Рубрика: Програм

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 – для спины и бицепса;
• 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день – пропускаем;
• 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 – качаем спину и бицепс;
• 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап – разминка;
• 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

• Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  
• Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  
• Отдых между подходами: 30 секунд.
  
• Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  
• Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Как стирать детские зимние пальто

Я смотрю туда и вижу только сияющий белый мир. И все же моим детям удается находить грязь, слякоть, соль и мрачность, пока они находятся в нашей зимней стране чудес. Это не секрет. Дети усердно играют, даже когда на улице холодно. Вот как сохранить чистоту и свежесть зимнего пальто вашего мальчика, независимо от того, выберете ли вы пуховик, синтетическое пальто или зимние штаны. В конце я могу даже добавить тебе бонус в снежных ботинках.

Как чистить пуховик вашего ребенка

Мы хотим, чтобы пуховики наших девочек оставались пухлыми, но означает ли это, что мы не должны их стирать? Нисколько.Чтобы выстирать пуховик, просто положите его в стиральную машину. Установите нежный цикл. Используйте теплую воду. Вы также захотите выбрать опцию дополнительного полоскания, если она есть в вашей машине. Лучше всего подойдет моющее средство для пуха. Тот, кто помечен как «свободный и нежный», тоже подойдет. Стирка зимних пальто ничем не отличается от стирки любой другой одежды с одним небольшим изменением: вынимайте ее, а не позволяйте отжимать. Чтобы высохнуть, повесьте ее, чтобы она немного высохла. Затем положите его в сушилку с несколькими теннисными мячами, пока он не высохнет.Шарики вернут слойку к пуховику вашего ребенка.

Как чистить синтетическое пальто вашего ребенка

Синтетическое пальто лучше всего стирать в щадящем режиме или вручную. Решающим фактором будет тип стиральной машины, которую вы планируете использовать. Вы можете безопасно использовать машину с фронтальной загрузкой, если не забываете настраивать ее на щадящий режим. Если вы планируете использовать стиральную машину с верхней загрузкой и мешалкой, вы должны полностью стирать пальто вручную в раковине.Мешалка разорвет тонкую ткань, из которой состоит большинство синтетических пальто. От холодной до теплой воды лучше всего использовать мягкое моющее средство для тщательной очистки синтетических покрытий. После очистки просто высушите на слабом огне.

Как чистить зимние штаны вашего ребенка

Зимние штаны для мальчиков и девочек чаще всего являются водонепроницаемыми. Однако их можно стирать в машине в холодной воде. Установите стиральную машину на деликатный цикл и настройку минимального отжима. Лучше всего использовать моющее средство, разработанное специально для очистки водонепроницаемой верхней одежды.Если это не вариант, достаточно мягкого моющего средства по вашему выбору. Стирать отдельно или с другой водонепроницаемой одеждой. Никогда не стирайте зимние штаны вместе с джинсами или полотенцами. Ворс будет практически невозможно удалить со снежных штанов. Кроме того, не упаковывайте стиральную машину полностью. Если вы хотите, чтобы снежные штаны выглядели чистыми, вам понадобится много места, чтобы их можно было носить с собой. Чтобы высохнуть, снежные штаны можно просто надеть, пока они не будут готовы.

Бонусный раунд: как сохранить свежесть снежных ботинок

Самый простой ответ? Купить зимние сапоги для мальчиков с антимикробной подкладкой.Если вы получили антимикробное сообщение слишком поздно, надежда еще есть. Сначала очистите снежные ботинки, чтобы удалить всю грязь. Смочите внутреннюю часть зимних ботинок дезинфицирующим спреем. Подождите не менее десяти минут, чтобы дезинфицирующее средство немного высохло. Затем протрите внутреннюю часть зимних ботинок пищевой содой, чтобы поглотить стойкие запахи и предотвратить появление новых. Если это просто не для стрижки, вы можете бросить зимние ботинки в стиральную машину. Если вы это сделаете, постирайте только зимние ботинки и два полотенца.Полотенца предотвратят повреждение стиральной машины зимними ботинками. Промыть холодной водой. Налейте моющее средство прямо в емкость для стирки. Для зимних ботинок, которые нельзя стирать в стиральной машине или которые вы просто не хотите ставить в стиральную машину, на рынке также есть несколько отличных сушилок для обуви. Если у вас есть такой, вы можете вечером просто положить снежные сапоги вашего ребенка на сушилку для ботинок, а когда вы проснетесь утром, их снежные ботинки встретят вас свежестью.

Статьи по теме

Руководство по чистке нижнего белья для ленивых девушек

Ваше нижнее белье часто остается незамеченным героем вашего гардероба.В то время как ваши джинсы и платья привлекают внимание, такие вещи, как бюстгальтеры и нижнее белье, остаются скрытыми, заставляя вас выглядеть (и чувствовать себя) невероятно. То, как вы моете этих закулисных суперзвезд, может существенно повлиять на их продолжительность. «Если вы действительно позаботитесь о деликатных, особых вещах, вы можете хранить их в течение многих лет», — говорит Дженни Альтман, эксперт по брендам Wolford. Продолжайте читать, чтобы узнать, как почистить свои милые мелочи.

Самый разумный и экономящий время способ стирки
Вы узнаете, что когда дело доходит до нижнего белья, не сделанного из прочного хлопка, ручная стирка важнее всего.Однако это не значит, что вы не можете быть в максимальной безопасности, если будете пользоваться стиральной машиной!

Лучше, если у вас есть стиральная машина с фронтальной загрузкой, чем та, которая открывается сверху, потому что этот вращающийся барабан в большинстве стиральных машин с верхней загрузкой может дать вашей одежде преимущество, — говорит Амелия Аллен, дизайнер из Cosabella.

Купите специальный мешок для стирки деликатных тканей, который защитит ваше нижнее белье от износа другой одеждой (и, в частности, не даст вашим бюстгальтерам зацепиться за другие вещи).«Закрепите бюстгальтеры сзади, прежде чем класть их в сумку, чтобы они не спутывались», — говорит Аллен. Чтобы сделать это еще быстрее, вы можете класть различное нижнее белье в один и тот же мешок для стирки, если все белье одинакового цвета.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СВЯЗАННЫЙ: Вы ДОЛЖНЫ смотреть, как эти парни примеряют Spanx

Обязательно выберите деликатный цикл с прохладной водой и используйте мягкое моющее средство.По словам Аллена, некоторые моющие средства даже предназначены для ручной стирки или деликатных циклов, поэтому следите за этим на этикетках.

Когда ваше нижнее белье чистое, вы можете положить его в сушилку для быстрого отжима, если вам абсолютно необходимо надеть его как можно скорее, но знайте следующее: сушилка — ваш злейший враг, когда дело доходит до того, чтобы любое нижнее белье хорошо вписывалось в одежду. длительный срок. «Термоусадочные изделия не только усаживаются, но и буквально ломаются ткани и деформируются провода», — говорит Альтман.Это гибель для бюстгальтеров на косточках и обвисшей резинки для нижнего белья, колготок и корректирующего белья.

Что может быть лучше — и почти так же быстро — это положить вещи на сушилку. Закройте крючки бюстгальтера и задрапируйте их, не оставляя боковых сторон свисающими. Повесьте нижнее белье и корректирующее белье как хотите!

Что касается колготок, уделите дополнительную секунду, чтобы случайно не растянуть их. «Вы же не хотите, чтобы они достигли шести футов в длину», — говорит Альтман.«Когда вы кладете их на сушилку, не позволяйте ногам просто свисать. Поднимите их и закрутите вокруг». Если вы разделите ножки, когда будете скручивать их петлей, они быстрее высохнут.

Хорошо, хорошо. Теперь, когда все, что было сказано, если вы чувствуете дополнительную мотивацию, вот…

Абсолютно лучший способ стирки
Ваше нижнее белье: Если у вас есть несколько действительно хороших вещей и вы хотите обновить игру для ленивых девочек, ручная стирка нижнего белья с элементами шелка и / или кружева — королева .«Шелк — такая тонкая ткань, поэтому вы должны стирать все это вручную, — говорит Аллен. — А кружевные изделия настолько хрупкие, что вы не хотите, чтобы они рвались или рвались». Кроме того, вам нужна резинка, которая делает это все они так красиво облегают ваши изгибы, чтобы сохранить форму. Если вы имеете дело с трикотажем, многие вещи предлагают инструкции по стирке, в которых говорится, что вы можете положить их в стиральную машину. Если у вас есть время, вместо этого стирайте их вручную. «Я обычно никогда не стираю. стирать джерси, потому что он может перекручивать пряжу », — говорит Аллен.

СВЯЗАННЫЙ: 7 парней показывают самое сексуальное нижнее белье на свете

Во-первых, не забудьте разделить нижнее белье по цвету, как при обычной загрузке.«Как цвета сочетаются друг с другом, потому что темнота всегда течет, — говорит Альтман. — Если вы сделаете свои светлые цвета раньше темноты, вы, вероятно, сможете использовать одну раковину, полную воды, для всей загрузки». Если у вас есть только несколько вещей есть еще более простая альтернатива: возьмите их с собой в душ!

При ручной стирке нижнего белья и других деликатных изделий используйте воду комнатной температуры или прохладную воду и используйте рекомендованное количество моющего средства. «Если вы используете слишком много, это может оставить гладкий след на верхней части одежды», — говорит Аллен.Что касается самого процесса стирки, обращайтесь с каждым предметом осторожно. «Если вы хотите, чтобы эластичное восстановление осталось, не скручивайте и не сжимайте слишком сильно, — говорит Аллен. — Вы можете положить их в воду, немного покрутить ими обеими руками и оставить их там, чтобы они впитались в воду». несколько минут «. Дело в том, чтобы очистить их без особых усилий.

Вы можете положить нижнее белье на сушилку, но если вы хотите сделать все возможное, используйте несколько полотенец. «Вы можете положить их на полотенце, чтобы излишки воды стекали, вместо того, чтобы отжимать их, а затем промокнуть их сверху другим полотенцем, чтобы они высохли и не потеряли свою форму», — говорит Аллен.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваши бюстгальтеры: Опять же, ручная стирка является ключевым моментом, если вы не имеете дело с бюстгальтером из прочного хлопка без косточек, например бюстгальтер без косточек. Их можно стирать в обычном режиме. В противном случае в раковину вы пойдете. «Эта структура является неотъемлемой частью хрупкой одежды, — говорит Аллен. — Когда дело доходит до бюстгальтеров, вы не хотите, чтобы ваши проволоки деформировались после прохождения через машину.«

Хотя, как правило, при мытье рук следует соблюдать осторожность, но можно использовать более жесткие бюстгальтеры. «Потрите участки, на которых много пота, такие как линия груди и бретельки», — говорит Альтман.

Что касается сушки бюстгальтеров, вы можете положить их на сушилку или в шкаф. «Вы не только можете видеть их более отчетливо, но и позволяете бюстгальтеру выходить наружу и принимать свою форму и поддерживать обратно в промежутках между надеваниями», — говорит Альтман.

В общем, бюстгальтеры, которые вы часто носите, не будут иметь звездную форму гораздо дольше, чем шесть месяцев, независимо от того, насколько бережно вы их чистите.«Бюстгальтер — это поддерживающая одежда, — говорит Альтман. — Они делают много работы!»

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваши колготки: Колготки особенно подвержены растяжению и потере формы при неправильном обращении. Стирайте их вручную, как и другие деликатесы, уделяя особое внимание промежности и ступням, а затем используйте эту технику петли, когда кладете их на сушилку.

Ваша корректирующая одежда: То же самое и здесь. Стирать вручную, чтобы сохранить ткани и волокна, которые помогают вам так хорошо выглядеть в облегающей одежде, затем положите вещь где-нибудь на плоскую поверхность, чтобы сушить, или осторожно повесьте ее на сушилку.

«Нижнее белье часто является дорогостоящим вложением средств», — говорит Альтман. Относитесь к ним хорошо!

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Часто задаваемые вопросы — Общие

Акрил

Акрил — это искусственная мягкая и роскошная ткань, в основе которой лежит шерсть.
Мытье: Акрил можно стирать в стиральной машине или вручную. При стирке акриловых вещей в стиральной машине используйте теплую воду и добавьте смягчитель ткани во время последнего цикла полоскания. Кондиционер для ткани снизит электричество и предотвратит статическое электричество в руке. Очень деликатные вещи из акрила лучше стирать вручную в теплой воде.

Кашемир

Кашемир — роскошная ткань, требующая особо деликатного ухода.
Стирка: Никогда не кладите одежду из кашемира в стиральную или сушильную машину, а аккуратно стирайте ее вручную в теплой воде с очень мягким моющим средством или шампунем.Аккуратно нанесите пену на ткань и тщательно промойте теплой водой. Не сжимайте и не перекручивайте материал, так как он может потерять свою первоначальную форму.
Сушка: При сушке кашемира осторожно отожмите лишнюю воду из одежды. (еще раз: не выкручивайте и не скручивайте). Разложите одежду на чистом полотенце, придав ему первоначальную форму, и сверните полотенце в виде рулета из желе с кашемировым предметом посередине. Надавите на полотенце и разверните его, снова положив его на другое чистое сухое полотенце, чтобы закончить сушку на воздухе.Важное примечание: никогда не вешайте одежду из кашемира на вешалку, так как она потеряет форму. Скорее, когда предмет полностью высохнет, аккуратно сложите и положите в ящик, пока не будете готовы к использованию. Важное примечание: — Также имейте в виду, что некоторые изделия из кашемира, например тканый кашемир, подлежат только химической чистке. Внимательно проверьте этикетку по уходу и никогда не пытайтесь постирать кашемировое изделие только в химчистке.

Кордрой

Вельвет — это плотная хлопчатобумажная ткань с продольным ребристым ворсом.
Мытье: Вельвет можно стирать как обычную хлопчатобумажную ткань. Однако избегайте глажки, чтобы не раздавить ребристый ворс.

Хлопок

Хлопок — это натуральная ткань, которую легко стирать. Хлопок выдерживает высокие температуры: даже кипяток не повредит волокну!
Стирка: Поэтому ее можно стирать при высоких температурах, используя любые моющие средства. Белый хлопок можно даже аккуратно промыть с помощью отбеливателя, чтобы сохранить жемчужно-белый оттенок.
Сушка: После стирки их можно сушить в машине при более высокой температуре. Однако имейте в виду, что хлопок легко мнется. Поэтому их нужно гладить.

Руно

Флис — это современный синтетический материал, из которого шьют одежду для холодной погоды.
Стирка: Флисовые изделия можно стирать при средней температуре, но их следует вынуть из стиральной машины сразу после завершения запрограммированной стирки.Это важно для сохранения пушистости флиса и предотвращения матирования.
Сушка: Вот почему нельзя сушить флис в сушилке; вместо этого повесьте эту одежду для сушки, чтобы она выглядела великолепно.

Кожа

Кожаная одежда — это вневременная вещь, которая может прослужить долгие годы, если за ней правильно ухаживать. Внимательно прочтите все инструкции по уходу на внутренней этикетке и очень внимательно следуйте этим инструкциям, чтобы не испортить свои кожаные изделия.
Пятна: Обычно пятна на кожаной ткани можно удалить, осторожно взбивая ткань влажной тканью. Это удалит все очевидные внешние пятна, такие как грязь и пыль. Для более интенсивных пятен можно нанести на загрязненные участки средство для чистки кожи (не содержащее водной основы) и аккуратно стереть пятно мягкой мочалкой. Избегайте использования абразивных тряпок или губок, которые могут поцарапать нежную кожу.
Стирка: Некоторые виды кожи можно стирать вручную в теплой воде с мягким мылом.Жидкость для мытья посуды часто можно использовать в качестве моющего средства, поскольку она не содержит агрессивных химикатов, которые могут повредить кожу. Лучший способ сделать это — замочить кожаную куртку в небольшой ванне с водой, наполненной жидкостью для мытья посуды. Аккуратно потрите загрязненные участки круговыми движениями, пока одежда не станет чистой, и развесьте одежду, чтобы она высохла. Важные примечания: — никогда не вешайте кожаную одежду рядом с обогревателем, так как это может сделать ткань жесткой. — Если вы хотите быть уверены, что ваша куртка идеально по форме; всегда ходите в профессиональную химчистку.

Белье

Большинство льняных тканей можно стирать; однако всегда проверяйте этикетку, чтобы быть уверенным.
Стирка: Постирайте льняную одежду вручную с использованием мягкого мыла или поместите ее в стиральную машину в программе ручной стирки.
Сушка: Льняная ткань легко мнется, поэтому сушить ее следует лежа или развесив.

Лиоцелл / Тенсель

Лиоцелл или тенсель часто можно стирать и сушить в машине.
Стирка: Используйте теплый режим для стирки и холодный для полоскания и сушку в барабане на среднем огне или при постоянном нажатии.
Сушка: Если вы выберете сушку в стиральной машине, имейте в виду, что при первой сушке она может дать усадку до 3 процентов. Важные заметки:
— Иногда ткани Tencel смешивают с хлопком или вискозой, чтобы создать шелковистую отделку. Эту одежду может потребовать ручная стирка и сушка на веревке.
— Ткани Tencel могут стать жесткими, если им дать высохнуть на воздухе.Их можно смягчить, положив изделие в сушилку с мягким полотенцем на низкую температуру.

Модальный

Модальную ткань необходимо аккуратно чистить, чтобы избежать повреждений и сохранить эластичность и стойкость цвета. При хорошем уходе эта ткань очень прочная.
Стирка: Некоторые изделия из модальной ткани деликатны, и их следует стирать вручную в прохладной воде с мягким моющим средством, завернуть в полотенце, чтобы отжать воду, а затем высушить в тени.Более прочные вещи можно стирать в щадящем режиме в прохладной воде, а затем либо сушить в сушильной машине в течение короткого цикла, либо разложить для сушки.
Пятна: Если на модальной ткани появились небольшие пятна, их можно удалить с помощью ручной чистки и мягкого моющего средства. Ткань не следует намочить или сильно тереть, чтобы удалить пятна. Чем раньше пятно будет обработано, тем лучше; когда пятно совсем новое, промокните его прохладной водой, чтобы смыть пятно, особенно если добавить мягкое моющее средство, чтобы пятно поднялось.Если ткань мнется, ее можно гладить при низкой температуре. Если ткань потускнела, можно гладить ее, чтобы восстановить блеск за счет разглаживания отдельных волокон.
Важные примечания:
— Модал нельзя стирать или сушить на высоких температурах, подвергать воздействию отбеливателя и других агрессивных чистящих средств.
— Чтобы избежать образования складок во время путешествий, одежду из модала можно свернуть, а не сложить. Роллинг также занимает меньше места, оставляя больше места в багаже.
— Одежду из модала нельзя оставлять на вешалках, так как продолжительное развешивание может привести к деформации одежды, а также к разрыву некоторых волокон, ослабляя одежду и заставляя ее частично терять эластичность.

Нейлон

Нейлон часто используется в наших куртках и пальто из-за его сильного характера.
Стирка: Большинство изделий из нейлона можно подвергать машинной обработке, стирке и сушке в сушильной машине при низких температурах.
Сушка: Однако имейте в виду, что нейлон может стать статическим во время цикла сушки. Сведите к минимуму статическое электричество, добавив специальные листы сушилки во время процесса галтовки, и не забудьте вынуть нейлоновую одежду из сушилки, как только цикл галтовки будет завершен.

Полиамид

Полиамидная ткань обычно используется для изготовления одежды для активного отдыха и тренировок. Он на ощупь похож на мягкий хлопок, но в отличие от хлопка он водонепроницаем и воздухопроницаем, что помогает вашему телу поддерживать комфортную температуру и отводить влагу.
Стирка: Полиамидная ткань безопасна для стирки в стиральной машине, но ее следует стирать только в холодной воде. Стирайте полиамидную ткань в обычной стиральной машине в холодной воде с использованием моющего средства, не содержащего отбеливатель.Если стиральная машина недоступна, ткань можно стирать вручную в холодной воде.
Сушка: Дайте ткани высохнуть на воздухе. Не сушите ткань с помощью тепла, так как это приведет к усадке ткани.

Полиэстер

Полиэстер — это прочное искусственное волокно, которое устойчиво к складкам и, таким образом, сохраняет форму.
Стирка: Большинство вещей из полиэстера можно стирать и сушить в машине. Используйте теплую воду и добавьте кондиционер для белья в последний цикл полоскания.
Сушка: Хотя одежду из полиэстера можно сушить в машине при низких температурах; лучший способ высушить одежду из полиэстера — просто развесить ее для сушки.

Вискоза

Вискоза — это прочная, чрезвычайно впитывающая ткань с мягкой шелковистой текстурой. Вискоза легко мнется, может растягиваться во влажном состоянии и сжиматься при стирке.
Мытье: Поэтому весь моющийся искусственный шелк постирайте вручную. Она уязвима для повреждений, когда она влажная, поэтому стирка в стиральной машине может ее повредить.Хотя вискоза — прочная ткань, она требует особого ухода и любви, чтобы сохранять форму и блеск. Никогда не отжимайте, не скручивайте и не скручивайте вискозу. Просто осторожно встряхните и разгладьте морщинки руками. Если вам нужно гладить ткань из искусственного шелка, всегда выворачивайте ее наизнанку, чтобы она не блестела. Используйте слабый огонь и осторожно прижмите его, пока ткань еще немного влажная, чтобы уменьшить складки.
Важное примечание:
— Не кладите одежду из искусственного шелка в сушилку, так как это может повредить ткань.

Атлас

Атлас имеет мягкую гладкость, что делает его привлекательной тканью. Он отличается долговечностью, а также возможностями очистки. Всегда проверяйте инструкции по уходу на внутренней бирке, чтобы определить правильный процесс очистки для вашего предмета.
Стирка: Сатиновые вещи следует стирать вручную или в стиральной машине с деликатным режимом. Используйте холодную воду вместе с мягким моющим средством, например Woolite. При ручной стирке дайте вещи впитаться в теплой воде примерно на 3-5 минут.Аккуратно выдавите пену через одежду и тщательно промойте прохладной или холодной водой. Не перекручивайте атласную одежду, иначе она потеряет форму.
Сушка: Не помещайте атласные вещи в сушилку. Вместо этого положите предмет на чистое сухое полотенце и сверните полотенце, как желе, и надавите, чтобы выдавить лишнюю воду. Разверните, снимите одежду и положите на другое чистое сухое полотенце, чтобы закончить сушку на воздухе, вдали от солнца и излишнего тепла.
Важные примечания:
— Никогда не стирайте атласные вещи в горячей воде.Стирка в горячей воде может привести к уменьшению размера атласных вещей на 10–20%.
— Атласные изделия можно гладить на средних / легких настройках без пара. Гладьте предметы наизнанку быстрыми движениями, не позволяя утюгу слишком долго задерживаться на одном месте.

Шелк

Шелк — это деликатная ткань, с которой следует обращаться осторожно. Однако его довольно легко чистить. Он от природы склонен к быстрому удалению грязи и не всегда требует химической чистки, чтобы сохранить его качество.
Мытье: Осторожно постирайте шелковые изделия вручную в очень холодной воде. Используйте очень мягкое моющее средство, например Woolite. (это мыло поможет сохранить натуральные масла в одежде). Сполосните изделие в холодной воде, пока не будут удалены все остатки мыла. Добавьте несколько капель кондиционера для волос в воду для полоскания, чтобы шелк оставался мягким и эластичным.
Сушка: Выдавите воду из ткани, свернув ее в полотенце. Не скручивайте и не отжимайте, так как это повредит ткань. Повесьте мокрую одежду и дайте ей полностью высохнуть на воздухе.Не сушите шелковое белье на солнце.
Важные примечания:
Утюг только при крайней необходимости. Используйте прохладный утюг с гладкой тканью между утюгом и тканью. Если бирка на шелковой ткани не рекомендует химчистку, ее следует избегать, поскольку химическая чистка приводит к усадке некоторых типов шелка.
Используйте лимонный сок или уксус для очистки пятен, но сначала проверьте незаметную область, чтобы проверить устойчивость окраски.
Будьте осторожны — усадка этого материала происходит из-за волнения от стирки.Даже щадящий цикл стирки слишком груб для этой деликатной ткани.
— Поскольку шелк является натуральным волокном, не используйте отбеливатель, так как он может повредить волокна.
— Будьте осторожны, чтобы лак для волос и духи не попали на шелк, так как спирт повредит ткань.

Спандекс / лайкра / эластан

Спандекс — это искусственное волокно эластичного типа, которое можно растянуть во много раз своей длины, а затем вернуться к исходной длине.
Стирка: Ручная или машинная стирка изделий из спандекса в теплой воде.Не используйте моющие средства, содержащие хлорный отбеливатель, на ткани, содержащей спандекс, так как это может повредить ткань.
Сушка: Сушка в капельном режиме или машинная сушка при низких температурах.

Замша

Замша — это разновидность кожи, которая создается из нижней части шкуры. Волокна отполированы и приподняты, чтобы придать ему бархатистый вид. Защита и тщательная чистка — залог хорошего внешнего вида замшевых вещей. Начните с защиты замшевых вещей с помощью хорошего защитного спрея.
Пятна: Пятна можно очистить дома, используя средство для чистки замши, а не обычное средство для чистки кожи. Можно натереть замшевыми ластиками замшу, чтобы разрыхлить грязь и удалить некоторые пятна. Сухое полотенце также поможет счистить грязь и пятна. При необходимости попробуйте нанести небольшое количество уксуса на полотенце, чтобы смыть пятна с замши, но не забудьте сначала провести выборочную проверку. Просто потрите небольшое количество и будьте осторожны, чтобы не пропитать его. Дайте предмету проветриться, чтобы удалить запах.
Важные примечания:
— Избегайте глажки замшевых изделий; глажка может повредить ткань. Вместо этого позвольте складкам исчезнуть естественным образом, повесив замшевую одежду на вешалке с мягкой подкладкой. Если вам необходимо гладить, используйте холодный утюг, поместив между ним и тканью тяжелый коричневый бумажный пакет, и гладьте его очень быстро.
— Не используйте вазелин (например, вазелин) в качестве гидроизоляционного средства для замши — он может испачкать ткань.
— Не храните замшу в пластиковом пакете или другом не пропускающем воздух мешке для хранения, так как замша может высохнуть и потрескаться.
— Замша — это разновидность кожи. Как правило, для тщательной чистки лучше всего профессионально очищать замшевую одежду.

Тюль

Тюль — очень нежная ткань. С ним нужно обращаться и мыть осторожно.
Стирка: Только ручная стирка, так как тюль легко рвется в стиральной машине. Используйте только мыльные хлопья или мягкое мыло и аккуратно промойте в воде. Не трите и не выкручивайте тюль.
Сушка: Сушить под воздействием прямых солнечных лучей и никогда не сушить в стиральной машине.

Бархат

Всегда проверяйте этикетку, чтобы узнать, можно ли стирать вашу бархатную одежду. Если бархат изготовлен из хлопка или шелка, а не из синтетической ткани, не требующей особого ухода, рекомендуется сдать его в химчистку. Хлопковый и шелковый бархат могут терять форму и выглядеть испорченными, если их стирать дома.
Пятна: Всегда обрабатывайте пятна перед стиркой. В противном случае пятно может застыть и испортить ворс бархата. Используйте ткань, смоченную в теплой воде, и аккуратно промокните пятно, двигая вверх и вниз.Промокните сухой тканью, чтобы удалить лишнюю воду.
Стирка: Бархат нельзя стирать в машине, а осторожно стирать вручную с мягким мылом.
Сушка. Сушите бархатную одежду капельным путем, разложив ее на плоской вешалке. Одежда должна высохнуть, разложенная на ровной вешалке.

Вискоза

Вискоза — это полусинтетический материал, состоящий из химически обработанных натуральных волокон.
Стирка: Белье из вискозы можно стирать вручную с использованием мягкого моющего средства.Погрузите одежду из вискозы в воду, аккуратно взболтайте и дайте ей впитаться в течение нескольких минут. Достаньте одежду из мыльной воды и тщательно промойте теплой водой. Не отжимайте их; но аккуратно отожмите лишнюю воду. Хотя ручная стирка предпочтительнее, белье из вискозы также можно стирать в стиральной машине. В этом случае установите для стиральной машины режим деликатной стирки с максимальной температурой 40 ° C и снимите одежду из вискозы со стиральной машины, как только цикл будет завершен.
Сушка: Измените форму одежды, пока она еще влажная. Повесьте их на нержавеющие вешалки или положите на плоскую поверхность, чтобы они высохли. Никогда не сушите вискозу в сушильной машине.
Важные примечания:
— Перед стиркой всегда выворачивайте одежду из вискозы наизнанку. Это защитит мягкое волокно от порчи.
— Наполните барабаны вашей машины одеждой наполовину. Если вы постираете полную загрузку белья из вискозы, вероятность его появления складок возрастает.

Шерсть

Серая юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкие пухлые впитывающие легкие банные полотенца Desilife для дома для женщин Набор из 3 предметов Сплошной цвет Пушистые пляжные полотенца из кораллового флиса Полотенца

Серая юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкие пухлые впитывающие легкие банные полотенца Desilife для дома для женщин Набор из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис

Desilife Домашние банные полотенца для женщин, комплект из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис — Юбка для ванной для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкий пухлый абсорбент Легкий, серый: Дом и кухня.Купите Desilife Home банные полотенца для женщин, комплект из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис — юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкое пухлое впитывающее легкое, серое: пляжные полотенца — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Микрофибра. ◕‿◕ Большое, но компактное и легкое — удлиненное и широкое полотенце вместе легкие, как перышко (9 унций), и их можно очень удобно сложить, прежде всего потому, что они так малы в вашем багаже. . ◕‿◕ Super Absorbent & Quick Dry — Лучшее банное полотенце для путешествий во время приключений.Отводит воду быстрее, чем можно сказать «микрофибра», и сохнет в 4 раза быстрее, чем обычные хлопковые пляжные полотенца! . ◕‿◕ Пушистая мягкая — мы используем самую мягкую флисовую ткань из микрофибры, которая приятно ощущается на вашей коже. Ощущение пушистости. ◕‿◕ Функциональный дизайн — один размер для большинства людей, красивое очень эластичное полотенце для банной юбки с палкой и пуговицей, увеличит размер талии для большего количества людей. Пушистый флис Пушистые узоры определенно подойдут вам осенью и зимой, если вам будет тепло и сухо после душа, точно так же, как модная одежда будет выделяться из-за долговечной моды.. ◕‿◕ ПРОСТОТА УХОДА — Хорошо стирает, не выделяет цвета. Эти красивые полотенца устойчивы к цвету и подходят для машинной стирки. Избегайте использования смягчителей ткани и сушильных салфеток, так как эти продукты могут снизить впитываемость. Для сушки протрите их в барабанной сушилке и сразу же выньте из сушилки. . хорошо впитывает влагу, становится пушистым и теплым после душа и быстро сохнет, так что вы можете быстро использовать его снова .. Его так удобно брать с собой в поездку, прежде всего, потому что он так мал в вашем багаже. .Многоцелевой и обработанный.Предназначен для домашнего банного полотенца, также может использоваться при занятиях йогой, на пляже или в бассейне, а также для использования в тренажерном зале, на тропе или во время путешествий. Набор роскошных полотенец обеспечивает оптимальное покрытие, впитываемость и универсальность . Используйте на пляже или у бассейна в качестве аксессуара для отпуска или побалуйте себя полотенцами спа-качества дома. Простыня большого размера очень впитывает и практична для быстрого высыхания, достаточного покрытия или комфортного отдыха. .Профессионально обработанные края тщательно обработаны для повышения качества и долговечности полотенца.Полотенца хорошо впитывают и остаются мягкими после нескольких циклов стирки и сушки. Доступен в различных цветах. 100% микрофибра — такая же прочная, как хлопковое полотенце, но более мягкая, легкая и более впитывающая. Наше высококачественное микрофибра премиум-класса тоньше, чем махровый хлопок, но впитывает воду и пот быстрее и эффективнее. Полотенце мягкое и гладкое, приятное на ощупь и приятное на ощупь. 100% удовлетворение гарантировано. Если вы каким-либо образом не удовлетворены продуктом, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить отзыв, и мы сделаем все возможное, чтобы решить ваши проблемы и, при необходимости, заменить продукт или оформить возврат.. .

ПОДОТЧЕТНОСТЬ

физика, которой можно доверять

Мы используем современное откалиброванное оборудование и сложное программное обеспечение, разработанное на заказ, для быстрого и точного выполнения всех измерений.

ЭКСПЕРТИЗА

физика изучена и применена

Как получить прическу французской девушки

В своем вечно неуловимом поиске идеальных волос французской девушки я наткнулся на бесчисленные советы, спрятанные в подписях в Instagram и видео на YouTube.Сегодня я делюсь лучшими французскими советами по прическе и секретами, которые собирала за эти годы.

Мои волосы — это то, с чем я всегда боролась, но никто не верит мне, когда я им говорю. У меня прямые, тонкие и совершенно плоские волосы. Конечно, у меня не так много ухода, как у кудрявых женщин, но, с другой стороны, мне сложно сделать с ним хоть что-нибудь !

Волосы французской девушки бывают разных стилей и стилей. Я разговаривал с другом-французом, который сказал, что иногда можно определить, из какой части Франции кто-то, посмотрев на его волосы.Вообще говоря, французские женщины с севера, как правило, имеют более светлые волосы, прямые и тонкие. С другой стороны, француженки с юга, как правило, имеют гораздо более пышные, а иногда и очень распущенные и вьющиеся волосы. Конечно, есть много исключений!

При этом, независимо от того, какие у вас волосы, вы определенно можете черпать вдохновение у французов, когда дело касается вашей собственной шевелюры!

Давайте поговорим о первом правиле прически французской девушки.

Оставь это естественным

Что нужно сделать, чтобы получить волосы французской девушки? Ну ничего не делай! Известно, что француженки делают волосы максимально естественными. Они превозносят естественную красоту, а не меняют прическу, чтобы соответствовать какому-то сфабрикованному стандарту красоты.

Уход за волосами для французских девочек

Как француженки ухаживают за своими волосами?

Меньше мыть волосы

Французские девушки моют волосы гораздо реже, чем мы, американцы.Стандартно — два или три раза в неделю.

Сложность заключается в том, что на ранних этапах этого процесса ваши волосы будут жирными, чем дольше вы их не моете. Волосы нужно несколько месяцев, чтобы привыкнуть к тому, что их нужно меньше мыть, но через некоторое время ваши волосы приспособятся. Видите ли, кожа головы производит масло в ответ на то, что шампунь удаляет его. Чем больше мы моем волосы шампунем, тем больше масла производит наше тело! Ключ к успеху в том, чтобы мы могли реже мыть волосы. Я сделал это во время первого изолятора в прошлом году, когда мне было все равно, будут ли мои волосы жирными дома.

Мне нравится моя новая французская прическа, не требующая особого ухода. У меня очень длинные волосы, которые сохнут бесконечно, поэтому реже мытье их дало мне гораздо больше свободного времени! Я думаю, что трудно отказаться от этого идеального американского менталитета. Приняв парижский беззаботный образ (не позволяя себе полностью расслабиться), я стал меньше беспокоиться о том, чтобы иметь идеально блестящие волосы каждый день.

Еще одно преимущество меньшего мытья волос заключается в том, что они приобретают определенный объем на следующий день после того, как вы на них спите.Раньше этот объемный эффект смывался водой, но теперь на следующее утро мои волосы стали более живыми!

Я использую этот ультра-нежный французский шампунь, который делает мои волосы очень мягкими.

Сухой шампунь Подробнее

В те дни, когда французские девушки не моют волосы, вместо этого они используют сухой шампунь. Лучше всего использовать сухой шампунь Klorane с овсяным молоком. Его легкая пудровая формула быстро впитывает излишки масла в волосах, не оставляя следов или белой пленки.Я всегда беру с собой две упаковки этого чудесного сухого шампуня, когда направляюсь в City Pharma в Сен-Жермене. Огромное преимущество в том, что он придает моим прямым и плоским волосам немного объема!

Попробуйте несмываемый кондиционер или крем для волос

Французские девушки иногда используют несмываемый кондиционер или крем для волос зимой, когда волосы становятся слишком сухими. Я стала одержима несмываемыми кремами для волос, потому что они заставляют мои волосы пахнуть божественно.

Этот пахнет финиками пустыни, а это такой , приятно нюхать его на своих волосах по утрам! Я наношу на влажные или полностью сухие волосы., а не делает мои волосы жирными, как некоторые другие кремы для волос, которые я пробовал в прошлом, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы нанесете слишком много средств случайно.

Делайте маску для волос раз в неделю

Если у меня есть важный день, когда я хочу, чтобы мои волосы выглядели особенно хорошо, я делаю маску для волос примерно раз в неделю, чтобы они оставались блестящими и не спутывались. Я использую эту лечебную маску от OUAI, благодаря которой мои волосы выглядят очень мягкими и гладкими.

Французская маска, которую я чаще всего рекомендую француженкам, — это маска Леонор Грейл.Да, это дорого, но по моему опыту, когда дело доходит до масок для волос, вы, безусловно, получаете то, за что платите. Хотя несмываемый крем, о котором я упоминал выше, более доступен, он никоим образом не сравним с использованием маски для волос. Если вам нужен более бюджетный вариант, воспользуйтесь этой маской из масла манго.

Используйте масло для волос

Каждые несколько дней я опрыскиваю волосы универсальным сухим маслом Nuxe перед душем, чтобы они оставались увлажненными и блестящими. Это французское культовое средство, известное во всем мире как средство, помогающее сохранить кожу лица, волосы и тело мягкими и здоровыми.

Названный по-французски L’Huile Prodigieuse , он на 97,8% состоит из ингредиентов натурального происхождения. Вы просто распыляете его на волосы перед душем, укутываете волосы теплым полотенцем и оставляете там на 15-20 минут. Затем примите душ и смойте шампунем.

Дайте волосам высохнуть на воздухе

Француженки почти всегда сушат волосы естественным путем. Я помню, как некоторое время назад Жанна Дамас заявила в интервью, что утром, готовя завтрак, она связывает волосы в низкий пучок, позволяя им высохнуть на воздухе, образуя рыхлые волны.Я пробовала это, но мои волосы слишком длинные и прямые, чтобы это работало. Центр всегда остается влажным, а внешние слои сохнут!

В любом случае, я все еще люблю сушить волосы на воздухе летом, и это действительно хорошо. Фен (очевидно) супер сушит волосы, и их следует использовать с осторожностью. У меня нет особого выбора зимой, если я тороплюсь выйти за дверь утром, но я люблю сушить волосы на воздухе весной и летом!

Стрижки и укладка французских девочек

Стрижки для французских девушек

Как француженки стригутся? Ну, это зависит от многих факторов, таких как форма лица, текстура волос и их личные вкусы.Я живу в Париже и могу сказать, что чаще всего вижу стрижку с челкой, которая идет чуть ниже плеч. Конечно, в Париже есть сотни разных стрижек, но если бы мне пришлось сказать только одну, то это было бы!

Не знаю, почему челка так распространена здесь, во Франции, но, безусловно, есть. Я считаю, что это началось еще в 60-х годах, но здесь так много женщин, которые предпочитают естественную челку в стиле штор.

Краска для волос Keep the Hair Dye Natural

Француженки почти никогда не красят волосы в сумасшедший цвет.Он всегда окрашен в очень естественный цвет или всего на один или два оттенка. Француженки красят волосы в основном, чтобы скрыть седину и придать цвету больше сияния. В Париже так много отличных парикмахерских, но мне очень нравится Coiffirst в Сен-Жермен-де-Пре. У них есть большие золотые старинные зеркала и красивый двор.

Natural Highlights

Единственное исключение — основные моменты! Французские девушки любят добавлять в волосы естественные мелирование.Самая большая разница в том, что они не слишком отклоняются от своего естественного цвета. Таким образом, темная брюнетка, например, не выберет отбеливающие светлые блики. Я уверен, что вы начинаете замечать здесь тему? Сохраняйте естественность 😉

Избавьтесь от аксессуаров для волос

В повседневной жизни француженки редко используют аксессуары для волос. Все эти модные, красочные заколки для волос 90-х, которые носят сегодня американцы, просто не так часто можно увидеть здесь, в Париже. Иногда я вижу простую красную повязку на голову или косынку для волос, но не более того.Резинки для волос ( un chouchou ) тоже имели место, но даже это было скорее тенденцией Instagram, чем реальной вещью.

За исключением заколок для волос в черепаховой оправе

Один из традиционных французских аксессуаров для волос, который мне очень нравится, — это заколка в виде черепахи. У меня их несколько разных размеров, но чаще всего я использую самый большой, когда хочу связать волосы. Я больше не использую резинки для волос, так как они могут запутаться и выдернуть мои волосы. Вместо этого я выбираю коричневую пластиковую лапу для волос черепахового цвета.

Особые случаи

Если у вас особый случай или важная рабочая встреча, попробуйте булочку с низким шиньоном. Эту классическую французскую прическу не носят каждый день, но ее часто можно увидеть на французских актрисах на премьерах фильмов, на стюардессах авиакомпаний и в особых случаях.

Метод Curly Girl UK: полное пошаговое руководство

Простое пошаговое руководство со списком утвержденных UK Curly Girl Method продуктов .

Если вы нашли это руководство, держу пари, это потому, что вы слышали, как ваши друзья восхищались методом Curly Girl, или, возможно, видели в Интернете вдохновляющие преобразования волос.

Поначалу этот метод может показаться сложным, особенно потому, что есть только определенные продукты, которые подходят для Curly Girl, и если вы живете в Великобритании, как узнать, что это такое? Вот почему я создал подробное пошаговое руководство для британских последователей метода Curly Girl.

Читайте также: Полный список одобренных товаров для девочек в Великобритании

• До метода Curly Girl
• После метода Curly Girl

Метод Curly Girl основан на книге Лоррейн Мэсси Curly Girl — The Handbook , которая продвигает использование безалкогольных, несульфатных и несиликоновых продуктов для естественным образом усиливают и создают невероятно мягкие и упругие локоны.

Метод Curly Girl также не рекомендует использовать тепловую укладку, расчесывание или полотенца, которые могут высушить или повредить ваши волосы.

Кроме того, не рекомендуется использовать шампунь, который может лишить волосы натуральных масел, которые имеют решающее значение как для здоровья волос, так и для кожи головы.

Давайте посмотрим на основные правила:

Вещи вам понадобятся:

• Кондиционер, одобренный Curly Girl Method
• Полотенце из микрофибры или старая футболка
• Фен
• Диффузор
• Гель для волос, одобренный Curly Girl Method

Вот продукты, которые я лично использую и рекомендую:

Вы можете использовать один и тот же кондиционер для совместной стирки и кондиционирования, но я предпочитаю переключаться между ними.

Мои фавориты — кондиционер с алоэ вера Faith In Nature и кондиционер для гладкости и блеска Yes To Blueberries. Они оба очень легкие и придают моим волосам много влаги.

Используйте кондиционер Blueberries для совместной стирки и Faith in Nature для кондиционирования.

Еще одна хорошая вещь в этих двух продуктах — это то, что они не разорят банк!

Не обманывайтесь, думая, что вам нужно потратить 15 фунтов стерлингов на бутылку кондиционера. Некоторые продукты того стоят, но я бы сэкономил деньги на кондиционерах глубокого действия.

Если вы хотите попробовать разные кондиционеры, вы всегда можете проверить этот список, который содержит десятки продуктов, одобренных Curly Girl.

Я купила полотенце из микрофибры на Amazon. Это дешевое и достаточно большое, чтобы обернуть все мои волосы. С этим конкретным продуктом вы получаете два полотенца, которых хватит на всю неделю.

Если вы не хотите тратить деньги на полотенце из микрофибры, просто возьмите старую футболку.

Вероятно, у вас уже есть фен, а диффузор есть?

Это необходимо, если вы планируете мыть голову по утрам или хотите, чтобы ваша рутина занимала менее двух часов.

Я использую диффузор Hairizone и честно считаю его одним из лучших на рынке. Он дешевый, прочный и подходит практически к любому фену!

В Великобритании есть десятки гелей для волос, которые можно использовать по методу Curly Girl.

Я лично предпочитаю покупать обычные бренды, потому что они дешевы и пользуются большой популярностью.

Фаворит британских кудрявых девушек — Eco Gel. Он доступен по цене, и я считаю, что это лучший гель для начинающих.

Обладает достаточно сильной фиксацией, чтобы создать гипс для большинства типов волос, и не оставляет белых следов на коже головы. Если вы новичок в методе кудрявой девушки, это должно быть вашим лучшим выбором.

Если вы хотите приобрести гель премиум-класса, обратите внимание на Scrunching Jelly или Boho Jelly от Умберто Джаннини. Возможно, вы уже слышали о них, и это правильно.

Хотя они стоят немного дороже, чем обычный гель в аптеке, оба геля обладают невероятной стойкостью и потрясающе пахнут.

Это самая продаваемая продукция Умберто Джаннини, имеющая фантастические отзывы на Amazon.

Также читайте: Метод кудрявой девушки: как обновить кудри

Метод Curly Girl буквально изменил состояние тысяч и тысяч локонов, и если вы на 100% привержены попробовав метод, вы увидите невероятные результаты.

Однако каждая кудрявая прядь индивидуальна, а это значит, что ваш путь к здоровым волосам будет отличаться от всех остальных.

Вам нужно будет потратить время на метод, а также найти подходящие продукты для вас, и моя цель с этим руководством — максимально упростить этот процесс для вас.

С учетом сказанного, давайте прямо сейчас погрузимся в это!

Чтобы упростить работу, я разделил руководство на две части. Основные шаги и дополнительные шаги. Когда вы освоитесь с основами, вы можете попробовать дополнительные шаги.

Основные этапы:

1. Совместная промывка
2. Гель и литье
3. Сушка и диффузор
4. Scrunch Out The Crunch (SOTC)

Дополнительные шаги:

1. Активаторы локонов и мусс
2. Шлепки
3. Уточнение
4. Глубокое состояние
5. Обновить

Получите полное руководство по продуктам для Curly Girl здесь!

Первым этапом метода «Кудрявые девушки» является совместная стирка. Совместное мытье — это сокращение от мытья с использованием только кондиционера, и это означает, что вы будете мыть волосы ТОЛЬКО с кондиционером.

Причина, по которой мы не используем шампунь на CGM, заключается в том, что большинство шампуней содержат силикон, чтобы волосы выглядели более блестящими, и сульфатные моющие средства, чтобы избавиться от грязи и скоплений.

Сульфаты, по сути, делают пену шампуня и придают ему пузырьковый эффект.

Это агрессивные химические вещества, которые дают вам только краткосрочные решения (так что вы продолжаете использовать шампунь снова и снова), и они лишают ваши волосы его натуральных масел.

Если полностью отказаться от шампуня, ваши волосы больше не будут повреждены из-за использования силикона и сульфатов, и ваши локоны оживут, как никогда раньше!

Многие последователи метода Curly Girl по ошибке использовали шампуни с низким содержанием стула в качестве очищающих средств.

Low poo, по сути, означает шампунь без сульфатов, и рынок ими насыщен.

Также читайте: Одобрены ли продукты Cantu Curly Girl?

Проблема с шампунями с низким содержанием фекалий заключается в том, что, хотя они не содержат сульфатов, производители добавили дополнительные химические вещества, чтобы продукт вспенивался.

Дополнительные химические вещества могут быть даже более вредными, чем сульфаты, поэтому вы не хотите использовать какие-либо продукты, которые пенится.

Возможно, вы слышали о заключительном мытье с помощью обычных средств, чтобы ваши волосы были чистыми и готовы к чудесным эффектам метода Curly Girl.

Это не рекомендуется.

Почему? Потому что вы просто отложите поездку из-за дополнительной стирки.В этом просто нет смысла.

Обычный шампунь и кондиционер никогда не помогут в восстановлении ваших локонов, поэтому сразу начните с совместного мытья.

Вам понадобится:

• Кондиционер Curly Girl Friend
• Массажер для кожи головы (необязательно, но действительно полезный)
• Футболка или полотенце из микрофибры для сушки или шлепков

1. Примите душ с кондиционером, одобренным Curly Girl.

2. Полностью пропитайте волосы водой. Вода — наш друг, а локоны нуждаются в постоянном увлажнении для формирования.

Как упоминалось выше, одним из ключевых правил использования «Метод The Curly Girl Method UK: полезное пошаговое руководство » является отказ от теплового стиля.

Тем не менее, я бы добавил, что я испытал наилучшие результаты при использовании прохладной воды вместо теплой.Мои локоны просто более упругие и формируются намного быстрее.

Лично мне нравится принимать душ в довольно горячей воде, поэтому я пропитываю волосы теплой водой, переворачиваю волосы вверх ногами и ополаскиваю их прохладной водой, а затем осторожно встаю.

Затем я направляю насадку для душа обратно на свое тело и снова меняю температуру на теплую. Каждому свое, но вот как я это делаю!

3. Выдавите в руку большое количество кондиционера и вымойте им волосы так же, как шампунем.Вам понадобится больше, чем вы думаете, так что не стесняйтесь.

Вы не получите эффекта пены, как при использовании шампуня, и не получите ощущения «до писков», но помните, что это происходит потому, что в ваших волосах сохраняются натуральные масла.

По сути, ты бережно относишься к своим волосам.

Для лучшего очищения используйте массажер для кожи головы для удаления отложений и жира.

Я нашел этот на Amazon, он действительно помогает. Убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на чистку волос.

Также читайте: Руководство по выживанию после перехода кудрявой девушки

Мелисса Стайтс называет «сплющивать, чтобы приправить», и это в основном означает, что вы «сжимаете» воду и кондиционер вместе, чтобы увлажнить волосы.

«Раздавливая» локоны руками, вы, по сути, позволяете своим волосам впитывать как можно больше воды и фиксируете их, используя кондиционер в качестве уплотнения.

Теперь вы можете видеть, что ваша предыдущая процедура нанесения кондиционера на минуту или двух, а затем смывания кажется бессмысленной. Мы хотим, чтобы вода и продукт попали в волосы.

Ускорьте отслеживание результатов CGM, следуя моему Руководству по продуктам Ultimate Curly Girl.

Перевернув волосы вперед, соберите капающую воду и кондиционер, выходящие из волос, в ладони.

Используйте эту смесь добра, чтобы «взмахнуть» локонами и прижать их к коже головы.

Продолжайте добавлять воду и продолжайте прижимать волосы. Это должно звучать очень «сладко», и вы начнете видеть, как формируются ваши локоны, а кудряшки уменьшаются.

Если волосы кажутся сухими или вьются, добавьте еще кондиционера.

Растирайте волосы, пока с них не перестанут капать, а затем начните смывать кондиционер, но оставьте немного для мягкости.

Нет установленных правил относительно того, как часто вы должны стирать вместе по методу Curly Girl.

Некоторые люди испытывают сильные отложения в зависимости от продуктов, которые они используют, а некоторые обнаруживают, что они могут прожить целую неделю, если не больше, без необходимости мыться.

Один из главных секретов получения мягких упругих локонов — нанесение геля на влажные волосы.

Поначалу это может показаться контрпродуктивным, но удержание влаги в каждой прядке необходимо, если вы хотите, чтобы волосы не распушались.

Нанося гель на каждый локон, вы собираетесь создать гипсовую повязку, которая затвердеет после высыхания и позволит локону сохранять форму, сохраняя при этом мягкость и упругость.

Гелевая повязка также защитит ваши волосы от внешних факторов, таких как ветер и влажность, и если вы позаботитесь о том, как вы спите по ночам, вы сможете сохранить свои локоны свежими и живыми на срок до одной недели без необходимости совместной мытья. .

После нанесения геля вам нужно дать волосам полностью высохнуть, а затем «сломать» повязку, чтобы распустить локоны.

Это также называется «Scrunching Out The Crunch» (SOTC), но подробнее о том, как сломать повязку позже, а пока давайте сосредоточимся на шагах, которые необходимо выполнить, чтобы правильно сделать волосы гелем.

Также читайте: 5 лучших гелей для волос, одобренных вьющимися девушками на 2020 год

1. Сразу после совместного мытья и размягчения для получения презерватива нанесите обильное количество геля на волосы, используя ту же технику купирования и разглаживания, чтобы сформировать большие пучки кудрей.

Откиньте волосы вперед и вотрите гель между ладонями. Постарайтесь получить большие кудри. Чем больше сгустки, тем лучше!

Это обеспечивает прекрасные мягкие локоны, а не мягкие, мягкие пряди.

Начните с небольшой горсти геля и используйте больше, если считаете, что этого недостаточно. Вам понадобится больше, чем вы думаете.

2. Некоторым нравится наносить гель на мокрые волосы, в то время как другие предпочитают сначала промокнуть волосы футболкой или полотенцем из микрофибры.

Я предлагаю вам попробовать оба метода, потому что чем влажнее волосы, тем меньше вьются ваши локоны на этом этапе, но также потребуется гораздо больше времени, чтобы высохнуть.

Чем здоровее ваши волосы, тем менее влажными они должны быть при нанесении геля.

3. После того, как каждый локон будет обильно покрыт гелем, вы можете подколоть локоны зажимами на макушке.

Причина, по которой многие люди выбирают это, заключается в том, что гель может значительно утяжелить волосы, особенно если у вас длинные волосы. Хотя ваши волосы не так много весят, скопление продуктов может значительно уменьшить объем ваших прядильных прядей.

Таким образом, локонам сложнее образовываться на коже головы, и вы можете не получить желаемый вид.

Лично я редко использую зажимы, так как сразу перехожу к сушке, но вы должны делать то, что дает вам наилучшие результаты.

Большинство гелей подойдут, если они не содержат осушающие спирты. Вы не хотите, чтобы волосы теряли влагу.

Как и на любом другом этапе этого руководства, я призываю вас поэкспериментировать с продуктами, которые вы используете, но два моих любимых геля, которые я получаю от Amazon, — это желе для резинки для волос Умберто Джаннини или гель Eco Styler.

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу «Метод кудрявых девушек в Великобритании: полезное пошаговое руководство».

После нанесения геля на волосы, они должны высохнуть, чтобы волосы образовали твердый пучок вокруг локонов, который вы сломаете, когда волосы высохнут.

Помните, цель здесь — сохранить как можно более четкие локоны, по возможности избегая внешних факторов, таких как жара или обдув.

Чем меньше растрепаны волосы, тем лучше будет гипсовая повязка.

У вас есть два варианта сушки: сушка на воздухе или распыление. У каждого метода есть свои плюсы и минусы:

ОСУШЕНИЕ ВОЗДУХА

Плюсы: более четкие локоны, меньше завитков

Минусы: более длительное время высыхания, меньший объем

ДИФФУЗИОННЫЙ

Плюсы: более короткое время высыхания, больший объем

Минусы: больше завитков, менее выраженные кудри

Также читайте: Метод кудрявой девушки вызывает у меня зуд кожи головы?

Диффузор — важный инструмент, когда вы следуете методу кудрявой девушки.

Он может быть конусообразным или иметь форму руки, как этот. У них обоих есть много маленьких отверстий, позволяющих воздуху рассеиваться, а также бережно сушить локоны.

Позволяет вашим локонам высыхать намного быстрее, чем при сушке на воздухе, и добавляет намного больше объема.

К счастью, у нас, британских последователей метода Curly Girl, есть большой выбор, когда дело доходит до диффузоры.

Рассеиватель в форме конуса Hairizone от Amazon является фаворитом среди британских последователей метода Curly Girl Method и отлично подходит для длинных вьющихся волос.

Этот диффузор позволяет собрать волосы в конус и сушить более длинные локоны за гораздо более короткое время.

Вы также можете приобрести на eBay рассеиватель в форме руки, он легкий и легко устанавливается на кожу головы.

Это отличное средство для создания объема и более быстрого высыхания основы волос. Да, это дешевый кусок пластика, но он действительно помогает!

Я лично владею обоими диффузорами, потому что мне нравится чередовать их, но вам решать, какой из них наиболее полезен.

Их обоих можно забрать менее чем за 20 фунтов стерлингов.

1. Убедитесь, что фен установлен на холодный или средний теплый. Никогда не используйте максимум тепла.

При использовании ручного диффузора аккуратно поместите диффузор на волосы, прикрыв кожу головы.

Если вы используете конический диффузор, наведите его на кожу головы, чтобы высушить его в первую очередь как можно дольше. На этом этапе не прикасайтесь к локонам.

2. Когда ваша кожа головы станет довольно сухой, начните навешивать диффузор вокруг вьющихся прядей. Наклоните голову набок или даже вверх ногами.

Распространение может занять довольно много времени, так что наберитесь терпения.

Для достижения наилучших результатов используйте прохладную настройку. Это предотвратит высыхание ваших волос, предотвратит завивание и выпадение локонов, и хотя ваши волосы будут сохнуть дольше, результаты будут лучше.

Вы никогда не должен распылять волосы более чем на 90%.Дайте остыть и установите перед сломать гипс.

Вы также можете использовать различные инструменты и продукты, чтобы максимизировать эффект диффузора.

Иногда я использую мусс Pantene V5 для еще большего объема на макушке, или вы можете использовать зажимы, подобные этим от Amazon, чтобы приподнять корни.

Также читайте: 7 британских кондиционеров для курчавых девушек, которые стоит попробовать

Когда волосы полностью высохнут, пора убрать хруст гелевой повязки, чтобы освободить волосы от защитного барьера.

Просто переверните волосы вперед и снимите повязку, слегка вздернув вверх, используя только руки или футболку для более мягкого подхода.

Обычно мне приходится засовывать палец в волосы, чтобы дотянуться до кожи головы. Это помогает высвободить гель во время подъема с кожи головы, придавая моим волосам рост.

В результате вы получите не только более мягкие локоны, но и полностью увлажненные локоны без завитков, которые сделают вас волосами на второй, третий или даже четвертый день.

Несколько советов:

Чтобы убрать расплывающиеся волосы или вьющиеся волосы, используйте лубрикант на водной основе (да, я сказал это…), чтобы разгладить локоны.

Вы удивитесь, насколько это эффективно! Тот, который я нашел на Amazon, имеет приятный… хм, аромат!

Но это все! Это основы метода кудрявых девушек.

Если вы можете освоить эти шаги, тогда у вас должно быть все в порядке, чтобы перейти к дополнительным шагам, которые я добавил в методику Curly Girl для Великобритании: полное пошаговое руководство.

Многие последователи CGM используют активаторы завивки после совместной стирки, чтобы улучшить подпрыгивание своих локонов.Мой любимый активатор локонов — Cantu Curl Cream, который вы можете купить на Amazon.

Вам понадобится всего лишь количество размером с горошину для каждого применения, и убедитесь, что вы тщательно втираете продукт между руками перед нанесением.

Лучший способ нанести продукт — использовать технику молитвы, которая заключается в том, чтобы осторожно покрыть каждый локон продуктом между ладонями, двигаясь от корней к концам.

Будьте осторожны, и если вы заметили какие-либо признаки завивки, попробуйте разгладить их руками.Затем вы можете снова сжать каждый локон после использования метода молитвы.

Некоторые последователи также любят использовать мусс вместо геля или даже вместе с гелем. Это действительно ваше дело.

Мусс иногда помогает сделать локоны более упругими, но он также может сушить.

Единственный способ узнать, подходит ли он вам, — это попробовать на себе.

Если вы хотите попробовать мусс, я бы порекомендовал этот мусс Pantene, который я нашел на Amazon. Это большая бутылка, и она отлично держит.

Швабра — это процесс, когда после совместной мытья волосы аккуратно оборачиваются футболкой или полотенцем из микрофибры, чтобы влажные локоны сохранили упругую форму.

Это можно сделать до или после нанесения геля на волосы.

Он также может помочь приподнять локоны у корней, что является ключевым элементом метода Curly Girl, поскольку используемые вами средства могут сделать ваши волосы довольно тяжелыми.

Но, честно говоря, я не всегда «шлепаюсь».

Я считаю, что метод Curly Girl может занять много времени, и в те дни, когда я просто хочу продолжить, я смываю вместе, удаляю излишки влаги с волос и сразу перехожу к укладке и распылению.

На самом деле, само по себе шлепание не занимает много времени, но я обычно оборачиваю волосы полотенцем из микрофибры примерно на 5 минут, пока переодеваюсь и накладываю макияж.

Это что-то вроде шлепка, но без техники… и это ключ!

Если у вас есть время, я определенно рекомендую вам шлепнуться.

Между влажными и сухими волосами большая разница, и в этот решающий «промежуточный» период происходит завивание.

Кроме того, рост корней, который вы получаете от шлепков, действительно может быть основой ваших локонов.

Как упоминалось в начале, одно из правил Метод кудрявых девушек в Великобритании: полное пошаговое руководство — отказ от полотенец.

Обычные полотенца создают вьющиеся волосы, и вам следует использовать старые футболки или купить полотенце из микрофибры для достижения наилучших результатов.

Причина этого в том, что обычные тканевые полотенца удаляют слишком много влаги с ваших волос, а вьющиеся волосы нуждаются в увлажнении.

Волокна традиционных тканевых полотенец могут испортить кутикулу волос, поэтому будьте осторожны.

Также прочтите: Почему не нужна финальная стирка: метод Curly Girl

Как выпить:

1. Положите футболку или полотенце из микрофибры на ровную поверхность (кровать / сиденье унитаза / стол) так, чтобы концы рукавов были ближе к вам.

2. Поместите все волосы в центр полотенца, наклонив голову вниз, так, чтобы вы как бы стояли над футболкой.

Начните заворачивать волосы футболкой, начиная с ткани в верхней части прически

3. Оберните футболку вокруг волос и завяжите ее рукавами за головой.

Теперь все ваши волосы должны быть покрыты чем-то вроде тюрбана, а все ваши прекрасные локоны аккуратно уложены на макушку.

Теперь вы можете оставить волосы в таком состоянии столько, сколько захотите, пока не будете готовы использовать гель или высохнуть.

Обычно я даю ему 10 минут, пока переодеваюсь и делаю макияж, а затем наношу гель. Ваши волосы все еще должны быть довольно влажными.

Некоторые фолловеры Curly Girl наносят гель перед шлепком, но я честно считаю, что мои волосы не высохнут, если их не «отпустить».

Вы можете экспериментировать, как хотите, и посмотреть, что вам подходит.

Футболка предназначена для впитывания влаги из ваших волос без какого-либо постороннего вмешательства, что означает меньше вьющихся волос во время сушки, но я лично считаю, что сушка на воздухе или распыление работают лучше всего.

Если я использую гель перед шлепком, я также обнаруживаю, что продукт оставляет мои волосы, и я никогда не смогу получить надлежащий слепок.

Один из терминов, который вы, возможно, слышали, читая о методе кудрявых девушек, — это «пояснение».

Это означает очистить волосы от скоплений продуктов и общей грязи. Долгое время его ассоциировали с шампунями с низким содержанием фекалий.

Если вы знакомы с методом компьютерной графики, то наверняка знаете, что шампуни с низким содержанием помета не подходят для компьютерной графики.

Они содержат пену, которая образуется из-за вредных пенообразователей, поэтому, хотя шампуни с низким содержанием сточных вод не содержат сульфатов, их использование запрещено.

Если вы чувствуете, что ваши волосы нуждаются в тщательной очистке, а совместное мытье не помогает избавиться от отложений, подумайте о том, чтобы очистить их с помощью несульфатного средства.

Вы все равно должны использовать не пенообразующий продукт, и мне больше всего нравится очищающий кондиционер Coconut CoWash.

Это очищающее средство специально разработано для вьющихся волос и очищает кожу головы и волосы, не удаляя влагу и эфирные масла.

Вы также можете попробовать ополаскиватель ACV, который представляет собой несколько ложек яблочного уксуса, смешанных со стаканом воды.

Нанесите смесь на влажные волосы и помассируйте несколько минут. Эта осветляющая смесь поможет естественным образом сбалансировать PH-баланс ваших волос и удалит любые скопления продуктов.

Отличная альтернатива использованию химикатов!

Когда вы впервые отправитесь в путешествие по Curly Girl, вы можете обнаружить, что ваши волосы в плохом состоянии.

Это связано с годами использования сульфатных шампуней, выпрямителей, щипцов для завивки и т. Д., И вашим волосам просто нужно время, чтобы восстановиться.

Я настоятельно рекомендую вам начинать глубокую тренировку раз в неделю, так как вы увидите результаты намного быстрее.

Еженедельное глубокое кондиционирование не только оживит ваши локоны, но и придаст блеск, упругость и здоровый рост волос.

Также читайте: Преимущества сна в шелковой шапочке

Вы можете сделать глубокое кондиционирование после совместной стирки и оставить кондиционер примерно на 30 минут, прежде чем переходить к нанесению шлепков или добавлению геля.

Глубокое кондиционирование раз в неделю для достижения наилучших результатов.

В Великобритании можно купить множество одобренных Curly Girl кондиционеров для глубокой очистки, и у меня есть несколько фаворитов:

Маска для волос Novex My Curls Movie Star

Маска для волос Novex My Curls Movie Star — неизменный фаворит.

Не только потому, что это отличная увлажняющая маска, обогащенная аргановым, кокосовым и масляным маслом, но и потому, что вы также получаете целый килограмм продукта по очень доступной цене.

Это означает, что вы можете использовать этот кондиционер глубокого действия один раз в неделю в течение нескольких месяцев, не теряя при этом денег!

Интенсивное увлажняющее средство Bouclème

Bouclème Intensive Moisture Treatment — очень популярный кондиционер глубокого действия в среде Curly Girl.

Он был разработан для защиты волос от воздействия окружающей среды и улучшения четкости локонов.

Он помогает сбалансировать уровень влажности и на 97% состоит из естественного происхождения.

Shea Moisture Jamaican Black Castor Oil Strength and Restore Несмываемый кондиционер

Мне нравятся продукты Shea, а несмываемый кондиционер Shea Moisture Jamaican Black Castor Oil Strengthen and Restore не только один из моих любимых, но и пользуется огромным успехом в сообществе компьютерной графики.

Это восстанавливающий несмываемый кондиционер, который смягчает и распутывает волосы и содержит масло ши для дополнительного увлажнения. Действительно отличный кондиционер глубокого действия, если вы только начинаете пользоваться методом Curly Girl.

Первый шаг — это, конечно же, поиск подходящего кондиционера. для твоих волос. Ключ в том, чтобы выяснить, нужно ли вам больше белка или влажность, поскольку эти два очень разные.

Если ваши волосы чувствительны к белку, вы, скорее всего, почувствуете, что они выглядят сухими и соломенными, независимо от того, сколько вы их кондиционируете.

Это может быть признаком того, что вам нужно перейти на кондиционер без белка.Избегайте кокосового ореха и таких ингредиентов, как кератин или любых ингредиентов, которые начинаются с гидроксипропил кокодимония.

Если ваши волосы чрезмерно увлажнены, вам потребуется больше белка. В этом случае ваши волосы, скорее всего, будут вялыми, немного сухими, а кудри перестали формироваться.

1. Вымойте волосы как обычно.
2. Нанесите небольшое количество кондиционера на влажные волосы
3. Оберните волосы полотенцем из микрофибры или пищевой пленкой
4. Оставьте на 30 минут, а затем ополосните волосы и уложите как обычно

Одно из основных правил метода кудрявых девушек — это, конечно, отказ от горячей укладки.

Однако при глубоком кондиционировании тепло на самом деле является нашим другом, поскольку оно открывает кутикулы волос и позволяет продукту раскрыть свое волшебство.

Если вы хотите ускорить процесс глубокого кондиционирования, я настоятельно рекомендую вам приобрести колпачок для глубокого кондиционирования.

Это невероятно полезный инструмент, который позволяет без лишних хлопот работать в глубоком состоянии. Мне это так нравится, что я написал здесь целый пост о его преимуществах.

Также читайте: ЛУЧШЕЕ ополаскиватель с яблочным уксусом для вьющихся волос

Обновление — это процесс «освежения» ваших локонов на 2, 3, 4 день и т. Д.Некоторые кудрявые девушки обновляются каждые два дня, а некоторые могут пройти через неделю, прежде чем потребуется совместная стирка.

В начале своего пути к завитушкам вы можете обнаружить, что не любите освежать, так как ваши локоны еще недостаточно здоровы без полной процедуры мытья.

Это определенно то, что я чувствовал, и мне потребовалось много месяцев, прежде чем я попытался обновить его.

Однако, если вы заботитесь о своем кудри правильно, вы скоро обнаружите, что можете сэкономить очень много времени, освежение и деньги тоже, потому что вы не будете мыть голову каждый день.

Есть, честно говоря, сотни способов сделать обновление, но я поделюсь с вами своим лучшим 3.

Это просто, быстро и дешево, и все, что вам нужно, — это выяснить, какой из них вам больше нравится.

1. Смешайте небольшое количество кондиционера с водой в пульверизаторе и энергично встряхните.
2. Распылите раствор на утренние локоны, пока они не станут достаточно влажными.
3. Переверните волосы вверх ногами и вздерните локоны.
4. Если вы обнаружите, что ваши локоны плохо держатся, добавьте немного геля для волос
5. Наконец, дайте высохнуть на воздухе или распылите

1. Намочите волосы так, чтобы он был сухим полотенцем
2. Нанесите небольшой нанесите количество геля на руки и потрите ладони вместе
3. Переверните волосы вверх ногами и используйте метод молитвы, чтобы нанести гель
4. Scrunch out ваши локоны
5. Сушите на воздухе или диффузный

1. Мокрые волосы так чтобы он был сухим полотенцем
2. Нанесите небольшой нанесите количество геля на руки и потрите ладони вместе
3. Переверните волосы вверх ногами и используйте метод молитвы, чтобы нанести гель
4. Нанесите нанесите обильное количество мусса на локоны для лучшей фиксации
5. Высушите на воздухе или диффузный

А вот оно что.Это самые основы метода кудрявой девушки, и если вы живете в Великобритании, не должно быть причин, по которым вы не можете найти товары, просто прямо для тебя.

Помните: это процесс. Не существует идеального метода кудрявой девушки. Это ваш метод адаптации и совершенствования.

Вам может понадобиться одна горсть кондиционера, вам может понадобиться два.

Возможно, вам понадобится сжать, чтобы приготовить приправу в течение четырех минут, в то время как вашему лучшему другу нужно делать это только в течение 30 секунд.

Мой лучший совет — просто начать.Если вам кажется, что это не так, что ж, вам осталось только попробовать снова!

Удачи!

Заявление об ограничении ответственности: Этот сайт не предназначен для предоставления профессиональных или медицинских консультаций. Весь контент на LovedByCurls.com предназначен только для информационных целей. Все советы следует выполнять по своему усмотрению. Ингредиенты могут измениться в любое время, поэтому всегда проверяйте этикетку продукта перед использованием .

Как сушить на воздухе искусно взъерошенные волосы французской девушки

Автор: Сара Федерико, писатель по красоте и образу жизни

Je ne sais quoi — это нечто неописуемое, одновременно расслабленное, но отполированное.Это дух прически, которую наши французские коллеги носят с такой легкостью. Но когда мы, , пытаемся достичь этой искусно растрепанной эстетики, внешний вид теряется. Это потому, что это намного больше, чем просто обычное дело, — объясняет Нана Фишер, стилист из Парижа. Она связывает этот вид с французским фирменным продуктом, который она ловко называет «улучшенной сушкой на воздухе».

Здесь вы узнаете, как получить (в основном) сушеный на воздухе стиль, который искусно помят, с некоторыми простыми советами и приемами завершения; ваши локоны будут выглядеть так, как будто они волшебным образом высохли, превратившись в мягкую волнистую массу.

Шаг 1: Увлажнение и кондиционирование

Влага и увлажнение жизненно важны для здорового вида волос. Это потому, что при обезвоживании волос повышается вероятность завивания. «Вьющиеся волосы появляются, когда волосы сухие и лишенные влаги», — подтверждает знаменитый стилист Арсен Гургов. «Когда ваши волосы сухие, кутикула грубая, а в сырую или влажную погоду это идеальный рецепт для завивки». Кондиционер является ключевым фактором, чтобы волосы выглядели и чувствовали себя наилучшим образом.

«Хорошо кондиционируйте волосы, чтобы запечатать кутикулу», — говорит Фишер. Для достижения оптимальных результатов используйте качественный кондиционер, специально разработанный для вашего типа волос. Помните, что кондиционеры бывают разных составов. Попробуйте легкий несмываемый кондиционер, если у вас тонкие волосы, кондиционер для полоскания для нормальных волос или ультра-увлажняющую маску для густых или поврежденных прядей. «Ключевым компонентом [успешной] сушки на воздухе является сохранение влаги в стержне волоса», — объясняет она, что является вашим первым шагом в борьбе с вьющимися волосами.

Шаг 2: Выберите микрофибру

Энтузиасты воздушной сушки соглашаются: замените свое старое махровое полотенце на улучшенное из микрофибры, которое выделяет крошечные частицы ткани, которые гораздо мягче воздействуют на кутикулу волос, чем стандартный хлопок. «Удалите полотенцем как можно больше воды», — инструктирует Фишер. «А для дальнейшего контроля завитков нанесите продукт как можно скорее».

Шаг 3. Учитывайте текстуру при выборе продуктов

Когда дело доходит до продуктов, недостатка в выборе нет, но если вы узнаете уникальный тип и текстуру своих волос, вы сможете с легкостью сделать выбор.«Если у вас густые и волнистые волосы, и вы сушите их на воздухе в течение ночи, вы можете выбрать продукты с более насыщенной кремообразной консистенцией», — советует Фишер. Попробуйте несмываемый кондиционер Living Proof No Frizz, в состав которого входят запатентованные кондиционирующие вещества, которые блокируют влажность и делают волосы более гладкими, мягкими и послушными. Для тонких и нормальных волос попробуйте многофункциональную формулу для нанесения в виде спрея, такую ​​как несмываемый кондиционер Ouai, который обеспечивает мягкость и сияние на ощупь.

Чтобы избавиться от серьезных завитков, воспользуйтесь сывороткой, укрепляющей пряди, такой как O WAY Glossy Nectar.Этот гидратор, содержащий органическую черную киноа, биодинамический маррубий, масло амлы и марулы, помогает питать и восстанавливать поврежденные пряди. Локоны становятся мягкими, шелковистыми и послушными.

Шаг 4. Советы и рекомендации по укладке

При укладке от влажного к сухому, Фишер говорит, что внешний вид момента зависит от того, чтобы пряди оставались гладкими наверху и «всеми движениями на концах». Чтобы добиться приподнятого изголовья, сначала разделите волосы на пряди, затем скрутите каждую и нанесите небольшое количество продукта.Оставьте завитки в волосах до полного высыхания.

Совет для француженок: чтобы освежить волосы после долгого дня, икона французского стиля Виолетта рекомендует проверенный рецепт бабушки. Начиная с области бахромы, смочите несмываемым кондиционером Milk_Shake и слегка просушите круглой щеткой. Убедитесь, что волосы разложены в разных направлениях. «Техника состоит в том, чтобы дать ощущение стиля 70-х, а не стиля 80-х», — говорит Виолетт. Используйте спрей для сухой текстуры, чтобы добиться объема и разделения.

Затем слегка опрыскайте волосы увлажняющим спреем и свободно заплетите косу. «Вы же не хотите, чтобы она выглядела слишком сложной», — предупреждает она. Ослабьте тесьму, чтобы обеспечить естественную форму, и прогрейте пряди феном, установленным на минимальную настройку. Дайте отдохнуть в течение нескольких минут. Снимите тесьму и сломайте форму, просушив ее пальцами. Завершите нанесение легкого распыления на пряди масляного тумана Nature Lab Tokyo Perfect Shine Oil Mist.

Шаг 5: Выборочное сглаживание

Если ваши волосы по-прежнему требуют укладки, сейчас самое время разумно использовать горячий инструмент, чтобы «только разглаживать и полировать», — объясняет Фишер.Сосредоточившись только на кончиках волос, «возьмите прядь и оберните вокруг ствола палочки на несколько секунд — ровно столько, чтобы создать легкий изгиб». Работая по разделам, чередуйте переход назад и вперед, чтобы создать стиль, который полностью отменен и на 100% точен.

Создание непринужденной укладки, высушенной на воздухе, может казаться чем угодно, но только не легким. Но использование этого одобренного экспертами совета, основанного на технике, может помочь проложить путь к более гладкой укладке — так что вы сможете овладеть искусством непринужденной укладки без тепла, как и наши парижские аналоги.

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Жим лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Советуем почитать: Пульсовая зона для сжигания жира

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Советуем почитать: безглютеновая диета; полный список продуктов без глютена

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

• недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
• недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
• недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
• недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
• недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
• неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
• неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

• 1 неделя: 85×2×10
• 2 неделя: 85×2×10
• 3 неделя: 90×2×8
• 4 неделя: 95×2×8
• 5 неделя: 100×2×5
• 6 неделя: 105×2×5
• 7 неделя: 110×2×5
• 8 неделя: 115×2×3
• 9 неделя: 120×2×3
• 10 неделя: 125×2×2
• 11 неделя: 130×2×2
• 12 неделя: 135×1

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Советуем почитать: Упражнение кошка для спины

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
• Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
• Упражнения на отстающие мышечные группы.

• Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
• 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
• 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
• 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
• 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
• Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
• Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат. | Рассказы Про Спорт

Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.

Хочу сразу оговориться, что эта система, предназначена для спортсменов, перешагнувших «начальный уровень», то есть активно занимаются «железом» более года, обладают правильной техникой выполнения упражнений и перестали прогрессировать от простого линейного увеличения нагрузки.

Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на «проходке» Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.

Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг)… Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!

Итак, цель — 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.

План тренировок, выглядит следующим образом:

взято из книги В.Л. Муравьева «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе.»

Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | — мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) ОИ — общая интенсивность в %. КПШ — общее количество подъёмов штанги за тренировку.

пример — жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы

Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!

ВАЖНО! — для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал «качковских» упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор «подсобки». Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.

На двенадцатой неделе — замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи!!!

А здесь, можно прочитать о том, сколько можно присесть, пожать и потянуть, если тебе 40+

На сегодня, всё. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.

Всем «Good Lift» на помосте!

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений. Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов…

В этой статье речь пойдет о:

• Как правильно выбрать программу?
• Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
• Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как правильно выбрать программу

Выбор правильной программы может быть непростым, так как это зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к поднятию тяжестей (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью, которую мы сделали здесь, на BarBend, под названием Три наиболее распространенных типа периодизации обучения .

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко используются в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest Program

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, ориентированный на науку тренер / спортсмен (например, вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на учениях других, науке и собственной интуиции, является полезным и может быть гораздо более мотивирующим для того, чтобы продолжать работать в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В этом типе программы одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровней не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это также в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко отслеживается и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов
• Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов
• Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов
• Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может выбрать, оставить те же нагрузки, но изменить повторения, или даже оставить их такими же, просто добавив еще один рабочий подход.Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

• Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов
• Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов
• Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов
• Неделя 8: ЗАГРУЗИТЬ

Как вы можете видеть, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение количества повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.