6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: OzonСпектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpressТакже учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
Читайте также 🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
тренировки с эластической фитнес лентой для красивой попы в домашних условиях
Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!
Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!
Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.
Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.
Несколько нюансов касательно положения тела:
- Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
- Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
- Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
- Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.
Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц
Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.
Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему.
Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках
Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.
Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.
Сгибание/Разгибание ноги
Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.
Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.
Подъемы ног в сторону и пульсация
Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.
Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.
Разведение коленей, лежа на боку
Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.
Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.
Боковые подъемы вытянутой ноги
Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.
Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.
Разведение коленей в воздухе, лежа на боку
Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.
Выполните 20 повторений.
Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!
Видео с техникой выполнения
Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.
15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами
Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!
Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.
Шаги в сторону
Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.
Диагональный выпад с тепом
Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.
Выпады с поднятием ноги назад
Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.
Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.
Приседания с подниманием ноги
Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.
Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.
Бонус: прыжок вверх с подбивом
Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.
Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.
Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!
Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки
Мнение
5 мин
Мария Милерюс
Редактор Flacon Magazine
Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.
Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.
В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.
Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода – то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.
- Расставьте ноги чуть шире плеч
- Расположите руки горизонтально перед туловищем
- Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп
- Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок
- Повторите упражнение несколько раз
- Проделайте те же движения с другой ногой
- Разместите резинку выше коленей
- Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища
- Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние
- Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд
- Займите положение классического ягодичного моста
- Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу
- В самой верхней точке задержитесь на пару секунд
- Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола
- Проделайте те же движения с другой ногой
- Разместите резинку чуть ниже коленей
- Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе
- В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение
- Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей
- Лягте набок, обопритесь на локоть
- Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени
- Повторите упражнение несколько раз
- Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой
- Зафиксируйте резинку на коленях
- Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине
- Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена
- Повторите упражнение несколько раз
- Проделайте те же движения с другой ногой
Мария Милерюс
Редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.
Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
- Что это такое?
- Какие мышцы можно прокачать?
- Преимущества и недостатки фитнес-резинок
- Как выбрать снаряд?
- Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
- Пример тренировки
Что это такое?
Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Приведем пример:
Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.
Какие мышцы можно прокачать?
Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?
Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.
Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».
Преимущества и недостатки фитнес-резинок
Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.
Вот только несколько преимуществ эспандера:
- Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
- Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
- Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
- Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
- Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
- Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!
Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.
Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.
Как выбрать снаряд?
Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.
От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.
Степени сопротивления лент и резинок
Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.
Короткие латексные резинки
Всего существует 4 степени:
- Самая низкая.
- Легкая.
- Средняя (для опытных спортсменов).
- Максимальная (PRO-уровень).
Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Длинные резинки
Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.
- 10 мм.,2-15 кг
- 20 мм., 5-22 кг
- 30 мм., 12-37 кг
- 40 мм., 15-48 кг
- 55 мм., 20-59 кг
- 70 мм., 26-75 кг
- 85 мм., 33-85 кг
- 101 мм., 45-90 кг
Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.
Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.
Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.
Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Пример тренировки
Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?
Тренировка с короткой резинкой
- Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
- Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
- Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
- Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
- Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.
Тренировка с длинной петлей
- Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
- Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.
- Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
- Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.
Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.
Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru.
Автор: Артем Колесников
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как накачать попу в домашних условиях: программа тренировок для девушек
Заглядываться на женские округлости мужчин заставляет основной инстинкт — стремление к продолжению рода. Подсознательно они выбирают девушек с округлыми упругими ягодицами. Эта часть женского тела говорит о сексуальной активности, способности выносить и выкормить здоровое потомство, об активной жизни их обладательницы. К сожалению, не всем женщинам даны от природы красивые формы. Но это дело поправимое, если приложить некоторые усилия, то накачать попу можно и в домашних условиях.
Что накачиваем
Ягодичные мышцы состоят из трёх групп — малые, средние и большие. Они обеспечивают двигательную функцию бедра и устойчивость человека в вертикальном положении. Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные в человеческом организме.
За округлость ягодиц и их сексуальный вид отвечают именно большие мышцы.
Средние ягодичные мышцы придают приятную округлость бёдрам, пряча под собой кости таза. Тренировка малых ягодичных мышц позволит добиться увеличения объёма верхней части попы.
Форма ягодиц зависит от большой мышцы
Жировая прослойка на бёдрах жизненно необходима женщинам, но она должна быть умеренной. Излишки жира заставляют мышцы опускаться, что негативно сказывается на внешнем виде ягодиц.
Если ваша цель — округлая и подтянутая попа, без длительных тренировок не обойтись. Непродолжительный результат дадут экспресс-комплексы. Их, кстати, нужно делать постоянно в качестве поддерживающих. Неделя выполнения упражнений поможет привести мышцы в тонус, месяц занятий сформирует красивые линии, а через полгода регулярных тренировок можно получить крепкие мышцы и соблазнительную устойчивую форму.
Как учитывать телосложение
Девушкам с лишним весом и солидными жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц в дополнение к силовым упражнениям понадобятся кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и другая аэробная активность. Уделяйте ей не менее 45 минут два раза в неделю. А если сочетать спорт и диету, то результат будет впечатляющим.
Для красоты ягодиц тренировки должны сочетаться с правильным питанием
Даже накачанные и упругие ягодицы не будут выглядеть привлекательно, если они плоские. Женщинам с таким телосложением нужно сделать упор на силовые комплексы.
Экспресс-комплекс для быстрого результата
Для тех, кто хочет быстро подкачать попу к пляжному сезону, есть пять несложных упражнений. Успех тренировок обеспечат несколько правил:
- не пропускайте занятия, делайте гимнастику не менее трёх раз в неделю;
- дышите правильно — усилие на выдохе, расслабление — на вдохе;
- сопровождайте силовые упражнения аэробной нагрузкой.
Если базовые упражнения стали даваться легко — увеличьте количество подходов или используйте отягощение.
«Золотое» правило тренировок — постепенное наращивание нагрузки. Изначально «перекачанные» мышцы ягодиц перестают реагировать на нагрузку, и процесс формирования красивой попы может затянуться надолго.
Кардиотренировки помогают убрать лишний жир с ягодиц
Кардиотренировки позволят укрепить организм и сбросить лишний вес. Бег тренирует ягодичные мышцы не меньше, чем гимнастика.
Базовый комплекс
Перед началом гимнастики разомнитесь и потяните мышцы, чтобы разогреть их и подготовить к нагрузке. Растяжка нужна, чтобы во время занятий случайно не повредить непривычную к нагрузке мышцу.
Приседания с гантелями и без
Чтобы подтянуть попу без приседаний не обойтись. Для начала — самые простые:
- ноги расставлены, носки немного повёрнуты наружу;
- руки вытянуты или сложены у груди;
- приседайте так, словно садитесь на стул, спину держите ровно.
Приседания можно усложнять с помощью гантелей
Это упражнение полезно не только для мышц попы. Оно позволяет подтянуть живот и укрепить спину. За один подход делайте до 30 повторений. Позже усложняйте задачу с помощью гантелей.
Махи ногами вверх
- Опуститесь на пол и упритесь на колени и локти. Живот подтянут, попа поднята выше плеч;
- одной ногой тянитесь вверх насколько это возможно, пятка направлена к потолку;
- корпус остаётся ровным, спина не должна прогибаться в пояснице.
Махи ногой вверх — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц
За один подход делайте до 30 повторений.
Разведение ног
- Лягте на бок, вытяните ноги и подоприте голову рукой;
- Выдыхая, поднимайте ногу, опуская, не касайтесь ею второй ноги.
Отведение ноги тренирует не только средние ягодичные мышцы, но и бёдра
То же проделайте на другом боку. На первых порах к концу подхода (25 подъёмов) мышцы должны «гореть». Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и бёдра. Его необязательно делать на полу. Можно тренироваться, не поднимаясь с любимого дивана.
Выпады
Отлично тренируют большую ягодичную мышцу «выпады конькобежца»:
- встаньте прямо, руки уприте в талию;
- поочерёдно делайте ногами выпады назад;
- отведённую ногу ставьте не прямо, а отводите её немного по диагонали.
«Выпады конькобежца» тренируют большую ягодичную мышцу
Один подход — 20 повторений.
Наклоны
Для него понадобится утяжеление. Начинать можно с небольшого веса, использовать штангу, гантели и даже пластиковые бутылки, наполненные водой.
Первоначальный вес гантелей не должен превышать 5 кг
Встаньте и слегка согните ноги в коленях. В руках — гантели. Наклоняйтесь, оставляя спину ровной и не меняя угла сгиба в коленях. На подъёме используйте только силу ягодичных мышц. Чтобы снять напряжение с мышц спины, разгибаясь, сводите вместе лопатки. Один подход — 25 повторений.
Используйте любую возможность!
В повседневных домашних делах, в автомобильных пробках всегда есть возможность дополнительно «позаботиться» о своих ягодицах:
- используйте время в машине (при стоянии в пробке или сидя на пассажирском сидении) для статических упражнений — сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц;
- то же самое можно делать во время мытья посуды или готовки;
- во время уборки (например, вытирая пыль) попытайтесь ходить на цыпочках;
- играя с ребёнком на полу можно передвигаться по комнате на ягодицах — вперёд и назад, возможно, вашему малышу это покажется забавным.
Конечно, получить за короткий срок попу как у Дженифер Лопес сложно. Но привести себя в порядок к «случаю» можно.
Видео: комплекс упражнений для быстрого результата
Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: эффективные упражнения
Для получения красивой формы необходима тренировка всех групп ягодичных мышц. Для каждой из них есть свои упражнения:
- малые мышцы качаются с помощью наклонов и приседаний;
- средние мышцы тренируются разведением ног;
- для больших мышц предназначены отводящие назад упражнения.
Мостик
Это простое и вариативное упражнение. Его можно выполнять несколько раз в день. Главный акцент в нем делается на большую ягодичную мышцу.
Ягодичный мостик можно усложнять различными вариантами исполнения
Заодно подтягивается двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная и передние мышцы бедра (квадрицепс). Выполнение:
- В положении лёжа сделайте упор на голову и лопатки, при этом шея не должна касаться пола.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните под углом 100°, стопы плотно прижмите к полу.
- На выдохе поднимайте таз, сильно сжимая ягодичные мышцы. Ноги должны быть в том же положении. На высшей точке задержитесь на несколько секунд, по-прежнему сжимая ягодицы.
- Выдыхая, медленно опуститесь на пол.
Повторения делайте сразу после касания пола.
Упражнение делается до позитивного мышечного отказа, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете сделать ни одного повторения. Выполняйте 2–3 подхода.
Увеличиваем нагрузку
Наступает момент, когда вы легко делаете несколько подходов ягодичного мостика. Значит, пришла пора усложнить его выполнение. Для этого есть 3 варианта:
- выполняйте упражнение, поставив ноги на подставку;
- используйте утяжеление на бёдрах;
- выполняйте упражнение резинкой на ногах.
Упражнение «Супермен»
Кроме больших ягодичных, тренируются нижние мышцы спины и задней части бёдер. Выполняется лёжа на животе:
- руки вытяните вперёд, пальцами ног упритесь в пол;
- одновременно поднимайте руки и ноги, мышцы ягодиц должны быть напряжены;
- задержитесь в этом состоянии на пару секунд, затем примите прежнее положение.
«Супермен» — универсальное упражнение, тренирующее мышцы спины, бёдер и ягодиц
Один подход — от 10 до 15 повторений. Выполняется в 3 подхода. Усложнить упражнение можно утяжелением — взять гантели в руки или положить их на лодыжки.
Упражнение на степе
Это многофункциональное упражнение. Оно не только прорабатывает мышцы ягодиц и ног, но и развивает координацию и чувство равновесия. Для выполнения понадобится невысокая скамеечка или степ не выше колена.
Степ помогает укрепить не только ягодицы, но и ноги
Шагайте на степ одной ногой, одновременно сгибая в колене и поднимая другую. Прорабатывайте попеременно обе ноги. На каждую ногу должно приходиться по 15 повторений в 3 подхода. Так же как и другие, это упражнение усложняется утяжелением.
Если упражнение на степе включено в утренний гимнастический комплекс, гантели использовать не нужно, оставьте их на вечернее время.
Сложные приседания
Приседаниями можно тренировать сразу несколько ягодичных мышц, если к ним присоединить отведение ног.
Плие
Это упражнение выполняется на широко расставленных ногах. Носки должны быть повёрнуты наружу. Руки поставьте на талию или сложите у груди, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Спина и голова должны держаться прямо.
Приседание плие должно обязательно входить в комплекс упражнения для красивых ягодиц
Приседание с отведением ног
Первый вариант — это обычное приседание (ноги чуть шире плеч). На подъёме каждая нога попеременно максимально отводится назад. Второй способ выполнения — отведение ноги в сторону. При этом её нужно поднимать так высоко, насколько это возможно.
Отведение ног
Наиболее эффективными для тренировки средних ягодичных мышц являются махи ногами. Их можно делать лёжа или стоя с опорой или без неё.
Простое и эффективное упражнение для средних ягодичных мышц
Одно из таких упражнений — это отведение ноги вбок. Для этого встаньте прямо, опершись одной рукой на спинку стула. Делайте махи ногами в сторону, максимально отводя ногу до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодице. То же повторите и со второй ногой. Желательно делать не меньше 20 повторений.
Для увеличения ягодиц
Нарастить мышцы помогут несколько упражнений:
- Хождение на ягодицах по полу. Ежедневно в составе комплекса достаточно делать 2–3-минутную «прогулку».
- «Хождение» по стене. Лягте на пол, колени согните под прямым углом, а стопы уприте в стену. Поднимайтесь на несколько шагов вверх, отрывая таз от пола и напрягая ягодичные мышцы.
«Хождение» по стене придаст ягодицам объём
Упражнения с резинкой
Резинка — это «тренажёр», способный уместиться в дамской сумочке. Называется она фитнес-лентой. Для накачивания ягодиц лента может заменить не один спортивный снаряд. О правильном выполнении упражнений с фитнес-лентой скажут ваши мышцы. Во время занятий вы должны чувствовать нагрузку именно на ягодицы, а не на спину или поясницу. С комплексом упражнений можно ознакомиться на видеоуроке.
Видео: комплекс упражнений с резинкой
Несколько слов о питании
Желая получить красивую попу без обвисших складок и целлюлита, нужно уделять внимание и своему питанию. Главные враги красивых ягодиц — это сахар, сдоба и фаст-фуд.
Особой диеты придерживаться нет необходимости, но соблюдать некоторые правила все же придётся:
- разделите своё питание на 5–6 приёмов, вставайте из-за стола чуть-чуть голодной;
- распределите калории правильно — оставьте их большую часть на утреннее время, после обеда принимайте низкокалорийную пищу;
- не забывайте о жидкости, её должно быть не менее 1–1,5 литров, включая супы;
- исключите солёную, копчёную и жирную еду.
Правильное питание поможет избавиться от жировых отложений на ягодицах
Основу здорового питания составляют фрукты, овощи в любом виде, крупы, мясо, рыба и молочная нежирная продукция.
Польза и противопоказания для некоторых упражнений
Упражнения для накачивания мышц попы приносят, казалось бы, совсем неожиданную пользу. В частности, это касается хождения на ягодицах. Кроме упругости мышц и избавления от целлюлита, с его помощью можно:
- предупреждать гинекологические заболевания и улучшать репродуктивную функцию — упражнение улучшает кровоток в органах малого таза;
- избавиться от недержания мочи и менструальных болей;
- улучшить перистальтику кишечника;
- проработать крестцовые и позвоночные мышцы.
Но от упражнения придётся отказаться во время беременности, менструации и обострения геморроя.
Не всем можно делать выпады и приседания. Они противопоказаны при следующих заболеваниях:
- гипертония;
- варикоз;
- болезни суставов;
- сердечно-сосудистые.
Если есть хронические болезни, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.
Видео: 20 лучших упражнений для красивых ягодиц
Отзывы
Забота о красоте ягодиц сулит эстетичный внешний вид и реальную пользу для здоровья — улучшается осанка, укрепляются мышцы, позволяя с лёгкостью преодолевать даже большие расстояния. А восхищенные взгляды мужчин вам точно будут обеспечены.
Приветствую всех! Меня зовут Марина, по образованию я филолог Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Статья прочитана 1235 раз(a).