Упражнения с собственным весом на руки – примеры и программа тренировок, для развития всех групп мышц, похудения или набора массы, советы начинающим спортсменам

Содержание

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышцСиловые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

 

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

 

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

 

Плечи

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

 

Бицепс

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

 

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

 

Икроножные мышцы

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

 

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

 

Основы программы тренировок с собственным весом:

  1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
  2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
  3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
  4. Изменяйте постановку рук и ног.
 

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

  1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
  2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
  3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
  4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.
 

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

  1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
  2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
  4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
  5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
  6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор». Для похудения и мышечной массы

Тренировки с собственным весом могут не уступать по качеству тренировкам в зале. При этом они более безопасны и мягче действуют на связки и суставы. «Советский спорт» выбрал лучшие упражнения без штанги, которые нарастят мяса там, где нужно, а заодно уберут живот и пивные бока. Выполнять их можно дома или на улице.

Отжимания в стойке на руках

Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте ноги вверх (чтобы пятки упирались в стену). Руки расставлены чуть шире плеч. Отжимайтесь до касания головой пола. Если это покажется сложным, делайте отжимания в половину амплитуды.

Что даст: фактически, вам приходится выжимать руками вес собственного тела. Эта нагрузка даст сильные, рельефный мышцы плечевого пояса. Отжимания в стойке безопаснее жимов гантелей и штанги, которые считают основными для накачки плеч. Кроме того, они дают нагрузку мышцам кора, улучшают координацию и работу вестибюлярного аппарата.

Подтягивания уголком

Как делать: взяться за турник обратным хватом (пальцы рук к себе). Подтягиваться и опускаться, все время держа прямые ноги параллельно земле. Если сразу такое подтягивание выполнить трудно, делайте его облегченную версию – подтягивайтесь, согнув ноги в коленях (бедра параллельны земле).

Что даст: подтягивание обратным хватом – базовое упражнение для развития мышц спины, груди и бицепсов. Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», полагал, что именно подтягивания, а не классические подъемы рук со штангой, лучше всего развивают двуглавую мышцу плеча. «Уголок» в подтягиваниях заставляет работать мышцы пресса и низ спины.

Резюме: возможно, это лучшее комплексное упражнение на верх тела.

Полный мостик

Как делать: лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Ладонями также упритесь в пол, поставьте их рядом с головой или чуть за нее. На вдохе постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, оторвите от пола и прогните спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Что даст: сильные мышцы низа спины, профилактику травм нижнего отдела позвоночника, широкую грудную клетку (мостик можно назвать аналогом пулловера с гантелью для мышц груди). Кроме того, «мостик» укрепит мышцы плеч и рук.

Отжимания на одной руке

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Как делать: расставьте ноги в стороны, чтобы распределить вес тела равномерно. Отжимайтесь на одной руке, заведя вторую за спину. Если это тяжело – вытяните вторую руку в сторону и положите ее на стопку книг или мяч: это даст дополнительную опору, и облегчит упражнение. Со временем старайтесь перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.

Что даст: многие считают, что отжимания не способны нарастить больших мышц – якобы, нагрузка на мышцы мала и не вызывает достаточно стресса для роста. Отжимания на одной руке – решение этой проблемы. Упражнение, по сравнению с которым, обычные отжимания от пола покажутся детской прогулкой, заставит изнывать от боли и напряжения мышцы груди, бицепс и дельты.

Горизонтальный вис на турнике

Как делать: из положения обычного виса на турнике пробуйте поднять и зафиксировать тело с выпрямленными ногами параллельно земле. Если трудно сделать это сразу, тренируйте «горизонт» так: повисните на турние, подтянув колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги. Когда это начнет получаться, старайтесь выпрямить обе ноги сразу.

Что даст: нагрузку мышцам спины, пресса, рукам. Хорошо работает как жиросжигатель, убирает и подтягивает живот.

Что еще нужно знать о тренировках с собственным весом

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

– если вы хотите похудеть, делайте упражнения кругами без перерыва – 5-10 кругов по 10 повторов каждого. Таким образом время тренировки составит в среднем около 20-30 минут;

– тренировки на увеличение мышечной массы лучше организовать в режиме «подход-отдых». 5 подходов каждого упражнения (отжимания и подтягивания в отказ), 45 секунд отдыха между ними;

– добавьте к этим упражнениям планку и берпи. Они помогут быстрее избавиться от лишнего веса и увидеть свой пресс;

– делайте различные виды подтягиваний, меняя хват;

– если есть возможность делайте легкую 25-30-минутную пробежку после тренировки.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

www.sovsport.ru

Подборка упражнений с собственным весом для мега тренинга.

Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.

Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа «нет тренажёров» или «Спортзал далеко», гарантированно не прокатывают.


[ad#1]

Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт , то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу

В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!

Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.

Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.

Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног — ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!

Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа «борцовского мостика» или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.

Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте «дверной проём».

Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.

Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.

Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.

В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.

В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!

Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами — как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.

Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.

Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.

Шея:

  • Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Плечевой пояс:

  • Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Руки:

  • Подтягивания «на бицепс».
  • Разгибания рук «на трицепс» (выход силой на трицепс).

Грудь:

  • Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
  • Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
  • Отжимания на брусьях.
  • Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).

Пресс:

  • Скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Стеклоочиститель.
  • Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).

Спина:

  • Подтягивания на двери.
  • Сведение лопаток лёжа.
  • Лодочка.
  • Тяга к голове.

Бёдра:

  • Статическая стойка вида «Всадник».
  • Конькобежец.
  • Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
  • Ягодичный мостик.

Голени:

  • Подъёмы на пальцы ног.
  • Прыжки на пальцах ног.

Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.

Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…

Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик». И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!

Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа «Борцовский мостик» здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.

1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.

2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии «ноги-позвоночник».

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.

Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.

1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.

2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков — для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах бокса. И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.

Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.

Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида «отжимания на полу уголком».

Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит — она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.

1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.

2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.

3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.

Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.

А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.

Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.

Подтягивания «на бицепс».

Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте «хват на себя».

Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью — в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.

Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача «добить» бицепсы» до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.

2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.

3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Разгибание рук «на трицепс».

Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.

Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.

1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.

2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!

3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.

Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.

Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.

Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.

Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.

Далее, ряд правил «помельче»… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.

И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как «Планка«.

1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.

3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

Круговые отжимания.

С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к «Круговым отжиманиям». И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.

1. Начните со стандартного исходного положения в упоре «лёжа».

2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.

3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.

3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.

4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.

Отжимания на брусьях.

Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.

Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.

Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.

Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.

1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.

2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.

3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведения рук в упоре лёжа.

Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.

Упражнение относится к разряду сложных, а потому сначала следует ограничится только медленным и контролируемым опусканием тела к полу, а затем, перейдя в стойку «на коленях», подняться, одновременно сводя руки друг к другу. Само тело должно быть прямым, а нагрузка на грудные мышцы плавной и без рывков.

1. Подложив под руки пластиковые одноразовые тарелочки, примите упор «лёжа.

2. Разводя руки в стороны, опускайте тело до касания грудью пола.

3. Сводя руки, вернитесь в исходное положение.

Статьи небольшой итог.

1. Эта была первая часть полноценной подборки упражнений с собственным весом тела для комплексной проработки всех основных мышечных групп.

2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной «пятёркой» типа «подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания». Разумеется, что эти «Пять» лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже: 

Оформить подписку.

masterboja.ru

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание этой статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Тренировки с собственным весом

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

Тренировки с собственным весом

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Татьяна Лукашова

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Тренировки с собственным весом

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Тренировки с собственным весом

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

fitunion.pro

Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами.  Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *