Упражнения на турнике гимнастические – отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий

Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

• Повисните на турнике, прогнув спину.
• Соединяя лопатки, начните подтягивания.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

• Ухватитесь за турник.
• Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

• Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
• Упражнение поможет растянуть поясницу.
• Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

• Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
• Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
• Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

• Повисните на тренажёре.
• Немного согните ноги в коленях.
• Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

• Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

sportpanda.ru

Все упражнения на турнике

Упражнения на перекладине

https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

• нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
• нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
• возможность прорабатывать практически весь «верх»;
• положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

• работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
• постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
2. Широким хватом к груди.
3. Широким хватом за голову.
4. Поперечные подтягивания.
5. Подтягивания на одной руке.
6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

1. «Уголок».
2. «Горизонт».
3. «Ласточка».
4. Стойка на руках на перекладине.
5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

1. Выход силой.
2. Капитанский выход.
3. Подъем переворотом.
4. «Червяк» («Змейка»).
5. Офицерский выход.
6. «Полотенце».
7. «Флажок».
8. «Краб» («Паук»).
9. Выход с прыжком.
10. «Скорпион».
11. «Солнышко».
12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Как научиться подтягиваться новичку

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Лучшие упражнения на турнике

Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.

1. Выход на две
2. Горизонт на турнике
3. Передний горизонтальный вис
4. Задний горизонтальный вис
5. Подтягивания на одной руке

Джимбарр

1. Царский выход на две (Выход ангела)

Вот в принципе и все упражнения на турнике, на которые следует обратить внимание. Но опять же, то, что считаю лучшим я, может быть совершенно неинтересным для вас

Теперь можно более детально рассмотреть все эти упражнения.

Подтягивания различными хватами к груди. Подтягивания, это базовое упражнение на турнике, и в частности, они считается базовым для спины. Способствует развитию многих мышечных групп спины, — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые. Есть очень много вариантов хватов, с помощью которых вы сможете улучшать свои навыки, свое тело. Это упражнение обязательно нужно практиковать, если вы решили заняться воркаутом.

Подтягивания за голову. Данное упражнение является в определенной степени травмоопасным, но если выполнять его после хорошей разминки и с соблюдением техники, то оно вам только поможет. В целом, данный вид подтягиваний практически ничем не отличается от обыкновенных подтягиваний за голову, кроме того, что больше работают круглые мышцы.

Отжимания сверху перекладины. Во время этого упражнения задействуются трицепсы, и частично грудные и трапециевидные. Очень интересное упражнение, но зачастую его выполняю для того, чтоб подтянуть слабые стороны в тех или иных упражнениях на перекладине. Но это не говорит о том, что его нельзя использовать изолированно.

Выход на две. Думаю, что об этом упражнении знают все, или многие, — адепты воркаута его изучают в первую очередь.   Выход на две руки мало кто может выполнить без подготовки, и поэтому оно было включено в данную категорию. Вам нужно научиться как можно выше подтягиваться, — для этого ест различные методики, после чего вы сможете выполнять данное упражнение без проблем.

Горизонт на турнике. Данное упражнение, пожалуй, наиболее сложное из списка, но оно очень зрелищное. Без целевой подготовки его выполнить просто невозможно, и для начала нужно научиться выполнять горизонт на полу, на брусьях, и только после этого переходить на турник, так как тут есть свои особенности. Горизонт на турнике на согнутых руках является упрощенным вариантом.

Передний горизонтальный вис. Тут так же нужно изрядно потрудиться, чтоб выполнить данное упражнение. Работает очень хорошо спина и пресс. В то же время данное упражнение довольно зрелищное.

Задний горизонтальный вис. Данное упражнение называют так же Ласточкой, так как есть определенные схожести. По моему мнению, оно легче, чем передний вис, но тоже требует подготовки.

Подтягивания на одной руке. Тут желательно тоже, целенаправленно включать практику подтягиваний на одной руке в свои тренировки, точнее обучение. Очень сильно помогают подтягивания с весом, и подтягивания, когда вы держитесь одной рукой за перекладину, а второй за ремешок.

Склепка (подъем разгибом). Склепка – простой технический элемент, но довольно зрелищный, и в определенной степени он похож на выход на две руки. Но дело в том, что в выходе на две нет маха ногами, как в склепке.

Царский выход на две (Выход ангела). В Джимбарре есть много всяких упражнений-загогулин, но я хочу выделить тут только Царский на две, — это, по моему мнению, самый сложный, и самый интересный элемент в этом движении уличного спорта. (Возможно, я ошибаюсь).

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета

Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Что необходимо турникмену

Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.

Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?

Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.

Главное, что не «впустую»!

Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!

Даже уличный спортсмен – это спортсмен!

Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.

Ограничения

Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет

Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься

Занятия на турнике противопоказаны:

1. Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
2. Страдающим избыточным весом.
3. С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
4. Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
5. Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.

В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.

Правила, которых следует придерживаться

1. Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
2. Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
3. Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
4. Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
5. Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.

Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Заниматься как Льюис Армстронг

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

wodloft.ru

10 лучших упражнений на домашнем турнике

Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

1. Подтягивания обратным хватом

3 сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом: ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной (А). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение (Б). Сделай вдох-выдох и продолжи.

---

2. Обратные шраги

3 сета по 8 повторов

Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки (А). Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх (Б). Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.

---

3. Дворники

3 сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения (А). Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо (Б). Это 1 повтор.

---

4. Подтягивания широким хватом

3 сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

---

5. Отжимания

3 сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч (А). Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз (Б). Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

---

6. Скалолаз

3 сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево (А). Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо (Б). Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.

---

7. Полумесяц

3 сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Подними прямые ноги к перекладине (А). По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным (Б). Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.

---

8. Негативные подтягивания

3 сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя (А). Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки (Б). Вновь встань на стул и повтори.

---

9. Подтягивания за голову

3 сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя (А). Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.

---

10. Взрывные подтягивания

5 сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком (А) и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже (Б). Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.

mhealth.ru

Какие упражнения можно делать на турнике и брусьях настенных

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

• Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
• Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины. Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».
• Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
• Подтягивание узким хватом, ладони на себя. Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

• Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
• Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

• Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
• Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
• Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
• Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
• Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

• Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
• Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
• Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.
А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий вы заметите благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.

Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы!

Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях

1. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
2. Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
3. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
4. Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
6. Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.

Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!

При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.

Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.

Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе)

Польза отжиманий на брусьях

Верите вы или нет, но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроется в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях:

1. грудные мышцы
2. трицепсы
3. дельтовидные мышцы
4. широчайшие мышцы

Акценты

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч.
• Наклон вперед при опускании.
• Локти слегка развернуты в стороны.
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки.
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч.
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят.
• Локти близко к телу.
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки.
• Подъем вверх до распрямления рук.

---

Упражнения на турнике и брусьях

Турник — древнейший гимнастический снаряд, который представляет собой круглую перекладину, горизонтально укрепленную между двумя стойками. Еще в Древней Греции его использовали для подготовки олимпийцев к спортивным состязаниям. Тренировки на турнике подойдут представителям как сильного, так и слабого пола. Брусья навесные— это гимнастический снаряд, имеющий вид двух параллельных горизонтальных шестов на стойках, бревне или вольные.

Упражнения на турнике и брусьях способствуют развитию мышц рук, груди, спины и пресса. Кроме того, увеличивается сила пальцев, и укрепляются кисти. Трюки на турнике и брусьях полезны для развития силы торса и ловкости. Пользу для здоровья и фигуры дают подтягивания на турнике. Это упражнение довольно трудно выполнять, зато оно дает видимый эффект — выделяется рельеф рук, тренируются мышцы спины и груди. Строго говоря, подтягивания на турнике можно заменить на вис. Только висеть нужно минимум две-три минуты два раза в день. Вы несомненно заметите улучшение осанки. Во время виса вытягивается позвоночник. Регулярные упражнения на турнике сделают вашу спину прямой и стройной, а осанку подтянутой.

Упражнения на брусьях и турнике задействуют почти все группы мышц. Укрепляются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и пресс. Различные упражнения задействуют определенные группы мышц.

Развитию мышц плечевого пояса способствуют отжимания на брусьях. От положения рук и наклона туловища зависит распределение нагрузки на различные группы мышц. Трицепсы тренируются, если во время подъема руки максимально прижаты к туловищу, грудные мышцы — если руки разводятся в сторону.

Подъем согнутых и прямых ног на брусьях развивает мышцы брюшного пресса. Все без исключения мышцы пресса задействованы при подъемах согнутых и прямых ног с поворотом корпуса или с разведением ног в стороны. Такое упражнение помогает подтянуть мышцы бедер.

Тренировки на турнике и брусьях должны быть регулярными, только тогда можно добиться желаемого результата.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия – Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Подтягивания

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей.

Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям – стоит вам только поднять вверх руки.

Активируемые мышцы

Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов.

Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе – это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений.

Итоги

Для тех, кто не хочет «таскать железо», эти два простых упражнения будут бесценной находкой в плане накачки верхней части тела. Отмечу, что не будет такого эффекта, как например в бодибилдинге или пауерлифтинге, но выглядеть красиво Вы будете – это я Вам гарантирую. Умеренный объем, сила, рельеф и крепкая сердечно-сосудистая система – за это стоит бороться!

---

Программа

1 день – брусья (тяжелый день)

2 день – отдых

3 день – брусья (легкий день)

4 день – отдых

5 день – турник (тяжелый день)

6 день – отдых

7 день – турник (легкий день)

8 день – отдых

О программе

Данная программа (система) состоит из восьмидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки.

Важно знать то, что мышцы после физической нагрузки восстанавливаются 4 дня, а полная фаза суперкомпенсации (это когда Ваши мышцы самые сильные) наступает на 7-10 день. Это аксиома каждого здравомыслящего спортсмена. Вот почему так важно делать одно базовое упражнение на определенную группу мышц раз в неделю!

Как Вы уже заметили в программе присутствуют «тяжелые» и «легкие» тренировки (дни). «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику. Для чего они нужны?

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.

Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!

Как проводить «легкую» тренировку? Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.

А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях.

5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если Ваш организм сильно ослаблен, то начинать стоит с 3-х подходов, в последствии увеличив число подходов до 5-ти.

Сразу возникает вопрос почему 5 подходов, а не 7 или 10? В истории бодибилдинга было замечено, что именно это число подходов способствует росту мышечных волокон!

Итак, самое главное, и хитрое – правильное наращивание нагрузки! Используйте старую русскую пословицу: «Спешка нужна лишь при ловле блох!»

Форсирование событий при наращивании нагрузки зачастую приводит к травмам. Это вторая аксиома спортсмена!

Запомните! С каждой тренировки Вы должны уходить «голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.

Наращивание нагрузки должно выглядеть так:

Цикл первый

3 х 5 (это 3 подхода по 5 повторений)

 

1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 5

2 день – отдых

3 день – брусья (легкий день) – 3 x 2

4 день – отдых

5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 5

6 день – отдых

7 день – турник (легкий день) – 3 x 2

8 день – отдых

Цикл второй

Добавляем одно повторение в каждом подходе. В итоге получается так:

1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 6

2 день – отдых

3 день – брусья (легкий день) – 3 x 3

4 день – отдых

5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 6

6 день – отдых

7 день – турник (легкий день) – 3 x 3

8 день – отдых

В каждом новом цикле добавляется одно повторение! То есть на третьем цикле будет 3 x 7, на четвертом 3 x 8, и так постепенно выходим на 3 x 12. Ура! Система в три подхода выполнена!

Теперь добавляем 4 подход!

Важно знать, что прогрессировать постоянно наращивая нагрузку невозможно, так как может возникнуть застой результатов, и Вы лбом упретесь в стену! Нужно давать организму отдых после добавления каждого нового подхода! А именно снова вернуться к пяти повторениям, но выполнять уже четыре подхода! Нагрузка с четырьмя подходами наращивается так же само, как и с тремя (смотрите выше). Аналогичная система и с пятью подходами. Все просто!

А теперь, о работе с грузом на поясе.

Когда Вы придете к результату 5 x 12, Вам нужно будет обзавестись монтажным поясом и эластичными бинтами для кистей рук. На пояс вешается груз в виде блина от штанги или гантели. Добавлять стоит по 2.5 – 5 кг, что бы не получить травму. Наращивание нагрузки происходит аналогично. Не стесняйтесь возвращаться к пяти повторениям, и постепенно увеличивая их до двенадцати, при каждом новом шаге вперед!

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

---

На уроках физкультуры дети стараются научиться подтягиваться любым способом. Собрав волю в кулак, юные спортсмены под громкие указания учителя физкультуры с усилием пытаются выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Будучи взрослыми, мы продолжаем свои тренировки на турнике, стремясь сделать максимальное количество повторов. Стоит ли игра в подтягивания свеч, и как этот вид упражнений влияет на нашу силу и красоту?

Польза от подтягиваний на турнике очевидна. Турник значительно улучшает осанку. Подтягивания и даже простой вис на перекладине способствует выпрямлению позвоночника.

Программа подтягиваний на турнике включает виды упражнений, тренирующих различные группы мышц. Регулярные занятия на перекладине помогают развивать великолепную атлетическую фигуру. Методика подтягивания на турнике с высокой нагрузкой заставляет работать практически все мышцы. Сразу добиться долгосрочного видимого результата не удастся. Вам понадобятся терпение, нацеленность на результат и упорные тренировки.

Перед началом занятий важно сделать легкую разминку суставов, но не растягиваться сильно.

Для достижения здоровой и красивой фигуры существуют различные виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания на турнике узким хватом

Школьная программа подтягиваний на турнике предполагает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилие на сгибании локтей. Подтягивания на турнике узким хватом отлично развивают бицепсы, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, мышцы предплечий и задние пучки дельтовидных мышц. В исходном положении нужно повиснуть на турнике и развернуть кисти рук ладонями к себе. Расстояние между руками должно составлять не более 30 см.

Техника подтягивания на турнике узким хватом предполагает движение вверх, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Вы почувствуете, как напрягаются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Немного задержавшись в верхней позиции, плавно опуститесь в исходное положение. Затем без передышки, старайтесь выполнять нужное количество повторов.

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Из всех способов подтягивания на турнике это самый полезный и сложный. Крайне редко в спортивном зале можно встретить спортсмена, выполняющего правильное подтягивание на турнике широким хватом. Данное упражнение оказывает комплексную нагрузку на мышцы рук, а также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Методика подтягивания на турнике широким хватом к груди предполагает обхват перекладины ладонями от себя, руки при этом нужно держать на расстоянии, превышающем ширину плеч (чем шире, тем лучше). Начинайте выполнять подтягивания, стараясь дотронуться грудью до перекладины. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, и потом плавно вернитесь в исходное положение. Если в первое время вам с трудом даются подтягивания на турнике широким хватом до уровня груди, выполняйте упражнение, насколько сможете, постепенно стараясь достичь нужной точки.

Подтягивания на турнике за голову

Это популярный, но травмоопасный способ подтягивания на турнике. Подтягивания на турнике за голову тренируют парные круглые мышцы, трапециевидные, а также середину широчайших мышц спины. Ширина хвата, как и в предыдущем упражнении. Старайтесь подтягиваться, не прогибаясь в спине. Держите ноги прямо, в одну линию с корпусом. Правильное подтягивание на турнике за голову предполагает направление локтей вниз, но не назад. Если вы наблюдаете у себя плохую подвижность плечевых суставов, подтягивание на турнике за голову при частом и неосторожном выполнении может повлечь за собой серьезные травмы.

Подтягивания на турнике средним обратным хватом

Основной акцент при выполнении подтягиваний на турнике обратным хватом идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину ладонями на себя хватом, равным ширине плеч. Схема подтягиваний на турнике средним обратным хватом призывает вначале движения сосредоточиться на отведении плеч вниз, и во время подтягивания – назад.

В конце тренировки рекомендуется делать растяжку поработавших мышц. Растяжка способствует расслаблению мышц и нервной системы.

Различные виды подтягиваний на турнике позволяют внести разнообразие в однообразную систему тренировок.

Важно соблюдать технику подтягивания на турнике. Ведь именно правильный подход к упражнениям способен повысить результат тренировки. Важные моменты в схеме подтягиваний на турнике:

• Правильный хват. Чтобы обеспечить надежность хвата, плотно обхватите перекладину, соблюдая необходимую технику.
• Контроль дыхания. При движении вверх делайте вдох, при опускании – выдох.
• Отсутствие рывков. Подтягиваться нужно плавно за счет мышц спины.
• Безопасный спуск. Важно обращать внимание на негативную фазу упражнения.

Подтягивания на турнике – это отличный способ добиться красивой и привлекательной фигуры!

trenager.com

Упражнения на турнике — польза, правила выполнения

Перекладина, или как ее еще называют турник, является одним из снарядов для занятий спортивной гимнастикой. Упражнения на турнике входят в программу общей физической подготовки детей в школах, потому как выполнение элементов на этом снаряде является профилактикой заболеваний позвоночника.

Турники можно увидеть практически в любом спортивном зале или спортплощадке, многие приобретают навесной настенный турник для занятий дома или устанавливают перекладину в дверном проеме. Такой популярностью этот гимнастический снаряд пользуется потому, как регулярное выполнение упражнений на турнике способствует снижению веса, укреплению бицепсов и трицепсов, а также улучшает осанку.

Подтягивания и другие упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим выполнять довольно сложно. Прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой физической нагрузке. Первые несколько месяцев тренировок следует посвятить наращиванию мышечной базы – только в таком случае есть смысл пробовать выполнять сложные элементы. Тем, кто хочет при помощи упражнений на этом снаряде сбросить лишний вес, следует помнить, что достичь положительного результата можно лишь в сочетании регулярных тренировок с соблюдением режима правильного питания.

Перед непосредственным выполнением упражнений на турнике необходимо растянуть мышцы и связки 2-3 мин повисев на перекладине. Такая растяжка не только подготавливает тело к выполнению элементов, но и способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков и является профилактикой заболеваний позвоночника

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:

• Мышц спины и пресса;
• Бицепсов;
• Кистей рук — силы хвата;
• Предплечий и грудных мышц.

Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно. Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной.

Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.

Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.

Упражнения на турнике для спины

Наиболее эффективным упражнением на турнике, при помощи которого можно быстро накачать мышцы спины, является подтягивание широким хватом к груди. Данное упражнение довольно сложно выполнить правильно, в особенности новичкам. Выполняется оно следующим образом:

• Исходное положение – руки на максимально широком расстоянии на перекладине, так чтобы в верхней точке движения предплечья были перпендикулярны турнику. Ноги согнуты в коленях, либо прямые. Локти во время подтягивания должны двигаться по направлению к пояснице, если они будут двигаться назад – нагрузка снизится. Лопатки сведены настолько, насколько это физиологически возможно, бицепсы необходимо расслабить. Выполняется подтягивание, достигнув грудью верхней точки (дотрагиваться ею до перекладины не нужно), необходимо прогнуть спину, немного задержаться в этом положении и медленно опуститься вниз. При движении вверх следует выдох, вниз – вдох.

Чем шире поставлены руки во время выполнения упражнений на турнике для спины, тем большей будет нагрузка на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Увеличить нагрузку на спину можно выполняя подтягивания за голову, однако во время этого упражнения сильной нагрузке подвергаются плечевые суставы, что может негативно сказаться на их состоянии.

Наиболее простым упражнением на турнике для спины является подтягивание средним прямым хватом. Оно достаточно эффективно, подходит и профессионалам, и новичкам. Выполняется подтягивание средним прямым хватом следующим образом:

• Исходное положение – руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч. Медленно выполняется подтягивание до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, лопатки должны быть сведены. Затем необходимо опуститься вниз до полного выпрямления рук и немного повисеть в этом положении.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Лучшим упражнением на турнике для грудных мышц является подтягивание узким хватом. Это самый простой вид подтягиваний, однако именно в таком положении грудные мышцы задействуются лучше всего. Главное выполнять его правильно, иначе результат заставит себя долго ждать. Важно не допускать резких рывков вверх и не падать всем весом тела при опускании туловища вниз.

Идеально выполненным подтягиванием считается тогда, когда время, затраченное на подъем равно времени затраченному на спуск. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Важно дышать носом и контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось.

Конечно же, гораздо проще выполнить резкий рывок и за его счет подняться вверх, но в таком положении грудные мышцы задействованы не будут. Новичкам следует уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству повторов. Когда техника выполнения такого упражнения на турнике для грудных мышц будет освоена, можно постепенно увеличивать количество повторов и за счет дополнительных утяжелителей, увеличивать нагрузку.

Не менее эффективным упражнением на турнике для мышц груди является подтягивание коленей к плечам. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – вис на турнике, ноги согнуты в коленях, правым коленом необходимо дотянуться до левого плеча, затем левым коленом до правого.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Содержание статьи:

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

Преимущества	Недостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.	Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.	Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.	Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.	Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
5. Перекладину нужно держать крепко.
6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

• на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
• не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
• в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
• медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

• необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
• сделать отдых 30 сек;
• сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

• руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
• не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
• вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

• руки на ширине плеч захватывают перекладину;
• согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
• медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

• руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
• необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
2. В петлю можно вставить стопы или колени.
3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

Понедельник	Подтягивания средним хватом 4 подхода по 10 раз. Отжимания от пола 4х15. Упражнение на пресс 3х12. Подтягивание с утяжелителем 3х8. Поочередное поднятие ног на турнике 3х10.
Вторник	Выходной
Среда	Подтягивание широким хватом 3х15. Скручивание на перекладине 3х15. Берпи с выходом на турник 3х10. Висение на планке 8 подходов по 15-20 сек. Упражнение маятник (ноги движутся полукругом) 3х7.
Четверг	Выходной
Пятница	Подтягивание обратным хватом 3х10. Поднятие прямых ног на перекладине 3х10. Поднятие ног в положении лежа 3х15. Подтягивания с эластичной лентой 3х7.
Суббота	Подтягивание узким хватом 3х9. Скручивание на турнике 3х10. Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10. Подтягивания за голову 2х9.
Воскресение	Выходной

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз в острой форме;
• сколиоз;
• болезни суставов;
• проблемы с лишним весом;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

ladysdream.ru