Рубрика: Упражнен

Как укрепить суставы и связки, укрепление костей, упражнения

Заболевания костей и суставов, как правило, развиваются постепенно. Многие люди не обращают внимания на первые «звоночки» в виде тянущих неприятных болей, тяжести в ногах и т. д., сигнализирующие о том, что в организме начинают происходить некоторые изменения. В результате этого возможно нарушение подвижности и упругости связочного аппарата, появление болевого синдрома и ограничения во время движения.

Сосудистые стенки не способны справиться с воспалительным процессом и постепенно начинают разрушаться. Особенно часто поражаются суставы нижних конечностей, что объясняется основной нагрузкой на них. Однако серьезные последствия вполне возможно предупредить. Существует много рецептов и рекомендаций специалистов для укрепления костей и суставов, соблюдение которых позволит избежать инвалидизации пациента и сохранить двигательную активность на долгие годы.

Строение сустава

Для предотвращения возможности травмирования суставов, а также для более эффективного дальнейшего лечения, необходимо знать строение связок и сустава. Суставы представляет собой хрящевые ткани, локализующиеся на конце кости, покрытые специальной защитой и заполненные синовиальной жидкостью, заполняющей пространство между хрящевых тканей.

Основной функцией сустава является обеспечение мягкого и плавного движения в разном направлении. Связки обеспечивают соединение костей между собой и состоят из соединительных тканей.

Основная роль в восстановлении суставов и хрящевой ткани отводится правильному питанию, ведь именно с пищей человек получает необходимое количество микроэлементов и витаминов.

Принципы питания при заболеваниях суставов

В том случае, когда все предпринятые методы оказались неэффективны и нарушение суставов продолжается, пациентам рекомендуется пересмотреть питание, так как оно является одной из составляющей в комплексном лечении.

Специальной диеты при нарушении суставов не существует, однако необходимо соблюдение следующих принципов:

Употребление полезных продуктов

Чтобы определить, какие продукты необходимы для костей, важно учитывать химический состав костей и связок.

В костях содержится коллаген, а также минералы фосфорно-магниевого и кальциевого соединения. Хрящ близок к костной ткани, но с минимальным количеством протеинов. Исходя из химического состава, пища должна восполнять коллаген с одновременным обеспечением минеральных компонентов.

Для того чтобы укрепить связки и суставы, обеспечив их нормальное функционирование, рекомендуется включение в рацион следующих продуктов:

• Основной источник кальция – кисломолочная продукция, которая эффективно восполняет его в костях. При употреблении молочных продуктов с низкой жирностью укрепляющие свойства намного сильнее. Ежедневный прием 0,5 л молока + сыр (10 гр.) + творог (50 гр.) восполняют половинную ежедневную норму для взрослых людей.
• Полезно есть желток яйца (лучше всего домашнего) и тресковую печень, так как в этих продуктах содержится витамин группы D. При сочетании молочных продуктов, богатых кальцием, и продуктов с высоким содержанием витамина D можно значительно улучшить костную минерализацию.
• Для нормализации в синовиальной жидкости гиалуроновой кислоты, которая обеспечивает безболезненное движение суставов, рекомендуется включать в дневной рацион мукополисахариды, содержащиеся в морепродуктах и водорослях. Кроме того, много мукополисахаридов в костях и хрящах животных и приготовленный холодец способен хорошо выполнить профилактическую функцию.
• Для нормального функционирования суставов необходим витамин F, которые в достаточном количестве содержится в оливковом масле. При употреблении 1 ст. ложки масла в сутки отмечается полное обеспечение клеток жирными полинасыщенными кислотами.
• Нормализация работы нервных клеток, которые передают импульс между суставом и костью, необходим магний, содержащийся в зелени, орехах и крупах.
• разрушение костей возможно из-за переизбытка фосфора в организме, что решается при помощи включения в меню продуктов с повышенным включением железа (злаковые, куриная и говяжья печень).
• Возрастные изменения сопровождаются процессами окисления, повреждением клеточной мембраны и нарушением функциональности сустава. Чтобы избежать развития такой симптоматики, необходимо большое количество витамина С, содержащегося в цитрусах, смородине, болгарском перце и т. д.

Необходимо учитывать, что помимо восполнения всех необходимых микроэлементов с продуктами питания, важно соблюдение питьевого режима. В том случае, когда отсутствуют противопоказания, рекомендуется употреблять до 2 л воды ежедневно.

Продукты – исключения

К огромному сожалению, некоторая пища способна оказывать негативное действие на суставы. К ним относятся:

• Фосфорсодержащие – колбасы, газированные напитки, плавленые сыры, ликероводочные напитки. При употреблении таких продуктов наблюдается нарушение кальциевого всасывания и вымывание этого элемента из костей, что ведет к остеопорозам.
• Специфический воспалительный процесс (подагру) могут спровоцировать пиво, шоколад, чай, кофе и т. д. В составе этих продуктов содержится мочевая кислота, способная накапливаться в сумке сустава.
• Исключить из питания следует и щавель, который может раздражающе воздействовать на периферические околосуставные нервные волокна.

Кроме того, особое внимание следует уделить приготовлению продуктов. Предпочтительно готовить их на пару или воде, избегая жарки и запекания.

Комплекс физических упражнений

Для укрепления сустава рекомендуется выполнение статических движений, когда мышцы длительно напрягаются при отсутствии движения, а также статическую динамику с напряжением мышц при большой двигательной амплитуде. Решающее значение при ЛФК имеет соблюдение техники.

Комплекс упражнений в домашних условиях рекомендуется выполнять с перерывом в 1 день.

1. Для плечевых суставов. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантель (не более 2 кг) или пластиковую емкость, наполненную жидкостью. Рука вытягивается вперед и приподнимается. Действие следует повторять до появления небольшого мышечного жжения.
2. Для суставов локтей. В качестве разработки этого сустава рекомендуется использование эспандера. Хороший эффект оказывает классические отведения рук в сторону. Эспандер натягивается и фиксируется (прижав его рукой к телу под углом 90 градусов) с постепенным отводом ее в сторону. Амплитуда движений – небольшая. Выполнение упражнения рекомендуется до появления легкой усталости.
3. Для связок и суставов колена. Оптимальные действия для укрепления коленного сустава – это медленные полуприседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки на разные ноги. Кроме того, не следует отрывать стопы ног для получения большей статической динамики. Это движение укрепляет связочный аппарат.

Регулярное выполнение этих упражнений для укрепления сустава в сочетании со сбалансированным питанием и комплексным лечением позволяет максимально долго сохранять активность суставов.

Медикаментозная терапия

В качестве медикаментозной терапии рекомендуется симптоматическое лечение и прием синтетических витаминных препаратов, которые сочетают в себе все необходимые микроэлементы и включают в свой состав хондроитин и глюкозамин (Артрогликан и т. д.), способствующие регенеративным процессам соединительных тканей. Наружно можно использовать крем Алезан, аналогичный по действию Артрогликану.

Для снятия боли рекомендуется прием НПВП (Ибупрофен, Индометацин, Дифлунизал, Ацеклофенак, Этодолак, Нимесулид, Набуметон и т. д.). При развитии бактериальных процессов могут назначаться антибиотики (Миноциклин и т. д.). Лекарственные компоненты, входящие в состав Миноциклина, способствуют замедлению хрящевого разрушения.В качестве наружного лечения используется раствор Димексида, который прикладывается с помощью смоченной салфетки на болезненную область сустава. Недостаток кальция восполняется в организме с помощью перорального приема таблеток (Кальцемин и т. д.).

Такие препараты можно приобрести в любой аптеке, однако, перед тем, как укреплять суставы с помощью медикаментозных препаратов, рекомендуется обязательная консультация специалиста.

Народные средства

Достаточно часто пациенты прибегают к народному лечению, которое базируется на многолетнем опыте. Наиболее популярны следующие рецепты:

• Использование яичной скорлупы. Яичная скорлупа является природным источником кальция, который усваивается намного быстрее, чем из продуктов. Лекарство готовится следующим образом: вымытая и измельченная яичная скорлупа смешивается с 1 ч. л. меда или сока лимона и принимается по 1-2 ч. л. не менее 3 раз в день в течение 1 месяца.
• Отвар из смеси петрушки и укропа. Эти травы эффективны при развитии остеопороза для укрепления костной системы. Для приготовления напитка рекомендуется взять по 100 гр. зелени и заварить ее крутым кипятком, оставив настаиваться в течение 2-3 часов. После остывания раствор принимается 3 р. в день по 0, 5 стакана.
• Тыквенные семечки. Укрепление суставов и связок можно выполнить с помощью тыквенных семечек. Для этого достаточно съедать ежедневно гость сырых семян.
• Медово-зверобойный отвар. Во время медикаментозного лечения, а также в восстановительном периоде, эффективное восстановительное действие оказывает отвар меда и зверобоя, которым рекомендуется заменить чай. Это средство снижает негативное воздействие на организм и тонизирует его.

Существует множество рецептов народного лечения, но их выбор зависит от индивидуальных особенностей течения болезни и предпочтений самого пациента.

Общие рекомендации

Укреплять кости необходимо с самого раннего возраста, поэтому вместе с питанием ребенок должен получать необходимое количество витаминов и минеральных препаратов для правильного формирования опорно-двигательных функций.

Многочисленные наблюдения указывают на то, что женщины намного чаще страдают заболеваниями суставов, чем мужчины. Из женского организма кальций вымывается намного быстрее, и восполнить его с помощью питания затруднительно, поэтому рекомендуется дополнительный прием таблетированного кальция.

Если пациент принимает решение об укреплении суставов и костей народными средствами, рекомендуется регулярно сдавать анализ крови для проверки содержания в организме необходимых веществ. Такая методика позволит оценить эффективность народного лечения.

При малейших подозрениях на патологическое изменение суставов и связок, рекомендуется обратиться в медицинское учреждение для консультации и получения необходимых рекомендаций. Это позволит избежать тяжелых осложнений в дальнейшем.

Как укреплять СУСТАВЫ и СВЯЗКИ — BODYBUILDING PRO

Здоровые суставы и связки – залог долголетия любого спортсмена, соответственно, о профилактике их заболеваний необходимо знать все. Эти знания позволят избежать различных травм, зачастую возникающих у атлетов, которые тренируясь, выдерживают физические нагрузки различной тяжести. В будущем такие травмы чреваты хроническими заболеваниями, влияющими на снижение спортивных результатов.

Есть способы, позволяющие предотвратить травмы, а также вылечить уже приобретенные. Для этого необходимо воспользоваться специальными препаратами, способствующими укреплению связок и суставов. Начиная их принимать, стоит уточнить, каково же предназначение и функция суставов и связок.
Суставами называют хрящевую ткань, состоящую из синовиальной жидкости, заполняющей полость суставной сумки. Основная их функция – обеспечение плавных движений частей тела. Связки – это ткани, служащие для соединения костей между собой.

Какие же существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов? Эффективно поддержать их здоровье можно, если своевременно проводить профилактические мероприятия по предотвращению последствий, возникающих при больших физических нагрузках. Лечение обычно протекает сложно, для восстановления необходимо время, и зачастую, чтобы восстановить их нормальное функционирование, требуется хирургическое вмешательство. Периодические профилактические меры позволят надолго сохранить работоспособность связок и суставов, что, безусловно, повлияет на спортивные достижения.

Профилактика включает в себя проведение разминки до начала тренировок и использование укрепляющих добавок. В настоящее время зарекомендовавшими и приносящий наибольший эффект добавками являются:
хондроитин сульфат, его вырабатывает хрящевая ткань сустава, является компонентом синовиальной жидкости;
глюкозамин сульфат — компонент, входящий в хондроитин сульфат. Его нехватка в синовиальной жидкости вызывает дефицит хондроитина. Это снижает ее качество и появляется хруст при движении. В связи с этим, в добавках почти всегда содержатся такие компоненты, как хондроитин и глюкозамин сульфат;
коллаген – является основным компонентом соединительных тканей, он оказывает благотворное влияние на кожу;
кальций и витамин D – чаще всего принимают их одновременно, т. к. последний способствует быстрому усвоению кальция. Нехватка витамина D провоцирует воспалительный процесс и различные виды расстройств.

Помимо перечисленных основных компонентов, добавки, способствующие укреплению связок и суставов, могут содержать:
метилсульфонилметан или MSM — служит лишь для уменьшения болезненных ощущений и воспалений. Он никак не сказывается на процессе восстановления;
жиры омега-3, позволяющие улучшить функцию подвижности сустава и улучшающие восстановительный процесс. Они также облегчают боли;
акулий хрящ – довольно часто используемый в добавках, одновременно содержит коллаген, кальций и глюкозамин. Но более эффективным использование данных компонентов будет, если применять их по отдельности;
витамины B, C, E и минералы – не существенно воздействуют на восстановительный процесс.

Мероприятия, позволяющие укрепить связки и суставы, следует проводить 2-3 раза в год в течение 1-ого либо 3-х месяцев. Продолжительность курса зависит от нагрузки и состояния пациента. Эти мероприятия обязательно должны включать применение препаратов с хондроитином и глюкозамин сульфатом. Не лишним будет использование омега-3, коллагена, витаминов и минералов.

Можно применять комбинацию вышеперечисленных компонентов, подобрав конкретно для себя оптимальный профилактический курс. Глюкозамин сульфат и хондроитин необходимо принимать в течение месяца, чтобы ощутить их действие, так как они обладают кумулятивными свойствами.

Если связки и суставы находятся в запущенном состоянии, необходимы не только добавки, но и специальные гимнастические упражнения. Также стоит временно ограничить нагрузки на больные суставы и связки. Будьте уверены – все получится. (с)

15 лучших физических упражнения для суставов – как укрепить суставы?

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Читайте также: 4 вида тренажеров для дома — какой нужен именно Вам?

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки. Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

1. Самая щадящая – это плавание. Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также: Прогулки пешком — польза для здоровья и похудения: когда и сколько необходимо ходить?
   
4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также: Домашние танцы для здоровья и похудения — какие танцы выбрать именно Вам?
5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки. Главное — не переусердствовать с их весом.
   • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
   • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.

   
   Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.

7. Мельница, или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.
8. Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
9. Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.
10. Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5-6 раз.
    
11. Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском. Сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.
12. Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены». Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90 градусов. Подержаться так 20 секунд.
13. Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее. Удерживать напряжение 20 секунд.
    
14. Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.
15. Нередко от потери подвижности страдают и руки, особенно пальцы. Согласитесь, что не слушающиеся кисти — это великая проблема.
    Для гимнастики рук можно делать:
    • Поочередный слабый массаж
    • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
    • Разминать круговыми движениями запястья
    • Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу, а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

• понижает давление
• снижает уровень плохого холестерина
• уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Укрепление суставов и связок | Построй себя сам!

Занятия бодибилдингом предполагают серьезнейшие нагрузки на весь организм спортсменов. Особенно страдают при этом суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем и под влиянием интенсивных нагрузок изнашивается и истирается. Именно по этой причине мужчины, которые активно и много занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны заботиться не только об организме в целом, о своем питании и сердце, но и о суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная тема в жизни каждого спортсмена. Не стоит думать, что суставы — это идеальные механизмы, которые безотказно будут работать всю нашу жизнь. Если подвергать их нагрузкам, но никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться, и ни о каких занятиях спортом говорить уже не придется. Если же о суставах и связках заботиться, укреплять их, то они будут служить вам верой и правдой долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет. О том, как правильно укреплять суставы и связки, мы расскажем максимально подробно.

Хондроитин и глюкозамин

Наука развивается сейчас крайне быстрыми темпами. Сейчас нам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны, ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная, это как царапина на хрупком стекле. Но не так давно было открыто удивительное влияние на связки и суставы веществ хондроитина и глюкозамина. Они обладают свойствами не только профилактическими, а способны ускорять заживление суставных воспалений и травм.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. Конечно, если вы знаете, что проблемы с истиранием хрящей у вас имеются, не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному, опытному специалисту, и он откорректирует и лечение, и меры профилактики.

Витамины

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики укрепления суставов и связок играют правильные, верно подобранные витамины. Подкормите свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (дарит хрящам эластичность) и бета-каротином. Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также марганец, он приводит в норму минеральный обмен. Существуют сегодня специальные препараты, которые включают в себя весь набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы. Конечно же, существующих проблем они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру – в особенности. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота. Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной.

Питание

Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними. В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле). С этой точки зрения идеальными для бодибилдеров блюдами будут заливная рыба и холодец.

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

1. Анталгическая поза против острой боли в спине
2. Ставим позвонок на место
3. Растяжение позвоночника в положении лежа
4. Трясучка Гринштата
5. Поза младенца
6. Упражнение «Бочка»
7. Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:

стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

1. Положение сохранять 3-5 с, повторить несколько раз.
2. Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
3. Упражнение «Бочка»
4. Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
5. В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Обезболивающая гимнастика

А. Расслабление мышц спины

Количество повторений: 20 раз.

Б. Растягивающий шаг

Старайтесь увеличивать ширину каждого шага, исключайте резкие движения.

Количество повторений: 20 раз.

В. Прокачка

Количество повторений: 5-6 раз.

Г. Втягивание живота (пресс)

Количество повторений не ограничено, выполнять до ощущения жжения в мышцах брюшного пресса.

Д. Подъем таза

Перерыв между движениями — 1-2 секунды.

Количество повторений: 10-30 раз.

После выполнения упражнений весь комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Кинезитерапия не качает мышцы, а восстанавливает трофику мышц! Это надежный путь к здоровью!

Полезная информация на сайте центра кинезитерапии:

Дополнительная информация

Упражнения доктора Бубновского видео 2016

Показания к применению методики

• Спондилез позвоночного столба;
• Межпозвонковые грыжи;
• Вывих плечевого или локтевого суставов;
• Воспаление сухожилий плеча;
• Аваскулярный некроз тазобедренного сустава;
• Гоноартроз коленного сустава;
• Хроническое воспаление простаты;
• Хроническое воспаление яичников;
• Сексуальная дисфункция;
• Острый и хронический геморрой;
• Синдром раздражённого кишечника;
• Излишний вес;
• Жировые отложения в подкожной клетчатке;
• Опущенные внутренние органы;
• Астеническое состояние, мигрени;
• Психосоматические нарушения.

Также эта методика идеальна для восстановления после таких болезней:

• Инфаркт, инсульт;
• Коронарное шунтирование;
• Перелом позвоночника при компрессии нервных структур;
• Операция по замене коленного или тазобедренного сустава имплантатами;
• Операция на хребте или внутренних органах.

Методика доктора Бубновского эффективна для профилактики инфарктов, инсультов, заболеваний дыхательной системы, варикоза. А также для предупреждения сколиозов, заболеваний внутренних органов, мочеполового аппарата, гинекологических заболеваний. Упражнения ликвидируют дискомфорт во время климакса, поддерживают женщин в дородовой и послеродовой период.

Использование метода при болях в спине и суставах

Для уточнения диагноза, выявления источника и характера боли первым делом больного отправят на миофасциальную диагностику, по итогам которой и будет назначен гимнастический курс. Результаты диагностики составляются таким образом, чтобы каждый пациент без посторонней помощи мог разобраться в них.

Для того, чтобы вылечить болезни спины, костей и суставов, необходимы следующие условия:

1. 1Отсутствие противопоказаний. Несмотря на полную безопасность тренажеров и упражнений, нельзя забывать о том, что лечение требует достаточной физической активности. Активные физические нагрузки противопоказаны людям с онкологией, повышенной температурой тела, риском начала кровотечений. Перед началом лечения обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
2. 2Серьезный настрой на работу. Комплекс Бубновского для начинающих может показаться слишком строгим, однако, того требует лечение. Больной должен понимать, что ему будет необходимо не только соблюдать весь предписанный врачом режим, но и освоить правильную технику дыхания. Нарушать режим нельзя, так как от этого зависит эффективность всего лечения.

Принятие эффекта замедленного действия. Для организма требуется некоторое время, чтобы выздороветь и восстановиться. Гимнастика для начинающих не дает ошеломительных результатов в короткие сроки. Системное и правильное выполнение упражнений позволит организму постепенно восстановиться. Нужно запастись терпением и настроиться на результат. Регулярно посещая спортзал, положительной динамики можно достичь за 12 занятий, которые входят в стандартный лечебный курс. Одно занятие по времени занимает от 1 до 1,5 часов.

1. 1Доверие пациента методике. В то, что гимнастика по Бубновскому может справиться с болезнью без помощи лекарств, многие верят с трудом. Для усиления эффекта от лечения необходимо принять тот факт, что тело человека обладает мощными и универсальными ресурсами. Полезно будет поинтересоваться статистикой, имеющейся в распоряжении медицинских центров. Комплекс Бубновского помог тысячам людей вернуть здоровье.

Лечебная гимнастика при ишиасе

Гимнастика, придуманная Бубновским, ставит своей целью укрепление мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.

В некоторых случаях отмечается даже уменьшение грыжи благодаря её частичному рассасыванию. Всё это снижает давление на нервы, усиливает регенераторные процессы и частично или полностью убирает неприятные симптомы. Упражняться по Бубновскому нужно делать не менее получаса в день. Как уже упоминалось ранее, доказательством эффективности тренировки является проступающий во время неё пот. Основные упражнения для гимнастики поясничного отдела по Бубновскому следующие:

1. Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. По очереди подымать то одну ногу, то другую вверх на половину от максимально возможного и задерживать на 1-2 секунды.
2. Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. Уперевшись обеими ногами в пол, необходимо стараться немного поднимать туловище аналогично описанному в предыдущем упражнении подъёму нижних конечностей.
3. Лёжа на животе. Упереться ладонями в пол и стараться приподнять туловище, при этом опору делая на носочки.
4. Стоя. Вдыхать и выдыхать через закрытый (не до конца – небольшую щель придётся оставить) рот. Ладонями в это время нужно давить на живот, таким образом помогать брюшной стенке делать дыхательные движения.
5. Сидя на пятках. При вдохе поднять своё тело вверх и развести руки в стороны; при выдохе – вернуться в исходное положение.
6. В положении сидя на коленях. Произвести наклон вперёд, сделать небольшую паузу и сделать аналогичный наклон кзади, также задержавшись на несколько секунд.
7. В положении сидя на коленях. Стараться подымать колени поворотами таза влево и вправо поочерёдно.
8. Сидя на ягодицах. Стараться двигаться вверх относительно пола, попеременно напрягая ягодичные мышцы.
9. В позе на четвереньках. Поочерёдно делать движения ногами взад и вперёд (махи).
10. В положении лёжа на боку. Поднимать ту ногу, которая прислоняется к полу, задержать её на 50% от максимально возможной амплитуды на две-три секунды. После выполнения одной ногой лечь на противоположный бок и повторить такое же количество подходов для другой ноги.
11. В положении лёжа на спине. Согнуть ноги в коленях и на выдохе немного подымать туловище вверх.
12. В положении лёжа на спине. Перекрестить ноги и делать те же движения туловища вверх, но не строго вертикально, а уходя немного вбок (по диагонали).

    Зарядка очень важна при болях в спине

13. В положении лёжа на спине. При согнутых в коленях ногах подымать таз вверх и плавно опускать вниз.
14. В положении лёжа на спине. Согнуть обе ноги в коленях и поочерёдно стопами как бы описывать в воздухе круг (иными словами, двигать так, как будто едете на велосипеде).

Проделывать эти упражнения не обязательно в том порядке, в котором они здесь даны. Также нет чётких указаний по количеству повторов для каждого упражнения – нужно рассчитать лично для себя этот комплекс так, чтобы он занял не менее 30 минут.

Хоть гимнастика по Бубновскому и ориентирована на достаточную нагрузку для организма, нельзя переусердствовать. При усилении болевых после гимнастики необходимо прекратить занятия и обратиться к специалисту!

Важные правила при выполнении упражнений

• Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль — это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах — это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
• Частота выполнения упражнений — 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
• Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
• По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Обезболивающие упражнения для спины

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

1. Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение — лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
2. Исходное положение — упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
3. Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение — сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

Популярные видео с упражнениями Бубновского при болях в спине и суставах

Болезнь нужно выдыхать

Второе интересное упражнение, даваемое доктором Бубновским при артрозе коленных суставов (гонартроз), — это выполнение гимнастики с выдыханием восклицания «Ха!». Фраза Бубновского «Болезнь нужно выдыхать» стала крылатой. Здесь не идет речи о самостоятельной дыхательной системе, но было многократно замечено и доказано, что выдыхание при выполнении упражнений со словом «Ха» заметно усиливает эффект суставной гимнастики.

Например, после ходьбы на коленях (как со льдом, так и без него), врач рекомендует опускаться на пятки своим корпусом, на выдохе произнося: «Ха!». Изначально сделать такое будет сложно пациенту с гонартрозом или коксартрозом, но выдыхание притупляет болевой синдром, а пару приседаний нужно постараться сделать. В следующий раз будет немного легче, уверяет Сергей Михайлович. Между прочим, на первых порах при приседании, стоя на коленях, на пятки, можно подкладывать небольшой валик на ноги, чтобы было легче. Довести выполнение упражнения нужно до двух-трех минут. Через 3-5 месяцев пациент сможет безболезненно пройтись на коленках и опуститься затем на свои пятки!

Что это такое

Суть лечебной гимнастики Бубновского в том, что организм использует внутренние скрытые до этого собственные ресурсы и исцеляется самостоятельно. В комплекс входят не только физические тренировки, но и правильное питание, многочисленные водные процедуры. Если постоянно следовать рекомендациям доктора, то результаты появятся достаточно скоро даже при лечении дома.

Метод лечения популярен и в России, и за рубежом. Существует уже более 100 оздоровительных центров по всему миру, где профессиональные инструкторы помогут вам восстановить здоровье и избавиться от проблем. Для тех, кто не имеет возможности посещать такие заведения, Бубновский создал комплекс занятий для выполнения в домашних условиях

В нём наибольшее внимание уделяется спине и поясничному отделу

Достаточно часто больные люди стараются избегать любых нагрузок. Вдруг состояние только ухудшится? Но опробовавшие гимнастику по методу доктора утверждают, что такой результат недостижим при применении лекарств, проведении операций или соблюдении постельного режима.

Разумеется, у людей в возрасте здоровье совсем не такое, как у молодых. Наиболее частой проблемой считаются болезни позвоночника, плечевого пояса и шейного с поясничным отделов. Самое распространенное средство лечения – оперативное вмешательство. Но упражнения этой гимнастики – куда более безопасный, а главное, эффективный метод, особенно в домашних условиях.

Основные упражнения

Главный принцип упражнений – последовательность и систематичность. Рекомендуется дозировать нагрузки и усложнять упражнения постепенно. Эффект ощущается очень скоро: исчезают болевые ощущения, спазмы, повышается тонус мышц, улучшается эмоциональное состояние. Базовые упражнения:

• Расслабленность спины. Станьте на четвереньки, упритесь на 4 основные точки – руки и колени и максимально расслабьтесь.
• Выгибание спины. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, упритесь на руки и колени. Затем начните выдыхать и плавно выгибайте спину вверх (во время выдоха). После начните вдыхать и выгибать спину вниз. Главное всё делать плавно и расслаблено. Для начала будет достаточно 15 раз повторить упражнение.
• Шаг растяжка. Исходное положение то же. Из начальной позиции сядьте на правую ногу (согните её в колене), в то же время оттяните левую ногу назад. Вытягивайте правую ногу вперёд и опускайтесь как можно ниже. В этом упражнении одновременно работают левая рука, правая нога и наоборот. Выдох осуществляется в конце упражнения.

Болезненные ощущения – нормальная реакция организма на подобную растяжку, а поэтому тренировку следует продолжать. С каждым разом делайте шаг шире. Выполните 20 раз.

• Прокачивание. Начальная позиция та же. Как можно сильнее вытяните торс вперёд при этом спину не выгибайте, пусть остаётся в прямом положении.
• Растяжение спины. Исходное положение то же, но нужно согнуть руки в локтях. Начните вдыхать и одновременно опускать торс на пол. Затем выдохните и попытайтесь опустить ягодицы на пятки. Это упражнение немного тяжелее, а поэтому для начала сделайте 5 раз. Эффект – мышцы поясницы растягиваются и укрепляются.
• Растяжение мышц живота. Начальная позиция – на спине, согните ноги, руки за головой. Прижмитесь подбородком к грудной части, согните торс и попытайтесь лопатками оторваться от поверхности и дотянутся локтями к коленям. Повторяйте до тех пор пока не ощутите жжение в прессе.
• Подъём ягодиц. Нужно лечь на спину вытянув руки вдоль торса, выдохнуть и высоко поднять ягодицы. Рекомендуется повторить 25 раз.
• Ласточка. Лягте на живот, вытяните руки вперёд. На вдохе поднимите руки и ноги, а на выдохе – опустите конечности. С помощью этого упражнения сокращаются мышцы спины, а соответственно укрепляются и становятся более эластичными.
• Тяга руками. Упражнение выполняется с использованием резинового бинта. Станьте на него ногами, возьмитесь за концы руками и поднимайте руки над головой. Выполняйте около 15 раз.
• Упражнение для стоп. Станьте на возвышение ногами при этом пятки должны свисать и придерживайтесь руками. Затем начните пружинить на носочках вверх-вниз. Повторите около 100 раз. Стопа становится более гибкой и подвижной.

После каждой тренировки рекомендуется принимать холодный душ и растираться тёплым полотенцем. Также доктор советует сбалансировано питаться, высыпаться и придерживаться распорядка дня. Только в таком случае можно победить любую болезнь и стать полноценным здоровым и счастливым человеком!

Рекомендации и советы

Все показания к применению любого из видов комплексов сопровождаются болевыми ощущениями и требуют аккуратного и осторожного обращения. Поэтому:

• Все движения необходимо выполнять правильно, без спешки и резких движений. Не делайте упражнений через острую нестерпимую боль.
• Установите дома турник или перекладину. Вис на перекладине очень эффективен и полезен при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Выполняйте комплекс каждый день в совокупности в контрастным душем.
• Сильные боли хорошо снимает компресс изо льда.
• Постепенно увеличивайте нагрузку в подходах. Используйте эспандер, резиновый жгут.

https://www.youtube.com/watch?v=bRXcRYX7kmE

По всей стране тысячи пациентов пишут положительные отзывы о методе доктора Бубновского. Это по-настоящему эффективный метод лечения опорно-двигательного аппарата без применения медикаментов и оперативного вмешательства.

Главным советом в деле лечения суставов с помощью упражнений – это систематичность и добросовестность выполнения.

Внимание!

• Лечение боли в спине и суставах не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
• Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
• Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
• Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

https://www.youtube.com/watch?v=oxufxICsrss

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как:

1. Остеохондроз любого отдела позвоночника.
2. Межпозвонковые грыжи поясничного отдела.
3. Спондилез позвоночника (любого его отдела).
4. Артроз, гонартроз суставов.
5. Воспаления сухожилий плеча, голеностопа, кисти и т.д..
6. Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.
7. Имплантация суставов.

Упражнения при межпозвоночных грыжах

Методика профессора Бубновского или кинезотерапия состоит из множества универсальных упражнений, которые направлены на весь пресс и позвоночник. Эти упражнения — своеобразная база комплекса занятий, но к ней можно добавлять отдельные упражнения для проработки конкретных участков тела.

К ним можно вернуться позже, а в случае повторения возникновения боли упражнение нужно исключить. Любое упражнение должно приносить чувство комфорта, цель гимнастики состоит в том, чтобы достичь именно этого.

От того, насколько правильно выполняются упражнения, зависит ваше здоровье. Амплитуду и темп движений подбирайте, исходя от своего физического состояния.

Не спешите, интенсивность увеличивайте постепенно, так как чрезмерная физическая активность может навредить. Понемногу эластичность вашего тела улучшится и упражнения будут даваться все легче и легче.

Базовые упражнения:

1. «Кошка». Станьте на четвереньки, спину держите ровно и расслабленно. В таком положении совершаем глубокий вдох. Выдыхая постарайтесь как можно больше округлить спину и задержитесь так на несколько секунд. Возвратитесь к исходному положению, снова вдох. Потом на выдохе максимально прогибаем спину вниз. Вверх и вниз считается как один раз, всего необходимо выполнить до 20 раз.
2. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спина и ноги прямые, руки держите у груди. С помощью мышц ягодиц необходимо пройти метр вперед, а потом вернуться назад. Это упражнение выполните до 10 раз.
3. «Велосипед». Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги на 90 градусов и выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Продолжительность упражнения составляет примерно одну минуту.
4. Лягте на спину, руки за голову, локти вперед, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите правую согнутую ногу и, слегка оторвав лопатки от пола, старайтесь дотянуться ногой до локтей. На выдохе опустите на пол выпрямленную ногу и плечи. Снова на вдохе поднимите лопатки и уже прямую правую ногу, пытаясь дотронуться ногой до локтей. Повторите то же самое и с левой ногой. Выполните упражнение 8 раз (прямая и согнутая нога считается за 1 повторение). Подбородок опустите к груди для того, чтобы не перенапрячь шею.
5. Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте ближе к ягодицам, а руками обхватите щиколотки. В таком положении поднимите таз на максимальную высоту, при этом прогибая спину. Сделайте 8 – 10 повторений.
6. Лягте на живот, руки выпрямите и вытяните перед собой. Сделайте вдох, на выдохе оторвите от пола грудь и правую руку, затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение с левой рукой. Выполняйте данное упражнение на каждую руку по 8 раз.
7. Лягте на живот, вытяните перед собой прямые руки, сделайте вдох. На выдохе поднимите обе руки и оторвите грудь от пола. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Во время подъема в верхней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд. Выполняйте упражнение 8 раз.
8. Станьте прямо, поднимите руки. Выполните плавный и медленный наклон вперед, постарайтесь достать до пола ладонями. В нижней точке расслабьте спину, стараясь прижаться животом и грудью к ногам. Повторите упражнение 10 раз.

Лечение артроза по Бубновскому

Система избавления пациентов от артроза по Бубновскому – очень неординарный способ, отвергаемый некоторыми известными врачами. Доктора критикуют за порой жестокие упражнения для больных или методы лечения, неприемлемые консервативной медициной. Однако положительная статистика излечившихся пациентов, пожалуй, говорит сама за себя.

Ясно одно, что пока никем не найдено единственного способа, как избавиться от остеоартроза. Ведущие специалисты ищут свои пути решения проблем суставных болезней. На наш взгляд, лечение по доктору Бубновскому артроза достойно внимания и пристального изучения хотя бы потому, что Сергей Михайлович – человек, который смог преодолеть страшные травмы, инвалидность, поставив себя на ноги.

Важно вникнуть в его методику, понять суть рекомендаций заслуженного специалиста по кинезитерапии. Он дает достойную альтернативу химическим лекарствам

Многофункциональный тренажёр Бубновского, комплекс упражнений, советы врача помогли тысячам тяжелобольных пациентов. Поверхностное понимание и применение его методик может нанести вред! За всей информацией по лечению суставов следует обращаться в центры доктора Бубновского, широкую филиальную сеть, а также на сайт Сергея Михайловича . Наша задача в данной статье –  рассказать читателям об известнейшем специалисте по суставам, приоткрыть завесу некоторых его методик, дать пациентам альтернативный взгляд на артроз и пути от его избавления.

Противопоказания

Для гимнастики по Бубновскому существуют противопоказания! С ними надо внимательно ознакомиться перед тем, как бороться с болью от грыжи позвоночника, и ни в коем случае не пытаться «закрывать глаза» на болезни, запрещающие выполнение вышеописанных упражнений.

Список этот не такой длинный, но всё же заслуживает самого пристально внимания:

1. Ранний послеоперационный период. После операции организм ещё находится «в состоянии стресса» и только восстанавливается от хирургического вмешательства. Выполнение упражнений может привести к расхождению швов, появлению кровотечений, рецидивам и многим другим страшным осложнениям.
2. Злокачественные опухоли в области позвоночника. Недопустимо выполнение упражнений раковым больным. В этом случае упражнения не облегчат боль, а лишь усугубят ситуацию.
3. Нарушения кровоснабжения сердечной мышцы. Иными словами, состояние, способное привести к инфаркту. Когда сердце «висит на волоске» и вот-вот может быть подвержено инфаркту, не стоит давать организму хоть какие-то нагрузки и тем самым толкать сердечную ткань в объятья некроза сердечной ткани.

   Комплекс упражнений

4. Нарушения кровоснабжения головного мозга. Или предынсультное состояние. Причина ограничения физической нагрузки такая же.

Не стоит забывать, что и инфаркты, и инсульты – патологии с достаточно высокой летальностью. Да и развитие онкологии и послеоперационные осложнения не лучше в плане прогноза. Поэтому игнорировать противопоказания ни в коем случае нельзя!

• Четыре главных правила тренировок
• Комплекс «скорая помощь при боли в спине» в домашних условиях
• Комплекс «когда боль в позвоночнике мешает спать»
• Комплекс для болей в спине от сидячей работы

Главная особенность упражнений Бубновского, в отличие от классической ЛФК – нагрузка на мышцы через боль. Автор гимнастики – Сергей Бубновский – считает, что бороться с болезнью следует, преодолевая болевой порог, так как именно этот симптом ограничивает движение и вызывает атрофию мышц.

Занятия упражнениями Бубновского для позвоночника в домашних условиях дают положительный эффект и действительно позволяет избавиться от болезней позвоночника. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которым помогли данные упражнения.

Однозначно сказать, что лучше: ЛФК или комплекс Бубновского – нельзя, т. к. подходы у этих методов разные.

Далее в статье: 4 главных правила тренировок; какие упражнения Бубновского в домашних условиях окажут «скорую помощь» при боли в позвоночнике, какой комплекс поможет, если боль в спине мешает спать. А также: какие движения спасут вашу спину, если у вас сидячая работа.

Этапы лечения

Данная методика является комплексной и постепенной. Первые занятия по системе Бубновского строятся на том, чтобы обучить больного правильной технике выполнения каждого упражнения. Именно от этого зависит результат всего лечения. Доктор постоянно следит за результатами занятий и корректирует программу, исходя из них.

В рамках системы можно выделить ключевые этапы лечения:

1. 1Осмотр. На этом этапе доктор учитывает результаты исследований, проводимых ранее. Выписки, истории болезни, результаты анализов — все это заинтересует врача, поэтому необходимо взять все существующие документы с собой.
2. 2Миофасциальная диагностика проводится после консультации врача. Ее результаты сыграют решающую роль в выборе программы для лечения.
3. 3Тестирование на реабилитационных тренажерах. На этапе тестовых занятий нужна будет спортивная одежда. Здесь будет окончательно подобраны необходимые упражнения, назначена периодичность занятий и составлена индивидуальная программа лечения.
4. 4Непосредственное лечение. Составленная программа предполагает самостоятельное выполнение упражнений пациентом. Все тренажеры находятся в специально оборудованных залах. Врач и инструктор следят за правильностью выполнения каждого упражнения, корректируют неправильные действия. Кроме того, они обязательно следят за состоянием самого пациента во время занятий.
5. 5Рекомендательный этап. После окончания курса или нескольких курсов лечения врач дает список рекомендаций, куда входит обязательная зарядка и ряд специальных упражнений для самостоятельного выполнения.

Непосредственное лечение проходит в залах медицинских центров. Некоторым пациентам дополнительно назначают лечебные упражнения, которые можно выполнять дома, диету, целебные ванны и др.

Грыжа поясничного отдела позвоночника: лечение упражнениями Бубновского

Грыжа – одно из самых распространенных хирургических заболеваний. Она может диагностироваться у всех независимо от пола и возраста, иметь разные формы и размеры. Позвоночная грыжа – очень часто встречающееся заболевание опорно-двигательного аппарата. Хотя не все проявления недуга относятся к опасным, болезнь значительно снижает качество жизни и может привести к инвалидности. Хорошо зарекомендовало себя лечение грыжи позвоночника по методу Бубновского, в котором особое внимание уделяется  специальным упражнениям.

Позвоночная грыжа: виды

Позвоночные грыжи классифицируются по их локации:

• Шейного отдела (около 4% случаев). Проявляется болью в шее, переходящей в плечи и руки. Также пациенты жалуются на головные боли, головокружения, немеющие пальцы рук, повышенное давление.
• Грудного отдела (31%). Провоцирует постоянные боли в груди. Также обычно наблюдается искривление позвоночника.
• Поясничного отдела (65%). Наиболее распространенный вид грыж. Проявляется болями в пояснице, которые усиливаются при резких движениях и нагрузках. Боль может отдавать в голени, ягодицы, заднюю поверхность бедер. Могут неметь ноги, снижается уровень чувствительности. В тяжелых случаях последствием может стать паралич.

Также грыжи бывают первичными и вторичными. Первичные являются результатами травм и нагрузок у людей, позвоночник которых изначально здоровый. Вторичные же – это следствие патологических изменений, которые развиваются в межпозвоночных дисках, становятся причиной усыхания последних и разрушения оболочек.

Грыжа поясничного отдела является липомой (доброкачественной жировой опухоли). Она образуется в межпозвоночном диске и провоцирует смещение пульпозного ядра, которое находится в фиброзном кольце позвоночника.

Достаточно часто диагностируются именно пояснично-крестцовые грыжи. Они являются болезненными, мешают свободе движений, провоцируют временную потерю трудоспособности, а в худших случаях – тяжелую форму инвалидности.

Диагностика и лечение грыж

При появлении характерных симптомов нужно отправиться на консультацию к неврологу. Для детальной диагностики рекомендуется пройти МРТ позвоночника. Именно точная и своевременная диагностика является важным залогом правильного лечения грыжи.

В зависимости от стадии и уровня заболевания лечение может быть консервативным или хирургическим. Как правило, и врачи, и пациенты заинтересованы в исключении хирургического вмешательства.

Из консервативных методик, применяемых для лечения данного заболевания, выделяются следующие:

• Двигательные методы (ЛФК и так далее) помогают укрепить и развить мышечный тонус, повышают иммунитет. Многие упражнения предполагают физические нагрузки, и если они неправильные, то могут спровоцировать ухудшение состояния. Важно использовать этот метод осторожно, под контролем специалиста.
• Мануальные методы. Часто для лечения применяется мануальная терапия и иглоукалывание. Учтите, что хотя эти методы дают неплохие результаты в плане снижения болевого синдрома и давления на межпозвоночные диски, они не могут остановить патологический процесс, спровоцировавший грыжу.
• Физиотерапевтические методы. Это щадящие лечебные процедуры: различные массажи, рефлексотерапия, ультразвук, вытяжение хребта и так далее.

У каждого метода есть плюсы и минусы. Обычно их назначают в комплексе. Специалист должен составить индивидуальную программу, которая поможет устранить грыжу без риска для здоровья и с максимальной вероятностью избавления от нее.

Обычно комплекс мероприятий включает в себя растяжку хребта, лечебную гимнастику,  массаж и другие специальные процедуры. Не все методики доступны в домашних условиях, к примеру, ряд процедур физиотерапии должны выполняться с применением специального оборудования. А вот с упражнениями проще – их можно выполнять и в домашних условиях. Хорошо зарекомендовал себя метод Бубновского при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сергей Михайлович Бубновский – известный врач, имеющий огромный опыт в лечении пациентов с грыжей.

Лечение позвоночных грыж по методу Бубновского

Доктор С.М. Бубновский создал и запатентовал особую методику борьбы с патологией опорно-двигательного аппарата на специальном устройстве, разработанном им же. Методика эта получила название кинезиотерапия, что означает лечение через движение.

Гимнастика при грыже позвоночника Бубновского включает в себя разноплановые упражнения, основные требования к которым – удобство и комфорт для пациента и высокая эффективность. Движения повторяются до десяти раз. Сначала отрабатывается техника движений, правильное дыхание, концентрация. Со временем темп и количество повторений повышаются.

В процессе выполнения упражнений напрягаться должны мышцы пресса, а не спины. Мышцы спины должны работать на растяжение.

Заниматься рекомендуется 3-6 раз в день, распределяя упражнения на несколько групп. Также Бубновский предлагает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Сергей Бубновский издал книгу «Грыжа позвоночника – не приговор!», которую будет полезно прочитать всем, кто страдает данным заболеванием.

Лечебная гимнастика направлена на активацию внутренних резервов человека для борьбы с хроническими заболеваниями. И на практике она очень успешно работает. Каждое упражнение в комплексе подобрано специально и помогает обеспечить профилактику и лечение грыжи, а также устранение боли и улучшение общего состояния пациента.

Специалисты единогласны в том, что гимнастика Бубновского при грыжах поясничного отдела является очень эффективным методом оздоровления, и результат его в большей степени определяется желанием, усилиями и дисциплинированными пациента. Те, кто придерживается всех рекомендаций, выполняет упражнения правильно и регулярно, всегда добиваются явного прогресса.

Учтите, что, несмотря на пользу гимнастики у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

• Обострения заболевания;
• Повышенная температура тела;
• Болезни внутренних органов, если лечебная физкультура может усугубить их.
• Метастазы в позвоночнике.

Лечебная гимнастика активизирует во всех сегментах позвоночника (в частности и в межпозвоночных дисках) важные биохимические процессы, нормализует кровообращение и лимфоток.

Обезболивающие упражнения по Бубновскому для поясницы грыжи прорабатывает глубокие мышцы позвоночника. Гимнастика способствует снятию спазм и купированию болевого синдрома, улучшает гибкость и подвижность хребта, уменьшает солевые отложения, улучшает кровоснабжение.  Правильно подобранные движения помогают приостановить развитие грыжи, уменьшить ее размеры,  в результате чего деформированные ткани постепенно возвращают свое естественное положение.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника Бубновского предполагают выполнение следующих правил:

• Заниматься необходимо каждый день, можно несколько раз в день. Тренироваться по возможности рекомендуется в одно время.
• Упражнения должны выполняться правильно с технической точки зрения. Не допускаются резкие движения, прыжки, рывки, чрезмерные нагрузки на хребет.
• Длительность занятий, амплитуду и количество повторений нужно повышать постепенно.
• По завершении тренировки вы должны чувствовать только легкое утомление, которое говорит о правильной и эффективной работе. Сильная усталость недопустима.
• Выполняя ЛФК, концентрируйтесь на области локализации грыжи и следите за своим самочувствием. Если усиливается боль и дискомфорт в нижней части тела, появляется онемение, слабость, ощущение «мурашек», прервите занятие и посетите лечащего врача.

Упражнения Бубновского для лечения грыжи позвоночника

Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника Бубновский рекомендует следующие упражнения:

• Исходное положение – на четвереньках, опираясь об пол локтями и коленями. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Глубоко вдохните, не спеша выгните спину дугой, подобно кошке. Плавно выдохните и прогните спину, вернитесь в исходное положение. Все нужно делать плавно и аккуратно. Нужно сделать не менее 20 повторений. Учтите, что если при выполнении упражнения боль усилилась, нужно уменьшить амплитуду или же временно исключить упражнение из программы.
• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Глубоко вдохните, медленно выдыхая, плавно поднимите таз над полом, при этом опираясь на стопы и плечи. Поднимайтесь настолько высоко, насколько можете. На выдохе опустите таз. Выполните 20 повторений.
• Исходное положение – лежа на спине, руки заведите за голову. Локти должны быть направлены в потолок. Ноги, согнутые в коленях, поднимите так, чтоб бедра были расположены перпендикулярно корпусу. Прижмите подбородок к груди. Плавно и не спеша попытайтесь достать до колен локтями. Но не обязательно стремиться соединению локтей и коленей. Повторяйте упражнение до легкой усталости, не допуская перенапряжения.
• Исходное положение – стоя на четвереньках. Делайте наклоны вперед без сгибания локтей. Выполняйте наклоны по максимуму. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20-25 раз.
• Упражнение «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Руки заведите за голову, согните колени. Делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. «Крутите педали» не спеша, плавно и без рывков. Важно равномерное дыхание.
• Скручивание. Упражнение делается лежа на спине. Левую руку заведите под затылок. Плавно двигайте правую ногу, сгибая ее в колене так, чтоб дотронуться до локтя левой руки. Соблюдая аналогичную траекторию, вернитесь в исходное положение. Выполнить в каждую сторону по 15повторений.
• Исходное положение – сидя на полу с руками на затылке. Поочередно приподнимайте правую и левую ягодицы, перемещаясь вперед. Аналогично двигайтесь и назад. Вернитесь в исходную позицию.

Упражнения достаточно просты, можно выполнять их и в домашних условиях. Методика Бубновского для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника позволяют существенно облегчить состояние, снять напряжение, растянуть позвоночник, улучшить кровообращение в пораженном участке. Но важно пройти полный курс гимнастики.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями и методикой Бубновского.

Упражнения Бубновского при грыже на видео

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Боль в спине. Эффективный комплекс обезболивающих упражнений.

Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожалению, неисчерпаемая. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете постепенно избавиться от этих неприятных ощущений.

Простые упражнения, которые растягивают мышцы. Это не только полезно, но и приятно, как утром после долгого сна, так и вечером после напряженного рабочего дня.

Эти упражнения, необходимо выполнять ежедневно, а выполнение комплекса займет не более 15 минут.

1. «Расслабление спины на коленях» или «Кошка-Собака»

И.П. упор на колени и ладони

• На вдохе плавно выгнуть спину вверх
• Вернуться в И.П.
• На выдохе плавно выгнуть спину вниз
• Вернуться в И.П.

2. «Растягивающий шаг»

И.П. упор на колени и ладони

• Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.
• При передвижении: правая рука, левая нога — попеременно.

Стараться увеличить ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.

3. «Прокачка»

И.П. упор на колени и ладони

• Не сгибая руки в локтевых суставах, опускаем туловище на пол на выдохе.
• На выдохе отталкиванием рук опускаем таз на пятки, ростягивая мышцы спины.

4. «Втягивание живота»

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, ладони возле головы.

Поднимая подбородок вверх, на выдохе втягивая живот, стараясь оторвать лопатки от пола, движение локтей к коленям.

Перерыв между движениями: 1-2 секунды.

Количество повторений: 10-30 раз.

5. «Подъем таза»

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.

На выдохе оторвать таз от пола, как можно выше и вернуться в И.П.

Боль в спине. Что делать?

1. Нужно выполнить комплекс обезболивающих упражнений, чтобы прошла острая фаза.
2. После того, как острые боли «отступили» можно постепенно начинать тренировать мышцы, которые в дальнейшем помогут удерживать правильное положение тела. Прежде всего это мышцы ног, ягодиц и пресса.

Больше полезной информации о лечении болей в спине и суставах читайте в статье: Кинезитерапия — лечение движением!

Поделитесь этой статьёй  с друзьями и возможно,
уже сегодня вы кому-то поможете облегчить жизнь :

[SvenSoftSocialShareButtons]

обезболивающие упражнения, методика лечения с помощью ЛФК, зарядки, кинезитерапия

Содержание статьи:

Грыжа позвоночника – распространенная патология, которая обнаруживается примерно у 50-60% населения в возрасте старше 30 лет при развитии дистрофических изменений в позвоночном столбе. Пояснично-крестцовый отдел поражается чаще других. Для его лечения используют ЛФК, физиотерапию, медикаменты и операцию в тяжелых случаях. Согласно методу Бубновского, при поясничной грыже можно исключить длительное потребление медикаментов и, приложив некоторые усилия, избавиться от симптомов болезни, замедлить ее развитие.

Суть методики доктора Бубновского

Комплекс Бубновского для поясницы необходимо выполнять несколько раз в день

Выполнение гимнастики, основанной на методе Бубновского, для поясничного отдела позвоночника при грыже гарантирует пациентам сбалансированное восстановление только при соблюдении всех правил и принципов.

Методика профессора Бубновского – это запатентованная технология работы с пациентами с различными нарушениями в позвоночнике. После консультации с врачом составляется план занятий, нацеленный на укрепление всего организма, а также на проработку конкретной области. Методика получила уникальное название – кинезитерапия, или лечение движением.

В состав комплекса входит базовый набор упражнений, выполнять которые нужно от 8 до 15 раз при повышении уровня нагрузки. В рамках занятий врачи рекомендуют посещать специалиста ЛФК, но со временем можно перейти на домашние нагрузки, отработав дыхание, концентрацию и технику движений.

В отличие от большинства других методик, комплекс Бубновского предполагает занятия в течение 15 минут, но не 1 раз в день, а до 5-6 повторений в сутки. Строится эта методология на следующих принципах:

• достижение полного мышечного расслабления – обеспечивает устранение ущемления нервов, снимает боли, отеки и воспаление;
• растяжение мышц, связок и позвонков – упражнения восстанавливают тонус и эластичность опорно-двигательного аппарата;
• проработка всех мышечных структур – только так можно добиться полного исцеления организма;
• отказ от медикаментов – врач считает, что от боли можно избавиться физической нагрузкой, главное, перетерпеть первое время.

Программа тренировок подбирается индивидуально после инструментальной диагностики.

Дополнительно врач обращает внимание на нормализацию таких параметров:

• обеспечение полноценного рациона и питьевого режима, отказ от жирной и вредной пищи;
• постановка правильного дыхания в процессе выполнения упражнений для максимального питания кислородом;
• регулярные водные процедуры с чередованием горячей и холодной воды, обтирание холодным полотенцем.

Кинезотерапия делится на 2 типа: адаптивная для начинающих и суставная. В первом случае упражнения подбираются так, чтобы снять боль и разработать мышцы. Во втором нагрузка идет на проработку суставов, поэтому она усложняется.

Каких эффектов можно достичь

Комплекс для начинающих состоит из простых упражнений на проработку мышц

Регулярное выполнение упражнений по Бубновскому при лечении грыжи позвоночника в поясничном отделе поможет добиться облегчения симптомов. Однако эффективность во многом определяется особенностями организма пациента, причиной патологии, характером ее течения, расположением и тяжестью. Поэтому одним ЛФК помогает уже в течение 1-2 месяцев, а другим нужно прикладывать больше усилий.

Бубновский при объяснении правил своих упражнений подчеркивает: они дают эффект всем пациентам, но иногда приходится ждать дольше других. Главное – не сдаваться, продолжать выполнение комплекса. И тогда он обеспечит следующие эффекты:

• нормализует кровообращение, что приведет к предотвращению и устранению застойных и воспалительных процессов в позвоночнике и в организме в целом;
• улучшит обмен веществ и питание межпозвоночных дисков, суставов, что замедлит развитие патологии;
• снимет давление в области грыжи, освободит нервы от постоянных спазмов, а также спинномозговой канал;
  
• поможет распределить нагрузку по всем участкам позвоночника, а не только на поясницу;
• поможет пациенту избавиться от психологического дискомфорта, бессонницы и стресса;
• ускорит процесс восстановления после хирургического вмешательства;
• поможет победить болезненные симптомы без применения медикаментов;
• при благоприятных условиях ЛФК Бубновского поможет остановить болезнь и даже поворачивает ее вспять;
• укрепит мышцы и связки спины, вернет тонус, за счет чего организму будет проще удерживать позвоночник в правильном положении.

Добиться всего этого можно, если правильно заниматься, не игнорировать показания и противопоказания.

Показания и противопоказания

Злокачественные опухоли позвоночника являются противопоказанием к занятиям

Методика Бубновского для восстановления опорно-двигательного аппарата показана всем пациентам при ограничении подвижности, болях, на начальных стадиях артроза и других деструктивных процессов в позвоночнике или суставах.

Есть у комплекса Бубновского и противопоказания, игнорирование которых может привести к непредвиденным последствиям:

• онкологические болезни;
• стенокардия, гипертония;
• предынфарктное состояние;
• восстановление после инсульта или других тяжелых нарушений.

Не рекомендуется заниматься физкультурой при ОРВИ и других острых патологиях.

Правила и рекомендации

При болях в спине движения должны быть медленными и плавными

Чтобы методика Бубновского действительно работала, нужно соблюдать некоторые требования:

• заниматься каждый день минимум 2-3 раза;
• соблюдать технику выполнения, держать в напряжении мышцы пресса, снимая нагрузку со спины;
• не допускать рывков, прыжков, резких движений;
• постепенно увеличивать нагрузку и не браться сразу за сложный комплекс;
• не допускать болей, но добиваться ощущения легкой усталости после тренировки;
• концентрироваться в области локализации грыжи и предотвращать развитие специфических симптомов.

Если после ЛФК появляется боль или дискомфорт, следует пройти обследование у врача.

Базовый комплекс при межпозвоночной грыже поясницы

Статические нагрузки составляют основу комплекса Бубновского

Доктор составил более 40 упражнений, рассчитанных на общее укрепление организма и освобождение от болей и других симптомов болезней позвоночника без медикаментов. Однако при грыже этот комплекс сокращается, так как некоторые нагрузки запрещены. Подбирается набор упражнений, исходя из пораженной области.

Для восстановления при грыже поясничного отдела позвоночника Бубновский рекомендует следующие упражнения:

• Позиция: сидя на пятках. На вдохе делают круговые махи руками, приподнимаясь, а на выдохе тело опускают назад.
• Позиция №2: диафрагмальное дыхание. Сидя на пятках, кладут руки к животу и глубоко вдыхают грудью. Затем так же выдыхают, сжимая губы и выталкивая воздух с усилием.
• Позиция: лежа на спине. Руки заводят за голову, сгибают ноги и разводят колени в стороны, вдыхают и приподнимаются, на выдохе опускаются назад.
• Позиция на спине №2. Ноги сгибают, а затем на вдохе коленные суставы сдвигают, таз поднимают. На выдохе возвращаются в ИП.
• Позиция на боку. Рукой со стороны той части тела, которая опирается на пол, подпирают тело, вдыхают, тянут колени к грудному отделу, а на выдохе принимают ИП.
• Позиция на животе. Руки вытягивают перед собой, положив ладони на пол. Поднимают левую ногу и правую руку в воздух, удерживают положение 5 секунд, опускают конечности и расслабляются 10 секунд. Повторяют с другой стороной.

Перед тренировкой важно сделать разминку, разогреть суставы: немного повращать ими, сделать наклоны в разные стороны, вперед и назад, хорошо потянуться и выполнить растяжку рук, подколенных суставов, поясницы. После физической нагрузки следует заминка, в ходе которой несколько минут отдыхают, лежа на полу.

Общий комплекс упражнений

Если боль в пояснице сильная, можно выполнять одно упражнение — кошку

Для общего укрепления организма Бубновский рекомендует сочетать специализированные упражнения с базовыми, к которым относят:

• Велосипед. Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, делают движения, будто крутят педали по 8-10 раз в разные стороны, но не менее 30 секунд.
• Кошка. Упражнение из йоги прекрасно снимает нагрузку с поясницы: стоя на четвереньках, на вдохе спину прогибают, а на выдохе максимально округляют, задерживая положение несколько секунд. Затем делают наоборот.
• Ходьба на ягодицах. Сидя на полу с вытянутыми ногами, с помощью ягодичных мышц двигаются на 1 м вперед, а затем назад.
• Наклоны вперед и в стороны. Стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки вытягивают в стороны по линии плеча. Затем наклоняются вправо и влево, удерживая позвоночник прямо, потом делают плавные наклоны вперед и назад.
• Упражнение на животе. Вытянув руки перед собой, на сильном выдохе обе руки поднимают вперед и отрывают грудь от пола, задерживаются на несколько секунд без рывков.
• Кобра. Лежа на животе, опираясь руками, приподнимают верхнюю часть тела, сохраняя ноги прижатыми к полу, тянутся кверху.
• Прогиб назад. Стоя, подняв руки и соединив ладони, прогибаются в спине назад, насколько возможно. В последней точке удерживают положение несколько секунд и возвращаются назад.
• Подтягивание колен. Лежа на спине, обхватывают сначала одно колено рукой и подтягивают к груди, удерживают, затем делают с другим. После притягивают обе ноги к груди.

Комплекс можно разнообразить плаванием и другими незапрещенными видами физических нагрузок.

Доктор Бубновский разработал простую, доступную для людей без серьезной физической подготовки методику, научиться которой можно за несколько посещений тренера ЛФК. Регулярные занятия, соблюдение техники и правил гарантируют достижение максимального эффекта: снятие боли, отеков, спазмов и воспаления, замедление разрушительных процессов, вызываемых грыжей поясничного отдела.

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Упражнения для жима лежа, Технически неверное движение. Недостаток силы мышц. Подсобные упражнения. Упражнения для жима лежа Для срыва. Для средины амплитуды. Для дожима. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов. Бицепс. Дельты. Спина. Ноги.

 

Народная мудрость: «Чтобы много жать – нужно много жать».

 

План статьи:

 

1. «Вес не взят» — причины.

2. Подсобные упражнения. 

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

1. Причины не взятого веса.

 

Технически неверное движение.

 

Очень распространенная проблема у новичков, любителей многоповторных тренировок жима, и тех, кто тренируется на средних весах в большом объеме.

 

Выявляется эта причина очень просто – техника выполнения упражнения отличается, от наработанной, приемлемой для данного спортсмена, обычно техническая ошибка явно видна.

 

Примеры:

• «Сложение» моста, при старте штанги с груди, не даст возможности справиться с упражнением, при этом силы мышц может быть достаточно.
• Ранее разведение локтей в сторону, из-за чего штанга застает в средине амплитуды, это часто бывает технической ошибкой, а не проблемой с мертвой точкой в центре амплитуды.
• Сильное разведение локтей в конечной фазе, может повлиять на дожим.

1.Новички, даже при достаточном количестве силы, часто не справляются с весом. На это есть ряд причин, собственно плохая техника, боязнь веса или плохая техника именно на одном ПМ. Не важно, в каком месте новичок не справился с весом, здесь проблема не в «мертвой точке», а в недостатке технического мастерства. Решается эта задача временем и большим количеством подъемов штанги в соревновательном движении.

 

2. Упражнения с большим количеством повторов (повторы более 6 раз) имеют технику, отличающуюся от разового жима (одного ПМ). Бывают случаи, когда люди работая по 8-12 повторов, часто «баранят» соревнования, из-за плохой техники на разовом жиме, либо из-за непонимания реально ПМ. Решается эта задача уменьшением количества подъемов и работой с большими весами в меньшем количестве повторов.

 

3. Объемные тренировки на средних весах (50-75% от ПМ) — очень эффективны, но имеют один большой недостаток – мало подъемов штанги на большой интенсивности (90+% от ПМ), а техника выполнения упражнения на 60-70% и 100% может существенно отличатся. Несмотря на идеальное и филигранное исполнение упражнения, со среднем весом (50-75%), часто 100% бывают очень «корявые». Решается эта задача Синглами (жимами на 1 раз в 85-95% от пм), для наработки техники на около соревновательных весах.

 

Недостаток силы мышц.

 

Распространенная причина у более продвинутых спортсменов, когда техническое мастерство уже практически идеальное. Любое упражнение (приседания, жим или тяга) включает большое количество мышечных групп, недостаток силы одной из них, может повлиять на то, справится человек с весом или нет.

 

От автора: Все люди разные, а их техники жима отличаются, редко встретить человека, у которого при жиме идеально сбалансировано работают грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Чаще всего от одного жима какие-то группы мышц не получают достаточной нагрузки, поэтому целесообразно их тренировать отдельно, как говорят тренера «подгонять слабые точки или подгонять слабые мышцы», именно это они и имеют в виду, тренировать мышцы, которые более слабые и недополучают нагрузку от соревновательного движения.

 

Выявляется это причина следующим образом: соревновательное движение выполнялось технически верно, но человек не справился с весом, в данном случае — это недостаток силы мышц. В какой части амплитуды «застрял» спортсмен, там скорей всего и проблема, про это далее.

 

Пример: При выполнении жима лежа, при срыве штанги с груди, штанга отрывается на 1-2 см и застает, при этом человек выполняет упражнение технически верно, скорей всего проблема в слабых дельтовидных мышцах.

 

Решается данная задача – укрепление мышцы (необходимо конкретную мышцу сделать более сильной).

 

От автора: Я думаю всем понятно, что при недостатке технического мастерства (технике соревновательного упражнения), его следует отрабатывать именно соревновательным движением, начиная с тех весов, в которых наблюдаются искажения в технике. Далее будет разбор упражнений именно для улучшения (усиления) мышц.

 

2. Подсобные упражнения.

 

К подсобным упражнениям относятся:

• СПУ – специально подготовительные упражнения.
• ОПУ – обще подготовительные упражнения.

От автора: Лично выделяю следующие упражнения:

• Упражнения, которые отрабатывают спортивное мастерство в определенной фазе или работают с мышцами в ограниченной амплитуде движения, там, где они наиболее слабые или плохо проявляют силу (пример — жим с бруса для жима, учит держать локти в правильном положении, как правильно и позволяет больше нагрузить трицепс).
• Упражнения для мышц, которые участвуют в динамике в соревновательном движении. По биомеханике не похожи на соревновательное упражнение (пример – разводка гантелей лежа, для грудных мышц, которые участвуют в жиме лежа).
• Упражнения для мышц, которые выполняют стабилизирующую функцию — это обще подготовительные упражнения (пример – махи гантелей в стороны, для среднего пучка дельтовидной мышцы, которая стабилизирует сустав во время жима лежа).

Решать проблему с мертвой точкой можно двумя способами:

 

Выполнять модификации соревновательного упражнения в зоне мертвой точки.

Пример: Выполнять жим с бруса для решения проблем с дожимом. При жиме с бруса амплитуда движения сокращается на 1/3, половину или 2/3 (в зависимости от бруса), тем самым мышцы работают в более короткой амплитуде и могут проявить больше силы. Тем самым нагружая мышцы в их слабой фазе, можно добиться их усиления (в этой фазе) и прохождения «мертвой точки».

 

Усилить мышцы, которые слабые и необходимы для преодоления некой амплитуды движения в мертвой точке.

Пример: Выполнять жим стоя для усиления переднего пучка дельтовидной мышцы, и улучшения срыва в жиме. В жиме стоя основная нагрузка ложится именно на передний пучок дельтовидной мышцы, выполняя данное упражнение можно добиться ее усиления, и улучшения срыва штанги в жиме.

 

Мертвая точка при срыве.

 

Чаще всего проблемой срыва является недостаток силы дельтовидных мышц либо слишком долгая пауза на соревнованиях, которая истощает мышцы, не привыкшие к такой нагрузке. Поэтому большинство людей отрабатывают соревновательную паузу в тренировочном процессе.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

1. Жим с задержкой 1, 2 или 3 секунды.
2. Жим в силовой раме с нижней точки.

Упражнения (для развития дельтовидной мышцы).

1. Жим штанги, стоя или сидя.
2. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 45 градусов или более).
3. Жим гантелей сидя.
4. Подъем гантелей перед собой.

Мертвая точка в средине амплитуды.

 

Проблема в средине амплитуды:

• Недостаток силы грудных мышц.
• Вялый старт, что приводит к слишком медленной скорости и задержки в средине амплитуды.
• Медленная скорость движения штанги.

Мертвая точка в средине амплитуды очень распространена. В данной фазе нагрузка с переднего пучка дельтовидной мышцы практически уходит, трицепс еще не так активно работает, как в конечной фазе, большая часть нагрузки ложится на грудную мышцу.

 

Упражнения для увеличения силы грудных мышц (модификации жима лежа).

1. Жим с бруса 2-5 см.
2. Жим с остановками.
3. Жим в 1/3 амплитуды (без касания груди).
4. Жим в силовой раме с мертвой точки.

Упражнения (для развития грудной мышцы).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов).
2. Жим средним хватом.
3. Жим гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.
4. Жим-разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
5. Разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
6. Сведение рук на блоке или тренажере под различными углами.

Если проблема в средней части амплитуды следствие вялого старта — необходимо работать над стартом.

 

Если проблема в скорости движения штанги (штанги идет очень медленно, мышцы тратят силы и истощаются) – необходимо тренировать быстроту (скорость в жиме жима).

 

Упражнения (для улучшения быстроты, скорости в жиме).

1. Взрывные отжимания.
2. Плиометрические отжимания.
3. Скоростные жимы (в приделах 50-70% для максимальной скорости).
4. Скоростные жимы с дополнительными приспособлениями (резины и цепи).

Мертвая точка в дожиме.

 

Мертвая точка в дожиме следствие слабого трицепса, в последнем участке амплитуды, активно включается трицепс, помогая закончить движение.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

1. Жим с бруса 5-10 см.
2. Жим с резинами.
3. Жим с цепями.
4. Жим в силовой раме с начала мертвой точки.

Упражнения (для развития трицепсов).

1. Жим узким хватом.
2. Отжимания от брусьев.
3. Жим обратным хватом (узким, средним или широким).
4. Французский жим штанги (под различными углами).
5. Разгибание рук с гантелями или на блоке.

От автора: Моя небольшая рекомендация: не использовать односуставные упражнения со штангой и гантелями (типа французских жимов), они очень сильно «грузят» локтевые суставы, которые и так страдают от большого количества жимовых движений, рекомендую использовать упражнения на блоках – это поможет сохранить локти.

 

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

 

Несмотря на то, что в жиме лежа основную динамическую работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, практически все остальные мышцы организма выполняют стабилизирующую функцию, для технически верного движения.

 

Бицепс в жиме.

 

Бицепс выполняет стабилизирующую функцию, если в жиме идет «тряска», штанга вибрирует на большом весе, одной из возможных причин может быть именно слабый бицепс.

 

Помимо этого, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе (за счет крепления на лопатке). Поэтому бицепс частично участвует в сгибании плечевого сустава и его можно относить к мышцам, которые выполняют динамическую нагрузку, несмотря на то, что его включение в жиме минимальное.

 

Упражнения для развития бицепса:

От автора: Бицепс необходимо тренировать в рамках подготовки к жиму лежа.

 

Дельтовидная мышца в жиме лежа.

 

От автора: Речь идет про средний и задний пучок дельтовидных мышц.

 

Дельты выполняют стабилизирующую функцию плечевого сустава. Плечевой сустав очень подвижен, тем самым менее стабилен, чем локтевой, из-за чего больше подвержен травмам. Сильные дельтовидные мышцы позволяют плечевому суставу быть более защищенным, стабилизируют его при выполнении жима.

Упражнения дельтовидных мышц:

• Отведения гантелей (стоя или сидя).
• Тяга штанги или гантелей к подбородку (стоя, сидя, различными хватами).

От автора: Однозначно могу сказать, что сильные дельты – залог здоровых плеч. Несомненно, это на здоровье суставов влияют не только дельты, но сильные дельты намного увеличат шанс избежать травмы.

 

Спина в жиме лежа.

 

Основная цель мышц спины в жиме – удержание правильного положения корпуса (моста). Длинные мышцы спины удерживают необходимый прогиб в пояснице и грудном отделе. Ромбовидные и трапециевидные мышцы удерживают лопатки «сведенными», прижатыми друг другу, а также опускают их в низ, для более сильного прогиба в грудном отделе.

Упражнения для мышц спины:

• Становая тяга, тяга рывковым хватом.
• Наклоны со штангой.
• Тяга штанги и гантелей в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Горизонтальные тяги на блоках.

От автора: Если хотите хороший «мощный» мост, который будет держаться на любых весах, обязательно тренируйте спину для жима.

 

Ноги в жиме лежа.

 

Ноги, как и спина, удерживают правильное положение корпуса «мост». При недостатке силы ног, часто они расслабляются, тем самым таз опускается и мост становится намного меньше, что увеличивает амплитуду движения и основные мышцы начинают работать в непривычной для себя амплитуде.

Упражнения для ног:

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
• Жим ногами.
• Разгибания и сгибания ног в тренажере.

От автора: Ноги очень важный элемент, для моста, обязательно делайте приседания в подготовке к жиму. Также можно сказать про динамическую работу ног в жиме, но это длинная тема, которую здесь затрагивать не будем. 

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Жим с досок техника выполнения, размер, использование

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт –

Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

– слабый срыв штанги и разгон;

– потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

– плохой дожим;

– застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

– отжимания от  брусьев;

– жим штанги сидя широким или средним хватом;

– махи гантелей стоя попеременно вперед;

– жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

– жим средним хватом;

– жим лежа узким хватом;

– отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим лежа узким хватом;

– французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

– отжимания на брусьях;

– разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

– подъем штанги на бицепс;

– подъем штанги на бицепс обратным хватом;

– тяга штанги в наклоне;

– сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

ПРАВИЛО

– Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

– Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

– Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

– А поподробней нельзя?

– Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

– Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

– Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению – с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

– Так это уже система для опытных!

Я кивнул: – Вот именно.

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.

Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.

Ронни Колеман

Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.

Джей Катлер

Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Как увеличить жим лежа советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения

Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Жим лежа на количество повторений

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого “вводного” периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться “неудобным” и “необычным”. Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала “IRON MAN”, а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров “Nautilus”, пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят – даже очень серьёзных атлетов – могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски
Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

«Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать

Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине»

Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт — Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

— слабый срыв штанги и разгон;

— потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

— плохой дожим;

— застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

— отжимания от  брусьев;

— жим штанги сидя широким или средним хватом;

— махи гантелей стоя попеременно вперед;

— жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

— жим средним хватом;

— жим лежа узким хватом;

— отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим лежа узким хватом;

— французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

— отжимания на брусьях;

— разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

— подъем штанги на бицепс;

— подъем штанги на бицепс обратным хватом;

— тяга штанги в наклоне;

— сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Идет загрузка…

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

6 лучших упражнений для жима лежа | Пауэрлифтинг

Жим лежа — король лифтов Nubile. Когда вы впервые проходите через двери спортзала, и резкий запах пота наполняет каждую полость, которой обладает ваше лицо, у вас на уме только одна вещь.

«Сколько ты жмешь, брат?»

По мере развития вашей спортивной карьеры приседания и становая тяга традиционно превосходят жим, как самые выдающиеся упражнения , учитывая стресс, который они оказывают на ваше тело .

Истинные испытания mettle, которые, возможно, требуют большего технического мастерства, чем их неотложный аналог.

Женщина в положении жим лежа

Так что понятно, если начать думать, что жим не является особенно техническим лифтом. Но ты не мог быть более неправильным.

Это — превосходное испытание на прочность верхней части тела , для которого требуется предельное натяжение от латов до кончиков пальцев ног, изысканно спроектированная траектория перекладины и идеально рассчитанное по ходу ноги для выполнения « совершенного подъема». ,’

Помимо техники , при программировании для скамейки элитного уровня необходимо учитывать 2 основных раздела:

1. Выключите грудь
2. локаут

«Когда вы думаете о лучших упражнениях для жима, вам нужно понять, чего вам не хватает, и соответственно запрограммировать.»

Если вы слабее в верхней части подъема (локаут), то вам нужно работать над силой трицепса и перегрузить мышцу с частичными изменениями подъема.

Если верно обратное, и вы слабее в начальном движении , то работа с приостановленными вариациями подъема и устранение вашей способности использовать ножного привода увеличат вашу мощность с груди на .

Наконец, вы должны проработать антагонистические группы мышц , чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, пронацию плеча и достаточную силу для создания эквивалентного напряжения. Для жима лежа преимущественно эти группы мышц:

• Верхняя часть спины (лат)
• Задние дельты

Сейчас прочитано: Какими мышцами работает жим?

Может ли жим вызвать боль в плече?

При жиме лежа вы часто чувствуете боль в плече или дискомфорт.Традиционно это связано с несбалансированным плечом по сравнению с вашей грудью. Конечно, это особенно распространено в пауэрлифтинге и является основной причиной ударов вращающей манжеты.

Включив антагонистическую гипертрофию в свои тренировки, вы можете снизить риск травмы, но эти виды травм и болей также могут быть общими признаками перетренированности.

Итак, снимите свой телефон и тренируйте свои слабые места с этими аксессуарами

My Top 6 Упражнения для жима лежа

1.Жим гантелей

Отлично подходит для: Изолирование каждой стороны вашей груди и улучшение потенциальных слабых мест

Жим от груди с гантелями намного превосходит жим штанги с точки зрения развития груди. Усовершенствованное ПЗУ не только делает его естественным выбором для увеличения гипертрофии, но его односторонний характер идеален для выявления слабых мест.

Использование отдельных гантелей вместо штанги означает, что дополнительные основные требования (и одностороннее развитие груди) требуют от спортсмена меньшего веса.Идеальное дополнительное упражнение должно способствовать мышечному развитию с меньшим весом, так как это снижает нагрузку на ваше тело и ЦНС.

Pro Совет: Использование их в качестве гипертрофического упражнения для увеличения размера груди приведет к незначительному увеличению прибыли. По мере того, как ваша грудь становится больше, расстояние, необходимое для перемещения штанги, уменьшается. Это для более продвинутых лифтеров, но именно такой 1% выделяет вас на верхнем уровне.

2. Взвешенные подтяжки

Отлично подходит для : создание сильной верхней части спины, повышение напряжения и предотвращение травм

Чтобы обеспечить долгосрочный успех при жиме лежа, вы должны работать с антагонистическими мышечными группами, чтобы улучшить герметичность и предотвратить травмы.

Наиболее значимой вторичной мышечной группой, используемой при жиме лежа, является верхняя часть спины. Наличие одинаково сильной верхней части спины (прежде всего латы и задние дельты) поможет увеличить напряжение и отключить грудь.

На мой взгляд, подтягивания — это самый эффективный способ укрепить верхнюю часть спины. Они также обладают дополнительным преимуществом значительной стимуляции сердечника — отлично подходят для предотвращения травм и, безусловно, обеспечивают перенос в секцию блокировки тяги.

Pro Tip : Начните с создания прочной базы с подтягиванием веса всего тела.Когда вы можете сделать 4 подхода по 8-10 (широкий захват), начните добавлять веса и медленно отбрасывать повторения в рамках периодической программы .

3. Подъемный жим ногами

Отлично подходит для : улучшение силы и силы верхней части тела от груди

При выполнении жима лежа в пауэрлифтинге требуется значительный ход, чтобы достичь истинного 1RM. Однако использование легкого вождения во всех вариациях вашего тренировочного цикла создает чрезмерную уверенность и может маскировать слабые места.

Отрицая вашу способность управлять ногами, вы тренируете только верхнюю часть тела. Это изолирует напряжение широты, грудную силу и тренирует трицепсы на пике подъема, что очень важно для локаута.

Другое преимущество, которое я заметил, касается уменьшения боли в пояснице. Гиперэкстензия позвоночника в регулируемом жиме лёжа для достижения правильного натяжения приводит к чрезмерной нагрузке на позвонки. Поднятие ног при жиме лежа сводит на нет это, поскольку при этом вы не можете удлинить позвоночник.Отличный способ тренироваться вокруг травмы.

Изображение слева подчеркивает расширение позвоночника, что является обязательным условием при жиме лежа

Последовательное выполнение жима при регулировке может оказать большое давление на задние диски, когда вы растягиваетесь, создавая натяжение. Эта вариация отрицает эту опцию и заставляет вас обходить ее.

Pro Tip : Используйте его в качестве построителя гипертрофии в объемные дни с повторениями 6-10 с c. 75% 1RM. Как правило, вы будете работать с весами примерно на 15% легче по сравнению с вариацией движения ног, так что это идеальное дополнительное упражнение.

4. Жим паузный

Отлично подходит для : улучшение выработки силы в груди, комфорт под штангой и общее напряжение тела

Вероятно, вариация с наибольшей спецификой для пауэрлифтинга, приостановленный жим лежа, является важным инструментом в вашем арсенале.

Включение паузы в любом подъеме заставляет вас сохранять напряжение и чувствовать себя комфортно под штангой. Основным преимуществом, на мой взгляд, является улучшение начального производства силы из груди.Это исключительный строитель силы верхней части тела.

Pro Совет: Используйте скамью с паузой в качестве тяжелого дня. Например, я работаю до пиара дважды в тяжелый день на скамейке с паузой, а затем выполняю 3-5 двойных ударов с понижением в зависимости от того, где я нахожусь в моем программировании.

5. Скамья для плотного закрытия

Отлично подходит для : Повышение силы локаута, так как он изолировал трицепс

Когда вы сжимаете захват при нажатии, мышечный акцент меняется.Две наиболее очевидные вещи, которые этот узкий захват делает для жима лежа:

1. немного увеличить ПЗУ ,
2. укорачивают моментный рычаг против плечевого сустава

Это показывает, как угловые сдвиги мышцы (момент изменения руки) влияют на крутящий момент и силу сжатия

Перемещая руки ближе друг к другу, основная и дополнительная мышцы меняются местами. В стандартной прессе ваши грудные мышцы являются основной мышечной группой.Слегка закрыв захват, акцент делается на трицепс.

Поскольку трицепс является важной мышцей для развития вашей прессы, убедитесь, что вы не пропустите это вспомогательное упражнение при программировании.

Pro Совет: Лоу Симмонс в его мекке Вестсайдской штанги высоко оценивает близкое сцепление, и я обычно использую его почти так же, как и на скамейке с паузой — как тяжелое дневное изменение улучшить слабые места и сохранить переутомление моей ЦНС. Но это также отличный способ стимулировать саркоплазматическая гипертрофия .

6. Дробилки черепа

Отлично подходит для : повышение силы блокировки, поскольку она изолирует трицепс

Классическое упражнение по бодибилдингу, которое оказывает огромное напряжение на длинную, боковую и среднюю головку трицепса *.

Абсолютное упражнение с гипертрофией , которое создает огромную силу, с реальным переносом на жим лежа.Особенно близкий вариант захвата.

Если вы боретесь с локаутом, то дробилки черепа должны быть «обязательным» вспомогательным упражнением в вашем арсенале жима лежа.

Pro Совет: Выполните подъем с очень медленной эксцентрической (отрицательной) фазой и короткой и мощной концентрической (положительной) фазой. Это будет наилучшим образом имитировать жим лежа и подчеркивать взрывную мощность, максимизируя перенос на скамью.

* Поскольку при выполнении подъема верхние рычаги заблокированы в перпендикулярном положении, упор в основном делается на длинные и боковые головки; две самые большие секции трицепса.

Сколько повторений я должен сделать для упражнений на помощь жиму лежа?

Я бы хотел дать вам абсолютный ответ, но на самом деле его нет. Это полностью зависит от того, как вы настроили программирование жима лежа. Вы должны понимать периодизацию в силовых тренировках, период.

Я склонен к жиму лежа (включая вариации) 3-4 раза в неделю. Гораздо легче оправиться от жима, чем от приседаний или тяги, так как вес меньше, а тело не задействовано.

Но это означает, что вам нужно втиснуть больше объема.

Например, я обычно использую вышеупомянутые вспомогательные упражнения в качестве основного упражнения в тяжелый день на скамейке. В начале своих программ жима лежа я люблю увеличивать объем с помощью основного подъема и использовать вспомогательных упражнений для улучшения моих слабых мест.

Это позволяет моим программам работать дольше, а это означает, что общий объем (ниже моего MRV ) достижим и, что более важно, восстанавливаем.

ОДНАКО … Я понимаю, что это не тот ответ, который вы ищете. Но это действительно зависит от ряда переменных.

Например, если ваша главная цель — увеличить блокировку жима лежа, я бы использовал вариацию с жестким захватом в тяжелый день на 5 (3) и включал 4-5 подходов по 10+ повторений дробилок черепа. Это увеличит размер мышц в течение длительного времени и, следовательно, потенциал для поднятия большего веса.

С гораздо более сильной локаутой , потому что вы сосредоточились на своих трицепсах.

Но на самом деле вы тяжело справляетесь только с основными лифтами и очень близкими вариациями. Дополнительный лифтинг должен быть направлен на усиление гипертрофии.

В этом случае более высокие наборы повторений (от 15 до 20) могут очень эффективно использоваться для размера здания. Тяжелые составные подъемы облагаются налогом достаточно, и вам нужно всю свою энергию, чтобы выполнить их адекватно.

Слишком сильное давление на большинство вспомогательных упражнений только отразится на вашей способности правильно выполнять основные упражнения.И вы должны сосредоточиться на основных упражнениях примерно в 50-80% случаев, в зависимости от того, где вы находитесь в своем программировании.

Помните, что 4 качественных набора приседаний окажут гораздо более положительное влияние, чем 50 наборов для подколенных сухожилий и четверных. Специфика имеет решающее значение.

Идеальный диапазон повторений для упражнений с более низкой специфичностью (только для гипертрофии), по моему мнению, составляет около 12-15.

Хотите узнать больше? Подпишитесь на нашу рассылку

Как программировать жим

Как пауэрлифтер, вы, вообще говоря, должны тратить около 50-80% своего времени, сосредотачиваясь на основных упражнениях : присед, тяга и жим лежа.Помимо этих трех, вы должны потратить оставшуюся энергию на минус налоговых дополнительных движений , направленных на улучшение ваших слабых мест .

Жим лежа наименьший налог из больших 3, , но, по моему опыту, требует наибольшего объема и технических возможностей для улучшения. Я ударяю точки прилипания, когда жим на скамейке чаще, чем в приседе или тяге, и большую часть этого я приписываю двум вещам:

1. Увеличение технических требований жим лежа

1. Синергия между тяги и присед

Оба движения с преобладанием нижней части тела (в зависимости от того, как вы выбираете тягу и какой тип приседа, если предпочтительнее для вас), которые обычно улучшаются, когда другой делает.На скамейке нет такого партнерства, поэтому оно более требовательное и требует больше вспомогательной работы и вторичной тренировки мышц (трицепс, плечи и т. Д.).

Однако преимущество, которым обладает жим лежа, заключается в том, что он намного меньше облагает налогом вашу ЦНС. это означает, что вы можете тренировать лифт чаще . Как промежуточный пауэрлифтер , я считаю, что самое приятное место — это тренировочная скамья и ее вариации 3 раза в неделю , как показано ниже:

День 1: Гипертрофия жима лежа

Обычно схема 4-6 (6-8) сетов (повторений), где я использую около 75-85% от 1RM

День 2: Вариация тяжелой скамьи

Обычно я работаю до тяжелого дабла, а затем до 3-х двойных.Я следую за этим с двумя наборами 6-8 вариаций скамьи, чтобы получить дополнительный объем в начале мезо цикла.

День 3: Вариация жима лежа

В данный момент я запускаю скамью паузы в виде схемы 4-6 (4) подходов (повторений), чтобы улучшить свою силу в груди и поддерживать уровень специфичности в отношении соревновательных жимов.

Если этот стиль программирования вас интересует, я рекомендую следующее:

5 | 3 | 1 Метод

Вестсайд Штанга

Болгарский метод

Техасский метод

Олимпийская программа по тяжелой атлетике

Достаточно ли жима для развития грудной клетки?

№

Жим лежа в первую очередь работает ваши внутренних грудных мышц . Если вы отрегулируете сцепление, то вы можете манипулировать этим, но только при жиме лежа вы получите чрезмерно развитую переднюю ось , из-за которой ваши плечи будут выглядеть так, как будто их перетянули вперед.

Для того, чтобы получить более целостную грудную клетку, тренировка по бодибилдингу может быть вам больше по душе. Но для того, чтобы дополнить жим , вам нужно включить упражнения, которые тренируют внешнюю часть большой грудной клетки и верхнюю часть грудной клетки.По сути, вам нужен вариант мухи и угол наклона для более округлой груди.

Делают ли пауэрлифтеры подтягивания?

Не все так делают. Но они должны сделать.
Основным аспектом развития жима лежа является сильный верх спины . Ничто не делает вашу верхнюю часть спины сильнее, чем сочетание подтягиваний с низкой повторностью и гипертрофии с высокой повторяемостью.

Подтягивания невероятно разнообразны и позволяют тренировать свои латы, дельты, ядра, бицепсы и всю верхнюю часть спины.Они очень важны для стабильности жима лежа, блокировки тяги и предотвращения травм.

Это исследование продемонстрировало, насколько эффективны подтягивания как упражнения для верхней части тела, как они:

• Увеличивает силу натяжения верхней части тела
• Улучшает стабильность плечевого пояса
• Может смягчить риск долгосрочной травмы

Хотите стать лучше в жиме лежа или есть другие вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам!

51.457863-0.192876

Нравится:

Нравится Загрузка …

,

Мастер эти 4 упражнения для улучшения жима лежа

В своем опыте выполнения и тренировки жима лежа я определил, что на скамье есть свои собственные упражнения «большой четверки», которые работают настолько эффективно, чтобы устранить слабые места, что я считаю их важными для программы «Жим как зверь», которую я разработал чтобы помочь лифтерам построить большую жим лежа. Эти упражнения:

• Настольный жим
• Концентричный жим паузы
• Spoto Press
• жим лежа на наклонной поверхности

Big 4 представлены в этой программе благодаря их невероятной способности наращивать силу и мышцы, улучшая технику.Во время подъема есть так много потенциальных слабых мест, которые могут лишить атлета силы, но эти четыре упражнения покрывают их все. Овладейте этими четырьмя упражнениями, и вы обязательно получите славу жим лежа

Жим лёжа

Жим лежа — это мое любимое упражнение для улучшения жима соревнований. Сужая расположение рук, вы эффективно делаете несколько вещей, которые сделают ваш жим лучше:

• Увеличенный диапазон движения: Более широкий диапазон движения автоматически означает более сложный подъем.Если вы можете перемещать определенное количество веса за счет большей амплитуды движения, скорее всего, вы будете сильнее, когда расширите свою хватку и уменьшите амплитуду движения.
• Больше задействования трицепса: Более узкая рукоятка делает больший упор на трицепс, чтобы зафиксировать вес. Большие и сильные трицепсы означают меньше промахов при локауте и больше мышечной массы под штангой для поддержания веса.
• Усиливает правильную подтяжку локтя: Сжатый захват заставляет вас правильно подтянуть локти.Вы не можете избежать преждевременного расшатывания локтей с помощью плотного захвата, иначе вы почти сразу же потеряете тяжелый вес со своей груди.
• Легче на плечах: По вышеупомянутой причине поднять локти, тугой захват на плечах, как правило, легче, чем более широкий захват. Меньший износ на плечах означает, что вы можете получить больший объем с меньшим риском травмы.

Выполняя жим лежа, держите все так же, как и в обычном жиме лежа, но подвиньте руки ближе к стойке.Хорошей отправной точкой является ширина большого пальца от места, где накатка меняется с грубой на гладкую. Это должно сделать вас на несколько сантиметров уже, чем вы были бы с вашими мизинцами на кольцах, и этого достаточно для большинства людей.

Если вы хотите сузиться, разделите середину большого пальца над накаткой. Это примерно так узко, как вы захотите, потому что чем-то уже, и вы не сможете держать прямую линию от запястья до локтя. Не будь тем парнем, который разводит руки на 2 дюйма и раздувает локти, как курица.

Слева направо: опция захвата 1 / опция захвата 2 / слишком узкая

Концентрическая пауза жим

Жим с концентрической паузой может быть самым сложным из всех вариантов жима лежа, и по этой причине он обладает исключительной способностью уничтожить ужасную точку прилипания на расстоянии 2 дюйма от груди. Вот как это работает:

• Опустите планку на грудь, как обычно.
• Короткая пауза на груди.
• Отожмите на 2 дюйма от груди и снова сделайте паузу.
• Задержите паузу на 1-3 секунды, стараясь не напрягаться и не раздувать локти.
• Сделайте паузу, агрессивно раздвигая локти, когда вы нажимаете на планку для блокировки.

Звучит достаточно просто, но тяжело с тяжелыми весами. Если вы сможете освоить эту технику с 80 процентами своего 1RM или более, вы станете очень хорошим жимом лежа.

Концентрический жим паузы учит вас, как и когда нужно поднять локти и разжечь локти.Выбор времени для этого процесса может быть сложным, но с практикой это упражнение сделает его второй натурой.

Spoto Press

Spoto Press, близкий родственник жиму с концентрической паузой, назван в честь Эрика Спото, бывшего обладателя мирового рекорда по жиму лежа. В 2013 году Спото сместил 722 фунта и приписал большую часть этой силы этому упражнению.

Пресс Spoto почти идентичен жиму лежа с концентрической паузой, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться груди, вы просто пауза с помощью штанги на расстоянии 1-2 дюйма от груди и отжимаетесь вверх, даже не касаясь груди.Это гораздо больше, чем ограниченный диапазон движений. Чрезвычайно сложно оставаться плотно, не касаясь груди, если вы сделаете паузу чуть выше груди. Невозможно оставаться в покое, если вы теряете свою позицию на пути вниз, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как сохранить правильную форму.

Наклонная жимовая планка

Это была тесная гонка между жимом лежа на наклонной поверхности и верхним жимом для четвертого и последнего места в Большой 4.Каменные твердые плечи, без сомнения, играют огромную роль в жиме лежа, особенно первые несколько сантиметров от груди, потому что он в основном опирается на дельты. Тем не менее, по моему опыту как лифтера и тренера, очень немногие лифтеры обладают необходимой подвижностью и координацией, чтобы жим лежа над головой не бился плечами и шеей. И даже если ваши плечи натянуты, очень немногие лифтеры могут оставаться здоровыми, когда на них надавливается верхний груз с достаточно тяжелым весом и достаточным объемом, чтобы оправдать его участие в такой программе.К счастью, наклонный жим Close-Grip сохраняет многие преимущества накладного жима, но при этом исключает многие недостатки, что делает его идеально подходящим.

Жим лежа на наклонной рукоятке выполняется точно так же, как жим лежа, но лежа на наклонной скамье от 15 до 30 градусов. Я предпочитаю, чтобы атлеты ошибались на стороне нижнего уклона (уклон 15 градусов более удобен для плеч), но до 30 градусов это нормально. Однако есть несколько тонких отличий в технике:

Вместо того, чтобы плотно прижать локти к бокам, держите их немного дальше от своего тела.

• Вместо того, чтобы прикасаться к стержню к груди вокруг линии сосков, дотроньтесь ближе к ключице, чтобы запястья и локти держались прямо под стержнем.
• Вместо того, чтобы загибать ноги назад, держите ноги перед собой и ровно лежите на полу.

Слева: правильная точка касания / Справа: неправильная точка касания

Большой 4 = Большой Вес

Эти упражнения называются The Big 4 по причине; если вы овладеете ими, вы станете на большой вес, и точка.Будьте особенно внимательны, чтобы изучить все тонкости каждого из них и подходить к ним так же серьезно, как и к жиму в стиле соревнований.

Нажмите здесь, чтобы получить полную программу тренировок, которая добавит до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

,

Жим лежа, мышцы работали, преимущества

Преимущества упражнений с правильной формой и техникой

Общее и Особенности

• , если вы используете тяжелый вес, лучше использовать присед для стоек
• в идеале у вас есть партнер, который может помочь вам с последними повторениями

Исходная позиция

• лежал на скамейке равномерно
• также положи голову на силовую скамью
• поднимите штангу чуть шире ширины плеч (руки полностью вытянуты)
• положите ноги на землю так, как будто вы сидите или положите их на конец силовой скамьи (это требует небольшого давления со спины)

Правильное исполнение

• позвольте штанге опуститься на среднюю или верхнюю часть груди.
• снова сильно поднять
• не делают полую спину
• старайтесь не сгибать запястья
• повторить упражнение несколько раз

совет для тренировки

• увеличить натяжение трицепса, медленно опуская штангу

Есть ли у вас предложения для упражнения жим лежа ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! ,

упражнений недели: жим штанги.

Плоская жим штанги — это наиболее распространенные упражнения, используемые в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы в груди.

Основными мышцами, которые работают в жиме лежа, являются трицепс плечевой и большой грудной мышц с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме лежа на плоской штанге.

Groove & Важные правила

Нет, это не какой-то диско-ход… скорее это оптимальная настройка жима и движения.

Сначала лягте на плоскую скамью, положив ноги на пол. Я скажу это снова, Держите ваши ноги плоскими на земле. Прекратите шевелить ногами или двигать их на каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмите среднюю или широкую рукоятку на стержень, используя в качестве ориентира уплотнительные кольца.

Как правило, лучшим захватом является размещение пальцев мизинца на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где эта ручка удобна для вас.

Сделайте глубокий вдох и выньте вес из стойки … выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше — это нормально, но не опускайся ниже, так как это затрудняет удержание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить планку. Теперь опустите планку под контроль … если планка свободно падает, это не контроль. Медленно опустите его до линии соска, затем слегка нажмите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы не хотите, чтобы бар заканчивался на вашем лице.Это должно идти довольно прямо. Теперь выдохните и сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, прежде чем снова спуститься для другого представителя.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что примерно у 90% вас делают при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима для бодибилдинга.

Не правильное движение, но все делают это, и это ухудшает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов.Держите свои запястья прямо, хотя. Не взводите их и не позволяйте им крутиться во время упражнения. Это вызывает чрезмерное напряжение на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно делать жим. Попросите вашего партнера поднять руку, чтобы вы ударили, а затем нанести удар. Подошла ли ваша рука под углом 45 или 90 градусов? (См. Пробивную картинку ниже).

Никто не наносит удар под углом. Даже Брюс Ли не сделал. При опускании штанги к груди посмотрите на предплечья.Они должны быть вертикальными и прямо под вашими запястьями. Вот где твоя сила — пустышки. Хотя, когда вы меняете стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряй свое эго, и ты будешь больше на скамейке, поверь мне. Хорошо, вернемся к технике.

Поставьте ноги на пол, ведите свое тело и направляйтесь на скамейку, прижимая штангу к груди. Это часть жима, которую мало кто понимает, и ему тяжело заниматься, а также изучать правильную технику дыхания.Но, делая это на каждом повторении, вы получаете большую мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны быть на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу, садитесь ногами и сжимаете ягодицы. Этот привод преобразуется непосредственно в добавленную мощность из нижней части жима лежа,

Крепко держите штангу, чтобы она не выкатилась из ваших рук, и не забывайте всегда использовать ошейники, чтобы не допустить соскальзывания груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.

Распространенные ошибки в скамейке

	Сбрасывание веса с груди — всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь. Держите штангу на груди только в том случае, если вы пробуете соревновательную скамью. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.
	Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхаете, когда вы нажимаете, — Теперь это «предполагается» как стандартная дыхательная процедура для скамьи или любого подъема: Но мы научим вас, как правильно жать, право? Ну, для большей силы жима, ДО опускания штанги задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, после прикосновения к груди выдохните и взорвите штангу до верхнего или начального положения.Повторение. Задержать дыхание. Нижняя планка Сенсорный сундук. Взорвать планку вверх и выдохнуть.
	Движение ногами — Ни в коем случае не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Нет покачивания Это не поднимает вес — фактически это повреждает движение.

Базовая рулетка

Любая скамья может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет вашего партнер держит планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас «Это все, что ты чувак!» Потому что если он убирает руки с этого бара, он врезается тебе в грудь. Это еще не все, понял. Сделайте это самостоятельно каждый повтор.

Допустим, вы можете только на скамейке 250 набрать 1 повторение макс. Попробуйте это. Хорошо, когда вы начинаете любую жимовую тренировку, независимо от того, какой у вас 1 RM, всегда сначала делайте планку на 1 подход из 20 повторений. Разминка выглядит следующим образом: 135 на 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 для трех подходов по 6 повторений.

Рассчитайте свой максимальный повтор здесь.

Когда вы можете сделать 225 для трех наборов из 6 ВСЕ самостоятельно, тогда:

• Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 для 3 и три подхода по 235 для 6 повторений.
• Продолжайте выполнять эту процедуру до тех пор, пока вы не сделаете свои 250 1RM за 3 подхода по 6 повторений.

Варианты жима

Это упражнение имеет несколько вариаций. Вы можете использовать гантели, изогнутую штангу, делать их обратным захватом или использовать доски для жимовых досок, цепей и даже резиновых лент.Хорошо, теперь как насчет жимов с доски?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с лентами, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в создании прироста силы, который обычно приравнивается к большим грудным мышцам.

Настольные прессы — это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как жим лежа, за исключением того, что вы взрываете штангу с доски, которая находится на вашей груди.

Бортовой пресс — отличный способ изолировать трицепс при движении на скамейке. Делайте доску прессами среднего, чтобы закрыть скамейку для захвата. Жим с обратным захватом пригоден для хорошей тренировки трицепса, мы все это знаем, но сделанный на досках, ваш трицепс поднимается на новый уровень размера и силы.

Добавление досок к скамейке также снимает плечи с движения, позволяя использовать больший вес, и является более здоровым в долгосрочной перспективе, так как наши плечи проходят через строителей и лифтеров.

Как вы делаете прессы на доске? Сначала уменьшайте вес до тех пор, пока он не коснется досок, взорвите планку, затем снова поднимите вес и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов обучения, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из моих любимых.

Напольный пресс с цепями и напольными прессами с мини-лентами.

Накройте цепью 5/8 «цепь. Длина цепи должна составлять около 5 футов. Посетите сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (в том числе и ленты), и они действительно недороги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит не бояться пропустить. Ну, я не знаю как ты, но я ненавижу пропускать лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки отстой. Дело в том, что на днях я делал прессы с двумя досками, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногами, словно маленький ребенок сказал: «Нет, у тебя не может быть конфет!»

Но я понимаю концепцию отсутствия.Вы должны пойти на МАКСИМАЛЬНЫЕ веса, подталкивая ваше тело и его способности к их пределам. Вот как вы поправляетесь — умственно и физически.

Большие мальчики делают записи, используя три, четыре или пять комплектов цепочек. Я использую два набора цепочек (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-полосы на панели.

Бортовые прессы (тоже можно использовать ленты или цепочки.)

Ух ты! Это сложный вопрос. Когда вы нажимаете на доску, это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках в течение доли секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с полосами и цепями, прикрепленными к штанге с весом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь получить запись с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с полосами, еще три с цепями и три с полосами и цепями вместе. Эта комбинация — одна из тренировок. И когда вы объединяете цепи и группы вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас по полу и прямо в подвал.Удачи, они туф.

Изогнутая барная скамья. Не заставляйте штангу касаться вашей груди. Приблизительно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Один представитель является предпочтительным.

Скамья

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры соревнуются сегодня без жимовой майки. Теперь, не ВСЕ ли вы, «сырые» люди, начинаете писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу майок. ХОРОШО. Теперь, чтобы научиться работать в жимовой майке, необходимо, чтобы ваши лифты были легальными.

Скамья в рубашке — совсем другая роща, чем сырая скамья. Зайдите к моим друзьям на www.metalmilitia.net и узнайте все о технике, в которой вы сидите на скамейке. Спроси Билла или Себастьяна.

Попробуйте эту скамейку для силы и силы

Эта процедура значительно повысила максимальную скамью у нескольких человек, и эта процедура значительно увеличит толщину груди. Итак, если вы пытаетесь сломать эту колею и выбраться из тех блюзов, то попробуйте эту процедуру.

Попробуйте сделать паузу

В отличие от метода «жми и работай», который делают люди в каждом спортзале по всей Америке, попробуйте поставить планку на две секунды. Да, вы слышали меня. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить планку на груди, подождать двухсекундный отсчет, а затем отжать планку и повторить.

Когда ваши упражнения на жиме лежа с процентами по старому стилю, стилем пирамиды и выигрышами минимальны или вовсе отсутствуют, тогда пришло время сделать прыжок веры и внести изменения в лучшую сторону.

Это то, что я имею в виду: если вы выполняете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы выполняете 2 подхода по 3 повторения, останавливая каждый повтор на две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, считайте двухсекундную паузу вслух.

Когда вы снизите вес, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйся и не выдыхай. Когда нет движения от бара, и он полностью остановился на вашей груди, ваш партнер (или корректировщик) должен немедленно начать считать; Тысяча один.Тысяча две НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите, как буква «Р» взорвется от всего, что у вас есть, выдохните, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

	Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем наблюдать за взрывом вашей скамьи!

Добавить взвешенные провалы

Кроме того, подчеркните эту процедуру, выполнив взвешенные провалы для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполните ваши обычные разминочные сеты, а затем сделайте 2 — 3 рабочих сета по 3, 5 или 8 повторений в каждом подходе, останавливая каждое повторение на одну секунду. Начните со средней тяжести, а затем увеличивайте вес в каждом сете, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и продолжайте свой путь.

Целью этой процедуры является составление веса, который вы обычно выполняете 2 раза по 6 подходов, а затем выполняете двухсекундную ПАУЗУ с этим весом для 2 подходов по 3 повторения. Вы можете подумать, что эта рутина проста. Неправильно!

Мы так привыкли весить, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес в течение нескольких секунд, а также задерживать дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто попытайтесь расслабиться.

Держитесь крепко и не выдыхайте, пока повторение не закончится сверху. Очень трудно. Но награды фантастические! И смотрите, как ваши грудь и трицепс взрываются!

Удачи на жиме лежа, и, возможно, вам следует принять участие в соревнованиях по жиму, потому что каждый может похвастаться жимом в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа — иди в RAW или используй рубашку, если у тебя есть мужество.

Сделайте паузу внизу на секунду, а затем прокатитесь по бару! Если у вас есть какие-либо вопросы, и я уверен, что многие задают их, потому что я, вероятно, сделал этот звук более сложным, чем он есть на самом деле.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц — автор статей для журнала Ironman, MuscleMag International, «Иллюстрированные боевые искусства», Natural Bodybuilding & Fitness и многих других публикаций. Он был руководителем или помощником координатора силы, а также футбольным тренером в течение 13 лет в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, являются Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Св. Петра, и Куинси Univ.

Кертис также является опытным пауэрлифтером и единственным конкурентом. Он также является сертифицированным специалистом IFPA по спортивной подготовке и сертифицированным IFPA тренером по фитнесу, олимпийским «клубным» тренером 1-го уровня USWF, сертифицированным NESTA специалистом по SAQ и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

,

Тренировка со скакалкой: ускоренная программа жиросжигания

Нет времени на тренировку, но жир сжигать хочется?! Включите тренировку в стиле «Форсаж» и сожгите уйму калорий за короткое время.

Сегодня не часто можно встретить человека, для которого тренировка со скакалкой является способом сжигания лишних калорий. Упражнения со скакалкой помогут заменить бег в холодную погоду, стоимость спортинвентаря не высока, а пользы хоть отбавляй. Единственное необходимо помещение чтобы не зацепить люстру и близко находящиеся предметы.

Предполагаемая тренировка со скакалкой для похудения займёт 12-15 минут, что возможно даже для самых занятых людей у которых график жизни расписан буквально по минутам. Главное носите всегда её с собой, чтобы воспользоваться в подходяще свободное время, можно в командировке в гостинице или во время отпуска. Лучший вариант, если позволяют погодные условия — это использование скакалки на свежем воздухе, в парке, на речке, на стадионе и в любом другом удобном месте.

В чём секрет тренировки

Суть тренинга состоит в том, чтобы на каждое упражнение тратить по 30 секунд, но выполнять их с максимальной отдачей, а отдых между упражнениями не более 10 секунд. Обязательно нужен таймер, который чётко определит время интенсивности.

Программа тренировок со скакалкой представляет собой круговую тренировку, состоящую из 6 упражнений, которые выполняются друг за другом. Выполнение всех 6 упражнений будет считаться 1 кругом, всего будет 3 круга.

Только выполнив все 6 упражнений 1 круга, допускается отдых до 3 минут и после начинать 2 круг, по его окончанию также отдых до 3 минут и переход на последний 3 круг.

Для ускоренного сжигания жировых отложений, упражнения чередуются со скакалкой и без:

1. Двойные прыжки через скакалку

Вместо обычного одного пролёта над скакалкой необходимо выполнить два. Для этого подпрыгнуть стоит выше и кручение скакалки сделать мощнее. Каждый прыжок сопровождается немного большим изгибом коленей, локти в стороны не расставлять и держать максимально близко к туловищу.

2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Выполнив одно отжимание выполнить подтягивание левого колена к левому локтю, после правого колена к правому локтю, далее снова отжимание и снова подтягивать поочередно колени к локтям. Бёдра при отжиманиях не провисают и не поднимаются вверх, от спины до пяток ровная линия.

Колени максимально подтягивать к рукам, не ленитесь, до бедра это мало.

3. Прыжки со скакалкой с подъёмом коленей

Обычные прыжки через скакалку с той разницей, что поочередно колени подтягиваются к груди. Для некоторых это сложно, и они смогут сделать только до пояса, но чем выше, тем лучше.

4. Выпады в прыжке с приседаниями

Теперь внесём новшество, подключив в работу ягодицы, отложите скакалку в сторону и выполните выпады в прыжке. Присед должен быть глубоким, колено должно буквально в пару сантиметрах останавливаться от пола, но не касаться его. Выполнение выпадов на левую и правую ногу, считается 1 повторением.

Руки можно держать перед собой как на фото, так и сделать упор по бокам или скрестив их на груди.

5. Комбинированные прыжки со скакалкой

Отличный способ развить координацию и проверить здоровье вестибулярного аппарата. Вначале выполнить прыжки с двумя сомкнутыми ногами, после выставляйте поочерёдно ноги в перёд, далее прыгать 2-3 раза на одной ноге, после на другой. Допускается использовать разнообразные упражнения со скакалкой. 

6. Упражнение «Скалолаз»

В завершающем упражнении, необходимо принять упор лёжа, как для выполнения отжиманий. После выполнить подтягивание коленей к плечам, можно как правое колено – правое плечо и по диагонали право плечо – левое плече. Движение левого колена аналогично.

Колени поднимать высоко, только так эффект будет максимальным.

Запомните эти простые упражнения и начните сжигать калории прямо сейчас, удачных тренировок!

Рекомендуем Вам:

Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?

≡  21 декабря 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

• Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
• Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
• Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
• Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
• Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
• Подтянутый пресс и красивая осанка.
• Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

• Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
• Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
• Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
• «Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
• Прыжки на скакалке на одной ноге.
• Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
• С перекрещиванием рук перед собой.
• С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

• Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
• Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
• Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
• В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
• Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	Отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	Отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	Отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	Отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	Отдых	30	830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

5 упражнений со скакалкой | Passion.ru

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте

преимущества и недостатки, лучшие комплексы

Содержание:

1. Комплекс упражнений со скакалкой.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
2. Упражнения в комплексе.

Прыжки со скакалкой известны любому человеку. Именно это упражнение мы осваиваем, начиная с детского сада. Что интересно, оно пользуется невероятной популярностью и сегодня. Скакалка — великолепный спортивный инвентарь, актуальный в любых тренировочных программах кардио. Даже самые известные тренеры включают его в свои комплексы, что обеспечивает великолепный эффект.

Если вы хотите вернуть тонус своему телу, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, легкихи прокачать мышцы, комплекс упражнений со скакалкой – отличное решение. Попробуйте, вы точно останетесь довольны.

Преимущества

Конечно, можно выбрать для похудения комплекс упражнений с гимнастической палкой, фитболом. Но для начала лучше всего обратить внимание именно на скакалку. В чем плюсы тренировок с использованием данного инвентаря:

• Это один из самых энергоэффективных видов нагрузки. Учеными проводились исследования, в результате которых было установлены, что за час занятий сжигается от 1000 до 1200 килокалорий.
• Прыжки со скакалкой – это множество интересных, эффективных элементов, лучшая кардионагрузка. С помощью них можно в несколько раз повысить выносливость, ускорить процесс жиросжигания и укрепить важнейшие системы организма. Выбрав в качестве инвентаря скакалку, можно построить качественную тренировочную программу интервального типа.
• Приведение в тонус большей части мышц. Одинаково хорошо прокачиваются руки, ноги, ягодицы, живот и спинка.
• Компактные размеры. Да, это огромное преимущество выполнения упражнений именно с этим инвентарем. Скакалку можно легко взять с собой на прогулку, в отпуск, занимаясь в любом удобном месте в желаемое время. Она легко складывается и умещается в сумке.
• Улучшение координации тела, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это полезно не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.
• Доступность. Купить инвентарь можно в любом спортивном магазине. При этом его стоимость доступна абсолютно для каждого.
• Эффективное укрепление голеностопного сустава и ступни – риск травматичности конечностей снижается в несколько раз.

Недостатки

Нельзя забывать о нескольких недостатках комплексов упражнений со скакалкой:

• Чтобы делать упражнения, необходимо иметь достаточно свободного места. В идеале тренироваться на улице, что не всегда удобно.
• Занятия со скакалкой – это большая нагрузка на суставы коленей и связки. Если организм подвержен травмам, придется отказаться от них, выбрав, например, упражнения с роликом для пресса и т.д.
• При неправильном выполнении упражнений обеспечивается сильная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел, что может со временем привести к негативным последствиям.

Примечание. Под запретом тренировки со скакалкой беременным, людям с повышенной массой тела, варикозным расширением вен, заболеваниями двигательного аппарата, суставов и т.д.

Упражнения в комплексе

Если вы ранее не использовали во время тренировок скакалку, начинать следует с самых простых элементов. В комплекс лучше всего добавить следующие упражнения:

• Прыжки с поднятием колен. Прыгаем с попеременной сменой ног. Стараемся поднимать колени как можно выше, что увеличит эффект. Этим упражнением обеспечивается высочайшая нагрузка на пресс, ягодичный отдел и спину. Всего 20 минут достаточно, чтобы процесс жиросжигания был запущен с максимальной скоростью.
• Элемент, чтобы убрать жир с бедер. Прыжки выполняются с чередованием расположения ног. Сначала прыгаем классическим способом, затем следующее движение – с постановкой конечностей шире плеч.
• «Ножницы». Ноги во время таких прыжков расставляем вперед-назад, чередуя правую и левую конечность.
• «Колокол». Это классические прыжки с движением ног вперед-назад. При этом дополнительно осуществляется характерное при раскачивании языка колокола движение корпуса в стороны.
• С перекрещиванием ног. Элемент выполняется классическим способом, но со скрещиванием конечностей в виде буквы «Х».
• Повороты. Ставим ноги вместе, выполняем обычные прыжки в спокойном темпе, но с небольшими поворотами нижней части туловища в стороны. Важно, чтобы верх был статичным.

Примечание. Комплекс упражнений со скакалкой должен включать в себя самые разнообразные элементы.  Программа составляется с учетом стоящих перед тренирующимся целей. Стоит отметить, что прыжки подойдут, как для разминки, так и основной программы.

Казалось бы, что такого в скакалке? Но именно этот спортивный инвентарь может помочь в избавлении от лишних килограммов и построении красивого, стройного тела. Начните похудение с покупки снаряда. Превосходный эффект гарантирован.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

140 фото, эффективность и особенности применения снаряда

Это эффективная разновидность кардио-тренировок используется в повседневной практике многими опытными тренерами во всём мире. Если умело подпрыгивать, можно уменьшить вес на несколько килограмм за месяц.

Скакалка — чудо-приспособление укрепляет мышцы живота, подтягивает фигуру, повышает тонус организма, энергозатратный способ скинуть лишние килокалории.

Согласно американским исследованиям скакалочная тренировка сжигает приблизительно 1200 калл за 60 минут. Такие спортивные занятия нормализуют работу сердца, органов дыхания.

Скакалка — компактный, дешёвый, малогабаритный инвентарь. Упражнения с ней улучшают координацию, ловкость, равновесие. Теперь детально поговорим об упражнениях со скакалкой для похудения.

Содержимое обзора:

Как правильно прыгать?

Сначала разминка. Выполняются прыжки на месте с минимальным отрывом от земли. Позже нагрузка увеличивается. Делаются прыжки попеременно на левой (или наоборот), затем на правой, на обеих ногах.

Следующий вид прыжков — «боксёр». Их выполняют боксёры — это обычные прыжки со стороны в сторону. Задача №2 — прыжок вперёд-назад, бег на месте, ножницы, циркуль, бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Всего нужно проделать 20 разнообразных по нагрузке упражнений.  Дальше подробно о каждом из них. Не забывайте, упражнения на скакалке — прекрасная разгрузка для живота!

Как правильно прыгать. Сколько раз?

Первую неделю все нагрузки делаются по минимуму. Прыжки осуществляем по одному подходу 5-10 минут. Затем их выполняем через день или раз в день.

Между каждым упражнением необходимо 30 секундная передышка, состоящая в растяжках, наклонах. Забываем о полноценном отдыхе. Нужно постоянно находиться в движении.

Каждую следующую неделю постепенно увеличиваем количество упражнений до 10-15 минут. Занятие займёт всего лишь час вашего драгоценного времени. В нём 3-х минутные перерывы с интенсивными упражнениями.

Прекрасно будет чередовать прыжки с бегом, ходьбой на месте. Хорошим дополнением к тренировке мышц будет ритмичная музыка. Переходим к рассмотрению комплекса упражнений со скакалкой.

Комплекс упражнений для ежедневных тренировок и борьбы с калориями

Сейчас подобно рассмотрим как выполнять прыжки на скакалке. Любая тренировка всегда начинается с разминки. В данном случае это прыжки в высоту на минимальном расстоянии от пола. Не забываем о скакалке — она должна проходить под ногами во время движения вверх. За 2 вращения скакалкой делается 2 невысоких прыжка.

Затем происходит нарастающий темп, увеличиваются нагрузки. От лёгких прыжков переходим к попеременным прыжкам на одной, потом другой ноге. Упражнение даёт нагрузку на голеностоп. О прыжках со стороны в сторону уже говорилось выше. Можно прыгать, имитируя лыжника.

Прыжки со скакалкой с перекрестом знает каждый, у кого в детстве была скакалка. Эффективным упражнением является т. н. «маятник» — прыжки вперёд-назад.

В аэробике есть понятие «ножницы» — лёжа на спине выполняется перекрещивание поочерёдно ног. Такое упражнение делаться и стоя, прыгая на скакалке. Упражнения для ног со скакалкой улучшаю вид ног без посещения специальных спортзалов или тренажёров.

Как выбрать скакалку для упражнений

Оказывается скакалка имеет разновидности. Для художественной гимнастики нужна плотная нейлоновая вещь. Она тяжёлая, поэтому хорошо летает. Эта разновидность относится к виду утяжелённых. С помощью неё хорошо нагружаются мышцы.

Скоростная скакалка помогает сделать большое количество прыжков за минимальное время. Электронный вид позволяет подсчитать количество спаленных калорий.

Как выбрать хороший инвентарь? Нужно его взять, сложить вдвое, найти середину, стать на него и посмотреть будут ли ручки доходить до подмышек. Если доходит, то это — идеальный вариант.

Почему нужно ежедневно напрягаться?

Упражнения на гимнастической скакалке — чудесная кардионагрузка, сжигающая подкожный жир. Такой способ похудения учащает пульс, уменьшает количество травм. Если серьёзно отнестись к этому чудесному спорту, то в итоге похудеешь, исправишь осанку, улучшишь состояние вестибулярного аппарата.

Фото упражнений на скакалке

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 214

Физическая культура. Комплекс ОРУ со скакалкой

ОРУ со скакалкой

комплекс № 1

1- поворот головы влево, поворот скакалки перпендикулярно полу, левая рука вверху;

2 – и.п.

3 — поворот головы вправо, поворот скакалки перпендикулярно полу, правая рука вверху.

4 – и.п.

5-6 раз

Руки в локтях не сгибать, скакалка натянута

2.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу

1- скакалка к плечам

2 — скакалка вверх, подняться на носки

3 – скакалка к плечам

4 – и.п.

5-6 раз

Держать осанку,

руки в локтях не сгибать, руки точно вверх,

скакалка натянута

3.

И.п. – ноги вместе, скакалка сложена в четверо визу
1 – скакалка вперед,
2 – скакалка вверх,
3 – согнуть левую руку за голову, правая рука за спину к бедру,
4 – скакалка вверх, 
5 – согнуть правую руку за голову, левая рука за спину к бедру,
6 – скакалка вверх,
7 – скакалка вперед,
8 – и.п.

5-6 раз

Сохранять правильную осанку, скакалка натянута

4.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок
2 – и.п.
3-4 – тоже с левой ноги

4-6 раз

Руки не сгибать,

при отведении ноги не сгибать ногу в коленном суставе, прогнуться в спине

5.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.

6-8 раз

Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно

6.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – левая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон влево
2 – и.п.
3 – правая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон вправо
4 – и.п.

6-8 раз

Наклон точно в сторону,

руки не сгибать

7.

И.п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу

1- наклон вниз, скакалку оставить на стопах

2 — выпрямить туловище, руки вниз

3 – наклон вниз, забрать скакалку

4 – и.п.

6-8 раз

Ноги в коленях не сгибать

8.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вчетверо за спиной
1-3 — три пружинистых наклона вниз, скакалка вверх
4 – и.п.

6-8 раз

Прогнуться в спине,
смотреть вперед,

ноги не сгибать

9.

И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо вперед

1-2 — поворот туловища вправо, скакалку отвести максимально направо

3-4 — поворот туловища влево, скакалку отвести максимально налево

6-8 раз

Стопы от пола не отрывать, скакалка натянута

10.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу

1- присесть, скакалка вперед

2 – и.п.

3 – присесть, скакалка вверх

4 – и.п.

4-6 раз

Держать осанку,

скакалка натянута

11.

И.п. – ноги врозь, скакалка вдвое в левой рука, правая на поясе

1-3 – круговое вращение туловищем влево, скакалка скользит по полу

4 – перехватить скакалку в правую руку

5-7 — круговое вращение туловищем вправо, скакалка скользит по полу

8 – и.п.

4-5 раз

Стараться скакалку от пола не отрывать

12.

И. п. – ноги вместе, скакалка в прямых руках за спиной

1- 8 – Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед (назад)

5-6 раз

Прыгать на носках

 

 

ОРУ со скакалкой

комплекс № 2

1- правая рука к правому плечу

2 – и.п.

3 — левая рука к левому плечу

4 — и.п.

4-5 раз

Держать осанку,

скакалка натянута

2.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед

6-8 раз

Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно

3.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – выпад вправо, скакалка вперед
2 – поворот вправо, скакалка вверх
3 – поворот влево, скакалка вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже в другую сторону

6-8 раз

Сохранять правильную осанку

4.

И. п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу

1 – скакалка вверх-назад, прогнуться

2-3 – два пружинистых наклона вниз, скакалка вниз

4 – и.п.

4-6 раз

Ноги в коленях не сгибать

5.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – прижать скакалкой левое колено к груди
2 – и.п.
3 – прижать скакалкой правое колено к груди
4 – и.п.

5-6 раз

Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать

6.

И. п. — стойка на коленях, скакалка, вдвое внизу

1 — скакалка вверх, левая ногу в сто­рону на носок

2- 3 – два пружинистых наклона влево

4 — и. п.

5-8 — то же вправо

Сохранять правильную осанку, тяжесть тела на опорной ноге, руки в локтях не сгибать

7.

И. п.- сед ноги вместе, скакалка вчетверо у плеч

1 – наклон вперед, скакалка за стопы

2 — и. п.

3 — наклон вперед, скакалка за стопы

4 — и. п.

5-6 раз

Грудью тянуться к коленям,
колени не сгибать

8.

И. п. — сед ноги врозь, скакалка вчетверо за го­ловой

1 — поворот туловища влево, скакалка вверх

2 — и.п.

3 — поворота туловища вправо, скакалка вверх

4 — и. п.

6-8 раз

Спина прямая, руки точно вверх, прямые

9.

И.п. – сед ноги врозь, захватить скакалкой правый носок
1-4 – наклоны к правой ноге,
5-8 – наклоны к левой ноге

8-10 раз

Грудью тянуться к колену,
самостоятельно регулировать
длину скакалки

10.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу

1 – перешагнуть скакалку левой ногой, ногу на пол не опускать

2 – и.п.

3 – перешагнуть скакалку правой ногой, ногу на пол не опускать

4 – и.п.

Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, носок натянут

11.

И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной

1 – присесть, скакалку отвести назад

2 – и.п.

3 — присесть, скакалку отвести назад

4 – и.п.

.Сохранять правильную осанку, приседать на носках

12.

И. п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках

1 – 4 – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на двух ногах, вращая скакалку вперед.

5-6 раз

Прыгать на носках, руки не разводить

Комплекс

ОРУ со скакалкой № 3

1- скакалка вверх, подняться на носки

2 – скакалка за голову

3 — скакалка вверх, подняться на носки

4 – и.п.

5-6 раз

Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, скакалка натянута

2.

И. п. – ноги вместе, скакалка, вчетверо, внизу

1- левая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться

2- и.п.

3 – правая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться

4 – и.п.

5-6 раз

Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, отведенную назад ногу в колене не сгибать

3.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.

6-8 раз

Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно

4.

И. п. — ноги врозь, скакалка, вчетверо, у плеч

1 — наклон туловища влево, скакалка вверх

2 — наклон туловища впе­ред, руки скрестно, правая сверху

3 — наклон туловища впра­во

4 — и. п.

5-8 —-то же, начиная с наклона вправо, при на­клоне вперед руки скрестно, левая сверху

4-5 раз

При наклоне вперед в спине прогнуться, ноги в коленях не сгибать

5.

И. п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной

1 – 3 – наклоняясь вниз, опустить скакалку до середины голени, выполнить три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам

4 — и. п.

6-8 раз

Ноги в коленях не сгибать

6.

И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в руках

1 — сгибая руки в локтях, натягивая скакалку, под­нять левую, согнутую в колене ногу

2- разогнуть левую ногу вперед

3 – согнуть левую ногу

4 – и.п.

5-8 – то же с другой ноги

4-5 раз

Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, ногу разгибать полностью

7.

И. п. — ноги врозь на скакалке, концы ее в руках

1 — наклон вниз, левой рукой кос­нуться носка правой ноги, правую руку в сторону

2  и. п.

3 — наклон вниз, правой рукой кос­нуться носка левой ноги, правую руку в сторону

4 —  и. п.

6-8 раз

При наклоне прогибаться в спине, ноги не сгибать

8.

И. п. — стойка на коленях, скакалка вдвое, внизу

1 — скакалка вверх, левую ногу в сторону на носок и выполнить наклон влево

2 — и.п.

3 — скакалка вверх, правую ногу в сторону на носок и выполнить наклон вправо;

4. – и. п.

5 – 6 раз

Скакалку натянута, руки в локтях не сгибать, тяжесть тела на опорной ноге

9.

И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, за спиной

 1-2 —  наклон вперед, круговым вращением вперед опустить скакалку за сто­пу

3-4 — и.п.

6-8 раз

Спина прямая, при наклоне прогнуться в спине, ноги в коленях не сгибать

10.

И. п. — сед, скакалка, вчетверо, вверху

1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков

2 — и. п.

3 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков

4 — и. п.

5-6 раз

Держать равновесие

11.

И. п. — сед, скакалка, вчетверо у груди

1-2 — сгибая ноги, переместить их через скакалку в положение сед углом, скакалка под коле­нями

3-4 — возвратиться в и. п.

4-5 раз

Держать равновесие

12.

И. п. — лежа на спине, скакалка, вдвое, ввер­ху

1-2  сгибая ноги, переместить их через скакалку в стойку на лопатках, скакалка на полу

3-4 — возвратиться в и. п.

4-5 раз

Носками тянуться вверх

Упростить!

13.

И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое за

спиной

1 — прогнуться

2-3 — держать положение

4 — и. п.

8-10 раз

Ноги в коленях не сгибать, руки в локтях не сгибать

14.

И.п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках

Прыжки через скакалку:

на правой ноге;

на левой ноге;

на обеих ногах.

По 10 раз

Прыгать на носках

Пулловер с гантелью лежа на скамье: рекомендации профессионала

4 эффективных упражнения для жиросжигающей тренировки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «По сути, наше жировое депо — это склад энергии, который организм отложил до худших времен. И при похудении главная задача в том, чтобы убедить тело начать расходовать этот неприкосновенный запас. Для этого необходимо создать небольшой дефицит калорий из пищи и удивить организм новыми жиросжигающими тренировками, которые должны быть максимально энергозатратными и строиться по определенным принципам.

Интенсивный темп

Упражнения должны повышать пульс и учащать дыхание. Такие нагрузки усиливают скорость обмена веществ, заставляя организм интенсивнее расходовать кислород, который помогает окислять и расщеплять жировые клетки.

Нагрузка на все тело

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, эффективнее всего тренировать все тело в комплексе. Давно доказано, что тренировки total body вызывают максимальный метаболический отклик. Поэтому обязательно включай в занятия упражнения на разные мышечные группы и не зацикливайся только на проблемных зонах.

Умеренное отягощение

Одна из основных целей жиросжигающей тренировки — создание дефицита глюкозы в организме. В этом случае телу придется принять за основной источник энергии наши жировые запасы. Поэтому необходимо подобрать такие веса, с которыми тебе будет по силам выполнить не менее 10−15 повторов упражнений в интенсивном темпе. Больше и тяжелее в данном случае не значит лучше. Хорошим вариантом спортивного инвентаря послужат резиновые ленты или небольшие по весу гантели и утяжелители.

Ниже представлена круговая тренировка, направленная на жиросжигание. Данный комплекс эффективно задействует основные мышечные группы. Выполняй каждое упражнение друг за другом в интенсивном ритме без передышки. По окончанию круга (он состоит из четырех упражнений) отдых 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять таких кругов».

Разведение рук из-за головы с одновременными махами ногами в стороны

Данное упражнение особенно результативно при использовании дополнительного сопротивления, например, резиновых лент. Закрепи одну ленту на стопах, другую возьми в руки. Встань ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, руки подняты вверх. На выдохе разведи руки максимально в стороны, чуть сгибая их в локтях. Одновременно выполни мах ногой в сторону, преодолевая сопротивление ленты. На вдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Повторений: 20 (каждого движения).

Перешагивания в полуприседе

Из положения полуприседа шагни сначала вправо, затем влево. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, не сутулься.

Повторений: 20 (в каждую сторону).

Берпи с прыжком вверх

Поставь ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе присядь, подай корпус вперед и опусти на пол колени. Затем упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Опусти туловище вниз до касания пола животом. Отожмись и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгни вверх, сделав хлопок ладонями над головой. Сделай шаг назад и повтори упражнение.

Повторений: 15.

Скручивания

Из положения лежа на полу подними корпус к коленям. Ноги при этом все время находятся на весу. Ягодичные мышцы и тазовое дно — это твой центр тяжести. Старайся не сутулить поясницу и не опускать ноги. Подъем корпуса делаем на глубоком выдохе.

Повторений: 20.

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения — Рамблер/женский

Начнём, пожалуй, с основ:

Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их — получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.

Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.

Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание — это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Бег Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать.

Танцы

Танцы — это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы — отличный способ борьбы с лишним весом.

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка — дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Блок похожие статьи

Планка

Статика — вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота — обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела.

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

«Маятник»

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная — решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе — домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

Жиросжигающая тренировка дома — это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1−2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения — наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10−15 минут на беговой дорожке.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:

1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.

2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.

3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Каждая третья женщина скрывает деликатные проблемы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Последствием становится недержание мочи, опущение органов, неприятные ощущения во время интимной близости. Для исправления ситуации не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству: упражнения Кегеля отлично подтягивают мышцы, повышая тонус и улучшая кровообращение.

Упражнения Кегеля – несложный комплекс, направленный на стимуляцию мышц тазового дна. Его разработал известный американский гинеколог Арнольд Кегель для тренировки интимной мускулатуры при неконтролируемом мочеиспускании. Метод не теряет актуальности, безопасен и эффективен для пациенток любого возраста.

Когда врачи рекомендуют упражнения Кегеля

Простой комплекс для ежедневной тренировки мышц промежности помогает женщине избежать многих неприятных моментов и осложнений. Гинекологи рекомендуют его в следующих ситуациях:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Укрепление тазового при возрастном опущении матки, мочевого пузыря, прямой кишки.
• При подготовке к родам для исключения разрывов, травм, ускорения процесса.
• Профилактика недержания мочи.
• Восстановление половых органов после родоразрешения.

Приятный «побочный» эффект от упражнений Кегеля – сужение стенок влагалища, повышение его тонуса и эластичности. Это улучшает качество сексуальной жизни партнеров, поднимает ощущения на новый уровень.

Как делать упражнения Кегеля

Преимущество комплекса Кегеля – возможность выполнять в домашних условиях, на работе или во время просмотра телевизора. Но для получения эффекта важно делать их правильно, без спешки и ежедневно. Чтобы определить мышцы, на которые приходится нагрузка, сделайте следующее: представьте, что вам сильно хочется в туалет «по-маленькому», постарайтесь сдержать позыв. Вы легко почувствуете участок, теряющий тонус.

Классическое упражнение Кегеля

На начальном этапе тренировок освойте правильно базовое упражнение, не требующее навыков и тренажеров. Сожмите максимально интимные мышцы, удерживайте не менее 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте интервал до 8–10 секунд, повторяйте 10–15 раз. Выполняйте в положении сидя на стуле, лежа на кровати или гимнастическом коврике.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Быстрое сокращение

После классического упражнения усложните тренировку: быстро сокращайте интимные мышцы 5–10 раз, после чего отдохните 7 секунд. Повторите несколько раз. Это повышает тонус, улучшает кровообращение малого таза, предотвращает воспаление.

Вдох и выдох

Глубоко вдохните и медленно сжимайте мышцы промежности до упора. Задержите дыхание и сохраните позицию до 5 секунд. Расслабьтесь, постепенно выдыхая воздух в течение 4–5 секунд для восстановления сил.

Выталкивание

Освоив упражнение «вдох и выдох», усложняйте его выполнение: медленно сделайте вдох и сжатие интимных мышц, удерживайте несколько секунд. Сделайте резкий выдох и расслабьтесь. Это важно для улучшения обмена веществ, стимулирует приток кислорода к тканям и органам.

Удержание

Сильно сожмите промежность, задержитесь в напряжении до 10 секунд. Постепенно во время тренировки прибавляйте по 1 секунде, увеличивая время до максимально возможного. Упражнение возвращает тонус после родов, повышает чувствительность во время полового акта.

Лифт

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Упражнение рекомендуется при недержании мочи или опущении матки. Представьте, что внутри влагалища лифт. Напрягая и сжимая стенки, старайтесь поднять его вверх до упора. На медленном выдохе опускайте его вниз, постепенно расслабляясь. Повторите 3–5 раз.

Мостик

Выполняйте упражнение на полу или кровати после сна. Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите пятки к полу. Без рывка поднимайте таз вверх, выталкивая его ягодицами. В верхней точке задерживайтесь 5 секунд. Мостик стимулирует кровоток в репродуктивных органах.

Танцы бедрами

В положении стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч и не спеша водите бедрами из стороны сторону, стараясь описать ягодицами «восьмерку». Во время покачивания присаживайтесь, сгибая колено, одновременно сжимайте интимные мышцы. Повторите 30 раз.

При выполнении не забывайте следить за дыханием, избегайте болезненных ощущений при сжимании. Лучшее время для тренировки – после утреннего пробуждения. Для повышения эффективности делайте упражнения Кегеля до 200–250 раз в день, сочетайте гимнастикой или танцами.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Сведи его с ума: зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

Его звали Арнольд

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Арнольд Кегель

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы «мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Зачем это нужно

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при «ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза, клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий, доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Как тренировать МТД

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:

«Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“ (и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Это нужно знать!

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы, а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Предназначение упражнений Кегеля

Изначально упражнения были направлены только на женщин, страдающих недержанием мочи, но позже ученый заметил, что они влияют на улучшение работы всей мочеполовой системы. В частности женщины, страдающие фригидностью, могли начать получать удовольствие от полового акта. Выполнение упражнений было рекомендовано и мужчинам – с тех пор гимнастика почти не изменилась, но мужчины также могут использовать ее для своего сексуального здоровья. Тренировка лобково-копчиковой мышцы у мужчин позволяет делать профилактику импотенции и лечить ее, упражнения Кегеля назначаются как дополнительная терапия.

Упражнения Кегеля предназначены для:

• профилактики или
• лечения опущения органов малого таза.
• профилактики воспалительных процессов интимных органов
• подготовки к беременности и безболезненным родам
• восстановления тканей после родов
  
• поддержания сексуального здоровья, противодействия старению
• лечения ослабления потенции у мужчин и хронического простатита
  
• увеличения сексуальной энергии, усиления оргазма, сексуальных ощущений во время полового акта

Гимнастика Кегеля для беременных перед родами, в 3 триместре: как и какие упражнения выполнять?

• Сидя на спине сгибаем ноги в коленях, разводим из в стороны. Расслабляемся, но не теряем концентрацию чувств. Напрягаем мышцы промежности до 15 сек. Резко их ослабляем. Делаем 10 повторов.
• Предлагают женщинам, которые на сносях (третий триместр). Включаем полет фантазии. Представляем, что влагалище-это шахта. Делим ее на несколько уровней. Медленно сжимаем мышцы входа, после мысленно останавливаемся на каждом участке, попеременно расслабляя мышцы пройденного этажа.

Упражнения для беременных

Постоянные и правильные тренировки воссозданы укреплять здоровья. А также подготовить организм к напряжению во время родов.

Базовые упражнения для женщин

• Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
  В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
  Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
• Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
• Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

1. При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

• Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
• Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
• Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
• Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
• Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
• Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
• Занятия должны быть регулярными.

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем — от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц  негативно сказывается на интимной жизни женщины.

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.

Эффект от упражнений

Кому полезны упражнения Кегеля:

1. Женщинам старше 40 лет
2. Людям с лишним весом
3. Молодым мамам для быстрого восстановления после родов
4. Женщинам, страдающие от проблем с мочеиспусканием
5. Беременным, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

Кроме того, занятия помогут улучшить интимную жизнь, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

А самое главное — выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, — понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

Сделать это можно двумя путями:

Метод № 1

1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя — это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять — прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

Метод № 2

1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно — это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

Противопоказания

Перед тем, как заняться тренировками по методикам Кегеля, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Упражнения Кегеля являются безопасными для здоровья даже неподготовленного человека, однако существуют некоторые противопоказания для их выполнения:

• Острые воспалительные заболевания генитальной зоны;
• Сосудистые заболевания органов малого таза;
• Сосудистые заболевания нижних конечностей;
• Опухолевые процессы;
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства в области малого таза.

При помощи специальных упражнений, которые направлены на , женщина сможет восстановить свое здоровье (быстро зачать ребенка, нормализовать цикл и избавиться от гинекологических заболеваний) и решить проблемы сексуального характера. Речь сегодня пойдет о такой известной методике, как вумбилдинг. Даже неопытные девушки смогут с легкостью выполнять несложные занятия у себя дома и развивать интимные мышцы.

При регулярных тренировках можно добиться потрясающих результатов, научиться контролировать оргазм, стать виртуозней и чувствительней в сексуальном плане. Несомненно, вас порадует вумбилдинг в домашних условиях. Отзывы о данной методике в ряде случаях восторженные. С помощью ежедневных тренировок вы познаете секреты настоящих гейш. Чтобы дойти до высшего уровня, нужно начать с самого начала, и для этого вам не потребуется мастеров и специальных тренажеров.

Наверняка некоторые подумают: для чего нужны эти тренировки, нам неплохо жилось и без вумбилдинга. Методика (упражнения) достаточно интересна и поможет женщинам не только познать истинное сексуальное удовлетворение, но еще избавиться от недержания мочи и застойных явлений в области малого таза. Навязывать занятия никому не будем — это дело сугубо личное.

Чтобы начать заниматься, нужна мотивация. У каждого она своя. Кому показан вумбилдинг (в домашних условиях)? Отзывы специалистов только положительные, даже гинекологи рекомендуют эту методику для беременных.

Современные тренажеры для гимнастики Кегеля

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1sO2SriggTM

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Ly3HUxdpS7U

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

16.01.2019

  методы лечения, для планирующих, восстановление после родов

Примеры усложнённых упражнений

1. Встать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
   Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.
   Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.
   Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития. При условии регулярных занятий мышцы тазового дна заметно подтягиваются, обеспечивая надежную поддержку внутренним органам, ускоряется кровоток, а, следовательно, улучшается питание тканей.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность. Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда. Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки позволяют наладить секреторную функцию влагалища и избежать подобных проблем, а также предотвратить изменение расположения внутренних органов.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса. Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

• Для укрепления вагинальных мышц.
• Для получения удовольствия во время секса с партнером.
• Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.

Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней

Это даст больший эффект.

Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться

Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.

Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Комплекс упражнений начального уровня

Начинать тренировку следует с разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.

Упражнение Жим

В положении лежа, ноги немного согнуть в коленях и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сожмите сфинктер влагалища и постарайтесь подтянуть его кверху. По времени одно сокращение с подтяжкой должно занимать около 1 секунды. Повторите 100 раз. Отдохните 30 секунд. Выполните еще 2 подхода.

В начале, количество сокращений можно уменьшить, но их должно быть не меньше 50 за один подход.

Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать, подтягивать мышцу высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.

За каждым сокращением с подтяжкой кверху следует фаза расслабления мышцы.

Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Если чувствуете, что мышца очень устала, немного отдохните и начните заново.

Упражнение Жим с удержанием

В положении лежа, ноги немного согнуть и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сильно напрягите вагинальную мышцу, начиная со сфинктера, и постарайтесь удержать ее в сжатом состоянии 60 секунд. Затем расслабьтесь, несколько секунд отдохните.

Выполните еще 2 подхода.

На первых занятиях время удержания мышцы можно несколько сократить.

Сжимайте только вагинальную мышцу, живот, ягодицы, ноги не напрягайте.

Это улучшает тонус мышечной системы внутренней части половых органов. Проводя такого рода тренировки можно добиться улучшения кровообращения, притока кислорода и поступление питательных веществ в ткани. Перед родами также полезно делать такие упражнения, так как они после тренировок происходят намного проще и мышцы влагалища скорее восстанавливаются. Натренированные мышцы очень чувствительны, это позволяет быстрее достигнуть оргазма и доставить партнеру больше удовольствия.

Различают пластиковые, металлические, латексные и изготовленные из медицинской резины шарики для интимной тренировки. Также бывают гладкими или с наличием шипов, раздельными или связанными друг с другом, могут иметь форму яиц, а также обладать вибрирующими свойствами.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Для начала нужно понять, где находятся интимные мышцы. Для этого попытайтесь остановить струю мочи с раздвинутыми ногами. То, что напрягается, и есть ваши женские мышцы. При этом остальные мышцы — ягодицы, бедра и пресс — должны быть расслаблены. Теперь, зная с чем имеете дело, можно переходить к выполнению упражнений Кегеля.

1. «Медленный темп»

Самое первое упражнение для начинающих. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы таза на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите. Напряжение и расслабление должно быть по 5 секунд.

2.  «Быстрый темп»

Упражнение Кегеля для первых занятий. Выполняется лежа. Напрягите мышцы таза на 2 секунды и расслабьтесь. Затем быстро через 2 секунды снова напрягитесь. Повторяйте упражнение в таком темпе до 10 раз.

3. «Мигание»

Такое название оправдано переменным напряжением лонно-копчиковой мышцы и ануса. Делайте такую зарядку стоя, лежа и сидя по 3 минуты в каждой позе. Сожмите сначала мышцы влагалища на 2 секунды, затем расслабьтесь на пару секунд. Затем напрягите мышцы ануса. Снова задержитесь в таком положении на 2 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте тренировку до тех пор, пока не научитесь ощущать разницу в сжатии разных мышц.

4. «Втягивание ануса»

Это упражнение напоминает втягивание анусом веревочки внутрь. Его нужно делать стоя, сидя и лежа. Сначала сожмите крайние мышцы ануса, затем уже другие, которые находятся немного выше. Потом выполняйте втягивание анусом вверх, а также задержку втягивания. Дышать при выполнении упражнений лучше животом, это поможет не напрягать пресс. Силу сжатия мышц можно постепенно наращивать. 

5. «Выталкивание»

Для выполнения этого вида тренировки нужно «тужиться», как при мочеиспускании. Затем так же, как и в предыдущих упражнениях, расслабиться. Делать это надо попеременно. Интервал выбирается индивидуально, от 2 до 10 секунд.

6. «Поэтапное»

Попеременно в течении 10 секунд сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Потом отдыхайте 10 секунд. Эта тренировка проводится в 3 подхода. После этого уменьшите количество сжатий в 2 раза, то есть сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз. Последний этап — удержание мышц в тонусе в течении половины минуты. Столько же времени на расслабление. Повторите последнее действие дважды.

 7. «Лифт»

Представьте, что вы едете в лифте с первого, скажем, на 10-й этаж. На каждом этаже — остановка, во время которой вам необходимо напрягать мышцы промежности чуть сильнее к каждому новому этажу, пока не «доедете» до последнего. Затем «спускайтесь» вниз, понемногу расслабляясь. Это упражнение хорошо подходит тем, кто только учится управлять своими мышцами и тем, кто делает это давно.

пошаговое описание и секреты укрепления мышц малого таза (видео + 115 фото)

Известно, что в XX веке гинеколог, проживающий в Калифорнии по имени А. Кегель долго изучал строение мягких тканей, находящихся в нижней части малого таза. Он является создателем упражнений Кегеля, которые помогают женщине предотвратить недержание мочи после родов, смещение мочевого пузыря или репродуктивной системы, а также с их помощью можно улучшить ощущения при интимной близости с мужчиной.

Содержимое обзора:

Основы при выполнении упражнений

Данные упражнения направлены на укрепление тазобедренных мышц у женщины. Выполнять их нужно ежедневно, чтобы увидеть результат.

Вначале нужно узнать расположение интимных мышц. Справляя нужду в туалете, нужно задержать мочеиспускание на несколько секунд, и то место, которое напряжено в данный момент и есть тазобедренные мышцы.

Существуют основные правила выполнения упражнений Кегеля:

• Самым главным в упражнениях является правильное дыхание, которое должно совершаться с помощью мышц живота, а не груди;
• Работать нужно мышцами таза;
• Чередовать напряжение и расслабление мышц;
• Впервые начинать изучение комплекса упражнений рекомендуется в положении лежа, а, уже обучившись, можно пробовать выполнять стоя или сидя на полу.

Противопоказания для выполнения упражнений

Имеется ряд противопоказаний для выполнения упражнений Кегеля:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Опухоли в организме;
• Операция на женских половых органах;
• Уже произошедшее смещение репродуктивных органов или их выпадение;
• Заболевания инфекционного характера;
• Женщинам, недавно испытавшим ранее родоразрешение или прерывание беременности.

Упражнения при пролапсе матки

Упражнения Кегеля женщинам можно выполнять в домашних условиях. Они помогают в поддержании важного женского органа – матки на положенном физиологическом месте.

Первое упражнение:

• Нужно напрягать, расслаблять мышцы таза в течение 15 секунд. Делать данные действия в три подхода.
• Выполнять сжатие и разжимание интимных мышц следует 5 секунд, после расслабиться на это же время. Повторять до девяти раз.
• Сильно сжать, и задержать мышцы в напряженном положении на 30 минут. Далее отдохнуть в течение полминуты, рекомендуется повторять два раза.

Второе упражнение:

• Сжать интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять эти упражнения до 10 повторений.
• Напрягать и расслаблять мышцы поочередно, делая десять повторений по три раза. Один раз сжать тазобедренные мышцы, удерживая в таком положений 2 минуты.

Чтобы лучше понять, как правильно осуществлять упражнения Кегеля, нужно посмотреть на фото, где наглядно изображена очередность их выполнения.

Если придерживаться точности при повторении всех упражнений, то через небольшой срок, уже будет заметна положительная динамика, а в дальнейшем избавление от такого недуга, как пролапс матки.

Упражнения при недержании мочи

Напрягать мышцы, затем расслаблять, делая эти действия тридцать раз.

Потом со всей силы сжать мышцы промежности и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Далее отдохнуть около 10 секунд. С каждым разом прибавляем количество повторений, доходя до ста повторений за один раз.

Интимные мышцы сжимать и разжимать, делая каждое действие продолжительностью в две минуты, увеличивая в будущем интервал между ними до 20 минут. Рекомендуется три раза в день выполнять упражнения.

Упражнения для улучшения интимной близости

Расслабляемся и медленно сокращаем мышцу промежности, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, считая при этом до трех.

Очень быстро сжимаем интимные мышцы и также можно чередовать с потугами, как при дефекации.

Желательно подобные упражнения совершать от пяти подходов за один раз. Рекомендуется совершать от десяти действий при сокращении, сжатии и выталкивании с помощью мышцы. Через семь дней прибавляем еще пять повторений к каждому действию, доведя до нужного количества – сто пятьдесят упражнений в сутки.

Чтобы повысить эффективность исполнения упражнений Кегеля, можно вложить какой-нибудь предмет в промежность и выполнять гимнастику, держа его. Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать, свободно и спокойно.

Упражнения для беременных женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля для беременных дает возможность женщине безболезненно произвести изгнание плода из матки. Это станет возможным при исполнении следующих упражнений:

• Находясь на спине, руки опустить параллельно телу. Ноги сгибаем в коленях и принимаем позу роженицы, раздвигаем их. Вдоль спины и головы положить тонкое одеяло для комфорта. Интимные мышцы напрягаем, как при задержании мочи, и держим их до 10 секунд. После расслабляемся и производим заново упражнение. Следует в день выполнять 30 раз.
• Вообразить, что промежность является «лифтом», на котором нужно подняться до нужного этажа.  Зажимаем мышцы влагалища, начиная сверху и дойдя до самой верхней точки женского органа.
• Находясь в положении лежа, расслабляемся, затем напрягаем мышцы.
• Упражнение нужно делать при пустом мочевом пузыре и кишечнике.  Задержать на 5 секунд дыхание и начинаем потуги, как при дефекации.

Упражнения Кегеля являются полезными для интимного благополучия женщины, при них сохраняются упругость тканей промежности и входа в матку.

Фото советы как делать упражнения Кегеля

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 186

Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: как делать

Слышали ли вы про упражнения Кегеля? Наверняка, и не раз. Врачи утверждают, что такая гимнастика полезна не только для женского, но и мужского здоровья. Что такое упражнения Кегеля и как их делать? Подробная информация — в статье.

Фото: pixabay.com

Упражнения Кегеля для женщин: для чего нужны и как выполнять

Упражнения Кегеля — это тренировка особых мышц, которую придумал известный ученый Арнольд Кегель. Она полезна для обоих полов. А самый большой плюс, что для занятий не нужно ходить в спортзал или выделять особое время. Тренироваться можно когда угодно, и при этом совершенно незаметно для всех окружающих.

Мышцы Кегеля находятся в малом тазу. Их невозможно увидеть невооруженным глазом, однако они поддаются тренировке.

Как понять, какие из мышц носят название Кегеля? Существует один простой тест: представьте, что очень хотите в туалет по-маленькому, но не можете этого сделать прямо сейчас. Сожмите внутренние мышцы, которые не допустят мочеиспускания, — это и есть мышцы Кегеля. Если вам трудно определиться, проведите этот тест в туалете.

Интересуетесь, зачем придумали упражнения Кегеля для женщин? Есть несколько причин делать гимнастику регулярно.

Упражнения помогают:

• оставаться на своих местах внутренним органам (мочевой пузырь, матка, кишки), при этом не допускается их опускание или смещение;
• поддерживать тонус влагалища;
• защитить женщин от преждевременного мочеиспускания, недержания мочи;
• получить удовольствие от интимной жизни;
• предотвратить заболевания прямой кишки.

Как видите, гимнастика Кегеля — это очень полезная вещь в любом возрасте. Поэтому не ленитесь выполнять ее ежедневно.

Фото: pixabay.com

Что включает в себя гимнастика Кегеля для женщин? Наиболее простое упражнение — это работать над мышцами путем сжатия и разжатия, удерживаясь в одном положении по 5 секунд. Для положительного эффекта стоит выполнить не меньше 10 повторений и делать их несколько раз в день.

Конечно же, одним упражнением гимнастика не ограничивается. Появилось немало продвинутых вариантов, которые помогут сделать занятия более эффективными.

Тренировка мышц влагалища может включать такие упражнения:

• Быстрые сокращения.

Проделайте стандартное упражнение Кегеля, однако не задерживайтесь в одном и том же положении, а наоборот, сокращайте мышцы как можно быстрее.

• Упражнения на вдохе.

Не торопясь, делайте глубокий вдох и одновременно сильно сжимайте мышцы. Когда устанете, медленно выдохните.

Также можете немного изменить упражнение: выдыхайте не медленно, а резко, одновременно расслабляя мышцы. Благодаря такой гимнастике женское здоровье значительно улучшится.

Сделайте глубокий вдох и сильно сожмите мышцы. Удерживайтесь в таком положении, сколько сможете, а затем постепенно расслабьтесь.

Для этого упражнения представьте, что вы поднимаетесь на лифте вверх и спускаетесь вниз. Напрягайте и расслабляйте мышцы постепенно, на «подъеме» и «спуске».

Фото: pixabay.com

Такая тренировка основательно прорабатывает мышцы Кегеля, обеспечивая прекрасный результат. А разноплановые упражнения позволяют тренировать мускулы как в динамике, так и в статике. Каждое из них выполняйте по 10 раз.

Чтобы повысить эффективность тренировки, используйте шарики Кегеля. Поместите их во влагалище и удерживайте мышцами, не давая им выпасть наружу.

Методика Кегеля — это эффективная гимнастика для хорошего здоровья и самочувствия женщины. Первые результаты можно заметить уже через две недели регулярных занятий. Поэтому не ленитесь, а приступайте к тренировке прямо сейчас.

Читайте также: Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять и значение

Если об упражнении Кегеля для женщин большинству людей известно, то вот о гимнастике для мужчин многие читают впервые. Тем не менее гимнастика представителям сильного пола нужна не меньше, чем женщинам.

Итак, зачем мужчинам необходимо упражнение Кегеля? Его функции очень схожи с женским вариантом.

Гимнастика поможет:

• сохранить первоначальное положение органам малого таза;
• предотвратить недержание мочи;
• защитить от преждевременной эякуляции;
• обеспечить хорошую эрекцию и мощное семяизвержение.

Также упражнение помогает восстановить сексуальную функцию и обеспечивает яркое удовольствие от секса.

Фото: pixabay.com

Гимнастика по Кегелю для представителей сильного пола базируется на тех же принципах, что и женская. Поэтому, прежде чем начать, найдите у себя мышцы Кегеля.

Чтобы понять, правильно ли вы делаете упражнения, разденьтесь и встаньте перед зеркалом. При напряжении мышц увидите, как поднялась мошонка.

Стандартная тренировка по Кегелю выглядит так: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, удерживая их в одном положении в течение пяти секунд. Повторите 10 раз.

Также попробуйте включить в тренировку такие занятия:

• Упражнение в динамике.

Если в классическом варианте нужно сжимать мышцы и удерживать их, то в этом случае попробуйте делать упражнение быстро.

Постарайтесь проделать как можно больше повторений за 15 секунд. Со временем продолжительность упражнения стоит увеличить.

• Упражнение в статике.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, насколько сможете. Удерживайте их в таком положении в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.

• Тренировка мышц ануса.

Помимо мышц Кегеля, в гимнастику также включают занятия для заднего прохода. Такая гимнастика также помогает мужчинам обрести половое здоровье.

Выполнять ее просто: сжимайте и разжимайте мышцы ануса в течение десяти секунд.

• Ягодичный мостик.

Такое упражнение обеспечивает прилив крови к органам малого таза, повышает чувствительность половых органов и укрепляет все мышцы.

Опуститесь на спину, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте ягодицы вверх и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Если хотите усложнить задачу, не опускайте таз на пол. Упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике.

Фото: pixabay.com

Не так давно для мужчин был разработан специальный тренажер Кегеля. С его помощью можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. При этом он совершенно незаметен для окружающих.

Гимнастика Кегеля для мужчин поможет как можно дольше пребывать в сексуальной активности и забыть о деликатных проблемах. Поэтому не ленитесь выполнять ее регулярно.

Вы узнали, как делать упражнения Кегеля и какую пользу они приносят женскому и мужскому организму. Уделяйте гимнастике совсем немного времени и увидите, как улучшилось здоровье. Однако не забывайте о регулярности.

Читайте также: Как накачать пресс в домашних условиях для начинающих

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

2. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

3. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

4. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

5. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля  могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

2. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

3. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

4. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

5. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

6. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

2. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

3. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

• Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
• Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
• Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
• Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
• Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
• Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

• При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
• Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
• Если ранее беременность закончилась выкидышем;
• При гипертонусе матки;
• При низком расположении плаценты;
• При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
• При болевых ощущениях в животе;
• При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности (1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Техника выполнения:

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку, повернитесь вбок, согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой, а ногу вытяните назад, чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз, а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом.

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

Упражнения для беременных — 1, 2, 3 триместр

Упражнения для беременных – умеренная физическая нагрузка во время беременности – это неоценимая поддержка для женского организма. Тренировки помогают укрепить мышцы и подготовить тело к будущим родам.

Но конечно, речь идет исключительно о нагрузках в разумных пределах. Необходимо взвешенно подходить к подбору комплекса упражнений, чтобы они ни в коем случае не нанесли вред ни маме, ни малышу.

Упражнения для беременных в 1 триместр: все хорошо в меру

Еще недавно бытовало мнение, что в первые месяцы беременности ни в коем случае нельзя «трясти ребенка». Ведь в этот период происходит активное формирование большинства органов плода.

К счастью, современные врачи выступают за разумный подход. Женщинам в положении они рекомендуют заниматься физическими упражнениями, которые способны облегчить вынашивание ребенка, благотворно влияя на беременную и ее чадо.

Чтобы зарядка принесла исключительно пользу, нужно учитывать, что в первые три месяца беременности сердце женщины переносит серьезнейшую нагрузку. По сути, оно приучается работать за двоих.

Так что это не лучшее время для кардионагрузок.

Врачи посоветуют не усердствовать с упражнениями на растяжку. Из-за выработки релаксина связки размягчаются и растягиваются, а чрезмерная нагрузка на них может привести к серьезной травме.

Не стоит и перегреваться, так как перегрев способен нарушить кровоснабжение малыша, растущего в животике. Поэтому важно заниматься тренировками в прохладном помещении и в форме из ткани, которая позволит «дышать» телу.

Основная цель зарядки в первый триместр – расслабление организма, тренировка органов дыхательной системы и поддержание бодрого настроя. Лучше всего ежедневно заниматься минут по двадцать, не более.

В качестве первого упражнения можно пройтись перекрестным шагом. Сначала принимаем исходное положение – спина прямая и руки на талии. Теперь можно ходить по комнате, перекрещивая ноги. При этом дышим через нос в спокойном ровном темпе.

Полезны «беремяшкам» и наклоны. Поставив ноги шире плеч, а руки опустив вдоль тела и выпрямив спину, наклоняемся поочередно влево и вправо. Теперь можно приступать к наклонам вперед.

При этом при движении вниз касаемся руками пола и выдыхаем. В исходное положение возвращаемся, делая вдох.

Завершить тренировку можно с помощью упражнения, полезного для ножек будущей мамы, так как оно предупредит варикоз и судороги голеней. Для этого пройдемся по кругу на носочках, а затем легко повращаем по очереди обе ступни в одну и в другую сторону.

Упражнения для беременных во 2 триместр: увеличиваем нагрузку, но помним о чувстве меры

Начиная с 14 недели и вплоть по 27 длится второй триместр беременности. Его считают самым приятным и спокойным.

Ведь с одной стороны, миновал токсикоз и другие «прелести» первых недель, а с другой, не наступили те времена, когда каждый шаг кажется испытанием из-за большого веса и накопившейся усталости.

Кроме того, считается что именно в этот период практически исключена вероятность выкидыша.

Поэтому и зарядка будет более чем полезна. На нее можно тратить около получаса в день. При этом врачи не будут выступать против довольно интенсивных нагрузок, если конечно, беременность протекает без патологий.

А женщины, как правило, чувствуют большой прилив сил, поэтому и занимаются спортом с большой охотой.

Упражнения для беременных во второй триместр можно делать в домашних условиях, а можно и записаться на занятия йогой или пилатесом. При этом необходимо отслеживать собственное самочувствие.

Например, не нужно переусердствовать, чтобы не вызвать усиленное сердцебиение. Пульс должен быть в пределах 130 ударов в минуту в период максимальной нагрузки.

Конечно, беременным противопоказаны любые агрессивные или командные виды спорта, так как они несут угрозу травмы или падения. Если будущая мамочка чувствует головокружение, сильную усталость, тошноту или одышку, стоит умерить свой пыл.

То же самое касается и возникновения любых необычных выделений из влагалища: обнаружив их, нужно прекратить тренировку и лучше обратиться к врачу.

Приведем примерный комплекс упражнений, показанных во втором триместре. Начинать тренировку нужно с мягкого разогрева и растяжки, делая плавные движения, которые не доставляют дискомфорта.

Теперь можно сесть на пол и скрестить перед собой ноги. В таком положении неспешно поворачиваем головой направо и налево. Оставаясь в прежней позе, только разведя руки в стороны, приступаем к плавным поворотам туловища в правую и в левую сторону.

Очередное упражнение делаем стоя или сидя, а цель его – укрепить мышцы груди. Для этого нужно свести руки на уровне грудных желез и сомкнуть ладони с максимальной силой. Полезным будет вращение туловищем. При этом важно следить, чтобы таз оставался недвижим.

В 3 триместр: тише едешь – дольше будешь

Когда наступают последние месяцы беременности, большинству женщин хочется лечь на диван и не шевелиться. Потому что в эти дни вес растет буквально изо дня в день, а вместе с ним возникают и многие неприятные явления.

Например, из-за чрезмерной нагрузки почки могут не справляться со своей задачей, поэтому у беременных возникает отечность.

В поясничном отделе, а также в области крестца возможны боли из-за увеличенной нагрузки на позвоночный столб. Варикозное расширение и судороги ног дополняют живописную картину.

Именно поэтому активно заниматься спортом женщинам в этот период сложно, да и не нужно. Но это не означает, что необходимо только лежать или сидеть. Умеренная активность будет полезна.

Например, гимнастика для беременных в 3 триместр может включать в себя упражнения со специальным мячом, известным как фитбол. Такая тренировка благоприятна для нормализации работы сердца и снижения давления, улучшения кровоснабжения и настроения. Кстати, она помогает задействовать мышцы рук и груди, ягодиц и бедер.

Начать занятие можно с легкого покачивания влево и вправо в положении сидя на мяче. Потом можно опуститься на пол, а фитбол обнять руками и ритмично его сжимать. Теперь стоит усесться на мяч и выполнить повороты туловища, касаясь ладонью одной руки колена противоположной ноги.

Кстати, иногда врач в прямом смысле может прописать физические упражнения в последние месяцы беременности. Это возможно в том случае, когда плод расположен неправильно.

Для того чтобы ребенок перевернулся, становимся на локти и колени и стоим в таком положении ровно столько, сколько хватает сил. Не забываем следить и за своим самочувствием!

Напоследок нужно подчеркнуть, что решение о том, заниматься зарядкой или нет, нужно принимать каждой женщине, посоветовавшись с врачом. В целом, умеренная нагрузка не навредит, но есть и противопоказания к гимнастике.

Среди таковых называют угрозу прерывания беременности и осложнения, повышенное или пониженное артериальное давление, обострение хронических заболеваний или острые воспалительные процессы в любых органах.

Гимнастика для беременных 1 триместр

С первого дня беременности женщина начинает более ответственно относиться к своему здоровью. Один из методов улучшения состояния — занятие гимнастикой. Существуют специально разработанные комплексы для беременных, подходящие для каждого триместра по отдельности.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Содержание статьи

Польза гимнастики

Гимнастика полезна каждому человеку, а беременным — в особенности. В первом триместре у женщины меняется гормональный фон, начинает увеличиваться вес. От условий протекания этого периода зависит правильность формирования плода. Если нет никаких медицинских противопоказаний, осложнений, то необходимо начать заниматься гимнастикой.

Занятия физкультурой помогут подготовиться к родам

Польза упражнений	Описание
Физкультура не должна быть затруднительной или проводиться в высоком темпе	Все упражнения — плавные, спокойные. Можно выполнять их утром или в любое время в течение дня, в домашней обстановке или в зале с тренером. Некоторые занимаются аквааэробикой в бассейне
Во время занятий спортом организм насыщается кислородом	Это очень важно для развития ребёнка: он будет с кровью мамы получать достаточное его количество
Активные движения улучшают работу пищеварительного тракта и повышают уровень обмена веществ	Это поможет избежать запоров, которыми мучаются женщины в «интересном положении», и наладит работу внутренних органов
Физкультура помогает справиться с лишним весом	Натренированный организм быстро придёт в форму после родов
Спортивные занятия укрепляют сердце, лёгкие	Это поможет беременной чувствовать себя хорошо, когда её вес на последних месяцах сильно увеличится и повысится нагрузка на организм
Укрепляются мышцы живота, ног, расслабляется позвоночник	Спина перестанет болеть, ногам будет легче выдерживать нагрузки, после родов на животе не останется растяжек
Во время гимнастики повышается жизненный тонус	Улучшается настроение и внутреннее состояние. Это очень положительно сказывается на человеке и его самочувствии. Беременным хорошее настроение просто необходимо: от этого во многом зависит благоприятное развитие плода
Физкультура поможет женщине подготовиться к родам	Мышцы будут растянутыми, дыхание полноценным и роды пройдут успешно

Противопоказания к гимнастике

У беременной в 1 триместре могут появиться некоторые проблемы со здоровьем, при которых гимнастику следует приостановить или не выполнять вообще. К ним относятся:

• токсикоз, который ухудшает общее состояние и сопровождается рвотой;
• боль в животе;
• повышение давления;
• кровотечение;
• угроза выкидыша;
• некоторые хронические заболевания;
• простудные вирусные заболевания.

Если во время занятий заболел живот, появились выделения, чрезмерно участилось дыхание и сердцебиение, то их нужно сразу же прекратить и сообщить о симптомах своему гинекологу.

Перед занятиями необходима консультация с врачом

В любом случае, занятия не стоит начинать самостоятельно. Необходима консультация ведущего беременность врача, выявление возможных противопоказаний. Посоветуйтесь с доктором и подберите упражнения, которые соответствуют сроку беременности.

В умеренных темпах можно заниматься:

• теннисом;
• плаванием;
• ходьбой;
• бегом;
• бадминтоном.

Нельзя быстро бегать, интенсивно прыгать, качать пресс.

Упражнения запрещенные при беременности

Гимнастика для 1 триместра

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовить мышцы, немного их разогрев. Разминка может быть разной. Например, походите по комнате, высоко поднимая колени и вращая при этом руками вперёд и назад. Нужно не забывать, что интенсивность должна быть невысокой, а упражнения такими, которые исключат удары в живот или какие-либо травмы.

Пример разминки для беременных

Упражнение 1

С течением беременности увеличивается масса груди. Необходимо укрепить её мышцы. Этому поспособствует следующее упражнение.

Встать прямо, соединить обе ладони на одном уровне с грудью. 1-2: глубоко вдохнуть и с силой упереть ладони друг в друга, создавая напряжение в мышцах. 3-4: выдохнуть и повернуть ладони пальцами к себе. 5-6: вдохнуть и развернуть ладони обратно. 7-8: выдохнуть и расслабить руки.

Выполнение упражнения для укрепления груди

Проделать упражнение можно до десятка раз. Обязательно следите за дыханием.

Упражнение 2

Поставить ноги, немного раздвинув. Колени слегка согнуть так, чтобы положение тела было устойчивым, руки положить на бёдра. Совершать круговые движения тазом попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Бедренные и тазовые мышца должны быть напряжены. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону, дыхание при этом должно быть ровным.

Вращательные движения тазом

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы бёдер.

Упражнение 3

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните в стороны. Переместите вес всего тела на правую ногу, проделав левой полукруг вперёд. Верните левую ногу в исходное положение. Точно так же сконцентрируйте вес на левой ноге, проделав полукруг вперёд правой. С каждой из ног повторите это по 4 раза.

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнение 4

Вращательные движения стопами помогут предотвратить появление варикозной болезни

Для того, чтобы улучшить кровообращение в сосудах ног, нужно проделывать со ступнями различные манипуляции. Сидя на стуле или на полу, покрутите стопами в разные стороны. Походите на пяточках и на носочках. Повставайте на цыпочки, на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.

Такие движения помогут предотвратить появление варикозной болезни, укрепят сосуды.

Упражнение 5

Поставить перед собой какую-нибудь опору, например, стул. Опираясь ладонями на спинку стула, медленно присесть, разводя колени в стороны. Приседание не должно быть слишком глубоким. Затем выпрямить ноги и подняться на цыпочки как можно выше. При приседании нужно вдохнуть, при выпрямлении ног — выдохнуть. При поднятии вверх — вдохнуть. При опускании — выдохнуть.

Упражнение укрепит ножные мышцы, растянет их.

Упражнение 6

Вращательные движения телом

Встаньте прямо, руки положите на талию. Наклоняйте туловище сначала вправо, а затем — влево. Руки при этом должны показывать направление тела. Вытягивайте их в правую сторону при наклоне вправо, а в левую — при наклоне влево. Тянитесь при наклонах за руками, растягивая боковые мышцы и позвоночник. При наклоне — вдохните. При принятии исходного положения — выдохните.

Упражнение 7

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, медленно поднимайте вверх руки, сгибая их в локтях, и коснитесь пальцами плеч. Затем верните руки обратно, выдыхая при этом так же медленно.

Такие дыхательные упражнения помогут укрепить лёгкие и подготовят будущую роженицу к родам.

Видео — Гимнастика для беременных 1-ый триместр

Беременность — важный период в жизни женщины. Отнеситесь к себе и своему будущему ребёночку очень ответственно. Не стоит пренебрегать спортивными мероприятиями. Это поможет благополучно провести 9 месяцев и удачно родить здорового малыша.

Как быстро и эффективно убрать живот? Популярные методы

Избавиться от живота – цель многих людей, желающих похудеть. Иногда эта часть тела выступает, даже когда остальная фигура в полном порядке. Убрать живот можно разными способами, но лучше действовать комплексно.

Питание, диета

Придерживаясь диеты или правильного питания, следует ограничить способы приготовления пищи. Наиболее полезно употреблять сырые продукты, варить их и готовить на пару. Многие диеты допускают также тушение и запекание пищи. Жарка, особенно во фритюре, исключается. Сливочное масло и кулинарные жиры под запретом.

Общие принципы

Одним из основных способов избавления от живота является правильное питание. В меню должны быть включены следующие продукты:

• молочная и кисломолочная продукция;
• постное мясо: куриное, индейка – предпочтение отдать филе, кожу убирать;
• рыба и морепродукты;
• бобовые культуры;
• яйца;
• растительные масла – использовать преимущественно для заправки готовых блюд, полезно пить столовую ложку оливкового или льняного масла ежедневно натощак для улучшения работы кишечника;
• крупы с низким гликемическим индексом: булгур, киноа, зеленая гречка, кускус цельнозерновой или грубого помола, ячневая и перловая крупа, геркулес, дикий и коричневый рис;
• семечки подсолнечника и орехи – количество ограничивать, так как калорийность у них высокая;
• свежие овощи, фрукты и ягоды.

Важным моментом является правильный питьевой режим. Злоупотребление жидкостями живот увеличивает, но исключать их нельзя. Человеку требуется примерно 8 стаканов воды в день. От газировок, алкоголя, магазинных соков и консервированных компотов надо отказаться.

Любая диета предполагает исключение вредной и калорийной пищи. Готовить все блюда следует самостоятельно, отказавшись от полуфабрикатов и быстрого питания.

Похудение на гречке

Такая методика является монодиетой. Придерживаться ее можно не более 5 дней. Меню на это время простое:

• запаренная гречневая крупа;
• зелень – добавлять в гречку можно в неограниченном количестве;
• чистая вода или зеленый чай без сахара и ароматизаторов.

Допускается ввести в меню обезжиренный кефир – до 1,5 л в день. В этом случае диету можно продлить до 1-1,5 недель.

Во время монодиеты стоит принимать витаминно-минеральный комплекс, так как организм из гречки получает только часть необходимых ему элементов.

Кефирная диета

Кефир можно использовать для трехдневной экспресс-диеты. Допускается жирность продукта до 1%. Кроме кефира можно пить зеленый чай без каких-либо добавок и чистую воду. В день можно употреблять до 2 л кефира – делить на 6-7 приемов и до 1,5 л воды или чая.

Есть более щадящий вариант диеты, которой также можно придерживаться до 3 дней. В день можно употреблять 1 литр кефира и 0,3 кг творога. Продукты должны быть обезжиренными. Допустимое количество обоих продуктов надо разделить на равные порции в течение дня, употреблять их можно в один прием или по отдельности.

До 5 дней можно соблюдать кефирную диету, если включить в нее фрукты. Они должны быть не сладкими и не крахмалистыми. В день можно употреблять 2 л кефира и 1 кг фруктов – вместе, по отдельность, делать смузи.

Еще одно сочетание для избавления от живота – кефир и огурцы. Соблюдать диету можно 5 дней. В каждый из них допускается употребление 1,5 обезжиренного кефира, количество огурцов не ограничивается. Допускается делать салаты, добавляя зелень и сок лимона.

Хорошо убирается живот на яблоках и кефире. Первые 3 дня разрешается только по 1,5 л обезжиренного кефира, следующие 3 дня – только по 1,5 кг яблок (кислые сорта), еще 3 дня – по 1 кг каждого продукта.

Рисовая диета

Рис хорошо выводит шлаки и избыток жидкости. Есть несколько вариантов рисовой диеты, но лучшие из них следующие:

• 7-дневная диета. Рис вымачивать 10 часов, потом варить. В день можно употреблять 0,5 кг крупы (вес сухого риса). Этот объем надо разделить на 5 порций. Три раза можно пить медовый напиток – растворить в стакане воды по 1 ч. л. меда и сока лимона. Пить его между приемами пищи.
• 9-дневная диета. Первые 3 дня употреблять только отварной рис, следующие 3 дня – только отварную куриную грудку, еще 3 дня – сырые овощи (картофель исключается).

Диета Сасси

Основой такой методики является специальная вода. Нужно нарезать кружочками крупный огурец и лимон (кожуру оставить), очищенный корень имбиря измельчить на терке, добавить несколько листков мяты. Все это поместить в стеклянную емкость и добавить 2 л воды. Настаивать ночь.

Пить воду Сасси надо по 8 стаканов в день. С пятого дня выпивать стакан каждые 2 часа, чтобы к 16 часов выпить 1,5 л, последний стакан выпивать за 1,5 часа перед сном.

Помимо воды важен правильный рацион – только полезные продукты с минимальной жирностью. Первые 4 дня суточная калорийность должна составить 1200 ккал, питание 3-разовое. Затем суточная калорийность составляет 1600 ккал, добавляется еще один прием пищи. Рассчитана диета на 32 дня.

Сухая экспресс-диета

Ее разновидностью является полное голодание и отказ от жидкости, но такой вариант опасен для организма. Есть более щадящий вариант, когда жидкость полностью исключается, но остаются следующие продукты:

• постное мясо;
• нежирная рыба;
• каши;
• овощи, фрукты;
• обезжиренный творог.

Ограничений на этой диете гораздо больше. Полностью исключается:

• соль, сахар;
• мучные и кондитерские изделия;
• любые жидкие блюда, напитки;
• все сладкое, жирное, жареное.

Полностью жидкость исключать нельзя, поэтому допускается до 1 литра чистой воды и обезжиренного кефира. Надо учитывать также, что в разрешенных продуктах (особенно овощах и фруктах) вода содержится.

Придерживаться такой диеты можно не более недели. Количество разрешенных продуктов не ограничивается, но суточная калорийность не должна превышать 1200 ккал.

Диета от пивного живота

Одна из причин выступающего живота – регулярное употребление пива. Чаще такая проблема возникает у мужчин. Избавиться от неприятности поможет белковая диета, придерживаться которой надо в течение 1-2 месяцев.

Упор нужно сделать на постное мясо, рыбу, морепродукты, молочную продукцию. В рацион надо включить также:

• бобовые культуры;
• зерновые каши;
• овощи и фрукты.

Из питания нужно исключить пиво и другой алкоголь, газированные напитки, фаст-фуд, жирную и жареную пищу. Обязательны физические нагрузки. Их интенсивность надо наращивать постепенно с учетом физических возможностей, подготовки и начальной массы тела.

Физические упражнения

Физическая активность – залог похудения и избавления от живота. Убрать лишний объем помогут следующие упражнения:

• Обруч. Это один из простейших, но наиболее действенных вариантов для похудения и устранения живота. Продолжительность упражнения надо постепенно наращивать. На начальном этапе лучше использовать простой обруч, потом можно перейти на специальное массажное приспособление.
• Пресс. Это упражнение также простое и знакомое всем. Делать его следует на полу, ноги можно зафиксировать под диваном или другой мебелью. Упражнение делать в 3 подхода по 10 раз за каждый. Заниматься надо каждый день. Количество поднятий можно постепенно увеличивать.
• Вакуум. Упражнение позаимствовано из йоги. Делать его лучше с утра натощак. Во время упражнения важно правильно дышать. Надо глубоко вдохнуть, выдохнуть резко ртом, полностью опустошив легкие. Одновременно максимально втягивать переднюю стенку живота. Задерживать дыхание в таком положении, сколько получится. Выдыхать медленно, постепенно расслабляя мышцы. Сделать несколько выдохов-вдохов, выполнить 3-5 повторов.
• Скакалка. Прыжки обеспечивают похудение в общем, одновременно подтягивается и живот. Заниматься надо по определенной схеме: сначала прыгать с максимальной скоростью 40 секунд, прерваться на 15 секунд, сделать 5 повторов. После нужно устроить минутный перерыв и повторить полностью весь цикл. Постепенно задачу можно усложнять, совершая прыжки на одной ноге, двойные прыжки, с поворотами.
• Планка. Это упражнение очень популярно и эффективно. Необходимо опираться на носки и выпрямленные руки, ягодицы поджать – тело составляет прямую линию. Новичкам достаточно продержаться 15 секунд, постепенно время надо увеличивать до 3 минут.
• Наклоны в стороны. Надо встать прямо, руки скрестить над головой. Наклоняться поочередно влево и вправо. В дальнейшем упражнения можно будет усложнить, используя гантели.
• Повороты. Упражнение простое и эффективное. Надо встать прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Поворачивать верх туловища максимально влево, затем вправо. Нижняя часть тела неподвижна, стопы от пола не отрывать. Упражнение выполнять 10 минут, новичкам начинать с 3-5 минут.

Эффективный комплекс упражнений для достижения плоского живота за 30 дней представлен в этом видео:

Массаж

С помощью массажа от живота избавиться гораздо проще. Эта процедура разбивает жировые отложения, активизирует обменные процессы, нормализует кровообращение и лимфоток.

Эффективны следующие техники массажа для избавления от живота:

• Щипковая. Эту технику можно использовать для разминки и повышения тонуса. Массаж несложно делать самостоятельно. Для этого лежа на спине надо расслабиться и выполнять пощипывания по часовой стрелке. С каждым кругом интенсивность пощипываний увеличивать, кожа к концу процедуры должна покраснеть. Завершается массаж растиранием живота махровым полотенцем – двигаться надо также по часовой стрелке. Массаж лучше делать с маслом или кремом.
• Гидромассаж. В домашних условиях можно выполнить его с помощью душа, если напор достаточен. Вода должна быть прохладной, двигаться следует по часовой стрелке. Эффективно менять температуру воды – такой контраст хорошо подтягивает и тонизирует кожу. Нельзя есть за 2 часа до процедуры и час после нее.
• Баночный массаж. Купить силиконовые баночки для него можно в любой аптеке. Кожу надо очистить, нанести массажное масло, закрепить банки – внутри должно быть не более 1,5 см кожи. Банки передвигать по часовой стрелке, двигаясь по спирали и зигзагами. Достаточно 5-минутного массажа, после которого необходимо отдохнуть, полностью расслабив тело. Недостаток баночного массажа состоит в том, что после него могут оставаться синяки.
• Ручной массаж. Можно использовать ручное приспособление для массажа. Сначала кожу надо растереть, двигаясь по вертикали, затем по горизонтали. Растирания можно делать с помощью махрового полотенца. Затем приступить к постукиваниям по часовой стрелке, после – к надавливающим движениям выпрямленными пальцами. Завершить сеанс следует колебательными движениями – мышцы в это время надо полностью расслабить. Эффективно делать ручной массаж перед физическими упражнениями.

Комплекс самомассажа для быстрого избавления от жира на животе представлен в этом видео:

Чтобы добиться быстрых и высоких результатов, следует обратиться к специалисту, который обладает всеми необходимыми знаниями и навыками. Одного массажа недостаточно, поэтому надо применять его в комплексе с другими методами.

Обертывания

Обертывания являются дополнительной мерой избавления от живота. Эффективно сочетать их с физическими нагрузками – можно просто танцевать под быструю музыку, даже это обеспечит результат.

Рецептов обертываний много. Следует обратить внимание на следующие варианты:

• Масляное обертывание. Взять за основу миндальное или оливковое масло. На 20 мл базы надо добавить 1-2 капли эфирного масла – лучше какого-нибудь цитруса (лимон, апельсин, грейпфрут), можжевельника. Подогреть смесь в микроволновке или на водяной бане. Нанести ее тонким слоем, обернуть пленкой. Снимать через 40-50 минут.
• Чайная процедура. Нужно взять крупнолистовой чай и измельчить его до порошкообразного состояния. Заварить произвольное количество кипятком и настаивать 15 минут. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла. Держать такое обертывание можно до часа.
• Шоколадное обертывание. Для процедуры нужно использовать качественное какао в порошке или хороший шоколад. Смешать 200 г какао-порошка, 2 ст. л. подогретых жирных сливок и 1 ст. л. оливкового масла. Густо нанести эту массу на проблемные зоны и держать под пленкой до 40 минут.
• Кофейное обертывание. Для процедуры понадобится стакан молока и 3 ст. л. кофейной гущи. Лучше использовать спитый качественный кофе, но можно взять и недорогой растворимый продукт. Подогреть молочно-кофейную смесь на водяной бане и нанести ее на проблемные участки массирующими движениями. Держать средство под пленкой до 40 минут.
• Глиняное обертывание. Процедура очень проста. Достаточно взять косметическую глину (лучше голубую), густо развести ее водой или молоком и нанести на проблемные участки. Держать под пленкой час.
• Глиняно-горчичное обертывание. При использовании горчицы длительность процедуры надо сократить до 40 минут. Глину с горчицей смешивать в пропорции 3:1, для разведения использовать горячую воду. Эффективность смеси можно повысить, добавив несколько капель цитрусового эфирного масла.
• Кофейно-глиняное обертывание. Развести белую глину водой до сметанообразного состояния, добавить кофейную гущу, разведенную небольшим количеством молока, и несколько капель цитрусового эфирного масла. Держать под пленкой и утеплением до 40 минут.
• Грязевое обертывание. Для процедуры необходима специальная сухая грязь, которую можно приобрести в аптеке. Развести ее водой до сметанообразной консистенции и нанести тонким слоем. Держать под пленкой полчаса, обязательно утеплить.
• Фруктовое обертывание. Для процедуры можно использовать клубнику, апельсины, виноград, яблоки, сливы, арбуз, манго. Выбранное сырье измельчить блендером и добавить жирные сливки, сметану, мед или растительное масло. Нанесенный состав под пленкой можно держать до часа.
• Обертывание с корицей и паприкой. Нужно взять по 2 ст. л. каждого компонента, полстакана растительного масла и добавить несколько капель цитрусового эфирного масла. Держать такую смесь под пленкой и утеплением 20 минут.
• Уксусное обертывание. Уксусную эссенцию необходимо развести в трех частях воды. Лучше не наносить ее на кожу, а пропитать кусок марли и обернуть им проблемную зону. Держать состав под пленкой и утеплением полчаса.

После обертывания эффективно использовать скраб, особенно при наличии растяжек на животе. Кожа под пленкой разогревается и размягчается, поэтому ее очищение будет максимально эффективным. В качестве скраба можно использовать молотый кофе, сахар. Обязательно после процедуры нанести на кожу питательный крем или молочко.

Пояса для похудения

Такой вариант похудения является ленивым. Убрать живот этим способом можно, но ожидать эффекта придется долго. Для быстрого получения результатов необходимо сочетать использование пояса с питанием, упражнениями, массажем и обертываниями.

Для избавления от живота можно использовать следующие виды поясов:

• Термический. Устроен такой пояс просто. Это многослойный материал, фиксирующийся липучками. Верх пояса не пропускает воздух, поэтому обернутая им часть тела испытывает эффект сауны. Это и обеспечивает похудение. Результат достигается быстрее, если сочетать термический пояс с физическими нагрузками. При использовании термического пояса организм теряет жидкость, поэтому важно соблюдать правильный питьевой режим.
• Массажный. Эффект обеспечивается массажем и вибрацией. Для этого пояс предусматривает особые валики. Работают они от аккумулятора или сети. Многие приспособления позволяют менять скорость вращения валиков и интенсивность воздействия. Использование такого пояса расслабляет и тонизирует мышцы, придает рельеф, способствует выведению токсинов и молочной кислоты. Еще один плюс – сокращение целлюлита.
• Миостимулятор. Действие пояса обусловлено электрическими импульсами, которые воздействуют на мускулатуру и жировую ткань. Жировые клетки разбиваются, а мышцы сокращаются. Популярной версией приспособления является пояс-бабочка. Рекомендуется применять такое устройство людям с незначительным избытком веса, так как он в большей степени обеспечивает рельеф, а не похудение.
• Комбинированный пояс. Он сочетает в себе термическое и массажное приспособление, что повышает общую эффективность.

Выбирать пояс для похудения следует в специализированном магазине или аптеке. Это дает гарантию качества. Важно также правильно выбрать размер – пояс не должен быть слишком свободным или сдавливать тело. У качественного приспособления обязательно должна быть инструкция с правилами ношения и допустимым периодом использования. Перед применением пояса для похудения следует проконсультироваться с врачом.

Наличие выпирающего живота – одна из распространенных проблем среди людей различного пола и возраста. Избавиться от такой неприятности можно комплексным подходом. Важно грамотно сочетать различные направления и придерживаться выбранной тактики постоянно.

Какие упражнения убирают живот

Как убрать живот и бока в домашних условиях — упражнения, диета

Рубрика: Красота и здоровье 08.11.2017   ·   : 1   ·   На чтение: 6 мин   ·   Просмотры:

Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях упражнениями, рациональным питанием… — на эту тему мы будем говорить сегодня в рубрике «Красота и здоровье» на сайте alter-zdrav.ru.

Актуальная проблема человека современности – чрезмерная полнота. Не все решаются предпринять шаги, чтобы от нее избавиться. Легче заплывать жиром и отнекиваться от проблемы, чем кардинально изменить свои привычки, заняться физическими упражнениями, придерживаться диетического питания.

Проблема жировых накоплений на боках и животе охватывает практически все взрослое население после сорока лет, но и современная молодежь попадает в эту категорию. Меню фаст-фудов, чипсы, кола, пепси — почти основная их пища, а постоянное сидение за компьютером, малоподвижный образ жизни сказывается на их теле.

Накопившиеся жировые складки на боках и животе делают женскую фигуру не привлекательной и ведут за собою проблемы со здоровьем. Накопления нарушают кровообращение, сдавливают внутренние органы, развивают отек.

Если не хочется выглядеть «бочонком», ведь «за 40» это еще не возраст, чтобы ставить на себе жирный крест, надо начинать избавляться от данной проблемы.

Проявить терпение и целеустремленность, чтобы не остановиться на пол пути и опять не заплыть килограммами. Все процедуры по ликвидации жира с живота и боков можно проводить в домашних условиях.

Что влияет на появление отложений на животе и боках

Причины появления лишнего жира на животе, боках многообразны.

Современный ритм жизни человека, маленькие слабости провоцируют появление жировых отложений, самые основные факторы, способствующие проблеме, это:

• нервное перевозбуждение, стрессовые ситуации.

Человек сталкивается с ними ежедневно на рабочем месте, в домашних условиях, в городском транспорте. Постоянно нарастающий темп жизни и высокие требования, предъявляющие ею и окружающей действительностью, вызывают нервные стрессы.

Человеком ищутся механизмы для поиска удовольствия и расслабления. И находит общедоступный вариант – еду, ею заедаются навалившиеся неприятные ситуации, но не решения данных проблем.

• Накопления жиров на боках и животе с возрастом удалить будет тяжелее, поэтому лучше не запускать себя в этом плане;
• продукты с консервантами.

На магазинных полках сейчас в изобилие такие товары. Просмотрев состав каких-нибудь продуктов, можно увидеть разнообразные пищевые добавки, ароматизаторы и искусственные консерванты.

Они вызывают в человеке зависимость, постоянное желание их кушать, что влияет на замедление работы обмена веществ. А это сказывается ожирением, которое могут получить люди молодого возраста;

Избыток веса не всегда зависит от эндокринных заболеваний, конечно, есть такие, что из-за дисбаланса гормонной системы ведут к ожирению, но случается это не так часто, как принято считать.

• Женщины в период менопаузы склонны набирать лишний вес.

Поэтому важно не дать себе набрать килограммы, а заниматься активным образом жизни;

Употребление спиртного через меру приводит к набору веса и токсического воздействия на печень и нервную систему.

Для сброса накоплений на боках и животе надо устранить данные причины в комплексе с выполнением упражнений, рациональным питанием.

Диета, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях — правильное питание

Задачу по избавлению от жировых накоплений начинают с правильного рациона.

Исключают из него сахар и соль, которая помогает застаиваться жидкости в организме, провоцируя отечность, ее положенную в день норму можно получить при употреблении продуктов.

Легко усвояемый углевод сахар превращается в жировое накопление. По рекомендациям ВОЗ дневная норма сахара для человека приближена к нулю, а это значит, что организму не нужны рафинированные углеводы.

В питании должны преобладать овощи и фрукты, в них находятся нужные микроэлементы и витамины, они — главные поставщики клетчатки, которая очищает человеческий кишечник.

Исключаются из пищи жиры животного происхождения, а увеличиваются доли ненасыщенных жирных кислот, их получаю из растительных масел. Кушать блюда надо малыми порциями каждые 3 часа, не торопясь, минут 20 и после восьми вечера ничего не употреблять.

Продукты, которые надо есть для похудения в боках и животе, это:

• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Любые каши.
• Бобы.
• Яйца кур и перепелов.
• Разнообразные орехи, семечки подсолнуха и тыквы.
• Оливковое, подсолнечное масло.
• Рыба и продукты моря.
• Нежирное мясо (курицы, индюшки).
• Мед.

Исключить из рациона питания стоит следующие продукты:

• Копчености.
• Маргарин.
• Жирное молоко.
• Сладости, торты, пирожные.
• Консервацию домашнюю и магазинную.
• Продукты, быстро готовящиеся (супы, каши, хот-доги).
• Жареную еду.

Не забывать об обильном питье, можно использовать зеленый, травяной чай и минеральную, очищенную воду, выпивать 2 литра в день.

Секреты, как убрать жир с живота и боков

Маленькие секреты, помогающие получить стройную фигуру:

• каждое утро на голодный желудок пить по стакану воды с лимоном комнатной температуры. Это помогает работе желудка и обмену веществ;
• после водных процедур наносить на проблемные зоны специальные или противоцелюлитные крема, чтобы кожа была подтянута и упруга;
• обвертывающие процедуры живота и боков. Ингредиенты, используемые для этого — кофе, мед, какао-масло, шоколад, морские водоросли;
• физические нагрузки. Выполнять упражнения в домашних условиях или записаться в спортзал, спортивную секцию.
• Эти несложные условия легко выполнить, тем более, когда есть мечта избавиться от накоплений на боках и животе.

Какие упражнения убирают живот и бока?

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

К подходу похудения надо подходить комплексно, диета, обвертывания, массажи, но еще нужно активное движение. В домашних условиях при помощи специальных физических упражнений можно добиться неплохих результатов по потере веса, главное, терпеливо идти к цели.

Упражнения эффективны, легко выполняются и в результате «осиная» талия:

• выполнение наклонов. Встать, руки положить на пояс, ноги на ширину плеч. Наклоны выполнять по 20 раз вправо, влево, вперед, назад;
• повороты тела. Встать, руки согнуты в локтях на уровне груди, ноги на ширине плеч. Вдохнуть, при повороте вправо выдохнуть, вдохнуть, на повороте влево выдохнуть, выполняется упражнение пять минут;
• встать, ноги слегка расставлены, выполнять движения, подняв правую ногу, согнутую в колене, до нее нужно дотронуться левым локтем и наоборот;
• помогает ли обруч убрать живот и бока? Да, можно выполнять просто движения, как будто крутите обруч. Если есть в домашнем наличии хулахуп, делайте упражнения с ним, эффективности будет побольше;
• выполнение упражнения «ножницы» ногами. Лечь на пол, руки протянуть вдоль тела, приподнять ноги и выполнять движения, имитирующие ножницы, 20 раз;
• лежа на полу, колени согнуты, пытаться локтем левой руки дотянуться до правого колена и наоборот, 20 раз;
• лежа на полу, имитируем велосипед, 20 раз вперед и столько же назад;
• взять стул со спинкой. Руки положить на спинку, ноги поочередно поднимаем в сторону и отводим назад, слегка нагнувшись вперед, принять исходное положение;
• держась за спинку стула, делать приседания;
• лежа на полу, руки вытянуть вдоль тела, втянуть живот и замереть насколько возможно, повторить десять раз.

Соблюдение диеты и простые физические упражнения, чтобы убрать бока и живот, выполняемые в домашних условиях позволят через месяц получить ощутимый результат, а полгода упорных тренировок превратят ранее оплывшую фигуру в эталон стройности.

Главное, не останавливаться на пол пути, а довести начатое похудение до конца. Потеря избыточного веса положительно скажется на общем состоянии здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/alter-zdrav.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah/

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать выпирающий живот

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Какими упражнениями убрать жир? Какие упражнения надо делать, чтобы убрать лишний вес? На все эти вопросы каждый день ищут ответы миллионы людей, неудовлетворенных своим внешним видом.

Желание быть лучше заложено в подсознании человека еще с малых лет. И если какие-то внешние погрешности можно замаскировать с помощью косметики, то скрыть выпирающий животик, который есть даже у людей с худощавым телосложением, не так уж просто.

Причины возникновения выпирающего живота

Какие самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот, подходят лично вам и как убрать жир с живота раз и навсегда, можно узнать после выяснения причин возникновения этих проблем.

1. Питание. Талия может исчезнуть из-за употребления вредных продуктов питания, таких как алкоголь, фастфуд, газировки, мучное и жареные продукты. И даже если вы будете знать, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, употребляя вредные продукты, они вам не помогут.
2. Образ жизни. Если у вас сидячая работа, а обычным времяпрепровождением является просмотр телевизора в горизонтальном положении, то мысли о том, как убрать жир с живота и какие упражнения нужно делать, чтобы убрать лишний вес, вам ничем не помогут.
3. Стресс. Стрессовое состояние организма — это повышенное его напряжение, при котором вырабатывается гормон кортизол, а он способен разрушать мышцы и ухудшать метаболизм.
4. Здоровье. Нередки случаи когда упражнения не помогают, потому что живот является признаком ряда серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, асцит, фиброма, киста, гельминты, дисбаланс гормонов и другие.
5. Слабые мышцы. Существуют не только внешние, но и внутренние мышцы живота, которые удерживают органы. Если они слабые, то он выглядит большим, поэтому нужно разобраться, какие надо делать упражнения, чтобы исправить это.

Методы борьбы с выпирающим животом

Не у всех есть возможность и желание посещать тренажерные залы, поэтому вопрос, как убрать живот в домашних условиях, очень актуален на сегодняшний день. Существует множество способов борьбы с этой проблемой, но не все приносят ожидаемый результат.

Очень важным аспектом является правильность выполнения всех упражнений, иначе работа не только не принесет результата, а даже может нанести вред в виде травм.

Поэтому далее речь пойдет не только о лучших вариантах для тренировок, но и о правилах их исполнения.

Эффективные упражнения, которые нужно делать, чтобы убрать живот, можно также разбить на несколько основных групп.

Дыхательные упражнения

Комплекс упражнений, в основе которых лежит техника дыхания.

1. Втягивание. Как убрать живот? Легко! Просто втягиваем его. Не стоит пренебрежительно относиться к этому упражнению. На первый взгляд оно может показаться совершенно бесполезным. Но это не так. Качанием пресса мы добиваемся кубиков, но только в верхней части, а нижняя так и остается выпирать. Поэтому делаем втягивание постоянно, независимо от нашего местонахождения и рода занятий.
2. Вакуум. Выдыхая, ртом делаем втягивание как можно сильнее, а на вдохе носом, наоборот, надуваем живот. Эти упражнения надо делать, чтобы убрать живот, всего несколько раз в день и лучше всего на голодный желудок.
3. Во время выполнения физических упражнений не забываем дышать, ведь кислород благоприятно влияет на укрепление мышц и сжигание жира.

Физические упражнения

Комплекс упражнений, в основе которых лежит нагрузка на разную группу мышц.

1. Кардионагрузки. Как оказалось, чтобы убрать жир с живота, недостаточно качать один пресс. Более эффективные упражнения для убирания живота это те, что стимулируют работу сердца и приток кислорода в организм. Среди них следует выделить бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и плавание в бассейне.
2. Планка. Убирает лишние складки. Это упражнение признано тренерами как одно из самых эффективных. Опираясь на ступни и согнутые руки, вытягиваемся в прямую линию одновременно напрягая мышцы проблемных зон. Ноги должны быть сомкнутыми, а локти — под плечевыми суставами. Во время выполнения такого оказывающего воздействие на живот упражнения необходимо следить за положением поясницы (не прогибать и не округлять ее) и за дыханием (оно должно быть равномерным). Время исполнения — 30-60 секунд. Желательно делать по 3-5 повторений.
3. Велосипед. Как убрать живот, знает каждый, кто знаком с этим упражнением. Руки складываем за головой и, лежа на спине, двигаем ногами, как при езде на велосипеде, но с нюансом. Когда правая нога направляется вверх, к ней движется локоть левой руки, и наоборот. Прикасаться необязательно, достаточно подвести их поближе друг к другу. Важно, чтобы не травмировать шею, ни в коем случае не тянуть руками голову.
4. Фиксация поднятых ног под углом 60 и 30 градусов. Лежа на спине приподнять сомкнутые ноги первый раз под углом 60 градусов, а второй — 30 градусов. Удерживать в этом положении их 5-10 минут. Но поскольку поначалу это очень сложно сделать, то для первого раза рекомендуется держать столько, насколько хватит сил, и с каждой следующей тренировкой увеличивать время. Опускать ноги, впрочем, как и поднимать, обязательно нужно медленно.
5. Качание пресса. Если спросить кого угодно, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, то ответят без раздумий: качать пресс. Вариантов этого упражнения есть множество, но более эффективным и правильным является качание пресса без дополнительной фиксации стоп. Если использовать опору, часть нагрузки, предназначенной для пресса, переходит на поясницу, что крайне опасно для позвоночника и может привести к травме. Поэтому очень важно правильное выполнение упражнения.

Конечно, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот более подходящим способом, в каждом отдельном случае лучше всего подскажут вам тренеры.

Загрузка…

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-delat-chtoby-ubrat-vypirayushhij-zhivot.html

Какие нужны упражнения, чтобы убрать живот быстро

Живот, как известно, — одна из наиболее проблемных частей женского тела. Да и не только представительницы прекрасного пола страдают этой проблемой, мужчины также часто вместо накачанного пресса демонстрируют рыхлый живот.

Тем не менее, стоит признать, что накопление жировых отложений в области талии более свойственно женщинам уже в силу того, что они проходят через одну или несколько беременностей, которые значительно ухудшают внешний вид этой части тела.

Поскольку женщины стремятся всегда выглядеть наилучшим образом, они задумываются о том, какими упражнениями убрать живот. В решении этой проблемы полезным будет также массаж, который позволит разбить подкожный жир. Выбирать упражнения, чтобы убрать живот, нужно таким образом, чтобы они помогали равномерно укреплять все мышцы живота.

Для того чтобы убрать живот, упражнения нужно выполнять регулярно, об этом говорят специалисты в области фитнеса. Убрать живот вполне реально, но лучше не забывать о профилактических мерах, которые помогут не допустить появления лишнего жира в этой части тела.

Как известно, предотвратить что-либо всегда легче, чем потом долго и тяжело пытаться решить проблему.

Почему появляются жировые отложения?

Сегодня о причинах формирования жировых отложений известно достаточно много для того, чтобы с уверенность утверждать: основная причина их появления — неправильное питание, сопровождающееся излишним употреблением мучного и сладкого, а также других продуктов, содержащих повышенное количество углеводов.

Помимо злоупотребления высококалорийными продуктами, на то, как выглядит ваш живот, влияет и уровень физической активности. Одно дело много есть и много тренироваться, и другое дело — много есть, лежа на диване.

Если в первом случае поступающие с пищей калории будут расходоваться в процессе выполнения упражнений, то во втором они прочно и надолго осядут на животе и бедрах. Поэтому подыскивая для себя упражнения, чтобы убрать живот, в первую очередь, внимательно изучите свой рацион.

Внимание!

Что и в каких количествах вы едите – это ключевой момент к тому, чтобы жировые отложения перестали откладываться на вашем животе.

Выпирающий, дряблый живот может также свидетельствовать о слабости мышц, в этом случае упражнения, чтобы убрать живот, должны быть направлены не на сжигание жировых отложений, а на укрепление мышц пресса.

Таким образом, профилактическими мерами в борьбе с отвисшим и малопривлекательным животом станут правильное питание и регулярные физические нагрузки, включающие упражнения для пресса.

Если вас интересует, какими упражнениями можно убрать живот, обратитесь к специальным комплексам упражнений для пресса.

Основные правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Тем, кто хочет знать, как убрать живот физическими упражнениями, нужно усвоить несколько важных правил.

• Изменение меню – ключевой момент к преобразованию своего внешнего вида. Подыскивая, какими упражнениями можно убрать живот, не забывайте заглядывать в свою тарелку. Если в вашем меню будет присутствовать много калорий, то, ни о каком похудении живота не может идти и речи.
• Частота тренировок должна составлять не менее 2-3 раз в неделю, а длительность каждой тренировки не менее 30 минут. Это не менее важно чем то, какими упражнениями можно убрать живот. Соблюдение указанной частоты и длительности тренировок даст отличный результат.
• Важным показателем эффективности тренировок является учащение пульса и дыхания. Это будет свидетельствовать о том, что началось сжигание жировых запасов.
• Мечтая о том, как быстро убрать живот, упражнения не следует выполнять до изнеможения. Лучше всего, когда килограммы уходят постепенно, в этом случае результат будет стабильным. Если вы думаете, как быстро убрать живот, упражнения нужно выполнять правильно. Здесь важно не количество, а качество.

Какими упражнениями можно убрать живот?

На сегодняшний день можно найти множество комплексов упражнений для мышц пресса.

Однозначно сказать, какими упражнениями убрать живот, нельзя, поскольку работа над мышцами пресса подразумевает выполнение не одного вида упражнений, а сразу нескольких.

Кроме того, для каждой женщины одни упражнения могут быть более эффективными, другие менее эффективными. Если вас интересует, как убрать живот физическими упражнениями, можно порекомендовать определенные виды упражнений на эту часть тела.

Обычно, чтобы убрать живот, упражнения выполняют на конкретную часть пресса. Так, есть упражнения для верхнего пресса, нижнего пресса, для косых мышц пресса. Укреплять все эти мышцы следует одновременно, чтобы добиться плоского живота и избавиться от жирных боков.

Лучшими упражнениями на верхний пресс считаются разные скручивания, подразумевающие подъем туловища в положении лежа. При выполнении таких упражнений максимально напрягаются верхние мышцы живота, и в этой области сжигается подкожный жир.

Если вы хотите убрать низ живота, упражнения стоит подбирать таким образом, чтобы максимально нагрузить нижний пресс. Для этого отлично подойдут подъемы ног с разведением и без. Для повышения эффективности упражнений, можно использовать утяжелители на ноги. Тем, кто мечтает убрать низ живота, упражнения с дополнительными утяжелителями позволят быстрее добиться результата.

Кроме того, чтобы укрепить верхний пресс и убрать низ живота, упражнения также должны быть направлены на укрепление боковых мышц пресса. Развитые боковые мышцы пресса помогут убрать ненавистные бока и сделают талию тонкой и стройной. Таким образом, выбирая упражнения, чтобы убрать живот, отдавайте предпочтение тем комплексам, которые позволяют равномерно укрепить все мышцы пресса.

Главное, помните, любые тренировки требуют постоянства, только в этом случае результат будет стойким. Знайте, даже если сейчас ваша фигура далека от идеальной, это не означает, что она не станет таковой в будущем, если вы приложите для этого определенные усилия.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot.php

Убираем живот с помощью упражнений

Кто из нас не мечтает о плоском подтянутом животе. Увы, реалии таковы, что для того чтобы убрать живот, нужно как следует потрудиться. Сегодня женский журнал Charla расскажет о самых действенных упражнениях, которые помогут вам убрать живот.

Многие люди задаются вопросом: можно ли убрать живот быстро? Разумеется, существует много способов, которые помогут существенно уменьшить живот за пару дней, но все эти процедуры носят лишь временный эффект.

Убрать живот быстро у вас получиться только на несколько дней, после чего вы рискуете вернуть свои прежние объемы. Следует сразу же оговориться, что убрать живот одними упражнениями у вас не получится.

Помимо выполнения комплекса упражнений, вы также должны следить за своим питанием, а именно постараться максимально ограничить употребление быстрых углеводов. Сладкие газированные напитки, пирожные и торты, алкоголь — именно эти калории и осядут на вашем животе.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, с помощью которых можно убрать живот, женский журнал Charla предлагает вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут получить максимальный эффект при выполнении комплекса упражнений для пресса:

— для того чтобы убрать живот, следует выполнять все упражнения не менее 3-4 раз в неделю. — чтобы получить максимальный эффект, следует выполнять упражнения медленно, тогда вы даже сможете похвастаться кубиками пресса на животе. — для того чтобы убрать живот, лучше выполнять упражнения быстро, так лучше сжигается жир. — после выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку. — если у вас довольно широкая талия, вы можете не делать акцент на упражнении для косых мышц пресса. — количество упражнений зависит от вашей физической подготовки. В самом начале вы можете выполнять 5-7 упражнений, со временем увеличивая их количество. — чтобы упражнение было более эффективным, вы можете делать его с фиксацией: на сокращении мышц вы можете задержать тело в таком положении на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. — для большего эффекта следует выполнять упражнения в несколько подходов. — если вы хотите убрать живот после родов, то помните, что в течение первых двух месяцев не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, так как именно в этот период происходит восстановление и сокращение матки. — все упражнения для пресса следует выполнять на пустой желудок.

Упражнение 1

Это простое, но вместе с тем эффективное упражнение поможет вам убрать жир с верхней части живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем верхнюю часть туловища от пола и тянемся локтями к коленям. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 2

Убрать живот после родов поможет следующее упражнение, которое похоже на предыдущее, но дает большую нагрузку на мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем верхнюю часть туловища от пола в два подхода: на счет раз немного приподняли верхний корпус и напрягли пресс, на счет два поднялись еще выше и коснулись коленей. Опускаемся также в два подхода. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3

Убрать живот после родов можно и с помощью этого упражнения, которое также укрепляет мышцы ягодиц. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела или на бедрах. Поднимаем ягодицы вверх, одновременно напрягая мышцы живота. Делаем упражнение не торопясь. Вверху можно задержаться, чтобы почувствовать нагрузку. Выполнить это упражнение 30-40 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и приподняты, руки за головой. Отрываем верхнюю часть туловища и тянемся локтями к коленям. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5

Следующее упражнение для пресса является одним из самых тяжелых, но вместе с тем эффективным. Исходное положение: упор лежа, так словно вы собираетесь отжиматься. Поочередно отрываем ноги и подтягиваем их к груди. Спину держим прямо во время выполнения упражнений. С помощью этого же упражнения вы можете прокачать и косые мышцы пресса. Подтигиваем левую ногу и правому боку, а правую к левому. Выполнять это упражнение следует быстро, тогда вы будете усиленно сжигать жир на животе.

Упражнение 6

Важно!

Это упражнение знакомо многим еще с детства, называется оно «велосипед». Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки под ягодицами, прижимаем ладони к полу.

Отрываем ноги от пола примерно на 15 сантиметров и делаем махи ногами вперед-назад. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Пресс во время выполнения этого упражнения напряжен.

Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Упражнение 7

Еще одно эффективное и сложное упражнение, помогающее убрать живот — это ножницы. Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ладони прижаты к полу. Поясницу не отрываем от пола. Приподнимаем ноги над полом на 10-15 см и делам махи ногами в сторону, так чтобы одна нога оказалась над другой. Во время выполнения этого упражнения носки вытянуты. Выполнить это упражнение 15-20 раз.

Виктория Высоцкая

Источник: http://fitnessvopros.com/www.charla.ru/blog/fitness/5249.html

Какие упражнения делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как убрать живот в домашних условиях за 20 минут в день

Причин, почему вырос живот и поводов, зачем надо похудеть – множество. Парочка лишних килограмм после новогодних праздников. Весной – килограммчик благодаря пасхальным куличам. Потом какие-то неприятности заедаем или просто расслабились. Не успел оглянуться – пляжный сезон. Как говорят: будем готовить сани с лета, то есть заранее.

Невероятно, но факт

Если вы хотите ничего не делать, или верите в сказки: 5 минут и за 5 дней, то не тратьте свое время и ищите другие сайты, где обещают суперрецепты. С нашими упражнениями придется попотеть минут 20 в день. Первый результат увидите через неделю. Ну, а через месяц – будете советовать этот комплекс всем своим подругам.

Первое, что необходимо выяснить, почему несмотря на изнуряющие диеты и упражнения на пресс – сделать живот плоским не удается. Точнее: пресс прорисовывается, но живот все равно торчит.

Объяснение этому есть: слабые мембранные мышцы. Чтобы не равнять всех под одну гребенку, нужно узнать состояние вашей мембранной мышцы.

Тест: истинные причины минимального эффекта

Станьте боком перед зеркалом и посмотрите на себя. Отражение выглядит так: живот выпирает, вид, как у беременной женщины.

Затем лягте на пол, на спину, ноги выпрямите. Слегка приподнимитесь, чтобы посмотреть на свой живот:

• если в таком положение живот выпирает, то излишки жира;
• если «шарик лопнул», живот впал, то дело не в жире, а в растянутой мембранной мышце.

Примечание: если вы относитесь к категории женщин «сайз-плюс», то, скорее всего, результат 2в1. Избыток жира и слабая мышца.

Получите максимум от тренировок

Этот тренинг эффективен в обоих случаях. Проблема заключается в том, что не каждое упражнение на пресс тренирует мембранную мышцу.

Важно: главная фишка в том, что упражнения работают, если их делать в медленном темпе. Необходимо следить за дыханием.

№1 Подъем ног

Лечь на спину, руки вдоль тела, носки натянуты. Поднимаете ноги под углом 45 градусов. Поднимаете – делаете вдох, опускаете – выдох. Выполнить 10-12 повторов в 3 подхода. Отдых не более 1 мин.

№ 2 «Круговая мельница»

В этом же положении делаете круговые движения ногами. Один круг описывать в течение 5 сек. Делаете – 5 кругов в одну сторону, 5 – в другую.

№3 «Скручивание»

Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, делаете скручивания в верхней части тела. Очень медленно, напрягая пресс. На выдохе в момент скручивания, замираете на секунду. Выполняйте сколько сможете, постепенно увеличивайте нагрузку.

№4 «Ножницы»

Ноги поднять под углом 45 градусов и медленно скрещивать – 20 раз. Затем согнуть ноги, прижимая колени к груди. Разогнуть. Продолжайте, усложнив задачу, опускайте ноги как можно ниже, но соприкасайтесь с полом.

№5 «Косое скручивание»

Руки за головой, делаете скручивание, дотрагиваясь локтями противоположных колен. Обязательно напрягать пресс. Главное – не количество, а длительность – 5 мин.

№6 «Складка»

Одновременно делаете скручивание и прижимаете к груди согнутые в коленях ноги. Далее усложняете: чередуйте складку с кругом ногами влево, кругом – вправо.

№7 «Вакуум»

Стоите на четвереньках, спину прогнули, вдох – пресс расслабляется, выдох – полная вакуумизация. Делаете по 100 раз, 3-5 подходов в день.

Будьте внимательны! При вдохе мышцы живота втягиваются, при выдохе – засасываются еще глубже, как будто живот прилипает к спине.

«Вакуум» можно делать в положении сидя и стоя: 30-40 повторений. Если вы не сильно закомплексованы, сделайте один подход на работе, второй – ожидая транспорт или в метро, а третий – дома на кухне. И время впустую не прошло и результат не заставит долго ждать.

Подробнее об эффективной технике «Вакуум для живота» читайте здесь.

Причина обвисшего живота

Большинство упражнений из комплекса всем знакомы. Но скомпонованы они именно для прокачивания мембранной мышцы, которая располагается под мышцами пресса. Если данная мышца теряет упругость, то не в состоянии сдерживать давление внутренних органов. В результате выпирает живот, а затем обвисает.

Тренировки по данной методике помогут избавиться от неэстетичного вида. Но помните, что выполнять нужно в очень медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.

Тем, кто предпочитает один раз увидеть, чем 100 раз прочитать – видео.

Читайте также как ускорить метаболизм в домашних условиях.

Когда спорт не помогает. Врач-кинезиолог о проблеме выпирающего живота

Сидите на диетах, качаете пресс, а живот все равно выпирает? Медик рассказала, почему появляется «выпавший живот» и как с ним бороться.

«Как показывает практика, чаще всего выпавший живот наблюдается у пациентов с нарушениями в работе внутренних органов. Определить, что именно послужило причиной и какие органы поражены, можно даже в домашних условиях. Для этого сделайте фото сбоку», — посоветовала врач-кинезиолог.

Почему выпирает живот?

Если больше выпирает верхняя часть живота — это говорит о явном давлении на желчный пузырь и поджелудочную железу, что вызвано плохой работой ферментативной системы.⠀

Упражнение: продавливайте верхнюю часть живота по часовой стрелке. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках, уделяя этим зонам 2-3 минуты и продолжайте движение по часовой стрелке. Повторять такие лечебные действия можно через день. Это раскрывает не только желчные протоки, но и протоки поджелудочной железы. И если в животе начинает бурлить — это хороший признак.⠀

Если вы поджимаете под себя ягодицы, чувствуете нагрузку на поясницу и при этом выпирает нижняя часть живота — это свидетельствует о нарушениях в работе половой и мочевыделительной системы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
⠀⠀

«Поджимание ягодиц — явный признак того, что страдает почечная система. В таком положении нарушена работа важной внутренней мышцы таза, которая поддерживает почки и отвечает за работу всей почечной системы. Пациент может бесконечно качать пресс, следить за питанием, но на самом деле причина не в жире, а слабости внутренних органов и их опущение», — рассказала доктор Анастасия Шагарова.

Упражнение: продавливайте сначала верхнюю часть живота по часовой стрелке, переходя вниз и уделяя ей особое внимание. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках. Общая продолжительность терапии до 30 минут.

Если выпирает весь живот и при этом он напоминает форму яблока, тогда эта проблема достаточно запущена и здесь лечением внутренних органов, не обойтись. Здесь придется работать с позвоночником, мышцами малого таза и поясничного отдела, а также лечить плоскостопие, если оно есть.
 

Последствия «выпавшего» живота⠀

1. Выпирающий живот приводит к нарушениям в пищеварительной системе, что провоцирует общую слабость. Питательные вещества перестают усваиваться, организм испытывает дискомфорт: возникают вздутия, запоры, пища плохо переваривается

2. Выпадение волос и преждевременное старение. Необходимые питательные вещества не поступают в организм и лишают его микроэлементов, которые отвечают за красоту тела и молодость.⠀

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

3. Опущение внутренних органов провоцирует воспаление половых и мочевыделительных органов. У пациентов нередко возникает недержание мочи и развиваются воспалительные заболевания, например, почек. Та сторона, где таз расположен ниже из-за смещения, больше подвержена воспалительным процессам

4. «Выпавший» живот может быть причиной сильной нагрузки на поясничный отдел. В этом отделе позвоночника начинаются боли разной степени, прострелы в ногу, онемения, вплоть до полной потери чувствительности.

5. Вздутие живота, аллергические заболевания и даже хруст в суставах часто являются сопутствующими симптомами.

Полезное упражнение от доктора Шагаровой.

Делайте вакуум (втягивание) живота с утра на пустой желудок. Упражнение улучшает тонус внутренних органов и кровообращение.

Техника: максимально втяните живот. Желательно выполнять втягивание на выдохе, но это не принципиально.⠀
⠀⠀
Также врач рассказала о причинах «выпавшего живота».

Причины «выпавшего живота»

Причина № 1. Нарушения в пищеварительной системе.

Холецистит, панкреатит и другие заболевания неизбежно ведут к тому, что живот начинается выпирать в передней части. Это связано с тем, что в местах патологического органа: изменяется внутрибрюшное давление; образуются спаечные процессы. Если с ними не разобраться, то ни спорт, ни диета не помогут — живот продолжит выпирать.⠀
⠀

Причина № 2. Лордоз (когда поясница имеет сильный прогиб).⠀

В этом случае позвонки сильно сближаются друг с другом, нервные окончания и сосуды пережимаются. Между тем, с позвоночника идет кровообращение всех внутренних органов. Если есть нарушения – брюшная стенка начинает выпячивать.⠀

Причина № 3. Слабость тазовых мышц.

Когда человек поджимает ягодицы под себя, а его таз будто вываливается вперед. Данная история чревата не только «выпавшим» животом, но и опущением внутренних органов. В этом случает нужно работать с ягодичными и внутренними мышцами таза, убирать паталогическую проблему. Чаще всего такие дефекты требуют комплексного лечения и одними упражнениями здесь не обойтись.⠀
 

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Причина № 4. Асимметричность левой и правой стороны.

В данной ситуации могут случаться односторонние опущения внутренних органов и даже односторонние воспалительные процессы. Это чревато слабостью тазовых мышц и, как следствие, «выпадением» живота.
⠀

Причина № 5. Плоскостопие.

Если у пациента есть плоскостопие, то неизбежна слабость  тазовых мышц. Какие бы манипуляции вы ни совершали, стопы всегда будут провоцировать тазовое смещение.⠀
⠀
«Как видите, устранение выпавшего живота это не просто какая-то косметическая задача. Данная проблема требует комплексного подхода и лечения, с чем успешно справляются врачи-кинезиологи», — подытожила Анастасия Шагарова. опубликовано econet.ru

Автор Анастасия Шагарова

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как избавиться от некрасивого живота с помощью правильной осанки

Даже если девушка занимается спортом, не всегда есть возможность избежать такой проблемы, как выпирающий живот. Притом часто зависит ее появление от осанки.

В таком случае просто диеты и другие способы похудения не смогут полностью помочь. Конечно, выпирающий живот смотрится совсем не эстетично. Поэтому многие девушки стараются избавиться от подобной проблемы.

Упражнения для живота и осанки

Лучшим вариантом устранения проблемы выпирающего живота становится выполнение специализированного комплекса упражнений для осанки. Они просты в выполнение.

Главное – не забывать о них, и выполнять в разных условиях:

• необходимо всегда ровно стоять – в таком случае визуально можно сбросить до 3 килограмм, а живот будет смотреться плоским. Есть один совет, как правильно сделать осанку ровной. Для этого нужно представить, что от макушки до потолка привязана ниточка;
• следует ровно сидеть – иногда брюшная полость сжимается вследствие сутулости. Поэтому при сидении нужно всегда контролировать свою осанку. Спина должна быть ровной, не сгорбившейся. В этих целях можно подобрать стул выше на пару сантиметров или положить под спину подушку;
• плечи должны быть расправленными – они не дадут наклониться вперед. В качестве тренировки можно использовать верхнюю нагрузку. Для этого требуется встать на две ноги и держать гантели на уровне плеч. Затем руки медленно и осторожно поднимаются вверх, пока полностью не станут прямыми. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться. В верхней точке требуется задержаться, а потом медленно опустить руки;
• важно прокачивать грудную клетку – тогда и держать осанку ровной будет проще. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье. Ноги сгибаем в коленях, стопы полностью на скамье или полу. Гантели или штангу необходимо держать на уровне груди в согнутых руках на ширине плеч. Руки следует медленно поднимать до полного выпрямления в локтях, зафиксировать на несколько секунд и опустить.

Такие упражнения и советы помогут справляться с проблемой выпирающего живота, сделав его плоским и красивым. Важно укреплять мышцы спины, груди и брюшной полости.

Японская гимнастика с валиком

Для устранения проблем с выпирающим животом и неровной осанки можно применять интересную японскую гимнастическую технологию. В качестве инвентаря тут выступает валик. Вместо него можно использовать скатанное и перевязанное махровое полотенце.

Далее происходит выполнение упражнения в соответствии со следующей схемой:

1. На полу нужно разложить гимнастический коврик. Выполнять упражнение нужно обязательно на полу, а не на мягких поверхностях (диваны, кровати и т.д.).
2. Теперь можно сесть на коврик, убрав валик ровно за ягодицы.
3. Ноги требуется согнуть, а стопы поставить на пол.
4. Посредством плавных движений, руками фиксируя валик за спиной, нужно лечь на спину ровно. Не должно присутствовать смещения позвоночника в диагональ.
5. Центр валика должен находиться под пупком. Сам валик требуется располагать перпендикулярно телу.
6. Затем ноги нужно вытянуть, повернув стопы друг к другу большими пальцами. Ими и требуется соприкоснуться. Руки за головой тоже надо вытянуть, развернуть ладонями в них и скрестив мизинцы. В этой позе следует расслабиться.

Выполнять данное упражнение рекомендуется несколько раз в день. Оно будет очень полезным для укрепления спины, осанки и похудения в области живота.

Благодаря такому подходу, можно получить ровную и красивую осанку, плоский живот, избавиться от сутулости. К тому же все упражнения можно выполнять в домашней обстановке.

( Пока оценок нет )

Правильный рацион и упражнения для плоского живота

Плоский животик – предмет гордости любой женщины. Однако чтобы добиться его, необходимо придерживаться особого рациона и выполнять упражнения, направленные на жиросжигание в брюшной области.

Далее рассмотрим основные рекомендации, касающиеся диеты и тренировок, которые помогут избавиться от выпирающего живота. Первые результаты вы заметите уже через неделю!

Диета

Источник фото: pexels.com

Для того, чтобы быстро избавиться от выпирающего живота, необходимо отказаться от сахара, хлебобулочных изделий, жирных соусов и жареных в большом количестве растительного масла продуктов. Из напитков стоит исключить алкоголь, лимонады и пакетированные соки.

Обратите внимание! В качестве исключения разрешается пить красное сухое вино, но не больше одного бокала. В этом напитке содержатся ферменты, которые ускоряют метаболизм и омолаживают организм.

Среди овощей лучше выбирать малокрахмалистые – томаты, огурцы, редис, болгарский перец и пр. А вот от картофеля стоит отказаться. Среди фруктов под запретом манго, бананы и дыня, так как они содержат слишком много фруктозы. Лучше отдать предпочтение зеленым яблокам, киви и цитрусовым.

Мясо с большим количеством жира (утка, баранина, гусятина и пр.) стоит исключить из рациона. Сюда же относятся различные консервы, копченая рыба и шпроты. Выбирайте нежирные сорта мяса (индейка, курица) и рыбы (минтай, тунец, хек).  

Рекомендуется употреблять как можно больше кисломолочных продуктов, так как они активизируют выработку гормона кальцитриола, который способствует сжиганию жировых отложений на животе. Благодаря сыворотке активизируются обменные процессы.

Очень важно учитывать количество потребления соли. Дело в том, что эта приправа задерживает влагу в организме и способствует появлению отеков. В день можно съедать не более 5 г (1/2 чайной ложки) соли.

Совет! Замените привычные блюда на менее калорийные. Например, вместо пюре из картофеля можете есть пюре из цветной капусты, а вместо белого хлеба – цельнозерновые хлебцы.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Упражнения

Источник фото: pexels.com

Мышцы пресса относятся к числу выносливых мышц, особенность которых состоит в том, что они требуют большое количество повторений одного упражнения. Новичкам достаточно делать по 20 повторений одного упражнения, плавно повышая это число до 50.

Если вы хотите быстро избавиться от выпирающего живота, то тренироваться придется через день или каждый день по 30-40 минут. Занятия могут включать такие упражнения, как скручивания, велосипед и подъем ног из положения лежа. Также хорошо поможет бег, прыжки через скакалку и вращение обруча.

Совет! Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после того как поели. Лучше подождать пару часов после полноценного приема пищи.

Данные рекомендации помогут не только избавиться от выпирающего живота, но и значительно улучшить свое здоровье!

2 лучших упражнения для выпирающего животика по типу фигуры. Результаты порадуют уже через 2 недели!

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Google Plus

Плоский, красивый, накаченный животик — мечта каждой женщины. Однако иногда от этой мечты нас отделяет подкожный слой жира.

Впрочем, это не повод грустить, ведь с этим «балластом» легко можно попрощаться с помощью всего двух упражнений, подобранных под тип фигуры. Подробнее об этом рассказывает в программе «Все буде добре» фитнес-инструктор.

За 2 недели до съемок, он взял под свое попечительство троих женщин с разными проблемами в области живота. За это время они показали удивительные результаты. При этом, выполняли они только два конкретных упражнения на пресс.

Смотрите все подробности в этом ролике, и вперед — за фигурой своей мечты!

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Google Plus