Упражнения лфк для спины: Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

ЛФК для позвоночника — цены на занятия лечебной физкультурой для спины (поясничного отдела и осанки) в Москве

Позвоночник – это опора нашего организма. ЛФК для позвоночника практически не имеет противопоказаний и показана большинству пациентов для укрепления организма в целом, профилактики заболеваний опорно-двигательной системы.

Обычно комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю спину, задействуются все отделы позвоночника – шейный, грудной, пояснично-крестцовый.

Особенности ЛФК для позвоночника

Лечебная физкультура отличается от классических занятий спортом, так как посильна практически любому человеку. Но заниматься нужно плавно и медленно.

Исключены болевые ощущения, хотя пациент может испытывать определенный дискомфорт — это считается нормой, но в любом случае необходимо сообщить об этом лечащему врачу или инструктору, который проводит занятие. Перед тренировкой нельзя принимать обезболивающие препараты, так как можно не заметить возникновение неприятных ощущений во время ЛФК и получить травму.

Еще одна особенность лечебной физкультуры — продолжительность тренировок. Они могут длиться всего 15-20 минут, при этом в зависимости от показаний и рекомендаций специалиста заниматься можно несколько раз в день.

Перед началом занятия обязательно нужно разогреть мышцы с помощью специальной гимнастики, массажа или растираний.

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках всегда готовы помочь укрепить спинные мышцы или восстановиться после заболевания.Узнать цену тренировок и записаться можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35

Показания к ЛФК позвоночника

1. Сидячий образ жизни, утомляемость спины.
2. Сколиоз и нарушение осанки.
3. Протрузии. Без своевременного лечения и укрепления данное изменение межпозвоночного диска может привести к образованию грыжи. Изменение в диске в виде протрузии лучше не игнорировать. В данном случае необходимо выполнять все рекомендации врача-реабилитолога. Чем раньше вы начнете занятия ЛФК, тем быстрее вы обеспечите защиту межпозвонковых дисков от развития грыж.
4. Грыжа.
5. Остеохондроз.
6. Реабилитация после перелома. Тренировки помогают ускорить процесс восстановления и репарации клеток. Программу тренировок составляет исключительно врач, он же в дальнейшем контролирует технику их выполнения.

Если нет противопоказаний, то мы рекомендуем включить лечебную физкультуру в свой ежедневный график независимо от наличия заболеваний спины: всего 15-20 минут в день помогут укрепить спинные мышцы, что благотворно отразиться на состоянии вашего здоровья и качестве жизни.. Здоровые люди могут заниматься самостоятельно, но предварительно лучше проконсультироваться со специалистом и с его помощью подобрать комплекс упражнений, с учетом возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей.

Польза ЛФК для позвоночника

1. Обеспечивает правильное положение позвоночного столба и головы. Это положительно влияет на работу внутренних органов.
2. Ослабляет давление на ткани в проблемных зонах спины. Это особенно актуально при работе с поясничным и крестцовым отделами.
3. Укрепляет мышечно-связочный аппарат и развивает мышцы позвоночного столба, разрабатывает подвижность позвонков. Это помогает избежать травм в будущем и повышает выносливость организма.
4. Восстанавливает обменные процессы и полноценную работу ЦНС и внутренних органов. Например, возвращает возможность глубоко дышать, если пациент испытывает проблемы с грудным отделом.
5. Снижает болевые ощущения при заболеваниях позвоночного столба.
6. Ускоряет кровообращение. В клетки поступает больше кислорода и питательных веществ, что особенно актуально при приеме лекарственных средств.
7. Улучшает осанку.

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
• держим положение 30 секунд; 
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги; 
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
• фиксируем положение на 30 секунд; 
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;  
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Лечебная физкультура (ЛФК и АФК)

Как мы проводим занятия лечебной физкультурой? Сразу скажем, лечебная физкультура – это не зарядка и не имеет ничего общего с физкультурой в школе. ЛФК – это один из старейших методов лечения с помощью движений, признанных во всем мире. Термин «кинезитерапия» стал популярен около 5 лет назад, до этого лечение с помощью двигательной нагрузки называлось лечебной физкультурой. Благодаря рекламе, многие думают, что кинезитерапия — это занятия с тренажерами, а ЛФК — без. Согласно утвержденным методикам и стандартам, кинезитерапия — это один из методов ЛФК, лечебная физкультура — понятие более широкое и включает в себя множество техник и программ. ЛФК включает и кинезитерпию, и популярную сейчас PNF-терапию, и Бобат-терапию, силовые тренировки и многие другие методы. В клинике проводятся занятия ЛФК при всех заболеваниях и с пациентами любого возраста. Главная особенность ЛФК – подбор методов и тренировок с учетом заболеваний и индивидуального состояния организма. Анализ состава тела (биоимпеданс) Зал ЛФК оборудован прибором для биоимедансометрия для анализа состава тела. Биоимпеданс позволяет оценить количество жировой, водной, мышечной массы тела в ходе тренировок и откорректировать программу. Все инструкторы дают рекомендации по питанию при необходимости с учетом интенсивности тренировок. Инструктор лечебной или адаптивной физкультуры владеет знаниями в анатомии и физиологии не только здорового организма, но и понимает, что происходит с мыщцами, сосудами, суставами, связками при каких-либо патологиях, начиная от головной боли, заканчивая инсультом. Путаница возникает еще и с кинезиологией. Эта область относится к нетрадиционной медицине, и не имеет научного обоснования. Ее называют диагностикой внутренних органов на основе проверки тонуса мышц. Например, по состоянию мышцы руки они делают вывод об аллергии. В отличии от кинезиологов, лечебная физкультура признана во всем мире как метод лечения, основанный на правильных движениях человека. Будут ли это упражнения с гантелями или ремнями TRX, гимнастической палкой или собственным весом – решает персональный инструктор. Лечебная физкультура служит для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, восстановления организма после травм и операций, а также общего оздоровления. Особое место занимают занятия физкультурой для детей с нарушениями поведения и внимания: они развивают навыки саморегуляции, баланса, координации движений, последовательность и дисциплину.
Нужны ли тренажеры? Лечебная физкультура проводится и с тренажерами, и с гимнастическим оборудованием, и с собственным весом. При реабилитации или у пожилых людей в программе ЛФК чаще всего упражнения в положении лежа или сидя, много пассивных упражнений (когда пациент совершает движения с помощью инструктора).  Мы в клинике сочетаем различные виды тренировок, в зависимости от целей и состояния человека: силовые упражнения, растяжки, упражнения на баланс, кроссфит, пассивный тренинг и многие другие. В кинезитерапии и ЛФК никогда нет универсальной программы: тренер всегда подбирает упражнения в зависимости от состояния человека, от того, как его тело реагирует на нагрузку. Самые эффективные упражнения – это те, которые мы совершает на пределе своих возможностей. Когда мы жалеем себя, мышцы и сосуды не укрепляются – для мотивации и подбора оптимальной нагрузки и нужен тренер.
Кому нужна лечебная кинезитерапия? Различают общую тренировку, преследующую цель общего оздоровления и укрепления организма, и специальную тренировку, направленную на устранение нарушенных функций в определенных системах и органах. Общая тренировка будет полезна всем, особенно людям с сидячим образом жизни, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, неврологических и сердечно-сосудистых болезней.
Лечебная физкультура показана детям: с нарушениями осанки и плоскостопия при нарушениях сна и поведения для профилактики болезней позвоночника для укрепления иммунитета и гармоничного развития при проблемах в обучении, нарушения речи и письма при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (ДЦП и пр.) при СДВГ  при расстройствах нервной системы при неразвитости вестибулярного аппарата Лечебная физкультура особенно показана детям, потому что у них организм еще только формируется и важно, чтобы все функции сформировались правильно. Благодаря ЛФК обменные процессы нормализируются, улучшается кровообращение, нормализуется развитие ребенка, улучшается речь и поведение. Правильные и последовательные движения стимулируют работу головного мозга, улучшают координацию, внимание и мышление, формируют навыки и рефлексы.	Лечебная кинезитерапия взрослым: при остеохондрозе и болях в спине при остеопорозе и болезнях суставов при головных болях и головокружениях при нарушениях сна и неврозах при неправильной осанке и сколиозе при гипертонии и гипотонии при болезни Альцгеймера и Паркинсона для профилактики старческого слабоумия после переломов и травм, протезирования и после инсульта Важно, чтоб лечебная физкультура проводится индивидуально, тренер выбирает упражнения в зависимости от индидуального состояния человека, контролирует каждое движение, чтобы оно было правильным и максимально эффективным для мышц и суставов.  Подробнее о реабилитации после инсульта и применении лечебной физкультуры читайте в специальном разделе
Все эти заболевания не лечатся с помощью лекарств: нет таблетки от плохой памяти или излечения сустава. Специальные программы лечебной физкультуры – единственный способ лечения болей в спине, ведь таблеткой мы только снимаем симптомы и болевые ощущения. Лечебная физкультура укрепляет мышцы спины, обеспечивает необходимую подвижность сустава, улучшает работу сосудов и сердца. Регулярные физические нагрузки защищают наш мозг от старения, насыщают его кровью, богатой полезными веществами и выводят токсины. Польза тренировок ЛФК для здоровья мозга уже давно доказана крупнейшими мировыми исследованиями. При реабилитации ЛФК – основной метод восстановления движений, без него реабилитация невозможна. Совместно с ЛФК в комплекс включают механотерапию, занятия на БОС тренажерах, иглорефлексотерапию, эрготерапию, массаж, как дополнительные мероприятия для более быстрого достижения результата.
В чем отличие от фитнеса и спорта? В клинике мы преимущественно работаем индивидуально с каждым человеком в уютном зале, где нет никого кроме инструктора. Инструктор следит за каждым движением пациента, чтобы оно было правильным и максимально эффективным. Как говорят наши инструкторы, лучше присесть 20 раз правильно с напряжением всех групп мышц, чем 50 раз – неправильно и встать с больной спиной. При назначении определенных упражнений врач и инструктор учитывают особенности заболевания, характер и степень изменений в системах и органах, стадию болезненного процесса, сведения о параллельно проводимом лечении и др. В процессе подготовки программы ЛФК для каждого пациента клиники принимают участие врачи невролог, ортопед и инструктор ЛФК. Важно помнить: спортивные секции не заменяют лечебную физкультуру, особенно в случаях восстановленяи после переломов и травм. При определенных состояниях здоровья — некоторые виды спортивных нагрузок противопоказаны, о них вам обязательно скажет врач ЛФК. В отличие от фитнеса и занятий в спортзале, для ЛФК обязательно: индивидуальные методики и дозировка с учетом особенностей заболевания и общего состояния человека легкость и доступность упражнений — особенно необходима в занятиях при поражениях ЦНС, с детьми, пожилыми людьми чередование упражнений с отдыхом систематичность и последовательность применения физических упражнений. постепенное нарастание физической нагрузки в процессе лечения для обеспечения тренирующего воздействия воздействие не только на пораженный орган или систему, но и на весь организм
Тренировки по вестибулярной и мозжечковой стимуляции на тренажере с биологической обратной связью «Стабилоплатформа»
Такая тренировка позволяет работать с устойчивостью человека: тренировка  основана на осознанной системе контроля позы и равновесия и зрительной системе. В процессе тренировки пациент учится удерживать равновесие, координировать свои движения, выполняя определенные задания, в положении стоя на платформе (следит за движущимися предметами на экране путем направленного перемещения тела). Например: задание предусматривает совместить два движущихся предмета на экране, сделать это можно при помощи перемещения тела в определенную сторону. При этом включаются в работу практически все системы, управления позой, координацией и равновесием, мышцы с рецепторами, рецепторы стоп, центры спинного и головного мозга, зрительная, вестибулярная системы. Нам кажется, что это всего лишь простое действие, а она «включает» практически все системы организма. В клинике эти тренировки могут быть совмещены с занятиями ЛФК для достижения комплексного эффекта, с занятиями с логопедом и другими процедурами.
Реабилитация после травм, инсультов и работа с пожилыми людьми У пожилых людей, пациентов с неврологическими заболеваниями и при реабилитации после травм нарушается регуляция равновесия и координация движений, из чего следуют негативные последствия – падения, переломы. Даже если у пациента после инсульта не функционирует только рука, ее ограничения движений влияют на весь организм. Без нормализации функции равновесия, впоследствии могут проявиться боли в спине, ногах и неврологические расстройства в виде головокружений и головных болей. Поэтому тренировка на стабилоплатформе включена во всех мировые стандарты реабилитации.
Основные показания для тренировок на стабилоплатформе: головокружения и головные боли реабилитация после любых травм, операций, протезирования суставов, инсультов реабилитация детей с ДЦП СДВГ, расстройства аутистического спектра, неврологические заболевания, проблемы сна и тревожность у детей заикание заболевания позвоночника, сколиоз иные нарушения работы вестибулярного аппарата и неврологические расстройства Подробнее о тренировках в специальной статье

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальное сочетание упражнений, которые не только помогут вам развить силу мирового класса, но и повысить гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту службы».

Когда тренер Кристофер Соммер разработал методы тренировки для GymnasticBodies, он понял важность хорошей гибкости поясницы. Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза.В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника. Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растянуть поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно описано Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движение.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Поставьте ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как жемчужная нить», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто переверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь сгибая голову.

При включении в план домашних тренировок по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных растяжек для поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает его идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не устраняет слабину нижней части спины и подколенных сухожилий, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно передвигайтесь с помощью курсов GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

1. Выпрямители позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость поясницы.

14 лучших гимнастических упражнений на спину от начального до продвинутого

Вопреки распространенному мнению, что только точеные гимнасты улучшают свою физическую форму с помощью гимнастических колец, каждый может получить пользу от колец.

Гимнастические кольца — отличный способ проработать спину и, в частности, бицепс.Тренировки с кольцами — отличный способ нарастить скульптурные мышцы и контролировать вес тела с помощью ряда , , , вариантов подтягивания и мухи на спине.

В этом посте мы рассмотрим практически все гимнастические упражнения на спину, которые вы можете выполнять от новичка до продвинутого. Для демонстрации я использую пару моих любимых гимнастических колец диаметром 1,25 дюйма.

>>> Чтобы посмотреть мои рекомендуемые гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!

Ряды и вариации

Базовый ряд

Уровень сложности — Начальный

Внесите корректировки — Чтобы выполнить ряды колец, сначала установите кольца на желаемую высоту.Чем ниже вы отрегулируете кольца, тем сложнее будут упражнения.

Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся, а руки не выпрямятся. Держите тело неподвижным, а ступни ног должны быть зафиксированы на земле.

Упражнение — Как только вы займете положение, потяните свое тело к кольцам как можно дальше, отведя плечи назад и горделиво грудью. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Традиционно, вы предполагаете, что ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы сжимаете кольца. Однако вы можете изменить угол захвата, чтобы проработать разные части спины. Например, вы можете использовать хват ладонью вверх или ладонью вниз.

Перевернутый ряд

Уровень сложности — Средний

Внесите корректировки — Для выполнения перевернутых рядов установите кольца так, чтобы они были примерно на уровне вашего колена.

Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся, а руки не выпрямятся.Двигайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся прямо под точками крепления кольца. На этом этапе ваши колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.

Упражнение — Оказавшись в нужном положении, подтяните свое тело к кольцам как можно дальше. Опять же, держите плечи назад, а грудь вперед. Сделайте короткую паузу в верхней части положения, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении всех упражнений по гребле важно сохранять твердость тела.Выполнение этих упражнений с изогнутой спиной или согнутой спиной не позволит вам в полной мере извлечь пользу из упражнения, и вы даже рискуете получить травму.

Тяга на одной руке

Уровень сложности — Средний

Внесите коррективы — Сначала установите кольца на высоту немного короче, чем удобная высота, на которой вы будете выполнять базовые тяги. Опять же, чем ниже вы установите высоту кольца, тем сложнее будет упражнение.

Примите положение — Возьмитесь за одно кольцо одной рукой, держа корпус лицом вперед.Откиньтесь назад, пока ваша рука не станет прямой и ремень не будет обучен. Держите тело прямо, а ступни ног должны стоять на земле.

Упражнение — Подтяните свое тело к кольцу, как вы обычно делаете это в основной тяге, но только одной рукой. Не забудьте ненадолго остановиться наверху, прежде чем опуститься.

Как вариант, для выполнения этого упражнения вы можете встать боком, а не лицом к кольцу. В этом варианте вы будете тянуть свое тело под углом примерно до тех пор, пока ваш локоть не встретится со стороной тела.Этот вариант может быть немного проще для новичков.

Кузовной ряд со стойкой

Уровень сложности — Продвинутый

Внесите изменения — Для выполнения этого упражнения вам сначала понадобится стул или табурет. Установите высоту колец примерно на высоту вашего стула или табурета. Отодвиньте табурет или стул назад, пока он не окажется на расстоянии чуть меньше длины тела от подвесных колец

Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся и ваши руки не станут прямыми.Опуститесь вниз, как если бы вы собирались сделать перевернутую тягу. Из этого положения подпереть ступни ног на выбранном стуле или табурете. Выпрямите тело, используя свои основные силы, чтобы удержаться.

Упражнение — Подтяните корпус к кольцам, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.

Что делает это упражнение таким сложным, так это то, что вам нужно полностью сохранять мышцы кора, чтобы не упасть на землю.Не только это, но вам также необходимо иметь силу, чтобы тянуть весь вес своего тела, когда оно находится в положении, параллельном земле.

Грудной ряд

Уровень сложности — Продвинутый

Внесите корректировки — Сначала отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на высоте не менее нескольких футов от земли. Убедитесь, что они одинаковой высоты.

Займите позицию — Попасть в эту позицию немного сложнее. Начните с того, что возьмитесь за одно кольцо обеими руками снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми. Возьмите одну ногу и пропустите основание ступни через другое кольцо. Скрестите вторую лодыжку поверх другой ступни, удерживаемой кольцом. Держите тело максимально прямым. В этот момент вы должны повиснуть телом под небольшим углом вниз, начиная от ступней и заканчивая головой.

Упражнение — Потяните свое тело к единственному кольцу, пока оно не коснется вашей груди или, по крайней мере, не приблизится к вашей груди.Сделайте паузу всего на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

Чтобы сделать это упражнение немного легче, вы можете отрегулировать кольцо, за которое держитесь, так, чтобы оно было немного выше того, на котором держатся ваши ноги. Таким образом ваше тело будет немного выше уровня земли.

Подтягивания и вариации

Внесите корректировки — Чтобы отрегулировать все варианты подтягиваний и подтягиваний, убедитесь, что ваши ремни отрегулированы так, чтобы вы могли висеть на вытянутых руках, не касаясь ногами земли.

>>> Чтобы посмотреть мои рекомендуемые гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!

Базовые подтягивания

Уровень сложности — Начальный

Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, когда вы держитесь за них. Отсюда вы можете позволить себе висеть на руках.

Упражнение — Держа тело примерно перпендикулярно земле, подтяните его вверх, пока ваши руки не образуют угол около 90 градусов.Сделайте паузу на секунду, когда достигнете высоты упражнения, а затем опуститесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и всех других вариантов подтягиваний, постарайтесь по-настоящему сжать мышцы спины на высоте упражнения. Вместо того, чтобы просто подтягиваться и сразу же позволять себе упасть, действительно постарайтесь получить хорошее сокращение.

Подтягивания

Уровень сложности — Начальный

Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони были обращены к телу, когда вы держитесь за них.Отсюда вы можете позволить себе висеть на руках.

Упражнение — Подбородок с кольцами можно выполнять точно так же, как при подтягивании. Единственная разница в том, что ваши руки будут обращены внутрь. Таким образом, вы можете проработать другие мышцы, которые не обязательно задействовать с помощью подтягиваний, например, бицепсы.

Выполняя подтягивания и все другие варианты подтягиваний, также убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Использование импульса для подъема вашего тела в пиковое положение не позволит задействовать почти столько же качественных мышц.

Неравномерные подтягивания

Уровень сложности — Средний

Примите положение — Перед тем, как занять нужное положение, отрегулируйте один ремень так, чтобы одно кольцо было примерно на фут выше другого. Чтобы занять нужное положение, возьмитесь за верхнее кольцо ладонью наружу и возьмитесь за нижнее кольцо ладонью к себе.

Упражнение — Для выполнения этого упражнения вам необходимо выполнить комбинацию подтягиваний и подтягиваний.Поднимите подбородок, чтобы подтянуться с нижним кольцом, а подтягивающим движением — с верхним кольцом.

Обязательно переключайтесь между кольцами в каждом подходе, чтобы тренировка была равномерной.

Подтягивание переднего рычага заправкой

Уровень сложности — Средний

Примите положение — Взявшись за кольца ладонями наружу, поднимите ноги вверх во время подвешивания. Продолжайте наклонять поджатые ноги до точки, в которой туловище направлено вверх, к вашим кольцевым якорям.

Упражнение — Отсюда переходите к упражнению, как если бы вы делали тяги тела. Однако вместо того, чтобы ставить ноги, вытянутые перед собой, на опору, как если бы вы делали тяги тела, ваши колени должны быть втянуты, а ваше тело полностью подвешено на кольцах без какой-либо другой поддержки.

В этом упражнении и во всех других кольцевых упражнениях убедитесь, что ваш корпус задействован. Это поможет вам сохранять правильную форму и контролировать движения тела.

Подъемы мышц

Уровень сложности — Продвинутый

Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, когда вы держитесь за них.Когда вы висите на руках, приготовьтесь к взрывному движению, а не к медленному и стабильному повторению.

Упражнение — Подтянитесь на перекладине, как если бы вы делали обычное подтягивание. Одним движением на пике подтягивания переместите туловище через перекладины в положение для жима от груди. Отсюда подтолкните свое тело вверх, как если бы вы делали отжимание.

В конечном итоге это движение должно быть максимально плавным. Одним непрерывным движением необходимо подтянуть тело вверх и надавить. Конечно, сначала вам может понадобиться сделать паузу, как только вы войдете в положение жима, и упражнение может быть немного шатким.Однако цель состоит в том, чтобы выполнить это упражнение без сбоев.

Варианты задних крыльев

Регулировки — Чтобы внести изменения или изменения в ходу назад, отрегулируйте кольца так, чтобы они были достаточно длинными, чтобы вы могли хвататься за них и откидываться назад, как если бы вы выполняли базовую тягу с умеренным углом наклона тела.

Базовая задняя часть (T)

Уровень сложности — Начальный

Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца ладонями друг к другу, когда вы держитесь за них.Откиньтесь назад так, чтобы ремни были натянуты, а руки были прямыми.

Упражнение — Вытяните руки, если вы открываете две двери. Когда вы тянете тело вперед, держите ступни прямо, а спину и туловище прямыми. После того, как вы полностью раскрыли руки, медленно сомкните их в исходное положение, опираясь на спину.

Старайтесь не использовать инерцию, чтобы тянуть тело вперед. Сосредоточьтесь на использовании задних дельт и мышц спины, чтобы тянуть тело вперед.

Задние жимы (и)

Уровень сложности — Начальный

Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца ладонями вниз, удерживая их. Снова отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми и ремнями не научатся.

Упражнение — Держа руки неподвижными и прямыми, поднимите руки над головой. Движение должно выглядеть так, как будто вы бросаете что-то позади себя. Из максимальной позиции медленно опустите руки назад перед собой.

Снова держите тело прямо и позвольте задним дельцам и спине выполнять работу.

Y’s

Уровень сложности — Начальный

Примите положение — Возьмитесь за кольца ладонями вниз, как при выполнении жима спиной.

Упражнение — Y, как вы понимаете, представляют собой нечто среднее между базовыми мухами (T) и жимами назад (I). Вместо того, чтобы тянуть свое тело прямо по бокам или прямо вверх, вы будете тянуть его вперед, как если бы вы создавали Y-образную форму руками.

Подтягивание вращающей манжеты

Уровень сложности — Средний

Встаньте в положение — Снова возьмитесь за кольца ладонями вниз, как при выполнении жима со спины.

Упражнение — Потяните корпус, как будто вы делаете гребное движение, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов к бокам. Примерно на пике гребных движений поверните предплечья вверх в положение жима плечами. Сожмите это пиковое положение на секунду, прежде чем повернуть предплечья обратно в положение гребли, а затем обратно в исходное положение.

В этом упражнении есть несколько различных этапов, однако вы должны выполнять упражнение одним плавным движением без пауз между этапами.

Список гимнастических упражнений

1. Домой
2. Гимнастика
3. Список гимнастических упражнений

Гимнастика — это больше, чем яркие упражнения, которые вы видите на сцене соревнований. Гимнастки занимаются до 30 часов в неделю и имеют полки, полные кондиционеров и упражнений. Давайте узнаем о самых распространенных гимнастических упражнениях и о том, как они помогают гимнасткам!

---

Core Exercises

Ядро гимнаста — одна из самых сильных частей его тела.Большинство навыков гимнастики требуют сильного ядра, способного выдержать длительные периоды использования. Эти основные упражнения призваны помочь гимнастам укрепить эту часть тела.

• Удержание полого тела: Удержание полого тела — обычное упражнение почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических навыках. Это упражнение требует, чтобы гимнастки лежали на спине и использовали корпус, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.
• Арочная фиксация тела: Это упражнение похоже на удержание полого тела, но спортсмен выполняет это упражнение не на спине, а на животе. Затем они поднимутся и возьмутся за руки и ноги. Это положение, которое гимнасты используют для достижения определенных навыков, поэтому оно полезно для укрепления этих мышц.
• V-Ups: Это упражнение предназначено для наращивания основных мышц. Сначала лягте на пол на спину. Затем одновременно поднимите туловище и ноги и встретите их посередине, создавая V-образную форму тела.Опуская ноги обратно, не позволяйте им упасть на пол; вместо этого держите их немного над землей, прежде чем снова поднять.

Силовые упражнения

Сила — важнейший аспект любого вида гимнастики. Чтобы выполнять те навыки, которые они делают, почти каждая часть тела гимнаста должна быть подготовленной и мощной. На практике гимнастки будут заниматься кондиционированием для наращивания силы, а также для отработки навыков. Ниже приведены некоторые распространенные силовые упражнения.

• Подъемы на носки: В этом упражнении гимнасты тренируют икры и лодыжки.Вы начинаете с того, что стоите на краю циновки или блока, пальцы ног лежат на поверхности, а пятки свешиваются за край. Быстро поднимитесь на носках, а затем медленно опустите обратно. Несколько повторений этого упражнения проработают икроножные мышцы и увеличат взрывную силу и силу гимнасток.
• Прогулки в стойке на руках: Это упражнение может помочь гимнастам улучшить их основные мышцы, равновесие, а также силу рук и запястий. Сначала сделайте стойку на руках у стены. Как только вы почувствуете себя комфортно с равновесием, можете начинать попытки без стены.В конце концов, вы примете положение стойки на руках и измените положение рук, чтобы вы могли двигаться по полу.
• Подтягивания и подтягивания: Эти упражнения являются ключевыми для любого вида тренировки рук во многих видах спорта. Гимнастки могут подтягиваться и подтягиваться на определенных брусьях, а также на брусьях и турниках. Это упражнение не только прорабатывает руки, но и может улучшить хват, а гимнасты держатся за перекладину.

Упражнения для разминки

Как и в любом виде спорта, гимнастки должны разминаться перед тренировкой.Если они этого не сделают, их мышцы не будут готовы к выполняемым ими навыкам, и они с большей вероятностью получат травмы. Вот несколько распространенных способов разминки гимнасток:

• Катание с пеной: Использование валиков с пеной — одно из первых действий, которое гимнасты делают, чтобы разогреть свои мышцы перед тренировкой или соревнованием. Эти ролики помогут растянуть мышцы, используемые для гимнастики, и спортсмены могут делать это на участках, которые, как они знают, могут вызвать у них дополнительные проблемы.
• Рокеры на коленях: Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой. Вы сядете на землю так, чтобы ваши ноги были под вами, а верхняя часть ступней касалась пола. Положите руки на землю для равновесия и оттолкнитесь от ступней, чтобы подтянуть бедра вперед. Это упражнение можно повторять, чтобы согреть лодыжки и избежать переката лодыжек во время практики.
• Мосты: Мосты используются в гимнастике для растяжки спины и рук, а также для подготовки гимнасток к навыкам, требующим гибкости спины.Сначала начните с земли, опираясь спиной на пол. Поставьте ступни на землю и положите руки над головой ладонями вниз. Затем надавите руками и ногами так, чтобы туловище поднялось в воздух, как мост. Прижмите вес к плечам и удерживайте. Когда вы выходите из этого положения, обязательно поверните спину в другую сторону, чтобы сбалансировать растяжку.

Упражнения на растяжку

Подобно разминке, растяжка является ключевым моментом для гимнасток как до, так и после тренировки.Растяжка мышц согревает их и дает им возможность проснуться, прежде чем вы начнете их использовать. Вот несколько распространенных растяжек, используемых гимнастками.

• Перевернутая растяжка ноги: Эта растяжка похожа на прикосновение пальцев ног, но вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, и переключаться между касанием правой ступни правой рукой и касанием левой ступни левой рукой. Пока вы тянетесь к ступне, другую руку следует вытянуть в другом направлении.Этот стресс направлен на увеличение подвижности во время практики.
• Растяжка на щуку: Растяжка на щуку — довольно простая и часто используемая гимнастическая растяжка. Из положения сидя гимнастка вытягивает перед собой ноги, поставив ступни вместе. Затем они дотянутся руками и туловищем до пальцев ног. Эта растяжка прорабатывает квадрицепсы, икры и нижнюю часть спины.
• Растяжка в штанге: Растяжка в штангу похожа на растяжку согнувшись, однако, ноги будут расщеплены в положении сидя, а не перед гимнасткой.Вы можете потянуться в стороны, чтобы коснуться пальцев ног, или до середины ног. Эта растяжка также прорабатывает квадрицепсы и спину, а также подготавливает гимнастку к шпагату.
• Другие распространенные растяжки, которые используют гимнасты: выпады, шпагаты, растяжки шеи и запястья и лодыжки.

---

---

---

Rookie Road может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Copyright © 2017-2021 Rookie Road Inc. Все права защищены.

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Тренировка по гимнастике верхней части тела | Тренер

Эта тренировка была составлена ​​ведущим личным тренером Дэном Болдуином из спортзала Six3Nine в Ковент-Гардене.Сосредоточившись на силе верхней части тела и требуя только спортивного коврика, эту тренировку легко выполнять дома.

Советы и рекомендации

Блюдо для дуги Не забывайте перекатывать в обе стороны.
Сенсор для задней опоры Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь удерживать их как можно более неподвижными.
Передняя опора к опоре спины Всегда держите бедра как можно выше.
Отжимания Супермена Взрыв из положения для отжимания как можно сильнее, чтобы дать время для движения рук.
Передняя опора сопротивления Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
L-sit Начните сидеть с прямыми ногами, напрягите мышцы кора, оторвите пятки от пола и оттолкнитесь руками.
Tuck planche Встаньте на колени на полу, держа руки по обе стороны от колен, наклонитесь вперед так, чтобы образовалась точка поворота в месте соприкосновения рук с полом. Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку.

Физические преимущества

Гимнастику часто упускают из виду как законную форму тренировки верхней части тела.Не только из-за его женоподобной принадлежности, но и из-за того, что чертовски сложно найти тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование, чтобы вы могли дать ему шанс.

Физические преимущества гимнастики как тренировки верхней части тела нельзя недооценивать, поскольку она предлагает динамичный и сложный распорядок, который взорвет всю вашу верхнюю часть тела за один присест. Вот некоторые из основных преимуществ фитнеса:

Улучшение координации: Как и в любом виде спорта, координация является неотъемлемой частью, и занятия гимнастикой — один из самых быстрых способов ее улучшить.Постоянно напрягая мышцы кора и ног во время выполнения большинства упражнений, вы обнаружите, что ваши навыки равновесия будут постоянно проверяться, что поможет вам лучше координировать свои движения. Гимнастки хорошо справляются как с динамической, так и со статической балансировкой и учатся падать наиболее эффективным способом, чтобы избежать травм.

Прибавьте силу и взрывную силу: Как тренировка верхней части тела, гимнастика является достаточно комплексной. Использование всех основных мышц рук, спины, плеч и груди в большинстве динамичных движений.Необходимость часто удерживать вес собственного тела на протяжении большей части тренировки приведет к укреплению корпуса и более равномерной тренировке для всей верхней части тела.

Лучшая гибкость: Во время гимнастических тренировок ваша гибкость будет одним из основных аспектов, в которых вы будете совершенствоваться. Большинство движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, будут включать некоторую степень гибкости — атрибут, который очень помогает во всех аспектах наращивания мышц и фитнеса, а также помогает защитить себя от травм, связанных с мышцами.

5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к тренировке по гимнастике.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь.Это загружаемая программа разминки и тренировок по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!

Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их выполнять! Часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!

1 — Прыжки

Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле. Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Прыгайте всем телом . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.

Мягкая посадка . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с наименьшим шансом получить травму.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

1. Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
2. Tuck Jump — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
3. Straddle Jump — Разведите ноги в разные стороны и приземлитесь вместе.
4. Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
5. Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
6. Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.

2 — Шаги ногой / махи ногами

Ходьба с добавлением удара прямой ногой к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавить вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад во время движения вперед или назад.

На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и опустите ее назад и вверх (держите бедра на одном уровне!).Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю часть бедер. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.

3 — Собака вниз

Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжке ног.Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и держитесь.

Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если собака вниз дается вам очень сложно, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!

4 — Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите меньше, чтобы получить максимальную выгоду!

В приседаниях постарайтесь поставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания по 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенным назад, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.

5 — Изгибы спины

Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. Большая часть гимнастики требует гибкости позвоночника, но должен быть контроль (сила), чтобы избежать травм.

Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот в напряжении и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.

Соблюдение приведенных здесь практик сгибания спины должно сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от мало двигательного образа жизни к гимнастике. В Интернете есть много бесплатных уроков йоги. Doyogawithme.com предлагает несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.

Практика йоги дает большую гибкость, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если почувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого оборудования для гимнастики

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в вашей домашней гимнастической программе. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться без использования искусственных опор, но те, у кого твердый пол, действительно оценят коврики, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую держать коврик подальше — вид на полу поможет соблазнить вас использовать его!

17 эффективных упражнений с кольцами, которые укрепляют тело

Олимпийские кольца предназначены не только для гимнастов. Подвесные тренировки существуют уже несколько десятилетий, но в последние годы они стали популярными в обычных спортзалах.Есть даже целые помещения, посвященные классам подвесных тренировок.

Олимпийские кольца могут иметь множество названий, в том числе гимнастические кольца, взрывные ремни и «стропы». Конечно, есть и их более дорогие приближения, такие как тренажер TRX, Jungle Gym XT и тому подобное. Вы правы, полагая, что большая часть информации, содержащейся в этой статье, также относится к этим снарядам, хотя есть некоторые движения, которые можно выполнить на наборе колец, которые нельзя выполнить на тренажере в стиле TRX.

Кольца

— одно из тех снаряжения, которое вы можете повесить где угодно, использовать их для тренировок и эффективно бросать вызов своему телу, а затем повторять его годами подряд, чтобы они (или вы) никогда не развалились. Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

Я считаю, что кольца лучше всего использовать в качестве дополнительной формы тренировки с отягощениями к программе, которая включает в себя работу со штангой, гантелями и / или гирями.Но не заблуждайтесь — они отличный инструмент. Эффективность тренировок с использованием нестабильных подвесных ремней была подтверждена для пожилых людей (возраст 60 и старше) (Gaedtke & Morat 2015), женщин студенческого возраста (Bethany et al. 2011), мужчин студенческого возраста (McGill et al. 2014) и спортсмены первого дивизиона NCAA (Prokopy et al., 2008).

Положительные результаты были показаны в ряде исследований, при очень небольшом количестве отрицательных результатов. Отчеты свидетельствуют об увеличении силы всего тела в ходе тренировочной программы, увеличении активности мышц туловища и конечностей, улучшении гибкости и улучшении общего восприятия благополучия.

Важно отметить, что во всех известных исследованиях использовались базовые упражнения, имитирующие те, которые уже могут быть выполнены в программе силовых тренировок (отжимания, тяги, планка и т. Д.). Роль программ силовых тренировок, которые вместо этого пытаются имитировать больше гимнастических упражнений (наращивание мышц, кожа кота и т. Д.), Не была подтверждена, поэтому мы не будем подробно останавливаться на них.

Следующие упражнения предназначены не для тех, кто хочет стать следующим гимнастом, завоевавшим золотую олимпийскую медаль, а для тех, кто хочет дополнить свои силовые тренировки некоторыми эффективными упражнениями с собственным весом.Примеры упражнений приведены для некоторых основных моделей движений, но вам решать, применимо ли это упражнение в соответствии со своими способностями или вашими спортсменами.

Упражнения с кольцами верхней части тела (тяга)

Есть несколько отличных вариантов подтягивания верхней части тела, доступных для вас на олимпийских кольцах. Движения легко масштабируются с помощью простого изменения угла наклона туловища или положения ступни, меняя уровень сложности.Основное преимущество использования колец заключается в их способности свободно вращаться, обеспечивая более «естественное» движение плеч по сравнению со многими другими формами тренировок. Это может способствовать хорошей механике лопатки и активации стабилизаторов плеча и лопатки.

Из-за нестабильности, возникающей во время гребных движений, также может происходить некоторая дополнительная активация задних цепных мышц. Таким образом, эти упражнения тренируют большую мускулатуру различными способами, включая изометрическую и динамическую стабилизацию.

В случае показанных выше эксцентрических подтягиваний ремни являются отличным инструментом для регресса традиционных подтягиваний для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полную вариацию с использованием перекладины. Некоторым может показаться, что это более удобное положение для плеч и локтей. Если кольца расположены достаточно высоко, вы также можете выполнять традиционные варианты подтягиваний и подтягиваний с использованием олимпийских колец, опять же, потенциально извлекая выгоду из свободно вращающегося орудия.

Упражнения с кольцами верхней части тела (толчок)

Подобно упражнениям на вытягивание верхней части тела, упражнения на выталкивание, выполняемые в кольцах, обеспечивают более «естественное» движение плеч.Многие сообщают, что жим в нейтральном положении хвата немного более «удобен для суставов» для плеч.

Нейтральное положение захвата может сохраняться на протяжении всего жима, но допуск некоторой пронации и внутреннего вращения во время жима также может помочь в прохождении грудных мышц по всей длине мускулов. Например, ладони обращены друг к другу в нижней части пресса, а ладони направлены вниз (пронация) в верхней части пресса.

Выполнение движений мухом с использованием колец также может обеспечить более «функциональную» форму тренировки изоляции мышц и улучшить силу в часто слабом положении, важном для некоторых спортивных движений (например, борьбы или занятий спортом).

Выполняя жимовые движения с набором колец, вы также будете испытывать дополнительную нагрузку на переднюю мускулатуру ядра. Отжимания на одной руке — это упражнение, препятствующее вращению корпуса, и его невозможно повторить без тренажера для подвешивания. Кольцевые отжимания здесь не демонстрируются, но они являются еще одним отличным способом тренировки верхней части тела с помощью этого инструмента.

Кольцевые упражнения для верхней части тела (осанка / здоровье плеч)

Это отличные примеры дополнительных движений, которые можно выполнять с помощью колец и работать над улучшением осанки, положения и здоровья плеч.Особенно тем, кто часто занимается жимом штанги над головой и штангой.

Упражнения с сердечником и кольцом

Некоторые исследования показали более высокую активацию основных мышц в планках с использованием подвеса по сравнению с более традиционным способом (Byrne et al. 2014). Поэтому было бы не слишком предположительно предположить, что это может быть справедливо и для многих других основных упражнений, в которых используется своего рода тренажер для подвешивания.

Исследования также показывают, что такие движения, как «пик» и «выкатывание», обеспечивают одни из самых высоких уровней активации основных мышц, наблюдаемых среди многих других популярных упражнений для брюшного пресса (Escamilla et al. 2010).

Совсем недавно Cugliari & Boccocia (2017) продемонстрировали высокий уровень активации прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнений «пика» и «пила» на тренажере с подвеской. Выполнение этих упражнений с набором колец может быть хорошим вариантом тренировки для многих.

Упражнения с кольцами на нижнюю часть тела

Основным преимуществом использования набора олимпийских колец для тренировки нижней части тела является их способность разгрузить такие движения, как приседания, сплит-приседания, выпады и даже степ-ап. Это может быть отличным средством тренировки для новичков или тех, кто борется со своим полным весом.

Выполнение прыжковых движений, таких как приседания с прыжком, боковые прыжки и приседания с раздельным прыжком, с использованием колец может снизить нагрузку на суставы, разгрузив движение, чтобы обеспечить безопасный метаболический стиль тренировки.