Упражнен — Страница 9 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Пресс виды упражнений: комплексы для занятий в тренажерном зале и дома – Упражнения на пресс: как накачать

Posted on 05.06.202015.03.2020 by alexxlab

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа — уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set — подход; reps — повторения
После каждого подхода — 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers — подъемы ног

Третий вариант

Время — 20 минут
Количество повторений — по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

29 августа 2019

Ия Киселева
Ассистент главного редактора Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания с двух ног.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

Выполняйте утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Ия Киселева
Ассистент главного редактора Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КАК ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНИЙ И ВЕРХНИЙ СЕГМЕНТЫ ПЛОСКОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

Упражнения для верхнего и нижнего пресса

	Подъемы ног в висе Подъемы ног в висе – это упражнение для тренировки пресса традиционно используют для того, чтобы накачать нижний его сегмент. На самом деле, упражнение позволяет сместить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тренирует пресс полностью, поскольку тренировать какой-то сегмент цельной мышцы невозможно. Тем ни менее, в нижней части живота меньше далее…
	Скручивания на полу Скручивания на полу – наверное, это самое популярное упражнение для пресса, которое, тем ни менее, обычно выполняют не правильно. Скручивания на полу, во-первых, нужно выполнять с акцентом на верхний сегмент плоской мышцы живота, а, во-вторых, медленно и подконтрольно, чтобы атлет мог ментально сфокусироваться на работе целевой мышечной группы, что далее…
	Римская скамья Римская скамья представляет собой одно из самых эффективных упражнений для пресса, поскольку технически оно очень простое. Упражнение позволяет держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, но для этого надо соблюдать технику и выполнять упражнение внутри амплитуды. Как правило, римскую скамью используют для тренировки верхней далее…
	Упражнение вакуум Упражнение вакуум очень часто практиковал Арнольд Шварценеггер, что позволило ему иметь тонкую талию при большой мышечной массе. Это упражнение для пресса практикуют йоги, оно позволяет укрепить внутренние мышцы живота, которые держат желудок, за счет чего талия становится существенно меньше визуально. Это упражнение рекомендуется выполнять далее…
	Скручивания в блоке Скручивания на блоке – это одно из лучших упражнений для пресса, позволяющее и растянуть мышцы брюшного пресса и добиться их гипертрофии. Упражнение выполняется в тренажере, благодаря чему атлет может прогрессировать нагрузку не только за счет увеличения количества повторений в подходах, но и за счет увеличения рабочего веса, что выгодно далее…

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища

Повороты туловища – это упражнение для косых мышц живота очень любят выполнять девушки и начинающие бодибилдеры, допуская тем самым серьезную ошибку. Во-первых, это упражнение не уменьшает, а увеличивает талию, во-вторых, оно травмоопасное, в третьих, его обычно делают неправильно. Существует несколько вариантов выполнения поворотов далее…

Упражнение велосипед

Упражнение велосипед – это эффективное упражнение для пресса, позволяющее комплексно нагрузить все мышцы брюшной области. Упражнение предполагает, что атлет будет контролировать свои движения, стараясь прочувствовать работу всех мышечных групп. К сожалению, этот простой совет очень часто нарушают на практике не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Редакция cross.expert

Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

Как сделать рельефный пресс?

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Source: FitSeven

Как называется упражнение на пресс

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

Выполняем упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:

Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)
Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)
Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)
Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

Приседания

Это упражнение, скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским.

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Обратите Внимание

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

Занятия на фитнес-мяче

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнениена 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

Подъем коленей

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется «планка», оно относится к так называемым «статическим». На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.
Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).
Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/170829-eti-uprazhneniya-zamenyat-privychnye-trenirovki-na-press

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто».

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Скручивания на пресс для девушек. Техника и плюсы от упражнения

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.

Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин.

Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Самое Важное

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

Большая грудная, именуемая пекторальной.
Внутренние и наружные косые мышцы.
Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять?

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
Подбородок не должен касаться грудной клетки.
Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-pressa-dlya-devushek.html

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

лежа, подъем ног вверх и опускание
березка
скручивания с поворотом корпуса
лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
лежа, повороты ног
велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
Передние висы на перекладине
Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5, голосов:25

Упражнение молотки на бицепс: техника выполнения на бицепс, ошибки

Posted on 28.05.202013.07.2020 by alexxlab

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители – это бицепс и брахиалис;
Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
Может выполняться с самым простым оборудованием;
Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
Движение подходит для новичков;
Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями Молот

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Упражнение на бицепс молоток

Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки». Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат. Это упражнение на бицепс молоток. Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».

Хотеть, иметь большие бицепсы, и иметь их это две большие разницы. Для второго нужно пахать в зале не один год, что собственно вас и ждет, если вы там ни разу небыли. Следовательно, если хочешь чего-то достичь, нужно знать, с чем собственно имеешь дело. То же касается и нашей цели. Поэтому, для начала, немного теории.

Что тренирует «Молоток»

То, что «Молот» – это упражнение на бицепс, еще в начале статьи было сказано, так к чему этот подзаголовок выше – спросите вы. Да, бицепс бицепсом, но он состоит не с одной сплошной мышцы, там их несколько. Данное упражнение одновременно нагружает обе головки бицепса и внутреннею, и наружную.

Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки. Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.

Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для базовых упражнений, и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – изолированное.

Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс

Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны “смотреть” друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.

Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.

Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.

Как правильно выполнять упражнение Молоток

Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно

Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом

Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.

Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.

Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз

Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе

Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в программу тренировок. А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.

https://youtube.com/watch?v=HSFV91jbMYI

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
«Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя

И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Пошаговое выполнение упражнения молот

Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.
Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече. В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.
На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.
Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья.
Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается
Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше.
Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены.
Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов.
В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс.
Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий.
Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс.
Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции.
Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
Также бывают поочередные подъемы.
Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
Блок также хорошо подойдет.
Подъемы на скамье Скотта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

Вперед Как тренироваться в пауэрлифтинге
Назад Упражнения на кроссовере

упражнения для мышц ног
тяга гантели к бедру
как пользоваться кистевым эспандером
аминокислота l тирозин
все виды тренажеров

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Попеременный подъем гантелей на бицепс Молот

14.01.2016

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении

Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями Молот

28 Август 2015 Admin страница » Бицепс

Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.

Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.

Тренируемые мышцы

Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.

Исходное положение

Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

• Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

• Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

• Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

Правила выполнения

1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

Обратите Внимание

4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

Болезни сердечно-сосудистой системы.
Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
Онкологические заболевания.
Заболевания легких и дыхательных систем.
Эпилепсия.
Диабет.
Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

Разминка 5 минут.
Подтягивания на перекладине 3х8.
Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
Молотковые сгибания 3х12.
Концентрированный подъем гантели 3х10.
Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

Разминка 5 минут.
Жим узким хватом на скамье 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
Молотковые сгибания 3х12.
Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

[expert_bq id=7747]Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.[/expert_bq]

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
Не закидывайте гантели высоко вверх.
Не доводите руку до тела в верхнем положении.
Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Советы по выполнению

Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Польза и недостатки упражнения молоток

Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — упражнения

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

Двойную нагрузку по мускулатуре;
нагрузку на запястья;
укрепление мелких мышц рук;
быстрое увеличение мышечной массы;
хорошую рельефность рук;
низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

Смещение локтей;
раскачивание туловища;
ослабленная нагрузка;
увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным

При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям

Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье

Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений; нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е

читинговать; недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо; поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса; бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке; особое внимание уделяют фазе опускания снарядов; мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз; в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять; сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами

Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Watch this video on YouTube

Полезные рекомендации

Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса

Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно

Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.

Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:

проблемы с сердцем;
гипертония;
беременность, критические дни;
астма;
нездоровый позвоночник или щитовидная железа.

Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.

Начинать тренировки необходимо с малого весаКомплекс упражнений подбирают индивидуальноВажно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе

Правильное выполнение

Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

Раскачка корпусом.
«Гуляющий» локоть.
«Одномоментный» разворот кисти.
Чрезмерно высокий подъем гантели.
«Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я 💪

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

90000 Top 15 Biceps Exercises For Women 90001 90002 Flabby and unattractive arms can ruin the appeal of a sleeveless dress. Your arms look bigger, and they invariably make your upper body look broader. On the other hand, well-toned arms can make you look stunning in both sleeved and sleeveless outfits. And the best way to get well-toned and beautiful arms is to work your biceps. Mark it, biceps exercises are not only for men. It’s a myth that biceps exercises will make you look masculine. Testosterone helps build muscle mass by increasing muscle protein generation (1).Since women do not produce so much testosterone, there is no chance of them becoming muscular like men. Here are 15 biceps exercises that will help you get slim and defined arms. So, go on, pick up your dumbbells. Let’s begin! 90003 90004 Top 15 Biceps Exercises For Women 90005 90006 1. Bicep Curls 90007 90002 Bicep curls are a basic and most helpful exercise for toning your arms. They work the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis muscles. All you need is two 5-pound dumbbells. Follow these steps to do it correctly.90003 90010 How To Do Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold the dumbbells. Keep your elbows close to your body, and your palms facing forward. 90014 90013 Now, without moving your upper arms, exhale, flex your elbows, and bring your palms close to your shoulders. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms to bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets.90014 90025 90006 2. Hammer Curls 90007 90002 Hammer curl is a variation of the bicep curl. This exercise works on the biceps brachii and brachialis muscles. Take a 5-pound dumbbell and follow these steps. 90003 90010 How To Do Hammer Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold the dumbbells. Keep your elbows close to your body with your palms facing your body. 90014 90013 Keep your upper arms still. Exhale and flex your elbows to bring your palms to your shoulders ‘level.90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms and bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90006 3. Supinated Bicep Curls 90007 90002 This is an excellent exercise for biceps. It works on all the three muscles of the biceps — biceps brachii, brachialis, and brachioradialis. Here is how to do it. 90003 90010 How To Do Supinated Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart.90014 90013 Hold 5-pound dumbbells, with your palms facing your body, and your elbows close to your body. 90014 90013 Exhale and flex your elbows. As you slowly bring your forearms up towards your shoulders, rotate your palms until they face the ceiling. 90014 90013 Inhale. Slowly lower your forearms to bring them back to the starting position and rotate your wrists until they face your body. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets.90014 90025 90006 4. Standing Concentration Bicep Curls 90007 90002 Bicep concentration curls are important if you want well-defined biceps. This exercise works only the bicep brachialis muscle. Here is how to do it in the standing position. 90003 90010 How To Do Standing Concentration Bicep Curls 90011 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart. 90014 90013 Bend over so that your elbow is at the same level as your knee. 90014 90013 Hold the 5-pound weight (or more) with your palm facing up.90014 90013 Exhale. Keep your upper arm still, and slowly bring your forearm up towards your chest, with your palm facing upwards. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90006 5. Sitting Concentration Bicep Curls 90007 90002 Sitting concentration bicep curls are similar to standing concentration curls, except for the fact that you have to sit while you do this exercise.You will work your bicep brachialis muscle. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Sitting Concentration Bicep Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a bench with your legs in the «V» shape. 90014 90013 Rest your right elbow on your right inner thigh. 90014 90013 Hold a 5-pound (or more) dumbbell with your palm facing upward. 90014 90013 Exhale, keep your upper arm still, and slowly bring your forearm up towards your chest with your palm facing upwards. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to the starting position.90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90108 Repeat this with the left arm. 90014 90025 90002 [Read: 90112 Top 7 Yoga Poses For Stronger And Toned Arms 90113] 90003 90006 6. Preacher Bicep Curls 90007 90002 Preacher bicep curls help you work your brachialis muscle. You can do this exercise while standing or sitting and may use a barbell or dumbbell. You will need the support of a preacher bench so that you do not use your shoulders while moving your forearm upwards.Get ready with a 5-pound (or more) dumbbell. Here is how to do this exercise correctly. 90003 90010 How To Do Preacher Bicep Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a preacher bench with your feet shoulder-width apart. Place your right upper arm against the padded inclination to support your shoulders. 90014 90013 Your palms should face upwards. 90014 90013 Now, exhale and slowly flex your elbow to bring your palm towards your body till your forearm comes to a vertical position. 90014 90013 Inhale as you slowly lower your arm and bring it back to the starting position.90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90014 90013 Repeat this with the left arm. 90014 90025 90002 You can also work both arms together by using a barbell or use alternate arms with dumbbells. 90003 90006 7. Dumbbell Side Raise 90007 90002 Dumbbell side raise is a fun workout that works on the anterior and middle deltoids. These are the muscles that extend from the upper portion of your upper arm, cupping your shoulders, till your collar bone.This exercise will tone the upper part of your biceps and make you look stunning in a halter-neck outfit. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Dumbbell Side Raise 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart. Do not keep your knees too stiff. 90014 90013 Hold 5-pound (or more) dumbbells in each hand, with your palms facing your body. 90014 90013 Push your shoulders back and keep your chest high. 90014 90013 Now, lift both your hands horizontally upwards, without flexing your elbow, till your arms level with your shoulders.90014 90013 Hold for a second and then inhale as you slowly lower your arms. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets 90014 90025 90006 8. Kneeling Single Arm Curls 90007 90002 This is an amazing biceps workout at home. The kneeling single arm curl is similar to the hammer curl. It acts on the biceps brachii, brachialis, and brachioradialis. Here is how you must do it. 90003 90010 How To Do Kneeling Single Arm Curls 90011 90012 90013 Assume the kneeling position.Keep your back straight, and your toes pointing outward. 90014 90013 Hold 5-pound dumbbells with the elbows close to your body and the palms facing in. 90014 90013 Exhale. Flex your elbow and lift your right arm till the dumbbells level with your shoulders. 90014 90013 Hold this pose for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearm and bring it back to its starting position. 90014 90013 Repeat this with your left arm. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps).90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets with your right arm. 90014 90025 90006 9. Split Jack Curls 90007 90002 Split jack curl is a modified version of the hammer curl. It works on your biceps as well as glutes and quadriceps. Follow these steps to do it correctly. 90003 90010 How To Do Split Jack Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet hip-width apart and elbows close to your body. 90014 90013 Hold your dumbbells with the palms facing in. 90014 90013 Exhale and put your right leg forward (like forward lunges), flex your left knee and go down.90014 90013 As you do the above step, flex both your elbows and bring the dumbbells close to your shoulders. 90014 90013 Inhale, lift your torso, and take the support of your left leg and bring back your right leg to the starting position. 90014 90013 As you do the above step, lower your arms and bring them back to the initial position. 90014 90013 Repeat the above steps by alternately putting your right and left legs forward. 90014 90013 Do 2 sets of 10 reps. 90014 90025 90002 90112 Note: 90113 Keep your back straight and core engaged.90003 90002 [Read: 90112 Top 10 Dumbbell Exercises And Their Benefits 90113] 90003 90006 10. Squat Concentration Curls 90007 90002 Squat concentration curls, as the name suggests, require you to perform concentration curls while squatting. It is a very effective exercise as it acts on the biceps, hamstrings, and inner thighs. Here is how you should do it. 90003 90010 How To Do Squat Concentration Curls 90011 90012 90013 Stand straight with your feet shoulder-width apart and your palms facing in.90014 90013 Hold 2-pound dumbbells in your hands and ensure your elbows are close to your body. 90014 90013 Exhale, flex both your knees, and squat until your thighs are parallel to the ground. 90014 90013 As you do the above step, flex both your elbows and press them against the inner thighs. Bring your hands up to your shoulders. 90014 90013 Be in this position for 10-15 seconds. 90014 90013 Repeat this 4 more times (1 set — 5 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 11.Zottman Curl 90007 90002 The Zottman curl is a modified version of the bicep curl. It works the biceps brachii, brachioradialis, and brachialis. Here is how you must do this fun workout. 90003 90010 How To Do Zottman Curl 90011 90012 90013 Stand with your feet hip-width apart. 90014 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands, elbows close to your body, palms facing out. 90014 90013 Exhale, flex your elbows, and bring both your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Rotate your wrists to 180 degrees so that they face out.90014 90013 Inhale, lower your forearm, and bring your hands to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 12. Incline Dumbbell Curl 90007 90002 This is a more effective version of the bicep curl as it puts an extra pull on the bicep brachii muscles and you have less support, making this exercise more challenging. Here is how to do it. 90003 90010 How To Do Incline Dumbbell Curl 90011 90012 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands and lie on a 45-degree inclination bench.90014 90013 Keep your hands dangling and the palms facing out. 90014 90013 Exhale, flex both your elbows, and pull your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Hold this position for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale and slowly lower your forearms and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90006 13. Cable Preacher Curl 90007 90002 The cable preacher curl is similar to the preacher curl, the difference being you will use a resistance cable instead of a dumbbell.It helps work the brachialis muscle. Here is how to do it correctly. 90003 90010 How To Do Cable Preacher Curls 90011 90012 90013 Sit comfortably on a preacher bench, your feet shoulder-width apart, and place your upper arms against the padded inclination to support your shoulders. 90014 90013 Hold the resistance cable with both your palms. Make sure your palms face upwards. 90014 90013 Now, exhale and slowly flex your elbows to bring your palms towards your body till your forearms come to the vertical position.90014 90013 Inhale as you slowly lower your arms and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set with your right arm. 90014 90025 90006 14. Decline Dumbbell Curls 90007 90002 Decline dumbbell curl is the opposite of incline dumbbell curl. It works your biceps brachii muscle. Here’s how to do it. 90003 90010 How To Do Decline Dumbbell Curls 90011 90012 90013 Hold 5-pound dumbbells in your hands and lie on a 45-degree incline bench with your chest against the bench and facing down.90014 90013 Keep your hands dangling, palms facing in. 90014 90013 Exhale, flex both your elbows, and pull your forearms up till your shoulders. 90014 90013 Hold this position for 1-2 seconds. 90014 90013 Inhale, slowly lower your forearms, and bring them back to the starting position. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 1 more set. 90014 90025 90002 [Read: 90112 15 Benefits Of Lifting Weights For Women 90113] 90003 90006 15.Cable Alternating Flex Curl 90007 90002 You will enjoy doing this exercise, for sure! Cable alternating flex curl is a variation of bicep curl, and it works your bicep brachii, brachialis, and brachioradialis muscles. Here’s how you must do it. 90003 90010 How To Do Cable Alternating Flex Curl 90011 90012 90013 Hold two resistance cables in each hand, the cables being in level with your shoulders. Your palms must face upward. 90014 90013 Keeping your left arm still, exhale and bring your right arm close to your head.90014 90013 Inhale and slowly bring your right arm to the starting position. 90014 90013 Repeat these steps with your left arm, keeping your right arm still. 90014 90013 Repeat this 9 more times (1 set — 10 reps). 90014 90013 Take a 1-minute break and do 2 more sets. 90014 90025 90002 These are the top 15 biceps exercises that are going to benefit in the following ways. 90003 90004 Benefits Of Biceps Exercises For Women 90005 90004 A Word Of Caution 90005 90002 Along with these exercises, you should also eat healthy and workout regularly to shed fat from your body.If you do not shed fat and start building muscle, your arms will start to look bigger, making you look masculine. Hence, you should watch your diet, avoid junk, processed, and high sugar containing foods, and include some form of exercise in your daily routine. 90003 90002 No more hiding your arms! Pick up your dumbbells today, and flaunt your toned arms in a few weeks ‘time. I can guarantee your arms will become one of your best features. Good luck! 90003 90010 Recommended Articles: 90011 Was this article helpful? 90002 90006 90363 Related 90364 90007 90003 The following two tabs change content below.90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography.90003.90000 Cable Rope Hammer Curls — Biceps Exercise Guide 90001 90002 90003 90002 90003 Navigate 90002 90007 90008 Home 90009 90008 Exercise 90007 90008 Exercise Guides 90009 90008 Workout Routines 90009 90008 Exercise Videos 90009 90008 Cardio Training 90009 90008 Bodybuilding Basics 90009 90008 Exercise Calculators 90009 90008 Weight Loss Tips 90009 90008 Free Exercise Journal 90009 90028 90009 90008 Diet 90007 90008 Clean Eating 101 90009 90008 Weight Loss Recipes 90009 90008 Healthy Snacks 90009 90008 Free Diet Journal 90009 90008 Fast Food Facts 90009 90008 Diet Calculators 90009 90008 High Protein Snacks 90009 90008 Healthy Eating Tips 90009 90028 90009 90008 Success Stories 90007 90008 Weight Loss Stories 90009 90008 Muscle Makeovers 90009 90008 Fit Moms Stories 90009 90008 Fit Seniors Stories 90009 90008 Biggest Losers 90009 90008 Submit Your Story! 90009 90028 90009 90008 Models 90007 90008 Female Models 90009 90008 Male Models 90009 90008 Become a Model! 90009 90028 90009 90008 Videos 90009 90008 Q & A 90007 90008 Bodybuilding 90009 90008 Diet and Nutrition 90009 90008 Weight Loss 90009 90008 Weight Training 90009 90008 Cardio Training 90009 90008 Muscle Building 90009 90008 Fat Burning 90009 90008 General Exercise 90009 90028 90009 90008 Calculators 90009 90008 Extras 90007 90008 FREE eBooks 90009 90008 FREE Newsletter 90009 90008 Fitness Writers 90009 90008 Exercise Bands 90009 90008 Jump Ropes 90009 90008 Workout Shirts 90009 90028 90009 90008 Forum 90009 90028 90002 You are at: Home »Exercise Guides» Cable Rope Hammer Curls — Biceps Exercise Guide 90120 90002 0 By ShapeFit on 90122 April 2, 2015 90123 Exercise Guides 90124 90125 Muscles Targe 90126 90127.90000 Seven Bicep Exercises for Your at-Home Arm Workouts 90001 90002 Make the most of your arm day workout with these seven strength-building bicep exercises. You can do this biceps workout at home or in the gym, just as long as you have a set of dumbbells. These exercises target the biceps, but your shoulders, forearms, triceps and pectorals can also benefit. 90003 90002 If it becomes difficult to maintain proper form during this biceps workout, choose a lighter weight or modify your movements.90003 90006 90007 THE BICEPS WORKOUT 90008 90009 90002 For this dumbbell bicep workout, you’ll do 12 reps for each exercise. Once you’ve completed all of the exercises, that counts as one cycle. Continue until you’ve finished three cycles. 90003 90006 90007 EQUIPMENT 90008 90009 90002 These biceps exercises require a weight bench or chair, an exercise mat and dumbbells. For a beginner, Pro Tips suggests 5 or 8-pound dumbbells. For an intermediate lifter, try 10 or 12-pound dumbbells.90003 90018 90007 1. BICEP CURLS 90008 90021 90002 90023 90003 90002 This bicep exercise is usually what first comes to mind when people think of a curl. To do a dumbbell bicep curl: 90003 90027 90028 Stand tall with your feet about shoulder-width apart and knees slightly bent. 90029 90028 Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip. 90029 90028 Start with your arms fully extended by your sides. Keeping your elbows in line with your torso, curl the weights up to your shoulders.90029 90028 Squeeze your biceps at the top of the curl. Using a controlled motion, straighten your arms back to a fully extended position. 90029 90036 90018 90007 2. HAMMER CURLS 90008 90021 90002 90042 90003 90002 Lift — and lay down — the hammer with this bicep exercise. To start the dumbbell hammer curl: 90003 90027 90028 Hold the weights down by your sides, with your palms facing inward and thumbs facing up. 90029 90028 Start with your elbows pulled into your sides and curl the weights up to your shoulders.90029 90028 Finish the movement by extending your arms down slowly and with control. 90029 90036 90018 90007 3. REVERSE CURLS 90008 90021 90002 90059 90003 90002 Turn your curl around with this exercise. For the reverse curl you will: 90003 90027 90028 Hold the weights at your sides with an overhand grip and palms facing down. 90029 90028 Keep your elbows pulled into your sides and curl the weights up to your shoulders. 90029 90028 Slowly lower your arms back down with your palms facing downward.90029 90036 90018 90007 4. ZOTTMAN CURLS 90008 90021 90002 90076 90003 90002 The Zottman curl is named for late 19th century weightlifter George Zottman. To do this bicep exercise: 90003 90027 90028 Start with your arms extended down with an underhand grip. 90029 90028 Curl your arms up the same way as the bicep curl. 90029 90028 Once the dumbbells reach shoulder level, rotate your hands so you have an overhand grip with palms facing down. 90029 90028 Slowly lower your arms in a controlled motion similar to the reverse curl.90029 90028 Once your arms are fully extended back down, return your hands to an underhand grip. 90029 90036 90018 90007 5. W CURLS 90008 90021 90002 90097 90003 90002 The W Curl is rightly named because of the shape your arms make when doing this bicep exercise. To start the W Curl: 90003 90027 90028 Extend your arms down to your sides with an underhand grip. 90029 90028 Your palms will face outward with the back of your hands against your sides. 90029 90028 Bring your arms up at a 45-degree angle.Once your arms make a W shape, slowly lower them back down to the starting point. 90029 90036 90018 90007 6. CROSSBODY CURLS 90008 90021 90002 90114 90003 90002 This bicep exercise will have you alternating arms. Make sure to do equal reps for both sides. To start: 90003 90027 90028 Have both arms extended down at your sides, holding the weights with an overhand grip. 90029 90028 Curl the thumb-side of one hand to the opposite shoulder. 90029 90028 The weight will go across your body and then you’ll slowly return the weight back down.90029 90028 Repeat this motion with your other arm. 90029 90036 90018 90007 7. ISOLATED SINGLE-ARM CURLS 90008 90021 90002 90133 90003 90002 This biceps workout finishes with isolated single-arm curls. For this exercise: 90003 90027 90028 Start with your arms extended out, making a T-shape with your body. 90029 90028 Hold the weights with an underhand grip and your palms facing up. 90029 90028 Curl one arm up to about a 90-degree angle. 90029 90028 Return the arm back down, parallel with the ground.90029 90028 Keep your opposite arm extended throughout the curls. Once you’ve completed your reps, repeat the steps with your other arm. 90029 90036 90002 Remember to choose a lighter weight if you have trouble maintaining proper form during this bicep workout routine. Looking to get the most out of your arm workouts at home or in the gym? Target the other muscles in your arms with this Pro Tips triceps workout. 90003 .90000 10 Game-Changer Biceps Exercises | T Nation 90001 90002 90003 90004 ARTICLES 90003 90004 Most Popular 90007 90004 Training 90007 90004 Workouts 90007 90004 Diet & Fat Loss 90007 90004 Supplements 90007 90004 Powerful Words 90007 90004 Opinion 90007 90004 Living 90007 90004 Stuff We Like 90007 90024 90007 90004 FORUMS 90003 90004 Latest Posts 90007 90004 Training Logs 90007 90004 Supplements and Nutrition 90007 90004 Christian Thibaudeau Training 90007 90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007 90004 Paul Carter Coaching 90007 90004 Bigger Stronger Leaner 90007 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting 90007 90004 Figure Athletes 90007 90004 Powerful Women 90007 90004 Over 35 Lifter 90007 90004 Beginners 90007 90004 Combat 90007 90004 Conditioning 90007 90004 Olympic Lifting 90007 90004 Strongman 90007 90004 Injuries and Rehab 90007 90004 Off Topic / Get a Life 90007 90004 Politics and World Issues 90007 90004 Rate My Physique Photos 90007 90004 T Replacement 90007 90004 Pharma 90007 90024 90007 90004 Blogs 90003 90004 Chris Shugart 90007 90004 Christian Thibaudeau 90007 90004 Dani Shugart 90007 90024 90007 90004 Videos 90007 90004 BIOTEST STORE 90007 90024 MENU 90091 90003 90004 90007 90004 Home 90007 90004 Articles 90007 90004 Forums 90007 90004 Blogs 90007 90004 Videos 90007 90004 Biotest Store 90007 90004 Sign In 90007 90004 Sign Up 90007 90024 .

20 лучших упражнений для похудения: Этот сайт заблокирован – Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

Posted on 28.05.202019.03.2020 by alexxlab

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

фитнес дома для похудения для начинающих

Техника выполнения:

Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Фитнес в домашних условиях - поза собаки

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
Ягодицы напряжены все время.
Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

Смотрим перед собой, голову держим прямо.
Плечи отведены назад и вниз.
Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
Руки разместить вдоль тела.
Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
Вернуть ноги в исходное положение.
Повторить движение несколько раз.
Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
Втяните живот.
На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений.
После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
Стопы поднимаем и скрещиваем;
Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

Лягте на пол.
Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
Ложимся и отжимаемся от пола.
Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

20 лучших упражнений для похуденияЛеди в теме

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:

употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу
во время занятия обязательно пейте чистую не газированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, ( вдох делать через нос, а выдох через рот)
после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

5. Доска или планка

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время ).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышцы заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

8. Баланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Балансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12.Упражнение Берпи

Упражнение на все группы мышц

13. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

16. Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

18. Прыжок с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19. Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20. Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

На этом все!

Желаю вам всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

Приседания
Планка
Скакалка
Скручивания
Плие
Выпады веред
Подъем таза
Отжимания
Боковой мостик
Обратные отжимания

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда (а заодно и здоровье поправить), человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Для этого «КП в Украине» собрала топ-10 самых эффективных упражнений для похудения, которые помогут сбросить лишние килограммы за небольшой промежуток времени.

Приседания

Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

_{Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.}

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

_{Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.}

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения. Начинать нужно с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

_{Скакалка помогает быстро похудеть.}

Скручивания

Помогут сделать талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

_{Скручивания становятся все более популярными.}

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

_{Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.}

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно, чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

_{Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.}

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик.

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

_{Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.}

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Выполняя, отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

_{Отжимания задействуют целый комплекс мышц.}

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

_{Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.}

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

_{Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.}

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
Мельница: 15 повторений на каждую сторону
Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Топ-20 женских леггинсов на Aliexpress

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Все о сумо-приседаниях

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Все о выпадах

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Все о приседаниях

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Топ-20 упражнений для ягодиц с гантелями

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Все о боковом выпаде

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

Турник какие упражнения: отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий – ➤ Лучшие упражнения на турнике и качественная проработка всех мышечных групп

Posted on 19.05.202019.03.2020 by alexxlab

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Содержание статьи

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Более подробно про тягу гантели в наклоне.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессируем: много повторов за подход.

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

Как накачать тело на турнике и брусьях — Street Workout

Турник и брусья — это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата ?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок street workout

Программа тренировок на турнике

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
— широчайшие мышцы спины;
— бицепс;
— трапецию;
— большую круглую мышцу.

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Автор: Николай Дмитров

Men.Ru — Турник, Турникмен, Упражнения на турнике |

Turnik-Men.Ru — Турник, Турникмен, Упражнения на турнике |

TURNIK-MEN.ru – Сайт для любителей уличных Упражнений на Турнике!

Исключительно полезная информация. Подойдет новичкам, начинающим заниматься на турнике, и опытным спортсменам, занимающимся если не большую часть жизни, то несколько лет точно. В разделах не только сухие статьи: фотографии, видео, даже советы от достаточно успешных, известных турникменов — то, что нужно для постоянного самосовершенствования и скорейшего достижения желаемого результата.

Турник — снаряд для настоящих мужчин!

Упражнения на турнике могут делать не все. Многие начинали, но бросали: только истинные турникмены продолжили заниматься до победного… Нет, не конца. Конца в этом виде спорта быть не может. Нужно постоянно заниматься, выполнять тысячи силовых элементов. Изнурительные тренировки, постоянные ушибы, боль в мышцах не мотивируют продолжать — но вспомните замечательное чувство после правильно выполненного сложного элемента (после сотни неудачных попыток)! Ради него стоит продолжать.
Многие признаются, что вспоминают первые упражнения, выполненные под надзором признанного дворового лидера. Получалось слабо. Максимум новичков в начале — десяток отжиманий. Нынешняя программа подтягиваний (самая стандартная) вызывала откровенный ужас и мысли: ”Это не для меня”. Но в глубине души теплилась надежда, и вы остались — выбрав правильный путь, которому нужно следовать. Вы стали турникменом.

Кто такой Турникмен?

Это слово часто употребляют в достаточно обидном контексте. Завистников и людей с другими увлечениями хватает. В нашем окружении, турникмен — звание, которое нужно заслужить.
Турникмен — не просто человек, умеющий подтягиваться на турнике, он настоящий спортсмен (как правило, уличный), выполняющий силовые упражнения дворовой гимнастики (разделяющиеся по уровням сложности — каждый выбирает сам). При выполнении используется особая, улично-экстремальная техника — это отличает турникменов от обычных гимнастов или акробатов, которые могут выполнять те же упражнения на брусьях, но в спортивной технике.
Слово турникмен относительно молодое, появилось в 2009 году. Конечно, любители турника существовали намного раньше, например, Михаил Баратов. Обычный воронежский турникмен показал, что может выполнять подтягивания и прочие силовые элементы не хуже гимнастов и акробатов, заслужив звание сильнейшего. С него и началось официальное движение любителей турника в стране.

Упражнения на турнике и брусьях

Используются турник или брусья — самые простые снаряды для развития силы, увеличения объема, рельефа и выносливости мышц. Штанги, гантели, полноценные походы в спортзал тоже вариант, но турник считается более простым и достаточно эффективным средством.
Турник и брусья находятся практически в каждом спортивном зале, позволяя вам заниматься круглый год. Но, если есть возможность, идите на улицу. Достаточно закаленные турникмены могут заниматься на улице постоянно (естественно, требуется определенный уровень подготовки). Впрочем, это не обязательно — просто летом, когда в зале очень душно, выйдите в любой дворик с турником и выполните комплекс упражнений, наслаждаясь свежим воздухом.

Техника при подтягиваниях на турнике

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике нельзя выполнять бездумно. Подобное поведение простительно новичкам, только-только начавшим заниматься. Продолжающим нужно совершенствовать технику выполнения элементов с постепенным усложнением. Особенно это касается людей, желающих правильно прокачать мышцы. Лучше сделать пару правильных подходов, равномерно распределяя нагрузку. Количество придет со временем.
Пара правил, обязательных для соблюдения:

Правильное положение виса — залог успеха. Ноги скрещены, колени согнуты под углом ровно девяносто градусов. Хват выбирается индивидуально — зависит от ваших предпочтений.
Не дергайтесь во время упражнений. Никакой помощи ногами или тазом. Нужно использовать мышцы рук и спины!

«Новичку» за основу, «Турникмену» в напоминание

Как правильно выполнять отжимания или подтягивания и не оформить себе травму? Самое главное — не выполнять слишком сложные элементы без страховки! Стоит помнить о недопустимости занятий в непригодных условиях (мороз, дождь, или плохая видимость). Следите за состоянием снаряда: если он старый, ржавый, слишком плохо закреплен — откажитесь от выполнения силовых упражнений. Если почувствовали боль — прекратите упражнение. То же касается людей, начинающих заниматься через короткое время после травмы. Обычное недомогание может стать причиной пропустить тренировку — здоровье важнее. Игнорирование этих простых правил повышает вероятность не вернуться на турник — подумайте, стоят ли пара недель ожидания полного отказа от тренировок?

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму HealthIsLife.ru

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Есть ,такой ,миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они , не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
Верх спины или трапеции.
Плечи или дельтоиды.
Бицепсы или сгибатели рук.
Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.

Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – ,упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

Поднятие ног, согнутых в коленях.

Поднятие прямых ног.

Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.

Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной.

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка
Кислород
Гормоны
Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа
Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Пистолетик упражнение: техника выполнения, какие мышцы работают – Приседания на одной ноге: как научиться приседать пистолетиком

Posted on 18.05.202019.03.2020 by alexxlab

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
Развитие равновесия.
Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

Воздушные приседания или приседы с весом.
Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

Техника упражнения пистолетик

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Упражнение пистолетик и его польза

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

Техника упражнения пистолетик

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Упражнение пистолетик и его польза

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Новичку трудно присесть на одной ноге по нескольким причинам :

— изза слабых квадрицепсов трудно опуститься ниже «мёртвой точки» (бедро параллельно полу)

— трудно сохранять равновесие

— включается психологический тормоз — изза страха упасть на пол при прохождении «мёртвой точки»

— есть реальный риск повредить связки в коленях при опускании таза к пятке (ниже «мёртвой точки»)

Как мы видим — в 3 из 4 причинах фигурирует понятие «мёртвая точка»

И эту «мёртвую точку» приходится проходить — сохраняя вертикальное положение тела

Поэтому приседания на одной ноге намного сложнее освоить — чем , например , отжимания на одной руке , при которых «мёртвую точку» (при сгибании руки в локте) можно проходить , смещая туловище от горизонтальной оси и снижая этим движением нагрузку на работающие мышцы (трицепсы , передние дельты и грудные)

И если новичёк может напрячься и выполнить при первом в жизни подходе отжимание на одной руке 1-2 раза — то такой фокус с приседанием на одной ноге не пройдёт

Придётся осваивать это упражнение постепенно

Для этого нужно найти крепкую табуретку или тумбочку

У меня в прихожей есть тумбочка высотой 44см и я использую ее

Упражнение 1

Встать спиной к табуретке (или к тумбочке , или к дивану)

И делать приседания на одной ноге , полностью садясь на табуретку и вставая с нее

Когда упражнение станет получаться легко — то нужно его усложнить , вставая ногой на возвышение

В качестве возвышения я использую блин от штанги , но можно использовать обрезок доски , а книголюбы могут использовать стопку книг

Постепенно увеличивая высоту возвышения — нужно добиться , чтобы таз опускался ниже «мёртвой точки»

Упражнение 2

Поставить одну ногу на табуретку , и , распрямляя эту ногу — встать вертикально на табуретку

Потом надо постараться присесть на этой ноге ниже «мёртвой точки» , вытянув вторую ногу вперёд (но не обязательно стараться чтобы вторая нога была параллельна полу , главное чтобы она как можно меньше помогала работающей ноге выполнять негативную фазу приседания)

Постепенно можно увеличить амплитуду упражнения , подкладывая на табуретку дополнительное возвышение (блин от штанги , обрезок доски , книги)

Упражнение неправильное

Новичкам часто советуют начинать приседать на одной ноге — держась рукой за спинку стула для равновесия

Я считаю , что такой способ будет малоэффективным — ибо новичёк будет инстинктивно стараться перенести максимум нагрузки на руку — и мышы ноги не получат достаточной нагрузки и не будут развиваться

http://cheapworkout.blogspot.ru/2015/10/blog-post_30.html

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

Техника упражнения пистолетик

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Упражнение пистолетик и его польза

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

Техника упражнения пистолетик

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Упражнение пистолетик и его польза

Похожие статьи

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Убрать жир с коленей в домашних условиях

Упражнения большая круглая мышца: Большая круглая мышца упражнения – Упражнения на большие круглые мышцы спины

Posted on 04.05.202014.03.2020 by alexxlab

Особенности, вариации и техника выполнения упражнения Пуловер

≡ 10 ноября 2015 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Еще в прошлом веке, в 70-80-х годах, у культуристов пользовалось популярностью одно замечательное упражнение – тяга гантели (штанги) из-за головы лежа, или, иначе говоря, пуловер. Упражнение это очень эффективное и полезное, включает в работу несколько мышечных группа, а также, позволяет расширить грудную клетку. Его всегда применяли такие именитые спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Френк Зейн и другие.

Анатомия упражнения

Пуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

Широчайшая мышца спины;
Большая грудная мышца;
Большая круглая мышца;
Передняя зубчатая мышца;
Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Покрывает большую часть спину, поэтому так и называется. Начало свое берет на 5-6 остистых отростках грудных позвонков, всех поясничных и от подвздошного гребня, а крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая широчайшая мышца спины очень хорошо видна визуально, особенно при поднятых и отведенных руках. Функций у этой мышцы много:

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

Приводит лопатки к позвоночному столбу;
Фиксирует лопатки у грудной клетки;
Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Именно упражнение пуловер отлично подходит для развития большой грудной мышцы. За счет сильного растягивания, это упражнение позволяет выполнить сокращение мышцы с большой амплитудой. Большая грудная мышца практически полностью покрывает верхнюю часть грудной клетки. Начало свое берет на ключице (на ее медиальной стороне), грудине и хрящевых участках 5-6 верхних ребер, а крепится к большому бугорку плечевой кости. Функций у нее много:

Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
Сгибает и пронирует плечевую кость;
Участвует в дыхании, поднимает ребра;
Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Правильная техника

Упражнение пуловер не самое простое с технической точки зрения. Чтобы избежать травмы, а также, чтобы максимально эффективно задействовать рабочие мышцы, необходимо строго следить за техникой.

Техника выполнения:

Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять выдох в самом конце очень важно.

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки. В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное. Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

Пуловер со штангой

Техника выполнения упражнения пуловер со штангой такая же, за исключением того, что кисти рук будут расположены иначе. Хват должен быть не шире плеч. Если лучезапястные и локтевые суставы не позволяют с обычной штангой выполнять необходимую амплитуду, то используйте для данного упражнения Z-гриф.

Есть также вариации в специальных тренажерах – Кроссовер и Наутилус. Техника выполнения несколько отличается по той причине, что в первом случае упражнение выполняется стоя, во втором сидя. Также в первом случае локти остаются выпрямленными и не выходят за голову, а во втором, напротив, согнуты на протяжении всего выполнения упражнения. Исключение в данном случае состоит в том, что в тренажерах уже не идет речь об увеличении грудной клетки, только гипертрофия определенных мышечных групп.

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами кистей, локтей, плеч. Также не рекомендуется его выполнять, если есть проблемы с грудным и шейным отделом позвоночника. Также противопоказано упражнение людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Советы и техника безопасности

Во время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е. можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.
Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах. Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.
Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.

Джозеф М. Хорригэн – спортивный врач, рекомендует не выполнять пуловер поперек скамьи из-за того, что расположение таза ниже уровня скамьи оказывает разрушительное влияние на брюшную стенку, так как мышцы вынуждены оказывать сильное сопротивление, будучи в максимально растянутом положении.

Итог

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Большая круглая мышца | Массаж.ру

Большая круглая мышца (лат. Musculus teres major) расположена непосредственно под широчайшей мышцей спины, совместно с ней образуя заднюю стенку подмышечной впадины. По сравнению с широчайшей мышцей спины, большая круглая мышца, несмотря на своё название, очень мала, и занимает значительно меньшую площадь.

Эта мышца берёт свое начало от области на задней поверхности лопатки около ее нижнего угла и прикрепляется сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, где объединяется с сухожилием широчайшей мышцы, а широчайшая мышца спины – от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами).

Задняя часть большой круглой мышцы прикрывает малую круглую мышцу, между ними пролегает длинная головка трёхглавой мышцы плеча. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца спины проходят антериально вокруг плечевой кости, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости и межбугорковой борозды плечевой кости, причём большая круглая мышца прикрепляется более постериально.

Несмотря на разницу в размере и форме, большая круглая мышца и широчайшая мышца выполняют одни и те же функции: экстенция, аддукция и внутренняя ротация плеча.

Большая круглая мышца является своего рода «помощником» широчайшей мышцы спины. Она активно включается в работу при приведении и разгибании плеча, а также помогает широчайшей мышце спины при рубящих движениях плеча, повторяя её движение.

Несмотря на то, что малая круглая мышца расположена рядом с большой и имеет одинаковую с ней форму, функции у этих мышц различаются. Когда руки что-либо удерживают, большая круглая мышца совместно с широчайшей мышцей спины работают, подтягивая корпус – например, при подтягиваниях и скалолазании. Когда руки свободны, большая круглая мышца работает с другими внутренними вращателями и разгибателями плеча (нижние волокна широчайшей мышцы, большой грудной мышцы и подлопаточной мышцы) в таких видах активности, как, например, плавание, рубящие движения или бросание чего-либо из-за головы.

Большая круглая мышца активно поддерживает положение верхних конечностей. Такая статическая активность имеет место при работе за

компьютером, вождении автомобиля и других видах деятельности, при которых руки долгое время находятся в неподвижном положении. Мышечное томление, вызванное долгим сидением в одном положении, может привести к адгезии, хроническим болям, гипертонусу, ишемии и появлению триггерных точек на постериальной части плеча и на самой большой круглой мышце. В области схождения мышц в задней стенке подмышечной впадины ишемия и триггерные точки появляются чаще всего. Направленные манипуляции и активные движения, такие как поза кошки-коровы в йоге, способствуют ослаблению интенсивности болевых ощущений и восстановлению нормального функционирования.

ПАЛЬПАЦИЯ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ МЫШЦЫ

Положение – клиент лежит лицом вниз, руки вдоль туловища

1.Большим пальцем определите месторасположение латеральной границы лопатки

2.Пальпируйте тело мышцы по пути её прохождения от нижнего угла латеральной границы лопатки

3. Используя щипковый захват, следуйте вдоль по толстому, круглому телу мышцы по задней границе подмышечной впадины

4. Попросите клиента выполнить разгибание и внутреннее вращение плеча, в это время создавайте сопротивление движению, пальпируя большую круглую мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ: ПОЗА КОШКИ-КОРОВЫ

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. ПОЗА КОШКИ

1) Встаньте в коленно-локтевую позицию, чтобы кисти располагались строго под плечами, а ноги поставьте таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.

2)На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Вытягивайте шею. Отводите плечи назад.

3) Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не расслабляйте плечи и держите локти прямыми.

4) Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

II. ПОЗА КОРОВЫ

5) Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Ладонями упирайтесь в пол. Подбородок направьте к грудине.

6) Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

(Кристи Кэл)

Мышцы. Большая и малая круглые. | Блог Сергея Самотойлова

Сегодня расскажу о мышечной группе, которая выдается просто огромными буграми по краям спины. Особенно у людей, которые усиленно тренируются на турниках и брусьях. Большая и малая круглые мышцы (БК и МК).

Большая круглая мышца. Начало-Прикрепление.

Начинается БК от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости часто одним сухожилием с широчайшей мышцей спины.

Функция.

Функция БК заключается в приведении (приближение к телу), пронации (проворот руки к телу относительно плечевого сустава) и разгибании (отведение руки назад за спину) плечевой кости.

Характеристика.

Сокращаясь, БК мышца выступает в виде возвышения округлой формы при приведении пронированного плеча. По своим целевым движениям БК мышца является агонистом.

Малая круглая мышца. Начало-Прикрепление.

Расположена ниже подостной мышцы. Начинается МК от лопатки, а прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Функция.

МК мышца способствует приведению, супинации (проворот руки изнутри от тела вперед) и разгибанию (отведение руки назад за спину) плечевой кости.

Характеристика.

По своим целевым движениям МК мышца является агонистом.

Упражнения для БК и МК мышц.

Как и многие другие мышцы, эта группа участвует практически во всех движениях комплексного характера на плечевой пояс. Можно выделить следующие упражнения:

Тяга на вертикальном блоке за голову. Агонист.
Тяга на вертикальном блоке к груди. Агонист.
Тяга на вертикальном блоке к животу. Агонист.
Тяга штанги в наклоне. Агонист.
Тяга гантели в наклоне. Агонист.
Тяга на горизонтальном блоке. Агонист.

Движения с весом собственного тела.

Разные варианты подтягиваний. Не зависит от положения рук на перекладине. Агонист.
Глубокие отжимания от брусьев. Незначительно. Синергист (помогает).

Вот такая арифметика в работе мышц большой и малой круглых. Еще раз повторю, что практически во всех комплексных движениях на плечевой пояс эта группа мышц участвует. В разной степени. Поэтому, зная теперь эти особенности, ты запросто можешь выдумывать и свои движения.

Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss

Внимание!

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

Эти упражнения в свое время помогали культуристам добиться впечатляющего развития мышц. В наше время о них почему-то забыли. Не мудрено, ведь множество разнообразных тренажеров позволяют проработать любую мышцу под любым углом, и нет необходимости в каких-то мудреных упражнениях. Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Например, тяги высокого блока книзу выпрямленными руками позволяют проработать мышцы средней части спины, но если вам нужно добавить толщины середине спины, то это упражнение вам ничуть не поможет. В этом случае рационально будет включить в свою тренировочную программу тягу гантелей пронированным хватом, стоя в наклоне.

Примерно также дело обстоит и с большими круглыми мышцами. Это те мышцы, которые задействуются при подтягиваниях широким хватом; они расположены под задними дельтоидами. Для того, чтобы накачать массу этих мышц, подтягиваний недостаточно. Тяга блока широким хватом также здесь не совсем выгодна – так как в этом упражнении большую часть работы выполняет средняя часть спины.

Подтягивания на низкой – 70-80 см – перекладине – лучшее упражнение для круглых мышц. В этом упражнении teres major (научное название больших круглых мышц) работают на полную выкладку, а остальные мышцы спины задействуются минимально.

Для ног также существует хорошее (также незаконно забытое) упражнение – приседания в широкой постановке. Это упражнение успешно включают в свою тренировочную программу танцовщики, пловцы, и прочие спортсмены, которым необходима сила приводящих мышц бедер.

Можно предельно интенсивно напрягать приводящие мышцы в специальном тренажере, развивая их массу, но в случае с силой этот метод не самый лучший. Безусловно, тренажер помогает развить и массу и силу, но сила трения «съедает» большую часть нагрузки, а при свободных весах такого негативного эффекта нет. Поэтому здесь лучше прибегнуть к приседаниям в широкой стойке.

С поясницей – точно такая же ситуация. Тренажеры все совершенствуются. В скором времени, возможно, будет изобретен такой тренажер, который будет позволять «проблемным» мышцам работать на полную выкладку, но в этом нет необходимости – потому что существует очень хорошее упражнение для развития массы длинных (поясничных) мышц, — наклоны со штангой на плечах в положении сидя.

Наклоны стоя колоссально нагружают поясничные мышцы, но здесь есть один нюанс – бицепсы бедер берут на себя немалую часть нагрузки. Гиперэкстензии – превосходное упражнение для поясницы, но здесь тоже нюанс – невозможно работать с большими весами.

Грудные мышцы, как многим кажется, самые легко развиваемые. Стоит только поднатореть в жиме лежа – и дело пойдет полным ходом. Однако, здесь – также как и со всеми мышечными группами – не все так просто как кажется. Мышцы-серратусы в жиме лежа практически не задействуются. Кроме того, сами грудные мышцы не полностью задействуются в силовом жиме у многих атлетов. Поэтому почти все бодибилдеры и силовики в определенное время прибегают к разным уловкам.

Жим лежа без упора ног позволяет включиться грудным мышцам полностью. Это упражнение помогло в свое время не одному атлету повысить силы и массу груди. Главное – включать его регулярно и выполнять правильно. Не стоит делать жимы лежа без упора ног с тяжеленными весами и в низком количестве повторений. Более продуктивно будет выполнять 4-5 сетов по 6-10 повторений после тяжелого жима лежа.

Жимовые разведения сидя. Это упражнение проблемно тем, что его сложно выполнять. Но если к нему привыкнуть, оно поможет развить массу средних головок плеч сравнительно быстро – намного быстрее, чем разведения рук на блоках. Причина – та же, что и в случае с длинными мышцами спины и бедрами.

Разводки стоя подходят не каждому атлету. Кроме того, при разводках очень трудно совсем не допустить читинг. А разводки-жимы читинг практически исключают. Еще одно преимущество этого упражнения – в том, что в нем можно работать с весами чуть большими, чем в разведениях стоя.

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Класснуть
Вотсапнуть
Запинить
Мышца большая круглая, преображения в спортзале и дома
О прекрасном и подтянутом теле, мечтают все без исключений. Кто-то идет в спортзал, занимается и работает над собой, а некоторые сидят на одном месте и ждут хороших результатов.
Можно и в домашних условиях содержать тело в красивом состоянии. Не нужно отказываться от еды, необходимо двигаться и превращать жировые отложения в упругие мышцы. Для примера, мужчинам можно попробовать раскачать спину. На ней находится мышца большая круглая. Она помогает работе всего плечевого сустава.
Причины для наращивания мышц
Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.
Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.
Упражнения в спортзале
Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка». При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата. Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.
Занятия в домашних условиях
Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная. Так идет более интенсивная нагрузка. Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать. Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).
Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.
После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы. Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине. Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.
Следующее упражнение тоже очень эффективно. Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.
В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.
Питание
О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %. Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.
Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.
Постоянство — залог успеха
Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.
Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться. Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.
Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.
Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца: точки напряжения и
Экология жизни. Здоровье: Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. Ё
Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы.
Широчайшая мышца спины охватывает большую круглую мышцу и соединяется с ней перед прикреплением вместе к верхней части руки. Эти взаимосвязанные мускулы нужно рассматривать вместе. Как большая грудная мышца формирует переднюю стенку подмышки, широчайшая мышца спины формирует ее заднюю стенку.
Обе мышцы действуют вместе, чтобы привести руку вниз и к груди и пересечь ось тела. Представьте в плавании вольным стилем движение рук вперед и вниз — это работа обеих мыши.
Примите во внимание степень использования этих мышц в легкой атлетике: при подъеме веса, в лыжном спорте, пешем туризме, гимнастике, плавания, теннисе, баскетболе, бейсболе. Движение, приводящее руку вниз и к груди, используется в очень многих видах спорта.
Точки напряжения могут развиться в результате перегрузки этих мускулов в ходе таких действий или при использовании их для поддерживания веса на вытянутых руках. Представьте, что испытывают мышцы танцора, который поднимает, удерживает на руках и несет через всю сцену невесомую с виду балерину. Он поддерживает ее вес на вытянутых вверх руках, весьма ощутимо нагружая при этом свои широчайшие мышцы спины.
Боль, связанная с точками напряжения в широчайшей мышце спины, — это раздражающая боль у основания лопатки и в области середины спины, которая не меняется ни в активном состоянии, ни в покое. ВБоль может также появиться в задней части плеча и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Вы не сможете вытянуть руку вперед и вверх без боли.
Точки напряжения редко развиваются в большой круглой мышце, прежде чем они появятся в широчайшей мышце спины, однако боль от них проявляется совсем в других местах. Большая круглая мышца вызывает боль в задней части плеча, в задней части дельтовидной мышцы. Может иметь место некоторая боль в предплечье, из-за которой вы не сможете поднять руку вверх к голове.
Большинство точек напряжения лежит в мышечной массе обеих мышц, которая формирует заднюю стенку подмышки. Нащупайте под мышкой острый внешний край лопатки. Пальцами сожмите мышечную массу, лежащую прямо рядом с ним. Это — широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Точки напряжения большой круглой мышцы находятся на передней поверхности задней стенки подмышки, на 5—7 см выше края нижнего угла лопатки. Можно глубоко помассировать их большим пальцем, поскольку вы ухватили мышцу.
Точки напряжения широчайшей мышцы спины можно найти в той же самой массе мускула, но чуть ниже в ее задней части. Их можно помассировать пальцами или использовать для этого маленький мячик, чтобы сжать мускул. Лягте на пол и поместите мяч между лопаткой и полом. Расслабьтесь и дышите, а заодно позвольте силе тяжести прижимать мячик массой вашего тела, воздействуя на точку напряжения.

Растяжка широчайшей мышцы спины:

поднимите обе руки вверх. Ухватите запястье руки на болезненной стороне противоположной рукой. Тяните запястье и руку болезненной стороны, сгибая туловище в противоположную сторону. Удерживайте это положение 10—15 секунд.
Растяжка большой круглой мышцы:

стоя (или лежа на спине), поднимайте руку так, чтобы локоть был близко к уху. Теперь согните локоть таким образом, чтобы предплечье оказалось позади головы. Используйте другую руку, чтобы тянуть локоть к противоположной стороне.опубликовано econet.ru
Донна и Стивен Финандо, «Исцеляющие руки»

Зачем нужна большая круглая мышца?
Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.
Мышечный аппарат спины человека
Уникальное строение мышечного аппарата включает поверхностные и глубокие ткани. Каждая из них наделена своей функциональной задачей. Поверхностные мускулы крепятся непосредственно к позвоночному столбу. Их насчитывается огромное количество. Благодаря их наличию человек может сгибать позвоночник и вращать туловищем. Эти мышечные ткани формируют внешний облик — рельеф туловища. При регулярных тренировках и правильном питании многие мышцы можно увидеть визуально (например, у культуристов, бодибилдеров). Все мышечных ткани спины включают две группы. Среди самых известных находятся:

Трапециевидная;
Широчайшие;
Ромбовидные;
Мышца, поднимающая лопаточную кость;
Большая круглая мышца.
Глубокие мышечные ткани располагаются под поверхностными мускулами, то есть ближе к скелетной части опорно — двигательной системы. Благодаря им обеспечивается защита костей и внутренних органов от различного рода повреждений. Среди широко распространенных находятся прямые мускулы, выполняющие выпрямление позвоночного столба, а также мускулы, связывающие отростки позвоночника.
Особенности расположения большой круглой мышцы

Анатомическое расположение большой круглой мышцы предполагает место под лопаточной костью. Некоторую часть мускула прикрывают широчайшие мышцы спины. А у бодибилдеров она просматривается будто продолжение широчайших. Анатомическое расположение и близость двух видов мышц позволяет совместно участвовать в работе, достигать увеличения объемов ткани в единой связке. Местом крепления служит лопаточная кость с одной стороны и, плечевая кость с другой. Волокнистые пучки идут по направлению вверх, проходя вдоль лопаточной кости, стремятся к центральной части тела. Пучки мускула пересекают плечевую кость, и крепятся к ней благодаря широкому сухожилию. Место крепления находится в области малого бугорка, чуть дальше зоны крепления широчайших волокнистых пучков.
Большая круглая мышца имеет вытянутую форму, а в профессиональных кругах ее часто называют «малой крыло». Включена в мышечные структуры верхних конечностей. Для того, чтобы мускул правильно работал, ему необходимо постоянное поступление питательных элементов и кислорода. За доставку артериальной крови отвечает подлопаточная артерия. Сократительная функция волокон достигается за счет наличия нервных путей. Иннервация этого мускула осуществляется за счет подлопаточного нерва, разветвляющегося на уровне с пятого по восьмой хребец шейного отдела позвоночного столба. Таким образом, эти нервные пути относятся к центральной нервной системе, поэтому любое повреждение волокон может привести к тяжелым последствиям и нервным заболеваниям.
Функциональная задача
Каждый мышечный пучок наделен своей задачей. Большая круглая мышца не исключение, она выполняет такие функции, как:

оттягивает верхние конечности в сторону низа и назад;
обеспечивает вращательное движение во внутреннюю сторону;
отвечает за приведение рук к туловищу.
Благодаря особенностям крепления и функциональным задачам, большая круглая участвует в основной работе плечевого пояса, обеспечивая подвижность плеч. Если, по какой — либо причине начинается в данных тканях воспалительный процесс, то человек сразу ощущает болевые спазмы во время поднятия конечностей вверх. Травмирование является главным негативным фактором заболевания большого кругового мускула. Так как эта мышца активно участвует в работе плечевого пояса, она постоянно подвергается повышенным физическим нагрузкам. Практически все движения руками выполняются с ее участием. Среди самых частых патологий диагностируется миозит, миалгия. Заболевания появляются в результате усиленных нагрузок без специальной подготовки, а также при сильном переохлаждении организма, стрессовых ситуациях, при интоксикации, различных поражениях позвоночного столба, при неправильном распределении нагрузки во время физической работы или тренировочного процесса.
Определить точный диагноз может только врач после пальпации и получении анализов. Как правило, в качестве лечения прописываются болеутоляющие мази, назначаются лечебные упражнения, направленные на растяжение волокон, а затем их укрепление. В тяжелых случаях рекомендуется медикаментозная терапия, включающая инъекции, таблетки, гели, курс массажа и физиопроцедуры. Правильное лечение позволит избавиться от дискомфорта в ближайшее время.

Дряблые, обвисшие руки придают женщине не только объем, но и делают на несколько лет старше. Это действительно серьезная проблема. Если у стройной женщины отточенные бедра, ягодицы смотрят вверх, а верхняя часть как желе, откорректировать это одеждой почти невозможно.

Упражнения для похудения рук и плеч разработаны, чтобы уменьшить объем и подтянуть верхнюю часть тела. Всего через две недели простых, но ежедневных упражнений, тело преображается. Возвращается тонус. Общий силуэт становится женственным, молодым и притягательным.

Чтобы вернуть гибкий стан, женщины и девушки налегают на силовые тренажеры. И совершенно зря. Для этого не нужно осваивать половину тренажерного зала. Достаточно пары гантелей, гибкой ленты и 20 минут времени. Заниматься можно дома: простая мебель будет в помощь.

Другое заблуждение: постоянные упражнения для рук и плеч делают верхнюю часть еще массивнее. Но, чтобы добиться такого результата, нужен комплексный подход: силовые тренировки, «сушка», спортивное питание и несколько месяцев работы. Бодибилдеры прекрасно знают, как тяжело проработать мышцы до внушительных размеров.

Прежде нужно немного размяться. Сначала потягивания: стоя на месте, потяните руками вверх так, чтобы вытянулось все тело. Шаг на месте встряхнет организм. Вращательные движения: начиная с головы, плечи, руки, ноги. Наклоняйтесь в разные стороны. Присядьте несколько раз.
Настоящая классика – отжимания. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, локти не растянуты. Теперь медленно опускаете тело к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, напрягая грудь и трицепс. Тело образует четкую линию на протяжении всего выполнения, поэтому нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра. Достаточно 10-20 отжиманий.
Жим на тарелочках. Возьмите 2 одноразовые тарелки. Исходное положение: стойка руки – колени на полу. Под колени лучше подложить резиновый коврик, чтобы зафиксировать ноги. Тарелки подложите под кисти рук и начинайте скользить вперед-назад. Упражнение напоминает ролик для тренировки рук. Принцип такой же. Можно облегчить занятие, делая жим руками попеременно.
Отжимания от скамьи. Для этого упражнения понадобится диван или скамья. Сядьте на диван и сползите вперед, держась руками за край таким образом, чтобы туловище повисло на руках. Начинайте приседать, делая упор руками. Поднимая тело, стремитесь максимально напрячь все мышцы от локтя до плеч.

«Алмаз». Подходы можно делать в любом месте, даже на остановке. Соедините пальцы обеих рук на уровне диафрагмы так, будто сжимаете большой камень. Напрягите мышцы, сжимая воображаемый камень, на 20 сек. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. Несмотря на простоту, это упражнение признано одним из самых эффективных в фитнесе.
«Восходящая собака». Это базовое занятие из программы йоги, можно встретить в пилатесе. Обеспечивает хорошую тренировку рукам. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть якорем на полу. Это создаст арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.
«Нисходящая собака». Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой практике йоги. Из положения стоя на четвереньках сделайте толчок бедрами вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите «собаку» достаточно долго, чтобы бросить вызов всем задействованным мышцам.
«Ворона». Теперь делаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли вес тела. Удерживайте баланс на руках и сохраняйте позицию несколько минут.

Одним из лучших подтягивающих упражнений считается индийский танец «Каошики». Он занимает всего 20 минут. На протяжении всего танца руки находятся над головой, что приравнивается к интенсивной кардио тренировке. Во время танца усиливается потоотделение – это помогает быстрее похудеть. Результаты видны уже на 3 день.

Для работы дельтовидной мышцы слегка согните колени и согните туловище в талии. Поднимите гантели так, чтобы вы образовали прямую линию с руками. Ладони рук должны быть в направлении тела, а не впереди. Вернитесь и повторите.

В фитнес зале много тренажеров, направленных на развитие мышц рук и плеч. И главное здесь – не навредить себе. Почти все новички сталкиваются с травмированием рук и запястьев. Поэтому лучше начинать с кардио тренажеров.

Надо признать, худеть точечно, только в руках не получится. Все равно, что желая чистоты в квартире, убираться в одном туалете. Чтобы убрать лишнее с плеч, нужно сбросить вес со всего тела, потому что терять жир только в одной области, невозможно. Подход должен быть комплексным, но не сложным.

яйцо на завтрак. В Университете Вандербильт проводились исследования на упитанных студентах, которые доказали: если утром съедать 1-2 яйца, то грелин (гормон голода) становился менее активным 3-4 часа и в течение дня снижается;

Ожирение – заболевание в 90% случаях психосоматическое. То есть является бегством от стресса. Поэтому, рассматривая комплексный подход, нельзя забывать про «наше все»: счастье. Приятная еда, которая стала причиной испорченной фигуры, наполняла жизнь «вкусом» и мелкими радостями. Стоит найти ей замену и научиться развлекать себя по-другому:

Маленький «обжора» и ленивец внутри – тот же ребенок. Чтобы не капризничал, его нужно отвлечь и потянуть время. Вскоре страсти утихнут, и желание съесть чего-нибудь вкусненького пропадет. Нужно понимать, что такие вспышки «хочу» явление временное, его придется переждать. Так незаметно пролетит неделя, другая. И в зеркале появится желаемое отражение.

В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей. И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.

В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира. Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно. Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.

Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.

Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект. Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции. Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.

В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах. Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20. Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.

Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

≡ 10 июня 2017 · Рубрика: Для похудения
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Начинаем с правил питания
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Какие варианты тренировок лучше?
Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.
Составляем программу для похудения
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
«Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).
Особенности кардиотренировок для девушек
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.
Пример универсальной программы для похудения
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Понедельник
Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15
Среда
Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10
Пятница
Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20
Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.
ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.
Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек — это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Знаете ли вы, что ни стройная фигура, ни регулярные занятия спортом, ни малый набор веса во время беременности не являются гарантией отсутствия диастаза? А качанием пресса на второй день после родов эту проблему можно только усугубить? Но выход все же есть — одновременно щадящий и эффективный метод борьбы с диастазом предлагает йогатерапия.

«До сих пор медицинское сообщество не знает наверняка, отчего при прочих равных у одних женщин диастаз появляется, а у других нет. Действительно, ни внешне накаченный пресс, ни спортивное прошлое, ни стройность не гарантируют защиты от расхождения мышц, — рассказывает Мария Хавкина, врач, йогатерапевт, автор и руководитель онлайн проекта ЙогаМамми. — Принято считать, что ключевой фактор — воздействие на ткань белой линии живота повышенного внутрибрюшного давления. Именно поэтому по официальной статистике от 66-100% беременных женщин в III триместре сталкиваются с диастазом».

Обнаружив пресловутый валик на животе, не стоит прощаться с бикини и обтягивающими платьями или начинать копить на пластическую операцию! Полностью избавиться от диастаза, действительно, невозможно. Однако можно научиться управлять прямыми мышцами живота.

«Закрыть диастаз» — принципиально неверная постановка задачи. Убрать растянутую ткань белой линии живота никаким упражнениям не под силу. Это соединительная ткань, она не может сократиться подобно мышце. А вот научиться контролировать диастаз можно, — объясняет Мария Хавкина. — Контроль над диастазом — это способность в момент любой физической нагрузки безопасно напрягать мышцы живота и делать белую линию прочной и упругой, несмотря на растяжение. Контроль — это навык, и это совершенно реально!»

В идеале лучше начинать выполнять упражнения, направленные на предотвращение развития диастаза, во время планирования беременности. Особенно это относится к прогибам, боковым наклонам и скручиваниям. Именно они укрепляют переднюю стенку живота. Пока есть возможность, поработайте во всех тех позах, которые считаются небезопасными для беременных.

Но и в период ожидания ребенка можно сделать многое, чтобы снизить вероятность возникновения диастаза после родов. «Важно дать мышцам живота и белой линии дополнительную поддержку при первых признаках появления диастаза. Во втором триместре некоторые специалисты допускают применение кинезиотейпов — специальных эластичных лент, которые наклеиваются прямо на кожу определенным образом и прицельно укрепляют область пупка и белой линии. — говорит Мария Хавкина. — Во II и III триместрах, когда животик начинает расти, я рекомендую носить поддерживающий бандаж или подвязывать живот слингом-шарфом».

Также йогатерапевт советует при благополучном течении беременности выполнять мягкие дыхательные упражнения для поддержания тонуса глубоких мышц живота. «Своим ученицам я рекомендую весь этот комплекс мер, и по нашим наблюдениям, этот подход себя хорошо зарекомендовал, — говорит Мария Хавкина. — Также в своей практике акцентируйте внимание на укреплении тех мышц, которые отвечают за стабилизацию поясницы и внутрибрюшное давление».

На просторах сети уддияна-бандха, или вакуум, ошибочно считается чуть ли не панацеей при диастазе. Но при дыхании в ней, в первую очередь, оказываются задействованы наружные межреберные мышцы, которые отвечают за расширение грудной клетки. Живот же остается полностью расслаблен.

«Вакуум при диастазе не помощник сам по себе, это распространенное заблуждение. Упражнение полезно для работы кишечника и для вен, но в плане диастаза на него ставку делать не нужно, — говорит Мария Хавкина. — Что касается техники, то я подразумеваю под «вакуумом» уддияна-бандху».

Уддияна-бандха (брюшной замок) выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. В этот момент делается ложный вдох грудной клеткой, и живот втягивается под ребра за счет разницы в давлении. То есть при правильно выполненном «вакууме» мышцы живота остаются расслабленными и даже растягиваются.

«С другой стороны, хотя вакуум и не помогает закрыть диастаз, но оказывает общий оздоровительный эффект и помогает разнообразить практику. Поэтому самое правильное — выполнять уддияну-бандху в комплексе с упражнениями, воздействующими на глубокие мышцы пресса», говорит Мария Хавкина.

А вот с техникой наули — практикой взбалтывания живота — при диастазе стоит быть предельно осторожными. При ее выполнении не только белая линия живота остается вялой, но и создается эффект «валика», вывернутого наизнанку. Не стоит спешить вводить эту технику в свою практику.

«К небезопасным относятся кранчи, скручивания, подъемы ног и/или корпуса из положения лежа на спине и в висе, упражнения «ножницы» и «велосипед», планки, боковые планки и их вариации сразу после родов, отжимания, — говорит Мария Хавкина. — А в йоге это интенсивные связки с пробросами ног, силовые балансы на руках, безопорные прогибы и позы с механическим давлением на белую линию живота типа майюрасаны».

Это не значит, что при диастазе на эти позы накладывается табу. Их не рекомендуется выполнять до тех пор, пока симптомы диастаза не ослабеют. По прошествии времени, по мере восстановления тонуса, а также гармоничной работы глубоких мышц их можно будет вернуть в практику.

Например, чатуранга-дандасана не рекомендуется только что родившим женщинам как асана, повышающая внутрибрюшное давление. При растянутых мышцах живота это чревато усилением расхождения белой линии. Но уже через два-три месяца, когда тонус глубоких мышц будет вновь обретен, ее выполнение становится вновь возможным.

Из-за растянутых после родов мышц живота понижается внутрибрюшное давление, а при отсутствии поддержки передней брюшной стенки возрастает риск опущения внутренних органов. Своеобразным «мышечным бандажом» для внутренних органов, нормализующим внутрибрюшное давление, как раз и является поперечная мышца живота.

В ее укреплении хорошо помогают дыхательные техники — капалабхати и полное йоговское дыхание, тренировка мышц тазового дна — выполнение мулабандхи и ашвини-мудры. Она прорабатывается при постепенном освоении и в облегченном варианте асан и виньяс, тренирующих косые мышцы живота (боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.).

«При диастазе помогают не асаны, а навык преднапряжения глубоких мышц живота и тазового дна при входе, фиксации или выходе из асан или при выполнении виньяс. — объясняет Мария Хавкина. — Тадасана, маджариасана, супта-бандха-конасана, различные связки из йогатерапии позвоночника — это базовые элементы, а на их основе можно уже работать с глубокими мышцами кора».

«До 6-8 недель после родов все симптомы диастаза — валик, выбухание, вздутие по средней линии живота при попытках сесть или напрячь живот — допустимы, — говорит Мария Хавкина. — Также совершенно не нужно переживать из-за большого живота, ведь после родов в организме должно произойти масса естественных восстановительных процессов, которым нужно время и благоприятные условия».

Основная рекомендация в это время — покой, расслабление, ограничение любых физических нагрузок. При возвращении к занятиям при наличии диастаза очень важна регулярность. Необязательно заниматься подолгу, можно выполнять упражнения в несколько подходов, по 15 минут. Например, во время прогулки или сна ребенка.

«В коррекции диастаза нужна методичность и регулярность. Я рекомендую заниматься по чуть-чуть, но каждый день, — советует Мария Хавкина. — Это даст эффект больший, чем, если заниматься два раза в неделю по 1,5 часа».

«Йога и йогатерапия обладает в отличие от других физических активностей, в том числе ЛФК и пилатеса, обладает более широким арсеналом работающих техник, — объясняет Мария Хавкина. — Так, кроме движений, поз и дыхательных упражнений, в своих восстановительных программах я обучаю очистительным практикам (для улучшения работы кишечника и внутренних органов), релаксации, управлению сильными эмоциями. Все это помогает реализовать комплексный подход к восстановлению после родов, смотреть на проблему диастаза шире».

Следите за динамикой, проводите самодиагностику положения прямых мышц живота, чтобы понять, есть ли у вас прогресс. Будьте последовательны и спокойны, и тогда плоский живот после родов можно будет обрести без насилия над собой и без ущерба для малыша.

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см. В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.
На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание.
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

4. Сжигающее дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его.
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты).
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля.
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти.
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота.
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд.
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону.
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи.

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим.

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности.

Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему.
Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно.

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе.

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота:
1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.
Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно.
Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Упражнения при диастазе — эффективный метод
После рождения малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть себе былую форму. Одна из самых подверженных риску частей тела — это животик. Во время беременности мышцы и связки живота подвергаются сильному растяжению и с трудом восстанавливают тонус и эластичность после родов. В более сложных случаях может возникнуть диастаз. Прямые мышцы живота расходятся, но не сходятся обратно из-за ослабления и растяжения связок между ними. Помочь себе в этом случае очень даже возможно, если не запускать заболевание на самотёк. Укрепление мышц пресса и выполнение специальных упражнений для многих женщин стало спасением от этого неприятного недуга.
Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота
Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.
Диастаз имеет три стадии прогрессирования:
Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.
Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.
Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.
После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.
На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.
Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза
В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.
Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:
Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.
Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.
Где лучше заниматься упражнениями?
На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.
Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.
Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!
Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.
Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов
Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.
Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.
Полден Марджи
«Послеродовые упражнения»
Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.
Первое упражнение — дыхательное
Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.
Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.
Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.
Второе упражнение — во время кормления
Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.
Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.
Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.
Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.
Третье упражнение — через четыре недели после родов
Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.
Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.
Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.
Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.
Какие занятия разрешены через месяц после родов
Оговоримся сразу, что после кесарева сечения нужно выждать ещё три — четыре недели перед выполнением ниже описанных упражнений. К этому времени вы окрепнете достаточно, а швы зарубцуются. Но если у вас есть сомнения либо вы испытываете болезненные ощущения в матке, то лучше проконсультироваться у доктора для оценки состояния швов.
Планка и вакуум — выполняем правильно
Миновали первые три — четыре недели после родов? Пора приступать к новым упражнениям. Вакуум и планка — одни из самых эффективных из них. Они направлены на проработку глубоких поперечных мышц пресса, которые не затрагиваются при обычных упражнениях, но при этом именно эти мышцы поддерживают органы брюшины. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться от этих упражнений до полного заживления швов.
Итак, вакуум отличается от обычного втягивания живота тем, что при правильном выполнении в брюшной полости понижается давление, соответственно связки стягиваются, а мышцы напрягаются и становятся крепче. Как добиться этого? С первого раза может не получиться, это не страшно. Чтобы эффективно удерживать живот втянутым, перед выполнением упражнения обогатите лёгкие кислородом: резко вдохните носом несколько раз, затем выдыхайте ртом и начинайте медленно втягивать живот. Начинайте снизу, словно толкаете вверх ваши внутренние органы. Задержите дыхание как можно дольше, если не можете, делайте мелкие вдохи носом, чтобы создать для организма иллюзию дыхания. Поначалу можно задерживать это положение на 5–10 секунд, но стремитесь к большему. В день выполняйте два — три подхода. Со временем, когда вы освоите упражнение, то сможете делать его на автомате сколько угодно раз за день.Упражнение «вакуум» — пупок стремится к позвоночнику
Планка — это статическое упражнение, которое тренирует не только внутренние мышцы пресса, но и затрагивает практически каждый мускул в нашем теле. При диастазе классическую планку с опорой на локти и носки вам делать пока рано. Начать лучше с боковой планки, причём если вы родили недавно или у вас есть лишний вес, упор должен приходиться на колено. Так, вы постепенно приучите мышцы к нагрузке, а со временем легко перейдёте на обычный вариант упражнения. При лёгкой форме диастаза можно выполнять и классическую планку, но также с упором на колени.Даже при первой степени диастаза стоять в классической планке нужно не более 20 секунд
Классическую или боковую можно делать на вытянутых руках или с упором на локти. Ладонь или локоть должны находиться точно под плечом. Если у вас есть возможность, делайте планку перед зеркалом для контроля за правильностью выполнения. Основное правило планки — позвоночник должен быть прямым от шейного отдела до копчика, не допускайте прогиба в поясе. Живот втягивайте, пока стоите в планке, но не забывайте дышать. Стоя в боковой планке, засеките время. Сколько вы выдержали? В следующий раз прибавьте 5 секунд, и так постепенно доводите до одной-двух минут.
Вам слишком легко делать боковую планку на колене? Усложните! Оторвите верхнюю ногу от пола, держите её горизонтально. Можно не просто держать, а делать движения ногой вверх-вниз, вправо-влево.Стоять в боковой планке эффективнее с поднятой верхней ногой
Как правильно крутить обруч, когда можно начинать выполнение упражнения и с какой интенсивностью
По прошествии четырёх недель после родов вы можете начинать занятия с обручем. Плюс их очевиден: вы не сильно устаёте от них, можете одновременно смотреть телевизор и даже развлекать малыша.
Обруч лучше всего подобрать самый простой, алюминиевый, без выпуклостей и утяжеления. Пока вам достаточно этого. Заниматься для начала по 5 минут в день будет достаточно. Не забывайте крутить обруч попеременно в разные стороны. Если никаких отрицательных ощущений в животе не возникло, постепенно в течение месяца доводите время тренировки до получаса. За один подход больше не нужно, но если имеется желание, занимайтесь два — три раза в день.
У этого, казалось бы, лёгкого, упражнения есть нюансы выполнения. Во-первых, ставьте ноги как можно ближе друг к другу, так будут прорабатываться именно брюшные мышцы. Во-вторых, на протяжении всей тренировки живот должен оставаться втянутым, именно это и помогает достижению вашей цели.
Как правильно заниматься пилатесом
Наверное, многие знают о системе упражнений пилатес, возможно, и занимались сами. Занятия пилатесом рекомендованы для любого возраста, они развивают координацию, силу и гибкость. Для родивших женщин как нельзя лучше подходят эти мягкие нетравматичные занятия. Начинать их можно с четвёртой недели после естественных родов и восемь недель после кесарева сечения. Но не все упражнения пилатеса подходят страдающим диастазом. Избегайте подъёма обеих ног и туловища из положения лёжа, упражнений из положения классической планки и скручиваний туловища вперёд и назад. Приведу несколько примеров разрешённых занятий.
Упражнение «кошка» — классическое и совершенно безопасное. Если вы в первые недели после рождения ребёнка тренировались втягивать живот, то вам оно покажется очень лёгким. Вообще, в пилатесе живот должен быть втянут на протяжении всего занятия.
Итак, встаём на четвереньки. Руки точно под плечами, колени по тазовыми костями. Позвоночник — это одна ровная линия, макушкой тянемся к стене. Прогибаем поясницу вниз к полу как можно сильнее. Возвращаемся в исходное положение. Затем выгибаем спину вверх, как кошка, головой тянемся к груди. Снова в исходное положение. В каждой позе старайтесь замирать на 3–5 секунд.«Кошка» — упражнение для укрепления брюшных и спинных мышц
Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения. Вытягиваем правую ногу параллельно полу, затем левую руку. Замираем на несколько секунд, смотрим в пол! Затем меняем конечности.Упражнение «плавание» помогает держать в тонусе живот, спину, плечи и ягодицы
Эти два упражнения начинайте выполнять от пяти повторов и доводите до десяти — пятнадцати. Будет лучше, если за день вы сделаете два — три подхода, это займёт у вас буквально пять минут.
Упражнение «рисуем круги» — оно чуть сложнее, но и эффективнее во много раз. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, пятки постарайтесь поставить ближе к ягодицам. И главное — прижимаем поясницу к полу как можно плотнее, словно вдавливаем её в пол, это очень важно! Поднимаем одну ногу вверх, вытягиваем носок и рисуем в воздухе круг диаметром 20 см по часовой стрелке, потом против часовой. Повторяем другой ногой. Количество повторений начните от пяти кругов в одну сторону. Если слишком легко — делайте по десять.«Рисование кругов» кроме пресса приведёт в порядок мышцы бёдер
Затем усложняем упражнение. Вы можете сделать это сразу или через несколько дней. Теперь после рисования маленьких кругов приступаем к средним диаметром 50–60 см. И самый сложный уровень — большие круги. Ногу опускаем почти до пола, проводим вдоль пола в сторону плеча и поднимаем вертикально.
Между подходами отдыхаем по одной минуте, но живот держим втянутым. Если поначалу вам будет сложно, то можно ненадолго расслабить брюшные мышцы во время отдыха.
Как правильно заниматься йогой при диастазе
В широком смысле йога — это индийская методика достижения физического и духовного совершенства. Тем не менее без опытного инструктора не стоит пытаться выполнить всё без разбора. Рекомендации здесь те же самые, что и в пилатесе, но добавлю: любые скручивания и глубокие прогибы назад, позы вниз головой под запретом. Кроме того, категорически не рекомендованы упражнения с усилием во время вдоха и баланс на руках и ступнях по причине повышения давления в брюшной полости. А в йоге немало таких упражнений или, по-другому, асан. Резкие прыжки и динамические нагрузки вам тоже пока не нужны.
В общем, к занятиям йогой нужно подходить с большой осторожностью даже спустя 4–6 недель после родов. Если вам делали кесарево сечение, отложите йогу на восьмую — девятую неделю. Если у вас есть такая возможность, лучше посещать специальные занятия с тренером, причём обязательно поставить его в известность о том, что у вас диастаз брюшных мышц. В домашних условиях вам будут полезны дыхательные упражнения, при диастазе они разрешены.
Видео: техника выполнения некоторых упражнений для лечения диастаза
Силовые упражнения при диастазе
Когда после родов пройдёт достаточно времени, то есть 8–10 недель, можно приступать к комплексам с более серьёзной нагрузкой. После кесарева сечения должно пройти не менее 12 недель,чтобы мышечная ткань зарубцевалась и перестала болеть. Силовые тренировки — это упражнения с использованием веса или сопротивления. Длительность силовой нагрузки не должна превышать 5–10 минут в день.
Для начала исключим из своих занятий те виды нагрузки, которые принесут вред при диастазе брюшных мышц. В первую очередь, это все упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления. Они принесут только вред, потому что при прокачивании пресса вы укрепляете мышцы, но не связки. Внутренние органы начинают давить на брюшину, связки растягиваются сильнее, что приводит к ещё большему расхождению вертикальных мышц живота. Вторым по счёту идёт сильное растяжение и прогиб тела, к примеру, мостик. Связки растягиваются, а вам их нужно, наоборот, сокращать.
Итак, запрещённые упражнения: скручивание с поднятием плеч с пола, горизонтальная планка, поднятие ног, лёжа на спине, приседания с большим весом, подъем ног или туловища из наклонного положения (к примеру, на доске). И все подобные варианты эти занятий. Висеть на турнике или шведской стенке, а тем более поднимать при этом ноги ни в коем случае нельзя. В этом положении продольные мышцы и связки сильно растягиваются, а если давать на них нагрузку, то расхождение между ними будет увеличиваться. Как определить — можно ли делать это конкретное упражнение? Попробуйте его выполнить, и если на месте диастаза начинает выпирать валик, прекращайте — упражнение вам противопоказано.Вот что нельзя делать при диастазе брюшных мышц
Комплекс силовых упражнений для лечения диастаза
Что же остаётся? Конечно, укрепление боковых мышц живота и очень осторожное — продольных. К примеру, подойдёт такой комплекс:
Подъём одной ноги из положения лёжа на боку. Руку можно убрать за голову, вторую — на пояс. На ногу по желанию можете привязать гантельку.
Альтернатива велосипеду: лежим на спине, руки за головой. Поднимаем по одной ноге попеременно, сгибая в колене. Для усложнения вторую ногу можно держать на весу вдоль пола. Но не поднимать выше! Голову и плечи от пола не отрываем.
Приседания с небольшим весом (до 5 кг). Ноги можно ставить на ширину плеч или шире.
Все упражнения начинать с пяти повторов, доводить до двадцати. Во время тренировки следите за своими ощущениями — не тянет ли живот, промежность. Между подходами давайте себе отдых, чтобы мышцы расслабились.
Хочется напомнить всем мамам, что наше тело нуждается в благодарности после занятий спортом. Любите его таким, какое оно есть, не расстраивайтесь понапрасну, если у вас что-то не получилось сделать. Вы обязательно сможете подобрать себе именно те упражнения, которые вам подходят и нравятся. И лечение диастаза спортивными занятиями будет доставлять вам удовольствие и непременно принесёт пользу.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

вариации количества повторов упражнений и подходов;

темп выполнения упражнений;

манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;

тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

Беременность (особенно второй, третий триместры)

Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)

Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата

Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой

Серьёзные заболевания, травмы позвоночника

Период после операции

Варикозное расширение вен

Тромбоз

Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.

Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.

В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.

Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.

Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин
Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.
Чему следует уделить особое внимание?
Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.
Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?
Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.
Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.
На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.
Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам
Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.
Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.
Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.
Упражнения для мужчин на силу
Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?
Комплекс наиболее популярных видов тренинга
Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.
Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.
К каким рекомендациям необходимо прислушаться?
Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.
Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.
Что необходимо делать женщинам?
Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.
Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.
Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.
Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.
Более тяжелые виды тренингов
Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.
Основные принципы, забывать о которых не надо
Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:
Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.
Если есть сила, то надо двигаться вперед!
Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!
Силовые упражнения в бодибилдинге в тренажерном зале для мужчин
Бодибилдинг – направление в спорте, которое подразумевает не только создание красивого и рельефного тела, увеличение объема мышечной массы, но и существенное повышение уровня силовых показателей, хотя эта цель для многих не является приоритетной. Но все же силовые упражнения в бодибилдинге необходимо включать в план тренировок.
В силовом тренинге существует такая особенность: чтобы увеличить мышечную силу, совсем не обязательно наращивать объем мышц. Силовые показатели повышаются за счет увеличения количества моторных тел в мышечной ткани. Сделать это можно, выполняя особые упражнения.
Главным плюсом силового тренинга является то, что вы можете сжигать на 40% жировых отложений больше по сравнению с другими методами. Большее потребление калорий – еще один плюс. Сжигание большого количества энергии происходит даже в том случае, если вы занимаетесь в полсилы. Это объясняется тем, что во время тренировок мышечной ткани требуется больше энергии для эффективной работы, при этом активно расходуются вещества на восстановление разорванных мышечных волокон.
Польза от силовых тренировок заключается не только в увеличении силовых показателей тела и улучшении внешнего вида, но и в укреплении сосудов, нормализации работы сердца и уменьшении риска развития раковых клеток. Поэтому бодибилдерам стоит включить силовые техники не только для красоты тела, но и для улучшения состояния здоровья.
Силовые упражнения для атлета
Эффективный силовой тренинг может включать в себя базовый набор упражнений, который позволит проработать сразу все мышечные группы. В него входят следующие техники:
присед со штангой над головой. Выполнить необходимо от 6 до 8 повторений. При выполнении данной техники работают мышцы ног, ягодиц и низ спины. Меньшая нагрузка оказывается на трицепс, плечи и трапециевидную мышцу спины. Главной особенностью данной техники является вовлечение в работу даже мелких пучков мышц, которые будут способствовать поддержанию равновесия;

прыжки со штангой на плечах. В данном случае задействованы все мышцы ног, работает пресс, низ спины и руки. Техника имеет схожесть с обычным приседом со штангой. Исключением является один момент – после того как вы присели, сделайте небольшой прыжок вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Небольшой совет: чтобы не терять равновесие при выполнении упражнения, начните тренироваться с маленьким весом, а перед совершением следующего повтора обязательно сделайте паузу;

тяга штанги на грудь. Работать во время выполнения упражнения должны ноги и корпус, работу рук постарайтесь сократить. Основную нагрузку при выполнении данной техники принимают на себя трапеции, низ спины, грудные мышцы, квадрицепс бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Штангу нужно брать с пола, поднять до уровня пояса и после рывком поднять ее до уровня шеи. Опустив штангу на грудь, необходимо обязательно согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Выполните от 5 до 8 повторов;

присед со штангой на груди – работает в данном случае пресс, мышцы ног и низ спины. Техника схожа с приседаниями со штангой на плечах. Чтобы штанга не падала, держите локти чуть выше уровня грифа;

толчки штанги вверх широким хватом – основная нагрузка идет на дельтовидную мышцу и трицепсы. При выполнении упражнения вам нужно будет немного согнуть ноги в коленях, штангу держите при этом на уровне ключиц. Одновременным выпрямлением рук и ног штангу нужно вытолкнуть вверх и после вернуть ее в начальное положение.

Если вы хотите самостоятельно составить для себя подходящий план тренировок и включить в него оптимальные силовые упражнения, то вам обязательно нужно скачать книгу Рея Клерка о силовых упражнениях в бодибилдинге и плане тренировок.
Главным преимуществом данной книги является не ее популярность и невысокая стоимость, а информация, изложенная в доступном виде, подробное описание не только самих силовых упражнений с картинками, но и детальное описание плана, советы по его составлению.
Почему нужно обязательно внедрять силовые техники
Для многих бодибилдеров знакома ситуация, когда они работают по 8-12 повторной системе с максимально возможным весом, но мышечная масса не растет и возникает застой. Это случается по причине того, что волокна мышц попросту не получают новые виды нагрузок. Именно поэтому очень важно давать мускулатуре возможность испытывать стресс. Для бодибилдеров оптимальной является программа, когда атлет полгода тренируется на массу, после чего перестраивает свои занятия для увеличения силовых показателей. Силовой тренинг может продолжаться от 3 до 6 недель – зависит от физических показателей спортсмена. После занятий на силу атлет может отдохнуть определенный промежуток времени (от 1 до 2 недель) и вновь возвращаться к тренировкам на массу.
Чередование стилей тренинга необходимо по той простой причине, чтобы задействовать все имеющиеся мышечные волокна. Тренинг на массу направлен только на увеличение объема мышц, но не заставляет их работать сразу все. Силовой тренинг, создающий больше моторных тел, позволяет включить в работу все мышечные волокна, даже те, которые раньше отдыхали. Занимаясь по такой методике, бодибилдеры смогут избежать возникновения застоя и будут постоянно совершенствовать свое тело.
Принципы силовых тренировок |
В настоящее время используется великое множество принципов силовых тренировок. Однако большинство из них не вызывают единодушного одобрения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые признают все профессионалы: принцип специфичности, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, принцип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассматривать как законы силовых тренировок.
Принцип специфичности
Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.
Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.
Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.
Принцип прогрессивной перегрузки
Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.
Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.
Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.
Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.
Принцип индивидуальности
Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.
Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.
С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.
В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.
Принцип разнообразия
Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тренировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода времени. Как только с человеком произошли определенные изменения, на которые рассчитана конкретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их развитии произойдет застой. Это основа периодизации (обсуждаемой в главе 3) и главная причина, которая делает необходимым использование тренировочных циклов.
Принцип поддержания
Принцип поддержания — когда человек достиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мышечной массы на одном уровне. Если он доволен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее время, чтобы начать тренировки по смежным дисциплинам для развития других компонентов хорошей физической формы.
Принцип обратимости
Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения программы силовых тренировок или даже ее поддержания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не только перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.
Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое применение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спорта, никогда не добьется в нем хороших результатов, так и вы не сможете в полной мере реализовать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок.
Независимо от того, в чем заключается ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Усвоив базовую информацию, вы сможете применять тренировочные методики и программы с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.
Силовые упражнения — WomanWiki — женская энциклопедия
Силовые упражнения – это элементы тренировочного процесса, которые связаны с развитием силы. Выполнения силовых упражнений предполагает использование утяжелителей: гантелей, тренажеров, грифа, медбола, бодибара, штанги, блина или веса собственного тела ( как во время скручиваний корпуса, приседаний, отжиманий и т.п.).
Преимущества силовых упражнений
Основное преимущество силовых упражнений — это тщательная проработка групп мышц, на которые направлены элементы силового тренинга. В том, чтобы добиться эстетичного рельефа и тонуса на проблемных участках фигуры, равных по эффективности силовым упражнениям просто не существует.
Именно силовые упражнения результативно борются с целлюлитом да и вообще способствуют устранению дряблости кожи. Это становится возможным потому, что упражнения с утяжелителями и собственным весом снижают кровяное давление, благодаря чему усиливается циркуляция крови и лимфы. А ведь именно нормальный лимфотток отвечает за упругость кожи.
Также силовые упражнения способствуют исправлению осанки.
Кроме того, благодаря упражнениям с весом улучшается координация движений.
Отмечено благотворное влияние силовых упражнений на эластичность суставов, что в свою очередь снижает травмоопасность физических нагрузок.
Силовые упражнения – также отличная профилактика остеопороза, поскольку благодаря тренингу с весом уплотняется кость.
Для людей с проблемой низкого веса, силовые упражнения дают уникальную возможность набрать вес за счет увеличения мышечной массы.
Незаменимы силовые упражнения для людей среднего и пожилого возраста, когда начинаются и прогрессируют процессы мышечной атрофии. Только с помощью тренинга с использованием утяжелителей и собственного веса возможно остановить естественный распад мышц.
Отчасти можно говорить о силовых упражнениях, как о помощниках в похудении, так как тренинг с весом, как и любая другая двигательная активность, сжигает калории и ускоряет метаболизм. Однако в целях снижения веса более эффективны кардио упражнения, интервальная и круговая тренировка.
Недостатки силовых упражнений
Многие дамы ошибочно относят к недостаткам силового тренинга перспективу перекачать мышцы и стать мужеподобной. На самом деле подобные опасения сильно преувеличены. Для того чтобы стать похожей на участницу чемпионата по бодибилдингу, придется не только активно работать в тренажерном зале с весом, но и принимать специальные препараты, содержащие мужской гормон тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы, а в женском организме его очень мало. Единственное, чем может навредить вам работа с утяжелителями – это травмами из-за неумения правильно обращаться со спортивными снарядами. Во избежание подобных неприятностей возьмите пару уроков силовых упражнений у личного тренера.
Виды силовых упражнений
К основным силовым упражнениям, которые вам наверняка посоветует тренер в тренажерном зале, относят:
тяги – это все те упражнения, в которых мы тянем вес к себе;
жимы – это все те упражнения, в которых мы жмем вес от себя;
приседания с отягощениями – гантелями, удерживаемых на вытянутых вдоль туловища руках, с поднятием медбола над головой, с тягой блина к груди, с удержанием грифа или штанги за головой и т.п;
выпады с отягощениями;
подтягивания на перекладине турника или шведской стенке.
Особенности выполнения силовых упражнений
Силовые тренинги можно практиковать в качестве отдельного занятия спортом, а можно включать силовые упражнения в комплексную тренировку. В любом случае в начале работы с весом не забудьте о разминке, а завершите занятие заминкой. Для достижения видимого результата в неделю будет достаточно 2-3 силовых тренировок. Количество повторов каждого силового упражнения, как правило, составляет 15-20 раз, а количество подходов ко всему выбранному плану силовой тренировки -3. Вес утяжелителей и устанавливаемый на тренажерах подбирайте так, чтобы последние разы выполнения упражнения давались с трудом. Особенность силового тренинга состоит в том, что мышцам для полного восстановления требуется двое суток. Поэтому перерыв между силовыми тренировками должен соответствовать этому период. Вы можете заниматься чаще, то в этом случае от занятия к занятию лучше нагружать разные группы мышц. Модель на фото: Алена Каплунова
Ссылки

Главная » Тренировки » Лучшие упражнения с гантелями
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.
Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.
По сути гантели являются своеобразным инструментом в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц. Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений. Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.
Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь — все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.

Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике.
Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.
Разводка гантелей

При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.
На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.
Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.

Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.
Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук
Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.
Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.
Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.
Концентрированные сгибания рук
Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.

Техника выполнения:
Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.
Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.

При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.
Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.
Подъемы гантелей перед собой

Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.
Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.
Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.
Разводка гантелей в стороны
Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.
Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.
Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.
Становая тяга
Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.

При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения. Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.
Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.

Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.
Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.
Шраги с гантелями
Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.

Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.
Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:
Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.
Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим упражнения для трицепса с гантелями.
Разгибание одной руки с гантелью
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.
Разгибание рук в наклоне
Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.

Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.
Разгибание гантели за головой двумя руками
Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко. Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.

Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу. Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия. Колено второй ноги не должно касаться пола.

Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.
Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Упражнения с гантелями в картинках, фото, видео
1-я группа упражнений с гантелями в картинках
1.1 Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса,сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа на скамье, спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь. 1.2. Поднимать прямые руки в стороны-вверх.(рис1)
1.2. Выжимание лежа. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных мышц и разгибателей плеч. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать руки вперёд.(рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, для спины и трицепса
2-я группа упражнений с гантелями в картинках
2.1 Поднимание прямых рук вперёд, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны ладонями кверху. 2. Поднимать прямые руки вперёд.(рис3)
2.2 Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз. Упражнения предназначено для мышц плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа спиной на скамье или полу, руки расположены вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу. 2. Поднимать прямые руки вперёд, затем вверх-назад, при этом кисти с гантелями описывают полукруг.(рис4) Видео 2-упражнения с гантелями, для дельт и ног

3-я группа упражнений с гантелями в картинках
3.1 Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)
3.2 Прогибание спины, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы. 2. Прогибать спину, поднимая голову вверх. (рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, в тайском боксе
4-я группа упражнений с гантелями в картинках
4.1 Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.(рис7)
4.2 Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.(рис8) Видео 4: Упражнение с двумя гирями 32 кг
5-я группа упражнений с гантелями в картинках
5.1. Поднимание туловища, лежа на боку. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1.Исходное положение -лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепишись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.(рис9)
5.2. Сгибание туловища лежа на спине. Упражнение предназначено для мышц брюшного пресса.Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на полу или сидя на табурете закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище вперёд и возвращаться в исходное положение(рис10) Видео 5: Упражнение с гирей 90 кг, рекорд
6-я группа упражнений с гантелями в картинках
6.1 Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)
6.2 Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) Видео 6: Приседание со штангой, 180 кг
7-я группа упражнений с гантелями в картинках
7.1 Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)
7.2 Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) Видео 7: Толчок штанги, 163 кг, первенство России
8-я группа упражнений с гантелями в картинках
8.1 Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)
8.2 Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса 10) Упражнения с гирями 11) Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями для мужчин в картинках, фото, видео
1-е упражнение с гантелями для мужчин: Разводка с гантелями лежа
Назначение: Для развитие грудных мышц и передней части дельтовидных мышц
Техника выполнения упражнения:
1. Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней
2. Ступни ног плотно прижаты к полу.
3. Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты
Интересное: 1-я программа тренировок на все тело
4. При движении гантелей вниз -осуществляется вдох, при движении ввверх -выдох
5. В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз
Видео 1- упражнения с гантелями, наклоны в сторону
2-е упражнение с гантелями для мужчин: Шраги с гантелями
Назначение: Для развития трапециевидной мышцы
Техника выполнения упражнения:
1. Необходимо взять гантели в обе руки, ноги расставить на ширине плеч.
2. Живот должен быть втянут, плечи развернуты, а подбородок должен быть прижат к груди.
Интересное: 2-я программа тренировок на все тело
3. После этого выполняется подъем гантелей вверх плечами, стараясь образно соединить плечи на затылке, т.е. с небольшим отведение назад и вверх.
При этом достигается максимальное сконцетрированное сокращение верхней трапеции.
Видео 2 — упражнения с гантелями, жим гантелей лежа
3-е упражнение с гантелями для мужчин: Подъемы гантелей на бицепс
Назначение: Для развития двухглавой мышцы плеча -бицепса
Техника выполнения упражнения:
1. Нужно плотно прижать спину к наклонной скамье и взять гантели нейтральным хватом. Прижиматься к спинке нужно для того, чтобы исключить помощь спины при выполнении этого упражнения.
2. Опустить руки с гантелями вдоль туловища, при этом локти должны оставаться прижаты к телу.
3. На вдох делается опускание гантелей, на выдох -подъём. Опускать и поднимать гантели можно как одновременно, так и порознь, сперва одной рукой, затем второй. Видео 3- упражнение с гантелями, разведение гантелей
4-е упражнение с гантелями для мужчин: Разведение рук с гантелями сидя
Назначение: Для развития дельтовидных мышц
Техника выполнения упражнения:
1. Тренирующийся должен сесть на скамью, выпрямить спину, втянуть живот в себя и развернуть плечи вперёд
2. Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантелями были параллельны туловищу.Т.е. гантеля своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. Интересное: 3-я программа тренировок на все тело
3. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения.
При этом руки в локтях могут немного быть согнуты.
Видео 4: Подъем гантели на бицепс с упора
5-е упражнение с гантелями для мужчин: Разгибание руки из-за головы с гантелью
Назначение: Для развития мышц трицепса
Техника выполнения упражнения:
1. Сесть на горизонтальную скамью, выпрямть спину.
2. Взять в одну руку гантель, выпрямить её и зафиксировать головой. Во время движения голова и бицепс касаются друг о друга.
3. Другая рука расположена на туловище, чтобы обеспечивать неподвижность тела при выполнении разгибания руки.
Интересное: 4-я программа тренировок на все тело
4. Начать выполнение упражнения. При движении кисти вниз-вдох, при движении кисти вверх-выдох. Движение выполняется в среднем темпе.
Видео 5: Шраги с гантелями
6-е упражнение с гантелями для мужчин: Выпады с гантелями в руках
Назначение: Для развития мышц квадрицепса,ягодичных мышц.задней части бедра
Техника выполнения упражнения:
1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.
2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой
3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.
4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.
Видео 6: Тяга гантели к поясу
7-е упражнение с гантелями для мужчин: Французский жим сидя с гантелями
Назначение: Для развития трехглавой мышцы плеча- трицепса
Техника выполнения упражнения:
1. Нужно расположится удобно на скамье, спина прижата к вертикальной спинке
2. Ступни ног плотно прижаты к полу.
Интересное: 5-я программа тренировок на все тело
3. Гантелю следует обхватить двумя руками и поднять над головой, при это локти не должны расходиться в стороны.
4. При выполнении французского жима сидя, предпочтительно использовать наиболее безопастный хват гантели — удерживая гантелю двумя руками за одну сторону.
5. Дыхание должно быть ровном, на вдох происходит опускание гантели за голову, на выдох -подъем.
Видео 7: Французский жим со штангой лежа
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса
программа тренировок с гантелями на 4 недели
Французский жим с гантелями лежа.
Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.
Порядок выполнения:
Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.
Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.
Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.
Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:
Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.
На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.
Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.
Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.
4. Приседания с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.
Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.
Порядок выполнения:
Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.
Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.
Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.
Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.
Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.
Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.
Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.
Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.
Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».
Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.
Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение для развития задних пучков дельт.
Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
3. Пуловер
Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.
Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.
Упражнения на бицепс
1А Подъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 4 12 0 2010
1В Разгибание руки из-за головы 4 12 на каждую сторону 60 2010
2А Подъем гантелей хватом «молот» 4 12 0 2010
2В Разгибание рук назад в наклоне 4 12 на каждую сторону 60 2010
3А Сгибание рук в приседе 4 12 0 2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 4 12 60 2010
Неделя 3
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 10 0 2011
1В Разгибание руки из-за головы 5 10 на каждую сторону 60 2011
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 10 0 2011
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 10 на каждую сторону 60 2011
3А Сгибание рук в приседе 5 10 0 2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 10 60 2010
Неделя 4
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 12 0 2011
1В Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 2011
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 0 2011
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 2011
3А Сгибание рук в приседе 5 12 0 2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2010
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.
Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.
Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.
Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.
В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.
В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.
Руки – вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 – 3 подходах по 12 – 8 повторений в каждом.
Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 – 3 подходах по 8 – 12 повторений.
Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 – 12 повторений на каждую руку.
Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 – 8 раз.
Молотки с гантелями
Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.
Разгибание гантели за головой – это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.
Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 – 10 повторениях в каждом.
Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.
10. Обратный выпад и жим
Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх.
Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.
Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.
Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.
Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.
Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.
7. Упражнение «Пугало»
Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз.
9. Упражнение «Боксер»
Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо.
Это упражнение родом из пилатеса.
10. Махи перед собой
Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
11. Жим Арнольда
Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
Французский жим с гантелями лежа.
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.
Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.
Французский жим с гантелей сидя.
Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.
Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.
Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.
12. Упражнение «Размах крыльев»
Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга.
Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)		3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)		3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)		2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия		2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)		3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)		3 по 30
8	Кардио	15

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	0	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	0	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	0	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

7 самых эффективных упражнений для дома

Упражнения для верхнего и нижнего пресса

Подъемы ног в висе

Скручивания на полу

Римская скамья

Упражнение вакуум

Скручивания в блоке

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища

Упражнение велосипед

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота

Косые мышцы

Поперечная мышца живота

Эффективные упражнения в зале

Упражнение «Молитва»

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Скручивания в тренажере

Подъем корпуса на скамье

Упражнение «Уголок»

Упражнение «Дровосек»

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Комплекс упражнений для девушек

Программы тренировок для мужчин

Первая тренировка

Вторая тренировка

Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

Как называется упражнение на пресс

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Как правильно накачать мышцы пресса?

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

2. Подъем ног на турнике

3. Упражнения с роликом для пресса

4. Планка

5. Прямые скручивания на пресс

Сколько делать упражнения на пресс?

Скручивания на пресс для девушек. Техника и плюсы от упражнения

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Какие мышцы задействованы?

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Простые упражнения

Плюсы от упражнения

Как правильно выполнять?

Некоторые нюансы правильного выполнения