польза и вред, значение для здоровья
Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.
Что такое утренняя зарядка
Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.
Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.
Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.
Значение для здоровья человека
Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.
Польза для здоровья заключается в следующем:
- быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
- активизация работы мозга;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- восстановление лимфотока после сна;
- улучшение подвижности суставов;
- тонизирование всего организма;
- улучшение кислородного питания мышц и суставов;
- восстановление позвоночника и улучшение осанки.
В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.
Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.
При этом улучшается кислородное питание тканей, нервная система скорее восстанавливается и становится более устойчивой к стрессовым ситуациям. Любые физические упражнения стимулируют выброс серотонина, в результате человек чувствует радость и прилив сил.
Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки
Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:
- Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
- Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
- Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
- Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
- Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.
Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.
Кому можно, а кому нет
Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.
От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:
- высокая температура;
- ОРВИ, грипп;
- тошнота, головокружение;
- травмы;
- обострение хронических заболеваний суставов.
При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.
При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).
Комплекс физических упражнений
Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.
Комплекс включает в себя:
- Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
- Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
- Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
- Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
- Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
- Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.
Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.
Зачем нужна утренняя гимнастика
Думали ли вы когда-нибудь о том, почему, когда вы просыпаетесь вялым и сонным, то не хочется ни двигаться, ни разговаривать, ни есть? Это потому что организм еще спит, он медленно переходи от сна к бодрствованию.
И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.
Трудно даже перечислить все то, что нужно успеть сделать ребенку за день! А тут время пропадает из-за того, что трудно быстро проснуться! Он нехотя умывается, садится за стол и есть ему совсем не хочется! Глаза слипаются – поспать бы еще полчасика! Но ведь сон был достаточный. Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней гимнастики!
Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало. Казалось бы, совсем простые, незамысловатые движения, а какое чудодейственное влияние оказывают они на человека! Некоторые даже сомневаются: «Может, дело вовсе не в упражнениях и гимнастика тут ни при чем? Возможно, само собой получилось, что я в два счета стал бодрым и жизнерадостным?»
Нет, не само собой это получается. Только благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию. Ведь как иногда бывает? Например, случай с мальчиком Колей. Обычным солнечным утром он проснулся и, взглянув на часы, сразу понял, что поспал. Раз-два – наспех оделся, три-четыре – схватил рюкзак и побежал в школу. Однако на полпути он вынужден был сесть на скамейку, потому что неожиданно закружилась голова, и стало тошнить. Только поле небольшого отдыха он смог отправиться дальше.
Так что же случилось? В чем причина? Когда человек спит, половина всей крови находится в кровяных «депо», в запасе. Если быстро и без всякой подготовки побежать, крови в организме сразу понадобится намного больше, чем во время сна. Из кровяных «депо» запасная кровь выходит медленно, постепенно, а кровеносные сосуды сразу расширились, и в них немедленно направилась значительная часть циркулирующей крови. Давление крови в сосудах мозга понизилось. Когда кровь внезапно отлила от головы, Коля почувствовал головокружение и тошноту, потому что нервные клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода. Нельзя сразу от длительного отдыха переходить к напряженной мышечной работе, организму необходимо время на такое переключение. Лучше утренней гимнастики для этого ничего не придумаешь. При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений руками, ногами, туловищем мышцы, внутренние органы постепенно подготавливаются к работе. А ежедневные обтирания холодной водой сразу после гимнастики улучшают кровоснабжение кожи, делают ее чистой, эластичной, закаливают организм.
Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее. Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день. Кроме того, с ее помощью можно проверить, есть ли у Вас воля или нет.
Важно помнить, что когда человек совсем не занимается физическими упражнениями или занимается очень мало, то мышцы его рук, ног и туловища замедляют свой рост, а то и уменьшаются в объеме, слабеют, нередко покрываются слоем жира.
У детей, которые дружат с физкультурой, за какие-нибудь полгода регулярных занятий гимнастикой, играми, спортом значительно увеличивается сила, и они становятся быстрыми и ловкими. Как правило, хорошо учатся, меньше устают к концу учебного дня, недели и даже к концу учебного года сохраняют бодрость.
Желаем Вам успешных занятий утренней гимнастикой! Не забудьте приобрести спортивный комплекс, тогда занятия станут еще эффективнее и разнообразнее.
Зачем нужна утренняя зарядка? — kamtur — LiveJournal
Нам с детства толковали о том, что утреннюю зарядку делать необходимо. Вот даже в «Джентельменах удачи», помните эту замечательную «спортивную» троицу?
Почему необходима утренняя гимнастика?
Основное назначение утренних упражнений – не развитие физических качеств, как некоторые думают. Главная цель – «разбудить» организм и дать ускорение обмену веществ. Одним из признаков и одновременно одной из причин наступления старости является замедление обмена веществ. Утренняя гимнастика позволяет его ускорить и поддерживать в течение дня на достаточно высоком уровне. Вполне очевидная связь между тем, выполняем ли мы зарядку и насколько быстро стареем.
Следующее назначение утренней зарядки – приведение в рабочее состояние основных групп мышц, суставов, связок. Кроме того, физические упражнения переводят в «дневной», более активный, режим работу внутренних органов.
Какие упражнения следует включать в утреннюю зарядку и сколько их должно быть?
Помните бодрый голос советских времён, радостно сообщающий в начале каждого дня: «Начинаем утреннюю гимнастику!» И далее под бравурную музыку предлагалось выполнить набор довольно скучных упражнений из арсенала так называемой Сокольской гимнастики. Пусть эти комплексы были, с сегодняшней точки зрения, скучны, но они были составлены довольно добротно. И свою задачу, в общем и целом, выполняли: «будили» наш организм. Кстати, а вот и возможность выполнить утреннюю гимнастику в стиле ретро, если вам хочется вспомнить детство или юность. Единого рецепта полезной утренней гимнастики быть не может в принципе, ведь у каждого из нас разное состояние здоровья и разные физические возможности. Кроме того, у нас разные интересы в области физических упражнений: кто-то является поклонником йоги, кто-то увлечён бодифлексом, кто-то по утрам любит бегать (джоггинг). А кто-то, возможно, с удовольствием занимается нордической ходьбой. Делайте то, что по душе, то, что доставляет удовольствие. Можете использовать имеющиеся спортивные снаряды и тренажёры.
Но есть общие правила построения комплекса утренних упражнений. Во-первых, эти упражнения не должны быть очень сложными. Мы ведь помним – главная цель «проснуться». Слишком интенсивный комплекс сразу после пробуждения не только не полезен, но и вреден! К тому же, большой объём физической нагрузки не взбодрит вас, а даст обратный эффект: вы в течение дня будете чувствовать себя уставшим.
Во-вторых, утреннее время дорого, поэтому не целесообразно включать в комплекс утренней зарядки более 12 упражнений. А по времени достаточно заниматься 10-15 минут. Если можете позволить себе роскошь позаниматься полчаса – супер!
Третье правило. В комплекс обязательно должны включаться упражнения на растягивание. Собственно, они должны составлять примерно половину утреннего комплекса. Выполняются все «потягушки» очень плавно, без резких рывков и качков. Махи руками и ногами можно включать, но начинать следует с выполнения по малой амплитуде и после более простых упражнений. Прорабатывать надо все основные группы мышц: мышцы шеи, руки и плечевой пояс, мышцы туловища, тазовый пояс и ноги. Принято начинать выполнять комплекс утренней гимнастики с общих потягиваний, затем – «сверху — вниз».
Силовые упражнения выполняются по утрам в заключительной части комплекса. Для неспортсменов и людей старше 35 лет категорически не рекомендуется во время зарядки выполнять максимальное количество упражнений в одном подходе! Например, во время утренней гимнастики нельзя отжиматься или подтягиваться «до упора». (Если вы хотите начинать заниматься физкультурой под присмотром медиков — приглашаем на курорт «Усть-Качка»; местные специалисты по ЛФК с удовольствием вам помогут!)
Если после зарядки у вас ощущаются боли в мышцах – вы с нагрузкой «переборщили». В этом случае от зарядки отказываться нельзя, но следует пощадить те мышцы, где ощущается боль. Можно включить в комплекс утренней гимнастики и дыхательные упражнения, если вы придерживаетесь какой-либо системы. Очень полезно натощак, перед зарядкой, выпить стакан воды комнатной температуры.
Что еще можно придумать?
В принципе, вместо упражнений можно просто потанцевать под любимую музыку. Когда старый комплекс наскучил или стал для вас слишком простым, можно заменить его новым или более сложным. А можно каждый день делать разные упражнения. Главное, чтобы настрой во время выполнения упражнений был позитивный. Занимаясь гимнастикой, думайте о том, что это – акт любви к себе, драгоценному. Упражнения, выполняемые «через не хочу», пользы приносят неизмеримо меньше.
Источник
Методический материал (Проект «Польза утренней гимнастики)
Тема работы: Утренняя зарядка
Введение
Для исследовательской работы я выбрала тему «Зарядка», так как хотелось связать это с проблемой физического воспитания дошкольников и школьников. Этот материал представляет информационную ценность для учащихся, учителей и других людей, которые интересуются физическим воспитанием детей.
Актуальность : утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье.
Объект исследования – утренняя зарядка
Предмет исследования знания о пользе утренней зарядки
Цель исследования – расширение знаний о пользе утренней зарядки.
Задачи исследования:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями, изучить собранный материал;
3. Создать буклет о значении утренней зарядки и распространить его среди учащихся и педагогов школы
Гипотеза – Утренняя зарядка приносит пользу
Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ.
II Основная часть.
Почему утренняя зарядка так полезна?
«Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться.
Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов.
Каждое утро многие делают зарядку, но без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы её не делать. Мы редко задумываемся над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит.
Благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ. Родители будут хорошо экономить на лекарствах, если дети будут ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ЗАРЯДКА?
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Гимнастика (от греческого «гимназо» – обучаю, тренирую) – система физических упражнений.
Зарядка (гимнастика) появилась в Древней Греции и служила физическому развитию воинов.
Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Но её нисколько не надо путать со спортивной тренировкой!
Значение зарядки.
Благодаря зарядке человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию.
При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.
Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройным.
Правила утренней зарядки.
Утреннюю зарядку делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке.
Костюм, в котором вы выполняете утреннюю зарядку, должен быть легким, не стесняющим движений.
Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными.
В комплекс утренней зарядки входят обычно не менее 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз
2. Исследования
2.1.Что думают о зарядке школьники?
Мы провели анкетирование и опрос среди учеников 6 класса, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии, разумном режиме физической активности. нами было опрошено 25 учащихся
1.Делаешь ли ты зарядку дома? а) да б) нет
2. Как часто ты делаешь зарядку?
а) не делаю зарядку б) каждый день делаю зарядку
в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю г) делаю зарядку 1 раз в неделю
3. Если ты делаешь зарядку, то какие упражнения используешь?
а) отжимания б) приседания в) пресс г) повороты д) упр-ния для рук е) наклоны
4. Ты занимаешься в спортивной секции ? а) да б) нет
5. Как часто ты болеешь простудными заболеваниями?
а) 2-3 раза в месяц б) 1 раз в месяц в) 1-3 раза в год
6. Как проявляются простудные заболевания?
а) насморк б) кашель в)головная боль г) повышается температура
6. Если бы каждый день мои одноклассники делали зарядку, то я
а) делал с удовольствием б) иногда делал в) не делал.
2.2.Что думают о зарядке специалисты?
Всем известно тонизирующее действие утренней зарядки. Классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений.
Умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре. Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошколёнку следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около 3, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.
После сна, который продолжается у детей 7—10-летнего возраста 10—11 ½ часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление. Поэтому после пробуждения у ребенка некоторое время сохраняется сонливое, несколько заторможенное состояние. Зарядка и следующее за ней обтирание холодной водой содействуют переходу организма от сна к бодрствованию, созданию бодрого, рабочего настроения.
Какой вывод мы сделаем из слов специалистов?
Согласно мнениям специалистов, можно сформулировать основные выводы о значении утренней зарядки:
— обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;
— повышает дееспособность функциональных систем организма;
— активизирует физическую и умственную работоспособности;
— закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;
2.3. Что думают о зарядке учителя?
Был проведён опрос и среди учителей начальных классов.
При обработке данных анкеты было выявлено:
более половины педагогов считают себя относительно здоровыми;
учителя стараются не пользоваться “больничным”;
Лишь 10% учителей уделяют внимание своему физическому здоровью: делают утреннюю гимнастику, гимнастику для глаз или другие виды упражнений; настроение после работы – уставшие, и даже очень уставшие
Ассоциации при упоминании слова “здоровье” следующие: хорошее самочувствие, здоровый образ жизни, ничего нигде не болит, здоровый сон, бодрость, хорошее питание и отдых, улыбка,
Проведенное анкетирование выявило проблемы, связанные со здоровьем учителей: стресс, спад эмоционального настроения.
III. Заключительная часть
На основе полученных данных были сделаны следующие выводы.
Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:
1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы
2.Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия — дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.
IV. Список литературы
Комплексная оценка физического развития состояния здоровья детей и подростков. –М.:Творческий центр,2004
Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица, 2009
Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005.-1
Проект по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»(5 класс)
Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение
Самарской области средняя общеобразовательная школа №5
города Сызрани городского округа Сызрань Самарской области
Проект
«Зачем нужна утренняя зарядка»
Выполнил: Закамский Герман
ученик 5 «А» класса
ГБОУ СОШ №5
Руководитель:
Юлия Валентиновна учитель физической культуры
Содержание
Введение…………………………………………………………………………………….3
Значение слова «ЗАРЯДКА»………………………………………………………………4
Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………………………….4
Правила утренней зарядки…………………………………………………………………4
Для чего нужна утренняя зарядка?…………………………………………………………………………..5
История возникновения гимнастики……………………………………………………….5
Физиологические изменения в организме во время и после сна………………………5-7
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………………….7-9
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой………….9-10
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки…10-12
Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов………………….13
Комплекс упражнений утренней гимнастики для 5-8 классов…………………………..14
Анкетирование………………………………………………………………………………15
Вывод…………………………………………………………………………………………16
Литература …………………………………………………………………………………..17
Продукт……………………………………………………………………………………18-23
Введение
Каждое утро я делаю зарядку. Я задумываюсь над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаю ничего о том, какую пользу для моего организма она приносит.
Актуальность:
Утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье.
Цель работы:
1. Узнать зачем нужна утренняя зарядка?
2. Узнать когда возникла гимнастика?
Задачи:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями.
3. Создать комплекс утренней гимнастики (зарядке)
Продуктом данного проекта может быть не только создание буклета, но и разработка комплекса упражнений утренней зарядки, показательное выступление с этим комплексом упражнений перед учащимися школы.
Гипотеза:
Я знаем, что утреннюю зарядку делать полезно, делаем её, но не знаем зачем.
Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки
Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ.
Этапы проекта:
1.Определение темы, цели и задач проекта
2.Разработка вопросов анкеты
3.Изучение информации о пользе утренней зарядки для человека
4.Проведене анкетирования и обработка данных анкеты
5.Создание и распространение буклета
6.Создание фоторепортажа для презентации о том, как проходит утренняя зарядка
7.Подведение итогов работы
8.Оформление материалов
9.Создание презентации для защиты проекта
Значение слова «ЗАРЯДКА»
— комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Активизирует деятельность функциональных систем организма…
— комплекс утренних физических упражнений, выполняемых после сна. Ежедневная зарядка не только способствует более быстрому переходу к состоянию бодрствования, но и повышает общий тонус организма…
– комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, силы, повысить общий жизненный тонус.
Зачем нужна утренняя зарядка?
Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.
Правила утренней зарядки:
От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
С чего начать?
Общая схема вашего утра должна выглядеть примерно так:
Проснулись.
почувствовали, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.
Для чего нужна утренняя зарядка?
чтобы начать день с хорошего настроения и быть здоровым
чтобы быть здоровым, крепким и не болеть
чтобы хорошо себя чувствовать целый день
чтобы не хотелось спать перед школой
чтобы с утра проснулся весь организм
чтобы все хорошо получалось
для силы и бодрости
История возникновения гимнастики
Гимнастика — система упражнений, которая сложилась в Древней Греции еще до нашей эры. Гимнастика – от слова «гимназий», что означает «тренирую» или «учу». В XVIII — начале XIX в. в Германии появилось течение филантропов, которые создавали школы с уклоном на физическое воспитание — гимнастику. Упражнения были разработаны Р. Фитом и В. Гутс-Мутсом. Они же и преподавали. История возникновения гимнастики тесно связана с именем медика В. М. Краевского. В 1885 году он организовал любительский кружок по атлетике. Двенадцать лет назад в Петербурге открылось первое общество. Но после 1917 года атлетизм отходит на второй план. Стремительно развиваются другие силовые виды спорта.
Физиологические изменения в организме во время и после сна
Сон — это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.
Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.
Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.
Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике противопоказано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
— Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
— Увеличить тонус нервной системы
— Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
— Упражнения на потягивание
— Различные виды ходьбы
— Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
— Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
— Танцевальные движения
— Бег трусцой и легкие прыжки
— Дыхательные упражнения.
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.
Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.
Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.
В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак — можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.
Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.
Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.
Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.
Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки
для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:
— Состояние здоровья организма
— Общую физическую подготовленность организма
— Индивидуальные биологические ритмы организма
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:
Повышение температуры тела выше 38 С
Острые периоды воспалительных заболеваний
Внутренние кровотечения
Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.
В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов
№1
Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)
1-подняться на носки, руки через стороны вверх.
2- и.п.
3-4 — тоже
Повторить 10 раз.
№2
И.п.- о.с.
ходьба на носках- 1 мин.
№3
И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон головы вперед
2- наклон головы назад
3-наклон головы направо
4 — наклон головы налево
5,6 — круговое вращение головой вправо
7,8- круговое вращение головой влево
№4
И.п.- о.с.
1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)
5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)
№5
И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2- рывки согнутыми руками
3-4- рывки прямыми руками
№6
И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1-2-повороты туловища вправо
3-4-повороты туловища влево
№7
И.п.- о.с.
1-наклон вперед
2-и.п.
3-4-тоже
№8
И.п.- о.с.
1-присед, руки вперед
2-и.п.
3-4-тоже
№9
И.п.- о.с.
Легкие прыжки на обеих ногах.
№10
И.п.- о.с.
ходьба на носках
Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для
5-8 классов
№1
Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)
1-подняться на носки, руки через стороны вверх.
2- и.п.
3-4 — тоже
Повторить 10 раз.
№2
И.п.- о.с.
ходьба на носках- 1 мин.
№3
И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон головы вперед
2- наклон головы назад
3-наклон головы направо
4 — наклон головы налево
5,6 — круговое вращение головой вправо
7,8- круговое вращение головой влево
№4
И.п.- о.с.
1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)
5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)
№5
И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2- рывки согнутыми руками
3-4- рывки прямыми руками
№6
И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс
1-2-повороты туловища вправо
3-4-повороты туловища влево
№7
И.п.- о.с.
1-наклон вперед
2-и.п.
3-4-тоже
№8
И.п.- о.с.
1-присед, руки вперед
2-и.п.
3-4-тоже
№9
И.п.- о.с.
Легкие прыжки на обеих ногах.
№10
И.п.- о.с.
ходьба на носках
Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.
Анкетирование
Ребята, вы делаете утреннюю зарядку?
Кто из ваших родных делает утреннюю зарядку?
Вывод
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Список литературы
1. Учебник «Физическая культура» разработана для 1-4 классов общеобразовательной школы, авторы В.И.Лях, А.А. Зданевич, М.: «Просвещение», 2012 г.
2. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы: Методические рекомендации. В.И. Ковалько — 2-е изд
3. Интернет ресурсы – http://steroidman.ru/fitness/1389- utrennya…prazhnenij.html — http://steroidman.ru/fitness/1389-%20utrennya…prazhnenij.html
4. Михайлова М.А., Воронина Н.В. Танцы, игры, упражнения для красивого движения. Ярославль: Академия развития, 2001.
5. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
6. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … – Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940.
Продукт
Что такое утренняя зарядка и как ее выполнять?
Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.
Зачем нужна зарядка?
1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.
2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.
Что не нужно делать с утра?
1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.
2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.
3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.
Упражнение №1
— ходьба на месте
Упражнение №2
-потянуться вверх, вдох
-наклониться вниз, выдох
Упражнение №3
-прогнуться, одну ногу назад на носок, руки вверх
-поднять согнутую ногу в колено вперед, руки вниз-назад
Упражнение №4
-наклоны вправо, влево
Упражнение №5
— стоя прямо, руки к плечам
— наклон с поворотом вперед с касанием правой рукой левого носка ноги
Упражнение №6
— упражнение на стуле
Упражнение №7
— стоя на коленях в упоре
-согнуться, голову наклонить вниз, согнутую ногу поднести ближе к голове
Упражнение №8
— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол
— лежа на спине, выпрямить ноги
Упражнение №9
-лежа на спине, работать ногами, как крутят колеса велосипеда
Упражнение №10
— стоя на коленях, выполнить поворот туловищем с махом рукой в сторону
Упражнение №11
— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол
— подняться и сделать наклон правой рукой к левой ноге
Упражнение №12
— стоя прямо, руки вверху в «замок»
— стоя прямо, руки на пояс
Упражнение №13
— стоя на месте, руки на пояс
— прыжки ноги врозь
Упражнение №14
— ходьба на месте с высоким подниманием бедра
Упражнение №15
— стоя на месте,
— правая нога назад на носок, руки в стороны, ладони наружу
Утренняя зарядка
Раз, два, три, четыре, пять –
Начинаем мы вставать.
Ну-ка, быстро – не ленись,
На зарядку становись!
Раз, два, три, четыре –
Руки выше! Ноги шире!
И наклон туда – сюда,
Как по горочке вода!
Я водички не боюсь,
Из ведёрка обольюсь.
Будем закаляться,
Спортом заниматься
Комплекс упражнений
1 упражнение
И.П — стойка ноги врозь, руки опущены
1-подняться на носки, руки в стороны
2- и.п.
2 упражнение
И.П — стойка ноги врозь, руки опущены
Повороты головой вправо, влево
3 упражнение
И.П — стойка ноги врозь, руки вверху в «замок»
Движение «колоть дрова»
4 упражнение
И.П — стойка ноги врозь, руки в стороны
— наклоны туловищем вправо, влево
5 упражнение
И.п. -упор присев
-прыжком в упор лежа
6 упражнение
Прыжки на месте, ноги врозь
Правильное и ежедневное выполнение утренней зарядки позволит вам весь день чувствовать себя превосходно
Статья по физкультуре по теме: Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика
Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика
(рекомендации по выполнению утренней гимнастики)
Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.
Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиеническую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.
1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.
2. Упражнения утренней гигиенической гимнастики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты приходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в достижении цели, если он без пропусков, без уступок себе будет постоянно выполнять утром комплексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его
наливаются силой, движения становятся быстрыми и уверенными.
3. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует формированию правильной осанки.
4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные упражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.
5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же делать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.
С чего же начинать? Надо разучить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики совместно с учителем физической культуры или родителями. Если нет такой возможности, нужно самостоятельно прочитать литературу по этому вопросу.
Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом — желательно на воздухе (во дворе, саду, на балконе, веранде).
После выполнения зарядки необходимо проделать закаливающие процедуры, например, обтирание водой. В первые дни занятий воду слегка подогревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, наконец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла. Сочетание упражнений утренней гимнастики с закаливающими процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары, ни холода.
Утренняя гигиеническая гимнастика — это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.
Выполняя гимнастику, необходимо знать, что:
1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;
2) упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;
3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;
4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки
5) наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;
6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота увеличивают подвижность позвоночника;
7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние;
8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса;
9) силовые упражнения для рук увел мышечную силу;
10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости;
11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений;
12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления.
Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь:
1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать самому)
2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку;
3) коврик или половичок 1,5-2 м.
Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать прямо Упражнения с большим мячом повышают (при многолетних занятиях можно использовать набивной мяч до 2 кг). Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног тренируют сердце, легкие, развивают ловкое’
Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что
1) каждый комплекс начинается с ходьбы;
2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;
3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;
4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;
5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточно глубокий выдох;
6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;
7) свежий воздух закаляет организм, но начинать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным понижением температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систематичность.
Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?
С самого раннего детства, в сознание вкладывается простая истина, что зарядка утром – основа крепкого здоровья. Давайте разберемся, почему такой небольшой комплекс упражнений с утра так прочно занял свое место в распорядке дня миллионов граждан.
О пользе зарядки
Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.
Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.
Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.
Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.
Как правильно выполнять занятия
В большинстве случаев, зарядка включает в себя приседания, маховые упражнения, рывки, отжимания. При этом возможна работа с гантелями или небольшой штангой. Сложность и интенсивность подбирается индивидуально. Но как показывает практика 15 минут физической нагрузки утром вполне достаточно.
Специалистырекомендуют включать в комплекс гигиенические мероприятия, такие как обтирание прохладной водой или контрастный душ. Это еще больше ускорит обмен веществ, и добавит заряд бодрости.
А вот что не нужно делать, так это наполнять желудок едой, даже диетической, перед гимнастикой. Максимум, что рекомендуется – стакан воды за десять минут до упражнений. Сытый желудок в совокупности с физической нагрузкой станет огромным стрессом для обессиленного за ночь организма.
Последовательность гимнастических упражнений
Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:
-
сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке; - разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
- на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
- правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
- хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
- в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.
сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!