Упражнения для похудения пресса – 7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Упражнения на похудения на пресс

Содержание статьи:

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин: лучший фитнес, не выходя из дома

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок.

Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка.

Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас.

Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера.

И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Внимание!

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

  • Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.
  • Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)
  • Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.
  • Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

  • Степ или танцевальная аэробика
  • Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
  • Обруч
  • Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Источник: http://u-f.ru/article/fashion/u5/2017/02/06/237322

Как НЕ надо качать пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной.

Что портит осанку?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.

Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudshie-uprajneniya-na-press

Упражнения на пресс для похудения дома

Одно из любимых и одновременно ненавидимых женщинами занятие – качание пресса. Понять увлеченность подобными упражнениями просто: ведь кажется, будто нагрузки на пресс помогают сделать живот плоским. Это заблуждение, которое мы дальше постараемся развенчать. Но и эффект отрицать не станем. Приведем основные полезные техники, разберемся в их правильном исполнении на практике.

Какого результата ждать

Упражнения на пресс, как мы отметили, не делают живот плоским. Согласно классическим представлениям, качание пресса помогает получить твердые, крепкие кубики на животе, но под слоем жира. Женщинам, стремящимся именно сжечь жир на животе, гораздо полезнее давать себе кардионагрузки. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и подобное.

И все же нагрузки на пресс стать стройнее позволяют. Но при условии, что занятия ежедневные и длятся не по 5–10 минут, а хотя бы 20–30. Как раз в этом случае качание пресса превращается в вариант кардиотренировки.

Намного важнее, как долго длятся занятия, а не насколько интенсивными они являются. Лучше в течение получаса сделать какое-либо упражнение 300 раз, чем за 10 минут – 500 раз.

Именно так мы поможем телу сжечь жировую прослойку.

Правила выполнения упражнений

Разберем основные требования к технике качания пресса, помогающей сделать живот плоским и добиться общего снижения веса. Правила касаются как в целом эффективности тренировок, так и их безопасности для здоровья. Помните о следующих важнейших моментах.

  1. Даже ежедневные тренировки по несколько часов подряд не помогут получить модельную внешность. Приводим сразу это ограничение, чтобы у вас не было завышенных ожиданий. Не существует технологий, которые сами по себе в отрыве от других методов делали бы очертания тела идеальными.
  2. Не надо держать перед собой идеальный образ. Да, иногда для мотивации советуют придумать себе какой-либо образец. И чаще всего образец настолько нереальный, что от исходной мотивации через несколько дней не остается ни следа: становится понятно, что достичь придуманных форм невозможно.
  3. Знайте меру. Изменение тела и укрепление здоровья – процесс длительный и систематически. Не старайтесь сразу взять максимальную нагрузку. Это приведет только к подрыву здоровья, появлению мышечных болей, ускоренному износу суставов. Лучше заниматься до возникновения признаков явной усталости. А в нашем случае, когда тренировка растягивается на 20–30 минут, интенсивность должна быть небольшая. Иначе силы вас покинут быстро.
  4. Занятия выполняются в промежутке между основными приемами пищи. Причем и до, и после тренировки должен проходить хотя бы час.
  5. Техника примерно одинаковая во всех случаях. Основное требование – следить за дыханием. При напряжении мышц делается выдох, на расслаблении – вдох.
  6. Большинство упражнений предполагают свободное положение рук. На уроках физкультуры учили при качании пресса заправлять руки за голову. Но это неправильно, поскольку при таком положении оказывается сильное давление на шею. И в дальнейшем возможны повреждения, травмы суставов, защемление нервов.
  7. Сразу приступать к основным занятиям нельзя.
    До них делается разминка на протяжении 5–10 минут. Для разминки подходят махи руками, наклоны, упражнения на растяжку, вращения и подобное.
  8. За один подход в любое упражнение выполняется до 30 раз. Число подходов от 2 до 5.
  9. Каждая тренировка включает упражнения, направленные на разные мышцы живота. Задействуются верхние и нижние прямые, три пласта боковых. Вот основные группы мышц, которые нужно проработать. А за счет столь обширного поля деятельности получится подобрать множество разнообразных упражнений.
  10. Не надейтесь на одни упражнения. Снизить вес с помощью исключительно упражнений можно. Но если вы хотите именно получить красивый живот, вам придется скорректировать и питание в обязательном порядке. Хотя бы по той причине, что упражнения позволят укрепить мышцы, а жир не сожгут, если вы продолжите употреблять большое количество углеводов. Сахар, жирное, фастфуд, чипсы и прочий мусор нужно исключить из рациона или довести до минимума.

Самые простые упражнения

Перейдем к рассмотрению основных упражнений, помогающих без значительных усилий улучшить формы тела. Мы их коснемся вкратце, поверхностно. Подробно техника выполнения представлена в видео.

Из ролика понятнее, как выглядят соответствующие виды нагрузки. А подробное изучение видео позволит не допустить ошибок во время занятий. Главные и предельно простые упражнения представлены далее.

  1. Подъем ног лежа. Лечь спиной на ровную поверхность, положить руки вдоль туловища, поднимать прямые ноги до положения, почти перпендикулярного полу. Можно делать это и не прямыми ногами, а сгибая в коленях. Тогда ноги поднимаете до момента, пока бедра не будут под углом почти 90°. Строго перпендикулярно поднимать нежелательно и опасно, поскольку появится слишком большая нагрузка на тазобедренный сустав.
  2. Велосипед. Из того же положения поднять согнутые в коленях ноги, а затем выполнять движения, характерные для езды на велосипеде. Длительное вращение без подготовки выполняется тяжело, работаете момента, пока не почувствуете выраженную усталость.
  3. Подъем на возвышение. Опять же, в положении лежа. Ноги поднять, согнуть в коленях, голени положить на диван, стул, какое-либо подходящее возвышение. Руки поднести к лицу ладонями, далее подниматься туловищем к коленям.
  4. Скручивания. Скручивания выполняются в нескольких вариантах. Первый: из положения лежа делать подъем туловища, одновременно наклоняясь то в одну, то в другую сторону при каждом подъеме. Второй: поднимать ноги, прямые или согнутые. Они тоже поднимаются то в одну, то в другую сторону. Вместо этого можно делать «восьмерку» ногами, прорабатывая практически все мышцы живота одновременно.
  5. Лягушка. И самое сложное из представленных упражнений, которое дает отличную нагрузку и заодно обеспечивает неплохое кардио. Из положения лежа на спине одновременно поднимать туловище и ноги, чтобы они как бы сходились посередине, на уровне пупка. Еще упражнение известно как «раскладушка». Необязательно делать его до отказа. Для неподготовленных спортсменов-любителей достаточно лишь отрывать туловище и ноги от пола, не смыкая их.

Длительность тренировки – около получаса. Упражнения можно делать друг за другом по одному подходу или на каждое упражнение оставлять сразу 3–4 похода подряд.

Главное – растянуть силы на указанный период. Если ежедневно выполнять представленный комплекс, на вторую неделю появятся серьезные изменения.

Теперь дополнительно представим видео с хорошим комплексом упражнений и комментариями автора.

Самостоятельные домашние упражнения на пресс – способ держать фигуру в порядке, укрепить здоровье, оставаться в тонусе. Завышать ожидания не стоит, поскольку единственно качанием пресса идеальной фигуры не добиться.

Добавьте легкие ограничения в питании, в целом ведите активный образ жизни, постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Тогда истязать себя многочасовыми тренировками больше не понадобится, а внешний вид останется превосходным.

Почитайте похожие записи

Источник: http://MistressLife.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-pohudeniya-doma/

Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

качать пресс для похудания живота

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

правильно качать пресс для похудания живота

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

как легко качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
— Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

похудение для живота, качаем пресс стоя

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

пресс стоя для похудения живота, упражнения

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

убрать жир на животе качая пресс

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

качать пресс для похудения живота мужчине

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
— планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
— упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
— упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
— виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

упражнения из положения стоя и лежа

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Проводить тренировку следует на свежем воздухе, в хорошо проветренной комнате или в зале с открытым окном, поскольку кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
  2. Заниматься можно только натощак (по прошествии хотя бы двух часов с момента последнего приема пищи), желательно в утренние часы. Если тренировка проходит в вечернее время, следует закончить ее не позднее 19 часов, поскольку более поздние занятия могут стать причиной нарушения сна.
  3. Для утоления жажды во время тренировки необходимо держать при себе бутылочку с негазированной питьевой водой (пить мелкими глотками между подходами).
  4. Перед выполнением основного комплекса упражнений необходима разминка (длительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
  5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болевых ощущений в спине является поводом для немедленного обращения к врачу.
  6. Выполнять упражнения следует в очень быстром темпе: это будет способствовать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – делают вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
  7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать правильность выполнения упражнений, напрягая нужные группы мышц. Количество повторений (не изменяя числа подходов) необходимо увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
  8. Тренировки по накачиванию пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневное выполнение упражнений повысит эффективность сжигания жировой прослойки. В каждом конкретном случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы привести его в порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим каждый раз придется тренироваться не менее часа.
  9. Упражнения на пресс должны быть разнообразными. В каждое занятие следует включать движения, выполняемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
  10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее началом целесообразно уделить время аэробной нагрузке, используя беговую дорожку и такие тренажеры, как эллиптический, велотренажер.
  11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста, оптимальная частота, способствующая похудению, составляет 110 уд/мин.

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

  1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
  2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
  3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
  4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
  6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
  7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
  8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
  9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Упражнения из положения стоя

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

  • Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

  • Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

  • Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

Упражнения для похудения пресса

Содержание статьи:

Самые эффективные упражнения для пресса

[Красота] [Wellness][Идеальное тело]

122269

Живот – излюбленное место жировых отложений, поэтому борьба против лишнего объема в талии должна быть комплексной и упорной. Путь к идеальному прессу начинается с детоксикации и правильного питания, за которыми следуют регулярные занятия спортом и специальные упражнения. Marie Claire выбрал 7 самых эффективных комплексов упражнений для пресса, которые можно выполнять даже дома.

Фотография Getty Images

Диета

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым шагом, сократите суточный рацион на 200 килокалорий – это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.  Конечно же,  не передайте на ночь.

Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.

Внимание!

Полностью исключите из рациона фастфуд и мучное, как вы понимаете, они несовместимы с идеально плоским животом.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс – это не мышца.

Пресс – это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота – большой прямой, малой и большой косых и поперечной.

Поэтому чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы.  Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день – плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше.

Считается, что три подхода по 30 повторов – максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше – бесполезная трата времени и сил.

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pressa/

Эффективная тренировка пресса для похудения

О целесообразной и эффективной тренировке пресса можно говорить только тогда, когда он не находится под значительным слоем жира. Иначе все ваши усилия будут, скорее всего, напрасными потому, что, к сожалению, невозможно точечное сжигание жира на животе или где бы то ни было.

Так уж устроен наш организм, что жир равномерно сжигается по всему телу одновременно, а в тех местах, где его больше всего – в последнюю очередь. А это, как правило, живот, бедра, ягодицы.

Поэтому похудеть, качая пресс, нельзя. Значительного уменьшения жировой прослойки на животе невозможно достичь при помощи упражнений на мышцы пресса.

Когда вы качаете пресс, вы формируете мышцы, однако на жировую прослойку это заметно не влияет.

Так как эффективно качать пресс?

Правильное питание во время тренировок необходимо, ведь требуется значительно уменьшить количество жиров и простых углеводов в рационе.

Главные враги талии – это копчености, колбасы, сосиски, сливочное масло, маргарин, жареные продукты, чипсы, кондитерские изделия, сладкая газировка.

Для начала можно уменьшить ежедневное потребление этих продуктов, а потом следует придерживаться правильного питания постоянно.

Важно!

Также, чтобы освободить живот от жира и показать всем ваш великолепный пресс, будет эффективно добавить аэробные тренировки 3-4 раз в неделю по 30 минут.

Пауза на пике сокращения мышц пресса — это очень эффективный прием. В конце каждого подхода нужно задержаться в состоянии максимального сокращения пресса на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Между повторениями также не следует расслабляться, старайтесь постоянно держать пресс в напряжении.

Постарайтесь прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движений, для этого делайте упражнения медленно, без резких движений и рывков.

Знать, как эффективно качать пресс – это всего лишь небольшая составляющая результата. При правильном и регулярном подходе к занятиям, соблюдении диеты вы скоро сможете увидеть тренированный и красивый пресс.
В домашних условиях вы можете использовать небольшой, но эффективный комплекс упражнений  для пресса,  30-40 минут в день 2-3 раза в неделю!  Смотрите видео.

Источник: https://zhiru-net.ru/v-dvizhenii/effektivnaya-trenirovka-pressa-dlya-pohudeniya

Простые упражнения для пресса

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней.

Совет!

Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения.

Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку.

Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично.

Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет.

Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении.

Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре.

Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину.

Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины. Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол.

По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз. По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….

-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.

И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

При выполнении упражнения вы проработаете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и укрепите продольные мышцы спины. Исходное положение — ложимся на спину, обе руки, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол.

Внимание!

По счету «раз» начинаем отрывать стопы от пола, выпрямляя ноги в коленях, формируя с телом тупой угол. На счет «два» опускаем ноги на исходную позицию. На счет «три» поднимаем вновь, на счет «четыре» — на исходную. Таких подходов делаем два раза по десять упражнений.

Затем усложняем упражнение, поднимая ноги из исходного положения с приподнятыми плечами и верхней частью спины.

Делаем по 10 подходов дважды.

Упражнение 3. Скручивание
При выполнении данного упражнения развиваются как группы прямых, так и косых мышц на животе, подтягиваются боковые складки, укрепляется спина.

Исходным станет следующее положение тела: лежа на полу, руки складываем в замок за головой, локти направляем вперед. На счет «раз» сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, и соединяем области левого локтя и правой коленной чашечки. По счету «два» производим возврат к исходному положению.

По счету «три» — вновь сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, правый локоть и левое колено соприкасаются.

Делаем 10 подходов два раза.

Упражнение 4. Складываем зонт
Данное упражнение формирует глубокие мышцы пресса, спины и бедер. Исходное положение тела — вертикальное, ложимся на спину, располагая расслабленные руки параллельно телу, ноги выпрямляем и расслабляем.

По счету «раз-два» плавно пытаемся сложить тело пополам, приподнимая одновременно прямые ноги и прямой корпус, руки тянем вперед. Если первое время вам сложно — можно руками поддерживать себя под колени и тянуть ноги к корпусу. Важно не прогибать спину и стараться не сгибать ноги в коленях.

На счет «три-четыре» плавно производим возврат к исходному положению.

Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнения для пресса и тонкой талии

Упражнение 5. Вкручиваем винт
При выполнении этого упражнения задействуются группа прямых и косых мышц в области живота, боковые мышцы живота и спины. Исходным станет такое положение — ложимся на спину, ноги немного сгибаем в области колен.

На счет «раз» поворачиваем колени влево, стараясь достать коленной чашечкой пола, спину от пола не отрываем. На счет «два» возвращаем их к исходному положению.

По счету «три» поворачиваем колени вправо, тянемся к полу, пытаемся коснуться его коленом, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению.

Делам два подхода по 20 раз.

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

Упражнение 6. Лезем по канату
Данное упражнение подтягивает прямые и боковые мышцы живота, закачивает спину.

Располагаемся на полу на спине в исходном положении — с поднятой вверх под углом в 90 градусов левой ногой. На счет «раз», охватываем руками ногу, сгибаясь в талии и подтягиваясь к ноге как можно ближе.

Важно!

На счет «два-…-четыре», перебираем по ноге, имитируя лазание по канату, тянемся к носку. На счет «пять-шесть» опускаемся на пол и меняем ногу.

Делаем 10 подходов дважды.

Упражнение 7. Чебурашка
Данное упражнение тренирует боковые мышцы и группу косых мышц живота, а также прямые мышцы спины. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки расположить на затылке, сцепив в замок.

На счет «раз» нагибаемся вправо, как можно ниже, ноги при этом от пола не отрываем. На счет «два» выпрямляемся, на счет «три» нагибаемся влево, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению.

Можно усложнить упражнение, пружиня 2-3 раза в максимально согнутом положении влево и вправо.

Делаем по 10 подходов дважды в каждую сторону.

Упражнение 8. Ползем
Данное упражнение тренирует одновременно мышцы ног и пресса, мышцы спины. Исходным станет сидячее на полу положение с максимально разведенными в стороны прямыми ногами.

Держа спину прямо, нагнитесь максимально вперед, перебирая руками по полу по счету «раз-два-…-восемь», насколько дотянутся руки. В максимально согнутом положении задержитесь некоторое время, прочувствуйте напряжение в мышцах. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Затем на этот же счет от одного до восьми, плавно перебирая руками, не торопясь, возвращайтесь в исходное положение.

Проделываем десять подходов два раза подряд.

Упражнение 9. Глубокое дыхание Исходным положением станет поза стоя прямо, руки на животе, ноги расставьте на ширину плеч для большей устойчивости.

На счет «раз» делаем вдох и максимально, насколько сможем, поджимаем внутрь мышцы живота, втягиваем живот и задерживаемся в таком положении несколько секунд.

После этого на счет «два» делаем резкий выдох и расслабляем, «бросаем» мышцы живота.

Делаем так 20 раз. Это упражнение можно делать в течение дня неограниченное количество раз, как будет свободная минутка.

Упражнение 10. Качалка
Данное упражнение сложное и делается по мере сил, счет вы можете произвольно изменить. Задействуются мышцы спины и живота, ног и рук.

Совет!

Исходным станет положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и сложены ладонями друг к другу, ноги вытянуты назад, тянем носки.

На счет «раз» поднимаем одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине, на счет «два-три-…-шесть-семь» делаем раскачивающиеся движения, как на детской качалке. На счет «восемь» опускаемся на пол.

Делаем два подхода по пять-десять раз.

***

В среднем на этот комплекс упражнений уходит около 30 минут, выполнять его надо в достаточно активном темпе. Однако, если нагрузка достаточно велика — можно первоначально сделать 5-6 из них, постепенно добавляя новые упражнения. При регулярных занятиях ваша талия значительно уменьшит объем, животик «уйдет», а мышцы окрепнут.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/prostye-uprazhneniya-dlya-pressa-51594.htm

Похудение с фитболом: советы по выбору и упражнения для пресса

Фитбол считается универсальным спортивным снарядом. Упражнения с этим надувным мячом могут выполнять как взрослые, так и дети. Главное — подобрать подходящий комплекс упражнений. При правильном подходе этот нехитрый снаряд поможет ускорить похудение, накачать пресс, исправить осанку и улучшить обмен веществ.

Что такое фитбол?

Фитбол является упругим надувным мячом. Снаряд может иметь различные размеры — от 40 до 95 см в диаметре и подбирается в зависимости от физических параметров занимающегося.

Изначально этот спортивный инвентарь применялся только в лечебных целях. Швейцарские новорожденные и младенцы были первыми, кто испытал лечебное действие фитбола. Затем эту терапевтическую практику освоили врачи в других странах.

Сегодня занятия с мячом используются не только медиками, но и спортсменами. Комплексы упражнений с фитболом встречаются в пилатесе, йоге, зарядке при беременности, детской оздоровительной гимнастике и др. Тренировки с гимнастическим мячом получили большую популярность и не уступают по эффективности традиционным упражнениям.

Противопоказания к тренингам

У фитбола почти нет противопоказаний. Он прост и удобен в использовании, но в некоторых случаях приступать к занятиям фитнесом разрешается только после врачебного одобрения. Получить разрешение специалиста рекомендуется при:

  • ранних сроках беременности;
  • тяжелой патологии сердца и сосудов;
  • межпозвоночной грыже.

Занятия фитнесом с фитболом и их преимущества

Гимнастический мяч очень эффективен при похудении, помимо этого он обладает рядом других преимуществ по сравнению с остальным спортивным инвентарем.

  1. Выполняя упражнения на фитболе, необходимо постоянно удерживать баланс. Для этого требуется напрягать различные группы мышц, а, значит, калорий будет тратиться значительно больше. Благодаря этому процесс похудения с фитболом проходит быстрее.
  2. С помощью гимнастического мяча прорабатывается не только пресс. Фитнес-комплексы с этим снарядом укрепляют спинные, поясничные и ягодичные группы мышц. Тренировки с фитболом позволяют задействовать всю брюшную мускулатуру, что практически невозможно сделать с другим инвентарем.
  3. За счет снижения нагрузки на спину и поясничную зону укрепление мышечного корсета с мячом абсолютно безопасно.
  4. Упражнения с фитболом показаны для восстановления опорно-двигательной системы после различных травм. Тренировки рекомендованы при остеохондрозе, так как занятия фитнесом с надувным снарядом стимулируют восстановление межпозвоночных дисков.
  5. Людям с варикозом, повреждениями голеностопного или коленного сустава фитнес-тренинги с мячом также не противопоказаны. Можно подобрать комплекс упражнений, при выполнении которого нагрузка на ноги будет минимальной.
  6. Гимнастический снаряд подходит для всех возрастных групп и весовых категорий. Для начала занятий не нужно обладать какими-то специфическими навыками или иметь физическую подготовку.
  7. Тренироваться на фитболе и поддерживать отличную физическую форму можно даже в период вынашивания ребенка.
  8. Утренние занятия фитнесом с мячом помогают избавиться от стрессов, укрепляют нервную систему и поднимают настроение.
  9. Тренинги с фитнес-мячом позволяют одновременно задействовать двигательную систему, вестибулярный аппарат, зрительные и тактильные функции.
  10. Упражнения на фитболе помогают внести некоторое разнообразие в обыденные занятия фитнесом.

Польза тренировок с фитболом очевидна. Регулярные занятия способствуют похудению, укреплению пресса и ягодиц, избавлению от болей в спине и улучшению осанки.

Похудение с помощью тренингов с фитболом

Фитбол очень удобен для домашних тренингов. Даже самый большой мяч можно сдуть после занятия фитнесом, чтобы он не занимал лишнее место и снова накачать перед тренингом. Эта процедура займет не более 10 минут.

Люди с избыточным весом обычно опасаются того, что мяч может их не выдержать и просто лопнуть. Но этого не произойдет, поскольку фитбол рассчитан на большой вес — от 100 кг.

Даже при повреждении снаряд не разрывается — воздух выходит постепенно.

Хотя подобная функция есть не у всех фитболов, поэтому при выборе снаряда необходимо искать на нем надпись «ABS» (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality), также может присутствовать пометка «Система антивзрыв».

Покупая фитбол, нужно помнить, что его необходимо чем-то накачивать. При наличии в хозяйстве насоса можно приобрести гимнастический мяч без него. В противном случае удобнее и выгоднее покупать фитбол с насосом в комплекте.

Важно, чтобы понравившийся мяч подходил по размеру. Иначе, даже ежедневно проводя тренинги на похудение, добиться желаемого результата будет невозможно. Человеку среднего роста обычно требуется фитбол диаметром около 70 см. Чтобы определиться с размером, необходимо сесть на мяч и проверить угол, который образуется в коленях. В идеале он должен быть прямым.

Если получился острый угол, следует подобрать мяч побольше. Если тупой — нужно искать меньший фитбол.

Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Начинать любую тренировку следует с небольшой разминки, которая поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для того чтобы процесс похудения был быстрым, тренировки необходимо проводить стабильно и выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, уделяя им около часа.

  1. Для выполнения первого элемента комплекса упражнений необходимо лечь на пол и вытянуть руки с фитболом за голову. Напрягая мышцы пресса, необходимо одновременно поднять корпус и ноги. Гимнастический мяч в верхней точке зажимается стопами, после чего конечности снова опускаются на пол. Дальше фитбол передается обратно, и так несколько раз.
  2. Это упражнение позволяет укрепить не только брюшные мышцы, но и ягодичные. Лежа на полу, необходимо поднять ноги, согнуть их в коленях под прямым углом и зажать ими фитбол. Напрягая пресс и поднимая таз, нужно тянуть колени к груди. Усложнить это упражнение для похудения можно, если одновременно с тазом стараться отрывать от пола и плечи.
  3. Для укрепления косых мышц пресса подойдут скручивания. Для их выполнения необходимо сесть на фитбол и широко расставить ноги. Руки при этом находятся за головой. При повороте корпуса влево поднимается левая нога. Затем производится скручивание в другую сторону.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/pokhudenie_s_fitbolom_sovety_po_vyboru_i_uprazhneniya_dlya_pressa/

Упражнения для нижнего пресса – готовим животик к лету

Сделать живот плоским и упругим мечта многих современных женщин и мужчин.

Проблема в том, что немногие из них знают по-настоящему эффективные упражнения, способные подтянуть живот.

К тому же, многие люди ошибочно полагают, что их прямая мышца живота делится на две части, верхнюю и нижнюю.

В действительности, она имеет только одну мышечную оболочку, которая распространяется по всей передней поверхности туловища – от ребер до таза.

Внимание!

Но, несмотря на это, акцентировать полезную нагрузку на нижней части брюшной мышцы намного сложнее, так как многие упражнения сосредоточены только на верхней области вашего пресса.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

Упражнения для нижнего пресса: техника выполнения

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии.

Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.

Велосипедные скручивания

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть.

Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены.

Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола.

Поворачивая верхнюю часть тела влево, тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя вашу правую ногу и удерживая ее на уровне 20 см. над уровнем пола.

Затем выполните упражнение симметрично в другую сторону. Все движения совершайте в неспешном темпе, контролируя технику выполнения упражнения.

Капитанский стул

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой.

Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

Обратные скручивания

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу.

Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли.

Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередное опускание ног

Следующее упражнение для пресса также полезно для прямой и поперечной мышц живота.

Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола.

Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

Ножницы

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой.

Медленно раздвиньте ноги так широко, насколько это возможно, а потом верните их обратно, поставив теперь левую ногу над правой.

Двойные подъемы ног

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не образуют, приблизительно, 90-градусный угол. Удерживайте их в воздухе от 5 до 10 секунд, затем опустите их чуть выше уровня пола. Держите их в таком положении еще в течение 5 до 10 секунд и повторите упражнение снова.

Двойные вращения ног

Лягте на спину, руки под ягодицами, обе ноги подняты на расстояние, приблизительно, 20 см. от пола. Затем, одновременно вращайте ваши обе ноги по кругу. Несколько кругов по часовой стрелке, несколько кругов против часовой стрелки.

Полезно: «Реально ли накачать пресс за неделю?» и «Как накачать пресс в условиях дома?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Упражнения для пресса

Безусловно, стройная фигура с красивым и подтянутым животом – это мечта каждой женщины, а также многих мужчин. В данной статье Вы ознакомитесь с разными комплексами упражнений для пресса, с помощью которых сможете подтянуть свой живот, то есть, сделать его красивым и сексуальным. Для начала важные факты теории.

Во-первых, специальные упражнения для улучшения пресса живота лучше выполнять утром на голодный желудок. Кроме того, во время выполнения занятий нужно правильно дышать, а именно: выдох должен совпадать с кульминацией самого напряженного состояния мышц, которые Вы тренируете.

Во-вторых, Вам необходимо определиться, какой пресс Вы желаете заполучить. Если хотите просто избавиться от лишнего жира и подтянуть живот (это касается женщин), то делайте упражнения на пресс быстро и с многократными повторениями.

Важно!

Если желаете упругий и твердый пресс, при каком мышцы живота видно невооруженным глазом, то следует медленно, но с максимальной нагрузкой выполнять упражнения, причем  каждое не более 10 раз и по несколько подходов.

ЗАПОМНИТЕ: если хотите стать обладательницей  красивого подтянутого живота, то придется выполнять упражнения для похудения жывота ежедневно, на что у Вас уйдет примерно 10-15 минут.

Упражнения для пресса и подтяжки живота

Упражнение для пресса № 1. Выполняем лежа на полу с почти максимально согнутыми в коленях ногами, то есть, пятками нужно стараться доставать ягодиц. В идеале кто-то должен придерживать Вам ноги, чтобы они не отрывались от земли во время выполнения упражнения для пресса, поскольку это что существенно обременяет процесс.

Если же нет такой возможности, то можно закрепить ноги за подножия у мягкого кресла или дивана. Старайтесь, чтобы руки держали голову, будто образуя с ваших пальцев замок. Попытайтесь доставать локтями до колен.

Данное упражнение хорошо тренирует верхний пресс, однако возможно направить его действие на боковые мышцы, для этого нужно правым локтем доставать левое колено и наоборот. Для начала делайте данное упражнение по 30 раз для мышц средних и столько же для боковых мышц.

Если сможете больше – делайте больше, однако учтите, что за одну тренировку невозможно приобрести красивый живот. Для улучшения эффекта постарайтесь делать упражнения для пресса как можно быстрее. В идеале выполнять упражнения в течение 1 минуты, стараясь повторить не менее 50 раз.

Упражнение для пресса № 2. Выполняется лежа на полу с одновременным поднятием рук и ног. Цель данного упражнения на пресс – достать пальцы ног пальцами рук. Повторять упражнение следует как минимум 20 раз и, как и предыдущее, старайтесь выполнять с очень быстрым темпом. В результате Вы заметно укрепите Ваш нижний и даже некоторой степенью верхний пресс.

Упражнение для пресса № 3. Последнее упражнение данной группы касается в основном верхнего пресса. При его выполнении положения рук аналогично, как в упражнении № 1, то есть, за головой в замок.

Далее медленно, не спеша, старайтесь отрывать от пола спину, но так, чтобы она не поднималась целиком, а всего лишь ее верхняя часть.

Сделайте 15-20 повторений, пока не ощутите приятную легкую боль в области солнечного сплетения.

Выполняя указанные несложные упражнения для пресса ежедневно, примерно через две недели будет ощутим результат. ВАЖНО: для достижения желаемого результата -подтянутого красивого живота, следите также за питанием, а именно: уменьшите в своем рационе количество употребляемой жирной пищи. Кроме этого, рекомендован более-менее активный образ жизни.

Упражнения на пресс для создания рельефа

Следующая методика упражнений для пресса выполняется с целью создания красивого рельефного пресса, напоминающего кубики. Как бы обидно не звучало наше замечание, но достичь желаемого результата не каждому дается, поскольку во многом эффект зависит еще и от анатомических особенностей.

Например, некоторые люди длительное время (даже годами!) занимаются, но результат от качания пресса остается для них малозаметным или вообще незаметным. В чем причина? Дело в том, что генетически у многих людей мышцы живота «спрятаны» под прослойкой жира.

Однако выход все же есть: чтобы мышцы выделялись, кроме упражнений для пресса нужно в свою программу занятий включить еще и кардиотренировки, то есть, бегать, ездить на велосипеде и прочее.

Совет!

УЧТИТЕ: упражнения для создания пресса в виде кубиков следует выполнять медленно, что потребует примерно 30 минут и более. Однако их не обязательно повторять ежедневно, а достаточно хотя бы трижды в неделю.

Упражнение для пресса № 1. В идеале желательны брусья или турник, наличие которых существенно повышает эффективность исполняемых упражнений.

Если же нет ни брусьев, ни турника, то придется обойтись без них, и не стоит волноваться, ведь при усердных стараниях ожидаемый результат реален! Итак, упражнения для пресса № 1  выполняем в положении лежа на полу, подставив под ягодицы ладошки, и таким образом    медленно поднимаем ноги вверх до вертикального положения. С помощью этого упражнения Вы существенно укрепите Ваш нижний пресс. Учтите: накачать его очень тяжело, поскольку изначально нужные мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Очень важно при выполнении данного упражнения не бросать резко ноги на пол. Сделайте 8-10 повторов упражнения по три подхода за одно занятие. Аналогичное выполнение на брусьях и турнике.

Упражнение для пресса № 2. Исходное положение: лежа, руки в замке за головой. Теперь одновременно нужно поднимать спину и сгибать ноги в коленях, чтобы локтями достать свои колени.

При прикосновении локтей к коленям постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота.

Аналогично делайте такое же упражнение для боковых мышц, а именно: правым локтем доставайте к левому колену и наоборот. Сделайте 10 повторов этого упражнения по три подхода.

Упражнение для пресса № 3. Исполняется аналогично упражнению для плоского живота, но с такой разницей: на подъем делайте медленный выдох. Повторяйте по 10 раз три подхода.

Упражнение для пресса № 4. Этотак называемоеупражнение-проверка для мышц. Выполняем таким образом: повиснув на турнике, поднимайте ноги до горизонтального положения и старайтесь как можно дольше удерживать их силой пресса.

Обязательно восстанавливаете дыхание в перерывах между упражнениями на пресс, чтобы мышцы отдохнули. Постарайтесь сделать несколько медленных выдохов, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы Вашего пресса.

Если выполнение данных упражнений на пресс для Вас окажется чересчур тяжелым, то попробуйте сделать их меньшее количество раз, чтобы получилась своеобразная лесенка. Для этого сначала сделайте упражнения один раз, после этого два и так далее.

Остановиться следует после того, как почувствуете в мышцах живота легкое жжение. Таким образом, Ваши мышцы постепенно будут привыкать к нагрузке, благодаря чему через 1-2 недели Вы сможете осилить необходимую нагрузку.

Согласитесь, указанные выше упражнения на пресс довольно простые и вполне подходят для домашних условий. Несомненно, даже для новичков не должно быть никаких проблем при выполнении данного комплекса занятий. Со временем Вы приобретете привлекательный пресс – плоский живот, которым будете гордиться. Главное – это упорная работа без пропусков ни единого занятия!

Источник: http://www.kralya.org.ua/ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhnenyya-dlya-pressa.html

как качать пресс, прессотерапия в домашних условиях

Девушки мечтают о плоском, подтянутом животе и боках, мужчины хотят накачаться так, чтобы были видны кубики пресса. Всего этого вполне возможно достичь, но придется очень постараться. Существуют эффективные инструменты, позволяющие добиться желаемого результата. Регулярные занятия спортом и правильное питание позволит увидеть в зеркале отражение фигуры с идеальным прессом.

Можно ли похудеть, если качать пресс каждый день

Однозначно можно ответить на этот вопрос положительно, но следует понимать, что одними лишь упражнениями для пресса результата добиться не получится. Если сначала потренироваться, затем пойти и съесть пару лишних кусков торта на ночь, то все усилия будут напрасными.

Качать пресс для похудения живота

Отсюда напрашивается главный вывод — необходимо сочетать тренировки для мышц пресса с грамотно составленной диетой. Снизив количество потребляемых углеводов, особенно во второй половине дня, можно кардинально изменить свое тело.

Обратите внимание! Чтобы худеть и видеть результат, действительно необходимо заниматься регулярно. Мышцы пресса нужно нагружать практически каждый день. При таком подходе через месяц виден значительный прогресс.

Как похудеть и накачать пресс

Как похудеть и накачать пресс в домашних условиях для мужчин и женщин? Именно об этом пойдет речь далее. Чтобы стать стройнее в области живота и боков необходимо:

  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать диету;
  • соблюдать интенсивный темп тренинга;
  • выполнять разные упражнения;
  • доводить мышцы до состояния легкого жжения.

Важно! Так как женщины набирают вес быстрее мужчин, им нужно чаще делать кардио. К примеру, это могут быть фитнес-тренировки кругового типа, поездки на велосипеде, бег или прыжки на скакалке.

Как качать пресс для похудения живота и боков

Упражнения для пресса для похудения отличаются разнообразием. Можно выбрать основные из этой группы:

  • скручивания лежа на полу;
  • различные варианты планок;
  • подъемы ног или колен в висе на перекладине;
  • скручивания в висе на перекладине.

Обратите внимание!  Все эти упражнения отлично подходят для качания мышц пресса, при этом задействуется большое количество так называемых мышц кора, то есть стабилизаторов.

Скручивания на полу

Техника выполнения довольно простая. Сначала нужно лечь на пол, предварительно подстелив под спину коврик. Ладони закрыть в замке за головой, ноги слегка согнуть в колене. Основная работа выглядит следующим образом:

Скручивания на полу

  • подъем туловища с поворотом на выдохе;
  • необходимо скрутиться так, чтобы можно было достать локтем к противоположному колену;
  • колени в свою очередь тоже поднимаются, только в разноименном порядке.

Достаточно выполнить пару подходов на 20-30 повторений. Главное, чтобы перерыв между сетами был небольшой — примерно 30 секунд.

Планка

Существует большое количество вариантов планки, поэтому для нее можно даже выделить целую тренировку. Самые интересные упражнения:

Планка

  • стойка на прямых руках — носки касаются пола, ладони служат еще одной точкой опоры, руки прямые, мышцы живота и ягодиц напряжены;
  • стойка на локтях — тоже самое, что и в первом варианте, только руки теперь согнуты в локтях и предплечья касаются пола;
  • боковая стойка на локте — предплечье согнуто в локте и касается пола, при этом рука смотрит в ту же сторону, что и голова, стопы касаются пола боковыми поверхностями;
  • разноименное поднимание рук и ног в планке — разновидность первого варианта, но здесь дополнительно нужно поднимать руку и противоположную ей ногу;
  • подтягивание колена к руке — исходная стойка такая же, как и во втором варианте, но дополнительно нужно подтягивать колено к одноименной руке через бок, то есть бедро выносится в сторону и движется к верху туловища в раскрытой позиции;
  • упражнение «звезда» — в качестве основных точек опоры служат ладонь и боковая поверхность стопы, другая рука при этом вытянута вверх, вторая нога тоже находится на весу;
  • перемещения в планке — исходная позиция такая же, как и в первом варианте, но дополнительно необходимо совершать передвижения в стороны на руках и ногах;
  • подтягивание колена и вынос ноги вверх — исходная позиция на прямых руках, к которым поочередно подносится то одно, то другое колено и затем постепенно выпрямляющаяся нога стопой вперед вверх под углом.

Между каждым упражнением можно сделать 30 секунд перерыва, при этом каждое движение должно осуществляться на протяжении одной минуты.

Обратите внимание! При выполнении планки важно не провисать в плечах. Также стоит следить за положением предплечий, поскольку при упоре они должны находиться параллельно относительно друг друга. Кроме того, обязательно необходимо подтягивать мышцы живота, чтобы он не провисал вниз. В качестве противопоказания к этому упражнению могут быть проблемы с поясницей. В некоторых случаях планка даже помогает ее устранить, но только если речь идет о слабости мышц.

Подъем ног и колен в висе на перекладине

Обратите внимание!  Очень популярное занятие в тренажерном зале и на улице, где есть турник.

В этом случае прорабатывается вся зона живота. Техника выполнения следующая:

  • повиснуть на перекладине;
  • ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях, в любом случае важно зафиксировать положение ног на момент выполнения упражнения и соединить их вместе;
  • поднять ноги нужно до уровня живота или до самой перекладины, при этом требуется дополнительно подтягивать таз;
  • после достижения верхней точки ноги опускаются, и потом все начинается заново.

В том случае, если был выбран вариант подъем колен, тогда необходимо подтягивать их примерно к груди и дополнительно поджимать таз для увеличения нагрузки на мышцы живота.

Скручивания в висе на перекладине

Применяются для тренировки боковых мышц. Упражнение начинается так же как и в предыдущем варианте. Движения немного отличаются:

Скручивания в висе на перекладине

  • колени должны быть немного согнутыми, примерно до образования между голенью и бедром угла в 45 градусов;
  • при подъеме ног таз скручивается, ноги через раз оказываются то справа, то слева.

Важно! Во время выполнения некоторых упражнений мышцы пресса тоже задействуются. Особенно это касается отжимания от пола, приседания и некоторых вариантов движений для тренажерного зала. Это стоит учитывать при составлении своей тренировочной программы.

Прессотерапия для похудения

Прессотерапия относится к группе косметических процедур. Она выполняется с помощью аппарата, работающего на сжатом воздухе. На пациента надеваются специальные манжеты. Из-за особенности костюма, можно отдельно воздействовать на разные части тела. Врач включает механизм накачивания этой одежды сжатым воздухом и это приводит к тому, что на тело воздействует определенная сила давления.

Обратите внимание!  Считается, что такие циклические сжатия и расслабления позитивно сказываются на лимфатической системе организма. Подобную процедуру можно назвать своего рода выжиманием лишней жидкости.

Массаж проводится в течение 20-45 минут с цикличностью сжатия и расслабления от 30 секунд до двух минут. Сколько нужно таких процедур? Примерно 15, при этом они растянутся на 1 месяц. Считается, что одна такая процедура может заменить несколько десятков сеансов обычного массажа.

Эффективная программа упражнений на месяц

Комплекс «Планка» лучше делать отдельно от других упражнений

Комплекс «Планка» лучше делать отдельно от других упражнений, его можно совместить с бегом или другим кардио для большего эффекта похудения. Скручивания и подъемы ног на перекладине можно интегрировать в общую силовую тренировку. Таким образом, на общем фоне тренировочных сессий, цикл занятий для пресса на неделю будет выглядеть следующим образом:

  • понедельник — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • вторник — кардио + комплекс «Планка»;
  • среда — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • четверг — кардио + комплекс «Планка»;
  • пятница — общая силовая тренировка, 2 подхода подъемов ног на перекладине, 2 подхода скручиваний на перекладине и 2 подхода скручиваний на полу;
  • суббота и воскресение — гимнастика, восстановление и отдых.

Качать пресс для похудения нужно не только для фигуры, но и для здоровья, поскольку мышцы брюшной части тела влияют на здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.

Простые упражнения для пресса

Простые упражнения для пресса

 

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры — рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот… Но после рождения ребенка либо от набора лишних килограммов, живот предательски отвисает, выпирает и не желает уходить на самой жесткой диете.

Увы, но талия – проблемная зона для многих женщин. Если природа наградила вас прямоугольным строением, то талия и живот будут теми зонами, которые худеют и приобретают эстетичный вид в самую последнюю очередь. Однако с этим не стоит мириться – подтянуть животик можно даже дома, если повторять несложные упражнения в течение получаса в день. Главное заниматься регулярно и методично. А также найти цель, ради которой вы готовы были прикладывать усилия и худеть.

До того, как начать

Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку. В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей. Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.

Помимо этого, не стоит забывать про диету и безопасность при выполнении любых упражнений. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Важно также наблюдать за ощущениями в теле, особенно болезненными. В таком случае лучше проконсультироваться со специалистом или даже сделать комплексную диагностику работы организма на сеансе остеопатии. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.

Начинаем тренировки

Чтобы тренировки проходили веселее, выберите для себя наиболее активное время дня, включите зажигательную музыку и расположитесь на коврике для занятий. Прежде, чем начать основную тренировку, постарайтесь разогреться. Дело в том, что упражнения для пресса — это довольно серьезная нагрузка для организма, а значит, проведите легкую разминку: разомните ноги, руки, спину, понагибайтесь. Пару минут можно попрыгать со скакалкой.

Несложные упражнения для пресса

1. Неполный подъем туловища

Выполняя это упражнение, мы задействуем глубокие и поверхностные прямые мышцы спины и живота.
Примите исходное положение на спине, сцепив обе руки в замок на затылке. Согните ноги (угол в 45 градусов), уперев обе стопы в пол. Оторвите верхнюю часть спины от пола, тянитесь в потолок. Затем медленно вернитесь на пол. Повторите 20 раз, сделайте два подхода.
Отдохните 2-3 минуты, затем оторвите спину от пола и совершайте пружинистые сгибания корпусом в течение нескольких секунд, не опуская плечи на пол, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте так по 20 раз два подхода.

2. Подъемы ног

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем глубокие и поверхностные прямые мышцы живота, а также укрепляем продольные спинные мышцы.
Займите исходное положение на спине, сцепите руки в замок на затылке, ноги согните под углом 45 градусов, уперев обе стопы в пол. На счет «раз» отрывайте стопы от пола, распрямляя и поднимая ноги. На счет «два» возвращаем ноги в исходную позицию. Сделайте десять упражнений, два подхода. Потом усложните упражнение, одновременно с ногами поднимая плечи и верхнюю частью спины.
Сделайте 10 упражнений дважды.

3. Скручивание

Это упражнение оказывает воздействие на прямые и косые мышцы живота, укрепляет спину и подтягивает боковые складки.
Займите положение лежа, сложите руки в замок на затылке, локти направьте вперед. Согнитесь в прессе, поджав колени к животу, и соедините левый локоть с правой коленной чашечкой. Затем вернитесь на пол. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
Повторите дважды по десять упражнений.

4. Складываем зонт

Это упражнение подкачивает глубокие мышцы живота, бедер и спины.
Ложитесь на спину, расслабив руки вдоль тела. Выпрямленные ноги расслаблены на полу. На счет «раз-два» постарайтесь плавно сложиться пополам, одновременно поднимая прямые ноги и подтягивая к ним руки и прямой корпус.
Если поначалу это сложно, то можно хвататься руками под колени, подтягивая ноги к корпусу. Немаловажно не прогибаться в спине и не сгибать ноги. На счет «три-четыре» также медленно возвращаемся в исходную позицию.
Сделайте два подхода по 10 раз.

5. Вкручиваем винт

Это упражнение задействует группа косых и прямых мышц живота, спины и боковых областей.
Ложитесь на спину, чуть согнув ноги в коленях. Поверните колени влево, касаясь пола коленной чашечкой. Не отрывайте спину от пола. Верните ноги в исходное положение. Поверните колени в другую сторону и коснитесь пола, на счет «четыре» – опять исходное положение.

Сделайте два подхода по 20 упражнений.

6. Лезем по канату

Это упражнение способствует подтягиванию прямых и боковых мышц живота, накачивает спинную мускулатуру.
Ложитесь на полу с поднятой левой ногой, под углом в 90 градусов к полу. Обхватите ногу руками, согнитесь в талии и подтянитесь к ноге как можно ближе. Перебирайте по ноге, словно лезете по канату, и тянитесь к носку. Опуститесь на пол и поменяйте ногу.
Сделайте два подхода по 10 упражнений.

7. Чебурашка

Этот элемент тренирует косую мускулатуру живота, боковые мышцы и прямые спинные мышцы.
Сядьте на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Положите сцепленные в замок руки на затылок. При счете «раз» нагнитесь как можно ниже вправо, но не отрывайте ноги от пола. На счет «два» выпрямитесь и согнитесь влево на счет «три», на счет «четыре» вернитесь в положение сидя. Это упражнение можно усложнить, если пружинить влево и вправо в максимально согнутом положении 2-3 раза.

Сделайте два подхода по 10 упражнений в каждую сторону.

8. Ползем

Этот элемент одновременно тренирует пресс и мышцы ног, а также мускулатуру спины.
Сядьте на полу с максимально разведенными по сторонам прямыми ногами. Старайтесь держать спину прямо и, максимально нагнувшись вперед, перебирайте по полу руками на счет «раз-два-…-восемь», цепляясь руками как можно дальше. Задержитесь в максимально согнутом положении на некоторое время, ощутите напряжение в мышцах. При этом старайтесь держать спину и ноги прямыми, не сгибайте в коленях. Потом, считай от одного до восьми, медленно перебирая руками, возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь!

Сделайте десять упражнений в двух подходах.

9. Глубокое дыхание

Займите положение стоя, положите руки на живот, ноги стоят на ширине плеч. На счет «раз» вдыхайте и максимально, как только можете, поджимайте мышцы живота внутрь. Втянув живот, задержитесь в подобном положении на несколько секунд. Затем на счет «два» резко выдыхайте и расслабляйтесь, «бросив» мышцы живота.
Повторите 20 раз. По сути, это упражнение можно выполнять неограниченное количество раз в течение дня, едва представится свободное время.

10. Качалка

Это сложное упражнение выполняется по мере сил. Можно произвольно изменить счет. Тренируются мышцы рук, ног, спины и живота.
Ложитесь на живот, вытяните вперед руки и сложите ладони. Ноги выпрямлены, носки тяните назад. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике, совершайте качающиеся движения, имитируя детскую качалку. Опуститесь на пол.

Совершите два подхода по пять-десять упражнений.

На весь комплекс в целом уходит примерно 30 минут. Его следует выполнять в достаточно быстром темпе. Но если поначалу такая нагрузка велика – сократите количество повторов и подходов, постепенно увеличивая их со временем. Если заниматься регулярно, то скоро ваша талия существенно уменьшит объем, мышцы окрепнут, а животик «уйдет».

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о