Рубрика: Упражнен

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую планку (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за планку обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

Руководство для новичков — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Укрепление целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придайте тонус верхней части тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (мы поговорим о прогрессе подтягивания позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания, как следует. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику.Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения.Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками.Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным. Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления. Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу.Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические опоры

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание на вершину упражнения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть в верхней точке подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не достигнете исходной позиции подтягивания.

Это упражнение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между каждым подходом.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отказываться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы занимаетесь долгое время, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Уловка в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариациями.

Руководство по упражнениям для подтягиваний, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
2. Подтянитесь к перекладине, согнув руки, и уберите его подбородком.
3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

• Всегда держите движение медленным и контролируемым.
• Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
• Минимизируйте «перегибы», раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
• Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
• Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, — это представить себе, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете тело на перекладину.
• Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение — подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками — стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет никакой поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, которые поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела вниз, талию и плечи широкими и полными.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.

---

Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания — не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу —

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начинайте тренировку гибких висов, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание — это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания, подбородок над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.

---

Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником — это базовый подход к развитию необходимой силы за счет использования методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже описаны два подхода к подтягиванию с подтягиванием —

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах — используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамейке, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для подтягивания — дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.

---

Расширенные подтягивания

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только тогда, когда вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Существует несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

• Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
• Пояс для погружения позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
• Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

• Подтягивания на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
• Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Обычно выполняется на гимнастических кольцах, мускулы — отличная демонстрация силы и техники.

Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

---

Варианты подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение	Примечания
Увеличение мышц	Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание одной рукой	Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Подтягивание с помощью ножки	Несколько спорное упражнение, вариация подтягивания с наклоном вверх является фаворитом CrossFit и включает использование ног для помощи в движении, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается напряженной и неподвижной. Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело вверх руками.
Подтягивания	Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Подтягивание Burpee	См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания головой от удара головой	Поднимитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки	Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши	Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом	Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
L подтягивания	Выполнение подтягивания в L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке	Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом	Руки выставлены шире плеч.
Подтягивания узким хватом	Руки расположены близко друг к другу в узком захвате.
Подтягивания лучника	В верхней части упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания хватом переключателя	Переключайтесь между позициями захвата снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Pull-up FAQs

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания — много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягиваний для каждого подтягивания, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Latissimus dorsi, сила верхней части тела

Необходимое оборудование: бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется поручень для подтягивания, который может быть отдельно стоящим, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных задачах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторить движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать кипинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и модификации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем «подпрыгните» до положения «финиш» для подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших — еще один способ начать наращивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и опускаете вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте сложность, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.

bookmark_borderКакие делать упражнения когда болит спина: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Posted on 07.10.201909.06.2021 by alexxlab

8 упражнений для спины в домашних условиях

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• cвежие травмы позвоночника;
• незажившие швы после операции;
• обострение хронических болезней;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
• беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Боль в спине — что делать: причины, лечение, профилактика

Чем холоднее на улице, тем больше времени вы проводите в офисе или дома — привет, сидячий образ жизни и боль в спине. Что делать, чтобы избавиться от нее, — сейчас расскажем. К слову, даже если вы не страдаете от неприятных ощущений, это все полезно делать в профилактических целях.

Причины

Прежде чем что-либо предпринимать, нужно разобраться в причинах боли. Если она возникает периодически — скорее всего, это связано с тем, что вы перенапряглись на тренировке или просто много времени провели в одной позе. Плюс боль в спине может начаться из-за стресса. Тогда нижеописанные способы вам помогут. Конечно, к ним еще можно прибавить обезболивающие и мази — но за рекомендациями по ним лучше обращайтесь к врачам.

Если же боли постоянные, особенно в нижней части, — причиной могут быть проблемы с почками или половыми органами и лучше обратиться к врачу. Это же стоит сделать, если боль усиливается при кашле и резких движениях или отдает в конечности.

Правильное положение

Вы будете удивлены, но, возможно, причина ваших болей кроется в том, как вы сидите на рабочем месте, и их можно убрать за пять минут. Скорее всего, вы смотрите в монитор сверху вниз — из-за этого начинают болеть шея и плечи. Достаточно просто опустить стул пониже или поставить монитор чуть выше — например, подложив под него книги. Облегчение наступит уже через минуту.

Тренировки в зале

При болях в спине очень важно «разогнать» кровь, растянуться и укрепить мышцы. Они создают своеобразный корсет вокруг позвоночника и помогают ему держать ваше тело. Тренироваться можно в зале под присмотром специалистов. Лучше выбирать виды спорта, которые сочетают в себе растяжку и небольшую физическую нагрузку, но без резких движений.

Бассейн. Плавание отлично разгружает позвоночник и снимает боль. Когда вы в воде, у вас задействованы глубокие мышечные слои, что очень хорошо для укрепления того самого «корсета». Из-за того что в этом процессе напрягается все тело, благодаря плаванию легко привести себя в форму. Да и, в конце концов, плавать куда приятнее, чем пыхтеть на беговой дорожке.

Пилатес. Еще один вид спорта, который любим всеми, кто беспокоится о здоровье своей спины. Во время тренировки вы взаимодействуете со специальными тренажерами — стулом Пилатеса, реформером, «кадиллаком». В каждом из них есть элементы с пружинами, которые делают любые упражнения на вытяжение очень эффективными. Например, тренеры по пилатесу в PMP больше напоминают врачей, а не просто спортсменов: перед началом тренировки вы можете описать, что и где у вас болит, и профессионалы подберут вам нужный комплекс.

Тренировки дома

Чтобы решить проблему со спиной, не выходя из дома, вы можете делать упражнения из курса лечебной физкультуры. Ниже некоторые из тех, что помогают снять напряжение.

Подъемы таза. Ложитесь на спину, выпрямляете руки вдоль туловища и поднимаете таз. В идеале делать это медленно и постепенно, слегка округляя спину при подъеме и возвращении в исходную позицию. Без фанатизма — достаточно сделать 15–20 раз.

Ласточка на колене. Еще одно упражнение, которое поможет напрячь глубокие мышцы, — ласточка на колене. Сперва можете поочередно делать махи рукой и ногой — опять же, будет достаточно пятнадцати. Затем зафиксируйтесь в статике — на столько, сколько сможете простоять.

Растяжка. Речь не только о шпагатах: растягивать нужно все тело, в том числе и спину. Конечно, никто не ждет, что вы свернетесь в колесико, но махи и вытяжение не помешают.

Скручивания. Плюс к растяжке добавьте скручивания — их можно делать и стоя, и на коленях. Из положительного и того, что не касается спины: талия будет огонь.

Массаж

Если сил на тренировки у вас нет, то, прежде чем пытаться войти в ряды любителей физической нагрузки, сходите на массаж. Только четко обозначьте мастеру, в какой зоне у вас болит и с чего это все началось, — так ему будет проще помочь вам. И да, вполне вероятно, что во время процедуры вам будет больно, зато потом полетите из салона на крыльях. Например, можете записаться на энергетический массаж в один из спа Natura Siberica или на баночный — в Slim Bar: будет больно, но кровь разгонит моментально.

Иглоукалывание

Еще одна процедура, которая поможет избавиться от боли и в целом оздоровить организм, — иглоукалывание, оно же акупунктура. Этот способ избавления от любых недугов появился в Китае еще в древности. Он базируется на теории, что через нас проходят особые меридианы, которые связаны с органами. И если сообщение между ними нарушается, они начинают болеть. Поэтому в точки, где что-то пошло не так, помещают иглы, чтобы наладить эту энергетическую связь.

© backtocenteracupuncture

Витамины

При лечении боли в спине рекомендуется принимать витамины группы В, особенно В₁ (бенфотиамин) и В₆ (пиридоксин). Благодаря им улучшаются обменные процессы в нервных корешках, и вы чувствуете себя гораздо лучше. Не обязательно сразу бежать в аптеку — вы просто можете внести коррективы в свою диету. В₁ ищите в капусте, моркови, арахисе, горохе, сое, апельсинах, а В₆ — в чесноке, грецком орехе, тунце, курице, семге, фисташках.

Боль в спине: причины, лечение, ортезирование

Причины боли в спине и группы риска

Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб заболеваний людей трудоспособного, пожилого и старческого возраста. Позвоночник человека несет на себе практически весь вес человека. Он состоит из 33-34 позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками. Благодаря такому соединению позвонки могут двигаться относительно друг друга. Крестец и копчик являются особыми отделами позвоночника. Крестец образован пятью сросшимися позвонками, а копчик — это рудиментарный отдел позвоночника, не выполняющий опорную функцию.

Боль может развиваться в любом одном или во всех трех отделах позвоночника. Наиболее часто боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может вызываться заболеваниями и повреждениями дисков (протрузия диска, грыжа диска) и межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов) или другими состояниями.
Количество людей с болью в спине резко возросло в последние годы и десятилетия, что сделало эту жалобу самой распространенной в мире. 

Виды боли в спине

Острая боль в спине длится до шести недель. Если она продолжается до 12 недель, ее называют «подострой». Боль, сохраняющаяся и через 12 недель, называется хронической.
В зависимости определения тех или иных причин боли, различают

• неспецифическую боль в спине
• специфическую боль в спине

Специфическая боль в спине

Специфическая боль в спине

Если точная причина боли известна, говорят о специфической боли в спине.

Примерами специфической боли являются травмы, поражения межпозвонкового диска, воспаление межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов).

Неспецифическая боль в спине

Неспецифическая боль в спине

В ряде случаев боль в спине классифицируют как неспецифическую, поскольку не удается точно определить ее причину.

Неспецифическая боль в спине может возникнуть при нарушениях осанки или недостатке физической активности.

Симптомы и жалобы

Почти каждый испытал либо «прострел», либо легкую боль в спине. «Опять спина!» — очень распространенная фраза, ведь спина каждый день испытывает значительную нагрузку. Часы, проведенные сидя в офисе, сутулая осанка перед компьютером, подъем и перенос тяжестей или работа на приусадебном участке в положении: незначительная боль в спине — неотъемлемая часть повседневной жизни.

К боли в спине нужно относиться серьезно. Поводом для обращения к врачу должны стать ситуации, когда боль не проходит течение нескольких дней, когда определенные движения усиливают боль или когда боль отдает в конечность(и), а особенно когда возникает чувство онемения.

Простреливающие боли в нижние конечности характерны для сдавления спинного мозга или его корешков (например грыжей диска). Боль, присущая артрозным изменениям в межпозвонковых суставах обычно тупая и локальная. Характер и интенсивность боли у разных людей может сильно отличаться. Только доктор  может на основе жалоб и симптомов назначить необходимое обследование и соответствующее ситуации лечение. В зависимости от ситуации врач может назначить физиотерапию, лечебную гимнастику или запланировать оперативное вмешательство. При консервативном лечении и в период послеоперационной реабилитации очень важно регулярно делать упражнения лечебной гимнастики, ведь они тренируют мышцы, стабилизируют позвоночник и уменьшают боль.

Наиболее частые причины боли в спине

Позвоночник или позвоночный столб — это сложная структура, состоящая из позвонков, межпозвонковых дисков и связок¹ . Боль возникает при нарушении взаимодействия названных структур. Типичными причинами являются:

Стресс

Стресс вызывает боль в спине

Преимущественно сидячая работа и недостаток физической активности в повседневной жизни приводят к хроническому напряжению мышц спины и болезненным ощущениям в позвоночнике при отсутствии какого-либо заболевания.

Знаете ли Вы, что эмоциональный стресс на работе и в личной жизни также ведет к напряжению мышц?О связи психологического стресса и боли в спине можно узнать из брошюры.

Скачать брошюру

Грыжа

Межпозвонковые диски выполняют роль биологических амортизаторов и отделяют тела позвонков друг от друга. При снижении эластичности диска он начинает выбухать в просвет спинномозгового канала (так называемый пролапс), и его высота уменьшается. Последнее негативно сказывается на работе межвозвонковых суставов, т.к. нарушается их биомеханика.

Если выбухающая часть межпозвонкового диска давит на чувствительные нервные волокна, то могут возникать различные нарушения чувствительности в зоне иннервации сдавленного нерва: боль, покалывание, онемение, ощущение мурашек и т.п. Если сдавлены двигательные нервные волокна, отвечающие за работу мышц, то нарушается функция, иннервируемой мышцы вплоть до паралича.

Блокирование

Нарушения осанки и подъем тяжестей могут приводить к нарушению анатомических взаимоотношений структур позвоночника. В ряде случаев эти приводит к так называемому блоку межпозвонковых суставов, обычно сопровождающемуся выраженными болевыми ощущениями. При блокировании межпозвонковых суставов мышцы спины находятся в состоянии болезненного спазма. Таким образом, боль возникает не только в блокированном суставе, но в мышцах. Это резко снижает двигательную активность пациентов вплоть до невозможности ходить. При блокировании межпозвонковых суставов эффективная стабилизация позвоночника с помощью бандажей medi помогает устранить мышечный спазм, локализовать боль и повысить двигательную активность.

Дегенеративные изменения

По мере старения в наш позвоночник постепенно меняет свою структуру, что описывается общим термином «дегенеративные изменения». В данном случае слово «дегенеративные» подразумевает необратимые изменения в результате старения. Несмотря на необратимость процесса, использование ортезов помогает облегчить и улучшить состояние пациента.

Дегенеративные изменения в межпозвонковом диске подразумевают нарушение его эластичности, уменьшение высоты и выбухание в просвет спинномозгового канала. Уменьшение высоты дисков является причиной повышенной нагрузки на межпозвонковые (фасеточные) суставы.

Мышечные причины

Положение позвоночника, в том числе поясничного отдела, стабилизируется работой мышц. В поддержании осанки участвуют мышцы спины, мышцы брюшного пресса и мышцы боковой стенки брюшной полости. Работа мышц делает нагрузку на межпозвонковые диски более равномерной и предотвращает чрезмерное растяжение сухожильно-связочного аппарата. Любые болевые синдромы негативно сказываются на функционировании мышц, что можем приводить к локальному гипертонусу или наоборот, локальной слабости. В результате стабилизация позвоночника нарушается. Это в свою очередь провоцирует усиление гипертонуса некоторых мышц, т.е. формируется замкнутый патологический круг.

Разорвать патологический круг помогают лечебная гимнастика, позволяющая восстановить симметричность тонуса мышц туловища.

Деформации

Причина боли в спине может локализоваться не только в туловище. Например, нарушения биомеханики шага также могут быть причиной боли в спине. В первую очередь это обусловлено утратой амортизирующей функции стопы при тех или иных деформациях. Еще одной причиной может являться разница длины конечностей, превышающая значения нормы.

Хорошая новость: Во многих случаях боль в спине проходит через несколько недель. Неспецифическая боль успешно излечивается с помощью мобилизационных техник (мануальная терапия) и медикаментозно. При такой боли очень эффективны упражнения лечебной физкультуры.

Профилактика

Каждый из нас в силах уменьшить нагрузку на спину и предотвратить появление боли.

 

Полезные для спины упражнения.

Существуют упражнения для тренировки силы, которые Вы можете легко интегрировать в ежедневную рутину. Этот комплекс был разработан совместно со специалистом по лечебной физкультуре. 

Попробуйте! И Ваша спина отблагодарит Вас.

Попробовать!

• Регулярные упражнения: три занятия в неделю длительностью по 45 минут помогут улучшить самочувствие, активизируют иммунную систему и способствуют поддержанию мышц в тонусе. Оптимальными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба.
• Сбалансированное питание: правильное питание является профилактикой избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой на спину.
• Правильно поднимайте тяжести: при подъеме тяжести необходимо приседать на корточки и поднимать груз за счет разгибания ног, а не мышц спины.
• Правильно переносите тяжести: тяжелые предметы следует переносить максимально близко к туловищу. Не носите тяжести в одной руке.
• Будьте физически активны: работники сидячего труда должны использовать каждую возможность повысить свою двигательную активность, например лучше подниматься по лестнице пешком, чаще вставать в течение дня, ходить во время разговора по телефону и прогуливаться во время обеденного перерыва.

Эргономичное рабочее место

Часто боль в спине возникает на рабочем месте. Длительное пребывание в положении сидя в неправильном положении может привести к хронической утомляемости мышц и последующим болевым ощущениям. Также боль в спине часто провоцирует работа, связанная с частыми наклонами и подъемом тяжести.

Скачайте брошюру medi, чтобы узнать больше о способах сохранить здоровье спины на рабочем месте и в повседневной деятельности.

Скачать брошюру

Лечение боли в спине

Существует большое количество методов лечения боли в спине. В первую очередь лечащий врач выбирает между консервативными и хирургическим лечением. Последнее применяется при неэффективности консервативного лечения и ряде других случаев.

Ортезирование

Ознакомьтесь с брошюрой об ортопедических изделиях для лечения боли в спине.

Скачать брошюру

Лечебная физкультура и массаж

Лечебная физкультура и массаж

Комплексы лечебной гимнастики и специальные упражнения для спины следует выполнять под присмотром врача или инструктора лечебной физкультуры до того момента, пока Вы не освоите технику выполнения каждого упражнения. Подобные комплексы упражнений разрабатываются для тренировки силы мускулатуры туловища. Врач выбирает те упражнения, которые наилучшим образом подойдут данному пациенту. Для уменьшения интенсивности боли может быть назначен массаж и физиотерапия.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается для уменьшения боли и воспалительных явлений в остром периоде. Прием обезболивающих помогает устранить дискомфортное защитное положение, которое пациент принимает, чтобы уменьшить боль. Принимать медицинские препараты следует только по назначению врача.

Упражнения для спины

Сильные мышцы туловища защищают позвоночник от неблагоприятных нагрузок, уменьшают вероятность наступления спазма и боли. Для профилактики боли в спине необходимо регулярно делать упражнения для тренировки мышц спины. Также полезно заниматься плаванием или спортивной ходьбой.

Комплекс упражнений сочетает упражнения на тренировку силы и растяжку, и рассчитан на 20 минут. Оптимальная частота выполнения упражнений — 2-3 раза в неделю. Важно: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Тренировка силы

Ортопедические изделия для позвоночника

Медицинские бандажи и корсеты для позвоночника созданы для лечения боли и мышечного спазма. Современные бандажи и корсеты эффективно борются с болью и повышают уровень физической активности. В зависимости от диагноза применяются изделия с большим или меньшим потенциалом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Поясничные бандажи и корсеты с большей высотой и более жесткими стабилизирующими элементами лучше стабилизируют и поддерживают позвоночник в нужном положении. Возможность двигаться без боли и участвовать в социальной жизни нивелирует кажущуюся громоздкость даже самых жестких корсетов.

Стильный ортез — практическое руководство

 

Может ли ортезирование позвоночника быть модным и стильным? Ответ можно получить, прочитав нашу брошюру. Узнайте о том, как одновременно заботиться о своем здоровье и одеваться соответственно случаю.

Лечение может быть модным!

Скачать брошюру!

Продукция medi для эффективной помощи Вашей спине

Бандажи и корсеты medi

Компания medi производит большое количество ортопедических приспособлений для лечения самых разных заболеваний. Сотни тысяч людей по всему миру отмечают высокую эффективность продукции medi, в том числе предназначенной для лечения боли в спине. Одновременно пациенты указывают на высокий комфорт и долговечность продукции. Благодаря специальному дизайну все поясничные бандажи medi легко надеть. Дополнительный комфорт в положении сидя также обеспечивается дизайнерским решением — специальная выкройка в области паховых складок.

Стабилизация поясничного отдела позвоночника с помощью ортопедической продукции medi не сопровождается ослаблением мышц, а тем более атрофией. Как уже упоминалось, возможность двигаться без боли повышает физическую активность пациентов. Кроме того, ортопедическая поддержка направлена на устранение чрезмерной и/или болезненной подвижности, а не на иммобилизацию, являющуюся причиной функционального бездействия мышц и их ослабления.

Узнать больше об ортопедических изделиях medi для позвоночника.
Используйте фильтр в левой части экрана для выбора нужного Вам изделия.

Источники

¹ Klein, Dr Christoph (2014): Orthopaedics for patients. Understanding medicine. Remagen: Published Michels-Klein, p. 277.

Диагностика и лечение

Виды, причины и лечение боли в спине.

Боль в спине

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений при боли в спине или любой другой боли в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения при плохой спине

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и тренировок с отягощениями, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и отягощениями с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы живота перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями, чередование ног, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Подъем тяжелых грузов
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой ударной нагрузкой, например бег или езда на велосипеде
• Касания пальцев ног и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
   6
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Упражнения для снятия боли в спине

После кашля и респираторных инфекций боль в спине является наиболее частой причиной обращения к врачу в США.Фактически, около 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут чувствовать боль в спине, а боль в спине является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире. По оценкам, на лечение боли в спине в США тратится около 100 миллиардов долларов.

Однако хирургическое вмешательство требуется редко. Вместо этого упражнения и изменения функциональной механики тела являются ключевыми методами уменьшения этого распространенного дискомфорта.

Ниже мы рассмотрим причины и способы устранения боли в спине, а также способы ее предотвращения в первую очередь.Мы также даем вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы избавиться от любой боли в спине, которую вы испытываете.

Что вызывает боль в спине?

Боль в спине бывает двух форм: острой и хронической. Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильного подъема тяжестей. Это происходит внезапно, и вы обычно чувствуете это сразу. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Это особенно важно, если ваша боль сопровождается другими симптомами, такими как слабость в ногах или боль в животе, поскольку может возникнуть другая проблема со здоровьем, требующая лечения.

С другой стороны, хроническая боль со временем усиливается. Это может быть связано с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, разрывом или выпуклостью межпозвоночного диска. Чрезмерное растяжение или разрыв мышц и связок — еще одна частая причина как острой, так и хронической боли в спине. Интересно, что боль в спине обычно возникает из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности.

Слишком много активности

Для активного человека хроническая боль в спине может возникать из-за чрезмерных повторяющихся ударов по позвоночнику, например, при беге, прыжках или других действиях с высокой нагрузкой.Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или приборами — то же самое верно и для нашего тела.

Это также может быть из-за повторяющихся поворотов и поворотов, как при взмахе клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. По сути, есть бесконечное множество вещей, которые вызывают износ на спине.

Недостаточно активности

Сидячие люди испытывают такую ​​же боль по противоположным причинам. Неиспользуемые мышцы становятся жесткими и негибкими. Сидение весь день вызывает напряжение сгибателей бедра, плохую осанку и слабость брюшного пресса.

Когда ваши мышцы изо дня в день ограничены одним и тем же основным положением тела, они не учатся безопасно и свободно перемещаться в разных диапазонах движений, и их легче травмировать при резких движениях.

Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепочку. Узкие подколенные сухожилия или сгибатели бедра превращаются в напряженные бедра и ягодицы, которые тянут спину и вызывают боль.

К сожалению, исследования показывают, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи не рекомендуют повышать активность своим пациентам, которым это могло бы принести пользу.Хотя многие врачи знают, что упражнения — эффективное лечение, они могут полагать, что их пациенты не будут восприимчивы к повышению уровня активности.

Какое решение?

Лечение боли в спине включает в себя изменения в механике тела и специальные упражнения, которые служат двойной цели — облегчить боль и предотвратить новую травму. Эти движения помогают вам справиться, а также снижают вероятность повторной травмы, обострения текущей проблемы и, в первую очередь, развития состояния.

Механика кузова

Является ли ваша боль в спине результатом чрезмерного, недостаточного использования или чего-то совершенно другого, например, несчастного случая, остается вопрос, что вы можете с этим поделать? Если проблема заключается в неправильном подъеме, сидении или стоянии, начните с правильной механики тела.

• Поднимите правильно : Вместо того, чтобы поднимать что-либо, наклоняясь и используя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, чтобы поднять ее, используя силу ваших ног.Во время выполнения этого движения задействуйте свой корпус.
• Сядьте правильно : Постарайтесь выбрать стул с хорошей опорой для спины. При необходимости сверните полотенце или положите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулиться. Держите пресс втянутым, а плечи — назад и вниз. Вставайте и гуляйте хотя бы раз в час, желательно чаще.
• Встаньте правильно : Втяните низкий пресс, втяните таз и, если возможно, поставьте одну ногу на табурет или выступ.При длительном стоянии отрегулируйте положение ног. По возможности делайте частые перерывы для разминки или прогулки.

Упражнения для спины

Обширный объем научных исследований показывает, что лучшее лекарство от боли в спине и ее предотвращения — это упражнения. На самом деле, такие организации, как Гарвардская медицинская школа и Американская академия хирургов-ортопедов, считают упражнения своими Решение номер один для профилактики боли в пояснице.Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует целенаправленные упражнения при боли в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

Когда дело доходит до боли в спине, упражнения могут показаться непосильными, поскольку заниматься спортом, когда у вас болит спина, может быть сложно или нелогично. Однако, как бы вы ни беспокоились о том, что дальнейшее движение будет болезненным, вы, скорее всего, испытаете обратное, если попробуете.

Однако тип упражнений, которые вы выполняете, будет иметь значение, поэтому следование конкретным рекомендациям по тренировкам является ключевым. В целом, когда дело доходит до упражнений для облегчения боли в спине, есть две важные цели:

• Усиление всего сердечника
• Растяжка спины и ног

Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые стоит попробовать.Выполнение их хотя бы один или два раза в неделю может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине.

Обязательно согласовывайте с врачом любой новый план тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы, ваша боль сильная и / или продолжительная, у вас есть связанное с этим заболевание и / или вы новичок в тренировках.

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения физической формы. Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Преимущества упражнения

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

• Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
• Снижение жесткости и повышение мобильности
• Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
• Высвобождает эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
• Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

• клинический диагноз
• , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
• обезболивающее, необходимое для переноса активности
• частота назначенных упражнений
• Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений во времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной несоблюдения режима упражнений было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

• 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Упражнения и растяжки при боли в пояснице

Доказательства есть. Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

Опубликовано от Featured Provider Amanda Malone во вторник, 10 марта 2020 г.

---

У всех болит спина.Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина. Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

Почему болит спина?

С твоей спиной может случиться так много всего.Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти проблемы, связанные с деятельностью, приводят к:

• Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
• Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
• Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног вниз, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
• Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

• Диск дегенеративный
• Стеноз позвоночного канала
• Сколиоз
• Инфекция
• Опухоль
• Фибромиалгия

Имеет ли значение, где у меня болит поясница?

Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если присутствует боль в спине и , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

Боль в спине, уходи

Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

Назначить встречу

Как уменьшить боль в пояснице?

Во-первых, вы должны понять причину. Если вы попали в аварию, упали или получили травму, запишитесь на прием к врачу, чтобы вас выписали. Но если вы что-то потянули или у вас просто болит поясница, начните с лечения в домашних условиях.

Вы можете подумать, что если вы отдохнете, ваша боль уйдет. На самом деле все наоборот.Движение — лучшее лекарство. Бездействие может привести к напряжению мышц, вызывая еще большую боль. Так что оставайтесь активными и придерживайтесь своего обычного распорядка, насколько позволяет боль. И попробуйте эти упражнения, чтобы воздействовать на пораженные участки и облегчить боль в пояснице.

Растяжка поясницы

Растяжка — важная часть обычных тренировок. Это помогает поддерживать нормальный диапазон движений и предотвращает сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки.

Если вы страдаете от боли в пояснице, правильное растяжение приносит облегчение.Он расслабляет и активирует ваши напряженные мышцы и помогает разрешить спазмы. Программа медленной, постепенной растяжки, построенная на этих четырех упражнениях, может помочь облегчить боль в спине:

1. Мосты

Лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Поднимите бедра, удерживая спину на прямой линии с коленями и плечами. Удерживайте мост шесть секунд. Повторите от восьми до 12 раз.

2. Колено к груди

Лежа в таком же положении, поставьте ступни на пол.Прижмите правое колено к груди, удерживая левую ногу на месте. Удерживайте его от 15 до 30 секунд, прежде чем снова опустить. Повторите с левой ногой. Выполните от двух до четырех повторений каждой ногой.

3. Разгибание спины отжиманием

Перевернитесь на живот и поместите локти прямо под плечи, а руки положите на землю. Надавите на руки и поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд.Повторите от восьми до 12 раз.

4. Птичьи собаки

Встаньте на четвереньки, расставив плечи и бедра. Держите спину прямо, а мышцы пресса напряженными. Поднимите правую ногу, вытяните ее прямо за собой и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем опустить. Повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую ногу.

Упражнения по укреплению корпуса

Сильные мышцы нижней части спины — часть хорошего ядра.Окружающие основные мышцы бедер, пресса и ягодиц должны быть такими же сильными, чтобы предотвратить травмы и боли в спине. Эти упражнения укрепят весь ваш корпус:

1. Частичные скручивания

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите руки на груди. Напрягите пресс и поднимите плечи от пола на выдохе. Удерживайте кранч в течение одной секунды, прежде чем снова опускаться.Сделайте от восьми до двенадцати частичных скручиваний.

2. Наклоны таза

В том же положении втяните живот, как если бы пупок тянулся к спине. Задержитесь на 10 секунд, дыша ровно. Выполните от восьми до 12 наклонов тазом.

3. Стенка

Встаньте лицом от стены, спиной и пятками на расстоянии фута. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты. Слегка прижмите нижнюю часть спины к стене и оставайтесь в сидячем положении в течение 10 секунд, прежде чем снова скользнуть по стене.Выполните от восьми до 12 повторений.

4. Растяжка бедра

Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено. Поднимите левую ногу вверх к попе и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите упражнение с правой ногой. Сделайте от восьми до двенадцати растяжек бедер с каждой стороны.

Физиотерапия при болях в пояснице

Не все боли в спине одинаковы. Даже если вы практикуете правильную растяжку и укрепляете мышцы кора, боль усиливается или просто держится неделями.Хроническая или сильная боль в пояснице — это более сложные проблемы.

Физиотерапевт может определить проблему и разработать индивидуальную программу растяжки и упражнений, которая нацелена на определенные мышцы, чтобы облегчить вашу боль. Они также работают с вами, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение и растяжку поясницы правильно.

Когда растяжки и упражнений недостаточно, физиотерапевт может использовать манипуляции, мобилизацию и другие методы лечения, чтобы уменьшить симптомы боли в пояснице и устранить основную причину.

Но вам не нужно ждать, пока ваша боль станет невыносимой или хронической. Если боль в пояснице длится более нескольких дней, обратитесь к физиотерапевту, чтобы вы могли быстрее встать на ноги и вернуться к работе.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Аманда Мэлоун, штат Вашингтон, работает в клинике Айовы с июля 2016 года. Многопрофильная клиника под одной крышей — вот что привлекло Аманду в клинику Айовы.

Аманда пошла на физиотерапию, потому что хотела помочь людям. Она хотела участвовать в прогрессе своих пациентов. Это т … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

---

Другая физиотерапия

---

Теги

1. боли в спине
2. физиотерапия

Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Распространенный миф о боли в спине состоит в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени.На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

• Прекратите обычную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
• Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
• Примите безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
• Спите, свернувшись калачиком, в позе эмбриона с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
• НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ заниматься спортом в первые дни после начала боли.Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

С помощью упражнений вы можете:

• Улучшить осанку
• Укрепить спину и живот и улучшить гибкость
• Похудеть
• Избежать падений

Полная программа упражнений должна включать аэробная активность, такая как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям вашего врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание — отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что начало этих упражнений слишком рано после травмы может усугубить вашу боль. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт поможет определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время выздоровления, если только ваш врач или физиотерапевт не говорит, что это нормально:

• Бег
• Контактные виды спорта
• Ракетные виды спорта
• Гольф
• Танцы
• Поднятие тяжестей
• Подъем ног лежа на животе
• Приседания

ПРИНЯТЬ МЕРЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться.Следуйте этим советам:

• Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
• Встаньте как можно ближе к поднимаемому объекту.
• Согнитесь в коленях, а не в пояснице.
• Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
• Держите объект как можно ближе к себе.
• Поднимите мышцы ног.
• Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
• НЕ поворачивайтесь, когда наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

Другие меры по предотвращению боли в спине включают:

• Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
• Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
• Подставьте стул под ноги, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
• Положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, когда сидите или ведете машину в течение длительного времени.
• Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
• Бросить курить.
• Похудеть.
• Делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
• Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

7 простых упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в спине действительно может затруднить повседневную жизнь. Узнайте некоторые распространенные причины боли в верхней и средней части спины и простые упражнения, которые могут помочь!

Существует множество причин боли в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с чрезмерным использованием или перенапряжением. Плохая осанка, переутомление во дворе или поднятие чего-то слишком тяжелого — все это может вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, что может вызвать травмы и боль.При слабой или умеренной боли эти упражнения могут помочь вам немного облегчить.

Как всегда, поговорите с врачом, если ваша боль сильная или не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может потребоваться отдых и восстановление, прежде чем работать над растяжкой и укреплением, и физиотерапевт может оказать вам большую помощь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже о раке, поэтому обязательно поговорите с врачом, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при растяжении мышц боль в спине может по-разному влиять на разных людей. Не думайте об этом списке упражнений как о жесткой рутине. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые подходят вам лучше всего. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугублять вашу боль!

1. СПИНАЛЬНАЯ СПИНАЦИЯ

Растянуть мышцы средней части спины может быть сложно, а скручивание позвоночника — отличный способ поразить мышцы, которые мы обычно не растягиваем.Это простой поворот сидя, который большинство людей может выполнять без проблем. Главное — просто надавить, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах. Если вы чувствуете боль, немного отступите. С практикой вы сможете двигаться дальше, но на это нужно время.

2. ПОЗА КОБРЫ

Это легкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто зайдите как можно дальше в этой позе и постарайтесь не переусердствовать, особенно если у вас есть травма. Со временем ты поправишься.

3. ПОВОРОТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Это поза балансировки, поэтому, если у вас проблемы с равновесием, медленно переходите к вращающемуся треугольнику. Однако, если вы можете качать эту позу, это действительно отличный способ проработать мышцы средней и верхней части спины. Подобные повороты растягиваются и укрепляются, так что вы можете помочь своему телу исцелить, защищая себя от будущих травм.

4. ИЗОБРАЖЕНИЕ ВПЕРЕД ШИРОКОЙ НОЖКОЙ

Наклоны вперед отлично подходят для всей вашей спины, от подошв ног до макушки.Если вы практикуете наклоны вперед, чтобы облегчить боль в спине, обратите особое внимание на удлинение позвоночника, мягко переходя в эту позу.

5. СТОЯЩИЙ ЗАДНИЙ ВЫЛЕТ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать где угодно. Вы можете сделать это, сидя за своим столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это приятная, нежная растяжка, которую может практиковать каждый.

6.СРЕДНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ТЯГА СПИНКИ ПОЛА

Это легкая растяжка, которую вы можете практиковать дома, когда вам нужно облегчить боль в спине. Вы используете силу тяжести, чтобы растянуть мышцы средней и верхней части спины. Просто пообщайтесь и наслаждайтесь!

7. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Это еще одна поза йоги, которая отлично подходит для тренировки мышц спины. Видео выше предназначено для начинающих. Если вы хотите пойти дальше, посмотрите это промежуточное видео Thread the Needle или это для более продвинутой практики.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-simple-exercises-for-upper-and-middle-back-pain.html

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто. Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены, когда у вас болит поясница, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их.Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

** Пожалуйста, поставьте точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений. Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы можем помочь вам встать и встать с постели, а также передвигаться, не усугубляя боль в спине.Если вы хотите душевного спокойствия относительно причин боли и того, что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стягиваться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины.У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд.На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Птичья собака

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, это упражнение не должно вызывать боли.И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации поясницы — это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете, как мышцы спины сокращаются, и не вернетесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Опять же, боли в пояснице не должно быть усиления.И, по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей.Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7.Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать.Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Если при этой растяжке у вас появилось онемение или ишиас, вам следует быть осторожными и обязательно работать с физиотерапевтом, который поможет вам определить параметры работы, которые не раздражают нерв.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца ягодиц. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.teachpe.com

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице.Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко. Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.teachpe.com

10.Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже неплохо. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.

bookmark_borderУпражнения на верхнюю часть тела боди для девушек: Upper Body — Групповые тренировки

Posted on 21.09.201909.06.2021 by alexxlab

Upper Body — Групповые тренировки

Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

---

Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса. 

---

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

• В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
• Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
• В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».

В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

• Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки. 
• Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
• Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
• Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Killer Body. Обзор, плюсы и минусы.

В марте 2015 года вышла новая программа Джиллиан Майклс: Killer Body. Комплекс тренировок на все группы мышц позволит последовательно проработать все проблемные зоны вашего тела.

Killer Bodу с Джиллиан Майклс — комплексная программа, которая поможет вам за короткий срок привести себя в отличную форму. Вы будете индивидуально работать над каждой группой мышц, чтобы достигнуть максимального результата и усовершенствовать свою фигуру. Регулярные получасовые занятия с известным американским тренером помогут вам качественно изменить ваше тело.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

О программе Killer Body с Джиллиан Майклс

Программа Killer Body состоит из трех тренировок: на верхнюю часть тела, на нижнюю часть тела и на мышцы пресса. Каждое занятие длится 30 минут и состоит из четырех циклов упражнений. Каждый цикл включает в себя силовые упражнения, которые длятся по 30 секунд. В завершении каждого цикла вас ждет короткая аэробная нагрузка, длительностью 60 секунд. В Killer Body применяется принцип кругового тренинга, который Джиллиан Майклс считает наиболее эффективным способом похудения.

Killer Body состоит из трех тренировок:

1. Тренировка на верхнюю часть тела. Джиллиан предлагает классические упражнения на бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. Кроме того, тренер использует очень много отжиманий в разных позициях. Отжимание — это уникальное упражнение, которое развивает одновременно мышцы рук, плеч и груди. Различные модификации этого упражнения помогают задействовать максимальное количество мышц.
2. Тренировка на нижнюю часть тела. Для многих девушек ноги и ягодицы являются проблемной зоной, поэтому Джиллиан Майклс подготовила настоящее испытание для этих частей тела. Выпады, различные приседания, прыжки, плиометрические упражнения — вас ждет очень серьезная нагрузка на ягодицы, передние, задние и внутренние мышцы бедра. Все упражнения в основном из положения стоя, много упражнений на баланс.
3. Тренировка для мышц пресса. Для тех, кто выполнял программы Killer Abs или Плоский живот за 6 недель, тренировка покажется очень знакомой. Джиллиан собрала все лучшие упражнения и соединила их в одно получасовое занятие. Первые 10 минут вы будете тренировать брюшные мышцы из положения стоя, но оставшиеся 20 минут вас ожидают упражнения на коврике.

Каждая тренировка выполняется два раза в неделю, т.е. заниматься вы будете 6 раз в неделю с перерывом на 1 день. Занятия проходит в интенсивном темпе, и Джиллиан как всегда энергична и бодра. Для тренировок вам понадобятся гимнастический коврик и гантели от 0,5 до 4 кг в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Большинство останавливаются на промежуточном варианте – гантелях весом 1,5 кг.

Плюсы Killer Body с Джиллиан Майклс:

1. Работая индивидуально над каждой группой мышц, вы обеспечиваете общую тренировку тела на максимальном уровне.
2. Многие программы Джиллиан Майклс построены по принципу повторения одной и той же тренировки изо дня в день. Но в Killer Body вы будете чередовать между собой 3 различных тренинга на разные части тела, что позволит разнообразить фитнес-занятия.
3. В программе четко прописана последовательность выполнения занятий. Чередуйте между собой три тренировки, пока не добьетесь желаемого результата.
4. В Killer Body сочетаются силовые и кардио-нагрузки, что позволяет худеть быстро и эффективно.
5. Программа удобно разделена по частям тела. Даже если курс целиком вам придется не по душе, вы можете взять тренировку для вашей проблемной зоны и выполнять ее отдельно.

Минусы:

1. В курс Killer Body было бы не лишним включить чисто аэробную тренировку для жиросжигания и улучшения метаболизма. Наиболее известный кардио-тренинг Джиллиан Майклс – Ускорь свой Метаболизм.
2. Не хватает привычного подхода с прогрессирующим уровнем тренировок. Обычно Джиллиан Майклс предлагает несколько уровней сложности у своих занятий.
3. Тренинг не рассчитан на новичков и тех, кто недавно приступил к фитнес-занятиям. Если вы начинающий, советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для новичков.

Отзыв на программу Killer Body от Джиллиан Майклс:

Если бы Джиллиан Майклс включила в курс отдельный аэробный тренинг, то программу можно было бы считать совершенной. Но даже без этого можно с уверенностью сказать, что Killer Body — очень качественный курс тренировок для всего тела.

Читайте также:

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

• красивая осанка;
• плоский живот;
• гибкие и эластичные мышцы и связки;
• улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

• Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
• Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
• В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
8. Поза ребенка: 20 секунд 

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

польза от занятий и противопоказания

Дословно с английского “Low Body” переводится как
“тренировка нижней части тела”. Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы – более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

1. Улучшение обмена веществ.
2. Укрепление дыхательной системы.
3. Улучшение кровотока.
4. Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
“груша”, при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре “песочные часы”. У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст – 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:

• эспандеры;
• фитболы;
• степ-платформы;
• гантели;
• медболы;
• бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:

• спортивные штаны/топ/майка/футболка;
• шорты/топ/футболка/майка;
• лосины/майка/футболка.

Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low

body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела – увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

12, 13, 14 июня клуб будет работать с 9 до 22 часов.

12, 14 июня бассейн будет работать с 10:00 до 13:00, с 18:45 до 21:00.

13 июня бассейн будет работать с 9:00 до 13:00, с 14:00 до 21:00.

 

 

Upper body тренировка предназначена для проработки мышц верхнего отдела, сюда входят руки, плечи, грудная клетка и пресс. Она направлена на повышение тонуса мышц, развитие выносливости и увеличение активности конечностей.

• 1

  Уровень подготовки

  Для занятий не требуется особого уровня физической подготовки. Подойдет как начинающим так и тем, кто уже имеет опыт. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин не имеет ограничений по возрасту.

  Занятия проводят опытные тренера, который всегда поможет если возникнут вопросы или трудные моменты во время выполнения упражнений.

• 2

  Как проходит тренировка

  Каждая тренировка включает в себя упражнения на разминку мышц и подготовку к активным занятиям, основные упражнения и заминку. Upper body тренировка направлена на целевую верхнюю группу мышц, а также на мышцы живота. Все упражнения выполняются с большим количеством повторений в высокой интенсивности.

  Большую часть занятий составляет работа с различным весом и для этого используются специальные спортивные снаряды. Данные занятия похожи на классические силовые тренировки, н ос большим количеством повторений и интенсивностью.

• 3

  Польза от занятий

  Тренировка аппер боди помогает получить рельефное и подтянутое тело. По большей части это касается именно верхней части тела. Занятия направлены на укрепление бицепсов, трицепсов, плечевого пояса, грудных и дельтовидных мышц. Также замечается положительное влияние на состояние спины и пресса.

  При регулярных занятиях мышцы приходят в тонус, пропадает дряблость тела и повышается выносливость. Тело становится более рельефным и подтянутым, при этом масса мышц не увеличивается слишком сильно.

  Такие занятия хороши, когда есть четкая цель поработать над конкретными проблемами, а не заниматься общими тренировками на все тело. Также можно совмещать их и другие виды занятий, направленные на развитие мышц нижних конечностей.

• 4

  Результат тренировок

  Тренировка на верх тела для девушек может решать множество задач. Так это может быть просто дополнительная физическая нагрузка для поддержания здоровья, так и для совершенствования тела.

  Что касается результатов, то тренировка на верхнюю часть тела позволяет:

  • улучшить осанку;
  • проработать мышцы верхнего отдела;
  • создать красивый рельеф;
  • избавиться от дряблости;
  • повысить подвижность суставов;
  • улучшить способность организма переносить нагрузки;
  • уменьшить последствия от малоподвижного образа жизни;
  • приобрести уверенность в себе.

  Занятия могут помочь похудеть и при этом не изнурять себя постоянными сложными упражнениями, так как тренировка определенных групп мышц сжигает больше калорий. Спустя время отмечается благоприятное влияние физических нагрузок и на состояние в течение дня, на настроение и стрессоустойчивость. Многие эти проблемы могут быть вызваны именно недостатком двигательной активности и неправильной нагрузкой на спину.

• 5

  Показания

  Тренировка на верх тела подойдет всем, кто хочет получить красивую спину, руки, а также пресс. Также это альтернатива классическим занятиям в спортивном зале, поэтому подойдет тем, кто не любит проводить много времени за тренажерами, но хочет получить гарантированные результаты. Упражнения могут использоваться и спортсменами в период сушки и для поддержания тела в спортивной форме.

• 6

  Противопоказания

  Тренировки не рекомендованы людям, имеющим заболевание сердечно-сосудистой системы, при варикозном расширении вен, а также при недавно перенесенных травмах. В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

Тренировка верхней части тела для Everygirl

Помните те видео о тренировках 80-х годов, в комплекте с грелками, повторяющимися сгибаниями на бицепс и ярко-розовым купальником? К счастью, с тех пор поднятие тяжестей было обновлено, потому что силовые тренировки жизненно важны для хорошего здоровья. Это не только отличный способ укрепить мышцы, но и тренировки с отягощениями укрепят ваши кости.

Дамы, пора взять в руки гантели и задействовать эти мышцы. Начните с того, что держите дома несколько легких свободных весов и добавляйте несколько упражнений несколько раз в неделю.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит ваши мышцы. Гарантированно.

Был старый миф о том, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, но мы обещаем, что это не так. Легкие веса с большим количеством повторений могут тонизировать, определять и укреплять ваше тело.

Мышечная масса поддерживает ваш метаболизм на пике производительности. Более того, это заставляет вас выглядеть (и чувствовать себя) молодыми и яркими. Давайте избегать нездорового синдрома «тощего и толстого»: худой и слабый человек определенно не здоров.Укрепите свое тело!

Следующие шесть сложных упражнений выполняются быстро и легко, они идеально подходят для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал. Выполняйте весь распорядок или делайте по одному-два раза в день. И, конечно же, не забудьте про гантели!

Начните с гирьками 3 или 5 фунтов. Выполните 1 подход каждого упражнения по 20 повторений. Вы знаете, что вам нужно прибавить в весе, когда это слишком просто.

Тонизирует верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотный стержень (от пупка до позвоночника)
Шарнир вперед в бедрах с прямой спиной

Потянуться обеими руками вниз, отвести локти назад и при сжатии лопаток вместе.Сохраняйте это положение и выпрямляйте локти, отталкивая отягощения позади себя. Повторите эти шаги, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тонизирует переднюю часть рук и плеч.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Руки начинаются прямо вниз по бокам, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях, поджав их по бокам, пока руки не достигнут плеч. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, жим штанги над головой.Повторите эти шаги, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тональность передних рычагов.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Держите гантели перед собой, ладони смотрят вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к грудной клетке, удерживайте 20-30 секунд. Локти держать на месте, а руки разведены в стороны как можно шире, не разъединяя локти, задержать 20-30 секунд. Сохраняйте это широкое положение и продолжайте сгибать бицепс с широким диапазоном движений, открывая и закрывая локтевой сустав.

Тонизирует грудь, тыльную сторону рук и корпус.

Лицом вниз на полу

Продвинутый уровень:
Примите положение планки, руки удобны на ширине, но шире, чем положено. Напрягите ноги и корпус, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя прямое тело как можно ниже, а спину вверх. Повторить.
* Другой вариант здесь — полностью опуститься в хорошей форме, а затем снова подняться наверх, чтобы повторить.

Средний уровень:
Расстановка такая же, как и выше, но без переноса веса, просто опустите колени на пол перед коленными чашечками и продолжайте выполнять шаги для продвинутых.Повторить.

Начало:
Стойте на четвереньках, колени под бедрами, руки удобные на ширину, но шире, чем положено (в этом варианте шире может быть лучше). Сердечник остается плотным, а спина прямой. Согните руки в локтях на 90 градусов, прицелившись носом в пол, вернитесь наверх. Повторить.

Тонизирует мышцы спины.

Лицом вниз на полу

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой. Поднимите противоположную руку и ногу, создавая подъем и длину.Отпустите и поменяйте стороны, продолжайте движение. Удерживайте «Супермена», поднимая обе руки и обе ноги как можно дольше. Ваша голова может немного приподняться в этой части.

Тонизирует плечи и сердцевину.

Лягте на левый бок, положите голову на левую руку. Вытяните правую руку прямо на полу ладонью вниз, удерживая вес. Слегка согнув локоть, медленно поднимите руку, не отступая назад, не ниже уровня плеч. Медленно возвращайтесь вниз. Используйте корпус для стабилизации, чтобы ваше тело не катилось вперед и назад, а двигалась только рука.Повторить. (Обязательно используйте другую сторону.)

Вот каково тренироваться в одном IRL

Большую часть моей жизни тренировка включала в себя облегающий Speedo — я начал соревноваться в плавании в начальной школе — поэтому бегать в купальном костюме казалось нормальным задолго до того, как мне когда-либо приходило в голову стесняться своего тела впереди моих друзей, тренеров или случайных людей, сидящих на трибунах во время соревнований по плаванию.

Однако после плавания все изменилось. На протяжении всего колледжа и за его пределами я изо всех сил пытался установить связь с упражнениями — и своим телом.Я делал все — от тренировок для триатлона до законного пристрастия к DVD-дискам Шона Ти Insanity с тренировками. Но мой вес колебался на 15 фунтов или около того, и появилась неуверенность в своей физической форме.

Хотя влюбленность в тяжелую атлетику и горячую йогу помогли мне найти баланс и уверенность, в которых я давно нуждался, мне все еще трудно найти тренировку. Я чувствую себя комфортно, уверенно и спортивно.

Когда я начал видеть бренды спортивной одежды, которые я люблю, например Outdoor Voices, выпускающие комбинезоны для тренировок (или комбинезоны, комбинезоны, как вы их называете), мне было любопытно.Напоминающие мои любимые Speedos, они казались интригующими. Итак, чтобы испытать свою уверенность в себе, я решила в течение недели попробовать себя в тренировках исключительно в комбинезоне.

Выбор идеальных комбинезонов

Я отправился в Интернет, чтобы найти комбинезоны, в которых, как мне казалось, мне было бы комфортно, и которые могли бы справиться с моими тренировками, которые включают в себя все, от силовых занятий до занятий йогой и домашних HIIT-тренировок.

Вот продвинутая домашняя HIIT-тренировка от Келси Уэллс, напоминающая мои типы тренировок:

Запугивание началось быстрыми темпами.Многие из них были жирными утверждениями. Могу ли я чувствовать себя уверенно в длинном комбинезоне с большим количеством сетки и глубоким V-образным вырезом? Могу ли я в нем нормально тренироваться? (Даже мои крошечные сиськи не могли бы оставаться в безопасности с помощью одного бёрпи в некоторых из этих вещей….)

Я поискал несколько комбинезонов, которые предлагали баланс функциональности и, ну, миловидности, и остановился на трех: Комбинезон Freeform от Outdoor Voices, комбинезон Free People’s Biker Babe и черный боди Nux Brazen, который честно напомнил мне лот костюмов, которые я носил в дни плавания.

Мои спортивные боди на выбор

Комбинезон FreeForm

Голоса на открытом воздухе outdoorvoices.com

90,00 долл. США

комбинезон с байкерской крошкой

FP движение freepeople.com

29,95 долл. США

Признаюсь, мне очень понравилось танцевать по квартире в каждой, когда они приехали, но тренироваться в них? На публике?

Когда я оделся для моей первой тренировки, я понял, что этот эксперимент будет примерно , так что намного больше, чем сама одежда.Я собирался встретиться лицом к лицу со своими демонами фитнеса. Будут ли меня осуждать другие люди? Я бы себя осудил?

---

Тренировка 1: HIIT

В понедельник утром я выскользнул из постели и надел комбинезон Outdoor Voices, чтобы втиснуться в HIIT-тренировку в своей гостиной перед напряженным днем. Ткань казалась супер-уютной, мягкой и поддерживающей мою кожу — а усиленные ремни и бюст, казалось, держали меня взаперти — независимо от того, сколько я прыгал на корточках.

Примерно через 20 минут тренировки я понял, что ни разу не остановился, чтобы натянуть штаны, поерзать рубашку или поправить спортивный бюстгальтер (что обычно является постоянной частью моей тренировки). Фактически, я почти забыл, что на мне комбинезон — или вообще что-нибудь.

Я мог бы тренироваться голым, и, честно говоря, мне это нравилось. Остальная часть тренировки пролетела незаметно. Я прыгал, сидел на корточках, садился на доску и делал выпады — двигаясь при каждом движении в любом направлении без какого-либо вмешательства (или даже осознания) своей одежды.БОЛЬШОЙ успех.

---

Тренировка 2: силовые тренировки

На следующее утро я надела свое боди Nux, похожее на купальник, и направилась в тренажерный зал на силовую тренировку.

Несмотря на все приятные ощущения, которые я получил во время вчерашней HIIT-тренировки, я был на грани. В этом комбинезоне мне было не так комфортно. Шорты (которые доходят до середины бедра) продолжали расти, когда я шла в спортзал, и моя спина, казалось, слегка просачивалась по бокам. Уровень самосознания: семь из 10.

Моя дневная тренировка началась со становой тяги — и моя комбинезончик чувствовал себя неуместным в серьезном тренажерном зале моего спортзала. Подумав, что это было достаточно рано, что в тренажерном зале было относительно тихо ( возможно, спланировал это намеренно…), я держал свою толстовку привязанной вокруг талии, пока я разогревался.

Однако, когда я прибавил в весе штангу, неуклюжая, болтающаяся ткань моей толстовки начала меня раздражать, поэтому я, наконец, бросил ее, обнажив свою одетую в комбинезонную одежду для остальной части тренажерного зала.Люди думали, что на мне купальный костюм? Может быть. Но, может быть, никто даже ничего не заметил.

Я надел свои умственные шоры, прошел последние несколько подходов становой тяги и закончил тренировку, чувствуя себя немного неловко, делая паузу каждые несколько минут, чтобы подтянуть комбинезон выше на спине и стянуть шорты вниз. (Я также все время задавался вопросом, есть ли у меня камелтое. #GirlProblems.)

Заглядывая вперед до конца недели, я начинаю бояться мысли, что снова надену это.

---

Тренировка 3: Йога

Поскольку комбинезон Free People предлагал наименьшую поддержку груди из-за его открытой спины, я сохранил его для занятий йогой в середине недели.

Хотя я немного (снова) беспокоился о положении моей промежности в этом случае, мне понравился общий вид.

Меня утешает тот факт, что в этом огромном, эклектичном и оживленном городе никому нет дела до цыпочки, которая ходит в комбинезоне.

Когда мы расстилали циновки, я почувствовал себя легким и свободным в своем комбинезоне.Я оценил эластичность ткани, когда мы начали течь; он двигался со мной легко. Единственный недостаток — и довольно серьезный: лямки начали растягиваться, а вырез опустился опасно низко.

После каждой нисходящей собаки (и любой позы, которая предполагала опускание или перевертывание моего туловища) мне приходилось быстро подтягивать переднюю часть комбинезона, чтобы избежать ситуации с выступлением Джанет Джексон на Суперкубке. Не идеально.

Эти паузы определенно прервали мое внимание к дыханию и телу и, в конечном итоге, не дали сеансу быть таким же восстанавливающим, как обычно.В остальном, впрочем, не страшный опыт. Мне всегда нравилась модная экипировка, которую люди носят на занятиях йогой — и в этой загруженной студии моя комбинезончик идеально подошел.

Несмотря на неудачи с ремнем, я чувствовал себя комфортно и уверенно. Фактически, я даже начал получать удовольствие от своей необычной одежды. Мои опасения по поводу того, что думают мои коллеги по свитерам, начали исчезать.

---

Тренировка 4: класс спиннинга

На следующее утро я едва ли дважды подумал о том, чтобы надеть мой любимый комбинезон (один из «Голосов на улице», как я решил), когда встал с постели для раннего утреннего урока спиннинга в CycleBar. .Мое мышление полностью изменилось с ммм да, на самом деле я ношу комбинезон на лет, проверьте меня в моем комбинезоне!

Когда я пристегнулся к велосипеду и начал вращаться, я почувствовал себя полностью настроенным на свое тело — мой комбинезон был подобен мягкой, дышащей второй коже. Когда класс накалился, я совершенно забыл о своей одежде. Никаких подтягиваний и регулировок, просто четкая фокусировка на ритме жужжания педалей и приятной боли в моих квадроциклах.

Сорок пять минут спустя, весь в поту, я взглянул в зеркало студии, чувствуя себя успешным и сильным. Мой комбинезон сослужил мне хорошую службу.

Ладно, честно говоря, у меня определенно было немного пота в промежности, но, вероятно, это было бы так, если бы я все равно тренировался в чем-нибудь, кроме черных леггинсов. Я вышла из студии, улыбаясь, и побрела по теперь уже оживленной улице, убежденная, что могу на самом деле продолжить , чтобы тренироваться в боди после этой недели.

---

Тренировка 5: Бег

Я оставил бег в комбинезоне напоследок, потому что, честно говоря, я не очень люблю бег. Если только я не нахожусь в особом настроении очень (обычно злой или разочарованный и пытаюсь вытащить его на тротуар), бег кажется действительно скучным способом мучить себя.

Конечно, день, который я выбрал для своего комбинезона, оказался влажным и тяжелым 95 градусов, поэтому я дождался сумерек и выбрал самый легкий вариант (черный боди Nux), чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться в парк. .

Я почти сразу начала потеть, но легкая ткань комбинезона сохраняла прохладу и хорошо двигалась со мной. Я чувствовал себя ничем не стесненным (черт возьми, свободным!), Когда несся по тропинке вдоль пруда. Только я и мое тело. Я сосредоточился на удовлетворяющем кайфе, которое я часто чувствую, когда тренируюсь на свежем воздухе; запах деревьев и летнее щебетание сверчков поглотили мое внимание.

Если бы не постоянное раздражение из-за того, что одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.

Пройдя милю, я понял, что у меня не было ни единой негативной мысли о беге. Обычно к этому моменту я проклинал леггинсы, которые приходилось подтягивать каждые несколько десятков шагов, или спортивный бюстгальтер, который, как я клялся, сжимал мой воздушный поток.

Да, шорты моего комбинезона поднялись до уровня, с которым мне было бы неудобно, если бы я не чувствовал свой бег так сильно; но в остальном я почти забыл, что на мне даже одежда. (Серьезно, это продолжало происходить .)

К тому времени, когда я вернулся в свою квартиру, несколько миль спустя, я решил с тех пор бегать исключительно в комбинезонах.На самом деле, без постоянного раздражения из-за того, что моя одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.

---

Итак, как я сейчас отношусь к комбинезонам?

В ходе этого эксперимента я понял, что каждый комбинезон для тренировок должен обладать несколькими ключевыми характеристиками:

1. достаточно длинным торсом (нет, спасибо, верблюжьи лапки …)
2. поддерживающими ремнями и мягкой подкладкой — или минимум с двойной подкладкой — бюстгальтер, чтобы девушки чувствовали себя запертыми
3. низ, доходящий чуть выше колена, чтобы компенсировать сгущение, которое неизбежно произойдет — если не ниже на ноге

Но в конце концов, мое боди Эксперимент был около , так что намного больше, чем сами комбинезоны.


Фактически, с той самой первой тренировки моя необычная одежда служила увеличительным стеклом для всех сложных мыслей и эмоций, с которыми я (и многие женщины) борюсь, когда дело касается спортивной одежды.

Как только я решаю перестать судить себя — и относиться к себе так серьезно, — переживания меняются.

Я быстро понял, что половина моих колебаний по поводу тренировок в комбинезоне была вызвана моим внутренним убеждением, что я выгляжу глупо.Кто-нибудь, кто видел, как я вспотел в течение недели, смотрел на меня и смеялся? Конечно нет.

Как только я решил перестать судить себя — и относиться к себе так серьезно, — опыт изменился. Я перестал беспокоиться о том, чтобы выглядеть иначе (не могу сказать, что видел на той неделе кого-то еще, кто потел в комбинезоне), и фактически начал получать удовольствие от моего необычного стиля тренировок .

Плюс, новость: я мог тянуть столько же и бегать в комбинезоне так же быстро, как и в моем обычном подходе.Что еще? Я мог (более или менее) делать все это, не беспокоясь и не возясь с моей тренировочной одеждой, почти так же часто, как обычно. И это, друзья мои, стало большой победой.

Я уже сказал всем своим друзьям по спортзалу, чтобы они были готовы видеть, что с этого момента я регулярно тренируюсь в комбинезоне. (Слова, которые я думал, что никогда, никогда не скажу.) Ага, я даже появился сегодня утром на одном из них — и получил новый пиар в становой тяге.

---

Тревор Уильямс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Купальники для гимнастики — United All Around — United All Around

Когда тренажерные залы и тренировочные центры закрыты или недоступны по другим причинам, как вы должны продолжать заниматься гимнастикой? Маловероятно, что у вас дома есть оборудование, но важно поддерживать свое тело в форме и сильным.

Можно ли дома заниматься гимнастикой?

Не все можно сделать, не выходя из спальни или гостиной, но если вы проявите творческий подход, предложив несколько идей домашней гимнастики, вы сможете сохранить свое тело сильным и гибким.

Когда дело доходит до домашних тренировок, у нас есть все необходимое. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наших любимых тренировок по гимнастике, которые можно выполнять дома, чтобы ваши мышцы были в тепле, тонусе и были готовы к следующему соревнованию.

1. Сильная и быстрая разминка

Это годится в любое время, а не только когда вы застряли дома. Разогрев мышц важен, когда вы собираетесь выполнять тяжелые упражнения или даже когда вы планируете нуждаться в дополнительной гибкости.Выполняйте каждое из этих действий в течение 30 секунд.

Начните медленно и мягко в вытянутой детской позе йоги. Встаньте на четвереньки, а затем опустите бедра назад, чтобы упереться в икры. Опустите грудь к земле и хорошо растяните спину и плечи.

Когда вы почувствуете себя готовым, встаньте и сделайте наклон вперед, поставив ноги вместе, а затем далеко друг от друга. В обоих случаях по возможности положите руки на пол.

Сядьте на землю в позе «бабочка», поставив ступни вместе, а колени настолько широки, насколько это возможно.

Когда вы закончите растяжку на полу, встаньте и сделайте боксерскую перетасовки, слегка бегая трусцой на месте (хотя, если у вас есть беговая дорожка, вы также можете заменить ее).

Сделайте достаточно прыжков, чтобы заполнить 30 секунд, а затем выполните комбо выпадов и ударов ногами, которые разогреют ваши бедра и корпус. На каждой ноге поочередно сделайте выпад в обратном направлении, вернитесь вперед и высоко поднимите заднюю ногу, не останавливаясь, чтобы поставить ногу на землю.

Наконец, потренируйте свою гибкость в шпагате.Когда вы разогреваетесь, постепенно усваивайте их. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, прежде чем усиливать ее, наклоняясь вперед, пока ваши локти и предплечья не упираются в землю.

2. Подтягивания и многое другое: проработайте верхнюю часть тела и ядро ​​

Хотя часто бывает сложно иметь оборудование в вашем доме, подъемная перекладина является доступной, компактной и простой в установке.

Это делает его отличным выбором для любой домашней тренировки. В гимнастике решающее значение имеет сила верхней части тела.

Установите перекладину для подтягивания в прочную дверную коробку.

Сделайте максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой. Когда ваша форма начнет колебаться, опуститесь и отдохните. Когда вы почувствуете, что ваши руки готовы начать снова, подтянитесь и удерживайте это положение.

Держите ноги вместе и выведите их обе вперед, параллельно телу (или как можно выше). Повторите это 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете необходимость остановиться.

Повторите этот набор 2-3 раза.

3. Стойки для рук, корпуса и др.

Еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на верхнюю часть тела, статические стойки на руках отлично подходят для сохранения мышц, которые вам понадобятся для выполнения упражнений с руками, когда вы сможете вернуться на коврик.

Если у вас нет опыта статической стойки на руках, сделайте это в коридоре у стены, чтобы вы могли устоять и поймать себя, если упадете вперед.

Чтобы принять это положение, положите руки на землю и при помощи кора перекатите остальное тело вверх.Поставьте ноги на противоположную стену, чтобы «подняться», если вы новичок.

Сохраняйте стойку на руках от 15 до 30 секунд, прежде чем отдохнуть и начать заново. Для полного эффекта держите ноги прямо, ягодицы напряженными, ступни прямо поставленными.

4. Танцуйте в повседневной жизни

Хотя у вас, скорее всего, нет места или оборудования для полноценной работы, вам следует постараться сохранить это в памяти, чтобы вы были готовы к следующему занятию.

Попробуйте бегать по полу без движений, которые недоступны, когда вы работаете дома. Вы можете чувствовать себя глупо, выполняя работу без трюков, но помните о своей хореографии.

5. Прогулки с балкой своими руками

Если у вас дома есть балка (вы можете сделать ее в крайнем случае), попробуйте попрактиковаться в некоторых ваших движениях. Меньшая высота изменит ситуацию, и вы можете быть более неряшливым, чем обычно, без угрозы падения, но это по-прежнему хорошая практика.

Если у вас нет балки, попробуйте сделать это с помощью толстой ленты или мела и постарайтесь представить себе высоту.

Сделайте несколько прогулок взад и вперед по балке. Ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх, когда они подняты.

Начните со стандартной прогулки вперед, затем назад. Затем попробуйте ходить как вперед (следите за своей позой), так и назад.

Держите спину прямо, корпус втянут.

6. Трюки с лучом

Не все ваши трюки можно будет сделать с низким (или плоским) лучом.Это не лучшее время для того, чтобы пробовать ездовое животное, потому что движения будут совсем другими.

Однако сейчас хорошее время, чтобы попрактиковаться в пружинах и стойках на руках.

Когда вы начинаете с такого ближнего света, может быть полезно иметь корректировщика, пока вы не отрегулируете. Начните с передних пружин, а затем, когда вы доберетесь до конца луча, попробуйте использовать обратные пружины, чтобы вернуться к началу.

Когда вы закончите, попробуйте подняться в стойку на руках.Переместите ноги в желаемое положение (мы предлагаем разделение) и следите за положением рук. Плоская или низкая поверхность может стать причиной ленивых движений.

Повторите этот набор всего 3 раза.

7. Попробуй спринт

Спринт важен в гимнастике по многим причинам. Их также можно выполнять в любом помещении, в котором достаточно места для быстрого спринта. Для этого вы можете выйти на улицу. Если у вас есть беговая дорожка, это даже лучше.

Sprints могут помочь подготовиться к будущим прыжкам в прыжки, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.Это поможет вам сохранить выносливость при выполнении упражнений на полу.

Спринт можно делать до получаса с 30-секундными интервалами. Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, отлично подойдет спринт в гору. Если вы используете гору, подумайте о том, чтобы сократить время спринта до 15 минут.

8. Стандартное кондиционирование

Не все упражнения предназначены для гимнастики. Гимнастика — это спорт всего тела, а это означает, что вам нужно поддерживать мышцы всего всего тела сильными и в тонусе.

Хотя вам не следует заниматься всем телом каждый день, вы можете делать это несколько дней в неделю, отдыхая между ними.

Считайте их отдельными подходами, составляющими короткую, но полную тренировку по гимнастике.

Наборы по 2 шт.

Начните с отжиманий с 10 повторениями. Когда вы закончите, либо возьмитесь за последнюю за высокую планку, либо переместитесь на локти, чтобы получить низкую планку. Низкие доски имеют тенденцию более эффективно взаимодействовать с сердцевиной. Задержитесь на 30 секунд и повторите этот подход.

Перейдите к 10 отжиманиям согнувшись для увеличения силы плеч. Если это движение ново для вас, двигайтесь медленно или оставайтесь в нисходящей собаке, чтобы набраться сил. Перейдите на высокую боковую планку с правой стороны, следя за тем, чтобы ваша талия и бедра оставались приподнятыми. Повторите это, но с левой боковой планкой.

Если у вас есть гири, сейчас хорошее время, чтобы использовать их, но они не являются обязательными. Вы будете делать по 10 реверанс выпадов в каждую сторону (всего 20) поочередно. Затем опуститесь на пол и выполните 30 секунд альпинистов.Повторить.

Затем сделайте 30 секунд прыжков из приседа. Мягко приземлитесь и следите за положением коленей. Старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой. После этого сделайте по 10 отжиманий от планки с каждой стороны, прежде чем повторять.

Наконец, сделайте серию из 10 подъемов ног назад с каждой стороны, втягивая мышцы кора и двигаясь медленно. Затем сделайте 10 мостов (с отягощениями или без), а затем сделайте 15-секундную задержку. Повторить.

Какая ваша любимая домашняя гимнастическая тренировка?

Тренировки дома могут вызывать разочарование.Трудно выполнять свои любимые движения без соответствующего оборудования, но это не значит, что вы не можете сохранять мышцы сильными и готовыми к следующему дню на коврике.

Существует множество тренировок по домашней гимнастике, которые помогут вам поддерживать физическую форму и здоровье между занятиями или даже когда вы застряли дома.

Чтобы узнать больше о гимнастике или купить уникальные купальники онлайн, посетите наш сайт!

Pull Up Sit Up Door Bar Портативный тренажер Pull Up для верхней части тела Фитнес-бар для тренировки тела Дверной проем Deioxhy Pull Up Bar Спорт и активный отдых Оборудование для силовых тренировок cate.org

Deioxhy Pull Up Bar, Pull Up Sit Up Door Bar, Portable Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для тренировки тела Дверной проем: Спорт и активный отдых. Магазин Deioxhy Pull Up Bar, Pull Up Sit Up Door Bar, Портативный Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для Body Workout Doorway. Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. 【Портативный тренажерный зал】 Превращает любой дверной проем в персональный тренажерный зал. Его можно использовать как перекладину для подтягивания в дверном проеме или переворачивать для выполнения приседаний, отжиманий и отжиманий, нацеленных на несколько верхней части тела мышцы.。 【Удобный захват】 Нескользящие положения захвата для комфортного выполнения упражнений широким, узким и нейтральным хватом. 。 【Удобные силовые тренировки】 Тренируйте спину, грудь, руки и пресс на одном тренажере, не выходя из дома. 。 【ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ】 Изготовлен из высококачественной стали, рассчитанной на длительный срок службы и выдерживает до 220 фунтов. 。 【ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ】 Портативная конструкция легко помещается в любой стандартный дверной проем от 24 до 32 дюймов, проста в сборке и установке. 。 Описание: 。Эта многофункциональная планка для тренировок объединяет в себе все упражнения, необходимые для создания мощной верхней части тела.Это идеальный инструмент для моделирования тела и увеличения силы, который помогает формировать верхнюю часть тела и тонизирует ее. Может использоваться для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, скручиваний и многого другого. 。Особенности: 。- Цвет: черный 。- Материал: сталь и губка 。- Размер: как показано на рисунке 。- Несущая способность: 220 фунтов 。- Используется рычаг, чтобы оставаться на месте — винты не требуются 。- Для подтягиваний нажимайте -подъемы, подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Список: 。1 панель тренировки (необходимо собрать самостоятельно) 。Примечание: 。Фактический цвет может немного отличаться от изображения из-за различий в мониторе и световых эффектах.。 Возможны отклонения на 1-3 см из-за ручного измерения。。。






Pull Up Sit Up Door Bar Портативный Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для Body Workout Дверной проем Deioxhy Pull Up Bar

vimbhzlvigour Мужские брюки для костюмов, простые формальные приталенные прямые длинные брюки для бизнеса. Водонепроницаемые носки Bridgedale Storm Sock MW Ankle Storm Sock MW Ankle. Синяя куртка Mitchell & Ness Detroit Pistons Team History Warm Up. Regatta Viento Надувное прочное кресло-ковш для кемпинга Мужские, для путешествий на открытом воздухе Теплая одежда для тела Брюки с электрическим подогревом Моющиеся мотоциклетные и лыжные зимние жилетки с подогревом Женские зимние брюки с подогревом S.Lotto QPR Home Shirt 2013 2014, Водонепроницаемый чехол для велосипеда SKYTE® Защита от пыли и дождя УФ-защита для горного / шоссейного велосипеда 180 см x 100 см. Синий умный велосипед U-Lock Цинковый сплав Комбинированная цифра Пароль Кодовый замок Замок двери шкафа для стеклянной двери Мотоцикл Противоугонный замок Интеллектуальный пароль U-Lock Bike. 11thGear Success Focus Believe Gym Fitness Sport представляет ему свой набор мотивационных силиконовых браслетов 2018 года. Отек растяжение связок голеностопного сустава AUPCON Vet Wrap Когезивная повязка Самоклеющиеся повязки Самоклеющиеся повязки для домашних лошадей Собаки или запястья.Набор для форели Mepps с прорезями, налобный фонарь Petzl Tikka, легкие мужские куртки Little Donkey Andy Ветровки для бега на велосипеде. Самокат Albott stunt sport street pro trick scooters самокат для фристайла для мальчиков и девочек 8+.




Последнее обновление

17 марта 2021 г. — Студенты вернулись к очному обучению в классных комнатах на территории кампуса.

Кейт разработала протоколы для различных сценариев, основанные на действующих правилах общественного здравоохранения округа Санта-Барбара.

Получение более высокого балетного движения арабески

Как улучшить арабеск — это то, что большинство танцоров ищут в какой-то момент на протяжении своей карьеры, будь то в надежде ослепить судей на прослушивании или просто потому, что они просто хотят наконец-то пройти этот сложный угол в 90 градусов. Ведь арабеск может быть одной из самых живописных, захватывающих дух позиций в балете. Чтобы достичь этой грации и уравновешенности, требуются сила, гибкость и огромная решимость.Есть так много способов улучшить свой арабеск, поэтому сегодня мы делимся с вами упражнениями для ног в стиле арабески, которые помогут вам сделать все возможное, чтобы получить ту арабеску, о которой вы всегда мечтали и которую заслуживаете.

Чтобы добиться наилучшей линии, вы должны сначала представить себе и подумать о том, как сделать арабески таким образом. Если в вашей голове возникли какие-либо сомнения или беспокойство по поводу того, что вы можете поднять ногу, мы гарантируем, что вы не выполняете это должным образом.

Арабески, по определению, являются формой художественного дизайна, состоящей из украшения поверхности, основанной на ритмичных линиях и узорах, прокручивающихся и переплетающихся, часто в сочетании с другими элементами.В балете же, когда танцор опирается на одну ногу, а вторая работает непосредственно позади тела. Этот элемент арабески в арабской моде до сих пор узнаваем в танцевальном мире. В зависимости от того, где расположены руки или обращены лицом к телу, существует множество различных вариантов положения арабески. Все это сказывается на танцорах и доводит их до предела. Независимо от того, стремитесь ли вы к изящным 45 градусам, идеальным 90 градусам или по ноге так высоко, что она достигает неба, наши советы и рекомендации помогут вам достичь арабески, достойной одного или двух постов в Instagram.

Что касается первого знакомства с арабесками, то это можно сделать из девелоппе, фондю или камбре. Независимо от того, как вы выполняете идеальный балетный прием арабески, задняя рабочая нога должна оставаться прямой и находиться позади тела, опорная нога может быть в плие или прямой. Каким будет ваш переход и законченная арабеска, все будет зависеть от того, как ваш директор или учитель представлял искусство, обязательно сделайте заметки о том, как они визуализируют произведение.

Хотя многие люди заставят вас поверить в это, арабеска — это не только сгибание себя пополам.Хотя увеличение гибкости спины может улучшить вашу арабеску, это еще не все и не все. Фактически, чтобы получить лучший арабеск, вам нужно улучшить свою спину, силу ног и гибкость и настроиться на работу этих мышц.

Чтобы добиться наилучшего результата, вы должны сначала представить себе и подумать о том, как сделать арабески таким образом. Если у вас есть хоть какая-то тень сомнения или беспокойства по поводу поднятия ноги, мы гарантируем, что вы не выполняете его должным образом.Вместо этого представьте себе арабеск, идущий изнутри вашей ноги, а не кончика бедра. Это задействует мышцы и заставляет их работать — те, которые необходимы для захватывающего дух арабески, но не сработают, если вы думаете о бедрах. Разбудите мышцы ног и заставьте их двигаться. Просто нажав на эти мышцы, ваша леска будет удлинена и даже приподнята. Как только вы приподняли ногу сзади, проработайте внутреннюю поверхность бедра. Фактически, ваше колено будет выпрямлено и выпрямлено, а положение станет легче, чем раньше.

Ваши ягодицы имеют решающее значение при выполнении упражнений арабески в балете, они толкают вашу ягодицу и помогают вам твердо стоять на опорной ноге. Чтобы убедиться, что вы правильно их прорабатываете, встаньте телом по направлению к перекладине, слегка прижавшись к нему плечами и бедрами, дважды проверьте, что ваши пятки выровнены под бедрами в аккуратной пятой позиции.

Эффективный прогрев

Мы знаем, что много вникаем в это, и мы знаем, что большинство из вас уже это знает, но разминка и охлаждение действительно имеют значение.Вы будете удивлены, узнав, сколько людей отказываются от заминки из-за нехватки времени или энергии. Это того не стоит. Чтобы любое упражнение окупилось, вам необходимо согреться и надежно остыть. Вам нужно сосредоточиться на корпусе, спине и ногах. Разминка перед арабеском для того, чтобы поднять арабеск, должна включать в себя перекаты спиной и махи телом и ногами.

Упражнение для ног «Арабески»

Это эффективное упражнение для ног в стиле арабески поможет вам поднять арабеск выше, задействуя мышцы, в которых вы нуждаетесь больше всего.

• Слегка переместите свой вес вперед, представьте, что вы собираетесь делать плие. Отрегулируйте позвоночник так, чтобы передняя часть опорной ноги и позвоночник были выровнены. Позвольте бедрам слегка наклониться вперед, слегка давя на спину.
• С рабочей ногой под углом 90 градусов выполните плие. Оставьте ступни в том же положении, но отрегулируйте высоту тела. Стремитесь уменьшить угол вверху, сохраняя при этом правильное положение коленей, чтобы избежать травм.
• Продолжайте плие, удерживая ногу в воздухе. Следите за выравниванием позвоночника, чтобы получилась удлиненная линия. Когда вы достигнете нижней части плие, начните двигать позвоночник вверх и вперед.
• Подтолкните к релеве и оттолкните опору для удлинения. Почувствуйте, как вы прижимаетесь к полу, пытаясь сохранить это положение. Вы не должны чувствовать никакого давления в спине, если вы чувствуете это давление, поработайте, чтобы освободить пространство в позвоночнике и вращение бедер.
• Поднимите руку и линию глаз и удерживайте.
• Повторите с другой стороны.

Включите ягодицы

Ваши ягодицы имеют решающее значение при выполнении упражнений в стиле арабески в балете, они будут толкать вашу ягодицу и помогать вам твердо стоять на опорной ноге. Чтобы убедиться, что вы работаете с ними правильно, встаньте телом по направлению к перекладине, слегка прижав к нему плечи и бедра, дважды проверьте, что ваши пятки выровнены под бедрами в аккуратной пятой позиции. После того, как вы определитесь со своей позой, слегка положите руки на штангу, поверните голову в сторону опоры и сделайте тенду.Именно тогда вы почувствуете, насколько сильно вам нужно задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать четкость в арабеском танцевальном движении, как только ощущения возникнут в тыльной части ног.

Укрепите спину

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить спину и увеличить высоту арабески в балете. Это упражнение для спины поможет вам укрепить спину, проработав верхнюю часть спины.

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ваши плечи были оторваны от земли, представьте, что кто-то может засунуть под вас лист бумаги.
• Одновременно поднимите ступни так, чтобы голени были приподняты, ровно настолько, чтобы лист бумаги скользнул под ними.
• Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть тела и нижние ноги, контролируя их 12-15 раз.
• Чтобы усилить упражнение, возьмитесь за верхнюю часть тела и ноги и выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу выше и переключаясь между сторонами.Все это должно ощущаться в верхней части спины, а не в пояснице.

Использование лент сопротивления

Мы говорили о различном балетном оборудовании, которое может помочь в ваших занятиях, в нашей статье в блоге Ballet Equipment That Helps Ballet Class and Preparations, которая сегодня снова звучит правдоподобно с арабесками. Эспандер может быть отличным инструментом, который поможет вам занять положение и удерживать его там, чтобы задействовать мышцы. Встаньте в позицию с надежно закрепленной лентой сопротивления и опустите ее до уровня сопротивления, вытянув ногу, поднимите ее на пару дюймов. Повторите это 20 раз, затем отдохните и повторите. Вы должны стремиться делать это по 3 подхода за тренировку. Сопротивляясь сопротивлению, как если бы вы прижимали ногу к полу, нацелены на мышцы, необходимые для наклона. Затем следует фаза расслабления, которая позволяет мышцам вернуться в исходное положение, а затем вернуться в исходное положение, укрепляя мышечную память. Завершение движения конечностями обеспечивает гораздо больший диапазон движений.

Сбалансируйте свой вес

Во избежание дисбаланса или раскачивания опорной ноги убедитесь, что вы правильно распределяете свой вес.Работайте и сохраняйте упор на подушечку стопы, а не на пятку. Вы можете отступить и сохранить арабеск, которая слишком далеко вперед, но у вас будет практически невозможная работа по спасению арабески, которая начинает падать обратно на рабочую ногу.

Инвестируйте в колготки Zarely

Нам доверяют некоторые из самых известных танцоров, послов, восходящих звезд, профессионалов, учителей танцев и клиентов, колготки Zarely с усиленной гиперэкстенсивной линией ног, как известно, мгновенно обеспечивают небольшой импульс в арабеске и упражнениях для ног.Танцоры, которых носят и которым доверяют артисты балета ведущих мировых компаний, таких как New York City Ballet, Berlin State и Bolshoi, могут похвастаться свободой движений, удлиненными линиями ног и компрессионной технологией, которая помогает предотвратить отек и улучшает кровоток. Правильное оборудование дает вам лучший старт, когда вы ставите лучшую ногу вперед или в данном случае назад!

Арабески для ног и упражнений для спины не приводят к мгновенным изменениям. Гибкость и сила не придут сразу, в конце концов, Рим был построен не за один день.Это требует времени. Постепенные изменения. Когда дело доходит до постепенного улучшения, все будет иметь значение. Убедитесь, что вы никогда не растягиваетесь, и прорабатывайте точку настоящей боли, разрыв мышцы только ухудшит вашу работоспособность. Вносите постепенные изменения и ощутите настоящую разницу в своих арабских балетных движениях к следующему выступлению. У тебя есть это.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 лучших домашних упражнений для детей

Ни для кого не секрет, что детям нужно заниматься спортом, чтобы получить от них энергию. Поскольку большую часть дня они проводят в помещении, важно поддерживать их активность и использовать свое тело, особенно по мере их развития и роста.

Как родитель, работающий из дома, вам может казаться, что вы застряли в маленьких беспокойных шарах энергии. Независимо от того, есть ли у вас дома одна начинающая балерина или половина баскетбольной команды, полезно выполнять определенные упражнения вместе с детьми.Самый простой способ вовлечь детей — превратить упражнения в игры. Детям нравится превращать работу в игру, поэтому добавление этого поворота может позволить им выполнять упражнения охотно. Сделайте перерыв на обед в один прекрасный день и попробуйте эти упражнения, чтобы увидеть, как ваши дети реагируют и как смещается их внимание в течение дня.

Вот 5 лучших домашних упражнений, которые вы можете делать со своими малышами:

# 1 Кардио-разминка

Каждый раз, когда вы делаете домашнее упражнение, первое, что вы должны сделать, — это разогреться.С головы до ног вы можете сделать кардио-разминку всего за 5 минут.

Прыжки с трамплина всегда хороши для начала, а затем добавляем балетные прыжки, такие как эчапп, чтобы разогреть лодыжки, плечи, и попрактиковаться в прыжках из первого положения во второе. Эти упражнения лучше всего выполнять, приземляясь на подушечки стоп до плоскостопия. Это позволяет сильнее укрепить лодыжки, указывая и сопротивляясь, когда вы спускаетесь на пол с минимальным шумом.

Советы: выберите числа от 1 до 20, а затем предложите детям угадать это число.Как только они угадают, вы можете превратить его в быстрое математическое уравнение, чтобы заставить их умы работать и сосредоточиться на сумме, а не на упражнении.

# 2 Растяжка на щуку

Вы и ваши дети садитесь в позу согнувшись. Сядьте, прямые ноги перед собой в параллельном положении, так как они соприкасаются от бедер до щиколоток. Затем вы можете сесть прямо и развернуть шею в обоих направлениях, а также запястья и лодыжки. При растяжке полезно раскатывать шею, конечности и суставы.

Для правильного выполнения каждого направления требуется не менее 20 секунд. Как только это будет сделано, вы можете растягиваться, сгибая бедра и наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником и вытяните руки вперед к пальцам ног. Удерживая эту позу не менее 20 секунд, не забывайте дышать.

Совет. Когда вы растягиваетесь с детьми, вы можете посчитать, сколько вдохов вместе вздохнет вслух. За 20 секунд растяжки просто вдохните и выдохните примерно 10 раз.Дыхание позволит мышцам расслабиться и правильно растянуться.

# 3 Freeze Dance

Это домашнее упражнение помогает улучшить равновесие. Идея оставаться неподвижной и сосредоточиться на одной неподвижной точке в пространстве, которая поднимает ваши глаза достаточно, но не слишком сильно, все это время вы удерживаете танцевальную позу и не забываете дышать. В танце это обычно делается на одной ноге, удерживая красивую позу. Это может быть много! Итак, с помощью этого упражнения вы можете попросить вашу маленькую балерину выбрать свою любимую позу и самую сложную во время прослушивания музыки.Каждый куплет — это временные рамки баланса, и каждый раз, когда начинается припев, они делают перерыв, а затем переключаются на другую сторону для следующего куплета. В балансе поза — это все.

В качестве наблюдателя проверьте, опущены ли их плечи, задействованы ли мышцы живота, а ноги прямые и вывернутые для лучшей поддержки. Чтобы дать вашим детям мотивацию оставаться спокойными и уравновешенными, сделайте это несколько раз, прежде чем песня закончится!

Подсказка: вы можете превратить это в игру со стоп-танцем.Пусть ваши дети танцуют и двигаются, пока играет музыка, и всякий раз, когда музыка останавливается, они должны стоять на одной ноге. Не забудьте привлечь для победителя какой-нибудь приз.

# 4 Усиление конкуренции

Вы можете превратить это упражнение в семейное соревнование. Позволить победителю выбрать еду на один вечер в качестве приза или даже сделать выбор для следующего вечера кино. Это упражнение связано со стеной. Да, мы говорим о позорном сидении на стене.

Найдите свободное место на стене или стенах, которые находятся в одной комнате, и встаньте перед ними, лицом в сторону.Ноги должны быть параллельны друг другу на ширине плеч, и вы должны располагаться достаточно далеко, чтобы сидеть на стене, а ноги должны быть параллельны полу. Как только вы займете положение, поднимите руки параллельно полу. Запустите свой таймер и пусть начнется соревнование! Честное предупреждение, это может сильно обжечь вам ноги. После того, как вы закончите этот раздел, вытягивайте квадрицепсы, сгибая одну ногу за раз и удерживая лодыжку позади себя, и больше практикуйте балансировку.

# 5 Координационная игра

Это упражнение может быть завершением упражнения и позволяет вам как родителю и как тренеру увидеть, насколько больше энергии у ваших детей дома.Создайте препятствие, если можете, с помощью станций, назначающих разные позиции, движения или действия для каждой из них.

Превратить в игру; с временными рамками, которые нужно выполнить вашим детям, или правилом, которое будет мотивировать их выполнять каждую станцию. Правило может заключаться в том, чтобы не произносить определенную фразу или уметь выполнять все упражнения подряд без перерыва. Станции можно расположить по всему дому, чтобы обеспечить максимальный уровень энергии.

Теперь, когда вы понимаете, какие упражнения нужно делать вашим детям, последний шаг, который нужно выполнить, — это «заминка».Это когда вы задаете темп и снова растягиваетесь, снижая частоту сердечных сокращений до нормы. Выпейте немного воды и ходите по кругу, но не просто садитесь и возвращайтесь к работе. Выделите несколько минут, чтобы поблагодарить свое тело за все, что вы ему сделали. Вот и все. 5 ваших лучших упражнений и занятий, которые вы можете делать дома с детьми. Это поможет все это записать и заранее рассказать детям о своих идеях. Таким образом, у них не будет возможности сопротивляться вам даже до того, как они начнут выполнять указанные упражнения.И, конечно же, наслаждайтесь этим временем со своими малышами.

Зайдите в раздел нашего магазина, чтобы найти потрясающий выбор для вашей маленькой балерины, и узнайте больше о том, как стать родителем балерины в нашем блоге!

Лучшие 23 видео с упражнениями сидя — для дома и школы — SeekFreaks

Автор, Карло Виалу, PT, MBA, является соавтором SeekFreaks. Он любит продвигать функции и участие детей и молодежи с ограниченными возможностями, от нашей оценки до наших вмешательств, через свои курсы повышения квалификации: Тренируйте мозг !, Все измеримо! и хорошо оборудованный терапевт! Подробнее об этих курсах после статьи.

• Вмешательства при распространенных детских заболеваниях
• Вмешательства на протяжении всей жизни
• Основные знания и навыки

---

Следите за SeekFreaks на:

Я пыхтел и пыхтел, поднимаясь по лестнице на прошлой неделе, и понял, что мое кардиореспираторное состояние ухудшается из-за того, что в последнее время я не участвовал ни в каких аэробных упражнениях. Конечно, у меня нет недостатка в оправданиях… Я очень занят… У меня болят колени (болят!)… и т. Д. Это заставило меня задуматься о детях и подростках с ограниченными возможностями, с которыми мы работаем.

CDC сообщил, что в 2012 году только около 2 из 5 молодых людей в США в возрасте 12-15 лет имели адекватный уровень кардиореспираторной подготовки. Это снижение по сравнению с 1999–2000 годами, когда примерно каждый второй имеет адекватный уровень физической подготовки. В разбивке по полу, девочки менее пригодны (1 из 3) по сравнению с мальчиками (1 из 2).

Неудивительно, что у детей с ограниченными возможностями часто есть ограничения на участие, что приводит к более низкому уровню физической подготовки и более высокому уровню ожирения, чем у сверстников (Murphy & Carbone, 2008).Доступ к общественным фитнес-программам и объектам также является проблемой. При обследовании 61 фитнес-программы и учреждения в Канаде 1 из 4 сообщил об отсутствии доступа для инвалидных колясок, и только 1 из 10 требовал, чтобы их персонал прошел подготовку для поддержки людей с ограниченными возможностями (Wiart et al, 2015).

Информационный бюллетень APPT по фитнесу и благополучию рекомендует постепенно увеличивать объем аэробных упражнений с:

• От 2 до 4 и более дней в неделю
• От 20 минут до 40 минут за сеанс, в зависимости от переносимости

Хммм… возможно ли это с нашими детьми и подростками с ограниченными возможностями? Пожалуй, легче детям с легкими нарушениями, которые умеют ходить и бегать.Как насчет детей / молодежи, которые не могут ходить или чья способность ходить и стоять ограничена?

Это обязывает нас проявлять творческий подход в нашем подходе. Чем больше мы можем поощрять движение в школе и дома, тем больше мы сможем достичь указанного выше количества аэробных нагрузок. К счастью, технологии принесли нам онлайн-видео, а также отдельные лица или группы по всему миру, которые заинтересованы в помощи, создавая бесплатные видеоролики с упражнениями сидя.

Поиск видео с упражнениями сидя

Сейчас я ищу лучшие видео с упражнениями сидя для детей.У меня было 3 критерия:

• Видео хорошего качества, которое легко слушать, просматривать и следить за ним
  • Да, существует много видеороликов низкого качества или видеороликов, снятых под странным углом, что затрудняет соблюдение рутины
• Подходит для детей / молодежи
  • Видео с упражнениями сидящего ребенка, удовлетворяющими критериям качества, практически отсутствуют
  • Я остановился на видео молодых взрослых, с которыми могут идентифицировать себя дети и молодежь; или видео с более юношеской атмосферой (очень субъективно сделано — , хотя я должен вам сказать, я удалил 2 видео из 80-х после хорошего смеха за счет купальников, повязок на голову и браслетов )
  • То, что в видеороликах представлены взрослые, на самом деле может заинтересовать старшеклассников, которые подвержены риску осложнений из-за снижения физической активности
• Бесплатно
  • Зачем платить, если вы можете получить это бесплатно в любое время!

Я думал, что это будет намного проще, но ошибался.Многие из них не удовлетворяли перечисленным выше трем требованиям. Однако, поделившись с вами своим списком, я увеличиваю рентабельность инвестиций (например, время, которое наши дети / подростки с ограниченными возможностями используют видео, разделенное на время, которое я потратил на их поиск).

Мои лучшие 23 видео упражнений сидя

Представляю свой список видео с упражнениями сидя. Это не только сэкономит вам время на их поиск. Это также избавит вас от смущения из-за того, что вы обнаружите на Youtube «танец в кресле» в присутствии детей, семей и / или сотрудников класса.

Обратите внимание, что я не ограничился поиском видео с упражнениями для инвалидных колясок по нескольким причинам:

• Это действительно ограничит количество видео в моем списке
• Что еще более важно, я думаю, что они столь же полезны для наших студентов с более легкими физическими недостатками (т.е. тех, кто не пользуется инвалидными колясками)
• Вы знаете, что еще можно использовать для этих видео? Да! Упражнения в классе сидя. Поэтому я включил несколько видеороликов продолжительностью от 1,5 до 3 минут.Идеально подходит для быстрого перерыва в работе!

Не оставляйте детей / молодежь с видео одних, по крайней мере, не в первые несколько раз. Вы должны будете тренировать их, изменяя упражнения в зависимости от их способностей (например, марш сидя на ногах заменяется «раскачиванием» руками; используйте бутылки с водой вместо гантелей).

В некоторых случаях я пытался сгруппировать тренировки в соответствии с их использованием, но не особо останавливался на группировке. Просмотрите видео, выберите свои любимые и используйте их с пользой.

Кстати, вы можете скачать интерактивную PDF-версию инфографики здесь, чтобы вы могли сохранить ее, поделиться ею со своими учениками, их родителями или преподавателями. Все, что вам / им нужно сделать, это нажать на название видео в интерактивной инфографике, и они будут напрямую связаны с видео в Интернете.

Приступим к списку…

Базовые кардиотренировки

Кардио-тренировки, за которыми легко следить, красиво снятые

1.Кардио-тренировка Sparkpeople

2. Упражнение «Стул для новичков Nestle»

3. Упражнение «Промежуточное кресло» Nestle

Стул для танцев

Разбавьте тренировку танцами. Все 3 видео взяты из Fuzion Fitness. Никакого оборудования не требуется.

4. https://www.youtube.com/watch?v=V4XW74W9t4o

5. https://www.youtube.com/watch?v=tooue2KCQ4Q

6. https://www.youtube.com/watch?v=d43bXn76lxw

• Мне нравится обстановка в этом….пляж!

Стул Зумба

Короткие упражнения для разминки перед функциональными упражнениями или в сочетании с другими видео… или в качестве мозговых перерывов в классе.

7. Танец под «Rain Over Me» — Pitbull с участием Майка Энтони

8. Танец под «Вака Вака» — Шакира

9. Танец под «Рад, что ты пришел» — Разыскивается

Тренировка исключительно рук

10. Танец под «танец на полу» — J-Lo с участием Pitbull

11.Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя Sparkpeople:

Более интенсивные тренировки

Создает ощущение, будто вы пошли в спортзал. Комбинированный упор на силу и выносливость. Все они включают упражнения для рук, ног и туловища.

12. Тренировка с эспандером Sparkpeople

13. Адаптируйтесь к высокоинтенсивной интервальной тренировке для выполнения

14. Тренировка в сидячем кресле-коляске от Gwee Gym

15. 23-минутная тренировка на стуле по HASFit

16. 14-минутная тренировка на стуле от HASFit

17.Упражнения на стуле от Gluosiszone

• https://www.youtube.com/watch?v=BSnYWGqtPy8
• 30 минут
• Предназначен для людей с диабетом, но действительно хорош для всех
• Большое внимание уделяется упражнениям для рук с отягощением
• С визуальными эффектами, появляющимися с обеих сторон с названием упражнения, выполняемой частью тела и предполагаемым напряжением, среди прочего

18. Тренировка всего тела на стуле Super Hero Fitness

Основные тренировки

Для мышц живота и других основных мышц.

19. Основная тренировка Sparkpeople

20. Адаптация к упражнению Perform’s Abs / Core

Процедуры гибкости

21. Рабочий стол Sparkpeople тянется

22. Инклюзивная йога для людей с SCI

• https://www.youtube.com/watch?v=5FxIbzvdBzA
• 30 минут
• Коврик для йоги, требуются растягивающие ремни
• Предназначен для людей с травмой спинного мозга, но полезен для многих
• Полная программа йоги с большим количеством хороших растяжек
• Начинается в инвалидной коляске, затем переходит на коврик для йоги

23.Нежное кресло Yoga

На этом мой список заканчивается. Знаете ли вы о других бесплатных видео с упражнениями сидя, которые вы бы порекомендовали другим SeekFreaks?

---

Присоединяйтесь к Карло и другим основанным на фактах докладчикам по телефону

Вмешательства при распространенных детских заболеваниях Вмешательства на протяжении всей жизни Основные знания и навыки Следуйте за SeekFreaks на:

Нравится то, что вы читаете? Поделитесь добротой SeekFreaking .

bookmark_borderУпражнения для мужчин в тренажерном зале на грудь: Страница не найдена | Cross.Expert

Posted on 18.09.201909.06.2021 by alexxlab

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• жимы штанги на наклонной скамье;
• разведение гантелей лежа под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

---

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

• железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

• поднятие груди;
• увеличение размера;
• уменьшение размера;
• замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

• базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
• изоляционные;
• работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

• жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

• разводка гантелей;
• кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
• упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

• жим гантелей лежа;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разведение гантелей;
• сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

• Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
• Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
• После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

• Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
• Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
• Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

• Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
• Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
• Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

• Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
• Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

• Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
• На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 285

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
• Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
• На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

• Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
• Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
• Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
• Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

• Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
• Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
• Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

• Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
• Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
• Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

• Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
• Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

• Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
• Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы вбить их в грудь, достаточно толстую и стальную, чтобы отражать пули. (Шучу! Не пытайтесь делать это дома или в спортзале.)

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку к каждой стороне.Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет для тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы.Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестное соединение кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет для тренера . Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы.Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру кора, используя нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху и сядьте, опираясь спиной и головой о скамейку, а ступни — на земле.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера . Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамейку для жима штанги, поставив ступни на землю и положив голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщика при выполнении жима штанги с тяжелыми весами.Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, голова обращена вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет.Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину к груди. Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле.Согнув локти к бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю.Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Дип

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы.Вернитесь в исходное положение, нажав на перекладину. Это одно повторение.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Выталкивание с подвижным диском

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в позицию для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол. Как только вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера . В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это сделать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи находятся в контакте со скамьей. Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для грудной клетки сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки с захватом сверху. Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу. Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Лаувер Дж. Д., Кайо Т. Э. и Шойерманн Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (Bodybuilding.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник, известный как Международный день груди, на выполнение всех этих упражнений. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.

Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!

Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.

Варианты жима штанги лежа для роста груди:

На тренировке: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличивать диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Варианты жима гантелей для роста груди:

Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.

Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимом гантелей и штангой на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.

Совет профессионала : Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.

Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что более тесный хват помогает значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом с маслом. В качестве вспомогательного подъемника до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Пресс для отклонения

Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.

Машинный жим от груди

Почему он в списке: Жимы со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с каната имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Машинка с вариациями жима от груди для роста груди:

На тренировке: Тренажерные упражнения имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли ваша предтренировочная тренировка оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.

Отжимания

Почему он в списке: Очевидный аргумент в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют никакого оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко настраиваются на диапазон движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для увеличения груди:

На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сгореть или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механический дропсет после разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.

Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

На тренировке: Если вы можете делать их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Сундук Fly

Почему он в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.

Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

Варианты Fly для роста груди:

На тренировке: Выполняйте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения в тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.

Подтягивания гантелей

Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были излюбленным конструктором туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.

Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для большей подвижности. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.

Варианты подтягивания для увеличения грудной клетки

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов по 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.

Машина Fly

Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем спортзале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировки грудной клетки. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного отжима сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве выгорания выполняйте упражнение на тренажере последним в своей программе примерно по 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.

Лучшие тренировки груди

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Если вы тот, кто каждый понедельник празднует Международный день сундука, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Распечатать

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отрыв от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)

3

Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди с насосом

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!

Тренировка груди с насосом

Распечатать

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Аппаратный жим от груди

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Машина для погружения

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Pec Deck Fly

В конце последних двух подходов выполните один дропсет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию груди

• Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Каковы лучшие программы для грудных мышц?

Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха.Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковых методов мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack

Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется вашей средней груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно фокусируете внимание на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но также помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже на бицепсах. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это сделать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями в наклоне

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движений с разгибанием плеч, которые действительно могут укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка для груди через кроссовер

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточиться почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни стояли на полу.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью полагаются на вес вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это сделать: Поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте вашим локтям разгибаться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более известным аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как атлет, с этой непревзойденной тренировкой груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц.Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца. Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок.Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений. Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом.Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы и быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые будут бросать вам вызов, но не вынуждают отказываться.Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, которое соответствует направлению волокон, чтобы заставить их работать. В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень. Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы для жима лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа.Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди. Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела.Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку.Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Опустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть немного позади тела. Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кроссоверы Low to High Cable / Band

Нечестивым нет покоя. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам. Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине.Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с уровня бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела. Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам контролируемо втягиваться, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми.Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а.Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. Сосредоточение внимания на своей форме имеет решающее значение в этом движении. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции.Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их.Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8/6/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с. Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же вернитесь к кабельному тренажеру, чтобы получить больше кроссоверов.На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу.Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках. Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены ремешки. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к двум разным занятиям в неделю, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировок верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но есть еще одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать… Мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части груди (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди.Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что могут потребоваться мышцы груди, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

• Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
• Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко включить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы не включили отжимания в нашем списке, так как все знают, что — лучшее упражнение для груди. Это не означает, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забудьте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают метаться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук мухи

Это отличное упражнение, также известное как муха гантели, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, поскольку для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной дорогой в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают аналогично кабельным тренажерам, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, поэтому дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что вы нацеливаетесь на грудную клетку, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимайте грудные мышцы, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, равно как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Только не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1.Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы в груди, и многие женщины полностью их не замечают, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, что с возрастом помогает вашей груди выглядеть упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине.Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы или «грудные мышцы». Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, показывая, что у вас есть силы и уверенность для выполнения этих задач.

Хотя идти в тренажерный зал прямо сейчас рискованно, все же можно восстановить эти грудные клетки с помощью нескольких тренировок, не выходя из безопасности дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой).При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди этой весной. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

Отжимания javi_indy / Shutterstock

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук.Для начала, начните с высокого положения для отжиманий, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех подходов этого числа. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение.Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Подлет гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на своей форме.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений, а не на скамейке. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке.

bookmark_borderУпражнения для двуглавой мышцы бедра: Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Posted on 06.09.201908.06.2021 by alexxlab

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6.

Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

• Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
• Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
• Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
• Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
• Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Мышца Двуглавая мышца бедра

Перейти: Мышцы тела→Бедра бицепс

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Латинское название мышцы: Biceps Femoris

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бедра бицепс

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т. е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь Становая тяга Приседания Наклоны со штангой на плечах Выпады с гантелями Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Велотренажер Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Бицепс бедра | Лучшие упражнения для развития мышц бедра

Рабочий вес в приседаниях или жимах ногами и высота прыжка во многом зависят от состояния мышц задней поверхности бедра. Квадрицепсы, конечно, важны, но по-настоящему развитыми ноги выглядят только при наличии развитых бицепсов бедер. Посмотрите внимательно на ноги атлетов мирового класса: вы увидите не только впечатляющие четырехглавые, но и мощные бицепсы бедер.

Бицепс бедра анатомия

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра – biceps femoris) имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра – на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра

Обычно бицепс бедра тренируют сгибаниями ног в тренажере лежа. Однако последние исследования ученых-биомехаников показали, что это упражнение может стать причиной травмы коленных суставов. Дело в том, что жесткая фиксация бедер создает в коленях стрессовое напряжение.

Тренируйте бицепс бедра отдельно от квадрицепсов, поскольку проработка последних отнимает столько энергии, что на качественную тренировку задней поверхности бедра вас уже не хватит.

К счастью, методический арсенал бодибилдинга включает в себя и другие упражнения, которые не только не уступают сгибаниям ног в продуктивности, но и являются гораздо менее травмоопасными. По меньшей мере, еще 3 упражнения способны прибавить “массу” двуглавой мышце бедра без всякого риска повредить колени.

Несмотря на то, что бицепсы бедер иногда условно делят на две области (верхнюю и нижнюю), соответствующие местам их прикрепления, этот принцип разделения не надо учитывать при составлении тренировочной программы ног.

Развивайте заднюю поверхность бедер с той же интенсивностью, что и переднюю, и не бойтесь тратить на это время и энергию.

Двуглавая мышца бедра, в отличие от бицепсов рук, одинаково
хорошо растет от упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю ее области. Лучшее упражнение для бицепсов бедер – наклоны со штангой. Не менее эффективны становая тяга на прямых ногах и разгибания туловища на скамье для гиперэкстензий.

Наклоны со штангой

Наклоны туловища со штангой – упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, опустив за голову гриф штанги. Проконтролируйте положение грифа: он должен лежать на задних пучках дельт и трапециях. Напрягите мышцы спины, чтобы заставить позвоночник слегка выгнуться, и сильно вдохните. Только после этого начинайте наклон.

Делать наклон надо подчеркнуто медленно, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Это первая фаза движения, смысл которой заключается в сильном растяжении двуглавых мышц бедер. Запомните: только медленный темп поможет выполнить данную задачу на все 100%!

Вторая фаза упражнения – медленный подъем и выдох в распрямленном положении.

Основная проблема движения заключается в правильном выборе веса. Некоторые полагают, что чем тяжелее будет штанга, тем лучше. Но все как раз наоборот: чем больше вес, тем меньше шансов выполнить упражнение правильно – нарушение схемы движения приводит к снижению его эффективности минимум вполовину.

Еще один минус тяжелой штанги заключается в том, что под ее весом позвоночник сгибается в дугу. В нижнем отделе позвоночного столба возникает опасная компрессия, которая может привести к травме межпозвоночных дисков.

Так что, поначалу делайте упражнение с одним грифом для штанги. При этом намеренно концентрируйтесь на поддержании обратного изгиба позвоночного столба. В этом вам поможет техника дыхания. Сильный вдох в начале движения расширит грудную клетку и помешает скруглить спину. Правильное дыхание особенно важно в данном упражнении. Никогда не пробуйте наклониться, предварительно выдохнув!

Другая проблема состоит в том, что это упражнение по плечу далеко не всякому культуристу (даже с одним только грифом). Причина – в слабости поясничных мышц, типичной для многих культуристов, игнорирующих чисто силовой тренинг.

До тех пор, пока спина не станет сильной сверху донизу, за наклоны лучше не браться – как бы вы ни старались, удержать позвоночник выгнутым не получится. Именно поэтому наклоны со штангой и не рекомендуют начинающим, это упражнение для опытных атлетов!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – замечательное упражнение для бицепсов бедер. Правда, работает оно только при абсолютно прямой спине, а выполнение такого условия кое для кого может оказаться непреодолимым препятствием – по причине слабой поясницы.

Если же вы попытаетесь сделать становую тягу при скругленной спине, то вся нагрузка ляжет на поясничный отдел позвоночника, а наиболее вероятные последствия этого – травмы межпозвоночных дисков. Именно это будто бы делает становую тягу исключительно опасным упражнением.

На самом же деле такое мнение в корне неверно. Любое упражнение, которое делается неправильно, несет в себе риск травмы. В этом смысле становая тяга – не исключение. Делайте ее в точном соответствии с методическими инструкциями, и травм не будет.

Кстати, опытные тренеры советуют не выпрямлять при выполнении этого упражнения колени полностью, а оставлять их чуть согнутыми. Это снижает вероятность травмы.

Другой совет касается распространенной привычки делать становую тягу стоя на “блине” или какой-то другой подставке. Это удлиняет амплитуду упражнения и якобы делает его более эффективным.

Даже если это и так, от подставки нужно отказаться. Слишком сильный наклон туловища вызывает повышенную компрессию поясничных межпозвоночных дисков – при весе штанги в 100 кг удельное сжатие дисков в положении глубокого наклона достигает полутонны!

Многие бодибилдеры, выполняя тягу, берутся за гриф разнохватом. Это приводит к едва уловимому развороту штанги в сторону руки, ладонь которой обращена книзу. В позвоночнике возникает момент скручивания, который многократно усиливается при распрямлении туловища. Итогом также может быть травма.

Не рекомендуется выполнять данную разновидность становой тяги с кистевыми ремнями. С одной стороны, ремни усиливают хват и позволяют полностью сосредоточиться на самом упражнении. Однако по той же причине культурист, тренирующийся с ремнями, может потерять чувство меры и перейти ту грань, которая отделяет оптимальный вес от чрезмерного. Тем более что рекорды в становой тяге на прямых ногах мало помогут делу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Главное – это анатомическая точность движения, в ней весь секрет. Оптимальная техника выполнения упражнения сводится к верному выбору веса и поддержанию правильной схемы дыхания.

Вес подбирается в результате несложного эксперимента. Если в наклоне под 90 градусов с определенным весом вы способны удерживать позвоночник выгнутым, значит вес вам подходит. Если спина гнется, то вес слишком велик.

Что же касается дыхания, то наклон всегда делается на вдохе. Это помогает удержать позвоночный столб прямым. От пола отрывайте штангу силой всех возможных мышц, в том числе помогайте себе ногами. Когда распрямитесь, вдохните и начинайте наклон вперед.

Запомните: наклониться надо на угол 80-90 градусов, не больше! При этом колени нужно слегка согнуть. Этот вариант, возможно, менее эффективен, чем глубокий наклон вперед, однако он с гарантией обеспечит вам спортивное долголетие. При любом другом варианте вы рискуете навсегда вылететь из бодибилдинга с травмой низа спины.

Разгибание туловища

Это еще одно упражнение для бицепса бедра, которое легко перепутать с гиперэкстензиями. Тем более, что выполнять движение приходится в тренажере для гиперэкстензий. В чем же различие?

Оно кроется в исходном положении. Для гиперэкстензий вы должны поместить таз прямо на упор. А вот для того, чтобы прокачать бицепсы бедер, нужно лечь немного иначе: упор должен оказаться под передней поверхностью бедер, а сам таз – на весу. Только такая позиция приводит к напряжению двуглавых мышц бедер при подъемах и опусканиях туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Лучше начинать упражнения из стартового положения, в котором ваше туловище свободно повисает вниз под прямым углом к ногам. Если же у вас не так много гибкости, то можно без особого ущерба сократить амплитуду до 60-70 градусов. В любом случае туловище нельзя поднимать выше линии ног! Это принципиально! Иначе вы рискуете травмировать поясницу!

Перед началом движения обязательно вдохните, а выдохнуть вам придется только после возвращения в начальное положение. Такая техника дыхания помогает выполнению упражнения.

Нужно особенно подчеркнуть, что все движение от начала и до конца выполняется в медленном, подконтрольном темпе. И в этом упражнении главное условие безопасности – выгнутый позвоночник!

Если вы с легкостью выполняете в подходе более 15 повторений, то самое время применить дополнительное отягощение, с которым вы в чистой технике осилите не более 12 повторений. По мере роста количества повторений увеличивайте вес отягощения, но делайте это постепенно и аккуратно.

Развитие двуглавой мышцы бедра | Спорт и Здоровье

30 января, 2015 Андрей Сорокин

Для равномерного развития мышц ног и их сбалансированной силы, бицепсы бедер, которые еще называют двуглавые мышцы бедра, играют такую же важную роль, как и квадрицепсы. А значит им также необходим полноценный тренинг. Бицепс бедра, как правило, тренируют в завершении тренировки ног, выполняя 1-3 изолированных упражнения для них. В классических упражнениях для квадрицепсов тоже можно сделать значительный акцент в сторону двуглавой мышцы. Например, если выполнять приседания ниже параллели, то бицепс бедра будет мощно задействоваться, а уже потом, делая сгибания ног изолированно его доработать.

С первого взгляда может показаться, что в тренинге данной группы мышц нет ничего сложного, разгибай и сгибай ноги и всего делов. А на самом деле, качественно проработать бицепс бедра едва ли не сложнее, чем что бы то ни было еще. Здесь тоже есть свои тонкости для достижения лучших результатов.

Например, двуглавую мышцу бедра, в отличие от того же бицепса рук, исключительно сложно прочувствовать. Ну а раз не чувствуешь целевые мышцы во время упражнения, то они не растут. Совет грузить веса потяжелее, чтобы добиваться эффективности за счет роста силы, здесь не проходит. Бицепс бедра, ввиду его анатомического положения не предрасположен к силовым рекордам на манер квадрицепсов, способных выжать огромный вес. Да и к тому же, при использовании большой нагрузки в тренинге двуглавых мышц, в работу неизменно включатся еще много мышечных групп, которые возьмут основное на себя и бицепсам мало что останется. Вывод один: рабочий вес должен быть таким, чтобы сгибать ноги концентрировано, без рывков и отвлеканий. Умение прочувствовать работу двуглавой мышцы является самым важным в этом деле. Естественно, что повторений должно быть достаточно много — 10-15, а темп выполнения медленный. Некоторые профи советуют поочередные сгибания одной ноги стоя в тренажере, чтобы учиться чувствовать эти мышцы, так как в этом тренажере достигается особый комфорт движения, а при том, что сгибание происходит одной ногой, то бицепс бедра чувствуется лучше.

Для повышения интенсивности и, следовательно, результата существует одна комбинация, которая значительно увеличивает эффективность тренинга: суперсет — сгибания ног лежа + становая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения отлично дополняют друг друга! Сгибания сокращают двуглавую, а становая растягивает ее, в итоге эффективность вырастет и бицепс бедра будет прогрессировать быстрее.

Некоторые тренируют двуглавые мышцы отдельно от квадрицепсов, но все таки лучше тренировать их вместе, где первым номером идут квадрицепсы, а вторым — бицепсы бедер. Так будет проводиться именно сбалансированная работа мышц ног, чтобы они развивались равнозначно, без перекоса в какую либо одну сторону. Ведь если бицепсы бедер окажутся слабее квадрицепсов, может случиться травма коленного сустава.

Один из лучших приемов для наращивания интенсивности в одном упражнении для двуглавой мышцы является «обратная пирамида». В сгибаниях ног лежа постепенный сброс веса и продолжение выполнения повторений исключительно мощно активизирует бицепсы бедер, вызывая мышечное жжение. По большому счету, их только так и можно прочувствовать полноценно.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра в тренажерном зале

Двуглавая мышца бедра отыгрывает важную роль в повседневной жизни человека. Она заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации. Укреплять мышцы двуглавую мышцу бедра необходимо, чтобы снизить травмы и прочие негативные факторы.

Содержание:

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения

Тренажер для проработки двуглавой мышцы бедра. Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения выставляем вес, с которым можем сделать от 7 до 15 повторений.
Затем регулируем положение валика для ног. Устанавливаем его так, чтобы колени чуть-чуть выглядывали из под скамейки, а валик лежал на уровне голеностопного сустава.

Располагаемся на тренажере, корпус кладем на скамью. Сгибаем ноги на выдохе, разгибаем на вдохе. Если вы хотите правильно выполнить данное упражнение, то в конечной точке ноги должны быть слегка не разогнуты. Сгибание ног в коленном суставе должно быть быстрым, но не резким. Разгибание ног производим более медленно. Для фиксации корпуса на скамье используйте ручки.

Для сушки мышц делайте упражнение с маленьким весом от 15 до 20 повторений за подход. Для набора мышечной массы установите вес, с которым сможете сделать не более 8 раз.
В данном упражнении работают следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра.

Это всё, что нужно знать для выполнения упражнения на двуглавую мышцу бедра.

Двуглавая мышца бедра: функция и назначение

• Функция заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации.
• По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается.
• Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

Двуглавая мышца бедра: расположение

• Расположена на наружной стороне задней поверхности бедра.
• Проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
• В области подколенной ямки эта мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.
• Помещается ближе к боковому краю бедра.

Двуглавая мышца бедра: структура

• Имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки.
• Эта мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия интенсивными тренировками каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Порядок действий: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опуститесь вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поместите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и опускаться обратно от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиревой свинг

Базовый мах гири — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это базовое упражнение с цепью, которое несколько имитирует румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда она коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечебные упражнения при разрыве двуглавой мышцы бедра

Вопреки распространенному мнению, двуглавая мышца бедра не имеет ничего общего с руками.Эта мышца известна как двуглавая мышца плеча. Двуглавая мышца бедра — это часть группы мышц подколенного сухожилия, расположенная на тыльной стороне бедер. Разрыв двуглавой мышцы бедра известен как растяжение или растяжение. Лечебные упражнения используются для сохранения гибкости мышц и постепенного увеличения силы. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для подколенных сухожилий, убедитесь, что ваш врач одобрил физическую активность.

Партнерская растяжка

Партнерская растяжка выполняется по одной ноге за раз. Начните с положения на полу лицом вверх, ноги прямые перед вами, а ваш партнер стоит у ваших ног.Подняв травмированную ногу в воздух, попросите партнера схватить ее за ступню и подтолкнуть ее к вашему телу. При этом держите ногу прямо и подходите только к точке, не вызывающей дискомфорта. Удерживайте от 20 до 30 секунд и медленно отпустите.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя одновременно растягивает двуглавую мышцу бедра и поясницу. Сядьте на пол, вытянув ноги и поставив их вместе перед собой. Держа спину максимально прямой, наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней.Если можете, возьмитесь за ноги руками. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и медленно расслабьтесь. Для разнообразия расположите ноги в форме буквы «V» и наклонитесь вперед. У вас также есть возможность растягивать одну сторону за раз. В этом варианте поместите подошву одной ноги на внутреннюю поверхность бедра другой ноги и наклонитесь вперед на стороне прямой ноги.

Поза большого пальца ноги в наклонном положении

Поза большого пальца ноги в наклонном положении растягивает двуглавую мышцу бедра с помощью полотенца или галстука.Лягте на пол лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Осторожно поднимите травмированную ногу в воздух, оберните центр галстука вокруг большого пальца ноги или подушечки стопы и возьмитесь за концы руками. Осторожно поднимите ногу в воздух, потянув за галстук. Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт, и подождите 20-30 секунд.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание подколенного сухожилия укрепляет все части подколенного сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.Прикрепив один конец к ножке дивана, прикрепите другой конец к нижней части травмированной ноги и лягте на живот так, чтобы ступни смотрели на якорь. Держа бедро на полу, согните колено и переместите пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении на секунду, медленно опустите ногу и повторите. У вас также есть возможность привязать груз для щиколотки к голени. Цель обоих упражнений — использовать легкое сопротивление в начале упражнения, постепенно увеличивая его по мере восстановления сил.

Изометрическое упражнение для подколенного сухожилия

Изометрическое упражнение укрепляет мышцу без повторяющихся движений. Изометрическое упражнение на подколенное сухожилие прорабатывает двуглавую мышцу бедра из положения сидя. Вытяните травмированную ногу перед собой и поставьте пятку на пол. Постепенно надавливайте вниз и назад по направлению к телу, пока не почувствуете сильное сокращение подколенных сухожилий. Удерживайте от пяти до 10 секунд, медленно отпустите и повторите.

Двуглавая мышца бедра | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22, 2020 / Опубликовано в: Бедро

Общая информация

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца бедра, расположенная в задней части.Он входит в состав подколенных сухожилий вместе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами.

Буквальное значение

Двуглавые мышцы бедра.

Интересная информация

Эта мышца расположена над двумя суставами и поэтому действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

Эта мышца имеет две головки с разным происхождением и иннервацией, но с одним и тем же прикреплением.

Происхождение

Головка длинная: седалищный бугор, крестцово-бугристая связка.

Головка короткая: linea aspera бедра, латеральная надмыщелковая линия бедра.

Вставка

(Боковая сторона) головки малоберцовой кости.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра.

Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз.

Нервное питание

Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная артерия, прободные артерии, подколенная артерия.

Соответствующие исследования

Kellis (2018) обнаружил, что «для достижения большего удлинения пучков длинной головки двуглавой мышцы бедра необходимо пассивное растяжение с бедром, согнутым не менее чем на 45 °, и достижением полного разгибания колена».

Alonso-Fernandez et al (2018) обнаружили, что скандинавские упражнения на подколенные сухожилия «могут вызывать изменения в архитектурных условиях длинной головки двуглавой мышцы бедра и могут иметь практическое значение для программ профилактики травм и реабилитации.”

Келлис Э. (2018). Длина пучка двуглавой мышцы бедра при пассивном растяжении. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 38, 119–125.

Алонсо-Фернандес, Д., Докампо-Бланко, П., и Мартинес-Фернандес, Дж. (2018). Изменения в архитектуре мышц двуглавой мышцы бедра, вызванные эксцентрической силовой тренировкой с северными упражнениями на подколенное сухожилие. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 28 (1), 88–94.

Упражнение на двуглавую мышцу бедра

Усиление:

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Стоять на коленях с подушкой или циновкой перед собой. Попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки и, когда будете готовы, контролируемым образом опустите верхнюю часть тела вниз. Приготовьтесь, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к полу. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжение:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте ногу на стул и держите ее прямо.Вы почувствуете легкую растяжку в задней части бедра. Чтобы увеличить растяжку, прижмите ногу к стулу.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Упражнения на бицепс бедра — укрепление подколенного сухожилия

Скульптурная форма — мечта как мужчины, так и женщины. Люди делают отличные тренировки, чтобы иметь форму тела своей мечты; некоторые добиваются успеха благодаря хорошему знанию анатомии и упражнений; многие люди делают это как терапию.Двуглавая мышца бедра, обычно известная как подколенное сухожилие, является одной из тех частей тела, которые нуждаются в правильных упражнениях, чтобы придать форму скульптуре. Регулярные упражнения на двуглавую мышцу бедра помогают привести тело в отличную форму, снять боль в двуглавой мышце бедра и предотвратить травму двуглавой мышцы бедра, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.

Что такое двуглавая мышца бедра:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра являются частью мышц задней поверхности бедра. Он играет большую роль во время прогулки, бега, плавания и сидения. Совместная деятельность этих трех мышц, называемых двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, помогает сгибать колено, вращать его в разные стороны.Он состоит из двух частей, каждая из которых прикреплена к боковой головке малоберцовой кости. Это короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Рекомендации по упражнениям на двуглавую мышцу бедра:

Сильные подколенные сухожилия необходимы спортсменам, футболистам, спринтерам, танцорам и людям, выполняющим тяжелый физический труд. Эти люди часто сталкиваются с травмой подколенного сухожилия, называемой клиникой Майо, из-за отсутствия надлежащих упражнений. Кроме того, высокие каблуки женской обуви иногда вызывают травмы подколенного сухожилия из-за дисбаланса мышц ступней и ног.Ниже мы представляем несколько тренировок для наращивания силы и поддержания здоровья двуглавой мышцы бедра:

Укрепляйте двуглавую мышцу бедра в домашних условиях:

Упражнение № 1:

• Положите на ровный пол коврик.
• Поднимите обе ноги на высоту 900. Держите спину и руки на полу и оставайтесь в этом положении в течение минуты.
• Сделайте глубокий вдох и регулярно делайте вдох. Медленно отпустите ноги и через минуту положите их на пол.
• Выполняйте этот процесс трижды в день.Регулярное выполнение упражнения укрепит ваши бицепсы и придаст им хорошую форму.

Упражнение № 2:

• Лягте на пол и медленно поднимите одну ногу с помощью ленты для упражнений.
• Держите вторую ногу ровно и прямо на полу, насколько это возможно. Сделайте угол 900 с корпусом и ногой.
• Задержитесь в этом положении на минуту и ​​продолжайте нормально дышать.
• Через минуту отпустите ногу и проделайте то же самое с другой ногой.
• Выполняйте этот процесс трижды в день. Это поможет привести в форму двуглавую мышцу бедра, а также укрепит их.

Укрепление двуглавой мышцы бедра в тренажерном зале:

Упражнение № 1:

• Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите гриф на расстоянии вытянутой руки впереди.
• Слегка согните острый изгиб и согните бедро ниже. Отведите ягодицу как можно дальше назад.
• Опустите штангу и коснитесь ею ступней.При правильном выполнении этот процесс создаст сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в положение стоя, применив тот же процесс в обратном порядке.
• Выполняйте этот процесс четыре-десять раз в день.

Упражнение 2

• Встаньте прямо, поднимите штангу обеими руками и положите ее на тыльную сторону плеча.
• Начните сгибать тело от бедра к земле. Постарайтесь образовать угол между телом и полом под углом в девяносто градусов.
• Обратный процесс и отойдите прямо.
• Применяйте практику от четырех до десяти раз в день.
• Эта практика укрепит двуглавую мышцу бедра и поможет вам выполнять тяжелую работу.

Вывод:

Мы видим, что многие спортсмены разрушают свои жизни из-за травмы подколенного сухожилия. Это вызвано отсутствием правильных упражнений и червоточиной. Многие люди также игнорируют упражнения на двуглавую мышцу бедра во время тренировки и в конечном итоге падают с травмой.Мы собрали здесь очень простые и легкие процессы тренировки, чтобы сделать двуглавую мышцу бедра сильной и правильной формы, и надеемся, что они принесут хорошие результаты. Мы рекомендуем правильно надеться перед упражнением, чтобы избежать травм. Желаю здоровой и счастливой жизни.

упражнений на подколенное сухожилие в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с собственным весом

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа мышц на задней стороне бедра, которая больше всего травмируется из всех групп мышц вашего тела.Вы должны тренировать подколенные сухожилия так же, как они работают, когда вы ходите, бегаете, занимаетесь повседневными делами или занимаетесь спортом. Это означает, что упражнения должны задействовать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить мощное разгибание бедра. Если вы делаете сгибания подколенного сухожилия только в тренажерном зале, вы просите растяжения подколенного сухожилия или того хуже. Попробуйте выполнить указанные ниже упражнения для подколенного сухожилия дома или даже в тренажерном зале, если вы хотите иметь более стабильную нижнюю часть тела без травм.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех разных мышц, выполняющих схожие функции. Эти названия мышц подколенного сухожилия — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

• Semitendinosus происходит от седалищной кости (обведено красным) и прикрепляется дистально к наружной верхней большеберцовой кости (синий круг).
• Semimembranosus также происходит от седалищной кости, но прикрепляется к внутренней части верхней большеберцовой кости (обведено синим).
• Двуглавая мышца бедра имеет две головки: длинную и короткую. Эти двое происходят из разных мест. Длинная головка начинается от седалищной кости, а короткая — от задней части бедра. Однако их крепление одинаково для обеих голов. Они вставляются за пределы верхней части головки малоберцовой кости (обведены синим).

Действия мышц подколенного сухожилия

Первая и особенно важная функция всех трех мышц подколенного сухожилия — сгибание колена. Кроме того, за разгибание бедра отвечают все мышцы подколенного сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра.Еще одну важную роль играют подколенные сухожилия во время внутренней ротации согнутого колена (полусухожильная и полуперепончатая) и внешней ротации согнутого колена (двуглавая мышца бедра).

Зачем нужна тренировка на грудке?

Неважно, спортсмен ты или обычный человек, ты все время полагаешься на свои подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, сгибающие ваши колени. Если вы занимаетесь командными видами спорта и у вас сильные подколенные сухожилия, вы можете быстрее бегать, прыгать выше и быстрее ускоряться.Даже если вы не занимаетесь спортом, если у вас сильные подколенные сухожилия, вы сможете сохранить идеальную осанку и предотвратить такие неприятные вещи, как боли в пояснице и травмы ног. Если вы уже получили травму, например растяжение мышц, или испытывали боль в коленях, вы можете попробовать эти упражнения для мышц в рамках программы восстановления. Упражнения на подколенные сухожилия после травмы могут иметь огромное значение. Просто обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять эти упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях.

Упражнения на подколенные сухожилия в домашних условиях без оборудования

Большинство этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия представляют собой бриджи и их вариации, выполняемые на полу с использованием только веса тела. Вы также найдете много изометрических упражнений для подколенного сухожилия. Мосты, также известные как толчки бедер, являются упражнениями художественной гимнастики и одними из лучших тренировок подколенного сухожилия. Эти упражнения для бедер с закрытой цепью не только нагружают подколенные сухожилия, но также активируют ягодичные мышцы, растягивают бедра и помогают при болях в пояснице.

Внимание: эти упражнения для ног с собственным весом заставят вас потеть и вызвать болезненные ощущения в мышцах. Другими словами, если тренировка подколенного сухожилия слишком сложна, вы можете изменить интервалы между работой и отдыхом в соответствии со своими возможностями.

Важно: Несмотря на то, что эта тренировка на бедрах основана на весе тела с минимальным оборудованием или без него, вам понадобится мини-повязка или какой-либо тип резистивной ленты для некоторых из этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия.

Кроме того, перед началом обязательно найдите хорошие разминочные упражнения.Если ваше время ограничено, лучше сократить тренировку, а не разминку. Вы можете бегать трусцой, крутить педали на велосипеде, прыгать через скакалку и т. Д. Динамические растяжки подколенных сухожилий, такие как подъемы ног стоя, тоже подойдут. Эти упражнения с диапазоном движений особенно актуальны, если у вас очень тугие подколенные сухожилия.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Ниже представлены 30 домашних упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом:

Если вы хотите записать все эти упражнения по укреплению подколенного сухожилия, вот они:

1. Мостик + метчик
2. Планка обратная + метчики
3. Планка лежа на спине + подъем ног
4. Надземный мост + походный
5. Мост Miniband + маршевый
6. Планка обратная + походная
7. Настенный мостик на одну ногу + метчики
8. Обратная планка + подъем ног
9. Переход с моста
10. Переход настенного моста
11. Надземный переход
12. Покачивание бедром
13. Мост с широкой стойкой + вращение пяткой
14. Мост бабочки
15. Надземный мост + похищения мини-зон
16. Парящая доска на спине
17. Мостик + переходники
18. Пила реверсивная
19. Мостик на одной ноге с мини-лентой
20. Пила односторонняя обратная
21. Мостик разгибания колена на одну ногу
22. Мост на одной ноге модифицированный
23. Мостик на одной ноге модифицированный
24. Мостик на одной ноге + круги ног
25. Мостик на одной ноге + вращение пяткой
26. Мостик на одной ноге с мини-лентой
27. Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки
28. Мостик на одной ноге + отведение бедра
29. Переносная перемычка на одну ногу + метчики
30. Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите еще больше упражнений на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома, прочтите это руководство.

Как выполнять эту процедуру тренировки подколенного сухожилия?

Вы можете масштабировать программу тренировок подколенного сухожилия в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы выполняете эти упражнения для укрепления подколенного сухожилия после травмы, убедитесь, что вы делаете это без боли. В первую очередь выберите 4-5 упражнений, которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их в стиле табата. Вот примерная рутина этих упражнений для подколенного сухожилия в домашних условиях для начинающих:

• Мостик + постукивание пальцами ног: 40 секунд включено — 20 секунд выключено (5 подходов)
• Уход по мосту: 40 секунд включен — 20 секунд перерыв (5 подходов)
• Парение на доске на спине: 40 секунд включено — 20 секунд выключено (5 подходов)
• Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки: 40 секунд включения — 20 секунд выключения (5 подходов)
• Приседания со становой тягой на одной ноге: 40 секунд включения — 20 секунд отдыха (5 подходов)

В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите программу тренировки подколенного сухожилия, которая заставит вас работать очень усердно, и вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия становятся сильнее с каждым днем.Будьте настойчивы и следите за этим распорядком, включая периоды работы и отдыха, какие упражнения сработали лучше всего и т. Д. Кроме того, обязательно подождите некоторое время (по крайней мере, 48 часов), прежде чем снова попробовать эту тренировку. На этот раз постарайтесь работать немного усерднее, увеличив количество подходов подколенного сухожилия или уменьшив периоды отдыха.

Время тренировки для окорока

Выполняя эти упражнения для подколенного сухожилия дома, вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать периоды работы и отдыха, поэтому вам, скорее всего, понадобится секундомер или какой-нибудь таймер тренировки.Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд и отдыхайте 20-30 секунд. Если вы можете справиться с этим, выполняйте по 5-7 подходов в каждом упражнении. На самом деле сделайте перерыв, если вам действительно нужно, но постарайтесь делать их все как можно быстрее, следя за тем, чтобы у вас была хорошая форма. Если вы не можете сделать это в течение 40 секунд, сделайте это в течение 30, используя более длительные тормоза, и посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге дойти до 40. Убедитесь, что вы чувствуете, что перед вами сложная задача. Ключевым моментом здесь является постоянство и регулярное выполнение этих упражнений. Тогда ваши подколенные сухожилия будут крепкими, и вы не получите травм.

Не забудьте растянуть подколенное сухожилие

Вы всегда хотите растянуть подколенные сухожилия и икры. Статическая растяжка после тренировки — хорошая идея для любой группы мышц, но когда дело касается подколенных сухожилий, это абсолютно необходимо. Растяжка подколенного сухожилия сидя — хороший пример удлинения подколенного сухожилия и одно из лучших растяжек подколенного сухожилия. Сверх тугие подколенные сухожилия вынудят ваш таз не выровняться, что приведет к боли в пояснице и травмам.Почти каждый из нас в какой-то момент своей жизни будет иметь дело с болью в пояснице, поэтому упражнения на растяжку подколенного сухожилия — это то, что вам нужно, чтобы удлинить мышечную ткань, которая стала напряженной во время тренировки. Некоторым также может показаться, что легкая растяжка воспаленных подколенных сухожилий полезна для отсроченного возникновения мышечной боли.

Упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с весом тела2017-10-102020-07-20 https://kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2020/06/new-logo.pngKinetic Labshttps: // www.kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2017/10/hamstring-exercises-at-home-3.jpg200px200px

Тендинит подколенного сухожилия — симптомы, причины, лечение и упражнения

Тендинит подколенного сухожилия — это воспаление одного из сухожилий подколенного сухожилия в месте прикрепления к задней части колена. Чаще всего это сухожилие двуглавой мышцы бедра снаружи. Здесь мы объясняем симптомы, причины и лечение тендинопатии подколенного сухожилия / двуглавой мышцы бедра.

Симптомы

Причины

Лечение

---

Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра

• Болезненность и припухлость в месте прикрепления сухожилия к большеберцовой кости с внешней стороны задней части колена.
• Боль, вероятно, возникла постепенно. Возможно, у вас была «мелочь» или ограничение, с которыми вы мирились в течение некоторого времени.
• Вы можете чувствовать скованность в задней части колена, которая часто усиливается по утрам или после длительного сидения.
• Часто, когда ваше сухожилие нагревается, боль утихает, чтобы вернуться позже.

---

Оценочные испытания

Профессиональный терапевт проведет ряд оценочных тестов и соберет полную историю болезни, чтобы понять вашу травму.В частности, «сгибание колена с сопротивлением» (попытка согнуть колено, преодолевая сопротивление) может воспроизвести симптомы в задней части колена. У вас также могут быть признаки напряженности мышц подколенного сухожилия.

---

---

Причины и анатомия

Мышцы подколенного сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Эти мышцы используются для сильного сгибания колена и вытягивания бедра назад.

Во время спринта и прыжков через мышцы подколенного сухожилия на большой скорости передается большое усилие.В частности, в точке непосредственно перед тем, как ваша ступня коснется земли во время спринта. Это потому, что мышцы работают эксцентрично (сокращаясь, одновременно удлиняясь), чтобы замедлить поступательное движение вашей голени.

---

Механизм поражения

Воспаление или дегенерация сухожилия двуглавой мышцы бедра в месте его перехода в большеберцовую кость (большеберцовую кость). Это происходит в результате чрезмерного использования или может развиться после частичного разрыва сухожилия, которое не зажило должным образом.Чаще всего поражается сухожилие двуглавой мышцы бедра.

---

Тендинит или тендинопатия?

Чаще всего используется термин тендинит, однако обычно это не совсем точно. Тендинит относится к острому воспалению сухожилия, при котором на самом деле, если травма не произошла совсем недавно, боль более вероятна из-за длительного перенапряжения и дегенерации сухожилия. Более широкий и точный термин для обозначения этого типа повреждения сухожилий — тендиноз или тендинопатия.

---

Лечение тендинита подколенного сухожилия

Что может сделать спортсмен?

• Если ваша травма возникла недавно или остро, отдохните и применяйте ледяную или холодную терапию в течение 10–15 минут каждый час в течение первых 24–48 часов.
• Носите эластичную опору, чтобы уменьшить отек и поддержать коленный сустав.
• Позже, после того, как начальная острая стадия пройдет или если травма является длительным хроническим заболеванием, применение тепла и ношение коленной опоры типа удерживающего тепло, вероятно, будет более полезным.
• Как только боль и отек исчезнут, упражнения на растяжку и укрепление могут начать восстанавливать мышцы и сухожилия до полного физического состояния и делать их сильнее, чтобы предотвратить повторение травмы.

---

Что может сделать профессионал?

• Врач может назначить противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, на ранних стадиях, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Однако на более поздних этапах реабилитации это менее целесообразно.
• Применение ультразвука или лазера также может помочь при воспалении и процессе заживления.
• Они могут использовать техники массажа перекрестным трением.

---

Упражнения

Полная реабилитационная программа, состоящая из упражнений на растяжку и укрепление, должна выполняться, как только позволяет боль. Постепенно увеличивайте нагрузку на сухожилие, чтобы оно могло справиться с обычными спортивными нагрузками.

• Эксцентрические упражнения, при которых мышцы сокращаются по мере удлинения, очень полезны при лечении тендинопатий.
• Упражнения для укрепления мышц бедра, в частности большой большой ягодичной мышцы, также могут быть полезны.

---

Профилактика травм сухожилия подколенного сухожилия

• Всегда следите за правильной разминкой перед тренировкой или соревнованием.
• Растягивайте мышцы подколенного сухожилия до и после тренировки. Делайте растяжку каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
• Укрепляйте мышцы, чтобы они могли справляться с возлагаемыми на них требованиями. В особенности важно эксцентрическое усиление.
• Регулярно выполняйте спортивный массаж, чтобы поддерживать мышцы и сухожилия в хорошем состоянии.
• Избегайте слишком большого количества пробежек с ускорением / замедлением или работы на холмах

---

Подобные / связанные травмы:

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Как мы можем использовать разные упражнения для тренировки разных областей группы мышц подколенных сухожилий? | Крис Бердсли

Когда мышцы образуют группы (например, подколенные сухожилия и квадрицепсы), мы склонны думать о них как о едином, однородном объекте. Однако мышцы, составляющие группу, обладают разными анатомическими и архитектурными особенностями, что заставляет их по-разному реагировать на различные упражнения силовых тренировок.

Мышцы в группе могут развиваться по-разному после программы силовых тренировок по двум основным причинам.

Во-первых, это может произойти, когда одни мышцы в группе являются двусуставными мышцами, а другие — односуставными.

Большинство людей знакомы с тем фактом, что подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы включают в себя как двусуставные, так и односуставные мышцы. Четырехглавая мышца включает только одну двусуставную мышцу (прямую мышцу бедра) и три односуставных мышцы, в то время как подколенные сухожилия включают три двусуставных мышцы и одну односуставную мышцу (короткая головка двуглавой мышцы бедра).Следовательно, мы можем тренировать прямую мышцу бедра с помощью упражнений на сгибание бедра и три двухсуставных мышцы подколенного сухожилия с помощью упражнений на разгибание бедра, но нам нужно использовать упражнения на сгибание в коленях, чтобы тренировать короткую головку двуглавой мышцы бедра, и нам нужно использовать упражнения на разгибание коленей для тренировки. три односуставных четырехглавой мышцы.

С другой стороны, гораздо менее известно, что многосуставные упражнения на разгибание бедра и колена, такие как приседания на спине, в значительной степени неспособны тренировать двусуставную прямую мышцу бедра.Вероятно, это связано с тем, что мышца демонстрирует очень небольшой внутренний момент длины руки для разгибания колена при таких движениях. Действительно, долгосрочные программы, включающие приседания, не приводят к увеличению размера прямых мышц бедра. На самом деле это имеет большой смысл, потому что мы действительно не хотим, чтобы прямая мышца бедра создавала поворачивающую силу сгибания бедра во время многосуставного упражнения на разгибание бедра и колена, поскольку это снизит нашу способность успешно выполнять движение.

Во-вторых, это может произойти, когда (1) длины плеча мышц с внутренним моментом отличаются друг от друга (либо при всех углах суставов, либо только в пределах одной части общего диапазона движений сустава), либо (2) когда другие анатомические, архитектурные или связанные с мышечными волокнами особенности различаются между мышцами группы и, таким образом, изменяют механическую нагрузку, испытываемую каждой из мышц в упражнении.

« Предыдущая 1 … 8 9 10 11 12 … 14 Следующая »