Как накачать бедра мужчине в домашних условиях
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.
Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:
Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме.
Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки.
Обратите Внимание!
Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках.
Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде.
Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л.
Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение.
Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.
Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.
Источник: Kakbik. ru
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения. Мужской журнал Mensweekly. ru
Некоторые мужчины ошибочно считают, что тренировать нужно только верхнюю часть тела.
Это не так, ведь для красивой, спортивной и пропорциональной фигуры необходимо, чтобы были проработаны все мышцы тела, в том числе и ноги.
Если вы тренируетесь дома, это не означает, что нужно исключить из тренировки упражнения на мышцы ног. Оказывается, их можно хорошенько проработать даже в домашних условиях. Как? Узнайте уже сейчас!
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: тренировка
Для проработки мышц ног вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры или штангу. Тренировка с собственным весом работает ничуть не хуже, если вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Манипулируя упражнениями и количеством повтором, вы почувствуете, как ваши мышцы буквально горят и молят вас о пощаде.
Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Начните тренироваться без весов, через несколько тренировок можете начать использовать гантели. Если вы хотите увеличить объем мышц, обязательно обзаведитесь ими.
Не забудьте перед тренировкой сделать 10-минутную простую разминку, а после занятия – растяжку. Это поможет улучшить результативность и увеличить мышечный объем.
Как мы уже сказали, количество повторений и подходов можно менять, исходя из вашей физической формы. Нет обязательной универсальной цифры для всех.
Приседания. Классическое упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировке ног. На фото показано, как делать приседания без веса, вы же при желании можете использовать гантели. Следите за тем, чтобы спина в пояснице была выгнутая, голова прямо, при выполнении приседа бедра должны быть расположены параллельно полу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз.
Вас заинтересует статья Как прокачать кисти рук в домашних условиях
Самое Важное!
Приседания возле стены. Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым в выполнении, это не так.
Прислонитесь верхней частью тела к стене, станьте ровно, стопы на некотором расстоянии от поверхности.
Медленно приседаем, не отрывая тело от стены до тех пор, пока ваши бедра не будут расположены параллельно полу. Задерживаемся в этой точке на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение.
Преимущество упражнения в том, что стена поддерживает ваше туловище, тем самым уменьшая риск травм спины. В результате на бедра и ноги идет максимальная нагрузка.
Выпады. Это упражнение является по-настоящему незаменимым в тренировке ног! Его действительно тяжело выполнять, поэтому на первых тренировках делайте его без дополнительного веса. Шагните вперед, нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Выпады – это настоящий вызов вашим ногам! При их выполнении прорабатываются все разгибательные мышцы бедер и ног.
Упражнение «Альпинист». Как накачать ноги мужчине дома? Ладони упираются в пол, туловище ровное и вытянутое, как струна (такое же положение, как при выполнении отжиманий). Теперь притяните одну ногу максимально высоко, как будто вы делаете шаг. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое со второй ногой. Делайте до тех пор, пока не устанете и не почувствуете тяжесть в ногах.
Подъем на икры стоя, с гантелями. И конечно же, не стоит забывать об икрах, они тоже должны быть в тонусе. Если у вас нет цели увеличить их, занимайтесь без веса.
Полезный Совет!
Если же вы хотите придать им более четкую форму и объем, обзаведитесь гантелями. Поднимайтесь на носочках как можно больше раз, пока икры не начнут печь.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте подъемы на сначала на одной ноге, затем на второй. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за стул или стену.
Советы, которые помогут вам увеличить мышечный объем
Если вы хотите как можно быстрее прокачать ноги, это не означает, что вы должны тренировать их на каждой тренировке. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Как мы уже сказали, для увеличения объема занимайтесь с гантелями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами был коротким (30-40 секунд). Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут печь.
Так как мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, не забывайте включать в программу новые упражнения, не бойтесь экспериментировать!
Мужской журнал Mensweekly. ru
Источник: Mensweekly. ru
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней
2. Выпады
Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.
Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела; Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая
Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.
3. Становая тяга
Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение
Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, Сохраняя спину прямой.
Источник: http://powermass.info/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Сегодня идеал мужской красоты разрекламирован повсюду.
В погоне за прекрасным телом все, от мала до велика, готовы часами нагружать себя изнурительными тренировками в фитнес-залах, бегать до изнеможения на стадионах, совершать заплывы в бассейне на рекордные расстояния.
Мускулистые руки, накаченный торс, рельефные ноги – мечта каждого представителя сильной половины человечества. Зачастую перед новичком стоит непростая задача: с чего необходимо начать «отделку» своего тела?
Мотивация – залог успеха
Находясь на пляже, приятно осознавать, что среди горбатых и пузатых мужчин собственная фигура является предметом восхищения со стороны едва заметных взглядов девушек. Но для привлечения внимания прекрасных дам необходимо преодолеть себя. Одним не хватает уверенности в себе, другим – времени, третьим – усилий.
В основе всех проблем кроется мотивация. Стремление стать более привлекательным и сексуальным для своей девушки, желание не быть «белой вороной» среди друзей-качков – частые причины, толкающие парней серьезно заняться собой. Мотивация есть – полпути уже пройдено.
Совершить «отделку» своего тела – задача из разряда выполнимых.
Цель прокачки ног
Зачастую мужчины сразу же всерьез берутся за прокачку торса. И тут же совершают грубую ошибку, не уделяя должного внимания ногам. Для того чтобы иметь привлекательное тело, необходимо, чтобы работа по совершенствованию тела велась равномерно по всем его участкам.
Прокачка ног преследует две главные цели: сделать ноги рельефными, а значит, красивыми и крепкими, чтобы они могли выдерживать вес постоянно растущей массы мышц торса. Так что, дорогие мужчины, не игнорируйте ноги!
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине?
В спешке за идеальной фигурой хочется, чтобы тело преображалось на глазах.
Поэтому многие задаются вопросом: где и как быстро накачать ноги? Приятный сюрприз для тех, у кого нет времени или денег на посещение фитнес-клубов: прокачать мышцы ног можно совершенно самостоятельно, не прибегая к дополнительному оборудованию. Лучший тренажер – это собственная масса тела и специальные упражнения для ног дома.
Упражнения для ног в домашних условиях
Так как же накачать ноги дома? Упражнения, которые помогут накачать ноги в домашних условиях мужчине, принято подразделять на две группы в зависимости от того, какую часть ноги нужно прокачать. Различают упражнения для икроножных мышц и мышц бедер.
Качаем икроножные мышцы
1. Подъем на носки
- Займите следующее исходное положение: наклонитесь к стене и обопритесь об нее, не отрывая стоп от пола.
- Медленно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: выполняйте по очереди для каждой ноги за 4–5 подходов по 30 раз.
2. Подъем на носки с гантелями
Если предыдущее упражнение не вызывает никаких трудностей, можно переходить на новый уровень — дополнительный груз.
Повторяйте все те же действия, что и в предыдущем упражнении, но возьмите в руки дополнительный груз. Это могут быть гантели, но если их нет, то пластиковые бутылки с водой вполне сойдут.
Примечание: на первом этапе можно груз держать только одной рукой, а другой помогать себе, опираясь о стену.
3. Подъем на ступеньке
Займите следующую исходную позицию: встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Возьмите в руки тяжесть.
Плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в начальное положение.
Примечание: упражнение можно выполнять с носками врозь, а затем с пятками врозь.
4. Ходьба на носках
Если думаете, что ходьба балерины на носочках – сущий пустяк, побудьте в ее шкуре.
- Исходное положение: встать на носки.
- Не сгибая коленей, делайте небольшие шаги на носках.
5. Прогулка по лестнице
Любите прогуливаться, а от обычных прогулок уже становится тошно? Тогда это упражнение внесет определенное разнообразие в уже приевшуюся рандоне. Все, что для этого нужно, это лестница в подъезде.
- Воспользуйтесь лестницей. На протяжении получаса совершайте подъемы и спуски по лестнице.
Примечание: можно воспользоваться дополнительным грузом.
6. Скакалка
Казалось бы, что скакалка – исключительно женский спортивный инвентарь. Но для развития икроножных мышц мужчины должны отбросить устаревшие стереотипы.
7. Подъем на носки из положения сидя
Для выполнения этого упражнения нужен стул и сосуд с водой объемом до 7 литров.
- Займите следующую начальную позицию: примите сидячее положение и разместите емкость на коленях.
- Плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в начальную позицию.
Примечание: если эта планка преодолена, вместо емкости возьмите ребенка.
8. Приседания
Приседания являются отличным упражнением для формирования рельефных ног. Самое простое упражнение – обычное приседание на двух ногах. Достигнув успеха в этом упражнении, можно его усложнить – добавить груз. Высший пилотаж для прокачки икр – приседание на одной ноге с дополнительной тяжестью.
Примечание: для повышения результативности необходимо выкладываться по полной, с каждым последующим разом увеличивая нагрузку.
9. Кардионагрузки
Не следует забывать о неоценимой роли бега. Он не только сделает мышцы ног рельефными и привлекательными, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Совершайте пробежки в удобное для вас время. Начинать следует с коротких дистанций. Освоившись на небольших отрезках, покоряйте более длинное расстояние. Если в доме уже давно стоит без дела велотренажер, не мешкайте и оседлайте его.
Примечание: для усиления нагрузки при беге можно купить специальные утяжелители.
Качаем мышцы бедер
Теперь, когда можно похвастаться рельефными икроножными мышцами, можно приступать к прокачке бедер. Некоторые из приведенных ниже упражнений можно использовать, чтобы накачать ноги в домашних условиях девушке, в равной степени, как и мужчине.
1. Приседания
Одно из базовых упражнений, с которых желательно начинать «отшлифовывать» бедра. При выполнении этого упражнения осанка остается ровной, а приседания выполняются с максимальной глубиной. Для увеличения нагрузки можно использовать штангу.
2. Взмахи ногами
- Займите следующую начальную позицию: расположитесь в середине комнаты, выпрямите спину, втяните живот.
- Сделайте взмах ногой в сторону.
- Возвратитесь в начальную позицию.
Примечание: упражнение выполняется поочередно для каждой ноги, для увеличения нагрузки можно использовать груз, а также увеличить амплитуду взмахов.
3. Выпады
- Займите следующее исходное положение: ровная стойка, спина прямая, руки на поясе, одна нога находится впереди другой.
- Коснитесь пола коленом ноги, расположенной сзади и возвратитесь в начальную позицию.
- Совершайте движения поочередно до 20 раз.
Примечание: тренировку можно разнообразить, поочередно делая выпады в стороны, соблюдая похожую технику выполнения, а также можно дополнительно использовать тяжесть.
4. Поднятие ног лежа на боку
Упражнение прекрасно прорабатывает бедренные мышцы, находящиеся с внутренней стороны.
- Займите следующее исходное положение: постелите коврик на пол, расположитесь на боку, подперев голову рукой и положив другую руку на пояс.
- Поднимайте ногу сверху на высоту равную 45°.
- Ногу снизу немного согните в колене и отведите вбок, чтобы она не препятствовала выполнению упражнения.
- Возвратите ногу сверху в начальную позицию.
- Совершайте подобные движения до 20 раз.
- На другом боку сделайте также 20 раз.
Примечание: упражнение выполняется медленно и плавно без резких движений.
Эластичность и подвижность мышц – необходимое условие во время занятий. Поэтому не забывайте о том, что перед тренировками необходимо обязательно размять мышцы во избежание всевозможных травм.
Мысль о дряхлых и слабых ногах постоянно не дает покоя? Не стоит опускать руки и тешить себя мыслями о том, что все само наладится. Не откладывайте тренировки в долгий ящик, а займитесь решением этой проблемы прямо сейчас.
Упражнения для прокачки ног в домашних условиях прекрасная альтернатива тренировкам в фитнес-залах. Тренировки без специальных тренажеров, лишних трат времени и финансовых средств. Только огромное желание и максимум усилий. И уже в скором времени можно больше не стесняться своих ног, а спокойно надевать шорты и щеголять по пляжу, радуя взор представительниц прекрасного пола.
Источник: http://fitnessberry.com/course/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/
Как мужчине подкачать ноги дома: советы и рекомендации
Fitnessgod // 01.10.2015 // Фитнес
Многие представители мужского пола, обладая неплохим состоянием мышц верхней части тела нередко задаются вопросом: а как накачать ноги мужчине в домашних условиях? В этой статье мы поможем Вам решить проблему «худощавых ног».
Для начала нужно знать, что мышцы ног делятся на две группы – мышцы бедра и мышцы голени. К первой группе причисляют такие мышцы как бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы и некоторые другие. Вторая группа включает в себя трехглавые мышцы и передние большеберцовые.
Особенности домашней тренировки ног
Домашняя тренировка ног, как и любая друга домашняя тренировка, имеют ряд и достоинств и недостатков.
Плюсы и минусы
Достоинством домашней тренировки есть то, что она позволяет не тратить такие ценные сейчас ресурсы как время и деньги на путешествие к тренажерным залам.
Недостатком является такой фактор, как обстановка способствующая отвлечению от занятия и грозящая потерей мотивации.
Что же Вам понадобится для тренировки ног в домашних условиях? Во-первых, гантели или гири (если есть штанга – очень хорошо). Для тренировки ног используют базовые упражнения, поскольку они дают наилучший результат за наиболее короткие отрезки времени. Во-вторых, Вы должны знать основные принципы тренировки нижних конечностей в домашних условиях:
- Время нагрузки на мышцы – 40-50 секунд;
- Количество повторений – от 10 до 15 раз;
- Общее количество подходов за всю тренировку – 10-12 раз;
- Перерыв между упражнениями – 2-3 минуты;
- Количество тренировок – 3 тренировки на 2 недели;
- Общий курс – 6-8 недель;
Если Вы параллельно качаете другие мышцы тела, то помните, что ноги долго восстанавливаются после тренировок, потому рассчитывайте интенсивность упражнений исходя из собственного опыта, и Вы непременно подберете оптимальный режим.
Техника исполнения упражнений для ног
Очень важно технически правильно исполнять упражнения по приседаниям, иначе не будет желаемого результата, а также существует возможность травмировать колени. В первую очередь нужно размять суставы и связки, чтобы повысить их эластичность и упругость.
Приседания. По поводу приседаний стоит запомнить следующие правила: ноги не стоит ставить шире плеч, спина должна быть под углом 45 градусов по отношению к полу во время присеста, стараться пятки от пола не отрывать.
Весить гантель должна от 8 до 15 кг. каждая. Также, приседать можно удерживая одну гантель между ног. Повторять упражнение 10-15 раз.
Становая тяга с гантелями. Еще один базовый элемент, без которого подкачать мышцы нижних конечностей будет весьма сложно. Для исполнения этого упражнения встать нужно прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами, носки должны быть немного разведены в стороны.
Потом, держа спину прямо, наклонится вперед опуская гантели ниже колен, таз подать назад, после чего вернутся в исходное положение.
«Зашагивание» на ступеньку. Очень полезное и эффективное упражнение для домашних тренировок нижних конечностей. Возвышенность, на которую Вам необходимо шагать должна быть такой, чтобы при поднятии на нее колено ноги поднималось лишь немногим выше тазобедренного сустава.
Шагнув на ступеньку или скамью правой ногой, левой Вы делаете мах до пояса и сходите обратно. После этого надо поменять рабочую ногу и повторить упражнение. Также, можно ставить обе ноги на скамью или оставлять одну постоянно в воздухе. Количество выполнений упражнения – до 15 раз, а вес гантель – до 10 кг.
Приседание на одной ноге. Очень простое и в тоже время эффективное упражнение. Возьмите стул и станьте спиной к нему, а руки с гантелями опустите вниз по бокам. После этого, левую ногу поставьте подъемом на сиденье стула, а правой приседайте до того момента пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.
Тогда плавно, чтобы не травмироваться поднимайтесь обратно, смените рабочую ногу и продолжайте упражнение, повторив его по 10 раз для каждой ноги. Гантели должны быть весом не больше 10 кг. каждая.
Упражнения для икр. Икры – одна из самых «привередливых» мышц, которую сложнее всего подкачать. Однако и это занятие вовсе не безнадежно, если у Вас есть гантели, Вы можете практиковать всего два упражнения, которые вскоре приведут Ваши икры в полный порядок.
Первое – это подниматься и опускаться на носки, сидя, а второе – стоя. При этом второе упражнение позволяет делать его и на одной ноге, что удваивает его эффективность. При этом нужно помнить, что гири или гантели должны быть до 15 кг весом каждая, а упражнение надо повторять до 20 раз.
Обратите Внимание!
Эта краткая инструкция должна стать ответом на вопрос как накачать ноги мужчине в домашних условиях и послужить Вам на первых этапах Ваших занятий, но в дальнейшем не бойтесь экспериментировать и менять Вашу программу так, как считаете нужным исходя из опыта и результатов первых недель Вашей работы.
Источник: http://fitnessly.ru/kak-nakachat-nogi-muzhchine-doma/
Как накачать мышцы ног
Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Голень
Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки.
Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги.
Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.
Бедро
В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра.
Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания.
Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.
Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу.
После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта.
Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.
Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы.
Самое Важное!
Сохраняя положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей.
Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.
Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.
Другие материалы по теме:
1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;
2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;
3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;
4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.
Источник: http://my7lifes.com/leg-muscles.html
Тренировка ног для мужчин: 7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер
Перевод статьи Bill Geiger «Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams»
Для начала необходимо понимать, что то, что подходит вашему другу, не обязательно подойдет и вам, поэтому в идеале вы должны выбрать такую программу тренировки, которая будет полностью соответствовать вашим целям. «День ног» — часто употребляемая в среде спортсменов фраза, которая, в первую очередь, вызывает ассоциации с тошнотой, «желейными» ногами, болезненным ковылянием вместо уверенной походки и массой других неприятных сопутствующих факторов. Ощущения после усиленной тренировки ног могут быть универсальными для всех, в то время как набор упражнений в воркауте можно подобрать для отдельно взятого культуриста, учитывая его физиологические особенности и предпочтения. Несмотря на то, что большинство комплексов, направленных на развитие мышц ног, начинаются с приседаний, другие компоненты тренировки могут варьировать в зависимости от того, какой группе мышц вы хотите уделить максимум внимания.
Каждый из семи перечисленных ниже воркаутов имеет свое направление. Выберите тот, который наиболее соответствует вашим потребностям, и следуйте ему 4-8 недель перед тем, как перейти к другому узкоспециализированному комплексу. Или же вы можете взять за основу своих тренировок первый вариант, который рассчитан на увеличение общей массы ног и развивает все мышцы одновременно.
Не забывайте, что мы предоставляем непосредственно набор упражнений, а интенсивность их выполнения вы уже определяете самостоятельно таким образом, чтобы выдержать полноценную высокооктановую тренировку и сопровождающую ее боль. Учтите подобные моменты и составьте свой воркаут так, чтобы он был максимально эффективным для ваших мышц.
Цель 1. Увеличение общей массы ног
Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.
Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.
Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.
Примечания
Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.
Комплекс упражнений
1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног.
3. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу.
4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.
Цель 2. Повышение рельефности мышц
Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы.
Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.
Примечания
Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.
Комплекс упражнений
1. Приседания в тренажере Смита (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Приседания с гирей (гоблет): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).
4. Сгибания ног: 4 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Упражнение «Осел», или же подъем на носки осликом (кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера): 4 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).
Цель 3. Мощный старт
Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний.
Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.
Примечания
Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.
Комплекс упражнений
1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.
Цель 4. Акцент на квадрицепсы
Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах.
Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед. Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа.
Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.
Примечания
Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.
Комплекс упражнений
1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко.
4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.
5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.
Цель 5. Акцент на ягодицы
В то время как в предыдущем воркауте, подчеркивающем квадрицепсы, мы пытались минимизировать разнообразные сгибания и разгибания ног, в этом комплексе на подобных упражнениях нужно сделать акцент.
Поэтому необходимо выбрать такие упражнения и позиции ног, которые позволят максимально увеличить диапазон движения ягодичных мышц.
Примечания
Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе. Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.
Комплекс упражнений
1. Приседания сумо (широкая позиция): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе.
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха.
4. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра
Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше.
Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц.
Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.
Примечания
Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.
Комплекс упражнений
1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.
Цель 7. Предварительное утомление ног
Этот воркаут следует начать с односуставных упражнений с нагрузкой на квадрицепсы. К тому времени, когда вы начнете выполнять многосуставные упражнения, ваши квадрицепсы будут уже утомлены, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы только начнут разрабатываться.
В этом комплексе важно делать максимальное количество повторений с умеренными весами — таким образом ваши коленные суставы не будут подвержены травмам.
Примечания
Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.
Комплекс упражнений
1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Перевод: команда INFIT
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедраКвадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:
- Прямая мышца бедра;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра;
- Латеральная широкая мышца бедра.
Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.
Как эффективно тренировать квадрицепс?
Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:
- Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.
Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.
- Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.
Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.
- Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.
Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.
Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.
Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.
Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.
Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.
Лучшие упражнения для квадрицепса
Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.
Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»
Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.
Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.
Почему не следует работать в тренажере Смита?
В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.
Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.
К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.
Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.
Как приседать со штангой в силовой раме?
На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.
Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.
Приседания со штангой
Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.
Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.
Следует отметить несколько технических тонкостей:
- Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
- Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
- Спину держите прямой;
- Грудь приподнята, плечи отведены назад.
Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.
Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:
- Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
- Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.
Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.
Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:
- Плохая гибкость в бедрах.
- Закрепощенность в задней поверхности бедра.
- Закрепощенность в икрах и лодыжках.
Фронтальные приседания со штангой
Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»
Выпады со штангой или гантелями
Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.
Жим ногами
Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.
Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.
Гакк-приседания
Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.
Зашагивания на скамью со штангой или гантелями
Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.
Спринт
Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.
Принцип прогрессии нагрузок
Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.
Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале
Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?
На это есть несколько причин:
- Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
- Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
- Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.
Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»
То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.
Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.
Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.
Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.
Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.
Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.
Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:
- Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
- Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.
Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}