Упражнения со штангой на грудные мышцы – Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Содержание

Руководство как выполнять упражнения со штангой на грудные мышцы

Упражнение для грудных мышц - жим штанги

На мой взгляд, если вы хотите эффективно проработать мышцы груди, упражнения со штангой имеют решающее значение. И хотя другие упражнения (с использованием оборудования или без него) также важны для получения лучших результатов, сегодня я буду говорить о тех упражнениях, которые могут выполняться как со штангой, так и с гантелями.

В этой статья я собрал самые распространенные упражнения со штангой для мышц груди, которые доказали свою эффективность и пользу для построения и укрепления не только этой мышечной группы, но и все верхней части тела.

Однако для того, чтобы получить максимальные результаты и избежать травм, очень важно выполнять их правильно. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное дыхание также играет огромную роль. Вдох делайте при опускании штанги, а выдох – при подъеме. Наконец, всегда выполняйте растяжку до и после тренировки.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Где это было возможно, я добавил видео, демонстрирующее правильную технику выполнения.

Классический жим лежа

Нет никаких сомнений, что жим лежа является одним из лучших упражнений для мышц груди, которое рекомендуется практически всеми фитнес-тренерами. Оно прорабатывает все мышечные группы верхней части тела. Бодибилдинг и тяжелую атлетику невозможно представить без жима лежа.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Жим штанги лежа с акцентом на грудные

Существует два вида хвата – широкий и узкий.

Узкий хват лучше прорабатывает внутренние отделы грудных мышц и трицепсы, а широкий – мышцы плеч и внешние отделы груди.

Я обычно использую оба хвата, однако будьте осторожны с широким, поскольку он дает большую нагрузку на плечи.

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа.

fakty-o-zhyme-lezha

1-го апреля 1984г Ted Arcidi выжал 302,5 кг без использования кистевых бинтов.

Paul “Tiny” Meeker из Техаса жмет 500кг (в жимовой майке).

19 мая 2013г Eric Spoto первым выжал 325кг, а затем 327кг, используя только атлетический пояс и кистевые бинты.

Жим лежа на наклонной скамье

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, с помощью которого мне удалось быстрее нарастить мышцы верхней части груди и улучшить их внешний вид.

Как вы увидите из ролика, вы должны установить скамью под наклоном. Чем больше угол наклона, тем сложнее упражнение, и тем выше нагрузка на плечи. Вы также можете использовать как узкий, так и широкий хваты. Однако будьте осторожны, потому что вы можете не справиться с большим весом, и вам будет сложно контролировать движения.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на предыдущее, только наклон здесь направлен в другую сторону. Многие считают, что такое положение позволяет работать с более тяжелыми весами. Честно говоря, я делаю это упражнение не со штангой, а с гантелями.

Жим в наклоне вниз головой прорабатывает внешние отделы мышц груди. Его полезно добавить к другим упражнениям в вашей программе тренировок грудных мышц. Вы также можете применять узкий или широкий хваты, но вместо груди опускайте штангу к шее. Однако будьте осторожны в этой фазе и не используйте слишком большой вес.

Пуловер

Пуловер – превосходное упражнение для работы над верхней частью тела. Однако выполнять его следует внимательно, поскольку неправильные движения заставят активнее работать трицепсы или мышцы спины. По началу не используйте большой вес. Сделайте несколько движений, попробуйте различные позиции рук и т.д. Если вы чувствуете как работают мышцы груди, значит упражнение выполняется правильно. Многие тренеры советуют делать пуловер, используя гантели вместо штанги.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Заключение

Если вы хотите накачать большие грудные мышцы, выполняя упражнения со штангой, работайте с тяжелыми весами. Это очень важно для наращивания мышечной массы. Самое эффективное упражнение здесь – жим лежа, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Кроме того, для его выполнения в домашних условиях сегодня можно найти все необходимое оборудование по вполне приемлемой цене.

ЧАВО

Жим лежа лучше выполнять с гантелями или со штангой?

Хороши оба варианта. Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому она лучше подходит для наращивания силы и мышечной массы. Гантели требуют большего контроля в движениях, поскольку также заставляют работать дополнительные мышцы. Я рекомендую сочетать обе версии, но вы должны сами определить лучшую для себя.

Источник:

fitbodybuzz.com/barbell-chest-exercises-guide/

Упражнения для грудных мышц со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Для большинства посетителей тренажерных залов, грудь является одной из самых любимых мышечных групп для прокачки. В принципе в этом нет ничего странного, так как хорошо развитая грудь привлекает внимание окружающих, и что самое главное – мужчина смотрится намного мужественнее. Данные упражнения для грудных мышц со штангой позволят вам построить большую и массивную грудь.

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--1

Грудь состоит из большой и малой мышцы. Большую грудную мы можем наблюдать (основная масса груди), а вот малую нельзя увидеть (она имеет треугольную форму и скрывается под большой грудной, в верхней её части).

Но если не учитывать основу (большая и малая), а брать условные разделения, то можно выделить четыре участка:

  • верхний
  • средний
  • нижний
  • внутренний

 

Во время любого жима, в работу включаются все четыре части. Но можно сделать так, что бы определенный участок получал больше всего нагрузки (60 – 85%), а остальные по минимуму (15 – 40%). Добиться этого можно с помощью регулирования наклона на скамье.

 

Так же, если вы видите, что у вас отстает определенная часть грудных мышц, то делайте первое упражнение с акцентом именно на отстающую часть. Ниже вы узнаете, в каких упражнениях задействуются больше всего, те или иные участки груди.

 
 

Упражнения для грудных мышц со штангой:

 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--2

Данное упражнение принято считать самым лучшим и самым эффективным упражнением, которое способно развивать большие и мощные грудные мышцы. Основной акцент ложится на средние участки грудных мышц (думаю, примерно 60 – 70% нагрузки). Если бы пришлось выбирать одно упражнение, которое бы грузило более менее всю грудь, то я бы выбрал: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--3

Отличное упражнение для развития верхних отделов груди. Как правило, в большинства любителей железа, отстает верхняя часть. А именно верхняя часть делает вашу грудь объемнее и красивее. Обычно в тренажерных залах делают этот жим на скамье с наклоном в 45 градусов. Но такой наклон очень хорошо задействует в работу передние дельты, и в итоге с груди уходит часть нагрузки, что не есть хорошо. Я же рекомендую делать данный жим на скамье с наклоном 25 – 30 градусов. Именно в таком наклоне, ваши мышцы получат максимальную нагрузку. Если бы пришлось выбирать одно упражнение, для построения красивых и объемных грудных, то я бы выбрал: жим штанги на скамье с наклоном вверх.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--4

Это упражнение целенаправленно развивает нижнюю часть грудных мышц. Как правило, его включают в свою программу тренировок более продвинутые атлеты, которые уже нарастили достаточную массу грудных, и хотят подчеркнуть (выделить) нижние участки. Поэтому, новичкам – противопоказано; спортсменам со стажем и хорошей массой груди – можно пробовать; опытным – рекомендуется (что бы грудь была гармонично развитая).

 

 
 
 

Жим штанги лежа в тренажере Смита

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--5

yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--6

Базовое упражнение в котором задействованы те же мышцы, что и при работе со свободным весом. Техника аналогична. Преимущество тренажера в том, что здесь есть заданная амплитуда движения, что в итоге позволяет сильнее сместить акцент на грудные мышцы и выключить стабилизаторы. 
 

Вы, наверное, заметили, что я преподнес три упражнения на грудные мышцы со штангой, но не дал специализированного упражнения для прокачки средних участков. На самом деле, середина груди хорошо прокачивается во всех трех упражнения, поэтому не грузите себя, а делайте данные жимы, и средняя часть будет расти не хуже остальных.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
garbartrener
 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1.      Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2.      Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3.      Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4.      Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5.      Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье


Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1.      Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2.      Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3.      Вдыхайте при опускании  штанги и выдыхайте когда подымаете.
4.      Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1.      Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.
2.        Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3.      Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4.      Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5.      Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Содержание статьи:

Упражнения со штангой на грудные мышцы позволяют сделать телосложение привлекательным. Используя специальные тактики для занятия такими тренировками, можно правильно организовать физические нагрузки мужчинам и женщинам. Для эффективной прокачки используется дополнительный вес (добавление массы на спортивный инвентарь). Новички обходятся без него.

Как правильно накачать грудные мышцы штангой

Техника жима штанги лежа

Мышцы грудного отдела очень важны в строении телосложения. Поэтому при их тренировке необходимо использовать правильную тактику. В комплексе должны присутствовать простые упражнения для разминки и специальные занятия, которые будут тренировать мускулатуру под разными углами.

При проработке мышечной массы необходимо учитывать ряд рекомендаций.

  1. Не старайтесь сделать захват штанги шире плеч. Это даст возможность поднять больший вес инструмента, однако из-за одного неправильного движения могут появиться травмы.
  2. Жим лежа должен иметь оптимальный мост. Здесь важно не переусердствовать. В первое время лучше выполнять жимы со скамьи. Таким образом тело получает более надежное и устойчивое положение. При необходимости выполнять упражнение от пола важно хорошо упереться в него ногами.

    Виды хватов

  3. Закрытый хват позволяет безопасно взять инструмент. Если необходимо проработать мышцы, используя большой вес штанги, дополнительно следует использовать магнезию. Она улучшит сцепление ладоней с грифом.
  4. Не игнорируйте разминочные подходы. Для этого выполняйте жимы с пустым грифом. Постепенно следует увеличивать массу, добавляя одинаковое количество блинов на оба конца.
  5. Важно соблюдать частоту дыхания. Вдох в любом упражнении выполняется на опускание штанги, а выдох на ее подъеме. Таким образом мышечная масса будет стабильно обогащаться кислородом и тренировки не будут напрасными.
  6. Набор мышечной массы допустим только при прогрессии нагрузок. С каждой тренировкой профессионалы советуют делать немного больше предыдущей нормы. Как правило, нагрузка должна увеличиваться на 1-2 кг.
  7. Чередуйте способы усиления нагрузки. Для этого выполняйте сеты и суперсеты. На такие подходы грудные мышцы отзываются благоприятно. При этом работа должна проводиться разнообразно. Необходимо чередовать упражнения со штангой с занятиями с гантелями или на тренажерах.

Не нужно сильно перегружать свой организм. Специалисты советуют в день выполнять не более пяти эффективных упражнений на грудь. Это позволит мышцам получать равномерную рельефность.

Чтобы сделать идеальную грудь, необходимо заниматься в меру, обязательно соблюдать перерывы между тренировками. Именно отдых дает возможность мышцам сформироваться и принять нужную форму.

Эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде чем начинать занятия со штангой, следует научиться правильно выполнять отжимания и держать равновесие корпуса в целом. Именно для этой цели в основном комплексе тренировок включены упражнения без инструментов или с другим инвентарем.

Отжимания от пола

Данное занятие считается одним из самых распространенных для тренировки грудных мышц. Однако достаточного роста груди на одних только отжиманиях добиться невозможно, так как отсутствует дополнительный вес.

  1. Примите упор лежа, носками и прямыми руками удерживайтесь на полу, голова смотрит в пол.
  2. Выполните сгибания рук в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно выполнить 10 повторений.

В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Эффективная тренировка мышечной массы для формирования большого объема торса. Такое упражнение необходимо, чтобы совершать комплексную проработку мускулатуры. Выполняется стандартно, без применения особых тактик.

  1. Встаньте в середину тренажера, обхватите пальцами брусья так, чтобы они не соскальзывали.
  2. Сделайте рывок вверх, далее задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем сгибайте руки в локтевых суставах и снова разгибайте их.
  4. Новичкам достаточно выполнить 5-7 раз.

Выталкивания должны быть резкими, но только при условии, что тело было предварительно разогрето. Иначе велик риск получить разрыв связок.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье с уклоном

Данное упражнение принято считать базовым, оно используется практически в каждой комплексной тренировке.

  1. Примите положение лежа, для этого может использоваться тренажерный станок.
  2. Возьмите штангу в руки правильно за гриф. Медленно поднимите инструмент вверх, полностью вытянув руки.
  3. С такой же скоростью опустите вниз. Каждый этап, включая задержку вверху, выполняйте на счет 1,2.

Далее смените штангу другим спортивным инструментом, предварительно выполнив минутную передышку.

Упражнение с гантелями лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данная методика поможет груди получить правильную квадратную форму. Упражнение позволяет проработать зубчатые передние мышцы грудины. Выполняется поэтапно.

  1. Возьмите гантели с одинаковым весом в обе руки.
  2. Медленно разведите руки и удержите их так, чтобы они находились на уровне туловища.
  3. Выполните такое упражнение 5 раз.
  4. Затем разверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вниз. Поднимите руки с гантелями вверх.
  5. Согните в локтевых суставах и опустите руки к плечам. Выполните также пять повторений.

При выполнении данной тренировки старайтесь не разводить руки слишком широко.

Также в эту программу можно включить упражнение, при котором поднять штангу помогает партнер, а опустить ее необходимо самостоятельно.

Если после штанги припухло на ребрах под рукой, возможны повреждения мышц. Тем не менее, у новичков такая реакция считается нормой.

Тренировка для опытных

Подъем штанги на бицепс

Людям, которые поддерживают форму торса, можно использовать только функциональные упражнения. Для них кроме штанги не требуется никакого инвентаря.

  1. Жим штанги в положении лежа: необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений.
  2. Жим узким хватом для грудных мышц: 10 повторений для 5 подходов.
  3. Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: 5 подходов с 12 повторениями.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс: выполняют 5 подходов по 12 повторений.

Такие упражнения для грудных мышц следует выполнять не более 1 раза в 4 дня. Иначе мускулатура не будет успевать сформироваться.

Ошибки во время тренировок

Взятие слишком большого веса может привести к срыву штанги

Многие новички неправильно выполняют упражнения, поэтому не могут увидеть результат правильного формирования мышечной массы. К распространенным ошибкам относят:

  • Вывод колена во время приседаний со штангой за линию носков. Такие упражнения необходимо делать со смещением туловища внутрь без отрыва ступней от пола.
  • Поднятие грифа до конечной точки с раскачиванием корпуса. Такой подход недопустим. Он наблюдается, если атлет пытается использовать поднятие штанги выше собственной физиологической нормы. Прослеживается во время поднятия штанги на бицепс.
  • При проведении армейского жима наблюдается раскачивание и прогиб в спине. Такого быть недолжно. В скором времени эти тренировки обернутся болями в спине.
  • Срыв инструмента. Проблема при срыве штанги с груди начинается спустя какое-то время, сопровождается болью. Возможно серьезное травмирование не только грудной клетки, но и конечностей.

Если в первый раз ошибки кажутся незаметными, при дальнейших тренировках возможно появление неприятных последствий и неправильной работы мышц. Во время любой тренировки спортсмен должен чувствовать, как напрягается каждый мускул груди.

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.Жим штанги на наклонной скамье на грудь
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье на грудьЖим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Жим на грудь в тренажере

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Различные виды отжиманий на грудьОтжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

Упражнения для мышц груди со штангой

zhim leja

Упражнения для мышц груди со штангой — начало цикла статей, для тех кто хочет накачать грудь и ищет полный комплекс упражнений. Упражнения для мышц груди могут быть со штангой, гантелями, на тренажерах. Также грудь можно тренировать отжиманиями от пола и на брусьях. Сегодня у нас на сайте публикуются очень популярные упражнения для мышц груди — со штангой. Выполнять их лучше в зале и с помощью партнера, потому что на пределе сил одному поднять штангу в последнем повторении последнего подхода может быть очень сложно и страховка и помощь партнера будет очень необходима. В наших следующих публикациях будет рассказано обо всех остальных упражнениях для мышц груди, поэтому следите за обновлениями нашего сайта! Для того, чтобы ничего не пропустить, рекомендую подписаться на RSS-рассылку и всегда быть в курсе обновлений. А теперь переходим к знаменитому жиму лежа!

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть груди. Также работают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем медленно штангу, пока она не коснется груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Упражнения для мышц груди со штангойЕсли брать штангу широким или средним хватом, то будет работать верхний пучок большой грудной мышцы. А если узким хватом, то работают трицепсы и середина грудной мышцы. Широкий хват убирает нагрузку с трицепсов и переносит ее на боковую часть груди. Но следует помнить, что при широком хвате легче получить травму. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы рекомендуется при опускании разводить руки в стороны. Можно делать так называемый «укороченный жим», при котором при поднимании штанги локти выпрямляются не полностью, это сохраняет напряжение грудных мышц и уменьшает нагрузку на трицепс.

Чем выше угол наклона скамьи, тем большей будет нагрузка на большую грудную мышцу. При угле наклона скамьи 30-45 градусов больше всего нагружается верх грудной мышцы, а если угол наклона больше 60 градусов, то задействуются уже дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа.

Одно из лучших упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Работает большая грудная мышца, а также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх. Руки в локтях выпрямляются полностью.

Жим штанги лежаИдеальным хватом при жиме лежа будет средний хват или широкий. Узкий хват переносит часть нагрузки на трицепсы. Укороченный жим лежа, при котором руки в локтях выпрямляются не полностью, дает возможность сохранить напряжение для груди и снижает нагрузку на трицепс.

При выполнении жима лежа туловище на скамье должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Штанга поднимается вертикально вверх на уровне середины груди. При опускании штанги, локти рекомендуется разводить в стороны, для того, чтобы эффективно качать мышцы груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратный наклон).

Упражнение для нижних мышц груди. Также работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью, вниз головой. Штангу взять средним хватом.
  • Опускаем штангу медленно вниз, пока она не будет касаться груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

как накачать мышцы грудиДля того, чтобы лучше прокачать мышцы груди этим упражнением, лучше использовать средний хват штанги. Широкий хват больше нагружает боковые мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс, узкий хват — повышает нагрузку на трицепс. Если выполнять этот жим лежа в укороченном варианте, выпрямляя руки в верхней точке не полностью, то будет сохраняться напряжение на грудных мышцах и уменьшится нагрузка на трицепс.

Наклон скамьи 20-40 градусов позволяет качать нижние мышцы груди. Если наклон делать больше, то нагрузка будет смещаться на трицепсы.

На сегодня это все упражнения! Для составления полноценного комплекса для мышц груди есть смысл ознакомиться со всеми остальными упражнениями, которые есть у нас на сайте в рубрике «Бодибилдинг«, разделе «Грудь«.

Заходите, всегда рады!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

  • Лягте на горизонтальную скамью.
  • Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
  • На вдохе опускайте гриф к груди.
  • Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

  1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
  2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
  3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
  4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
  5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
  6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

  • Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
  • Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

  • Лягте на лавку выставленную под углом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
  • На вдохе опускайте штангу к груди.
  • На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

  1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
  2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • На вдохе опускаете вниз.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

  1. Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
  2. Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
  3. Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
  4. Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
  5. Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

 

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Держите их над грудью сведенными вместе.
  • На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
  • Локти слегка согните.
  • На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

  1. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
  2. Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей  в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
  3. Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
  4. При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
  • Корпус наклоните вперед.
  • Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
  • На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

  1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
  2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
  3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
  4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
  5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
  6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
  7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

 


Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

  • Встаньте посередине между блоками тренажера,
  • Возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
  • На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
  • В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
  2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
  3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
  4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

  • Лягте поперек скамьи на лопатки.
  • Опустите таз вниз прогнув спину.
  • Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
  • Руки слегка согните в локтях.
  • На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
  • На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
  2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

  • Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях.
  • Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
  • На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
  • В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

  1. Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
  2. Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
  3. Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
  4. Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о