Упражнения от ушек на бедрах для похудения в домашних условиях
Многие женщины замечают у себя на бедрах нежелательные «ушки» или «галифе». Причем касается это не только тех, у кого есть лишний вес. На наличие «ушек» жалуются даже стройняшки. Особенность этого недостатка в том, что с ним весьма тяжело работать. Дело в том, что в районе бедер обычно скапливаются стойкие залежи жира, которые в дальнейшем превращаются в целлюлит. Поэтому похудеть в этой зоне сложнее, чем, скажем, в районе живота или рук. Но существуют эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и в сочетании с правильным образом жизни они все-таки могут помочь избавиться от этой проблемы.
Причины появления «ушек»
«Галифе» далеко не всегда появляется в результате избыточного веса, хотя неправильное питание и малоактивный образ жизни, тем не менее, тоже делают свое дело. Обычно в этой области очень слабые мышцы, и в повседневной жизни они не задействуются. Да и кровью район «галифе» снабжается довольно плохо. Поэтому одной только коррекцией рациона обойтись нельзя – нужны упражнения для бедер и ушек на бедрах. Нередко женщины замечают появление «ушек» при беременности или после родов. Причина в данном случае кроется в гормональных изменениях.
Стоит заметить, что проблема «ушек» актуальна только для женщин. У мужчин, даже тех, у которых много лишнего веса, ее не возникает. Находящийся в организме жир разделяется на подкожный и резервный. Подкожный накапливается быстро, и так же быстро устраняется, даже если использовать только диету, без физической активности. Резервные же жиры появляются у женщин в период полового созревания и являют собой стратегические запасы. Такие жиры откладываются внутри тканей и отвечают за выработку эстрогена.
Когда гормональная система нормализуется, и созревание закончится, необходимость в жировой прослойке исчезнет. Однако организму намного проще оставить все, как есть, чем потратить энергию на то, чтобы сжечь и вывести жиры. Спустя какое-то время этот жир обрастает пленкой и негативно меняет фигуру, приводя к появлению «ушек» на бедрах. Причем эта жировая ткань почти не поддается сжиганию, поэтому в большей степени работа будет направлена на то, чтобы преобразовать ее в мышечную ткань. Усилий для этого нужно будет немало, но результат того стоит. Видео упражнения как убрать ушки на бедрах помогут вам в этом.
Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации
- Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
- Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
- Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
- В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
- Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
- Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.
Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.
Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах
Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:
1.Выпады вперед
Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
2.Выпады назад
Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.
3.Выпады в стороны
Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.
4.Отведение бедра
Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь вверх, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.
5.Приседания
Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений. Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи. Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.
6.Махи ногами
Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.
7.Поднятия таза
Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
8.Статичное полуприседание
Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.
9.Боковые махи
Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.
Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.
10.Прыжки
Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» – это прыжки на батуте.
Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.
Как избавиться от «ушек» на бедрах в тренажерном зале
Многие предпочитают заниматься не дома, а в тренажерном зале. Этот вариант хорош тем, кто в зале вы найдете немало полезных тренажеров и дополнительного оборудования. Да и атмосфера там больше способствует физической активности, чем домашняя обстановка. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит для вас индивидуальную программу занятий и подскажет новые упражнения, убираем галифе ушки на бедрах. Чаще всего рекомендуется следующее:
- Выпады с утяжелителями. Ноги поставьте на ширину плеч либо немного шире. Левой ногой сделайте крестообразный выпад вправо, затем проделайте аналогично с другой ногой. В руках вы должны держать гантели весом не меньше двух килограммов, которые помогут значительно повысить эффективность тренировки.
- Приседания. Выполняйте их с максимально быстром темпе.
- Приседания со штангой. За спиной нужно держать утяжелитель с рабочим весом. Корпус слегка наклоняется вперед, и делаются глубокие приседания со штангой.
- Бег на беговой дорожке. Тут все понятно – активное сжигание калорий, кардиотренировка и равномерное похудение по всему телу.
Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации
Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».
Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.
Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.
Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.
Видео с упражнениям от “ушек”
Правильный комплекс упражнений чтобы убрать ушки на бедрах.
2 683 просмотров
Избавляемся от ушек на бедрах. Реальные упражнения, позволяющие убрать «галифе». Ошибки, совершаемые новичками.
Любой нормальный тренер вам скажет, что упражнения чтобы убрать ушки на бедрах — это коммерчески ориентированный миф. Мы равномерно набираем жир и равномерно избавляемся от него, что бы мы там ни делали. Можно качать ноги как заведенная и все равно видеть проблемные зоны, а можно вообще не делать никакие изолирующие упражнения, работать на все тело, и систематически правильно питаться, и получить нужный результат. Почему вообще на бедрах эти «уши»? Все просто — в женском теле в норме должно быть от 18% жировой массы. Это нужно для нормального протекания возможной беременности и «на всякий случай».
Природа все еще не знает о том, что мы всегда можем купить еду в ближайшем магазине. Жировая прослойка генетически в одних местах более плотная, а в других — менее. Так что если у вашей мамы «уши» и вы наследуете ее телосложение, скорее всего, преимущественное отложение жира у вас будет таким же. К счастью, достаточно низкий процент жира в рамках здоровых значений позволяет выглядеть хорошо и не иметь выраженных проблемных зон.
Типичные ошибки при составлении комплексов для бедер
Зайдите в любой тренажерный зал из разряда коммерческих. Что делают мальчики? Сгибают руки со штангой на бицепс. Девочки? Разводят ноги в тренажере, сводят ноги, ну, в лучшем случае пытаются присесть с грифом, бодибаром, или легкими гантельками. Если бы мы перенеслись на машине времени на полгода вперед, и мальчики,и девочки остались бы с неизменными фигурами. Ну, может быть, кто-нибудь сбросил бы пару кило за счет диеты.
Почему так? Да просто сведения и разведения плюс легенькие приседания — это комплекс для бабушки 80 лет, желающей избавиться от последствий гиподинамии. Но не для молодой женщины, желающей подтянуть ягодицы. Прогрессировать мы можем, только увеличивая нагрузку. Причем, речь не идет только о весе отягощений — более сложные движения, длинные сеты упражнений и прогресс по технике тоже считаются.
Второй момент, касающийся упражнений чтобы убрать ушки на бедрах — вы должны делать базовые тренировки, задействующие много мышц, чтобы быстрее похудеть и избавиться от «ушей». Часто девушки машут ногами вбок с отягощением или без, пытаясь таким способом победить жир. И обманчивое чувство жжения в мышце убеждает их, что все правильно. На самом деле, жжение вызывает образовавшийся лактат, и он ничего общего с процессами липолиза не имеет. А махи лучше всего либо «встраивать» в тренировку с базовыми движениями, если есть на то силы, либо не делать вообще, если таковых нет.
Момент третий — вы все же должны тренировать свою спину, пресс, плечи, руки и грудь, чтобы иметь хорошую осанку. Поза тела исключительно важна для безопасности всех упражнений против ушей, для ног и «для ягодиц». Если спина слабая, живот торчит вперед даже без жировой прослойки, а плечики не имеют достаточной амплитуды движения, вы движетесь к травме, что бы ни говорила вам простая логика, заставляющая нас качать то, чем мы недовольны.
Примерный комплекс тренировок
Сначала выполните разминку — 10 минут на велотренажере с акцентированными подъемами и сгибаниями в коленях, потом по 20-30 медленных приседаний лицом в стенку, чтобы повысить подвижность, и столько же глубоких наклонов за счет сгибания тазобедренного сустава.
Поставьте таймер, выполняйте каждое движение по минуте, каждый сет — повторите 2-3 раза.
Сет 1
Приседание глубокое с противовесом
Встаньте у «нижнего» блока кроссовера, выставите вес своего тела, отшагните, и выполняйте глубокие приседания, компенсируя часть веса тела за счет удержания ручки блока. Дома можно делать это с жестким резиновым эспандером. Сократите ягодицы в нижней точке упражнения, и постарайтесь, вставая, оставить колени мягкими.
Румынская становая тяга
Возьмите гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч, хват прямой. Выполняйте одновременное «оттягивание» ягодиц назад и сгибание в тазобедренном суставе. Работайте очень медленно, опуская снаряд на доступную глубину, и возвращаясь в исходное положение очень медленно, не «опрокидывая» таз вперед в верхней точке упражнения.
Шаги в стороны с эспандером
Резиновый эспандер закрепите на коленях, и выполняйте «паучьи» глубокие шаги сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы корпус не ложился вперед на бедра, и спина не округлялась.
Прыжки в глубокий присед с касанием пола
Снимите эспандер, прыгните так, чтобы стопы были чуть шире плеч, одновременно наклонитесь вперед, и коснитесь пальцами пола (или просто легкий наклон на доступную глубину), прыжком же соедините ноги вместе.
Сет 2
Гоблет-присед с маятником
Возьмите тяжелую гантель, и уложите ее на грудную клетку. Опуститесь в присед, затем разгрузите правую ногу и выполните ей мах вбок, контролируя положение тела, чтобы исключить раскачку. Снова опуститесь в присед, но повторите мах с левой ноги.
Выпад назад с «дровосеком»
Встаньте лицом к закрепленному вверху эспандеру или верхней кабельной тяге кроссовера. Захватите обеими руками рукоять, шагните левой ногой назад, одновременно скручиваясь к правому бедру. Повторяйте, меняя ноги.
Наклон вперед с «ласточкой»
Возьмите в руки легкие гантели и выполняйте поочередный наклон вперед, отводя то левую, то правую ногу назад. Работайте плавно, не качайтесь из стороны в сторону.
Выпрыгивания из «ножниц»
Опуститесь в выпад ножницами, сначала выполняйте 30 секунд легких прыжков вверх с правой ноги, затем — столько же с левой. Не меняйте ноги в прыжке.
Закончив, выполните растяжку, и чередуйте упражнения на ноги с работой на другие части тела. Достаточно будет делать эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы получить видимый эффект.
Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах: видео
9 эффективных упражнений от «ушей» на бедрах
9 упражнений, которые убирают «уши» на бедрах
Все девушки знают, что жир в области талии уходит очень тяжело, а чтобы животик появился достаточно всего пару недель неправильно питаться. Помимо талии есть и еще одна стандартная проблемная зона – бедра.
При избыточной калорийности питания и недостатке физических нагрузок на бедрах могут появиться непривлекательные жировые отложения, которые еще называют «уши». Однако, как убрать «ушки» на боках, далеко не каждый знает. Вся проблема в том, что в зоне галифе плохое кровообращение и нет мышечной ткани.
Любой фитнес тренер-диетолог скажет вам, что борьба с «ушами» на бедрах должна начинаться с нормализации рациона, снижения калорийности суточного меню, исключения фаст-фуда, снеков и прочего пищевого мусора, а также увеличения физических нагрузок в совокупности с массажем и обертываниями.
Что касается рациона, то с этим вопросом могут помочь консультанты по питанию, которые проходили курсы по диетологии и/или имеют на руках диплом (сертификат) диетолога. А вот на счет упражнений для похудения бедер мы вам сейчас дадим конкретные рекомендации.
Упражнения для уменьшения бедер
Итак, 9 упражнений чтобы убрать «ушки»:
1. Боковое отведение ноги
Для выполнения этого упражнения необходимо стать на колени так, чтобы прогиб в 
пояснице был минимальным. Держите спину ровно, а теперь поднимите ногу и начинайте отводить ее в сторону, максимально напрягая большую ягодичную мышцу.
Чтобы ягодицы хорошо поработали, нужно как можно сильнее их зажать во время выполнения данного упражнения. Если вы все делаете правильно, то у вас должны «гореть» мышцы ягодиц и бедер.
Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Для расслабления мышц и снятия напряженности после каждого подхода немного посидите на рабочей мышце, как бы вытягивая ее.
2. Разведение ног в полуприседе
Чтобы это упражнение от «ушек» было максимально эффективным, советуем взять две специальных резинки для фитнеса. Одну наденьте чуть выше колен, вторую – ниже их уровня.
Теперь поставьте ноги немного уже ширины плеч и начинайте плавно разводить колени, чтобы чувствовалось жжение в ягодичных мышцах. Внутреннюю поверхность стопы можно слегка отрывать от пола, опираясь только на внешнюю, — так будет удобнее.
Чем шире в стороны вы разводите ноги, тем лучше эффект от выполнения упражнения. Выполните 20 разведений, а на последнем зафиксируйтесь и постарайтесь простоять в статичном положении хотя бы 20-30 секунд. Таких подходов тоже должно быть 3-4 за тренировку.
3. Отведение ноги из положения стоя
Встаньте и наклоните корпус чуть-чуть вперед. Опорную ногу согните в колене, а поясницу 
держите ровно с минимальным прогибом. Руки сложите в замок и держите перед собой. Поместите резинку для фитнеса чуть ниже уровня колен.
Теперь плавно отводите ногу назад так, чтобы резинка находилась в натяжении. Выполните данное упражнение по 20 раз на каждую ногу и так 3-4 подхода.
4. Перешагивания в полуприседе или приседе
Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте на ногах две резинки. А теперь начинайте перешагивать из стороны в сторону, удерживая ягодицы в напряженном состоянии.
Выполните по 20 перешагиваний каждой ногой в 3-4 подхода.
5. Боковое отведение ног в положении стоя
Продолжайте стоять с ровной спиной. Руки держите на талии, а ноги поставьте немного уже ширины плеч. Резинку для фитнеса поместите на середину икры.
Наклоните корпус немного вперед и слегка согните ноги в коленях. Теперь медленно поднимайте ногу вверх, но без резких движений.
Можно не сильно высоко, главное чувствовать свои мышцы при этом.
Выполните подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
6. Подъемы ног в сторону в положении стоя
Продолжайте стоять с ровной спиной и согнутыми коленями, переместив резинку на стопы. Руки на талии, ноги чуть уже ширины плеч. Поочередно поднимайте ноги в сторону, чтобы ягодицы находились в постоянном напряжении.
Опять-таки надо выполнить по 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
7. Подъем ног в положении лежа
Лягте на один бок и обопритесь на локоть. Вторую руку держите на талии. Нижняя нога 
должна быть прямой, а верхнюю – чуть согните в колене.
Наденьте резинку для фитнеса на уровне щиколоток и начинайте поднимать верхнюю ногу до максимального ее натяжения. Напрягайте ягодицы, чтобы усилить эффект упражнения от «ушек».
Повторите подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
8. Разведение ног в прыжке
Станьте прямо с ровной спиной. Положите руки на талию, а резинку расположите на стопах. Ноги при этом должны стоять практически вплотную друг к другу. Теперь постарайтесь как можно выше подпрыгнуть, скользя стопами по полу.
Во время прыжка расставляйте ноги в стороны, сгибая при этом колени, чтобы не повредить коленные суставы. После прыжка возвращайтесь в исходное положение и так повторите 20 раз в 3-4 подхода.
9. Подъем таза, лежа на боку
Лягте на бок, упритесь локтем и предплечием в пол. Вторую руку держите на поясе. Тело от плеч до коленей (держите их слегка согнутыми) должно представлять собой одну прямую линию.
Поднимите немного таз и одновременно разведите колени в стороны. На пике упражнения максимально прожимайте ягодицы.
Затем возвращайтесь в исходное упражнение. Так нужно сделать по 15 раз на каждом боку. Попытайтесь выполнить 3-4 подхода.
Теперь вы знаете, какими упражнениями убрать бока. Включите эти 9 упражнений в свою программу тренировок. Уже через месяц регулярных занятий (2-3 раза в неделю) вы увидите первые результаты – начнет прорисовываться красивая и плавная линия бедер, «уши» постепенно уйдут. Удачи вам и терпения!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие еще упражнения для бедер и ягодиц вы выполняете на своих тренировках?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?
КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Как убрать ушки на бедрах? Упражнения для бедер :: SYL.ru
Вопрос о том, как убрать «ушки» на бедрах, волнует многих женщин. Рассмотрим разные варианты решения имеющейся проблемы.
Баня
Благодаря усиленному потоотделению организм избавляется от избытка влаги, скапливающейся у людей, склонных к полноте. Кроме того, в бане активизируются обменные процессы, вследствие чего жировые отложения сгорают самостоятельно. «Ушки» на бедрах – еще один признак того, что в организме застой жидкости. Для улучшения фигуры рекомендуется посещать бани суховоздушного типа. При проведении подобных процедур важны постепенность и умеренность.
Подробная инструкция
- Примите душ. Включите сначала теплую воду, а потом горячую. Это поможет подготовить организм к парилке.
- Зайдите в баню. Прилягте на средний полок максимум на пять минут. Затем постойте под теплым душем 1-2 мин.
- Посидите в мыльном отделении в течение пяти-семи минут.
- Если возможности принять теплую ванну нет, налейте в таз горячей воды и сядьте в него так, чтобы бедра были полностью погружены.
- Возвращайтесь в парилку. Ложитесь на верхний полок и интенсивно хлещите себя веником на протяжении пяти минут. Особое внимание при этом уделяйте тазу и бедрам.
- Не вставайте резко. Постепенно перемещайтесь с верхнего на средний, а затем – на нижний полок.
- Постойте под теплым душем. Походите немного.
- Старайтесь оградить себя от всего холодного, будь то душ, бассейн или просто воздух.
- Не принимайте жидкость на протяжении пяти часов после парилки.
При соблюдении вышеуказанных правил вопрос о том, как похудеть в области бедер, больше не будет казаться вам таким трудным. Первый реальный результат появится за два часа вышеописанных банных процедур.
Массаж
Как убрать «ушки» на бедрах, если вы не готовы посещать парную? Сделать ножки привлекательными поможет массаж. Перед его началом важно хорошенько прогреть суставы и мышцы. Для этого выполните несколько приседаний, отжиманий, сделайте упражнение «велосипед».
Больше всего внимания уделяйте массажу бедер. Для начала вытяните ноги вперед и просто поглаживайте проблемные места. Затем переходите к более энергичному приему – выжиманию. Это позволит воздействовать не только на кожу, но и на более глубокие ткани. При этом происходит отлив венозной и прилив артериальной крови. Сначала выжимания производят одной рукой, а затем двумя. Движения должны быть энергичными, направленными от колен к бедрам. Следующий этап – поколачивание (задействуются обе руки).
Максимально разрядиться поможет массаж тела с использованием щетки. Делать его рекомендуется на протяжении десяти минут. Эту процедуру можно проводить ежедневно.
Упражнения
Убрать ушки на бедрах можно при помощи физкультуры. Советуем освоить следующие несложные упражнения:
- Примите горизонтальное положение. Руки положите под голову, а ноги согните в коленях. Наклоните нижние конечности влево, потом вправо, а затем выпрямите их. Повторите 16-18 раз.
- Лягте на пол. Поднимите руки вверх. Найдите какую-нибудь опору ногами. Поднимите туловище к нижним конечностям (как будто качаете пресс) и дотроньтесь пальцами рук до ступней. Выполните 2 подхода по 10-15 раз.
- Исходное положение – горизонтальное. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях (несколько раз). Стараясь напрягать мышцы живота, постарайтесь как можно медленнее опустить вытянутые ноги на пол. Новичкам рекомендуется выполнить один подход по десять раз. Постепенно количество подходов следует увеличивать.
- Сядьте на пол. Немного согните ноги в коленях и приподнимите их. Руки должны быть вытянуты вперед. Продвиньтесь на мышцах ягодиц примерно на десять сантиметров. Затем в аналогичном положении повернитесь вокруг собственной оси сначала налево, потом направо. Постарайтесь не сбиваться с равномерного ритма дыхания.
- Сядьте на колени. Руки опустите. Затем сядьте на левое бедро, а верхние конечности поверните направо. Выпрямьтесь. Теперь сделайте это упражнение на другую сторону. Выполните один подход по десять раз на каждое бедро.
- Встаньте на левое колено. Обопритесь на руки. Максимально далеко вбок отведите правую ногу и выполните ею круговые движения. Затем поменяйте ноги. Хорошо если у вас получится очертить круг каждой конечностью по пятнадцать раз без перерыва. Стремитесь к такому результату.
- Встаньте. Положите руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Выполните по десять пружинящих наклонов влево и вправо.
- Спинку стула расположите лицом к себе. Положите на нее руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и глубоко приседайте. Так же неторопливо вставайте. Чтобы расслабить мышцы, рекомендуем поочередно встряхивать ногами. Двух подходов по пять раз для начала будет достаточно. Когда почувствуете в себе силы делать больше, увеличивайте количество подходов.
Выполняйте перечисленные выше упражнения для ног и бедер регулярно — и уже через несколько недель вы заметите результат.
Работаем над проблемой даже на пляже
Вы уже в отпуске, но похудеть к лету не удалось, и вопрос о том, как убрать «ушки» на бедрах, все еще актуален? Не давайте слабину! Заниматься можно даже на пляже. Вот два простейших упражнения:
- Сидя на песке, согните ноги влево от туловища. Руки при этом подняты вверх. Стремительно выпрямите нижние конечности, перекиньте их вправо и опять согните. Выполните как минимум два подхода по пять раз.
- Лягте на живот. Руки и ноги вытяните. Поочередно поднимайте конечности вверх. Как вариант можно поднимать и ноги, и руки одновременно.
Калланетика в помощь
Американка Каллан Пинкней разработала эффективные упражнения для бедер. Выполняя их, вы получаете возможность сформировать красивую линию ног, избавившись от всего лишнего, в том числе и от злосчастных «ушек»:
- Сделайте наклон вперед и дотроньтесь ладонями до пола. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Повернитесь к одной ноге и прижмите ладони к лодыжке. Должно появиться ощущение теплоты в нижней конечности. Повторите то же с другой ногой.
- Установите ноги на ширине плеч. Глубоко наклонитесь вперед. Дотроньтесь ладонями до коленей и как можно шире разведите локти.
- Прижмите ноги друг к другу. Сделайте наклон вперед. Постарайтесь максимально приблизить лицо к коленям.
Альтернативный метод. Бодифлекс
Эта система включает комплекс упражнений на растяжку в сочетании с особым типом дыхания – анаэробным. Упор в бодифлексе делается на то, что при правильной организации дыхания активизируется процесс сжигания жиров. Так что для начала осваиваем особую технику:
- Через рот выдохните весь воздух.
- Представьте себя в роли пылесоса и стремительно вдохните через нос.
- Опять выдохните. При этом важно задействовать диафрагму (под этим подразумевается выталкивание воздуха из легких через рот). Задержите дыхание и втяните живот. Досчитайте до десяти. Расслабьтесь и выдохните.
В итоге вы выдыхаете, напрягая в ходе упражнения группу проблемных мышц, помогаете кислороду поступать в интересующую область и активизировать процесс сжигания жировой ткани.
Как рекомендуют специалисты, для начала следует научиться выполнять анаэробное дыхание без упражнений. Затем довести до автоматизма технику упражнений без анаэробного дыхания. И только потом можно их совмещать.
Упражнения по системе Bodyflex
- Осуществление боковой растяжки с целью укрепления мышц и избавления от лишнего жира на бедрах и талии. Для этого в полуприседе (ноги при этом должны быть на ширине плеч) выполните вышеописанную технику дыхания и примите исходное положение – на согнутом левом колене должен лежать локоть левой руки. Вбок отводится прямая правая нога (ступню старайтесь прижимать к плоскости). Затем плавно тянете правую руку, при этом растягиваются мышцы от подмышки до бедра. Оставайтесь в такой позе, пока не досчитаете до восьми. Переведите дыхание и сделайте еще по три раза вправо и влево.
- Выполняя упражнение под названием «Кренделек», вы сможете сформировать привлекательный рельеф бедер. Перекрестите ноги (левая должна быть внизу), сидя на полу. При этом нижние конечности должны оставаться прямыми. Левую руку расположите за спиной, а правой возьмитесь за левое колено. В такой позе выполняете технику анаэробного дыхания. Далее принимаете исходное положение – левое колено подтягиваете к себе правой рукой. Торс при этом сгибаете влево до тех пор, пока не увидите, что находится позади вас. Выдерживаете положение на счет «восемь», выдыхаете и начинаете заново. Выполняете трижды с обеими ногами.
Главное в этой системе – не идти через боль. Если после какого-либо упражнения почувствуете себя неважно, прекращайте занятие.
Диета в помощь
Даже несмотря на регулярные упражнения, важно придерживаться правильного рациона питания. Плохие пищевые привычки приведут к тому, что бедра вновь обретут прежний объем. Поэтому откажитесь от голодания и «тощих» диет – они хоть и дают результат, но временный. Так как похудеть в бедрах за неделю? Если вам срочно требуется обрести притягательные формы, лучше приобретите корректирующее белье, но не устраивайте своему организму губительную встряску. После изнуряющих диет проблемные места могут стать даже еще более выдающимися. Выход – менять рацион постепенно, систематически исключать любимые, но вредные продукты, обращать внимание на калории и придерживаться здоровых методов приготовления пищи. Не мучайте себя вопросами о том, как быстро похудеть в бедрах. Задумайтесь, как изменить свой образ жизни, чтобы лишние сантиметры больше никогда не вернулись.
От чего следует отказаться?
Для достижения долговременного результата исключите из рациона следующее:
- животные жиры;
- копчености;
- сладости;
- соленья;
- крепкие спиртные напитки;
- сдобную выпечку;
- жареную пищу;
- фастфуд.
Полезная пища
Постарайтесь есть побольше овощей и фруктов. Пейте воду, зеленый чай. На обед позволяйте себе постную рыбу или мясо. Обратите внимание на макароны из твердых сортов пшеницы, натуральные десерты, яйца, бобовые и не очень жирные сыры.
Заключение
Перед вами стоит проблема с тем, как убрать «ушки» на бедрах? Подходите к ее решению комплексно – сочетайте подходящие физические упражнения и здоровую диету.