Упражнение пресс планка – Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 

    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

техника выполнения и вариации упражнения

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам.

Правильная техника выполнения упражнения планки на локтях

Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое.

Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать.

1. Исходная позиция – лежа на животе, упереться предплечьями в пол, локти расположить ниже уровня плечевых суставов.
2. Техника выполнения: оттолкнувшись, делая выдох, приподнимают корпус.
3. Руки сохраняют прежнее положение: они должны быть согнуты в локтях под прямым углом, предплечья прижаты к полу.
4. Голову, шею, туловище, ноги удерживают в одной плоскости.
5. Носками ступней упираются в пол.

Важно знать, как правильно держать планку для пресса?! Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены.

Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу.

Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.

Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?

От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.

Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.

Преимущества регулярной практики

• Простота занятий, сочетающаяся с возможностью повышения нагрузки, а также включением в тренировочный процесс разных групп мускулов. Поэтому наращивать мышечную силу с помощью планки могут новички и профессионалы.
• Удержание корпуса в прямой позиции требует работы многих мышц тела. Вариации упражнения дают возможность перенаправлять нагрузку к различным мышечным группам, достигая поставленной цели.
• Включение планки в комплекс занятий позволяет укрепить мышцы кора, снизив риск травмирования поясничной области при интенсивных тренировках. Это заметно уменьшит вероятность возникновения различных проблем с позвоночником и болей в спине.
• Регулярная практика способствует улучшению осанки. Хотя описывается планка как упражнение для пресса, для поддержания позы необходимо напряжение мускулов шеи, плеч, кора, нижних конечностей. Мышцы укрепляются, формируется полезная привычка удерживать правильное положение туловища. Результат – подтянутая фигура и красивая осанка.
• Выполнение различных вариаций тренинга способствует наработке чувства равновесия, которое поможет достигнуть значительных спортивных успехов.
• Статическая поза способствует мягкому растяжению мышц, связок, а значит росту гибкости – качества, полезного не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни.
• Тем, кто стремится с помощью физических тренировок похудеть или высушить живот, отлично подойдет ежедневная практика планки. С ее помощью не только укрепляются и подтягиваются мускулы живота, бедер, ягодиц, но и сжигается большое количество калорий, ускоряются обменные процессы.
• Улучшение психологического состояния. Стрессы приводят к формированию мышечных зажимов. Длительное вынужденное положение тела на протяжении рабочего дня вызывает напряжение, плохое самочувствие. Ежедневное удержание позы в течение нескольких минут положительно воздействует на нервную систему, обеспечивая длительный заряд энергии и бодрости. Недаром планка под названием кумбхакасана – одна из базовых асан йоги и неотъемлемый элемент комплекса «Приветствие Солнцу».

Вариации планки и их особенности

Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.

Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.

Основные вариации тренинга:

1. Упор на одну руку. Начальная позиция та же, что и при классическом способе. Практикующий поочередно вытягивает руки, продолжая прямую линию тела, и по возможности дольше удерживает позу.
2. На одной ноге. В этой вариации планка на локтях делается с вытянутой назад конечностью. Ее удерживают параллельно полу, сохраняя правильное позицию корпуса, затем меняют ногу.
3. Упор на ногу и руку. При этом способе вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад. Сохраняют позицию некоторое время, сменяют положение зеркально противоположным.
4. Наклон вверх. В отличие от классического варианта руки опираются на выше расположенную поверхность: гимнастический мяч или скамью.
5. Наклон вниз. Для этой вариации приподняты должны быть ноги. Их располагают на какой-либо опоре. Нельзя забывать, что любые способы выполнения требуют удержания прямого положения тела.
6. На прямых руках. Такой вариант тренинга еще называют верхней планкой. Опора осуществляется на вытянутые руки. Это упражнение на прокачку пресса, но с его помощью удается укрепить также мускулы плечевого пояса.

Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.

Как можно усложнить упражнение планка?

Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.

Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.

Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.

Как научиться делать боковую планку?

Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.

Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?

1. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Стопы вместе, ноги выпрямлены.
2. На выдохе корпус приподнять вверх, вытянуть тело вдоль прямой линии, при этом упираясь на ребро стопы и предплечье.
3. Удерживать позицию по возможности дольше, при этом не перенапрягаясь и следя за дыханием.
4. Расслабиться, возвратив начальное положение.
5. Повторить все движения на втором боку.

Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.

Ограничения к выполнению планки

Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.

Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.

Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.

Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:

• сутулость спины;
• приподнятый вверх таз;
• прогиб в области шеи, запрокинутая вверх голова;
• расслабленные мускулы ног и ягодиц;
• скругленная поясница или, напротив, излишний прогиб этого отдела позвоночника.

Сколько нужно держать планку?

На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:

• беременность;
• межпозвоночная грыжа или состояние после недавней нейрохирургической операции;
• грыжи брюшной стенки;
• острые боли в спине, радикулопатия одного из отделов позвоночника;
• болезни внутренних органов, при которых врач не рекомендует статическое физическое напряжение.

Итоги и рекомендации

Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.

Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях. До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время — до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

Упражнение планка или как накачать пресс

Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота

Приходящие в зал новички, начинают укрепление мышцы кора со стандартных упражнений, типа скручивания боковые и на римской скамье. Но, несмотря на важность мускулатуры живота, прорабатывать ее не обязательно по шаблону. Можно подобрать что-то более экзотическое, как упражнение планка, которое создаст и фундамент (мышцы кора), и жесткий корсет мышечный живота. Этот тренинг относится к укрепляющему, а не к «накачательному». Видимо из-за этого у атлетов не пользуется популярностью.

Возможно, познакомившись с ним ближе, атлеты исправят сложившуюся ситуацию, включив его в тренировочный комплекс.

Мышцы, нагружаемые упражнением планка

Упражнение планка не относится к изолирующим, но не нацелено оно и на конкретные отделы брюшного пресса. Это тренинг базовый, помогающий укрепить все без исключения мышцы живота. Если в рассмотрение технических деталей углубиться, то оно принадлежит к изометрическим, т.е. не вызывает суставных движений.

Основные преимущества тренинга

Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.

Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).

Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:

Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.

Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка «прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.

Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.

Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.

• Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
• Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
• Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
• Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.

Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:

Поможет разобраться в этом картинный вариант:

Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.

Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:

• выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
• чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
• становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.

Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.

После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

• С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

• С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

• С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

• Переходящая. Из ИП (классический вариант — рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

• Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

• «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

• На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами — в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
  
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  
• Квадрицепсы сокращены.
  
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также