список лучших и самых эффективных упражнений (видео, фото, схемы)
Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.
Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.
Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.
Анатомические особенности грудь
Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.
Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.
Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.
Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.
Сама грудь состоит из:
Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.
Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).
Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.
Комплекс эффективных отжиманий
Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.
Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.
Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.
Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.
Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.
Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.
Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.
Мифы об упражнения для груди
Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.
Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.
Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.
Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.
Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.
Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере
Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.
Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.
А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат
Количество тренировок в неделю
Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.
Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.
Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.
Питание
Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.
Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:
В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.
Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.
Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.
Упражнения на грудь для женщин
Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.
Красивая и подтянутая грудь — это визитная карточка для каждой девушки.
Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.
Упражнения с гантелями
В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.
Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.
Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.
Разводка на горизонтальной скамейке
Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.
- Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
- На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.
Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.
Заключение
Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.
Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.
Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.
Фото упражнений на грудь
sportadvice.ru
Упражнения для грудных мышц — SportWiki энциклопедия
Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХСамые лучшие упражнения для грудных
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Пулловер[править | править код]
СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
Работающие мышцы: грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.
Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
Работающие мышцы: грудные.
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
Работающие мышцы: грудные.
Список всех упражнений на грудные мышцы[править | править код]
sportwiki.to
Программа тренировок для Грудных | youiron.ru
1. Анатомия грудных мышц.
Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».
Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» — обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку
Грудные мышцы:
Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:
- Малая грудная мышца.
- Большая грудная мышца.
Малая грудная мышца.
- 3-5 ребра
- Клювовидный отросток лопатки.
Функции:
- Тянет лопатку вверх.
- Тянет лопатку вперед.
Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.
От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца.
Строение:
Состоит из трех частей:
- Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
- Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
- Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).
Крепление:
- Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
- Гребень большого бугорка плечевой кости
Функции:
- Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
- При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
- При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
- Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.
Пример будет приведен на жиме штанги.
От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.
Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.
Угол наклона:
- Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
- Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
- Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.
Вывод:
- Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
- Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.
Ширина хвата:
- При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).
- Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.
Вывод:
- Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
- Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.
Положение локтей.
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).
- Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться, из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
- Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.
Вывод:
- Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.
- Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.
Амплитуда движения.
- Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
- Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.
Вывод:
- При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
- При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.
От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.
Траектория движения.
- По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
- Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.
Вывод:
- Траектория по дуге – больше амплитуда.
Примой и обратный хват.
- При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.
Прогиб в грудном отделе.
- При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.
Дыхание.
- Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
- В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.
Вывод:
- Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.
Общий вывод:
- Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы – это не вызывает больших проблем.
3. Тренировка грудных мышц.
После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.
Упражнения:
В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:
- Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
- Односуставные упражнения (плечевой сустав).
Классификация упражнений.
Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.
Многосуставные упражнения со штангой:
- Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Многосуставные упражнения с гантелями:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Односуставные упражнения с гантелями:
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Односуставные упражнения на кроссовере
- Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
- Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
- Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.
Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.
Основы построения тренировочного процесса.
После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.
В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:
- Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
- Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.
Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.
Подходы.
Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.
- Новички – 3-5 подходов.
- Продвинутые – 6-12 подходов.
Повторы.
Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:
- Односуставные упражнения – 8-15.
- Многосустаыне упражнения – 5-15.
От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.
Упражнения:
Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.
- Новички – 1-2 упражнения.
- Продвинутые – 3-4 упражнения.
Отделы грудной мышцы.
Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.
Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).
Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:
- 50% нагрузки наверх.
- 30% на средину.
- 20% на низ.
От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.
Очередность упражнений:
При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким». Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.
Примеры:
Два упражнения за тренировку (новичок):
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Три упражнения за тренировку:
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Четыре упражнения за тренировку:
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.
От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
- Общее количество подходов – 6.
- Количество повторов – 6-10.
- Количество упражнений – 2.
- Правильная очередность упражнений.
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
1 | Жим лежа | 4 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 10 | Низ |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
- Общее количество подходов – 10.
- Количество повторов – 6-10.
- Количество упражнений – 3.
- Правильная очередность упражнений.
Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 12 | Низ | |
4 | Сведение рук в кроссовере вверх | 3 | 12 | Верх |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
- Общее количество подходов – 12.
- Количество повторов – 10-15.
- Количество упражнений – 4.
- Правильная очередность упражнений.
4. Почему не растут грудные мышцы?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.
Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.
2.Не правильная техника.
Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.
Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.
3.Плохая неврно-мышечная связь.
Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.
В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.
Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.
От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.
Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.
1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа.
Плюсы:
- Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,
Минусы:
- Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.
2.Грудь + бицепс – большая + малая.
Плюсы:
- Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.
3.Грудь + передняя дельта – большая + малая.
Плюсы:
- Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,
Минусы:
- Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.
4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.
Плюсы:
- Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
- Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.
Минусы:
- Много мышечных групп зараз.
- Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
- Слишком долгая тренировка.
5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).
Плюсы:
- Ноги и широчайшие не утомляют грудь.
Минусы:
- После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы
Тренировочная программа для бицепса
youiron.ru