Упражнения по калланетике – что это такое, упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной, противопоказания к занятиям, callanetics в домашних условиях

Содержание

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

 

 

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства.

Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

 

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

 

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше…SlickJump®Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

 

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка 
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. 
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).

С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. 
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.

Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. 
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.

Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота. 
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота. 
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги 
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
Голову поднимите вверх. 
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. 
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. 
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение. 

«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. 
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги 
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги 
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. 
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. 
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. 
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра. 
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра. 
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног 

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног 
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц 
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.


http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

Калланетика – упражнения и польза на каждый день

≡  7 октября 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

К сожалению, гимнастика под названием калланетика сегодня не пользуется популярностью. Она была более востребована несколько лет назад, а сейчас ее вытеснили новые направления, взявшие в основу ее принципы – статодинамическое напряжение мышц. Калланетика, упражнения которой мы рассмотрим далее, зародилась еще в 80-х годах. Создала ее балерина Каллан Пинкни, которая пыталась восстановиться после вывиха бедра и создала комплекс упражнений на основе классического балета и традиционных систем оздоровления различных стран мира. Но она тогда и предположить не могла, насколько полезную и эффективную с научной точки зрения гимнастику она изобрела.

Принцип действия

Калланетика – это комплекс упражнений, выполняемых в статодинамическом варианте. А именно, в работу включается небольшая группа мышц (чем ниже уровень подготовки, тем меньше мышц должно быть включено), которая находится постоянно в напряжении (статике), но при этом выполняет движения (динамика). Например, если вы выполните приседание и задержитесь в нижней точке, через секунд 20-40 у вас сильно начнут гореть мышцы, чтобы позволить мышцам оставаться в напряжении дольше для достижения эффекта, необходимо выполнить небольшое «расслабление», т.е. чуть привстать и снова присесть. Таким образом, вы выполняете движения вверх и вниз, не расслабляя при этом ноги. Стоит сразу отметить, что эти движения едва заметные, т.е. амплитуда минимальная.

Упражнения калланетики выполняются до «отказа», когда вы буквально не можете уже держать мышцы в напряжении. Для продвинутого уровня упражнение выполняется в течение 90-100 секунд, для новичков будет достаточно 40 секунд, по мере адаптации – время увеличивается.

Упражнения выполняются без пауз, т.е. сделали одно, подержали 100 секунд, перешли к другому. Никаких перерывов между подходами.

Обязательно контролировать дыхание – ни в коем случае никаких задержек, разговоров во время выполнения упражнения калланетики — медленное спокойное дыхание через нос.

Чем полезна калланетика?

Вот этот вариант статодинамической нагрузки, который также лежит в основе российской оздоровительной системы изотон, несет в себе массу пользы:
  • Мощная выработка различных гормонов, которые отвечают за устойчивость, адаптацию, эмоции, физическую и сексуальную активность;
  • Увеличиваются функциональные возможности иммунной системы, сократительная способность мышц;
  • Укрепляются кости, суставы, сухожилия и связки;
  • Прорабатываются все группы мышц, в том числе и глубокие;
  • Оказывается мягкое механическое и нейрогенное воздействие на все органы и ткани, т.е. появляется эффект, похожий на рефлексотерапию, массаж;
  • Нормализуются обменные процессы, а именно мобилизуются жировые депо, стимулируется синтез белка;
  • Не завышается пульс и не повышается давление, что позволяет проводить полноценную и эффективную тренировку людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  • Упражнения калланетики очень эффективны в плане телостроения, так как позволяют корректировать состав тела, уменьшать или увеличивать объем мышц в конкретных частях тела. Т.е. является идеальным вариантом для включения в программу тренировок на рельеф.

Таким образом, калланетика – это оздоровительная, лечебная, спортивная и корригирующая гимнастика, подходящая практически всем категориям людей.

Также стоит отменить, что по энергозатратам один час такой тренировки можно приравнять к 7 часам обычного силового класса. Именно поэтому все, кто занимается регулярно, видят первые результаты уже через 2 недели.

Упражнения на каждый день

Вообще рекомендуется выполнять полноценную 50-60 минутную тренировку 2 раза в неделю. Но для более лучшего эффекта следует выполнять каждый день профилактические упражнения утром, днем или вечером, которые займут у вас всего 10-15 минут. Согласитесь, это всего – ничего, вы можете себе это позволить! Устройте себе настоящий фитнес дома.

Приседание

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине тазовых костей. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Отведите таз назад и приседайте так, как будто хотите сесть на стул. Доведите ноги до прямого или тупого угла – чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Руки при этом выведите вперед для равновесия. Задержитесь в этом положении для начала на 40-60 секунд, при этом выполняйте пружинящие движения, приподнимаясь вверх вниз. Дышите свободно.

Выпады

Встаньте прямо. Правую ногу выведите вперед, а левую назад так, чтобы она опиралась на носок, а пятка смотрела вверх. Присядьте ровно вниз, направляя левое колено в пол, сохраняя спину прямой. Задержитесь в положении на 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения. Дышите свободно и повторите тоже самое на другую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Примите положение лежа на спине. Ноги согните. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните корпус вверх, так чтобы лопатки оторвались от пола, но край их касался пола. Зафиксируйте положение и опустите руки вдоль тела. Держитесь в этом положении 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения вверх вниз. Дышите свободно. Следите за тем, чтоб плечи были опущены вниз, а взгляд был направлен вперед.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Ноги согните так, чтобы стопы были на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы он оказался в одной линии с коленом и плечом. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, не расслабляя ягодицы и не смещая акцент напряжения на поясницу.

Подъем корпуса на спину

Примите положение лежа на животе. Руки положите либо под лоб, либо вдоль корпуса назад. Оторвите корпус от пола, при этом ноги должны быть прижаты к полу. Взгляд направлен вперед, не задирайте голову вверх. Задержитесь в этом положении 40-60 секунд.

Всего 5 упражнений, а все ваши мышечные группы и органы получили приличную дозу гормонов, питательных веществ, кислорода, обмен веществ активизировался, затратилось большое количество калорий, при этом на все это вы потратили от силы 8-10 минут, даже если вы выполняли каждое упражнение по 90-100 сек. Чем не замечательная ежедневная зарядка?

Если вы хотите получить полноценный комплекс тренировки, то мы предлагаем вам замечательный видео урок, где тренер показывает упражнения калланетики как для продвинутого уровня, так и для начинающих.

Калланетика, упражнения 1 Часть. Разминка

Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

Упражнение 1

Разминка callanetics, калланетика, упражнения калланетики

Разминка callanetics, калланетика, упражнения калланетики

 

Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.
Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.
Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Упражнеие снимает напряжение ягодиц…
Делать 40 раз…

 

 

 

 

 

Упражнение 2

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиВыпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

 

 

Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиВыпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.
Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.
Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки.
Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.
Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.
Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

 

 

 

Упражнение 4. Упражнение для талии.

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиНоги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

 

Упражнение 5 Растяжка ног.

kallan1_003

kallan1_003

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

 

Упражнение 6 Упражнение для шеи.

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

<<< Общая схема занятий

Упражнения для живота >>>

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика – упражнения

калланетика упражнения

Калланетика – это вид гимнастики, направленный на похудение и оздоровление организма. Занятия калланетикой способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и осанки. Основой упражнений являются асаны из йоги, потому калланетика включает в себя медленные и ритмичные упражнения. Непременно нужно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и ритмичным. Упражнения выполняются статично – приняв определенную позу, следует задержаться в ней несколько минут. Комплекс состоит из 29 упражнений, направленных на работу мышц, которые обычно не задействуются и на них появляются жировые отложения. Не обязательно выполнять все упражнения, стоит сделать упор на проблемные места и в скором времени достигнуть хороших результатов. Занятия по калланетике популярны в фитнес-центрах. Если нет времени на их посещение, можно без проблем заниматься калланетикой в домашней обстановке. Существуют базовые упражнения, освоив которые можно продолжить знакомство с этим необычным видом гимнастики.

Комплекс упражнений по калланетике

  1. Калланетика — скручивания для пресса. Лежа на полу, ноги поднимаем вверх и согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем голову и плечи и тянемся к коленям. Задерживаемся в этом положении на минуту. Начать следует с 10 раз.
  2. калланетика упражнения1
  3. Калланетика для пресса. Лежа на спине, ноги поднимаем вверх. Руками следует обхватить бедра. Голову и плечи наклоняем к коленям. Вытянув руки, раскачиваемся вперед и назад. Повторяем 20 раз.
  4. калланетика упражнения2
  5. Калланетика для живота и боков. Сидя на полу, ноги разводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, а к другой наклоняемся как можно ниже. Стараемся обхватить ее руками и задерживаемся в таком положении на 60 секунд. Повторяем данное упражнение для другой ноги.
  6. калланетика упражнения3
  7. Калланетика для ягодиц и бедер. Делаем упор на руках, лицом смотрим в пол, спину стараемся держать ровно. Поднимаем одну ногу, задерживаемся в таком положении на минуту. Затем опускаем и поднимаем вторую ногу. Чередуем обе ноги 10 раз.
  8. калланетика упражнения4
  9. Калланетика для спины и груди. Делаем упор на руки и ноги, колени сгибаем, отталкиваемся руками назад, выгибая спину. Задерживаемся в положении на 60-90 секунд и возвращаемся в обратное положение. Повторяем 10 раз.
  10. калланетика упражнения5
  11. Калланетика для ног. Стоим на полу, ноги широко расставлены. Всем корпусом наклоняемся вниз, ноги при этом не сгибаем. Задерживаемся в этом положении на минуту и медленно поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.
  12. калланетика упражнения6
Советы по калланетике для начинающих
  1. Следует повторять только те приемы, которые не приносят дискомфорт. Главная цель упражнений – не навредить, а принести легкость и хорошее самочувствие.
  2. После первых тренировок есть вероятность прибавления нескольких килограмм. Не стоит переживать – несколько недель активных тренировок и вес начнет убывать.
  3. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно смотреть на себя со стороны. Если занятия проходят не в спортзале с тренером, можно поставить возле себя зеркало.
  4. Занятия следует проводить в спокойной обстановке, где ничто не мешает, включить вдохновляющую музыку. Главное условие – не отвлекаться и следить за правильным дыханием.
Противопоказания для занятий

Как и любой вид спорта, калланетика имеет свои противопоказания. Лучше отказаться от тренировок, если есть проблемы со зрением, так как оно может усугубиться. При наличии межпозвоночных грыж и некоторых видов сколиоза лучше предпочесть калланетике плавание. При варикозном расширении вен лучше не выполнять упражнения для ног. В случае если была произведена операция, занятия следует отложить минимум на год.

 

О технике упражнений: как заниматься калланетикой

Техника упражнениий Калланетики основана на «стрейчинге» (растяжках) и статических упражнениях, которые вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп. Поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани.

Калланетика дает удивительные результаты, которые можно «измерить» или «взвесить» уже через несколько занятий. Американцы еще называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», т.к. каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы.

 

О технике упражнений: как заниматься калланетикой

О технике упражнений: как заниматься калланетикой

В этом принципиальное отличие калланетики от шейпинга, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп, остальные части тела остаются не задействованными.

После занятий Вы испытываете необыкновенную легкость во всем теле, т.к. упражнения обладают оздоравливающим воздействием. Вы приобретаете красивую осанку, избавитесь от остеохондроза и искривления позвоночника, научитесь правильно дышать и пластично двигаться.

Эта уникальная система упражнений очень популярна в США и Европе потому, что 1 час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную 7 часам классической гимнастики или 24 — м часам аэробики. Если Вы не любите совершать резких движений, прыжки или у Вас имеются противопоказания к шейпингу или аэробике, — тогда КАЛЛАНЕТИКА для Вас!

Г.Горцева «Аэробика,Фитнесс,Шейпинг»

Число движений, которые вы должны выполнить при занятиях калланетикой, колеблется or 30 до 100 на каждое упражнение. И это не описка. Именно в этом и состоит оспенной принцип гимнастики. Движения выполняются не резко и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению гимнастики послужит легкое болезненное состояние в мышцах.

В процессе занятий можете время от времени пить воду, это не возбраняется. Но вода, конечно же, должна быть минеральной, в крайнем случае кипяченой и никогда из под крана. Количество выпитого тоже достаточно индивидуально, но существует единственное правило — вы должны остановиться именно тогда, когда чувствуете, что можете выпить еще стакан.

Упражнения в комплексе расположены по принципу возрастающей трудности. Кроме того, они еще разбиты на особые подглавки. Необязательно выполнять весь комплекс, можете остановиться на тех моментах, которые особенно вас интересуют.

Например, если вы озабочены внешним видом своей талии и живота, можете выполнять только те движения, которые рассчитаны на корректировку этой части тела. Это не только относится к женщинам, но зачастую и у мужчин является проблемой №1.

Особенно рекомендуем такие упражнения женщинам, желающим после родов обрести прежнюю стройность. И для корректировки бедер придется обращаться за помощью именно к калланетике.

Думаем, нет смысла предупреждать, что только систематическое выполнение упражнений может привести к достижению цели. Кроме того, не торопитесь усложнять или выполнять больше движений, чем это предусмотрено в гимнастике, т. к. последствия этого могут мучить не одну неделю, но ни к чему хорошему не приведут. Вы только рискуете сорвать связки.

Перед основными упражнениями неплохо провести ряд разогревающих движений, которые помогут быстрее войти в норму.

И напоследок еще одно предупреждение: многие люди, начав заниматься калланетикой, не худеют в течение почти двух недель, поскольку их не очень хорошая физическая форма не позволяет им двигаться с нужной энергий.

Не надо отчаиваться. Постепенно и вы увидите результат ваших усилий

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика — уникальная методика

Американка Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой.

Нет необходимости ходить в спортзал — познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

 

Во время тренировки

  • Калланетика - уникальная методикаКалланетика - уникальная методика— все мышцы развиваются равномерно;
  • — уровень метаболизма — обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
  • — научившись «задействовать» мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные для вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное — результат вы сможете ощутить, измерить и «взвесить» уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату — час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием.
Исходное положение для всех упражнений — ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

 

РАЗМИНКА

— Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
— Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
— Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
— Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

 

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОГО ОТДЕЛА И СПИНЫ

1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.

Следующие 3 упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы.
4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ФОРМ

Исходное положение для всех упражнений — стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же — в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
6. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.
Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

 

ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ И КРАСИВЫЕ БЕДРА

Эти 12 упражнений — заключительная часть комплекса калланетики.
Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую — на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела — на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.
Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
12. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Материал взят с сайта Галины Коваленко

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика для начинающих: что это такое, польза и вред калланетики, примеры упражнений

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о