Упражнения для укрепления сухожилий и связок – рекомендации по питанию, комплексы полезных упражнений и правила их выполнения, эффективные рецепты народной медицины

Содержание

Упражнения для связок ног — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Все спортсмены и любители активного отдыха (катание на лыжах, бег, баскетбол или футбол) знают о важной роли связок при нагрузках на ноги. Сильные мышцы и крепкие связки снижают риск возникновения травм. Подготовить свои связки очень важно (особенно для людей старшего возраста) перед предстоящим лыжным сезоном или активным отпуском.

Подборка простых и очень эффективных упражнения помогут подготовить мышцы и укрепить связки ног. Также, они будут полезны и в реабилитации людей после операций на ногах.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Первые 5 упражнений вы можете выполнять сразу, остальные после того как мышцы привыкнут к нагрузкам (3-5 дней).

Пассивное разгибание колена

Пассивное разгибание колена

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.

Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Сгибание колена

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание колена

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Включение грушевидной мышцы

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.

Обратное натяжение ноги

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Приседания у стены

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Шаг вверх

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с эспандером

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Полуприседания с сопротивлением

Полуприседания с сопротивлением

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Шаг назад

Шаг назад

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вперед

Шаг вперед

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Приведение ноги

Приведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на балансировочной платформе

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

Вращение платформы

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
Вращение платформы

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Скачать и распечатать

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

как укрепить связки и сухожилия

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

укрепление связок и сухожилий

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

ленточный эспандер
  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

тренировка ног
  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

упражнения для сухожилий и связок

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

упражнение с цепями
  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

становая тяга техника выполнения для женщин
  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Значение статических упражнений для укрепления связок и сухожилий

Травма, чаще всего, — это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев — это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже — в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают  носить специфический и однообразный характер.

В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мыщц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.

Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно уменьшить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.

Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.

Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку «мышца-сухожилие» поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:

1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;

2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.

Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты — коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.

Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега.

Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.

Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.

Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.

На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.

Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:

— повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

— повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;

— повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.

Упражнения для укрепления мышц стопы и голени

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально «вдавиться» пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе — от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня — до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги — 2,5, 5, 10,

15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода — от 30 с до 1,5 мин. В сумме — до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин — при стоянии на одной ноге.

 

4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) — от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.

5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время — от 20 с до 1 мин. В сумме — до 3 мин удержания на каждую ногу.

6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе — и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к собственной массе — до 1 мин, с большими весами — до 30 с. Суммарное время — до 3 мин на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.

Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости вклю-чать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержанияштанги (чисто локальное воздействие).

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.

 

Упражнения для укрепления бедра и голени

1. Из положения «шага», «стягивание» стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины «шага» и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

Рассмотрим несколько вариантов:

а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное — на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.

б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте «а», активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно «давят» в пол.

в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.

1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на «себя» стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.

2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах  упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.

3. Вставание из «шпагата» с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения — диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов — 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность «задней» ноги.

 

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности  бедра и приводящих мышц

1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу массой в 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Упражнение выполнять от 10 до 20 с в одном подходе. В сумме — до 1 мин.

2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая «давление» ногой вниз к себе. Начинать надо с

6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие «давить» ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

 

Упражнения для укрепления передней поверхности бедра

1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели «свободной» ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть — место крепления к голени.

3. Стоя в широких «ножницах», удержание позы в течение 30 с — 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов — 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

Этот материал подготовлен на основе работы коллектива тренеров сборной команды СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Упражнения для укрепления сухожилий ног

В наше время все популярнее становится бег на длинные дистанции. Независимо кто вы — опытный марафонец или начинающий любитель, мышцы ног необходимо подготовить к забегу. Между мышцами и сухожилиями нет четкой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. И не существует отдельно упражнения на мышцы и отдельно на сухожилия.

Эта подборка простых упражнений позволит вам подготовить ноги к забегу и избежать травм. Также, эти упражнения будут полезны для восстановления ног после длительного отсутствия нагрузок.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Минимальный срок выполнения упражнений – 2 недели.

Растяжение четырехглавой мышцы

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ноги лежа

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ягодиц

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Наклон вперед стоя

Наклон вперед стоя

Скрестите ноги, здоровая спереди. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед как можно ниже. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Боковое растяжение бедра

Боковое растяжение бедра

Станьте у стены, обопритесь одной рукой для поддержки. Скрестите ноги, здоровая спереди, а разрабатываемая нога ближе к стене. Затем потянитесь бедром разрабатываемой ноги к стене, не отрывая ее от пола. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Обратное натяжение ноги

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги лежа

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку, на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о