Упражнения для развития выносливости – Упражнения для развития выносливости у детей 4-5лет и основные виды физических упражнений для развития силовых качеств |

Упражнения на выносливость

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, что из себя представляет термин выносливость. Итак, под выносливой способностью, подразумевают способность мышечной системы привыкать к нарастающим нагрузкам, без ущерба для здоровья. Единицей измерения выносливости принято считать время. Именно оно определяет ту или иную степень активности мышечного тонуса. Показателями качественного выполнения упражнений, служат систематически и технически правильно сделанные действия.

Существуют два вида выносливости:

• общая;
• специальная;

Особенности общей выносливости

Для неё характерно длительное выполнение действия, выполняемое в пределах умеренной интенсивности с вовлечением общей группы мышц. Такую тренированность принято называть аэробной. Её система позволяет сохранить функциональные, биомеханические и энергетические резервы организма.

Также этому виду свойственна универсальность. Человек, владеющий общей выносливостью, может выполнять действия из другой области спорта, если они совпадают по характеру темпа. К таким взаимозаменяемым упражнениям можно отнести бег на длинные дистанции, езду на велосипеде, плавание и др.

Тренировочные занятия такого рода необходимы для общего физического развития. Они же подготавливают основную базу для упражнений специальной выносливости.

Специальная

Занятия такого рода направлены в более узком направлении. Тренировки совершаются для достижения выносливости той группы мышц, которая необходима в этом виде спорта: прыжков, подъёма тяжести, забега на короткие дистанции и др.

Качество выполнения упражнений зависят от уровня развития, техники и быстрой способности энергетических резервов мышц реагировать на ситуацию. Таким образом, упражнения на выносливость в этой области, должны помочь добиться организму лучшим образом адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Основные упражнения

Поскольку все тренировочные занятия устроены на базовых упражнениях, то и для развития выносливости следует придерживаться основных действий. К ним можно отнести следующее:

• ходьба;
• бег;
• подтягивание;
• отжимание;
• пресс;
• прыжки на скакалке;

Упражнение в виде ходьбы считается основой всех основ для занятия спортом. С этого, казалось бы, на первый взгляд простого действия, начинаются все тренировочные программы. Ходьба, помогает организму настроиться на тренировку, вырабатывает устойчивость к нарастающими нагрузкам. Если спортсмен, чувствует что результативность этого действия падает, то её нужно повысить благодаря нагрузке лишнего веса. Для этого можно использовать гирьки или пояс с грузом.

После того как был пройден определённый километраж, наступает время приступить к занятиям, находящимся выше по степени нагрузки. А это значит, что пришло время побегать. Такой подход увеличивает лимит выносливости и более эффективно приводит в тонус организм. Человеку, который только начинает упражняться, будет достаточно пробежки в течение 5 минут, 2 или 3 раза в неделю. С последующими пробежками, необходимо увеличивать время пробега.

Важно запомнить! Во время бега не должно появляться дискомфорта, связанного с нехваткой дыхания.

Подтягивание, должным образом тонизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Для достижения положительных результатов, выполнять действия нужно быстро и часто. Количество подходов, должно быть, от 4 до 5 раз. Подтягиваться за один подход, нужно столько раз насколько хватит сил. Нужно уделять упражнениям 4 или 5 дней. Новичкам, неспособным подтянутся, достаточно будет просто повисеть на перекладине, столько времени, сколько сможет удержаться. В дальнейшем следует пытаться подтягиваться, тренируя необходимые мышцы.

Отжимание, по нагрузке, имеет определённую схожесть с подтягиванием. Благодаря ему можно добиться высокого уровня выдержки и устойчивости к нагрузкам. Выполняется с исключительно ровной спиной, поддерживая технику дыхания: опускание — вдыхаем, поднимание — выдыхаем. Ряд подходов должен колебаться до пяти раз.

Пресс. Упражнение осуществляется под средством скручивания корпуса в направлении ног. Также важна техника дыхания: вдох — подъём, выдох-опускание. Важным критерием при выполнении действий, является удержание прессовых мышц в постоянном тонусе. Никоим образом, нельзя полностью разворачиваться и расслаблять мышцы. При таком занятии не будет результата. Счёт выполненных движений не имеет значения. Нужно просто качать пресс до ощущения жжения. И во время последнего рывка, следует увеличить нагрузку, задержавшись в положении, находящимся между опусканием и подниманием. Это тяжёлая точка для удерживания.

Прыжки на скакалке можно оставить на десерт. Благодаря им, можно скинуть накопившуюся в области торса лишнюю энергию и направить её на мышцы ног. Чтобы правильно и с должной эффективностью выполнить прыжки, нужно отталкиваться всей стопой от пола. Продолжительность упражнения должно составлять 15 минут. Дабы разнообразить процедуру выполнения прыжков, нужно периодически менять её принцип осуществления. Можно прыгать на одной ноге и впоследствии менять их очерёдность, осуществлять эффект бега через скакалку, что очень хорошо тренирует реакцию и равновесие.

В перерывах между упражнениями, нужно обязательно делать паузы отдыха. Они могут быть пассивные и активные. Дабы добиться результатов высокого уровня, лучше использовать активный вид. Он не позволит телу полностью расслабиться и сгладит переход с отдыха к нагрузке. Под активностью подразумевается смена рода занятий, а значит: после того, как был достигнут пиковый результат, предыдущего упражнения, нужно просто выполнять менее нагрузочное действие. К примеру: вращение корпуса вокруг оси, осуществление наклонов к стопам и другое. Такой расклад упражнений, сохранит работоспособность сердечной мышцы.

Упражнения для развития выносливости: лучший комплекс

Приветствую Вас, задумывались ли Вы когда-нибудь, от чего зависит то, насколько долго Вы можете выполнять ту или иную работу? Почему на утренней пробежке Вас хватает на 10 минут, а Ваш товарищ может бегать все 30? Все дело в Вашей физической стойкости к нагрузке. У кого-то она лучше развита, а кто-то не может долго держать темп. Сегодня мы обсудим, какие упражнения для развития выносливости будут для Вас самыми эффективными, и от чего завит её уровень.

Основные виды

Выносливость- это способность человека выполнять определенного вида работу как можно большее количество времени, удерживая один темп. Выделяется несколько её основных видом:

• Общая- это способность длительный промежуток времени выполнять не интенсивную физическую нагрузку используя несколько групп мышц. Эта та самая работоспособность, которая задействуется в повседневной жизни. Она напрямую зависит от состояния Вашего организма, потребления кислорода и размера сердца. Именно поэтому у детей и школьников общая выносливость, гораздо меньше, чем у взрослых людей.
• Специальная- способность длительное время удерживать стойкость перед нагрузками определенного вида.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы. То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья. Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость.

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

• прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
• бег трусцой;
• пешие прогулки;
• игра в футбол и другие спортивные игры;
• катание на коньках и роликах;
• катание на велосипеде;
• плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном. Главное не останавливаться. Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет.

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Стоять на месте тоже полезно

Выносливость бывает не только общая и специальная, но и:

• статическая;
• силовая;
• скоростная.

Статическая выносливость- это способность удерживать напряжение мышц в неподвижном состоянии определенное количество времени. Проще говоря: Вы занимаете определенное положение, в котором у Вас напряжены некоторые виды мышц, удерживаете это положение, пока напряжение не становится невыносимым.

Именно достигая этого пика, и продолжая выполнять упражнение, Вы увеличиваете выдержку. Ваши мышцы испытывают стресс, но после восстановления становятся сильнее. Преимущество в том, что, выполняя эти задания напрягается всё тело, не смотря на специфичность.

Эффективные положения для статистической выносливости:

• упражнение планка;
• полу присед;
• стойка «березка» (известное с детства упражнение — стойка на лопатках).

Выносливость силы

Силовая устойчивость к физическим нагрузкам заключается в том, чтобы длительное время выполнять силовые действия без потери эффективности.

Замечали, что кто-то в спортзале могут сделать 5 подходов к перекладине и выполнять каждый раз по 10 раз, а Вы можете первые 3 подхода, а потом уже 10 сделать не получается? Всё дело в том, что Ваши мышцы не готовы к такому долгому физическому напряжению. Чтобы улучшить эту способность необходимо регулярно выполнять тренировки на развитие силы, постоянно увеличивая количество раз и подходов. Именно этот метод используется в бодибилдинге, только в этой сфере преимущественно используют дополнительный вес, но Вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Эффективная физические упражнения:

• выпрыгивания из полного приседа;
• отжимания;
• приседания со штангой;
• жим лежа и другие силовые упражнения, которые изложены в рубрике бодибилдинг.

Любые упражнения подойдут, главное, это подход к выполнению.

Держать темп

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу. Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе. Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Александр Белый

Комплекс упражнений для развития выносливости мышц и тела

Выносливость мышц является одним из многих параметров физической подготовки. Высокий уровень мышечной выносливости необходим тем, кто выполняет повторяющиеся движения мышц в течение длительного периода времени. Это касается таких видов спорта, как бег, футбол и теннис. Некоторые занятия могут также требовать выносливости мышц, например, массаж или работа официантом.

Упражнения для развития выносливости

Для увеличения выносливости с помощью упражнений вам необходимо выполнять упражнения с малым весом, но с большим количеством повторений.

Отжимания

Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени. Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз. Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Супермен

Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину.

Приседания с мячом

Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди. Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 15 – 25 раз.

Подъем на носках

Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках.

Упражнения на мышцы пресса — книжка

Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз.

Прыжок с согнутыми ногами

Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

По материалам:

http://getfit.jillianmichaels.com/examples-exercises-muscular-endurance-1023.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости.

Комплексы упражнений для развития скоростной выносливости

Выносливость (человека)  — способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.

Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности).

Скоростная выносливость характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол).

Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой.

Методы развития скоростных возможностей

При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы:

1) метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий;

2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе;

3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений;

4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений;

5) игровой метод.

Упражнения для развития общей выносливости:

1) Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку.

2) Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. Чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

3) Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей .

4) Прыжки со скакалкой. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

5) Подтягивание. Чем больше — тем лучше.

6) Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы.

7) Отжимания: мужчины — от пола, женщины — от скамейки.  

Упражнения для развития скоростной выносливости:

• Чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;

• Прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

• Быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа;

• Интервальный спринт;

• Бег, плавание;

При развитии и совершенствовании скорости бега с помощью повторного метода необходимо соблюдать следующие характеристики:

1. Интенсивность выполнения должна быть максимальной, т. е. рывки выполняются в полную силу. Для того чтобы противостоять «стабилизации» скорости, можно использовать ряд методических приемов. 

2. Длительность выполнения рывка зависит от длины пробегаемого расстояния.

3. Интервалы отдыха зависят в основном от длины пробегаемой дистанции. Исследования показали, что при рывках на 15 м каждое последующее повторение должно производиться через 45–60 с. 

4. Упражнения целесообразно выполнять сериями по 6 —10 повторений.

Спасибо за внимание!

Упражнения для развития выносливости у детей 4-5лет и основные виды физических упражнений для развития силовых качеств |

В средней группе можно начинать развивать физическое каче­ство — выносливость следующим образом:

1. Бег 2 мин, по кругу с изменением направления. Первые во­семь занятий дети бегут по 2 мин, затем прибавляется одна минута, | и следующие 8 занятий дети бегут 3 минуты, в мае дети достигают  10-минутного бега.

2.  Непрерывные прыжки на месте и в движении по 15, 20, 30 с.

3.  Кто больше сделает прыжков на месте на двух ногах в тече­ние 20 с.

4.   Всевозможные подвижные игры с бегом, прыжками.

5.  Лыжные движения без палок на расстояние до 300 метров.

6.  Катание на велосипедах.

7.  Ходьба на расстояние до 1 км в виде прогулки.

8.  Любые движения в воде в течение 10-15 мин.

Основные виды физических упражнений для развития силовых качеств

1.  Стоя на прямых напряженных ногах, руки вперед — в сторо­ны, пальцы расставлены в стороны. Сгибание и разгибание паль­цев с последующим ускорением движений.

2.  Сгибание и разгибание рук в различных вариантах.

3.   В упоре лежа взять ребенка за голеностопные суставы и про­двигать его вперед на руках 5-7 метров.

4.  Отжимание от гимнастической скамейки.

5.  Катание по полу (земле) набивного мяча (1,5 кг) левой, пра­вой и обеими руками.

6.  То же ногами.

7.  Из положения сидя на полу, упор сзади поднять обе выпрям­ленные ноги вверх и опустить.

8.   Из положения сидя на полу, упор сзади перекладывать мяч, зажатый голеностопными суставами, справа налево и обратно. 11оги не сгибать.

9.  На наклонной доске, опирающейся на шведскую стенку, лежа на спине руками захватить перекладину и носками прямых ног (с помощью воспитателя, если в домашних условиях — родителя) дос­тать ее за головой.

10.  Ходьба

—    на полусогнутых ногах.

—    в полуприседе.

—    в приседе («гусиным шагом»).

11.   Одна нога на полной ступне стоит на гимнастической ска­мейке. Не отталкиваясь от пола разогнуть ногу, стоящую на ска­мейке (3-5 раз). Затем наги поменять.

12.  Подниматься с санками на гору.

13.  Подниматься вверх по лестнице.

14.  Упражнения с набивными мячами в руках (1-1,5 кг).

15.  Упражнения с набивными мячами в ногах (0,5-1 кг).

16.  Стоя на четвереньках толкать впереди себя набивной мяч 5- 10 м.

17.  Различные упражнения с детскими гантелями.

18.   Расслабляющие упражнения: легкий бег, растягивание и др. ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ: «Зайцы и волк», «Пастух и стадо», «Под­брось и поймай» (с набивными мячами до 0,5 кг), «Сбей булаву» (с набивными мячами до 1 кг) и др.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: