Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
- Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
- Выпады
Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
- Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.
- Планка
Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
- Боковые подъёмы таза
Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
- Складочка
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
- Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Кардиотренировки для сжигания жира
Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.
Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.
Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.
Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.
Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.
Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Оцените статью:Оцените статью:
Лишний вес, от которого страдает множество мужчин и женщин по всему миру, не только портит фигуру и доставляет неудобства. Из-за избыточной массы тела в организме начинаются патологические процессы, в результате которых страдают внутренние органы. Да и опорно-двигательная система полных людей тоже нагружается по максимуму.
Считается, что проблемой похудения больше обеспокоена женская часть населения, однако мужчины также хотят выглядеть подтянуто и привлекательно. Смотрите также — как бегать чтобы убрать живот мужчине. Вот почему вопрос как быстро мужчине убрать живот в домашних условиях за неделю нередко беспокоит представителей сильного пола, особенно когда впереди ожидается значимое мероприятие.
Науке известно, что мужчине похудеть несколько проще, нежели женщине. Но для достижения положительного результата нужно полностью пересмотреть свои привычки и усиленно работать над фигурой.
С чего начинать
Успешной борьба с лишним весом может быть только в том случае, когда известна причина его появления. Лишь тогда можно быстро убрать живот в домашних условиях. Итак, наличие большого живота может быть последствием:
- нерационального питания и отсутствием нагрузок физического характера;
- гормонального дисбаланса;
- вздутием из-за аэрофагии (глотания воздуха в процесс еды), неправильной диеты, активного брожения употребленных продуктов;
- заболеваний внутренних органов.
Если живот вырос вследствие второй или четвертой причины, то убрать его, и не навредить при этом здоровью, поможет врач. Если же лишний вес набран из-за первой, либо третей причины, то с ним можно справиться самостоятельно.
Питание
Чтобы как можно быстрее похудеть, в том числе и в области живота, нужно начинать с корректировки своего питания. Известно, что нормальная масса тела сохраняется лишь тогда, когда существует баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Эффективному и быстрому похудению способствует соблюдение следующих правил:
- Обязательно нужно хорошо завтракать. Утренний прием пищи может быть сытным и очень питательным – на фигуре это не отразится, так как все калории сгорят в течение дня. Случается, что завтракать особо не хочется, но обычно подобное чувство возникает из-за обильного и позднего ужина. С таким подходом убрать живот мужчине не получится не только за неделю, но и за более долгий срок. Если же ложиться спать, поев до 19.00, то с утра будет ощущаться чувство легкого голода и сытный завтрак будет как нельзя кстати.
- Забыть про поздние, калорийные и тяжелые ужины. Не стоит на ночь наедаться фастфудом, употреблять майонез, пиво, сладости, жирную пищу, пиво. Идеально съесть на ужин овощное блюдо, рыбу или фрукты. Если не получается не есть после 19.00, то в этот период можно позволить себе что-нибудь из растительной пищи, либо выпить кисломолочный продукт. Это позволит похудеть достаточно быстро, ведь известно, что очень питательный поздний ужин неизменно отложится в виде лишнего жира.
- Желательно разделить свой дневной рацион на 5-6 приемов и употреблять пищу дробно, делая между едой одинаковые перерывы.
- Между основной едой хорошо перекусывать свежими фруктами и овощами, способными усилить перистальтику кишечника. В их число входят огурцы, томаты, апельсины, сливы.
- Если нужно убрать живот мужчине в домашних условиях быстро, то стоит задуматься над очищением кишечника. Чтобы нормализовать его работу, не будет лишним завести привычку выпивать по стакану кефира с утра и вечером. Еще с этой целью будет полезна обычная чистая вода, которой требуется выпивать около 2 л за день.
- Желательно полностью убрать из собственного рациона жирную еду, фастфуд, соленые и копченые продукты. Также рекомендуется поменьше употреблять мучные, сладкие продукты, газировку.
Спорт
Невозможно быстро похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, приводящими к качественному сжиганию жира. Конечно, сейчас есть много фитнес центров и спортзалов, в которых есть возможность заниматься с инструктором. Но если избавиться от живота нужно в домашних условиях, то это не проблема – в квартире тоже можно эффективно заниматься, было бы желание.
Все упражнения обязательно нужно начинать с разминки, которая подготовит мышцы, разогреет их и сведет к минимуму риск травматизма. Смотрите также — как быстро убрать большой живот мужчине. Хорошей разминкой может стать бег на месте в течение нескольких минут, столько, сколько способен выдержать организм.
После разогрева нужно выполнить несколько упражнений, которые помогут не только сжечь лишние калории, но также укрепить сердце и мышцы.
Наиболее полезные упражнения для сжигания жира в области следующие:
- Наклоны вперед. Такое упражнение позволяет убрать живот мужчине довольно быстро. Нужно встать на пол, расставить ноги на уровень плеч, а руки опустить. На вдохе поднимать вверх прямые руки, а на выдохе производить наклон вперед, доставая до пола ладонями. При этом колени сгибаться не должны. Выполнять упражнение нужно столько раз, сколько позволит организм. В самом начале занятий количество повторов может быть 5-10, дальше их следует увеличивать. Но такие наклоны нельзя делать тем, у кого есть заболевания позвоночного столба.
- Прогибы туловища назад. Исходное положение то же. При вдохе руки нужно поднимать вверх и максимально глубоко прогибаться назад. На выдохе возвращаться в исходную позицию. Делать столько повторов, сколько получится.
- Чтобы за неделю убрать живот, необходимо выполнять наклоны влево и вправо. Встав на пол и расставив ступни на уровень плеч, нужно ритмично наклоняться вперед, попеременно доставая одной рукой до носка противоположной ноги.
- Повороты торса. Встать на пол, раздвинуть ноги на уровень плеч, а руки положить на пояс. Далее нужно энергично поворачивать туловище влево и вправо.
- Втягивание живота. Исходная позиция та же, сделать вдох, а выдыхая слегка наклониться вперед, упираясь руками в область коленей. Также в процессе выдоха произвести несколько втягивающих движений мышцами живота. При входе вернуться в начальное положение. Повторить несколько раз.
- Планка – известное своей эффективностью упражнение, отлично прорабатывающее мышцы пресса и помогающее в стремлении быстро убрать живот. Необходимо лечь на пол, оперевшись на предплечья и пальцы ног, расположив локти строго под плечами и выпрямив тело. Нельзя прогибаться в области бедер, пояснице. В процессе упражнения низ живота нужно направлять к груди, пятки тянуть назад, а копчик — вверх. Для нетренированных людей рекомендовано удерживание позиции в течение 10-20 секунд, постепенно доводя время до минуты. В день нужно стоять в планке не менее 3 минут.
Баня
Особенно приятный способ избавиться от живота в домашних условиях – баня. Смотрите также — как быстро похудеть мужчине убрать живот. Но ходить туда нужно не с пивом, а с травяными чаями. После бани повышается аппетит, однако эффект похудения будет, если выйдя из бани не есть в течение часа как минимум. В противном случае потерянные килограммы очень быстро вернутся на свое место.
Убрать мужчине живот за неделю – задача сложная, но выполнимая. Самое главное – серьезно идти к цели, не жалея себя, не делая поблажек и послаблений. Тогда и положительный результат не заставит себя ждать.
Loading…2016-08-29
Ольга Жирова
О собственной красоте и улучшении фигуры задумываются не только женщины, но и мужчины. Как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок – вот их главный вопрос в борьбе за достижением заветного результата. Многие хотят добиться привлекательной фигуры, но при этом не готовы усердно трудиться, давайте рассмотрим проблему подробнее.
Фигура и организм мужчины построены таким образом, что в первую очередь увеличивается объем живота. Здесь может быть несколько причин, но в основе зачастую стоит пиво. Да, это вкусный напиток и любимый миллионами представителей сильного пола оказывает пагубное воздействие на работу органов желудочно-кишечного тракта. Разумеется, первым способом избавиться от живота выступает отказ от пива. Но что делать мужчинам, у которых большой живот не связан с регулярными застольями и посиделками за бутылочкой слабого алкогольного напитка? Необходимо рассмотреть все способы правильного похудения в животе.
Содержание статьи
Убрать или определить причины
Помимо прочего, причинами увеличения у мужчин также являются развитие сахарного диабета, курение, застойные процессы в кишечнике. Увеличение живота у мужчин без общего набора лишнего веса происходит вследствие следующих причин:
- Неправильное питание и малоподвижный образ жизни могут привести именно к увеличению. Проанализировав свой ритм жизни мужчина может самостоятельно, быстро и эффективно убрать живот.
- Гормональный сбой – зачастую у мужчин страдает именно живот. Это связано с особенностями строения тела.
- Характерное вздутие – во время употребления пищи мужчина глотает небольшое количество воздуха. Здесь рекомендуется избавиться от привычки и тщательно пережевывать пищу.
- Заболевание внутренних органов – здесь также можно выделить употребление пива в больших количествах, от которого происходит существенное растяжение желудка.
Прежде чем обращаться к диете или упражнениям рекомендуется обратиться к врачу, чтобы пройти соответствующее обследование. Особенно это следует сделать молодому парню, у которого увеличение живота не должно быть в принципе – вредные привычки еще не сделали свое плохое дело, а тонус мышц живота еще удерживает фигуру в форме.
На пути к цели
Как мужчине быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Для начала следует изучить общие сведения и рекомендации диетологов:
- В первую очередь необходимо нормализовать работу кишечника – зачастую живот мужчин растет именно вследствие неправильного питания и нарушения работы кишечника. Для нормализации следует ежедневно выпивать стакан кефира, пить больше простой воды, ввести в рацион овощи и фрукты, улучшающие перистальтику кишечника.
- Пересмотрите свой рацион – исключите все жирное, жареное, копченое. Ограничьте себя в употреблении сладкого и соленого. Полностью откажитесь от употребления алкоголя, в особенности от пива, что напрямую провоцирует увеличение живота.
- Придерживайтесь диеты. Пересмотренное питание следует разделить на 5-6 приемов пищи – чем чаще, тем лучше. Порции должны быть уменьшены в 1,5 раза. Это поможет убрать живот и похудеть в комплексе – исчезнут складки на спине и над животом.
Эти простые рекомендации, как мужчине убрать живот, помогут быстро и без вреда для собственного организма избавиться от проблемы. Дальнейшее соблюдение правил предотвратит набор лишних килограмм.
Мнение специалиста
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Убрать живот не так просто, как кажется на первый взгляд. Мужчинам с абдоминальным ожирением обычно требуется помощь специалистов. Врачи выбирают тактику лечения, учитывая целый ряд факторов: степень ожирения, наличие факторов риска или уже развившихся ассоциированных заболеваний. У пациентов с абдоминальным типом ожирения существует высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.
Примечательно, что у мужчин с «животом» обычно имеется целый ряд метаболических нарушений (среди которых дислипопротеинемия, повышенный уровень холестерина). Их характер определяет выбор тактики лечения, индивидуального рациона питания, характера физических нагрузок, медикаментозной терапии. Да, мужчинам с абдоминальным ожирением действительно могут назначать лекарственные препараты!
Да, в статье приведены грамотные советы, которые помогут избавиться от живота. Но чтобы борьба была максимально эффективной, лучше сначала проконсультироваться с диетологом. А если потребуется, то и с другими специалистами.
Немного о пиве
Как мужчине уменьшить пивной живот за короткий срок? Почему пиво противопоказано для употребления в больших количествах? Необходимо рассмотреть причины набора веса вследствие чрезмерного употребления этого алкогольного напитка.Итак, об особенности растяжения желудка посредством употребления пивного напитка уже было сказано выше. Но мало кто задумывается о его калорийности, которая также является обязательной в распределении ежедневного рациона блюд. В 100 мл пива содержится до 40 ккал. Получается, что одна бутылка пива – это 200 ккал. А что если мужчина выпивает за вечер целых 1,5-2 л напитка? Это 600-800 ккал – треть от суточной нормы калорийности.
Не забываем, что помимо пива мужчины съедают много закусок – чипсы, орешки и прочие вредные вещи. Это дополнительная 1000 ккал. Более того, пиво растягивает желудок, но быстро из него ликвидируется. В результате временное растяжение переходит в чувство голода – а это дополнительный ужин и еще 600-800 ккал. Чтобы после употребления пива не набрасываться на еду, необходимо выдержать 30 минут – за это время желудок примет прежние размеры, а вы не съедите лишние блюда.
Правильное меню
Существует специальная диета для мужчины, чтобы убрать жир с живота. Зачастую увеличенный живот – это внутренний жир, отложенный на внутренних органах человека. В начале диеты именно он уходит в первую очередь. Питание не только поможет сбросить вес и избавиться от живота. Основы диеты – это все вареное, тушеное, приготовленное на пару. На завтрак разрешается съедать салаты, заправленные лимонным соком или оливковым маслом. В состав салата могут входить овощи, яйца, курица. На обед обязателен суп, сваренный на бульоне нежирного мяса, а также второе – гарнир и кусочек рыбы или нежирного мяса. На ужин обязателен овощной салат и кусочек отварного мяса, рыбы.
Видео Во время диеты разрешается цельнозерновой хлеб, натуральные ягодные компоты с малым содержанием сахара, несладкий чай и кофе, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Порции блюд не ограничиваются обязательными граммами – важно почувствовать насыщение. Для приготовления сочетайте белки с углеводами (мясо, рыба, яйца с крупяными гарнирами) и обязательно добавляйте порцию овощей. Удивительно, но таким способом мужчина за неделю может убрать неприятное «выпирание» и сбросить до 5 кг. Его метаболизм ускорен в отличие от женского организма – именно поэтому представители сильной половины худеют гораздо быстрее.
Упражнения для похудения
Обязательны в похудении упражнения: неважно вследствие чего произошло увеличение «брюха», почему мужчина толстый – важно соблюдать рекомендации в похудении, а в комплексе с диетой идут упражнения.
Итак, убрать живот можно упражнениями. К эффективным можно отнести следующие:
- Проработку пресса – верхний и нижний отдел прорабатываются в отдельности разными видами подъемов.
- Обязательно качают пресс, используя фитбол – он увеличивает нагрузку. При этом спина и ноги меньше травмируются, в результате чего убрать проблемную область станет легче.
- Необходимо жать гантели из положения лежа – вес гантелей подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния.
- Планки – стандартную на двух руках и боковую. Время определяется индивидуально в зависимости от физического состояния.
- Подъемы ног в подвешенном на брусьях положении – упражнение сложное, выполняется при наличии у мужчины способностей и физической подготовки.
В домашних условиях можно выполнять все перечисленные упражнения самостоятельно. Важно приступать к упражнениям на голодный желудок и не переусердствовать – при увеличении нагрузки неподготовленный мужчина может потянуть спину или вовсе растянуть мышцы пресса. Представители сильной половины человечества тоже должны задумываться о своей фигуре и обращаться к выполнению упражнений для укрепления пресса. Также необходимо контролировать собственный вес, который дает возможность в течение долгого времени оставаться мужчине молодым. Диета и комплекс упражнений, отказ от вредных привычек – вот залог стройности.
Отзывы
Мадина, 37 лет: Муж перешел с подвижной работы на сидячую и в короткие сроки обзавелся «беременным» животом. Надо было что-то делать, ведь это могло пагубно отразиться на его здоровье. Я посадила всю семью на правильное питание, перестала готовить обильные ужины. А мужу купила абонемент в спортзал с бассейном. Живот у супруга уходил медленно, но за полгода он вернул прежнюю спортивную форму.
Андрей, 31 год: Несмотря на относительно молодой возраст не могу похвастать подтянутым прессом. Но в последнее время живот стал просто огромным, было даже трудно нагнуться, чтобы завязать шнурки. Первым делом убрал из меню калорийную еду: шашлык, тортики, пиво. Старался есть нежирное мясо (вареное или тушеное) в сочетании с салатами и крупами. Если вечером сильно хотелось есть, съедал перед сном пару яичных белков в вареном виде. Еще тренировался каждый день, кроме воскресенья. Чередовал кардио и силовые, занимался где-то по часу. Результаты стали заметны уже через две недели, живот заметно похудел. А через два месяца диеты и занятий у меня на животе стали проступать контуры заветных кубиков.
Марат, 43 года: Спокойные вечера перед телевизором с бутылочкой пива не прошли даром, у меня образовался внушительный живот. Так сложилось, что в офисе был ремонт и все лето я провел дома. Решил использовать это время, чтобы привести себя в форму. Для начала перестал покупать пиво и забил холодильник куриной грудкой, яйцами, творогом и свежими овощами. Каждое утро стал бегать и заниматься на уличных тренажерах, плюс делал подъемы ног на турнике и скручивания на наклонной скамье. Весов у меня нет, а объем талии за 3 месяца уменьшился на 20 сантиметров.
Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно считать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской метаболизм начинает замедляться не раньше 45-50 лет.
Кроме этого необходимо помнить о том, что выпирающий живот почти всегда означает растянутые мышцы пресса. Для того, чтобы вернуть эти мышцы в тонус необходимы специальные статические упражнения для внутренней мускулатуры живота — например, планка на локтях или вакуум в животе.
// Как убрать живот?
Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания, употребление быстрых углеводов и животных жиров.
Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.
Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.
// Как убрать живот — кратко:
- исключить быстрые углеводы
- регулярно заниматься кардио
- увеличить мышечную массу
- исключить гормональные проблемы
// Читать дальше:
Жир на животе и боках
Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.
В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.
Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.
// Читать дальше:
Как убрать жир с живота и боков?
Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.
1. Ограничьте употребление глютена
Ключевая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, ростом жира на животе и на боках — любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого пуза” после еды.
// Список продуктов с глютеном
2. Откажитесь от цели похудеть за неделю
Исследования говорят о том, что невозможно убрать живот и сбросить 10 кг жира за месяц без существенного вреда для здоровью. Если же вы справитесь с этой задачей, то вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Максимальное количество жира, от которого мужчины могут безопасно избавиться в неделю, составляет лишь 400-500 г — или 2 кг в месяц.
// Как правильно худеть мужчине?
3. Научитесь понимать КБЖУ
КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна. В составе некоторых продуктов слишком много быстрых углеводов в виде сахара — если вы хотите убрать живот, от них придется отказаться.
// Быстрые углеводы — список продуктов
4. Начните считать шаги
Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от жира на животе. Первым шагом в борьбе с лишним весом должен быть не бег, а оценка того, совершаете ли вы суточную норму шагов. Считается, что человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день.
// Норма шагов в день с учетом возраста
5. Изучите научные материалы о сжигании жира
Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.
// Висцеральный жир — что это?
6. Начните простую диету
Диеты для снижения веса показывают большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение безуглеводной кето диеты способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.
// Кето диета — питание по дням
7. Укрепляйте мышцы живота
Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.
// Мышцы живота — как тренировать правильно?
Как убрать живот женщине?
Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.
Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.
// Как убрать живот женщине:
- Ни в коем случае не голодать
- Ограничить углеводы в рационе
- Регулярно заниматься кардио
- Качать пресс упражнениями
// Читать дальше:
Правильное похудение для женщин
Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.
Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.
***
Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.
Научные источники:
- Health Risks Linked to Obesity, source
- Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
- Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source
В продолжение темы
Чтобы понять как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине, нам нужно прояснить одну вещь. Ты хочешь убрать лишний вес НАВСЕГДА, или же на короткий срок?
Во втором случае можно получить быстрый результат, но с высокой вероятностью, а об этом многие не знают, иначе бы не выбирали этот путь, вес вернётся назад.
И почему-то этот путь все и выбирают, набрасываясь на него как ворона на блестяшки. У них происходит откат и вера пропадает, т.к. получен негативный опыт. Люди опускают руки, так и оставаясь с лишним весом навсегда. Печально.
Если же ты нацелен скорректировать вес с сохранением результата, то тебе необходимо навсегда изменить те привычки, которые привели к лишнему весу и наличию выпирающего живота. Буду с тобой честен, ведь я не собираюсь тратить свои силы на тех, кто сам не знает, чего хочет, верит в чудеса чудесные и сладкие сказки.
Я буду давать только рабочие, безопасные и проверенные методы. Поехали.
СОДЕРЖАНИЕ:
5 факторов для достижения цели
Первое, что нам стоит прояснить. Если у тебя есть лишний вес, то придется изменить пищевые привычки. А если пьешь пиво, то время подумать и завязывать с этим.
Алкоголь подавляет выработку тестостерона и привет женоподобная фигура, и дальнейшие проблемы с гормональной системой и внутренними органами.
Те, кто ест что попало и выглядят как огурчики — им просто повезло иметь такой обмен веществ. Но это лишь видимая часть, его внешний вид. А что может твориться внутри, в его внутренних средах?…
Второе. Рассчитываем на долгую игру.
Чем больше лишнего веса, тем больше нужно времени. Нормальный уровень сжигания жира 0.7 — 1 кг в неделю. Вот и прикидывай на себя. Можно скинуть и 10 — 20 кг за месяц. Но это будет в первую очередь за счет воды, которая потом вернется и мышечной ткани, т.к. она, при неправильных действиях, сгорает быстрее жира.
А у нас задача не только убрать жир, но и сохранить все мышцы, а еще лучше увеличить их количество. И это реально, но нужен системный подход.
Третье. Дополнительный инструмент в достижении цели — это тренировки. Достаточно и дома. Таким образом:
- Мы поддержим мышечную ткань, давая ей стимул на сохранение и преувеличение.
- Увеличиваем расход энергии, что способствует скорейшему сжиганию жира.
- Поднимаем уровень тестостерона и гормона роста. Все они отвечают за обновление и рост мышц и сжигание жира. Уж что дает тестостерон еще думаю ты знаешь.
В целом будет достаточно скорректировать только питание, однако более эффективен комплексный подход во всем.
Четвёртое. Если пойти по “тёмному” пути и скинуть вес быстро, в первую очередь за счет воды и мышц, то будет откат назад.
Вода вернется обратно, а мышцы, скорее всего даже не вернуться. В итоге получится веса чуть меньше стало, но только за счет мышц. Фу, мерзость. Такова плата за быстрое и бездумное (по незнанию) снижение веса.
- Более того, тебе необходимо освоить новые привычки в питании, а для этого нужно много времени, чем больше, тем лучше. Резко менять рацион не стоит, т.к. будет сильная тяга на срыв, эт во-первых.
- Пищеварительные железы, такие как поджелудочная и клетки желудка, должны научиться вырабатывать те ферменты, которые нужны для конкретной пищи — эт во-вторых.
Если человек ел очень мало овощей, а потом резко стал есть много овощей, то железы не готовы все переварить, т.к. они не привыкли. Нужно несколько недель плавного изменения рациона. В идеале это сделать в индивидуальном порядке с профессионалом своего дела. Можешь обратиться ко мне, буду рад. ПОДРОБНЕЕ НАЖМИ СЮДА (страница откроется в новой вкладке)
Пятое. Касаемо избавление от жира в конкретном месте.
К сожалению или к счастью, жир уходит со всего тела равномерно. В первую очередь он уходит оттуда, где его и так совсем мало — это пальцы. Поэтому рассчитывать на то, что жир уйдет только с живота не стоит, нет смысла долбить пресс в надежде, что живот станет меньше. Хотя в этом есть смысл, т.к. мышцы корпуса придут в тонус и живот станет меньше провисать.
Кстати, есть 2 вида жира — подкожный и висцеральный (на органах). Так вот, висцеральный жир при большом животе точно также неизбежен. И он очень опасен, т.к. органы работают под повышенной нагрузкой. Представь, если на тебя надеть сдавливающий костюм. Будет удобно делать свою работу?
Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине↑
Вот что нужно будет свести к минимуму или убрать, а что нужно будет добавить в рацион.
- Избыток жиров в пище нарушает липидный обмен. Особенно если это животные жиры. В нашем случае нужно хотя бы 50 на 50. Животные жиры и растительные. Из жиров создаются половые гормоны, так нам необходимые, поэтому сильно урезать потребление жира нельзя.
- Несмотря на это жирная пища имеет самую высокую калорийность, что ведет к перееданию и отложению подкожного жира.
- Все специи и соль ведут к перееданию, если порция не ограничена определенным заранее объемом. Т.е. если есть из большой миски салат с майонезом, то однозначно переешь из-за усиления вкуса.
- Попробуй съесть столько же без соли и майонеза, очень сомневаюсь в «успехе» 🙂
- Избыток простых сахаров также ведет к «мгновенному» отложению в жир. Кстати, не так опасны жиры для набора веса, как простые сахара, которые используются в современном приготовлении.
Правильное питание для похудения↑
Поскольку в вечернее время пищеварительные железы засыпают, а многие их будят поздними приемами пищи, то это дает на них повышенную нагрузку и приводит к гормональным сбоям.
Железы просыпаются рано, в районе 5 — 6 часов. Именно утром завтрак должен быть плотный и объемный. С одной стороны это по силу пищеварительным органам, а с другой — вся съеденная энергия будет расходоваться, если, конечно, кто-то не будет лежать с самого утра на кровати весь день.
Обед должен быть либо такой же плотный как завтрак, либо полегче. Ужин — лёгкий. Тут руководствуемся правилом:
«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
На ужин съедаем что-нибудь белковое и нежирное с большим количеством овощей. Можно вообще только овощные блюда на ужин. В идеале последний прием пищи не позднее 3 — 4 часов до сна. Или в 18 — 19 часов, если в 22 — 23 ты уже ложишься спать.
Тут еще существует порочный круг. Если обильно есть на ужин или перед сном, то завтракать не хочется. Соответственно долго нет завтрака, потом обед и аппетит берет свое обильным ужином, и круг замыкается. А нам нужно наоборот, плотный завтрак.
- Разорвать круг можно либо не поев вечером, либо насильно впихнуть в себя завтрак. Первый вариант гуманнее, можно даже просто сделать легкий ужин и все.
В общем, не буду углубляться в основы питания, у меня на это есть отдельная, очень большая и подробная статья — Правильное питание для похудения (страница откроется в новой вкладке)
Добавлю только еще очень важный пункт о ВОДЕ!
В любой непонятной ситуации — пей! Серьезно, если не хватает растворителя (воды) в теле, то все процессы идут медленнее и это в целом нарушает здоровье. Часто даже необратимо. Норма воды — на 30 кг веса 1 л в сутки. Вода это вода, не сок, не чай, не кофе, а чистая ВОДА! Пей перед завтраком пару стаканов, до еды минут за 20 — 30. Между едой, вечером…
Резюмирую как питаться (можешь распечатать и повесить на кухне или выучить и читать как буддийскую мантру 🙂)
Исключить по максимуму:
- Все сладкие продукты.
- Сахар, сладкие напитки, мёд, сухофрукты, конфеты, торты, пирожные и так далее…
- Уменьшить порцию гарнира из круп в 2 раза.
- Также вместо очищенных зерен покупай зерна в оболочке. Например, не белый шлифованный рис, а бурый или красный рис в оболочке. НЕ овсянку «минутку», а нормальную кашу, которую варить минут 15. В цельных зернах больше витаминов и минералов, а также клетчатки, которая сдерживает скорость усвоения углеводов.
- Жареное убрать к чертям.
- Там столько вредных веществ образуется, мама не горюй… В том числе они негативно влияют на половые гормоны, сердечно-сосудистую систему и весь организм. Вместо жарки — варка, парка.
- Выпечку убрать.
- Там много простых углеводов, которые приводят к набору жира. Можно только хлеб из цельно смолотой муки (мука 2 сорта, грубого помола и т.п.)
- Жирное мясо убрать.
- Заменить на менее жирное или филе.
- Убрать алкоголь по максимуму.
- Тут уже не только вопрос нарушения гормонального фона, но и вопрос этичности. Алкоголь — это орудие геноцида нации.
Что добавить:
- Чистая вода.
- Пей, пей, пей. Если мало пьешь, возьми себе в привычку, т.к. после 30 лет жажда начинает пропадать и если пить мало, то это приведет к ускоренному старению. Тут спасет только привычка пить много воды. Лучше лишний раз поссать, чем писюн потом стоять не будет из-за нарушения всех процессов в теле.
- Как можно больше овощей (овощных салатов).
- В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
- Кстати, этой клетчаткой питаются микроорганизмы в нашем кишечнике, которые тоже выделяют разные полезные вещества и гормоны, а также влияют на наше пищевое поведение!
- В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
- Немного сочных фруктов.
- Это яблоки, груши, апельсины, мандарины. В сезон ягоды и другие сезонные плоды. Можно съедать порядка 500 гр в день.
- Больше морепродуктов, вместо обычного мяса, яиц и молочки.
- В морепродуктах полно минералов и полезных омега 3 жиров.
- Горсть (в ладошке) орехов или жирных семечек в день.
- В идеале это грецкие орехи, льняное семя, тыквенные и подсолнечные семена. Это все лучше замачивать для лучшего усвоения!
- Рекомендую купить банку омега — 3 жирных кислот.
- Их обычно сильно не достает в обычном рационе. Стоить это будет порядка 500 р в месяц и это супер выгодное вложение в достижение цели и здоровье!
- Если использовать масло в салат, то лучше всего льняное (там омега 3, альфа линоленовая кислота).
- А вообще лучше использовать не масло в салат, а домашние соусы без жира. Типа заправки из лимонного сока со специями.
ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ:
- Плотный завтрак из углеводов. Каша самое то. Можно пару яиц или сыр, но основа завтрака — это углеводы.
- Обед из овощного гарнира и животных продуктов, например рыбы или вареного куска мяса со специями. Вообще животную белковую пищу лучше всего есть только с овощами и зеленью. Можно вместо животных продуктов сделать гарнир из бобовых и большую порцию свежего салата.
- Ужин из овощей и небольшого количества белковой пищи (животные продукты или бобовые).
- Перекусы, если они необходимы, могут быть из фруктов (их можно), овощных салатов, небольшого количества орехов.
Примерно это может выглядеть так:
- 7.30 Завтрак: гречка с зеленью, 2 яйца, огурец, помидор.
- 11.00 Перекус: горсть грецких орехов (замоченных с вечера)
- 13.00 Обед: небольшая порция риса, большая тарелка салата из сырых овощей, запечённая в фольге рыба.
- 17.00 Перекус: 2 яблока
- 19.00 Ужин: овощной салат, небольшая порция бобовых.
Первое время можно делать запланированные поедания вкусных штук. Выделяем, допустим раз в неделю 1 день и в этот день на завтрак можно съесть то, что очень хочется. Это могут быть сладости, фаст фуд и тому подобное.
С питание разобрали. Теперь по тренировкам.
Тренировка для похудения дома для мужчин↑
Как я уже упоминал, тренировки это прекрасное подспорье для уменьшения жира и подчеркивания мышц. Тренинг помогает расшевелить обмен веществ и стимулировать гормональный фон.
Упражнения буду давать простые и небольшой нагрузкой, т.к. я не знаю твой уровень подготовки. В идеале, конечно, это делать индивидуально. И составить рацион питания под конкретный режим, привычки и нужды, и тренировки под уровень подготовки. Тогда эффект будет максимально быстрый, стойкий и будет только польза для организма. Если что, пиши — ПОДРОБНЕЕ ТУТ (откроется в новой вкладке)
Тренироваться будем 3 раза в неделю круговыми упражнениями. Стоит отметить! Я надеюсь у тебя нет ограничений по нагрузке или разных травм? Если есть, то тут нужна только индивидуальная работа, пиши мне.
Скачай мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.
Выбери 3 дня в неделю. Допустим это понедельник, среда и пятница.
Перед тренировкой не ешь за 1.5 — 2 часа, а во время тренировки пей воду. Прям возьми литровую бутыль и выпей всю за тренировку.
Время тренировки примерно 40 минут.
Сперва выполни разминку, повращав руками, ногами, поделав наклоны. Ну, вспоминай как учили в школе, в колледже и т.д. Надо разогреть суставы, мышцы, связки и сухожилия, подготовить сердце и сосуды к нагрузке. Или просто минут 5 потанцевать под качёвую песню, тоже классный вариант.
Упражнение 1 — Скручивание на пресс
Ноги подняты и согнуты вверх, чтобы активно работали мышцы живота. Просто подкручивай корпус, сближая ребра и таз. Ниже я напишу сколько и в каких упражнениях делать в готовой схеме, пока описываю упражнения.
Упражнение 2 — Экстензия на спину
Или более известная как лодочка. Лежа на животе поднимаем руки и ноги вверх. Всегда, во всех упражнениях, на усилии выдох, а на обратной фазе вдох.
Упражнение 3 — Отжимания от пола
Если сложно в обычном варианте, то тогда отжимание с колен. Руки расставлены на полторы ширины плеч.
Упражнение 4 — Классические приседания
Ноги на 1.5 ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. При опускании колени идут в одной линии с носками, спина ровная, НЕ скругляется! Вниз вдох, вверх выдох. Опускаться примерно до угла в 90 градусов между бедром и голенью.
Упражнение 5 — Реверсивные подтягивания
Берём палку (швабру и т.п.) попрочнее и идем к дверному проему. Встаем в него, вставив в проем палку поперек на уровне груди. Ноги стоят под полкой, хват чуть уже ширины проема. Просто отводи тело назад до выпрямления рук и поднимайся обратно. Отличная альтернатива подтягиваниям, тем более когда подтягиваться не получается первое время.
А теперь объединим всё.
1 — Скручивания 40 раз. Отдых 1 минуту.
2 — Экстензия на спину 30 раз. Отдых 1 минуту.
3 — Отжимания от пола 15 раз. Отдых 1 минуту.
4 — Приседания 30 раз. Отдых 1 минуту.
5 — Реверсивные подтягивания 20 раз. Отдых 1 минуту.
И так нужно сделать несколько кругов. Если количество повторений слишком велико, сделай меньше, не проблема.
Нужно сделать хотя бы 3 круга этих упражнений. С ростом тренированности, а это от недели к неделе, количество кругов будет увеличиваться. Можно дойти до 7 кругов.
А теперь расскажу еще несколько секретов со своими гормонами, которые помогут в достижении цели.
4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата↑
1 — Здоровый сон.
Я не говорю что нужно спать по 8 часов. Все индивидуально. Если тебе хватает 7 часов и ты всегда так спал, то ок. Главное высыпаться и чувствовать себя хорошо в течение дня. Ведь все восстановительные процессы активно идут ночью. И гормоны выделяются тоже активно ночью. Особенно гормон роста, отвечающий за сжигание жира и восстановление костей и мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия).
2 — Гормон роста (соматотропин).
Он активно вырабатывается на фоне снижения уровня сахара в крови. Следовательно, если сахар в крови постоянно в норме или в избытке от питания, то он вырабатывается меньше. Утром его довольно много и приемом пищи его действие угнетается. Вот что я рекомендую:
Делать тренировки утром на пустой желудок. В таком случае гормон роста будет делать свое дело, а также в связи с пониженным уровнем глюкозы крови будет активно использоваться в качестве энергии жир. Либо если это не тренировка со своим телом дома, то может быть прогулка быстрым темпом или легкий бег в течении 30 — 40 минут.
3 — Инсулин, который запихивает глюкозу в клетки, если будет активен вечером, то это снижает эффективность сжигания жира.
Именно поэтому на ужин нужно есть овощной салат и немного белковой пищи, чтобы инсулин не был сильно активен.
4 — Вновь о тестостероне.
Это мощнейший мужской гормон, который отвечает за рост мышц, половое поведение, доминантность, агрессию и множество других функций. Выработку тестостерона сильно подавляет алкоголь.
Сильно стимулирует активацию функции тестостерона, отвечающей за форму тела — это физическая нагрузка. И чем более интенсивная нагрузка, тем более мускулистый вид приобретает человек — но уже другой уровень задачи. Сейчас задача скинуть вес и избавиться от живота. Всё остальное позже.
- Кстати, хочу предупредить, что возможно твое состояние немного изменится в сторону раздражённости, т.к. процесс снижения веса — это стресс для организма. Это нехватка энергии, за счёт чего и уходит жир, но она может сопровождаться повышенной агрессивностью и раздражённостью. Это особенно заметно при сильном ограничении или полном голодании. По себе знаю, голодал долго.
Ну вот, теперь я дал стартовые данные, чтобы начать меняться в лучшую сторону и, надеюсь ответил в полной мере на вопрос, как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине.
Если что, обращайтесь ко мне за индивидуальной консультацией, с радостью окажу поддержку. ПОДРОБНЕЕ ТУТ
Моя книга «Стройная фигура»
Поделись статьёй с друзьями в соц.сетях, если она была тебе полезна. Спасибо!🙂
Как убрать живот мужчинам
Содержание
Свернуть
По какой причине появляется живот? Это стоит помнить
Как-то бродя по Интернету в поисках какой-то занимательной темы для написания статьи, я ненамеренно посетил несколько сайтов, на которых призывали за определенную сумму купить информацию о похудении.
После того как я загуглил — убрать живот методы, поисковик тут же вывалил на меня целую кучу медицинских объявлений, а также адресов клиник, в которых предлагались услуги по уменьшению живота за определенное вознаграждение.
В обычной выдаче все было заполнено объявлениями типа: «ровный живот за 10 дней», «4 правила», «5 упражнений», «два притопа — три прихлопа» и т.д. Короче говоря, по такому, действительно важному, вопросу нет конструктивной бесплатной организованной информации, чтобы люди столкнувшиеся с этим могли сесть, почитать и, придерживаясь определенных правил, могли прийти к результату в виде уменьшенной талии.
Я с такой ситуацией категорически не хотел мириться и из-за этого принял решение написать данное практическое руководство.
Сразу же хочу отметить, может быть такое, что руководство будет растянуто до двух частей, но в нем мы разберемся во всем очень детально и во всех подробностях.
Примечание: с целью лучшей доступности усвоения материала, дальше все будет разбиваться на подглавы.
Как Вы уже заметили, данный подзаголовок — по какой причине появляется живот. А от чего же он должен не появляться? Для его появления созданы максимально комфортные условия. Представьте среднестатистического мужчину в работоспособном возрасте, у которого средний достаток, дом, автомобиль.
День этого мужчины обычно проходит так:
- утром кружка кофе и несколько бутербродов;
- спуск лифтом к автомобилю, езда на работу — пробка, стрессовая ситуация;
- обед обычно в кафе или доставка обеда прямо к рабочему месту;
- дорога домой — снова автомобиль, часовое стояние в пробке;
- приехав домой — телевизор или просто отдых на диванчике;
- и такой график каждый рабочий день;
- на выходных сон до полудня, а потом гости, пьянки…
Если человек не задумывается над тем как убрать живот и бока в домашних, то все это является оптимальными условиями для того, чтобы живот рос до громадных размеров. Если же углубиться в науку, то проблема заключается в следующем.
Жир на животе
Не многим известно, но жир может быть 2-х типов:
Подкожный – поверхностный, этот тип жира находится под складкой кожи. Сам по себе он достаточно мягкий, легко прощупывается. Обычно он находится в низу корпуса, образуя грушеподобный эффект телосложения.
Висцеральный — этот жир залегает достаточно глубоко, обволакивает внутренние органы.
Часто, ошибочно принято считать, что если худые люди не имеют подкожно-жировой клетчатки, значит они не имеют и висцерального жира — это не так. Они его тоже имеют и это часто может стать проблемой.
Вообще, наличие висцерального жира это не проблема, так как он в организме отвечает за амортизацию внутренних органов и без него даже легкое встряхивание было бы критическим для человеческого тела.
По этой причине основной вопрос — количество висцерального жира. Бывает, что человек имеющий животик, имеет висцерального жира больше, чем надо. Тогда он может создавать этому человеку большое количество засоряющих веществ.
Когда человек упитанный, в его теле начинает собираться жир в местах, которые принято называть проблемными зонами и они проявляются первоочередно. Если это мужчина, то проблемы начинают возникать с абдоминальной областью и в области груди, если это женщины — проблемы возникают с бедрами, боками, ягодицами. После переполнения этих зон, жир распространяется по внутренним органам.
Так и образуется висцеральный жир
Любящий бездействие и который гораздо более опасен чем подкожный. Если говорить прямо — подкожный жир – это энергия, которую организм откладывает на запас, висцеральный жир – это вещество, которое может спровоцировать большие проблемы, например: предраковые полипы, сердечные болезни и др. Хорошая новость в том, что от обеих видов жиров легко избавиться, применяя совокупность мер из данной статьи.
Как функционируют гормоны голода и насыщения?
Часто людям с лишним весом приходится слышать: «перестань есть и тогда начнешь худеть». Это не так.
Если резко сократить поступление калорий в организм, после того как закончится диета, организм заберет их назад, и даже больше чем их было, максимально быстро восстанавливая жир, который он потерял. По этой причине не получится моментально перевести свой организм на 2 салата в день и решить этим вопрос — как похудеть за неделю и убрать живот.
Организм обмануть не возможно, он моментально обнаружит нехватку калорий. Он не поддержит Ваше желание похудеть, так как ему и без этого комфортно. Как организму станет известно о том что Вы урезали ему калории? Жировой слой регулирует метаболизм организма выработкой гормона лептин. Уровень лептина взаимодействует с % жира – и чем больше в организме жира, тем выше лептин.
Что же такое лептин?
Лептин – контрольный гормон, который передает информацию о том, что организм голодает в мозг. Когда человек садится на диету, калории ограничиваются, глюкоза в организме понижается, выработка инсулина теряет интенсивность, запускается процесс набора жира.
Лептин тоже понижен, потому что его уровень напрямую зависит от глюкозы, а ее, как мы знаем, уже очень мало. Понижение уровня лептина передает в мозг: организм голоден, нужно что-то предпринимать! После такого сообщения организм сразу же останавливает синтез мышечной ткани, останавливает растраты жировой ткани и активирует защиту, которую принято называть «сильный голод».
Спустя 10-15 дней диеты, гормоны стресса доходят до наивысшей точки, жир больше не сжигается, но человек продолжает терять вес, только это происходит уже из-за потери мышечной массы. Это обыкновенная защита организма и желание максимально сберечь жир, сохраняя его чем подольше — пока не закончится диета.
Как только диета заканчивается и человека перестает волновать вопрос как убрать живот, организм максимально начинает запасать калории, собирая (на всякий случай) жир.
Выделение лептина зависит от двух причин:
- уровень жира в теле;
- уровень потребления углеводов.
По этой причине повышенный уровень часто у полных людей или тех, кто употребляет слишком много углеводов.
Лептин ведет очень плотное сотрудничество еще с одним гормоном, это грелин и он отвечает за голод. Они оба имеют влияние на вес и отправляют послания к мозгу о том как обстоят дела в желудке. Лептин — послание о насыщении, а грелин — о голоде. Перед тем как в организм попадает еда — уровень грелина повышен, потом — снижается.
Отложение жира. Почему так?
После того как Вы ознакомитесь с главными причинами из-за которых откладывается жир, Вы будете владеть информацией как убрать живот в домашних условиях и какие упражнения и действия надо предпринять, чтобы освободится от «трудового мозоля», который так мешает.
Жир неравномерно распределен в человеческом теле, он собирается в островки, в каком-то месте его может быть мало, а в каком-то много. Образец сохранности жира передается на генетическом уровне. Другими словами — если у Вашего отца или деда был большой живот, скорее всего и у Вас он будет (если вести образ жизни, который описан в начале статьи). Когда мать имела большие бедра, то у дочери, в первую очередь, проблемы будут именно с ними.
Происходящему имеется научное объяснение. Жировые клетки, которые находятся в организме — не лишь инертные “хранилища” лишней энергии. Это эндокринные железы, способные передавать и получать сигналы других частей организма. Проще говоря, они разговаривают с организмом и он отвечает им. Данный процесс происходит при помощи систем рецепторов и гормонов.
Чтобы понять как убрать низ живота быстро, вначале нужно получить жировые клетки, для высвобождения этих клеток в кровяное русло. После этого жирные кислоты нужно доставить к активным мышцам, которые используют их, чтобы получить энергию. Для высвобождения жира, эпинефрин должен секретироваться и отослать сигнал к жировым клеткам. Адипоциты «слышат» это сообщение при помощи адреналин-рецепторов.
В жировых клетках есть Beta 1, а также Alpha 2 рецепторы
Первые — это позитивные рецепторы, активизирующие гормон чувствительной липазы — это такой фермент, который помогает расщеплять жир, дает ему возможность попасть в кровоток и сгореть там. Вторые — негативные рецепторы, блокирующие ферменты жира и провоцирующие его накопление в организме.
Так физиологически сложилось, что если человек не озабочен тем как убрать живот в зале, нижняя часть живота у представителей сильного пола притягивает к себе большое количество негативных рецепторов, а это провоцирует то, что там собирается максимальное количество жира во время набора веса. С женщинами ситуация обстоит по другому, у них проблемная зона — это бедра.
Следовательно, мужчинам которые усиленно качают пресс нужно знать, что нижние кубики начнут появляться в самом конце. А еще, этот рецепторный факт дает возможность объяснить, из-за чего происходит так, что физические нагрузки не приводят к значительной потере жировых отложений. Поэтому ошибаются те люди, которые уверены что сотни повторений на пресс, дают возможность «сбросить» жировые отложения с живота.
Удаление жировых отложений это нехватка калорий и произойдет это только тогда, когда подход к проблеме будет комплексным: сведется к минимуму потребление пищи, спланируется правильный рацион питания, максимально будет увеличена на организм физическая активность.
Вывод: Вам не удастся посмотреть на свой пресс, пока Вы не приведете в порядок диету. Помимо этого, чтобы появились нижние кубики, придется не мало потрудится и времени на это уйдет гораздо больше чем на верхние.
Правила и факты, которые помогут избавится от живота
Существует не мало мифов на тему того — как убрать жир с живота и боков, по этой причине мы будем руководствоваться лишь фактами, а они такие:
Факт №1
Никто не запретит Вам качать пресс до изнеможения, но жировые накопления на животе от этого никуда не денутся. По этой причине, лучше не перегружать себя в спортзале, а заняться в это время корректированием своего пищевого рациона.
Факт №2
Машинные качалки для пресса не дадут результата и живот никуда не пропадет. Оптимальные упражнения для пресса — работа со своим весом и тяжестями в виде блинов.
Факт №3
Занимаясь боковыми гиперэкстензиями на тренажерах и такими же упражнениями с гантелями, Вам не удастся уменьшить бока, но возможность разрастания талии достаточно большая.
Факт №4
Разного рода кремы, а также «чудодейственные мази», которые обещают помочь в вопросе как убрать растяжки на животе не смогут забрать у Вас абдоминальный жир. Еще, не вздумайте применять такие маркетинговые продукты как пластырь для живота или пояс для живота, который надо только приклеить или одеть и живот сам куда-то пропадет. Только одно, что гарантированно пропадет, это крупная сумма денег.
Факт №5
Не стоит даже вникать в суть программ «Пресс за 10 мин. в день» и подобных к ней. Мышцы на животе точно такие же как и на остальных частях тела, они нуждаются в отдыхе и времени для восстановления, роста и укрепления. По этой причине 2-х занятий в неделю будет больше чем достаточно.
Факт №6
Не стоит садится на непонятные диеты, которые гарантируют быстрые результаты. Если резко начать голодать, в первую очередь организм избавится от мышечной массы, нарушится обмен веществ, а после того как Вы решите прекратить диету — вес существенно увеличится. Поэтому пресс Вам удастся накачать, но здесь все будет зависеть от уровня «запущенности», но примерно времени уйдет 3 — 6 месяцев.
Факт №7
Для появления пресса, количество жира находящегося под кожей должно быть равно 15% (оптимально 8 — 10%). Иначе о кубиках можно и не вспоминать. В данный момент, процент жира под Вашей кожей, скорее всего, равен примерно 25 — 35%, то есть, уменьшить надо на половину.
Факт №8
Как убрать живот без упражнений. Бытует мнение, что от жира полнеют. От неправильного — может быть, к неправильным относятся: сливочное и подсолнечное масла, маргарин. А вот жиры которые находятся в горчичном и льняном маслах, рыбе, орехах — наоборот способствуют сжиганию жиров.
Факт №9
Употребление разных спортивных добавок и жиросжигателей, дает возможность максимально быстро согнать вес, но не нагружая организм физическими нагрузками ничего работать не будет. К тому же, если Вам нужно сбросить вес и в то же время подпитывать свою мышечную массу ночью, тогда лучше использовать казеиновый протеин и исключить из своего рациона творог, так как он имеет повышенный инсулиновый отклик, а это очень сильно блокирует жиросжигание.
Правила, которые подскажут как эффективно убрать живот, они такие
Правило №1
Для уменьшения жировых тканей, надо как можно чаще кушать. Установите себе правило питаться не 2 — 3 раза в сутки, а 4 — 5, но в общем количестве — пищи должно быть меньше.
Правило №2
Вы будете сбрасывать вес если уменьшите потребление калорий на 12 — 14%. Среднестатистический человек, который не дает активной нагрузки своему организму, должен иметь количество калорий примерно 30 ккал/1 кг. Из этого выходит, что если вес человека 80 килограмм, то суточное потребление калорий не должно быть выше чем 2500 ккал. Чтобы начать сбрасывать вес, нужно придерживаться цифры 2200 ккал.
Правило №3
Ежедневно ешьте постный белок (он содержится в яйцах, мясе курицы, рыбе), а чтобы пополнить дефицит углеводов — ешьте гречку, овсянку, сладкую картошку. В вторую половину дня сводите к минимуму углеводы.
Правило №4
Если Вы поставили перед собой цель и поставлен вопрос как убрать живот, детоксикуйте свой организм. Организм без токсинов, гораздо эффективнее производит обмен веществ и сжигает жирные накопления. Лучше всего прочистить свой кишечник при помощи клизмы и пейте очень много простой чистой воды (не меньше 2-х литров в сутки).
Правило №5
Чтобы максимально разогнать метаболизм и запустить процесс жиросжигания, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками три раза на неделю, совмещая их с кардионагрузками по пол часа.
Правило №6
Не стоит заниматься упражнениями для пресса в спортзале – скручивания на боку стоя с гантелью и др., есть испытанные результативные способы, которые дают возможность усилить мышцы кора и сделать мышцы на животе максимально крепкими.
Итак продолжаем…или подождите. В этой статье уже 100500 букв, а мы только чуть приблизились к экватору. Значит выдвигаю предложение встретится еще один раз и детально разобраться в уборочных моментах. Как я понимаю, никто не возражает, поэтому так и сделаем.
Послесловие
Вот и закончилась первая половина статьи, в ней мы поговорили о теории вопроса — как убрать живот упражнениями +в домашних условиях. Сейчас Вы уже четко ориентируетесь в происходящих процессах, нужно только описать уборочные инструкции, но об этом во второй части!