Общеразвивающие упражнения на месте в парах.
Общеразвивающие упражнения на месте в парах
1 комплекс ОРУ в парах
и.п. – стоя лицом друг к другу.
Вытянуть руки вперед, поочередно сгибать и разгибать руки (затем одновременно).
и.п. – стоя лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера.
Наклон прогнувшись.
и.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверх.
Одновременно наклоны в стороны.
и.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверх.
Выпады вперед.
и.п. — стоя спиной друг к другу, руки стороны.
Выпады в стороны.
и.п. – стоя лицом друг к другу, держась за локти партнера.
Вращения вокруг своей оси, не опуская руки.
и.п. — стоя спиной друг к другу, со сцепленными локтями.
Выполнять приседания.
и.п. — стоя спиной руки вверх сцеплены.
Наклон вперед.
и.п. – присед, со сцепленными локтями.
Прыжки вокруг (т.е. описывая круг).
и.п. – стоя лицом друг к другу.
Первые номера вытягивают правую (левую) ногу вперед, кладут руки вторым на плечи и делают приседания (тоже назад).
и.п. – стоя лицом друг к другу.
Один из партнеров кладет другому вытянутую ногу на плечо, а другой партнер из положения полуприседа, медленно поднимает вытянутую ногу другого.
и.п. – стоя лицом друг к другу, руки вверх.
Прыжки вверх на месте.
и.п. – сед лицом друг к другу, ноги врозь.
Поочередные наклоны вперед.
и.п. – лежа на спине, соединить стопы с партнером.
Велосипед, поочередное сгибание и разгибание ног (тоже выполнить одновременно).
Прыжки на месте:
— На одной (правой и левой)
— на обеих ногах
— со сменой ног вперед, назад, в стороны
— скрестно правая (левая) впереди
— в полуприседе.
Общеразвивающие упражнения на месте в парах
2 комплекс ОРУ в парах
1.И.п.- стойка ноги врозь, взявшись за руки;
1-2- стойка на носках, дугами наружу руки вверх;
3-4-и.п.
2.И.п.- правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами;
1-2-поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением;
3-4-то же
3. И.п.- спиной друг к другу, хват под локти;
3-4- и.п.; 5-8- смена наклонов
4. И.п.- стоя спиной друг к другу, хват под локти;
1- присед;
2-и.п.;
3-4- то же
5. И.п.- руки на плечи партнера;
1-3- три пружинящих наклона прогнувшись;
4- и.п.
6. И.п.- сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки;
1-2- стойка на коленях, дугами наружу руки вверх;
3-4 и.п.
7. И.п.- первые – сед, обхватить вторых за шею. Вторые – сед ноги врозь с наклоном;
1-2- первые – вис лежа;
3-4- и.п.;
5-8- сменить положения партнеров
8. И.п.- первые – лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держать за ноги первых;
3-4- смена положений партнеров
9. И.п.- присед, руки на плечи партнера;
1- стойка, мах правой;
2- и.п.;
3- стойка, мах левой;
4- и.п.
10. И.п.- взять правую ногу партнера, левая рука на плечо;
1-3- три прыжка на левой;
4-смена положений руки ног;
5- 7- прыжки на правой;
8- и.п.
Общеразвивающие упражнения на месте в парах
3 комплекс ОРУ в парах
1 | И.п.- стойка ноги врозь, взявшись за руки; |
2 | И.п.- правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами; |
3 | И.п.- спиной друг к другу, хват под локти; |
4 | И.п.- стоя спиной друг к другу, хват под локти; |
5 | И.п.- руки на плечи партнера; |
6 | И.п.- сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки; 3-4 и.п. |
7 | И.п.- первые – сед, обхватить вторых за шею. Вторые – сед ноги врозь с наклоном; |
8 | И.п.- первые – лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держать за ноги первых; |
9 | И.п.- присед, руки на плечи партнера; |
10 | И.п.- взять правую ногу партнера, левая рука на плечо; 4-смена положений руки ног; 5- 7- прыжки на правой; 8- и.п. |
I. II. III. IV. V. VI. VII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV. | И.п. – стоя спиной друг к другу, кисти сцеплены 1-2 – дугами наружу руки вверх 3-4 – выпад левой с наклоном назад и пружиня- щими движениями вперед 5-6 – приставить левую 7-8 – дугами книзу и.п. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, «2-ые» – налево 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет вперед-вверх, кисти сцеплены 1-2 – наклон прогнувшись 3-4 – наклон вперед-книзу, руки вниз 5-6 – наклон прогнувшись 7-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – «1-ые» – стойка на левом колене, держит партнера за голень; «2-ые» – стоя спереди лицом к партнеру на расстоянии шага, правую — на ко- лено партнера, руки на пояс 1-4 – «2-ые» – наклон назад 5-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, правые руки сцеплены 1-4 – «1-ый» – наклоняясь назад и поворачивая туловище налево, коснуться левой рукой правой пятки; «2-ой» – поддерживает партнера 5-8 – выпрямляясь, смена рук И.п. – стойка ноги врозь, стоя спиной друг к дру- гу, руки вверх, кисти сцеплены 1-6 – «1-ый» – наклоняясь вперед, руки книзу – поднимает партнера «2-ый» – сгибая ноги, подтягивает их к гру- ди 7-8 – и.п. Вариант: тоже с переворачиванием И.п. – стоя лицом друг к другу, кисти сцеплены – отклониться назад всем телом 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – узкая стойка, опираясь спинами и взявшись под локти 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – сед спиной друг к другу, взявшись под локти 1-6 – «1-ый» – наклон вперед; «2-ой» – выпрямляясь, отрывая таз от пола, нажимает на спину партнера 7-8 – и.п. И.п. – упор, сидя углом, ступни соединены 1 × «8» 1-2 – отведение ноги в сторону «1-ый» – левой; «2-ой» – правой 3-4 – и.п. 5-8 – тоже другой ногой 2 × «8» — тоже ноги вместе Вариант: тоже — лежа на спине, руки в стороны кисти на полу; тоже – руки сцеплены И.п. – упор, лежа на предплечьях, углом, ноги согнуты, ступни соединены 1 – ноги вверх 2 – и.п. 3-4 – тоже 5-7 – «велосипед» (смена ног) 8 – и.п. И.п. – стойка на левой лицом дуг к другу, правую вперед, левой рукой удерживая ногу партнера, правые руки сцеплены 1 – полуприсед (присед) 2 – и.п. И.п. – стоя боком друг к другу, лицом в противо- положные стороны. Ближними руками – взяться под локти, дальние – на пояс 1-7 – прыжки на двух с поворотом кругом 8 – прыжком с поворотом кругом, смена руки | 6-8р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 6-8 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 4-6 р. 6-8 р. 6-8 р. 4-6 р. |
| В и.п. – встать вплотную, прогнуться в спине, посмотреть на руки, локти не сгибать В и.п. – встать вплотную, повороты интенсивнее, партнеры помогают друг другу И.п. — на расстоянии 2-х шагов, упираясь на руки партнера, прогнуться сильнее Повороты интенсивнее, посмотреть вверх на руку, прогнуться в пояснице, колени не сгибать Стараться удержать равновесие, наклон ниже, посмотреть назад, опор-ную ногу не сгибать В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, «2-ой» — немного откло-няется назад, таз вывести как можно дальше впе-ред В и.п. – встать вплотную, сначала прогнуться, вытянуться, затем подтя-нуть ноги к груди. 1-й – должен наклонить ниже и опустить руки к полу В и.п. – стопы партнеров стоят вплотную, в спине не прогибаться, сохра-нять равновесие, на пол не садиться, колени не разводить В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, таз прижать, не прогибаться, пятки от пола не отрывать В и.п. – сесть вплотную, таз поднять как можно выше, прогнуться, по-смотреть вверх, ноги не сгибать Ноги не сгибать, упираться стопами, лопатки и таз от пола не отрывать, упираться руками в пол Упираться стопами, колени не разводить, «велосипед» выполнять с сопротивлением Стараться удержать равновесие, присед глубже, колено сво-бодной ноги не сгибать Подскоки мелкие, в быстром темпе. Перевести на ходьбу: 2 × «8» считать до 5; на 6-й счет – «На месте» на 7-й счет – «Шагом» на 8-й счет – «МАРШ!» 3 × «8» — маршировка на месте. На 4 × «8» на 1-й счет – «Группа» на 5-й – «СТОЙ!» (1,2) |
Парные тренировки в зале: лучшие упражнения в паре с партнером | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Сегодня мы поговорим о такой интересной теме, как парные тренировки. Рассмотрим преимущества совместных занятий спортом и приведем ряд популярных упражнений для тренировок в паре.Парные тренировки и их плюсы
Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.
- Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
- Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
- Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
- Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
- Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.
Рекомендации к проведению
парных тренировок
Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений для парных тренировок, приведем ряд важных рекомендаций, соблюдая которые вы получите значительно большую пользу от своих занятий.
- Идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу. Например, это могут быть две девушки одинаковой комплекции. Если же рост или вес спортсменов отличаются более чем на 10 сантиметров и 10 килограмм, то в парные тренировки следует внести определенные коррективы.
- Если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами, (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы.
- Если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных, и еще неизвестно, кто из вас двоих устанет раньше.
Упражнения для тренировок в паре
Подробно рассмотрим несколько простых упражнений для тренировок в паре, способствующих укреплению основных мышечных групп.
- Парные приседания. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. И так нужно повторить 20 раз. Если комплекция спортсменов примерно одинакова, то приседать можно с узкой опорой на ноги (носки ваших стоп соприкасаются с носками партнера) В этом случае баланс сохранить удастся только за счет удержания друг друга. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.
- Парные выпады. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.
- Вертикальные отжимания. Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем на 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.
- Обратные отжимания. Один из спортсменов приседает так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эти парные тренировки помогут укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы. Из-за существенной сложности данного упражнения, лучше координировать свои действия. Если одному из партнеров делать его уже не под силу, задачу можно считать выполненной.
- Высокие отжимания. Один из спортсменов принимает упор лежа, как при выполнении обычных отжиманий. Второй берет его за лодыжки, корректируя положение тела напарника в горизонтальной плоскости (или с небольшим наклоном, если требуется усложнить). Отжиматься из такого положения гораздо тяжелее, но и продуктивность занятий значительно выше. Выполняем сгибания рук на вдохе, стараясь коснуться грудью пола, а на выдохе выпрямляемся обратно.
- Пресс с фиксацией ног. Партнеры садятся друг напротив друга, сцепив ноги между собой (одна внутри, вторая снаружи). На вдохе одновременно опускаемся на пол, на выдохе поднимаемся обратно, до хлопка ладонями. Постарайтесь выполнить 20 повторений. Такие парные тренировки хорошо укрепляются мышцы пресса.
- Подъем рук с сопротивлением. Встаньте за спиной у напарника и возьмитесь за его запястья. При этом партнер должен держать руки вытянутыми по швам. Цель упражнения – поднять заблокированные руки в стороны и опустить их обратно, преодолевая сопротивление вашего товарища. Выполняется на 20 повторений, после чего можете поменяться ролями. Хорошо прорабатываются основные мышечные группы верхней части спины.
- Сгибание-разгибание рук с сопротивлением. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам необходимо сгибать и разгибать сцепленные в замок руки над головой, преодолевая усилие, созданное напарником. Повторяем 20 раз и меняемся местами с товарищем. Это хорошая тренировка для трицепсов.
- Гиперэкстензия. Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Парные тренировки хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.
- Приседания с партнером на плечах. Замечательная альтернатива хорошо знакомых каждому тяжелоатлету приседаний со штангой. Впрочем, как и в случае с классическим спортивным снарядом, не стоит на первой же тренировке браться за невыполнимую задачу. Начните приседать с ребенком на плечах (примерно 20-30 килограммов). Такая парная тренировка поможет вам укрепить мышцы нижней части тела, а для малыша станет чудесным развлечением. Чтобы подстраховать себя и партнера, ухватитесь за надежную опору, например, дверной косяк.
- Наклоны туловища с отягощением. Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.
- Сгибание-разгибание ног в положении лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажере. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.
- Подъем на носки с сопротивлением. Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.
- Разведение ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
- Парные броски медбола. Необходимо встать друг напротив друг, на расстоянии двух-трех метров. Один партнер, держа мяч высоко над головой, с силой бросает его на пол, при этом не сгибая рук в локтях и напрягая мышцы пресса, а второй ловит снаряд на отскоке. Помните, что медицинский мяч изготовлен из плотных материалов, а потому довольно плохо пружинит. Следовательно, кидать снаряд нужно с немалым усилием, чтобы партнер смог поймать его, по возможности, не меняя положения тела. Завладев мячом, поднимите его над головой (можно выполнить подскок) и повторите все заново. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, за 1-2 минуты. В работе активно участвуют мышцы пресса и рук, а кроме того, тренируется координация движений.
- Перекатывание медбола. Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии 1-1,5 метров, сохраняя равновесие на одной ноге. Наклонитесь и слегка согните ногу в колене, стараясь не округлять спину, после чего, катните мяч партнеру. Напарник, сохраняя такое же положение, принимает медбол. Выпрямляемся и повторяем заново. Выполните по 6 повторений и поменяйте ноги. Эта парная тренировка эффективна не только для укрепления мышц ног и спины, но и также позвоночника и суставов.
Для повышения прочности суставов и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Это замечательное средство для восстановления хрящевой ткани и предотвращения артроза.
- «Планка» с отягощением. Один из партнеров занимает стойку «планка на прямых руках». Второму необходимо поместить ногу ему на спину, с опорой на лодыжку. Вторая нога сгибается в колене и подтягивается как можно ближе к груди. Пока первый спортсмен стоит в «планке», другой выполняет подъем корпуса, усилием только мышц таза. В верхней точке подъема спина и нога должны образовать одну сплошную линию. Выполняем на 11 повторений и меняемся местами. Оба упражнения способствуют укреплению мышц пресса, бедер и ягодиц, а эффективность обычной «планки» возрастает в разы.
- Синхронная «планка». Спортсмены принимают положение упор лежа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.
- Командное «бурпи». Смысл этой парной тренировки заключается в том, чтобы общими усилиями выполнить запланированное число повторений. Как только один из спортсменов устает, второй подхватывает эстафету. Начать можно с 50 повторений, а в идеале необходимо сделать 200 полноценных «бурпи». Во время таких занятий эффективно сжигается лишний жир и укрепляются все основные мышечные группы.
Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Поэтому восстановительному этапу следует уделить самое пристальное внимание. Для реабилитации организма после интенсивных тренировок и для набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный, витаминно-минеральный комплекс, созданный на основе натуральных природных компонентов, содержит богатейший набор необходимых каждому спортсмену минералов и аминокислот.
Комплексы общеразвивающих упражнений в парах и у гимнастической стенке
ОРУ упражнения в парах
Содержание
Дозировка
Организационно-методические
указания
1
2
3
ОРУ на месте.
1. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки;
1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх;
3-4 − и.п.
2. И.п. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи;
1-3 − 3 пружинящих наклона вперед;
4 − и.п.
3. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись под руки;
1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь;
3-4 − и.п.;
5-8 − то же, меняясь ролями.
4. И.п. Один лежит на спине, подняв ноги вперед и захватив ноги партнера за голень. Другой стоит ноги врозь на линии головы лежащего.
Легкими толчками рукой в разных направлениях постараться опустить ноги лежащего партнера, который, напрягаясь, старается сохранить их вертикальное положение.
5. И.п. Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;
1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;
2 − и.п.;
3-4 − то же в др. сторону.
6. И.п. Один в упоре лежа, Другой взяв его за голень, поднимает в стойку на руках, а затем опускает в и.п.
7. И.п. Один стоит, руки в стороны, другой сзади, на расстоянии большого шага. Первый, сохраняя прямое положение тела, падает назад. Второй, поддерживая под руки, мягко опускает партнера на пол.
8. И.п. Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;
1 − второй прыжком стойка ноги врозь. Первый − соединяет ноги;
2 − второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
И.п. 1-2 3-4
И.п. 1-3 4
И.п. 1-2 3-4 5-6 7-8
1 2 3 4
И.п. 1 2 3 4
И.п. 1-2 3-4
И.п. 1 2
ОРУ на гимнастической стенке
Учебный материал или
содержание урока
Дозировка
Организационно-
Методические указания
1 2 3
1 .И.п. − стоя лицом к стенке, в полушаге от нее, хват на уровне груди;
1 − наклон назад;
2 − и.п.;
3 − присед;
4 − и.п.
2. И.п. − стоя правым боком к стенке, правую ногу на третью рейку, руки на пояс;
1-6 − 3 пружинящих наклона вправо;
7-8 − с поворотом кругом сменить и.п.
3. И.п. − стоя ноги врозь спиной к стенке, в шаге от нее, хват руками сзади;
1 − поворот туловища направо, левой рукой коснуться правой кисти;
2 − и.п.;
3-4 − то же в другую сторону.
4. И.п. − вис лицом к стенке;
1-2 − ноги назад, прогнуться;
3-4−и.п.
5. И.п. − стоя на шестой рейке, лицом к стенки, хват внизу;
1 − приседая на правой, коснуться левым носком пола;
2 − и.п.;
3-4 − то же на другой ноге.
6. И.п. − сед спиной к стенке, согнув ноги врозь, хват чуть выше головы;
1-2 − не отпуская рук, встать в «мост»;
3-4 − и.п.
7. И. п. – стоя лицом к стенке в метре от нее, руки вперед;
1 − падение вперед в упор стоя на согнутых руках;
2 − толчком рук и.п.
8. И.п. стоя правым боком к стенке, правую в сторону на рейку, руки в стороны;
1 − наклон вперед, касаясь руками пола;
2 − и.п.;
3 − полуприсед на левой;
4-и.п.
9. И.п. −лежа на спине, руки вверх, хватом за нижнюю рейку;
1-2 − стойка на лопатках, держась за рейку;
3-4 − и.п.
10. И.п. − стоя лицом к стенке, хват на уровне груди;
1-3 − 3 прыжка на носках;
4 − высокий прыжок, прогибаясь и касаясь грудью стенки.
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
И.п. 1 2 3 4
И.п. 1-6 7-8
И.п. 1 2 3 4
И.п. 1-2 3-4
И.п. 1 2 3 4
И.п. 1-2 3-4
И.п. 1 2
И.п. 1 2 3 4
И.п. 1-2 3-4
И.п. 1-3 4
Общая нагрузка всего комплекса упражнений, даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения. Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов |
|
Вы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей…
Известным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в…3. Бег:
Перестроение в колонну по два:
|
4 | Держать дистанцию. Смотреть через плечо, соблюдая дистанцию Держать дистанцию между парами и в паре между друг другом. До команды учителя выполнять бег, не берясь за руки в паре (второй раз поменять местами ребят в паре, чтобы выполняли бег и по внешнему и по внутреннему кругу). |
5. ОРУ в парах потягивание;
|
15 | Ноги на ширине плеч, лицом друг к другу: 1–2
– через стороны поднимаем руки вверх, поднимаясь
на носки – вдох, 3–4 –опускаем вниз – выдох; И.п. то же. Одна рука на плече партнера, другая над головой; Ноги на ширине плеч, взявшись за прямые руки: 1 – отпуская правую руку – поворот туловища в правую сторону, 2 – возвращаемся в исходное положение, 3–4 – в другую сторону; И.п. то же. Один выполняет наклон вниз, а партнер слегка (пружинистыми движениями) давит на область лопаток; Лицом друг к другу, взявшись за руки. Не разжимая рук, поднимаем их через сторону вверх, поворачиваемся спиной и приходим в и. п.; Ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера: 1–2–3 – один выполняет наклон вперед, другой слегка давит на плечи, 4 – и. п.; то же другой; Держась за руки: 1 – один приседает, 2- первый встает, второй приседает; Боком друг к другу, одна рука на плече партнера, другая – в сторону – махи одной ногой; повернуться в другую сторону – махи другой ногой; Один из пары, стоя за спиной у другого, кладет руки на плечи партнеру: 1 – приседание руки вперед, на плечи не нажимаем, 2 – когда партнер встает – слегка давим на плечи; Один делает отжимание, в упоре лежа, а другой, в момент выпрямления рук, слегка давит ему на спину в районе лопаток двумя руками; 1–2–3 – прыжки на месте, взявшись за руки, 4 – не отпуская рук, прыжком поменяться местами, то же в другую сторону; Один вращает скакалку, вдвоем прыгают, затем меняются. |
Картотека по физкультуре на тему: Силовые упражнения в парах
Силовые упражнения в парах
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на кисти (рис. 3%).
И.П. — лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера: сгибание — разгибание рук (рис. 398).
И.П. — лежа на спине — руки вперёд, партнер в упоре на руках своего партнёра: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг)
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).
Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив руки за запястья своего партнёра , своими руками не дает этого сделать.
Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками в спину.
Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнёров:
1- И.П.- стоя,
2-положив руки на плечи партнёру, подтягивается
3-придерживает второго за голеностоп (рис.18)
Жим руками лёжа на спине (ри.20)
Сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис.26)
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в квадрате, тройке (рис.5)
Отжимание партнера из положения лежа (рис. 16) Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи.
Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося (рис. 17) партнер садится на спину отжимающегося спортсмена и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями.
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417, 19).
Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в грудь рукой.
Лежа на животе, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в спину рукой.
Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис. 13) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но не поднимает его.
Наклоны с партнером на спине (рис. 15) Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера, взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем партнер должен рукой коснуться пола.
«Уголок» И.П. — стоя спиной к партнёру, захватить партнёра своими руками за шею, поднимание и опускание ног, партнёр придерживает за плечи (рис.20а).
Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис.32) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за колени.
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).
И.П. — лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице (рис. 411).
И.П. — лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях (рис. 412).
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).
И.П. — лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.
Лёжа на спине, согнув ноги, удерживая партнёра на своих стопах, оттолкнуть его вверх (рис.27)
И.П. — стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах партнёра: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи партнёра: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).