Упражнения на турнике на плечи: Как накачать плечи на турнике

Содержание

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на турнике

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов. 

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости.

К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

  • Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

  • Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

  1. Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;
  2. Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;
  3. Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;
  4. Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно  поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.

Подтягивания на перекладине

Описание упражнения

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается самым эффективным упражнением для расширения спины. В зависимости от используемого хвата в разной степени нагружается спина и руки. При прямом хвате нагрузка главным образом ложится на широчайшие мышцы спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Более широкий хват лучше воздействует на спину, более узкий на руки.

Исходное положение

Повиснете на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Руки держите чуть шири ширины плеч, полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола, при необходимости допускается слегка согнуть их в коленях.

Траектория движения

Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх. Во время движения локти не должны тянуться к туловищу, а должны оставаться на месте. Движение выполняем за счёт усилий мышц спины. Тело следует поднять как можно выше, при этом сохраняя его прямым, для этого напрягите мышцы живота. В верхней точке подбородок должен зайти за перекладину, в идеале нужно коснуться перекладины верхней частью груди, руки полностью согнуты в локтях. Достигнув верхней точки, выдохните и начните плавно опускаться в исходное положение до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения данного упражнения. Отличаются они хватом, которым вы берётесь за перекладину. При обратном хвате, когда ладони смотрят назад, данное упражнение больше воздействует на мышцы рук, конкретно на бицепс. Кроме того, при обратном хвате упражнение легче выполнить, поэтому оно больше подойдёт начинающим атлетам. При прямом хвате, когда ладони смотрят вперёд, в работу больше включаются мышцы спины.

Некоторые атлеты используют параллельный хват (на специальных турниках) или разнонаправленный хват, когда одна ладонь смотрит в одну сторону, а вторая в другую, корпус при этом повёрнут не параллельно турнику, а перпендикулярно. Такое тоже имеет место быть, но это скорее экзотика. Основным вариантом подтягивания всё же считается использование прямого или обратного хвата.

Рекомендации к выполнению

При подтягивании не раскачивайте тело и не используйте силу инерции, движения должны быть плавными и выполняться только за счёт мышц. Тело должно быть полностью выпрямленным от головы до колен, добиться этого можно за счёт напряжения мышц живота и ягодиц.

Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнения из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При движении вверх полностью сгибайте руки в локтях, а при движении вниз полностью разгибайте руки.

Аналогом данного упражнения в тренажере будет тяга верхнего блока к груди. Если вам трудно сразу приступить к подтягиваниям, попробуйте начать с этого упражнения и только потом уже переходите к подтягиваниям на турнике.

Техника выполнения
  • Повиснете на перекладине, взявшись за неё прямым хватом чуть шире ширины плеч.
  • Подтянитесь на руках вверх так, чтобы достать подбородком до перекладины.
  • Медленно опуститесь в начальное положение.

как научиться подтягиваться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

  • Поставьте под турник табуретку.
  • Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
  • Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
  • Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

  • Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
  • Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
  • Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

  • Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
  • Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

  • Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
  • Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

  • Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
  • Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
  • Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

  • Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
  • Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
  • Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
  • Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
  • Подтянитесь к левой руке.
  • Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
  • Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
  • Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
  • Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
  • Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

  • Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
  • Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
  • Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
  • Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
  • Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
  • Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
  • Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

  • Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

  • Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
  • Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
  • Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

  • Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
  • Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

  • Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
  • Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
  • Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
  • Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
  • Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
  • Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

  • Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
  • Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
  • Прыжком примите положение упора лежа.
  • Сделайте одно отжимание.
  • Прыжком вернитесь в положение на корточках.
  • Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
  • Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важно, чтобы боль была терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.

Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.

По словам Кирша (и других экспертов), повешение хорошо для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:

Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

через webmd.com

Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.

Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилию пространство для движения и растяжения, не переживая. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.

Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физических нагрузок. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, возникающей из-за неправильной осанки во время сна.

Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек:

.

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой / подтягиванием, как мертвым грузом. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее. Я рассмотрю их позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ мертвого зависания

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник.Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков.Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тягах со стойкой и упражнениях с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой.Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращательную манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени д-р Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

Назначив своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании выздоровели. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. Буквально.

Как правильно выполнять мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

  • Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
  • Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
  • Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
  • Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
  • Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения висячий висячий (и чего не следует делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько запрещенных и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

  • Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
  • Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
  • Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
  • Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
  • Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Подвешивание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Кольца гимнастические Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Есть много вариантов висения мёртвым, и прорабатываемые мышцы зависят от версии упражнения, которое вы выполняете. Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, висение мертвым телом положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в бросках, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнастов для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины.Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягиваний ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте комплект параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентричные упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты в свою тренировку по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Как тренировать мышцы, не повредив плечи

Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни уже позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный для плеч и устойчивый маршрут для выполнения собственных мышечных подъемов.

Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы

Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, часто и любое возраст, не могу: мускулы.Хорошо выполненная мускулатура — это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности выполнять любые тренировки на несколько месяцев. Я обнаружил это на собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня.В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и основанным на силе. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч нельзя относиться легкомысленно.

Травмы плечевого сухожилия ужасны

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча . Если вы не испытали такую ​​травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести.Забудьте об упражнениях на верхнюю часть тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях на нижнюю часть тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Из-за повторяющихся движений рук из-за повторяющихся движений рук может не быть даже бега, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку — рецепт боли. Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.

Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена ​​как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность при первых двух повторениях жима с плеч. Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько я тяжел, так что, конечно же, это не может быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом плечевого удара, но его было легко игнорировать, и я так и сделал.Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось. Похоже, что и на этот раз все будет так же.

Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев.Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц на какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы потерять еще одно упражнение, затем еще одно. В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме пистолетных приседаний, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкого бега трусцой.

Когда дело доходит до плеч, прислушайтесь к этому совету :

  • Не думайте, что с вами такое не может случиться.
  • Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
  • Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и посетите спортивного физиотерапевта, который действительно знает плечи. Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. Это дает несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после окончания сеансов физиотерапии.
  • Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любому совету, который никогда не сможет вернуться к желаемой тренировке. Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда исследуйте альтернативы — есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?

Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете .С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму. В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После уже потерянных месяцев тренировок это было не то, что я хотел слышать, но все, что она мне рассказывала, было проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс.Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса были самыми полезными; оставшиеся два были, по сути, проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.

Когда я, наконец, вернулся к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще оставалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы , но на этот раз я решил не торопиться.Я хотел достичь их безопасно и устойчиво, что подводит меня к разделу «как сделать» в этой статье.

Тренировка для вашего первого набора мышечной массы

Мой подход к тренировке мышц основан на силе . Следует помнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.

Как вы знаете, существует несколько вариантов наращивания мышц. Их можно выполнять на перекладине или на кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «опрокидывания». Я собираюсь сконцентрироваться на том, что считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренных махов или наклона.

Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку.Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.

Повернутая рукоятка и ширина рукоятки

То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, но, похоже, в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов. Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.

Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто. Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к отжиманию, вы должны направить большие суставы рук вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышечная масса будет невозможна. Возможно, вы видели видеоролики, на которых люди начинают попытку накачать мышцы обычным хватом для подтягивания (костяшки пальцев направлены вверх). Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.

Намного, намного проще начать, когда руки находятся в этом повернутом положении костяшками пальцев вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью хвата.

Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более крайнем варианте ни большие пальцы рук, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге.Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.

Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят брать хват на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи — их руки в конечном итоге слегка расходятся друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.

Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, очень немного сужены внутрь.Так вы наберете свои первые мышцы. При желании вы можете позже поэкспериментировать с разными положениями хвата.

Подтягивание за перекладину, а не под нее

Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, а не держитесь прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.

Используйте ноги в качестве противовеса

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно положению, необходимому для фазы перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы принимали расслабленную позу «L-сидение».

Лучший способ научиться этому — попробовать выполнить несколько отжиманий на низкой прямой грифе, например на грифе в машине Смита; подробнее об этом позже.

Не позволяйте локтям подниматься вверх и наружу

Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это не помогает с механической точки зрения, отнимает у вас силу, когда она вам больше всего нужна, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.

Базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы нарастить свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярной подачи отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени были не в чести из-за здоровья плеч, но я тоже не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу.Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы набрать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, о которой я расскажу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Однажды в синюю луну я действительно пробую несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Я обычно считаю, что могу комфортно выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.

Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно — ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.

Подтягивания

Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для подъема мышц? Общий показатель, используемый в обучающих видео, — это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто указывается магическое число — двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я считал это слишком произвольным.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.

Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями фактически увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были значительно улучшился.

Это подводит меня к другому важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве ориентира, видео, которое я взял из своих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» — это когда в самом верху взрывного подтягивания гриф находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много просите от своей силы перехода.

Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?

В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений дают вам наилучшие результаты.В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временным отдыхом подходят мне хорошо как физически, так и психологически; «пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).

Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягивания с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не доживу до двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:

  • Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является сложной частью, я все еще был сам по себе.
  • Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы придерживаетесь теории «центрального губернатора».

Чтобы еще больше помочь с ростом и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные сеты и изовисы.

  • Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, с которым вы можете справиться . Отдохните фиксированный период, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода — препятствие на пути к успеху, а не помощь.
  • Для изо-подвешивания возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и удерживайте его столько, сколько сможете . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие.По мере того, как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приблизится к минуте, попробуйте его взвесить.

Есть еще одна вещь, которую я хотел бы добавить: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка максимального числа повторений, открывающая тренировку, закончится преждевременно из-за неэффективного движения; мой второй набор подтягиваний будет чувствовать себя намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишит меня нового личного рекорда, к которому я стремился.

Передние рычаги складывания

Я считаю, что между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов есть большой переход; по мере того, как я приближался к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличивалась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.

При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ступни вверх по направлению к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и не используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете усугубить трудности, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.

Переходы для вытягивания широты на тросе

Если бы вы могли сделать только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Он позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальный кандидат для этого упражнения — тягач на тросе с опорой для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого упора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию ​​или даже эспандеры с недостатком, заключающимся в том, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)

Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.

Вот как это настроить :

  1. Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
  2. Используйте хват на перекладине так же, как при попытке поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
  3. Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
  4. Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.

Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, сохраняя при этом медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных точках.Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой низкой точки любым возможным способом, а затем попытался максимально замедлить обратное движение.

Когда вы впервые подойдете к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального наращивания мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, не соответствует весу вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я набрал свои первые мышцы, когда смог выдержать 55 кг (по сравнению с 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.

Простые отжимания с изгибом тигра

Отличный способ следить за переходами широчайших и опускаться вниз — это выполнять несколько подходов так называемых отжиманий с изгибом тигра. Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начинайте так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного дальше вперед, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания со штангой только для практики противовеса

Как уже говорилось, переход мускула вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы вы сидели свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она свободно вращается.

Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнее положение отжимания (например, завершение мышцы вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как положение ваших ног возвращается почти в вертикальное.

Как только вы освоитесь, все готово. Ничего не добьешься, делая больше прямых отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.

Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний

В обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно стремиться к тому, чтобы сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим тягам, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.

Однако отжимания — это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов для наращивания и поддержания силы корпуса, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.

Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:

  • Scaption с пожатием плеч : начиная с рук по бокам поднимите гантели вверх по широкой V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожатие плечами и вернитесь в исходное положение.
  • Жим от наземных мин : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более удобное для плеч жимовое движение вверх.
  • Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие вращатели, задние дельты, ромбовидные и внешние вращатели. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно для поддержания хорошей функциональной силы в противоположных движениях и, что, возможно, более важно, для сохранения прочной связи между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.

Упражнения с вращательной манжетой

Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности в вашей тренировке. Мои любимые:

  • Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; Продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты — рецепт травмы.
  • Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка перебор, но, тем не менее, мне нравится выполнять свои общие упражнения с манжетами, выполняя упражнения, специально нацеленные на надостную мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите ее назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Обратные сгибания запястья

Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват и делать попытки наращивания мышц, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем они встречались ранее; Я считаю, что обратные завитки — отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть из чего выбирать. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Только убедитесь, что вы покрыли и выдвижение, и вращение.

Разблокировка триггерной точки

Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества триггерной точки сброса.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаружить зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».

Собираем все вместе

Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать. Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело.Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху — это максимизировать прогресс, избегая травм.

Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого — это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:

Перечитайте раздел этой статьи, посвященный основам подъема мускулов на перекладине, чтобы продумать ключевые моменты .Тщательно разогрейтесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомляете мышцы и можете травмироваться.

Внимательно изучайте свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широким или недостаточно повернутым на старте? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.

Теперь займитесь периодом тренировки, в течение которого вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.

Когда этот период истечет, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу.То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.

Я ставил свои подтягивания выше всего остального, всегда выполнял подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренировался четыре-пять раз в неделю, пока не достиг отметки в подходе из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание верхом и отжимания в тигровом изгибе, чтобы развить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце моей основной тренировки.

Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления .В течение недель с разгрузкой я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда резко возрастал.

В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «как скоро я наберу свой первый мускул?» Единственный способ, которым я могу ответить, — это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.

Кредиты :

1. Пол Робертс — пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.

2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

  • Оригинал статьи можно прочитать здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основными мышцами, участвующими в грудном жиме, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете локти, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато на тренировках, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Неважно, по какой причине, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

  1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
  2. Петли : становая тяга или доброе утро
  3. Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
  4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
  5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтягивать вес к туловищу или отодвигать вес от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

  • Мышцы верхней части спины
  • Подвижность плеча; или
  • Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

  • Перевернутый ряд
  • Тяга скамьи
  • Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
  • Т-образный ряд
  • Тяга сидя
  • Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание

Вы боретесь с поддержанием хорошей осанки? Вы когда-нибудь сгорбились над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

В состав оборудования могут входить:

  • Штанга
  • Полотенце
  • Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

  • Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
  • Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
  • Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
  • Бицепс
  • Ядро
  • Мышцы предплечья
Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы будете смотреть вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно оттолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

  • Кабельная машина
  • Дополнительно: наклонная скамья для опоры

При выполнении тяги на кабеле одной рукой вы должны указать:

  • Средняя и нижняя ловушки
  • Ромбовидные
  • лат
  • Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опущено и не приближаться к уху.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

  • лат
  • Ромбовидные
  • Ловушки
  • Плечи
  • Бицепс
  • Ядро
Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно взяться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет вам делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

  • Гантели
  • Скамья наклонная
  • Дополнительно: штанга или гири

Целевые мышцы:

  • лат
  • Ловушки
  • Ромбовидные
  • Бицепс
Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

  • Эректор позвоночника
  • Ромбовидные
  • Трапеции (трапеции)
  • Широчайшая мышца спины (Lats)

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

  • Ряд полотенец или ряд наклонных полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
  • Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
  • У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
    • Банки с краской
    • Большие банки консервированных томатов
    • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *