Упражнения для фигуры: 12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной – Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры

Правила тренировок

Регулярные занятия спортом в кратчайшие сроки исправят любые недостатки фигуры. Но даже самый идеальный пресс не будет заметен, если на животе присутствует излишняя жировая прослойка.

Женщинам, которые страдают от лишнего веса, специалисты рекомендуют предварительно пересмотреть свой рацион питания. Благодаря этому процесс коррекции фигуры будет происходить быстрее. После того, как организм привыкнет к режиму и здоровой пище, можно приступить к интенсивным тренировкам.

Стоит помнить, что при активном образе жизни человеческий организм расходует большое количество калорий. Поэтому ему необходимо полноценное питание. Придерживаясь строгих диет и чрезмерно ограничивая себя в пище, вы можете истощить организм.

Рекомендуется питаться белковой пищей, правильными жирами и свежими овощами. Постепенно сократите количество употребляемых углеводов.

Людям, не привыкшим к спортивным нагрузкам, не рекомендуется начинать с усиленных тренировок. На первом этапе стоит выполнять по несколько подходов. Далее нагрузка увеличивается постепенно. Таким образом, мышечные ткани не будут повреждаться и быстрее привыкнут к ритму занятий.

Тренировка ягодичных мышц

Благодаря модным тенденциям самыми популярными на сегодняшний день являются упражнения для ягодиц. Во время тренировки этой части тела не обойтись без приседаний. Во избежание ошибок при выполнении упражнений для фигуры, рекомендуется пользоваться инструкциями с фото.

Во время приседания необходимо следить за положением тела. Не допускается, чтобы колени выходили за уровень носков. Ноги поставьте на уровень плеч. Спину держите прямо, немного наклоняя вперед. Если у вас есть возможность, выполняйте упражнение со штангой. Но неопытным спортсменам не стоит добавлять вес.

При приседании таз должен быть параллельным к поверхности пола. Выполняйте не меньше трех подходов по 20-30 приседаний. Чтобы повысить эффективность тренировки, задерживайтесь в нижней точке на 5-10 секунд.

Еще одним давно известным упражнением, благодаря которому создается красивая фигура в домашних условиях, являются выпады. Для выполнения упражнения станьте прямо, поставьте ноги на уровень бедер.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом вторая нога остается на месте. Вторую ногу необходимо немного согнуть. Опускайте тело вниз, пока правое бедро не образует линию, параллельную поверхности пола. Корпус остается ровным, прогибать спину не разрешается.

Выполните 15 выпадов на каждую ногу, каждый раз задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. За одну тренировку нужно сделать не меньше трех подходов. Эффективность от упражнения можно усиливать, держа в руках гантели по одному или два килограмма.

Универсальное упражнение – «Планка»

Рассматривая упражнения для идеальной фигуры, нельзя забывать про планку. Выполняя это упражнение, одновременно укрепляются мышцы пресса, бедер и рук

Также планка идеально подойдет для домашних тренировок, поскольку не требует использования дополнительного спортивного инвентаря.

На пол положите гимнастический коврик. Исходное положение для выполнения планки аналогично, как при отжимании. Тело опирается на выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч. Ноги и спина должны быть прямыми и находиться на одной линии.

Подбородок необходимо прижать к груди и смотреть вниз. При этом ягодичные мышцы и пресс находятся в напряжении. В планке нужно простоять от тридцати секунд до минуты.

Если вы выполняете упражнение впервые, время можно сократить. Чтобы тренировка дала ожидаемые результаты, не допускайте прогиба спины, провисания ягодиц, или подъема головы.

Упражнения для пресса

Перед выполнением упражнений на пресс рекомендуется сделать разминку. Далее лягте на спину, и начните выполнять скручивания. Руки положите за голову, медленно подымайте лопатки. При этом не разрешается отрывать поясницу от пола.

Чтобы усложнить упражнение, подымите ноги, согните их под прямым углом. Одновременно подымайте лопатки, подтягивайте колени.

Идеальное упражнение для женщин – «Ножницы», поскольку оно подтягивает нижнюю часть живота. Чтобы сделать это упражнение необходимо лечь на пол, положить ладони под голову, подымите ноги, чтобы они были перпендикулярны к полу.

Далее опускайте одну ногу, одновременно поднимая корпус так, чтобы локтем коснуться колена противоположной ноги. Данное упражнение выполняется в три подхода по тридцать раз.

Фото комплекса упражнений для фигуры

Также рекомендуем просмотреть:

упражнения для каждого из них

Тренировки обязательно надо выбирать по своему типу фигуры, чтоб работать над недостатками и не испортить достоинства. Для того чтоб добиться желаемого результата, советуем определить свой тип фигуры и подбирать правильные упражнения.

Тип фигуры «Груша» или «Треугольник»

Если бюст и талия гораздо меньше нижней части тела — твой тип «груша». Тебя можно поздравить, потому что ты имеешь как грациозные руки, так и аппетитные ягодицы, сводящие с ума мужчин.

• Но если ты недовольна своей фигурой и хочешь немного прибавить вверху и убавить снизу, твоя задача: подкачать мышцы плеч, рук и спины, сжечь жир на ногах и ягодицах.
• Советуем тебе давать больше силовых упражнений на верхнюю часть тела (отжимания, «разводка» с гантелями, подъемы на бицепс, баттерфляй).
• В упражнениях на нижнюю часть, лучше отдавай предпочтения приседаниям, выпадам и подъемам бедер из положения лежа, чтобы сжигать жир. Большой вес не бери, чтоб не накачивать пятую точку и не делать ее визуально еще больше.
• Также обязательно не обходи вниманием кардио упражнения — бег или быстрая ходьба идеально подойдут твоему типу фигуры. Еще советуем обратить внимание на плаванье — оно подкачает твои руки и уравновесит верхнюю часть тела с нижней.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Это противоположность груши — плечи и грудь шире бедер. Достаточно редко встречается среди женщин. Такая фигура выглядит очень спортивно, а ее обладательниц часто спрашивают, не занимались ли они плаванием.

• Тренировки с таким телом должны быть направлены, в первую очередь, на создание баланса между верхней и нижней частью тела.
• В кардио следует отдавать предпочтение степперу, потому что он больше всего укрепит ноги, или быструю ходьбу на беговой дорожке с большим наклоном.
• Ударную дозу силовых тренировок следует делать на нижнюю часть тела, поэтому выпады, приседания, жимы нужно делать с дополнительным весом, а вот на верхнюю часть тела лучше больше повторений, но меньше вес, чтоб не накачивать мышцы, а сжигать жир.

Тип фигуры «Яблоко» или «Круг»

Если твое главное достоинство — худые и длинные ноги, а живот и бока — самая большая проблема, то твой тип фигуры скорее всего «яблоко». Такие девушки чаще всего задумываются о том, как похудеть. Работать над усовершенствованием такой фигуры очень сложно, потому что надо всегда правильно питаться и не забывать о спорте, иначе бока и живот будут стремительно увеличиваться, а «яблоко» начнет округляться.  

• Так что у нас для тебя плохие новости — тренироваться надо как можно чаще, желательно, около 3-4 раз в неделю.
• Кардио упражнения и силовые тренировки стоит совмещать, потому что они помогут быстрее убрать лишнее с живота и боков и сформировать красивый рельеф.
• Дома можешь делать Берпи, прыжки «Звездочка», выпрыгивания, стоять в планке, приседать с утяжелителем, отжиматься… В общем, всякое упражнение для тебя хорошо, выбери самые приятные на разные группы мышц и комбинируй их между собой. Так ты поднимешь ягодицы, укрепишь мышцы спины и получишь рельефные руки.
• Чтобы не тратить уйму денег на разное спортивное снаряжение, купи TRX и делай всевозможные упражнения со своим весом. Универсальная вещь, которая не занимает много места и легко настраивается дома.

Тип фигуры «Песочные часы»

Для этого типа фигуры характерны ярко выраженные грудь и бедра, при тонкой талии. Если ты обладательница таких форм — тебя можно поздравить. С телом как у Мэрилин Монро ты вызываешь зависть у женщин, и соблазняешь мужчин. Но, конечно, работать над собой тоже не помешает, чтобы придать телу еще более соблазнительных изгибов и предотвратить руки от превращения в еще одну пару песочных часов на теле.

• Подойдут здесь лучше всего плиометрические тренировки или кроссфит. Это отличный вариант, потому что жир сжигается, а мышцы параллельно накачиваются. Нагрузки очень большие, но времени такие тренировки занимают не очень много. Поэтому достаточно быстро твои «часики» будут уже не плавающие, а зафиксированные, крепкие и гармоничные в обтягивающих платьях.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Этому типу присущи почти одинаковые объемы как в груди, так и в бедрах, но талия почти не выражена. Главное достоинство — пропорциональность. Ничего странно не выпирает и одежда не перетягивает. Девушки с таким телом мечтают больше всего об осиной талии и радуются каждому ушедшему сантиметру из этой зоны.

• Тренировки отличаются тем, что кардио в них не на первом месте.
• Гораздо важнее силовые тренировки, чтоб добавить всему телу рельефных форм.
• Делай упор на упражнения на пресс и крути каждый день старый-добрый обруч, он был популярен еще очень давно и не зря — благодаря нему девушки добивались соблазнительной талии.
• Делай растяжку, чтобы ускорить рост мышц и укрепить их.

Эффективные упражнения для потрясающей фигуры

Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут у вас много времени и сил, и от этого они не становятся менее эффективными, чем часовая тренировка в зале.

Самое главное, перед тем, как начать тренировку, это наладить нормальное питание. Не стоит забывать, что активно тренируясь, человек сжигает больше калорий, чем обычно. А мышцы при нагрузки очень нуждаются в полноценном питании. В противном случае, вы нанесете только вред своему организму, истощи его и себя.

Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка, рыба; творог; варенный яйца и т.д.

Теперь, что касается самих тренировок.

Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц.

Базовые упражнения для фигуры

Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Упражнения для ягодиц

1. Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
2. Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Упражнения на пресс

1. Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
2. Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
3. Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для груди

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения для фигуры

Чтобы откорректировать фигуру нужно для начала изменить свой рацион питания – любой изъян на теле указывает именно на гастрономические погрешности. Далее, безусловно, надо заняться упражнениями для фигуры – ведь от одной лишь диеты подтянутой не стать.

Идеальный комплекс упражнений для коррекции фигуры должен состоять из:

• кардио-упражнений – прыжки, бег, скакалка и т.д.;
• упражнения на пресс, ягодицы, бедра, руки, спину;
• многофункциональные упражнения для хорошей фигуры, позволяющие за один подход проработать сразу несколько групп мышц.

Конечно, гораздо разумней, ежедневно выполнять так называемую профилактику – упражнения для поддержания фигуры, то есть, элементарная утренняя зарядка, выполняемая ежедневно всегда гораздо эффективней, чем разовые двухчасовые марш-броски.

Заботьтесь о своей фигуре ежедневно, тогда не потребуется тратить уйму сил на ее восстановление.

Мы предлагаем вам выполнить 5 упражнений для идеальной фигуры. 6 упражнение – это ваш бонус, которым вы сможете воспользоваться, если хватит физических и моральных сил.

1. Упражнение «бодибилдер» — из упора присев выполняем упор лежа, отжимаемся и возвращаемся в упор присев. Делаем максимальный прыжок вверх, руки вытягиваем над головой. После каждого упражнения «бодибилдер», выполняем 5 прыжков с разведением рук – прыжок, ноги врозь, руки через стороны поднимаем наверх, прыжок, ноги вместе, руки опускаем вниз. Повторяем связку 5 раз.
2. Упражнение с гантелями – выходим в позицию выпада, задняя нога на носочке. Руки с гантелями поднимаем над головой. Делаем жим – согнутые руки заводим за голову и на выдохе поднимаем вертикально. Выполняем 5 раз, затем опускаем руки на уровень груди и делаем смену ног в прыжке 5 раз. Затем повторяем на вторую сторону.
3. Спина ровная, ноги прямые, делаем наклон, колени не сгибаем, руки расслаблено идут вперед. Поднимаемся, делаем жим на бицепс. Опускаемся вниз в приседе и выпрыгиваем наверх с гантелями. Выполняем 5 раз.
4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Делаем выпад на правую ногу, одновременно поднимая ровные руки до уровня плеч. Возвращаемся в исходное, поднимаем левое колено к правому локтю. Сначала выпад, затем скручивание стоя – 5 раз и смена ног.
5. Ложимся на коврик, колени согнуты, гантели в руках. Разводим руки в стороны, на выдохе подтягиваем к груди колени, сводим руки и тянемся к носочкам. На вдохе опускаем вытянутые ноги (не касаясь пола), разводим руки в стороны.
6. Выполняем со стулом или стэп-платформой. Одной ногой становимся на опорную поверхность (становимся боком к подъему), второй запрыгиваем наверх. Возвращаемся вниз одной ногой. Повторяем прыжки по 10 раз на ногу.

4 упражнения для коррекции фигуры

Упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь…

Четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер
 

Расслабляет и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер.

Повторите это движение хотя бы 10 раз.

Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра.

Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Массаж верхней части руки

Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке.

Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями.

Повторите такие перекаты 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для идеальной фигуры — Еда и Фигура

Магия – об этом мечтают все, кто хочет идеальную фигуру! Сколько людей желали бы, чтобы изобрели волшебную таблетку, от которой можно похудеть за одну ночь. К сожалению, а точнее, к счастью, это вряд ли случится. К счастью – потому что осознанное, правильное питание в комплексе с физическими нагрузками необходимы нам на протяжении всей жизни. Это залог не только здоровья, но и красивой – да что уж там, идеальной! – фигуры. Итак, 4 упражнения для идеальной фигуры.

Вся прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте: дома, на отдыхе, на даче, без оборудования и даже без коврика. Каждое упражнение выполняется 45 секунду, отдых между подходами – 15 секунд.

Упражнения для идеальной фигуры №1: Волна + поднятие ног в «планке»

Видели потягивания кошки? Почти то же самое нужно повторить и вам: два волнообразных движения с прогибом спины вниз и вверх, затем – подъем ног вверх. Непросто, зато задействует все тело.

Упражнение для идеальной фигуры №2:«Супермен» + скручивания пресса

Это упражнение задействует мышцы пресса и тренирует спину. Вначале 3 раза нужно подтянуть колени к груди, затем перекатывайтесь на живот и представьте, что вы супермен, летящий на помощь: 3 раза выполняйте подъем рук и ног.

Упражнение для идеальной фигуры №3: Отжимания хинду

Совершенно уникальное упражнение. С ним вы проработаете не только мышцы верхней части тела, но и позвоночник. При этом будет стимулироваться работа кровеносной системы. Техника простая: сначала классическое отжимание, затем нужно поднять таз максимально вверх, чтобы руки вместе с корпусом составляли одну линию, ноги должны быть максимально ровными, и возвращаемся в «планку».

Упражнение для идеальной фигуры №4: Касание носков в позиции «столик»

С положения лежа поднимите таз вверх, кистью руки нужно касаться носка противоположной ноги, при этом корпус и таз удерживайте на весу. Продержитесь 45 секунд. Если позволяет выдержка, то можно выполнять это упражнение в более быстром темпе.

Еще больше упражнений ищите здесь.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Фитнесс коррекция фигуры

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Все упражнения рекомендуется группировать по зонам воздействия. Так, в каждой тренировке стоит делать акцент на две группы мышц.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Итак, далее представлены простые и в то же время наиболее эффективные упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях или в зале.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Махи ногой лежа на боку

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

МИНИ ВИДЕО

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

МИНИ ВИДЕО

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Усложненные реверансы

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Приседания

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

МИНИ ИНСТРУКЦИЯ

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

---

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Рекомендации по питанию для женщин

---

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Еще одна причина рекомендовать низкоуглеводные — высокожировые диеты – это более быстрый по сравнению с мужчинами обмен веществ.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• яиц,
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+