Рубрика: Упражнен

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения молоток

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

2. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

3. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

• Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
• Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
• Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
• Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

• увеличивается объем рук;
• прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
• эффективно развивается внешняя часть бицепса;
• нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
• увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
• простая техника выполнения упражнения;
• нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
• укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

• внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
• локти не должны перемещаться за снарядом;
• при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
• не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
• корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
• нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
• упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
• Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
• Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
• Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные движители – это бицепс и брахиалис;
• Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

• Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
• Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
• Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
• Может выполняться с самым простым оборудованием;
• Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
• Движение подходит для новичков;
• Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

• Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

• Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
• Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
• Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
• Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
• Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
• Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

• Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
• Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
• Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
• Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

• Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
• Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
• Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
• В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Это упражнение, скорее всего, сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Три продукта, которые я ел каждый день, а они плохо влияли на мое здоровье

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Привет!

Все мужчины хотят большие руки.

Это факт.

Что, есть и те, кому не важен объем его бицепса?

Они всего лишь делают вид.

Ты можешь не быть фанатом спорта, но и иметь тростиночки вместо мясистых лапищ точно не хочешь.

Многим лень заморачиваться ради красивых отростком из плечей. Вот с этим согласен.

Но если бы мужчина мог выбрать размер его рук, он обязательно бы брал 40+ сантиметров.

Однако, это все лирика. Давайте поговорим о насущном.

У каждого из нас есть свой генетический предел.

И как бы ты ни старался, без использования фармы в определенном весе твоя рука не будет больше того максимального размера, заложенного в тебе природой.

Но как достичь хотя бы его?

Все мы знаем топовые упражнения на бицепс/трицепс. Это:

• Подтягивания обратным хватом
• Сгибания рук со штангой/гантелями
• Брусья
• Различные вариации французского жима

И тому подобные занятия.

Но есть одно, которое уже через пару недель максимально бомбанет ваши руки.

Я о «молоточках».

Да, то самое упражнение, что на первый взгляд выглядит дико странно.

В чем же фишка этого действа?

В вашей руке есть такая мышца, которая называется брахиалис.

Она вот тут:

Так получилось, что на большинство упражнений эта мышца реагирует примерно никак.

Но ее очень круто задействуют «молоточки».

И брахиалис растет.

При этом, скорее всего, вы его все равно не увидите.

Зато заметите, что ваши руки стали значительно больше.

Почему?

Расширяясь брахиалис как бы выталкивает ваши бицепс и трицепс, из-за чего они кажутся (и становятся больше).

«Молоточки» — обязательное упражнение для построения красивых рук.

А вы делаете его? Как вам? Пишите в комментариях.

Подборка игр на тему «Музыкальные инструменты»

Тематическая подборка игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Музыкальные инструменты»

Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Познакомить детей с различными музыкальными и шумовыми инструментами.
Обогатить активный и пассивный словарь детей по данной теме.
Формировать устойчивые представления о цвете, форме, величине.
Учить детей различать понятия «громко» и «тихо», «быстро» и «медленно».
Познакомить с музыкальными произведениями.
Закрепить умения рисовать пальчиками, лепить, наклеивать.
Развивать слух, мышление, слуховое внимание, мелкую моторику.

Оборудование:

Инструменты: колокольчики, барабаны, музыкальные молоточки, бубны, погремушки, металлофоны, гармошки, гитары.
Полочки (двойные коробочки из-под пластилина, цветные силуэтные картинки музыкальных инструментов.
Фон для рисования пальчиками «гармошка», пальчиковые краски, влажные салфетки.
Картинка с изображением трех медведей и силуэтные изображения дудочек разных размеров.
Картинка с изображением фортепианной клавиатуры.
Картинка с нарисованной веревочкой и геометрическими фигурами на ней, силуэтные изображения колокольчиков с соответствующими геометрическими фигурами.
Картинка «Бубен» с кругами по окружности разного цвета и двух размеров, соответствующие по цвету и размеру пуговицы.
Прищепки, круги-погремушки.
Фасоль, пустые яйца от «киндер-сюрпризов».
Пластилин, спички.
Картинка «Металлофон», разноцветные полоски разной длины.
Детали аппликации «Гитара», пластилин, клей.
Аудиозаписи: «Моцарт для детей», «Музыкальные инструменты»,
«Детский альбом. Неаполитанская песенка» П. И. Чайковский.

Содержание:

Дидактическая игра «Музыкальный магазин»

— Положите на верхнюю полочку цифру 2, а на нижнюю полочку положите цифру 3. А теперь разложите музыкальные инструменты. На полочку с цифрой 2 положите два инструмента, а на полочку с цифрой 3 положите три инструмента.

Гармонь

Пальчиковое рисование «Гармошка»

Дети проводят вертикальные линии вдоль мехов гармошки и оставляют круглые отпечатки пальчиков на кнопках.

Дудочка

«Раздай медведям дудочки»

— Вот три медведя. Они любят играть на дудочках. Раздайте им дудочки правильно: самому большому медведю — самую большую дудочку, медведю поменьше — дудочку поменьше, а самому маленькому медведю — самую маленькую дудочку.

Лепка «Дудочка»

Прямым раскатыванием дети лепят толстую колбаску, вдавливанием с торца делают раструб, спичкой протыкают отверстия.

Фортепиано

Пальчиковая гимнастика «Играем на фортепиано»

Под звучание фортепианной музыки («Неаполитанская песенка») дети стучат пальчиками по картинке с изображением клавиатуры, имитируя игру на инструменте.

Колокольчик

Дидактическая игра «Развесь колокольчики»

Нужно развесить колокольчики, каждый на свое место. 

Упражнение «Звени — молчи»

Пока звучит музыка, дети звенят в колокольчики и бегут. Как только музыка остановится, дети тоже останавливаются и прекращают звенеть в колокольчики.

Барабан

Дидактическое упражнение «Громко-тихо»

Воспитатель показывает, как можно бить палочками по барабану громко и тихо. Затем дети сами бьют в барабаны, соответственно команде «громко» или «тихо».

Бубен

Игра с пуговицами «Бубен»

Дети выкладывают пуговицы на круги вокруг бубна соответствующих цветов и размеров.

(В архиве с занятием есть более простой вариант этой игры для детей помладше).

Металлофон

Дидактическая игра «Сложи металлофон»

Дети подбирают полоски металлофона и выкладывают их в подходящее место (по длине).

Затем воспитатель просит показать пальчиком-указочкой полоску красного, желтого и всех других цветов.

Музыкально-динамическая пауза «Музыкальные инструменты»

Дети имитируют игру на музыкальных инструментах соответственно тексту песни.

Погремушки

Игра с прищепками «Приделай ручку погремушке»

Дети прикрепляют ручку-прищепку к погремушке-кругу.

Ручной труд «Погремушка»

Дети открывают яйца от «киндер-сюрпризов», наполняют одно яйцо одной фасолиной, а второе яйцо множеством фасолин. Затем яйца закрываются и дети потрясая сделанными «погремушками», выясняют, какая гремит громче.

Гитара

Изобразительная деятельность «Гитара»

Дети сначала наклеивают деку гитары, затем гриф. После из пластилина делают колки и резонатор.

Музыкально-ритмическое упражнение «Музыкальные молоточки»

— Сейчас музыкальные молоточки пойдут гулять на прогулку.

Вот они спускаются по лестнице
(медленно стучим)

А теперь молоточки вышли на улицу, обрадовались и побежали.
(частые удары)

Затем молоточки стали прыгать. Скок, скок.
(быстро ударяем молоточками)

Вдруг на небе появилась туча, закрыла солнышко, и пошел дождь. Сначала это были маленькие редкие капли, а потом начался сильный ливень».
(постепенное ускорение ритма ударов молоточками)
 
Испугались молоточки и побежали домой.
(быстро и ритмично стучим молоточками)

Дидактическое упражнение «Угадай музыкальный инструмент по звуку»

Воспитатель прячется и издает звуки с помощью разных инструментов. Дети пытаются отгадать и назвать или показать этот инструмент.

Музыкально-ритмическое упражнение «Оркестр»

Дети выбирают себе инструмент по желанию и подыгрывают под музыку.

Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Музыкальные инструменты»

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя инерцию для помощи в сгибании.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели за раз и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук с молоточком

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно с пользой для предплечий — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

How to Do The Preacher Curl

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости. Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а скорее то, что работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу сгибания рук, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько оборудован, что включает скамейку для проповедника, мы приветствуем вас. Скамья проповедника спроектирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, спускающуюся от вас. Наряду со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или штангу E-Z, в то время как в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья вынуждает вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой. Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем — рискуете получить травму.

Как делать сгибание рук проповедника

Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся. Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Preacher Curl Variations

Проповедник сверху вниз без большого пальца

В мире, где вы не можете использовать большие пальцы для завивки локонов, королем является мужчина с сильнейшей хваткой.Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, естественно, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, удерживая штангу руками сверху вниз. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании рук Zottman, означает, что он сильно ударяет как по вашим бицепсам, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от этого движения.

Сядьте на скамью проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя.Медленно опускайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, затем поверните руки ладонями к себе и согните гантели обратно к плечам.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и в голове возникнет образ, который, вероятно, скручивает гантели. Отчасти это потому, что это очень эффективное изолирующее упражнение, которое помогает вам нарастить бицепсы и дает множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Преимущества сгибаний на бицепс

Конечно, бицепсы выглядят великолепно (хотя неплохо сочетать их с такими же усиленными трицепсами), но они также являются ключевыми игроками, когда дело доходит до большинства упражнений на тягу, так что вы можете рассчитывать на них. увидеть улучшения в других упражнениях, добавив это движение в свой график тренировок.

Ваша сила хвата также должна улучшиться от регулярного выполнения сгибаний на бицепс, что поможет вам, когда дело доходит до сложных сложных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где ваш хват может быть первым делом.

И последнее, но не менее важное: после сгибания бицепсов вы обнаружите, что у вас есть некрасивые плечи.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибания бицепсов, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибания рук с гантелями стоя.Помните, что вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь перенести вес, если вы не строго придерживаетесь своей формы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке у бедер ладонями от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову вверх, а спину прямо. Сохранение этой позы гарантирует, что вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания тяжестей.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка сжимайте трицепсы, когда доберетесь до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут двигать горы. Это замечательно, если только вы не выберете настолько тяжелый вес, который приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе.Поскольку сгибание бицепса — это изолирующее движение, очень важно выбрать такой вес, который не заставляет вас задействовать другие мышцы. Например, если борьба за подъем веса на вершину слишком велика, люди чаще всего начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делайте этого. Это должны быть все бицепсы.

Выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход покажется вам сложным.

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс уведут вас далеко, но как только вы освоите их, добавление нижеприведенных настроек в ваш репертуар только усилит ваши преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете удерживать спину прямо, использование скамейки с высоким наклоном поможет вам, так как она обеспечит поддержку вашей спине.

Сгибание рук со штангой

Преимущество использования штанги в том, что вы можете поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что слишком легко набрать слишком много веса, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметили, что начинаете задействовать свою спину или что-нибудь еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

Сгибание рук со штангой EZ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environment Sciences , использование штанги EZ — лучший способ активировать ваши бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете прибавить в весе с меньшим риском нарушения формы, чем при использовании штанги.

Сгибание на тросе

Использование троса вместо свободных отягощений для ваших сгибаний означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.Вы можете использовать различные насадки, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая ручка-штанга, которая должна быть прикреплена к нижней части тросовой машины. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками и согните ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ручку под контролем, стараясь, как и вы, сопротивляться натяжению машины.

Концентрированное сгибание рук

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сгибания рук одной рукой, — это сосредоточиться на своей форме и темпе.Сделайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро, как и любые другие сгибания рук, или даже быстрее. Вы можете выполнять концентрирующие сгибания стоя, но чаще всего это делается сидя на скамейке.

Держа гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, удерживающей вес, находился у вашего колена, а вторую руку положите на другое колено, чтобы помочь вам стабилизироваться. Медленно согните гантель к плечу, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем. Сгибание рук в одностороннем порядке также поможет вам определить и проработать любой дисбаланс в силе ваших рук.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что они также прорабатывают плечевую мышцу, мышцу, расположенную сбоку от ваших бицепсов. Тренировка плечевого сустава поможет вам в целом подняться, а также добавит завершающий штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственное отличие сгибания рук на бицепс состоит в том, что вы держите ладони развернутыми на протяжении всего движения. Простой, но эффективный.

Завиток проповедника

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированный вариант изоляционного лифта, он похож на завиток проповедника.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или гриф EZ.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимайте, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на трехсекундный счет.

Обратное сгибание рук

Людям нравится выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания молоточков, но когда вы в последний раз видели, как кто-то кернул в тренажерном зале ладонями в сторону? от них? Этот обратный вариант классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что он не только прорабатывает бицепсы под немного другим углом, но и увеличивает силу предплечья и хватки.Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, это то, что стоит улучшить.

Zottman curl

Этот вариант — настоящая проверка вашей силы хвата. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поверните ладони лицом к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам. В верхней части завитка поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону — вот здесь и развлекается.Медленно опускайтесь, считая от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходной позиции, снова поверните ладони друг к другу.

Spider curl

Если вы когда-либо выполняли серию сгибаний на бицепс, только чтобы потом понять, что вы подходили к скамейке не с той стороны, значит, вы выполнили сгибание паука. В этом варианте вы ложитесь грудью на наклонную часть скамьи, где обычно находятся руки, и сгибаете перекладину с другой стороны. Мы слышим, вы спросите, зачем вам это делать? Что ж, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника, позволяя вам прорабатывать всю длину бицепса.

Отбойный молоток MostFit® | Кувалда тренировки без шины

Отбойный молоток MostFit®

• Кувалда тренировки без шины.
• Идеально подходит для кардио, силовых, сердечных, подвижных, вращательных и ударных упражнений.
• Портативный, универсальный и веселый!
• Изготовлен из твердого уретана, выдерживающего экстремальные нагрузки.
• 2 года гарантии производителя.

Тренировки с кувалдой без шины

Преимущества тренировок с кувалдой

С MostFit Core Hammer вам больше не нужны громоздкие шины для этого типа тренировок.Он портативный и чрезвычайно универсальный. Размахивайте им, как кувалдой, по земле, стене, подъездной дорожке, цементному полу или используйте его как булаву, чтобы развить силу плеч, подвижность и устойчивость. Длинный рычаг и конец с дистальной нагрузкой предоставляют бесконечные возможности для односторонних и асимметричных силовых упражнений, упражнений на сердечник и вращательной, подвижной и стабильной работы. Идеально подходит для тренировок в небольших группах, индивидуальных тренировок, тренировок, тренировок и многого другого. Доступен в 8 фунтах и ​​12 фунтах.

Характеристики:

• Прочная ручка из стекловолокна, покрытая пластиком.
• 8 или 12 фунтов. голова из твердого уретана.
• Выдерживает экстремальную силу.
• Удобная резиновая ручка.

Запатентовано

Примечание. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку своего собственного здоровья и физического состояния, а также за самостоятельное определение того, использовать ли это устройство. Приобретая это устройство, вы принимаете на себя риск получения травмы. Тщательно осматривайте молоток MostFit Core Hammer до, во время и после каждого использования на предмет повреждений рукоятки, головки и надежности соединения.Прекратите использование, если есть какие-либо повреждения. Хотя Core Hammer предназначен для использования в качестве тренажера и может использоваться без ударной шины, он по-прежнему является молотком и может повредить любую поверхность, о которой он ударяется. Предпочтительными ударными поверхностями являются твердый цемент, промышленный ковер и промышленный резиновый пол. Руководствуйтесь здравым смыслом при использовании Core Hammer. Убедитесь, что вы не находитесь рядом с другими людьми или препятствиями, когда размахиваете Core Hammer. Core Hammer обладает эластичными свойствами, имейте в виду, что после удара он отскочит.Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и просмотрите обучающие видеоролики на сайте most-fit.com.

Core Hammer создается посредством очень сложного промышленного процесса смешивания и термического формования, могут возникнуть очень незначительные дефекты, такие как маленькие пузырьки воздуха или легкие «завихрения» на поверхности уретановой головки.

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку.Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями, а также расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молота и сгибания бицепса: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса.Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, развивая силу в разных частях бицепса.

Что такое молоточковые сгибания?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук на бицепсе — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы , а также на плечевую мышцу (еще одна мышца плеча) и brachioradialis (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
• Сгибайте вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• КЛЮЧЕВЫЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

Хотя включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

• Увеличивает размер и силу бицепса
• Повышает устойчивость запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает захват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

• Гантели
• Гири
• штанги, или
• Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса — это размещение роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть довольно много вариантов, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Сравнение функциональных тренировок и традиционных силовых тренировок

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность корпуса.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

• Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
• Силовая тренировка для улучшения общего физического здоровья
• Силовая тренировка для реабилитации или лечения нарушений
• Силовая тренировка для улучшения спортивных результатов
• Силовые тренировки для удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают своих высоких целей, потому что они:

• Ограничить диапазон движения
• Укоротить и подтянуть мышечные ткани
• Не имеют отношения к повседневным движениям
• Может привести к мышечному дисбалансу
• Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

• Относить продукты по лестнице в квартиру
• Держите племянника на руках для большого медвежьего объятия
• Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья
• Поднимите руку в классе
• Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок — подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и любого уровня подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональную тренировку? А вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что переводится в улучшение координации и ловкости.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Работа над несколькими группами мышц одновременно увеличивает стабильность кора, который лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, улучшающие равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепсы?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента.

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибанию рук на бицепсе.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по веревке без ног

Если в вашем тренажерном зале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора взяться за нее.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете фактически перемещаться вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы — то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и молоточковые сгибания, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Почему нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) — являются отличным способом улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя крутым парнем.Вот как вы добьетесь этого.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь играть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала проверить некоторые вещи о своем теле. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Предпосылки

Ааа, знаменитый переворот шин.Частичная становая тяга, частично приседания, частично чистая выдержка, перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становую тягу, так и приседания, соблюдая правильную технику.

Становая тяга

• Сохранять нейтраль
• Закрепите бедра, как будто вас ударили кулаком в живот (толкните ягодицами назад)
• Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
• Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем касаться шины.

Правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Оттяните ноги, не бицепсы. Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (в прямом и переносном смысле) какие-либо шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать вам так же, как и в подтягиваниях: так что убедитесь, что они ‘ быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника поворота

1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого. Если в вашем спортзале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут укрепить вас! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена в моем спортзале.)
2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
3. Защитите эти запястья: Чтобы защитить запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки надежно лежат на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох выполнением всей работы.
4. Надавите на вещь: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
2. Вес: Возьмите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)

Отрезание кабеля стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Отойдя на фут или два от шкива троса, расположитесь перпендикулярно тросовой машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
2. Вес: Налегка: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
3. Move: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку через плечо вниз к противоположному бедру. Повторите с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: Боковые удары стоя

1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы действительно захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов, следуйте протоколу туловища, положения ног и общей формы движения для ударов, описанному выше.
2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни стояли твердо, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения, только если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
3. Move (состояние запястья / захвата): При ударе с правой стороны возьмитесь левой рукой за кувалду внизу. Правой рукой возьмитесь за рукоятку вверху / возле самого молотка. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
4. Выполнение: Когда кувалда опустится, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; ваши плечи и предплечья определенно получат построенный с помощью этого упражнения, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
5. Запомните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!) Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, поменяйте направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим обзором конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
2. Move: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу делать свою работу и больше сосредотачиваться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молот каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео, где можно найти забавные примеры), когда молоток слегка падает с основания.

Применяются те же предварительные условия, и вы будете на самом деле хотите иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
2. Move: Вы несете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, чем вы хотите заниматься только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето.Представьте себе -дюймовые червяки, отжимания, прыжки с трамплина, удары по тросу, удары ногами и прямые ноги спереди , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)

• Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы перевернуть шину на как можно больше повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
• Отдых — 30-60 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

Раунд 2 (12 минут)

• Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
• Отдых — 60 секунд.
• Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь сохранить постоянный темп.
• Отдых — 60 секунд.
• Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я настоятельно рекомендую вам менять, какая рука доминирует в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
• Отдых — 60 секунд.
• Повторить схему дважды.

Get Tire-ing!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Hammer Curls — BarBend

Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, может быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Такие движения, как молоточковые сгибания рук, сгибания штанги и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, особенно:

• Форма и техника завивки молотком
• Преимущества Hammer Curl
• Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
• Кому следует выполнять сгибание молоточков?
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний молоточком
• Варианты и альтернативы сгибания молоточков
• и другие…

Сгибание рук на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями одной рукой стоя (можно выполнять с двумя гантелями, сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

Step 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость запястья (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как основное внимание следует уделять строго сгибанию локтя .

Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

Шаг 4: Когда вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

Сосредоточьтесь на поиске идеального сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное количество сокращений мышц бицепса / предплечий.

Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Повторите для оставшихся повторов и переключитесь.

3 преимущества Hammer Curl

Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

Увеличение силы и размера бицепса

Молотковые сгибания рук можно использовать вместе с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса.Сгибание рук с помощью молота позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук. Кроме того, сгибания молоточков нацелены на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), что еще больше повышает эффективность захвата.

Повышенная сила захвата

Сгибание рук с молоточком может быть интегрировано в силовые, силовые и фитнес-программы для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечий и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

Стабильность запястья

Сгибание с помощью молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не супинацией и / или пронацией. Включив движения нейтральным хватом в программу тренировок, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Проработанные мышцы — сгибание молоточков

Сгибание рук молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

Бицепс

Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерных нагрузок.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддерживать большую стабильность запястья и локтя.

Brachioradialis

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кто должен делать сгибание на молоточках?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний молоточков.

Силовые и силовые атлеты

Разрыв бицепса — не шутка, и хотя существует множество факторов, способствующих разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них. (вот некоторые другие способы предотвратить разрыв бицепса). В дополнение к общей силе и упругости бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т.д. для дальнейшего повышения устойчивости к травмам.

Спортсмен функционального фитнеса

В более ранней статье я объяснил, почему тренировка бицепса может быть функциональной, предположив, что сгибания рук с молоточком предлагают спортсменам улучшенные тяговые характеристики, силу захвата и улучшают стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько молоточковых сгибаний в дополнительные тренировки.

Общий фитнес и движения

Сгибание рук молоточком — это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативные варианты сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать лифтер от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

Как запрограммировать сгибание молоточков

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

Общая сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

• 4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

• 4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

Hammer Curl Variations

Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молота, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Hammer Curl 21s

21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем молоточков на наклонной скамье можно выполнять на регулируемой скамье, так чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлеченность плеч и сохранить напряжение бицепсов в конечных диапазонах движений; дальнейшая изоляция двуглавой мышцы.

Проповедник Hammer Curl

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты сгибания молота на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеча в сгибании.Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Альтернативные варианты сгибания молоточков

Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание скакалки / полотенца можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце было продето через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук, а также увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

Поднимите полотенце

Подтягивание полотенца аналогично повороту на скакалке / полотенце в том смысле, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

Подвешивание гантелей

Подвешивание гантелей — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

Featured Image: Майк Дьюар

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое! | Body-кач

Дельты самая эффектная часть мужского торса! Их видно даже под одеждой. Но это самая загадочная мышца для тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Загадочная потому что функциональность очень разнообразна. Дельтовидные мышцы выполняют как жимовые так и тяговые движения, а плечевой сустав самый подвижный, плюс ко всему целых 3 пучка работающих в разных плоскостях.

И как-же лучше их тренировать?

Количество повторений.

 В первую очередь нужно разобраться с этим показателем. Но прежде выяснить и определить базовые и изолирующие упражнения — для них диапазон будет различным. К базовым относятся:

• жим штанги стоя
• жим штанги сидя
• жим гантель сидя
• жим гантель стоя (армейские жимы).

Источник: https://unsplash.com

Для этих упражнениях диапазон повторений лучше не превышать 10-ти. И работать в силовом стиле. Но есть и исключения — ещё к базовом можно отнести

• «протяжку со штангой» (так как работа происходит активно с участием двух суставов)

Но для протяжки диапазон может быть больше — до 20-ти раз.

Теперь плавно перейдём к изолирующим упражнения. К таковым можно отнести те, которые работают преимущественно в одном суставе — плечевом:

• махи гантель перед собой,
• махи гантель через стороны,
• махи гантель в наклоне,

В этих упражнениях диапазон повторений будет выше от 10 до 15 повторений.

• К изолирующим ещё можно отнести работу в различных тренажёрах. В этих упражнениях диапазон может быть ещё выше до 20-ти раз.

Можно сделать вывод — чем глубже изоляция, тем больше количество повторений.

Количество подходов.

 В зависимости от упражнений количество подходов тоже варьируется так в базовых упражнениях это 4-5 подходов. А в изолирующих 3-4.

Здесь вывод такой — чем меньше мышц задействовано в упражнении, или чем глубже изоляция, тем меньше подходов — дабы их не перетринировать.

Источник: httpspixabay.com

Сочетание дельт с другими мышечным и группами.

Дельты отлично сочетаются с большими мышечными группами. И тренировать их можно и с ногами, и со спиной, и с грудными. Новичкам чаще всего рекомендуют качать плечи вместе с ногами для лучшего эффекта.

Но здесь есть такой нюанс. При тренировке ног дельты не участвуют в их работе. И тренируя в этот день дельты можно делать как базовые упражнения так и изолирующие, или вообще сделать только тяжёлую базу. Но в отличии с сочетанием с грудными или широчайшими — где дельты активно принимают участие в работе всех жимов и тяг — тогда тренировку дельт лучше ограничить изолирующими упражнениями.

Можно даже дельты поделить на пучки и каждый пучок тренировать в отдельный день с большими мышечными группами например так:

• Грудь и передняя дельта
• Спина и задняя дельта
• Ноги и средняя дельта

Но данную схему лучше применять на более продвинутом и опытом уровне — так она работать будет эффективнее.

Также встречается схема тренировок, где дельты сочетаются с другими мышцами в качестве антагонистов.

• Грудь + средняя дельта + задняя дельта
• Спина + передняя дельта + средняя дельта

Тренировка дельт в отдельный день.

Тренируя дельты в отдельный день, если есть такая необходимость, или вы хотите попробовать такой тренинг — то тренировка строится по классическому принципу: сначала базовые упражнения, потом изолирующие, и тренажёры в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Дополнительные рекомендации.

Дельты отлично отзываются на нагрузку много повторного типа (кроме базовых жимов, которые в большей степени служат для увеличения силы), и очень хорошо восстанавливаются.

Значит различные длинные сеты, супер сеты, три сеты, три ходы и другие супер приёмы будут отличным решением в их тренировке.

Но тоже главное не перестараться — всё должно быть в меру.

Подводя итог хотелось бы сказать о том, что выбор тренинга для дельт зависит от вашего решения. А основным критерием будет ваше самочувствие, ваша тренированность и ваши желания и предпочтения. В целом ошибки не будет, если есть результат. Надеюсь статья будет полезной для вас и поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь в комментариях своим опытом и своим отношением к тренировкам дельт. А так же поддержите канал подпиской, чтобы не пропустить ничего интересного, и не забудьте поставить палец в верх. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья!

По теме тренировок дельт и программ тренировок советую вам прочесть:

Сделать плечи шире! Супер приём!

Особенности тренировки дельт!

Программа тренировок. Правильный сплит!

Сплит ставший классическим. Программа тренировок.

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным тренировкам
• Рекомендуемая частота обучения
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю попадает в рекомендуемые диапазоны, указанные выше.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные головы мышц с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный Flye

Боковой дельт

Сплит на 3 дня

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим пресса: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание наклона в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Разделение на плечо, 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и следите за общим объемом жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Разводка назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Разводка лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно делать стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.«

Попеременный подъем гантелей вперед

« Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами так, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Внешнее вращение 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Хлопок набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, стремитесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что поднимитесь ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте импульс, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это расширенное упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

Тренировка по лестнице с гантелями: как высоко вы можете забраться?

Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

В качестве первоклассного примера тренировки по лестнице мы пошли к Рэйчел Лэнгфорд, физическому лицу и тренеру в Ministry of Sound Fitness и спортсмену по кроссфиту, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд. «Более того, если вы дойдете до отказа (что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения) — что вам следует делать на лестнице, — вы почувствуете резкий ожог, что сделает их идеальными финишерами.”

Тренировка

“ Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя каждый раз к своему счету повторений. Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать.Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед. Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки.Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

16 правил тренировки плеч

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки излишне сложны.Они следуют методу подъема «просто сделай это», не задумываясь выбирая упражнения. Они думают, что до тех пор, пока вес можно перемещать, все в порядке.

Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично является церебральным. У вас должны быть мозги, чтобы использовать всю эту мускулатуру, потому что все мы видели людей, которые годами сидят в тренажерном зале, и их усилия, похоже, никуда не денутся.

Как вы максимально выкладываете свои силы в день плеч? Начните с этих 16 важных законов, которые дадут толчок силе и наращиванию мышечной массы, сводя к минимуму риск оказаться в стороне из-за травмы.Вы обнаружите, что поднятие тяжестей на самом деле требует, чтобы в игре была голова, но вам все равно нужно поднимать вес.

1. Начните с жима над головой

Проверенный временем подход к тренировке частей тела заключается в том, чтобы начинать тренировку с многосуставных движений, когда у вас самый высокий уровень энергии. Также называемые комплексными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что два или более набора суставов работают одновременно. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение с плечами, в котором задействованы все три головки дельты, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

Решающее значение имеет не только выбор правильного движения, но и вес: становитесь тяжелее с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность примерно при 6-8 повторениях. Это нижний предел диапазона повторений при гипертрофии, который достигает 12 повторений.

Жим гантелей сидя

2. Жим сидя и стоя

Хотя нажимающее движение одинаково, независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений есть важное различие.Когда вы стоите, вам легче создавать легкие толчки бедрами и коленями. Этот вид движения, называемый военным жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем позволяет сидение.

Жим сидя считается немного лучше для изолирования целевой мускулатуры, потому что намного сложнее создать импульс через нижнюю часть тела. Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

В итоге, каждому типу движения есть место в хорошо продуманной тренировке плеч.Только не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите получить преимущества каждого.

3. Отдайте предпочтение прессам со свободным весом по сравнению с ранними машинными прессами

Жим над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жим над головой на машине. Это увеличивает активность стабилизатора за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого. Но это важное различие. Вы должны делать более тяжелые упражнения в начале тренировки, прежде чем наступит усталость.В этом смысле выполнение жимов над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию для тренажера на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать с отягощениями над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

4. Остерегайтесь очень тяжелых жимов из-за шеи

Заманчиво тренироваться с большим весом, делая несколько подходов с малым числом повторений с очень большим весом при тренировке дельт, как в день жима лежа или приседаний, когда чувствуете себя сильным.Но движение за голову может быть ошибкой, когда вы загружаете дополнительные пластины на штангу плечами. По словам бодибилдера-любителя и доктора спортивной медицины Гильермо Эскаланте, доктора наук, ATC, в нижнем положении жима от плеча со штангой за головой мышцы плеча находятся в их самом слабом анатомическом положении, и тяжелые упражнения значительно увеличивают риск разрыва , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Cal State San Bernardino.

Вместо этого, когда выполняете очень тяжелые жимы, идите впереди головы, — он рекомендует.При использовании более умеренных весов Escalante дает зеленый свет жиму от плеч за шею.

5. Тяга к груди: еще одно упражнение на дельты с несколькими суставами

Жимы над головой — не единственный вид многосуставных движений для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете штангу умеренной шириной, ваши плечи направляются прямо в стороны, что делает это упражнение хорошим упражнением для средних дельт. Как и в случае с подъемом в стороны, при выполнении тяги в вертикальном положении происходит некоторое пожимание плечами, так что верхние трапеции тоже работают.Тяги в вертикальном положении можно выполнять после жима над головой или позже на тренировке в качестве эмоционального выгорания.

6. Выполняйте упражнения на изоляцию после тяжелых жимов

Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете сделать движение, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацеливаться на одну голову, вы должны тренироваться в той конкретной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, ориентируясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Для этого нужно зафиксировать очень легкий изгиб в локтях.Степень сгибания ваших локтей не может измениться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время подхода.

Выполняя односуставные движения, тренируйтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для наращивания мышц, а именно выбирайте вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. Это не те типы упражнений. в котором вы должны выполнять очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений, так как это может оказать давление на локтевые суставы. С помощью односуставных движений вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц.

7. Подъемы передней части головы вперед.

Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, используя одну руку за раз или обеими руками.

Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер. Передние дельты также работают в многосуставных жимах над головой для плеч (и жимах для груди, особенно в наклонных движениях).

Как односуставное упражнение, его следует выполнять после многосуставных движений.

8. Делайте подъемы в стороны для средней головы

Односуставное движение, при котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты. Заметьте, я не сказал боковые дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой. Однако движение выполняется в боковой (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются движениями с подъемом в стороны.Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы звучите так, будто понимаете, о чем говорите.

Как и подъемы вперед, подъемы в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с обеих сторон. Обычно это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажером, хотя мы видели, как некоторые бодибилдеры пытались делать подъемы штанги в стороны на одной руке, что является более ограниченной версией упражнения.

Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы делаете это, то же самое движение оно совершает при выполнении жима из-за головы над головой.Таким образом, оба этих движения в значительной степени сосредоточены на средних дельтах.

9. Поднимайте заднюю часть головы в наклоне

Когда вы наклоняетесь и выводите вытянутые руки из положения ниже тела в стороны, вы попадаете в задние дельты. Это движение довольно похоже, но не совсем то же самое, что и многосуставные гребные упражнения, которые затрагивают, помимо других мышц, задние дельты. Выполняете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова.Одно из преимуществ при выполнении обратного тренажера грудной клетки заключается в том, что он фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении на время подхода. С другой стороны, с вертикальными махами на тросе можно легко разогнуть руки в локтях, превратив упражнение на задние дельты в упражнение для трицепсов.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

10. Не разгибайте локти во время подъема на одно сочленение

Что делает односуставные движения лучшими изолирующими упражнениями, так это то, что локти зафиксированы в слегка согнутой руке на протяжении всего движения.Когда вы начинаете смыкаться и открываться в локтях, трицепсы становятся частью уравнения, снижая эффективность изоляции, которую вы пытаетесь достичь. Во время таких движений, как подъемы в стороны и махи на тросе в обратном направлении, многие атлеты по ошибке разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем закрывают их примерно до 90 градусов, когда опускают вес. Часто виной всему является использование слишком тяжелых отягощений. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому наличие кого-то с проницательной парой глаз, время от времени наблюдающего за вашей техникой, может спасти вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой формы.

11. Убедитесь, что ваши головы Delt работают одинаково

Нигде асимметричное развитие не является более очевидным — и критическим — чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредоточены на наращивании груди, могут быть чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех надавливающих движениях грудной клетки), в то время как средняя голова больше всего нагружается при надавливании плечами над головой. Если вы пренебрегли тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, по сравнению с ними маленькие. Это не только заметно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения с вращающей манжетой в будущем.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала делайте движение для этой области (после жимов), когда уровень вашей энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты развиты достаточно равномерно, вы можете менять порядок их тренировки от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Если вы всегда выполняете одну часть тренировки в последнюю очередь, со временем она начнет отставать от других.

12.Манжеты ротатора тоже нуждаются в любви

Всем нужны большие плечи, но никто не хочет тренировать вращающие манжеты. А зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех мышц ремня) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если на то пошло), но пропускаете вращающие мышцы, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия. Это увеличивает риск повреждения вращающей манжеты плеча. Мы знаем, что тренировка, направленная на предотвращение травм, не является привлекательной, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья вращающих манжет, особенно для тех, кто уже давно работает.

13. Остерегайтесь предупреждающих признаков боли в плече

Подобно смерти и налогам, боль в плечах почти неизбежна для опытных лифтеров, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от степени боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги при жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном, возможно, безболезненном диапазоне движений.

Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и кончая соударением и тендинитом, и заканчивая повреждением вращающей манжеты.Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Отгул может помочь, так же как и НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно его причину) и лед. Лучше изучить упражнения с вращающей манжетой самостоятельно, чем у физиотерапевта.

14. Не пожал плечами, пожимает плечами

Многие бодибилдеры добавляют пожимание плечами в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя часть трапеции получает большую нагрузку при жимах над головой и подъемах в стороны. Следовательно, для большинства людей завершение работы путем добавления односуставных пожиманий плечами кажется очевидным местом для отработки верхних ловушек.Обратите внимание, однако, что средняя и нижняя части трапеции не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

15. Разнообразие тренировок для плеч

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов; ты крутишь свои колеса. Это часто происходит через 6-8 недель одного и того же распорядка. Подумайте о том, чтобы тренировать плечи на велосипеде, переходя от легкого к умеренному и тяжелому, или заменяя в свой распорядок разные движения, похожие, но немного отличающиеся от тех, которые вы обычно делаете.Замены могут проработать мышцы под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

16. Следите за своим расщеплением на части тела

Важное значение имеет то, как вы устанавливаете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и / или трицепсы в тот же день, что и дельты, делайте их как минимум за два дня до или после, чтобы лучше убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и постепенно спускайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Следующие две тренировки плеч соответствуют вышеуказанным законам о тренировках:

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Арнольд Шварценеггер делится своими лучшими советами по тренировке плеч

Выявление формы и полосатости плечевых мышц — важная часть тренировки верхней части тела, но сначала вам нужно убедиться, что у вас достаточно мышечной массы дельт.Вот три совета, как увеличить размер плеч.

1) Тяжелее

Работа в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, лучший способ добавить мышечной массы к большинству частей тела (за исключением ног, которые лучше реагируют на немного большее количество повторений). Но я твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, также должны быть подвергнуты очень тяжелому весу, чтобы вырасти до своего потенциала — веса, с которым вы можете сделать всего 5-6 повторений. Продолжайте и делайте подъемы в стороны в диапазоне 8-12 (даже 15-20), но я предлагаю делать жимы над головой в диапазоне 5-6 повторений хотя бы на каждой второй тренировке.Дело не в том, что каждый комплект прессов должен быть тяжелым; Если вы делаете, скажем, 4-5 подходов жима штанги сидя, вы можете сделать свой первый подход или два по восемь повторений, но затем сделайте последние 2-3 подхода тяжелее.

2) Проявите творческий подход с печатными машинами

Большинство людей меняют тренировку плеч только когда дело доходит до боковых подъемов — они делают подъемы на передние, средние и задние дельты с гантелями и тросом под разными углами, но когда дело доходит до жима, они в основном придерживаются штанги и гантели.Есть много других версий жима над головой, которые вы должны включить в свою программу для дельт, например, жим над головой в машине Смита, жим Арнольда, жимы над головой и из-за головы, и из-за головы (с использованием штанги. или тренажер Смита) и жим штанги или гантелей стоя над головой (военный жим).

3) Используйте паузы отдыха на прессах

Что касается интенсивных техник, я думаю, что дроп-сеты и суперсеты отлично подходят для подъемов на передние, средние и задние дельты.А вот в жиме над головой моя любимая техника — пауза отдыха. Причина этого в паузах для отдыха, вам никогда не нужно уменьшать нагрузку — вы начинаете с тяжелого веса и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы обновить, вот как выполнять паузы отдыха: выберите вес для жима над головой в машине Смита, с которым вы можете сделать около шести повторений. Сделайте подход из 4-5 повторений, отдохните 15-20 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом. Отдохните еще 15-20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения. К этому моменту вы сделаете 8-11 повторений с весом, с которым обычно можете сделать только шесть.Эти советы помогут спровоцировать рост ваших плеч, так что попробуйте их в следующий раз, когда наступит день дельт. Выполняйте жимовые движения с высокой интенсивностью боковых движений, и вы получите лучшее из обоих миров: размер и четкость.

Программа тренировки плеч Арнольда

В этой тренировке делается упор на усиление первых двух упражнений, и она идеально подходит для наращивания массивных дельт.

* В последних двух подходах сделайте 2-3 паузы отдыха.

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в повседневных тренировках так же, как плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «тянуть» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями для плеч, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты с одним или двумя повторениями упражнений в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, во время тренировок с плечом наступайте с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи.Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить много отдачи при атаке на дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам нарастить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама — продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей плечами, убедитесь, что они должным образом разогреты.Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращательной манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях.Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы.Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

DO IT: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, туловище и ягодицы напряжены, а также лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повтор.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращательной манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете плечи.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделать правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за концы высоко установленной ленты сопротивления.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контролируя опускание гантелей обратно на плечи. Это 1 повтор.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь обеими руками за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим-толчок фокусируется на нескольких группах мышц; это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, согните руки и ладони повернуты друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется с трудностями.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, поэтому вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключевым фактором, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один назад вперед, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:

• Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
• Следующие 20-30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
• Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
• Настройка: Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
• Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения в баке, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Начинающий: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа руки в локтях и коленях слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

Наряду с развитием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
• Промежуточный: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Промежуточный: Суперсет жимов, выполняя подъем гантелей вперед по 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
• Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно повлияет на ваш корпус.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колен (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко вытолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
• Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
• Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Начинающий: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это сделает упражнение намного сложнее и быстрее, поэтому просто переходите к нему понемногу.

Как быстро избавиться от живота: 8 проверенных способов

1 мая 2021

1 мая 2021

10 упражнений с фитболом для беременных — My sport life

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

• Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

• Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Комплекс упражнений в третьем триместре с фитболом

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

Когда наступает третий триместр беременности, мы задаем себе вопрос: как бороться с предродовыми страхами? Ответ прост: займитесь гимнастикой или любым направлением фитнеса, который не противопоказан для вас.

Третий триместр считается самым тяжелым для женщины. Многих беспокоят изжога, отечность ног, одышка, боли в спине.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения сложностей во время родовой деятельности.

Необходимо заметить, что занятия гимнастикой в третьем триместре подготавливают мышцы тазового дна к предстоящим родам. Вдобавок к этому, даже медики утверждают, что у спортивных женщин, рождаются более крепкие и здоровые малыши.

На этом этапе беременности самым оптимальным вариантом для занятий гимнастикой даже дома является фитбол. Это надувной мяч, но не обычный: он изготовлен из специальной резины и имеет встроенную антивзрывную систему ABS.

Фитбол расслабляет, разгружает позвоночный столб, снимает напряжение. Но прежде чем приступить к упражнениям с мячом, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Вот самые эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение на растяжку:
В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
1,5 минуты 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц спины и поясницы:
Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону, потом вперёд-назад, а затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом — в другую. Это упражнение поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабиться и отдохнуть в перерывах между схватками.
5 минут 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц бедер и ног:
Садьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ими фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите так несколько раз.
1 минута 3 повторения

Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса:
Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочередно усиливайте и ослабляйте хватку. Можно также катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем — приближая.
  4 минуты  8 повторений

Упражнение для укрепления ягодичных и поясничных мышц:
Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Перенесите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочередно махи ногами.
  3 минуты   8 повторений

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса:
В положении сидя обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки заведите за голову. Совершайте подъемы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2 минуты 5 повторений

Важно!

Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но выполнять это упражнение им не противопоказано. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Подробнее

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

• рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
• 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
• выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

• снять напряжение с позвоночника;
• расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
• улучшить работу дыхательной системы;
• активизировать кровеносную систему;
• нормализовать работу сердца;
• усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

• угроза прерывания беременности;
• повышенный тонус матки;
• тяжелые заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

1. Упражнения на растяжку;
2. Упражнения на расслабление;
3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Медицинская редакция:
Эксперты сайта

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц — Kotelkoff.Net

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.

1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
 — в два прохода и подскока.
 
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Степпер

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
— Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек, для ног и рук, в домашних условиях

Упражнения для похудения позволят привести организм в норму. Нужно следовать инструкциям, не лениться и регулярно тренироваться. Не менее важно и следить за питанием.

Можно ли похудеть без упражнений

Желание сбросить лишние килограммы лучше всего мотивирует на тренировки. Худеть без движения не получится. Чтобы сжечь лишний жир, нужно приложить усилия, ускорить метаболизм, а это возможно только при регулярной физической активности.

Простые упражнения эффективно помогут телу стать стройным. Задействование всех систем организма во время тренировок вернет подвижность, поможет обрести выносливость.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки с соблюдением режима питания дадут желаемый результат для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм в организме, эффективнее открывают жировое депо и помогают расходовать лишние запасы.

Подъем по лестнице — упражнение для похудения ляшек

Отказ от лифта, постоянное передвижение по лестнице помогает сжигать калории. Здесь задействуется большее количество мышц, чем при ходьбе. Тренируются мускулы ног и нижней части живота.

Подъем по лестнице в умеренном темпе дает возможность сжигать до 500 калорий, а с увеличением скорости расходуется еще больше. Если добавить полосу сопротивления, эффект будет сильнее.

При проблемах с суставами не рекомендуется злоупотреблять лестницей.

Интересно! Упражнение вакуум для живота

Планка с гантелями

Тренировка укрепит мышцы живота, спины и рук, поможет эффективнее сжигать калории. Выполнение пошагово:

Подготовить гантели.

Встать на вытянутые руки в планку. Ноги на ширине плеч.

Взять гантель в одну руку на уровне бедер. Опираться на вторую руку. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.

Гантель опустить вниз, поднять назад на уровень бедер.

Поменять руку. Гантели использовать обе поочередно.

Движения постепенно можно ускорять. Нужно сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

Скалолаз

Упражнение для похудения ног. Исходное положение: планка на вытянутых руках, далее:

Опора идет на руки, спина остается неподвижной.

Ноги сгибаются в коленях поочередно – человек как будто бежит.

Колени нужно высоко поднимать.

Упражнение дает сильный жиросжигающий эффект.

Ползанье по-медвежьи

Эффектное упражнение для похудения рук и ляшек в домашних условиях. Простое в исполнении, но на весу придется удерживать все тело. Это даст возможность быстрее избавиться от лишних килограммов. Порядок:

Встать в планку на прямых руках.

Выпрямить спину. Во время упражнения колени не должны касаться пола.

Начать движение, поочередно передвигая правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Ползти вперед, потом назад. Делать до усталости, потом сделать перерыв повторить.

Спешить не нужно, упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка дается на все тело.

Можно делать под музыку.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Приседания

Упражнения укрепят мышцы ног, ягодиц, спины. Выполнение пошагово:

Встать по стойке смирно. Смотреть прямо перед собой.

Спина прямая. Руки сложены в «замок» за головой.

Приседать 5-10 раз.

При выпрямлении туловища вставать на носки.

Эффективности добавит вес гантелей в руках.

Для укрепления мышц спины

Лечь лицом вниз на кровать. Свешиваться должна передняя часть туловища, но так, чтобы не упасть. Выполнение пошагово:

Руки за голову. Ноги вместе.

Наклоняться вниз к полу, затем приподнимать спину над кроватью. Делать 5 раз.

Вернуться в исходное положение лежа на кровати.

Перевернуться лицом вверх. Свешиваться с кровати по грудь или до живота.

Наклоняться сколько возможно вниз, затем садиться на кровати. Выполнять 5 раз.

Сделать перерыв. Продолжительность упражнения должна быть 30-40 минут.

Упражнения в домашних условиях быстро позволят привести вес в норму. Главное – не жалеть себя.

Упражнения для живота

Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.

Журавль

Выполняется стоя:

Встать в стойку: ноги на ширине плеч, руки за головой.

Правую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.

Левую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.

Движения выполнять медленно, нужно напрягать мышцы спины и живота.

Спину держать прямо, не сгибать.

Делать по 15-20 подъемов для каждой ноги. Передохнуть, повторить.

По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.

Планка

Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:

Принять позу планки – руки согнуты в локтях, опора на предплечья.

Ноги вытянуты назад, носки упираются в пол.

Плечи перпендикулярно локтям.

Стоять 10 минут.

Отдохнуть, повторить.

Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.

Велосипед

Выполняется лежа:

Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.

Руки за голову. Ноги согнуть в коленях.

Ногами выполнять движения, как будто крутите педали.

Продолжительность 10-15 минут для начала.

Постепенно время занятий увеличивать.

Повороты туловища

Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:

Руки на поясе. Спина прямая. Ноги вместе.

Туловище повернуть влево, насколько это возможно.

Задержаться 30-40 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.

Голову не поворачивать. Движения выполнять медленно, напрягая все мышцы.

Выполнять 20-30 минут.

Мостик

Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:

Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Согнуть колени. Отрывать ягодицы от пола, опираясь на стопы.

Задержаться 10-15 секунд. Повторить.

Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.

Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.

Подпрыгнуть как можно выше.

Снова присесть.

Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.

Повторить.

Делать 15-20 раз.

Поднятие ног в сторону

Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

Лечь на пол, повернуться на бок.

Приподнять туловище. Одна рука за головой, на вторую нужно опираться.

Обе ноги приподнимать вместе, отрывая от пола.

Делать на выдохе, напрягая пресс.

Задержать ноги в приподнятом положении 10 секунд.

Опустить. Повторить.

Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

Выпады

Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:

Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх.

Сделать шаг вперед, совершая глубокий выпад правой ногой.

Прогнуть спину, сделать руками маховые движения.

Вернуться в исходное положение

Поменять ногу, сделав выпад левой.

Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.

Бег

В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.

Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.

Ходьба

Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.

Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.

Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:

Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.

Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.

Повторять чередование в течение 15 минут.

Отдохнуть.

Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.

Разгибание бедер

Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:

Встать на колени. Руками опереться о поверхность пола.

Одну ногу отвести назад, натягивая носок.

Пяткой стараться тянуться как можно выше.

Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.

Сменить ногу.

На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.

Хождение на ягодицах

Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:

Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.

Оторвать правую ягодицу, сделать шаг вперед правой ногой.

Повторить левой ногой.

Нужно шагать сидя, не останавливаясь.

Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.

Упражнения для рук

Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.

Броски мяча

Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:

Взять мяч в руки, поднять высоко над головой.

Встать на носки, потянуться всем телом вверх.

Напрягаясь всем корпусом, нужно бросить мяч вниз об пол.

Поймать на уровне груди.

Упражнение повторять 15-20 раз.

Отжимания

Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:

Принять упор лежа. Руки перпендикулярно полу, прямые в локтях.

Сделать 5-10 отжиманий.

Спина должна быть прямая, таз не должен прогибаться.

Передохнуть, повторить.

Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках.

Ползать как человек-паук

Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:

Встать в стойку на руках — планка.

Выполнить отжимание.

Начать движение вперед, поочередно передвигая противоположные ногу и руку.

Переставить руку и ногу, отжаться. Переставить другую ногу и другую руку, отжаться.

Сначала двигаться вперед, затем влево, вправо и назад. Спину держать прямо.

Выполнять до усталости, затем повторить.

Упражнение с гантелями

Выполняется стоя:

Взять гантели. Встать в стойку: ноги на ширине плеч.

Сначала поднять руки до плеч, согнув локти.

Затем выпрямить руки вверх над головой. Подержать 10 секунд.

Опустить руки на уровень груди. Вниз не опускать.

Повторить: до плеч, вверх, на уровень груди.

Выполнять 5-7 раз.

Махи руками

Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:

Встать прямо. Руки опустить вдоль тела.

Правую руку поднять, левую оставить внизу.

Локоть не сгибать. Руки тянуть до упора.

Сменить положение рук: левая вверх, правая вниз.

При движениях стараться напрягать мышцы.

Тренироваться можно с дополнительным весом.

Упражнения для талии

Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.

Скручивание на пресс

Выполняется лежа:

Лечь на поверхность спиной вниз. Ноги прямые, руки вдоль тела.

Приподняться так, чтобы сесть. Повернуть туловище налево.

Лечь назад.

Сесть, не опираясь на руки. Повернуть туловище вправо.

Повторять 10 раз.

Обруч

Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.

Выполнение пошагово:

Надеть обруч на талию. Крутить вправо 5-10 раз.

Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.

Упражнения делать до усталости мышц.

Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.

Наклоны

Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки движутся в такт наклонам.

Наклониться влево, выпрямиться.

Наклониться вправо, выпрямиться.

Наклониться вперед, выпрямиться.

Наклониться назад, как можно сильнее изогнувшись.

Выпрямиться.

Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.

Вакуум

Лучше делать натощак:

Сесть ровно, выпрямить спину.

Вдохнуть воздух так, чтобы живот «прилип» к спине.

Задержать дыхание на 20-30 секунд.

Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.

Можно делать в любую свободную минуту.

Катание на животе

Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:

Лечь на пол вниз лицом.

Поднять ноги вверх. Ухватить руками ступни.

Начать раскачиваться как качели: вперед, назад.

Минимальное время – 5 минут.

Обратные скручивания

Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Колени согнуть. Руки лежат вдоль тела.

Оторвать таз от пола на выдохе.

Ноги толкать вперед.

Вдохнув, вернуться в исходное положение.

Сделать 15-20 раз.

Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.

Упражнения для груди

Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы приподнимут молочную железу, а сами упражнения скорректируют форму.

С мячом

Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:

Встать прямо. Взять в руки мяч.

Зажать мяч между ладонями. Руки соединить перед грудью. Локти держать параллельно плечам, не опускать.

Давить на снаряд с силой, чтобы напрягались мышцы. Напряжение должно быть равномерным.

10 секунд сжимать, 5 секунд расслаблять. Повторить 5 раз.

Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.

Отжимания

Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:

Встать в планку.

Ноги вместе, руки широко расставлены.

Отжиматься медленно, отводя локти в стороны.

Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

На растяжку

Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:

Лечь на спину.

Согнуть колени.

Руками крепко обхватить ноги.

Голову прижать к груди.

Держаться 2-3 минуты. Затем сделать перерыв 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Со стеной

Тренирует мышцы рук, спины и груди:

Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.

Сжать кулаки, руками упереться в стену на уровне груди.

Давить на стену 5 минут. Напрягать мышцы живота, спины и груди.

Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

С гантелями

Упражнение великолепно растягивает мышцы, придает груди красивую форму.

Взять в руки гантели. Руки опустить вниз.

Встать прямо.

Поднимать руки прямо перед собой до уровня груди.

Локти не сгибать. Предплечья должны быть параллельны полу.

Медленно опускать вниз.

Выполнять 20 раз в два подхода.

С гантелями лежа

Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:

Лечь спиной на пол. Взять в руки гантели.

Поочередно поднимать левую ногу и две руки с гантелями, затем правую ногу и руки.

Стремиться, чтобы руки коснулись ноги.

Колени не сгибать. Локти стараться держать прямыми.

Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.

Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.

Упражнения для боков

Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.

Плавание

Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на «баттерфляй».

Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.

Ласточка

Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:

Встать на одну ногу, руки раздвинуть широко в стороны.

Поочередно поднимать назад правую, затем левую ногу. Прогибаться как можно сильнее.

Стремиться поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать.

Повторять по 10 раз для каждой конечности.

Выдерживать стоя 2-3 минуты.

Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.

Свеча

Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:

Встать на колени, выпрямить спину, руки на пояс. Пятки вместе. Тело создает прямой угол.

Сесть на пятки. Смотреть прямо перед собой.

Переместить бедра, ягодицы влево на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать.

Вернуться в положение сидя на пятках.

Выпрямить спину, встав на колени в изначальную позу.

Сесть на пятки.

Переместить бедра, ягодицы вправо на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать. Голову держать ровно.

Вернуться на пятки.

Повторить 5-10 раз.

Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.

Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.

Скольжение по бокам

В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений ладони пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:

Встать, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой.

Руки опущены вниз. Движения выполняются руками поочередно.

Правая рука кончиками пальцев, ладонью скользит вверх до подмышки, опускается назад.

Левая рука поднимается вдоль тела по боку вверх, потом вниз.

Спину держать ровно. Голову не наклонять.

Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.

Наклоны вбок

Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:

Встать прямо.

Левая рука на поясе, правая вверху.

Медленно наклоняться в левую сторону. Правая рука наклоняется влево, локоть не сгибать.

Выпрямиться.

Левая рука вверх, правая на поясе.

Медленно наклоняться вправо. Левая рука вторит движениям корпуса.

Выпрямиться.

Выполнять 10-15 раз ежедневно.

Источник

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя. Домашние упражнения для похудения живота и боков Упражнения для похудения живота и боков утром

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует выполнять регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новое положение зафиксируйте как исходное.
• Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
• Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

• Занятие начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Видеопубликации

Чтобы избавиться от широких боков, нежелательных отложений в области живота, используют видео-уроки, подборка специальных упражнений. Необходимо помимо тренировок следить за своим рационом питания.

Питание

Не стоит сидеть на строгой диете, оптимальным вариантом станет использование дробного питания небольшими порциями. Откажитесь от вредных продуктов, жареного, жирного, мучного.

Для похудения в домашних условиях с помощью видео-уроков необходимо чередовать нагрузку. Оптимальным считается выполнение упражнений через день. Период наибольшей активности для человека составляет 11-14 часов. С 18.00 до 20.00 человек находится в активном режиме. В это время лучше всего проводить тренировки.

Спортсмены акцентируют внимание на одном важном моменте. Не пренебрегайте разминкой. Используя ее, вы минимизируете риск получить травму. Спустя месяц регулярных занятий вы заметите положительные изменения. Со временем придется увеличить нагрузку, ведь организм привыкнет к выполнению одних и тех же упражнений.

Домашние тренировки

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо выполнять несколько упражнений (достаточно 3-4) по 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений – 15-25 раз. Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.

1. Выполняйте скручивание;
2. Поднимайте ноги вверх;
3. Выполняйте брасс на спине.

Упражнения для похудения – видео:

После того, как вы проснетесь, необходимо выполнять эти упражнения. На голодный желудок организму намного проще сжечь жир. Лучше всего не использовать тяжеловесы, для снижения жировых отложений подойдет ваш собственный вес. При использовании дополнительной нагрузки вы нарастите мышцы.

Не допускайте длительных перерывов. Важно регулярно выполнять упражнения. После нагрузки на тело обязательно делайте 1 день перерыв.

Для достижения положительного результата достаточно выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Лучше выбрать 3-4 любых упражнения, повторяя их выполнение по 25-30 раз.

Выполняя упражнения для похудения живота и боков по обучающему видео, вы добьетесь желаемых результатов.

Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.

Как подобрать наилучшие упражнения?

Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.

Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.

Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.

• Исходное положение — на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
• Исходное положение — на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
• А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.

Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:

1. Исходное позиция — на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
2. Исходное позиция — на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
3. Исходное позиция — на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.

Изолированные упражнения для проблемных зон

• Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
• Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
• Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
• Исходная позиция — лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая — за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.

Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип — регулярность.

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Как это происходит?

Этот факт означает всего три простых истины:

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Почему так сложно убрать живот и похудеть в талии?

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Ноги и живот: реально ли достичь стройности?

Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Упражнения для пресса: стоит ли качать?

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Как построить зарядку для стройной талии?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Убрать бока и живот быстро – это реально?

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

• 20 секунд работы;
• 10 секунд отдыха.

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

Две табаты, и пресс готов!

Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

• 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – прыжки через гантель;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – зашагивания на стул;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Вы узнаете, как выполняется зарядка для похудения и в чём заключается её польза. Статья научит, как начать заниматься и как себя мотивировать. Вы узнаете несколько советов о том, как повысить эффективность во время тренировки и в какое время лучше делать зарядку. Также в статье вы найдёте комплекс упражнений с фотографиями и полезное видео с 10-минутной утренней тренировкой.

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Важно! Если вы спали мало, в этот день лучше лечь пораньше, но зарядка точно поможет вам проснуться и отогнать усталость в сторону. Постепенно кровь разгонится по всему телу и вы совсем не захотите спать. Особенно полезно начинать утро с зарядки тем, кому предстоит сложный рабочий или учебный день.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

• Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

• Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

• Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

• Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

Обратите внимание! Зарядка с утра в зимнее время — лучший способ избавиться от хандры, которая часто наступает в этот период.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Правила проведения зарядки

У любых физических упражнений есть свои правила. Конечно, люди, которые регулярно занимаются спортом, могут не учить и не запоминать все эти правила, ведь они следуют им неосознанно, по привычке. Однако закрепить знания тоже не помешает, верно? А тем, кто только начинает познавать дивный здоровый мир, нужно обязательно ознакомиться с важными правилами проведения зарядки, чтобы не допускать ошибок. Что же нужно запомнить?

• Не нужно выполнять зарядку сразу же, как вы проснулись. Для начала встаньте с кровати, умойтесь и выпейте натощак стакан воды с лимоном. Через 15−20 минут можно приступить к зарядке. Завтракать до зарядки не нужно.

• Потратьте не менее 5−10 минут на то, чтобы хорошо размяться. Для этого нужно сделать базовые упражнения на разминку шеи и головы, туловища и ног. Потянитесь сначала вверх, становясь на носки, а руки поднимая как можно выше, а затем сделайте глубокий наклон вниз, потянувшись руками к полу.
• Утренняя зарядка может занимать от 20 до 40 минут в зависимости от ваших предпочтений в плане результата. Если вы хотите похудеть и сжечь жир — тренировка должна быть активной и интенсивной, и длиться она должна не менее 30 минут. Если же вы просто хотите поддерживать своё тело в тонусе — 20 минут будет достаточно.
• Попробуйте составить приблизительный график и занимайтесь в одно и то же время. Когда у вас будет график, ваш организм будет просыпаться сам, без будильника. Для того чтобы приучить себя к этому, понадобится от 2 до 4 недель.

• Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам непосильными. Начните с лёгких и простых занятий и просто постепенно увеличивайте нагрузку. С каждым разом даже самое сложное упражнение будет даваться вам легче.
• Выполняйте не только силовые упражнения, но и про кардио не забывайте. Важно грамотно распределить нагрузку для зарядки. Либо делайте кардио и силовые в разные дни, либо объединяйте их в один день. Лучшее кардио — это бег в любом темпе или интенсивная ходьба. Кстати, при помощи бега можно хорошо подсушить своё тело.
• После зарядки не бегите сразу же завтракать . Переведите дух, сходите в душ (желательно контрастный), сделайте массаж. Пока вы будете этим заниматься, пройдёт минут 20−30. Как раз после этого времени можно спокойно завтракать и отправляться по делам.

• Сделайте свои тренировки регулярными. Именно этот фактор влияет на то, как быстро вы заметите результаты. Не обязательно делать зарядку каждое утро, например один или два дня можно пропустить. Однако лучше всё-таки позаниматься (даже если вы опаздываете, к примеру, сделайте банальную разминку и всё). Любая небольшая нагрузка с утра будет для вас полезной.

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

• Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати . Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

• Если вышеописанные способы не помогают , и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
• Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

• Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.

Комплекс эффективных упражнений с фото

Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.

Для живота и боков

Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.

Выполняется она очень легко:

1. Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
2. В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
3. Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.

Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
2. Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
3. Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.

Для ног

Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:

1. Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
2. Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
3. На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
4. Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.

Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу . Выполнять следующим образом:

1. Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
2. Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
3. Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
4. Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.

Для попы

Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».

Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:

1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
2. В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
3. Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
4. Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
5. Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.

Для рук

Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.

Принцип выполнения следующий:

1. Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
2. Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
3. Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.

Когда делать зарядку

Многие люди говорят, что не делают зарядку, потому что утром у них нет на это времени. На утверждение, что зарядку можно делать и вечером, они удивляются и говорят, что зарядка — это утренний ритуал, а не вечерний. Интересно, так ли это? На самом деле, у многих сложилось мнение, что это действительно так, но никто не запрещает вам заниматься в то время, в которое вы хотите.

Если у вас нет времени с утра — делайте упражнения вечером. Если вам не нравится делать её утром — делайте днём или вечером. Нет ограничений по поводу того, в какое время заниматься . Есть только факт, который доказывает, что лучше, конечно же, делать зарядку с утра. А причины этого описаны в самом начале статьи — зарядка бодрит, поднимает настроение, пробуждает и тонизирует тело.

Обратите внимание! Если вы и правда не можете заставить себя встать на час раньше с утра, чтобы позаниматься — выполняйте упражнения вечером.

Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?

Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:

• Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы . Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

• Выпивайте кофе перед зарядкой . Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы. Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак. Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.
• Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!

• Найдите для себя любимые упражнения , и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Полезные видео

Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание. Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!

Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!

Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.

Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?

Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки , и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!

Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе — Рамблер/женский

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Кардиотренировки и их значение

Программа занятий

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;

перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;

комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;

количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;

увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;

перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;

занимаясь, помните о правильном дыхании;

соблюдайте питьевой режим;

подберите удобную обувь и одежду;

всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.

Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.

Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как убрать жир с боков: комплекс лучших упражнений

Спорт

• Комплекс упражнений
• Велосипед
• Боковая планка
• Махи ногами
• Наклоны
• Вращение
• Наклоны вперед из положения сидя
• Упражнения с мячом
• Подтягивание коленей
• Укрепляем косые мышцы
• Вращение тазом
• Поднимаем ноги
• Упражнения со скакалкой

Общие рекомендации

Известно, что люди набирают вес в разных частях тела. У кого-то полнеют бедра и ноги, у кого-то увеличиваются в объеме руки и грудь. Не меньшие проблемы испытывают те, у кого лишний жир откладывается преимущественно в области талии.

Чаще всего это обусловлено генетикой, но исправить ситуацию можно при помощи физических упражнений

Приведенный ниже комплекс физических упражнений подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от жировых отложений на боках.

Как убрать жир с боков?

Для начала давайте выясним причину, по которой наш организм накапливает жир в вышеперечисленных проблемных местах:

• Употребление сладкой и жирной пищи в больших количествах, а также редкие, но плотные приемы пищи. В данном случае все просто: организм не может усваивать слишком большое количество калорий за одни раз, поэтому он откладывает их на черный день в виде жира между мышцами и кожей, внутренними органами и в районе брюшной полости.
• Малоактивный образ жизни – отсутствие физических нагрузок в разы увеличивает скорость накапливания подкожного жира. Чтобы убрать бока упражнений недостаточно — нужно кардинально пересмотреть свой распорядок дня.
• Генетические склонности к полноте, медленный обмен веществ – факторы, которые нельзя изменить, однако можно им противостоять – правильно питаться и заниматься спортом.

Упражнения для похудения живота и боков быстро

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Как убрать бока: налаживаем питание

Для достижения лучшего и быстрого результата нужно комбинировать все составляющие эффективного тренинга: правильное питание и эффективная белковая диета для похудения, восстановление и тренировочный процесс. Давайте разберем все по порядку, и начнем с самого важного фактора, влияющего на результативность тренировок – питания. Основы диеты для похудения вы можете найти в основной статье: Как сбросить лишний вес.

Ниже мы выделили несколько важных рекомендаций относительно питания, которые помогут вам быстрее убрать жир с боков:

1. Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы 2/3 пищи вы съедали в первой половине дня. Самым обильным должен быть завтрак – вы можете съесть практически все, что угодно. На ужин (после 18:00) старайтесь вообще ничего не есть, разве что можно выпить молоко, йогурт, кефир или протеиновый коктейль — читайте Рецепты самодельных протеиновых коктейлей.
2. Старайтесь избегать сладких и жирных продуктов, газированных напитков – они будут только поддерживать процент жира в организме. Питайтесь здоровой, натуральной пищей.
3. Пейте побольше воды – до 3-х литров в сутки, а также старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, богатые на клетчатку.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Как убрать бока: упражнения и тренировки

Вторая часть вашей расправы с подкожным жиром на боках – тренировки. Вот несколько правил, которые вы должны выполнять:

• Занимайтесь минимум 3 раза в неделю; тренировки должны состоять преимущественно из аэробных упражнений. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения.
• Между подходами не сидите, а ходите или хотя бы стойте.
• Не ешьте за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
• Уделяйте особое внимание мышцам живота – читайте, как накачать пресс.

Также предлагаем вам подборку эффективных упражнений для боков — они помогут вам быстрее убрать жир с боков и достичь долгожданного результата! На видео вы увидите несколько упражнений на боковые мышцы пресса, которые будут нагружать целевые зоны и способствовать похудению в проблемных местах. Помимо комментарием к этим упражнениям вы также увидите правильную технику выполнения упражнений на бока.

Есть еще одно эффективное упражнения для боков, для него вам понадобится обруч. Возможно, вы посчитаете кручение обруча бесполезным, детским упражнением, однако это не так. Если ежедневно крутить обруч по 20-30 минут, результат не заставит долго ждать. Одним из положительных свойств обруча является своеобразный массаж живота, спины и боков – так что выбирайте обруч потяжелее.

Кстати, обычный массаж тоже не помешает, однако это дополнение уже больше для удовольствия. Старательно выполняя все рекомендации, данные в этой статье, вам довольно быстро удастся убрать бока и живот.

На этом наша статья заканчивается – надеемся, что она вам понравилась! Теперь вы знаете, как убрать бока, упражнения и питание для достижения этой цели у вас также есть.
Download WordPress Themesfree download udemy course

Косметология в борьбе за красивую фигуру

Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.

К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.

Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!

Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и уходит последним.

Что, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить боковой жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:

1.Морская звезда:

Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как делать:

1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
2. После того, как вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги боковых планок:

Круги боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.

Как делать:

1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Косые скручивания:

Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
2. Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
3. Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты локтем согнувшись:

Повороты локтя согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира путем нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

1. Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в движение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
2. Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Это упражнение по пилатесу уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
3. Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7.Подтяжка ног:

Подтяжка ног очень эффективна для уничтожения жира в нижней части живота и верхушки кексов.

Как делать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

1. Примите положение планки предплечья и перекатитесь в сторону в положение планки стороны предплечья.
2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Боковой наклон с гантелями:

Боковой наклон с гантелями — это лишь расширенная версия вашего упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как делать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Это упражнение в целом, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению полного упражнения.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
3. Согните правое колено и постарайтесь коснуться им правого локтя.
4. Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
5. Теперь возьмите его влево и коснитесь левого локтя.
6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.

Есть ли у вас жир на боках? Выполняете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это получить полностью подтянутый и подтянутый животик.В конце концов, кто из не хочет, чтобы можно было надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен — не лучший способ избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness.«Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся более сильными и точеными».

СВЯЗАННО: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на мышцы кора, но одновременно прорабатывают несколько групп мышц с помощью компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы похудеть на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс.Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.

2 Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Примите позу с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку.Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкое подъемание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона.Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете.Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разрастается

Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца тела, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает ее в настоящий бластер кишечника», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Подтяните живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите на гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прервите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделай проще : Убери щуку и сделай русские повороты.

Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка.Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные виды йоги. Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

12 основных типов йоги

Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро.Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас. Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины, по которым вы заинтересованы в йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)

---

Лучшие коврики для йоги для начинающих

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Двусторонний коврик Lululemon

Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги.Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.

ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

Коврик для йоги Manduka eKO Lite

Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

Если вы новичок в йоге, занимаетесь лишь от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант.Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.

---

Виньяса-йога

Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги.Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут случиться травмы, связанные с йогой», — говорит она.

---

Восстановительная йога

Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление.Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности

Подставка для йоги

Сиденье вашей души амазонка.ком

35,87 $

Одеяло для йоги

Эль-Пасо Дизайн amazon.com

13,99 $

8-футовый ремень для йоги

Умная йога amazon.com

8,79 долл. США

---

Йога Айенгара

Будьте готовы усвоить тонну информации в классе йоги Айенгара.В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро. Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не занимался активным отдыхом.

---

Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

---

Хатха-йога

Хатха-йога — это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем Виньяса, но не такой холодный, как испытательный ». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.

---

Бикрам / Горячая йога

Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и влажности 40 процентов, так что будьте готовы потеть — много. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

Однако занятия горячей йогой немного отличаются.Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными.Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.

---

Инь-йога

Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро.Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.

---

Аштанга Йога

Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики. «Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы накапливать внутреннее тепло.Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые могут вам помочь.

---

Кундалини-йога

Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная.Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и дыхательной работы предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро. «Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».

---

Йога для беременных

Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин.Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию во время беременности, предлагают особые модификации для каждого периода беременности. Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

---

Катона-йога

Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги.Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество опор и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу. Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.

---

Воздушная йога

Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет снижения давления на ваши плечи, позвоночник или голову.Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий. Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.

---

Йога для пар

Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар.Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Йога для пар — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга. Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

.

DVD Prevention’s Best of Yoga: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мега-калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, и заставляет ваше тело сопротивляться силе тяжести.«Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Практическое руководство: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

Практическое руководство. Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнцу активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющейся позе, а выдох — в сокращении. Последовательность действий насыщает кровь кислородом и укрепляет легкие».

Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»

Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Протяжение. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как похудеть по бокам живота

Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

К сожалению, нет никакой волшебной дополнительной тренировки жира на животе. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

Тем не менее, кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — при условии, что вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардиотренировки с упражнениями для косых мышц живота.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Кардиоупражнения для бокового жира

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.

Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

Уменьшите количество калорий

Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

Попробуйте тренировки Love Handle

Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от любовных ручек, вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Упражнения с наклоном также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

Попробуйте выполнять русские скручивания, держа в руках утяжеленный набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Следите за своим прогрессом

Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

Как сжечь жир на животе »вики полезно Live Healthy

Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего приятного в излишках дряблости по бокам вашей талии. Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота. Хотя их функция — вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашего тела.

Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса безопасен, выполним и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.

Уменьшите потребление калорий, употребляя меньшие порции и заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты.Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории. Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох.Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.

Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира. Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.

Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе.Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы коленей в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.