Упражнения для похудения на стуле – 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Содержание

Упражнения на стуле для похудения Упражнения на стуле для похудения

Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнения для плоского живота и бедер

Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.

Виды упражнений:

Подъем коленей к груди
Сесть ровно, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Ноги поставить перед собой на ширине таза. Поднимать поочередно правое и левое колено, подтягивая его к груди. Живот максимально напрячь. Положить руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. Выполнить около 30 раз.
Двойной подъем коленей
Опереться руками о стул, свести ноги вместе. Держа спину прямой, поднять колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Вернуть конечности в исходное положение, но не опускать их на пол. Выполнить 20 раз.

Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
Сесть на край стула, спину держать прямой. Руками опереться о подлокотники. Наклонить туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соединить ноги и подтянуть колени к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 15 раз.
Касание пола
Поставить ноги на пол. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Сдвинуть нижнюю часть тела в правую сторону и наклониться вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.
Подъем туловища над стулом

Сесть в кресло (без колес) и опереться о подлокотники. Подняться на руках, отрывая от стула бедра и ноги. Напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться в таком положении на 5 минут, после чего медленно опуститься. Выполнить 4 раза.
Колено к локтю
Сесть на стул, не опираясь на его спинку, и выпрямиться. Руки завести за голову. Поднять правое колено к груди, дотронуться до него левым локтем. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 раз.

Разогревающие упражнения

Разогрев тела проводится перед началом тренировки.

В комплекс включены следующие упражнения:

Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.

Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.

Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.

Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.

Упражнения с эффектом лифтинга

Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.

Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.

Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.

Эффективность занятий

Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.
Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты — живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.

Способствует похудению соблюдение питьевого режима — не менее 2-2,5 л жидкости в сутки. В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости — примерно 3-4 кг.
Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей.

Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки — избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.

Комплекс домашних упражнений со стулом

Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).

Гимнастика включает в себя следующие техники:

Сплит-присед
Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься — до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны.

Складка
Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов.
Берпи с широкой постановкой ног
Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.

Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

спины;
ягодиц;
пресса;
рук;
ног;
груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;

Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
Каждую технику выполнять в несколько подходов;
Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

растереть кисти и пальцы рук;
вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
выпрямить спину, напрягая мышцы;
потянуться;
подвигать ногами сидя;
пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
Практически отсутствуют противопоказания.
Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

лучшие для пресса, ягодиц, для живота, ног, рук, не вставая, комплекс

Общие рекомендации по выполнению комплекса: обязательно нужна разминка (входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами), после нужно выполнить несколько упражнений на растяжку; на протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот, категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды; во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.

Работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей, максимально возможное количество повторов, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног.

Упражнения со стулом для похудения:

Для рук. Отжимания – могут быть классическими, облегченными и усложненными. Упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием. Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку. Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук нужно опускать и поднимать туловище. Ноги на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.
Для ног. Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны. Не меняя исходного положения, нога отводится назад, поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад. Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

Для пресса и похудения живота. При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Подъемы таза и нижних конечностей – нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2-5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности. Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10-20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.
Для ягодиц. Все упражнения помогут и им, но можно дополнительно делать махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их. Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой.

Читайте подробнее обо всех вариантах упражнений со стулом для похудения в нашей статье.

📌 Читайте в этой статье

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Несмотря на то, что все упражнения из комплекса для похудения будут выполняться со стулом, спокойно посидеть на нем точно не удастся. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно будет приложить максимум усилий и за короткое время сжечь как можно больше калорий. Комплекс может выполняться в любое удобное время суток, но все-таки желательно делать это в утренние часы.

Специалисты дают следующие рекомендации по подобным тренировкам:

Обязательно нужна разминка, которая поможет избежать травм и дискомфорта во время выполнения комплекса и после этого. В понятие разминка входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами. После общей разминки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

На протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества кислорода, который «запустит» процесс ускорения обмена веществ. Категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды – это может привести к неприятным последствиям со здоровьем – например, внезапно повысится артериальное давление.
Во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. К концу занятий и они, и другие мышечные волокна будут болеть, может даже присутствовать ощущение жжения – это нормально и подтверждает правильность выполнения тренировки.

Даже если желание похудеть слишком велико, работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей. Требуется выполнить максимально возможное количество повторов каждого движения, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног, тем самым усилив общую нагрузку.

Рекомендуем прочитать о растяжке для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе растяжки, упражнения на растяжку в домашних условиях для бедер, живота, ног и спины.

А здесь подробнее о статических упражнениях для похудения.

Упражнения со стулом для похудения

Для каждой части тела существуют определенные упражнения, при выполнении которых активно прорабатывают конкретные мышцы. Они могут выполняться по отдельности, но лучше их грамотно чередовать – будут работать все мышцы туловища, конечностей, что в результате даст гармоничное похудение.

Для рук

Чтобы привести в порядок руки и заодно проработать мышцы груди, обеспечив подтянутую форму молочным железам, нужно выполнять всего лишь упражнения со стулом:

Отжимания. Они могут быть классическими, облегченными и усложненными. В любом случае упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием – в момент опускания верхней части корпуса выполняется глубокий вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку – это будет облегченный вариант и идеально подойдут слишком тучным людям, которые только начинают занятия спортом. Есть вариант и «отжиманий наоборот» — ногами выполняется упор на стул (пальцами стопы), руки расположены на полу – получается, что голова находится низко. Это будет усложненный вариант, доступный только тем людям, кто уже достаточно давно занимается физкультурой.
Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук (они повторят движение отжиманий) нужно опускать и поднимать туловище. Ноги при этом стоят на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.

Для ног

Красивых бедер и стройных голеней можно добиться следующими упражнениями:

Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны.
Не меняя исходного положения, нога отводится назад, затем поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Это же упражнение повторяется и для другой нижней конечности.
Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад.
Стоя лицом к спинке стула и упираясь в нее руками, одну ногу поднять вперед, согнув в коленном суставе, затем медленно отвести назад и выпрямить. Повторить упражнение для другой нижней конечности.
Встать к стулу боком, на сиденье поставить близко расположенную ногу. На опорную конечность выполнять приседания, опуская ягодицы максимально низко. Руки при этом должны быть расположены перед грудью. Выполнив минимум 10 повторов, сменить опорную ногу.

Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

Для пресса и похудения живота

При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Наиболее эффективными считаются:

Подъемы таза и нижних конечностей. Нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2 – 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности.
Повороты ног. Встать лицом к спинке стула на расстоянии 20 см, опереться руками. Наклонить голову вниз, слегка выгнув спину и поднять ноги, согнутую в колене, максимально близко к животу. Затем отвести ее в сторону, одновременно приподнимаясь на носке опорной нижней конечности. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10 – 20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.

Для ягодиц

В принципе, все указанные упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, но их можно дополнить:

Махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их.
Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой конечности. Для женщин это упражнение будет универсальным, потому что прорабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней стороны бедер.
Махи ногами в стороны. Встать лицом к спинке стула, взяться за нее руками. Медленно поднять одну ногу в сторону, зафиксироваться в максимально возможном положении на 5 секунд и с усилием натянуть носок по направлению к себе.

При выполнении всех этих упражнений нужно держать ягодицы в напряжении, тогда их проработка будет протекать более эффективно.

Вариант тренировки, не вставая со стула

Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению — сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:

выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо;
завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны;
руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер;
подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками;
опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола;
согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами;
«ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.

Рекомендуем прочитать о том, как убрать жир с внутренней части бедра. Из статьи вы узнаете о причинах набора объема в бедрах, упражнениях и диете от жира на внутренней поверхности бедра.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.

Полезное видео

О комплексе упражнений со стулом смотрите в этом видео:

Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Упражнения на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.
Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.
Поднимания ног, сидя на стуле:
нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
сделать глубокий вдох;
руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
сделать выдох;
поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
не наклоняться вперёд и не горбить спину;
ноги опустить в исходное положение;
выполнять около 10–12 подходов.
Зависание над стулом:
нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
опереться на сидение стула ладонями;
попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
опустить ноги в исходное положение;
повторять то же самое с правой ногой;
желательно выполнить около 10–12 подходов.
Качать пресс, сидя на стульчике:

Качать пресс, сидя на стульчике
нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
напрячь ягодичные мышцы;
сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
выполнять это упражнение нужно около 50 раз.
Тренировка косых мышц пресса:
для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
сложить руки на затылке «в замок»;
развести локти в стороны;
выполнять наклоны туловищем в стороны;
повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.
Качание трицепса, сидя на кресле:
сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
держать предплечья параллельно полу;
руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
затем вернуть руки в исходное положение;
выполнять это упражнение около 15–20 раз.
Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Тренировка мышц спины и верхнего пресса
сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
вернуться в исходное положение;
повторить всё то же самое с носком левой ноги;
выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.
Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:
сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
ослабить давление;
повторить упражнение, поменяв местами ноги;
повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.
Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.
Упражнение на укрепление мышц ног:
сидя на кресле, свести вместе колени;
коленями надавить друг на друга;
удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
вернуться в исходное положение;
выполнять это упражнение 12–15 раз.
К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.
Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:
сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
повторить это упражнение 10–12 раз.
Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.
Упражнения для похудения со стулом

Приседания со стулом
Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.
Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.
Упражнение на боковые мышцы живота:
встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
левую руку поднять над головой;
медленно опускать левую руку;
одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
вернуться в исходное положение, повторить;
повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.
Тренировка мышц рук со стулом:
опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
успокоиться, сделать дыхание ровным;
начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).
Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.
Приседания со стулом:
встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
опереться руками сзади о спинку стула;
с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).
Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Как оставаться в форме
Тренировка ягодичных мышц:
опереться руками о сиденье стула;
медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.
Тренировка икроножных мышц:
встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
выполнить эти действия 10–12 раз.
Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.
Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.
Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!
Упражнения на стуле для похудения
Спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многие женщины стараются как можно больше заниматься спортом, чтобы быстрее похудеть. Не всегда есть возможность и время для посещения секций или тренажерного зала, в таком случае активно применяют подручные приспособления для выполнения физических элементов, например, обычный стул со спинкой. Какие можно выделить эффективные упражнения для похудения на стуле? Рассмотрим этот вопрос в статье!
Упражнения для плоского живота
Чтобы подтянуть брюшную полость, недостаточно одной лишь диеты. В противном случае, велика вероятность появления обвисшей кожи с растяжками. Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс для похудения в животе с использованием стула.
Сядьте на стул, спина должна быть под ровным углом 90 градусов, шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди, в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.
Необходимо лечь на пол, ноги закинуть на стул. Руки уводим за голову, шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам, которые находятся на стуле. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов, передышка – 20 секунд.
Необходимо сесть на стул, ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крест-накрест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.
Ложимся на пол, руками держимся за ножки стула. Поднимаем две ноги вверх, приподнимая корпус, задерживаемся вверху на 10 секунд, опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.
Следующее упражнение разрешено выполнять только, если ваш стул достаточно устойчив. Садимся, крепко беремся за ручки. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.
Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц от fitnessera
Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.
Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом
Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.
Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.
Советы новичкам
В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.
Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.
У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.
Комплекс упражнений на стуле для похудения
Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.
Упражнения для пресса на стуле
Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.
Подъемы и повороты ног
Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.
Обопритесь о спинку стула обеими руками.
Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.
Подъемы ягодиц и таза
Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.
Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.
Махи назад
Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.
На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
На выдохе возвратитесь в исходное положение.
Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.
Упражнения для ног, сидя на стуле
Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.
Прыжки
Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.
Поднимание ног
Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
Также медленно опустите конечность на пол.
Повторите все то же другой ногой.
Махи вперед-назад
В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
Другой ногой повторите те же движения.
Приседы
Исходное положение точно то же, что и прежде.
Сделайте глубокий присед на вдохе.
На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.
Приседы с высокой опорой
Встаньте боком к стулу.
Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.
Упражнения для рук
Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на
Облегченные отжимания
Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.
Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.
Отжимания от стула
Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.
Отжимания с упором ногами
Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.
Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
Положите ноги стопами на сиденье.
Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
Опускайтесь и поднимайтесь на руках.
Отжимания спиной к стулу
Встаньте спиной к сиденью стула.
Обопритесь руками о его края.
Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения для спины, сидя на стуле
Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.
Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.
Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.
6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле
Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Упражнений для живота
Упражнение 1. Подъем коленей к груди
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2. Двойной подъем коленей
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
Сведите ноги вместе.

Обопритесь руками о стул.

Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.

Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.

Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.

Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.

Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.

Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
Поставьте ноги на пол.

Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.
Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.

Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.

Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.

Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.
Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.

Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Бонус: Упражнение для боковых мышц живота
Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.

Правую руку поднимите над головой.

Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.

Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.

Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.

Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!
7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!
Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Благо, существует сет несложных упражнений, которые смогут привести вас в форму, а самое главное, вам не понадобится ничего особенно, чтобы приступить к их выполнению.
1. Подтягивание коленей.
Как это помогает:
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.
Как нужно делать:
Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
Поместите ноги на пол.
Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
Положите руки на голени и потяните колено ближе.
Повторите 20-30 раз, чередуя колени.
2. Подъем двух коленей.
Как это помогает:
Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.
Как ты это делаешь:
Поставьте ноги вместе.
Держитесь обеими руками за стульчик.
Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
Повторите 10-20 раз.
3. Подъем коленей с наклонами.
Как это помогает:
Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.
Как это делать:
Сядьте на край стула с прямой спиной.
Держитесь за подлокотники обеими руками.
Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
Вернуться в исходное положение.
Повторите это для другой стороны.
Повторите 10-20 раз.
4. Прикосновения к пальцам ног.
Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.
Как это делать:
Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
Вернитесь в исходное положение.
Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.
5. Полный подъем тела.
Как это помогает:
Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.
Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.
Как ты это делаешь:
Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
Повторите 4 раза.
6. Подтягивание коленей к локтям.
Как это помогает:
Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.
Как ты это делаешь:
Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
Положите руки за голову.
Поднимите правое колено к груди.
Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
Поднимите левое колено к груди.
Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
7. Наклонные растяжки.
Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.
Как это делать:
Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
Поднимите правую руку над головой.
Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.
А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!
P.S. Сохраните эти рекомендации к себе, чтобы не забыть.
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Одноклассники