Упражнения для увеличения попы – Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях HealthIsLife.ru

Упражнения для увеличения ягодиц: лепим заново «пятую точку»

Как увеличить бедра

Согласитесь, что сексуально обтягивающая юбка, платье или брюки куда лучше смотрятся на аппетитной упругой попке, ведь на то, собственно, и был расчет у модельеров и дизайнеров. А если природа не наградила «пятой точкой» а-ля Джей Ло или Бейонсе? Если вместо выпуклых половинок плоская поверхность, на которой висит любая одежда? Тогда придется работать – много, интенсивно, тяжело, но если есть желание добиться подтянутой объемной попы, то упражнения для увеличения ягодиц должны стать нормой жизни.

Можно пойти и другим путем – более быстрым. Но выложить за него придется немалую сумму. Речь идет о глютеопластике – пластической операции по коррекции ягодиц. Всего несколько часов под наркозом, и вы – обладательница заветных форм. Вот только восстановительный период займет как минимум 3 месяца, причем первую неделю нужно будет провести лежа на животе либо стоя, потому что ни сидеть, ни лежать на спине будет нельзя. А затем около 2 с лишним месяцев предстоит провести в компрессионном белье, которое нельзя снимать, и без активных телодвижений, т.е. без физической нагрузки.

Также не стоит забывать о риске осложнений, который всегда присутствует при любом оперативном вмешательстве. Так что, если взвесить всю плюсы и минусы, то становится очевидным: физические упражнения могут занять такой же срок, но обойдутся намного дешевле и без особого риска для здоровья. Почему без особого? Да потому, что не стоит забывать – тем, «сердечникам», беременным, а также, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и кто перенес полостные операции менее чем полгода назад, интенсивная нагрузка запрещена!

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уяснить пару моментов.

  • Первое: ягодицы – не та часть тела, которая нуждается в бережном к ней отношении. Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка – вот что важно помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц.
  • Второе: помимо количества упражнений важно также и качество их выполнения. Чтобы максимально эффективно «проработать» ягодичные мышцы, недостаточно «завалить» их работой. Важно эту работу выполнять правильно, грамотно.

Мы предлагаем два наиболее оптимальных для домашних тренировок комплекса.

В первый, универсальный, входят упражнения, которые помогут не только решить проблему, как увеличить ягодицы и бедра, но и сформируют линию талии, поскольку для выполнения упражнений задействуются также мышцы пресса.

Комплекс первый

1. Приседания – самое простейшее упражнение для формирования красивой формы ягодиц. Выполняя его, следите, чтобы ягодицы в самой нижней точке приседа касались пяток, а те, в свою очередь, не отрывались от поверхности пола. Эффективности добавит выполнение цикла приседаний с утяжелителем (гантели или пластиковые бутылки с водой). Помимо полных приседов можно выполнять неполные – эти упражнения для увеличения ягодиц также способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра.

Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2-3

1

Кстати, тему приседаний для похудения мы уже затрагивали в одной из статей, где подробно описывали, какие существуют приседания для уменьшения массы тела. Почитать можно тут – https://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html.

2. Расположиться на спине рядом со стеной. Подняв ноги, упереться в нее ступнями, согнув в коленях под прямым углом. Далее «прошагать» по 2 раза по стене вверх-вниз, стараясь выполнить так, чтобы ягодицы приподнимались над полом.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

2

3. Сесть на стул, держа спину прямо, а ноги поставив так, чтобы они образовали в коленях прямой угол. Между коленями зажать мяч (лучше детский, резиновый) и сжимать его как можно сильнее каждый раз секунд по 30. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

4. Прекрасное и результативное упражнение для ягодичных мышц – «ходьба» ими по полу. Делается это просто: расположившись на полу, руки либо отвести назад с упором в пол, либо прижать к корпусу, согнув. А дальше «ходим» по полу, задействуя попу и мышцы бедер.

Время выполнения этого упражнения для увеличения ягодиц – 2 минуты.

5. Опереться одной рукой на какую-либо опору и выполнить махи назад, попеременно меняя ноги. Поднимать их нужно как можно выше, до ощущения напряжения. Для укрепления внутренней поверхности бедер махи выполняются в сторону.

Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

5

6. Встать на четвереньки, держа спину прямой. Поднять ногу прямой так, чтобы она составила со спиной прямую линию. Из этого положения произвести махи вверх-вниз.
Повторы – от 10 до 15
Подходы – 2

6

Комплекс второй

Упражнения из данного цикла отлично справляются с возложенной на них задачей по формированию накачанной, подтянутой попы. Для их выполнения понадобятся утяжелители – гантели (достаточно весом не более 1,5 кг) либо пластиковые бутылочки с водой. Для первых занятий будет достаточно выполнения упражнений по 10-15 раз, далее необходимо будет увеличить количество повторов вдвое.

1. Опуститься на четвереньки с упором на локти. В сгибе коленки зажать гантель и, удерживая ногу в таком положении, отвести ее назад, пяткой направляя вверх. Внимательно следить за техникой выполнения упражнения для увеличения ягодиц – не прогибаться в пояснице, корпус держать прямым. То же самое проделать с другой ногой.

2. Из предыдущего исходного положения вытянуть прямую ногу и поднимать ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.

3. Стоя прямо и держа в руках гантели, выполнить корпусом наклон вперед, одновременно поднимая ногу, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной (так называемая «ласточка»). То же самое для другой ноги. Упражнение выполнять не спеша.

4. Стоя ровно с гантелями в руках, перекрестите ноги так, чтобы стопы были параллельно прижаты друг к другу. Наклонитесь корпусом вперед, стараясь по максимуму держать спину ровно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Лечь на спину, ноги согнуть и расставить на 20 см друг от друга, уперевшись ступнями в пол. Оторвать ягодицы от пола и поднять таз вверх до упора. В верхней точке колени прижать друг к другу.

6. Это упражнение выполняется аналогично №5, но только одну ногу согнуть, а вторую держать прямо на одной линию с корпусом. То же самое проделать, поменяв ноги.

7. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытянуть вверх одну ногу.

8. То же самое проделать, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

Закончив упражнения для увеличения ягодиц, походите немного, давая мышцам расслабиться.

Хорошо, если на период активной физической нагрузки вы пересмотрите свой рацион. Лучше всего поможет наращиванию мышечной массы в нужных местах пища, богатая белком.

Если вы хотите только лишь подтянуть ягодицы и сделать их упругими, без увеличения их форм, тогда вам пригодиться вот этот комплекс упражнений – Идеальная попа за 3 недели.

Как визуально увеличить попу

В ожидании результата от выполнения упражнений можно приобрести вожделенные формы путем визуального обмана. Сделать это проще всего при помощи правильно подобранной одежды.

1. Плиссированные юбки, платья-тюльпаны, а также зауженные к низу брюки и джинсы – это та одежда, в которой попа всегда кажется визуально больше.

2. Добавить объема в «пятой точке» помогут карманы. Например, в узких брюках с небольшими, но высоко расположенными карманами попа будет казаться гораздо больше, чем в других моделях. Кроме того, некоторые бренды выпускают специальные модели джинсов, которые приподнимают ягодицы и формируют красивую попу.

3. Спасти положение помогут также высокие каблуки, хождение на которых придает ягодицам соблазнительные очертания.

4. Сформировать красивую форму попы помогает и специальное корректирующее белье с накладками. Правда, смотрится оно совершенно неэстетично, но, в крайнем случае, подойдет и такой вариант.

5. Обладательницы тонкой талии могут сделать линию бедер более выразительной при помощи широкого ремня.

6. Наконец, обратите внимание на свою осанку. Сутулая спина попросту «крадет» у вас ягодицы. Поэтому расправьте-ка плечи, отведя назад лопатки, и сделайте глубокий вдох. Такой нехитрый прием добавляет ягодицам и груди объема, а талию делают визуально уже.

Советуем почитать по теме: Упражнения для похудения ног и бедер.

Специально для журнала “К Подруге” – https://www.kpodruge.ru

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале

Все девушки мечтают иметь идеальную пропорциональную фигуру и, конечно же, красивые ягодицы. Кому-то повезло с рождения, не нужно их качать, так как изначально они имеют идеальную форму и упругость. А кому-то повезло меньше: природа наградила их ягодицами вялыми и опущенными.

Увеличение ягодиц

ВАЖНО ЗНАТЬ! Паразиты есть у каждого в организме и они вызывают множество заболеваний. Лечить их нужно следующим … Читать далее >>>

Возможно ли увеличить мышцы попы? Конечно же, да. Главное – терпение, настойчивость и регулярность. Существует множество упражнений для занятий в спортзале, но если по определенным причинам вы не можете посещать тренажерный зал, тогда эффективные упражнения для увеличения ягодиц можно делать и дома.

Тренировка в зале

Тренажерный зал полезен тем, что там у вас есть возможность чередования весовой нагрузки, с помощью дополнительного веса попа качается быстрее и эффективнее. Существуют три основных упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга и выпады. Остальные являются вспомогательными – это жим ногами, гиперэкстензия и другие.

Основной комплекс:

  • Приседания со штангой. Это самое важное упражнение для объема попы. Если вы новичок, возьмите штангу весом 15 кг, постепенно увеличивая вес. Штангу необходимо положить на плечи, ноги расставить шире плеч и выполнять глубокие приседания. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровная и колени не выходили за пятки. Сделать так нужно 15 раз по 4 подхода. Если же вам тяжело со штангой, то можно взять гантели небольшого веса – 5-10 кг. В таком случае руки с гантелями согнуть в локтях, завести немного за плечи и выполнять приседания.
  • Мертвая тяга. Необходимо взять штангу или гантели, как вам удобней. Выполнять наклоны с помощью веса. Спина ровная, при наклоне таз выдвинут назад. Количество подходов — как и в предыдущем упражнении.
  • Выпады для объема попы с гантелями. В обе руки возьмите утяжелители с удобным для вас весом. Одну ногу выставляем вперед под прямым углом, вторую оставляем на месте. Работать необходимо впереди стоящей ногой, а та, которая стоит позади, служит для опоры и равновесия.

Следите за своим дыханием – на рывке делайте глубокий вдох через нос, а выдыхайте ртом.

Дополнительные упражнения, которые «прокачают» вашу попу:

  • Жим ногами на тренажере. Здесь задействуются ноги девушек – коленный, тазобедренный и голеностопный суставы. Вы сгибаете и разгибаете коленный сустав, находящийся под весом платформы, под углом 45 градусов. Ноги находятся посредине платформы. Подходящий вес выберете самостоятельно.
  • Гиперэкстензия. Необходимо расположиться на скамье, бедра должны в нее упираться, а голени закрепляться поддерживающей планкой. Руки можно держать, как вам удобно. Напрягите попу, на вдохе плавно опускайтесь вниз. Сохраняйте напряжение в ягодицах и на выдохе медленно поднимитесь вверх.
  • Подъем таза лежа или «мостик». Лягте на удобный коврик, ноги поставьте согнутыми и на вдохе поднимайте таз, напрягая попу. На выдохе – медленно опускайте таз.
  • Велотренажер. Занятия на велотренажере – это отличные упражнения для увеличения ягодиц и сжигания жира.

Помните о том, что для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать нагрузку. Чередуйте нагрузку веса и подходы. Первые три недели делайте упражнения с одинаковым весом, постепенно увеличивая количество подходов. На четвертой неделе увеличьте вес, затем увеличивайте количество подходов, и так далее.

Тренировка дома

Не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому есть выход – делать упражнения дома. Если выполнять такой комплекс регулярно и не сачковать, то можно получить хорошие результаты в домашних условиях.

Для того чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно выполнять самые лучшие для этого упражнения – приседания сумо. Они помогут развиться мышцам попы и улучшить состояние мышц ног.

  • Это обычные приседания, только без веса. Держите спину ровно, ноги расставьте не слишком широко. Приседайте на вдохе. На выдохе – распрямите ноги. Выполнить по 20 раз в три подхода.
  • Узкая постановка ног влияет на увеличение ягодичных мышц. Стопы вместе, выполнять обычные приседания. Количество подходов аналогично предыдущему упражнению.
  • Плие качает мышцы попы, мышцы бедер. Спина ровная, ноги шире плеч, носки расставьте в стороны. На вдохе сделайте плавный рывок, на выдохе выпрямитесь.
  • Реверанс поможет отлично развить силу мышц. Скрестите ноги, сделайте вдох и отведите таз назад. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваш вес должен опираться на ногу, которая стоит впереди. Нога, что находится сзади, не касается пола.
  • Приседания на одной ноге со стулом. Необходимо стать на одну ногу и опереться руками о стул. Вторую ногу нужно отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. Приседая на одной ноге, сделайте вдох, перемещая туловище вперед, а свободную ногу — назад. На выдохе выпрямите туловище.
  • Ходьба по стене. Да-да, именно по стене. В данном случае ваши ягодицы будут напрягаться, соответственно, работать и наращивать мышцы. Ложитесь на пол, руки протяните вдоль тела, а ноги согните под прямым углом и уприте в стену. Так нужно делать шаги вверх и вниз.

Главное – после достижения желаемых результатов не прекращайте тренировки, так как форму попы нужно поддерживать. Совершайте пробежки, катайтесь на велосипеде.

Фитбол-помощник

Тренировка для дома и зала

Упражнения для ягодиц с фитболом — универсальны, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

  • Прыжки. Во время тренировки важно не отрывать ног от пола, а попы от мяча. В этом случае ягодичные мышцы работают дополнительно и создается эффект массажа, который благодаря улучшению кровообращения помогает сжигать лишние сантиметры.
  • Перекаты. Упражнение напрягает мышцы ягодиц и пресса. Держите мяч ступнями, а сами ложитесь на спину. Быстрым рывком поднимите таз и согните ноги в коленях. Подкатывайте и возвращайте на место шар носками.
  • Линия. Ложитесь на пол, а мяч поместите в области икр, под себя. Выпрямите ноги, пятки должны упираться в фитбол. Напрягите мышцы пресса и приподнимите таз. Застыньте в положении линии, т.е так, чтобы по вашим ногам и телу можно было определить прямую линию. Во время выполнения этого упражнения у вас будут напряжены мышцы ягодиц и ног. Продержитесь сколько сможете, расслабьтесь и повторите все заново.
  • Приседания. Расположитесь вдоль стены, мяч должен быть между вами и стеной на уровне поясницы, опирайтесь на него и начинайте приседать. Спину держите ровно.
  • Упоры. Лежа на спине плотно прижмитесь поясницей к полу.Ноги согните в коленях и разместите их на фитболе. Опираясь на мяч старайтесь поднять ягодицы вверх, оторвать от пола. Ваши ягодичные мышцы и пресс будут работать на всю мощь, держитесь, сколько сможете.

Пробуйте эти упражнения и следите за эффектом , вы обязательно найдете то, что вам подойдет.

Рекомендации

  1. При выполнении комплекса тренировки делайте движения плавно. Если чувствуете сильную боль, то занятие необходимо прекратить.
  2. Не стоит забывать про разминку перед тренировкой и расслабление после нее. Это упражнения на растяжку мышц, которые необходимы, чтобы избежать травм и болевых ощущений.
  3. Для того чтобы тренировки были эффективными и не приносили вред, заниматься нужно 3 раза в неделю по полчаса.
  4. Чтобы добиться результатов, выполнять упражнения для увеличения ягодиц мало, необходимо правильно питаться. Ограничить жирные, мучные продукты, кофе, крепкий чай, газировку и алкоголь. Для роста мышц рекомендуется употребление белка – половину вашей порции должен составлять именно он. К примеру, яйца, куриная грудка, бобовые, обезжиренный творог.

Резюме

В первую очередь стоит иметь в виду, что мышцы ягодиц быстро не накачаются, необходимо запастись терпением и выносливостью. Следить за дисциплиной, не откладывать тренировки на потом, составить график занятий и не пропускать их по неуважительным причинам. При регулярных и качественных тренировках в скором времени уже можно увидеть плоды своих усилий. Те результаты, которых вы достигнете своими усилиями и нелегким трудом, вас порадуют и смотивируют на дальнейшее самосовершенствование.

Истории наших читателейФитбол-помощник

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

Кроме того, не стоит забывать о таких простых и повседневных вещах, как зарядка и гимнастика. Если вы и так занимались каждое утро небольшими гимнастическими упражнениями – просто добавьте туда пару элементов с нагрузкой на ягодичные мышцы (всего их три: малая, средняя и большая). Если же до сих пор у вас не было повода делать зарядку по утрам – самое время начать, кроме стройной фигуры вы получите снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Общие советы по увеличению ягодиц дома

Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы. 

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

  • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
  • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
  • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

Йога и ягодицы 

Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

Комплекс упражнений 

  • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
  • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
  • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
  • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
  • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями

Кроме мяча и стула можно использовать классические спортивные снаряды, в первую очередь – гантели. С помощью этих двух снарядов вы можете сильно расширить перечень упражнений и увеличить нагрузку на ягодицы. Будет достаточно двух гантель по полтора килограмма и не рекомендуется использовать гантели тяжелее трех килограмм, если вы не занимаетесь фитнесом годами. 

За неимением гантель, их можно заменить на две пластиковые бутылки заполненные водой. 

  • Упражнение на четвереньках. Упираясь на локти требуется опуститься на четвереньки, затем укрепить в сгибе коленки гантель и отводить ногу назад задирая пятку. Корпус должен оставаться прямым и ни в коем случае не выгибаться. Чередуйте ноги в 2 подхода по 5-10 упражнения.
  • Продолжение упражнения на четвереньках. Не меняя положения тела вытягиваете прямую ногу, пока она не станет на одном уровне со спиной. 
  • Ласточка. Для начала следует взять гантели в руки и стать прямо, прижав ноги одна к другой на уровне подошвы, а затем медленно наклонять тело вперед, одновременно выгибая назад ногу, до тех пока они не превратятся в прямую линию, после чего также постепенно нога возвращается в изначальное положение. Достаточно будет 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
  • Параллельная стойка. Возьмите в руки гантели и переплетите ноги, чтобы стопы прижимались друг к другу параллельно, затем начинайте наклоняться вперёд корпусом, с ровной спиной. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение с начала. Достаточно будет 4 подхода по 2 упражнения.

Упражнения для увеличения ягодиц

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Очень узкие бедра выглядят не очень привлекательно, им не хватает сексуальных форм и поэтому, будем с помощью простых упражнений, увеличивать ягодицы. Итак, наша цель – увеличить объем ягодиц.

Как увеличить объем ягодиц с помощью упражнений


Очень узкие бедра выглядят не очень привлекательно, им не хватает сексуальных форм и поэтому, будем с помощью простых упражнений, увеличивать ягодицы.

Итак, наша цель – увеличить объем ягодиц.

Упражнения для увеличения ягодиц

План тренировок:

  • Занятия 2—3 раза в неделю,

  •  каждое упражнение выполняется по 10-12 повторов,

  •  делается 2 подхода каждого упражнения,

  • через две недели увеличивайте вес гантелей на 1 кг.

Что потребуется:

Упражнения для увеличения ягодиц:

1. Приседания на балансе

Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к фитболу на расстоянии одного шага от него. Положите ступню левой ноги на фитбол, руки с гантелями опущены вдоль бедер. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу и выполните неглубокое приседание (фото слева). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 5 повторов, смените ногу.

Упражнения для увеличения ягодиц

2. Становая тяга.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На выдохе медленно наклоните корпус вперед.

Старайтесь держать гантели ближе к ногам, не перегружайте поясницу и не округляйте спину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 5-7 повторов, передохните и повторите упражнение.

3. Выпады с гантелью

Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На выдохе выполните левой ногой выпад вперед и одновременно выведите правую гантель к левому колену.

Вернитесь в исходное положение и выполните 5 повторов, передохните и выполните упражнение с другой ноги, чтобы завершить подход.

Немного передохните и сделайте еще один подход.

4. Подъемы гантели на балансе

Встаньте на пол с упором на кисти рук и колени.

Для усложнения поставьте колени на центр балансировочной (или обычной) подушки. Положите гантель на внутреннюю поверхность правого колена и зажмите ее ногой (А).

Поднимите ногу до уровня таза, пока бедро не станет параллельно корпусу, затем вернитесь в исходное положение (Б). Выполните 5 повторов и поменяйте ногу.

Упражнения для увеличения ягодиц

Упражнения для увеличения ягодиц


Обязательно пейте воду после тренировки и упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнения могут помочь при похудении, так как это физическая нагрузка, которая приводит к расходу энергии.

Но важно еще регулировать свой аппетит, не переедать после упражнений и улучшить свой обмен веществ и вот тогда у лишних килограммов не останется никаких шансов.  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о