Упражнение подъем таза лежа на спине – упражнение для ягодиц, распространенные техники правильного выполнения, рекомендации по тренировкам для новичков

Содержание

вариант выполнение с штангой и от пола

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.

подъем бедер лежа на спине

Среди них можно выделить следующие моменты:

  1. Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
  2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
  3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
  4. Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
  5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
  6. При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
  7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Особенности выполнения упражнения

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

подъем ног и таза из положения лежа

В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

  1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
  2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
  3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
  4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
  5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
  6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Подъем таза лежа со штангой

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:

  1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
  2. Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
  3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
  4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.

Возможные формы выполнения

Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.

Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).

Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.

Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.

Подъем таза лежа со штангой

Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением  — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Ягодичный мостикЯгодичный мостик Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение для подъема таз лежаИсходное положение для подъема таз лежаИсходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Выполнение подъема таза на ягодицыВыполнение подъема таза на ягодицыВерхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Ягодичный мостик со штангойЯгодичный мостик со штангойВыполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Мостик ноги на скамьеМостик ноги на скамьеИспользование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Подъем таза вверх лежа на спине: техника, ошибки, советы

Содержание статьи:

Одной из наиболее популярных техник для развития ягодичной мышцы считается подъем таза лежа на спине. Она способствует созданию привлекательной округлой формы данной области и развивает окружающие группы мышц. При выполнении упражнения задействуется и задняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у многих. В общем, польза данной техники неоспорима. А простота выполнения позволяет даже начинающим освоить её безо всяких сложностей.

С чего следует начать?

Как и многие спортивные техники, подъем ягодиц предполагает возможность добавления утяжелителей. Некоторые выполняют это упражнение со штангой, к примеру. Однако новичкам следует делать всё последовательно. Необходимо досконально изучить технику выполнения и закрепить результат. Через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам и будут более гибкими. С этого момента можно усложнять процесс и добавлять новые элементы в тренировку.

Для многих новичков проблемой становится отсутствие мотивации. Не всем хватает силы воли, да и средств, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Эта техника является отличной альтернативой. Конечно, для достижения хорошего эффекта, её стоит сочетать с занятиями для других групп мышц. Однако затраты, в любом случае, будут весьма скромными. Чтобы просто освоить технику, Вам достаточно будет обзавестись обычным ковриком для фитнеса и желанием совершенствоваться. Поначалу можно уделять занятиям 10-15 минут в день. Этого хватит, чтобы организм привык к нагрузкам.

Очень важным элементом является использование спортивной обуви. Во-первых, она препятствует скольжению при выполнении упражнения. А во-вторых, создает нужный настрой. Перед тренировкой желательно размяться хотя бы несколько минут. Таким образом, можно будет избежать травм и растяжений. Освоив технику, Вы поймете, что организм готов к более сложным нагрузкам. Тогда можно будет начать использовать утяжелители или подъем таза лежа на скамье. Главное – изначально пытаться делать всё правильно. Тогда Вы добьетесь быстрых результатов.

Техника выполнения упражнения

Технически это упражнение нельзя отнести к слишком сложным. Многих особенно интересует количество подходов, которое позволит получить хороший и видимый результат. Профессионалы рекомендуют выполнять его сразу после разминки, либо в самом конце занятия. Это позволит наиболее продуктивно проработать нужную группу мышц. Чтобы постепенно и безболезненно придать ягодицам желаемую форму, достаточно делать 3 подхода по 30 повторений. Если Вы чувствуете, что организм способен на более высокие нагрузки, можно постепенно увеличивать количество подходов.

Особого внимания заслуживает сама техника. Несмотря на то, что техника подходит новичкам, многие спортсмены отдают ей предпочтение при прокачке ягодичных мышц. Тут существует несколько основных этапов, каждый из которых следует детально изучить и проработать.

  1. Сделав разминку, постелите коврик на пол. Ложитесь на спину, прижав голову и тело к полу. Важно – соблюдать правильное положение ног и рук. Кончики пальцев должны практически касаться пяток. Руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, расположив их под прямым углом. Важно – упираться в пол всей стопой.
  2. Убедитесь, что Ваше положение полностью соответствует требованиям. Если это так, можно начать поднятие таза из положения лежа. Тут главное – достигать максимально возможной высоты. Учитывайте, что голова не должна отрываться от пола или быть опорой. Это может привести к травмам. Плечи и руки должны прилегать к полу все время. Не забывайте и о стопах, которые также нельзя отрывать от поверхности.
  3. В наивысшей точке нужно задержаться несколько секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Если Вы выполняете всё правильно, должны появиться соответствующие ощущения в ягодичных мышцах. Также Вы почувствуете напряжение в области бедер.Подъем таза вверх лежа на спине: Как делать не надо

Главное – помните, что не стоит делать упражнение как попало. Вы просто потратите своё время, ведь такое выполнение не принесет должного результата. Подъем бедер делать несложно, особенно лежа на спине. Сосредоточьте усилие на ягодицах, ведь именно они являются целевой мышцей. Не делайте резких рывков. Выполняя подход, не опускайте ягодицы на коврик. Это позволит сохранить нагрузку на должном уровне.

Ошибки при выполнении упражнения

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук. Такая поза существенно упрощает тренировку и, соответственно, является менее продуктивной. Некоторые забывают о том, что основная нагрузка должна приходиться на пятки. В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы. Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме. Даже учитывая тот факт, что техника не относится к опасным, результаты её неправильного выполнения могут быть серьезными.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой. Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс. Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Несколько советов для улучшения результата

Если Вы уже решили попробовать подъем ног и таза с пола из положения лежа, Вам будут полезны простые советы для увеличения продуктивности тренировок.

  1. Не зацикливайтесь на однообразных повторениях. Если Вы уже освоили классический вариант этого упражнения, попробуйте подъем таза лежа на скамье. Далее будут рассмотрены различные вариации этой техники.
  2. Как уже говорилось, со временем, можно начинать использовать утяжелители. Тут всё зависит от фантазии. В ход могут пойти гантели, штанга, гриф – всё, с чем будет комфортно работать.
  3. При достижении наивысшей точки, максимально сократите ягодичные мышцы. Это значительно усилит эффект.
  4. Рекомендуется выполнять упражнение именно в конце занятия.
  5. Соблюдайте расстояние между ягодицами и полом во время повторений. Это, пожалуй, определяющий фактор продуктивности тренировки.

Важно! При использовании утяжелителей, придерживайте груз руками. Вес необходимо класть не на живот, а в область таза.

Способы выполнения упражнения: подъем таза

Несмотря на то, что даже классический вариант будет приносить видимый результат, иногда хочется привнести в привычное действие немного разнообразия. Среди огромного количества способов выполнения этого упражнения, можно выделить несколько.

  • Вариант, который подойдет только опытным спортсменам – работа со штангой. Это значительно усложнит выполнение, но и увеличит его продуктивность.
  • Многие, при выполнении упражнения, используют возвышенность для верхней части туловища. Тут можно применять скамью или специальный спортивный мяч. Такой способ позволит значительно увеличить амплитуду подъемов.
  • Этот метод очень похож на предыдущий. Только здесь на возвышенность устанавливаются и ноги. Упритесь туловищем на одну скамью, а ступнями – на другую. Таким образом, ягодицы будут постоянно на весу. Желательно, чтобы кто-то придерживал лавочки.
  • Если Вы не хотите использовать дополнительный инвентарь, попробуйте делать подъем, упираясь на одну ногу. Другую можно выпрямить и держать параллельно к полу.

Следование этим простым советам позволит максимально быстро освоить это упражнение. Уже скоро Вы почувствуете существенные изменения. Постепенно тренировки будут занимать всё меньше сил и приносить всё больший результат. Главное – следуйте основным техникам и получайте от занятий удовольствие.

Источники:

MSN

Sportwiki

Подъем таза лежа на спине: техника упражнения

Техника подъема таза лежа – одно из наиболее доступных средств прокачки мышц бедра и ягодиц. При поражении тазобедренного сустава необходимо выполнение упражнений, которые направлены на укрепление окружающих мышц и одновременное снижение нагрузки конкретно на бедро. При правильной технике такие тренировки позволяют добиться быстрого результата.

Особенности и преимущества упражнений

Занятия спортом для укрепления тазобедренного сустава

Большая ягодичная мышца, которая играет главную роль при выполнении этого занятия, берет на себя функцию поддержания тела в вертикальном положении. В процессе тренировки к ней подключаются также двуглавая бедренная мышца и другие мышцы бедренной поверхности с задней стороны, что очень эффективно при коксартрозе. Данное упражнение не представляет особой сложности, в связи с чем его способны выполнять практически все желающие и без специальной подготовки.

Важно! Для начала рекомендуется хорошо отработать исходное упражнение для укрепления мышц. После того как они привыкнут к объему тренировки, можно использовать вспомогательные отягощения.

Основным плюсом занятий выступает тот факт, что подъем таза лежа не требует применения дополнительного оборудования или тренажеров. Для проведения занятий необходим лишь коврик для фитнеса и свободное время. Таким образом, при отсутствии возможности ходить в спортзал, можно просто выбрать комплекс аналогичных упражнений для занятий дома.

На сегодняшний день существует много разнообразных травмоопасных методик, которые нередко наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, правильное соблюдение техники при наличии удобной, нескользящей обуви будут гарантией отсутствия травм. Считается, что подъем таза в положении лежа на полу является одним из самых простых и безопасных видов тренировки при коксартрозе.

Когда лучше заниматься?

Поднятие таза относят к так называемым изолирующим упражнением. В связи с этим его обычно выполняют в качестве разогрева в начале занятий или же в виде их завершения, после базового блока тренировки. До проведения занятия можно отжиматься или выполнить другие основные упражнения:

  • выпады с использованием гантелей;
  • приседания со штангой;
  • тяга с прямыми ногами;
  • жим ногами в положении лежа.

Специалисты рекомендуют второй вариант (оставить тренировки для завершения базовой программы), поскольку именно в таком случае можно добиться максимального результата и эффективной проработки мышц. Однако если упражнения причиняют боль, рекомендуется ограничиться только конкретной методикой.

Примерная программа

Поднятие таза

Тренировка может проходить по двум основным схемам:

  1. В первом случае следует поднять таз максимально высоко и продержаться в таком положении в течение 45 секунд. Вернуться в исходное положение необходимо крайне осторожно.
  2. Второй вариант предполагает поднятия тазовой области 10 раз. Остановки должны составлять около трех секунд.

Упражнение с подъемом таза может также составлять 3 подхода по 10 повторов (со временем можно перейти на 20). Если делать упражнение без базовых и дополнительных нагрузок, то тренировка будет включать 3 подхода с 45 повторами, которые делятся на 3 этапа, включая следующие элементы:

  • 15 повторов на правую ногу;
  • 15 повторов на левую ногу;
  • 15 повторов на обе ноги.

Такое распределение помогает правильно рассчитать нагрузку и задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения

Упражнение для таза лежа на спине включает 3 основных стадии.

Подготовка

Перед проведением тренировки следует расстелить коврик на полу и лечь на спину. Во время занятий голова и плечи должны быть прижаты к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях перпендикулярно полу, а руки – лежать вдоль тела. Ноги можно также подвинуть вперед, если так будет удобнее выполнять движения. В процессе нужно опираться на стопы.

Основной этап

Когда исходное положение обеспечено, следует поднять таз настолько высоко, насколько это возможно. К полу следует прижимать при этом следующие части тела:

  • руки;
  • голова;
  • плечи;
  • стопы.

Запрещается поднимать голову, поскольку ее низкое положение защищает от получения различных травм шейных позвонков, которые отличаются хрупкостью.

Завершающий этап

В таком положении происходит максимальная проработка мышц, но, чтобы она достигла своего пика, необходимо задержаться в приподнятом состоянии. После этого следует медленно и плавно опустить таз вниз, в начальное положение. Необходимо максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах и постараться чувствовать их в процессе выполнения движений.

Важно! Во время опускания вниз нельзя делать рывков, резких падений или других острых движений.

Опускать ягодицы на коврик при возвращении к исходной позиции также не следует: необходимо сохранять нагрузку и напряжение для максимальной эффективности занятий.

Популярные ошибки при выполнении

Тренировка тазобедренных мышц

Многие люди не добиваются желаемого эффекта от данной техники из-за весьма распространенных ошибок при ее выполнении. В большинстве случаев они включают следующие недочеты:

  1. Неправильная исходная позиция: ноги должны быть расположены так, чтобы между пятками и руками оставалось небольшое расстояние. Желательно, чтобы занимающийся доставал пальцами до пяток.
  2. Упор на носки: часто максимальная высота поднятого таза приводит к упору не на пятки, а на носок. Поэтому важно помнить, что стопы должны оставаться прижатыми к поверхности коврика на протяжении всего занятия.
  3. Опущение: необходимо сохранять дистанцию между ягодицами и полом хотя бы в 3-4 см. Так, нагрузка и напряжение не пропадут даром.
  4. Большие дополнительные нагрузки: при сочетании подъемов с другими упражнениями не рекомендуется злоупотреблять большими весами, которые могут нарушить технику тренировки.

При исключении подобных ошибок можно добиться заметного результата уже спустя месяц регулярных занятий.

Дополнительные нагрузки

Когда техника освоена, можно перейти на более трудные упражнения:

  • подъем со штангой;
  • вращение тазом с использованием гирей или с гантелью;
  • подъем с возвышением на силовой скамье под туловищем;
  • упражнение с тренажером для сгибания ног;
  • занятия с одной согнутой и второй выпрямленной ногами.

Различные вариации помогут увеличить нагрузку постепенно. Комбинирование таких техник дает возможность достичь нужного эффекта, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом-инструктором.

Подъём таза лёжа — Упражнения дома

Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.

Например:

  • Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
  • Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
  • Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.
  • Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.


Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолированное
Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Подъём таза лёжа - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на спину;
• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;
• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.

! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.

 
Подъём таза лёжа - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх; 
• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;
• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;
• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.

Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:


  1. Старайтесь концентрироваться на упражнении и поднимать таз только усилиями ягодичных мышц.
  2. В верхней точке старайтесь максимально сжимать ягодицы.
  3. Не сокращайте амплитуду движений. В верхней фазе движения дотягивайте до упора, а в нижней фазе не касайтесь пола ягодицами.

Смотрите видео о том, как выполнять подъёмы таза лёжа:

Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц. По эффективности воздействия на развитие мышц ягодиц оно считается одним из самых лучших упражнений, поэтому многие женщины так любят выполнять ягодичный мостик в тренажерных залах и домашних условиях. Классический вариант выполнения упражнения производится с собственным весом тела и не требует дополнительного оборудования.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять как новичками, так и опытными спортсменами.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Упражнение ягодичный мостик

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

ягодичный мостикягодичный мостик
Варианты выполнения:

  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:
  1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
  2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
  3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
ягодичный мостик со штангойягодичный мостик со штангой

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Смотрите также:

Эффективное упражнение для ягодиц — Плечевой мост

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» ( Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
  2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
  3. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Плечевой мост:

 

Ещё вариант: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание:

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 — 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

Варианты подъемов таза лежа на спине:

1. Вариант исполнения — мостик ноги вместе

2. Подъём таза с утяжелением.
Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

Видеоподсказка:

3. Плечевой мост с выпрямленной ногой

Вы можете выполнять это упражнение полностью выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги при этом согнуты, пятки твёрдо стоят на полу, руки лежат вдоль тела.
Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.
На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове ( выпрямляя её). Левая нога при этом твёрдо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок: баланс корпуса не должен быть нарушен. Затем медленно опустите ногу. Повторите движения 3-5 раз правой ногой, а затем поменяйте ногу и проделайте то же самое левой ногой.

Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно пол у. Затем постарайтесь притянуть ногу к груди

Не забывайте поменять ногу и проделать те же движения.

4. Плечевой мост со скамьёй
Также подъем таза можно выполнять, поставив ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность.

Лежа на полу, кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

  — сделать вдох и оторвать ягодицы от пола

  — удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

  — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.


5. Подъём таза на фитболе
Плечевой мост можно выполнять и на фитболе.
 

1. Лягте на пол рядом с фитболом. Разместите голени с верху мяча, руки расположите по бокам ладонями вниз. Это будет Ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сгибайте ноги в коленях и катите мяч к себе, пока ступни не окажутся на мяче.
3. После короткой паузы, выпрямите ноги и откатите мяч обратно, затем опустите бедра на пол в исходное положение.
4. Сделайте необходимое число повторов упражнения


6. Подъем в плечевой мост на одной ноге

И более «продвинутый» вариант выполнения упражнения:

Лягте на спину на пол.
Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.
Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.
Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.
Мягко опустите ягодицы на пол.
Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.
Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.


PS. Хотите знать, какую тренировку использует Кристина Агилера, чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе? Несмотря на то, что она всегда была миниатюрной, периоды пристрастий к нездоровой пище вынуждают ее всерьез заняться работой над проблемными зонами. Эти упражнения были разработаны персональным тренером Агилеры, который долгое время занимался с ней ее телом.

Плечевой мост
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища. Вдохните, на выдохе сожмите ягодица и прижмите поясницу к полу.Держа ягодичные мышцы в напряжении, сожмите и подверните таз, направляя копчик к животу и вверх. Медленно отрывайте от пола позвонок за позвонком, опираясь на пятки и лопатки. Когда полностью подниметесь, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться также медленно на пол. Ягодичные и мышцы брюшного пресса при этом напряжены.

Хитрости
Тренер Агилеры советует: определите количество повторов упражнения, которое вы собираетесь сделать (например, 10) и начните отсчет в обратную сторону. Так вы обманете организм и добавите себе выносливости, чтобы закончить упражнение полностью.

 

Смотрите также:

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Как быстро подтянуть ягодицы

Комплекс упражнений на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о