Упражнения при месячных йога – Йога при ПМС и других нарушениях менструального цикла :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

🤷 Йога в период менструации 🚩 Полезные асаны и упражнения

Период наступления менструации женщины, девушки переносят по-разному. Любые занятия на протяжении этого периода выполняют исходя из собственных ощущений. В отличие от интенсивных физических нагрузок, йога при месячных основана на плавных, дозированных движениях, способствующих снижению мышечного напряжения, раскрытию энергетических чакр. Ежемесячно внутри женского организма происходят гормональные, биохимические изменения, необходимые для созревания половой женской клетки, с целью последующего оплодотворения. Перепады настроения, болезненные ощущения в нижней части живота и поясничном отделе позвоночника – частые спутники овуляции, и начало менструации.

Как влияет йога на организм женщины в менструальный период

Йога во время месячных помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние. Представительницы прекрасной половины населения, давно практикующие йогу знают, какие асаны допустимы во время деликатного периода. Новички, молоденькие девушки интересуются, можно ли заниматься йогой во время месячных.

Правильно подобранные практики, позиции могут оказать благотворное влияние во время менструального периода.

Помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние йога во время месячных

Йога при менструации положительно воздействует на состояние здоровья женщины:

• оптимизирует обильность выделений;
• снижает проявления болезненных симптомов, спазмов мускулатуры органов репродуктивной системы;
• способствует поддержанию оптимистического настроя;
• предотвращает застойные явления области малого таза;
• предупреждает заболевания половой, репродуктивной сферы женского организма.

Благодаря регулярным практическим занятиям у дам, практикующих занятия на протяжении длительного периода, йога в критические дни помогает естественному очищению и обновлению организма.

Мнение медиков о пользе и вреде йоги

На основании проведенных физиологических исследований, ученые сделали открытие о повышении выносливости организма женщин в менструальный период. На протяжении этого времени, количество продуцируемых женских гормонов снижается. Это способствует ускорению метаболических процессов. Учитывая, что физическая активность улучшает настроение под воздействием вырабатываемого эндорфина – физические упражнения способствуют поддержанию эмоциональной стабильности.

Врачи – гинекологи обращают внимание, что высокая интенсивность физических нагрузок, затрагивающая отдел брюшной полости, может спровоцировать развитие маточного кровотечения. Перед принятием решения о необходимости физической активности необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Лучше выбирать безопасные позы при месячных

Почему не все асаны полезны при месячных?

При месячных лучше выбирать безопасные позы, которые не препятствуют свободному выходу кровянистых выделений. Выходящая кровь выводит из организма токсины. Антигравитационные (перевернутые) асаны могут вызвать нарушение движения кровяных потоков. Это состояние опасно развитием застоя крови, жидкости в тканях, железах малого таза, который провоцирует появление гинекологических заболеваний.

Какие асаны не рекомендуются во время критических дней

Чтобы не навредить организму в этот деликатный период рекомендуется усвоить, какие асаны нельзя делать во время месячных.

«Вришчикасана»

Поза, при выполнении которой происходит сильное напряжение мускулатуры поясничного отдела, с растяжением мышечных волокон брюшного пресса. Ноги при этом подняты над головой, что нежелательно во время дней менструации.

«Ардха Матсиендрасана»

Не относится к перевернутым. Во время ее выполнения возрастает интенсивность напряжения тазовых, брюшных мышц. При этом происходит давление на женские половые, репродуктивные органы.

Асаны с употреблением силовых приёмов нельзя выполнять при месячных

«Маричиасана II, III»

Поза мудреца предполагает сдавление области расположения матки при сгибании ног и резких поворотах корпуса. Давление при этом испытывают все органы тазовой области.

«Ардха Навасана»

Позиция, требующая активной работы мышц брюшного пресса. Перенапряжение этого отдела мускулатуры может спровоцировать сдавление матки, с последующим кровотечением.

«Карнапидасана»

Для выполнения асаны требуется переворачивание тела вверх ногами. Такое положение опасно нарушением кровотока.

«Бхекасана»

Основная опорная нагрузка этой позиции приходится на живот. На матку оказывается прямое интенсивное давление, в совокупности с перенапряжением поясничных, бедренных мышечных волокон.

«Випарита Карани»

В случае выполнения этого упражнения, тело находится в положении, препятствующем естественному выведению из организма токсинов с вытекающей кровью. Для удержания корпуса в таком положении напрягаются мышцы поясницы и живота.

Несоблюдение простых рекомендаций по ограничению, касательно некоторых асан, может спровоцировать нежелательные изменения цикличности овуляции, наступления менструации в определенный срок.

С несколькими недугами помогает решить проблемы йога

Асаны, подходящие в период менструации

Помимо запрещенных к выполнению позиций, есть полезные позы во время месячных. Такие асаны способствуют расслаблению, облегчению болезненной симптоматики. В дни менструации их выполняют в щадящем режиме.

«Джану Ширшасана»

Положение при выполнении упражнения позволяет максимально разгрузить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, спины, плечевого пояса. Легкое напряжение брюшных мышц позволяет поддерживать тонус женских репродуктивных, половых органов.

«Уттанасана»

Способствует плавному вытягиванию, расслаблению позвоночного столба, улучшает микроциркуляцию органов малого таза, купирует боль, оказывает успокаивающее воздействие.

«Баддха Конасана»

Восстанавливает эмоциональный, гормональный баланс. Укрепляет мышечный каркас, защищающий женские органы от пагубных воздействий. Снижает спазмирование сосудистых стенок. Уменьшает объем выделений. Снимает физическое и нервное напряжение, помогает быстро засыпать.

«Уттхита Триконасана»

Помогает восстановить эмоциональное равновесие, укрепить мускулатуру спины, улучшает работу дыхательного центра. Растягивает мышцы плечевого, поясничного пояса. Снимает головные боли, в области поясницы и нижней части живота.

Существуют полезные позы во время месячных

«Шавасана»

Позиция, которая способствует релаксации. Горизонтальное положение позволяет полностью расслабиться, обрести душевный покой. Снижает проявления тревожности, способствует восстановлению режима сна. Помогает привести в порядок мысли и чувства.

«Врикшасана»

Асана благоприятно воздействует на восстановление биологических ритмов, открытие чакр. Стимулирует обогащение органов кислородом, оказывает общее тонизирующее действие на организм женщины. Укрепляет нервную, связочно — мышечную системы.

«Баласана»

Снимает нервное напряжение, стрессовую нагрузку, проясняет сознание. Способствует мышечному расслаблению, снимает нагрузку на позвоночный столб.

Упражнения для облегчения менструальных симптомов

Помочь снизить неприятные проявления поможет йога при болезненных месячных. Есть асаны, позволяющие снизить боль в менструальный период.

Оздоровительная йога при месячных, упражнения:

1.«Вирасана» — выполняется, стоя на коленях, расставленных шире таза, нужно сесть между коленями на пол или плоскую подушку. Руки положить на бедра, затем поднять руки вверх, одновременно потянуться корпусом вверх за руками. После возвращения рук в исходное положение, выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов.

2.«Адхо Мукха Вирасана» — стоя на коленных суставах, расставленных на ширину бедер, соединить пальцы стопы, опустить ягодичные мышцы на пятки. Потянуться вперед так, чтобы дотронуться лобной костью до пола. Руки вытянуть вперед, до ощущения натяжения боковых мышц.

3.«Супта Баддха Конасана» — сидя на полу, соединить подошвы, согнутых горизонтально полу, ног. Под поясницу подложить валик, под голову и шейный отдел — небольшую, плоскую подушку. Руки расположить вдоль корпуса, максимально расслабиться.

Описанные выше упражнения при месячных от боли помогут снять недомогания, эмоциональное напряжение, восстановить ясность ума.

асаны, которые нельзя делать при месячных

У женщин, которые только начинают практиковать йогу, поначалу, возникает множество вопросов. Один из самых волнующих и интимных: «Можно ли заниматься йогой во время менструального цикла?». Ответ однозначный – можно. Но с поправками на особенности каждой из женщин.

Менструация и йога

Классическая йога – это смесь быстрых и активных асан, с медленными и пассивными. Заниматься интенсивными физическими упражнениями в начале месячных, не рекомендует ни один врач. Медики в этом вопросе единогласны. Ведь в это время женщина теряет не только кровь и силы, очищая организм на физическом и тонком плане, но и теряет тонкую энергию.

Факт: В восточных культурах, женщины в этот период не посещают храмы, не готовят ритуальные блюда, не занимаются тяжёлыми физическими упражнениями. У них принято «критические дни» воспринимать как время отдыха и покоя.

В такой период йога помогает, не нарушая внутренних процессов, убрать болезненные ощущения и синдромы ПМС. А также, наладить работу всего организма, усиливая очищающий эффект этих дней и сбалансировав общее состояние.

Йога, в первую очередь – это гармонизация и здоровье. Но чтобы она действительно помогла, необходимо в дни месячных делать специальные асаны. Выбрать программу упражнений может помочь хороший преподаватель. Если же занятия проходят дома, можно найти видео-уроки.

Какие упражнения будут полезны организму?

В первые дни месячных, если выделения, слишком обильные и болезненные, стоит полностью отказаться от практики. В дальнейшем, нормализовав этот процесс, можно будет заниматься и в первые два дня. Для тех, у кого критические дни протекают в нормальном режиме, показаны неспешные и вытягивающие упражнения. Также полезными будут «сидячие» асаны и некоторые из позиций в выполнении «стоя». Йога очень многообразна и предлагает большой выбор упражнений даже в «критическое» время.

При обильных выделениях рекомендуются следующие асаны:

• Ардха чандрасана (поза полумесяца).
• Уттхита Хаста Падангуштхасану (поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги).
• Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи), выполняется в расслабленном ритме.

При скудных выделениях и частых менструациях полезны будут такие позиции:

• Уттанасана («интенсивное вытягивание»), в применении со стулом и опором на стену.
• Упавиштха Конасана («угол, в положении сидя»), с наклоном вперёд.
• Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»).

Йога способствует нормализации всех процессов в организме.

Определив начальный комплекс асан, дополнить их можно следующими позициями:

• Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
• Ваджрасана (поза удара громом), наклоняясь вперёд.
• Гомукхасана (поза коровьей головы).
• Супта Вирасана (поза героя лёжа).
• Сету Бандха Сарвасгасана (поза моста).
• Падмасана (поза лотоса).
• Джану Ширвасана (поза наклон головы к колену).

Ни одна практика йога не обходится без Шавасаны, её следует выполнять по окончании всех упражнений.Правильное выполнение каждой из поз можно посмотреть на видео занятиях по йоге.

Важно:

• Если в какой-то позе появляется боль или дискомфорт, следует прекратить делать эту асану.
• Во время месячных делать упражнения нужно не прилагая явных физических усилий. Осознавая тело, включать активно в процесс спину, ноги и руки. При этом выполнять асаны с расслабленным животом, шеей и лицом.
• Во всех асанах важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.

Почему не все асаны полезны при менструациях?

Йога благотворно влияет на весь организм. Не только на физиологическом уровне, но и на психическом. Она помогает справиться со многими недугами, в том числе, связанными с женской репродуктивной системой. Но в зависимости от цели, которую человек хочет достичь, подбираются определённые техники и асаны.

Постоянное выполнение «неправильных» асан, во время месячных, может привести к гормональному сбою, остановке менструальных выделений и заболеваниям репродуктивной системы.

Какие асаны противопоказаны в этот период?

1. Все перевёрнутые позиции.
2. Асаны, которые провоцируют напряжение мышц живота. А также его сжатие и скручивание.
3. Все упражнения на сильные прогибы.
4. Следует исключить тяжёлые и сложные позы.

К перевёрнутым асанам относятся все стойки, при выполнении которых, тело находится в антигравитационном состоянии. Проще говоря, вверх ногами. Например: поза плуга (халасана), сарвангасана (стойка на плечах или просто «берёзка»), вришчикасана (поза скорпиона) и прочие похожие асаны. Йога также исключает из себя любые стойки на руках, предплечьях и голове, во время менструаций. В таких позициях останавливается естественный процесс выделения крови, что провоцирует сильный сбой в работе организма. При частой практике это приводит к тяжёлым заболеваниям и гормональному сбою.

Упражнения, при которых идёт серьёзное напряжение живота, а также скручивание мышц в этой области, серьёзно влияют на естественный процесс месячных, а также на усиление болевых ощущений и общего напряжения. Маричиасана 3, Навасана, Капотасана, Йоганидрасана, АнтараКумбаки, Уддияна и прочие похожие позы, следует избегать во время менструаций.

Важно: Йога, в первые дни после окончания месячных, может включать в себя перевёрнутые позиции. Но выполнять их необходимо в упрощённом варианте. Интенсивные занятия можно возобновлять спустя 5-6 дней после окончания менструации.

от боли, можно ли заниматься, позы, комплексы упражнений, фото и видео

Практика йоги сегодня пользуется большой популярностью, и это неудивительно, поскольку кроме физического здоровья она приносит гармонию в духовный мир, меняет отношение к жизни и её образ. Сегодня мы поговорим о йоге для женщин во время критических дней: можно ли практиковать её в это время, а также какую пользу или вред могут принести занятия.

Йога в менструальный период

Каждая женщина знает, что во время месячных физическая нагрузка на организм должна быть минимальной. Стоит ли вообще отказаться от занятий йогой или они могут быть в чём-то полезными — давайте разбираться.

Польза

Практика предусматривает асаны, несложные в исполнении, но обладающие очевидными полезными действиями на организм, особенно при регулярных занятиях.

Польза от выполнения таких асан:

• снижение болевых ощущений;
• устранение спазмов;
• устранение головной боли;
• снижение болевого симптома в груди;
• уменьшение обильности выделений;
• уменьшение раздражительности и успокоение нервной системы;
• нормализация гормонального фона.

Во время менструации небольшая нагрузка усилит кровообращение в органах таза, что поможет снизить боли и спазмы.

Знаете ли вы? В Латинской Америке археологи обнаружили таблички с рисунками поз, очень напоминающих некоторые асаны йоги. Артефакты датируются 5000 лет.

Вред

Вред от занятий возможен при использовании запрещённых в данный период поз.

К таким относятся перевёрнутые асаны и те, которые сопровождаются сильной нагрузкой на брюшную область. Почему такие упражнения нельзя выполнять, объясняет аюрведа: данные асаны препятствуют естественному очищению женского организма, закрывают чакры (психоэнергетические центры) и не дают выхода скопившейся негативной энергии, что создаёт общую дисгармонию.

Мнение врачей

В Стэнфордском университете был проведён ряд исследований на тему женской физиологии и влиянии спорта на организм во время менструации. В результате было сделано любопытное открытие: в период критических дней женский организм по выносливости сравним с мужским. Всё дело в том, что в этот период гормональный фон меняется: уровень женских гормонов значительно снижается, повышается выносливость за счёт ускорения метаболизма.

Поэтому адекватные тренировки не только не противопоказаны, а наоборот приветствуются. Тем более что во время физической активности организм в больших количествах вырабатывает эндорфин, известный как гормон счастья. Противоположное мнение высказывает акушер-гинеколог Е. П. Березовская. Она утверждает, что в период менструации физические нагрузки противопоказаны, поскольку могут привести к ещё большему кровотечению. Елена Петровна утверждает, что из-за усиленного давления на брюшной отдел возможно отслоение эндометрия, поэтому чем меньше активности — тем здоровее женщина.

Большинство врачей не оспаривают возможности занятий спортом в целом и йогой в частности во время месячных, но настаивают на предварительной консультации с гинекологом.

Знаете ли вы? В США разработана система йоги для… собак. Инструкторы-ветеринары помогают домашним питомцам освоить технику для улучшения гибкости и повышения выносливости.

Неподходящие асаны во время цикла

В этот период женщинам противопоказаны позы, при выполнении которых требуются такие движения, как резкий поворот, скручивание в области живота, переворот тела ногами вверх, — все они могут спровоцировать осложнения гинекологического характера. Наиболее опасные из них — фибромы, отслоение эндометрия, кисты, в некоторых случаях есть риски развития онкологии. Рассмотрим запрещённые позы более подробно.

Ардха Матсиендрасана

На фото видно, что данная асана заставляет напрягать мышцы живота и таза. Напряжение испытывают все органы нижней части брюшины, включая матку.

Карнапидасана (асана ушей между коленями)

При выполнении асаны тело частично принимает перевёрнутое положение, при котором таз находится вверху, что может спровоцировать обратный ток крови.

Вришчикасана

Даная поза также перевёрнутая, кроме того, сильно выгибается поясничный отдел, а брюшные мышцы растянуты и напряжены.

Бхекасана (асана лягушки)

В этом случае живот служит точкой опоры, и вся нагрузка приходится на него. Матка сжата, напряжены бёдра и поясница.

Маричиасана II, III (асана мудреца)

Оба варианта позы мудреца выполняются с резким поворотом тела, сжатием брюшных мышц и органов малого таза. Маточная полость испытывает дополнительное давление из-за положения ног.

Випарита Карани (асана перевёрнутого действия)

Такое положение тела противоречит естественному механизму очищения организма, ток крови направлен в обратную сторону. Удерживая тело, женщина невольно напрягает мышцы живота. Кроме того, нагрузка приходится и на поясничный отдел.

Ардха Навасана (поза половинной лодки)

В этом случае также требуются усилия брюшных мышц, что приводит к сдавливанию матки и может усилить кровотечение.

Важно! Необдуманные занятия, выполнение запрещённых в критические дни упражнений могут спровоцировать, кроме уже перечисленных выше проблем, сбой в менструальном цикле.

Разрешённые упражнения

Во многих видах йоги, в частности в кундалини, есть упражнения, способствующие нормализации цикла, помогающие расслабиться и облегчить болезненное состояние женщины в период менструации. Их нужно выполнять регулярно, а в период критических дней — в облегчённом варианте.

Уттанасана

Упражнение на растяжение, которое обладает таким воздействием:

• расслабляет и вытягивает позвоночный столб;
• снижает болевые ощущения внизу живота;
• улучшает кровообращение и мягко массирует внутренние органы;
• помогает избавиться от бессонницы, беспокойства;
• снимает головную боль;
• заряжает положительной энергией, раскрывая чакры;
• уменьшает психологическое и умственное напряжение.

Техника выполнения:

1. Исходное положение (ИП) — стоя.
2. Стопы вместе, ноги и спина прямые, ладони лежат на бёдрах.
3. Глубокий вдох, на выдохе плавно наклоняемся вперёд. Старайтесь делать наклон от бедренной части, не прогибаясь в талии.
4. Продолжаем наклон вниз к стопам, не сгибая коленей.
5. Ладони должны коснуться пола, спина при этом расслаблена.
6. Задержитесь на минуту, плавно выпрямляйтесь.

Видео: Уттанасана В первые дни рекомендуется использовать облегчённый вариант без полного наклона к стопам. В этом варианте достаточно согнуться, образуя прямой угол корпуса и конечностей. Руками можно опереться о спинку стула, расслабив мышцы живота.

Шавасана

В кундалини это поза для релаксации. Её основное значение — полное расслабление тела и духа, достижение покоя, психологического и душевного равновесия. Асана помогает избавиться от тревожных состояний, отпустить отрицательные эмоции, наладить сон.

Выполнение:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Ноги разведите в стороны под острым углом.
3. Руки вытяните вдоль тела.
4. Почувствуйте, как расслабляются все мышцы.
5. Для длительного расслабления можете укрыться пледом.

Врикшасана

Благоприятное влияние асаны:

• позволяет отвлечься от беспокойных мыслей;
• нормализует биологические ритмы;
• раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому и правильному дыханию;
• растягивает позвоночник;
• укрепляет мышцы малого таза;
• тонизирует мышцы;
• расслабляет нервную систему.

Техника:

1. ИП — стоя.
2. Спину держите ровно, смотрите вперёд перед собой.
3. Поднимите согнутую в коленном суставе правую ногу.
4. Разверните её в сторону и обопритесь стопой о внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к паховой зоне.
5. Пальцы стопы направлены вниз.
6. На вдохе плавно поднимите руки вверх, соединяя ладони, как в позе молитвы.
7. Сконцентрируйтесь взглядом на одной точке, задержитесь на минуту в таком положении.
8. Повторите на левую ногу.

При болезненных месячных врикшасану выполняют, прислонившись спиной к стене.

Видео:Врикшасана

Уттхита триконасана

Благотворное влияние на организм заключается в следующем:

• облегчает головные боли;
• растягивает и укрепляет мышцы спины;
• восстанавливает психологическое равновесие;
• улучшает работу лёгочной и кровеносной системы;
• придаёт гибкость тазобедренному поясу.

Последовательность действий:

1. ИП — стоя.
2. Глубокий вдох, в прыжке расставьте ноги на ширину около 1 м.
3. Руки поднимите до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.
4. Ступню левой ноги разверните в сторону, правая на месте.
5. Плавно наклонитесь к левой ноге вниз, не меняя положения рук и не поворачивая корпус.
6. Задержитесь на минуту.
7. После повторите на правую ногу.

В период месячных эту асану выполняют у какой-либо опоры, опираясь рукой на голень.

Важно! Чтобы не испытывать дискомфорта, прыжок в данной асане можно опустить, сразу заняв нужное для выполнения положение.

Баддха конасана

Полезное влияние упражнения:

• улучшает кровоснабжение органов малого таза;
• растягивает и укрепляет мышцы в области таза;
• помогает расслабиться нервному аппарату;
• уменьшает спазмы;
• снижает объём выделений.

Последовательность действий:

1. ИП — сидя.
2. Спина и ноги прямые.
3. Медленно, сгибая ноги в коленях, подтяните их к паховой зоне ступнями.
4. Ступни соедините, как ладони в молитве.
5. Колени максимально развёрнуты в стороны, бёдра раскрыты.
6. Старайтесь прижать колени к полу.
7. В таком положении задержитесь на полминуты.
8. Дышите глубоко и ровно.

Во время месячных асану выполняют сидя на скамье или жёсткой подушке.

Баласана

Баласана — это поза расслабления, она помогает снять нервное напряжение, прояснить мысли и избавиться от усталости. В физическом плане асана помогает расслабить мышечный пояс, растянуть позвоночник.

Техника:

1. ИП — стоя на коленях.
2. Опустите ягодицы на пятки.
3. Разведите колени на ширину плеч.
4. Опуститесь вперёд, головой на сложенные руки.
5. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время.

В эти дни под голову и шею подкладывают подушку, чтобы снизить давление на брюшную полость.

Джану ширшасана

Полезное действие асаны заключается в следующем:

• она мягко растягивает мышцы (бёдер, паховую зону, позвоночный столб, плечевой пояс), тело чувствует лёгкость и гибкость, на поясничном отделе ощущается меньше давления;
• плавность выполнения успокаивает психологически, нивелирует тревожность и усталость;
• улучшается кровообращение, мышцы раскрепощаются, что снимает головную и брюшную боль.

Выполнение:

1. ИП — сидя на полу.
2. Левая нога прямая, носок смотрит вверх.
3. Правая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне бедра левой ноги, пятка касается паховой области.
4. Колено согнутой правой ноги касается пола.
5. Спина прямая и расслабленная.
6. Плавно опуститесь на левую ногу, обхватите руками её стопу.
7. Повторите упражнение на другую ногу.

Если после занятий усилились боли или кровотечение — причина может быть в неправильном выполнении упражнений. Если же всё было сделано правильно, то, возможно, у вас проблема гинекологического характера.

В заключение отметим: в период критических дней занятия должны быть максимально облегчёнными. Все позы выполняются с расслабленными мышцами живота, не забывайте и о ровном дыхании. Правильная и регулярная практика значительно облегчить жизнь женщины во время менструации как на физическом, так и на психологическом уровне.

Видео: Практика йоги в критические дни

можно ли заниматься, практика кундалини, комплекс для снятия боли

Занятия йогой не только идут на пользу физическому состоянию организма. Они помогают достичь душевного равновесия. Поэтому для многих женщин такая нагрузка становится необходимой и желанной ежедневно. Но допустима ли йога во время месячных? Ведь критические дни не отменить, а всем известно, что физическая активность в этом периоде должна быть ограничена.

Читайте в этой статье

Можно ли заниматься

Месячные, особенно в первые дни, у многих сопровождаются дискомфортными ощущениями. Но это не значит, что весь период следует провести на постельном режиме, спасаясь от боли и слабости таблетками. Конечно, чрезмерная физическая активность может усилить плохое самочувствие, нарушить баланс гормонов. Поэтому она противопоказана. Но йога содержит упражнения, которые не потребуют больших физических усилий, а, напротив, помогут стабилизировать состояние, улучшить его.

Если выполнять их, прислушиваясь к собственным ощущениям, можно почувствовать, как уходят боль и раздражительность, прибывают силы и умиротворение. Облегчение самочувствия не дает сомневаться в том, можно ли во время месячных заниматься йогой. Ведь менструальный период – не болезнь, а одно из естественных состояний.

Асаны, которые стоит исключить

Полноценные занятия йогой включают в себя достаточно сложные упражнения, которые становятся доступными к выполнению лишь со временем и опытом. Тем более не следует делать их при менструации. Ведь сложные асаны предполагают интенсивное воздействие на организм в целом, в том числе и на репродуктивные органы. А они в критические дни и так переносят большую нагрузку.

Поэтому в этом периоде следует исключить позы, в которых требуется находиться в положении вниз головой. При нем возникает затормаживание кровотока, формируется застой крови в малом тазу, что провоцирует развитие гинекологических заболеваний: кист, эндометриоидных очагов, фибром. В связи с этим кундалини йога во время месячных должна выполняться без упражнений:

• Сарвангасана;
• Халасана;
• Агни Пранаяма;
• Мула Бандха.

Нежелательно также делать:

• Ширшасану;
• Адхо-мукха вришкасану;
• Халасану;
• Вришчикасану;
• Пинча маюрасану;
• Випарита-карани мудра;
• Бакасану.

Характерными для многих практик являются упражнения, подразумевающие скручивание. Йога во время месячных, комплекс асан которой вынуждает переносить давление на область живота и малого таза, тоже противопоказана.

Это позы:

• Маюрасана;
• Навасана;
• Шалабхасана;
• Джатхара Паривартанасана.

Они приводят к усилению кровоснабжения матки, стимулируют активность ее мышц, что при месячных неприемлемо. Также действуют:

• Нидрасана;
• Пада Ширшасана;
• Падма-паривритта асана.

Они вынуждают буквально «завязаться в узел», а это приводит к усилению внутрибрюшного давления. При месячных оно является провокатором боли и интенсивных выделений.

Практика йоги во время месячных, подразумевающая упражнения с прогибом позвоночника, не рекомендуется по тем же причинам. Придется отложить выполнение Капотасаны и Ардха Чакрасаны.

Впрочем, некоторые женщины без ущерба здоровью и самочувствию продолжают делать весь комплекс асан и при месячных. Такая возможность существует только для имеющих долгую практику занятий йогой (более 2 лет) и абсолютное здоровье. Но и в этом случае первые 2 — 3 дня менструации интенсивность занятий следует сократить.

Асаны, подходящие для критических дней

И все же полноценные занятия йогой в период месячных возможны. Есть упражнения, не затрагивающие напрямую область малого таза и живота, не нарушающие кровоснабжение. Это позы:

• Уттанасана;
• Врикшасана;
• Уттхита триконасана;
• Баддха конасана;
• Баласана;
• Шавасана;

• Арха Чандрасана;
• Адхо Мукха Сукхасана;
• Джана Ширшасана;
• Маричиасана;
• Адхо Мукха Вирасана;
• Упавиштха Конасана.

Необязательно использовать все разрешенные асаны, нужно выбрать те, что дают наибольший комфорт. Они помогут правильному кислородному обмену, восстановлению нормального клеточного дыхания, выведению токсинов и расслаблению. Все это особенно важно в период менструации.

Главное – не зацикливаться на неважном самочувствии. Но если оно ухудшилось, занятие следует прекратить. Это может означать, что женщина все же переусердствовала или у нее есть гинекологические проблемы.

Полезна йога во время месячных для снятия боли. Способствующие ее устранению позы:

• Падмасана;
• Вирасана;
• Ваджрасана;
• Гомукхасана;
• Сукхасана.

Здесь правила выполнения те же: контроль за дыханием, умеренность. Если объем выделений во время занятий резко возрос, их нужно завершить. Впрочем, при правильном выполнении упражнений, соблюдении других условий, отсутствии гинекологических патологий проблем не бывает, напротив, самочувствие улучшается.

Полезное видео

О йоге для женщин во время менструации смотрите на видео:

Влияние занятий на менструацию

Правильные асаны оказывают на месячные не только сиюминутное благотворное воздействие. Занятия приводят к целому комплексу положительных изменений:

• приходит в норму объем выделений, вне зависимости от того, скудным было их количество или обильным;
• снимаются тяжесть и боль в животе;
• прекращают беспокоить раздражительность, апатия, свойственные критическим дням, зато приходит душевный комфорт;
• не тревожат боли в спине и крестце, которые у некоторых женщин бывают сильнее, чем от маточных сокращений.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по занятиям физкультурой в критические дни, полезных и запрещенных упражнениях, способах подготовки к тренировке.

Кроме того, занятия йогой во время месячных – отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ведь упражнения помогают стабилизировать кровоснабжение области малого таза, снять застойные явления. Некоторые женщины после регулярных занятий, не прекращающихся, но видоизменяющихся во время менструации, смогли избавиться от бесплодия.

Несмотря на очевидную пользу йоги, приступать к ней нужно после консультации у врача. Особенно важно это, если речь идет о продолжении практики в критические дни. Но и в случае, когда к ней нет противопоказаний, необходимо соблюдать меру в интенсивности занятий.

Похожие статьи

какие асаны можно делать, а какие нельзя

Тело женщины – это чудо, созданное мудро и гармонично природой. Механизм тела сложен сам по себе, плюс влияние внешних факторов. Все взаимосвязано и циклично. Йога же помогает женщине слышать и слушать свое тело.

Менструальное кровотечение – это естественный процесс в жизни каждой женщины, происходящий раз в месяц. Без него нет понятия женского здоровья. В такие дни девушка особенно уязвима.

А если совместить два понятия: месячные и йога? Возможно ли их взаимодействие? Это актуальный вопрос, который интересует женскую половину земного шара.

Йога в критические дни

Йога – это совокупность разных духовных, психических и физических практик, направленных на управление психологическими и физиологическими функциями организма для достижения цели – возвышение духовных и психических качеств человека. Поэтому нет ничего странного в том, что йога очень популярная практика в современном мире.

Заниматься ли йогой в критические дни? Однозначного ответа на это вопрос не существует. Есть сторонники йоги, утверждающие, что такие занятия в особые дни положительно влияют на здоровье женщины. И есть такие, которые уверены в небезопасности упражнений. На самом деле, все индивидуально.

Главное – это осторожное применение асан во время занятия и «выключение» фанатизма.

Существует ряд асан, от использования, которых стоит отказаться на период месячных. Степень нагрузки и время продолжительности стоит определять по своим ощущениям. Во время обильных и болезненных месячных лучше исключить занятия. А если самочувствие в норме – можно заниматься, но все же скорректировать набор асан придётся.

Многие йогини отмечают, что во время занятий йогой чувствуют, как уходит боль и раздражительность, а сила и умиротворение заполняют душу. Асаны помогают справиться с непростым периодом у каждой женщины – это ПМС. Получается, что занятия оздоровляют женское тело.

Но всегда нужно делать упражнения правильно, для этого можно посмотреть видео, где консультируют и показывают специальные наборы упражнений. Либо делать асаны под наблюдением опытного инструктора, он же выберет самые подходящие позы.

Разрешенные позы йоги в период месячных

Если девушка неопытная или начинающая практикантка йоги, рекомендуется в первые дни менструальных кровотечений отказаться от занятий полностью. Особенно, если месячные носят обильный характер. В дальнейшем, после определенного времени практики, можно будет делать асаны и в такие дни.

В период менструации асаны должны быть сдержанными и безопасными для организма в целом и женских половых органов в частности. Обычно, асаны во время месячных показаны неспешные и вытягивающие. К ним добавляют упражнения сидя и стоя на ногах (ноге).

Итак, на занятиях йоги практикуют следующие асаны в период кровянистых выделений:

• Врикшасаны – поза дерева;
• Уттанасаны – наклон к стопам;
• Уттхиты триконасаны – поза треугольника;
• Шавасаны – расслабление в позе метрового тела;
• Баддха конасаны – поза бабочки;
• Баласаны – поза ребенка;
• Ардха Чандрасаны – поза половины луны;
• Джану Ширшасаны – голова на колене;
• Адхо Мукха Сукхасаны- удобная поза лицом вниз;
• Адхо Мукха Вирасаны – поза героя лицом вниз;
• Маричиасана – поза мудреца Маричи;
• Упавшитха Конасаны – наклон сидя с широкок раставленными ногами.

Во время выполнения не стоит забывать о дыхании: глубокое дыхание и полное расслабление тела.

Если у женщины боли в области нижней части брюшной полости, рекомендуются следующие позы:

• Ваджарасана – алмазная поза;
• Вирасана – поза героя;
• Сукхасана – поза по-турецки;
• Падмасана – знаменитая поза лотоса;
• Гомукхасана – поза коровьей головы.

Внимание! Если при выполнении асан женщина заметила усиление кровотечений – нужно немедленно прекратить практику.

Скорее всего, были не соблюдены все правила выполнения упражнений либо имеется проблема гинекологического характера.

Асаны, которые нужно исключить

Занятия йогой во время менструальных кровотечений должны исключать асаны «антигравитационного» характера, то есть положение тела в перевёрнутом виде. Нельзя подвергать свой организм неоправданному риску.

В таком положении тела есть большая вероятность нарушить естественный процесс месячных, тем самым спровоцировать обратный отток крови. Все это может привести к гинекологическим заболеваниям: киста, эндометриоз, фиброма, в некоторых случаях – онкология. Тренируя «антигравитационные» позиции, можно искусственно остановить кровотечение на несколько часов или даже дней.

Итак, к запретным асанам относятся:

• Сарвангасаны — березка;
• Халасаны – поза плуга;
• Адхо-мукха вришкасаны – легкая стойка на руках;
• Випарита-карани мудры – перевернутая психическая поза;
• Пинча маюрасана – поза павлина;
• Ширшасаны – стойка на голове;
• Вришчикасаны — скорпион;
• Бакасаны — журавль.

Некоторые женщины утверждают, что такие позы стоит исключить не только на период месячных, но и после них на несколько дней.

Отказаться нужно и от тренировок поз, которые давят на брюшную полость либо зажимают живот. Особенно это касается позы Джатхара Паривартанасана (скручивание утробы).

Кроме данного асана нельзя делать:

• Навасана – полная поза лодки;
• Маюрасана – поза павлина;
• Шалабхасана — кузнечик.

Ещё позы, «завязывающие» тело женщины:

• Пада Ширшасана – две ноги за головой;
• Нидрасана – поза ноги за головой;
• Падма-паривритта асана – поза цапли.

Также нужно убрать упражнения на прогиб тела:

• Ардха Чакрасана – всем известный мостик;
• Капотасана — голубь.

Женщина – существо любопытное. Ей может захотеться попрактиковать запрещённые асаны во время месячных ради любознательности. Но так делать нельзя – это может привести к плохим последствиям в будущем. А если наоборот – придерживаться всех рекомендаций – это принесет только пользу женскому здоровью.

Влияние йоги на менструальный цикл

Придерживаясь всех правил выполнения комплексов упражнений йоги, девушка возвращает хорошее самочувствие не только на время, а на достаточно продолжительный период.

Йога – это профилактика гинекологическим болезням. Асаны помогают уравновесить кровоснабжение в малом тазу, убрать застойные явления. Некоторые дамы хвастались, что именно йога им помогла вылечить бесплодие.

Комплексное занятие йогой поможет:

• Восстановить регулярность менструального цикла;
• Нормализовать обильность кровотечений;
• Убрать тяжесть в животе;
• Избавиться от боли в внизу живота;
• В период месячных восстанавливается душевный комфорт;
• Избавляет от болей в спине и крестце.

Поэтому, если хотите иметь отличное здоровье в период месячных – делайте правильно асаны под руководством тренера или пересмотрите видео уроки.

Имея много положительных отзывов при занятии йогой, всё же стоит перед началом практики проконсультироваться у доктора. Особенно важно это сделать, если девушка планирует заниматься йогой при месячных. В ситуации, где йога разрешена врачом, нужно придерживаться меры в интенсивности упражнений.

---

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

---

Выполняем йогу во время месячных без вреда для здоровья

Хорошая растяжка мышечных структур не только обеспечивает стройность тела и его гибкость, но и способствует снижению болевых ощущений, возникающих при разных болезнях и физических состояниях организма.

Занятия во время месячных позволяют снизить болезненность в этот период. Такой эффект достигается путем выполнения подходящих асан.

Выполнение практик в период занятия позволяет успокоить тело и дух, а также привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы регуляции процессов в организме.

Йога при месячных должна практиковаться с соблюдением целого ряда условий для сохранения гармонии в состоянии здоровья женщины.

Йога во время месячных требует повышенного внимания и проведения корректировки тренировочных программ.

При правильном подходе к выполнению, йога в критические дни не только не вредит, но и приносит пользу.

Особенности занятий

Уменьшение боли во время менструации

Йога во время менструации допустима, но только в том случае, когда практикующая женщина сосредотачивается на выполнении разрешенных асан, которые не смогут нарушить гормональный баланс и не спровоцируют появление эмоционального упадка.

Все используемые позы должны быть подобраны таким образом, чтобы не провоцировали естественное течение менструации. Рекомендуется в этот период отдавать предпочтение тем асанам, действие которых направлено на укрепление женского здоровья.

Практика йоги является сложным и ответственным процессом, к которому необходимо идти целенаправленно и ответственно. Занятия следует проводить регулярно, – такой подход позволит открыть все преимущества практики и почувствовать оздоровительных эффект.

Комплексы упражнений йоги, выполняемых в период месячных, должны отличаться от стандартных практик, используемых в другие периоды жизни.

Полностью отменять занятия в этот ответственный период жизни не следует, не нужно опасаться за здоровье, если комплекс упражнений правильно подобран, а сами занятия проводятся под контролем опытного инструктора.

Женщина должна осознавать, что менструация не является патологическим состоянием для женского организма, она представляет собой естественный физиологический процесс обновления.

Этот период сопровождается отторжением из матки частичек эндометрия, представляющего собой ее внутренний слой. Этот естественный природный процесс может сопровождаться появлением болей, имеющих различную интенсивность, и дискомфорта, возникающего в животе. Использование некоторых специальных практик йоги позволяет достаточно легко купировать неприятные ощущения и боль.

Польза или вред

От врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявления об опасности оказания на женский организм физической нагрузки в дни менструации. Такие утверждения основаны на появлении высокой вероятности дополнительных кровопотерь и изнеможения организма женщины, которые могут спровоцировать возникновение гормональных расстройств.

В таких утверждениях имеется доля правды: естественный установившийся женский цикл может сбиться, если на тело оказывать регулярную сильную физическую нагрузку. Но следует понимать, что это утверждение относится к выполнению практик с утяжелителями и получению организмом повышенной нагрузки в результате нахождения женщины в течение всего дня на ногах, что провоцирует появление общей физической усталости.

Грамотно подобранные упражнения при менструации не ухудшают самочувствие и способны избавить женщину от:

• от болевых ощущений, возникающих в первый день месячных;
• возникновения разных дисфункций половых органов;
• гормональных расстройств в женском организме;
• заболеваний яичников.

В том случае, если комплекс практик выполняется правильно, с соблюдением всех условий, можно рассчитывать на получение благоприятного эффекта во время занятий йогой в период наступления менструации.

Йога поможет женщине:

1. Нормализовать объем выделяемой организмом крови, что особенно важно для представительниц прекрасного пола, страдающих от обильных и болезненных выделений.
2. Купировать спазмы и появление тяжести в нижней части живота.
3. Оптимизировать психоэмоциональное состояние и устранить симптоматику предменструального синдрома, нейтрализовать возможное проявление агрессии, апатии и упадка физических сил в критические дни.
4. Купировать спазмы мышечных волокон в области спины и крестца в период кровотечений.
5. Предупредить появление гормональных сбоев и ускорить их ликвидацию в случае возникновения.

Многие женщины считают, что занятия йогой помогают избавиться от бесплодия и невозможности выносить плод. После начала занятий у некоторых женщин прекращаются часто повторяющиеся самопроизвольные выкидыши.

Йога способствует исцелению души и тела, но только в случае правильного применения и при соблюдении всех рекомендаций опытных йогов.

Перед использованием практик, в случае наличия проблем со здоровьем, женщине рекомендуется проконсультироваться с врачом по вопросу использования йоги с целью оздоровления организма и целесообразности проведения занятий.

В случае выявления абсолютных противопоказаний или рисков, от активной практики рекомендуется отказаться до полного выздоровления или нормализации состояния организма.

Для того, чтобы предупредить негативное воздействие на организм в процессе выполнения асан во время месячных, требуется знать, какие из упражнений нельзя делать в период наступления критических дней у женщины.

В процессе выполнения практик не следует забывать о том, что нагрузка должна быть дозированной, поэтому не нужно чрезмерно усердствовать.

Неподходящие асаны

Используемые в период месячных асаны должны быть безопасны для организма, не представлять опасности для женских половых органов.

Проведение тренировки в критические дни должно исключать использование антигравитационных поз, тех асан, выполнение которых предполагает переворот положения тела.

Такие упражнения являются недопустимыми в этот период, т. к. при их выполнении возникает риск нарушения нормального течения месячных, и появляется высокая степень вероятности возникновения обратного оттока крови.

Такая ситуация может способствовать развитию разных осложнений в работе женской репродуктивной системы, возможно появление:

• кист;
• эндометриоза;
• фибром;
• онкологических патологий.

Занятия йогой в период менструации являются полезными, но для этого потребуется исключить на период месячных некоторые практики. Такими упражнениями являются следующие:

• Сарвангасана;
• Халасана;
• Адхо-мукха вришкасана;
• Випарита-карани мудра;
• Пинча маюрасана;
• Ширшасана;
• Вришчикасана;
• Бакасана.

Если в персональный комплекс выполняемых упражнений входят те, которые требуют выполнение стойки на руках, предплечьях или голове, то их требуется исключить из программы на период критических дней, до момента прекращения маточного кровотечения.

Под запрет попадают практики, требующие оказания на область брюшины избыточного давления, сжатия мышц живота.

Наиболее опасной среди асан в период месячных считается Джатхара Паривартанасана. Название практики переводится как «Скручивание утробы». Такая манипуляция в ответственный период с женским телом может спровоцировать появление самых тяжелых и роковых последствий.

К аналогичным практикам относятся:

• Навасана;
• Маюрасана;
• Шалабхасана.

В период менструации женщинам требуется избегать выполнения сложных асан, которые скручивают тело в своеобразный узел. Среди них:

• Пада Ширшасана;
• Нидрасана;
• Падма-паривритта асана.

Стоит отказаться от выполнения практик, предполагающих осуществление существенного прогиба тела. К таким практикам относятся Ардха Чакрасана (эта позиция привычно называется «Мостиком») и Капотасана.

Если в процессе проведения тренировок отказаться от перечисленных позиций и подходить к проведению занятий ответственно, то практики принесут только пользу.

Некоторые женщины, пытаясь практиковать антигравитационные позы замечают, что кровотечение резко и неожиданно прекращается, такая практика при частом использовании может спровоцировать появление проблем в работе женской репродуктивной системы.

Следует в дни менструации отказаться от выполнения любых поз связанных с подъемом ног вверх и резкими наклонами туловища, рекомендуется воздержаться от любых практик, которые оказывают сильное воздействие на мышечные структуры таза и живота.

Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана является позой, действие которой направлено на скручивание и разгрузку позвоночника, после выполнения наклонов вперед и назад.

При ее выполнении происходит попеременное растяжение и сокращение мышц и тонизируется позвоночных нервов, что делает спину более гибкой.

Рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

• синуситов;
• сенной лихорадки;
• бронхита;
• запоров;
• колитов;
• нарушений в менструальном цикле;
• болезнях мочевыводящих путей.

Выполнение практики приводит к сильному растягиванию мышц бедер, что является недопустимым при менструации.

Карнапидасана

Карнапидасана переводится как «Поза ушей между коленями», при этом уши находятся не только между коленей, но еще и зажимаются ими.

Человек в такой позе изолирует себя от внешнего мира, что позволяет погрузиться в свои мысли.

Асана способствует интенсификации кровообращения вокруг позвоночника, что омолаживает его. Эта поза является перевернутой и относится к антигравитационным, использование ее категорически запрещено при менструации, т. к. происходит усиление кровоснабжения органов детородной системы с одновременным препятствованием выходу крови из полости матки наружу.

Вришчикасана

Вришчикасана или поза скорпиона представляет собой сложную для выполнения асану. Она является одной из основных поз в практике йоги. Продвинутая асана улучшает питание головного мозга за счет усиления притока крови. Поза способствует улучшению обмена крови во всем организме.

Вришчикасана является антигравитационной, поэтому она запрещена в период наступления месячных. Такая практика может спровоцировать резкое прекращение процесса выделения крови, что может вызвать развитие заболеваний женской репродуктивной системы.

Бхекасана

Бхекасана или классическая поза лягушки выполняется в положении лежа на полу. Живот должен быть как можно плотнее прижат к полу.

Это упражнение позволяет провести массаж внутренних органов, укрепить мышцы спины, помогает в лечении плоскостопия и варикозного расширения вен.

Противопоказанием к выполнению является беременность.

Асана в результате интенсивного массажа органов брюшной полости провоцирует усиленный прилив к ним крови, что является категорически противопоказанным при менструации. Такой эффект способен спровоцировать усиление кровотечения.

Маричиасана

Асана представляет собой скручивание с одновременным вытягиванием позвоночника вверх. При правильном выполнении асана улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, печени и обеспечивает амортизацию межпозвоночных дисков, предохраняя от развития остеохондроза.

При выполнении упражнения оказывается повышенная нагрузка на органы брюшной полости, мышцы живота и спины, что приводит к усилению их кровоснабжения, а это является недопустимым при месячных, т. к. может спровоцировать усиление выделения крови.

Випарита Карани

Випарита Карани в переводе означает «Перевернутая психическая позиция». Она сильно напоминает стойку на лопатках.

Использование этой позы позволяет освободить от нагрузки часть периферической кровеносной системы.

В процессе выполнения упражнения происходит омоложение на клеточном уровне. Головной мозг получает дополнительное питание за счет усиления кровоснабжения.

Эта поза противопоказана при:

• повышенном АД;
• гайморите;
• болезнях сердца.

Поза является антигравитационной, и по этой причине ее выполнение противопоказано во время менструации

Навасана

Парипурна Навасана или «Полная поза лодки» и Ардха Навасана «Поза полулодки» обеспечивают укрепление мышц пресса, спины и ног. Эти практики положительно влияют на функционирование органов брюшной полости и таза.

Выполнение упражнения требует от человека напряжения мышц брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.

Эти позы обеспечивают эффективную проработку пресса и мышц верхних и нижних конечностей, улучшают самочувствие.

Положительное воздействие оказывается на органы брюшной полости и таза за счет усиления прилива крови к ним, что является недопустимым в критические дни.

Разрешенные асаны

При выборе правильных асан и их выполнении в критические дни быстро нормализуется самочувствие женщины. Различные разрешенные асаны, входящие в комплекс упражнений в период месячных помогают избавиться от постоянных ноющих болей в области крестца и в области нижней части живота.

Упражнения дают возможность улучшить состояние здоровья представительницы прекрасного пола при наличии у нее предменструального синдрома.

При правильном подходе к проведению занятий йогой, маточные кровотечения становятся регулярными, происходит нормализация цикла. Наблюдается исчезновение периодических болевых ощущений, и нормализуется самочувствие женщины.

Большинство женщин, практикующее асаны йоги во время менструации, отмечают устранение предменструального синдрома. Женщины фиксируют снижение интенсивности депрессивного состояния.

При занятиях йогой рекомендуется практиковать следующие асаны:

• Врикшасана;
• Уттанасана;
• Уттхита триконасана;
• Шавасана;
• Баддха конасана;
• Баласана;
• Арха Чандрасана;
• Джану Ширшасана;
• Адхо Мукха Сукхасана;
• Адхо Мукха Вирасана;
• Маричиасана;
• Упавиштха Конасана.

В процессе проведения занятий не следует забывать о других методах воздействия на организм – глубоком дыхании и расслаблении. Кроме этого, не нужно заострять внимание на том, что в этот период становится хуже, чем в другое время жизни.

При появлении мучительных спазмов в нижней части живота и в области малого таза помочь нормализовать состояние организма могут помочь:

• Ваджарасана;
• Вирасана;
• Сукхасана;
• Падмасана;
• Гомукхасана.

При возникновении усиления кровопотерь или болевых ощущений в период занятия йогой женщине необходимо прекратить выполнение практик. Ухудшение самочувствия может быть связано с неправильным выполнением упражнений или обусловливаться появлением смежных проблем, которые оказывают влияние на органы женской детородной системы.

Уттанасана

Уттанасана означает в переводе с санскрита «Растянутая поза». Отличается тем, что при нахождении в этой асане происходит равномерное и интенсивное вытягивание позвоночника.

Существует несколько разновидностей выполнения этой позы:

• Пада Хастасана Уттанасана;
• Ардха Уттанасана;
• Хаста Уттанасана;
• Баддха Хаста Уттанасана;
• Бандха Хаста Уттанасана.

Асана дает возможность укрепить мышцы бедер и коленный сустав, улучшает процесс пищеварения, работу печени и почек, успокаивает нервы и помогает справиться с тревожным состоянием, восстанавливает организм.

Шавасана

Шавасана переводится как Поза мертвеца, – асана является венцом практики йоги. Она позволяет установить глубокую связь со своим внутренним миром и пополнить энергоресурсы организма. Шавасана применяется для достижения полного расслабления.

Асана дает возможность снять психическое и ментальное напряжение. Использование позы успокаивает ум, минимизирует тревожность, страх, чувство беспокойства. Асана обладает регенерирующим эффектом и замедляет процесс старения.

Шавасана облегчает болевые ощущения и напряжение в позвоночнике, расслабляеь мышцы.

Врикшасана

Йогическая поза Врикшасана, или Поза Дерева, является основой для корректировки баланса тела.

Выполнение практики дает возможность укрепить позвоночный столб и повысить подвижность суставов плечевого пояса, сформировать красивую осанку и активизировать кровообращение.

Поза позволяет развить силу воли и достичь равновесия в мыслях.

Выполнение упражнения рекомендуется при наличии сутулости, заболеваний дыхательной системы и при развитии артрита в поясничном отделе.

Противопоказанием являются травмы конечностей, боли в суставах и повышенное давление.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана является одной из основных стоячих поз в практике йоги. Эта асана носит название «Вытянутый треугольник».

Польза от этой практики заключается в укреплении мышечных структур спины и нижних конечностей. При выполнении упражнения происходит раскрытие грудной клетки, что улучшает газообмен. Асана позволяет вытягивать позвоночник без оказания на него повышенной нагрузки.

Упражнение способствует омоложению организма, улучшается работа легких и происходит очистка крови, активизируется работа вестибулярного аппарата.

Баддха Конасана

Баддха Конасана йогическая поза похожа на бабочку, развернувшую крылья, – сидячая асана, предназначенная для разработки бедер.

Использование этой позы помогает женщинам уменьшить болевые ощущения в области таза и нормализовать менструальный цикл и работу яичников. Эта поза рекомендуется для использования в период критических дней.

Упражнение избавляет от спазматических болевых ощущений в период менструации.

Освоение позы Бабочки открывает путь к позе Лотоса.

Эта поза противопоказана при наличии паховых и коленных травмах. При наличии таких травм нужна консультация врача.

Баласана

Баласана представляет собой позу ребенка. Она является одной из поз, предназначенных для восстановления организма.

Баласана позволяет улучшить подвижность коленных суставово и лодыжек. В момент выполнения упражнения происходит расслабление плеч. Эта асана способствует уменьшению количества жировых отложений в области живота.

Использование этой позы снимает физическую усталость и психоэхмоциональное напряжение. В то же время уходит раздражительность, нервозность, снижается негативное воздействие стрессов.

Джану ширшасана

Джану Ширшасана является асаной, которая делает жизнь приятнее. Эта практика позволяет развить терпение и способность воспринимать мир. В процессе выполнения асаны человек освобождается от негативного влияния стресса и тревоги.

Асана способствует растягиванию мышц нижних конечностей. Регулярная практика позволяет избавиться от проблем со спиной.

Во время практики происходит активное массирование и тонизирование внутренних органов, что улучшает их функционирование.

Выполнение этой асаны противопоказано людям, имеющим проблемы с коленями, страдающим астмой.

Рекомендуемая последовательность асан

Выполнение асан в строгой последовательности при болезненных месячных помогает снизить интенсивность болезненных ощущений и нормализовать течение процесса.

Оздоровительная йога в менструальный период состоит из целого комплекса упражнений. Все упражнения рекомендуется выполнять в строгой последовательности:

1. Вирасана – асана, выполняемая стоя на коленях, ноги должны быть расставлены шире таза. В процессе выполнения нужно сесть между коленями на пол или плоскую подушку. Руки располагаются на бедрах, после чего поднимаются вверх, при этом нужно одновременно с подъемом рук потянуться корпусом вверх за руками. После завершения цикла и возвращения рук в исходное положение выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов для нормализации дыхания.
2. Адхо Мукха Вирасана – в положении стоя на коленях, предварительно расставленных на ширину бедер, соединяются пальцы стоп и опускаются ягодицы на пятки. После этого нужно потянуться вперед так, чтобы дотронуться лбом до пола. Руки вытягиваются вперед до появления легкого ощущения натяжения боковых мышц туловища.
3. Супта Баддха Конасана в положении сидя на полу соединяются подошвы, при этом ноги должны быть согнуты параллельно полу. Под поясницу подкладывается валик, а под голову и шейный отдел – приготовленную плоскую подушку. Руки в этой позе располагаются параллельно корпусу тела. В момент выполнения асаны требуется максимально расслабиться.

Указанный комплекс упражнений позволяет не только снять болевые ощущения при месячных, но и нормализовать эмоциональное состояние. Упражнения позволяют восстановить ясность ума.

Заключение

Правильно выбранный комплекс упражнений при месячных позволяет получить следующие результаты:

• происходит нормализация объема выделяемой крови у женщин, страдающих от обильных и болезненных менструаций;
• купируются спазмы, исчезает чувство тяжести в нижней части живота;
• исчезают: предменструальный синдром, чувство апатии, бессилие и агрессия;
• купируются любые спазмы в области поясницы;
• профилактируется появление гинекологических заболеваний и улучшается гормональный фон организма.

При наличии в организме каких-либо патологических состояний необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним по вопросу использования методов йоги для улучшения состояния организма в ответственный период жизни.

Отчетный период (йога во время менструации) — Йога и здоровье — В мире йоги

Yoga Journal, №14, июль/август 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему — рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

	1. Наклон вперед из Ваджрасаны Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Наклон в сторону из Ваджрасаны Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
	3. Баддха Конасана Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
	4. Упавиштха Конасана Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
	5. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	6. Супта Вирасана Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
	7. Пашчимоттанасана Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	8. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
	9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
	10. Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
	11. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

• Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.

• Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным. 

• Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены. 

• Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем. 

• При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.