Упражнения аэробики: комплекс эффективных упражнений — Школа тела – Аэробика для похудения дома: комплекс упражнений для начинающих

  Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.

Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.

В процессе тренировки происходит большое число повторений.

Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.

Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.

За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который помогает похудеть и сбросить лишний вес.

Спортивная аэробика для похудения

Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.

По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.

Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.

Классическая аэробика

Упражнения классической аэробики придумала  американская актриса Джейн Фонда. Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.

Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика

Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. Степ аэробика делают рельеф тела более красивым.

Силовая аэробика

Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.

Обычно вследствие тренировок объем мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что прибавились мышцы, а жира становиться меньше.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика считается разновидностью силовой аэробики, Она выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период.

Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и ягодиц. Эти упражнения хорошо укрепляются суставы ног.

Аквааэробика

Для занятий аквааэробикой необходима вода. Аквааэробика это уникальная фитнес-программа, которая позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как вы поняли из названия, занятия аквааэробикой проводятся в открытой воде или в бассейне.

Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Боле подробно о аквааэробике можно узнать в нашей публикации «Аквааэробика- простое занятие спортом».

Танцевальная аэробика

Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.

Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.

Стрип-дэнс

Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.

Кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво. Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком.

Базовые упражнения аэробики

Как и в любом силовом виде спорта в аэробике существует масса различных упражнений. Но сегодня мы рассмотрим только базовые упражнения аэробики. Это своеобразный комплекс упражнений по аэробике.

  Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой.

На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

  Приставные шаги в сторону

 Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов.

Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А).

Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В).

Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

  Подъем ноги в сторону из полуприседа

 Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

  Прогиб назад на мяче

  Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.

Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

  Опускание ног с футбольным мячом

 Это одно из самых распространенных упражнений аэробики, которое можно увидеть в фитнес центрах и в домашних условиях.

Примите исходное положение. Лягте на пол, руки скрестите за голову. Ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч.

Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз. Тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

  Как выполнять упражнения по аэробике

Каждое занятие по аэробике должно начинаться с разминки. Чем лучше вы разогреетесь перед тренировкой, тем эффективнее пройдет само занятие аэробикой. У вас уменьшится вероятность спортивных травм и растяжений.

Когда только начинаете выполнять упражнения по аэробике и никак не попадаете в такт, не расстраивайтесь. Любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет вам навстречу. Он еще раз покажет, как выполнять самые сложные упражнения по аэробике.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями.

Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны — делайте вдох, а опуская — выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох. Опуская — выдох.

Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Раз вы всерьез решили привести фигуру в порядок, запомните, что регулярность тренировок в аэробике является обязательным условием.

Для достижения положительного результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий и тренироваться 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Если до этого вы не занимались фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут. Затем постепенно увеличивать продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.

Старайтесь на тренировках по аэробике не истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать. Но если вы будите заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Составьте график занятий на месяц и план тренировок на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-клуба.

Комплекс упражнений по аэробике

1 упражнение И.п. — о.с.

1 – 4. Ходьба на месте.

5. Шаг правой в сторону.

6. Шаг левой в сторону.

7. правой на месте.

8. Левой на месте.

2 упражнение И.п. Широкая стойка, руки на поясе.

1. Правую на носок, левую руку вперед.

2. Левую на носок, правую руку вперед.

3 – 8. Повторить.

3 упражнение И.п. так же.

1. Правую назад на носок, левую руку в сторону.

2. То же с левой.

3 – 8. Повторить.

4 упражнение И.п. то же.

1. Правую вперед на пятку, левую руку вперед, согнуть в локтях.

2. То же с левой.

3 – 8. Повторить.

5 упражнение «Крокодил»

И.п. Стойка: руки вперед, правая рука над левой.

1 – 8. Ходьба на месте, вертикальное разведение и сведение рук.

6 — 9 упражнение «Стрелка»

6 упражнение И.п. – о .с.

1 – 4. 3 шага вперед, круговые движения руками, согнутыми в локтях. На 4 ставим ногу на носок (левую).

5 – 8. Шаги назад.

7 упражнение И.п. то же.

1 – 4. 3 шага по диагонали вправо. На 4 ставим ногой точку (левой).

5 – 8. Возвращаться назад в и. п.

8 упражнение то же, что 1 упражнение.

9 упражнение И.п. то же.

1 – 4. Шаги по диагонали влево.

5 – 8. Возвращаться в и.п.

10 упражнение И.п. – о. с.

1. Шаг вперед правой.

2. Приставить левую, хлопок впереди.

3. Шаг левой назад.

4. Приставить праву, хлопок по бедрам.

Стретчинг

1 упражнение И.п. Широкая стойка, ноги согнуты в коленях, руки на колени.

1. Правое плечо вниз.

2. И.п.

3 – 4. То же, только левое плечо вниз.

5 – 8. Повторить.

2 упражнение И.п. то же.

1. Правую руку вверх, левая рука на левом колене, наклон влево.

2. И.п.

3 – 4. то же вправо.

5 – 8. Повторить.

3 упражнение И.п. Ноги так же, руки в замок.

1 – 2. Руки вперед, округлить спину.

3 – 4. То же.

5 – 8. Руки вверх, выпрямить спину.

Аэробная серия

1 упражнение «Приставной шаг».

И.п. – о. с.

1. шаг вправо.

2. Приставить левую, хлопок впереди.

3 – 4. То же влево.

5 – 8. Повторить.

2 упражнение И.п. то же.

1. Шаг вправо, руки в стороны.

2. Приставить левую, руки вниз.

3 – 4. То же.

5 – 8. Шаги приставные влево.

3 упражнение «Большой и маленький».

И.п. – о. с.

1. Шаг правой вперед в сторону (получается широкая стойка).

2. Шаг левой вперед в сторону (руки поочередно вперед, вверх).

3. Шаг правой назад в и. п.

2. То же с левой.

4. То же с левой.

4 упражнение то же, что 3 упражнение, но начинать с левой.

5 упражнение И. п. – о. с.

1 – 3. Шаги вперед, руки вдоль туловища.

4. Поднимаем левое колено вверх.

5 – 7. Шаги назад. И. п. – о. с.

Поднимаем правое колено вверх.

6 — 7 упражнение то же, что 5 упражнение, но по диагонали.

8 упражнение И. п. – широкая стойка.

1 — 4. Поднимаем правое колено вверх.

5 – 8. То же с левой, руки произвольно.

9 упражнение И. п. то же.

1 – 4. Сгибаем правую ногу назад.

5 – 8. Левую.

10 упражнение «Виноградная лоза».

И. п. Стойка: руки на пояс.

1. Шаг правой вперед вправо на пятку, руки вверх.

2. Шаг левой скрестно назад (за правой), руки опустить.

3. Шаг правой вперед в сторону, руки вверх.

4. приставить левую к правой, руки вниз.

5 – 8. То же с левой влево.

11 упражнение И. п. – о. с.

1. Шаг правой вперед.

2. Поднять левое колено вверх, руку правую согнуть в локтях.

3. Шаг левой вперед.

4. Поднять правое колено.

5 – 8. Те же движения назад.

12 упражнение И. п. – о. с.

1 – 8. Бег на месте, руки через стороны вверх-вниз.

13 упражнение «Пробежка».

И. п. – о. с.

1 – 4. бег вперед.

5 – 8. Бег назад.

14 упражнение И. п. – о. с.

1 – 4. Прыжки на двух на месте.

5 – 8. С поворотами.

15 упражнение И. п. – о. с.

1. Выпад правой в сторону, руки вперед.

2. И.п.

3 — 4. То же с левой.

5 – 8. Повторить.

16 упражнение «Веселый человечек».

И. п. – о. с.

1. Прыжок, ноги врозь, руки в стороны.

2. И.п.

3 – 4. То же.

5 – 8. Повторить.

17 — 18 упражнение «Зайка на прогулке».

17 упражнение И. п. Стойка: руки на пояс.

1 – 4. 4 прыжка на двух вперед.

5 – 8. 2 приставных шага вправо.

18 упражнение.

1 – 4. 4 прыжка на двух назад.

5 – 8. 2 приставных шага влево.

19 упражнение «Прыжки со скакалкой».

И. п. – о. с.

1 – 4. Прыжки на правой, вращение кистью рук.

5 – 8. Прыжки на левой, руки так же.

20 упражнение «Приставные шаги».

И. п. – о. с.

1 – 4. 2 приставных шага (с прыжками) вправо, в конце приставного шага хлопок руками.

5 – 8. То же влево.

Заминка

1 упражнение «Приставные шаги» (без прыжка).

1–2. Приставной шаг вправо.

3. Шаг правой в сторону.

}

Круговые движения руками.

Согнутыми в локтях вдоль туловища

4. Левое колено вверх, правая рука вверх.

5 – 8. То же влево.

2-3 упражнение «Треугольник».

2 упражнение И. п. – о. с.

1 – 4. 2 приставных шага по правой диагонали, руки в стороны – руки вниз.

5 – 8. 2 приставных шага влево по прямой линии (смотреть рисунок).

3 упражнение 1 – 4. 2 приставных шага правым плечом в и. п.

5 – 6. Выпад вправо, руки вперед.

7 – 8. То же влево.

4 упражнение «Большой и маленький»

(см. приложение № 1)

5 упражнение. То же, как 4 упражнение, но начинать с левой.

6 упражнение «Мотаем нитки».

И. п. – о. с.

1 – 4. Шаги вперед, руками, согнутыми в локтях, круговые движения перед грудью.

5. Правая нога в сторону, руки в сторону.

6. И.п.

7 – 8. То же с левой.

7 упражнение И. п. – о. с.

1 – 4. Шаги назад, круговые движения перед грудью.

5. Правая нога в сторону, руки вверх.

6. И. п.

7 – 8. То же с левой.

Партерные упражнения

1 упражнение «Птички водичку пьют».

И. п. сидя на полу с опорой сзади.

1 – 8. Сгибание и разгибание стоп.

2 упражнение «Осьминог».

И. п. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, упор сзади.

1 – 2. Скольжением согнуть ноги в коленях (группировка).

3 – 4. Скольжением развести ноги (ноги врозь).

5 – 6. Группировка.

7 – 8. И. п.

3 упражнение «Автомобиль».

И. п. Сидя на полу.

1 – 4. Продвижение вперед на ягодицах, слегка сгибая и разгибая колени.

5 – 8. То же назад.

4 упражнение «Водокачка».

И. п. Лежа на правом боку, голову положить на согнутую нижнюю руку. Нижнюю ногу согнуть, верхняя нога вытянута.

1. Поднять ногу на высоту, которую сохраняет колено нижней ноги в положении вперед, не прогибаясь в пояснице.

2. Опустить ногу.

3 – 8. Повторить.

5 упражнение. То же, что 4 упражнение, но и. п. – лежа на левом боку.

6 упражнение «Дерево».

И. п. Сидя: ноги врозь, руки вверх, спина прямая.

1 – 3. Пружинящий наклон к левой ноге.

4. И. п.

5 – 7. Наклоны к правой ноге.

8. И. п.

7 упражнение «Собачка побежала».

И. п. Лежа на животе, руки вперед.

1. Согнуть правую ногу в колене.

2. И. п.

3 – 4. То же с левой.

5 – 8. Повторить.

8 упражнение И. п. то же, что в 7 упражнении.

1. Согнуть правую ногу, правой рукой захват стопы согнутой ноги (таз и бедра удержать на полу).

2. Медленно потянуть пятку к ягодицам.

3 – 4. Держать в этом положении.

5 – 8. То же с другой ноги.

9 упражнение «Отжимание».

И. п. Упор лежа, вытянутые руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. Колени согнуты, голени вверх.

1. Согнуть локти, опустить тело к полу, голова, спина, ягодицы на одном уровне.

2. Отжаться, возвращаясь в и. п.

3 – 8. Повторить.

10 упражнение «Ежик» (см. приложение № 3).

Заминка № 2

1 упражнение. И. п. Стойка: руки в стороны.

1 – 8. Ходьба на месте, поочередное сгибание рук в локтях.

2 упражнение. И. п. то же.

1 – 4. Шаги вперед, руки, как в 1 упражнении.

5 – 8. Назад.

3 упражнение «Квадрат».

4 упражнение.

3 упражнение.

И. п. – о. с.

1 — 3. Шаг вперед (начинать с правой).

4. Приставить левую.

5 – 8. Приставные шаги левой влево.

4 упражнение. 1 — 3. Шаги назад.

4. Приставить левую.

5 – 8. Приставные шаги правой вправо.

2 приставных

2 приставных

5 упражнение И. п. – о. с. (руки на пояс).

1. Шаг вперед в положение выпада (голень и бедро составляют прямой угол), сзади стоящая нога почти выпрямлена, тяжесть тела на носок

2. И. п.

3 — 4. То же с другой ноги.

6 упражнение И. п. – стойка: стопы на ширине плеч.

1. Вынос правой ноги вперед, опираясь на пятку, носок вверх.

Наклон вперед (спина прямая), руки на бедро согнутой левой ноги.

2. И. п.

3 – 4. То же с другой ноги.

7 упражнение И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, носки вперед.

1. Согнуть колени и присесть, руки (в замок) вытянуть вперед перед грудью, округлить спину.

2. И. п.

3. Руки вверх, присесть.

Спина прямая.

Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать

Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.

Структура фитнес-тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:

• Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
• Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
• Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.

Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:

• Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
• От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
• 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.

Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.

Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.

В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Основные факторы, которые влияют на выбор упражнений для занятий аэробикой:

• направление аэробики;
• преследуемые цели;
• уровень подготовки тренирующегося;
• форма занятий;
• соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.

В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.

В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.

Виды упражнений в аэробике

Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:

• Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя. 

• Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя. 

• Растягивающие. 

• Ходьба и бег. 

• Прыжки и подскоки. 

Поскольку во время занятий аэробикой существенную нагрузку получают суставы и позвоночник, необходимо внимательно следить за соблюдением условий безопасной работы. Так, все движения рук должны быть строго контролируемы. Не рекомендуется делать подряд более четырех прыжков на одной ноге. В приседаниях колени не должны выступать за носки ног, а угол между бедром и голенью не должен превышать 90 градусов. В махах прямой ногой назад стоя на четвереньках (упор на предплечья) не следует поднимать ногу выше 45 градусов.

Уроки аэробики для начинающих — обзор самых эффективных методик, рекомендации инструкторов, видео уроки, фото-обзоры смотрите здесь!

Аэробика — это комплекс ритмических упражнений, выполняемых под музыку. Такой вид физической активности хорошо подходит, чтобы поддерживать организм в тонусе: увеличивать его гибкость, выносливость, силу, координацию, здоровье.

Плюсы аэробики

Существует много видов гимнастики, танцев, спортивных занятий, которые направлены на решение тех же задач. И каждый год появляются новые направления. Однако мода на аэробику не проходит уже не один десяток лет. Это объясняется рядом объективных причин:

• Универсальность. Данный тип ритмической гимнастики под музыку подходит всем. Любой уровень подготовки, физическая форма, возраст. Даже медицинские противопоказания не являются препятствиями для занятий аэробикой. Нужно лишь правильно подобрать комплекс упражнений.
• Доступность. Нет необходимости искать подходящую группу рядом с вашим домом. Можно просто подобрать в интернете домашние уроки аэробики и, следуя видео-инструкциям, заниматься в свое удовольствие.
• Разнообразие. Широкий спектр вариаций данного вида физической активности позволяет каждому найти подходящее направление. Будет это классическая аэробика, специальный комплекс оздоровительных упражнений или разработанная для желающих похудеть программа — решать только вам. 
• Эстетичность.Присутствие в аэробике элементов, позаимствованных из танцевальных практик, делает ее не только полезной, но и красивой. Плавный переход одного движения в другое, их подчиненность единому ритму добавляет даже несложному комплексу упражнений определенное очарование. 

Благодаря всем этим вещам ритмическая гимнастика и продолжает развиваться, приобретая все больше последователей.

Немного из истории явления

Широкое распространение этого феномена началось в 70-ые годы прошлого века. Наибольшей популярности он добился именно в формате видео-уроков танцевальной аэробики. Их показывали по телевизору.

В США такие занятия обычно вели известные актрисы, которым многие женщины стремились подражать. В СССР не отставали — здесь было выпущено 14 комплексов ритмической гимнастики, которые демонстрировали на центральных каналах знаменитые фигуристки, балерины, артистки кино и театра.

Сейчас доступных вариантов видео, по которым можно заниматься, гораздо больше.

Уроки аэробики для начинающих

Прежде всего, конечно, стоит начать с уточнения базовых принципов. Ведь для того, чтобы физические упражнения давали нужный эффект, нужно понимать, как их правильно выполнять.

На уроках для начинающих дают именно эту базу: как дышать, как стоять. Показывают разминочные упражнения, которыми стоит открывать тренировку; и движения на растяжку, завершающие каждое занятие.

И, конечно, вводный курс включает в себя базовые шаги и движения аэробики, которые нужно усвоить прежде, чем переходить к чему-то более сложному. «V-step», «марш», «мамба» — после первого же занятия эти термины станут вам знакомы.

Первый шаг: классическая аэробика

Классикой этого направления на текущий момент считается вариация, разработанная американской Джейн Фонда в 70-е. Это комплекс упражнений, проверенный временем, включающий в себя адаптированные танцевальные шаги, прыжки, несложные движения руками.

Даже если ваша цель — постижение какой-то более сложной и специфической разновидности ритмической гимнастики, для начала все же стоит взять хотя бы пару уроков классической аэробики. Хотя бы для того, чтобы вникнуть в этот мир, изучить его язык. Как представители авангардной живописи сначала учатся академическому рисунку с натуры.

В ритме танца: хип-хоп, латина, джаз в аэробике

В классической версии данная активность представляет собой некий баланс между танцем и гимнастикой.

Однако очень быстро появились желающие усилить первую составляющую, которые находили простые шаги слишком скучными. Так в аэробику и начали привносить другие элементы. Из хип-хопа, зажигательных латинских движений, фанка, джаза и так далее.

Танцевальная аэробика сложнее ее базового, традиционного варианта. Однако она интереснее, и дает больше полезных навыков.

Специальные оздоровительные программы

Ритмическая гимнастика в любом проявлении способствует улучшению самочувствия. Она дает хорошую сбалансированную нагрузку на сердце, сосуды, дыхательную систему, позвоночник, мышцы и связки. И это автоматически ведет к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, постепенной нормализации веса.

Однако существуют специально подобранные комплексы упражнений, ориентированные прицельно на один проблемный аспект. Например, можно найти курсы для укрепления сердечной активности. Или уроки аэробики для похудения. Они бывают очень эффективны.

Степ-аэробика: плюсы и минусы

Если судить по количеству просмотров, одними из самых популярных являются видео-уроки по степ-аэробике. То есть по тому из направлений этой физической активности, в котором используется специальная платформа, напоминающая низенькую скамеечку. В рамках данного течения все базовые шаги и движения выполняются с подъемом на эту платформу, носящую название «степ».

Что это дает? Во-первых, таким образом снижается негативное воздействие на суставы. Для людей с проблемными коленями это актуальный момент. Во-вторых, увеличивается нагрузка на мышцы. То есть комплекс шагов со степом даст более быстрый и заметный эффект, чем если выполнять его же на ровной поверхности.

Именно поэтому программы, направленные на людей с проблемами со здоровьем, видео-уроки кардио-аробики, часто содержат в себе блок движений со степом.

Минусом этого вида физической активности является необходимость приобретения специального оборудования — степа. То есть платформы, высота которой регулируется, а верхняя поверхность обладает хорошим сцеплением и не скользит под ногами.

Особенности детской ритмической гимнастики

Существуют уроки аэробики для детей. Есть группы, рассчитанные на ребятишек 3 лет и меньше. Есть и для более старшего возраста: дошкольников, учеников младшей, старшей и средней школы.

Родители отдают своих детей заниматься по разным причинам. Кто-то хочет направить их неуемную энергию в позитивное русло; кто-то беспокоится о гармоничном физическом развитии чада; кто-то корректирует врожденную предрасположенность к проблемам со здоровьем.

Плюсы тут такие же, как и для взрослых: ритмическая гимнастика подходит всем, поддерживает организм в тонусе, способствует гармоничному развитию, доставляет удовольствие.

Среди минусов стоит назвать тот момент, что детские занятия нуждаются в большем контроле.  Ребятишки не всегда сразу понимают, как выполнять упражнения. Их нужно направлять, им необходимо подсказывать. В процессе за ними либо надо внимательно следить самим — при условии, что вы разбираетесь в технике выполнения. Либо обратиться к услугам профессионального тренера.

Особенностями программ для детей также является наличие в них игрового компонента, простота движений, меньшая продолжительность занятий.

Чтобы найти свою разновидность этого прекрасного способа привнести в свою жизнь радость движения, необходимо попробовать разные пути. Сходите на пару демонстрационных бесплатных уроков аэробики известных тренеров, посмотрите видео, попробуйте себя в тех или иных течениях. И остановитесь на том, что доставляет вам больше всего удовольствия.

Фото уроков  аэробики

фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

2. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

3. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

4. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

5. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

6. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

7. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

2. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

3. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

4. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

5. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

6. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

7. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

8. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

9. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

2. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

4. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

5. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

6. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

Оздоровительная аэробика — комплекс эффективных упражнений для начинающих смотрите здесь!

Физическое здоровье является бесценным ресурсом каждого человека, и общества в целом, ведь оно влияет на целый комплекс факторов. Это не просто основа хорошего самочувствия, но и гарант активности, оптимальной работоспособности и участия в общественной жизни, саморазвитие и самореализация, виляющие на развитие страны в целом.

Именно поэтому в современном обществе так много внимания уделяется популяризации уникальных методик и техник для укрепления иммунитета людей.

Развиваются разнообразные виды оздоровительной аэробики, и люди разного возраста привлекаются к ведению здорового и активного образа жизни, для выравнивания статистики по ухудшению здоровья.

Определение спортивного и оздоровительного направления

Тенденции повышения заболеваемости разными болезнями среди детей и взрослых свидетельствует о слабости иммунитета и требует обязательного исправления ситуации.

Особенно важна физическая активность с контролируемым уровнем нагрузок для нескольких категорий населения, которые находятся в группе риска, к ним относятся:

Дети дошкольного и школьного возраста. На протяжении ранних лет жизни закладывается базовый иммунитет, позволяющий справляться с любыми заболеваниями и обеспечивать отличное самочувствие ребенка.

В раннем возрасте и в рамках обязательной социализации в сочетании с посещением занятий, проводится активная популяризация физических нагрузок в щадящем режиме, обеспечивающих всестороннее развитие детей.

Подростки в период полового созревания. Пубертатный период и связанные с ним гормональные скачки приводят к ухудшению состояния кожных покровов, появлению депрессивных состояний и изменению веса.

Регулярные и систематические нагрузки контролируемого типа обеспечивают повышенный уровень физической активности в сочетании с нормализацией гормонального баланса, улучшению здоровья и возможности самореализации.

Люди среднего возраста с сидячей работой. Средний возраст зачастую связывается со снижением метаболизма и гормональным дисбалансом, этот комплекс проблем приводит к частому ощущению упадка сил.

Кроме того, ухудшается функциональное состояние разных систем и органов, под удар попадают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная система, для нормализации их работы понадобится комбинация активных упражнений.

Возможность профилактических занятий позволяет устранить факторы риска, влияющие на состояние здоровья, и создает все условия для улучшения самочувствия.

Грамотно разработанная и внедренная программа аэробики обладающей оздоровительным эффектом позволяет повысить уровень физического воспитания и возможность оздоровления нации в позитивном ключе.

Для чего нужна такая гимнастика и ее полезный и значимый эффект

Нагрузки, на основе которых разрабатывается комплекс оздоровительной аэробики, необходимы для всех категорий людей.

Улучшая физическую культуру можно активно воздействовать на все органы и системы, активировать внутренние способности организма и задействовать их по всех аспектах развития:

• активное омоложение организма для людей с замедленными метаболическими процессами;
• укрепление детского иммунитета, стимулирование нормального роста и развития ребенка;
• снижение влияния физического старения отдельных органов и внутренних систем организма;
• восстановление опорно-двигательного аппарата, повышение гибкости мышечных тканей и связок;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем с одновременным повышением выносливости;
• стимулирование укрепление сократительной функции миокарда и усиление кровотока, кровообращения;
• увеличение массы постоянно циркулирующей крови, что снижает риск развития тромбоза;
• при нормализации артериального и венозного давления снижается риск кислородного голодания мозга и органов;
• сведение к минимальному значению уровня возрастной атрофии мышц, приобретающих гибкость и силу.

Положительное влияние тренировок выражается в повышении и стимулировании работоспособности.

Кроме того медиками отмечается повышение функциональных резервов организма, стимулирование ускорения восстановительных процессов после активных нагрузок и снижение жировых отложений.

Распространенные направления и возможности их выбора

Популярная во всем мире оздоровительная аэробика для детей и взрослых представляет собой целый комплекс направлений.

Такие техники способны удовлетворить запросы разных возрастных категорий людей, их предпочтения и увлечения, ведь можно подобрать аэробные нагрузки даже тем, кто не любит активности:

• классическое направление, представляющее собой азбуку аэробных тренировок, после ее освоения легко перейти к любому другому виду занятий;
• степ-аэробика, для занятий необходимо использовать специальный снаряд, платформа позволяет реализовать бег и шагание с выбранным темпом и ритмом;
• танцевальное направление, характеризующееся сочетанием хореографии и цикличным повторением движений разного типа для выбранных групп мышц и суставов;
• аквааэробика, уникальное направление, ее проведение связано с погружением тела в воду, что упрощает или усложняет осуществление выработанной программы;
• велоаэробика, такие нагрузки проводятся с применением облегченного велосипеда, для этого разработана уникальная авторская методика Дж. Голдберга.

Выбранная методика оздоровительной, эффективной аэробики позволит не только поздоровиться и привести собственное тело в тонус, избавившись от проблем со здоровьем. Это прекрасная возможность приобрести желаемую фигуру, укрепить мышцы и сделать эластичными связки и навсегда забыть о плохом настроении и упадке сил, связанных с физической усталостью.

Специальные виды оздоровительных занятий

В отдельную группу тренировок современная оздоровительная и полезная аэробика выделяет программы с силовой тематикой, такие как боди-шейпинг, боди-стайлинг и отдельные программы для мышечной ткани всех групп.

Для таких программ принято использовать всевозможные снаряды, такие как гантели и эспандеры со всевозможными типами конструкций, резиновые и силиконовые амортизаторы.

При этом нельзя забывать о специальных направлениях, к которым относятся уроки с включенными элементами боевых и популярных видов спорта.

Чаще всего тренировки дополняются упражнениями с основными движениями из бокса и кик-боксинга, что способствует увеличению интенсивности тренировок, развитию выносливости и ловкости, снижению уровня психической агрессии.

Не так давно, отдельные упражнения оздоровительной аэробики относились к основным видам гимнастики и даже включались в программу лечебной физической культуры. Это аэробные тренировки с мячом, в качестве которого выступает пластиковый снаряд 30-70 см в диаметре, его применение способствует внесению элементов игры и помогает в укреплении отдельных групп мышц.

Основные упражнения, включаемые в режим занятий

Являющаяся одним из направлений активной развивающейся физкультуры оздоровительная, гимнастическая аэробика на основе базовых шагов характеризуется оптимальной и регулируемой нагрузкой.

Ее занятия не направлены на достижение спортивных высот, и представляют собой программу определенных движений, которые комбинируются в зависимости от вида выбранной программы:

• общеразвивающие гимнастические упражнения с повторениями;
• всевозможные разновидности медленного и быстрого бега или ходьбы;
• скачки и подскоки, поворотные движения, шаговые и маховые упражнения.

Особенностью всех занятий аэробикой выступает обязательное музыкальное сопровождение, композиции для которых выбираются достаточно тщательно.

Звуковой ряд и музыка для оздоровительной аэробики это дополнительный стимулятор для активного развития, что обеспечивает ритмичность движений, соблюдение их последовательности и легкости выполнения.

Рекомендации по проведению регулярных тренировок

Перед выбором определенного типа занятий рекомендуется обязательно провести консультации с лечащим врачом и квалифицированным тренером.

После освоения базовых упражнений и составления графика, можно самостоятельно проводить тренировки в домашних условиях, но для повышения эффективности и корректировки нагрузок оптимальным будет взаимодействие с тренером.

Фото оздоровительной аэробики