Упражнения для беременных йоги – Йога для беременных — 1 триместр: какие упражнения можно и нельзя делать в домашних условиях?

Содержание

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 1

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Йога для беременных: комплекс упражнений 2

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Йога для беременных: комплекс упражнений 3

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Йога для беременных: комплекс упражнений 4

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 5

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 6

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Йога для беременных: комплекс упражнений 7

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

  • Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
  • Увеличивается подвижность суставов
  • Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
  • Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
  • Повышается иммунитет
  • Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
  • В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
  • Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
  • Улучшается сон
  • Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
  • Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

какие упражнения будут полезны на 1, 2 и 3 триместре, видеоуроки онлайн для начинающих

Как заниматься йогойПри регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

  • Как правильно выполнять упражненияЙога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
  • Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
  • Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
  • Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

Как выполнять упражненияВ современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

  • Какие нагрузки можно выполнять при беременностиУбедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
  • Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
  • Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
  • Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
  • Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
  • Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
  • Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

  1. Разновидности упражненийУпражнение на равновесие. Присядьте на пальцах, колени при этом нужно развести в стороны. Поймайте баланс в этой позе и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, опускайтесь в позу и выходите из нее не спеша. Время в позе — около 15 секунд.
  2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на ровные руки, опираясь на ладошки. Убедитесь, что между коленками и руками достаточно пространства — примерно половина корпуса. Не отрывая руки и ноги от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за дыханием, оно должно быть плавным и не сбиваться. Достигнув точки максимального прогиба, плавно возвращайтесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время проведения упражнения — около 10−15 секунд.
  3. Упражнение на паховую растяжку («бабочка»). Сядьте на пол, на удобный коврик. Согните ноги в коленях и положите максимально на пол, разведя в стороны. Соедините стопы и начинайте осторожно подтягивать их к себе. При этом колени нужно стараться положить на пол. Движения ног при этом легкие и должны напоминать движения крыльев бабочки. Делайте эту асану до легкого чувства усталости.
  4. Упражнение на растяжку спину. Сядьте на пол по-турецки и постепенно вытягивайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. При этом мышцы рук потянут спину, и она будет медленно тянуться. Здесь не стоит делать резких движений. Дышите ровно и спокойно. Избегайте поворотов в этом положении. Оставаться в асане достаточно около 20−30 секунд.
  5. Упражнение на общее равновесие. Станьте прямо, для начинающих лучше быть рядом с опорой. Поставьте ступню одной ноги чуть выше колена другой. Постойте так, для того чтобы поймать равновесие. Теперь сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд, чтобы выровняться. Медленно и размеренно дыша, поднимайте сложенные руки над головой. Когда они будут вверху — поднимите голову и потянитесь к ним секунд 5−10.

По окончании занятия примите максимально расслабляющую позу и вознаградите себя за усилия чем-то приятным.

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

Виды упражнений при беременностиНа этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься — занимайтесь, если нет — не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать — лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны. Выбираем упражнения, которые помогут:

  • Повторения йогиУкрепить мышцы таза и растянуть мышцы промежности. Привыкшие к нагрузкам мышцы легче включатся в работу в «час Х» и будут менее подвержены травмам.
  • Укрепить мышцы груди. Нет такой мамочки, которую не волновали бы вопросы внешнего вида груди по завершении кормления. Поэтому стоит обратить особое внимание на мышцы, поддерживающие ее.
  • Поддержание хорошего настроения и позитивного настроя. Побалуйте себя любимыми маслами из аромалампы, ведь теперь токсикоз вам не страшен.

Для второго триместра рекомендованы следующие упражнения:

  1. Продолжительность упражненийПоскольку спина начинает получать всё более увеличивающуюся нагрузку, эта поза призвана немного ее распрямить. Выпрямите позвоночник, насколько это комфортно. Теперь на выдохе подайте вперед бедра и таз. Разведите руки в стороны с разнонаправленными ладонями: если правая движется вверх, то левая — вниз. Задержитесь в этой позе, дышите спокойно и размеренно.
  2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Опускайте по очереди руки вдоль ног, сначала правую, потом, после паузы — левую. Свободную руку при этом нужно тянуть вверх, можно сложить пальцы в кулак. Напрягайте ягодицы.
  3. Теперь займемся мышцами, поддерживающими грудь. Обопритесь о стенку или шкаф одной рукой. Вторую отведите горизонтально максимально далеко, поворачиваясь за ней корпусом. Ощутите приятное напряжение в мышцах, но не болевые ощущения. Задержитесь в этой позе несколько секунд, обратите внимание на дыхание. Повторите пару раз для каждой руки.

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие — попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Йога для беременных — 3 триместр

Сейчас важно не потерять наработанный прогресс и не переусердствовать в нагрузках. Поэтому все асаны делаем легко, в расслабляющем режиме.

Именно сейчас йога поможет вам:

  • Укрепить мышцы и улучшить работу эндокринной системы.
  • Тренировка движений, сходных с движениями при потугах, подготовит и понизит уровень тревожности перед моментом родов
  • Повысит настроение и расслабит. Используйте привычную музыку и аромамасла на родах — это позволит вам вернуться в безопасную атмосферу домашней йоги.

Что можно делать на последнем триместре:

  1. Кундалини-йога для беременных.Станьте на колени, после чего медленно обопритесь на руки, приняв позу кошки. Теперь мягко опускайтесь тазом на пятки, не отрывая рук от пола. Это позволит потянуть спинку, бока и мышцы плеч. Делаем это на вдохе, а на выдохе опускаемся лбом в пол. Продолжительность асаны — пока приятно. Как только стали чувствовать напряжение — значит, уже хватит.
  2. Станьте на колени, обопритесь на ладони. Теперь осторожно прогнитесь, растягивая поясницу, и выгнитесь обратно, растягивая мышцы спины. Прогиб — на вдохе, обратно — на выдохе.
  3. Из положения сидя на коленях нужно будет прогнуться назад в спине. Обопритесь на любую удобную вам надежную опору. Прогибайтесь спиной по направлению вниз, при этом тяните голову вверх. Это упражнение призвано выровнять позвоночник в шейном и грудном отделах. Выполнять до появления неприятных ощущений.

Старайтесь регулярно заниматься йогой. Пусть не в полном объеме и не до конца прогибаясь. Но это будет лучше, чем ничего. Постоянно находясь в тонусе, ваше тело ответит вам минимальными травмами и напряжениями во время родов и после них.

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

  • Какие упражнения можно выполнятьНаучитесь контролировать дыхание. Это один из важнейших навыков при родах.
  • Проработаете и растянете мышцы таза и промежности — при родах это уменьшит риск разрывов и травм.
  • Будете регулярно насыщать организм кислородом и улучшите кровообращение.

Йога для беременных (1 триместр) :: «ЖИВИ!»

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в  моем блоге. 

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

  1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
  2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
  3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
  4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
  5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
  6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
  7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
  8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шодхана. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр 

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером 

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных: комплекс упражненийБеременность — очень волнительный период для каждой женщины, который сопровождается переменами в организме. Кроме внешнего вида, меняются вкусовые пристрастия, настроение. Любая беременная женщина хочет, чтобы её ребёнок развивался нормально и гармонично. Поэтому пытается максимально себя обезопасить, прекратив заниматься любимыми видами спорта.

Но есть будущие мамы, которые энергично готовятся к появлению малыша на свет при помощи специальных упражнений.

Что дает йога женщине?

Существуют особые тренировки для беременных, которые помогают максимально подготовить женский организм к появлению ребёнка. А если хочется защититься от нежелательного зачатия, но лучше не использовать прерванный половой акт.

Для чего вообще нужна йога женщинам? Давно доказано, что специальные занятия благоприятно сказываются на общем состоянии организма:

  • Улучшается работа нервной системы;
  • Пропадает сонливость и усталость;
  • Организм насыщается кислородом;
  • Улучшается кровообращение;
  • Уменьшается риск возникновения варикоза на ногах;
  • Уменьшается проявление токсикоза.

Упражнения йоги помогают подготовить организм к предстоящим родам:

  • Мышцы всего тела укрепляются, становятся более эластичными;
  • Повышается иммунитет;
  • Дыхательные упражнения значительно уменьшают боль в период родов;
  • При помощи упражнений можно научиться правильно расслабляться;
  • Появляется позитивное настроение, пропадает чувство волнения.

Противопоказания йоги

Кроме пользы занятий йогой существует и несколько противопоказаний к ней:

  • Угроза выкидыша;
  • Кровотечение;
  • Общее плохое самочувствие: слабость, головокружение;
  • Противопоказание физических нагрузок;
  • Заключительные сроки беременности
  • Сильный токсикоз.
Если до наступления беременности женщина вела энергичный образ жизни и занималась упражнениями, то в первые месяцы можно продолжать заниматься в обычном темпе. Начинающим лучше подойдут специализированные курсы для будущих мам. Все упражнения лучше всего проводить под контролем тренера, который сможет правильно организовать занятия. Еще будет полезно узнать о позах для зачатия девочки и мальчика.

Помогает ли йога забеременеть?

Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:

  1. Правильные позы и движения;
  2. Дыхательные упражнения;
  3. Укрепление своего тела.

Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.

В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

  • Можно ли заниматься йогой беременной?Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
  • При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
  • При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. Вернуться к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
  • При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
  • Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
  • Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
  • Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Йогу для будущих мам можно разделить на три вида, исходя из срока беременности. Физические нагрузки противопоказаны, если поставлен диагноз гипоксия плода.

Первый триместр

В этот период основные упражнения выполняются в положении лёжа, стоя или сидя: разнообразные растяжки, плавные наклоны. На третьем месяце следует отказаться от положения лёжа на животе. Наклоны назад выполнять максимально осторожно и с поддержкой. Не следует длительно задерживать дыхание.

Второй триместр

Следует полностью исключить нагрузки на живот. Большинство упражнений лучше выполнять в позе сидя. Следует отказаться от различных скручиваний и некомфортных положений. Максимально заниматься дыхательными упражнениями.

Третий триместр

Тренировка должна иметь минимум физических нагрузок. Основные положения — стоя и лёжа на боку. Лучше всего если рядом будет находиться инструктор, который будет обеспечивать страховку и поддержку. Главная задача упражнений на этом сроке максимально расслабить позвоночник, испытывающий большую нагрузку. Следует активно выполнять дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению кислородом плода.

Утренний комплекс йогиЧитайте также: с чего начинать занятия йогой дома?

Пилатес в домашних условиях для начинающих: комплекс упражнений найдете у нас.

Молочница при беременности, симптомы и лечение: http://clever-lady.ru/health/gynecology/molochnitsa-pri-beremennosti-simptomy-i-lechenie.html

Совокупность упражнений для беременных

Существуют несколько основных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Медитация. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги находятся в скрещенном положении. Спину необходимо поддерживать ровно, руки должны находиться на коленях, ладони повёрнуты вверх. Закрыв глаза, нужно делать глубокие вдохи и выдохи;
  2. Дерево. Эта тренировка помогает развивать чувство равновесия. В позе стоя необходимо поднять правую ногу, согнуть её в колене и стопой приложить к левому бедру с внутренней стороны. Когда появится равновесие, нужно вытянуть руки вперёд и сомкнуть их. Если есть возможность руки можно сомкнуть над головой. Дыхание должно быть ровное. Затем проделать то же самое на левой ноге;
  3. Кошка. Благодаря этому упражнению расслабляются мышцы на спине и ногах. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. На вдохе вытянуть назад правую ногу. В таком положении нужно находиться несколько секунд. На выдохе ногу вернуть в первоначальное положение. Повторить также на левой ноге;
  4. Скамейка. Эта поза способствует укреплению мышц на животе. Нужно встать на четвереньки. Шея, спина и позвоночник должны находиться ровно в одной линии. Находиться в такой позе необходимо 30−40 секунд;
  5. Мостик. Эта поза положительно влияет на бёдра, грудной отдел и позвоночник. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль тела. Поставив ноги под углом 90 градусов, необходимо поднять бёдра и спину от пола. Плечи не должны отрываться от пола. В этой позе нужно оставаться примерно 40 секунд.

Йога для беременных: упражненияЙога для беременных: мостикДля выполнения упражнений йогой лучше пользоваться специальным ковриком. Для достижения комфортного состояния можно включить спокойную музыку. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Занятия йогой, безусловно, положительно сказываются на общем состоянии беременной женщины. Учитывая индивидуальные особенности организма и общее физическое состояние, с помощью упражнений йогой можно максимально подготовить своё тело к предстоящим родам.

Смотрите видео-упражнения йоги для беременных:

www.youtube.com/watch?v=322ErOUbqQc

Ирина Береснёва

Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант

Latest posts by Ирина Береснёва (see all)

Упражнения для беременных: Прасу-йога для здорового сна — на сайте MamaExpert.ru

Начиная с середины беременности у будущей мамы может появиться дискомфорт во время ночного отдыха, бессонница. Советуем искать удобные позы для сна и практиковать упражнения для беременных, например, йогу для беременных.

Беременной нельзя спать на животе, на спине и на правом боку (там печень). Теоретически остаётся только левая сторона, но каждый здравомыслящий человек понимает, что невозможно спать только в одной позе всю ночь. Собственно говоря, и не нужно. Пробуйте опираться на свои ощущения и всё-таки менять позы. Но это ещё не всё.

Очень важно высыпаться. Постарайтесь прочувствовать необходимое лично вам время на сон. И научитесь вставать без будильника. Также важно создать условия:  хорошо проветренная комната, отсутствие шума и работающих электроприборов, качественный ортопедический матрас. И конечно, стоит выполнить комплекс упражнений для беременных.

Йога для беременных: разгружаем позвоночник

Это упражнение для беременных отлично снимает напряжение, возникшее в спине после трудного дня.

Как выполнять. Становимся на четвереньки. На вдохе – тянемся грудной клеткой вниз, прогибаясь в пояснице.

На выдохе – округляем спину.

Выполняйте 8–10 раз или по ощущениям.

Йога для беременных: снимаем напряжение

Эта асана ещё больше разгружает позвоночник.  

Как выполнять. Из положения стоя на четвереньках поднимаем таз и выпрямляем ноги.

Стараемся поставить пятки на пол. Находимся в позе по самочувствию.

Упражнения для беременных: раскрепощаем шею

Выполнять это упражнение для беременных стоит безо всякого напряжения, ведь его задача – расслабить.

Как выполнять. Возвращаемся в положение стоя на четвереньках. Ставим макушку на пол, руки укладываем на затылок. Поднимаем таз вверх, максимально округляя спину.

Находимся в позе по ощущениям.

Массаж для беременных: спина

Это упражнения для беременных нельзя делать на мягкой или на слишком жёсткой поверхности. Лучше всего – ровный пол и коврик на нём.

Как выполнять. Переворачиваемся на спину, сгибаем ноги в коленях.

Из этого положения делаем несколько перекатов вправо-влево и по кругу.

Йога для беременных: релаксация

Остаёмся лежать на спине. Если лежать в таком положении не комфортно, перекатываемся на бок.

Как выполнять. Поясница должна быть обязательно прижата к полу. Соединяем стопы, расслабляем область паха, лицо.

Находимся в позе приятное для себя время.

Йога для беременных: дыхание

И в завершение комплекса – дыхание диафрагмой.

Как выполнять.  Садимся с ровной спиной, руки укладываем на живот.

Дышим этой зоной. Начинаем с возможного времени и доводим его до 3–5 минут.

Анна Савченко

Йога для беременных. Полезные асаны и упражнения для Вас

Движение дает человеку возможность стать бодрым, здоровым и счастливым. Помогает в этом и йога для беременных. Йога при беременности способствует моральной и физической подготовке к родам, а также обучению правильному дыханию.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

В период беременности многие виды спорта недопустимы: сильные нагрузки могут спровоцировать выкидыш. А йога для беременных, наоборот, исключает риск травмирования будущей мамы и ребенка. Небольшие же физические нагрузки при вынашивании малыша допустимы и даже приветствуются.

Йога во время беременности способствует скорейшему возвращению прежней физической формы после родов, а также укреплению иммунитета. В зависимости от срока беременности нагрузки чередуются с отдыхом. Индивидуальный комплекс упражнений можно подобрать в зависимости от возможностей и сил женщины. Заниматься йогой для беременных лучше всего рано утром или вечером перед сном.

Чем полезна йога для беременных

Польза йоги заключается в следующих факторах:

  • Освоение дыхательной техники в соответствии с методикой йоги для беременных помогает научиться управлять дыханием при родовых схватках. Также правильное дыхание на 30% увеличивает объем поступающего к ребенку кислорода, что исключает развитие гипоксии.
  • Обретение психологического комфорта и равновесия, что очень важно для беременных женщин, подверженных депрессии, тревожности и эмоциональному напряжению.
  • Общение с будущим ребенком во время занятий, что делает его психику более устойчивой.
  • Максимальная подготовка организма женщины к родовому процессу благодаря йоге. При этом укрепляются мышцы позвоночника, что помогает избавиться от болей в спине, происходит повышение эластичности тазовых связок.
  • Содействие правильному расположению плода, способствующее более легким родам.
  • Улучшение иммунной защиты организма и функционирования многих систем: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и выделительной. Предупреждается развитие запоров, токсикоза, отечности, появление лишнего веса, варикоза, грыжи. После родов организм женщины, занимавшейся во время беременности йогой, быстрее восстанавливается и приходит в норму фигура.

Читайте также: Гипоксия плода: признаки, симптомы, последствия, лечение

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

При занятиях йогой для беременных будущей маме необходимо учитывать некоторые правила:

  1. Если женщина занималась йогой еще до беременности, в первые недели можно оставить прежний комплекс упражнений. В будущем его следует пересмотреть и исключить те асаны, которые способствуют сильному сжиманию внутренних органов, предусматривают резкую смену положения тела, опасны возможностью падения.
  2. Женщинам, ни разу не сталкивавшимся с йогой до беременности, нужно записаться в специальную группу, чтобы обезопасить себя и ребенка. Приступать к упражнениям можно на любом сроке, инструктор подберет максимально подходящую нагрузку.
  3. Как и любые занятия спортом, йога при беременности должна быть регулярной. Кратковременные и нерегулярные нагрузки оказывают стрессовое воздействие на организм будущей мамы.
  4. Выполнять упражнения следует очень аккуратно. Нельзя допускать резких движений и прыжков. Опускание на пол и поднятие должны быть плавными и медленными.
  5. Нельзя использовать упражнения, оказывающие давление на живот. А со второго триместра исключаются и асаны, выполняющиеся лежа на животе. Необходимо выполнять упражнения в положении сидя, ноги при этом разводить в стороны.
  6. В третьем триместре нельзя выполнять асаны в положении лежа на спине: они ухудшают кровообращение. На этом сроке важно отдавать предпочтение упражнениям в позе стоя или лежа на боку.
  7. При любых асанах живот должен быть расслаблен и свободен.
  8. Нельзя выполнять упражнения с полным мочевым пузырем или сразу после еды. Допустим легкий перекус за 20-30 минут до тренировки.
  9. При выполнении йоги для беременных особое внимание уделяется правильному дыханию.
  10. При любом дискомфорте тренировку нужно остановить.
  11. Длится занятие йогой для беременных в течение 15-20 минут, это время можно разделить на несколько заходов.

Есть у йоги для беременных и свои противопоказания. Среди них:

  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечение любой интенсивности;
  • сильный токсикоз со рвотой и снижением массы тела;
  • многоводие;
  • повышенный тонус матки;
  • заболевания, при которых исключаются физические нагрузки;
  • последние недели перед родами;
  • тахикардия, колебания артериального давления;
  • головокружения.

Если ребенок протестует против каких-либо поз в йоге для беременных, к нему нужно прислушаться и остановить выполнение асаны.

Читайте также: Тонус матки при беременности. Что значит матка в тонусе

Асаны при беременности

Полезные асаны и упражнения для Вас:

  1. Поза медитации или известная всем поза лотоса. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, скрестив ноги в удобном для женщины положении. Руки следует расположить на коленях ладонями вверх, при этом будущая мама должна чувствовать себя спокойно. Спина остается прямой, указательный и большой пальцы сомкнуты. Глаза необходимо закрыть и слушать движения малыша. Дыхание глубокое животом, расслабление с каждым выдохом.
  2. Упражнение в позе «Дерево» помогает улучшить равновесие. Для его выполнения следует стать на коврик, поднять правую ногу и приставить стопу к внутренней поверхности левого бедра. Спина при этом остается прямой, после нахождения равновесия руки смыкаются перед собой на уровне грудной клетки. Также руки можно поднять над головой. Дыхание должно быть медленным, сосредоточеннным на внутреннем равновесии. Поза повторяется на второй ноге.
  3. Асана в позе «Альпинист» помогает нормализовать водный баланс в организме и кровообращение. Для ее выполнения следует стать на коврик, поднять вверх обе руки и на вдохе потянуться на носочках максимально высоко. На выдохе руки опускаются, упор возвращается на полную стопу. Упражнение повторяется несколько раз, при этом усиливается кровоток.
  4. Упражнение в позе «Кошка» способствует расслаблению мышц ног и спины. Для его выполнения нужно опуститься на коврик на четвереньки, стараясь держать спину прямой. На вдохе правая нога вытягивается назад, в такой позе нужно простоять несколько секунд. На выдохе следует вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется с другой ногой.
  5. В позе «Скамейка» укрепляются мышцы живота. При этом спинные и тазовые мышцы остаются расслабленными. Исходная позиция такая же, как в позе «Кошка». Позвоночник и шея должны находиться прямо на одной линии, чтобы глаза при этом смотрели в пол. В такой позе нужно оставаться на протяжении нескольких секунд.
  6. Упражнение «Собака» помогает справиться с болевыми ощущениями в пояснице, а также способствует укреплению рук и плеч. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и сделать глубокий вдох. На выдохе руки вытягиваются вперед вдоль тела таким образом, чтобы таз приподнялся. В такой позе нужно оставаться на протяжении 20 секунд, а затем выдохнуть и вернуться в первоначальное положение.
  7. «Треугольник с поддержкой» выполняется, стоя на расставленных ногах. При этом левое бедро и ступня разворачиваются наружу, колено сгибается. Левой рукой нужно слегка опереться на ногу, взгляд направить вниз и влево. На вдохе правая рука поднимается вверх, и взгляд устремляется на кончики ее пальцев. Для равновесия левый локоть опирается на левое бедро. В такой позе нужно задержаться на одно полное дыхание, после чего вернуться в исходную позицию. Делается по 5 повторов для каждой стороны. Такое упражнение способствует приданию силы всем мышцам.
  8. Поза «Мостик на плечах» оказывает воздействие на тазовые мышцы, позвоночник и грудную клетку. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на коврик, расположив руки вдоль тела, а ноги согнуть под прямым углом. Ягодицы и спина отрываются от коврика. При этом нужно напрячь заднюю часть бедра, спину и ягодицы. В таком положении следует держаться несколько секунд, стараясь оставить ровное дыхание.
  9. В позе сидя улучшается кровоток и расслабляются тазовые мышцы. Для ее выполнения нужно сесть на коврик и согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни прижались друг другу. При этом ноги прижимаются максимально близко к телу, а руки поддерживают лодыжки. В таком положении следует находиться около 30 секунд с прямой спиной и шеей. Дыхание при выполнении упражнение ровное и глубокое.
  10. Дыхание животом поможет расслабиться тазовым мышцам. Для этого следует сесть на подушку, скрестить ноги и положить обе руки на низ живота. Глаза закрываются, вдох делается носом, женщина сосредотачивается на расслаблении мышц таза. После этого воздух медленно выдыхается. Упражнение повторяется несколько раз.
  11. При упражнении «Растяжение» открывается грудная клетка. Для его выполнения нужно сесть на коврик, прижав к телу правую ногу, а левую максимально вытянуть. Левая рука поднимается вверх и подтягивается к правой ноге таким образом, чтобы она расположилась над головой. Спина остается прямой, а дыхание ровным. После 5 вдохов и выдохов тянутся обе руки. Упражнение повторяется с левой стороной.
  12. При помощи позы «Ребенок» можно укрепить тазовые мышцы и подготовить их к предстоящим родам. Для выполнения упражнения следует встать на колени, упереться головой в пол и вытянуть по полу обе руки вверх ладонями вдоль туловища. Тазовые мышцы напрягаются, а после этого нужно расслабиться. Дыхание остается ровным и глубоким.

Если после тренировки беременная женщина вместо положительных ощущений испытывает одышку, головокружение и другие неприятные чувства, нужно уменьшить продолжительность занятий йогой для беременных или сделать перерыв на несколько дней.

Йога для беременных. Асаны для начинающих — Видео:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.