Рубрика: Упражнен

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой / подтягиванием, как мертвым грузом. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее. Я рассмотрю их позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ мертвого зависания

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник.Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков.Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тягах со стойкой и упражнениях с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой.Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращательную манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени д-р Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

Назначив своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании выздоровели. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. Буквально.

Как правильно выполнять мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения висячий висячий (и чего не следует делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько запрещенных и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Подвешивание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Кольца гимнастические Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Есть много вариантов висения мёртвым, и прорабатываемые мышцы зависят от версии упражнения, которое вы выполняете. Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, висение мертвым телом положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в бросках, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнастов для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины.Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягиваний ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте комплект параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентричные упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты в свою тренировку по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Как тренировать мышцы, не повредив плечи

Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни уже позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный для плеч и устойчивый маршрут для выполнения собственных мышечных подъемов.

Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы

Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, часто и любое возраст, не могу: мускулы.Хорошо выполненная мускулатура — это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности выполнять любые тренировки на несколько месяцев. Я обнаружил это на собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня.В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и основанным на силе. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч нельзя относиться легкомысленно.

Травмы плечевого сухожилия ужасны

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча . Если вы не испытали такую ​​травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести.Забудьте об упражнениях на верхнюю часть тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях на нижнюю часть тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Из-за повторяющихся движений рук из-за повторяющихся движений рук может не быть даже бега, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку — рецепт боли. Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.

Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена ​​как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность при первых двух повторениях жима с плеч. Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько я тяжел, так что, конечно же, это не может быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом плечевого удара, но его было легко игнорировать, и я так и сделал.Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось. Похоже, что и на этот раз все будет так же.

Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев.Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц на какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы потерять еще одно упражнение, затем еще одно. В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме пистолетных приседаний, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкого бега трусцой.

Когда дело доходит до плеч, прислушайтесь к этому совету :

• Не думайте, что с вами такое не может случиться.
• Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
• Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и посетите спортивного физиотерапевта, который действительно знает плечи. Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. Это дает несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после окончания сеансов физиотерапии.
• Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любому совету, который никогда не сможет вернуться к желаемой тренировке. Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда исследуйте альтернативы — есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?

Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете .С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму. В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После уже потерянных месяцев тренировок это было не то, что я хотел слышать, но все, что она мне рассказывала, было проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс.Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса были самыми полезными; оставшиеся два были, по сути, проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.

Когда я, наконец, вернулся к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще оставалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы , но на этот раз я решил не торопиться.Я хотел достичь их безопасно и устойчиво, что подводит меня к разделу «как сделать» в этой статье.

Тренировка для вашего первого набора мышечной массы

Мой подход к тренировке мышц основан на силе . Следует помнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.

Как вы знаете, существует несколько вариантов наращивания мышц. Их можно выполнять на перекладине или на кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «опрокидывания». Я собираюсь сконцентрироваться на том, что считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренных махов или наклона.

Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку.Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.

Повернутая рукоятка и ширина рукоятки

То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, но, похоже, в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов. Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.

Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто. Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к отжиманию, вы должны направить большие суставы рук вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышечная масса будет невозможна. Возможно, вы видели видеоролики, на которых люди начинают попытку накачать мышцы обычным хватом для подтягивания (костяшки пальцев направлены вверх). Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.

Намного, намного проще начать, когда руки находятся в этом повернутом положении костяшками пальцев вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью хвата.

Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более крайнем варианте ни большие пальцы рук, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге.Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.

Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят брать хват на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи — их руки в конечном итоге слегка расходятся друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.

Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, очень немного сужены внутрь.Так вы наберете свои первые мышцы. При желании вы можете позже поэкспериментировать с разными положениями хвата.

Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, а не держитесь прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно положению, необходимому для фазы перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы принимали расслабленную позу «L-сидение».

Лучший способ научиться этому — попробовать выполнить несколько отжиманий на низкой прямой грифе, например на грифе в машине Смита; подробнее об этом позже.

Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это не помогает с механической точки зрения, отнимает у вас силу, когда она вам больше всего нужна, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.

Базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы нарастить свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярной подачи отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени были не в чести из-за здоровья плеч, но я тоже не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу.Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы набрать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, о которой я расскажу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Однажды в синюю луну я действительно пробую несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Я обычно считаю, что могу комфортно выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.

Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно — ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.

Подтягивания

Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для подъема мышц? Общий показатель, используемый в обучающих видео, — это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто указывается магическое число — двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я считал это слишком произвольным.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.

Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями фактически увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были значительно улучшился.

Это подводит меня к другому важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве ориентира, видео, которое я взял из своих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» — это когда в самом верху взрывного подтягивания гриф находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много просите от своей силы перехода.

Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?

В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений дают вам наилучшие результаты.В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временным отдыхом подходят мне хорошо как физически, так и психологически; «пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).

Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягивания с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не доживу до двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:

• Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является сложной частью, я все еще был сам по себе.
• Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы придерживаетесь теории «центрального губернатора».

Чтобы еще больше помочь с ростом и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные сеты и изовисы.

• Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, с которым вы можете справиться . Отдохните фиксированный период, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода — препятствие на пути к успеху, а не помощь.
• Для изо-подвешивания возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и удерживайте его столько, сколько сможете . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие.По мере того, как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приблизится к минуте, попробуйте его взвесить.

Есть еще одна вещь, которую я хотел бы добавить: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка максимального числа повторений, открывающая тренировку, закончится преждевременно из-за неэффективного движения; мой второй набор подтягиваний будет чувствовать себя намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишит меня нового личного рекорда, к которому я стремился.

Передние рычаги складывания

Я считаю, что между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов есть большой переход; по мере того, как я приближался к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличивалась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.

При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ступни вверх по направлению к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и не используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете усугубить трудности, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.

Переходы для вытягивания широты на тросе

Если бы вы могли сделать только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Он позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальный кандидат для этого упражнения — тягач на тросе с опорой для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого упора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию ​​или даже эспандеры с недостатком, заключающимся в том, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)

Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.

Вот как это настроить :

1. Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
2. Используйте хват на перекладине так же, как при попытке поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
3. Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
4. Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.

Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, сохраняя при этом медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных точках.Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой низкой точки любым возможным способом, а затем попытался максимально замедлить обратное движение.

Когда вы впервые подойдете к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального наращивания мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, не соответствует весу вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я набрал свои первые мышцы, когда смог выдержать 55 кг (по сравнению с 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.

Простые отжимания с изгибом тигра

Отличный способ следить за переходами широчайших и опускаться вниз — это выполнять несколько подходов так называемых отжиманий с изгибом тигра. Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начинайте так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного дальше вперед, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания со штангой только для практики противовеса

Как уже говорилось, переход мускула вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы вы сидели свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она свободно вращается.

Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнее положение отжимания (например, завершение мышцы вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как положение ваших ног возвращается почти в вертикальное.

Как только вы освоитесь, все готово. Ничего не добьешься, делая больше прямых отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.

Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний

В обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно стремиться к тому, чтобы сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим тягам, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.

Однако отжимания — это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов для наращивания и поддержания силы корпуса, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.

Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:

• Scaption с пожатием плеч : начиная с рук по бокам поднимите гантели вверх по широкой V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожатие плечами и вернитесь в исходное положение.
• Жим от наземных мин : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более удобное для плеч жимовое движение вверх.
• Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие вращатели, задние дельты, ромбовидные и внешние вращатели. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно для поддержания хорошей функциональной силы в противоположных движениях и, что, возможно, более важно, для сохранения прочной связи между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.

Упражнения с вращательной манжетой

Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности в вашей тренировке. Мои любимые:

• Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; Продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты — рецепт травмы.
• Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка перебор, но, тем не менее, мне нравится выполнять свои общие упражнения с манжетами, выполняя упражнения, специально нацеленные на надостную мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите ее назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Обратные сгибания запястья

Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват и делать попытки наращивания мышц, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем они встречались ранее; Я считаю, что обратные завитки — отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть из чего выбирать. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Только убедитесь, что вы покрыли и выдвижение, и вращение.

Разблокировка триггерной точки

Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества триггерной точки сброса.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаружить зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».

Собираем все вместе

Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать. Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело.Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху — это максимизировать прогресс, избегая травм.

Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого — это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:

Перечитайте раздел этой статьи, посвященный основам подъема мускулов на перекладине, чтобы продумать ключевые моменты .Тщательно разогрейтесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомляете мышцы и можете травмироваться.

Внимательно изучайте свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широким или недостаточно повернутым на старте? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.

Теперь займитесь периодом тренировки, в течение которого вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.

Когда этот период истечет, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу.То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.

Я ставил свои подтягивания выше всего остального, всегда выполнял подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренировался четыре-пять раз в неделю, пока не достиг отметки в подходе из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание верхом и отжимания в тигровом изгибе, чтобы развить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце моей основной тренировки.

Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления .В течение недель с разгрузкой я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда резко возрастал.

В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «как скоро я наберу свой первый мускул?» Единственный способ, которым я могу ответить, — это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.

Кредиты :

1. Пол Робертс — пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.

2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

• Оригинал статьи можно прочитать здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основными мышцами, участвующими в грудном жиме, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете локти, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато на тренировках, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Неважно, по какой причине, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтягивать вес к туловищу или отодвигать вес от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Т-образный ряд
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание

Вы боретесь с поддержанием хорошей осанки? Вы когда-нибудь сгорбились над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

В состав оборудования могут входить:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы будете смотреть вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно оттолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

При выполнении тяги на кабеле одной рукой вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опущено и не приближаться к уху.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно взяться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет вам делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гири

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Становая тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (трапеции)
• Широчайшая мышца спины (Lats)

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или ряд наклонных полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;  
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Информация для пожилых и маломобильных пациентов и их родственников

• Питание для пожилых людей

• Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей

• Основные рекомендации по обустройству дома пожилого человека

• Видеозанятия лечебной физкультурой:

Упражнения для лиц старше 60 лет

                  Какие упражнения подходят для людей старше 60-ти лет? Как правильно  
заниматься дома? На что следует обратить внимание? 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
          

Разминка

     В начале занятия нужно подготовить тело к выполнению упражнений, то есть выполнить разминку. В ролике показан один из вариантов мягкой разминки, который наиболее подходит для людей старшей возрастной группы. 
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Комплекс суставной гимнастики для позвоночника и нижних конечностей

     Суставная гимнастика при регулярном выполнении позволяет сохранять подвижность в суставах и поддерживать тонус мышц спины и ног.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для верхних конечностей и плечевого пояса

   Упражнения, которые увеличивают подвижность в суставах рук, укрепляют мышцы, а также тренируют память, внимание и мышление.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Суставная гимнастика для  шейного отдела позвоночника

     Простые и безопасные упражнения для шейного отдела позвоночника.                Регулярное выполнение этих упражнений при соблюдении простых                                          правил будет полезно для людей старшего возраста.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Координационно-двигательные упражнения
Вариант комплекса упражнений для пожилых и ослабленных людей с высоким риском падения. Выполнение этих упражнений восстанавливает и поддерживает равновесие и баланс тела в покое и при движении.   
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
Дыхательные упражнения полезны для здоровья, укрепляют различные системы организма. Они помогают расслабиться и успокоиться. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять в паузах между упражнениями и в конце занятия.
Видеозанятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводит врач Кононенко Сергей Николаевич в отделении физиотерапии ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
 

• Перечень  жизненно  необходимых  и  важнейших  лекарственных препаратов  для  медицинского  применения  на  2019 год

• Перечень лекарственных препаратов, отпускаемых населению в соответствии с Перечнем групп населения и категорий заболеваний, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства и изделия медицинского назначения отпускаются по рецептам врачей бесплатно, а также в соответствии с Перечнем групп населения, при амбулаторном лечении которых лекарственные средства отпускаются по рецептам врачей с пятидесятипроцентной скидкой

Гимнастика для пожилых людей

01. 06.2020

Гимнастика для пожилых людей

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд, кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.

Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.

Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.

Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.

Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.

Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.

Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;

во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;

в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;

заболевания суставов и костей;

позвоночные грыжи;

проблемы с пищеварением;

повышенное давление;

перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;

нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;

глубокие тромбозы;

отслоение аорты;

неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;

тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.

В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.

Для людей старше 65 лет – 30 минут.

В 75 лет – 20 минут.

Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

• Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
• Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
• Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;
• Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
• Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

• Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
• Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
• Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
• Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
• «Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
• Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

• Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
• Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
• Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионате «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Платный дом престарелых – это выход для семей с маленькими детьми, где для пожилого родственника сложно создать комфортную атмосферу. Спокойная обстановка нашего интерната поможет восстановить нервную систему, наладить цикл сна и бодрствования.

Частный дом для пожилых «Родные люди» – это помощь в реабилитации после травм, контроль восстановления после затяжных болезней и хронических обострений, круглосуточная забота, а главное – комфорт и безопасность ваших близких.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Физкультура для пожилых: активность без рекордов

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», — говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Цель занятий для пожилого человека — в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть — сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога — еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии — в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель — он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель — сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», — рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», — говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать — молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос — «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» — предупреждает реабилитолог.

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, — говорит врач. — Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране — примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги — это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», — говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра — не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать — конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты — продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке — то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером — тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато — надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», — советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати — конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», — говорит Олег Костюкович.

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» — у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки — довольно безобидная вещь», — смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, — мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды — это уже значительный шаг к успеху.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Исследование поддержания тела в равновесии на основе принципов обратной связи и силовых тренировок корпуса

1.

Старение человеческого организма связано с ослаблением его физических функций, что может приводить к развитию соматических нарушений и инвалидности; оба этих исхода увеличивают риск падений и связанных с ним травм. Что касается риска падения и физических характеристик, особое значение следует уделять связанным со старением ухудшениям постурального контроля (удержания тела в состоянии равновесия) и мышечной силы. Учитывая, что падения являются основной причиной смерти от травм у пожилых людей в возрасте старше 65 лет и наиболее распространенной причиной несмертельных повреждений и госпитализации в связи с травматическими повреждениями, мероприятия, направленные на сохранение и укрепление выше упомянутой нервно-мышечной функции у людей пожилого возраста, представляют особый научный и клинический интерес.

До сих пор целый ряд методик физических упражнений был признан и оценен в отношении их эффективности с точки зрения профилактики падений и сохранения функциональной работоспособности. Среди них чаще всего изучались соответственно упражнения по поддержанию тела в состоянии равновесия и силовые упражнения. Последние обзоры и мета-анализ литературных статей для улучшения функциональной работоспособности и профилактики падение у людей пожилого возраста поддерживают использование упражнений по выведению тела из состояния равновесия. Тем не менее, данные, подтверждающие эффективность силовых упражнений для нижних конечностей для поддержания тела в состоянии равновесия или улучшения функциональной работоспособности, являются менее убедительными. 

Следует отметить, что большинство исследований силовых упражнений у людей пожилого возраста включали упражнения для нижних конечностей, в которых прирост силы, по-видимому, не переходил в эффективное улучшение способности сохранять равновесие, функциональной работоспособности или частоты/риска падений. С другой стороны, методики выполнения физических упражнений, направленные на усиление функций корпуса (например, методика по системе Пилатеса) оказались эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, функциональной работоспособности, а также в снижении риска падения у здоровых людей пожилого возраста. Согласно определению, корпус представляет собой осевой скелет и все мягкие ткани, которые своей проксимальной частью крепятся к скелету корпуса, независимо от того, заканчивается ли они на корпусе или аппендикулярном скелете. Теоретически, сильный и функционально стабильный корпус может способствовать более эффективному использованию конечностей и улучшению способности тела сохранять равновесие/функциональную работоспособность у людей пожилого возраста. Таким образом, упражнения, выводящие тело из состояния равновесия и упражнения для корпуса являются эффективными методиками выполнения упражнений для улучшения физического статуса (в частности способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса и функциональной работоспособности) у людей пожилого возраста.

В последнее время было разработано и внедрено в практику комбинированное устройство под названием Huber^® 360 (Хьюбер 360) система нейромышечной реабилитации (компания «Эл-Пи-Джи Системз», Валанс, Франция) для выполнения упражнений с целью поддержания тела в состоянии равновесия и силовых упражнений. Устройство Huber состоит из овальной платформы с электроприводом, которая способна выполнять вращательные и колебательные движения регулируемой амплитуды и скорости, а также двух больших рукояток, снабженных датчиками силы, которые установлены на подвижной стойке. Платформа выводит человека из состояния равновесия, в результате чего он должен постоянно корректировать свою позу, выполняя изометрические тяговые усилия руками. В результате, устройство обеспечивает постуральную и мышечную адаптацию, предоставляя видимую обратную связь в плане прилагаемых усилий. Такой вид тренировки продолжительностью всего 20–30 мин оказался эффективным в плане улучшения способности тела сохранять статическое равновесие, силу разгибателей ног и туловища, а также в плане улучшении конституции и снижения энергозатрат на ходьбу у людей молодого возраста. Кроме того, недавно проведенные клинические исследования показали, что устройство Huber является безопасным для выполнения упражнений и повышения функциональной работоспособности, в частности, пожилыми людьми, а также для реабилитации больных ишемической болезнью сердца.

В какой степени этот вид тренировки улучшает физические функции у пожилых людей, неизвестно. Учитывая, что упражнения на устройстве Huber (Хюбер) одновременно направлены на улучшение способности тела сохранять равновесие и на выносливость корпуса в положении стоя и что продолжительность тренировок значительно меньше, чем у других типичных методик выполнения упражнений у пожилых людей, оно может представлять собой эффективную альтернативу для улучшения или сохранения физической функции в этой группе населения. Таким образом, цель данного исследования заключалась в сравнении эффектов поддержания тела в состоянии равновесия и силовых тренировок корпуса на основе принципов обратной связи с использованием специального устройства с компьютерным управлением (Huber^® системы нейромышечной диагностики и реабилитации) с обычными упражнениями по системе Пилатеса на способность удерживать тело в состоянии равновесия, нервно-мышечную функцию и конституцию здоровых женщин пожилого возраста.

2. Методы

2.1. Дизайн и субъекты исследования

Для проверки того, действительно ли упражнения, выполняемые на комбинированном устройстве Huber системе нейромышечной реабилитации, являются более эффективными, чем упражнения, выполняемые по системе Пилатеса, было проведено рандомизированное исследование с параллельными группами.

В ответ на рекламное объявление в местной газете откликнулись 50 пожилых женщин в возрасте от 66 до 79 лет, которые согласились добровольно принять участие в данном исследовании. Каждый субъект прошел медицинское обследование и заполнил опросный лист, касающийся его медицинского анамнеза. К исследованию не допускались добровольцы, которые принимали какие-либо лекарственные препараты, или если у них имелись признаки/симптомы какого-либо заболевания, или же при наличии у них того или иного диагноза. При этом добровольцы не должны были участвовать в какой-либо другой структурированной программе физической подготовки. В общей сложности критериям включения соответствовали 34 субъекта, они были случайным образом распределены в две группы, одна из которых выполняла физические упражнения на устройстве Huber 360 (Huber-группа), а другая — упражнения по системе Пилатеса (Пилатес-группа). График распределения женщин по группам был разработан статистиком с использованием метода случайных чисел, генерированных компьютером, и данный список составлялся независимым третьим лицом. Распределение в группы осуществлялось посредством телефонного контакта после завершения исходного медицинского обследования. Исследователь, который выполнял измерения параметров до и после выполнения упражнений, не обладал информацией о распределении субъектов на группы.

Четыре из 34 участников (один в Huber-группе и 3 в Пилатес-группе) досрочно завершили исследование по личным причинам. Таким образом, окончательная выборка включала 30 женщин (возраст которых составлял 70 лет ± 4 года, масса — 70,4 ± 9,0 кг и рост — 160,4 ± 4,8 см), 16 из которых были в Huber-группе и 14 — в Пилатес-группе. На рисунке 1 представлена пофазовая диаграмма данного рандомизированного исследования, проведенного в параллельных группах. Каждый доброволец подписал информированное согласие, в соответствии с утвержденной этической формой, предоставленной Комитетом по проведению экспериментов на людях Загребского Университета.

2.2. Проведение измерений

Измерения проводились в той же лаборатории до и после физических тренировок, выполняемых в рамках исследования, в то же время дня, который начинался с разминочных упражнений, состоящих из езды на велосипеде в течение 3 мин при мощности 40 Вт, легкой динамической растяжки и двух статических упражнений для корпуса в положении лежа на спине и лежа на животе. Масса тела и рост измерялись с помощью цифровой шкалы и ростомера (Seca 769, компания «Сека», Чино, США). Процент жира в организме измеряли с помощью проверенной многочастотной шкалы для анализа биоэлектрического сопротивления (InBody R20, Biospace, США).

2.2.1. Способность поддерживать статическое равновесие тела

Способность к сохранению равновесия тела оценивалась в тихой комнате с помощью недавно описанного протокола. Каждый субъект в спокойном режиме выполнял два задания, по которым оценивалась способность тела сохранять равновесие (простое и двойное задание). Ноги в положении «полу-тандем», так чтобы кончики пальцев одной ноги были на одном уровне с внутренним сводом другой ноги. Доминирующая нога ставилась вперед. Двойное задание включало выполнение обратного отсчета, начиная с 300 (т. е. 297, 294 и т. д. …), тем самым оказывая субъекту дополнительное когнитивное усилие. В обоих заданиях по сохранении равновесия тела субъекты должны были сфокусировать свое зрение на исходной точке на стене, отмеченной глазом на высоте 1,5 м перед ними, и стоять максимально возможный промежуток времени на протяжении всего периода оценки способности тела сохранять равновесие. Эти задания повторялись трижды в течение 30 секунд с 3-минутными перерывами. На протяжении выполнения обеих заданий колени должны были быть выпрямленными, однако они должны были быть активными, а не находиться в положении фиксации сустава. Перед началом выполнения теста каждый субъект выполнял два пробных упражнения длительностью 20 с. Данные собирали с помощью статокинезиометра (AMTI, Уотертаун, США, с частотой дискретизации 1 000 Гц), и сигналы сохранялись на персональном компьютере для дальнейшего анализа. Динамические ряды центра давления (ЦД) определялись количественно с помощью специально разработанного программного обеспечения. После удаления потенциального шума из сигнала (фильтром 2-го порядка Баттерворта, полосовым фильтра с диапазоном 0,1–20 Гц, двусторонним фильтром) рассчитывались следующие традиционные параметры равновесия тела: средняя скорость ЦД, средняя скорость ЦД в медиально-латеральном направлении, и средняя скорость ЦД в переднезаднем направлении. У людей пожилого возраста данные параметры оказались весьма надежными.

2.

Тестирование мышечной силы состояло в: (а) тестировании изометрической силы разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища, (б) тестировании динамической мышечной силы верхней части тела, и (в) тестировании мышечной силы ног.

Максимальную силу разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища измеряли в статических условиях с использованием динамометра со встроенным датчиком силы (тензометрическим датчиком консольного типа PW10AC3-200kg, компания «Эйч-Би-Эм», Дармштадт, Германия). Субъект стоял в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Таз плотно фиксировался ремнем к жесткой опоре. Верхняя опора со встроенным датчиком располагалась на уровне плеч. Для измерения силы максимального произвольного сокращения (МПС) субъекта просили максимально сильно прижаться к верхней опоре в течение 3 сек. МПС измерялось трижды (с 20 секундными интервалами) при выполнении жима корпуса вперед, назад и в сторону (т. е. сгибания, разгибания и бокового сгибания корпуса). Перед измерением субъектам предоставлялась возможность однократного выполнения пробного упражнения. Для дальнейшего анализа использовался самый сильный результат среди 3-х тестирований МПС (среднее значение силы в течение временно́го интервала в 1 с).

Мышечную силу верхней части тела [т. е. нагрузки одного максимального повторения (1 МП)] измеряли с помощью пневматической системы для двустороннего жима на грудные мышцы. Субъекты сидели, опираясь на спинку, руки удерживали на ручках на уровне середины груди. Для каждого субъекта отмечалось правильное положение тела при тестировании. Субъекты должны были раздвинуть ручки в направлении от тела (т. е. вперед) до полного разгибания в локтях. Перед тестированием 1 МП женщины выполняли один разминочный подход (8 повторений с нагрузкой в 5 кг). Процесс полной оценки 1 МП верхней части тела обычно требовал не более 4–5 повторений.

Мышечную силу ног измеряли с помощью высоты прыжка вверх, которая оценивалась с помощью теста прыжка вверх с предварительным приседом (ПВПП). Было доказано, что высота прыжка вверх представляет собой независимый индекс мышечной силы ног. Каждый субъект выполнял 2 ПВПП, а затем 3 максимальных ПВПП. Во время прыжков руки располагались на поясе. Высота ПВПП измерялась с помощью фоточувствительной системы Optojump (Microgate, Больцано, Италия). Optojump представляет собой двулучевой оптический прибор, который измеряет время контакта и время пролета в серии прыжков (или одного прыжка). Время пролета (tair) использовалось для расчета высоты подъема центра тяжести тела (высота = (g x tair2)/8). Достоверность и воспроизводимость результатов тестирования высоты прыжка с помощью устройства Optojump оказалась превосходной.

2.3. Процедура выполнения упражнений

Обе группы тренировались в течение 8 недель, 3 раза в неделю, через день; в общей сложности в каждой группе было проведено 24 тренировки. Каждая тренировка проводилась под руководством квалифицированного специалиста и под наблюдением исследователей. Более 91% женщин в обеих группах выполняли упражнения правильно и согласно инструкциям.

2.3.1. Выполнение упражнений на Huber

В Huber-группе тренировки проводили на стабилоплатформе с биологической обратной связью Huber система нейромышечной реабилитации (рис. 2) под непосредственным наблюдением специально подготовленного специалиста. Каждая тренировка начиналась с 3-минутной разминочной фазы, которая включала гимнастические упражнения. После этой разминочной фазы выполнялись силовые упражнения для корпуса и упражнения на сохранение равновесия на управляемом с помощью компьютера устройстве Huber продолжительностью ~25–30 мин. В частности, программа включала в себя упражнения на сжатие и растяжение, выполняемые в разных позах (ступни параллельно, на ширине талии, с совершением поочередного выпада вправо, влево и вперед), в различных позициях рук (на уровне груди, плеч и талии), а также в разных направлениях (вперед/назад, вверх/вниз и влево/вправо). Интенсивность усилий тщательно отслеживалась во время каждой тренировки с помощью специальных 3-осевых датчиков силы, вмонтированных в рукоятки устройства Huber.

Интерактивный интерфейс представлял информацию о способности субъектов поддерживать необходимый уровень силы в виде гистограммы. Субъекты должны были попасть в целевую зону путем тщательной модуляции силы, прилагаемой к рукояткам, которые придавали дополнительную когнитивную нагрузку к заданию на моторику. Уровень силы варьировал от 50% от максимального произвольного сокращения (МПС) в течение первых 2-х недель, до 65% МПС в течение следующих 3-х недель и до 75% МПС в течение последних 3-х недель. Продолжительность изометрических движений колебалась от 5 до 7 секунд, и женщины выполняли от 30 до 60 сокращений за одну тренировку. Эти изометрические движения требовали сильной синергетической активации мышц туловища во всех трех плоскостях движений, а также в нижних конечностях. В течение первых 2-х недель тренировок упражнения по выведению тела из состояния равновесия не применялись. В течение 3-й недели корпус выводился из состояния равновесия посредством подъема и опускания подвижной стойки на протяжении выполнения изометрических упражнений. В течение 4-й учебной недели корпус выводился из состояния равновесия посредством низкоскоростного вращения подвижной платформы. С 5-й недели и до завершения тренировочной программы корпус выводился из состояния равновесия во время выполнения каждого упражнения. Особое внимание уделялось сохранению нейтральной позы и стабильному положению корпуса во всех упражнениях.

2.3.2. Выполнение упражнений по системе Пилатеса

Тренировки по системе Пилатеса проводились три раза в неделю, продолжительностью 1 ч каждая, под наблюдением опытных в системе Пилатеса инструкторов. Тренировки по системе Пилатеса проводились в небольших группах, не более 6 человек в каждой. В результате, каждый субъект исследования выполнял упражнения, используя лучшую возможную методику и при первой же возможности совершенствовал ее в плане повторений и нагрузки физических упражнений. В этих упражнениях на устойчивость корпуса применялась абдоминальная фиксация и вертикальные наклоны таза. Типичная тренировка по системе Пилатеса включала упражнения в положениях лежа на спине, лежа на боку, сидя и стоя на четвереньках, усложняя тем самым устойчивость корпуса во всех трех плоскостях движений. Степень трудность выполнения этих упражнений постепенно увеличивалась, а основной упор делался на сохранении нейтральной позы и устойчивости корпуса в различных гравитационных ориентациях. Постепенно вводились упражнения в положении на коленях и стоя. Каждая тренировка завершалась упражнениями с эластичными резиновыми лентами для нижних и верхних конечностей. Каждое упражнение выполнялось в течение 2–4 подходов, со временем сокращения 15–20 с (для изометрических упражнений) или с периодичностью 15–20 с (для динамических упражнений).

2.4. Статистический анализ

Для каждой первичной зависимой переменной рассчитывались средние значения и стандартные отклонения (СО). Нормальность распределения всех переменных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Для анализа эффектов учебных программ на каждую зависимую переменную использовался двухфакторный («группа» x «время») дисперсионный анализ с повторными измерениями на фактор «времени». Для выявления внутригрупповых изменений с течением времени применялось апостериорное тестирование с использованием метода Бонферрони. Для зависимой переменной способности тела сохранять равновесие (средняя скорость ЦД) выполнялся априорный анализ мощности, основанный на предыдущих исследованиях — это означало, что для предоставления 80% мощности на уровне статистической значимости 0,05 был необходим размер выборки 15 участников исследования в каждой группе. Ожидалось, что частота отсева составит 10%, а оптимальная популяция будет на уровне исходной цифры — 34 человека. Клинически значимые изменения оценивали путем вычисления критерия d Коэна для размера эффекта. Все анализы проводились с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 17. 0. Статистически значимым являлся уровень р < 0,05.

3. Результаты

3.1. Морфологические характеристики

В таблице 1 представлены значения показателей массы тела и процента жира в организме до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Статистически значимое взаимодействие (все р < 0,015), наблюдалось для массы тела и процента жира в организме, соответственно, однако этого не наблюдалось в отношении основных эффектов (во всех случаях р > 0,05). Ретроспективный анализ показал статистически значимое снижение процента жира в организме в Huber-группе (р < 0,01; критерий d Коэна = 0,75).

3.2. Показатели способности тела сохранять равновесие

Показатели способности тела сохранять равновесие до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп представлены в таблице 1. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,05), а также основные эффекты для временно́го эффекта (все р <0,05) для средней итоговой скорости ЦД как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективный анализ выявил, что у женщин в Huber-группе отмечалось статистически значимое увеличение общей средней скорости ЦД в обоих условиях тестирования (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,48–0,52). Никаких статистически значимых взаимодействий и основных эффектов для средней скорости ЦД в переднезаднем направлении обнаружено не было (все р > 0,05). Наконец, для средней скорости ЦД в медиально-латеральном направлении были обнаружены статистически значимые взаимодействия (р < 0,05) и основной эффект для временно́го эффекта (р < 0,01) как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективном анализ показал значительное улучшение показателей способности тела сохранять равновесие в Huber-группе (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,51–0,63).

3.3. Мышечная сила

В таблице 1 также представлены показатели мышечной силы и силовых упражнений до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,01) и основные эффекты для временно́го эффекта (все р < 0,01) для всех показателей мышечной силы корпуса и для высоты прыжка вверх. Ретроспективный анализ выявил, что у субъектов в Huber-группе отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы туловища во всех направлениях (все р < 0,01; критерий d Коэна = 0,90–1,11) и мышечной силы ног (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,43). В отношении мышечной силы верхней части тела, единственным статистически значимым наблюдался только главный эффект для временно́го эффекта (р < 0,01). Ретроспективный анализ выявил статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела в обеих группах (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,25–0,36).

Таблица 1. Величины (среднее значение ± стандартное отклонение) всех измеряемых показателей до и после проведения физических тренировок с основными результатами дисперсионного анализа

^а Обратно пропорциональная переменная (низкий балл означает более высокую эффективность).

4. Обсуждение

Основной вывод данного исследования состоял в том, что инновационная методика выполнения физических упражнений для сохранения равновесия и силовых упражнений корпуса, основанных на принципах обратной связи, являлись более эффективными в улучшении способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых пожилых женщин по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Принимая во внимание то, что используемая инновационная методика тренировок одновременно ориентирована на способность тела сохранять равновесие, укрепление мышц корпуса, а также увеличение общей силы мышц человеческого организма, данные результаты не являются неожиданными.

В данном исследовании имели место статистически значимые улучшения способности тела сохранять равновесие у женщин в Huber-группе при выполнении стандартных (одиночных) заданий (на 6,4%) и двойных заданий (на 10,5%). Особый интерес представлял тот факт, что позитивные результаты в плане постурального контроля были более выражены в условиях выполнения двойного задания, так как двойное задание в отношении поддержания равновесия тела является экологически более эффективным и, возможно, вносит дополнительную ценность в способность тела сохранять равновесие в стандартных условиях с целью прогнозирования падения. Более того, обобщение недавних исследований показывает, что проведение тренировок с двойными заданиями, по всей видимости, необходимо для повышения эффективности выполнения двойных задач. Применяемые упражнения на устройстве Huber были двойными заданиями, поскольку субъекты должны были точно модулировать усилие, прилагаемое на рукоятки путем нажатия на целевую область на экране. Следует также отметить, что наблюдаемые улучшения способности тела сохранять равновесие были в основном связаны с улучшением постурального контроля в медиально-латеральном направлении (таблица 1). Это может иметь важное значение в профилактике падения у людей пожилого возраста, поскольку ухудшение способности тела сохранять равновесие, связанное со старением, по всей вероятности, более выражено в билатеральной асимметричной позе, в которой особенно очевидными являлись медиально-латеральные колебания тела. Ряд исследований также сообщали о положительных результатах в плане способности тела сохранять равновесие при выполнении одинарных заданий у людей пожилого возраста после выполнения силовых упражнений для корпуса и тренировочных программ, направленных на улучшение способности тела сохранять равновесия. Несколько удивительным являлся тот факт, что улучшения постурального контроля при выполнении одиночного задания в Пилатес-группе не были статистически значимыми, учитывая результаты предыдущих исследований тренировок по системе Пилатеса у женщин пожилого возраста. Такое противоречивое открытие, возможно, было связано с различиями в оценке способности тела сохранять равновесие (тестирование динамического равновесия в предыдущих исследованиях по сравнению с тестированием статического равновесия в настоящем исследовании). В действительности, систематические обзоры эффектов тренировок по методике Пилатеса показали, что этот вид тренировок больше подходит для улучшения динамического равновесия. Кроме того, различия между исследованиями в применяемом протоколе упражнений (например, выполнение упражнений на «качающихся досках» и специальных тренажерах по сравнению с упражнениями на мате) также частично могли являться возможной причиной расхождения вышеуказанных результатов.

Недавний систематический обзор литературных статей акцентировал внимание на важном значении мышечной силы корпуса в способности тела сохранять равновесие и профилактики падения у людей пожилого возраста. В этой связи, особое значение имеют наблюдаемое статистически значимое и количественно бо́льшее (~ на 25–30%) улучшение мышечной силы корпуса после выполнения физических упражнений на устройстве Huber. 

Данные улучшения мышечной функции корпуса не являются удивительными, учитывая то, что выполнение упражнений на Huber системе нейромышечной реабилитации требует постоянного задействования мышц корпуса во время изометрических жимовых усилий (50–75% от МПС) в различных направлениях. Наши результаты согласуются с данными, полученными другими авторами, которые изучали эффекты упражнений, направленных на укрепление мышц корпуса или способности тела сохранять равновесие, на функции мышц корпуса у людей пожилого возраста. Граначер и соавт. сообщили об увеличении мышечной силы корпуса на 21–53% после 9-недельных тренировок мышц корпуса у людей пожилого возраста в условиях выведения тела из положения равновесия. Петрофски и соавт. показали, что 4-недельная тренировочная программа, направленная на укрепление мышц-сгибателей и разгибателей корпуса у людей пожилого возраста, способствовала увеличению их силы на 33–36%. Каль и Тевальд (2014 год) в своем недавнем исследовании сообщили об увеличение выносливости мышц брюшного пресса на 44% после тренировочной программы, направленной на укрепление мышц корпуса у здоровых мужчин и женщин пожилого возраста. Авторы также сообщили, что изменения выносливости мышц живота достоверно коррелируют с изменениями способности тела сохранять равновесие (r = 0,44–0,61). В отличие от тренировок, выполняемых на устройстве Huber, тренировки по методике Пилатеса оказывали лишь незначительные положительные эффекты на мышечную силу сгибателей и разгибателей корпуса (на 4–5%). Донахью-Филлмор, Ханахан, Мешер, Клапп, Аддисон и Уэстон изучали эффекты 10-недельной тренировочной программы по системе Пилатеса, выполняемой в домашних условиях, у женщин и сообщили об отсутствии существенного влияния на мышечную силу брюшного пресса, однако при этом заметно улучшалась выносливость мышц-сгибателей и разгибателей корпуса. С другой стороны, Ирез, Оздемир, Эвин, Ирез и Коркусуз сообщили о статистически значимом (~ на 40%) увеличение силы мышц бедра у женщин пожилого возраста после 12-недельных тренировок по системе Пилатеса. Аналогичным образом, Секендиз, Алтун, Коркусуз и Акын изучали эффекты 5-недельных физических тренировок по системе Пилатеса на силу и выносливость мышц брюшного пресса и нижней части спины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Они наблюдали статистически значимое улучшение всех исследуемых показателей функций мышц корпуса. 

Противоречивые выводы в отношении результатов тренировок по системе Пилатеса на функции мышц корпуса позволяют предположить, что вероятной причиной таких специфических изменений двигательной функции после выполнения упражнений по системе Пилатеса могут являться вид, интенсивность и продолжительность упражнений (которые отличались среди упомянутых исследований). Для проверки этой гипотезы необходимо провести дальнейшие исследования.

В дополнение к улучшению способности тела сохранять равновесие и мышечной силы корпуса, тренировки на Huber системе нейромышечной реабилитации также повышают мышечную силу верхней части тела и мышечную силу ног у людей пожилого возраста. Эти изменения физического состояния также сопровождались значительным снижением содержание жира в организме. Следует отметить, что основными упражнениями в Huber-группе были изометрические жимовые усилия всего тела, которые находились в диапазоне от 50% до 75% от МПС в различных положениях стоя. Таким образом, при выполнении жимовых движений ожидалось увеличение мышечной силы верхней части тела. Тем не менее, величина этого изменения была значительно меньше по сравнению с изменениями мышечной силы корпуса (8% по сравнению с 25–30%), что позволяет предположить, что мышечная сила корпуса, вероятно, является основным сдерживающим фактором в приросте мышечной силы всего тела в положении стоя, по крайней мере, у женщин пожилого возраста. Кроме того, применяемые силовые упражнения для корпуса имели достаточный объем и интенсивность, необходимые для достижения благоприятных изменений конституции тела и его мышечной силы, что соответствует данным предыдущих исследований, посвященных изучению эффектов силовых тренировок у людей пожилого возраста. В аналогичном исследовании, проведенном на женщинах, ведущих малоподвижный образ жизни, Фабре, Мартин, Борелли, Фрич и Тэурел также сообщили о статистически значимом снижении содержание жира в организме после 8-недельной тренировочной программы на устройстве Huber. У женщин в Пилатес-группе также отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела на 6%, однако при этом процент жира в организме и мышечная сила ног остались неизменными. 

Данные результаты согласуются с результатами недавних систематических обзоров эффектов тренировок по системе Пилатеса, которые продемонстрировали ограниченные доказательства этого вида физических упражнений в отношении увеличения высоты прыжка вверх или конституции тела у здоровых взрослых людей.

5. Выводы

В заключение следует сказать, что нами было продемонстрировано, что физические упражнения, направленные на улучшение способности тела сохранять равновесие, и силовые упражнения для корпуса, основанные на принципах обратной связи, были более эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых женщин пожилого возраста как в стандартных условиях, так и при выполнении двойных заданий по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Учитывая, что возрастные ухудшение этих физических качеств связаны у пожилых людей с риском падения, данный вид упражнений может быть эффективным в снижении частоты падений и травм у людей пожилого возраста. Очевидно, что наши результаты могут быть обобщены только на здоровых женщин пожилого возраста. Этот факт является ограничением настоящего исследования. Таким образом, для проверки внешней общезначимости наших выводов в других группах населения, например, для пожилых мужчин и пациентов, страдающих поясничными болями, необходимо провести дальнейшие исследования.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и что все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму физических упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания от воды стоя
5. Сгибания рук

2. Стул-йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее самочувствие.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3.

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировки на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стул
• Шаг вверх
• Птичья собака
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляет не идеально подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.

Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Снизить употребление алкоголя

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказывать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Не волнуйтесь! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

6. Ставим педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите грузы на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление является ключевым фактором

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Продолжай плавать

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте сердечником

Основная сила — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и иногда лучшим вариантом может быть беседа с аккредитованным практикующим диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Цельтесь в зеленый цвет

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают множество преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Пробовать обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения — отличный способ сделать свое сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения right в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, на которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать.Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

• Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом.Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа мобильности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы думаете сейчас поднимать

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Кабельная опора
• Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема на носки — опция)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе у вас также будет 8 повторений, хотя на этот раз в баке осталось только одно или два.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах с целью сделать 8 хороших повторений в каждом из них. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком мал и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, сколько времени нужно отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание от последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
• Если вы чувствуете, что можете сразу перейти ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности, количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд


Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга на широте

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Пресс вниз на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Никогда не поздно начинать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med Mar. 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей.» Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава.Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги». J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G., и другие. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med , январь 2006 г.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb.2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Дек.1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью». JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости.» J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подойдет любой вид деятельности.Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это просто легкая активность.
• Выполняйте упражнения, которые улучшают силу, баланс и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю.
• выполняйте не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. активность, если вы уже ведете активный образ жизни, или комбинация обоих
• сокращает время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и прерывает длительные периоды бездвижения с помощью некоторой активности

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполняйте упражнения для улучшения ваша сила, равновесие и гибкость помогут вам стать сильнее и увереннее на ногах.Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

• встать, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• медленная ходьба
• уборка и вытирание пыли
• уборка пылесосом
• заправка кровати
• стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в NHS Fitness Studio.

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с отягощениями
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой

Попробуйте следующие программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в те же или другие дни, что и ваша аэробная активность — в зависимости от того, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2022 г.

программ тренировок для поддержания формы в любом возрасте

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми.В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у людей старше 60 лет от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотр профиля

1 место: soundcheck129

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то делать не может, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску большего количества заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия ощущается какой-либо дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжел, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать разговор». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразие — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Широчайшие тяги: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 2.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки в дни подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от тренировок старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий заключается в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, пожилые люди предпочитают тренажеры.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение по уходу за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60 лет)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы суставов являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, сердечных заболеваний). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, будет в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• Падения *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшей общей тренировкой будет простая программа круговой тренировки, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.

Общий формат — создание общей тренировки тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• 5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

5-минутная кардио-разминка

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки верхней части тела steveironpump для печати.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение для скручивания мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.

Выполняйте только один цикл на первой тренировке, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас совсем закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировках и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно. В этом возрасте организм не может легко переваривать и усваивать белок, что приводит к избыточным выделениям и увеличению веса от добавок.

5 лучших упражнений для мужчин и женщин в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет

Сердечная деятельность увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Примеры — быстрая ходьба или бег трусцой, танцы, плавание или езда на велосипеде.Силовые упражнения делают мышцы сильнее. Поднятие тяжестей или использование эспандера может повысить силу. Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут помочь вашему телу оставаться гибким.

Многие мужчины и женщины старше 60 лет либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми.

Ряд исследований показал, что упражнения способствуют более здоровой и долгой жизни. Исследование, проведенное университетом Южной Каролины, показало, что люди старше 60 лет с улучшенной кардиореспираторной подготовкой, похоже, живут дольше, чем непригодные взрослые, независимо от уровня жира в их организме.

В целом, долголетие тесно связано с фитнесом. Несколько исследований подтвердили, что упражнения в первую очередь снизят вероятность преждевременной смерти от рака, болезней сердца и различных других проблем со здоровьем. Если вы не хотите тренироваться, я рекомендую хотя бы ежедневно совершать быструю прогулку, насколько это возможно. Это одно из занятий, которое необходимо для поддержания формы в пожилом возрасте.

Однако в последнее время тренировки для пожилых вышли далеко за рамки базовой аэробики и бега на беговой дорожке.Сегодня многие пожилые люди зашнуровывают кроссовки и идут в спортзал. Но тогда пожилые люди должны следить за тем, чтобы не зайти слишком далеко. Я видел пожилого тренера, который слишком сильно давил на спину и сломал межпозвоночный диск. Травмы спины — обычное явление у пожилых людей.

Многие люди в возрасте от 50 до 60 лет страдают артритом в спине, шее и коленях. Это может быть дегенерация диска, артрит позвоночника или грыжа диска. Итак, вам нужно быть осторожным, выполняя упражнения в их правильной форме, чтобы не напрягать эти части сверх определенной точки, иначе они сказали бы ой.Часто такие травмы возникают из-за того, что кто-то пытается сделать слишком много.

Например, у некоторых людей напряженная работа. Поэтому они стараются восполнить малоподвижный образ жизни всякий раз, когда у них появляется время. Часто они пытаются втиснуть слишком много за один сеанс, что может привести к травмам.

Какие упражнения лучше всего подходят людям старше 50 или даже 60?

Вот мой список лучших тренировок для людей старше пятидесяти или даже шестидесяти, как мужчин, так и женщин.

1. Кардио : По сути, он включает в себя все, что задействует все ваше тело, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

(i) Выполняйте умеренные кардиоупражнения не менее 30 минут в день.

(ii) Вы можете быстро ходить, бегать, бегать по беговой дорожке, плавать, кататься на велосипеде (канцелярские товары дома или кататься на велосипеде по дороге) и т. Д. Для тех, у кого боли в коленях, езда на велосипеде — отличный вариант. Лично я предпочитаю ездить на велосипеде из-за боли в коленях.

(iii) Те, у кого нет времени из-за плотного графика, могут делать 3 кардиоупражнения по 10 минут каждое в день.

Прочтите здесь: Кардио упражнения для пожилых людей

2. Силовые тренировки : С возрастом ваши мышцы становятся меньше. В процессе вы теряете мышечную массу и способность сокращаться. Вы можете противодействовать этому с помощью силовых тренировок.

Во-вторых, с возрастом жирность увеличивается. Диабет — одно из заболеваний, связанных с образом жизни, которое развивается из-за более высокого содержания жира и меньшей мышечной массы. Что вам нужно, так это силовые тренировки для регулирования метаболизма глюкозы.

Я предлагаю:

(i) Тренируйте мышцы 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, выполняя такие упражнения, как:

(a) Отжимания.Если вы новичок в этом, сначала попробуйте сделать их у стены.

(b) Используйте ленту сопротивления, легкую и недорогую.

(c) Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.

(d) Для мышц нижней части тела выполняйте приседания и выпады. Это сложные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно.

Совет. Помните, что между силовыми тренировками должен быть промежуток от 24 до 48 часов. Причина в том, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Как и в пожилом возрасте, первый принцип — избегать травм из-за чрезмерного использования.

Прочтите здесь силовые тренировки и артрит

3. Тренировка гибкости : Еще одна проблема старости заключается в том, что с возрастом гибкость вашего тела начинает снижаться. Снижение гибкости влияет на соединительные ткани в вашем теле, в результате чего нарушается и ваша способность к равновесию. Регулярная растяжка даже на 10-15 минут в день может помочь вам сохранить гибкость тела. Если вы заняты, попробуйте эту стратегию:

(a) В начале дня попробуйте сделать несколько круговых движений головой и растяжку, когда вы собираетесь принять ванну.

(b) В конце дня попробуйте растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Прочтите здесь:

Рекомендации по гибкости и растяжке

Растяжки, чтобы сделать вас более гибкими

4. Тренировка равновесия : Пожилые люди часто теряют равновесие и падают. Из-за потери способности к равновесию им даже трудно продолжать свою обычную повседневную деятельность.

Чтобы улучшить способность балансировать, попробуйте постоять на одной ноге в течение 10 секунд, чередуя ноги.Также попробуйте постоять на цыпочках несколько секунд.

Совет: вы можете выполнять упражнения на балансировку каждый день всего по 5 минут.

Прочтите здесь:

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

5. Core Training : жир на животе может привести к ухудшению спины. Это не помогает поддерживать верхнюю часть туловища. Итак, по мере того, как вы стареете, вы должны работать над своим прессом, чтобы уменьшить или избежать жира на животе.

(i) Попробуйте несколько минут потренироваться в упражнениях на пресс.

(ii) Одно из таких упражнений — сгибание рук в обратном направлении. Просто лягте и попытайтесь втянуть в себя колени. Удерживайте примерно 5 секунд, а затем отпустите. Если вы новичок в этом, начните с 5-10 повторений в день и постепенно увеличивайте его.

(iii) Еще одно важное упражнение на ядро ​​- это скручивания. Просто лягте на пол и попытайтесь подняться, но не до конца. Потому что, если вы попробуете в первый раз, вы можете повредить спину и причинить больше вреда, чем пользы. Это хорошее упражнение для мышц спины и живота.

Советы:

(i) Перед тем, как начать упражнение, обязательно разогрейтесь, чтобы улучшить кровоток.

(ii) Выполняйте упражнение в правильной форме.

(iii) Попробуйте заниматься плаванием или другими водными упражнениями, так как они не вызывают сильных ударов и заставляют кровь течь к спине и мышцам.

(iv) Всегда помните, что боль — это предупреждающий знак.