Кубики у мужчин на животе – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Как накачать пресс до кубиков: полезные советы для мужчин и женщин, тренировка в домашних условиях

Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома.

Расположение мышц на животе

Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.

Как накачать пресс

Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче.

Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.

Рельефная мускулатура

Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.

Для девушек

Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии.

Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

Для мужчин

Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам.

Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются.

Проработка пресса

Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц,

а также всегда контролировать количество своих повторений.

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.

Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы

. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.

Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

Продолжительность тренировки

Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно,

полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

Правила развития рельефности

Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить.
Применяйте кардионагрузки, такие как бег, аэробика, плавание. Таким образом, можно быстро запустить процесс жиросжигания.
Работайте с дополнительными весами, чтобы мышечная масса наращивать.
Употребляете много воды в день. За сутки необходимо выпить минимум 2 л чистой воды. Стоит отметить, что вода должна быть без газа и любых других добавок, таких как чай или кофе.

Уделите достаточно времени отдыху. Мускулатура должна восстановиться после тренировок.
Не забывайте качать спину. Если заниматься только мышцами живота, то позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки.
Нагрузку увеличивайте постепенно, периодически меняйте тренировочную программу, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию комплекса занятий.

Упражнения дома

Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными.

Но если заниматься долго и упорно, то результат всё равно придёт.

Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие:

Упражнение под названием «вакуум».
Различные варианты скручивания.
Велосипед.
Упражнение под названием планка.
Различные подъёмы ног.
Упражнения с фитболом.

Питание

Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые

углеводы употребляйте в малом количестве, поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание.

Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.

Отзывы

Занимаюсь прокачкой пресса уже полгода в домашних условиях. Кубики смотрятся, конечно, круто, но всё-таки выглядят лучше у мужчин. Больше хочу развить красивые косые мускулы. Всегда применяю скручивания и эти упражнения очень хорошо помогают. Пыталась заниматься с помощью турника, но это вовсе не женские упражнения, поскольку руки сильно устают, да и тяжело.

Анастасия

Тренируюсь в спортивном зале. Сначала слабо представлял то, как качать мышцы на животе. Но позже прочитал информацию и пересмотрел некоторые свои тренировки. Понял, что сначала нужно «высушить» тело, а это зависит от питания. Начал питаться большим количеством белков и сократил употребление углеводов. Результатом доволен.

Григорий

Залог успеха заключается в регулярности и желании накачать эту группу мышц. Начинал тренироваться самостоятельно, но было очень тяжело, и результат совсем отсутствовал, хотя вкладывал очень много сил. Пошёл за помощью к тренеру, мне правильно составили тренировку, меню, и кубики появились уже через месяц, результат был средний, но эффект от тренировок заметен. Сейчас стараюсь поддерживать такую форму и периодически сушусь.

Михаил

Развитие и накачка красивого пресса является очень трудной задачей для любого человека. Но если применить большую долю упорства, то можно достигнуть положительных результатов уже через несколько месяцев занятий.

Загрузка…

Как накачать кубики на животе?

Рельефный пресс — мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения.
По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации.
Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении.
Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
V — образные подъемы.
V — образная статика.
Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
Обратные скручивания (колени согнуты).
V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

Наклоны с гантелями в бок.
Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как накачать мышцы живота: упражнения для брюшного пресса

Содержание статьи:

С наступлением весенне-летнего сезона большинство девушек и молодых людей, мужчин и женщин стремятся накачать кубики на животе. Красивый рельефный пресс делает тело стройным, подтянутым. Чтобы сделать это дома без помощи тренера, придется подойти к решению задачи комплексно.

Причины образования жировых отложений

Нарушение осанки влияет на размер живота

Придется полностью пересмотреть свой образ жизни, рацион, эмоциональный фон. Иначе жир никуда не денется, а скопится в еще большем количестве. У женщин это самая проблемная зона тела. На втором месте стоят бедра. Жир на животе скапливается ввиду особенностей строения женского организма, работает как будущая защитная прослойка для малыша. Так предусмотрено природой. Однако при неправильной осанке, злоупотреблении сладким мышцы живота становятся дряблыми, а жир под кожей скапливается интенсивно. В результате образуется неприглядный «фартук». У кого-то большой, у кого-то маленький.

У мужчин живот чаще появляется от сидячего образа жизни и употребления большого количества пива, жирной и калорийной пищи.

Чтобы победить злосчастную прослойку, накачать живот максимально быстро, нужно придерживаться правил питания и физической активности.

Питание и питьевой режим

Опытные тренеры, спортсмены, диетологи уверяют, что красивое тело — это 70% правильного питания и лишь 30% усиленных тренировок. И с этим не поспоришь. Когда организм человека регулярно получает небольшие порции пищи, его метаболизм работает по принципу камина, в который постоянно подбрасывают дрова: огонь (обменные процессы) постоянно горит, что приводит к естественному сжиганию жира. Если питаться беспорядочно, пропускать завтрак и наедаться на ночь за весь день, организм постоянно испытывает стресс, старается скопить запас под кожей в виде жира на черный день.

Первое правило — питание 5 раз в день. Завтрак, обед и ужин обязательны. Между ними стоит делать два легких перекуса. Это может быть горсть сухофруктов или орехов, какой-нибудь фрукт, чашка черного кофе. Напиток тоже считается перекусом.

Дополнительно работают такие правила:

Запивать еду нельзя. Это нарушает нормальный процесс переваривания. В желудке образуется каша. Выпить чашку чая можно не раньше чем через час после завтрака, обеда или ужина.
Перерывы между приемами пищи нужно делать 2,5-3 часа.
Если рабочий график не позволяет питаться полноценно дома, нужно брать еду с собой. Не стоит стесняться коллег из офиса. Их возможное подтрунивание скоро сменятся уважением, а когда они увидят результаты такого питания через 1-2 месяца, сами придут за советом по организации рациона.

Есть нужно небольшими порциями. После каждого приема пищи должно оставаться ощущение легкого недоедания. Чувство сытости придет примерно через 10-15 минут.

Полезная пища

Белки животного и растительного происхождения

Режим питания без употребления правильной пищи не может гарантировать похудение. Поэтому привычные жирные, калорийные, аппетитные блюда придется заменить здоровой пищей. В рационе должны присутствовать:

Белки. Не менее 60% от общего количества. Это – мясо птицы, рыбы, телятина, нежирная свинина, морепродукты, сыр, творог, орехи, соя, брокколи и др. Желательно горячие блюда готовить на пару, варить или запекать. Белок способствует расщеплению и сжиганию жира, сушит тело естественным образом.
Жиры. Примерно 20% от общего рациона. Они обязательно должны быть полезными. Это оливковое, льняное, кунжутное масла холодного отжима, авокадо, жирная морская рыба.
Углеводы. Задают энергию на целый день. Поэтому углеводы вводят в рацион с утра. Это каши, небольшое количество сахара, хлебцы, выпечка с отрубями из муки грубого помола. Разрешается съесть небольшое количество сладкой пищи сразу после тренировки, пока открыто углеводное окно. Но не злоупотребляйте. Лучше выпить протеиновый коктейль.
Ужин делайте не позднее 19:00.

Углеводы лучше употреблять утром. Обед может быть белково-жирным. Ужин — в большей мере белки. Если очень хочется немного вредной сладкой пищи, можно съесть её, но до 12 часов дня.

Питьевой режим

Чтобы накачать пресс на животе в домашних условиях, важно пить достаточное количество воды. Нормой считается 20-30 гр. на каждый кг веса человека. Женщине или девушке весом 60 кг нужно выпивать примерно 1,8 л воды. За чистую жидкость не принимаются чаи, кофе, напитки, соки, супы.

Вода ускоряет обменные процессы. Поэтому сжигание жира происходит само собой, даже если вы ничем не заняты.

Советы для начинающих

Тренировки нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю. При этом важно давать телу отдохнуть. Слишком уставшие натруженные мышцы сработают в обратном направлении.

Желательно подкрепить занятия на мышечную массу кардионагрузками. Бег, ходьба, прыжки на скакалке или езда на велосипеде интенсивно расходуют калории, а значит, сжигают жир на животе и боках, бедрах. Достаточно заниматься по 35 минут. Через этот период начинается сжигание жира. Пульс должен пребывать в аэробной зоне (до 110 ударов в минуту). При более интенсивных нагрузках происходит переход на анаэробные условия, при которых прокачивается выносливость, но не сгорают жиры.

Делайте трижды в неделю кардио и дважды — силовые тренировки на все группы мышц.

Чтобы каждое упражнение для брюшного пресса принесло результат, нужно позаботиться о мышцах спины. Они удерживают брюшину, все внутренние органы. Поэтому в комплекс следует включить упражнения на прокачку мышечного корсета. Следите за осанкой. Не позволяйте мышцам живота свободно расслабляться.

Упражнения для формирования пресса у девушек

Упражнения для пресса живота для женщин и мужчин схожи. Разница заключается лишь в количестве подходов, особенно при уровне 1 (нулевая подготовка).

Планка

Упражнение «Планка»

Это отличное эффективное упражнение, которое накачивает сразу мышцы пресса, ягодиц, бедер, спины, корсета. Выполняют планку так:

Нужно упереться согнутыми локтями обеих рук и пальцами ног в пол. Тело держат на весу.
Запрещено прогибать поясницу или приподнимать бедра вверх.
Тело должно формировать прямую линию от макушки до пяток.
Задержаться в таком положении на 20-40 секунд и более.

О том, что упражнение выполнено правильно, говорит легкое дрожание всего тела. Особенно в области брюшного пресса.

Скручивания

Иначе их еще называют кранчи. Упражнение быстро формирует кубики на животе у девушек и мужчин. Скручивания простые выполняют так:

Занимают положение «лежа на спине».
Ноги сгибают в коленях и упирают стопами в пол.
Руки сцепляют в замок за головой.
Подтягивают одну ногу к груди и одновременно отрывают лопатки от пола. Противоположным локтем тянутся к колену. Получается как бы упражнение «велосипед».
Затем происходит смена рук и ног.

Кранч нужно делать как минимум 3-4 подхода по 5-10 раз на каждую ногу.

Боковые кранчи

Упражнение «Боковой кранч»

Эти скручивания выполняются из положения «лежа на боку». Техника выглядит так:

Нужно лечь на пол, на бок.
Ноги ровные, одна рука под головой, вторая — перед собой.
Начинают одновременный подъем ног и корпуса навстречу друг другу.
Мышцы живота при этом удерживают в напряжении.
Дыхание ровное.

Нужно сделать 5-10 боковых кранчей за один подход.

Подъёмы ног и корпуса

Это упражнение похоже на прокачку пресса в школе. Только дополнительно придется поднимать прямые ноги навстречу рукам. Живот при этом как бы сжимается. Важно удерживать ноги и спину прямыми. Иначе упражнение будет считаться сделанным неправильно.

Здесь рекомендуется сделать 2-4 подхода по 5-10 раз.

Подъёмы таза

Подъемы таза

Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса, самые проблемные. Техника выполнения упражнения такова:

Нужно принять положение «лежа на полу».
Руки вытянуты вдоль тела.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
Начинают подъем бедер от пола с напряжением мышц живота и ягодиц.

Сделать нужно по 10 раз на каждый из 4 подходов.

Вакуум

Техника упражнения «Вакуум живота»

Это самое «ленивое», но самое эффективное упражнение для мышц брюшного пресса. Его еще широко применяют в практике танцовщицы восточного стиля. Делают вакуум так:

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол.
Руки вытянуты вдоль тела.
Полной грудью через нос вдохнуть воздух и медленно выдохнуть его.
Теперь резко через нос со свистом делают сильный вдох на полную грудь.
Так же шумно и резко выдыхают воздух из легких через рот.
На этом этапе задерживают дыхание и сильно втягивают живот. Как бы подбирают его под ребра. Визуально он выглядит впалым.
Следует задержаться в этой позиции на 10-20 секунд.
Потом делают мягкий вдох и выдох. Затем цикл повторяют.

Некоторым девушкам легче делать вакуум из положения «стоя» с упором руками на колени. Желательно выполнять упражнение не менее 4-6 раз за подход.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения для мужчин на пресс

Представителям сильного пола также нужно делать по 3-4 подхода каждого упражнения. Комплекс на проработку мышц пресса выглядит так:

Планка. Делается с упором на локти и пальцы ног. Сгиб руки должен формировать угол 90 градусов. В планке можно стоять ежедневно после утреннего пробуждения.
Кранч с поворотами. Скручивания лучше выполнять, уложив ноги на кресло или диван. Руки следует сцепить в замок за головой. Каждый отрыв торса от пола сопровождается кранчем влево-вправо. Важно знать, что любые скручивания, даже самые простые, положительно влияют на гибкость позвоночника. При помощи кранчей прокачиваются верхние и косые мышцы пресса. Скручивание всегда делают на выдохе. На вдохе опускают корпус назад.
Обратный кранч. Это упражнение лучше делать на скамье для пресса. Здесь нужно улечься, ухватиться руками за перекладину. Подтягивают ноги к груди с усилием, сжимая мышцы пресса на выдохе. На вдохе ноги выпрямляют.
Наклоны. Упражнение эффективно убирает жир с боков, тренирует косые мышцы живота. Делают его из исходного положения «ноги на ширине плеч». Спина прямая. Руки сцеплены за головой в замок. Наклон выполняют строго прямо, без прогиба поясницы. При этом нужно напрягать боковые мышцы (косые). На каждую сторону выполняют по 20 раз за подход. Можно чередовать наклоны вбок с наклонами вперед/назад.
Подъем ног. Здесь работают мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине. Кисти рук под ягодицами. Обе ноги медленно поднимают вверх под углом 30 градусов. Важно при этом считать до 8. На крайней точке задерживают ноги на 2-4 секунды и также медленно опускают их вниз.
«Книжка». Это статическая позиция, позволяющая качать мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые. Книжку выполняют из положения лежа. Корпус и прямые вытянутые ноги нужно поднять навстречу друг другу. Спина должна оставаться ровной, без прогиба в пояснице. В таком положении нужно задержаться на 4-8 секунд и снова вернуться в исходную позицию. За один подход делаю по 5 повторений. Дышать нужно спокойно, ровно.
Вис на турнике. Это также статическая нагрузка на мышцы корсета, нижнего пресса. Для выполнения нужно ухватиться руками за перекладину на турнике. Кисти расположены параллельно плечам. Прямые, сведенные вместе ноги поднимают под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Задерживаются в таком положении на 10 секунд. Исключаются качания. Тело должно быть зафиксировано. Смысл такого упражнения заключается в длительном статическом напряжении и укреплении мышц кора. После передышки подход повторяют не менее 4 раз.

Все упражнения делают в несколько подходов.

Противопоказания

Одним из противопоказаний для тренировок является поясничная грыжа

Проводить тренировки на прокачку мышц пресса, кардионагрузки противопоказано при таких состояниях:

Проблемы с позвоночником: грыжа, смещение дисков, протузия, кифоз, сколиоз. Здесь нужно работать очень аккуратно. Начинать с малых нагрузок, отслеживать состояние позвоночного столба. При малейшей болезненности нужно снижать нагрузку. Желательно предварительно проконсультироваться с ортопедом или травматологом. В идеале – с вертебрологом.
Менструации у женщин. Особенно правые дни. Усиленные нагрузки на низ живота могут спровоцировать кровотечения.
Беременность. Нагружая мышцы живота, можно легко спровоцировать тонус матки, нарушение развития плода, выкидыш. Женщины, желающие родить здорового ребенка, должны временно отказаться от занятий на пресс.
Болезни сердца.

Лучшее время для занятий – вторая половина дня с 17:00 до 18:00. В эти часы выносливость организма на самом высоком уровне, поэтому укреплять спину и живот проще.

Работать над своим телом можно и нужно всегда. Но делать это желательно вдумчиво, без фанатизма. Прислушивайтесь к себе, своим ощущениям. Занятия и упражнения для кубиков на животе должны приносить радость и удовлетворение, но не боль и изможденность.

полезные советы для мужчин и женщин, тренировка в домашних условиях

Расположение мышц на животе

Как накачать пресс

Рельефная мускулатура

Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.

Для девушек

Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

Для мужчин

Проработка пресса

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.
Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.
Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

Продолжительность тренировки

Правила развития рельефности

Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить.
Применяйте кардионагрузки, такие как бег, аэробика, плавание. Таким образом, можно быстро запустить процесс жиросжигания.
Работайте с дополнительными весами, чтобы мышечная масса наращивать.
Употребляете много воды в день. За сутки необходимо выпить минимум 2 л чистой воды. Стоит отметить, что вода должна быть без газа и любых других добавок, таких как чай или кофе.
Уделите достаточно времени отдыху. Мускулатура должна восстановиться после тренировок.
Не забывайте качать спину. Если заниматься только мышцами живота, то позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки.
Нагрузку увеличивайте постепенно, периодически меняйте тренировочную программу, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию комплекса занятий.

Упражнения дома

Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие:

Упражнение под названием «вакуум».
Различные варианты скручивания.
Велосипед.
Упражнение под названием планка.
Различные подъёмы ног.
Упражнения с фитболом.

Питание

Отзывы

Анастасия

Григорий

Михаил

Как накачать пресс до кубиков на животе

24 апреля 2017 Силовые упражнения для пресса Загрузка…
Что делать с лишними килограммами, которые опоясывают талию многих женщин и мужчин? Как накачать пресс до кубиков на животе в домашних условиях или в тренажерном зале за короткое время?
На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Специалисты знают, что полчаса скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамм подкожного жира. Это говорит о том, что популярное упражнение на пресс не всегда помогает избавиться от жира на животе.
Как накачать пресс до кубиков на животе
Обычные упражнения для мышц пресса или приседания в домашних условиях, не смогут уменьшить количество жира на животе. Основной способ, который поможет избавиться от живота, это регулярная физическая активность и правильное питание. Можно делать аэробные упражнения, плавать, бегать, ездить на велосипеде, а можно пойти в тренажерный зал и регулярно там заниматься.
Создание красиво отточенного пресса требует большего, чем просто хороших упражнений для живота. Хотите, чтобы на ваши рельефные кубики на животе засматривались всякий раз, когда вы снимаете рубашку? Тогда прислушайтесь к рекомендациям профессионального бодибилдера и диетолога из Бразилии Алекса Карнейро.
Как добиться рельефных кубиков на животе и избавиться от жира
Не качайте пресс каждый день
Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как мышцы ног и спины, вы косвенным образом вовлекаете в тренировку и пресс, точнее, мышцы кора. Особенно эффективно косвенным образом на пресс воздействуют такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя.
Мышцы пресса — это такая же мускульная группа, как и любая другая, и им тоже требуется время восстановления после тренировки. Тем не менее, мышцы пресса состоят в большей степени из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они имеют более высокий порог выносливости и соответственно быстрее восстанавливаются. Однако вы все равно будете получать лучшие результаты, позволяя им полностью восстановиться между тренировками.
Да, вы можете тренировать мышцы пресса чаще, чем другие, но не нужно в этом переусердствовать.
Сгоняем вес лишний жир
Методика избавление от жира во время физических упражнений в тренажерном зале немного различается от обычного забора энергии из жировых клеток в мышцы. Во время аэробных нагрузкок организм человека использует внутренние запасы энергии. Постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит постепенно к ее сжиганию. Многим девушкам и мужчинам удается легко сбросить лишний вес, но потом им трудно добиться красивого рельефного пресса на животе. Дело в том, что организме человека есть 3-и различных типа жира, и с каждым видом нужно бороться индивидуально.
Силовая тренировка мышц брюшного пресса не уменьшит жировые отложения вокруг вашей талии. Вы можете делать скручивания до посинения, но они не избавят вас от жира в области живота. А все потому, что нельзя воздействовать точечно на отдельные участки жировых отложений. Организм устроен так, что если уж расстается с жиром, то повсюду, а не в конкретных местах.
То есть, нет способа выборочно уменьшить жировые отложения — вам необходимо снизить уровень общего жира в организме. А для этого требуется контролировать общее потребление пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений.
Вы не увидите свой накаченный пресс, пока не уменьшите жировые отложения.
В отличие от других мышечных групп, для того, чтобы раскрыть мышцы пресса, необходимо иметь минимум жира. А для этого нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать большее их количество. Определенную роль в поддержании уровня жировых отложений играет также генетика, что делает процесс жиросжигания более простым для одних людей и более сложным для других.
Шесть кубиков пресса
Полученные шесть кубиков рельефного пресса не будут обязательным показателем Вашего отменного здоровья. Они могут быть одним из показателей того, что человек поддерживает здоровый вес, но это еще не означает, что они безусловно полезны.
Шесть кубиков пресса могут быть и у людей с испорченным здоровьем — у тех, кто недоедает или постоянно выполняет слишком много кардио упражнений, перегружая сердце. Сделайте своей целью не просто рельефные кубики на животе, а достижение баланса тренировок и питания, позитивно влияющего на здоровье в целом.
Любой человек может иметь шесть кубиков на животе или, по крайней мере, четыре. Исключая случаи метаболических отклонений, это доступно каждому — лишь требует огромной самоотдачи и слаженной работы над собой, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Имейте в виду, однако, что в целом форма вашего пресса определяется все же генетикой. Вы можете иметь 8, 10 или всего 4 кубика пресса — в зависимости от того, какие карты вам раздала госпожа Природа.
Питание для кубиков пресса
Будучи на массонаборной диете, не имеет смысла ожидать, что ваш пресс станет более рельефным. С помощью силового тренинга вы сможете сделать ваш пресс сильнее, но рельефные кубики на животе делаются… на кухне. Большинство спортсменов, демонстрирующих впечатляющий пресс, как правило, придерживаются низкокалорийной диеты.
Если вы хотите заполучить кубики пресса, лучше всего внимательно следить за своим рационом питания. Но это не значит, что вам нужно его сократить — гораздо разумнее увеличить потребление белка. Это поможет вам сохранять сытость и набранную мышечную массу.
Ограничьте потребление углеводов (особенно сахара) — помните о калориях, скрытых в напитках. Употребляйте больше овощей — они насыщают, но при этом имеют низкую или даже нулевую калорийность.
Вашей целью должно быть потреблять каждый день меньше калорий, чем вы сжигаете.
Тренировка для мышц пресса
Добавьте к низкокалорийному питанию 15-20-минутные силовые тренировки на пресс каждые 2-3 дня, и заветные кубики станут ближе. Помните, что отдых между тренировками не менее важен, чем они сами и питание.
Следующие упражнения лучше всего помогут вам изолированно проработать различные участки живота и приблизить появление пресса кубиками.
Лучшие упражнения для нижней части пресса: подъем ног в висе, подъем ног в тренажере-навесе для преса, обратные скручивания на наклонной скамье, «альпинист» (бег в упоре лежа).
Лучшие упражнения для верхней части пресса: скручивания «молитва», скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере «пресс-машина».
Лучшие упражнения для косых мышц живота: подъем ног в стороны на навесе для пресса, «дровосек» в блочном тренажере (с использованием небольших весов), повороты туловища на наклонной скамье (русский твист). Примечание: косые мышцы живота лучше тренировать с большим количеством повторов и легкими весами, чтобы утолщать торс. Эти статьи- помогут Вам накачать пресс.
Как правильно качать пресс
· Для каждой силовой тренировки выберите три упражнения (по одному для каждого участка) и делайте по 4 подхода каждого движения.
· Между сетами делайте небольшие перерывы на отдых — примерно по 30-60 секунд.
· В упражнениях с собственным весом совершайте движения медленно и контролируемо. Не останавливайтесь на заданном количестве повторений — работайте до отказа.
· При проработке верхнего пресса в блочном тренажере и на «пресс-машине» подбирайте такой противовес, который позволит вам достичь отказ мышц на 12-15 повторениях.
· Для движений с наклонами используйте легкие утяжеления.
P.S.: для того, чтобы накачать пресс до кубиков на животе, не нужно делать скручивания часами и с бесконечным количеством повторений. Тренируйте мышцы кора, спины и брюшного пресса под разными углами, используя разнообразные упражнения — это даст намного лучшие результаты.
Употребляйте меньше калорий, сжигайте больше, чтобы избавиться от лишнего жира. Гармония тренировок и разумного питания — и ваши идеальные кубики пресса на животе обязательно появятся!
почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?
Вы стабильно качаете пресс на тренировке, но вместо идеально квадратных кубиков видите на своем животе нечто кривое и асимметричное? В этой проблеме вы не одиноки: лишь у 3 из 10 профессиональных атлетов кубики на животе выглядят идеально. И не стоит отчитывать своего тренера за то, что неправильно подобрал программу – он здесь ни при чем.
Виной всему – строение пресса
Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:
прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.
В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.
Почему кубики несимметричные или кривые?
Пучки сухожилий не могут всегда располагаться симметрично. У некоторых людей они крепятся к кости в шахматном порядке или произвольно смещены. Когда мышца разрастается и начинает выпирать в виде кубиков, эта асимметрия становится заметной. Поэтому виной всему – строение тела.
От чего зависит число кубиков?
Вездесущие пучки сухожилий влияют не только на симметрию, но и на число кубиков. Все дело в генетических особенностях. Количество кубиков закладывается в организме еще до рождения, как цвет волос или строение тела. Пресс может состоять из 4, 6 или 8 кубиков, а у некоторых индивидов вообще из 10 или 12.
Почему кубики далеко друг от друга?
Здесь тоже все зависит от сухожилий. Если пучки широкие, а брюшки мышц небольшие, промежуток между кубиками будет большим. Если наоборот – кубики располагаются вплотную друг к другу. При очень коротких сухожилиях у спортсмена появляется огромные возможности для гипертрофии: кубики будут очень сильно выступать вперед.
Почему кубики появились только в верхней части живота?
Тут может быть две причины:
Слишком толстая складка подкожного жира, которая закрывает нижнюю часть пресса.
Генетически обусловленная форма пресса.
Содержание подкожного жира можно выяснить при помощи теста. Если он покажет, что толщина складки на животе около 10 мм, ради долгожданных кубиков придется пройти сушку. Если жира внизу живота почти нет, кубики нарастить не получится из-за формы пресса.
Кубики есть, но плоские. Что делать?
У некоторых спортсменов почти нет жира на животе, но кубики не видно из-за того, что они плоские. Это тоже генетическая особенность, но с ней можно поработать. Для этого делают упражнения на пресс с отягощением: например, скручивания с утяжелением за головой или подъем ног к корпусу с весом между ног. К тому же, стоит набрать побольше мышечной массы при помощи специальной системы питания и программы тренировок. Тогда после сушки кубики будут выглядеть очень привлекательно.
Читайте также: каково это – иметь пресс из 6 кубиков?
Если у вас несимметричный пресс или кривые кубики, остается смириться с этим. Все дело в определенном строении мышц и сухожилий, которое нельзя исправить никакими упражнениями. Ничего ужасного в этом нет – у тысяч бодибилдеров со всего мира пресс несимметричный, но их это совершенно не огорчает. Они продолжают заниматься спортом в удовольствие, выигрывать соревнования и отлично выглядеть.
Обязательно прочитайте об этом
20 быстрых способов заполучить кубики на животе
Автор:
16 августа 2018 19:01
Выглядеть они будут не так, как реальные, в некоторых случаях с ними даже невозможно будет выйти из дома, но на что только ни пойдешь, чтобы произвести впечатление.

1. Хорошо быть гангстером!

Источник:
2. Получился просто рельефный шарик.

Источник:
3. Вот он – тот самый вариант проявления смекалки!

Источник:
4. Настрой у парня явно боевой.

Источник:
5. Самый простой способ – заказать футболку с кубиками на животе и носить ее, прикрыв истинное положение вещей.

Источник:
6. Когда родители с детства делают тебя мускулистым, как могут.

Источник:
7. От булок пресс, конечно, меняется, но не становится рельефным.

Источник:
8. Почти получилось отредактировать фото, чтобы оно было красивым.

Источник:
«Они заставили меня выбирать между прессом и шеей»
9. День лица тоже очень важен!

Источник:
«Друзья не позволяют друзьям пропустить день лица»
10. Если вы знаете, как работать в графических редакторах, ваш пресс может быть любым!

Источник:
11. Когда тело и лицо совершенно не сочетаются друг с другом.

Источник:
12. Он решил дать девушкам то, что им нравится.

Источник:
«Су*и любят пресс. Я дам им пресс. Су*и любят пресс»
13. Если есть маркер, пресс на вашем теле может появиться в любой момент.

Источник:
14. Пресс может быть в любом возрасте.

Источник:
«Сила – это то, что отделяет мужчин от мальчиков»
15. Видимо, ему хотелось выглядеть на фотографии идеально.