alexxlab — Страница 1114 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Внутренняя мышца бедра – проработка мышц ног, правила и техника выполнения, советы по повышению эффективности и быстрому похудению

Posted on 02.03.202014.01.2020 by alexxlab

Как укрепить внутренние мышцы бедра?

Каждая женщина мечтает о красивых, стройных, сексуальных ногах, однако обладательниц таких нижних конечностей не так и много. А все потому что их внутренние мышцы бедер совершенно не напрягаются, из-за чего становятся дряблыми, растянутыми и страдают от избытка жира, что отрицательно сказывается на красоте дамских ножек.

Прицельные тренировки

Некоторые барышни после обнаружения излишек жира с внутренней стороны своих бедер, начинают усердно выполнять упражнения, которые бы позволили от него избавиться. Однако, важно помнить, что похудеть в определенной зоне тела никак нельзя. Более того, целенаправленное укрепление внутренних мышц бедра приведет к еще большему усугублению положения, так как они сильно увеличатся в объеме под слоем жира, и тогда ноги станут еще полнее, больше и уродливей. Поэтому следует одновременно выполнять тренировки для похудения, а также по укреплению и подтяжке мышечного корсета. Сжигаться жир будет с помощью аэробных упражнений, а подтягиваться мышцы станут с помощью специальных изолированных упражнений, которые нужно будет выполнять с особым вниманием.

Противопоказания

Перед тем как вы станете проводить тренировки внутренних мышц бедра, следует пройти полный медицинский осмотр, так как есть такие случаи, когда их выполнение грозит серьезными проблемами. Итак, следует воздержаться от выполнения упражнений, если у вас имеются такие болезни да проблемы, как:

тромбофлебит, варикоз, хрупкие, ломкие сосуды;
сердечно-сосудистые заболевания;
артроз, артрит либо иная болезнь суставов в период обострения;
болезнь почек в острой стадии;
реабилитация после хирургического вмешательства.

Советы перед тренировкой

Перед тем как вы приступите к работе над внутренними мышцами бедер, следует запомнить несколько несложных правил, благодаря которым ваши тренировки будут проходить с максимальной эффективностью и не принесут вреда здоровью.

Выполнять упражнения следует на гимнастическом коврике либо пледе, иначе вы рискуете заработать синяки на своем теле.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после выполнения всего комплекса упражнений нужно сделать заминку, благодаря которой уменьшится боль крепатуры, а мышцы станут эластичней.
Заниматься следует 3 раза в неделю, чтобы за время отдыха ваша мускулатура смогла восстановиться.
Одно упражнение делаем за 2 подхода по 6-10 раз.
Помимо выполнения упражнений для подтяжки внутренней стороны бедер стоит воспользоваться скрабом от целлюлита.
Нужно начать правильно питаться, сократив до минимума или убрав из рациона алкоголь, мучные, сладкие и жирные блюда, и включив туда больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
Раз в пару месяцев следует менять программу своих тренировок либо модифицировать свои упражнения и слегка увеличивать нагрузку.

Делаем разминку

разминка тренировка внутренние мышцы бедра

Перед тем как мы начнем прицельно работать с мышцами внутренней поверхности бедра, нужно потратить 10 минут на выполнение разогревающих упражнений:

10 раз наклоняем голову вправо-влево;
10 раз делаем круговые движения руками;
10 раз осуществляем круговые движения поясницы;
по 10 раз делаем круговые движения сначала правой лодыжкой, а затем — левой;
3 минуты бежим на одном месте;
20 раз поднимаемся на носочки;
10 раз осуществляем боковые наклоны туловищем вправо-влево.

Прыжки со скрещенными ногами

После разминки можно начинать думать о том, как укрепить внутренние мышцы бедра. И лучше всего это сделать с помощью прыжков на одном месте, скрестив ноги. Для этого в исходном положении становимся прямо, ноги соединяем вместе, руки опускаем вдоль туловища. Затем делаем прыжок и приземляемся так, чтобы ноги были скрещены, правая нога была впереди, а носок и колено были направлены в одну сторону. Затем снова подпрыгиваем, но после приземления левая нога должна быть впереди. Так прыгаем в течении минуты, стараясь после приземления не выпрямлять ноги до конца.

Через пару месяцев можно усложнить выполнение этого упражнения, прыгая уже в течении двух минут и давая себе при этом 20 секунд времени на отдых между подходами. Кроме того, теперь после приземления нужно будет скрещивать не только ноги, но и руки, вытянутые перед собой.

Приседания

Обязательным элементом работы над внутренними мышцами бедер является приседание сумо. Для выполнения этого упражнения в исходном положении становимся прямо, ноги расставляем шире плеч, руки держим перед собой, носки разворачиваем наружу. Далее осуществляем присед, стараясь, чтобы колено не завернулось вовнутрь, а двигалось в сторону носочков, одновременно сводя руки назад. Затем поднимаемся, выпрямляем руки, а затем снова их поднимаем в исходное положение, чтобы снова делать присед. Через пару месяцев можно усложнить свою работу, взяв в руки гантели с легким весом либо бутылочки с водой.

Вторым упражнением из комплекса является приседание плие. Для его выполнения в исходном положении становимся прямо, ноги ставим шире плеч в метре друг от дружки, руки ставим на бока, а носки разворачиваем по диагонали в разные стороны. Затем осуществляем присед, делая это очень медленно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно пола. После этого так же медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Для усложнения тренировки через пару месяцев в крайней нижней точке нужно будет пытаться подняться на носочки.

Махи ногами из положения лежа

Осуществить растяжение внутренних мышц бедра очень помогают разнообразные махи лежа, в исходном положении которых следует лечь на бок на гимнастический коврик.

Ложимся на бок так, чтобы ноги были ровными, а правая нога располагалась прямо на левой. Затем отрываем правую ногу и медленно поднимаем ее вверх, там задерживаемся на пару секунд и возвращаем ее в исходное положение. Так повторяем около 10 раз, после чего переворачиваемся на другой бок и делаем точно такие же движения левой ногой.
Ложимся на бок таким образом, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а согнутая в колене правая нога лежала прямо на ней. Затем медленно поднимаем правую ногу вверх, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Так совершаем 10 махов правой ногой, меняем бок и делаем 10 махов левой ногой.
Ложимся на бок так, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а правую ногу сгибаем в колене и ставим ее перед левой. После этого делаем 10 медленных взмахов левой прямой ногой, меняем бок, и делаем 10 взмахов левой прямой ногой.

Упражнение с мячом

Хорошо подтянуть внутренние мышцы бедер можно с помощью небольшого мяча — фитбола. Для выполнения этого упражнения следует сесть на самый край стула, выпрямить спину, а между коленями положить мячик. Кстати, размер его абсолютно не важен, какой есть, такой и подойдет. Затем напрягаем мышцы и сдавливаем коленями мяч. Через минуту мышцы расслабляем, отдыхаем 20 секунд, и снова повторяем упражнение. Таким образом нужно будет сделать 5 подходов.

Подобную тренировку также можно осуществлять и из положения сидя, и из положения стоя, в любое удобное время. Главное, зажать фитбол коленями и давить на него определенное время. Кроме того, можно усложнить тренировку, для этого с силой сдавливать мяч следует всего 2 секунды, затем расслабляем мышцы на секунду и снова сжимаем его. Повторяем подобное упражнение 20 раз.

Тренажеры для внутренних мышц бедра

Чтобы хорошенько подтянуть и укрепить внутреннюю сторону своих бедер, рекомендуется записаться в тренажерный зал, чтобы там поработать на римском стуле. Первым делом устанавливаем упор тренажера на самый низкий уровень, а затем становимся на него так, чтобы спина была слегка округленной, ноги прямыми, а ступни располагались параллельно друг дружке. А затем начинаем выполнять упражнение, опускаясь до упора вниз, а затем возвращаясь в исходное положение, напрягая, при этом, бедра и ягодицы.

Также эффективными будут для достижения цели упражнения на тренажере для сведения да разведения ног. Сначала ставим себе на устройстве оптимальный вес, а затем становимся лицом к тренажеру, руки кладем на его спину, ноги максимально разводим в стороны, а колени прижимаем к упорам с внешней стороны. Затем опускаемся вниз, будто собираясь сесть на стул, а колени, тем временем, сами собой разведутся по сторонам, нагружая нужные нам мышцы. После этого поднимаемся в исходное положение, а затем снова приседаем, и так делаем около 10 раз.

Комплекс эффективных упражнений

Кроме того, есть еще ряд тренировок для внутренних мышц бедер, выполнение которых ускорит достижение поставленной вами целей.

Становимся рядом со стенкой, упираемся в нее ладошкой левой руки, правую руку располагаем на тонусе, спину держим ровно. После этого начинаем осуществлять махи правой ногой в сторону, задерживая ее в подъеме на протяжении нескольких секунд. Далее меняем свое положение и делаем махи левой ногой.
Ложимся на спину, прижимаем ладошки к полу, ноги сгибаем в коленях и одновременно ставим их так, чтобы ступни касались друг дружку. Далее делаем вдох, приподнимаем таз, замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 2 подхода по 10 повторов.

Заминка

После тренировки следует обязательно сделать заминку в виде растяжки мышц, которая предполагает их натяжку в течение 15-40 секунд.

Садимся на гимнастический коврик, стопы прижимаем друг к дружку, руками упираемся в коленки и с небольшим усилием надавливаем на них.
Садимся на коврик так, чтобы левая нога оказалась согнутой в колене, а правая была перекинута через нее и упиралась в пол. Затем правой рукой хватаемся за лодыжку левой ноги, а левой — за колено правой ноги, и начинаем тянуть его к себе. Затем меняем свое положение и тянем к себе правой рукой колено левой ноги.
Ложимся на спину так, чтобы левая нога была прямой, а правая оказалась согнута в колене, после чего левой рукой берем за коленку правой ноги и тянем ее вниз, напрягая мышцы бедра.
Становимся прямо, делаем небольшой шаг вперед, согнув коленку, а затем начинаем тянуть к себе носок ноги, оставшейся сзади. Потом меняем ногу.

Четырёхглавая мышца бедра — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 января 2016; проверки требуют 5 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 января 2016; проверки требуют 5 правок.

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости^[2].

Прямая мышца бедра[править | править код]

Прямая мышца бедра (лат. musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Состоит из двух головок: caput rectum (A04.7.02.019) — прямая головка и caput reflexum (A04.7.02.020) — загнутая головка^[3]. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, надвертлужной борозды. В самом начале прикрыта m. tensor fasciae latae и портняжной мышцей^[4]. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника (лат. ligamentum patellae)^[2].

Медиальная широкая мышца бедра[править | править код]

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника. Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд^[2].

Латеральная широкая мышца бедра[править | править код]

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы шероховатой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника^[2].

Промежуточная широкая мышца бедра[править | править код]

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы^[2].

Разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

↑ ¹ ² Foundational Model of Anatomy
↑ ¹ ² ³ ⁴ ⁵ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
↑ Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
↑ М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Мышцы бедра

Мышцы бедра окружают бедренную кость и подразделяются на переднюю группу мышц, которую составляют преимущественно разгибатели, медиальную группу, к которой относятся приводящие мышцы, и заднюю группу мышц, включающую сгибатели.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131.
Мышцы таза и бедра вид спереди
1 — грушевидная мышца;
2 — малая ягодичная мышца;
3 — наружная запирающая мышца;
4 — четырехглавая мышца бедра;
5 — короткая приводящая мышца;
6 — большая приводящая мышца;
7 — латеральная широкая мышца бедра;
8 — приводящий канал

Рис. 132.
Мышцы таза и бедра вид сбоку
1 — большая поясничная мышца;
2 — подвздошная мышца;
3 — грушевидная мышца;
4 — внутренняя запирающая мышца;
5 — гребешковая мышца;
6 — большая ягодичная мышца;
7 — длинная приводящая мышца;
8 — большая приводящая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — тонкая мышца;
11 — полусухожильная мышца;
12 — самая длинная прямая мышца бедра;
13 — полуперепончатая мышца;
14 — медиальная широкая мышца бедра;
15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Медиальная группа

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей. Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

Рис. 133.
Мышцы таза и бедра вид сбоку
1 — широчайшая мышца спины;
2 — наружная косая мышца живота;
3 — средняя ягодичная мышца;
4 — большая ягодичная мышца;
5 — портняжная мышца;
6 — мышца, натягивающая широкую фасцию бедра;
7 — подвздошно-большеберцовый тракт;
8 — самая длинная прямая мышца бедра;
9 — двуглавая мышца бедра: а) длинная головка, б) короткая головка;
10 — латеральная широкая мышца бедра;
11 — икроножная мышца

Рис. 134.
Мышцы таза и бедра вид сзади
1 — большая ягодичная мышца;
2 — большая приводящая мышца;
3 — подвздошно-большеберцовый тракт;
4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;
5 — полусухожильная мышца;
6 — двуглавая мышца бедра;
7 — тонкая мышца;
8 — полуперепончатая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — подошвенная мышца;
11 — икроножная мышца
а) медиальная головка,
б) латеральная головка

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus). Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Задняя группа

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 133, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно брюшко и две головки. Длинная головка (caput longum) начинается от седалищного бугра, короткая головка (caput breve) — на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке малоберцовой кости. Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (bursa m. bicipitis femoris superior). В области сухожилия находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior).

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища. Мышца длинная и тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной перемычкой (intersectio tendinea) (рис. 134). Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Отдельные пучки мышц вплетаются в фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь. Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на крае медиального мыщелка большеберцовой кости.

Сухожилие делится на три пучка, образующих глубокую гусиную лапку. Наружный пучок переходит в подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава.

В месте деления сухожилия на отдельные пучки располагается синовиальная сумка полуперепончатой мышцы (bursa m. semimembranosi).

Мышцы передней поверхности бедра | Позвоночник.org

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.

Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца, m. vastus medialis — плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца, m. vastus lateralis — плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

Средняя широкая мышца, m. vastus intermedius — самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

По материалам http://www.sportwiki.to/Мышцы_ног

МЫШЦЫ БЕДРА — что такое в Атласе анатомии человека

Передняя группа
Медиальная группа
Задняя группа

* * *

Смотри также:
Мышцы нижних конечностей

Мышцы таза

Наружная группа

Внутренняя группа

Мышцы свободной части нижней конечности

Мышцы голени

Мышцы стопы

Фасции нижних конечностей

Передняя группа

Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

вид спереди

1 — грушевидная мышца;

2 — малая ягодичная мышца;

3 — наружная запирающая мышца;

4 — четырехглавая мышца бедра;

5 — короткая приводящая мышца;

6 — большая приводящая мышца;

7 — латеральная широкая мышца бедра;

8 — приводящий канал

вид сбоку

1 — большая поясничная мышца;

2 — подвздошная мышца;

3 — грушевидная мышца;

4 — внутренняя запирающая мышца;

5 — гребешковая мышца;

6 — большая ягодичная мышца;

7 — длинная приводящая мышца;

8 — большая приводящая мышца;

9 — портняжная мышца;

10 — тонкая мышца;

11 — полусухожильная мышца;

12 — самая длинная прямая мышца бедра;

13 — полуперепончатая мышца;

14 — медиальная широкая мышца бедра;

15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Медиальная группа

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей. Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

а) длинная головка, б) короткая головка;
10 — латеральная широкая мышца бедра;
11 — икроножная мышца

вид сзади

1 — большая ягодичная мышца;

2 — большая приводящая мышца;

3 — подвздошно-большеберцовый тракт;

4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;

5 — полусухожильная мышца;

6 — двуглавая мышца бедра;

7 — тонкая мышца;

8 — полуперепончатая мышца;

9 — портняжная мышца;

10 — подошвенная мышца;

11 — икроножная мышца

а) медиальная головка,

б) латеральная головка

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus). Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Задняя группа

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 133, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно брюшко и две головки. Длинная головка (caput longum) начинается от седалищного бугра, короткая головка (caput breve) — на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке малоберцовой кости. Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (bursa m. bicipitis femoris superior). В области сухожилия находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior).

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища. Мышца длинная и тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной перемычкой (intersectio tendinea) (рис. 134). Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Отдельные пучки мышц вплетаются в фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь. Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на крае медиального мыщелка большеберцовой кости.

Мышцы бедра — это… Что такое Мышцы бедра?

Мышцы бедра

* * *

Смотри также: Мышцы нижних конечностей
Мышцы таза
Наружная группа
Внутренняя группа
Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы голени
Мышцы стопы
Фасции нижних конечностей

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

вид спереди
1 — грушевидная мышца;
2 — малая ягодичная мышца;
3 — наружная запирающая мышца;
4 — четырехглавая мышца бедра;
5 — короткая приводящая мышца;
6 — большая приводящая мышца;
7 — латеральная широкая мышца бедра;
8 — приводящий канал

вид сбоку
1 — большая поясничная мышца;
2 — подвздошная мышца;
3 — грушевидная мышца;
4 — внутренняя запирающая мышца;
5 — гребешковая мышца;
6 — большая ягодичная мышца;
7 — длинная приводящая мышца;
8 — большая приводящая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — тонкая мышца;
11 — полусухожильная мышца;
12 — самая длинная прямая мышца бедра;
13 — полуперепончатая мышца;
14 — медиальная широкая мышца бедра;
15 — икроножная мышца

Медиальная группа

а) длинная головка, б) короткая головка;
10 — латеральная широкая мышца бедра;
11 — икроножная мышца

вид сзади
1 — большая ягодичная мышца;
2 — большая приводящая мышца;
3 — подвздошно-большеберцовый тракт;
4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;
5 — полусухожильная мышца;
6 — двуглавая мышца бедра;
7 — тонкая мышца;
8 — полуперепончатая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — подошвенная мышца;
11 — икроножная мышца
а) медиальная головка,
б) латеральная головка

Задняя группа

Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.

Лечебная йога для женщин – Йога при женских болезнях. Йога для лечения и профилактики женских заболеваний.

Posted on 02.03.202028.01.2020 by alexxlab

Асаны, которые улучшают женское здоровье

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен. У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

Мы рекомендуем следующие асаны:

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете — поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.
[soc_icons ig=»https://www.instagram.com/ginekolog_marinakruglova/» web=»http://www.yogamethod.ru» fb=»https://www.facebook.com/kru.marta?fref=ts»]

Фото: bananablondie108/instagram.com

йога для женского здоровья. энергетические асаны и упражнения

Женская йога включает в себя набор пранаям, создающих спокойствие и тишину, способность отрешиться от мирских проблем, успокоить внутреннюю суету. Самое замечательное знание, которое дает женская йога — это осознание того, что нет универсальных законов, регулирующих действие организма.

Практика физических упражнений дает многочисленные плюсы, помогает обучать тело и ум, понимать принципы их функционирования.

Йога и женщины

В самом начале йога была чисто мужским занятием, но дочь известного учителя Б.К.С. Айенгара открыла этот удивительный мир для женщин, доказав, что женская йога предоставляет бесчисленные преимущества и служит универсальным инструментом саморазвития.

Йога Айенгар Гита помогла женщинам получить доступ к неиссякаемому источнику гармонии, красоты и здоровья.

Ее книга «Йога, идеально подходящая для женщин» — руководство по йоге для всех дам без исключения. В ней можно найти ответы на вопросы:

Для чего нужна йога?
Чем полезна йога?
Что дают занятия йогой?

Книга «Йога, идеально подходящая для женщин»

Женские практики помогают спешно удовлетворить многочисленные современные реалии и понять влияние йоги на организм. Асаны для женщины можно назвать балансом «красоты с умом», от них зависит красота и здоровье женщины. Специальные тренировки руками помогают нарастить мышечную массу слишком худым, и убрать лишние накопления полным.

Упражнения для женского здоровья, которые дают занятия йогой, делают тела гибкими и эластичными, придают равновесие разуму, питание душе, обеспечивают хорошее самочувствие.

Асаны, следует принимать в качестве энергетики, помогающей оптимально выполнять другие обязательства.

Женское здоровье и йога

Согласно традициям древнего Китая, в горах до сих пор появляются бессмертные сестры, даосские последовательницы, которые сумели разработать комплекс упражнений йоги для женщин, предусматривающих мягкую и медленную практику, и основывающихся на принципе сохранения, укрепления Инь.

Это практика — жемчужина для женщин, укрепляющая, дополняющая тело и сознание, дающая энергию. Даосская йога для женщин помогает поддержать хорошее физическое и психическое здоровье, учитывая различные гормональные процессы, которые иногда не поддаются контролю.

Беременным женщинам асаны помогают укрепить мышцы матки и поддержать позвоночник на выдохе, позволяя спине преодолевать дополнительное давление.

Йога для женского здоровья — средство достижения здравомыслия и безмятежности, гармонии с самим собой.

Облегчение менструальной боли

Асаны полезны для здоровья и позволяют достичь компромисса между физическим здоровьем и эмоциональным состоянием женщины в период месячных, облегчить симптомы, связанные с гормональными изменениями.

Женские практики полезны для снятия стресса и дискомфорта во время менопаузы. Польза йоги для женщин состоит в том, что они помогают контролировать вес и легко проходить этап менопаузы. Йога зрелой женщины рекомендует медленные и растягивающие упражнения:

Станьте прямо и разведите ноги в стороны.
Одну руку положите на бедро и медленно, скользящим движением, опускайте по ноге вниз.
Доходите до точки своего предела, разверните вверх плечо и поднимите вторую руку вверх.
Взгляд направьте вверх, в сторону руки.
Дышите ровно и задержитесь в положении на время, удобное вам.
Руки постепенно доведите до прямой линии по отношению друг к другу.
Повторите асану на другую сторону.

Для организма зрелой женщины рекомендуются «безопасные» асаны (Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана) Уменьшить боль помогает Супта Баддха Конасана.

Во время менструации следует избегать перевернутых поз, прыжков, скручивания, абдоминальных поз.

Избавление от стресса

Исследования ученых, опубликованные в 2007 году в журнале «Альтернативная медицина», показали, что энергетические практики для женщин наполняют позитивной энергией. Это приводит к искоренению депрессии и других проблем, связанных с сидячим и однообразным образом жизни. Ритмичное дыхание и открывание груди оказывает непосредственное влияние на поднятие настроения, предохраняет от травм и боли.

Повышения женской энергии

Дамы обладают прекрасной возможностью питаться энергией для создания и осуществления желаний от земли. Йоговские практики дают энергию и поднимают ее на более высокий уровень, и с помощью энергии помогают осуществлять свои желания.

Упражнение 1

Оно поможет научиться контактировать с землей.

Расстелите коврик и сядьте в позу лотоса.
Выпрямите ноги и максимально соприкоснитесь задней поверхностью ног с полом.
Положите руки на колени и делайте попеременные движения ягодицами, двигаясь назад.
Прочувствуйте, как каждая клеточка ног, касается пола.
Точно также делая движения ягодицами, перемещайтесь вперед.
Повторите 4 раза.

Не спешите. Сосредоточьтесь на ощущениях, ведь именно через них, женщина воспринимает энергию из окружающего пространства, питается ею.

Упражнение 2

Согните правую ногу в колене и поместите ее сверху на левую ногу.
Коленом правой ноги соприкоснитесь с прямым коленом левой ноги.
Стопу правой поставьте на подъем или на подошву на уровне левой ягодицы.
Ладонями охватите левую голень или стопу и мягко, на вдохе, втяните в себя мышцы тазового дна (Малабанха).
Ощутите то тепло, которое поднимается от тазового дна вверх, к груди, генерируйте уровень женской энергии в теле.
На выдохе полностью расслабьтесь.
Сделайте еще один глубокий вдох, ощутите, как вы наполняетесь энергией, и на выдохе отпустите все зажимы в своем теле.
Повторите дыхательные упражнения 4 раза и поменяйте положение ног.

Если вы ощущали дискомфорт под левым коленом, поместите левую ладонь под него и выполняйте упражнение в таком положении.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширину бедер.
Закройте глаза, руки разведите в стороны, расслабьтесь.
Совершайте тазом танцевальные движения, крутите им с одной стороны в другую, как будто вы танцуете азиатский танец.
Тепло, которое ощущаете в животе, пытайтесь передать вверх, в грудную клетку (энергию земли, передать на уровень сердечной чакры, формируя силу, помогающую исполнять желания).

Основная функция этих энергетических техник состоит в том, чтобы научиться переносить земную энергию на уровень энергии любви. Именно через любовь женщина реализует свою функцию в мире, именно через умение любить и заботиться она становится счастливой. Когда она счастлива, то находится в состоянии поток и имеет неограниченные возможности и все ее желания сбываются.

Методы омоложения

Женские практики пробуждают мелкие сосуды, оказывают лимфо-дренажный эффект, улучшают кровоснабжение мозга, делают мысли ясными, а цвет лица свежим.

Супта-Баддха Конасана, Сету Бандха Сарвангасана, Баласана помогают поддержать уровень женских гормонов при менопаузе.

Похлопывание

Это древняя даосская практика на глубинном уровне омолаживает весь организм, помогая работе гормональной системы и поворачивая время вспять. Леди, регулярно выполняющие упражнения, начинают выглядеть на 10 лет моложе.

Выполняется из положения стоя.

Расслабьте тело и обеими ладонями пройдитесь ото лба к задней части шеи и обратно, сделав примерно 50—60 хлопков.
Наклоните голову и правой ладонью похлопайте по левой части головы, а левой рукой – по правой. (50 раз на каждую сторону).
Правым кулаком похлопайте по левой руке, сверху вниз, по всех 4-м сторонам. (25—30 хлопков за 5—6 подходов).
Повторите для правой руки.
Похлопайте правой ладонью по левому плечу и левой ладонью по правому (50—100 хлопков по каждому). Постукивания д.б. достаточно эффективными.
Сожмите ладони в кулаки и обеими руками простукивайте область груди (50—100 раз).
Одновременное похлопывание поясницы и живота (левую часть живота и правую часть поясницы и наоборот). Повторите около 50 раз на каждую сторону.
Сделайте 50 похлопываний двумя руками по животу и пояснице.
Одновременно сделайте левой ладонью 50—100 похлопываний по левой ягодице, правой — по правой.
Поднимите правую ногу, оперев пятку на опору, и совершите по 10 ударов с 4-х сторон. Повторите процедуру для другой ноги.

Женские заболевания: всегда ли помогает йога?

Йога – не таблетка, не лечение в принятом смысле слова. Ее нельзя принимать как лекарство. Хорошее физическое состояние – побочное действие йоги. Познакомившись с йогой, мы часто стремимся взять из нее то, что ближе западному человеку – физическую составляющую, чуть ли не сравнивая йогу с фитнесом и лечебной физкультурой. Но йога предназначена для более глобальных целей, она готовит нас для работы с умом, с более тонкими материями. Поэтому рассчитывать на то, что йога будет лекарством от всех болезней, конечно же нельзя. Но, зная как действуют на организм практики йоги, можно воспользоваться этим для улучшения самочувствия.

Ко мне часто обращаются женщины, которые хотят с помощью йоги избавиться от проблем со здоровьем. Одна из частых ситуаций – менометроррагии, обильные менструации.

Иногда причиной таких нарушений являются анатомические изменения, которые обуславливают плохую сократимость матки во время менструации. Например, аденомиоз – заболевание, когда внутренняя оболочка матки прорастает в более глубокие слои, в мышечный слой. Или другая частая причина – миома матки с таким расположением узлов, когда они мешают сокращаться матке и кровотечение продолжается значительно дольше, чем обычно. Йогатерапия в таком случае не сможет помочь радикально. Но может значительно улучшить ситуацию, улучшить самочувствие, снять болевой синдром, замедлить прогрессирование процесса, и это в настоящее время доказывается зарубежными исследованиями. А если добавить аюрведическое лечение, в ряде случаев можно добиться регресса основных симптомов.

Недавно ко мне обратилась девушка. Беспокоили болезненные и обильные менструации, бесплодие. Врачи поставили диагноз – эндометриоидные кисты яичников и предложили операцию, при этом не было гарантии сохранности яичников и восстановления репродуктивной функции. Поскольку пациентка занималась йогой, она решила лечиться методами йогатерапии. На приеме я призналась, что вряд ли могу помочь радикально, так как кисты надо было удалять, да и заниматься с ними небезопасно, киста может лопнуть. Пациентка, посоветовавшись с мужем, отказалась от операции и пришла снова. Мы решили попробовать очень простой комплекс, который, по моим предположениям, мог бы снять болевой синдром, улучшить психоэмоциональное состояние, уменьшить застойные явления в малом тазу и активность эндометриоидного процесса.

Начинали занятие с пропевания мантр. Мы часто упускаем из виду их важное значение и воздействие на наше состояние. Даже самые короткие из них, которые состоят из одного-двух звуков, имеют большое значение. Основная сила пения священных индуистских текстов заключается в их благоприятном воздействии на психоэмоциональное состояние человека, в их связующем влиянии нашей действительности с древними обычаями. Обычно практику начинают одной из «универсальных» мантр, которые используются во всех течениях йоги или с той мантры, которая является традиционной для конкретной школы йоги. В данном случае мы выбрали для практики одну из мантр, защищающих здоровье, – Гаятри мантру. Каждая мантра обладает своим ритмом звучания, интонацией и способом произношения. При правильном произношении мощно воздействует на наше состояние за счет создаваемой вибрации в теле, определенного настроя, сосредоточения. В Мантра-йоге – направлении, которое полностью посвящено пению ведических текстов, считается, что в процессе пения происходит работа с энергетическим полем человека, его очищение, наполнение исцеляющей энергией. И это действительно можно прочувствовать на себе.

Физические упражнения мы начинали с вьяям, вовлекающих в движение крупные группы мышц в области тазобедренных суставов, бедер. Далее выполняли несколько асан стоя, среди них также отдавая предпочтение тем, которые воздействуют на чувствительные рецепторы области таза. Это, например, Вирабхадрасана II, Ардхачандрасана, Прасарита Падоттанасана. Эти три асаны мы объединили в динамическую «связку».

Учитывая имеющися ограничения (кисты яичников), старались не перегружать наш комплекс. Среди асан сидя отдали предпочтение циклу Бадха Конасаны, выполняя ее в различных вариациях.

Большое значение мы уделяли пранаяме. На начальном этапе практиковали медленное и осознанное дыхание, полное йоговское дыхание, чуть позже – анулома-вилома пранаяму, попеременное дыхание. При нарушениях менструального цикла важно сбалансировать возбуждающее и тормозящее влияние регулирующих структур центральной нервной системы. Данная пранаяма соответствует нашим задачам. Кроме того, она дает ощущение прилива сил, спокойствия, ясности ума. Глубокое и медленное дыхание благотворно влияет на систему дыхания, кровообращения, мозговую активность, деятельность эндокринных желез.

Занятие мы всегда заканчивали шавасаной с элементами йога-нидры. Через три-четыре месяца регулярных занятий (примерно 4 раза в неделю) наметилось заметное улучшение в состоянии. Улучшилось настроение, менструации стали менее болезненными и не такими обильными. А главное – появился оптимистичный настрой на будущее. В данном случае большое значение имела не интенсивность занятий, а регулярность практики. Этот случай скорее исключение – не следует переоценивать эффективность йогатерапии, особенно когда есть показания для оперативного лечения.

Фото: Array

Правила практики йоги при женских заболеваниях :: «ЖИВИ!»

Миома, воспаление яичников, эндометриоз — эти и другие женские заболевания чаще всего подразумевают строгий запрет на занятия фитнесом. Но не йоги: при правильном подходе регулярная практика способна ускорить ваше выздоровление. На что стоит обратить внимание?

Эндометриоз

При этом заболевании клетки эндометрия разрастаются за пределами матки, на стенках и тканях других внутренних органов. Поэтому очень важно корректировать практику йоги в зависимости от цикла. В его начале и середине, то есть вне менструации, стоит уделить внимание динамическим занятиям с акцентом на раскрытие и работу тазовой области. «В этот период необходима стимуляция кровообращения в области таза, чтобы активизировать иммунный ответ и работу яичников. Плюс к тому важно стимулировать надпочечники и выполнять техники релаксации, это повысит вашу стрессоустойчивость», — советует Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio и автор семинара «Йога для женщин».

Для этого, по мнению Марианны Горошетченко, в практику йоги рекомендуется включить следующие группы движений:

1. Скручивания с закрытым тазом:гарудасана, гомукхасана и пр. Эти положения стимулируют кровообращение органов малого таза.

2. Почти все прогибы и вертикальные скручивания — эти позы улучшают работу надпочечников и нормализуют гормональный фон.

3. Перевернутые позы, которые стимулируют отток венозной крови и лимфы.

4. Нижние замки — уддияна-бандха и мула-бандха. «Эти элементы также хорошо стимулируют кровообращение таза и брюшной полости, что важно для устранения застойных явлений», — говорит Марианна Горошетченко.

К концу цикла интенсивность практики необходимо снизить. «Во время месячных женщинам с эндометриозом стоит исключить все позы с перевернутым элементом и давлением на живот: все это может спровоцировать заброс крови с клетками слизистой в брюшную полость», — говорит Марианна Горошетченко.

Миома

При возникновениидоброкачественной опухоли в матке практика йоги будет зависеть от того, как протекает заболевание. «В ряде случаев удается добиться исчезновения небольших по размеру миом (до 5 мм). В остальных случаях йога носит вспомогательный характер, рассчитывать на нее в качестве основного средства терапии не следует, хотя мы и можем с ее помощью добиться нормализации психоэмоционального состояния, снижения уровня стресса и ликвидации застоя крови в малом тазу», — считает Марианна Горошетченко.

Если развитие миомы сопровождается обильными и продолжительными месячными, прогрессирующим ростом, нарушениями менструального цикла или осложняется наличием ножки, занятия придется существенно ограничить. «Из практики исключаются техники, способные усилить рост миомы, стимулировать ее кровоснабжение и в случае миомы на ножке вызвать перекручивание ножки и некроз опухоли», — говорит Марианна Горошетченко. Поэтому под запретом оказываются:

* Скручивания с закрытым тазом: ардха матсиендрасана, гарудасана, гомукхасана и пр.

* Все позы, связанные с давлением на живот и напряжением мышц пресса.

* Замки и манипуляции брюшной полостью: мула-бандха, уддияна-бандха, наули и пр.

Если же миома никак себя не проявляет, специалисты разрешают постепенно вводить все эти элементы. «Однако необходим регулярный ультразвуковой контроль, хотя бы один раз в год, а лучше каждые 6 месяцев, который позволит исключить рост миомы», — напоминает Марианна Горошетченко.

Акцент в практике йоги при миоме стоит сделать на перевернутых позах (чтобы избежать застоя крови) и техниках глубокой релаксации — медитация, йога-нидра. «Они нормализуют психоэмоциональное состояние и повышают стрессоустойчивость, а ведь именно стресс повышает чувствительность матки к гормонам и способствует росту миомы», — подытоживает Марианна Горошетченко.

Варикоз вен малого таза

При этом заболевании специалисты рекомендуют исключить из практики все элементы, связанные с натуживанием (увеличением давления в брюшной полости) и давлением на живот — «закрытые» скручивания, навасану, ардха шавасану, ардха матсиендрасану. «Акцент в занятиях нужно сделать на асанах, которые улучшают лимфоотток и венозный отток от органов таза, динамических практиках, практиках для стимуляции диуреза и брюшном дыхании для активизации работы диафрагмы — она принимает важное участие в венозном оттоке», — говорит Марианна Горошетченко.

Постарайтесь включить в свою практику:

— прогибы и открытые скручивания;

— перевернутые позы;

— брюшное дыхание;

— замки — мула-бандха и уддияна-бандха и дыхание уджайи на вдохе;

— техники релаксации — йога-нидра и медитации.

«В случае варикоза в органах малого таза также очень полезны упражнения на растяжку, так как они способствуют растяжению вен», — дополняет Дхания Дхарания, врач сети московских клиник «Атрея Аюрведа».

Поликистоз яичников

Этот диагноз часто сопровождается инсулинорезистентностью, т.е. сниженной чувствительностью организма к инсулину. «В результате в крови циркулирует инсулин в больших количествах. Согласно ряду исследований, повышенный инсулин стимулирует яичники к избыточной выработке мужских половых гормонов, андрогенов, которые нарушают структуру и функцию этого органа», — говорит Марианна Горошетченко.

Поэтому для успешного лечения поликистоза яичников (СПКЯ) пациентки, кроме медикаментозного лечения, также часто получают рекомендации по изменению рациона (снижение в меню быстрых углеводов, соли) и образа жизни (увеличение подвижности и физической активности). «Йога в данном случае должна носить достаточно интенсивный характер (динамические практики, силовые асаны) для повышения потребления глюкозы мышцами. Наряду с этим необходима глубокая релаксация для повышения стрессоустойчивости», — советует Марианна Горошетченко.

Воспаление яичников

При этом диагнозе йога, как правило, носит вспомогательный характер (при основном лечении антибиотиками), хотя может и существенно помочь при хроническом воспалении. Важная задача — стимулировать кровообращение в области таза для активизации иммунитета. «Но делать это необходимо осторожно, вне острого состояния. Сначала целесообразно выполнять асаны сидя и лежа с разведенными ногами как самые мягкие в этом смысле и постепенно вводить позы с активным воздействием на брюшную полость — перевернутые позы, динамические практики на тазовую область, закрытые скручивания, уддияна- и мула-бандху», — говорит Марианна Горошетченко.

«При воспалительных заболеваниях необходимо наладить стабильное и равномерное кровообращение в яичниках, чего также можно достичь благодаря упражнениям на релаксацию, — советует Дхания Дхарания. — Чтобы сохранить здоровье репродуктивных органов, старайтесь избегать вредной пищи и пейте много воды. Сократите в своем меню количество жареного, консервированного, маринованного, соленого и продуктов из белой муки в больших количествах».

Не отказывайтесь от занятий йогой. Корректная практика при женских заболеваниях ускорит выздоровление и улучшит самочувствие.

Йога для зачатия. Лучшие асаны для женского здоровья

Йога для зачатия имеет важный аспект — обучение расслаблению, что позволит не превращать желание иметь малыша в стрессовое ожидание зачатия. Упражнения для зачатия поспособствуют устранению болезней репродуктивной системы, наладят гормональный фон.

Значение йоги для зачатия

Женщина имеет трудности с зачатием малыша по следующим причинам:

заболевания репродуктивной системы;
избыточный вес;
возраст;
психологическое состояние.

Во многих случаях, специальные йогические асаны, помогающие зачать ребенка, прекрасно подходят для женского здоровья.

Йога для зачатия дает достаточно хорошие результаты.

Во многих случаях, гинекологические болезни и лишние килограммы, являются результатом стрессовых и депрессивных состояний. Поэтому занятия йогой – это борьба со стрессом.

Асаны, помогающие в зачатии, оздоровят не только душу, но и тело. Систематические занятия значительно улучшат работу организма, приведут в норму состояние души. Благодаря специально подобранным асанам, вы сможете быстро справиться с нервными напряжениями, переживаниями, улучшите свое здоровье. Все это важно для зачатия ребенка.

Следовательно, чтобы забеременеть с помощью йоги, важно подобрать асаны, которые не только нормализуют психологическое состояние, но и усилят циркуляцию крови в области малого таза. Для получения желаемого важна регулярность занятий. Ниже приведены упражнения йоги, помогающие зачать малыша.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Руки поставить на бедра, выдыхая, сделать наклон от талии вперед-вниз. Руками пытаться захватить лодыжки или пятки.

Благодаря данному упражнению растягиваются все главные спинные мышцы, усиливается кровообращение в малом тазу, снимается напряженность в брюшной части тела.

Джану Ширшасана (голова на колене)

Чтобы выполнить Джану Ширшана, нужно проделать следующие действия:

принять положение сидя, вытянуть ноги вперед и соединить их;
согнуть левую ногу, поместив пятку у промежности, а стопу во внутрь правого бедра;
правая нога прямая;
руки разместить на правое колено, выровнять спину;
на вдох, сделать наклон вперед, пытаясь руками захватить стопу и пальцы правой ноги.

Данная асана полезна не только для зачатия, но и в период беременности, поскольку укрепляются спинные мышцы. Если Джану Ширшасана выполняется правильно, уходит напряженность внизу спины, что способно облегчить зачатие. Асана делает эластичными икры и подколенные сухожилия.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Чтобы выполнить позу бабочки нужно:

В положении сидя, сгибая ноги притянуть стопы поближе к себе.
Колени развернуть в стороны, прижимая стопы одна к другой, пятки возле промежности.
Стараться раздвинуть бедра, так, чтобы они легли на пол. Сплетенные пальцы рук крепко держат стопы.
Спину выровнять, взгляд направлен на точке находящейся на уровне глаз. Держаться в асане подольше.
Выдыхая, сделать наклон вперед, опуская поочередно на поверхность лоб, нос и только потом подбородок. Пробыть в позиции 30–60 секунд.
Выдыхая, приподнять тело, округлив спину и только после этого выровнять ее, соединить колени и выровнять нижние конечности.

Асана отлично стимулирует внутреннюю часть бедра, репродуктивную систему, колени.

Поза Бабочки выводит токсины и не дает скоплению отрицательной энергетике в бедрах, области паха.

Когда выполняется Бадха Конасана активизируется кровоснабжение в тазе, животе, спине. Совмещая позу Бабочки с асаной Сарвангасана, можно привести в норму менструальный цикл, а также наладить функционирование яичников. Баддха Коннасана, кроме помощи в зачатии ребенка, поспособствует облегчить роды.Но это, если выполнять упражнение на протяжении всей беременности.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Поза Согнутая свеча выполняется в такой последовательности:

Лечь на спину, соединив нижние конечности, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
На вдох, в медленном темпе поднимать вверх прямые ноги, чтобы они приняли положение перпендикулярности по отношению к поверхности.
Постепенно поднять таз, помогая руками, ноги немножко завести за голову. Упор сделать на локти, ладони захватывают таз.
Асану выдерживать 1-2 минуты, дыхание должно быть глубокое.

Поза Согнутой свечи убирает спинную боль, усиливает приток крови в тазе. Виприата Карани растянет задний шейный отдел, переднюю часть тела, расслабит утомленные ноги. Для повышения шансов зачатия, рекомендуется делать позу после полового акта.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, соединив большие пальцы нижних конечностей, после этого сесть на пятки. Плавно лечь, положив грудную клетку и живот на бедра. Верхние конечности вытягиваются вдоль туловища, повернув ладони кверху. Тело расслабленное, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое.

Проделывая описываемую асану, укрепляются мышцы в бедер и щиколоток. Баласана прекрасно снимает стресс, усталость, стимулирует увеличение притока крови к тазу.

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Занять комфортную позицию, чтобы спина была выпрямлена. Руки желательно положить ладонями кверху. Вдох глубокий, выдох интенсивный и шумовой через ноздри. Разрешается задерживать дыхание, живот расслабить.

Такое дыхание помогает очистить кровь. Это увеличивает численность репродуктивных клеток. Очистительное дыхание уравновесит гормональный фон и применяется для лечения практических всех заболеваний.

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Принять позу Шавасана (описана ниже), по максимуму расслабить тело. Внимание фокусируется на дыхании. Вдыхать воздух через нос, а выдох производить книзу по трахее, через легкие. Пытаться ощутить расширение легких, увеличение живота, напряжение в грудной области. Выдыхая, воздух сперва идет в живот, после этого легкие сжимаются и, постепенно, при выходе воздуха наружу через нос, расслабляется туловище.

Упражнение попеременного дыхания несложное, но великолепно поможет снять напряженность и умиротворить разум и тело. Нади Шодохана Панаяма поможет очистить тонкие энергетические каналы, способствует расслаблению. Именно такое состояние для зачатия ребенка будет намного результативнее.

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Принять удобную позу, чтобы спина была прямая. Опустить голову, поместив подбородок в яремную ямку. Соединить пучки больших и указательных пальцев, оставшиеся пальцы вытянуть, глаза закрыты. Дыхание медленное, глубокое. Сильно вдыхая через нос произвести звук «са», чтобы было слышно. Легкие наполняются воздухом, но живот не должен раздуваться. Задержать на 1-2 сек. дыхание и медленно выдохнуть.

Бхрамари Пранаяма способна быстро убрать гнев, тревогу, напряженность.

Результативность в целях зачатия увеличивается, если это происходит в спокойном состоянии. С помощью асаны пробуждается чувствительность. Когда издается определенный звук, напоминающий жужжание пчелы, организм успокаивается, уходит раздражительность.

Стойка на лопатках

Из положения лежа, завести ноги за голову. Руки положить на поясницу, сделав упор на локти и поднять нижние конечности кверху.

Упражнение рекомендуется делать при смещении матки, сбоях менструального цикла, стрессовых состояниях, нервозности, бессоннице. Выполняя стойку на лопатках, происходит омоложение репродуктивной системы, что поможет в зачатии малыша.

Мостик

Это упражнение знакомо практически всем. Чтобы его выполнить, нужно:

лечь на спину, согнув колени;
верхние конечности согнуть в локтях, оперившись ладонями об поверхность около головы;
плавно оторвать таз от поверхности и поднять его кверху;
пытаться спину выгибать глубже и пробыть в позиции несколько минут.

Асана Мостик помогает расслабить таз, усиливает кровообращение в нижней части тела.

Кобра

Поза Кобра делает крепче спинные мышцы, помогает вырабатывать гормоны в матке. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на живот и поднять верхнюю часть тела. Вес туловища пропорционально разместить на руки. Пребывая в асане, расправляется грудная клетка, снимается напряженность в тазе и регулируется циркуляция крови.

Шавасана (поза Мертвеца)

Лечь на спину, ноги развести в комфортное положение. Поясница должна касаться поверхности, если это сделать трудно, можно подложить под нее подушку. Закрыть глаза, дыхание глубокое носом, Стараться не контролировать дыхание. Тело отпустить, мысли не докучают.

Шавасана приводит в спокойствие тело и ум. Упражнение подходит всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. Эффективно помогает в стрессовых ситуациях, нарушении сна, нестабильности менструального цикла. Поза улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на здоровье человека. Выполняют ее в конце любого занятия.

Польза йоги для женщин.

Практическая йога давно и основательно вошла в жизни огромного количества людей обоих полов и всех возрастов. Кто-то ищет в йоге необходимый уровень физических нагрузок, а для кого-то это способ расслабиться и побыть наедине с самим собой. В любом случае пользу йоги тяжело переоценить, особенно, когда речь идет о таком сложном и тонком механизме как женское тело. Йога для женского здоровья — уникальный инструмент!

Асаны йоги для женщин достаточно мягкие и плавные и показаны в любом возрасте практически без ограничений. Женская йога учитывает особенности строения женского тела и направлена на развитие гибкости, создание гармонии между душой и телом, раскрытие уверенности в себе и женской сексуальности.

Чем полезна йога для женского здоровья:

Во-первых, правильное и вдумчивое выполнение асан приводит к существенному улучшению физической формы. Суставы становятся более гибкими, мышцы подтягиваются и укрепляются, развивается выносливость. При регулярных занятиях будет постепенно проявляться эффект похудения и подтяжки контуров тела. Женщины, которые практикуют йогу на протяжении многих лет, выглядят значительно моложе и здоровее своих ровесниц.
Во-вторых, вслед за улучшением физической формы не заставит долго себя ждать физиологический эффект, который заключается в улучшении работы всех систем организма. Йога – это путь к здоровью, т.к. регулярные занятия препятствуют развитию серьезных хронических заболеваний и воспалительных процессов. Особенное влияние йога оказывает на гормональный фон и здоровье женских половых органов. Специальные упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые фиксируют внутренние органы малого таза в правильном положении. Ликвидируется застой крови в органах, развиваются интимные мышцы. Как следствие – восстанавливается менструальный цикл, уходят боли и раздражительность, пробуждается чувственность и сексуальность. Особые комплексы асанов помогут подготовить организм женщины к беременности и родам, восстановить его после рождения детей.
В-третьих, йога приводит в равновесие эмоциональное состояние женщины. Выполняя упражнения, мы быстро успокаиваем нервы, забываем о рутинных делах и проблемах, прогоняем прочь злость и раздражительность. Занятия йогой помогают снять стресс и хроническую усталость. Медитации возвращают женщине утраченную энергию, помогают взглянуть на мир спокойно и философски.

Йога для женского здоровья — главная ценность:

Итак, благотворное влияние занятий йогой на женский организм можно свести к следующим наиболее важным пунктам:

хорошая физическая форма, гибкость и выносливость;
улучшение работы всех органов и систем, особенно касающихся женского здоровья;
улучшение эмоционального состояния, борьба со стрессами и депрессиями;
постепенное похудение и подтягивание контуров тела;
омоложение организма, упругость и здоровый цвет кожи, борьба с морщинами и преждевременным старением;
профилактика различных заболеваний.

Женщина, занимающаяся йогой, — это истинная Богиня созидания и гармонии, которая раскрывает себе и миру неиссякаемые запасы положительной энергии.

Сила и умиротворение, которые приносит йога для женщин, помогут справиться с любыми жизненными невзгодами, противостоять стрессу и усталости, оставаться жизнерадостной и уверенной в себе.

Йога для женского здоровья– это залог нескончаемой молодости и здоровья. Во время занятий йогическими практиками время над вами не властно. Оно способно не просто вернуть здоровье и стройность. Ваше лицо тоже преобразится так, что вам сможет позавидовать даже рекордсменка по числу пластических операций. А спокойствие, которое вы приобретаете, выполняя дыхательные упражнения и медитативные практики? Что может сравниться с ним?

Ну, а если вы решили заниматься практикой йоги под руководством инструктора, то ищите поблизости такой фитнес-клуб, как например семейный фитнес-клуб NEWTONE, который бы соответствовал самым высоким требованиям. В нем должны работать только профессиональные инструкторы, готовые провести как групповые занятия по различным техникам и практикам самых популярных сегодня направлений, так и поработать с вами индивидуально. Йога (индивидуальные занятия всегда помогают проработать проблемные темы гораздо эффективнее) поможет вам развить не только тело, но и достичь гармонии в душе.

Как наладить гормональный фон с помощью йоги и аюрведы

Ко мне часто обращаются женщины, которые «не хотят принимать гормоны». Да, это можно понять: такое лечение, как правило, имеет свои побочные эффекты.

А можно ли нормализовать гормональный баланс с помощью йогатерапии? В некоторых случаях это удаётся. Но это сложнее для пациента. Такой путь потребует от вас усилий. Принять таблетку — гораздо проще.

Не относитесь к йоге как к лечению. Йогатерапия может существенно помочь, но часто приходится назначать и другое лечение, которое и будет основным. Это не обязательно гормоны — могут быть препараты аюрведы, отвары трав, витамины.

Итак, в каких случаях можно рассчитывать на техники йоги, чтобы исправить «гормональный сбой»? И что нужно сделать.

Определяем причину

Очень часто причина нарушений менструального цикла, бесплодия неясного генеза, образования кист яичников и предменструального синдрома кроется в нарушении центральной регуляции.

Выстраиваем тактику

Применяем больше техник йоги, которые влияют на регуляцию репродуктивной системы. Такие техники напрямую воздействуют на центральные регулирующие структуры, улучшают кровообращение, влияют на движение ликвора (цереброспинальной жидкости), и активизируют парасимпатическую нервную систему.

Например, шаткармы, К ним относится такая интересная для нас практика, как сутра и джала нети. Так можно повлиять на деятельность яичников, надпочечников, щитовидной железы, на процессы овуляции и состояние органов-мишеней: яичников, молочных желез, матки…
Помните, что для этой практики есть противопоказания: полипы и опухоли в носоглотке, острый гайморит.
Переходим к асанам йоги. Важно включить в свою практику перевернутые положения. Стараемся фиксировать перевернутые асаны подольше, до 50 дыхательных циклов. Если есть какие-либо особенности, противопоказания — можно выбрать простые положения – положить под таз возвышение, подушки, специальные болстеры, использовать стул.

Будут полезны также все техники, которые затрагивают область таза, так как они напрямую воздействуют на область малого таза, улучшая кровообращение и питание в этой области.
И ещё важно воздействовать на область надпочечников. Мы редко говорим об этом, но надпочечники играют важную роль в нормализации гормонального фона организма.

Поэтому в практику включаем скрутки в положении сидя и лежа. Это может быть, например, Матьсиендранасана.
Такие простые упражнения можно считать антистрессовыми, и даже условно можно назвать «массажем надпочечников»
Далее переходим к релаксации. Важнейший раздел женской практики. Чтобы избавиться от напряжения, убрать патологические очаги возбуждения, используются специальные техники. В нашем случае — это медитации, Шавасана и Йога Нидра.

Обязательно включайте эти техники в своё занятие. Уделяйте им не меньше внимания, чем физической активности и дыханию. Это позволит вам восстановиться и перезагрузит высшие регуляторные центры.

В следующих постах расскажу, как дыхательные техники влияют на гормональный фон в организме женщины. И еще много полезной информации в моем аккаунте инстаграмм.

Фото: https://www.instagram.com/talia_sutra/

Процент мышц в организме норма для женщин – Процент мышц в организме норма для женщин. Метод вытеснения воды. Процент жира в организме: теоретические основы

Posted on 02.03.202008.01.2020 by alexxlab

Мышечная масса норма у женщин таблица. Что такое костная масса? Рейтинг физического развития

У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.

Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.

Когда измерение не должно приниматься

Избегайте проведения измерений сразу после указанных выше ситуаций. Процент жира может значительно отличаться, поскольку содержание воды в организме меняется.

Выпив большое количество жидкости или после еды.
После употребления алкоголя.
Сразу после тренировки.
Сразу после ванны или сауны.

Понимание того, что наличие правильного диапазона жировых отложений помогает нам поддерживать здоровье, мы должны иногда отслеживать процент, чтобы убедиться, что мы находимся на здоровом уровне.

* — н.д. — нет данных

Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.

Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.

Все гонщики знают, что избыточный жир может препятствовать достижению карьеры. Но, по словам Мохана о безграничности Ливерпуля, отношения между карьерой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так просты, как кажется. Рон — профессор спортивной науки и физических упражнений в Университете Лафборо.

Но, по словам Рона Моэна, связь между расой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так проста, как кажется. Хотя ясно, что существуют существенные различия в физических характеристиках между спринтерами и спортсменами на фоне, элитные бегуны на всех расстояниях бывают разных форм и размеров, и, возможно, слишком много исключений можно обобщить. Вообще говоря, спринтеры имеют более развитые мышцы верхней части тела и ног, чем дистанционные бегуны, у которых более низкая масса тела и, очевидно, с меньшими мышцами и чрезвычайно низким уровнем жира в организме.

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на , он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.
В этом случае содержание жира лучше оценивать по или измерять. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.

Антропометрическая характеристика успешных конкурентов во всех событиях, связанных с гонкой, — это, как правило, низкое содержание жира в организме. «Нормальный», конечно, меняется, и эти диапазоны должны быть квалифицированы как нормальные для здоровых людей. Большая часть этого жира не нужна в качестве источника энергии и является дополнительным весом, который необходимо носить на протяжении всей гонки. Это не означает, что люди, которые превышают уровень жира в организме, не могут завершить марафон.

Наши жировые запасы важны, а жировые клетки играют много ключевых ролей. В дополнение к выполнению своей роли энергетического резерва, который может быть использован во время необходимости, жир играет важную роль в структуре ткани, гормональном метаболизме и роли амортизатора для защиты других тканей.

Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть вы

pk-shturm.ru

О нормальном проценте жира в организме женщины, содержания воды и мышечной массы

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
дамам от 30 до 50 — 18-23%;
женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
calenda.ru
Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля
Человеческое тело состоит из двух типов масс: жировой и безжировой. Если первая включает в себя жировые ткани, в том числе висцеральную прослойку, то вторая – мышцы, внутренние органы и кости.
Важность сохранения нормальной мышечной массы
Ее достаток – признак здоровья. И наоборот: если начнет преобладать телесный жир, организм окажется в критическом состоянии. А все потому, что его избыток чреват огромными проблемами:
инфаркты;

угроза сахарного диабета;

снижение либидо;

ПМС;

затяжные мигрени;

повышение холестерина;

риск атеросклероза;

астма;

аллергические реакции;

дисбаланс гормонального фона;

гипертония и проч.

Тогда как с ростом сухой мышечной массы повышаются энергозатраты, за счет чего исчезают избыточные отложения и потеря веса происходит естественным путем. Поэтому крайне необходимо поддерживать этот параметр в норме и постоянно отслеживать любые изменения.
Особенности контроля
С отмеченной выше задачей на отлично справятся специализированные весы с поддержкой анализа состава тела. Задав соответствующие параметры и нажав на кнопку, можно быстро и точно определить массу всей мышечной ткани. И даже больше, если, конечно, аппарат имеет функциональную поддержку посегментного определения – отдельно торс, ноги, руки и тд. Таблица сравнения моделей сегментных анализаторов состава тела
Такой подход позволит тщательно отслеживать состояние организма с регулированием физических нагрузок, диетического питания или просто для сохранения достигнутого результата. Немаловажен данный режим и при недостатке мышечной массы с преобладанием жировых скоплений.
В целом, общий вес мышечных тканей демонстрирует все мышцы суммарно, куда входят:
скелетные;

гладкие;

сердечная.

Кроме того, данный параметр учитывает и тяжесть воды, которая в них присутствует (обычно такой показатель идет отдельным пунктом). В целом, в мышечных тканях содержится от 72 до 80 процентов влаги, поэтому она косвенно учитывается при расчете общего содержания.
Норма мышечной массы

Женщины

около 36%

Мужчины

от 40% до 45%

Спортсмены

от 45% до 50%

Бодибилдеры

до 70%

Примечание. Эти параметры являются оценочными, а не эталонными, поскольку имеют индивидуальную трактовку и зависят от конкретных обстоятельств. Сюда не входят подростки, лица преклонного возраста и беременные женщины.
Как определить объем мышечной массы тела?
Существует несколько вариантов подсчетов:
вручную;

с помощью особых устройств.

Первый способ предполагает сбор данных методом замера и калькуляции по специальным формулам. Как правило, они дают приблизительные цифры, поскольку не учитывают многих обстоятельств.
Второй вариант заключается в использовании современных весов-анализаторов. Марка Tanita (модели BC-351 и BC-601) подходит для этого как нельзя лучше, поскольку обеспечена различными полезными функциями.
Читайте так же:
Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.
au-med.ru
Процент мышц в организме норма для женщин
Очень Тонкая (превосходная) Какая жировая прослойка является опасно большой?
Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно–сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%–ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%–ой жировой прослойке.
Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.
До какого уровня следует снижать жировую прослойку?
Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2–3% для мужчин и 7–8% для женщин.
Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2–4% у мужчин и 8–10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.
Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов
Мужчины Женщины
Бегуны на длинные дистанции 5–10% 10–16%
Элитные марафонцы 3–5% 9–12%
Спринтеры 5–12% 12–18%
Прыгуны & барьеристы 6–13% 12–20%
Олимпийские гимнасты 5–8% 11–14%
Культуристы, форма для соревнований 3–5% 8–12%
Культуристы, межсезонье 6–12% 13–18%
Футболисты, крайние нападающие 9% –
Футболисты, полузащитники 14% –
Футболисты, нападающие 16–19% –
Футболисты 7–12% 10–18%
Игроки бейсбола/софтбола 10–14% 12–18%
Баскетболисты 7–12% 10–16%
Борцы 4–12% –
Лыжники по пересечённой местности 7–13% 17–23%
Теннисисты 10–16% 14–20%
Пловцы 6–12% 10–16%
Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.
Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.
Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13–16%–ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8–12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3–5% в период соревнований, затем увеличить её до 8–10% в межсезонье.
Методы измерения состава тела
Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?
Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.
К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.
Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.
Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.
Взвешивание под водой (гидростатическое)
Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.
Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.
У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.
Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.
Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.
Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно–исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».
Биоэлектрический анализ сопротивления
Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.
Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.
Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».
Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира
Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.
Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.
Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».
Инфракрасный метод
В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.
Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.
Обхват и антропометрический метод
Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.
Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.
Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.
Другие методы
Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно–резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.
Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».
Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»
Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.
Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).
Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.
Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.
Формулы тестирования на кожную складку
С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.
Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.
Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.
Насколько точно тестирование на кожную складку?
Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно–резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.
На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:
«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».
Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15–35%.
Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.
Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку
Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.
Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.
Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)
Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.
Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.
Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.
Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.
Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во–первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.
Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.
Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:
0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.
Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:
95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела
Простой критерий для определения Вашего идеального веса
Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста–веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?
Однако всё–таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.
Идеальная формула веса
Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.
Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.
Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%
Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1–0.12 = 0.88)
Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)
Итак, Ваш идеальный вес при 12%–ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.
Влияние водного веса на измерения МХТ
При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2–4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.
Очень часто можно наблюдать потерю 1–3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.
После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.
Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.
Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.
Вы также должны точно знать, что делать, если:
— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.
источник
➤
ckiom.ru
норма для женщин и мужчин
Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Значение жира для организма
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции:
защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;
смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;
возраст от 50 лет – 16-22%.
При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.
Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.
Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.
Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.
Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.
Как измерить процент жира в организме
В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.
Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:
Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.
Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.
Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.
Как узнать норму жира в организме: видео-ответ
www.fitnessera.ru
Мышечная масса норма у женщин. Как мы стареем и из чего мы состоим? «Танита». Размышления о показателях

С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?
Правильное питание для набора мышечной массы
Определение веса мышц
Для того чтобы определить процент вес мышц в организме человека необходимы вспомогательные приборы. Таковыми являются штангенциркуль и портновский сантиметр.
Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.
Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:
Плечо.
Предплечье.
Голень.
Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра
Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:
Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром
После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.
Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:
М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – эт
beachschool.ru
Процент мышц в организме норма для женщин. Метод вытеснения воды. Процент жира в организме: теоретические основы
Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще — жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, — необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале — вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.
Процент жира в вашем теле:
Процент жира в вашем теле:
После нажатия кнопки переход на окно виджета «результат» где будет указано число полученное при подсчете, короткий текст описания и кнопки опубликовать в соцсетях для вконтакте, фейсбука, одноклассников, твиттера и жж. А так же кнопка «попробовать еще раз».
К сожалению, вы ввели некорректные данные. Данная формула рассчитана на мужчин и женщин в возрасте от 18 лет.
Ожирение вам не грозит, но такая худоба может вызвать проблемы с иммунитетом в будущем.
Начните потреблять достаточное кол-во калорий в сутки, и, по возможности, обратитесь к врачу, которому вы доверяете.
К сожалению, какие-то значение вы ввели не правильно. Нажмите «Попробовать еще раз» и введите данные снова.
Вы в безупречной форме, у вас идеальный процент жира в организме.
Вы в безупречной форме, у вас идеальный % жира
У вас средний результат, до идеала слегка не дотягиваете, но и для здоровья ваша жировая прослойка не представляет угрозы
Хорошо бы избавиться от избыточных запасов в жировых депо! Вы же не хотите на собственном опыте узнать, что такое повышенное давление, предрасположенность к сахарному диабету и проблемы с сосудами?
Оптимальный процент жира в организме
Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).
У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.
В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.
Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.
Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.
Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.
Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий , она поможет вам составить свою персональную диету.

Оптимальный процент жира для мужчин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 14,9% — 18,9% 19,0% — 23,2% От 23,3%
25 — 29 16,5% — 20,2% 20,3% — 24,2% От 24,3%
30 — 34 18,0% — 21,4% 21,5% — 25,1% От 25,2%
35 — 39 19,3% — 22,5% 22,6% — 26,0% От 26,1%
40 — 44 20,5% — 23,5% 23,6% — 26,8% От 26,9%
45 — 49 21,5% — 24,4% 24,5% — 27,5% От 27,6%
50 — 59 22,7% — 25,5% 25,6% — 28,6% От 28,7%
corsa-club.ru

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	14,9% — 18,9%	19,0% — 23,2%	От 23,3%
25 — 29	16,5% — 20,2%	20,3% — 24,2%	От 24,3%
30 — 34	18,0% — 21,4%	21,5% — 25,1%	От 25,2%
35 — 39	19,3% — 22,5%	22,6% — 26,0%	От 26,1%
40 — 44	20,5% — 23,5%	23,6% — 26,8%	От 26,9%
45 — 49	21,5% — 24,4%	24,5% — 27,5%	От 27,6%
50 — 59	22,7% — 25,5%	25,6% — 28,6%	От 28,7%

Как накачать грудь штангой – Упражнения на грудь с гантелями — как быстро накачать грудные мышцы?

Posted on 02.03.202011.01.2020 by alexxlab

Как накачать грудь штангой

Содержание статьи:

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
Опустите руки на уровень ключицы.
Вернитесь в исходное положение.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц.

Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grud-shtangoy-kompleks-uprazhneniy-dl/

Как накачать грудь?

Как накачать грудь?

Чтобы накачать грудь дома, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу грудных мышц. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего заниматься ежедневно.

Как накачать грудь с помощью отжиманий

Самый простой вариант – это обычные отжимания от пола. Если не лениться и ежедневно выполнять несколько подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Выполняется упражнение в упоре лежа, руки надо расположить приблизительно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно пару минут отвести на отдых.
Отжимание от пола «альтернативное». Для выполнения этого упражнения необходимо принять все тот же упор лежа. Отжавшись один раз, нужно переставить левую руку немного правее, а правую поставить на уровне правого плеча и отжаться. Далее правую руку опять нужно переставить влево, а левую поставить на уровне левого плеча и отжаться.
Таким образом выполняются такие «шаги в стороны» руками. Упражнение очень эффективно для прокачивания мышц груди, но его достаточно тяжело выполнить.
Также сложное упражнение – отжимание при узко поставленных руках. Нужно опереться руками о пол, причем руки поставить одна возле другой на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались.
Выполнять по10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно одну минуту отдыхать. Вместе с грудными мышцами во время исполнения такого упражнения укрепляются также руки (трицепсы).
После того как будете выполнять первые три упражнения на протяжении 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный бокс (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку нужно поставить на бокс, а второй опереться о пол.
Чтобы накачать мышцы груди, необходимо сделать по 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждую из рук. Между подходами отдыхать нужно не дольше 1,5 минуты.
Следующее упражнение – отжимание от напольного бокса с узко поставленными руками. Оно похоже на то, которое описано под №3, с той лишь разницей, что отжиматься нужно от вспомогательного предмета.
Для хороших результатов следует выполнять 4 подхода по 15 жимов.
Самое сложное упражнение – «отжимание с прыжками». Для выполнения снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно поставить руки на опору и отжаться, а при подъеме резко перескочить руками на пол, снова отжаться, а затем опять в прыжке переставить руки на опору.
Это упражнение без подготовки не выполнишь, поэтому его добавляют к общей тренировке не раньше, чем через месяц занятий. Выполнять следует пару повторений по 10 отжиманий.

Отжимания сделают рельефными не только грудь, но также руки и плечевой пояс спины.

Упражнения с гантелями и штангой

Накачать грудь в домашних условиях можно, используя различные вспомогательные предметы. Штанги применяют обычно в тех случаях, если хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, еще больше развить их и нарастить мышечную массу. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы можно было взять максимально возможную массу.

Жим от груди выполняют, взявшись за гриф штанги и расположив руки немногим шире ширины плеч. Лежа на скамье (нужно, чтобы кто-то помогал при выполнении этого упражнения), понемногу опускают штангу к груди, а потом поднимают вверх над грудью. Необходимо постараться не раскачивать снаряд, а локти полностью не разгибать. Посмотрев видео о том, как накачать грудь при помощи штанги, можно понять правильнуюпоследовательность действий. Вес снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
Упражнения с гантелями для корректирования формы груди выполняют также лежа на скамье. Для этого в каждую руку берут по снаряду и распрямляют руку вверх в толчке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что можно делать толчки попеременно то левой, то правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь к положению над центром груди, но при этом не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах будет сохраняться, если не выпрямлять руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировок регулируется самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.
Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но также выполнять с ними махи руками в стороны, совершать движения по типу «боксера», удерживая в руках груз. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, можно наполнить водой простые пластиковые бутылки и использовать их вместо гантелей.

Подтягивания на турнике

Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировок. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.

Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачивания грудных мышц – это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта обхвата грифа турника – прямой (когда ладонь направлена от лица), и обратный (ладонь «смотрит» на лицо).

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить. Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч.

Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Внимание!

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (кисти рук развернуты по направлению к лицу). А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Когда руки станут уже достаточно сильными и крепкими, можно выполнять упражнения иначе. Голова должна подняться впереди перекладины турника, а руки — остаться сзади затылка на перекладине. И совсем уж тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным грузом на ногах, например, с гирями.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Источник: http://9kachok.ucoz.ru/publ/kachaem_grud_shtangoj_ili_uprazhnenija_dlja_grudi_so_shtagoj/1-1-0-16

Как накачать грудные мышцы — жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:

«Ну еще б ему меня не опасаться,

Когда я лежа жму сто пятьдесят!»

Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.

Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.

Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим лежа задействует:

грудные мышцы,
трицепсы,
передние пучки дельтовидных мышц.

В работу также активно вовлекаются:

средний и задний пучки дельтовидных мышц,
все мышцы рук (от бицепсов и плечелучевых до мышц предплечья и кисти),
мышцы спины,
мышцы ног.

Как мы видим, активно нагружая грудные, трицепсы и дельты, жим лежа не дает скучать и всем остальным мышцам тела. Кроме того, к плюсам этого упражнения можно отнести:

Хороший рост силовых показателей. Жим лежа помогает увеличить силу.
Вариабельность упражнения. Его можно выполнять со штангой или с гантелями, на горизонтальной скамье или наклонной.
Например, жим штанги лежа позволяет работать с большим весом, чем жим гантелей из-за синхронности работы мышц рук и груди.
Развитие не только целевых мышц, но и мышц-стабилизаторов, поскольку это упражнение со свободным весом, в отличие от аналогичных упражнений на тренажерах.

Но у данного упражнения есть и значимые недостатки, которые необходимо иметь в виду, решая выполнять или нет жим лежа. Прежде всего, это травмоопасность упражнения. Жим штанги лежа необходимо выполнять с напарником, который может Вас подстраховать. В противном случае есть риск уронить штангу. Кроме того, при нарушении техники, или выполнении упражнения со слишком большим весом есть риск травмировать плечевой сустав, или получить отрыв грудной мышцы. Для восстановления после таких травм требуется весьма продолжительное время, а значит, прогресс остановится и даже произойдет откат от достигнутых позиций.

Возможно ли тренировать грудные мышцы, не выполняя жим лежа?

Да, возможно. Есть другие упражнения. Отжимания от пола, отжимания на брусьях, сведение рук в тренажере, разводка рук с гантелями, подтягивания и т.д. Но избегать жима лежа не нужно. Нужно лишь трезво оценить свои возможности, правильно подобрать оптимальный вариант упражнения и строго соблюдать все требования безопасности.

Жим штанги лежа

Ложитесь на скамью для жима лежа. Беритесь за штангу прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Затем снимайте штангу со стоек. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к середине груди. После этого требуется задержать дыхание и с выдохом выжать штангу вверх на прямые руки.

При работе с большим весом обязательно попросите кого-либо подстраховать Вас, или выполняйте упражнение в силовой раме.

Жим в раме позволяет обойтись без помощника, поскольку штанга изначально лежит на специальных ограничителях, установленных на высоте Вашей груди. В этом случае сначала придется выжать штангу, а потом плавно опустить вниз.

Можно опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее, такой стиль называется «гильотина» и сильнее нагружает грудные мышцы. Хват в данном случае должен быть широким.

Жим штанги лежа допускает много вариантов, в том числе негативный жим – работа с максимальным весом, который можно выжать лишь один-два раза. В этом случае обязательно потребуется участие помощника, который будет не просто страховать, а помогать снимать штангу со стоек, и поднимать от груди. Смысл упражнения в том, что Вы медленно опускаете штангу на грудь, уступая ее давлению, но контролируя движение. Усилие, развиваемое мышцами в этом случае будет даже большим, чем при обычном жиме.

При жиме штанги лежа обязательно соблюдать технику выполнения упражнения и правила безопасности. Гриф штанги должен находиться в замке из пальцев (большой палец охватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев), чтобы Вы могли контролировать его положение во всех точках траектории.

Не пренебрегайте помощью партнера, или выполняйте упражнение в силовой раме, перед началом обязательно проверив высоту ограничителей.

Не опускайте локти ниже уровня спины, чтобы избежать травмирования плечевых связок и грудных мышц.

Жим гантелей лежа

Займите исходное положение лежа на скамье. Гантели находятся по сторонам от груди, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох, а затем выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Можно даже в верхней части траектории немного свести гантели вместе. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение даже больше подходит для новичков, так как жим штанги требует большей подготовленности.

Старайтесь не опускать локти слишком низко, особенно когда увеличите вес гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполняется практически также, как и предыдущее, но скамья при этом устанавливается под углом 15-35 градусов к горизонтали. За счет наклона нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей (особенно большого веса) также требует либо участия помощника, либо максимальной осторожности и точности движений. Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что могут двигаться независимо, допускают большую свободу в положении, например, запястий. Но в этом таится и опасность, поскольку в жиме гантелей даже больше требований к синхронности движений рук. В любом случае, если Вы только начинаете – не постесняйтесь взять пару уроков у опытного тренера, попросите его понаблюдать за Вами, пока Вы не освоите технику. И только после основательного овладения правильной техникой начинайте увеличивать нагрузку.

Жимы штанги и гантелей позволяют как следует проработать грудные мышцы, нарастить силу и увеличить их объем. Эти упражнения хороши тем, что обеспечивают хороший рост на всех уровнях подготовленности, поскольку наращивать нагрузку (основной фактор роста) можно практически бесконечно. Причем жимы подходят как для мужчин, так и для женщин. Девушки тоже могут не обращать внимание на разные мифы о женской тренировке груди, а жать штангу или гантели, улучшая форму своей груди.

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы
Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.
Как накачать широкую, рельефную грудь
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!
Грудь.
Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
Жим штанги лежа
При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.
Гантели
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Жим гантелей лежа
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине Смита
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.
Сведения рук на нижнем блоке лежа
Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.
Сведение гантелей лежа
Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки
вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.
Жим на тренажере
В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.
Жим в тренажере
Тренажер Бабочка
Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.
Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
Кроссовер на блоках
Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.
Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.
Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.
Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.
Сведение рук в кроссовере
Отжимания
С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.
Отжимания
В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.
Отжимания с поднятыми ногами
Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.
Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.
Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.
Пуловер со штангой на прямой скамье
Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
Общее накачивание пекторальных мышц
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений
Упор на верхнюю часть груди
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений
Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Упор на нижнюю часть груди

Жим штанги лежа

на скамье с отрицательным наклоном

3

подхода по

8 повторений

Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере

3

подхода по

10

повторений

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений
Упор на ширину
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений
Предварительное утомление грудных мышц
Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений
Программа повышенной интенсивности
Суперсет:
Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Обратные отжимания как правильно делать – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Posted on 02.03.202024.01.2020 by alexxlab

Обратные отжимания от пола — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Обратные отжимания от пола видео

Как делать упражнение
Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга.
Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии.
Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.
Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратные отжимания от пола» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратные отжимания от пола» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратные отжимания от пола» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Обратные отжимания от пола Author: AtletIQ: on Обратные отжимания от пола — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
техника выполнения, польза, возможные ошибки
Благодаря отжиманиям обратным хватом от скамьи можно получить не только большие сильные руки, но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области груди. Другие его названия — провалы между опорами и отжимания от двух скамеек.
Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.
Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы. Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.
Польза
Упражнение достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.
Важно! Именно обратные отжимания рекомендуются новичкам как первое базовое упражнение для прокачки трицепса. Освоив его, можно приступать к упражнениям с гантелями или штангой.
Оно способствует укреплению суставов, связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной нервной системой. Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта мышца значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.
Знаете ли вы? Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.
Обратные отжимания держат трехглавую мышцу в напряжении на обеих фазах движения: позитивной и негативной.
Для женщин отжимания от скамьи в упоре сзади несут особую пользу, так как именно в районе трицепса откладывается жир, а после менопаузы он сходит, оставляя дряблую кожу. Девушки не должны волноваться, что упражнениями на трицепс, бицепс и другие мышцы рук они раскачают руки до больших объемов: работа со своим весом не ведет к гипертрофии, зато держит мышцы в тонусе, не позволяя откладываться жиру, растягивая кожу.
Вариации с весом не ограничены, так что можно добиться значительного прогресса в выполнении данного упражнения.
При его выполнении увеличивается ширина груди, если при опускании ее слегка растягивать.
Обратные отжимания развивают силу спортсмена, которой он пользуется для дальнейшего прогресса в этом и других упражнениях.
Отжимания в упоре сзади вовлекают в работу мелкие группы мышц, так называемые стабилизаторы, которые при стандартных движениях остаются почти не задействованными.
Знаете ли вы? Согласно научному исследованию VIDA Fitness Renaissance, провалы — одно из наиболее эффективных упражнений, выявляющее высокий уровень активности трехглавой мышцы.
Задействованные мышцы
Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.
Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.
Основные
Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:
латеральная, наиболее заметная внешне;
медиальная;
длинная.
Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.
Дополнительные
Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:
грудные;
передние дельты;
ромбовидные;
широчайшие;
предплечье;
пресс;
мышцы ног.
Варианты выполнения
Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.
Новичкам следует делать упор ног на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.
Знаете ли вы? Регулярные тренировки важны для людей зрелого возраста, ведь после 40-летнего рубежа человек теряет 2-3% мышечной ткани в год, после 60-летнего — 5%. Если спортсмен еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.
Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.
Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.
Правильная техника
Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена. Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины плеч. Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.
Важно! Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.
После принятия исходного положения подвигают ягодицы в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.
На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато травмами суставов. Трицепс при опускании растягивается. Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.
На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.
Важно! Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.
Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.
Ошибки новичков
Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.
Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
При опускании локоть должен образовать угол в 90°.
Когда лучше себя поберечь?
В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.
Дискомфорт в районе локтевых или плечевых суставов указывает на неверную технику выполнения. Хрящевую ткань лучше не травмировать, она слишком долго восстанавливается. Если боль ощущается даже при выполнении облегченного варианта, есть смысл прорабатывать трицепс, используя специальные тренажеры.
Слишком широко установленные на скамье руки трудно контролировать, имеется риск травмы при заведении локтя внутрь.
Задерживаться в высшей точке с распрямленными локтями также нельзя — можно травмироваться. В этом случае лучше без остановки сделать максимально возможное количество повторов, насыщая мышцу кровью.
Обязательно следует разогреть связки и мышцы, особенно если в прошлом имелась травма плеча или локтя. При необходимости можно пользоваться эластичным бинтом.
Движения выполняются плавно, каждая фаза упражнения пребывает под контролем.
Не следует перегружать мышцы, выполняя обратные отжимания и отжимания на брусьях в одну тренировку: основываясь на одинаковом принципе действия, они имеют сходный эффект.
Для фиксации рук в правильном положении есть смысл опираться ими на мягкое покрытие.
Нежелательно вносить дополнительные новшества в отработанную многими технику — велик риск травмы.
Важно! Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.
Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых атлетов, так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.
Обратные отжимания: техника выполнения, польза
Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.
Суть упражнения и воздействие на мышцы
Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело
Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.
Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.
Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.
Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.
Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.
Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.
Типичные ошибки занимающихся
Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:
разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
расслабленный живот.
Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.
Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.
Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.
Преимущества упражнения
Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.
Противопоказания к отжиманиям
Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:
Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?
Обратные отжимания от пола
Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.
Отжимания от пола с согнутыми коленями
Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула
Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи
Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.
Отжимания на брусьях
Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся
Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.
Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.
Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.
После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.
Обратные отжимания в фитнесе: техника выполнения упражнения

Главная задача упражнения — развитие трицепсов. Поскольку обычная вариация ориентирована на спинную и грудную мускулатуру, трехглавые мышцы практически не задействованы. Также часть нагрузки переходит на дельтовидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Польза упражнения
Корректное исполнение не только развивает трехглавые мышцы, но и приносит иную пользу:
формирует правильную осанку;

прорабатывает стабилизирующую мускулатуру позвоночника и всего корпуса туловища;

включает в работу мелкие грудные мышцы и мускулатуру рук;

избавляет от дискомфорта (по сравнению с обычными отжиманиями от пола) за счет естественной начальной позиции с согнутыми локтями;

дает стабильную нагрузку, которая при любом исполнении физического упражнения позволяет избежать растяжений и синдрома отсроченной мышечной боли;

понижает риск травматизма: при обратных отжиманиях туловище надежно располагается сразу на четырех опорах.

Рекомендации по выполнению
Обратные отжимания, как физические упражнения, требуют учета различных тонкостей в ходе выполнения. Их соблюдение позволит значительно увеличить эффективность тренировки.
Оптимальная глубина опускания — точка, в которое плечи становятся параллельными полу.

Опускаться необходимо аккуратно, размеренно, без рывков. Здесь важен контроль над каждым движением.

3. Подниматься следует более резко, чтобы мышцы в этот миг ощутили предельное напряжение.

Спина должна находиться в вертикальном положении. Главное — не сгибать ее, держать ровно и все время контролировать осанку. Голова и подбородок также должны располагаться прямо, наклон головы чреват прогибами в спине.

Во время всех движений необходимо наибольшую нагрузку возлагать на трицепсы. Не стоит пользоваться ягодичными мышцами или локтевыми суставами — это только понизит действенность фитнес-упражнения.

Вытянутые ноги увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы, согнутые колени наоборот — уменьшают ее в несколько раз.

Локтевые суставы нельзя разводить в разные стороны. Это действие дополнительно включит в работу широчайшие мышцы и понизит нагрузку на трицепсы.

Если при занятиях фитнесом основная цель — выделить трицепс, то лучше делать упражнение в конце тренировки. Если необходима полноценная работа над мышцей, физическое упражнение на обратное отжимание рекомендуется выполнять в начале комплекса.

Техника выполнения обратных отжиманий
Ход выполнения физических упражнений зависит от выбранного варианта — классического или облегченного.
Облегченное обратное отжимание. Идеально подходит девушкам, которые активно занимаются фитнесом, новичкам в спорте, а также людям, страдающим избыточным весом.

Стоя на полу, отведите руки назад и упритесь ладонями в скамью. Положение рук — немного шире плеч. Обе руки должны быть выпрямленными. Ноги могут быть немного согнуты. Расправьте спину, ягодицы расположите близко к снаряду, но не касайтесь его. На вдохе опустите ягодицы вместе с корпусом, одновременно согните руки в локтевых суставах до того момента, пока плечи не станут параллельны полу. В ходе проведения упражнения руки прижимайте к корпусу. На выдохе вытяните руки и вернитесь в начальную позицию сильным рывком. Выполните нужное количество подходов.
Классическое обратное отжимание.

Две лавки необходимо расположить параллельно друг другу. Один снаряд предназначен для опоры ног, второй — для опоры рук. Оптимальная ширина между снарядами должна равняться длине ног. Занять начальное положение, как в предыдущем упражнении, но с небольшой разницей: ноги располагают не на полу, а на лавке. Ход движений соблюдать тот же, что и в облегченном варианте. Если есть необходимость повысить нагрузку, разведите ноги в стороны или приподнимите вверх одну из них.

Натуральные сахарозаменители – виды и их описание, плюсы и минусы подсластителей, польза и возможный вред

Posted on 02.03.202014.01.2020 by alexxlab

Пять натуральных сахарозаменителей • INMYROOM FOOD

Многие склонны утверждать, что рафинированный сахар — это сладкий яд. Так, например, в середине XX века доктор Вильям Мартин определил сахар как продукт, лишенный своей жизненной силы, витаминов и минералов. Он утверждал, что сахар не переваривается или накапливается в теле, что может привести к развитию различных заболеваний.
Без сомнений, сахар необходим человеческому организму. Многие растительные продукты (фрукты, ягоды, овощи, орехи) содержат естественный сахар – фруктозу. Он легко и полностью усваивается организмом человека. А вот если человек получает недостаточное количество фруктозы, он испытывает непреодолимое желание съесть сладкий торт или конфету, и организм постепенно привыкает к вредному рафинаду, который в больших количествах присутствует в этих продуктах.
Проблема в том, что из сахара в процессе рафинирования удаляются так называемые балластные вещества. Это полезные микроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты. В итоге рафинированный сахар вообще не содержит ничего полезного, поэтому он не только не обогащает организм, но приводит к истощению запасов хрома. А ведь этот микроэлемент отвечает за метаболизм глюкозы. В результате процесс метаболизма нарушается, что гарантирует множество проблем со здоровьем.
Например, регулярное неумеренное употребление рафинированного сахара создает благоприятную среду для развития микробов, разрушающих зубную эмаль, он провоцирует заболевание зубов и десен. Также рафинад препятствует белым кровяным клеткам убивать микробы, поэтому происходит нарушение функции иммунной системы организма. Он превращает глюкозу в триглицерид, отчего значительно увеличивается содержание жиров в крови.
По данным Всемирной организации здравоохранения, на сегодняшний день заболевание зубов вышло на 3-е место после сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Белый сахар является основной причиной при нарушении пищеварения, гипогликемии и обмена веществ.
Такой же эффект производят искусственные сахарозаменители, такие как аспартам (самый распространенный), сахарин, сукламат. Их единственный плюс — низкая калорийность — при ближайшем рассмотрении оказывается минусом и приводит к увеличению веса. Ко всему прочему, они лишены необходимых для нашего организма минералов и витаминов. Именно поэтому наше внимание сегодня привлекли натуральные сахарозаменители. Их нельзя назвать безопасными на 100%, однако точно можно сказать, что они не столь вредны, как белый сахар и его искусственные заменители.
Натуральные сахарозаменители
Натуральные сахарозаменители – это вещества, сладкие на вкус, выделенные из природного сырья. Они, безусловно, безопаснее искусственных, но это вовсе не означает, что их употребление должно происходить бесконтрольно. Они необходимы диабетикам, так как не повышают уровень сахара крови. Что же касается калорийности, то по этому показателю они могут не уступать сахару, а значит, при постоянном употреблении, возможность ожирения сохраняется.
Натуральные сахарозаменители можно найти во многих растениях и фруктах, ягодах и овощах. Рассмотрим наиболее популярные из них.
10 лучших натуральных аналогов • INMYROOM FOOD
Не стоит отчаиваться, если ваш диетолог или лечащий врач настаивает на исключении из рациона сахара. Не есть сладкое и отказаться от сахара — это абсолютно разные понятия. Отличным выходом из ситуации может стать использование сахарозаменителей.
Давайте разберемся, какие из натуральных заменителей сахара самые вкусные и полезные. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших вариантов натуральных аналогов сахара.
Коричневый рисовый сироп
Рисовый сироп считается одним из лучших натуральных заменителей сахара. В нем содержатся мальтоза, глюкоза и мальтотриоза. По вкусовым качествам он схож с карамелью, однако имеет менее сладкий вкус по сравнению с обычным сахаром.
Использовать рисовый сироп можно для приготовления всевозможных блюд. Он подходит для приготовления десертов, каш и фруктовых салатов. При нагревании способен образовывать тонкую хрустящую корочку, что многим приходится по вкусу. Единственным недостатком такого подсластителя является высокий гликемический индекс. Он приводит к набору лишнего веса и некоторым заболеваниям.
Кокосовый сахар
Такой вариант сахара изготавливается из нектара соцветий кокоса. В отличие от традиционных подсластителей кокосовый сироп имеет менее сладкий вкус. Выпускается он в виде сиропа, либо в виде рассыпчатых кристаллов. Заменитель состоит из органики и благодаря отсутствию глубинной обработки содержит в своем составе цинк, железо и магний.
Кокосовый сироп плавно повышает содержание сахара в крови, а также способствует выработке в организме гормона глюкагона. Именно этот гормон помогает организму сжигать жиры и значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Самые современные заменители сахара: польза и вред
Сахар – один из самых спорных продуктов современности. В то время как сахар в той или иной форме: фруктоза, глюкоза – содержится практически во всех пищевых продуктах, включая зерновые и фрукты-овощи, тенденция такова, что сахар модно ругать. И действительно, если есть очень много белого сахара в чистом виде и в сладостях, это будет иметь немало побочных эффектов на здоровье. В том числе, избыточное потребление сахара может способствовать потере кальция из организма.
Совсем отказываться от сахара здоровым людям не имеет смысла, да и вряд ли получится – так как, опять же, в той или иной форме он содержится в подавляющем большинстве продуктов. Поэтому в этой статье мы будет говорить не об отказе от сахара как вещества, т.е. от сахарозы\фруктозы\глюкозы, а от сахара как промышленного пищевого продукта – то есть, рафинированного белого сахара, который обычно добавляют в чай, кофе и домашние заготовки.
В наши дни доказано, что белый сахар – который раньше безоговорочно считался полезным и даже необходимым продуктом – имеет теневую сторону. В частности, вредно его чрезмерное употребление. Также, рекомендуется ограничить потребление белого сахара в пожилом возрасте – он повышает холестерин у пожилых людей, особенно склонных к полноте. Но «ограничить» не значит «отказаться». Так, пожилым людям полезно примерно на 20-25% сократить потребление углеводов (в том числе сахара) от нормы для здоровых людей. Кроме того, некоторые люди отмечают вспышки активности и апатии при употреблении большого количества белого сахара в пищу.
Интерес к здоровому питанию и поиску альтернатив обычному белому сахару всё возрастает, поэтому попытаемся исследовать, какой же бывает сахар и его заменители. Исходя из этого, мы сможем лучше выбрать для себя диету. Найдём ли мы достойную замену белому сахару?
Сорта натурального сахара
Для начала, давайте вспомним, какой бывает сам промышленный сахар. Это может быть интересно тем, кто подумывает перейти с белого сахара на какой-то более натуральный:
Белый сахар: –песок и –рафинад. Известно, что сахарный тростник в процессе изготовления «обычного» белого сахара подвергают химической обработке: гашеной известью, диоксидом серы и угольной кислотой. Звучит не очень аппетитно, правда?

Коричневый «тростниковый» сахар: сок того же самого сахарного тростника подвергают обработке гашеной известью (чтобы обезопасить потребителя от токсинов, содержащихся в соке), но и это всё. Это сахар-сырец («коричневый» сахар), который (иногда продаётся в смеси с обычным белым сахаром) чаще употребляют в пищу сторонники здорового образа жизни – хотя убедительных оснований к этому нет. Он имеет более богатый вкус и химический состав. Настоящий «коричневый» сахар в продаже в нашей стране найти непросто, его часто подделывают (закон это не запрещает). И, кстати, он не является сыроедным продуктом, т.к. тростниковый сок всё-таки пастеризуют, убивая вредные бактерии – и энзимы.

Сахар, полученный из сахарной свёклы – тоже «мёртвый», высокоочищенный продукт, подвергавшийся подогреванию примерно до 60° С (пастеризации) и обработке известью и угольной кислотой. Без этого изготовление сахара в привычном нам виде невозможно.

Кленовый сахар (и сироп) – чуть более натуральная альтернатива, т.к. сок одного из трёх «сахарных» разновидностей кленового дерева («черного», «красного» или «сахарного» клёна) просто уваривают до нужной консистенции. Такой сахар иногда называют «сахаром американских индейцев», т.к. они традиционно его готовили. В наши дни кленовый сахар популярен в Канаде и на Северо-Востоке США, а в нашей стране это редкость. Внимание: это НЕ сыроедный продукт.

Пальмовый сахар (ягре) добывают в Азии: в т.ч. в Индии, на Шри-Ланке, на Мальдивах – из сока цветочных початков нескольких сортов пальм. Чаще всего это кокосовая пальма, поэтому такой сахар ещё иногда называют «кокосовым» (что по сути одно и то же, но звучит гораздо привлекательнее). Каждая пальма даёт до 250 кг сахара в год, при этом дереву не наносится ущерб. Это таким образом, своего рода этичная альтернатива. Пальмовый сахар тоже получают выпариванием.

Есть и другие сорта сахара: сорговый (популярен в США), виноградный и т.п.

Химические сахарозаманители
Если по каким-либо причинам (а медики насчитывают их 141!) вы не хотите потреблять «обычный» сахар, то придётся обратиться к сахарозаменителям. Они бывают натуральные и синтетические (химические), которые ещё называют «искусственными подсластителями». Сахарозаменители обладают сладким вкусом (иногда слаще самого сахара!) и чаще всего меньшей калорийностью, чем «обычный» сахар. Это хорошо для худеющих и не очень хорошо, например, для спортсменов, которые с калориями, наоборот, «дружат» – поэтому сахар входит в состав почти всех спортивных напитков. К слову, приём чистой глюкозы даже в спорте редко оправдан, а уж в составе полноценной диеты – тем более.
Популярны подсластители, которые слаще сахара. Разрешённых в развитых странах, таких как США, из них всего 7:
Вкус этих веществ далеко не всегда такой же, как у сахара – т.е., иногда, явно «химический», поэтому их редко потребляют в чистом виде или в привычных напитках, чаще – в газированных напитках, сладостях, и т.п. продуктах, где можно регулировать вкус.
Из подсластителей, близких по сладости сахару, популярны сорбит (E420) и ксилит (E967). Эти вещества в незначительном и непригодном для промышленной экстракции количестве присутствуют в некоторых ягодах и фруктах, что иногда служит поводом для не совсем честной рекламы. Но их получают промышленным – химическим – путём. У ксилита низкий гликемический индекс (7 – это очень мало, по сравнению с 100 у чистой глюкозы!), поэтому его иногда продвигают как «дружественный» или даже «безопасный» для диабетиков, что, как понятно, не совсем так. А вот другой факт, воспетый в рекламе: что если жевать жевательную резинку с ксилитом, то восстановится «щелочной баланс во рту – это чистая правда. (Хотя дело просто в том, что повышенное слюноотделение снижает кислотность). Но в целом, пользы от ксилита крайне мало, и в 2015 году американские ученые доказали, что ксилит вообще не оказывает значимого воздействия на эмаль зубов и не влияет на лечение и профилактику кариеса.
Другой известный подсластитель – сахарин (E954) – химическая добавка, в 300 раз слаще сахара, и вообще не имеющая энергетической (пищевой) ценности, он полностью выводится с мочой (как и неотам, и ацесульфам, и адвантам). Его единственное достоинство – сладкий вкус. Сахарин иногда применяется при биабете, вместо сахара для придания привычного вкуса напиткам и пище. Сахарин вреден для пищеварения, но его якобы «канцерогенные свойства», ошибочно «открытые» в ходе гротескных опытов на грызунах в 1960-е годы, в наши дни достоверно опровергнуты наукой. Здоровым людям лучше предпочесть сахарину обычный белый сахар.
Как видите, в целом, с «химией», вроде бы призванной заменить «вредный» сахар, далеко не всё безоблачно! Безопасность некоторых из этих подсластителей под вопросом, хотя они формально (по данным на сегодняшний день!) отвечают нормативным требованиям. Просто изучены мало.

Натуральные сахарозаменители
Слово «натуральный» широко используется в рекламе, хотя в природе полно «100% натуральных», «100% вегетарианских» и даже «органических» ядов! Факт в том, что натуральные альтернативы белому сахару далеко не всегда безопасны.
Фруктоза, которую так широко рекламировали в 1990е как продукт для здоровья, вредна для мозга и способствует ожирению. К тому же, некоторые люди страдают непереносимостью фруктозы (у них и фрукты, и сухофрукты плохо усваиваются). Наконец, некоторые исследования вообще связывают потребление фруктозы с опасностью ожирения, гипертонии и … сахарного диабета. Тот самый случай, когда «за что боролись, на то и напоролись»?

Стевия – набирающий в наши дни популярность сахарозаменитель – тоже не далеко ушёл вперед сахара в отношении здоровья. Стевия в основном интересна в составе низкоуглеводной и низкосахарной (диабетичекой) диеты, её используют при лечении клинического ожирения и гипертонии. Стоит отметить два факта. 1) Стевия имеет за собой романтическую (рекламную) историю использования индейцами гуарани – коренными жителями Бразилии и Парагвая. Так то так, но… эти племена имели и вредные привычки, в том числе каннибализм! – поэтому их диету сложно идеализировать. К слову, племя гуарани употребляло растение гуарана – компонент некоторых спортивных напитков и «суперфуд». 2) В некоторых опытах на крысах потребление сиропа стевии в течение 2 месяцев приводило к усыханию семенной жидкости на 60% (!): повод для жизнерадостных шуток, пока это не коснулось тебя или твоего мужа… (Другие опыты на грызунах это опровергают.) Возможно, влияние стевии на сегодняшний день недостаточно основательно изучено.

Кокосовый (пальмовый) сахар – заслуженно считается «супер-звездой в центре общественного скандала», т.к. его вред, возможно, перевешивает пользу. Дело в том, что при замене им обычного сахара США и на Западе в целом демонизируют потребление «кокосового сахара» обычно превышает норму, и человек в итоге получает весь «букет» вредных свойств… обычного сахара! «Полезные свойства» кокосового сахара, в том числе содержание в нём питательных веществ (микроскопическое!), бессовестно преувеличиваются в рекламе. А главное, «кокосовый сахар» не имеет отношения к кокосу! Это, фактически, тот же белый сахар, лишь … полученный из сока пальмы.

Сироп агавы – слаще сахара и вообще всем хорош… кроме того что не имеет ни особенно полезных свойств, ни преимуществ по отношению к обычному сахару! Некоторые диетологи отмечают, что сироп агавы прошёл «полный цикл» от объекта всеобщего восхищения до порицания диетологами. Сироп агавы в 1.5 раза слаще сахара и на 30% калорийнее. Гликемический индекс его точно не установлен, хотя считается ниже (и рекламируется как таковой на упаковке). Хотя сироп агавы рекламируют как «натуральный» продукт, в нём нет ничего натурального: это конечный продукт процесса сложной химической обработки натурального сырья. Наконец, сироп агавы содержит больше фруктозы – «за которую» теперь зачастую по сути и ругают сахар – чем дешёвый и широко используемый в пищевой промышленности сладкий кукурузный сироп (HFCS)… Некоторые врачи даже называют сироп агавы «кукурузным сиропом, мимикрирующим под продукт здорового питания». В общем, сироп агавы, по сути-то, ничем не хуже и не лучше сахара…. Известный американский диетолог Доктор Оз, который в своих ранних передачах публично восхищался сиропом агавы, сейчас извиняется и рекомендует вообще не покупать его.

Что же делать?! Что выбрать, если не сахар? Приведу 3 возможных альтернативы, которые представляются наиболее безопасными – по информации из открытых источников. Они не безупречны, но по сумме «плюсов» и «минусов» выигрывают:
1. Мёд – сильный аллерген. И натуральный мёд – это скорее лекарство, чем еда (помним про содержание сахара в 23%). Но если у вас нет аллергии на мёд и другие продукты пчеловодства, это один из лучших «заменителей сахара» (в широком смысле). Надо лишь учесть, что при всём уважении к сыроедным продуктам, сырой мёд и мёд «от пасечника» (не прошедший контроль и сертификацию – а значит, возможно, не отвечающий ГОСТ!) принимать ещё рискованнее, чем прошедший термическую обработку: как и, скажем, сырое молоко из-под мало знакомой вам коровы… Детям и осторожным взрослым стоит приобретать мёд известной, хорошо зарекомендовавшей себя марки (в т.ч., например, «D’arbo» (Германия), «Dana» (Дания), «Hero» (Швейцария)) – в любом магазине здорового питания. Если вы совсем не ограничены в средствах, последний писк моды за рубежом – мёд сорта Mānuka: ему приписывается целый ряд уникальных свойств. К сожалению, этот сорт мёда часто подделывают, так что перед тем, как сделать заказ, стоит запросить сертификат качества. Мёд не рекомендуется людям типа Вата (по Аюрведе), т.к. повышает Вату.
2. Сироп стевии (если вас не пугает та странноватая история про детородную способность крыс-мальчиков!), сироп агавы или отечественный продукт – сироп топинамбура. Судя по данным из интернета, это … своего рода аналоги нектара агавы, или, прямо скажем, превозносимая как «продукт здорового питания» разновидность сахара.
3. .. И, конечно, финики и другие сладкие сухофрукты. Можно использовать как подсластитель в смузи, есть в прикуску с чаем\кофе\другими напитками, если привыкли пить их с сахаром. Стоит лишь учесть, что любые, даже высококачественные, сухофрукты тоже имеют как полезные, так и потенциально вредные свойства.
Наконец, никто не мешает ограничить потребление аутентичного коричневого сахара – чтобы избежать вредных эффектов воздействия сладкого на организм. В конце концов, вредит именно чрезмерное употребление сахара, сам по себе сахар – не «яд», которым являются, судя по некоторым научным данным, отдельные сахарозаменители.
Натуральные сахарозаменители. Как избавиться от сахарной зависимости
Сахар является важным пищевым продуктом для человека. В состав большинства фруктов, овощей и ягод включена фруктоза, которая легко и полностью усваивается в организме, а также приносит ему пользу. Поэтому свое питание надо выстраивать так, чтобы данные растительные продукты составляли 70 – 90% вашего рациона. Если не следовать данному правилу, то организм человека получает недостаточное количество фруктозы, ему начинает хотеться вредных сладостей (конфеты, торты, пироженки). Так он впадает в зависимость от рафинада, другими словами, «подсаживается на него».
Вред сахара для организма человека
Рафинированный сахар содержится практически во всех современных продуктах питания. А ведь ни для кого не секрет, что он является весьма вредным для здоровья человека. Употребление сахара вызывает привыкание, ожирение, проблемы с сердцем и головным мозгом, сахарный диабет, снижение защитной функции организма, преждевременное его старение, а также вымывает кальций из костей и препятствует усвоению витаминов группы В. Пожалуй стоит задуматься об этом, не так ли?
Не удивительно, что во всех популярных диетах рекомендуют употреблять натуральные сахарозаменители и исключать рафинированный сахар из своего рациона. Что интересно, что отказ от него способствует выздоровлению от многих болезней. Например, известен случай, когда дети избавились от нейродегенеративных расстройств.
Как избавиться от сахарной зависимости
Попробуйте не есть сахаросодержащие продукты 21 день (за это время формируются новые привычки) и вы увидите, что на четвертой неделе о конфетах и прочих вредных сладостей вы станете думать меньше, или полностью позабудете. Продолжительность отвыкания у всех разная, все индивидуально и зависит от степени зашлакованности организма, образа жизни и, в конце концов, силы воли.
Безусловно, отказаться от сахара сложно, так как его действие на наш организм можно сравнить с наркотическим. У людей даже может возникать «ломка», отказавшись от него. Чтобы облегчить переход на здоровое питание, стоит подумать о том, чем его заменить. Ниже будут представлены полезные и безвредные сахарозаменители.
Чем заменить сахар при правильном питании
Кокосовый сахар
Гликемический индекс кокосового сахара — 35 единиц.
Имеет карамельный вкус, прекрасно заменяет рафинированный сахар в приготовлении различных блюд. Его получают из нектара соцветий молодых кокосов, который нагревают до 40 – 45°C и выпаривают до получения густого карамельного сиропа.
Как правило, можно встретить два вида кокосового сахара: 1) в виде тягучей карамельной пасты и 2) в виде кристаллов, которые очень напоминают тростниковый.
Кокосовый сахар богат различными витаминами (особенно витаминами группы В) и элементами, борющимися с депрессивными настроениями. Кроме того, в его состав входят 16 аминокислот и микроэлементы (такие как железо, магний и цинк), весьма важные для позитивного настроя человека. Плюсом кокосового сахара является и то, что он имеет низкий гликемический индекс — 35 единиц (рафинированный – 68, глюкоза – 100). Этот показатель хорош и тем, что данный продукт бережно относится к ресурсам поджелудочной железы.
Стевия — натуральный сахарозаменитель
Гликемический индекс стевии — 0.
Стевия является «медовой» травой. Ее листья слаще обычного сахара аж в 30 – 40 раз. Но несмотря на это она практически не калорийна и имеет почти нулевой гликемический индекс. Что делает ее очень популярной среди приверженцев здорового питания.
Из листьев стевии производят вещество под названием стевиозид, которое и служит натуральным подсластителем. Благодаря своей чрезмерной «сахарности», стевию добавляют в блюда совсем чуть-чуть. В ее состав входят витамины А, С, В, микроэлементы и 17 аминокислот. Помимо этого, стевия славится тем, что она не дает размножаться бактериям во рту, поэтому ее добавляют даже в зубные пасты.
Мёд
Гликемический индекс меда – 60 – 85 единиц.
Мед богат микроэлементами (магний, железо, марганец, калий, фосфор, кальций). Мед часто используют при простуде и бессоннице. Несмотря на свои положительные стороны, он имеет и свои недостатки. Например, его гликемический индекс – 60 – 85 единиц, он насыщен фруктозой. Кроме того, мед нельзя нагревать свыше 40°C, так как при более высокой температуре начинает выделяться канцероген, способный вызывать раковые образования. Поэтому категорически не рекомендуется использовать его в выпечке и горячих блюдах, а также добавлять в горячий чай или молоко.
Сироп топинамбура
Гликемический индекс сиропа топинамбура — 15 – 17 единиц.
Получают его из клубней топинамбура. Напоминает обычный жидкий мед. Самым главным плюсом данного продукта является то, что в его состав входит большое количество инулина, который помогает устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом и нормализовать кишечную микрофлору. В состав сиропа также входят цинк, кремний, железо, калий и 7 аминокислот.
Сироп агавы
Гликемический индекс сиропа агавы — 15 – 17 единиц
По вкусу слаще, чем рафинированный сахар. Правда сироп из агавы вызывает много споров, так как он состоит на 90% из фруктозы. А ее избыток приводит к образованию жиров.
Виноградный сахар
Гликемический индекс виноградного сахара — 100 единиц.
Является в 3 раза менее сладким, чем обычный сахар. Но при этом гликемический индекс довольно высок. Производят виноградный сахар путем уваривания и сгущения виноградного сока.
Кленовый сироп
Гликемический индекс кленового сиропа – 65 единиц.
Весьма богат магнием, кальцием, марганцем, железом, цинком и антиоксидантами. К сожалению, очень часто встречаются подделки данного сиропа.
Как вы заметили, в данной статье не говорилось о таких сахарозаменителях, как сукралоза, аспартам и др. Дело в том, что они являются искусственными продуктами и несут в себе только вред. Природа и так подарила нам большое количество натуральных, вкусных и полезных заменителей. Откажитесь от рафинированного сахара, покупайте натуральные сахарозаменители – сделайте свой выбор в пользу здоровья.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Заменители сахара натуральные и синтетические, как выбрать
В народе известны три способа употребления сахара: внакладку, вприкуску и вприглядку. Если доктора и диетологи запрещают первые два, информация о сахарозаменителе придется как нельзя кстати. Сторонники грамотного подхода к приготовлению пищи и здорового питания смогут принять взвешенное решение о применении сахара или пользе его заменителей исходя из свойств, способов и источников получения, а также степени безопасности.
Когда сахарозаменитель необходим
Правда, которую скрывают многие доктора, состоит в том, что сахар ничем заменить не получится. То, что называют сахарозаменителями, чаще всего, тоже сахариды, имеющие разный механизм действия и пути усвоения организмом. Привычный нам белый сахар – вещество из разряда углеводов. Это самый доступный источник жизненной энергии и безвредный транквилизатор, придающий пище вкус, служащий консервантом. Продукты его распада, простые углеводы, участвуют в слаженной работе печени, почек, центральной нервной системы, мозга и сосудов.
В рекомендуемом врачами количестве 30-50 грамм в день, включая наличие в готовых продуктах, сахар не способен привести к ожирению. Полный добровольный отказ от сахара с целью снижения веса и профилактики атеросклероза – необоснованная мера с сомнительной пользой. Только недостаточная выработка инсулина – гормона, который расщепляет сахар на составляющие, выводит его в разряд «белых врагов» и ставит перед необходимостью искать альтернативу.

Виды сахарозаменителей
Некоторые из веществ к сахарозаменителям относятся условно, лишь с целью противопоставить белым кристаллам, которые мы привыкли класть в чай. Так, глюкоза и фруктоза – простые углеводы, входящие в состав сахарозы – обычного сахара-рафинада. Но исключения присутствуют и здесь. Разбираемся, что за вещества сладкие на вкус предлагает нам пищевая и фармацевтическая промышленность.
Натуральные
На самом деле, всё, что не извлекается непосредственно организмом из продуктов питания, производится химическим путем. В этом смысле любой из подсластителей можно отнести к синтетическим. Другое дело – источник и формула.
По этому признаку к натуральным сахарозаменителям относят содержащиеся в овощах, ягодах, фруктах и корнеплодах углеводы, многоатомные спирты, белки и аминокислоты:
Фруктоза, называемая также «плодовым сахаром» – сахарид, или углевод, содержится во всех сладких фруктах, меде и картофеле. Традиционно её относят к сахарозаменителям, хотя разница между ними не большая. Медленно расщепляется организмом, имеет низкий гликемический индекс, но при этом влияет на повышение глюкозы в крови. В чайной ложке фруктозы содержится 3,7 ккал.
Сорбит – не углевод, а полиол, относящийся к группе спиртов. Содержится в рябине, абрикосах, крахмалосодержащих плодах, сухофруктах, химическим способом производится из глюкозы. Выраженность вкуса ниже, чем у сахарозы, в 2 раза, малокалорийный, легкоусвояемый.
Ксилит – «березовый сахар», на самом деле не углевод, а сахароспирт, содержится в фруктах и овощах. Не имеет побочных привкусов, приносит пользу диабетикам и людям на низкоуглеводной диете. Гипогликемический индекс 7 позволяет включить в диету для профилактики диабета 2 типа.
Тауматин – экзотический для нашего региона подсластитель, особый вид белка, производится из африканского кустарника катемфе, похожего на домашнюю калатею.
Неогесперидин дигидрохалкон (цитроза) слаще сахара в 330 раз, при этом усиливает вкус и аромат блюд. Присутствует в кожуре грейпфрута.
Эритрит – «дынный сахар», а точнее – сахароспирт. Входит в состав кукурузы, тапиоки, винограда, дыни, груши. Обладает нулевой калорийностью, не участвует в процессах метаболизации, а потому не влияет на количество инсулина и не перегружает печень.
Стевиозид – уникальное вещество, выделяемое из стевии, медовой травы, распространенной в Южной Америке, Средней Азии, в Крыму. Многие века ацтеки использовали его как природный заменитель сахара, сладким вкусом превосходит который в несколько раз. Малокалорийный, с нулевым гликемическим индексом, что делает его отличной диетической добавкой.
Синтетические
Фармацевтические компании не перестают удивлять изобретательностью и находчивостью, стремясь предложить доверчивым потребителям полезный заменитель сахара в таблетках. Из богатого разнообразия в топ-5 по частоте использования входят следующие:
Сукралоза – наиболее чистый по вкусу порошок, по сладости превосходящий сахар в 600 раз, не содержит калорий, не нагружающий печень и поджелудочную железу. Хорошо растворяется, стабилен при термообработке, первый в рейтинге синтетических сахарозаменителей.
Аспартам представляет собою пептид, по интенсивности вкуса 1 грамм заменяет полкило сахара.
Сахарин – самый давний из всех заменителей, слаще сахара в 250 раз. Из-за металлического послевкусия уже не так популярен, как раньше.
Цикламат натрия – кислота в виде порошка без цвета и запаха, чайная ложка этого вещества заменяет стандартный стакан рафинада.
Ацесульфам не имеет цвета и запаха, превышает сладость сахара в 200 раз. Гипоаллергенен, хорошо переносит высокие температуры, потому широко используется в пищевой промышленности.

Польза и вред
Хотя иногда употребление сахарозаменителей – объективная необходимость, есть случаи, когда даже от них стоит отказаться. Даже полезные препараты со стопроцентной натуральностью противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Хотя считается, что все натуральное безвредно без особых противопоказаний, это не совсем так.
Фруктоза
Фруктоза, многие годы применявшаяся как заменитель сахара, наряду с глюкозой входит в состав сахарозы, по свойствам подобно ей. В печени фруктоза легко превращается в жиры, препятствуя расщеплению всех других жиров и перегружая печень. Поэтому её неумеренное употребление способствует набору веса. Она также тормозит чувство сытости и провоцирует переедание. С другой стороны, плодовый сахар слаще обычного почти в 2 раза, не нуждается в инсулине для расщепления, что важно для диабетиков и людей в преддиабетическом состоянии. Однако важно получать фруктозу не более 45 грамм в сутки и вместе с растительными волокнами, которые регулируют всасывание в кишечнике, защищая организм от вреда.
Сорбит и ксилит
Сорбит показан для очищения печени и почек за счет желчегонного и мочегонного свойств. Используется в противокашлевых сиропах и способствует синтезу витаминов группы В.
При употреблении ксилита организм получает желаемую сладость, при этом уровень глюкозы и инсулина снижается. Также применяется для профилактики остеопороза, оказывает противогрибковое действие в ротовой полости, поэтому добавляется в жвачки, зубные пасты и ополаскиватели. Как и сорбит, при превышении рекомендуемой дозы вызывает вздутие живота и послабление стула.
Стевия
Стевия содержит витамины, минералы, эфирные масла, делающие её не только отличным заменителем сахара, но и средством от множества болезней. Издавна её использовали как средство от воспаления легких, желудка, кишечника. Борется с грибками из рода кандид и укрепляет иммунитет. Однако некоторые вещества способны вызывать аллергию, а свойство снижать давление может быть опасным для гипотоников. В комбинации с молоком может вызывать диарею.
В таблетках
У всех искусственных подсластителей есть лишь одна неоспоримая польза: привычный вкус сладких блюд, когда сахар противопоказан. С другой стороны, очевидна также и выгода для кошелька, так как они значительно дешевле сахара и натуральных заменителей. Именно по этой причине они широко используются в производстве кондитерских изделий, мороженого, сладких напитков.

Однако будучи результатом сугубо химических процессов, эта группа заменителей сахара в организме сохраняет свою инородность, что чревато нарушениями самочувствия, а передозировка грозит серьёзными последствиями:
Сукралоза – наиболее свободный от подозрений во вредоносных свойствах синтетический подсластитель.
Аспартам – наиболее спорный из всех подсластителей. Может вызывать аллергические реакции, мигрени. Не подходит для приготовления блюд, допустимый нагрев – до 30 градусов, так как при долгой термической обработке разлагается, выделяя ядовитые вещества.
Сахарин, кроме стандартных противопоказаний беременным и кормящим, запрещен для употребления малолетним и имеющим проблемы с почками. В больших количествах канцерогенен. Есть подозрения, что может провоцировать рак мочевого пузыря.
Цикламаты способствуют накоплению жидкости в кишечнике, этим вызван небольшой послабляющий эффект, что может быть нежелательно при хронических проблемах со стулом. Могут вызывать уродства плода в утробе. В значительной передозировке могут повредить печень и нарушить проблемы кроветворения. Рекомендуемое количество в сутки – 7 мг/кг веса.
Ацесульфам накапливается в организме, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению обмена веществ и отравлению. Как и аспартам, вызывает хроническую усталость, запрещен при сердечной недостаточности.
Как выбрать
Если вы вынуждены отказываться от сладкого по причине заболевания, вероятно, ваш лечащий врач порекомендует наиболее подходящий заменитель сахара при диабете. Однако критический ум, все подвергающий сомнению и проверке, не довольствуется мнением авторитета и постарается принять осознанное решение в таком важном вопросе, самостоятельно выбрав лучше.
Даже среди заменителей сахара, содержащих исключительно натуральные компоненты, не все просто. Есть несколько пунктов, на которые следует обратить внимание:
Так как дело предстоит иметь с химическими продуктами, предпочтение отдайте фирме с репутацией, специализирующейся на выпуске диетических пищевых добавок.
Внимательно читайте состав продукта до конца. Наряду с заменителем сахара из натуральных источников, может содержать искусственные, такие как аспартам, цикламат и их аналоги.
Комбинированные препараты позволяют снизить суточное употребление одного из составляющих.
Испытайте упаковку: достаточно ли продумана, дает ли возможность точно отмерить разовую дозу.
Выбирая, чем придать любимый сладкий вкус блюдам, планируя рацион, внимательно читайте инструкцию по применению и помните: что занадто, то не здраво. Даже самая чистая вода, употребленная в объеме 1 ведра за раз, способна привести к летальному исходу. Ищите ответы на вопросы, заботьтесь о здоровье с мудростью и не болейте.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Натуральные сахарозаменители: чем заменить химию
Сейчас многие следуют за тенденцией здорового и диетического питания, исключающего жирную, сладкую и калорийную еду. Особенно часто люди стремятся отказаться от сахара, видя в нем лишние килограммы и угрозу для фигуры. Ему на смену были созданы сахарозаменители или натуральные сахарозаменители. Как утверждают производители, такие аналоги сахара и сладость дают, и лишние сантиметры талии не добавляют. Но не все они хороши. Существует множество разновидностей заменителей сахара, среди них есть и неполезные и даже опасные. В статье раскроем все тайны сладкого белого порошка и выясним, вреден ли сахарозаменитель.
Натуральные сахарозаменители и «химические»
Сахарозаменитель это вещество, имеющее сладкий вкус и добавляемое в повседневный рацион вместо сахара. Используется такой продукт для снижения калорийности пищи и одновременного сохранения её сладости. Существуют натуральные, взятые из природы, сахарозаменители и созданные в лабораториях искусственно путём разных химических манипуляций. Некоторые из них слаще сахара и добавляются в совсем небольшой дозе. Иные уступают ему в сладости и требуются в больших количествах. О свойствах сахарозаменителей каждого типа поговорим отдельно. И узнаем вреден ли сахарозаменитель.
Читайте также: Как изготавливают обычный сахар
Типы сахарозаменителей
Начнем с синтетических аналогов сахара, как раз в них чаще всего вред и таится.
Сукралоза
Сукралоза, или Е 955, так этот компонент обычно обозначают в составе. Получают её из сахарозы, производя такую химическую манипуляцию как хлорирование. Думаю, всем знаком убийственный и едкий запах хлора. Который обычно используется либо в виде отравы, либо для обеззараживания чего-либо. Само собой понятно, что ничего полезного в этом виде подсластителя нет. Нагревать сукралозу нельзя (то есть в выпечку, компот и т. п. вы его не добавите). Так как при температуре свыше 119 градусов Цельсия она выделяет хлорпропанол, который обладает канцерогенным и мутагенным эффектом. И если вам в жизни хлорпропанол может ничего плохого и не сделает, то его токсическое влияние почувствуют дети и внуки. Кроме того, сукралоза негативно влияет на кишечные бактерии, обмен углеводами и может спровоцировать диабет и даже набор веса.
Эритритол
Эритритол не менее опасная штука. В составе заменителя сахара обозначается как Е 968. Практически не имеет калорий. Но это потому, что он не переваривается организмом, а выводится в первозданном виде. Относится к сахароспиртам (сахар + спирт – как вам дуэт?) и добывается из кукурузы или тапиоки путём брожения. Кстати говоря, в производстве эритритола часто используется ГМО-сырьё. Способен вызвать метеоризм, диарею, болевые ощущения в области живота и даже судороги. Он менее сладок, чем сахар. Поэтому, чтобы добиться нужного вкуса его необходимо употреблять больше, и это не есть хорошо. Существует, конечно, природный эритритол. Он содержится в дыне, груше винограде, фисташках и сыре. Но чаще всего производители получают Е 968 химическим путём.
Аспартам
Аспартам – еще один псевдополезный заменитель сахара, в составах продуктов прячется под обозначением Е 951. И добавляется в газированные напитки, жвачки, йогурты конфеты и некоторые лекарства. Газировка с этой добавкой не утоляет жажду, поэтому вы пьете её снова и снова, повышая дозу аспартама в своем организме во много раз. Исследования независимых (то есть не заинтересованных в продажах этого заменителя) ученых доказали, что употребление нарушает обмен веществ. А также нарушает транскапиллярный обмен в сосудах, функции нервной и эндокринной системы, вредит почкам и провоцирует появление отёков. Кроме того, исследования показали, что Е951 способствует развитию рака. И чем больше доза употребляемого аспартама, тем выше этот риск. При высокий температурах разлагается на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол – ядовитый спирт.
Сахарин
Сахарин или Е 954 — в 450 раз слаще сахара. Один из старейших сахарозаменителей, который был синтезирован аж в 19 веке из каменного угля! И из чего только сахарозаменители не синтезируют… Вообще, никто не собирался его создавать, сахарин является побочным продуктом химических манипуляций, преследовавших другие цели. Добавляется в желе, мороженое, кондитерские кремы, конфеты и печенье. Канцерогенен, приводит к развитию раковых опухолей. Противопоказан беременным и кормящим женщинам и детям. Усиливает аппетит, при потреблении сахарина не наступает чувство сытости, и вы едите больше и больше. Как результат – вес увеличивается.
Цикламат
Цикламат (Е 952) давным-давно запретили в Западной Европе и США. А с 2010 года и в России за его негативное влияние на почечную систему и подавление функционирования почек. Способен вызвать появление отёков, аллергии, нарушить обмен веществ, работу сердца и сосудов. Его нельзя употреблять маленьким детям, беременным и кормящим женщинам. Опыты показали, что цикламат вызывает рак мочевого пузыря. И в организме, в ходе расщепления, выделяет токсичный циклогекиламин, который может привести к отравлению.
Читайте также: Чем для нас полезны орехи
Ацесульфам калия
Ацесульфам калия, он же – Е 950. Активно используется в пищевой промышленности и некоторых фармацевтических продуктах. Запрещен к употреблению в Канаде и Англии и имеет средний уровень опасности. Обладает возбуждающим психику действием. Есть мнение, что ацесульфам калия способен вызвать рак и негативно повлиять на развитие плода у беременных женщин. А при долгосрочном применении увеличить количество сахара в крови и заставить организм вырабатывать инсулин в огромных дозах.
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин (мальтодекстроза) производится из пшеницы и чаще всего добавляется в детское, диетическое, спортивное питание, соусы и приправы, фаст-фуд и различные сладости. Приводит к хроническому воспалению кишечника (болезнь Крона), повышая рост вредных бактерий в нём. Вызывает неприятные реакции в виде вздутия, диареи, метеоризма, аллергические проявления, такие как зуд и раздражения на коже. Является причиной нарушения иммунитета и полезной добавкой для опасного для нас паразита сальмонеллы. А ещё мальтодекстрин добавляют в пестициды для обработки ягод и плодовых деревьев. То есть и в пищу, и в отраву для вредителей он как бы одинаково годен… Конечно, такой добавки стоит опасаться.
Ксилит
Ксилит, в составах обозначен как Е 967 – добывается из кочанов кукурузы и оболочки хлопковых семян. Содержится в зубных пастах, жевательных резинках, газированных напитках, леденцах и т.п. Угнетает микрофлору кишечника и может вызвать его расстройство. Продукты с ксилитом нельзя употреблять при болезнях желудочно-кишечного тракта, эпилепсии, женщинам в положении и период грудного вскармливания. Если его потреблять выше нормы, то могут возникнуть такие побочные эффекты как кожная аллергия, появление лишнего веса, усиление тяги к еде, ухудшение зрения, увеличения инсулина. Также Е 967 представляет смертельную опасность для собак.
Вред всех этих синтетических сахарозаменителей неоспорим, кроме того они вводят в заблуждение наш организм своей сладостью. Не неся в себе глюкозы, которая поставляет нам энергию. Энергетических ресурсов нет, насыщения нет. Есть хочется ещё больше и как итог – прощай, стройная фигура, и здравствуйте, лишние килограммы. Людям, больным диабетом, стоит относиться к этим сахарозаменителям с опаской, а лучше избегать их вовсе.
Безвредные сахарозаменители
Но всем этим сомнительным синтетическим веществам существует вполне альтернатива – натуральные и безвредные сахарозаменители. Итак, в чем же заключается польза сахарозаменителя.
Стевия
Стевия – листья дерева, которое в народе прозвали «медовой травой», произрастающего в Азии и ЮАР. Она в 200 раз слаще сахара. А значит, может потребляться в очень небольших дозах. Гликемический индекс этих листьев равен нулю, поэтому они абсолютно безопасны для людей, страдающих диабетом. Стевия полезна, содержит такие аминокислоты как глицин, аргинин, метионин. Богата минералами кальция, магния, марганца, фосфора, железа, калия, необходимых для правильного функционирования органов и тканей. Данный заменитель сахара содержит такие полезные вещества как – рутин и витамин, способствующие укреплению стенок кровеносных сосудов и наибольшему усвоению йода щитовидной железой. Кверцетин, снимающий воспаления. Сапонины, которые помогают очищению сосудистых стенок от холестерина и разжижению крови. Не имеет калорий, не токсичен, не имеет противопоказаний.
Сироп топинамбура
Сироп топинамбура, получаемый из клубней этого растения. В быту его называют клубненосным подсолнечником. Считается лекарственным и имеет множество полезных веществ: витамины С, В1, В2, В6, РР, железо, минералы калия, кальция, кремния, магния, натрия, фтора, хрома. Подходит для диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс. Содержит натуральный пребиотик инулин, способствующий росту полезных бактерий в кишечнике. На наш взгляд — самый лучший сахарозаменитель.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар, производимый из нектара, выделяемого цветками кокосовой пальмы. Содержит витамины группы В, С. А также калий, цинк и кальций. Он подходит для питания больных диабетом. Гликемический индекс равен 35 единицам. Кокосовый сахар также поможет при борьбе со стрессом.
Сахар из сгущенного виноградного сока
Сахар из сгущенного виноградного сока имеет в 3 раза меньше сладости, чем обычный сахар. Подходит для детского питания, но противопоказан при диабете. Калорий в нём примерно столько же, что и в обычном сахаре.
Кленовый сироп
Кленовый сироп содержит антиоксиданты, такие минералы как магний, кальций, марганец, железо, цинк. Но будьте осторожны – его очень часто подделывают.
Мёд
Мёд – один из самых знакомых нам и доступных заменителей сахара. Кроме сладости привнесет в ваш организм полезные микроэлементы, поможет при нарушении сна. Но при использовании мёда стоит соблюдать следующие предосторожности:
Не нагревать свыше 40 градусов, так как при этой температуре он выделяет вредный канцероген. То есть в горячие напитки и выпечку добавлять мёд нельзя.
Также в связи с достаточно высоким гликемическим индексом не следует употреблять этот аналог сахара при диабете.
Натуральные сахарозаменители — подводим итоги
Как видите, лучший сахарозаменитель тот, который подарен нам самой природой. А не произведен в химических лабораториях путём сомнительных манипуляций. Поэтому стоит выбирать натуральные заменители сахара, которые не имеют побочных эффектов. Они добавят блюдам не только желанную сладость, но и обогатят их витаминами и минералами. Берегите своё здоровье, избегайте искусственных сахарозаменителей и внимательно читайте этикетки с составом покупаемых продуктов.
Спасибо, что делитесь с друзьями!
польза, вред, свойства и сравнения
Некоторые люди даже не задумываются о вреде сахара, считая сахарозаменители пустой тратой денег и уловкой маркетологов. На самом же деле за последнее время выросла целая индустрия, базирующаяся на постулатах о вреде сахара, фундаментом которой являются как натуральные, так и искусственные подсластители. Все они обладают разным составом, калорийностью и вкусовыми свойствами: некоторые позволят избавиться от лишнего веса, а другие менее сладкие, чем сахар, однако такие же калорийные. Необходимо разобраться в особенностях этого продукта для того, чтобы оценить его необходимость для организма и остановить свой выбор на подходящем и самом оптимальном варианте.
История заменителей сахара

Первопроходцами в производстве сахарозаменяющих веществ являются американские ученые. Первое синтетическое сладкое вещество, в несколько сотен раз слаще обычного рафинада, получило название «сахарин». Изначально данный продукт набрал популярность за счет более дешевого производства в сравнении с обычным сахаром. Впоследствии многочисленные клинические испытания на лабораторных грызунах выявили способность вещества активизировать генерацию раковых клеток. Из-за этого сахарин до сих пор находится под запретом в ряде развитых стран. Однако его вред именно для человеческого организма не был подтвержден и считается, что при соблюдении рекомендованной дозировки в 5 мг на килограмм веса, пагубного воздействия на организм сахарин не оказывает. В пищевой промышленности этот подсластитель закодирован под значением Е954. Далее в конце двадцатого века были последовательно синтезированы цикламаты, аспартам и сукралоза. Первые два вещества попадают под жесткую критику и неодобрение со стороны врачей и диетологов из-за негативных побочных воздействий на организм в случае регулярного употребления. В свою очередь сукралоза является относительно полезным, но в то же время почти самым дорогим сахарозаменителем на современном рынке. В целом, употребление подсластителей позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, это свойство играет важную роль в диабетическом рационе. В свою очередь низкая или нулевая калорийность делает сахарозаменители почетным членом диетического рациона, направленного на потерю лишних килограммов.
Искусственные сахарозаменители

Наиболее известные синтетические сладкие аналоги – это сахарин, аспартам, цикламат, сукралоза и неотам. Последние два признаны наиболее безопасными, однако прочие искусственные добавки обладают следующими противопоказаниями и негативными последствиями:
Оказывают канцерогенное действие

Противопоказаны или ограничены в периоды беременности и лактации

Способны вызвать пищевое расстройство и аллергическую реакцию

Влияют на гормональное равновесие, вызывают скачки настроения и головные боли

В целом, рекомендуется прибегать к употреблению таких веществ исключительно по назначению врача, в остальных случаях следует делать выбор в пользу натуральных аналогов. Они могут быть несколько дороже, однако гарантированно принесут организму меньший вред и то лишь в случае отклонения от инструкции по использованию.
Натуральные сахарозаменители

К натуральным относятся такие сладкие вещества, которые полностью усваиваются организмом, однако так же обладают энергетической ценностью. К таким веществам относится фруктоза, сорбит и ксилит. Рассмотрим эти вещества более подробно, опираясь на фактическую информацию.
Фруктоза. Это вещество синтезируется из фруктов и ягод, так же содержится в некоторых растениях и натуральном меде. Энергетическая ценность фруктозы приблизительно на одну треть ниже энергетической ценности сахара, при этом данный продукт обладает более насыщенным сладким вкусом, поэтому потребуется в меньшем количестве. Фруктоза так же является натуральным консервантом и используется в качестве ингредиента для приготовления низкокалорийных джемов и варений.

Сорбит. Калорийность этого вещества находится приблизительно на одном уровне с рафинадом, однако само вещество обладает в два раза менее сладким вкусом, поэтому, его потребуется больше, чем привычного сахара. В связи с этим существует риск располнеть, поэтому необходимо соблюдать рекомендованную дневную норму потребления сорбита, составляющую около 30 грамм.

Ксилит. Это вещество синтезируется из коры, стеблей и плодов некоторых растений, является сладким наравне с сахаром, обладает чуть большей калорийностью, однако не вызывает резкого скачка глюкозы, поэтому является одним из наиболее подходящих подсластителей для диабетического рациона.

Использование заменителей при похудении
Естественно, благодаря тому, что использование многих подсластителей позволяет снизить общую калорийность блюда, можно постепенно распрощаться с лишним весом. Более быстрого эффекта можно добиться, сочетая сахарозаменители с низкоуглеводной диетой. При этом важно выбирать тот продукт, калорийность которого в несколько раз ниже калорийности сахара, а вкус при этом остается насыщенно-сладким. Так же рекомендуется делать выбор в пользу натуральных подсластителей. Дело в том, что искусственные аналоги лишь «обманывают» организм, раздражая вкусовые рецепторы. Как следствие увеличивается аппетит, становится сложны контролировать объем потребляемых порций и вес может наоборот только увеличиться.
Какой заменитель лучше использовать при диабете

Теперь хорошо известно, что аналоги сахара делятся на две группы: натуральные и искусственные. Рассмотрим влияние каждой из групп на состояние организма в случае заболевания сахарным диабетом.
Натуральные подсластители. Данные вещества обладают энергетической ценностью, как правило, меньшей, чем у рафинада, однако эти калории так же способны вызвать подъем уровня глюкозы в крови. К счастью, чтобы подвергнуть организм приступу гипергликемии, потребует чрезвычайно много этих веществ, так как углеводы из их состава усваиваются достаточно медленно. Такие подсластители чаще всего используются в промышленном производстве продуктов питания для диабетического рациона, полностью усваиваются организмом и имеют природное происхождение. При условии контроля потребляемого количества таких веществ, которое не должно превышать 30-40 граммов в сутки, минимизирован риск побочных эффектов, таких как скачки уровня глюкозы в крови и расстройства желудочно-кишечного тракта. Осторожно следует подходить к употреблению фруктозы в случае заболевания: даже в малых количествах она сильно влияет на уровень сахара в крови так как полностью представляет собой простой быстроусвояемый углевод.

Искусственные подсластители. Такие вещества не обладают никакой энергетической ценностью и совершенно не влияют на уровень сахара в крови. Казалось бы, идеальный вариант для ежедневного рациона людей, страдающих сахарным диабетом? На самом деле всё не так просто: даже небольшое превышение рекомендованной суточной нормы искусственных подсластителей способно привести к пищевым расстройства и оказать негативный эффект на организм. Наименее опасным для организма считается новейший синтетический аналог сахара сукралоза, так же она обладает наиболее высокой стоимостью.

В любом случае, делая выбор в пользу качественного проверенного средства какого бы ни было происхождения: природного или синтетического, соблюдая рекомендованные суточные нормы, указания специалистов и прислушиваясь к своему организму, потребитель в силах оградить себя от всех возможных негативных воздействий аналогов сахара.
Что же лучше – обычный сахар или его аналоги?

Новейшие искусственные подсластители пока не успели пройти достаточное количество проверок и клинических исследований, чтобы подтвердить их полную безопасность для человеческого организма. Сахар не является жизненно необходимым веществом для полноценной жизни, приложив усилия воли от его употребления можно отказаться вовсе, даже не имея на то медицинских показаний. Лучше всего остановить свой выбор на максимально натуральных и доступных, но при этом не менее сладких аналогах: мед, кленовый сироп, пекмез агавы и топинамбура. Эти продукты обладают не меньшей питательной ценностью, однако обогащены витаминами, минералами и полезными свойствами.

Как подобрать одежду по типу фигуры перевернутый треугольник – Тип фигуры Перевернутый треугольник. Как одеваться, что носить. Как подобрать одежду по типу фигуры Перевернутый треугольник. Знаменитости, звезды с фигурой Перевернутый треугольник — Goldy-Woman.com

Posted on 02.03.202020.01.2020 by alexxlab

Как выбрать одежду по типу фигуры «Перевёрнутый треугольник»

Фигура в виде перевёрнутого треугольника чаще встречается у спортсменов – атлетические формы имеют узкие бёдра и широкие плечи. У таких людей плечи обычно мускулистые, широкие, ноги стройные, а бёдра прямые. Талия выражена слабо, поэтому в выборе гардероба необходимо учитывать некоторые нюансы, чтобы одежда не свисала с плеч. Такие формы имеют многие знаменитости – Наоми Кэмпбелл, Деми Мур, Синди кроуфорд, Рене Зелльвегер, Анджелина Джоли.
Какие нюансы учитывать в выборе гардероба
На подобной фигуре хорошо смотрится одежда с лямками. Поскольку основной проблемой являются массивные плечи, необходимо акцентировать внимание на талии в одежде, смоделировать шире бёдра и отвлечь акцент от верха фигуры. Безусловно, если вам нравятся спортивные плечи, то можете демонстрировать их во всей красе.
Важное правило – создать в одежде дополнительный объём на бёдрах. Для этого следует носить одежду с воланами, складками и ярусами, клёш и плиссировку. Можно добавить к зоне бёдер какую-нибудь интересную, привлекающую деталь-изюминку. Тогда низ фигуры будет выглядеть пышнее, а плечи визуально станут уже.
Что касается узоров и текстур, то лучше избегать вертикальных деталей. Можно смело носить горизонтальные полоски и кружевные вещи. Отлично гармонизируют фигуру яркие и светлые расцветки юбок и брюк. Подойдут также объёмные и пышные юбки, приталенные жакеты и свитера, слегка расклешённые джинсы и брюки. Что необходимо носить:
• Вещи с американской проймой, V – вырезом или глубокой овальной горловиной.
• Модели с вертикальной полоской.
• Одежду в японском стиле с интересным косым кроем на плечах.
• Вещи однотонной спокойной расцветки.
• Удлинёные модели до середины бедра.
• Пышные юбки с принтами и украшениями.
• Широкие ремни на бёдрах.
Топы, блузы, кофты
Очень важно смягчить верхнюю линию плеч. Поэтому выбирать топики, блузки и рубашки необходимо, учитывая некоторые нюансы. Носите вещи из мягкой, драпированной, но тяжёлой ткани – они сделают широкие плечи визуально уже. Подходящим вариантом станут кофточки с тонкой вязкой, а вот толстые свитера грубой вязки сделают плечи визуально шире.
Топы необходимо выбирать с рукавами-регланами или цельнокроеными. Подойдут также модели, которые имеют в рукаве разрез и топы с одним рукавом на плечо. Обязательны широкие бретели. Что касается рубашек, то лучше предпочесть модели, не имеющие воротника.
Следует избегать присутствия подплечиков. Не приобретайте одежду, которая акцентирует внимание на линии плеч. Совет – чтобы сгладить линию плеч, достаточно носить незастегнутый кардиган. В дополнение к кардигану – маечка с кружевным вырезом, которая отвлечёт внимание от плеч. Дополнительный объём на бёдрах с помощью правильно подобранной одежды также визуально сузит широкие плечи.
Не каждая обладательница данной фигуры стремиться скрыть атлетическое сложение и мускулы на плечах. Например, Жизель Бундхен всегда подчёркивает квадратные, красивые плечи квадратными вырезами.
На талии акцент необходимо сделать приталенным топом и юбкой с плиссировкой. Отвлекающий внимание манёвр – держать в руках на уровне бёдер серебристый клатч. Он привлечёт взгляды окружающих.
Юбки
Для фигуры №Перевёрнутый треугольник» подойдут объёмные юбки-макси, фасоны «солнце», А-силуэт, модели с драпировками и воланами, юбка-«тюльпан». Чем больше будет на юбочке деталей, тем лучше. Основная задача – увеличить объём узких бёдер. Важно знать, что при небольшом риске требуется не переборщить с визуализацией объёма бёдер.
Прибавит ширины в бёдрах и юбка-«карандаш». Она создаст нужные драпировки и изгибы на талии и бёдрах. Вещь должна иметь как можно больше ярких, привлекающих внимание деталей. С такой юбкой можно надеть топик А-силуэта.
Для создания объёма подойдут многослойные ярусы, кружево, горизонтальные принты и полоски, карманы. Мягкие складки и потёртости на удобных джинсах тоже станут надёжными помощниками в моделировании пропорций фигуры.
Платья
Из платьев для фигуры в виде перевёрнутого треугольника лучше выбирать приталенные модели и А-фасоны. Крой «солнце» также отлично подойдёт. Акцентировать внимание на платье можно кокетливо завязанным пояском, получившиеся мягки складки увеличат объём бёдер. Можно носить и прямые фасоны, но обязательно использовать пояс или ремень. Лучше, когда платье имеет расклешённый низ.
Воланы, складки, плиссировка внизу платья только приветствуются. Именно они придадут бёдрам дополнительный объём. Обладательницам красивых, стройных ног необходимо максимально открывать их. Поэтому платья можно приобретать самой различной длины.
Платья должны иметь V-вырез и расклешённый подол. Выбирайте модели с завышенной талией. Вырез горловины – только удлинённый. Хорошо смотрятся модели прямого кроя, но одежда не должна быть слишком широкой и объёмной. Также не допустимы и обтягивающие платья. Отличный вариант – платье с баской, которое добавит дополнительный объём на бёдрах. Пышная юбка обязательно должна расходиться к низу и быть свободной. Такая модель сбалансирует нестандартную фигуру. Хорошим вариантом станет платье в греческом стиле – оно скроет недостатки и подчеркнёт стройные ноги.
Брюки
Варианты брюк для атлетической фигуры – модели-карго, брюки галифе, шаровары, линялые джинсы, клёш и широкие брюки. Подойдёт джинсы-кафф. Чтобы скрыть плечи к брюкам необходимо надевать однотонный топ. Яркая элегантная обувь только гармонизирует весь образ. Необходимо стараться привлечь внимание к низу фигуры. Подойдут брючки-скинни, а также дудочки.
Прямые от бедра брюки не должны быть перегружены деталями и карманами. Классические строгие линии подчеркнут изящество изгибов и выразят талию. Лучше, если брюки будут простыми в исполнении. Предпочитайте спокойные оттенки, тёмные неяркие цвета. Джинсы могут иметь вышивку и декор, но лучше выбирать модели светлых оттенков.
Пальто и шубы
В ситуации с пальто и плащами также придерживайтесь А-силуэтов и трапециевидных форм. Выбирайте вещи с поясом, он выделит талию. Пальто лучше приобретать с длиной до колена. Акцентируйте внимание на нижней части тела и предпочитайте однотонные вещи. Хороший вариант – стильный плащ с широким ремнём, но без присутствия деталей и отделки на плечах. Исключите присутствие погон на плечах в верхней одежде. Пальто не должно иметь объёмного мехового воротника и быть длиной до колена. Избегайте мешкообразных моделей и вещей в мужском стиле.
Что касается шубок, то нужно носить модели с длинным стриженым ворсом короткой длины. Такая шуба не должна иметь объёмного мехового воротника и капюшона.
Пиджаки, жакеты
Вещи должны быть приталенными и иметь вертикальные швы и пуговицы. Выбирайте модели с классическим воротом. На фигуре «перевёрнутый треугольник» хорошо смотрятся удлиненные пиджаки, карманы которых спущены к низу. Такой вариант не должен иметь никаких деталей на плечах. Удлинить фигуру позволят расстегнутые вещи.
Купальники
Выбирая купальный костюм, откажитесь от моделей с майками и плавками. Присмотритесь к моделям, которые имеют низ с узорами. Можно предпочесть монокини – такой купальник не имеет бретелек. Хорошим вариантом станет купальник с одной бретелей в виде петли. Лучше, если них пляжного наряда будет состоять из шортиков. Не следует надевать плавки с чересчур глубокими вырезами – подобная модель лишь подчеркнёт несоответствие пропорций тела.
Что нельзя носить
Непременно следует отказаться от таких вещей:
• Модели жакетов, кардиганов и пальто с выделенными деталями на плечах. Никаких погон и вышивки не должно быть.
• Блузы, кофточки и платья с квадратной формой горловины. Такой вырез только увеличит ширину плеч.
• Вещи, имеющие слишком крупный принт, и модели ярких, сочных цветов.
• Жакеты и топы из блестящих тканей.
• Вещи с горизонтальной полоской. Такой принт расширит силуэт.
• Драпировки в зоне горловины и груди. Складки привлекут внимание к широким плечам. Не допустимы и воланы на груди, и карманы.
• Вещи с рукавами-фонариками или с короткими рукавчиками.
• Топы и маечки на очень тонких бретелях.
• Облегающие или, наоборот, чересчур свободные вещи. Требуется приобретать приталенные модели.
• Слишком узкие юбки, которые вытягивают бёдра.
Правильно подобранный фасон вещей позволит гармонизировать фигуру, скрыть недостатки и выделит достоинства. Поэтому к выбору одежды необходимо подходить со всей ответственностью. Модные купальники лето 2018 С чем носить юбку карандаш Зимние пальто с мехом — мода или практичность Как выбрать одежду по типу фигуры «Колонна» Брюки для полных женщин Как определить свой размер одежды. Таблицы размеров одежды
Тип фигуры перевернутый треугольник:фото, видео, советы
Среди многочисленных типов женских фигур нет «правильных» или «неправильных», красивых или некрасивых — именно индивидуальность и неповторимость каждой женщины делает ее привлекательной. Мнение, что только фигура типа «песочные часы» является идеальной, а все другие несовершенны, ошибочно. Многие общепризнанные красавицы — Анджелина Джоли, Кэтрин Зэта-Джонс, Деми Мур, Камерон Диас — являются обладательницами фигур типа «перевернутый треугольник». Подчеркнуть свою красоту и скрыть несовершенства фигуры такого типа легко при помощи правильно подобранного гардероба, нужно лишь знать несколько хитростей. Подобрав подходящие именно вам платья, брюки, топы и жакеты, вы создадите яркий и неповторимый образ.

Обладательницы типа «Перевернутый треугольник»
«Фужер», «морковка», «V-тип»: отличительные особенности фигуры
Вы смело можете отнести свою фигуру к типу «перевернутый треугольник», если ей присущи такие черты, как:
прямые, достаточно широкие плечи и/или пышная грудь;
широкая сильная спина;
не слишком активно выраженная талия;
узкие бедра и длинные стройные ноги.
Подобный вид фигуры еще называют «морковкой» или «фужером», эти слова наиболее точно передают главную ее особенность: сочетание достаточно массивной верхней части и легкой и тонкой нижней. Тип фигуры перевернутый треугольник является одним из наиболее распространенных среди представительниц прекрасного пола, к его несомненным плюсам стоит отнести подтянутость и устремленность вверх всего силуэта. Очень часто женщины с такой фигурой могут похвастаться длинными, ровными и стройными ногами, подтянутыми бедрами и ягодицами, однако своей «проблемной» зоной многие из них назовут широкие плечи и массивный торс.
Фитнес и питание
Конечно, правильное питание и правильные физические нагрузки залог стройной фигуры. При склонности к набору веса стараемся баловаться сладким до 12 часов. Использовать дробное питание и исключить «вредновкусные» продукты: майонез, чипсы, пакетированные соки, газированные напитки, жареные блюда. Больше фруктов и овощей!
Занятие спортом должно быть регулярным и направленным на наращивание мышечной массы в нижней части тела: бедра, ягодицы. Для этого используем на эти группы мышц упражнения с гантелями,но не более чем по 3 кг. Упражнения на верхние группы мышц: руки, плечи, грудь — должны поддерживать формы в тонусе без наращивания мышечной массы, соответственно не используем гантели.
Гардероб с учетом индивидуальных особенностей
Устранить небольшой дисбаланс верха и низа помогут правильно подобранные одежда и аксессуары. Грамотно сочетая цвета и фактуры, учитывая силуэт пальто, платья, брюк или топа, можно создать гармоничный образ, который подчеркнет особенности вашей фигуры наиболее выигрышно.

Образы Шарлиз Терон
Вот несколько общих правил для гардероба обладательниц фигур типа «перевернутый треугольник»:
Не стоит акцентировать широкие плечи и пышный бюст излишними деталями: откажитесь от рукавов-фонариков, рюшей и объемных бантов на груди;
Вырез — «лодочка», стойка, хомут, американская пройма и слишком короткие рукава визуально расширяют верхнюю часть туловища, поэтому одежды с такими элементами следует избегать;
Короткие, обтягивающие юбки и шорты под запретом — они лишь подчеркнут дисбаланс фигуры;
Одежда из легких, летящих тканей облегчает весь силуэт в целом.
Под строгим запретом: подплечники и накладные плечи, декоративные эполеты и объемные ассиметричные воротники.
Подбираем топы, блузы, жакеты
Для обладательниц силуэта «перевернутый треугольник» правило «белый верх — черный низ» должно звучать ровно наоборот: более темные тона топов и блуз скрадывают излишнюю массивность груди и плеч. Избегайте мелких принтов, а также крупных деталей: банты, массивные броши, рюши и оборки вам не подойдут. Строгая геометрия кроя, яркие, но лаконичные цвета — такая одежда смотрится на обладательницах V-силуэта как нельзя лучше.
Наиболее подходящими моделями смело можно назвать:
топы, блузы и пуловеры с глубоким V-образным вырезом,
блузы с эффектом запаха,
однобортные жакеты длиной до середины бедра, с классическими лацканами, на одной или двух пуговицах,
блузы-рубашки в мужском стиле в неширокую вертикальную полоску.
Образы Камерон Диаз
Твое платье
Сделать фигуру более гармоничной и женственной помогут платья. Выбирайте однотонные модели, либо остановите свой выбор на тканях с графичным принтом. Избегайте широких горизонтальных полос, особенно в области груди. Наиболее эффектно на женщинах такого телосложения смотрятся:
платья-рубашки в стиле сафари,
классические платья с запахом в стиле Дианы вон Фюрстенберг,
приталенные, с расклешенной юбкой или юбкой А-силуэта до колена и ниже.
Варианты платьев
Дополните платье широким ремнем, чтобы подчеркнуть талию.
Выбор брюк и юбок
Уравновесить фигуру помогут юбки и брюки из легких, светлых тканей. Не стоит отказываться и от классических оттенков (черного, серого, глубокого синего), однако в этом случае выбирать слишком обтягивающие модели не рекомендуется.

Выбор брюк
Лучше всего подчеркнут длинные и стройные ноги:
расклешенные юбки длиной до середины колена,
прямые (не зауженные книзу) юбки-карандаши,
брюки, расклешенные от бедра, выполненные из струящихся тканей,
джинсы-бойфренды и джинсы длиной 7/8,
классические брюки со стрелками, закрывающие каблук хотя бы наполовину,
комбинезоны, напоминающие по фасону платья.
Силуэты юбок
Примеры удачных купальников для нашего типа, акцент на широкой линии плавок у бедра:

Варианты купальников
Вот лишь несколько простых правил подбора гардероба для женщин — обладательниц силуэта «перевернутый треугольник». Правильно подобранная одежда поможет вам сбалансировать силуэт, а дополнив его яркими аксессуарами (длинным колье, широким поясом на бедрах, легким струящимся шарфом), вы создадите законченный образ, который наилучшим образом подчеркнет вашу неповторимую красоту!
Какие пальто и жакеты подходят для типа фигуры Перевернутый треугольник: фасоны и модели

Альбом базовых рекомендаций для фигуры Перевернутый треугольник

10 советов по выбору фасонов и моделей пальто и жакетов для фигуры Перевёрнутый Треугольник
Пальто следует выбирать простого кроя, без разного рода дополнительных элементов и нагромождений, особенно в области груди и плеч. Единственный дополнительный элемент, который допустим, — широкий ремень или пояс: он делает акцент на талии, отвлекая внимание от непропорциональных форм.
Лучше всего подойдут прямые и слегка приталенные модели. Верх у них должен быть максимально облегающим, благодаря чему свободный подол визуально сделает нижнюю часть шире и уравновесит её с верхней.
Выбирая жакеты, лучше отдавать предпочтение моделям, скроенным угловатыми линиями, которые слегка удлиняют силуэт и делают его менее утяжелённым. Это немного исказит более крупные пропорции верхней части тела, визуально сделав их миниатюрнее.
Длина жакета должна быть не выше середины бедра. Укороченные модели сделают верхнюю часть силуэта квадратной и ещё более массивной по сравнению с нижней, удлинённые же, наоборот, излишне её вытянут и будут смотреться невыгодно на женщинах рассматриваемого телосложения. Пальто лучше выбирать также укороченное, длиной чуть выше колена, это оптимальная длина для фигуры данного типа, способная представить её в наилучшем виде.
Цвет жакета должен быть несколько темнее нижней части наряда, такой контраст вносит баланс в общую картину. Пальто также лучше выбирать чуть более тёмных оттенков, чтобы отвлечь внимание от дисбаланса силуэта.
Сеты одежды для фигуры Перевернутый треугольник на все случаи жизни..
Что касается типа рукава, присмотритесь к рукаву типа реглан. Косая линия шва визуально «срезает» часть плеча, делая торс несколько уже, чем на самом деле.
Хорошо смотрятся рукава три четверти. На сегодняшний день существует достаточно много моделей жакетов и пальто данного типа, поэтому выбирать есть из чего.
Чтобы не перегружать верхнюю часть силуэта, следует избегать слишком объёмных деталей: накладных карманов в области груди, слишком крупных воротников, подплечников, погон на плечах и т. п. Накладные карманы в области бёдер, наоборот, приветствуются, поскольку добавляют объёма в данной части.
Выбирайте жакеты и пальто с V-образным вырезом, со швами, образующими V-образный угол, однобортные модели и модели с застёжкой на одну пуговицу. Такой вырез визуально сужает верхнюю часть фигуры, делая её пропорциональной нижней.
Если Вы обладаете слишком пышным бюстом или очень широкими плечами, лучше отдать предпочтение моделям с самым простым выполнением воротника и линии плеча. Оптимальный выбор – как можно сильнее облегающие сверху жакет или пальто, слегка приталенные и расклешённые по подолу.
Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..
Скачайте Альбом рекомендаций по типу фигуры:

А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ?

Какие блузки и топы подходят для типа фигуры Перевернутый треугольник: фасоны и модели

Альбом базовых рекомендаций для фигуры Перевернутый треугольник

10 советов по выбору фасонов и моделей блузок и топов для фигуры Перевёрнутый Треугольник
Первое, чего следует избегать женщинам рассматриваемого телосложения, это элементов кроя, которые увеличивают линию плеча. Это могут быть: рукава-буфы, горизонтальные окантовки, вырезы «каре» и «лодочка», различные аппликации на рукавах и всё то, что усиливает акцент на широких плечах.
Выбирайте приталенные фасоны блуз из хлопка, джерси, мягкой замши, эластичного поплина: эти ткани придают мягкости и женственности силуэту. Степень приталенности следует подбирать по размеру груди и ширине торса – чем шире торс, тем менее приталенной должна быть блуза, чтобы не создавать слишком явного контраста с нижней частью наряда.
Носить блузы и топы лучше всего навыпуск – это сделает широкую грудь визуально уже. Длина изделия должна быть не выше середины бедра, что наилучшим образом скрывает непропорциональность силуэта.
Прекрасным выбором для представительниц фигуры данного типа является туника — свободная, лёгкая, красиво ниспадающая, она прикрывает бёдра почти наполовину, скрывая дисбаланс между верхней и нижней частями.
Топы без рукавов хорошо балансируют непропорциональность силуэта. Лучше выбирать майки и топы с V- или U-образным вырезом – такая форма создаёт вертикальную линию и маскирует широкие плечи, визуально сужая их.
При выборе топа следует обращать внимание на размер и расположение бретелей. Они должны быть широкими и располагаться как можно ближе к плечам. Узкие бретели не рекомендуются, поскольку на контрасте они делают верхнюю часть фигуры ещё более массивной, чем она есть.
Придать силуэту стройность можно при помощи топа с перекрещивающимися полочками — блузки с запахом. Диагональная драпировка, расположенная поперёк торса образует V-образный вырез, делая верхнюю часть фигуры значительно тоньше. Подобным же образом работает и топ с асимметричным вырезом.
Сеты одежды для фигуры Перевернутый треугольник на все случаи жизни..
Блузки с драпировкой на талии способны создать необходимый дополнительный объём в бёдрах.
Рукав на блузе должен быть три четверти или длинным, либо его не должно быть вовсе. Короткий рукав делает плечи шире, а потому не желателен. Что касается ширины рукавов, то они должны быть скорее узкими, чтобы не прибавлять ненужный объём торсу. Однако, правильно подобранный рукав «летучая мышь» или «фонарик» помогут удачно скрыть излишнюю ширину плеч.
Верхняя часть наряда может быть несколько удлинённой, её можно дополнить поясом или ремнём. Полы блузы, выступающие из-под ремня, подобно баске на юбке делают бёдра визуально шире.
Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..
Скачайте Альбом рекомендаций по типу фигуры:

Платья для фигуры «Перевернутый треугольник»: подходящие фасоны (31 фото)
Фасоны и модели платьев
Фигуру, схожую с перевернутым треугольником, относят к непропорциональным, поэтому ее обладательницам следует подбирать одежду очень внимательно. В частности, в выборе платья при подобном телосложении стоит присматривать модели, которые будут акцентировать внимание на нижней части тела. В таких нарядах силуэт будет выравниваться.
Особенности фигуры
Тип фигуры «перевернутый треугольник», который также называют V-силуэтом, отличается наличием:
Широких плеч;

Довольно пышной груди;

Узких бедер;

Стройных или даже худых ног;

Тонкой талии;

Невыраженных ягодиц;

Небольшой разницы между обхватом талии и бедер.

Когда девушка этого типа телосложения начинает набирать вес, в первую очередь лишние сантиметры появляются в верхней части тела.

Звезды с таким типом фигуры
Фигуру V-типа отмечают у:
Мадонны;

Шарлиз Терон;

Сигурни Уивер;

Анджелины Джоли;

Наоми Кэмбелл;

Деми Мур;

Шер;

Анны Курниковой;

Яны Клочковой;

Тери Хэтчер;

Насти Волочковой.

Подходящие фасоны
В первую очередь при фигуре, которая напоминает перевернутый треугольник, стоит обратить внимание на платья, у которых юбка представлена такими фасонами:
Полусолнце

Трапеция

Плиссе

Солнце

Тюльпан

Указанные выше фасоны будут увеличивать объем нижней части фигуры, уравнивая ее с плечами. Очень эффектно смотрятся на девушках с подобным типом телосложения платья в греческом стиле. Они плавно струятся по фигуре, скрывая недостатки. При этом длину платья подбирают по своему вкусу, так как и в длинном, и в коротком наряде этого фасона широкоплечая девушка будет выглядеть привлекательно.

Выбирая вечерний наряд для девушки с фигурой «перевернутый треугольник», нередко предпочитают корсетные платья с юбкой «принцесса». Такая юбка расходится вниз и создает нужный объем в бедрах.
Излишне узкие бедра также можно скрыть, выбрав наряд с прямым кроем. При этом платье должно быть не облегающим, а слегка свободным. Еще одна удачная модель при таком типе фигуры – платье с баской, которая должна быть объемной и располагаться немного ниже талии.

Советы по выбору
Покупайте при таком типе фигуры платья из ниспадающих и легко драпирующихся мягких материалов.

Выбирая вырез для платья, лучше остановиться на фасонах, которые будут зрительно сужать плечи, например, глубокий овальный вырез, V-подобный вырез либо американская пройма. От прямоугольного выреза, а также от выреза лодочкой и моделей с тонкими бретельками стоит отказаться.

Если девушка с фигурой, схожей с перевернутым треугольником, хочет платье с рукавами, лучшим выбором будут модели с длинным рукавом, а также с длиной три четверти. В платье с коротким рукавом широкие плечи будут еще более выражены.

Сделать визуально фигуру этого типа пропорциональной можно и с помощью цветовых решений. К примеру, верхняя часть наряда может быть темнее нижней. Удачным выбором будут принты на юбке, например, с диагональными и горизонтальными полосками, крупной клеткой и вытянутыми рисунками.

Избегайте моделей с бантами, карманами, воланами и другими крупными декоративными деталями в области груди и плеч.

Тип фигуры перевернутый треугольник. Одежда, джинсы и купальник.

Сегодня мы начинаем серию статей о типах фигур.
Выбирая одежду в модных тенденциях прежде всего необходимо опираться на собственные внешние данные — только украшающая лично вас одежда может выглядеть действительно стильно. Разнообразие современных модных тенденций позволяет составлять стильные комплекты для самых разных пропорций тела — главное, зная теорию и уделяя внимание практике (примеркам), определить что подходит именно вам.
Предлагаем вашему вниманию советы стилистов сайта videojug.com. В этих ярких схематичных картинках легко запомнить и усвоить базовые принципы подбора одежды по типу фигуры.
Описание типа фигуры перевернутый треугольник.
Первым типом фигуры который мы рассмотрим будет перевернутый треугольник.
Для типа фигуры перевернутый треугольник характерны большая верхняя часть фигуры, широкие плечи и/или непропорционально большая грудь, и узкие относительно верха бедра.
Этот тип женской фигуры противоположность типа «груша» (читайте в следующих статьях).
Основная задача в подборе одежды для типа фигуры перевернутый треугольник — уравновесить верх и низ.
Рекомендуется:
использовать приемы добавляющие объем в нижней части фигуры.
Не рекомендуется:
акцентировать грудь, плечи, шею и руки.
Одежда для типа фигуры перевернутый треугольник.
1. Добавьте объема своим бедрам с помощью расклешенных и А-силуэта платьев и юбок. Для нижней части фигуры смело выбирайте яркие, а также фактурные ткани. Вам подойдут платья и юбки диагонального кроя, классические платья с запахом, юбки с кокетками и варианты юбок в складку.
2. Создайте иллюзию более широких бедер используя детали — карманы, пуговицы отстрочку и т.п..
3. В жакетах и топах нужно выбирать противоположные решения — отдайте предпочтение однотонным тканям, сократите детали до минимума. Обратите внимание на одежду с воротником шаль. Он зрительно сужает плечи.
4. Выбирайте круглый вырез, но будьте осторожны с глубиной (глубокое декольте не желательно).
5. Вам подойдет V-образный вырез (не узкий, а напротив, широкий). Эти варианты оформления горловины делят ширину плеч на части и они воспринимаются менее широкими.
6. Вам не стоит акцентировать внимание на верхней части тела шарфами и массивными шейными украшениями.
Как выбрать джинсы?

Крой.
Для типа фигуры перевернутый треугольник лучше всего подойдут прямые или свободные от бедра джинсы. Укороченные модели помогут перенести акцент на низ фигуры. При в целом стройной фигуре подойдут и джинсы с низкой посадкой, которые визуально сделают бедра шире (лучше, чтобы сзади были карманы).
Зауженные к низу джинсы и плотно облегающие ноги джегинсы, напротив, подчеркнут непропорциональность фигуры. Однако можно попробовать носить такие модели с туниками до середины бедра и приталенными длинными кардиганами .
Цвет.
Предпочтительны более светлые оттенки. Джинсы с потертостями на бедрах и эффектом «Родео» по всей длине или до колена также будут способствовать уравновешиванию фигуры.
Детали.
Присмотритесь к джинсам с боковыми и накладными карманами. Отвороты внизу штанины, также как и укороченные модели, помогут сместить акцент с верхней части фигуры на нижнюю.
Как выбрать купальник?
1. Выбирая раздельный купальник отдайте предпочтение высокому вырезу горловины и широким бретелям. Опасайтесь мини-бикини и глубокого декольте.
2. Закрытые модели лучше выбирать с поддержкой груди (на косточках или полу-чашках).
Типу фигуры перевернутый треугольник также хорошо подходит глубокий квадратный вырез.
3. Оптимальным цветовым решением будет однотонный верх и низ с рисунком. Визуально этот вариант будет выравнивать ваш торс. Обязательно примерьте модели с контрастным поясом на бедрах.
Видео-советы.
Одежда для типа фигуры перевернутый треугольник.
Джинсы для типа фигуры перевернутый треугольник.
Купальник для типа фигуры перевернутый треугольник.
Узнайте как корректировать ваш тип фигуры с помощью зрительных иллюзий в одежде:
Зрительные иллюзии в одежде.
Часть 1.
Иллюзия подравнивания Зрительные иллюзии в одежде.
Часть 2.
Углы
Видео: videojug.com

Похожие статьи

Техника поднимания гири – как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Posted on 02.03.202022.01.2020 by alexxlab

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Рывки гири: правильная техника :: SYL.ru

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
Чем полезен гиревой спорт?
В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.
Влияние гиревого спорта на человека
Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.
Влияние на рост мышц
Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.
Развитие выносливости
Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.
Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.
Задействованные группы мышц
Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.
Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.
Суставы в гиревом спорте
Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.
С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.
Техника
Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.
Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.
Нюансы при выполнении рывка гири
Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:
Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
силовые упражнения с гирей видео рывок гири техника толчок гири жим гири стоя
Занятия по гиревому спорту проводятся в индивидуальной или групповой форме. Содержание тренировки напрямую зависит от контингента атлетов, а также от материальной оснащенности спортивного зала.
Каждое занятие (тренинг) состоит из основных трёх фаз:
подготовительной,
основной,
заключительной.
Примерный план проведения занятия:
Содержание занятия (тренировки)
Приблизительное
время (мин)
Примечания, организационно-методические указания
Разминка, подготовительная часть (25 мин)
Построение. Объяснение целей и задач занятия:
2
Акцентировать внимание на подготовке сердечно-сосудистой системы (ССС) и костно-мышечного аппарата к выполнению работы высокой интенсивности с отягощениями
— медленный бег,
10
— общеразвивающие упражнения с силовой направленностью,
5
— специальные упражнения с одной гирей:
поднимание гири вверх двумя руками, приседания с гирей за головой, наклоны, вращения.
8
Основная часть (60 мин)
Разучивание и совершенствование техники упражнений гиревого двоеборья.
60
Показ и объяснение рациональной техники выполнения упражнений. Разучивание упражнений по частям и в целом. Тренировка.
Завершающая фаза, Заключительная часть (5 мин)
Лёгкий медленный бег. Разнообразные упражнения на перекладине для расслабления мышц спины. Построение.
5
Подведение итогов занятия
Задача подготовительной части — подготовка занимающихся к напряженной работе.
Задачи основной части — разучивание и совершенствование мастерства и техники ключевых упражнений с гирями; улучшение, развитие и совершенствование общей и специальной силовой выносливости; развитие необходимых волевых качеств.
Задача заключительной части урока — снятие напряжения и возбуждения, нормализация деятельности сердечно-сосудистой (СС), а также дыхательной систем.
Особое внимание следует уделять подготовительной части занятий, так как упражнения с отягощением (особенно с гирями) оказывают ударное воздействие на все системы человеческого организма. Вот почему необходима серьезная предварительная подготовка с помощью общеразвивающих упражнений.
После медленного бега (8—10 мин) проводится общая разминка с силовой направленностью (отжимания, приседания, наклоны, прыжки в полуприседе и т. д.). Затем следует специальная разминка с одной гирей.
Рывок одной гири двумя руками.
В исходном (стартовом) положении ноги расставьте на ширине плеч. Захватить гирю двумя руками за дужку (с боков) и, сделав замах между ног, за счет активного выпрямления ног и спины поднять ее вверх на прямые руки. Повторить 5—10 раз. Дыхание произвольное.
Приседания с гирей за головой.
Исходное (начальное) положение ног и хвата снаряда – аналогично предыдущему упражнению. Поднять гирю любым способом вверх и, наклонив голову, опустить ее на спину. Удерживая гирю за дужку двумя руками, поднять голову, выпрямить спину и выполнить 5—10 приседаний; затем опустить гирю вниз.
Эти упражнения при многократном повторении активно воздействуют на все группы мышц, растягивают связки и разогревают суставы, подготавливают организм занимающегося к интенсивным физическим нагрузкам. Они обязательны и полезны для атлетов любой квалификации.
Можно включать в тренировку и другие упражнения с одной гирей (наклоны, рывок, вращения), но они обладают меньшим подготовительным эффектом, а также рывок двух гирь (обязательно меньшего веса) двумя руками.
Жим гири стоя.
Также очень полезно выполнять жим гири стоя или сидя. Это упражнение можно делать как одновременно, так и поочередно или попеременно. Оно нацелено на качественную проработку и закалку Ваших дельтовидных мышц – одной из главных мышечных групп в гиревом спорте.
После предварительной подготовки можно переходить к основной части занятия — разучиванию упражнений гиревого двоеборья и тренировке.
Основными, ключевыми упражнениями в гиревом двоеборье являются:
Рывок,
Толчок.
Без лишних слов, рассмотрим методику и технику выполнения этих движений на картинках и учебном видео:
Рывок гири техника:
Рывок гири техника видео:

Толчок гири техника:
Толчок гири техника видео:

Нюансы обучения
При обучении большую помощь может оказать методический видеоматериал или работа перед зеркалом, когда занимающийся видит, насколько правильно он выполняет тот или иной элемент и какие допускает ошибки. Особенно это важно на начальной фазе обучения и в ходе подготовки к ответственным соревнованиям, когда необходимо устранить мельчайшие технические погрешности для достижения высокого результата.
Приступая к обучению технике упражнении гиревого двоеборья, тренер должен выделить узловые моменты освоения рывка и толчка, на которых необходимо акцентировать внимание занимающихся.
В рывке: замах, подрыв, фиксация, опускание гири.
Основным элементом является подрыв, обеспечивающий эффективность выполнения упражнения.
В толчке: исходное положение перед выталкиванием, выталкивание, фиксация.
Основным элементом является выталкивание.
Планирование
Учебно-тренировочный процесс — сложная, творческая работа, требующая от тренера-преподавателя четкой организации, высокого профессионального мастерства и большого практического опыта.
Планирование учебно-тренировочного процесса по гиревому спорту предусматривает организацию круглогодичных занятий. Только при таком подходе к обучению можно достичь серьезных результатов как в обучении новичков, так и в совершенствовании мастерства опытных спортсменов.
Наличие плана и программы занятий обязательно для работы в спортивной секции и для индивидуальной тренировки.
Программа по гиревому спорту для спортивных секций предусматривает единые формы организации занятий, определяет объем и содержание учебно-тренировочной и учебно-воспитательной работы по годам обучения.
Программа занятий в секции гиревого спорта
^{(рассчитана на один год обучения)}
Содержание занятий
Количество часов по учебным группам
Новички
Разрядники
МС
III р.
IIр.
I р.
КМС
I. Теоретическая подготовка
Физическая культура и атлетизм в России
I
I
—
I
—
История развития гиревого спорта (краткий обзор)
I
I
—
I
—
Влияние силовых упражнений на физиологическое состояние занимающихся
I
I
I
2
2
Режим, питание, сгонка веса. Гигиена и закаливание
I
I
I
I
2
Врачебный контроль, самоконтроль, массаж Оказание первой помощи и профилактика травм
I
I
I
I
4
Техника упражнений
I
2
2
2
2
Общие основы методики обучения и тренировки
—
—
I
2
2
Специальная физическая подготовка и ее роль в спортивном совершенствовании
—
I
I
I
—
Планирование тренировочного процесса
—
—
I
2
2
Психологическая подготовка и самоконтроль
I
I
I
2
2
Правила соревнований. Организация и проведение соревнований
I
2
2
2
2
Оборудование мест для занятий. Инвентарь и уход за его состоянием
—
I
I
I
I
Зачет по теоретической подготовке
—
I
I
I
I
Итого:
8
13
13
19
20
II. Практическая подготовка
Общая физическая подготовка
80
60
40
40
30
Специальная подготовка
40
60
70
80
90
Спортивная тренировка. Совершенствование техники упражнений. Тактика соревновательного процесса
161
190
272
450
456
Инструкторская и судейская практика
—
4
8
24
20
Участие в соревнованиях
По календарному плану
Выполнение контрольных нормативов
9
6
6
6
4
Итого:
290
320
396
600
600
Всего за год:
298
333
409
618
620
В соответствии с учебным планом тренировочные занятия в группах проводятся регулярно на протяжении всего года. В группе начинающих и спортсменов младших разрядов занятия следует проводить не реже, 4 тренировок в неделю (примерно по 2ч каждое).
В группах спортсменов I разряда, КМС и МС занятия следует проводить на протяжении недели — 4 раза (примерно по 3 ч каждое). В процессе занятий решаются вопросы спортивного мастерства и тактической подготовки к предстоящим соревнованиям.
В группах новичков учебные занятия проводятся примерно в течение года. Основное внимание уделяется общей физической подготовке, начальному освоению техники и постановке тренировочного процесса. Дополнительно занимающиеся осваивают спортивный режим и самостоятельно проводят общую физическую подготовку.
До начала занятий с новичками обязательно проводится медицинское обследование, где определяется уровень физической подготовленности и состояние здоровья. В дальнейшем такие обследования проводятся в конце каждого установленного периода тренировки (для контроля за результатами учебно-тренировочного процесса).
Контрольные прикидки и соревнования, проводимые согласно календарному плану, позволяют новичкам выполнять нормативы соответствующих спортивных разрядов и переходить в старшие (по уровню мастерства) учебные группы.
Учебно-тренировочный процесс следует планировать таким образом, чтобы повышение уровня физической и технической подготовленности занимающихся осуществлялось не форсировано, а постепенно от занятия к занятию.
Как уже неоднократно упоминалось выше, неоценимую помощь в подготовке атлета может оказать методический видеоматериал, — поэтому предлагаем Вам напоследок посмотреть, как выполняются силовые упражнения с гирей видео профессиональных гиревиков. Очень надеемся, что данный материал поможет Вам дошлифовать свою технику до совершенства, хотя без сомнения для этого нужны долгие годы кропотливого тренинга.
Силовые упражнения с гирей видео:

< Назад
Вперёд >
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.
В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири
3. Подрыв одной гири двумя руками
4. Подрыв гири одной рукой
5. Заброс гири на грудь
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной
8. Тяга гири к подбородку
9. Тяга гири в наклоне
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки
Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.
Важно!
Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая.

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы.

Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц.

Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири.
Важно!

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием.

Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.
Важно!
Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.
Важно!

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь

Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.

Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо.

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее!
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Настойка 25 капель от головной боли отзывы – 25 волшебных капель для мозгового кровообращения. Мгновенно устраняют спазм сосудов и снимают боль!

Posted on 02.03.202001.01.2020 by alexxlab

отменяем сужение сосудов головного мозга! Глотни 25 капель, и головная боль пропадет без вести.

Частые перемены погоды, душные помещения, стрессовые ситуации — это лишь небольшой перечень факторов, которые приводят к головным болям. Это печально, но каждый из нас время от времени сталкивается с такой проблемой. Но какова бы ни была причина боли, ее, как известно, терпеть нельзя. Что же делать?

Первое, что приходит на ум, — выпить таблетки от головной боли. Но замечал ли ты, что по истечении некоторого времени они либо перестают оказывать нужное действие, либо вызывают привыкание, а в некоторых случаях даже усугубляют ситуацию!

В связи с этим, мы хотим порекомендовать тебе средство от головной боли, которое имеет просто молниеносный эффект. А главное, его состав абсолютно натуральный и безопасный! Смотри ниже и убедись сам.

Средство от головной боли

ИНГРЕДИЕНТЫ

100 мл настойки эвкалипта
100 мл настойки валерианы
100 мл настойки пустырника
100 мл настойки боярышника
50 мл настойки пиона уклоняющегося
50 мл настойки мяты перечной
10 соцветий гвоздики
1 ст. л. мёда
10 г молотого имбиря

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Все ингредиенты смешай в стеклянной емкости темного цвета, плотно закрой крышкой. Настаивай в темном месте 25 дней, время от времени встряхивай содержимое.

Затем процеди и разлей в бутылочки с дозатором.

ПРИМЕНЕНИЕ

Принимай это целебное лекарство от головной боли по 25 капель 2 раза в день — утром и вечером. Уже в скором времени ты заметишь его благотворное влияние на организм и забудешь, что такое постоянные головные боли.

Источник

masovet.ru

Выпей 25 капель от сужения сосудов головного мозга и боль исчезнет мгновенно!

Поделиться на Facebook

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Google Plus

Поделиться в Pinterest

Поделиться в Telegram

Это средство поможет вам навсегда избавиться от головной боли и улучшить кровообращение головного мозга!

При плохом кровообращении и сужении сосудов головного мозга очень часто возникают головные боли. Это доставляет много мучений и значительно снижает качество жизни.

Многие таблетки такую боль не устраняют или же устраняют совсем ненадолго. Поэтому мы предлагаем вам натуральное средство, которое поможет улучшить кровообращение головного мозга и устранить головную боль буквально за несколько минут!

Проявляйте заботу о себе, применяйте натуральные средства и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Очень простой рецепт, который вы с лёгкостью вы сможете приготовить дома.

Настойка валерианы 100 мл
Настойка эвкалипта 100 мл
Настойка пиона 50 мл
Настойка пустырника 100 мл
Настойка мяты перечной 50 мл
Настойка боярышника 100 мл
10 шт гвоздики
1 столовая ложка мёда
10 гр порошка имбиря

Все ингредиенты поместить в стеклянную ёмкость тёмного цвета и поставить настаиваться в тёмное место на 25 дней, периодически встряхивать. Затем процедить. Рекомендуется принимать по 25 капель 2 раза в день за 30 минут до еды (утром и вечером).

Очень важно восстанавливать силы, здоровый сон и избавляться от последствия стрессов на организм.

Мы предлагаем вам очень эффективную смесь успокаивающих настоек из целебных трав. То что все болезни от нервов – это истина. Эти настойки помогут вам расслабиться, восстановить и укрепить нервную систему.

Настойка валерианы 100 мл
Настойка эвкалипта 50 мл
Настойка пиона 100 мл
Настойка пустырника 100 мл
Настойка мяты перечной 25 мл

Приготовить такую смесь не сложно: смешайте в одной посудине все настойки и поставьте в темное место на две недели, при этом не взбалтывайте.

Рекомендуется принимать за 15-20 минут до еды три раза в день, всего по одной чайной ложке запивая питьевой водой.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в период беременности и лактации, детям до 12 лет, при алкоголизме, людям, которые находятся ежедневно за рулем и при аллергии на любой компонент, который входит в состав смеси.

Поддержите нашу страничку в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе самого интересного!

Источник

tifiti.ru

Если болит голова — 25 капель от головной боли, видеорецепты » Женский Мир

Главная
Форум
Помощь новичкам
Картинки Аватарки Картины и картинки Открытки Смайлики Узоры и орнаменты Шаблоны и трафареты
Администрация
Обратная связь

☰ Меню

Главная

Разделы сайта
Помощь новичкам
Досуг
Игры и загадки Тесты
Живой мир
Дикая фауна Домашние любимцы Обитатели морей и рек Природа Фотовыставка живности Болезни животных Птицы
Звёзды
Гороскопы, нумерология Мистика, гадания, приметы
Красота
Мода Волосы. Прически Секреты красоты Худеем!
Кулинария
Выпечка. Тесто Десерты Заготовки на зиму Закуски и салаты Мясо Овощи Рыба Супы Напитки Новогодние блюда Пасхальные блюда Праздничные блюда Для микроволновки Для мультиварки
Отношения
О любви Семья и дети Советы для родителей
Поэзия и проза
Притчи и сказки Рассказы и истории Русский язык. Наша речь Стихи Цитаты, афоризмы, пословицы
Рукоделие
Бисер Бросовый материал Букеты и цветы Вышивка Вязание и плетение Идеи для дома Декупаж Детские поделки Канзаши Копилка творческих идей Куклы и игрушки Лепка Новогоднее рукоделие Пасхальное рукоделие Поделки из бумаги Похвастушки Природный материал Роспись Шитьё Костюмы Самоделкин
Сад-огород
Дачный дизайн Советы дачникам Овощи на грядке Цветы комнатные Цветы садовые Ягоды и фрукты
Советы
Компьютеры и телефоны Осторожно, мошенники Советы для дома Советы по кулинарии Советы на все случаи Советы для водителей Советы для фотографов Чистка и стирка
Это интересно
Искусство и ремёсла Уникальные места Интересные факты
Юмор
Анекдоты, байки, приколы Говорят дети Прикольные картинки Юмор в стихах
Вера и религия
Приметы и суеверия Вера Церковные праздники и посты Церковные обряды Иконы и молитвы
Знаменитости
Великие люди Великие истории любви Из жизни известных
Праздники
Все праздники Наро

jenskiymir.com

От сужения сосудов головного мозга! Выпей 25 капель и головная боль исчезнет мгновенно! »

Это средство поможет вам навсегда избавиться от головной боли и улучшить кровообращение головного мозга!

Проявляйте заботу о себе, применяйте натуральные средства и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Очень простой рецепт, который вы с лёгкостью вы сможете приготовить дома.

Настойка валерианы 100 мл
Настойка эвкалипта 100 мл
Настойка пиона 50 мл
Настойка пустырника 100 мл
Настойка мяты перечной 50 мл
Настойка боярышника 100 мл
10 шт гвоздики
1 столовая ложка мёда
10 гр порошка имбиря

Очень важно восстанавливать силы, здоровый сон и избавляться от последствия стрессов на организм.

Настойка валерианы 100 мл
Настойка эвкалипта 50 мл
Настойка пиона 100 мл
Настойка пустырника 100 мл
Настойка мяты перечной 25 мл

Противопоказания

Источник

Post Views: 6 813

poleznovo.com

Почему на руках откладывается жир – Жировые ловушки и проблемные зоны. Что делать если жир не уходит на бедрах, животе или на руках? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Posted on 02.03.202027.01.2020 by alexxlab

Как убрать жир с рук? Полное практическое руководство.

Здравствуйте, уважаемые господа и, особенно, дамы! На повестке дня очередная узкая тема коррекции женской фигуры, и сегодня мы совершенно точно узнаем, как убрать жир с рук. Каждая барышня, которая дочитает заметку до конца и применит изложенную информацию на практике, получит точеные и подтянутые руки. В ходе статьи мы познакомимся с причинами данного неказистого явления, рассмотрим анатомическую сторону вопроса и, конечно, разберем конкретные программы тренировок, нацеленные на решение ручной проблемы.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем наш файт за холеные ручки.
Как убрать жир с рук? FAQ вопросов и ответов
И как обычно начнем мы свой новый пост с напоминалочки, а именно про две уже разобранные узкие темы – [как убрать жир с коленей], [как похудеть в икрах]. Если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этим писательским шедеврам :), то милости просим, мы же идем далее, чтобы разобрать свеженькую актуальную тему под названием — как убрать жир с рук.
Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются дамочки в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. У тонких и звонких подобных «ручных» сложностей не возникает, поэтому им и не надо заморачиваться над их решением. А вот дамы за 40 и, особенно, роженицы/молодые мамочки, вполне себе целевая аудитория для сей напасти.
Конечно, руки не самая наглядная или “засматриваемо-оцениваемая” часть мужчинами, однако это вовсе не означает, что ее надо запускать и не проводить никаких работ. Согласитесь, мясистые руки с болтающимися мешками под ними не самое презентабельное зрелище. Ну а чтобы Вы понимали, над чем нам предстоит работать, познакомьтесь с “врагом” лично, изучив следующий рисунок.
Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, поднимите вверх руку и начните махать ею, как бы кого-то приветствуя. Если при махании у Вас ничего не висит и не болтается под рукой, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня есть жир на руках? Основные причины.
Надо сказать, что полные руки и провисшие мешки под ними – это чисто женская фишка, мужчины лишены таких ништяков. Основными причинам этого являются:
№1. Гормоны
Наш метаболизм не решает, сжечь жир или накопить его на основе калорийности рациона. Он принимает это решение на основании гормонов, которые включаются благодаря калориям. Калории высокого качества (правильные продукты) переключают триггер гормонов на сжигание жиров, низкокачественные (балластные) калории заставляют гормоны включать запасательный механизм жиров. Таким образом для уборки жира (уменьшения процента жировой клетчатки) для организма важно не только сокращение потребляемых калорий, но и переход на калории высокого качества.
№2. Генетика
Генетика играет важную роль в процессе под названием метаболизм. Так некоторые люди имеют естественно более высокие уровни инсулина (инсулинорезистентность), тогда как некоторые люди имеют естественно низкие уровни (инсулин-чувствительные).
Вывод: не правильно говорить, что человек полный из-за того, что он много ест. У разных людей пища метаболизируется по-разному. И довольно часты случаи, когда человек полный, хотя ест мало, и наоборот — худой, но ест все подряд.
№3. Лишний вес
Мясистые руки являются результатом избыточного веса человека. Совсем не обязательно этот избыток должен быть большим, порой достаточно лишних 3-5 кг, чтобы руки женщины начали заплывать.
Теперь поговорим про…
Женщины и их разные проблемные зоны
В предыдущих заметках мы уже говорили о том, что женская фигура – одна большая проблемная зона :(. Однако у разных представительниц можно выделить разные доминирующие области: у кого-то это раздутая талия/животик, у кого-то превалирует жир на спине, кто-то всю жизнь находится в борьбе с большими бедрами. В общем, забот у наших дамочек по приведению себя во вкусные формы, хватает :).
Мало кто задумывается и знает, но причиной доминирования той или иной проблемной зоны у той или иной женщины является ее гормональный фон. В зависимости от него можно выделить разные модели хранения жира Вашим телом. В частности такие.
Модель №1. Бока
Обычно женщина с боками являет собой тип фигуры яблоко и, вероятнее всего, имеет завышенный естественный уровень инсулина. Для устранения проблемной зоны (и в целом похудения) дамам этого типа следует избегать продуктов, которые вызывают большой всплеск инсулина.
Модель №2. Бедра
Избыточное хранение жира в нижней части тела может быть результатом слишком высокого уровня эстрогена. Поэтому девушкам этого типа следует избегать экзогенных источников эстрогена – например, еды из пластиковой посуды. Кроме того, с возрастом бедра “расползаются”, организм сжигает меньше калорий, жир откладывается на бедрах по всему их периметру и особенно на внутренней части.
Для устранения проблемной зоны возрастным дамам этого типа следует применять до 2-х тренировок в день на низ из расчета 2 тренировки за 7 дней, т.е. акцентировать свое внимание на проблемном регионе и усиленно его пережигать, проводя 1 силовую на ноги в зале и 1 интенсивную тренировки дома.
Модель №3. Живот
Часто у представительниц этого типа в организме избыточный уровень кортизола и сниженные уровни прогестерона. Типичный представитель — мама средних лет, которая сидит с ребенком/детьми дома. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует снизить уровень стресса за счет выполнения HIIT (высоко-интенсивных интервальных тренировок) и кроссфит-тренировок, а также включением после них заминки/растяжки и поз из йоги.
Модель №4. Руки
Жир на руках у представительниц этого типа может указывать на низкий уровень тестостерона, а также избыток инсулина. Также причиной жира на руках является смещение соотношения мышцы-жир в сторону последнего. Женщина в целом имеет избыточный вес, а в руки он откладывается тогда, когда другие телесные зоны уже им заполнены. Возраст также вносит свой вклад в провисание руки – кожа с годами теряет свою былую упругость, деградирует соединительная ткань/разрушается коллаген (фибриллярный белок).
Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу жирные продукты – яйца (в т.ч. желтки), рыбий жир, красную рыбу, устрицы, креветки, пищевой желатина, а в плане тренировок перейти на силовой тип с достаточным весом и диапазоном сетов/повторений, 3 по 8-12.
Модель №5. Спина
Обычно причиной являются высокие уровни инсулина и низкий уровень тироксина, гормона щитовидной железы, который играет важную роль в метаболизме и сжигании жира. Жир на спине является индикатором того, что тироксин не производится женским организмом в достаточном количестве.
Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу морепродукты, темные зеленые листовые овощи (капуста-кале, шпинат) и таким естественным образом повысить уровень этого гормона. Что касается тренировок, то тут следует уделить внимание спине и тренировать ее 2 раза в неделю в силовом стиле, используя свободные веса и подключая соответствующие тренажеры.
Модель №6. Ягодицы
Обычно “ягодичная женщина” являет собой тип фигуры груша, и “женя” — первое место, куда у нее откладывается жир. Главной причиной тут является генетика. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует сосредоточить свое внимание на тренинге попы. Последний должен включать 2-е тренировки в неделю, причем как силовую работу с весами, так и многоповторный тренинг на разы.
Теперь углубимся в теорию и поговорим про…
Руки: вопросы анатомии
Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на руках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы рук в устроительном плане. А представляют они следующее.
№1. Руки – вид спереди
Передняя часть руки представлена тремя основными мышцами:
бицепс – двуглавая мышца плеча состоит из 2-х головок (длинная и короткая) и осуществляет функции сгибания руки в локтевом суставе и супинации предплечья;
клювовидно-плечевая мышца – залегает глубоко в толще бицепса и участвует в сгибании и аддукции/приведении руки;
плечевая/плечелучевая (брахиалис/брахирадиалис) – мышцы глубокого залегания, которые участвует в сгибании руки в локтевом суставе и во вращении предплечья вверх/вниз.
№2. Руки – вид сзади
Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча, который состоит из 3-х головок: длинная, латеральная и медиальная. Последняя залегает глубже 2-х других, которые ее охватывают. Трицепс осуществляет функцию противоположную бицепсу, т.е. разгибает руку в локтевом суставе.
В сборном варианте мышечный атлас руки выглядит следующим образом.
Что касается типов мышечных волокон, то преобладающим для мышц рук (бицепс+трицепс) являются белые быстросокращающиеся волокна, поэтому в тренинге лучше использовать достаточный вес отягощения и малое число повторений.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц бицепса и трицепса при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее:
Другими словами, при выполнении упражнения на бицепс – трицепс отдыхает, и наоборот. Из этого можно сделать вывод, что наиболее целесообразной концепцией тренинга рук является чередование упражнений на разные головки плеча.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как убрать жир с рук: практическая сторона вопроса
Лишнее на руках — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).
Совершенно очевидно, что процесс убирания жира с рук — процесс сокращения %-а жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц трицепса и бицепса. Т.е. единственный способ сделать точеные руки — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуются (в том числе) руки. К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения рук, относятся:
прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук;
прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук;
эллипсоид;
аэробокс с гантельками;
гребной тренажер;
плавание стилем кроль/брасс.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок «Как убрать жир с рук»
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание точеных и рельефных рук.
Параметры тренировки для зала:
количество в неделю — 2;
интенсивность — умеренная/обычная;
время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для дома:
количество в неделю — 3;
интенсивность — высокая;
время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — прыжки на скакалке до 20 минут (2 подхода по 10 минут с перерывом 2 минуты);
растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых поможет вам решить вашу проблему о том, как убрать жир с рук. С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Потихоньку приводим в порядок все наши/Ваши проблемные зоны, сегодня разбирались, как убрать жир с рук. Уверен, что после прочтения и применения озвученной информации на практике, Вы легко избавитесь от мясистых кисельных рук. А это будет означать только одно, что Ваши собственные котировки на мужском рынке пошли вверх. И вскорости можно ожидать толпы надоедливых и приставучих поклонников :).
Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS: а как обстоит дело с руками у Вас? Есть над чем поработать?
PPS: Внимание! 02.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как убрать лишний жир с рук и плеч в домашних условиях упражнениями
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Причины отложения жира в этой области
Жировая прослойка, покрывающая руки и плечи, может образовываться по нескольким причинам:
Генетическая предрасположенность. Наследственные причины часто влияют на отложение жира в определённых областях, в частности, в области плеч и рук. Если жир в области рук «достался» от бабушки, не огорчайтесь – физические упражнения помогут с ним справиться.
Наличие лишнего веса. Целлюлит откладывается одинаково во всех частях тела, но излюбленные его места у женщин – руки, грудь, бока, бёдра. Комплекс специальных упражнений для похудения рук и правильное питание – залог успеха в преодолении этой неприятной проблемы.
Гиподинамия, низкая физическая активность. Приводит к тому, что мышцы не получают нагрузку и покрываются прослойкой жира. Слабые мускулы не способны эффективно сжигать жир. Сильные мышцы – ваши лучшие помощники в борьбе с жировой прослойкой!
Как убрать жир с рук
Секреты красоты
Когда человек ведет пассивный образ жизни и при этом не отказывает себе в удовольствии вкусно покушать, лишний вес не заставит себя ждать.
Сегодня распространенной проблемой является убрать жир с ляжек и живота. Но иногда жир возникает в таких неожиданных местах, что приходится ломать голову, не зная, как от него избавиться.
Обрати Внимание!
А если он накапливается в зоне предплечий, то похудеть и вовсе становится серьезной проблемой: ведь большинство физических упражнений только нарастят мышцы на руках, что еще сильнее испортит ваш внешний вид.
Однако есть несколько дельных советов, как убрать жир с рук и не накачать при этом лишнюю мышечную массу.
Как убрать жир рук быстро
Быстро сжечь жир на предплечьях могут только те, у кого в целом худая и стройная фигура, а проблема есть только в одном месте. Если же полнота присутствует и в бедрах, и в талии, то худеть надо полностью.
То есть вам не поможет кратковременная диета и силовые упражнения только на руки. Нужно отредактировать свой рацион, убрать из него жирные и копченые продукты, не употреблять слишком много соли.
Рекомендуется пить не меньше полутора литров воды в день, но перед тем, как следовать этой рекомендации, убедитесь, что у вас нет проблем с почками и мочевым пузырем.
Не забудьте про плавание: это самый лучший способ сбросить с рук лишние жировые отложения и к тому же укрепить их мышечный тонус.
Не умеете плавать? Что ж, самое время записаться к хорошему тренеру в бассейн и приобрести этот полезный навык!
Перед тем, как убрать жир с рук, убедитесь, что следуете хотя бы минимальной диете, иначе калории будут постоянно восполняться. Но и с физическими нагрузками на предплечья нужно быть аккуратнее.
Это Важно!
Если слегка переусердствовать, вы можете сильно накачать руки, а это будет смотреться не менее плохо: женщина с накаченными предплечьями выглядит не слишком женственно. Постарайтесь дозировать нагрузку и органично сочетать ее со сбалансированной и щадящей организм диетой. Ведь если человек много занимается, ему обязательно нудна белковая, богатая энергией пища.
Не морите себя голодом и физической нагрузкой одновременно, иначе можно почувствовать себя плохо, и тогда вопрос, как убрать жир с рук, вас уже не будет волновать.
Убрать жир с рук: упражнения
Все знают, как убрать жир с рук изнурительной диетой. Но существуют и специальные упражнения для того, чтобы избавить руки от лишнего веса и обвисшей кожи.
Это в основном жим грифа от штанги в положениях стоя и лежа, а также подъем гантелей.
Можно отжиматься как от лавочки, так и от пола, однако здесь есть другая проблема: девушкам с мощным торсом не рекомендуется злоупотреблять подобными упражнениями, поскольку они расширяют грудную клетку.
Теперь вы знаете, как убрать жир с рук максимально быстро и эффективно. Соблюдайте диету, пейте побольше чистой воды, нагружайте упражнениями бицепсы и трицепсы, а главное, верьте в себя, и тогда все обязательно получится!
Как убрать жир с плеч и предплечий
Жир на плечах и руках смотрится отнюдь не эстетично независимо от пола человека. Эта область является сложно прорабатываемой, так как необходимо правильно выполнять упражнения. Если вы никогда не выполняли подобные упражнения и не знаете, как убрать жир с плеч, стоит обратиться к фитнес-тренеру или посмотреть соответствующее видео.
Подобрать правильные упражнения поможет тренер
Упражнения, помогающие избавиться от жира на плечах
Не начинайте тренировки с большой нагрузки
Для начала приобретите гантели. Их вес на начальном этапе должен составлять 1 кг. Со временем нагрузку можно увеличить за счет количества повторений или при помощи гантелей с большей массой. Расслабьтесь, немного расставив ноги.
Вам больше не будет стыдно надевать майки и футболки!
Автор видео — Дарья Лисичкина. Эти упражнения для рук
Эти упражнения помогут вам избавиться от лишнего жир
ТРЕНИРОВКА. *************************************************************** ➔ Instagr
Комплекс упражнений, который сделает Ваши руки и пле�
Тренировка для трицепса. Боремся с проблемной зоной:
подтягиваем самую слабую мышцу руки-трицепс.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запя
Обрати Внимание!
Теперь возьмите в руки гантели или бутылки с водой, разведите руки, чтобы они находились параллельно полу. Согните локти и выпрямите руки. Повторяйте сгибания и разгибания рук, верхняя часть конечностей должна быть неподвижной и постоянно напряженной. Получатся движения, как взмахи крыльями птицы.
Следующее упражнение поможет удалить жир на плечах. Для этого лягте, а живот прижмите к поверхности пола. Носки должны упираться в пол. Постепенно поднимайте руки, сгибая и разгибая их в локтях. Одновременно напрягаются бицепсы и трицепсы.
Диеты для удаления жира с предплечий и плеч
Ограничьте употребление жиров
Если вы активно занимаетесь спортом, то снизьте потребление жирной пищи. Включите в свой рацион куриную грудку, рыбу и яйца. В организм должно поступать максимум белков. Чтобы в организме не накапливалась вода, увеличьте потребление клетчатки. Она находится в свежих фруктах, овощах и кашах.
Если вы не любите заниматься физическими упражнениями и ваша двигательная активность невысокая, сведите к минимуму поступление в организм жиров и белков. Старайтесь, чтобы вся пища была растительного происхождения. Лучше всего не подвергать фрукты и овощи тепловой обработке, так вы сохраните все витамины.
Как убрать жир с предплечий при помощи массажа и обертываний?
Обертывания помогут уменьшить жировые отложения
Довольно эффективно можно бороться с жиром на плечах при помощи массажа. Самым эффективным считается вакуумный массаж, который проводят в салоне. Но если вы не готовы платить огромные деньги, можете самостоятельно бороться с жировыми отложениями при помощи медовых обертываний. Для этого необходимы:
пищевая пленка;
мед;
мягкая щетка для тела.
Для начала проработайте область предплечий мягкой щеткой. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке. Мочить тело не нужно. После того как кожа покраснеет, нанесите немного меда и продолжайте массировать плечи и предплечья руками.
Возможны неприятные ощущения, так и должно быть. Достаточно 5 минут осуществлять медовый массаж, после этого намотайте на проблемные зоны пищевую пленку и подержите медовую массу на теле 1 час. После этого примите теплый душ.
Причины появления подмышечного жира
Лишний вес. Гормональные сбои, поздний ужин, малоподвижный образ жизни – все это неизбежно ускоряет накопление подкожного жира. Когда его объем превышает норму, по всему телу формируются жировые складки — на животе, на бедрах, на ногах и, конечно же, в зоне подмышек. На начальной стадии кожа лишь немного растягивается, но если процесс запустить, на ней появляются растяжки, избавиться которых куда сложнее, чем от жира под мышками.
Проблемы с осанкой. Опустите плечи, сгорбите спину, и складка подмышками образуется сама собой. Если сделать это единожды, то ничего страшного не случится, после распрямления спины все вернется в норму. Но если ходить сутулым постоянно, то формирования жировых отложений не избежать.
Слабость подмышечных мышц. Идя на работу, учебу, в магазин, мы укрепляем ноги и ягодицы. Однако верхняя часть тела далеко не всегда получает необходимую нагрузку. Мышцы рук и груди дряхлеют, перестают держать форму, в результате чего и формируются жировые складки.
Неправильно подобранное белье. Если, раздеваясь перед зеркалом, вы замечаете покраснение в местах, где одежда соприкасалась с кожей, значит, она нарушает стабильность кровотока. Также из-за неправильно подобранного гардероба вода задерживается в подмышечной области, вызывая отечность и способствуя формированию жировых отложений.
Как убрать жир со спины Практическая сторона вопроса.
Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .
Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:
прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
подтягивание эластичных лент к поясу;
одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
гребной тренажер;
плавание на спине.
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.
Параметры тренировки для зала:
количество в неделю — 2;
интенсивность — умеренная/обычная;
время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для дома:
количество в неделю — 3;
интенсивность — высокая;
время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.
С сутевой частью закончили, переходим к…
Как убрать жир с рук в домашних условиях
Руки с гантелями расположите перед грудью и немного согните в локтях. Держа их в таком положении, поднимайте плечи одновременно с полусогнутыми руками вверх и опускайте.
Поднимайте руки с гантелями над собой
Важно держать ладони вверх.
Отжимания от пола с упором рук и ног об пол. При этом туловище должно оставаться прямым.
Обратите внимание, что наиболее рациональный способ исправить недостатки фигуры – это комплексный подход. https://www.youtube.com/embed/mkCozzMqKus
Лучше всего, если вы включите эти упражнения в комплекс для всего тела. Тогда ваше тело будет равномерно подтянутым.Какие еще упражнения помогут вам, можете узнать со следующего видео: https://www.youtube.com/watch?v=nbgdvjLXYao.
Правила питания, которые помогут убрать лишний жир с рук
У каждого человека жир накапливается по-своему в зависимости от типа фигуры. По этой причине для того, чтобы исправить ситуацию, нужно не только увеличить физические нагрузки и начать делать упражнения для рук и плеч, но и внимательнее следить за своим питанием.
Дело в том, что, как бы вы ни старались в спортзале или дома, делая необходимые упражнения, лишний жир не уйдет, если не сократить количество потребляемых калорий. Только комплексный подход, состоящий из физических нагрузок и правильного питания, позволит избавиться от жировых отложений, в том числе и на плечах и руках.
В вашем рационе должна преобладать клетчатка – отруби, крупы крупного помола, свежие овощи и фрукты. Крупы желательно при этом не варить, а заливать кипятком и настаивать в течение суток. Благодаря этому вы сможете увеличить пользу от этих продуктов.
Максимально исключите из рациона все жиры, кроме растительных, однако они тоже должны присутствовать в рационе в небольшом количестве. Еще одним допустимым источником жиров является морская рыба, однако ее потребление должно быть умеренным. Следите за количеством выпитой воды.
Очень важно, чтобы она поступала в организм в достаточном количестве – не меньше 1 л в сутки. Спортсменам нужно увеличить количество выпитого до 1,5 л
Если вы активно занимаетесь спортом, вам следует увеличить в рационе количество белка.
Альтернативные способы
Для того чтобы улучшить состояние плечевой зоны и рук, помогут разнообразные обертывания, а также точечная корректировка тех частей тела, которые имеют избыточный вес. Вы можете воспользоваться домашними тренажерами, к примеру, вакуумным массажером.
При этом важно научиться правильно использовать его, и тогда вам удастся достичь значительных результатов. Применяйте его только для плечевой зоны
Использование данного массажера на руках может привести к появлению синяков. Также улучшить внешний вид проблемной зоны помогут медовые обертывания.
Возьмите натуральный жидкий мед и чайной ложечкой наносите его на жировые складки. При этом надо тщательно массировать кожу пальцами. Только старайтесь по возможности не слишком часто отрывать руки от кожи, поскольку это доставит вам далеко не самые приятные ощущения.
Лучший результат принесет комплексный подход, включающий и силовые упражнения, и диету, и массаж.
Физическая нагрузка для уменьшения плеч.
Эффективным помощником в борьбе с жировыми отложениями на руках считается обычное плавание. Достаточно купить абонемент для посещения бассейна и сгонять жир, используя различные стили в плаванье
При этом важно не переусердствовать, поскольку прилагая большие усилия, можно накачать мышцы плеч, увеличив их
Полезное хорошо лишь в меру, к тому же плаванье укрепит здоровье и уберет лишние сантиметры со всего тела.
Для уменьшения объема рук идеально подойдет танцевальная аэробика, сжигающая жировые отложения в области плеч и развивающая необходимые мышечные группы. А также специальные упражнения, рассчитанные на укрепление рук и плеч:
Положение стоя, спина прямая, в руках гантели. На вдох руки поднимаются в стороны и плавно вверх. Приподняться на носочки, слегка потянуться, на выдохе полностью опуститься на стопу, опустив руки вдоль тела. Сделать 10 повторов.
Встать к стене, упереться в нее ладонями. Начать надавливание руками попеременно с расслаблением мышц. Сделать 10 повторов.
В течение нескольких минут (в среднем от двух до четырех) сжимать в левой и правой руке эспандер. На начальном этапе упражнений это может показаться сложным, поэтому можно просто с усилием сжимать кисть.
Положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки расположены перед телом на уровне грудной клетки. При вдохе сгибаются локти и разводятся в стороны руки, при выдохе руки сводятся вместе. Сделать от 10 до 20 повторов.
Положение стоя, руки над головой. На выдохе руки медленно опускаются вниз, а движение останавливается, когда они оказываются параллельно полу. Далее совершаются пружинистые взмахи вверх — вниз на протяжении 30 секунд, после чего руки при вдохе поднимаются в исходное положение. Сделать 7 повторов.
Положение лежа ни животе, упираясь локтями и носками ног в пол. При вдохе тело поднимается, образуя планку, над полом. В таком положении следует продержаться хотя бы 5 минут, опираясь на предплечья и носки. При выдохе тело опускается на пол, верхняя часть слегка приподнимается. Руки скрещиваются на груди, обхватив ладонями лопатки, и тело опять опускается, надавливая на руки. В положении достаточно полежать одну минуту, чтобы почувствовать растяжку. Далее снова вдох и принимается исходное положение. Достаточно одного повтора.
Положение сидя на полу, ноги вытянуты, ладони находятся рядом с бедрами. При вдохе сгибаются колени и поднимаются вверх бедра. Поза должна напоминать стол (бедра и корпус находятся параллельно полу, а голени и руки перпендикулярно). Достаточно одного повтора.
На период выполнения физических упражнений лучше не применять белковые диеты, чтобы исключить наращивание мышц. Подойдут и упражнения для красивой груди .
Другие методы, помогающие убрать жир с рук и подмышек
Теперь, когда вам известны основные упражнения для похудения подмышек, поговорим о том, что еще может решить проблему нежелательных жировых отложений. Таких способов довольно много, но наибольшей популярностью среди них пользуются:
Массаж
Этот процесс поможет вам не только избавиться от нежелательных жировых накоплений, но также поможет мышцам расслабиться, подарит необычайное удовольствие. Первым делом необходимо принять расслабляющую ванну, чтобы разогреть и очистить кожу. Затем садимся на кровать или другую удобную поверхность и начинаем массировать одну из подмышек, чередуя надавливания с растираниями и похлопываниями. Чтобы усилить эффект, можно втирать в кожу антицеллюлитный крем или мед. Массируем каждую подмышку на протяжении 20 минут, после чего принимаем контрастный душ и насухо вытираем кожу.
Расположение подмышечной складки позволяет заниматься массажем самостоятельно. Однако если больше месяца процедура, проводимая в домашних условиях, результата не приносит, имеет смысл обратиться в косметический салон.
Контрастный душ
Тщательно моемся перед началом процедуры. Иначе по ее окончанию все поры будут забиты потом и грязью, что может послужить источником кожных высыпаний, черных точек и раздражений на коже. Когда тело будет готово, включаем холодную воду (такую, чтобы вы не замерзли) и, переведя лейку душа в массажный режим, обрабатываем проблемную зону струями воды на протяжении 30 секунд. Затем повторяем процедуру уже с теплой водой. Не дав мышцам толком расслабиться, вновь переключаемся на холодную, а затем – опять на теплую. И так на протяжении 5-10 минут. По окончании сеанса насухо вытираем кожу махровым полотенцем и одеваемся теплее, чтобы не заболеть.
Скрабы и обертывания
Обертывания эффективно справляются с расщеплением жировых отложений, а также выводом излишка жидкостей и токсинов. Наиболее эффективными считаются процедуры с использованием голубой глины, а также смеси горчичного порошка (1 ч. л), натурального меда (2 ст. л) и экстракта грейпфрута (10 капель).
Скрабы (особенно на основе натурального молотого кофе) в косметологии используются повсеместно. Хотя в борьбе с жиром пользы от них мало, зато эти процедуры отлично очищают кожу от омертвевших клеток, повышают ее тонус, возвращают былую упругость.
Салонные процедуры
Этим мы завершаем данную тему. Если знаете другие методы (которые позволяют убрать жир с подмышек быстро и легко), не упомянутые в статье, пишите комментарии, обсудим.
Как визуально уменьшить плечи девушке
Для начала необходимо перестать сутулиться, поскольку сгорбленная спина еще больше утяжеляет и без того проблемную область. Если же слегка развернуть плечи назад и выпрямить осанку, зеркало подтвердит уменьшение недостатка. Можно схитрить и распространенными приемами с одеждой, отдавая предпочтение темным тонам для верха и акцентируя низ светлыми оттенками.
Что касается принтов, следует избегать крупных узоров, выбирая вертикальные полоски или мелкие рисунки.
От толстых объемных шарфов и крупных воротников стоит вовсе отказаться, поскольку такие детали еще больше подчеркивают ту часть тела, где это совсем не требуется.
Подплечники, рукава в форме «фонариков» и дополнительная драпировка на плечах – строгое табу. Из вырезов предпочтительна V-образная и закругленная форма, а лодочку и глубокое декольте желательно исключить.
Юбки только с плиссе, складками и клиньями, а брюки расклешенные или прямого кроя. И, конечно, каблук, придающий фигуре стройность.
Великолепно маскируется недостаток и умело подобранной прической, когда мягкие локоны или прямые волосы ниспадают на плечи, а тугие пучки и высокие прически под запретом. Однако все перечисленные советы для визуального обмана подходят лишь стройным девушкам и женщинам, если же на плечи наплыл жирок, в бой вступает тяжелая артиллерия в виде диет и специальных физических упражнений.
Правильное питание для уменьшения плеч.
На диету придется сесть хотя бы на время, как бы удручающе это ни звучало. Строгих ограничений нет, но стоит определиться, что важней: красивая внешность или вкусные любимые блюда. При соблюдении выбранной методики для похудения за месяц уйдет до 5 килограммов. а дополнительные нагрузки придадут плечам красивый рельеф.
Из рациона должны полностью исчезнуть жирные продукты и фастфуд, поскольку они быстрее и эффективнее всего способствуют образованию жировых отложений в области плеч. Соления также придется убрать, а блюда с началом диеты необходимо недосаливать. Соль надолго задерживает в организме воду, создавая некрасивые отечности на предплечьях.
Жареную пищу стоит заменить тушеной или приготовленной на пару, максимально дополнив рыбные и мясные блюда свежими салатами и фруктами. Строгое табу на хлебе, сладостях и мучных изделиях. Добавьте в рацион продукты, способствующие похудению, сельдерей, фенхель.
Пересматривается не только состав меню, но и полностью режим питания. Если прежде приветствовалось трехразовое питание с легких завтраком и усиленным ужином, то теперь дневной объем пищи нужно разделить на 5 или 6 равноценных приемов, уменьшив и размер привычных порций.
Причины появления жиражировых складок на руках
Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.
1.Сниженная скорость основного обмена веществ
Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.
Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки.
Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.
2. Возрастные изменения
После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.
3. Недостаток физической активности
Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.
Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.
4. Задержка воды
Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.
5. Недостаток сна
Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.
6. Стресс
Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.
7. Генетика
Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.
8. Неправильный рацион питания
За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.
Употребление обработанной пищи / консервов.
Курение и злоупотребление алкоголем.
Большое потребление фаст-фуда.
Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
Недостаточное потребление фруктов и овощей.
9. Ожирение
Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.
Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов
Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.
В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.
Топ-5 лучших упражнений для красивых рук
Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.
1. Отжимание от стены
Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. Планка на вытянутых руках
Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.
3. Обратные отжимания
Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:
Приготовьте широкую и устойчивую скамью.

Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.

Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.

При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
4. Берпи
Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:
Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.

Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.

В прыжке поднимите руки над головой.

Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.
5. Сдавливание ладоней
Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.
Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.
Правила для успешного сжигания жира на руках
Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Для обертываний под пленку и масок применяйте:
мед, смешанный с морской солью;

морские водоросли;

горький шоколад, растопленный на водяной бане;

любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.
Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:
кефир;

яблоки;

рис без соли;

отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.
Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
упражнения для похудения рук в домашних условиях
3170 Просмотров 0
Большинство людей на планете задавались вопросом о том, как можно быстро избавиться от жировых отложений на руках. Лишь с помощью упражнений этого не достичь. Поэтому я решила подготовить полное руководство о том, как избавиться от жировых складок на руках, и подобрала лучшие упражнения для похудения рук.

Жир на руках — это наиболее распространенная проблема со здоровьем в возрастной группе 30+. Это проблема не обошла и молодое поколение из-за их неправильного образа жизни. Наиболее распространена она среди женщин и чаще всего локализуется в области рук и плеч. Лишние жировые отложения на руках приносят немало хлопот, но, к счастью, все поправимо.
Так, что нужно для того, чтобы похудели руки и плечи? Запомните, убрать лишний жир с рук только с помощью упражнений невозможно. Чтобы уменьшить количество жира а руках, вам придется правильно питаться, выполнять упражнения на уменьшение трицепсов и бицепсов, вести здоровый и активный образ жизни.
Причины появления жира/жировых складок на руках
Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.
1.Сниженная скорость основного обмена веществ
Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.
Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки.
Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.
2. Возрастные изменения
После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.
3. Недостаток физической активности
Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.
Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.
4. Задержка воды
Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.
5. Недостаток сна
Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.
6. Стресс
Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.
7. Генетика
Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.
8. Неправильный рацион питания
За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.
Употребление обработанной пищи / консервов.
Курение и злоупотребление алкоголем.
Большое потребление фаст-фуда.
Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
Недостаточное потребление фруктов и овощей.
9. Ожирение
Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.
10. Побочные эффекты
Побочные эффекты, связанные с приемом стероидных медицинских препаратов, могут также вести к накоплению жира.
Как убрать жир с рук домашних условиях быстро?
Давайте приступим к решению этой проблемы с накоплением жира на руках. Есть несколько простых способов справиться с этой проблемой в домашних условиях. Они делятся на 4 большие категории.
A. Правильное питание
B. Здоровый образ жизни
C. Физическая активность
D. Упражнения для подтяжки рук
A. Правильное питание
Сократите число калорий
Пейте много воды
Исключите фаст-фуд и обработанную пищу
Выбирайте полезные жиры
Кушайте больше молочной продукции
Воспринимайте завтрак как самый большой прием пищи
Пейте зеленый чай
B. Здоровый образ жизни
Увеличьте скорость обмена веществ
Не пейте много алкоголя
Бросайте курить
Кушайте свежие фрукты и овощи
Высыпайтесь
Снизьте стресс
Пейте много теплой воды
Занимайтесь медитацией/ йогой
C. Физическая активность
Прыгайте через скакалку
Займитесь стретчингом
Попробуйте теннис или бадминтон
Займитесь греблей или каякингом
Посетите занятия по боксу
D. Упражнения для подтяжки рук
Кардио тренировка
Поднятие тяжестей
Отжимания от стула на трицепс
Отжимания
Трицепсовый жим вниз на блоке
Ножницы
Круговые вращения руками
Отведение руки в сторону
Жим лежа
Разгибание рук лежа
Отжимания из стороны в сторону
Отжимания от стойки
A. Правильный рацион питания
Без надлежащего питания избавиться от жира на руках сложно. Правильное и здоровое питание- самый быстрый и эффективный способ руки сделать тоньше.
Должное питание является самой главной частью любой программы похудения. Ниже представлены несколько вариантов, как можно питаться правильно.

1. Сократите количество калорий
Первым и самым главным шагом на пути избавления от жира на руках является сокращение калорий. Жаренная пища и фаст-фуд содержат в себе большое количество калорий. Эти калории являются избыточными для вас, так как ваше тело не в состоянии их расходовать в течение дня, и они превращаются в жир. Главное правило состоит в том, что нужно потреблять меньше, а расходовать больше.
Мужчине среднего возраста необходимо около 2,500 калорий в день, а женщине — около 2,000 калорий для поддержания нормального веса тела.
Вам придется научится поддерживать рекомендуемое количество калорий при помощи правильной пищи. Если в вашем организме сохраняется излишек калорий, их надо сократить при помощи каких-либо упражнений или занятий спортом.
Среднестатистический мужчина за час тренировки в тренажерном зале сжигает 700-800 калорий.
Высокий процент калорий содержится в таких продуктах, как авокадо, пирожные, булочки, печенье, выпечку, темный шоколад, орехи макадамия, яйца, чернослив и жирные сорта рыб.
Кушайте низкокалорийные продукты, такие как миндальное молоко (несладкое), руккола, чечевица, ежевика, китайская капуста, картофель, бургуль, сельдерей, куриная грудка, огурец, грейпфрут, дыня, мидии, сливы, вырезка из свинины, редис, клубника и отруби пшеницы.
2. Не давайте себе засохнуть
Обезвоживание является одной из возможных причин накопления жира. Когда в организм не поступает достаточное количество жидкости, он начинает задерживать имеющуюся воду для будущего использования. Жидкость накапливается в тканях тела, растягивает кожу и происходит ее обвисание. Особенно это видно на руках и лице.
Чтобы избавиться от жировых складок на руках, пейте больше жидкости, свежие соки (без сахара) и избегайте газированные напитки.
Спортивные напитки способны дать вам мгновенную энергию. Желательно пить не менее 8 стаканов воды в день (необходимый минимум), чтоб вести здоровый образ жизни.
3. Избегайте фаст-фуд и обработанную пищу
Такая пища быстро увеличивает количество потребляемых калорий, поэтому лучше избегать нездоровой пищи, чтобы поддерживать рекомендуемый уровень калорий. Консервированные продукты также не полезны для здоровья, так как они упакованы с применением различных консервантов, большого количества сахара.
В современном ритме жизни бывает сложно отказаться от продуктов, быстрого приготовления, консервов, однако нужно стремится сократить их потребление в значительной степени, если вы нацелены на подтягивание кожи рук и на избавление от жировых отложений.
4. Сократите потребление соли и сахара
Натриевый компонент соли способен удерживать воду в ваших руках. Из-за этого кожа на руках становится обвисшей и дряблой! Подтягивать кожу назад будет гораздо сложнее.
Сахар приводит к зависимости, со временем вы перестаете замечать, что потребляете сладких продуктов и напитков больше, чем положено. Это приводит к избыточному поступлению калорий в организм.
Фруктоза блокирует инсулин и выработку гормона лептина. Это еще одна причина накопления жира. Однако для нормального функционирования организма соль и сахар в определенных количествах необходимы, поэтому их потребление стоит сократить, а не прекратить.
5. Кушайте полезные жиры
Не весь жир вредный и вызывает накопление жира на руках. Есть и полезные жиры, которые помогут вам в борьбе с вашей проблемой. Жиры, содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и орехах, богаты омега-3 жирными кислотами. Такая пища полезна для здоровья в целом и способна сжигать жир на руках. Обязательно включите их в свой рацион.
6. Потребляйте больше молочных продуктов
Вы может избавиться от жира на руках при помощи молочных продуктов.
Молочные продукты, такие как ласси, йогурт и сыр, снижают содержание воды в руках. Можно кушать и пить все из этой категории продуктов, просто, перед покупкой обращайте внимание на количественное содержание жиров и калорий.
7. Превратите завтрак в самый большой прием пищи
Сделайте утренний прием пищи вашим самым большим приемом пищи. Сократите порции еды во время обеда и ужина. Завтрак — это топливо для организма на весь рабочий день.
Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак, так как он имеет массу преимуществ для здоровья. Доказано научно, что чем больше калорий вы съедите утром, тем быстрее организм переработает их и тем быстрее вы начнете сбрасывать вес.
Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета опубликовали свою работу в Американском журнале эпидемиологии, доказав, что люди, которые не завтракают, увеличивают риск развития ожирения в 4,5 раза по сравнению с теми, кто регулярно и хорошо питается по утрам.
8. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является одним из лучших и полезных напитков по всему миру. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае и называемые катехинами, стимулирует скорость метаболизма, что ускоряет процесс сжигания жира на руках. Зеленый чай содержит меньше кофеина, который увеличивает скорость метаболизма.
Исследование, опубликованное в журнале здоровья, доказало, что зеленый чай увеличивает процесс сжигания жира во время отдыха и при выполнении упражнений.
Пейте зеленый чай дважды в день, чтобы избавиться от излишков жира на руках.
B. Как убрать жир с рук в домашних условиях при помощи здорового образа жизни?
Современный образ жизни просто создан для набора лишнего веса. Вам следует придерживаться правильного образа жизни, чтобы избавиться от жира на руках.
1. Увеличьте скорость обмена веществ
Высокая скорость обмена веществ — это залог успешного похудения всего тела и рук в том числе. Повышение метаболизма увеличивает скорость сжигания жировых клеток. Ниже я собрала несколько проверенных способов увеличить скорость обмена веществ.
Укрепите свои мышцы при помощи силовых тренировок. (Попробуйте упражнения по поднятию тяжестей)
Займитесь аэробикой.
Оставайтесь всегда в движении.
Чаще гуляйте и избегайте транспортных средств.
Пейте кофе (не более 2 раз в день)
Кушайте органическую пищу.
Выбирайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
Пейте домашнее молоко.
Не пропускайте завтрак никогда.
Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
Включите в свой рацион авокадо, сыр, чечевицу и красный перец.
Исключите соду.
Пейте много воды.
2. Не пейте алкоголь
Чрезмерное потребление алкоголя увеличивает общее число калорий, приводит к бессоннице, негативно сказывается на вашем гормональном уровне, обезвоживает и снижает желание заниматься спортом.
Как видите, алкоголь имеет лишь негативное влияние на процесс похудения. Исключите алкоголь, если хотите избавиться от жировых отложений на руках.
3. Бросайте курить
Курение — это не лучший способ сбросить вес. Однако некоторые люди полагают, что он каким-то чудесным образом способен помогать человеку сжигать жир. Для начала, я расскажу вам, как курение делает это.
Никотин попадает в ваш организм во время курения. Он сужает просвет кровеносных сосудов и временно одурманивает желудок, тем самым подавляя аппетит.
Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голода и потребляете меньше калорий, чем необходимо. Вы автоматически начинаете сбрасывать вес и со временем выглядите довольно стройно. Но с каждой сигаретой организм начнет требовать еще больше никотина и вскоре вы приобретете еще одну вредную привычку.
Такой способ похудения — не есть хорошо для здоровья, так как вы перестаете получать рекомендуемое количество калорий. Это приводит к постоянному чувству усталости и болезням.
4. Кушайте свежие фрукты и овощи
Кушайте свежие овощи и фрукты, чтобы избавиться от жировых складок на руках. Они содержат в себе большое количество важных питательных веществ и делают вас здоровее. Никаких побочных эффектов, так как это натуральная еда.
Предпочтение отдавайте таким продуктам, как листовые овощи и травы, крестоцветные овощи, отварной картофель, бобовые, авокадо, грейпфруты, капуста, брокколи, редис, цветная капуста и шпинат, чтобы быстрее убрать лишний жир с рук.
5. Высыпайтесь

Сон — лучшее натуральное средство против большинства проблем со здоровьем. Пока вы спите, ваш организм занимается восстановительными работами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело, дух и разум полностью обновлены.
Исследования доказали, что существует взаимосвязь между продолжительностью сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, тогда у вас начнутся серьезные проблемы с набором веса. Поэтому спите не менее 8 часов за сутки, чтобы избавиться от жира на руках.
6. Сократите стресс
Вы переживаете, что не можете избавиться от излишков жира на руках? Но переживания вам не помогут.
Наряду с расстройствами сна, стресс является еще одной причиной большинства заболеваний человека. Согласно обзору Американской Физиологической Ассоциации, 54 процента американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.
Лучшие способы избавиться от стресса
Послушайте музыку
Займитесь йогой
Посетите экзотические места
Займитесь медитацией
Спите больше
Дышите глубоко
Улыбайтесь
Украсьте свой дом или сделайте перестановку в нем.
7. Пейте много теплой воды
Как сделать руки худыми, вот ответ на ваш вопрос — пейте больше жидкости. Пшитьевая вода нужна для поддержания здорового уровня жидкости в организме. Вам не страшно обезвоживание. Меньше воды задерживается в тканях, кожа на руках приобретает приятный и красивый внешний вид.
Рекомендуется выпивать, по крайней мере, 8 стаканов воды в день для поддержания нормального функционирования организма.
8. Займитесь медитацией/йогой
Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира.
Йога имеет прямое отношение к процессу похудения, поэтому стоит заняться ей.
C. Как похудеть в руках и плечах быстро при помощи физической активности?
Физическая активность — лучший способ убрать жир на руках. Такие простые действия, как ходьба, прыжки через скакалку, катание на велосипеде, могут помочь сбросить общий вес тела.
1. Прыжки через скакалку
Это прекрасная зарядка для похудения рук. Прыжки через скакалку прекрасно борются с излишками жира на руках. Тучным людям будет нелегко сделать это, но стоит постараться, чтобы похудеть в области рук, плеч и предплечий. Благодаря прыжкам на скакалке увеличивается циркуляция крови в руках, неплохо развиваются мышцы в этой области. Прыжки через скакалку успешно борются с обвисшей кожей на руках.
2. Займитесь стретчингом
Стретчингом можно заниматься когда угодно, для этого не нужно специального места. Выполняйте упражнения на растяжку рук как только у вас появляется свободное время. Это поможет избавиться от жира на руках и придаст вам бодрости.
3. Сыграйте в теннис или бадминтон
Это идеальный вариант, чтобы начать быстро удалять жир на руках.
Оба вида спорта дают неплохую нагрузку на руки. Если вы не хотите выполнять какие-либо упражнения для похудения рук в домашних условиях, тогда играйте в теннис или бадминтон в течение 30 минут каждый день.
4. Займитесь греблей или каякингом
Оба вида спорта укрепляют мышцы кора и рук, и прекрасно подходят для любителей экстремальных видов спорта и водной стихии, а подтянутый живот еще никому не помешал.
5. Сходите на занятия по боксу
Бокс помогает сжечь жирок по всему телу очень быстро. Он укрепляет мышцы рук, развивает мускулатуру, помогает избавится от обвисшей кожи на руках.
Сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого, зависит от вашего веса, времени тренировок и вида бокса, которым вы решите заняться. Поэтому лучше тренироваться у профессионалов.
D. Как избавиться от жира на руках при помощи упражнений?
Как убрать жировые отложения без упражнений?! Упражнения — самый быстрый и лучший способ избавится от них. Чтобы укрепить мышцы рук, вам необходимо будет проработать бицепсы и трицепсы. Если вас интересует, какие упражнения для похудения рук выше локтя можно выбрать из великого множества имеющихся, тогда мой ответ, я подобрала самые лучшие упражнения для похудения рук и плеч именно для женщин, так как это, в основном, женский вопрос. Этот комплекс упражнений не очень сложный, но действенный.

1. Кардио тренировки
Выполняйте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, так как они хорошо влияют на процесс похудения в целом и на руки в том числе. Попробуйте такие простые кардио упражнения для похудения рук и плеч, как
Аэробика
Быстрая ходьба
Бег
Катание на велосипеде
Танцы
Шаги на степе
Плавание
Бег трусцой
Тайбо
2. Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей — это ключ к уменьшению излишков жира на руках. Выполняйте упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями, штангой или даже бутылками с водой (домашний вариант упражнения). Лифтинг подходит не только для мужчин, но и для женщин.
3. Отжимания от стула на трицепс
Это лучшее упражнение для того, чтобы избавится от жира на трицепсах. На этих участках рук собирается большое количество жировых накоплений, однако теперь вы знаете, что делать чтобы похудели руки. Любая женщина или девушка с легкостью смогут выполнить это упражнение даже во время обеденного перерыва на работе.
Способ выполнения:
Выберите устойчивый стул высотой не менее 60 см.
Поставьте руки на стул, ка показано на картинке.
Встаньте поближе к стулу и не отдаляйтесь от него.
Согните колени, чтобы быть на одной высоте со стулом.
Теперь согните руки в локтях и опустите тело к полу.
Затем вернитесь в первоначальное положение.
Вот и все. Выполните 25 повторений. Рекомендовано выполнять это упражнение два раза в день утром и вечером.
4. Отжимания
Это хорошо известное упражнение для рук. Думаю, не стоит представлять то упражнение. Оно укрепляет мышцы кора и рук, направлено на проработку мышц груди и трицепсовых мышц плеча. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы придать вашим рукам идеальную форму и разогнать плечевой жир.

Способ выполнения:
Лягте на пол лицом вниз.
Держите ноги вместе.
Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, руки прямые
Теперь согните руки в локтях и опуститесь к полу.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните за подхода в день по 20 повторений.
5. Трицепсовый жим вниз на блоке
Это упражнение направлено на уменьшение жировых отложений на трицепсах. Упражнение довольно простое, но для его выполнения вам потребуется груз, подвешенный на веревке, или сходить в тренажерный зал.

Способ выполнения:
Возьмитесь за ручки блока, к которому привязана веревка или трос с грузом.
Опустите руки вниз, преодолевая сопротивление.
Затем снова поднимите руки вверх.
Выполните два подхода за день по 30 повторений.
6. Ножницы
И снова, это самое популярное упражнение для рук. Свое название упражнение получила из-за схожести движений рук с ножницами. Это одно из лучших упражнений на бицепсы для женщин.
Способ выполнения:
Встаньте прямо, ноги расслаблены.
Поднимите руки параллельно плечам.
Перекрещивайте руки, сначала правая рука над левой, затем наоборот.
Движения похожи на ножницы.
Сделайте 2 подхода в течение дня по 20 повторений.
7. Круговые вращения руками
Подыскиваете упражнение с дополнительным весом для женщин? Вот оно. Это одно из лучших упражнений на трицепсы и бицепсы для женщин. Оно отлично справляется с жировыми отложениями по всей руке, как спереди, так и сзади.
Вы можете придать своим рукам четкие линии и отточенные формы с помощью этого простого упражнения. Во время выполнения этого упражнения можно добавить вес, гантели, например, что сделает его еще более эффективным. Оно помогает уменьшить жировые отложения на бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины.
Способ выполнения:
Встаньте прямо, ноги расслаблены.
Разведите руки в сторону параллельно плечам.
Затем начните вращать их вперед, выполните около 20 вращений.
Выполните тоже движение только в обратном направлении.
Нужно сделать 2 подхода за день.
8. Отведение руки в сторону
Это мощное упражнение для рук. Вы можете убрать жир на руках только при помощи отведения руки в сторону.
Способ выполнения:
Лягте на пол лицом вниз
Прямую руку поставьте на пол так, чтобы вес тела проходился на нее.
Держите вторую руку параллельно вашему плечу, в руку поместите бутылку с водой объемом 1 л.
Удерживайте эту позицию в течение нескольких минут и будьте расслабленными.
Затем поместите бутылку во вторую руку и повторите тоже самое.
9. Жим лежа
Это хорошо известное упражнение для укрепления верхней части тела. Оно немного сложное. Это упражнение прекрасно подходит для проработки рук, груди и плеч. Видимый результат вы получите после месяца регулярных выполнения этого упражнения.
Способ выполнения:
Лягте на спину.
Возьмите вес обе руки.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления рук.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода за день.
10. Разгибание рук лежа
Это упражнение прорабатывает только трицепсы. Упражнение похоже чем-то на жим лежа.

Способ выполнения:
Лягте на ровную поверхность или скамью.
Поставьте ноги на пол, голова расположена немного выше уровня скамьи.
Держите гантели над головой.
Согните руки в локтях при удержании гантелей так, чтобы ваши руки поддерживали вес.
Затем разогните ваши руки, чтобы гантели оказались на вытянутых руках над лицом.
Снова вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 15 раз за подход.
11. Отжимания из стороны в сторону
Еще одно простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на руках, не накачивая их. Отлично прорабатывает и бицепсы, и трицепсы. Это одно из лучших упражнений для придания изящности рукам.
Способ выполнения:
Лягте на пол.
Займите позицию для отжиманий.
Кисти рук направлены наружу.
Согните ваш правый локоть и наклоните тело направо.
Вернитесь в исходное положение.
Затем наклонитесь в левую сторону.
Выполните 3 подхода за день по 15 повторений.
12. Отжимания от стойки
Выполнять это упражнение довольно просто. Оно быстро убирает жир на руках. Упражнение похоже на отжимания, только выполнять его можно от стола или любого другого устойчивого предмета средней высоты (спинка стула подойдет тоже, если на нем кто-то посидит, пока вы будете отжиматься). От жировых складок на руках выше локтя можно избавиться очень быстро при помощи этого упражнения.
Способ выполнения:
Положите руки на стол.
Займите позицию для отжиманий.
Держите спину и плечи выпрямленными.
Отожмитесь 20 раз.
В этой статье я собрала подробную информацию о том, как быстро похудеть в руках в домашних условиях. Придерживайтесь правильного питания, упомянутого выше, и выполняйте лучшие упражнения для женщин, чтобы убрать жировые складки на руках. Также вы должны стараться вести здоровый образ жизни и не стесняйться оставлять комментарии ниже.
Источник: http://askmyhealth.com/how-to-lose-arm-fat-fast-at-home/
Как убрать жир с рук
Лишний жир на руках, так называемые «крылья ангела», создает проблемы многим женщинам. Некрасивая форма рук не позволяет носить соблазнительные наряды с открытыми плечами. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с рук. Для решения этой проблемы необходим комплекс мероприятий.
Интересные статьи о похудении:
Почему появляется жир на руках
Избавиться от жира на руках можно только тогда, если точно знать, какие причины его вызвали, хотя многие находятся в заблуждении, что он появляется из-за общего большого веса. Но многие исследования показывают, что жир в области подмышек откладывается в последнюю очередь.
Существует несколько причин для такого типа жировых отложений:
Неправильная осанка.
Проблемы на генетическом уровне (конституциональная предрасположенность).
Часто жир откладывается в подмышечной области из-за слабого грудного трицепса.
Правильное питание
Главное условие для обретения идеальной фигуры — правильный рацион и режим питания.
Во-первых, питание должно быть построено таким образом, чтобы убрать из него все жирные и вредные продукты: сладости, жареные продукты и мучные изделия. В основе питания должно быть мясо и морепродукты с овощами;
Есть следует с определенной периодичностью (каждые несколько часов), но порции не должны превышать трехсот грамм;
Последний приём пищи должен приходиться на шесть вечера, либо ужинать следует еще раньше;
Вода – основа метаболизма, поэтому приветствуется употребление чистой жидкости в объеме не менее 2 литров;
Соблюдение диетических рекомендаций позволит быстро избавиться от запасов жира в проблемных областях, но получить подтянутые руки можно только с помощью специально проработанных и рекомендованных упражнений.
Занятия спортом
Быстро достичь результата поможет обычный эспандер. Сжимайте и разжимайте его в течение 5 минут.
Замечательным упражнением, которое подтягивает мышцы груди и рук, является сжимание ладоней. Для этого необходимо сложить ладошки перед грудью и начать с силой давить одной на другую.
Аэробика
В программах танцевальной аэробики комплекс выполняемых упражнений рассчитан на укрепление всех групп мышц.
Во время занятий танцевальной аэробикой сжигание жировых отложений происходит достаточно равномерно по всем участкам тела. Танцевальная аэробика помимо безупречной физической формы и красивого тела способствует поднятию самооценки и прекрасного настроения. Чтобы убрать жир с рук, необходимо регулярно делать в ритм с музыкой физические упражнения в виде танцевальных движений. Особой сложности выполнение упражнений программы танцевальной аэробики не представляет даже для начинающих.
Плаванье
Регулярное посещение бассейна поможет придать рукам красивый рельеф и убрать лишний жир с рук и предплечий. Кроме того, плаванье способствует общему снижению массы тела, укреплению организма.
Отжимание
С помощью отжиманий вы сможете убрать лишний жир и привести в тонус мышцы-разгибатели рук (трицепсы).
Для этого займите классическую позицию для отжиманий – спина прямая, ноги вытяните позади вас и удерживайте равновесие на носках, руки расположены ниже плеч близко друг к другу. Осторожно опустите тело, почти касаясь пола, а затем неспешно вернитесь обратно в исходное положение.
Для того чтобы основная нагрузка была сосредоточена на мышцах рук, локти во время движения должны быть прижаты к туловищу. Если отжиматься, опираясь на носки стоп вам тяжело, можете сделать упор на колени.
Подтягивания для похудения рук
Отличное упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей (бицепсов), помогая вам успешно убрать жир с рук.
Для его выполнения повисните на перекладине, руки держаться обратным хватом (ладони к себе). Используя силу мышц, медленно подтяните свое туловище, пока подбородок не коснется турника. Затем также неспешно опускайтесь в исходное положение, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Выполните столько повторений, сколько вам под силу.
Упражнения с гантелями
Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя. Самым популярным упражнением, которое применяется для сжигания жира, это упражнение с гантелями, при котором происходит сгибание руки в локте. Это упражнение укрепит и улучшит форму бицепсов. Для этого упражнения необходимо сесть на стул, взять в руки гантели, поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Опускать гантели нужно медленно, возвращая руку в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки.
Второе упражнение направлено на укрепление трицепсов. Необходимо опираться на стул, опустить руку с гантелей вниз, а затем отводить ее назад до предела. Должно чувствоваться напряжение в трицепсе.
Если нет возможности приобрести гантели, то можно воспользоваться обыкновенными пластиковыми бутылками с водой. Для начала можно пользоваться полулитровыми бутылками, так как их удобнее держать. Но со временем необходимо увеличивать объем бутылок, тем самым увеличивая их вес. Идеальным весом даже для начинающих будет 2 кг.
С рук жир убрать так же сложно как и с боков. Больше о том, как сделать себе красивую талию тут.
Для похудения нужен особый распорядок дня. Не знаете, как его составить? Это для Вас: http://stroinayaya.ru/rasporyadok-dnya-dlya-poxudeniya/
Косметические процедуры
Массаж для рук
Желая избавиться от жировых отложений, усовершенствовать форму рук и уменьшить вес, обратите внимание на массаж. Можно отправиться в массажный салон за помощью – там предложат не только классический массаж, но и прочие варианты такой процедуры (аппаратный, водный и т. д.). Не менее эффективным является и самомассаж – процедура длится около 10 минут. В течение этого времени осуществляют все приемы классического массажа – пощипывание, поглаживание, встряхивание, разминание и т. д.
Обёртывания делает руки красивыми
Обертывание дает существенный «толчок» к усовершенствованию формы рук. Эта процедура может проводиться как в салоне, так и дома. Для нее понадобится пищевая пленка и специализированный жиросжигающий состав. Его можно подготовить из вполне доступных ингредиентов: меда, косметической глины, порошка какао, кофейной гущи и т. д. Длительность процедуры около 40-60 минут. Для улучшения состояния обычно бывает достаточно 10-15 сеансов, которые проводятся через день.
Избавиться от жира с помощью медицинских технологий
В самых сложных ситуациях для избавления от лишнего жира на руках можно прибегнуть к липосакции (убрать лишний вес при помощи операционного вмешательства). В данном случае жировую ткань удаляют через небольшие разрезы с помощью тонкой трубки (канюли). Этот метод идеально подходит лишь пациентам, имеющим хороший тонус кожи, иначе после появится необходимость подтяжки.
Все рекомендации следует выполнять комплексно, не концентрируя внимание лишь на одном методе. Питайтесь правильно, систематически выполняйте упражнения, и проблема в виде полных рук уйдет.

как избавиться от жира на руках без гантелей – упражнения. Упражнения с гантелями
Лишний жир на руках, так называемые «крылья ангела», создает проблемы многим женщинам. Некрасивая форма рук не позволяет носить соблазнительные наряды с открытыми плечами. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с рук. Для решения этой проблемы необходим комплекс мероприятий.
Почему появляется жир на руках
Избавиться от жира на руках можно только тогда, если точно знать, какие причины его вызвали, хотя многие находятся в заблуждении, что он появляется из-за общего большого веса. Но многие исследования показывают, что жир в области подмышек откладывается в последнюю очередь.
Существует несколько причин для такого типа жировых отложений:
Неправильная осанка.
Проблемы на генетическом уровне (конституциональная предрасположенность).
Часто жир откладывается в подмышечной области из-за слабого грудного трицепса.
Правильное питание
Главное условие для обретения идеальной фигуры — правильный рацион и режим питания.
Во-первых, питание должно быть построено таким образом, чтобы убрать из него все жирные и вредные продукты: сладости, жареные продукты и мучные изделия. В основе питания должно быть мясо и морепродукты с овощами;
Есть следует с определенной периодичностью (каждые несколько часов), но порции не должны превышать трехсот грамм;
Последний приём пищи должен приходиться на шесть вечера, либо ужинать следует еще раньше;
Вода – основа метаболизма, поэтому приветствуется употребление чистой жидкости в объеме не менее 2 литров;
Занятия спортом
Быстро достичь результата поможет обычный эспандер. Сжимайте и разжимайте его в течение 5 минут.
Замечательным упражнением, которое подтягивает мышцы груди и рук, является сжимание ладоней. Для этого необходимо сложить ладошки перед грудью и начать с силой давить одной на другую.
Аэробика
В программах танцевальной аэробики комплекс выполняемых упражнений рассчитан на укрепление всех групп мышц.
Во время занятий танцевальной аэробикой сжигание жировых отложений происходит достаточно равномерно по всем участкам тела. Танцевальная аэробика помимо безупречной физической формы и красивого тела способствует поднятию самооценки и прекрасного настроения. Чтобы убрать жир с рук, необходимо регулярно делать в ритм с музыкой физические упражнения в виде танцевальных движений. Особой сложности выполнение упражнений программы танцевальной аэробики не представляет даже для начинающих.
Плаванье
Регулярное посещение бассейна поможет придать рукам красивый рельеф и убрать лишний жир с рук и предплечий. Кроме того, плаванье способствует общему снижению массы тела, укреплению организма.
Отжимание
С помощью отжиманий вы сможете убрать лишний жир и привести в тонус мышцы-разгибатели рук (трицепсы).
Для этого займите классическую позицию для отжиманий – спина прямая, ноги вытяните позади вас и удерживайте равновесие на носках, руки расположены ниже плеч близко друг к другу. Осторожно опустите тело, почти касаясь пола, а затем неспешно вернитесь обратно в исходное положение.
Для того чтобы основная нагрузка была сосредоточена на мышцах рук, локти во время движения должны быть прижаты к туловищу. Если отжиматься, опираясь на носки стоп вам тяжело, можете сделать упор на колени.
Подтягивания для похудения рук
Отличное упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей (бицепсов), помогая вам успешно убрать жир с рук.
Для его выполнения повисните на перекладине, руки держаться обратным хватом (ладони к себе). Используя силу мышц, медленно подтяните свое туловище, пока подбородок не коснется турника. Затем также неспешно опускайтесь в исходное положение, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Выполните столько повторений, сколько вам под силу.
Упражнения с гантелями
Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя. Самым популярным упражнением, которое применяется для сжигания жира, это упражнение с гантелями, при котором происходит сгибание руки в локте. Это упражнение укрепит и улучшит форму бицепсов. Для этого упражнения необходимо сесть на стул, взять в руки гантели, поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Опускать гантели нужно медленно, возвращая руку в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки.
Второе упражнение направлено на укрепление трицепсов. Необходимо опираться на стул, опустить руку с гантелей вниз, а затем отводить ее назад до предела. Должно чувствоваться напряжение в трицепсе.
Если нет возможности приобрести гантели, то можно воспользоваться обыкновенными пластиковыми бутылками с водой. Для начала можно пользоваться полулитровыми бутылками, так как их удобнее держать. Но со временем необходимо увеличивать объем бутылок, тем самым увеличивая их вес. Идеальным весом даже для начинающих будет 2 кг.
Косметические процедуры
Массаж для рук
Желая избавиться от жировых отложений, усовершенствовать форму рук и уменьшить вес, обратите внимание на массаж. Можно отправиться в массажный салон за помощью – там предложат не только классический массаж, но и прочие варианты такой процедуры (аппаратный, водный и т. д.). Не менее эффективным является и самомассаж – процедура длится около 10 минут. В течение этого времени осуществляют все приемы классического массажа – пощипывание, поглаживание, встряхивание, разминание и т. д.
Обёртывания делает руки красивыми
Обертывание дает существенный «толчок» к усовершенствованию формы рук. Эта процедура может проводиться как в салоне, так и дома. Для нее понадобится пищевая пленка и специализированный жиросжигающий состав. Его можно подготовить из вполне доступных ингредиентов: меда, косметической глины, порошка какао, кофейной гущи и т. д. Длительность процедуры около 40-60 минут. Для улучшения состояния обычно бывает достаточно 10-15 сеансов, которые проводятся через день.
Избавиться от жира с помощью медицинских технологий
В самых сложных ситуациях для избавления от лишнего жира на руках можно прибегнуть к липосакции (убрать лишний вес при помощи операционного вмешательства). В данном случае жировую ткань удаляют через небольшие разрезы с помощью тонкой трубки (канюли). Этот метод идеально подходит лишь пациентам, имеющим хороший тонус кожи, иначе после появится необходимость подтяжки.
Многие девушки стремятся убрать лишний вес, так всегда было и будет. Но вот не всегда удается похудеть там, где хочется. Вы, наверное, уже догадались, что мы ведем речь о проблемных зонах – бедрах, боках. Но вот никакие легкие диеты и голодания не помогут сделать ручки и пальчики на них тонкими.

Просмотрев фото самых известных звезд, вы можете увидеть, что и им не всегда удается быстро удалить жир с рук. Если вы всерьез задумались над вопросом, как убрать жир с рук, то лучшими п
все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте
Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона — руки?

С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.

   Мэрайя Кери    Рене Зеллвегер

    Кристина Агилера Бритни Спирс

Тайра Бэнкс    Джессика Симпсон

Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?

Все в наших руках. Поехали!

Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории

Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.

Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.

Способ 2. Вдох глубокий, руки шире

Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.

Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».

Комментарий эксперта:

Если скачать жир в спортзале не получается

Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набир

« Предыдущая 1 … 1 112 1 113 1 114 1 115 1 116 … 1 422 Следующая »

Женщины	около 36%
Мужчины	от 40% до 45%
Спортсмены	от 45% до 50%
Бодибилдеры	до 70%

Сведение рук		в кроссовере
3	подхода по	12	повторений
Упор на нижнюю часть груди
Жим штанги лежа			на скамье с отрицательным наклоном
3	подхода по	8 повторений
Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере
3	подхода по	10	повторений
Сведение рук		в кроссовере
3	подхода по	12	повторений

Содержание занятия (тренировки)	Приблизительное время (мин)	Примечания, организационно-методические указания
Разминка, подготовительная часть (25 мин)
Построение. Объяснение целей и задач занятия:	2	Акцентировать внимание на подготовке сердечно-сосудистой системы (ССС) и костно-мышечного аппарата к выполнению работы высокой интенсивности с отягощениями
— медленный бег,	10
— общеразвивающие упражнения с силовой направленностью,	5
— специальные упражнения с одной гирей: поднимание гири вверх двумя руками, приседания с гирей за головой, наклоны, вращения.	8
Основная часть (60 мин)
Разучивание и совершенствование техники упражнений гиревого двоеборья.	60	Показ и объяснение рациональной техники выполнения упражнений. Разучивание упражнений по частям и в целом. Тренировка.
Завершающая фаза, Заключительная часть (5 мин)
Лёгкий медленный бег. Разнообразные упражнения на перекладине для расслабления мышц спины. Построение.	5	Подведение итогов занятия

Содержание занятий	Количество часов по учебным группам
	Новички	Разрядники			МС
	Новички	III р.	IIр.	I р. КМС	МС
I. Теоретическая подготовка
Физическая культура и атлетизм в России	I	I	—	I	—
История развития гиревого спорта (краткий обзор)	I	I	—	I	—
Влияние силовых упражнений на физиологическое состояние занимающихся	I	I	I	2	2
Режим, питание, сгонка веса. Гигиена и закаливание	I	I	I	I	2
Врачебный контроль, самоконтроль, массаж Оказание первой помощи и профилактика травм	I	I	I	I	4
Техника упражнений	I	2	2	2	2
Общие основы методики обучения и тренировки	—	—	I	2	2
Специальная физическая подготовка и ее роль в спортивном совершенствовании	—	I	I	I	—
Планирование тренировочного процесса	—	—	I	2	2
Психологическая подготовка и самоконтроль	I	I	I	2	2
Правила соревнований. Организация и проведение соревнований	I	2	2	2	2
Оборудование мест для занятий. Инвентарь и уход за его состоянием	—	I	I	I	I
Зачет по теоретической подготовке	—	I	I	I	I
Итого:	8	13	13	19	20
II. Практическая подготовка
Общая физическая подготовка	80	60	40	40	30
Специальная подготовка	40	60	70	80	90
Спортивная тренировка. Совершенствование техники упражнений. Тактика соревновательного процесса	161	190	272	450	456
Инструкторская и судейская практика	—	4	8	24	20
Участие в соревнованиях	По календарному плану
Выполнение контрольных нормативов	9	6	6	6	4
Итого:	290	320	396	600	600
Всего за год:	298	333	409	618	620

Как укрепить внутренние мышцы бедра?

Прицельные тренировки

Противопоказания

Советы перед тренировкой

Делаем разминку

Прыжки со скрещенными ногами

Приседания

Махи ногами из положения лежа

Упражнение с мячом

Тренажеры для внутренних мышц бедра

Комплекс эффективных упражнений

Заминка

Четырёхглавая мышца бедра — Википедия

Прямая мышца бедра[править | править код]

Медиальная широкая мышца бедра[править | править код]

Латеральная широкая мышца бедра[править | править код]

Промежуточная широкая мышца бедра[править | править код]

Мышцы бедра

Передняя группа

Медиальная группа

Задняя группа

Мышцы передней поверхности бедра | Позвоночник.org

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Похожие страницы

МЫШЦЫ БЕДРА — что такое в Атласе анатомии человека

Мышцы бедра — это… Что такое Мышцы бедра?

Асаны, которые улучшают женское здоровье

йога для женского здоровья. энергетические асаны и упражнения

Йога и женщины

Женское здоровье и йога

Облегчение менструальной боли

Избавление от стресса

Повышения женской энергии

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Методы омоложения

Похлопывание

Женские заболевания: всегда ли помогает йога?

Правила практики йоги при женских заболеваниях :: «ЖИВИ!»

Эндометриоз

Миома

Варикоз вен малого таза

Поликистоз яичников

Воспаление яичников

Йога для зачатия. Лучшие асаны для женского здоровья

Значение йоги для зачатия

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Джану Ширшасана (голова на колене)

Баддха Конасана (поза бабочки)

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Баласана (поза ребенка)

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Стойка на лопатках

Мостик

Кобра

Шавасана (поза Мертвеца)

Польза йоги для женщин.

Чем полезна йога для женского здоровья:

Йога для женского здоровья — главная ценность:

Как наладить гормональный фон с помощью йоги и аюрведы

Определяем причину

Мышечная масса норма у женщин таблица. Что такое костная масса? Рейтинг физического развития

Когда измерение не должно приниматься

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

О нормальном проценте жира в организме женщины, содержания воды и мышечной массы

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

О содержании жира в организме женщины

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Советы опытных диетологов и тренеров

Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

Важность сохранения нормальной мышечной массы

Особенности контроля

Как определить объем мышечной массы тела?

Процент мышц в организме норма для женщин

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?