Упражнения для растяжки самые эффективные: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела – ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

«Складка»

Сначала рассмотрим упражнения на растяжку для начинающих. Во всех комплексах по развитию гибкости указывается «Складка». Если научиться выполнять ее правильно, то более сложные упражнения точно будут по силам.

Садимся на пол. Для начала одну ногу оставляем прямой, а вторую сгибаем в колене – так даже новичку будет проще растянуться.

Начинаем медленно наклоняться к прямой ноге. Следим за тем, чтобы опускалась не голова, а грудная клетка. Задерживаемся в таком положении на 30-60 секунд и потом то же самое проделываем, с другой ногой.

Дальше усложняем упражнение. Вытягиваем две ноги и наклоняемся к ним. Носки смотрят вперед. Потом поднимаем носки вверх и тоже наклоняемся к ногам.

Во всех случаях мы растягиваем разные группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги, но при правильном выполнении вы должны чувствовать и напряжение в спине.

Растягиваем пресс

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Потому что гибкость важна для всего тела. Гибкие мышцы меньше подвержены травмам, а фигура человека, который регулярно занимается растяжкой, выглядит более подтянутой.

Ложимся на живот и упираемся в пол ладонями. Начинаем приподниматься над полом. Сначала поднимаем локти, потом – голову, грудь и живот.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Напрягите ягодицы, чтобы расслабить поясницу. Одновременно будут тянуться мышцы пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 5 раз.

Еще одно полезное упражнение для растяжки пресса

Часто говорят, что упражнения на растяжку в домашних условиях выполнять трудно, если комната маленькая. Но это не так! Потому что есть варианты для тех, кто не может позволить себе выделить много места для тренировки. Например, для этого упражнения вам нужна будет только стена.

Становимся лицом к стене на расстоянии примерно 1-2 шагов (потом его можно будет увеличивать по мере развития гибкости). Руками упираемся в стену и начинаем отводить корпус назад.

Вы сразу ощутите, как растягиваются мышцы пресса, спины и ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а потом повторите 2-3 раза.

«Уголок» для шпагата

В упражнения для растяжки на шпагат часто включают «Уголок». По сути, это почти шпагат. Поэтому если научитесь его делать – это уже больше половины успеха.

Садимся на пол и широко разводим ноги в стороны. Сначала наклоняемся к каждой ноге, помогая себе руками. Дальше наклоняемся вперед и следим за тем, чтобы вниз опускалась грудная клетка, а не голова.

Наша задача на будущее – лечь полностью грудью на пол. А пока найдите положение, в котором вы ощущаете терпимую боль, и посидите так 5 минут. Потом можно повторить упражнение еще 1-2 раза.

Махи ногами

Многие специалисты по стрейчингу рекомендуют проводить не только статическую, но и динамическую растяжку. Статика (когда мы просто равномерно тянемся) менее болезненна, но для улучшения результатов можно попробовать тянуться в динамике.

Правда, помните, что разогрев обязателен. Иначе травм не избежать. Попробуйте включить в комплекс упражнений на растяжку махи ногами. Это отличный способ повысить гибкость и немного подкачать бедра.

Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, а второй совершаем махи. Желательно делать упражнение по 20-25 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Далее переворачиваемся на бок и точно так же выполняем махи одной ногой. После этого можно перевернуться на спину и проделать то же самое.

После каждого подхода можно взять рабочую ногу за стопу и вытянуть ее вверх. Это поможет еще больше растянуть мышцы.

Растягиваем руки

Выполняя упражнения на растяжку мышц, многие забывают про руки. Лучше уделить немного времени и этой области.

Хорошо растянуться поможет упражнение «Замок», которое многие знают из детства. Одну руку заводим за голову сверху, а другую – снизу. И соединяем обе руки. Делаем с правой и левой стороны.

Возьмитесь за любую опору (ручка двери подойдет) и развернитесь спиной. Руку поворачивайте локтем вверх, подавая корпус вперед.

Растяжка поможет вам лучше ощущать свое тело. Она повысит качество жизни и станет прекрасным дополнением к основным тренировкам. Попробуйте!

Фото упражнений на растяжку

Также рекомендуем просмотреть:

Как правильно делать растяжку мышц + комплекс упражнений

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших  (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

Для чего вообще нужна растяжка?

У каждого свои цели, например:

• сесть на шпагат;
• улучшить осанку,
• улучшить эластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
• для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то «холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надо?…

Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае не нужно копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не мышцы, а связки! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
• Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжелых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При повышенном артериальном давлении.
• Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
• А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на холодное тело (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

• Головокружение
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

.. то см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму. Именно по этой причине, вы:

• Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
• Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30 сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека. На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Зачем ото изобретать велосипед, – фиг знает.

Вывод: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела. Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

Шея

Упражнение №1.

• Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
• Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
• После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
• Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте ровно.
• Разместите обе ладони на затылке.
• Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
• Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

Плеч, спины, груди

Упражнение №1.

• Упражнение выполняется стоя.
• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
• После чего тяните ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
• Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
• Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
• Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

Спина

Упражнение №1.

• Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
• Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

Руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

• Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
• Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
• Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
• Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

• Встаньте на колени  на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
• Бедра почти прикасаются  к стопам.
• Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
• Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
• Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

Грудные мышцы

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

• Найдите какую-то опору (вертикальную), например стену (как показано на рисунке выше).
• Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
• После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
• После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — прямыми, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Пресс

Упражнение №1.

• Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
• P.s. я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
• Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
• Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
• Затем повторите в другую сторону.

Ноги

Упражнение №1.

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

• Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

• Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

• Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
• Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
• Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
• Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
• Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
• Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

• Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
• Ладонями возьмитесь за ступни.
• Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
• Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
• В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
• Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9.  Растяжка задней поверхности бедер

• Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
• Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
• Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

• Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
• Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
• Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
• Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
• Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

• Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
• Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
• Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
• Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
• Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (голень, икры)

• Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
• Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
• Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

На десерт, рекомендую вам ознакомиться со следующими полезно-интересными видео:

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой — на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения

Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.

Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начинать занятия надо медленно, без резких движений.

Растяжка лежа

Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.

На четвереньках

Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.

Тянемся сидя

Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.

«Поза голубя»

Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Растяжка квадрицепса лежа

Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.

Глубокий выпад

Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet