Упражнения для кора для мужчин – Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина

Содержание

14 упражнений для проработки всего кора – Зожник

Ранее мы обсудили необходимую “подсобку” для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.

Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой; большинство тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

  • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
  • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
  • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

Вот так выглядит жим Пэллофа:

И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически, стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в «больших» силовых упражнениях [4].

Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и динамики для полноценного развития [5]. Изометрия тоже увеличивает силу [1], однако – как гласит наш любимый принцип специфичности – лишь в определенной позиции [1,2,3].

Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном диапазоне движения, то в программу необходимо включить и динамические упражнения для кора.

К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.

Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения из пары следующих категорий.

Категория 1: сгибание позвоночника

Хотя ряд тренеров теперь считает скручивания вредными, в действительности такие упражнения полезны для межпозвоночных дисков и намного эффективнее статики [4].

Но, конечно, их нельзя выполнять через боль, если у вас уже есть повреждения спины. Подбирайте подходящий вариант, например, вот пара моих любимых упражнений:

Скручивание на фитболе:

Держа ноги согнутыми в коленях, аккуратно растягивайте позвоночник при опускании на фитбол, а при подъеме тянитесь руками (с блином) к потолку.

Обратное скручивание на фитболе:

В нем многие делают распространенную ошибку – поднимают или опускают ноги рывком; откажитесь от этого импульса и сосредоточьтесь на медленном движении с полным контролем.

Я предпочитаю варианты на фитболе, так как они сильнее растягивают абдоминальные мышцы (чем скручивание на полу или скамье). Как я уже говорил, важно давать нагрузку по всему диапазону движения, это не только улучшает растяжку, но и стимулирует производство мышечных саркомер [6, 7].

Наклон с нижним блоком:

Переходим к сгибаниям-разгибаниям в сторону: вариант наклона с гантелью в руке дает слишком малую нагрузку боковым сгибателям туловища, так что лучше использовать блок.

Боковое скручивание на фитболе:

Очень эффективное упражнение, но с первого раза может не получиться. Подберите подходящий наклон и положение ног, чтобы справиться. Упирайтесь в стену всей передней стопой и носком задней. И старайтесь не кататься на фитболе, а скручиваться-раскручиваться на нем.

Наклон с медболом (или блином) над головой:

Выглядит как детский танец, но тоже крайне полезно для боковых сгибателей. Расставьте стопы на ширину плеч, мяч или блин держите над головой слегка согнутыми руками, старайтесь наклоняться только в боковой плоскости, не делайте пауз между повторами.

Категория 2: поворотные/перекрестные

О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я уже писал, наше тело способно на многое, важно укреплять и мышцы-вращатели.

Поворот с блоком (и вращением таза):

В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка, смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить больше пользы для различных видов спорта.

Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте еще пару вариантов:

Поворот лицом к блоку:

Поворот спиной к блоку:

И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках (далее целых 6 вариантов этого упражнения):

“Дровосек” снизу вверх:

“Дровосек” снизу вверх спиной к блоку:

“Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:

“Дровосек” сверху вниз:

“Дровосек” сверху вниз спиной к блоку:

“Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:

Ссылки на упомянутые исследования: 
1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.
5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.

6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.

Автор: Ник Тумминелло

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера

Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

7 типов «бестолковых» упражнений

Расскажите друзьям:

Юлия Кудерова Четверг, 07.02.2019

Как накачать мышцы кора дома — Спорт и красота


Не знаете, как накачать мышцы кора? Тогда эта статья именно для вас.

Сам термин мышцы кора на сленге спортсменов любителей появился недавно, хотя его можно было встретить и раньше, но только в специализированных изданиях. Если перевести с английского слово «core» обозначает стержень, ядро, центр.  Мышцы кора – это комплекс различных мышц, находящихся в области талии и таза. Основной функцией этих мышц, является стабилизация таза, бедер и позвоночника.

По сути, это мышечный корсет, который удерживает тело в правильном, вертикальном положении. Если вы не сторонник физических нагрузок, это не значит что нужно игнорировать эти мышцы. Ведь именно мышцы кора держат внутренние органы и отвечают за правильную осанку, и являются стабилизаторами таза и позвоночника.

Анатомия

Для начала давайте разберемся, где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют.


1. Прямая мышца живота.

2. Косые мышцы живота.

3. Поперечные мышцы живота.

4. Малые и средние ягодичные.

5. Приводящие мышцы, состоящие из длинной, короткой и большой мышцы.

6. Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая).

7. Подостная мышца.

8. Клювовидно – ключевая мышца.

9. Разгибатели спины.

Помимо основной функции, стабилизации таза и позвоночника, мышцы кора выполняют следующие функции:

  • равновесие и гибкость тела;
  • красивая осанка;
  • правильное положение позвоночника и суставов;
  • удержание на месте внутренних органов;
  • отвечают за здоровье кровеносной, пищеварительной и мочеполовой систем.

Для чего нужно работать над мышцами кора

  • для предотвращения травм, при подъеме большого веса
  • для правильной и красивой осанки
  • для улучшения координации и скорости движения
  • для нормальной работы внутренних органов
  • для тренировки выносливости.

 Упражнения для тренировки мышц кора

Планка

Является статическим упражнением, которое отлично включает практически все мышцы центра одновременно. Существует несколько различных видов планок, но мы рассмотрим классическую планку и планку на локтях.

  • Классическая планка выполняется на прямых руках. Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, руки выпрямлены и находятся на ширине плеч. Выровняйте тело, она должна напоминать натянутую тетиву, при этом таз не должен провисать вниз или выпячиваться наверх.  Задержитесь в таком положении 30 секунд, но с каждой следующей тренировкой старайтесь понемногу увеличивать время.
    Нюансы: на всем протяжении выполнения упражнения следите, чтобы мышцы пресса, ног и ягодиц были в напряжении.

  • Планка на локтях. Это упражнение сложнее предыдущего, здесь больше включаются в работу дельты, торс и поясница. Прямите упор лежа, только вес тела удерживайте предплечьями (согните локти под прямым углом и расположите их под плечами). Как и в предыдущем упражнении держите ноги, ягодицы и мышцы пресса в напряжении, при этом, чтобы тело составляло прямую линию.

Лодочка (супермен)

Постелите коврик и лягте на живот, руки вытяните вперед и полностью расслабьте мышцы. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги, стараясь как можно сильнее прогнуться. При этом следите, чтобы руки и ноги были прямыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на вдохе, опустив руки и ноги, лягте на живот.

Повторите упражнение четыре – восемь раз, все индивидуально и зависит от вашей физической подготовки.

Нюансы: продолжительность задержка в верхней точке тоже зависит от вашей подготовки. Если вы новичок достаточно будет 3- 5 секунд, но постепенно увеличивайте время.

Боковой мостик

Постелите коврик и лягте на бок, ноги поставьте вместе. Предплечье упирается в пол и находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и проследите, чтобы туловище находилось на одной линии с ногами. Напрягите спину, ягодицу, живот и стойте в таком положении. Если вы новичок, то для первого раза достаточно будет 5 – 10 секунд, но постепенно увеличивайте время. Аналогично сделайте упражнение для другой стороны.

Стульчик у стены

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, руки расположите вдоль корпуса по стене. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширине плеч. На вдохе, скользя спиной по стене, опуститесь до тех пор, чтобы бедра стали параллельно полу, а угол между коленом и бедром составил 90 градусов. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост

Постелите коврик и лягте на спину. Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях, руки вдоль тела. Включая мышцы ягодиц, поднимите бедра как можно выше, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами, поясница не прогибается. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Махи с согнутой ногой

В данном упражнении главная нагрузка приходиться на косые мышцы пресса.
Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, стопы уприте в пол, руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивание, правый локоть тянется за левое колено, в то время, как колено стремиться к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание левым локтем, к правому колену. Поясницу держите прижатой к полу, во время скручивания старайтесь поднять верхнюю часть так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Выполните 3 подхода по 20 -25 повторений на каждую ногу.

Заключение

Теперь вы знаете для чего, а главное как укреплять мышцы кора. На самом деле существует множество упражнений, мы же лишь рассмотрели базовые. Добавляйте и меняйте упражнения, укрепляйте позвоночник, а значит и здоровье.

Поделиться ссылкой:

Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов

Сильные мышцы кора снижают риск получения травм и улучшают эффективность бега, особенно на длительных дистанциях, на последнем отрезке, когда усталость достигает пика. Чем сильнее верхняя часть вашего тела, тем дольше вы можете поддерживать правильную беговую форму. Так что сегодня вспоминаем простые, но очень эффективные упражнения, которые приведут в надлежащую форму мышцы кора!

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышцы, клювовидно-плечевая мышца и так далее.

Sportwiki.to

Как видите, мышцы кора помогают нам поддерживать тело в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку от поддерживания веса нашего тела на две ноги. Упражнения, которые предлагает Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знакомы. Они очень простые, их можно ежедневно выполнять самостоятельно без посещения спортклуба и без дополнительного оборудования. Для начала выполните по несколько подходов. Во время выполнения упражнения «супермен» попробуйте задержаться в верхней позиции на 20–30 секунд.

Стандартная планка

Если это ваш первый раз, попробуйте простоять в ней 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время или количество подходов или выполняйте более сложные модификации: упор не на носки, а на подъёмы ног, чередование подъёма ног, одновременный подъём ноги и противоположной руки и так далее.

Боковая планка

«Супермен»

Пресс

В этом случае вы можете выбрать свой любимый вариант для мышц брюшного пресса и выполнить целый комплекс упражнений. К примеру, такой.

Боковой пресс

Спектр упражнений очень широк, и вы можете выбрать любой вариант, который подходит для вашего уровня, инвентаря или места для тренировок.

Парные упражнения для сильных мышц кора

Развитие мышц кора имеет большое значение как для равновесия и хорошей осанки, так и для предотвращения травм на тренировках. Жёстко закрепленная спина хорошо сопротивляется силам, которые пытаются вывести позвоночник из нейтрального положения. В результате вы можете поднимать больший вес без ущерба для позвоночника.

Есть множество упражнений, развивающих мышцы кора, например знакомые всем скручивания на пресс, разные варианты планки, функциональные упражнения вроде отжиманий или становой тяги. Но, если вам хочется чего-то нового и более интересного, попробуйте тренировку на стабилизацию корпуса с партнёром.

Упражнение 1

Вы ставите ноги на ширине плеч, чуть сгибаете колени для более устойчивой позы, вытягиваете руки перед собой на уровне груди и соединяете ладони.

Ваш партнёр становится напротив и лёгкими движениями толкает ваши руки то справа, то слева. Ваша задача — удержать положение, напрягая мышцы кора. Если партнёру удаётся сдвинуть ваши руки с места, быстро возвращайте их обратно.

Можете добавить элемент неожиданности: партнёр будет резко менять направление, так что вы не сможете подготовиться к толчку и не будете знать, откуда он поступит: слева или справа.

Упражнения на мышцы кораУпражнения стоя. muscleandmotion.com

Упражнение 2

Вы ложитесь на спину, сгибаете колени и прижимаете стопы к полу. Руки вытягиваете перед собой, как в предыдущем упражнении.

Теперь ваш партнёр будет толкать не только руки, но и ноги — в противоположные стороны. Задача остаётся той же: удержать положение, несмотря на толчки или давление.

Мышцы кораУпражнения лёжа. muscleandmotion.com

С помощью этого упражнения вы стабилизируете позвоночник, укрепляете мышцы кора и просто получаете удовольствие от тренировки.

Согласитесь, работа в парах, особенно с элементами неожиданности, гораздо интереснее, чем простое удержание планки на протяжение пары минут.

что это такое и какими упражнениями их укреплять?

Мышцы кора — это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта, а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • живота — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

  • внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
  • важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;
  • перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

  • следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
  • техника должная периодически меняться, усложняться;
  • важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
  • дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз — на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку, которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх — тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения — стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

В стойку новичкам рекомендуется становиться на 1 минуту утром и вечером. Это время постепенно увеличивают, и доводят до 5–10 минут.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки — это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам — лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

  • Боковая планка. И. П.: ложатся на бок, предплечьем левой руки упираются в пол, правую размещают перед собой, ноги кладут одну на другую. Таз поднимают так, чтобы он вместе с точкой плеча и ногами составлял прямую линию. Напрягают мышцы живота и ягодиц, задерживаются на 10 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Постепенно время увеличивают. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных, поскольку опора осуществляется только на две точки тела.

  • Подъем прямых ног. И. П. — лежа на спине, руки параллельны торсу, нижние конечности выпрямлены в коленях. Поочередно поднимают ноги, стараясь образовать прямой угол с телом. Поясницу от пола не отрывают, носки тянут на себя.

  • Мостик на одной ноге. И. П.: Ложатся на спину, ноги на ширине плеч, подвигают поближе к ягодицам. Руки — за головой или вдоль тела. Бедра поднимают как можно выше, напрягают ягодицы и корпус, не допуская прогиба в пояснице. Одновременно правую ногу выпрямляют вперед так, чтобы она составила одну линию с туловищем. Задерживаются на несколько секунд, принимают исходное положение. Повторяют то же левой ногой.

В условиях спортзала хорошо себя зарекомендовала гиперэкстензия. Это упражнение усиляет корсет спины. Выполняют его на специальном тренажере со скамейкой и роликами для закрепления ног.

И. П.: Тренажер регулируют по высоте. Передние валики располагают напротив сгиба поясницы, а нижние — немного выше ахиллесова сухожилия. Ступни заводят под нижний валик, спина — на одном уровне с ногами.

Выполняют упражнение так. Напрягают мышцы ягодиц и наклоняются вперед, будто преломляя тело на две равные части, чтобы получить угол около 60 градусов с первоначальным положением, при этом слегка округляют спину. В нижней точке скрещивают руки на груди, а затем плавно принимают исходную позу. В домашних условиях вместо тренажера используют фитбол.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

  • Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

  • Гимнастическое колесо. И. П. — стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.

При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты. Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача — плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.

Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для мышц кора

Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях.

Сегодня я покажу Вам 3 упражнения для развития мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях: в командировке, на даче, в собственной спальне… При этом они крайне эффективны, что проверено многолетней практикой.

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений. Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Боковая планка с вариацией

Упражнение планка развивает боковые мышцы кора (косые) и значительно укрепляет спину.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

  3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов. 

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

 

Имитация бега в упоре лёжа

Это упражнение направлено на передние мышцы кора (пресс, бёдра, сгибатели бёдер).

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Можно делать это по-разному. Более простой вариант — совершать подпрыгивания с постановкой ноги, вынесенной вперёд на пол. Но можно усложнить, если при вынесении ноги вперёд не касаться ею пола.

Выполните нужное количество повторений.

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу.

Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

3 СУПЕР упражнения для мышц кора

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).опубликовано econet.ru

Автор: Роман Помазанов 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

МЫШЦЫ КОРА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ

Приветствуем вас, друзья! Надеемся, что вы нат­кну­лись на эту статью до того, как у вас заболела спина. Воз­мож­но, вы просто что-то слышали про мышцы кора, или читали про пользу их тре­ни­ров­ки. На­де­ем­ся, что так! Ведь любая, самая не­эф­фек­тив­ная, про­фи­лак­ти­ка лучше любого, самого эф­фек­тив­но­го, лечения. Тем более что лечиться лучше под наб­лю­де­ни­ем врача. Так что, если у вас что-то не в порядке, то лучше об­ра­щай­тесь за ква­ли­фи­ци­ро­ван­ной ме­ди­цин­с­кой по­мо­щью, а не пы­тай­тесь лечиться в Ин­тер­не­те. Ну, а мы се­год­ня раз­бе­рём ре­ле­вант­ные научные ис­сле­до­ва­ния пользы тре­ни­ров­ки мышц кора для здо­ро­вья и по­вы­ше­ния спор­тив­ных ре­зуль­та­тов. А она *спой­лер* раз­ли­ча­ет­ся!

МЫШЦЫ КОРА

Мышцы кора – это мышцы, ста­би­ли­зи­ру­ю­щие положение поз­во­ноч­ни­ка [1]. Они пред­с­тав­ле­ны прессом, пос­ту­раль­ны­ми слоями мышц спины, а так же по­верх­ност­ны­ми слоями мышц таза и бёдер [2]. В общем, эти мышцы удер­жи­ва­ют поз­во­ноч­ник. Именно по­э­то­му мышцы кора ре­ко­мен­ду­ют тре­ни­ро­вать для пре­дот­в­ра­ще­ния травм [3] и болей в спине [4]. Кроме того, тре­ни­ров­ка мышц кора ис­поль­зу­ет­ся и в качестве терапии после травмы спины [5], [6]. И в случае, когда она ис­поль­зу­ет­ся в качестве терапии, её эф­фек­тив­ность не вызывает ни­ка­ких сомнений [7]. А вот по поводу про­фи­лак­ти­ки есть воп­ро­сы [8], [9]!

С одной стороны, достоверно известно, что сидячий образ жизни является фак­то­ром риска раз­ви­тия болей в спине [10]–[13]. С другой стороны, нет никаких причин пред­по­ла­гать не­об­хо­ди­мость вы­де­ле­ния от­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных сессий именно для тре­ни­ров­ки мышц кора [14]. Мышцы кора отлично тре­ни­ру­ют­ся во время об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки (ОФП) [15], [16]. Именно поэтому, если че­ло­век уже за­ни­ма­ет­ся спор­том, ему нет никакой на­доб­нос­ти до­пол­ни­тель­но вы­пол­нять ещё и уп­раж­не­ния для ста­би­ли­за­ции кора. Дос­та­точ­но и самих тре­ни­ро­вок! Тем не менее, тре­ни­ров­ки должны быть пос­тро­е­ны грамотно. Потому что нужно рав­но­мер­но раз­ви­вать все мы­шеч­ные группы.

Упражнения для мышц кора

Становая тяга – это одно из лучших упражнений для развития мышц кора [17], [18], но его следует вы­пол­нять только здоровым и под­го­тов­лен­ным людям. И лучше всего его вы­пол­нять в рамках ком­плек­с­ной прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для муж­чин или для жен­щин. Больше того, поскольку очень важную роль в вы­пол­не­нии становой тяги играет дви­же­ние ног [19], для её пра­виль­но­го вы­пол­не­ния нужно сначала научиться пра­виль­но при­се­дать. Именно поэтому мы и ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в рамках ком­п­лек­с­ной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок. В про­тив­ном случае, она может ока­зать­ся не только бес­по­лез­ной, но и при­чи­нить вред! Кроме того, выполнять лучше именно клас­си­чес­кую становую тягу, пос­коль­ку она меньше «гру­зит» колени [19].

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы кора в домашних условиях

В домашних условиях мышцы кора можно тренировать с помощью планки [20]. Причём польза таких тре­ни­ро­вок зак­лю­ча­ет­ся не только в раз­ви­тии мышц кора, но и в улуч­ше­нии здоровья в целом [21], [22]. А всё потому, что планку можно вы­пол­нять по-разному [23]. Это не одно уп­раж­не­ние. Планка – это раз­но­вид­ность уп­раж­не­ний! И эф­фек­тив­нее всего при­ме­нять их все вместе, ис­поль­зуя по­э­тап­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок. А для по­вы­ше­ния её эф­фек­тив­нос­ти так же ре­ко­мен­ду­ет­ся уделять время кардио, нор­ма­ли­зо­вать ре­жим пи­та­ния и оп­ти­ми­зи­ро­вать ре­жим сна-бод­р­с­т­во­ва­ния.

ПЛАНКА

Заключение

  1. Мышцы кора имеет смысл тре­ни­ро­вать лю­дям, ве­ду­щим си­дя­чий об­раз жиз­ни, а так же трав­ми­ро­вав­шим спи­ну во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной те­ра­пии под наб­лю­де­ни­ем вра­ча.
  2. Спортсменам мышцы кора от­дель­но тре­ни­ро­вать не нуж­но. Но им сле­ду­ет из­бе­гать дис­ба­лан­са в раз­ви­тии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Имен­но по­э­то­му в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му лю­бо­го ат­ле­та дол­ж­ны вхо­дить та­кие си­ло­вые уп­раж­не­ния, как ста­но­вая тя­га.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668157/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806182/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2972594/

[9] cpdo.net/Lederman_The_fall_of_the_postural-structural-biomechanical_model.pdf

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573856/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373888/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099170/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698665/

[14] painscience.com/articles/posture.php

[15] journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/09010/Randomized_Controlled_Trial_of_Specific_Spinal.20.aspx

[16] journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2007/06150/Effectiveness_and_Cost_Effectiveness_of_Three.3.aspx

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290805/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/

[19] journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/08000/Biomechanical_analysis_of_the_deadlift_during_the.16.aspx

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668176/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510116/

[свернуть]

ПЛАНКА Загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *