Упражнения для спины для девушек в зале – Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Содержание

Тренировка спины для женщин в тренажерном зале

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

  1. Сделать уклон на жиросжигания
  2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
  3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

 

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

  • Станьте прямо

 

  • Ноги на ширине плеч

 

  • Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

 

  • Руки расслабьте

 

  • Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

 

  • Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

 

  • Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

  • Поясницу держите прямо

 

  • Смотрите на середину грифа

 

  • В момент тяги лопатки сводятся

 

  • В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

 

  • В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

 

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

  • Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

 

  • Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

 

  • При отпускании, плечи идут за руками

 

  • При тяге, лопатки сводятся

 

  • Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

 

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

  1. Происходит адаптация к нагрузкам
  2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к прави

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Подпишись на журналы

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Содержание статьи:

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Мужская тренировка Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы. 1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс. 2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес. 3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом. 4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела. 5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

  • Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
  • Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
  • Необходимо контролировать технику исполнения.
  • Не игнорировать разминку и растяжку.
  • Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
  • С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

  • Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
  • Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
  • Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
  • Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
  • Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
  • Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели Комплекс упражнений
Понедельник 1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15

2. Гиперэкстензия 2х15

3. Эллипсоид 20 мин.

4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12

5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.

Вторник Отдых
Среда 1. Пресс на скамье 2х20

2. Гребля 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10

5. Мостик 3х20.

Четверг 1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12

2. Наклоны со штангой на плечах 2х12

3. Эллипсоид 25 мин.

4. Поднятие гантелей сидя 3х12

5. Растяжка на фитболе.

Пятница Отдых
Суббота 1. Отжимания от пола 2х15

2. Поднятие плеч с гантелями 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Горизонтальное подтягивание 2х10

5. Лодочка 3х10.

Воскресенье Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

  • Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • При вдохе подтянуть снаряд к груди.
  • На выдохе опустить вниз.
  • Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

  • Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
  • На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
  • Спина не сутулится и остается прямой.
  • На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

  • Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
  • С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
  • На выдохе конечности возвращаются обратно.
  • Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

  • Лечь на скамью или пол.
  • В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
  • С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
  • В такой позиции задержаться на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

  • Ноги чуть расставить друг от друга.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
  • Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
  • Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

  • Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
  • Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
  • В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
  • Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
  • Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

  • Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
  • Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
  • Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
  • Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

  • Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
  • На выдохе приподнять таз.
  • Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
  • 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

  • В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
  • На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
  • Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
  • Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

  • Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
  • Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Медленно опуститься.
  • Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

  • Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
  • Прямая спина наклонена.
  • При вдохе штанга подтягивается к животу.
  • При выдохе медленно вернуть назад.
  • Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

  • Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
  • Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
  • Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
  • Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

  • Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
  • На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
  • Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

  • Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
  • На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
  • Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
  • На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

  • На тренажере выбирается нужный вес.
  • Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
  • Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
  • Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
  • При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

  • Ноги немного расставить, спину держать прямо.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
  • Медленно приподнять плечи вверх.
  • С выдохом плечи опустить.
  • Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

  • Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
  • Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
  • Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

  • Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
  • Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
  • Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
  • После опустить в начальную позицию.
  • Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

  • Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
  • Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
  • Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
  • Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

  • Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
  • При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
  • На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
  • Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

  • Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
  • На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
  • Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

  • Стать удобно и расправить спину.
  • Руки расположить за головой.
  • При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
  • Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

  • Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
  • Ноги опираются на носочки.
  • Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
  • Подняться медленно вверх.
  • Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

  • На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
  • Спина отклонена немного назад.
  • Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
  • Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
  • Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

  • Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
  • Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
  • Медленно опустить обратно.
  • Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

  • Занять место на специальном гребном тренажере.
  • Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
  • Тело должно быть немного наклонено вперед.
  • Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
  • Спина в этот момент отклоняется назад.
  • Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

  • Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
  • Согнутые ноги скрещены.
  • Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
  • Опуститься медленно вниз.
  • Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

  • Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
  • Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
  • В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
  • Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

  • Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
  • Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
  • Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
  • Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
    Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

  • гипертония;Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины
  • послеоперационный период;
  • грыжа;
  • бронхиальная астма;
  • беременность;
  • менструация;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • остеохондроз;
  • проблемы с суставами;
  • боли в спине;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • избыточная масса тела;
  • ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

правильная осанка какие мышцы

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о