Упражнения для пресса на брусьях – варианты упражнений для мышц живота, техника выполнения, возможные противопоказания, правила подготовки к тренировке и советы по количеству подходов

Содержание

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре. Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером. Требуется всего лишь немного терпения и упорства. Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться! В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
кардио-разминка – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

Ходьба с поднятием колен.
Пряжки на месте.
Прыжки через скакалку.
Бег на месте.
Приседания.
Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Специальная разминка на брусьях

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще. Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки. В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях. Только после этого можно переходить к основным упражнениям.

Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение. Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Виды упражнений

Римский стул

Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину. Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди.

Необходимо правильно распределять вес тела. Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.

Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле. Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку. Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.

Прогулка

Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде. Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе. Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.

Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.

Поднятие ног

Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.

Существует два варианта исполнения:

Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками. Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка.

Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде. Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.

Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях. Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.

Акробатика для пресса

Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.

Необходимо помнить о следующем:

Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.
Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.

Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей. На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать. Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Противопоказания и советы

Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.

Противопоказаний очень мало, к ним относятся:

Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.
Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.
Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.

Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.

Основные советы:

Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.
Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.
Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.

Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.

Как качать пресс на брусьях

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге.

В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется.

Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки.

Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом.

Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.

В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:

Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.

Все это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса.

Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс.

Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.

Обратите Внимание!

Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам.

Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса.

Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.

Выполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше.

В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение.

Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы.

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки.

Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:

Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).

Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки.

Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам.

В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:

Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:

Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.

В этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:

Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса.

Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.

Плюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-pressa-na-turnike-i-brusyah.html

Пресс на турнике — как быстро накачать и правильно выполнять упражнения по программе тренировок с видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Видео: прокачка пресса на турнике

Источник: http://sovets.net/10417-press-na-turnike.html

Используем турник для пресса

Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд.

Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета.

Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

Как на турнике накачать пресс: основы

Турник служит не только для подтягиваний, как думают многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход.

К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот.

Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
Необходимо отслеживать дыхание: опускание — вдох, подъем — выдох.
Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа.

Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи.

Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

Самое Важное!

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. — что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-na-turnike-nakachat-press.html

Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений

Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.

Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.

Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.

Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования

В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману.Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.
Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине. Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине.В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.

Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки.

Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.

Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.

Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.

Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.

Как вести себя на турнике

У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?

Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.

Пора приступать!

Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?

Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.

Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли

Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.

После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.

О чем не стоит забывать? Заключение

Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.

Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.

Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..

(25

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно.

Полезный Совет!

Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц.

Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону.

Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы.

Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-nakachat-press-na-turnike

Комплекс упражнений для проработки мышц пресса на брусьях

Рассмотрим простой и в то же время результативный комплекс упражнений для прокачки мышц живота на брусьях.

«Ходьба» на брусьях.

Начальная позиция — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Корпус опустите немного вперед, взгляд направлен вниз. Начните попеременно поднимать колени ног вверх. Таким образом, у вас должна получиться имитация шагов с высоким подниманием коленей на брусьях. При этом движение ногой вверх делайте на выдохе, вниз — на вдохе.

Данное упражнение отлично подойдет тем, кто начал заниматься на брусьях совсем недавно. Количество повторений — 10-15 раз на каждую ногу.

Подъем ног в упоре на брусьях.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для проработки мышц пресса на брусьях. Его выполнение возможно в двух вариациях: на выпрямленных в локтях руках, либо же с расположением локтей на брусьях. Если вы предпочли второй вариант, делайте упражнение только на мягких брусьях в тренажерном зале, чтобы предотвратить появление синяков и ссадин на локтях.

Начальная позиция — стойка на выпрямленных руках, либо же с опорой на согнутые в локтях руки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не допустить его раскачку. С выдохом начните поднимать ноги. Верхняя точка — уровень брусьев, а в идеале — грудной клетки. Со вдохом опустите ноги в начальное положение. Если вы не чувствуете напряжения мышц в нижней части пресса, перепроверьте технику выполнения упражнения. Количество повторений — 12-15 раз.

«Римский стул».

Мало кто знает, но брусья можно использовать в качестве римского стула — тренажера, предназначенного для проработки мышц пресса и спины без дополнительного веса (в качестве отягощения выступает собственный вес).

Сядьте на одну из планок так, чтобы вам было комфортно. Ноги должны быть закреплены на другой планке, при этом упор делается на голени. Руки скрестите на груди либо сцепите в замок (если так неудобно, то заведите за голову). Чтобы в процессе выполнения упражнения не упасть вниз, следите за тем, чтобы первая планка находилась немного ниже ягодиц.

Опустите корпус вниз, пока он не образует параллельную с поверхностью пола (земли) линию. Чтобы на спину не была направлена чрезмерно интенсивная физическая нагрузка, округлите ее и не допускайте образования прогибов в пояснице. Количество повторений — 20-25 раз.

Повороты корпуса и ног на брусьях.

Начальное положение — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Ноги немного согните в коленях и приподнимите таким образом, чтобы стопы находились выше уровня брусьев. Из этой позиции начните делать медленные повороты корпуса и ног сперва в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы руки не сильно сгибались в локтях. Делайте данное упражнение по 25-30 раз.

Комплекс упражнений выполняется в 2-4 подхода — в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом.

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Лучшие упражнения на мышцы пресса на турнике

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Основные заблуждения новичков

Накачать пресс – это легко!

♦ Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦ Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

Пресс качается и появляется, не пойми откуда!

♦ Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

Есть нижний пресс и верхний,

♦ На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.

Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.

Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.

Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.

Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Отдых 5 минут.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.

Что нужно сделать для результата

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:
Правильное питание – с нормированием углеводов
Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
Здоровый сон и правильный режим дня

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.
В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.
Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!
Красивый пресс это возможно, видео
Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок
Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.
Какие мышцы работают
Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:
Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.
Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Контроль дыхания
Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.
Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях
ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.
СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.
Упражнения на турнике
Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.
«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.
Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.
Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.
Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.
«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.
Упражнение «дворники» на турнике.
Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.
какое подойдет для мышц, на спину, грудь, для пресса, базовое, для похудения
Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения мужчин и женщин. Очень хорошо поддаются проработке трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно тяжело проработать на других снарядах и упражнениями.
Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.
Снаряд позволяет выполнять разные упражнения:
классические отжимания;
базовое упражнение на брусьях с утяжелением;
формированные отжимания для продвинутых спортсменов;
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.
Новичкам следует начинать с простых, базовых движений.
Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая:
Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В этом положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.
Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.
Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:
Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.
Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».
Упражнения на спину:
Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние – на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложится на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.
Для мышц пресса на брусьях можно выполнить следующее:
Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов.
Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений. Сделать 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.
Брусья неплохо подходят для похудения. Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.
Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:
Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново.
Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.
Читайте подробнее в нашей статье о спортивных упражнениях на брусьях.
📌 Читайте в этой статье
Базовое спортивное упражнение на брусьях
Брусья – это один самых распространенных спортивных тренажеров. Они есть практически на всех площадках. Упражнения на брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Это один из любимых снарядов у атлетов. Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения.
Благодаря регулярным тренировкам возможно проработать много разных мышц. Очень хорошо поддаются трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно сложно проработать на других снарядах и видами упражнений. Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.
Брусья напольные
Таким образом, снаряд позволяет выполнять разные упражнения:
классические отжимания;
базовое упражнение на брусьях с утяжелением;
формированные отжимания для продвинутых спортсменов;
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.
Новичкам следует начинать с простых, базовых движений. Использовать отягощения и дополнительный вес можно только когда классические отжимания станут совсем легкими. Это следующий этап для усложнения задачи.
Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая. Классическое базовое отжимание происходит следующим образом:
Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В это положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.
Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, то руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.
Рекомендуем прочитать о том, какие выполнять упражнения на турнике для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе турника для тела, комплексе упражнений на турнике для выполнения в домашних условиях.
А здесь подробнее о том, как похудеть в тренажерном зале.
Комплекс для тренировки
Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.
На грудь
Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:
Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.
Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».
На спину
Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:
Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.
Для мышц пресса
Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:
Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.
Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.
Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:
Упражнения на брусьях для похудения
Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.
Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:
Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.
Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений с гимнастической палкой. Из статьи вы узнаете о том, как правильно работать с гимнастической палкой, как выбрать снаряд, упражнениях для живота и боков.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на турнике и брусьях:
Похожие статьи