Как укрепить мышцы живота в домашних условиях
Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.
Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира. Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения. Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Некоторые нюансы тренировок
Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.
Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.
Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.
Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.
Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.
Немного статистики
За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.
Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома
Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.
-
Передача мяча.
Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.
-
Боковая планка «Нитка и иголкой».
Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки. -
Мостик со скруткой.
Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.
Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена. -
Отжимания.
Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени. -
Планка на мяче со скруткой.
Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча. -
Ножницы.
Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским. -
Махи ногами.
При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота. -
Обратная планка.
Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны. -
Боковые отжимания.
Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища. -
Отжимания с подниманием рук.
Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.
Важное замечание
Перед тем как приступать к любой тренировке нужно как следует распрямить тело. Для людей, занятых на сидячей работе и ведущих малоподвижный образ жизни это особенно важно.
Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.
Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.
И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.
Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.
dolgo-zivi.ru
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.
Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Укрепление брюшного пресса: программы тренировок для женщин
При слабых мышцах пресса не только ощутимо портиться внешний вид, но и страдает здоровье. Слабая брюшная стенка некрасиво выпячивается вперед, живот отвисает, могут смещаться внутренние органы, нарушается их функция, ухудшается осанка, появляются боли в спине. Не стоит ждать, пока ситуация настолько усугубиться. Если мышцы пресса ослабли, нужно немедленно заняться их укреплением.
Строение брюшного пресса
Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.
С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объем брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.
Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.
Разминка
Перед основным комплексом упражнений для мышц пресса обязательно выполняется разминка. Она включает элементы стретчинга, суставной гимнастики, бег, прыжки, наклоны, вращения и повороты туловища. Один из возможных вариантов разминки:
- 2 минуты танцев, прыжков и бега на месте;
- 3 минуты — разминка суставов: круговые движения головой, тазом, верхними и нижними конечностями;
- 2 минуты — наклоны в сторону и растяжка мышц нижней части тела.
Разминка уменьшает вероятность получения травмы и повышает эффективность тренировки.
Комплекс упражнений для мышц пресса
Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.
Серия упражнений для нижнего пресса:
- Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
- Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
- Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.
Для верхнего пресса:
- Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
- Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.
Для боковых участков пресса:
- Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
- Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
- Лежа на боку, поднимать прямые ноги.
Упражнение для комплексной проработки пресса:
- Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.
Упражнения для спины
Одновременно с укреплением пресса полезно выполнять упражнения для мышц спины. Для начала можно освоить такие:
- Лежа на животе, приподнимать над полом голову, плечи и верх груди. Чтобы усложнить задачу, нужно вытянуть руки вперед, а ноги удерживать неподвижно.
- Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела и упереться в пол ладонями. Поднять обе ноги высоко вверх.
- Встать на четвереньки. Оторвать от пола правую руку и левую ногу. Руку вытянуть вперед, ногу назад. Вернуть эти конечности на пол и повторить движение другими рукой и ногой.
Упражняясь, нужно концентрироваться на прорабатываемых мускулах и следить, чтобы они как следует напрягались. Желательно также напрягать их дополнительно — произвольным усилием. Обладатели лишних килограммов, прежде чем приступать к тренировкам пресса, должны немного похудеть. Если этого не сделать, прокачанные мышцы пресса будут просто не видны под слоем подкожного жира, и живот из-за жира останется дряблым и выпуклым. Для похудения лучше использовать аэробные нагрузки. Девушкам не стоит слишком увлекаться упражнениями для косых мышц живота (боковые участки), из-за них может расшириться талия. Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до тренировки.
medaboutme.ru
Шикарное женское упражнение для укрепление мышц таза и живота
В этой статье вы узнаете несколько простых и эффективных упражнений для женщин
В этой статье вы узнаете несколько простых и эффективных упражнений для женщин, которые помогут укрепить мышцы таза и живота, а также помогут укрепить ягодичные мышцы. Будьте молоды и красивы!
Упражнения для женщин
- Упражнение на укрепление мышц таза и живота
- «Танец живота»
- Упражнения на укрепление ягодичных мышц
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение на укрепление мышц таза и живота
Встаньте, расставив ноги на расстояние ступни между ними. Центр тяжести должен приходиться на пятки.
Руки переплетите за спиной так, чтобы пальцы касались ягодиц. Расслабьте тело и ноги.
Сконцентрируйте внимание на коленях.
Напрягите мышцы бедер и поворачивайте колени вбок, к внешней стороне тела, не меняя положения ног и не напрягая верхнюю часть тела.
Дыхание свободное, через нос.
Сократите мышцы влагалища, представляя, что клитор оттягивается вниз, и сконцентрируйте внимание на клиторе, усиливая его сокращения.
Через 30 секунд расслабьтесь.
Упражнение можно повторять до 5 раз несколько раз в день.
«Танец живота»
Поставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в стороны. Центр тяжести должен приходиться на внутренние стороны стоп.
Согните колени так, чтобы таз опустился на высоту не более 20 см от пола. Положите руки на бедра. Следите за тем, чтобы грудь и голова оставались неподвижными.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Сделайте несколько покачивающих движений бедрами, направленных вперед и вверх, затем – вращательное движение тазом влево, снова несколько покачиваний лобка и вращательное движение тазом вправо.
Повторите 3–5 раз, затем подождите, пока не выровняется дыхание, и снова повторите 3–5 вращений.
Упражнение укрепляет и стимулирует мышцы и нервные окончания пояснично-тазового отдела, делая женщину более чувственной.
Упражнения на укрепление ягодичных мышц
1. Сядьте на пол и примите позу лотоса. Если это сложно, просто сядьте, поджав под себя ноги. Сделайте выдох, задержите дыхание и максимально сожмите ягодицы. Через 6 секунд вздохните и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.
Теперь сокращайте попеременно то ягодицы, то мышцы промежности. Дыхание должно оставаться свободным. Выполнив такие сокращения 5 раз, переходите к следующему этапу: быстро и без пауз сжимайте и расслабляйте указанные выше мышцы.
После 5 циклов расслабьтесь и отдохните.
2. Встаньте, поместите между ног шарик от пинг-понга или небольшой мячик, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите шарик ягодицами, а затем совершите тазом вращательное движение, направляя лобковую кость вперед и вверх.
Повторите упражнение 5 раз.опубликовано econet.ru.
Варма Джульет «Аюрведа и йога для женщин»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как укрепить мышцы живота? | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин
Для того чтобы убрать живот, не прибегая к диетам, необходимо выполнять специальные упражнения. Каждое из них следует делать примерно в два-три подхода по двадцать пять раз. По мере адаптации организма к физическим нагрузкам количество повторений следует увеличивать.
Например, скрестив ноги, поднимайте их вверх. Руками помогать нельзя. Необходимо тянуть ноги как можете выше, отрывая при этом ягодицы от пола. При выполнении данного упражнения живот должен быть втянут. Выполнить его не так просто, как может показаться на первый взгляд, но зато оно очень эффективное.
Также лягте на спину, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях, носки оторвите от пола. На выдохе необходимо напрячь мышцы живота и приподнять верхнюю часть туловища. Вернуться в исходное положение необходимо обязательно на вдохе.
Как вариант, можно попробовать следующее упражнение. Для его выполнения необходимо прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать их параллельно полу. Руки следует завести за голову. Правым локтем необходимо потянуться сначала к левому колену, потом к правому. Это упражнение позволит убрать живот и сформировать красивый выраженный пресс.
Помимо специальных упражнений для укрепления мышц живота, необходимо тщательно и регулярно ухаживать за областью живота. Даже самый простой самомассаж способен дать довольно быстро неплохие результаты. Нежными движениями необходимо массировать область живота по часовой стрелке.
Возможно вам будуту интересны препараты для похудения
Также можно пощипывать кожу, чтобы на ней появилось небольшое покраснение. Это позволит придать ей упругости и эластичности. Когда будете принимать душ, растирайте область живота жёсткой мочалкой или рукавицей. Использование скраба позволит придать коже бархатистость. Также это подготовит её к проведению последующих процедур.
Очень эффективны для укрепления мышц живота разнообразные втирания. Для проведения подобных процедур прекрасно подойдут всевозможные гели, лосьоны и крема. Хороший эффект можно получить и после проведения обёртываний.
Для этого необходимо приготовить состав из глины, разведённой с водой. Полученной смесью следует натереть область живота. Затем всё необходимо обернуть плёнкой и укрыть пледом. Затем минут тридцать можно отдохнуть и идти принимать душ. Эффект после проведения процедуры потрясающий.
Для того чтобы укрепить мышцы живота, полезен здоровый образ жизни. Рекомендуются регулярные занятия плаванием, побольше ходить пешком, желательно в быстром темпе.
magiclady.net
Эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин
Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано
В современном мире эталоном женской фигуры является стройное подтянутое тело. Но, к сожалению, физиология женской фигуры и предназначение природой женский организм накапливает жировые отложения именно в области живота.
Для женщины свойственно увеличенная жировая прослойка в области живота и нижнего пресса. Поэтому для достижения идеального живота необходимо регулировать питание и применять дополнительные физические упражнения на нижний пресс.
Анатомическое строение
Область живота состоит из прямой абдоминальной мышцы, которая начинается с ребер и соединяется с лобковой костью, составляет практически всю длину живота.
По своей длине мышца разделяется сухожильными перемычками, вдоль мышц делит на правую и левую сторону, так называемая «белая линия живота», и поперек образуя «кубики пресса».
Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы.
Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.
По сути эта одна мышца, только проработка верхней или нижний части мышцы будет влиять на видимый результат. Регулировать нагрузку, и корректировать состояние определенной части этой мышцы можно только спецификой выполнения упражнений.
Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу.
Хотите иметь подтянутый и рельефный животик? Здесь – лучшие упражнения для брюшного пресса
.
Специфика укрепления нижнего пресса для женщин.
Так как для женского организма естественно иметь жировые отложения именно в области живота, в первую очередь обращаем внимание на уменьшение толщины жировой прослойки. Правильное питание, ограничение в потребление углеводов и сахара.
Количество повторов упражнений на нижнюю часть пресса необходимо уменьшить, обратить внимание на качество. И лишь когда жировые отложения будут менее 1,5 см толщиной, можно выполнять упражнения на достижения рельефности мышц.
В случае пренебрежения данным условием, Вы приобретете красивые, упругие мышцы поверх жировых отложений. Это зрительно только усугубит ситуацию.
Самые популярные и эффективные упражнения
Упражнения для нижних мышц пресса имеют следующие виды:
“Ножницы”
Положение лежа на полу, руки вдоль туловища или под поясницей. Оторвав ноги от пола на высоту около10 см, выполнять горизонтальные скрещивающиеся движения параллельно полу.
Стараться не опускать ноги на пол. Длительность упражнения по мере возможности. Выполнять в 2-3 подхода.
Обратное скручивание одно из наиболее результативных упражнений
Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища. Прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Приподняв таз, подтягивать бедра к груди.
Вернуть ноги в перпендикулярное положение. Стараться не использовать мышцы спины.
Подъем ног из положения лежа
Лежа на спине, поднимать ноги перпендикулярно полу и медленно опускать, оставляя до 10 см до пола. Количество выполнений 10-20 раз, 2-3 подхода.
Следить за положением спины, стараться не отрывать поясницу от пола.
- Подъем ног, вися на перекладине
Для выполнения упражнения используют положение вис на перекладине. Для начальных выполнений упражнения достаточно будет подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.Для усложнения, поднимает прямые ноги под углом 45 градусов. Не допускайте раскачивание тела.Достаточно выполнять 10 раз в 2-3 подхода. После освоения упражнения возможно выполнение с отягощением.
Всем известный «Велосипед»
Положение лежа на спине, руки сцеплены на затылке. Поочередно подтягиваем согнутую ногу в колене к локтю противоположной стороны, чередуем с другой ногой.
Выполнение упражнения 15-20 раз, 2-3 подхода. Эффективно подтягивает не только нижний пресс, но и благотворно влияет на укрепление косых мышц живота.
Важные нюансы
При выполнении упражнения в положении лежа на спине следить, за тем, чтобы поясница не прогибалась, это может привести к травме.
При выполнении упражнений обратить внимание на качество. Лучше выполнить меньшее количество раз, чем неправильно.
При выполнении упражнений следите за ощущениями. Именно мышцы нижнего пресса должны получать нагрузку.
При перемещении нагрузки на соседние мышцы прекратить выполнение.
Мечтаете о красивых ягодицах? В этом материале мы рассказываем как эффективно накачать попу.
А по этому адресу https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html вы узнаете какие бывают виды приседаний
.
Противопоказания
Беременность и первый месяц после родов.
Опущение органов малого таза. Требуется консультация врача и корректировка нагрузки.
После перенесенных полостных операций. Требуется консультация врача.
Болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Регулировать комплекс упражнений с врачом.
Оптимальное количество выполнений упражнений 10-15 раз, подходов 3 раза. Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки следует проводить через день, так как мышцы испытывают нагрузку даже на следующий день. После освоения упражнений, возможно усложнение отягощением.
Все упражнения +для нижнего пресса для женщин и девушек можно с легкостью выполнять в домашних условиях или заниматься в тренажерном зале. Эффект будет в любом случае.
Следуйте рекомендациям! Придерживайтесь графика тренировок! И через один месяц результатом будет подтянутый упругий живот, а через 3-4 месяцев проявятся новые линии и рельефы живота!
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях
Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек
Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.
Программа для косых мышц живота для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивание лёжа | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 2 | До отказа |
| Наклоны с гантелью | 2 | 15 |
| Лодочка | 2 | 30 секунд |
| Русский твист | 3 | 20 |
Скручивание лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
- Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Планка облегченная для женщин
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
- Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
- Зафиксируйте положение на максимально долгое время.
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Наклоны с гантелью
Техника выполнения:
- Встаньте, немного разведите ноги.
- Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
- Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
- Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Лодочка для мышц живота для женщин
Техника выполнения:
- Ложитесь на ровную поверхность.
- Вытяните руки параллельно полу.
- Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
- Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.
Русский твист
Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
- Присядьте на коврик.
- Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
- Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
- Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru