Рубрика: Упражнения

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Советы и предупреждения

Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.

1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.

2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю.

3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике.

4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.

5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца.

6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.

7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.

8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.

9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).

10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.

11. В ушах не должно ощущаться никакого давления.

12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их.

Это может быть проверено следующим образом: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи протяженностью в 10 секунд каждый ритмическими циклами в течение 3–5 минут. Если появится какое-либо изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то это значит, ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки – значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.

13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.

14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики в асанах.

15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

16. Старайтесь достигнуть ровной пропорции между вдохом (пурака) и выдохом (речака). Например: если вдох занимает 5 секунд во время данного цикла, то выдох должен занимать столько же времени.

17. Такие типы пранаямы, как Уджайи и Нади-шодхана, являются наиболее полезными; в них могут практиковаться даже беременные женщины. Во время беременности не надо производить задержку дыхания (Кумбхака) без непосредственного руководства опытного учителя.

18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану – позу трупа, полного расслабления. «Ум должен быть полностью отключен и все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы».

19. Все три бандхи, а именно: Джаландхара, Уддияна, Мула – должны быть соблюдены в Кумбхаке. Бандхи являются как бы клапанами безопасности, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.

20. Если окажется трудным задерживать дыхание (Кумбхака) после вдоха или выдоха, то сделайте несколько циклов глубокого дыхания, а затем выполняйте Кумбхаку.

21. Если равномерность вдоха или выдоха нарушается задержкой дыхания, сократите продолжительность Кумбхаки.

22. Больные, страдающие глазными или ушными болезнями (такими как глаукома или отит), не должны делать попытки к задержке дыхания.

23. Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: «Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!» Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п.

Бандхи. Нади. Чакры

Для того чтобы следовать техническим приемам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.

Бандха означает «связывание», «соединение вместе». Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.

Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.

Чакры в переводе означают «колеса» или «круги». Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.

Когда практика пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.

Первая бандха, которую ученику следует освоить, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок. «Джала» означает «перепонка», «петля». В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.

Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает «летящий вверх». Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – «лев, который убивает слона, называемого смертью».

Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.

Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.

Мула-бандха. «Мула» означает «корень», «источник», «причина», то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.

Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.

Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане (рис. 8), позе «Ребенок», Пашимоттанасане и др.

Рис. 8. Вирасана – поза «Герой»

Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.

Позы для выполнения пранаям

ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ»

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах (рис. 9).

Рис. 9. Ваджрасана – поза «Алмаз»

СУКХАСАНА

См. рис. 2 на с. 42.

Основные пранаямы

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 1

Вариант 1

Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Вариант 2

Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу. Затем то же самое выполните с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.

Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 2

Сядьте в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.

Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, в разделе «Бандхи. Нади. Чакры».

Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 3

Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие. Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 4

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5–6 циклов.

Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 5

Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук «в замок» и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

Терапевтическое действие. Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 6 – ДЫХАНИЕ, РАЗВИВАЮЩЕЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ

Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клеткус боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.

Терапевтическое действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 7

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПО ШИВАНАНДЕ)

Джайя означает «победа», «триумф». Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.

Сядьте в Вирасану или в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной. Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.

Задержите дыхание на 1–2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук «ха».

Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

После выполнения пранаямы выполните Шавасану.

Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.

Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов «со» – на вдохе и «хам» – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).

Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.

Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.

В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.

Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы. Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.

Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.

Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.

Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПСИХИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ) – ТЕХНИКА БИХАРСКОЙ ШКОЛЫ ЙОГИ

Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.

Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.

Практикуйте пранаяму в течение 10–20 минут.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.

Замечание: Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.

Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.

ЧАНДРА-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет «восемь».

Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на Ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.

СУРЬЯ-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет «восемь», а затем с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ-ШОДХАНА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ, ОЧИЩАЮЩЕЕ КАНАЛЫ ТОНКОГО ТЕЛА

Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.

Терапевтическое действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект пранаямы вообще.

ШИТАЛИ-ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3–4 минут.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.

БХАСТРИКА– «КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА»

Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе «Алмаз».

«Бхастрика» означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха животу нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.

После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.

МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.

Терапевтическое действие. Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.

КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)

Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.

Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы, живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.

При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.

Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.

Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.

Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.

БХРАМАРИ-ПРАНАЯМА – «ЖУЖЖАНИЕ ПЧЕЛЫ»

Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.

Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.

Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.

ВРАДЖАНА-ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9,12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания: при возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Читать книгу целиком

Следующая глава >

Йога пранаяма для начинающих: упражнения, техника, видео

Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием. Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание. Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

1. Пурак стимулирует организм.
2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может  углубить и поддержать функцию этого процесса.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Два способа управления воздухом на практике пранаямы

Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:

• Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
• Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

• укрепления жизнеспособности;
• доминации настроения;
• открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
• поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

• Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
• Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
• Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
• Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.

Идеи для дыхания с самыми маленькими

Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

• Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
• Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
• Запуск и выдувание мыльных пузырей.
• Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
• Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
• Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.

Пранаяма для начинающих

После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы. Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты. Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.

Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:

1. Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
2. Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
3. Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
4. Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
5. Задерживать дыхание только на комфортное время.
6. Отказаться от курения.

Четыре фазы дыхания

1. Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
2. Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).

После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.

Ситали Пранаяма

Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.

1. Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
2. Вдохните через эту конструкцию.
3. Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).

Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект. Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.

Бхрамари — жужжание пчелы

Брахмаги — это вид одного из шмелей в Индии. В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед. Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра. Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.

• Большими пальцами закройте уши.
• Указательным и средним закройте глаза.
• Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
• Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
• Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе. Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
• Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.

Нади Шотхана

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).

Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное. Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю. Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза. Ладони положите на колени.
2. Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
3. Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
4. Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
5. Глубоко вдохните и выдохните. Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
6. Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех. Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
8. Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл. Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.

Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.

Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.

Удджайи – дыхание океана

Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая. Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
2. Охватите ладонями колени.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
4. Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
5. Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос. Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
6. Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах». Мысленно сосчитайте до 16.

Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.

Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).

Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.

1. Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
2. Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

• брюшное,
• грудное,
• ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание в йоге — изучаем технику выполнения пранаяма-йоги

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. Сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. На вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. Дыхание ровное и спокойное.
4. Движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. Полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

• начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
• кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
• на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
• задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
• асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — только задействуя диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Упражнения для увеличения объема легких.Упражнение — Глубокое ДЫХАНИЕ

Упражнения для увеличения объема легких

Упражнение — Глубокое ДЫХАНИЕ.

Прежде чем приступать к увеличению объема легких следует убрать из легких весь застоявшийся воздух!

Итак, приступим!

Лягте на спину, выпрямитесь, медленно вдыхайте, выпячивая живот. Следует дышать настолько медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх. Это один полный вдох.

Таких вдохов следует сделать штук 5-7.

Вот мы и убрали весь застоявшийся воздух их легких.

Теперь можно приступать к упражнениям по увеличению объема легких.

Глубокое дыхание

Глубокий вдох нужен для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух, до тех пор пока не почувствуете, что уже больше не можете считать – это и будет означать, что ваши легкие полностью пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом. Вдох производится в два счета. Поддерживайте это

10 полезных упражнений для людей с заболеванием легких (ХОЗЛ)

Содержание статьи: 

Упражнения для облегчения дыхания

При хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), чем меньше вы делаете, тем меньше способны делать. Слабым мышцам нужно больше кислорода, поэтому вы можете тяжело дышать, даже когда ходите по магазинам или готовите еду.

Это можно изменить с помощью упражнений. Чем сильнее мышцы, тем легче каждый день делать привычные дела.

Ходите

Ходьба — отличный выбор, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Ходите везде — на улице, в торговом центре, на беговой дорожке.

Если трудно ходить, добавляйте по 30 секунд или по 10 метров каждый день. Даже ходьба в медленном темпе пойдёт на пользу.

Если вы не занимались спортом долгое время, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать делать физические упражнения.

Велосипед

Велотренажёр очень полезен для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали, пока занимаетесь домашними делами, там вас никто не увидит. Прежде чем записаться в группу велосипедистов, поговорите с инструктором о темпе тренировки, чтобы вы были уверены в своих возможностях.

Если хотите усложнить тренировку, езжайте на велосипедную прогулку и повторите тренировку уже на настоящем велосипеде. Если из-за какого-либо упражнения у вас появляется одышка, прекратите его делать и присядьте на несколько минут.

Тренажёры для сгибания рук

Поднимая лёгкий вес, вам не доставит труда дотянуться до высокой полки или понести бутылку молока. Попробуйте позаниматься с гантелями, резинками или бутылками с водой, чтобы потренировать руки.

Держите гантели по бокам, ладони вперёд. Вдохните. Теперь поднимите руки к груди, держа локти к низу, медленно выдохните. Медленно опустите руки вниз, вдохните. Выполните два подхода по 10-15 раз.

Подъём рук вперёд

Держите гантели по бокам, ладонями к себе. Вдохните, поднимите обе руки на высоте плеч, медленно выдохните. Медленно опустите руки, вдохните. Это упражнение укрепит ваши плечевые части рук и сами плечи. Выполняйте это упражнение два подхода по 10-15 повторений. Начните с лёгкого веса, а потом каждые две-три недели берите вес немного тяжелее для нагрузки мышц.

Подъём на носочки

Добавьте к вашему комплексу упражнение для ног, тогда вам будет легче ходить.

Для этого упражнения нужно встать на устойчивый стул высотой 15-30 см, поставьте ноги на ширине плеч. Соблюдайте баланс. Вдохните.

Теперь, высоко поднимитесь на носки, медленно выдыхая. Недолго удерживайтесь в этом положении. Опустите пятки вниз, медленно вдыхая.

Как только почувствуете, что ваши ноги стали крепче, усложните упражнение и поднимайтесь только на одной ноге поочерёдно. Выполняйте до двух подходов по 10-15 повторений.

Экстензии ног

Для вас это упражнение кажется лёгким? Добавьте на лодыжки вес. Сделайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Тренируйте диафрагму

Это упражнение укрепляет главную дыхательную мышцу — диафрагму. Лягте, согните колени или сядьте на мягкое кресло — положите одну руку на грудь, одну ниже груди. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднял вашу руку. Выдохните, сжав губы, напрягите живот. Не двигайте рукой на груди. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут три-четыре раза в день. После этого вам будет намного легче дышать.

Танцы со стулом

Если вы любите танцевать, попробуйте эту тренировку в зале или на DVD дома. Различные программы выработают выброс адреналина или накачают мышцы, или всё вместе — с любым жанром музыки от джаза до хип хопа.

Новички могут начать в зале, чтобы выучить самые безопасные упражнения. Если вы будете танцевать с весом в руках, вы сможете увеличить уровень физической подготовки.

Занимайтесь Тай Чи

Тай Чи — это древняя китайская тренировка с нежными и плавными движениями — отличный выбор для людей с ХОБЛ. Эта мягкая тренировка для сердца и лёгких поможет держать мышцы в тонусе.

Также Тай Чи снимает стресс и помогает расслабиться, в особенности, если вы переживаете из-за ХОБЛ. Сходите на тренировку в зал или посмотрите видео, чтобы узнать движения.

Тай Чи — видео

Тай Чи — внешне выглядит как танец, а на деле является сильным инструментом физического и духовного совершенствования и самозащиты:

Дышите правильно для улучшения результатов

Во время физических упражнений нужно дышать медленно. Вдох через нос с закрытым ртом. Так воздух согревается и фильтруется. Выдох через рот в два раза дольше, чем вдох. Не задыхайтесь. Так из лёгких выйдет весь воздух.

Если дыхание становится быстрым и неглубоким, перестаньте делать упражнение и отдохните. Расслабьте тело. Сожмите губы и дышите: через нос и медленно через сжатые губы.

Растяжка

Аккуратно растягивайтесь до и после тренировки. Попробуйте выполнить одно упражнение на растяжку: положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и плеч. Шагните вперёд и согните правое колено.

Согните левое колено, пока не почувствуете лёгкое растяжение в задней части голени. Вам не должно быть больно. Удерживайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте менять ноги в течение трёх-пяти повторений на каждую ногу.

Попробуйте другие виды спорта

Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут стать хорошими упражнениями для людей с лёгкой стадией ХОБЛ, также это веселее, чем занятия в зале.

Некоторые виды спорта помогают лечить несколько болезней сразу: водная аэробика хороша и для ХОБЛ, и для артрита. Для начинающих лучше начать с программы, предложенной пульмонологом.

Некоторым людям, возможно, будет нельзя делать отжимания, приседания или подъём большого веса. Спросите врача, что подходит именно для вас.

Дыхательные упражнения

Если вы делаете дыхательные упражнения, можете столкнуться с трудностями или хлопотами с инвентарём. Но если врач рекомендует вам делать эти упражнения, делайте. Удлинённая трубка поможет делать эти упражнения дома.

Маленький, лёгкий, переносной сосуд сделает гимнастику проще. Можно сделать много дыхательных упражнений.

Когда можно не заниматься

Введите тренировки в привычку

Для большинства людей целью является тренировка в течение 20-30 минут, как минимум три раза в неделю. Подключите кардио и силовые тренировки.

Если вы не в форме, начните с удобного вам уровня — даже если это будет одна минута.

Способы поддержания мотивации:

• Полюбите упражнения
• Планируйте упражнения в повседневной жизни
• Ведите журнал упражнений и делайте заметки, если вы начали чувствовать себя лучше в повседневных действиях.

Лечебные упражнения при острой пневмонии

Специальные физические упражнения при пневмонии оказывают лечебное и профилактическое действие. Они предотвращают осложнения болезни, которые могут нарушать функцию дыхания в течение долгого времени после острого заболевания или обострения хронического. Физические упражнения необходимо выполнять не только в период медикаментозного лечения, но и после его прекращения.

Пневмония – это воспаление легочной ткани, которое охватывает конечные отделы бронхов (бронхиолы) и саму легочную ткань, уменьшая, таким образом, дыхательную поверхность. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, необходимо постепенно углублять вдох, чередовать дыхательные упражнения с расслаблением мышц плечевого пояса и грудной клетки. Для того чтобы улучшить вентиляцию легких, целесообразно выполнять дыхание всей грудью и диафрагмальное (брюшное), наклоны в стороны, сгибание и разгибание туловища, движения конечностями, сочетая их с дыханием.

Упражения при пневмонии (в период разрешения воспалительного процесса)

• Исходное положение на спине
• Исходное положение на боку
• Исходное положение сидя на стуле
• Исходное положение стоя

Противопоказание: специфическая пневмония, тяжелая сердечная и легочная недостаточность.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Лечебная физкультура важна в комплексной терапии пневмонии и хронической болезни легких. Специальные дыхательные упражнения ускоряют выздоровление, способствуют увеличению вентиляции легких, устранению краевых ателектазов, ускорению рассасывания воспалений благодаря активизации лимфотока и кровотока по системе бронхиальной артерии, дренированию бронхов. Для этого используются статические (локализованное дыхание), динамические дыхательные, дренирующие и растягивающие спайки упражнения.

В зависимости от стадии заболевания, локализации воспалительного процесса, нарушения функции внешнего дыхания и общего состояния пациента выбираются наиболее эффективные в данном случае упражнения.

Исходное положение на спине

• Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, одна рука – на груди, другая – на животе. Брюшное, грудное, смешанное дыхание. Выполнить по 5–6 раз с паузами между ними по 10–20 сек.
• Поднять прямые руки вверх – вдох, опустить – выдох. Мышцы расслабить. Выполнить 4–8 раз.
• Вдыхая, развести руки в стороны; выдыхая, подтянуть колено одной ноги руками к животу. Выдох через нос, слегка удлиняется. Через 3–4 дня можно подтягивать оба колена к животу и, удлиняя выдох, дуть через губы, сомкнутые трубочкой.
• Вдыхая, отвести руку в сторону; выдыхая и поворачивая туловище, потянуться ею в противоположную сторону. Повторить по 6–8 раз в каждую сторону.
• Прямые руки поднять вверх – вдох, выдыхая, поднять одну ногу и руками потянуться к ее носку. Выполнить по 5–8 раз каждой ногой.
• И.п. – вдох, выдыхая, выполнить несколько движений одной (двумя ногами), как при езде на велосипеде. Повторить 6–8 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Исходное положение на боку

• Рука опорной стороны – под головой, другая перед собой в упоре, ноги слегка согнуты. Среднегрудное, нижнегрудное, затем брюшное дыхание.
• Прямую руку поднять вверх, одноименную ногу отвести назад – вдох, выдыхая, подтянуть колено к животу. Выполнить 8-10 раз.
• Свободную руку согнуть в локтевом суставе, кисть у плечевого сустава. Круговые движения согнутой рукой выполнить по 6–8 раз вперед и назад. Дыхание – через нос, не задерживать.

Исходное положение сидя на стуле

• Упражнения в расслаблении мышц: приподнять надплечья – вдох, опустить – выдох, махи руками, качание голенями и др.

• Сознательно управляемое дыхание: поочередно выполняются упражнения для увеличения вентиляции во всех отделах легких, акцентируя внимания на зоне поражения (в первые дни занятий зону поражения исключают, а затем наибольшее количество упражнений выполняется для увеличения вентиляции в области воспаления).
• Развести руки в стороны – вдох, выдыхая, подтянуть колено к животу. Выдох удлинен. Для облегчения выделения мокроты можно, выдыхая, произносить звуки: «р-р-р», «ж-ж-ж». Выполнить по 8—10 раз каждой ногой.
• Сидя, не касаясь спинки стула, кисти к плечам. Развести локти в стороны – вдох, выдыхая, наклониться и коснуться локтем противоположного колена. Выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.
• Руки на поясе, ноги выдвинуты вперед шире плеч. Вдыхая, отвести руку в сторону с поворотом туловища, наклониться и коснуться пальцами противоположной стопы – выдох. Выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Руками придерживаясь сбоку за стул, выдыхая, выполнить движение велосипедиста одной ногой. И.п. – вдох. По 10–12 раз каждой ногой. Усложнение: движение обеими ногами.
• Руки вдоль туловища, спинки не касаться. Наклоны в стороны со скольжением рук вдоль туловища («насос»). Выполнить по 10–12 раз в каждую сторону.

• Руки на поясе. Наклон в сторону с подниманием противоположной руки вверх. Это упражнение можно выполнять, вдыхая при наклоне, или, наоборот, выдыхая. В первом случае увеличивается вентиляция со стороны поднятой руки. Во втором случае происходит растягивание спаек. Выполнить по 10–12 раз в каждую сторону.

Исходное положение стоя

• Поднять руки вверх, потянуться – вдох, расслабленно опустить их – выдох. Развести руки в стороны, прогнуться, потянуться – вдох, опустить руки, слегка наклониться вперед – выдох. Выполнить по 5–6 раз.
• Ноги шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, выдыхая – наклониться, руками коснуться стоп. Усложнение: последовательно коснуться обеими руками одной стопы, затем между ними и другой стопы во время одного выдоха. Выполнить по 10–12 наклонов.
• Ноги шире плеч, руки опущены и пальцы «в замок». Поднять руки вверх – вдох, резко наклониться – ух! («рубка дров»). Выполнить 10–12 раз.
• Развести руки в стороны – вдох, присесть, обхватить колени руками, голову к коленям – выдох. Выполнить 10–15 раз.
• Ходьба с махами рук, поворотами туловища, высоким подниманием бедер, спокойная. Выполнить в течение 20–40 сек.

При выполнении упражнений можно использовать различные снаряды, а затем и тренажеры.

Рекомендуется дозированная ходьба (от 1500 м до 3000 м в сутки и более), постепенное снижение температуры воды при обтираниях и затем переход к более активным закаливающим процедурам с учетом времени года и реактивности организма (обливания, бани, плавание).опубликовано econet.ru.

Ирина Николаевна Макарова «Лечим астму и пневмонию без лекарств»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как тренировать лёгкие в домашних условиях? 6 простых способов

То, что лёгкие, орган очень важный, объяснять, думаю, необходимости нет. Без дыхания, как известно, жизнь просто невозможна. Ибо кислород нужен каждому нашему органу для нормальной работы и развития. А, этот кислород поставляют именно лёгкие. А, чтобы они могли работать в полную силу, их нужно тренировать. Делать это можно и здоровому человеку.

Тренируем лёгкие в дома. 6 способов, которые подходя абсолютно всем!

Все эти упражнения очень простые. Возможно, что некоторые из них Вы уже знаете. Это очень хорошо! А, ещё лучше, если Вы их не только знаете, но и регулярно выполняете. Это было бы вообще замечательно. Ну, а, если нет, то начинать никогда не поздно. Можно прямо сейчас. Вот эти 6 предметов помогут развитию Ваших лёгких.

1. Стакан с водой и трубочка

Стакан нужно взять высокий. Например, пивной бокал или кружку. Либо пластиковый пивной бокал. Воды в любой из этих стаканов, налить нужно половину. Дальше нужно взять две трубочки. Одну побольше диаметром, другую поменьше. Это может быть, например, «соломка» для коктейлей. Они есть разных размеров.

В чём заключается суть упражнения? Набираем воздуха в лёгкие по максимуму, опускаем трубочку в воду, и выдыхаем воздух через неё в воду.

Зачем брать 2 трубочки? Упражнение выполнить гораздо сложнее, если выдыхать воздух через более узкую трубочку. Попробуйте оба варианта: широкую трубочку, и ту, что поуже в диаметре.

2. Воздушный шарик

С помощью воздушного шарика тоже можно неплохо натренировать свои лёгкие. Особенно, такое упражнение нравится детям.

Всё очень просто. Вдыхаем воздуха побольше, и надуваем воздушный шарик. Потом воздух из него выпускаем, и надуваем снова.

Вообще, надувать можно много чего. Например, медицинские перчатки. Есть «умельцы» с хорошими лёгкими, которые надувают даже электрические перчатки или грелку!

3. Дудочка или любой духовой инструмент

Развивать свои лёгкие можно, играя на дудочке или на любом другом духовом инструменте. Хорошо, конечно, если играть Вы на них умеете. Но, а, если не умеете, то это совсем неважно. Дуйте себе на здоровье. Лёгкие от такой тренировки станут только здоровее. Но, не забывайте о соседях. Им такой способ может, не понравится.

4. Свисток

Тоже весьма шумный способ тренировки лёгких. Вдыхаем побольше воздуха. И выпускаем его весь через свисток. Свистеть дома, конечно, не хорошо. А, вот где-нибудь на природе, подальше от всех, можно свистеть сколько угодно.

5. Губная гармошка

Этот музыкальный способ не такой шумный, и очень полезный для развития лёгких. Простой тренажёр, который заставит Ваши лёгкие хорошо поработать. Может быть, увлечётесь этой полезной забавой и научитесь неплохо играть на губной гармошке.

6. Домашние тренажёры для лёгких

Не знаю, продают ли такие тренажёры в наших аптеках, но в заграничных интернет магазинах они есть точно. Стоят весьма недорого (обычно в пределах доллара). Они простые в использовании и хорошо помогают в тренировке лёгких.

Чтобы лёгкие были здоровыми, они должны быть чистыми! Как очистить их от мокроты и слизи, читаем вот здесь.

А, Вы пробовали какой-нибудь из этих способов, или, быть может, у Вас есть свой собственный? Делитесь в комментариях. Будет интересно почитать.

Как тренировать лёгкие в домашних условиях (все эти способы) Вам продемонстрируют вот в этом видео. Смотрим и воплощаем в жизнь!

P.S. Если статья была Вам полезна, поделитесь пожалуйста ей со своими друзьями в социальных сетях. Буду Вам очень за это благодарен.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

5 простых упражнений, полезных для оздоровления легких

Почему так важно следить за здоровьем легких? Ведь они играют значимую роль в общем состоянии здоровья. Легкие пропускают через себя кислород и передают его в систему кровообращения.

Каждый день они подвергаются воздействию многочисленных вредных веществ. Сигаретный дым, автомобильные выхлопы, токсины и аллергены регулярно испытывают их на прочность.

Перед тем, как приступать к лечению легких специальными препаратами попробуйте улучшить состояние естественным путем. Следуя нижеописанным советам можно предупредить развитие астмы, бронхита, хронической обструктивной болезни легких и рака.

С этими простыми советами дышать станет легче.

Сядьте прямо

Это одно из самых простых и легких правил, но о нем часто забывают. Если сутулиться в течение длительного периода времени, то дыхательный объем ваших легких может уменьшиться. В сгорбленном состоянии диафрагма сжимается, и вы совершаете мелкие вдохи. Таким образом, ваши легкие захватывают меньше кислорода и выбрасывают меньше углекислого газа. И вообще сидячий образ жизни не лучшим образом на нашем здоровье отражается.

Постоянно следите за осанкой во время работы в офисе и дома. Делайте перерывы, чтобы размяться: сядьте красиво, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Физические тренировки, сопровождающиеся амплитудными движением и силовыми нагрузками, всегда заставляют дышать чаще и глубже. Поэтому такие упражнения очень хорошо развивают легкие. Вы буквально «накачиваете» свои дыхательные способности. Это можно сравнить с качанием мышц на руках и ногах.

«Упражнения улучшают кондиционирование диафрагмы», – говорит Эверетт Мерфи, доктор медицинских наук, бегун и пульмонолог.

Когда вы дышите, то 80 % работы выполняется с помощью диафрагмы

Если вы укрепите диафрагму, то сможете улучшить выносливость и будете меньше уставать. Поэтому ВИИТ-тренировки идеально подходят для развития и укрепления легочных возможностей. Хорошим примером таких тренировок является комплекс упражнений Табата.

Не курите

Думаю, все знают, что сигаретный дым имеет ужасные последствия для легких и организма. Причем, учитывать нужно и негативное влияние пассивного курения. Находящиеся рядом с курильщиком также вдыхают окись углерода, которая попадает в кровь и повышает кровяное давление.

Бросить курить – это первое, что нужно сделать на пути к оздоровлению легких. И постарайтесь избегать пассивного курения.

Принимайте витамины

Для здоровья легких полезен витамин С. Он является хорошим антиоксидантом и эффективно борется с вредными веществами. Регулярное употребление витамина C во фруктах и овощах или в пищевых добавках улучшит здоровье легких.

Йога

Известно, что искусство глубокого дыхания в йоге – отличный способ омолодить легкие и увеличивает их емкость. Попробуйте на практике дыхательные упражнения из курса йоги по 30 минут ежедневно. Через несколько сеансов приток кислорода увеличится, и вы будете чувствовать себя лучше.

Попробуйте задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, в течение семи секунд или больше. Когда выдохнете до конца, то продолжайте дуть из самых глубин легких. Вы должны почувствовать, как ваши грудь и живот выравниваются внутри. Повторяйте это дыхательное упражнение по девять заходов, один раз в день. И вы почувствуете прилив энергии.

С уважением, Ольга Сологуб

Физические нагрузки и упражнения для укрепления легких

Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.

Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?

В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.

Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.

Упражнения для улучшения дыхательной функции

Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:

• Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
• Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
• Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
• Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
• Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
• Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.

Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.

С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.

Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.

Фитнес-тренировки для развития выносливости

Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.

Для развития аэробной выносливости применяются методы непрерывного и интервального тренинга. Первый метод характеризуется длительной и равномерной работой средней и малой мощности. Примером такого тренинга является обычная пробежка. В интервальных фитнес-тренировках интервалы интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха. Это может быть беговая тренировка, состоящая из интервалов быстрого и медленного бега.

Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.

Эффективные дыхательные упражнения для легких и бронхов для выполнения в домашних условиях: видео

Большой проблемой при бронхиальных заболеваниях является осадок слизи в бронхах, который может вызывать сухой кашель с плохо отделяемой мокротой. Уже не первый год врачи рекомендуют больным для ускорения реабилитации использовать дыхательные упражнения, применяемые для легких и бронхов.

Читайте также: Как выполняется дыхательная гимнастика при пневмонии в домашних условиях

Почему дыхательная гимнастика рекомендована

Кислород – источник жизни для человека. Он участвует в обменных процессах, позволяет функционировать легким и сердцу. Заниматься специальной гимнастикой для развития легких необходимо с самого детства. Это является хорошим подспорьем для иммунитета, стимулирует работу головного мозга. При кашле, бронхите и других заболеваниях упражнения помогают:

• восстановить дыхание;
• убрать спазмы, которые возникают при сильном кашле;
• улучшить самочувствие;
• стимулируется отхождение мокроты;
• повышается уровень гемоглобина в крови;
• восстанавливаются функции бронхов;
• воспалительный процесс протекает менее интенсивно;
• ускорить процесс выздоровления.

Они не могут заменить медикаментозное лечение, но вместе с ними позволяют достичь максимального эффекта. Рекомендуется их выполнять для профилактики осенью и зимой, чтобы предупредить развитие простудных заболеваний.

Читайте также: Как выполняется дыхательная гимнастика Марины Корпан

Подготовка к выполнению упражнений

Перед началом выполнений курса, необходимо провести подготовку:

1. Расслабьтесь, опустите руки по швам. Можно принять удобную позу сидя или встать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, при этом плечи должны немного подниматься, без усилий с вашей стороны. На выдохе плечи опускаются.
3. Соедините руки и лопатки медленно вдохните, затем выпустите воздух без усилия. Следите, чтобы руки не напрягались.
4. На вдохе наклонитесь вправо, выпуская воздух, выпустите позвоночник. Аналогично потянитесь влево. Это необходимо, чтобы боковые мышцы разогрелись, приобрели эластичность.
5. Расслабьте тело, на вдохе слегка откиньте голову назад. На выдохе опустите вперед.
6. Во время медленного выдоха сделайте скручивание корпуса вправо. На вдохе вернитесь в обратное положение. Аналогично скрутите корпус налево. Бедра должны оставаться без движения.
7. Сделайте круговые движения руками и плечами. Во время этого подготовительного упражнения не нужно следить за дыханием, единственное, что запрещено – задерживать его.

Длительность выполнения этих упражнений должна составлять 10 минут. Если и вы почувствовали себя плохо, то стоит прекратить выполнение гимнастики. Если самочувствие не ухудшилось, после короткого отдыха начинайте выполнять комплекс для очистки бронхов и легких.

Читайте также: Лечится или нет, по мнению врачей, бронхиальная астма

Наиболее эффективные упражнения

Предварительно проветрите помещение или воспользуйтесь увлажнителем воздуха. В основе этого комплекса лежит гимнастика Стрельниковой. При ней нужно считать мысленно, сосредоточившись на дыхании. Максимальный эффект от тренировок достигается при выполнении упражнений:

1. Опуститесь на пятки с прямой спиной. Уложите руки на колени. Расслабьтесь, сосчитайте до 3, сделайте медленный вдох. Задержите дыхание, считая до 3, выдохните. Повторите это упражнение 4 раза. Через неделю ежедневных занятий, увеличьте счет до 6. Позже можно добавить количество подходов.
2. Сидя начинайте дышать сначала ровно, а затем увеличивайте темп. Выдохи делайте резкими, создавая усилие. Так дышать нужно 5 минут.
3. Встаньте, сделайте вдох на 4 счета, одновременно подняв соединенные руки над головой и прогнувшись в позвоночнике назад, чтобы максимально развернуть легкие. На выдохе опустите руки, выпрямите спину, расслабьтесь. Он должен быть максимально длинным.
4. Для следующего упражнения вам понадобится стакан с водой и трубочка. Вздохните, наклонитесь к трубочке и сделайте через нее длинный выдох.
5. Полезным будет диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, на вдохе втяните живот. На резком выдохе максимально выпятите.

Завершите курс упражнения ингаляцией. Если у вас нет специального прибора для этой процедуры, то можно просто подышать над паром от вареного картофеля. Завершать так гимнастику стоит только в том случае, если у вас не повышена температура тела. При бронхите после гимнастики может увеличиться количество мокроты, ее следует удалить из организма.

Не стоит ждать быстрого эффекта от выполнения гимнастики, как правило, он появляется через 1-2 недели. При выполнении упражнений обратите внимание на свое самочувствие. Прекратить занятия нужно, если вы наблюдаете у себя:

• изменение цвета на кожи лица – интенсивное покраснение или, наоборот, бледность;
• учащение дыхания;
• дрожь в руках;
• отсутствие чувствительности в верхних или нижних конечностях.

Эти симптомы свидетельствуют о гипервентиляции легких. Успокойте дыхание следующим образом: сложите ладони лодочкой, опустите к ним лицо, сделайте в таком положении несколько вдохов-выдохов. Контролировать свое состояние нужно, если вы находитесь в состоянии после операции, страдаете патологиями сердца или сосудов. В некоторых случаях гимнастика и вовсе запрещена, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Советы и предупреждения

Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.

1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.

2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю.

3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике.

4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.

5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца.

6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.

7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.

8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.

9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).

10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.

11. В ушах не должно ощущаться никакого давления.

12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их.

Это может быть проверено следующим образом: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи протяженностью в 10 секунд каждый ритмическими циклами в течение 3–5 минут. Если появится какое-либо изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то это значит, ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки – значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.

13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.

14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики в асанах.

15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

16. Старайтесь достигнуть ровной пропорции между вдохом (пурака) и выдохом (речака). Например: если вдох занимает 5 секунд во время данного цикла, то выдох должен занимать столько же времени.

17. Такие типы пранаямы, как Уджайи и Нади-шодхана, являются наиболее полезными; в них могут практиковаться даже беременные женщины. Во время беременности не надо производить задержку дыхания (Кумбхака) без непосредственного руководства опытного учителя.

18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану – позу трупа, полного расслабления. «Ум должен быть полностью отключен и все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы».

19. Все три бандхи, а именно: Джаландхара, Уддияна, Мула – должны быть соблюдены в Кумбхаке. Бандхи являются как бы клапанами безопасности, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.

20. Если окажется трудным задерживать дыхание (Кумбхака) после вдоха или выдоха, то сделайте несколько циклов глубокого дыхания, а затем выполняйте Кумбхаку.

21. Если равномерность вдоха или выдоха нарушается задержкой дыхания, сократите продолжительность Кумбхаки.

22. Больные, страдающие глазными или ушными болезнями (такими как глаукома или отит), не должны делать попытки к задержке дыхания.

23. Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: «Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!» Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п.

Бандхи. Нади. Чакры

Для того чтобы следовать техническим приемам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.

Бандха означает «связывание», «соединение вместе». Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.

Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.

Чакры в переводе означают «колеса» или «круги». Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.

Когда практика пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.

Первая бандха, которую ученику следует освоить, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок. «Джала» означает «перепонка», «петля». В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.

Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает «летящий вверх». Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – «лев, который убивает слона, называемого смертью».

Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.

Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.

Мула-бандха. «Мула» означает «корень», «источник», «причина», то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.

Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.

Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане (рис. 8), позе «Ребенок», Пашимоттанасане и др.

Рис. 8. Вирасана – поза «Герой»

Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.

Позы для выполнения пранаям

ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ»

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах (рис. 9).

Рис. 9. Ваджрасана – поза «Алмаз»

СУКХАСАНА

См. рис. 2 на с. 42.

Основные пранаямы

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 1

Вариант 1

Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Вариант 2

Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу. Затем то же самое выполните с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.

Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 2

Сядьте в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.

Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, в разделе «Бандхи. Нади. Чакры».

Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 3

Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие. Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 4

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5–6 циклов.

Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 5

Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук «в замок» и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

Терапевтическое действие. Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 6 – ДЫХАНИЕ, РАЗВИВАЮЩЕЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ

Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клеткус боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.

Терапевтическое действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 7

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПО ШИВАНАНДЕ)

Джайя означает «победа», «триумф». Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.

Сядьте в Вирасану или в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной. Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.

Задержите дыхание на 1–2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук «ха».

Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

После выполнения пранаямы выполните Шавасану.

Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.

Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов «со» – на вдохе и «хам» – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).

Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.

Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.

В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.

Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы. Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.

Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.

Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.

Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПСИХИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ) – ТЕХНИКА БИХАРСКОЙ ШКОЛЫ ЙОГИ

Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.

Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.

Практикуйте пранаяму в течение 10–20 минут.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.

Замечание: Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.

Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.

ЧАНДРА-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет «восемь».

Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на Ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.

СУРЬЯ-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет «восемь», а затем с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ-ШОДХАНА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ, ОЧИЩАЮЩЕЕ КАНАЛЫ ТОНКОГО ТЕЛА

Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.

Терапевтическое действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект пранаямы вообще.

ШИТАЛИ-ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3–4 минут.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.

БХАСТРИКА– «КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА»

Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе «Алмаз».

«Бхастрика» означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха животу нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.

После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.

МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.

Терапевтическое действие. Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.

КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)

Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.

Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы, живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.

При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.

Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.

Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.

Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.

БХРАМАРИ-ПРАНАЯМА – «ЖУЖЖАНИЕ ПЧЕЛЫ»

Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.

Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.

Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.

ВРАДЖАНА-ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9,12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания: при возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Читать книгу целиком

Следующая глава >

Йога пранаяма для начинающих: упражнения, техника, видео

Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием. Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание. Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

1. Пурак стимулирует организм.
2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может  углубить и поддержать функцию этого процесса.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Два способа управления воздухом на практике пранаямы

Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:

• Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
• Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

• укрепления жизнеспособности;
• доминации настроения;
• открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
• поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

• Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
• Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
• Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
• Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.

Идеи для дыхания с самыми маленькими

Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

• Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
• Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
• Запуск и выдувание мыльных пузырей.
• Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
• Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
• Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.

Пранаяма для начинающих

После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы. Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты. Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.

Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:

1. Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
2. Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
3. Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
4. Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
5. Задерживать дыхание только на комфортное время.
6. Отказаться от курения.

Четыре фазы дыхания

1. Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
2. Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).

После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.

Ситали Пранаяма

Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.

1. Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
2. Вдохните через эту конструкцию.
3. Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).

Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект. Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.

Бхрамари — жужжание пчелы

Брахмаги — это вид одного из шмелей в Индии. В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед. Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра. Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.

• Большими пальцами закройте уши.
• Указательным и средним закройте глаза.
• Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
• Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
• Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе. Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
• Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.

Нади Шотхана

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).

Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное. Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю. Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза. Ладони положите на колени.
2. Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
3. Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
4. Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
5. Глубоко вдохните и выдохните. Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
6. Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех. Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
8. Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл. Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.

Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.

Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.

Удджайи – дыхание океана

Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая. Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
2. Охватите ладонями колени.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
4. Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
5. Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос. Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
6. Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах». Мысленно сосчитайте до 16.

Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.

Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).

Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.

1. Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
2. Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.

Дыхание в йоге — изучаем технику выполнения пранаяма-йоги

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

• брюшное,
• грудное,
• ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. Сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. На вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. Дыхание ровное и спокойное.
4. Движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. Полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

• начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
• кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
• на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
• задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
• асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — только задействуя диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц: тренировки, техника выполнения

Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.

Эффективный комплекс, включает как полноценный домашний тренинг, так и схему занятий в тренажерном зале. Основной принцип, позволяющий добиться желаемых результатов – это регулярность тренировок, и конечно, соблюдение режима питания.

Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра

Любая спортивная система оценивается с точки зрения ее результативности.

Список упражнений на заднюю поверхность бедра, небольшой, и делиться по двум направлениям:

• для наращивания массы;
• растягивающие, улучшающие рельеф, придающие гибкости.

Составлять программу домашних тренировок, необходимо с учетом особенностей данной группы мускул. Для проявления заметных изменений, выполнять физические нагрузки требуется систематически. Оптимальным вариантом будет, 2-3 тренировки в течение недели.

Занятия лучше не проводить каждый день. Отдых от предыдущей активности, должен составлять не менее суток, чтобы боль в мышцах утихла и организм успел восстановиться.

Румынская становая тяга

Распространенное упражнение на бицепс бедра – это становая тяга. Движение подтягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ягодичные мышцы.

Как правильно исполнять:

1. Встать прямо, стопы расположить немного уже плеч.
2. Зажать снаряд в прямых руках, опущенных вниз.
3. Не спеша произвести наклон, таз отодвинуть назад.
4. Спина остается ровной, колени немного согнуты.
5. Задержать положение на 7-10 сек., прочувствовав напряжение в ягодицах.
6. Выпрямиться.

Классическую версию, можно заменить на более сложный вариант на одной ноге. Такой способ позволяет тщательно проработать каждую ногу по отдельности или откорректировать дисбаланс.

Силовые нагрузки – это травмоопасные занятия. Неопытным спортсменам, не рекомендуется использовать дополнительный вес, пока наклон не отработан до автоматизма.

Приседания со штангой

Ни одна тренировка на ноги, не обходиться без приседа со штангой. Приседания – это универсальное упражнение, нагружающее не только квадрицепсы, но и всю поверхность бедра.

Чтобы выжать максимальную пользу от нагрузки и качественно прокачать целевую зоны, опускать таз во время приседа необходимо чуть ниже колен.

Правила исполнения:

1. Стопы на ширине плеч, снаряд зажать в ладонях и расположить на нижней трапециевидной мышце.
2. Плавно опуститься вниз, как можно ниже, позвоночник не прогибать.
3. Подняться.

Болгарские сплит-приседания

Это сложный вариант классических приседаний. Технические особенности болгарского приседа, предполагают наличие физической подготовки у спортсмена, так как серьезную нагрузку получают все группы мышц на ногах.

Условия, которые требуется выполнять во время работы – полная концентрация и соблюдение инструкций.

Избавить связки и суставы от повреждений, позволяет следование схеме:

• развернуться спиной к блоку, упереться в него носком одной ноги;
• второй стопой сделать шаг вперед, чтобы нога оказалась чуть дальше корпуса;
• выполнить медленный присед, колено опорной ноги должно практически доходит до пола;
• позвоночник остается ровным;
• подъем туловища;
• провести 2-3 сета по 10 раз.

Подъемы туловища

Упражнение относится к группе растяжительных техник. Использование статического напряжения, обеспечивает проработку мышц спины, ягодиц и ног.

Способ, включает следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть прямые руки вперед, ноги вместе.
3. Выполнить одновременный подъем верхней части корпуса и ног, таз напрячь.
4. Задержать положение 5-10 сек.
5. Опуститься.
6. Повторить движение 10-12 раз.

Если подъемы выполняются легко, используются утяжелители.

Сгибание ног

Сгибание, активизирует заднюю часть ног и избавляет от лишних сантиметров в области галифе. Тренинг, желательно проводить на возвышенной плоскости, обеспечивая наиболее полную амплитуду движения.

Варианты выполнения в домашних условиях:

А. На горизонтальной опоре (скамья, прямоугольный предмет).

Как исполнять:

• лечь на живот, прижаться плотно корпусом, колени остаются на весу;
• руками взяться за опору, зафиксировать гантель между стоп;
• произвести медленное сгибание ног под прямым углом, задержать 2-5 сек;
• не спеша вернуться в исходную позицию, колени до конца не разгибать.

Б. На полу с использованием резиновой ленты.

Зафиксировать фитнес-резинку, так чтобы одной ногой прижимать ее к полу, а другой натягивать в сторону ягодиц. Выполнять по 15-20 раз на каждую конечность.

Махи гирей

Русские махи – это мощное энергозатратное упражнение, укрепляющее мускулы рук, ног и спины. Силовые с гирей, включаются в программу прокачки тяжелоатлетов. Исполнение махов, требует от спортсмена хорошей физической подготовки и умения удерживать равновесие.

Способ выполнения:

• занять устойчивую позицию;
• взяться двумя прямыми руками за гирю;
• немного присесть, спина не должна округляться;
• снаряд заводится между ног за уровень пяток, затем энергичным рывком выталкивается до параллели с полом;
• махи выполняются 12-15 раз.

Основная работа проводиться тазовой частью и ногами, рукам достается минимальная нагрузка.

Выпады с подпрыгиванием

Выпады с подпрыгиванием – это разновидность классических выпадов. Эффективно воздействуют на проблемную зону. Достаточно энергозатратно и позволяет сжечь больше калорий, нежели при обычных выпадах.

Как выполняется:

• стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.;
• сделать выпад правой ногой;
• прыжок вверх;
• в момент приземления, сменить ногу;
• повторить 10-12 раз.

Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале

В спортивном зале, возможностей откорректировать проблемные участки тела, значительно больше. Осуществить качественную прокачку бицепсов позволяют специальные тренажеры и разнообразный инвентарь.

Заниматься, опытный спортсмен может самостоятельно. Для новичков, лучше первые тренировки проводить под присмотром фитнес-тренера.

Прежде, чем приступать к проведению сетов при помощи «железных помощников», требуется совершить ряд разогревающих упражнений:

• небольшая разминка на все тело;
• легкий бег на месте;
• разминание суставов.

Впервые приступая к работе на спортивном оборудовании, необходимо тщательно изучить инструкцию по эксплуатации и принять во внимание все рекомендации по соблюдению техники безопасности.

Сгибание ног в тренажере

Для начала, конструкцию следует настроить под свои параметры. При правильном расположении тела, колени должны немного выходить за уровень скамьи, а валики касаться края ног.

Техника выполнения:

1. Лечь животом на лавку.
2. Стопы завести под валики, руками обхватить опору.
3. Согнуть ноги, практически касаясь попы.
4. Не спеша разогнуть.

В процессе работы, поясница остается ровной.

Аналогичный комплекс, можно провести стоя. Для этого используется вертикальная конструкция.

Функциональная значимость оборудования и способ прокачки – идентичен первому варианту.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Проводится в тренажере, подключает к работе мышцы бедра и ягодиц. Чтобы исключить давления на поясничный отдел, опорную подушку необходимо подстроить под фигуру.

Как выполнять:

• расположиться на оборудовании;
• ладони убрать за голову или прижать к груди;
• сделать наклон вниз, создавая угол в 90 градусов;
• подняться на изначальный уровень;
• совершить 3 подхода по 12-14 повторений.

После отработки техники с собственным весом, можно переходить на работу с небольшим грузом – 1,5-2,5 кг.

Во избежание травм и растяжений, не стоит слишком резко опускаться. На протяжении комплекса, требуется следить за самочувствием. В случае головокружения или резких болей в спине, сразу остановиться.

Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

Позиция позволяет прокачать каждую ягодичную часть по отдельности, тем самым значительно повышая качество нагрузки.

Техника исполнения:

1. Лечь на спину. Одной ногой упереться в скамью (блок), вторую ногу вытянуть вверх, натянутым носком на себя.
2. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Поднять таз как можно выше, ягодицы напрячь.
4. Задержать в конечной точке 5-7 сек., медленно опуститься, но не до конца.
5. Выполнить – 10-15 раз. Повторить с другой ногой.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Заключение

Регулярные занятия и соблюдение режима питания, позволяют избавиться от целлюлита, сделать ноги рельефными и стройными. Эффект упорной работы, будет заметен через два-три месяца.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Я разделяю нижнюю часть тела на несколько тренировок. Такая тренировка проделывается мной два раза в неделю, она предназначена для объединения движений на те участки мышц, которые, как я считаю, нуждаются в более пристальном внимании.

Никогда не делаю одно и то же дважды, хотя это не значит, что такой подход подойдет для кого-то другого. Иногда я использую гакк-приседания, жимы ногами, выпады или же обратные выпады в качестве альтернативы. Могу делать одинаковые упражнения две недели подряд, но порядок и суперсеты будут отличаться. Делайте то, что вам удобно. Выполняйте по одному упражнению за одну тренировку, делайте суперсеты, трисеты, гигантские сеты — пока не выясните, что действительно работает на Вас.

В основном, я использую свободные веса, потому что это вынуждает меня искать подходящую позицию для лучшего сокращения моих мышц. Есть только вес и я. Если я не сконцентрируюсь, тогда нагрузка смещается на поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а это не то, что мне нужно. Должны работать целевые группы мышц, иначе упражнение будет выполнено напрасно.

Тренировочные принципы

• Суперсеты: Два упражнения выполняются без отдыха между ними.
• Трисеты: Объединяем три упражнения без отдыха между ними. Иногда я делаю приведение ног в тренажёре сидя, комбинируя с разгибанием бедра с упором в пол и отведением ног в тренажёре сидя. Это делается с целью увеличения интенсивности, для того чтобы выполнить наибольшее количество работы за кратчайший временной промежуток.
• Гигантские сеты: Четыре упражнения и более, сделанных одно за другим без отдыха. «Если у вас в обрез времени, пользуйтесь гигантскими сетами, объединяя упражнения по своему усмотрению. Хорошая накачка вам гарантирована.«

Вот несколько примеров того, какие упражнения я могу совмещать в день ног. Как было сказано выше, комбинации упражнений постоянно претерпевают изменения.

• Приведение ног и разгибание бедра с упором в пол в тренажере для сгибания ног
• Отведение ног и сгибание ног с гантелью
• Приседания Джефферсона и румынская тяга
• Приседания Джефферсона и приведение ног
• Отведение ног, разгибание бедра с упором в пол и приведение ног 

Программа тренировок Тони Фримена

Упражнение 1 для задней поверхности бедра и ягодиц

Приседания Джефферсона

Отличное упражнение «старой школы», прорабатывающее мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Не знаю никого, кто делал бы их на постоянной основе кроме Кая Грина и меня. Выглядит упражнение трудным, и это на самом деле так!

Эти приседания задействуют те же части тела, что и выпады, хотя движение более подобно становой тяге. Помните, что вам нужно поднимать вес, используя ноги, а не спину или руки.

Упражнение 2 для задней поверхности бедра и ягодиц

Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер

Любой может делать упражнение в тренажёре «Butt Blaster» для ягодиц. Вы просто залазите в него и давите вверх. Такая вариация разгибания бедра с упором в пол довольно непростое упражнение и назвать его традиционным сложно, однако, если выполнять его правильно, Вы почувствуете и увидите насколько оно эффективно.

Упражнение 3 для задней поверхности бедра и ягодиц

Сгибание ног лежа с гантелью

Из всех сгибаний на ноги эти самые трудновыполнимые, тем не менее, такой способ выполнения заставляет лучше концентрироваться на движении, и подключать большее количество мышечных волокон при использовании правильной техники выполнения. Упражнение улучшает координацию и нейромышечную связь, которые необходимы для того чтобы сохранять равновесие гантели между ногами. В целом упражнение позволяет детализировать заднюю поверхность бедра, тем самым способствует улучшению общего вида, что важно при позировании на сцене.

Советы: тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Советы Тони Фримена

Не позволяйте пояснице, квадрицепсам и мышцам задней поверхности бедра забирать нагрузку. Они будут норовить сделать это, но важно оставаться честным с самим собой и быть сосредоточенным на том, чего ты пытаешься достичь.

Слишком большой вес может распределять нагрузку не на те мышцы. Поначалу мои бицепсы бёдер, квадрицепсы и поясничные мышцы доходили до отказа, прежде чем ягодицы. Больше нет. Используйте вес, при котором не ухудшается техника выполнения. Правильность выполнения важнее тяжелого веса.

Я не задаю время своих тренировок, и также не считаю количество повторов. Когда начинает портиться техника, я либо меняю упражнение, либо завершаю тренировку. Будучи бодибилдером важно отделять одну мышечную группу от другой и прицельно воздействовать на волокна (речь о микротравмах мышечных волокон). Когда дело сделано – пора идти домой.

Не важно сколько я скажу вам сделать повторений и подходов, если вы не сможете их сделать или же их будет недостаточно. Приспосабливайтесь. Я делаю именно так, вот почему я до сих пор прогрессирую в своём возрасте. Необходимо переоценивать ситуацию, учитывать новую информацию и, если это требуется, подстраиваться. Я продолжаю тренировку пока удается соблюдать правильную технику выполнения и сосредотачиваюсь на том, чтобы нанести микротравмы мышечным волокнам.

Для того чтобы накачать мышцы мне не нужен непомерный вес. Скажем так: больше я не приседаю 225 килограмм, но в индустрии бодибилдинга не так уж много людей с ногами большими, чем мои. В былые времена я приседал с 6 дисками на 10 подходов, но объём моих ног был на 10 сантиметров меньше. О чём это вам говорит? Думаю, люди говорят о том, насколько большие веса они поднимают просто, чтобы сбить людей с толку. Бодибилдинг полон мифов о том, как тяжело и интенсивно нужно тренироваться, как нужно есть. Я уверен, что это подойдёт для определенного числа людей, но люди вроде меня не извлекут выгоду из постоянно тяжёлого тренинга.

Комплекс упражнений

**Выполняя сгибания ног лёжа, разбейте подход на 3 фазы по 7 повторений (всего в одном подходе 21 повторение): первая фаза для нижней трети движения, вторая для средней и последняя для верхней трети.

Дополнительные рекомендации и замечания

Хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Это очень важно.

Я выполняю 10 повторений с узкой постановкой ног (стопы на расстоянии 15 сантиметров), затем сразу же приседаю 10 раз с широко расставленными ногами, чуть ли не касающимися сторон силовой рамы.

Я стремлюсь хорошо проработать как внутреннюю, так и внешнюю области ягодиц. Тренажёр для приведения и отведения ног определённо для этого подходит.

Тренировка бицепсов бёдер практически всегда подразумевает сгибания, тогда как напряжение от натяжения мышц при выполнении румынской становой тяги позволяет нам стимулировать другие мышечные волокна.

Если Ваши мысли заняты чем-то не касающимся дела во время выполнения сгибаний ног с гантелью, Вы уроните гантель.

Перевод статьи: www.muscleandfitness.com/flexonline/training/unique-exercises-hamstrings-and-glutes

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Исходное положение: стать прямо.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. Становая тяга со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

3. Жим ногами в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

• мёртвая тяга со штангой или гантелями;
• сгибание ног в положении лёжа и стоя;
• гиперэкстензия;
• тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

• Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

• Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
• Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 ГОДУ, БЫЛИ ПРОВЕДЕНЫ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ГДЕ ВЫЯСНИЛОСЬ, ЧТО ЛЮДИ, ПЕРЕНЁСШИЕ ТРАВМУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ДАЖЕ ПОСЛЕ ПОЛНОГО ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ, ИМЕЮТ БОЛЕЕ НИЗКИЕ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

НЕЛЬЗЯ ГОРБИТЬ СПИНУ, ОТРЫВАТЬ ОТ ПОЛА ПЯТКИ И СВОДИТЬ КОЛЕНИ ВМЕСТЕ.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ С ДВУМЯ ГИРЯМИ ИЛИ ДЕЛАТЬ МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЛЬЕФНУЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА СЗАДИ, НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ, ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО, А ТАКЖЕ ИЗБЕГАТЬ ПЕРЕГРУЗКИ.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

• мёртвая тяга со штангой или гантелями;
• сгибание ног в положении лёжа и стоя;
• гиперэкстензия;
• тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

• Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

• Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
• Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

• базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
• отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
• улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
• необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

• Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
• 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
• Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

• наличие травм позвоночника;
• проблемы с костями, сосудами, связками венами;
• наличие опухолей в животе;
• беременность;
• кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

• Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
• Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
• Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
• Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

• Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
• Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
• Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
• Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
2. В руки берутся гантели.
3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
5. Подняться, с использованием задней ноги.
6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

1. Лечь в станок.
2. Согнуть ноги.
3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.

Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.

Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.

Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.

Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.

Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.

Немного остановимся на том, что такое угол Q.

Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».

Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.

При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.

Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.

Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.

Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.

В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.

Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.

Тренировки с отягощениями

Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.

И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.

Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Понедельник.

1. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.

2. Разведение ног в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.

3. Упражнение «удар осла» в Смита или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)

4. Обратные выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.

5. Гакк — приседания – 5 подходов по 10 повторений.

Пятница.

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 3 – 6 повторений.

2. Мёртвая тяга на одной ноге с гирей – 3 подхода по 10 повторений.

3. Ягодичный мост в Смите – 3 подхода по 10 повторений.

4. Приседания на одной ноге в Смите – 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «удар осла» в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.

Советы к тренировкам.

Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты глютамин и омега-3.

В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.

Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.

Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.

Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.

Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.

Читайте также:

17 лучших упражнений для снижения веса

Экология потребления. Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение…

Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи.

1. Squat

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.опубликовано econet.ru

Автор Дмитрий Горчаков

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Описание упражнений — Активный образ жизни

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Bird Dogs

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Супермен – Superman

Воздушные приседания в кроссфите: техника выполнения

Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы.

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Типичные ошибки

Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

• Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
• Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
• Колени и стопы направлены в различные стороны.
  
• Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.
  
• Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.
  
• Округлённая поясница без прогиба.
  
• Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.
  

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Плиометрические упражнения для ног и рук

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

[youtube]fN63qSsJ7vs[/youtube]

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

[youtube]0X7XRXO2bZ4[/youtube]

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

ТРЕНИРОВКА 2 — Вторник. Комплекс упражнений для стройных ног.

Вторая тренировка недели посвящена мышцам ног. В данном комплексе прорабатываются все части ног, внутренняя часть бедра, задняя и передняя поверхность бедра(бицепс бедра и квадрицепс ), икроножная мышца и ягодицы.

Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!

Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок – до 5 кг и выше.

Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.

1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.

2. Либо без привязки ко времени. Выполняем каждый блок по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

Тренировка на ноги.

1. Plie Squat Mini Jumps – Прыжки с плие-приседанием.
2. Side to Side Jumping Lunges – Прыжки-выпады в стороны.

3. Plie Dumbbell Squat – Плие-приседание с гантелью.
4. Side to Side Squats – Приседания с шагом в сторону.

5. Swiss Ball Leg Curl – Лёжа на полу, притягивать ногами фитбол, работая задней поверхностью бедра.
6. Toe Touch – Стоя на одной ноге наклонятся вперёд дотрагиваясь до противоположной стопы.

7. Squat Thrusts – Прыжок в планку и вверх..
8. Mini Static Lunges – Выпад назад со статичным приседанием(4 мини-приседания)

9. Dumbbell Step Ups – подъём на скамью или стул с гантелями. На каждую ногу по очереди.
10. Forwards and Backwards lunges – Выпад вперёд-назад, желательно с гантелями.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Plie Squat Mini Jumps

2. Skaters

3. Plie Dumbbell Squat

4. Side to Side Squats

5. Swiss Ball Leg Curl

6.Toe touch

7.Squat Thrusts

8.Mini Static Lunges

9.Dumbbell Step-Ups

10.Forwards and Backwards lunges

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

• Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
• Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
  Daily workout – ежедневные тренировки
  To have a workout — тренироваться
• Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
• Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
• Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Комментарии

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

Функционально-силовой тренинг: Snatch Assistance Exercises — Упражнения для обучения Рывка штанги

В этой статье мы рассмотрим четыре вспомогательных упражнения для изучения техники рывка: the overhead squat (приседания со штангой над головой),  pressing snatch balance (жимовый уход в сед), heaving snatch balance (пружинящий уход в сед), и snatch balance (уход в сед). Все эти упражнения являются частью полного движения Snatch — Рывок. Выполняемые с  ПВХ трубой, они тренируют тело механике принимать и удерживать гриф над головой динамически. Прогрессивно увеличивая сопротивление, т.е. вес штанги, данные упражнения подготавливают спортсмена к приему рывка в полный сед.

Pressing snatch balance — Жимовый Уход в Сед

Heaving snatch balance — Пружинящий Уход в Сед

Цель пружинящего ухода в сед,  добавить динамики и скорости в процесс ухода под гриф. Рывок — Snatch одно из самых быстрых движений среди всех видов спорта, и именно скорость ухода под гриф, является определяющим фактором успешного выполнения соревновательного движения.

Исходное положение тоже что и в жимовом уходе в сед(pressing snatch balance), движение начинается с небольшого подседа, с последующем раскрытием в тазобедренном и коленном суставах, но без отрыва стоп от пола, в следствии чего штанга отрывается от плеч. Необходимо удерживать корпус в вертикальном положении. В момент отрыва грифа от плеч, спортсмен быстро, плавно и под контрольно »тянет себя» в позицию приема. В этом движение можно прийти к достаточно серьезным весам. В следствии чего, развивается сила, уверенность и навык приема рывка в полный сед.

Snatch balance — Уход в Сед

High-hang squat snatch (Рывок в сед с виса высокого)

Несмотря на то что, Рывок в сед с виса высокого(High-hang squat snatch) не является одним из четырех вспомогательных упражнения для изучения техники рывка, атлет, который может выполнять и силовой рывок с виса высокого(high-hang power snatch) и Уход в Сед с ПВХ трубой готов к освоению рывок в сед с виса (high-hang squat snatch). Простые инструкции: прыжком рвануть штангу вверх и принять штангу в положении седа. Более развернуто: исходное положение — штанга удерживается рывковым хватом на уровне сгиба бедра, атлет немного подсаживается,после чего прыжком посылает штангу по полной амплитуде вверх и принимает ее в положении приседа со штангой над головой. В ходе движения гриф перемещается на минимальном расстоянии от тела в следствии того, что атлет тянет локти вверх и в стороны. Стопы быстро перемещаются из прыжковой позиции в положение приземления, в то время как тело быстро переходит из полностью раскрытого положения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах в верху, в положение полного приседа со штангой над головой в низу.

Авторы: Mike Burgener, owner of Mike’s Gym (a CrossFit
affiliate and USAW Regional Training Center),
is a USAW Senior International Coach, former
junior World team (1996-2004) and senior
World team coach (2005), and strength and
conditioning coach at Rancho Buena Vista High
School in Vista, Calif.
Tony Budding is the Media Guy for CrossFit,
Inc., and a trainer at CrossFit Santa Cruz.

Упражнения с гирей для идеального пресса

После подбора снаряда с подходящим весом, следует составить комплекс элементов на пресс. Физические нагрузки для женщин и мужчин различаются не только по весу гири, но также и по особенностям расположения органов малого таза. К традиционно мужским элементам с гирей для проработки абдоминальной мускулатуры относятся:

• тяга снаряда из позиции бокового наклона: нагрузка прокачивает косые мускулы живота и поперечные мышцы пресса;
• протяжка гири из позиции полуприседа по диагональной плоскости: упражнение включает в работу поперечные и прямые абдоминальные мышцы;
• скручивания туловища с гиревым отягощением: элемент прорабатывает нижние пучки прямой мышцы, а также поперечные и косые мускулы одновременно.

Комплекс для женского тренинга

В женский комплекс фитнес-тренировки с гирей на пресс входят упрощенные нагрузки, позволяющие не только сделать живот рельефным и стройным, но и нормализовать кровообращение в органах малого таза. Для жиросжигающего эффекта девушкам необходимо выполнять все движения в динамичном темпе с максимальным числом повторов с и малым количеством сетов. Для прокачки рельефа соблюдается другая схема — малое число повторов и повышенное число сетов.

• боковые скручивания со снарядом.

Выполняются как стандартные скручивания на пресс, с той лишь разницей, что на подъеме корпус следует поворачивать вбок, держа гирю перед собой. Такая нагрузка прокачивает и косые, и поперечные мускулы живота;

• «складка» с гирей.

Из позиции лежа необходимо поднимать одновременно и ноги, и корпус — так, чтобы свести ноги и руки вместе. Для этого элемента лучше использовать гирю с небольшим весом;

• поднятие ног с утяжелением в виде гири.

Отягощение в виде гири располагается на грудной клетке. Поддерживать снаряд следует руками. На выдохе нужно оторвать ноги от земли, плечи немного приподнять от пола (на 20-30 градусов). Движение нагружает нижние пучки абдоминальной мускулатуры и воздействует на поперечные мускулы пресса.

Упражнения с гирей на пресс для мужчин и женщин

Упражнения с тяжелой гирей на пресс – это комплекс домашних тренировок мышц, который поможет добиться рельефного тела, накачать «кубики», ознакомит с тем, как убрать живот, развить физическую выносливость. Инструмент подходит как для начинающих спортсменов, так и для тех, кто со спортом на ты.

Насколько эффективны упражнения с гирями для накачивания пресса

Упражнения с гирями относятся к виду силовых тренировок. Они помогают накачать прямые и косые мышцы пресса, подсушиться. Упражнения с гирями на пресс эффективно при регулярном повторении.  Если тренажер будет подниматься раз в месяц, а остальное время собирать пыль, то ни кубиков пресса, ни плоского живота не будет.

Достичь желаемого с помощью гирь проще, чем в тренажерном зале. Комплекс включает в себя упражнения с большой амплитудой раскачивания, например, те же махи руками вверх-вниз. Движения требуют затрат энергии, выносливости. Включается в работу несколько групп мышц, не только пресса, а и бицепса, трицепса, спины, груди.

Гиря имеет толстые ручки. Это удобно и способствует укреплению кистей рук. Как альтернативу, можно брать гантели, но есть риск их уронить.

Быстрых результатов ждать не стоит. Изменения зависят текущей степени физической подготовки и выносливости. В целом через 2-3 месяца упражнений на пресс заметите:

• улучшение выносливости организма;
• укрепление мышц пресса и всего тела;
• прилив силы, энергии, мотивации;
• появление следов будущих кубиков.

Упражнения для женщин

Женский силовой фитнес имеет нюансы. В связи с этим возникают вопросы, какие веса брать, не раскачаю ли я плечи с гирей до уровня Арнольда Шварценеггера? С мужским бодибилдингом все понятно –питаться здоровой пищей и увеличивать нагрузку по мере привыкания. С женщинами другая ситуация. Если хотите похудеть, избавиться от жира на животе и боках, то большие веса не стоит брать. Подойдет кардио-комплекс упражнений с гирей. Делайте максимальное число повторений повторений в одном подходе, старайтесь не отдыхать более 1 минуты.

Девушки стремятся стать обладательницами тонкой осиной талии. А упражнения на пресс с утяжелителями делают ее шире и «мясистее». Для брюшных мышц не берите тяжелые гири.

Упражнения на кардио считаются эффективными для похудения в животе и боках. Для выполнения комплекса понадобятся 2 гири весом до 5-ти килограмм, ритмичная зажигательная музыка и спортивный костюм. Включите аудио проигрыватель, совершайте ритмичные движения руками и ногами в такт музыке, начинайте приседать с утяжелителем. Чтобы похудеть, отдыхайте не более чем 60 секунд. Начинайте с 15 минутной разминки в день.

После кардио-встряски, мышцы пресса разогреются и можно покачать. Для женщин подойдет скручивание с гирей:

• Станьте ровно.
• Возьмитесь за гирю руками.
• Удерживайте ее на уровне груди.
• Начинайте выполнять скручивания.
• Держите туловище неподвижно.

Советуем почитать

Упражнения для мужчин

Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.

Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.

№1 Перехваты стоя

Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.

№2 Перехваты

Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.

№3 Подъем колена

Проведите жим гири вверх, опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.

№4 Повороты

Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.

№5 Перенос

Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.

№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф

Поместите тренажер на пол вверх дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте вверх ягодицы.

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
2. Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
3. Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.

Примерный план тренировок с гирями разной массы

План тренировок с гирями, для мужчин и женщин, составляется на 2 — 3 раза в неделю. Заниматься силовыми нагрузками каждый день не рекомендуется. Мышцы, хоть пластичный материал, все равно нуждаются в отдыхе. Программа для обоих полов составлена с акцентом на разработку всего тела, но больше на мышцы брюшного и косого пресса. Количество подходов и повторов, время, вес тренажера каждый выбирает самостоятельно. Это зависит от цели тренировки и степени физической выносливости.

Программа занятий с гирей для начинающих на 8 занятий в месяц:

День 1.

1. Разминка 5-10 минут.
2. Упражнение «Перехваты стоя»
3. Упражнение «Повороты».
4. «Скручивания».

Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.

5. Бег или другое кардио 15-20 минут.
6. Растяжка.

День 2.

1. Разминка 5-10 минут.
2. Упражнение «Перенос».
3. Упражнение «Подъем колена».
4. Упражнение «Перехваты»

Старайтесь по мере сил увеличивать число повторов в подходе.

5. Кардио-тренировка.
6. Растяжка всего тела.

Не гоняйтесь за количественными показателями. Сделайте меньше повторений, но технически правильно. При головокружении, приступе тошноты или покалывании в области сердца прекратите тренировку.

👆 Упражнения с гирей для пресса, как накачать пресс с помощью гири

Упражнений для прокачки пресса огромное множество. Выполнять их можно в домашних условиях или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик или подключая гантели и гири в качестве отягощений. Сегодня мы решили рассказать вам, как накачать пресс гирей. Упражнения не самые простые, особенно для девушек, но мужчинам многие из них стоит взять на вооружение и добавить в комплекс тренировок.

Для начала рассмотрим технику выполнения разных упражнений для прокачки пресса с помощью гири, а ниже разберем примерную программу для эффективной тренировки и создания кубиков на животе.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Читайте также

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Программа на прокачку пресса гирей

Теперь рассмотрим программу упражнений с гирей для пресса для мужчин. Выполнять ее вы можете, используя снаряд на 16, 24 или 32 кг, в зависимости от физической подготовки. Во многих тренажерных залах встречаются сегодня нестандартные гири меньшего веса. В комплекс для тренировки пресса можно включить все перечисленные упражнения, но это слишком тяжело и нерационально, поэтому предлагаем более подходящий вариант:

• Скручивания
• Перехваты стоя
• Развороты с гирей
• Перенос гири

Или второй вариант, состоящий из других упражнений:

• Скручивания
• Нижние перехваты
• Подъемы коленей
• Скручивания стоя

Можете чередовать эти комплексы через одну тренировку, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Главное будьте осторожны, если при выполнении движений почувствуете дискомфорт или боли в районе позвоночника. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и пройти диагностику.

Упражнения для пресса с гирей

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

эффетивность для похудения живота и боков, сколько надо крутить и как

Осиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными формами дамы все чаще выбирают обруч. Спрос на снаряд растет, а старый добрый хула-хуп обрастает мифами и вопросами. Давайте разберемся: что такое обруч и в чем его секрет. Для чего он полезен и как научиться крутить обруч на талии.

Можно ли похудеть с помощью обруча

Кручение обруча, как и любая физическая нагрузка, способствует сжиганию лишних килограммов. Однако не стоит рассчитывать на скорый и сногсшибательный эффект. Этому есть ряд причин:

• талия – одна из самых проблемных зон;
• жир не разбивается;
• толк будет только от постоянных тренировок;
• спорт и фастфуд не совместимы.

Вращение обруча способствует укреплению мышц спины, к тому же занимаясь вы следите за осанкой.

Обруч для похудения: эффективность и польза

Дискуссии о том, помогает ли обруч для талии, постоянно ведутся среди фитнес-леди. Действительно, результат приходит не сразу. Но польза его подтверждена.

1. Укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц.
2. Развивает координацию и ритмичность.
3. Делает тело пластичным.
4. Прокачивает пресс и придает ему рельефность.
5. Уменьшает талию.
6. Запускает пищеварение и восстанавливает работу кишечника.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Польза тренажера во многом зависит от вашего выбора. Чтобы не потеряться в многообразии спорт товаров, можно позвать консультанта или же заранее подготовиться к покупке, следуя правилам ниже.

Выбирать нужно в соответствии со своим ростом и целью занятий. Для этого необходимо поставить хуп на ребро. Желающим похудеть подойдет такой, который будет на уровне талии. Для художественной гимнастики диаметр должен быть меньше – на уровне бедра. Реально оцените свои силы и умения. Новичкам лучше взять легкий гимнастический до 1,5 кг. По мере достижения спортивной формы вес снаряда нужно постепенно увеличивать. Эффективнее для коррекции фигуры спортивный классический весом 2,5 кг. (желательно разборный). Какой хуп лучше каждый решает для себя сам.

С обручем в художественной гимнастике разговор особенно серьезный и профессиональный. Рекомендации дают тренеры и хореографы.

Массажный

Предназначен скорее для оздоровительного эффекта. Внутренне ребро обычно волнистое и работает как массажер. Существуют и другие модификации: с шариками, магнитами или утяжелителями.

Такой обруч может в первое время оставлять гематомы на теле.

Массажный обруч не рассчитан на длительные тренировки: максимум 15 минут. Незаменим при явных «апельсиновых корках», проблемах с поясницей и кишечником. Сделать талию с таким тренажером не получится, но приятные ощущения гарантированы.

С шипами

Разогревает подкожные слои и стимулирует кровообращение. Правда, ушибов от обруча не избежать. Первые занятия болезненны. Крутить можно не 5-10 минут в день. Применять полезно и для конкретных биологически активных зон. Ощущения, как после массажного салона.

Похудение при помощи обруча может претендовать на звание самого доступного и недорогого способа.

Хулахуп

Свое название он получил от гавайского танца «Hoola Hup». Отличается своей легкостью. Обороты крутить несложно, ритм держать приятно. Неоспоримые преимущества – компактность, простота в обращении, тренировки дома. Но для похудения живота и боков в совокупности с правильной диетой для этой цели придется попотеть. Чем больше подходов, тем ощутимее прогресс.

Упражнения с обручем также дают дополнительный эффект, сходный с традиционным массажем.

Тяжелый (утяжеленный)

Весит более двух килограмм и требует основательной подготовки. Здесь важны сила мышц, выносливость и хорошее владение телом. Техническая ошибка может привести к ушибам и травмам. Но при верном подходе быстро приводит в тонус мышечный каркас спины. Это дает результат: живот подтягивается, бока худеют. Энергозатраты при работе с тяжелыми снарядами выше, а похудение интенсивнее.

Мягкий

Сделан из резины или полиуретана. Он гибкий, легко складывается и предназначен для силовых упражнений. Вес регулируется наполнителем. Тяжелый бескаркасный снаряд защищает тело от серьезных повреждений. Часто используется и как эспандер. Это незаменимая вещь для спортсменок.

На первом этапе главная задача – научиться крутить обруч не роняя и подготовить организм к серьезным нагрузкам.

С магнитами

В основе работы – воздействие магнитного поля и слабых токов на клетки. Жировые ткани окисляются и улучшается метаболизм. Конструкция массивная: магниты спрятаны под слоем силикона и могут размещаться в несколько рядов. Временных ограничений нет. Вертите на здоровье.

Чтобы похудеть с обручем, нужно дать телу максимальную нагрузку

Алюминиевый

Данная модель отличается легкостью и хрупкостью. Крутить его несложно даже дилетантам. Гематом не дает, болевых ощущений практически нет. Минусы – пачкает одежду и при падении может сломаться. Заметно уменьшает талию и пользуется большим спросом.

Железный (металлический)

Он прочный, тяжелый и очень эффективный. По сути это полая хромированная трубка. Следует избегать неосторожных движений и фанатизма: при высокой амплитуде вращения ушибы обеспечены. Падение металлического кольца чревато переломом стопы. Если заниматься грамотно, можно развить оптимальную амплитуду и баланс. Частые подходы просто не оставят шанса жировым отложениям.

Почему железный обруч может навредить?

Польза и вред есть у любого снаряда. Металлический хула-хуп не исключение. Его ни в коем случае нельзя использовать, если имеются:

• беременность;
• искривление и травмы позвоночника;
• хронические заболевания внутренних органов;
• послеоперационные швы.

Большой вес в этих случаях способен серьезно навредить. Проблемы с позвоночником могут обернуться межпозвоночной грыжей и защемлением нервных окончаний. Стимуляция кровотока с большой вероятностью обострит хронические заболевания и спровоцирует образование спаек после хирургического вмешательства. Поэтому прежде, чем набирать обороты, важно оценить состояние здоровья. Обруч для талии не всегда разрешен.

Занятия с обручем для похудения

Тренироваться лучше на пустой желудок. Одежда должна облегать и не мешать движениям. Если снаряд тяжелый, то вокруг талии можно обернуть полотенце или использовать специальный пояс. Заниматься можно в домашних условиях, спортзале или на улице. Главное найти свободное место и ровную опору. Первый этап-разогрев.

Разминка

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны друг другу. Снаряд поставьте перед собой и держите его на вытянутых руках. В этом положении слегка наклонитесь вперед. Почувствуйте легкое натяжение. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Как только вы сможете долго крутить обруч стоя, для более быстрого похудения вводите в тренировку движения.

Затем, не меняя стойки, сделайте 10 поворотов корпуса вправо и влево. Постарайтесь постепенно увеличить амплитуду. Этот комплекс очень полезный: он приведет мышцы в тонус и поможет приступить к более сложным упражнениям.

Базовое упражнение

Сохраняя основную позицию разведите стопы на 10-20 см., на прямых руках поднимите хула-хуп над собой и плавно опустите на талию. Следите за тем, чтобы спина была на одной линии с затылком. Сделайте небольшое скручивание корпуса и замах по направлению вращения. Круговым движением талии удерживайте гимнастический предмет. Поймайте баланс и задайте нужный темп. Научившись движению в одну сторону, остановитесь и сделайте в обратную. Это главное упражнение.

Вращение в позе всадника

Это упражнение для похудения должно войти в обязательную программу. Вращая хула-хуп на прямых ногах, медленно сделайте полуприсед и разведите стопы как можно шире. Конечно же терять спортинвентарь нельзя. Развивайте координацию и равновесие.

Вращение на ногах

Проверенное средство от «галифе». Поставьте ступни рядом и стремитесь вращать сверху вниз. Сначала нагрузите бедра, затем аккуратно спустите на уровень коленей, потом на щиколотки. Не переусердствуйте. Ускоряйтесь постепенно.

Вращение в ритме фитнес танца

1. Настройтесь на ритм.
2. Начните вращения обруча на талии.
3. Добавьте шаги вперед-назад, в стороны, накрест.
4. Поднимитесь на носки и потом перенесите вес на всю стопу.
5. Все время двигайтесь в такт, вращая обруч без остановки.

Старайтесь не помогать руками. Сделанные связки повторите и закрепите.

Как правильно крутить обруч

Упражняйтесь постоянно, без надрыва, в удобном темпе. Нельзя делать резких движений и сутулиться. Для усиления нагрузки достаточно сблизить стопы. Если и этого мало – примените насадки, утяжелители или несколько снарядов.

Сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть?

На начальном этапе – не более двадцати минут в день за 4 подхода. Спустя месяц – 45 мин. (минимум четыре раза в неделю). А дальше просто добавьте упражнения без увеличения общей продолжительности. Главное – не сдаваться и продолжать тренаж. Упражнения с обручем для похудения живота должны войти в привычку.

Результаты: на сколько можно похудеть

Индивидуальны и зависят от масштабов бедствия. В среднем итог будет таким

Несмотря на эффективность обруча для уменьшения объема талии, занятия с этим тренажером лучше дополнить другими видами физической активности и правильным питанием.

Через месяц реально сбросить 1,5 -2 килограмма. С помощью обруча вы способны на многое.

Итак, хуп – вещь точно полезная. Зачем сомнения: доверьте ему свою талию и начните тренировки. Ваши старания наверняка увенчаются успехом.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

Избавиться от ненавистных жировых отложений в области живота и боков, увы, не так просто, как хотелось бы. Наша статья предлагает сделать это в кратчайшие сроки с помощью упражнений с обручем. Не знаете как им правильно пользоваться? Не беда! Во Всемирной паутине всегда можно найти пару обучающих видео роликов.

В нашем же материале будет рассказано, как правильно подобрать эффективный комплекс упражнений. При чем как взрослым, так и детям. Устраивайтесь поудобнее и принимайтесь за чтение следующего материала.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

Обруч имеет гораздо большую силу и влияние на ваш организм, чем вы думаете. Достаточно лишь научиться им правильно пользоваться и подобрать специальный индивидуальный комплекс упражнений.

Благодаря такому тренажеру, как гимнастический круг, можно не только подтянуть фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, правильно настроить дыхание, улучшить настроение и нормализовать обмен веществ.

Внимание! Прежде чем приступить к достижению желаемого результата похудения живота и боков с помощью вышеуказанного тренажера, ознакомьтесь с информацией о его противопоказаниях:

• заболевания кожи;
• почечная недостаточность;
• менструальный период;
• период беременности;
• наличие травм в области живота и спины;
• миома матки;
• ретрофлексия;
• наличие проблем с позвоночником.

Также категорически запрещено крутить гимнастический круг пока не прошло шесть месяцев после родов.

Рассмотрите, какие бывают виды обручей и решите, какой из них подходит именно вам:

• тяжелые рассчитаны на силовые упражнения;
• алюминиевые из-за своей легкости предназначены для детей;
• стальные имеют тяжелый вес и со временем могут стать неровными;
• массажные разработаны для избавления от жира с помощью специальных массажных шариков, «закрепленных» на них.

Если вы начинающий спортсмен, для упражнений более всего подойдет инвентарь весом до полтора килограмма. Если в занятиях с гимнастическим кругом уже кое-какой опыт имеется, можете позволить себе двухкилограммовый снаряд. Наиболее опытным рекомендуется трехкилограммовый обруч. Для детей максимальный вес тренажера — один килограмм.

Кстати говоря, комплекс упражнений для похудения с гимнастическим кругом наиболее выгодный вариант, так как данный инвентарь можно использовать в домашних условиях.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Если вы не знаете, как правильно использовать этот снаряд, проведем небольшой экскурс в «мир обручей». Итак, начнем с того, что ваши ноги в это время должны быть расположены вместе, а тело — выполнять плавные круговые движения, постепенно увеличивающие ритм. Новичкам рекомендуется на первых порах использовать массажные тренажеры, во избежание травм.

Минимальное количество времени посвящения этому упражнению — 30 минут. Затем можно увеличить его еще на 15 минут. Разумеется, при полной уверенности в правильности своих действий. Помимо талии, другие части тела задействованы быть не должны.

Начнем готовиться к выполнению комплекса упражнений для похудения с небольшой разминки, которую в обязательном порядке должен выполнять каждый спортсмен, во избежание травм или несвойственной мышечной боли. Итак, для разминочного упражнения понадобится положить тренажер на землю, затем схватиться за него обеими руками и перекатывать в разные стороны, стараясь поворачиваться вместе с ним. Сделать необходимо 2-3 подхода по 10 повторений, в зависимости от степени вашей подготовки.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с обручем для похудения живота и боков:

• Поочередно вращать обруч (или как его еще называют — хула-хуп) в разные стороны по 30 раз, в два сета;
• При вращении хула-хупа, старайтесь небольшими шагами двигаться по помещению. Уделить данному упражнению рекомендуется 15 минут в день;
• Раскрутите инвентарь при помощи талии со всей силы, стараясь при этом присесть и сразу выпрямиться. Для наибольшего эффекта рекомендуется 15 приседаний по 3 подхода;
• Вращая хула — хуп, каждой ногой поочередно делайте выпады назад. Сделать желательно два подхода, по 15 раз на каждую конечность.

Разумеется, эффект от вышеуказанных упражнений будет нулевой при неправильном питании. Желающий в кратчайшие сроки похудеть должен в обязательном порядке отказаться от вредных привычек, в которые входят алкоголь, табачные изделия и вредная высококалорийная пища.

Упражнения для детей

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок не задыхался, пробежав всего лишь 100 метров на уроке физического воспитания, немедленно возьмите все в свои руки и купите ему обруч. Простейший хула-хуп, весом до одного килограмма, научит ваше чадо правильно дышать, приведет мышцы в тонус, а также предотвратит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, рассмотрим простейший комплекс упражнений для детей:

• Использовать обруч как скакалку и прыгать с ней вперед и назад;
• Следующее занятие предназначено для развития ловкости у детей. Прокатите обруч по полу, а ваш ребенок за это время должен успеть пролезть в него, да еще и таким образом, чтобы снаряд не упал на землю;
• Вращение обруча на вытянутых руках;
• Прокатывать тренажер по полу, останавливая одной рукой;
• Принять положение сидя. Ноги тем временем должны быть расположены на уровне плеч. Поднимите обруч над головой и тянитесь к носкам, не прогибая спины;
• Вытянуть хула-хуп перед собой и таким образом выполнять приседания.

Каждому из вышеперечисленных занятий для похудения следует уделять по 15 минут в день.

Общеразвивающая гимнастика

Итак, для укрепления мышц и приведения тела в тонус, в обязательном порядке выполняйте следующий комплекс:

• Ноги расставьте на ширине плеч. Затем поднимитесь на носки и таким же образом поднимите обруч вверх над головой. Задерживайтесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опускайте гимнастический снаряд;
• Проденьте обруч таким образом, чтобы он оказался на талии и поднимите его вверх. Верхние конечности при этом должны быть направлены в разные стороны, а нижние — расставлены чуть шире плеч;
• Поднимите хула-хуп вверх над головой и наклоняйтесь вместе с ним в разные стороны;
• Крепко сожмите тренажер в руках и расположите его сзади себя. Суть занятия в отведении хула-хупа назад и возвращении в исходное положение;
• Расположите гимнастический тренажер перед собой. Затем скрестите верхние конечности таким образом, чтобы левая рука держалась за правую сторону обруча, а правая — за левую;
• Руки должны быть расположены на поясе. Обруч положите на землю. Суть занятия в запрыгивании внутрь гимнастического инвентаря и обратно.

Основная цель упражнений с обручем — укрепление и поддержание мышц в тонусе. Поэтому, если вы хотите подправить здоровье, не прилагая для этого особых усилий, вышеуказанный тренажер станет вам лучшим другом на ближайшее время.

какой выбрать и сколько крутить? Лучшие видео-упражнения чтобы убрать живот и бока

Что интересного ждет Вас в статье?

Обруч и хулахуп– превосходное средство для похудения и эффективного избавления от жира на животе и боках, которое поможет даже тем, у кого диеты проходят безрезультатно. Регулярные упражнения с обручем (хулахупом) помогут быстро избавиться от живота и боков, а также уменьшит целлюлит.

Преимущества занятий с обручем очевидны – его можно крутить, стоя перед телевизором, пока смотрите свою любимую телепередачу или сериал. Так сказать, совместите приятное и полезное. Помимо этого, обруч укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует дыхание и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает осанку, подтягиваются ноги, спина и живот, помогает работе внутренних органов.

Известно, что при самом просто вращении обруча в течение 30 минут, что как раз равно серии вашего любимого сериала, вы сожжёте до 200 калорий, а если выбрать упражнение посложнее, то все 300.

Как правильно выбрать обруч для уменьшения живота и убрать бока?

Если вы только начали заниматься своей фигурой и собираетесь покупать первый обруч, то лучше остановиться на самом простом металлическом или пластмассовом обруче весом до 1 кг, без всяких примочек. Начинать с малого следует для того, чтобы не отбить бока и внутренние органы.

Но если вы уже имеете некоторый опыт в тренировках с обручем, то можно выбрать и потяжелее, до 2 кг, и даже с какими-нибудь дополнительными функциями, типа резиновых присосок, которые дополнительно помассируют кожу, что способствует устранению целлюлита.

Какой обруч и хулахуп лучше выбрать?

Виды Хулахупов

Обычный обруч

Самый простой обруч или железа или пластика, полый внутри. Самые первые обручи, которые начали выпускать. Их рекомендуется применять для тренировки новичкам, чтобы не создавать сразу высокую нагрузку, нетренированному организму и не давать нагрузку на позвоночник.

Складной обруч

Он похож на обычный, но главным отличием является то, что его можно сложить в два или даже в четыре раза. Этот обруч идеальный вариант для, кто желает сэкономить место в квартире, ведь обруч – весьма громоздкий инвентарь. Отдельные модели таких обручей позволяют изменять свой вес, если уменьшить количество съёмных секций. Уменьшение количества секций уменьшит вес обруча и следовательно и нагрузку.

Такие обручи очень удобны в транспортировке. При покупке такого обруча обязательно обратите внимание на диаметр со всеми секциями и без одной — двух. Так как, при уменьшении диаметра, может получиться, что обруч станет слишком мал для вас.

Утяжелённый обруч для похудения

Такой обруч хорош для тех, для кого простой обруч кажется слишком лёгким и не даёт должной нагрузки. Вес такого обруча варьируется от 1,5 до 2,5 кг. Такой обруч даст более быстрые и видимые результаты, скорректирует линии бёдер и талии.

Обруч с массирующими элементами

К массирующим элементам можно отнести маленькие присоски, которые расположены во внутренней, прилегающей к телу, стороне обруча. Каждый раз, касаясь кожи, они прилипают, а потом отлипают. Такие обручи хороши не только для уменьшения объёмов, но и для антицеллюлитного массажа бёдер и живота.

Кроме как с присосками, если ещё обручи с шариками, которые могут быть сделаны из резины или пластика. Такие обручи воздействуют механически на проблемные зоны, что способствует процессу разрушения жировых отложений.

Если вы выбираете между пластиковыми и резиновыми шариками, то советуем взять резиновые. Они менее жёсткие и более безопасны, лучше укрепляют мышцы и повышают тонус кожи, благоприятно влияют на работу внутренних органов, улучшают кровообращения и самочувствие в целом.

Также будет лучше, если массажные шарики будут съёмные. Так вы сможете регулировать нагрузку самостоятельно.

Обруч с магнитами

Обручи с магнитами считаются самыми эффективными.

Магнитные элементы снабжают кожу кислородом и улучшают кровоток. Магнитное поле элементов воздействует на организм в целом и пробуждают электродвижущую силу в крови и лимфе. Из-за этого возникают слабые токи непосредственно в теле человека, что способствует улучшению обменного процесса во всём организме.

Сколько нужно крутить хулахуп и обруч чтобы убрать живот и бока?

Многие девушки и женщины спрашивают, сколько же нужно крутить хулахуп или обруч , чтобы убрать живот и он стал плоским за неделю. На самом деле, убрать живот и бока  за неделю нереально. Ведь жир копился месяцами или годами, и теперь нужно постараться, чтобы избавиться от него. Но если вы будете заниматься правильно и регулярно, не пропускать тренировки, будете вдобавок к этому правильно питаться и соблюдать питьевой режим, включите в свои тренировки упражнения на пресс, то результата можно добиться достаточно быстро.

Чтобы результат был ощутим, начните с малых нагрузок, а потом постепенно их увеличивайте. Если крутить обруч каждый день, то примерно через месяц в уже заметите результаты. На первых парах, у вас могут появиться синяки. Чтобы защитить кожу, можно использовать на первых тренировках какой-нибудь плотный пояс, но через несколько тренировок уже надо крутить обруч без него.

Простые советы для эффективных тренировок:

• Перед тренировкой нужно выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики. Это делается для того, чтобы выгнать лишний воздух из живота, тогда мышцы будут работать в полную силу. Самым простым упражнением является глубокий, надувая живот, вдох и следующий за ним резкий выдох. Это упражнение стоит повторить 5 раз, а затем проделать то же самое, но вдыхать следует, надувая грудную клетку;
• Крутите обруч натощак;
• Амплитуда талии должна быть как можно меньше, а бёдра и плечи вовсе должны оставаться неподвижны;
• Приём пищи после тренировки должен быть не раньше чем через час — полтора, т. к. мышцы продолжают работать, следовательно сжигаются калории, а как только вы поедите, этот процесс замедлится;
• В течение всей тренировки мышцы пресса должны быть в напряжении и вы должны их чувствовать;
• Используйте термопояс во время занятий, во-первых, он защитит кожу от появления синяков, во-вторых, увеличит количество сжигаемых калорий;
• Придерживайтесь правильного питания, тогда сантиметры не только не вернутся, но и будут уходить быстрее.

 Сколько минут нужно крутить хулахуп и обруч чтобы похудеть?

На первой тренировке Когда вы будете крутить хулахуп или обруч с целью убрать живот и бока, будет достаточно 5 минут, чтобы привыкнуть к нагрузке. Потом каждый день стоит прибавлять хотя бы по одной минуте.

Когда вы сможете крутить обруч по 20–30 минут за один раз, вы начнёте худеть. Помните, что чем дольше тренировка, тем с большим количеством калорий вы попрощаетесь.

Когда привыкните и к такой нагрузке, смело увеличьте время до 45 минут, а чтобы худеть ещё быстрее, используйте на этом этапе любой из тяжёлых обручей, лучше с массажными элементами.

Упражнения с обручем для похудения живота и боков

1. Разминка

В качестве разминки можно использовать обруч. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите обруч руками так, чтобы между ними было 25–30 см. Выполните несколько поднятий обруча над головой. После этого выполните наклоны в стороны и вперёд, продолжая держать обруч. Затем стоит выполнить несколько поворотом в разные стороны.

2. «Вращение планет»

Простое, но весьма эффективное упражнения, которое увеличит нагрузку. Ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Крутите обруч в правую сторону, и сами потихоньку тоже вращайтесь вправо. Сделайте 10 оборотов вокруг своей оси. Когда закончите вращаться в правую сторону, выполните это же упражнение, только и обруч и вы должны вращаться влево.

3. Боремся с «ушками» на бёдрах

В этом упражнении обруч должен крутиться на уровне бёдер. Достаточно тяжело удерживать обруч в таком положении, поэтому лучше разбить его на несколько подходов по 30 секунд.

4. Вращение обруча в статике

Упражнение очень эффективное, но сложное. Ноги при этом упражнении должны стоять вместе и вообще не двигаться. Упражнение даёт хорошую нагрузку именно на мышцы пресса. Руки уберите за голову и вращайте обруч по 5 минут в каждую сторону.

Как правильно крутить хулахуп чтобы убрать живот и бока видео:

 Как правильно крутить обруч чтобы убрать живот и бока видео:

Помогает ли обруч убрать живот и бока — упражнения с хулахупом

Живот и бока считаются одной из проблемных зон. В абдоминальной области часто скапливаются подкожные жировые отложения, что сильно портит отражение в зеркале. Оказавшись в такой ситуации, мы стараемся найти доступный и результативный способ сбросить лишние килограммы. На помощь приходит спортивная индустрия, предлагающая множество тренажеров для похудения. Об одном из самых простых снарядов – о хулахупе – пойдет речь сегодня.

От чего зависит эффективность занятий

Упражнения с обручем помогут убрать живот и бока, если спортсмен будет соблюдать два важных условия: коррекция питания и дополнительные кардионагрузки.

Жир в теле не сгорает локально. Похудение происходит постепенно, поэтому для достижения быстрых результатов необходим комплексный подход, основанный на сочетании интенсивных упражнений, аэробных занятий и низкоуглеводного рациона.

Принципы питания для сжигания жира

Основу меню должны составлять растительные продукты, постные белки и «сложные» углеводы. При этом последние лучше употреблять до обеда, после 13.00 все гарниры заменяются овощными салатами.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 40–20–40 соответственно, а общая калорийность меню не должна превышать 1800 ккал/день.

Питаться нужно небольшими порциями, 4–6 раз в сутки. Сладкое и мучное желательно полностью исключить из рациона. Следуя представленным принципам и регулярно тренируясь, вы сможете создать дефицит калорий, который будет способствовать сокращению жировой прослойки.

Кардионагрузки

Занятия с хулахупом сами по себе являются интенсивными и энергозатратными. Но, добавив к ежедневным упражнениям 2–3 аэробные тренировки в неделю, вы сможете на порядок увеличить объем сожженных калорий, а значит, ускорить процесс похудения.

Выберите ту дисциплину, которая нравится. Так вам не придется себя заставлять, а сами занятия будут приносить только удовольствие. Наиболее подходящими для целей жиросжигания являются бег, плиометрический тренинг, велосипедные прогулки, ходьба скандинавским стилем, танцевальная аэробика, игровые виды спорта, лыжи, коньки.

Выбор тренажера

Все мы с детства привыкли к легким алюминиевым или пластиковым обручам. Но такие модели подходят лишь для гимнастики и развития опорно-двигательного аппарата у детей. Чтобы воздействовать на подкожный жир, следует использовать специализированные хулахупы:

• Утяжеленный. Обладает существенно большим весом, чем простой алюминиевый (от 1 до 3 кг). Благодаря этому, мышцы кора получают эффективную нагрузку, и спортсмен быстрее добивается поставленных задач в похудении.
• Массажный. Главная особенность – наличие пластиковых или резиновых «шипов» на внутренней поверхности обруча. Такая конструкция положительно воздействует на подкожную жировую клетчатку и улучшает кровоснабжение.
• Магнитный. Внешне схож с массажным, но имеет одно дополнение – в корпус встроены магниты. Поле, создаваемое ими, способствует усилению притока крови в области живота, а также обладает противоотечным и болеутоляющим действием.
• Жимфлекстор (Gymflextor). Представляет собой гибкую металлическую основу, покрытую сверху плотным толстым слоем резины. Такой хулахуп можно не только крутить на талии, но и сгибать в разных направлениях, что позволяет проработать практически все группы мышц.

После первых тренировок с утяжеленным обручем вы можете обнаружить синяки на боках. Не стоит переживать, это нормально. Как только тело привыкнет к непривычным нагрузкам – гематомы перестанут появляться.

На начальных этапах рекомендуем надевать плотную, обтягивающую живот, одежду или джинсы с высокой талией. Это поможет снизить неблагоприятное воздействие тренажера на кожу.

Техника кручения

Если вы только начинаете заниматься с обручем, рекомендуем освоить базовую методику:

• Примите исходное положение тела: стопы стоят на линии плеч или чуть шире, ноги прямые, спина ровная, руки согнуты в локтях и подняты до уровня груди.
• Встав ровно, раскрутите снаряд на талии. Когда почувствуете, что обруч замедляется и начинает опускаться, слегка качните бедрами, чтобы придать ему дополнительный импульс.
• Не задерживайте дыхание, в противном случае потеряете ритм и уроните тренажер.

Следите, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении. Если крутить хулахуп на расслабленной талии – эффекта не будет.

Начинайте тренироваться с 10–15 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность. В идеале нагрузки с обручем должны длиться 35–40 минут. Количество занятий – 5–6 в неделю. После освоения простого кручения усложняйте упражнения с помощью разной постановки ног и использования более тяжелых снарядов.

Программа похудения с обручем

Предлагаем аэробную тренировку с хулахупом, направленную на быстрое избавление от лишних килограммов. Для занятий понадобится утяжеленный тренажер. Включите энергичную музыку и приступайте!

1. Встаем в центр обруча, берем его в руки и удерживаем на уровне паха. Начинаем энергично маршировать на месте. Вместе с этим поднимаем хулахуп над головой и возвращаем обратно к бедрам. Двигаемся 1 минуту. Затем опускаем снаряд вниз, к паху, и начинаем зашагивать вправо и влево. Одновременно с ходьбой поднимаем и опускаем плечи. Продолжаем в течение 60 секунд.
2. Встаем ровно, вытягиваем руки с обручем перед собой, ноги – на ширине таза. Приседаем до образования прямого угла между бедром и голенью и поднимаем снаряд над головой. Затем быстро возвращаемся в начальное положение. Приседаем так в течение 30 секунд.
3. Расставляем ноги немного шире плеч. Обруч удерживаем перед собой, почти вплотную к телу. Делаем подшаг правой ступней к левой и выталкиваем тренажер влево. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в противоположную сторону. Двигаемся ритмично, без пауз, в течение 1 минуты.
4. Удерживаем обруч на прямых руках перед собой. Отводим правую ногу назад и опускаемся в обратный выпад. Одновременно с этим скручиваем корпус и руки влево. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ногой. Продолжаем в течение 30 секунд.
5. Встаем прямо, располагаем стопы близко (15–20 см) и вращаем снаряд на талии. Руки разводим в стороны. Продолжаем в течение 2 минут. Удерживаем ритм, стараемся избегать падений обруча. Затем, не останавливая кручение, медленно разворачиваемся по кругу. Двигаемся еще по 60 секунд по часовой стрелке и обратно.
6. Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни прижимаем к полу. Берем в руки хулахуп и поднимаем его над грудью. С выдохом скручиваем верхнюю часть тела и напрягаем мышцы пресса. Тянем руки как можно выше. Продолжаем в течение 30 секунд.
7. Расставляем ноги примерно на 60–70 см. Быстро вращаем хулахуп на талии. Руки удерживаем согнутыми на уровне груди. Добавляем к кручению поочередные легкие шажки на месте. Отрываем на 10–15 см правую стопу, затем повторяем с левой. Продолжаем двигаться на протяжении 1 минуты.
8. Ставим обруч торцом на пол рядом с бедром. Резко подсаживаемся и проходим через снаряд. Выпрямляемся и повторяем движение в обратную сторону. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
9. Встаем ровно и быстро крутим тренажер на талии. По желанию можно добавить развороты в стороны или легкие зашагивания на месте. Это заключительная часть тренинга, длительность выбираем сами. Рекомендуется начинать с 10 минут кручения и постепенно, с каждым занятием, увеличивать время.

Все упражнения выполняйте одно за другим, без пауз. Занимайтесь не менее 5 раз в неделю. Продолжительность 1 круга – 20–25 минут. Если его недостаточно, выполняйте 2 цикла подряд. Чтобы усилить эффект, перед началом тренировки нанесите на область талии жиросжигающий крем и наденьте специальный пояс для снижения веса.

Плюсы и минусы занятий с хулахупом

Главное преимущество снаряда – качественная проработка мышц пресса, спины, ягодиц, бедер, а также малых стабилизаторов. Тренажер прекрасно подходит для новичков и домашнего фитнеса. Помимо этого, обруч способствует:

• повышению гибкости позвоночника;
• сохранению физической активности на долгие годы;
• исправлению осанки;
• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• улучшению перистальтики кишечника;
• сокращению подкожного жира;
• избавлению от целлюлита.

Медицинскими противопоказаниями к упражнениям с хулахупом являются беременность и первые 2 месяца после рождения ребенка, операции на брюшной полости, заболевания внутренних органов в периоды обострения, сердечная недостаточность, травмы опорно-двигательного аппарата.

Обруч хулахуп для похудения, поможет ли убрать живот и бока?

Чтобы убрать живот и сжечь лишние килограммы в арсенале много возможностей: спортивный инвентарь и громоздкие тренажеры, изнуряющие диеты и комплексы упражнений. Но самый простой и эффективный метод – крутить хулахуп для похудения, этот спортивный обруч универсальный способ сбросить вес, подтянуть фигуру и убрать живот.

Далее в подробностях разберемся, какой хулакуп лучше для похудения, какие упражнения помогут подтянуть проблемные зоны в районе бедер, живота, рук, как правильно заниматься для достижения изящной тонкой талии и стройной фигуры.

Знакомство с тренажером

Как выбрать хулахуп для похудения? Рассмотрим основные виды:

• Обычный металлический обруч, известный еще со времен школьной физкультуры, такой был почти у каждой девочки. Вы сами можете составить отзывы о хулахупе, для похудения он помогает очень хорошо, убирает жир, особенно, если заниматься каждый день по несколько минут.
• Складной хулахуп для похудения – компактный, удобный, для занятий не только дома, но и в командировках.
• Утяжеленный обруч для гимнастики, некоторые виды весят почти 2 кг – это значительные физические нагрузки на проблемные зоны, обеспечивает эффективную прокачку мышц, похудение, убирает живот.

Утяжеленная модель поможет подтянуть мышцы

• Хулахуп с массирующим эффектом – популярный вид обруча. С внутренней части предусмотрены резиновые пупырышки, считается, что они более интенсивно разбивают целлюлит и жировые отложения, помогает похудеть, убрать живот и смоделировать фигуру в короткие сроки.
• Хулахуп с встроенным датчиком калорий. Это «умный» тренажер, он считает количество оборотов, расход калорий, и даже рассчитывает нагрузку на каждый день. Отзывы только положительные,  обруч с датчиком учитывает физподготовку и индивидуальные особенности, это не просто инвентарь, а настоящий помощник в снижении веса.
• Надувной хулахуп – современная спортивная разработка для интенсивного похудения. Изготавливают из прочной резины, его конструктивные особенности помогают проработать важные группы мышц, подкорректировать талию, убрать живот.

Все хулахупы эффективно способствуют похудению и корректируют фигуру: модель с шипами более интенсивно разбивает целлюлит, убирает лишнее с боков и живота

Перед тем, как выбрать хулахуп, необходимо придирчиво определить свои проблемные зоны, четко поставить цели и только после этого делать покупку.

Подобрать инвентарь правильно помогут консультанты спортивных и интернет-магазинов. Стоимость качественной модели начинается от 20$, согласитесь, это совсем мизер, чтобы убрать живот, избавиться от жира и целлюлита. И конечно же не забывайте о правильном питании, даже самые изнуряющие упражнения только в комплексе с диетой дадут видимые результаты похудения.

Специальные упражнения для похудения

Как с помощью хулахупа убрать такие проблемные зоны живот и бока? Ответ однозначный – помогает и очень эффективно. Но метод «вприглядку» — вы лежите на диване и медитируете на хулахуп с мыслью о похудении, здесь не пройдет. Необходим целый комплекс ежедневных упражнений, направленный на разные проблемные зоны. Далее, подробно о том, как заниматься в домашних условиях, чтобы убрать живот и похудеть.

Сборной хулахуп удобно хранить и перемещать

Самостоятельные занятия

Хулахуп – недорогой и доступный спортивный снаряд, помогающий убрать лишние килограммы, он развивает пластику, является хорошим кардиотренажером, стимулирует кишечную моторику, нормализует обменные процессы в организме, разбивает апельсиновую корку, убирает живот, улучшает координацию движений, подтягивает мышцы и положительно влияет на здоровье.

Для занятий не требуется много места и навыков, чтобы похудеть и убрать лишнее с фигуры, достаточно научиться плавно двигать телом из стороны в сторону. Не пугайтесь, если после первых занятий на животе и талии появятся синяки, они исчезнут, если занятия для похудения будут систематическими.

Оптимальный диаметр обруча 900-1200 мм, поставьте хулахуп рядом с собой, верхняя точка должна быть на 30-50 мм выше талии.

Противопоказания

Хулахуп для похудения подходит большинству женщин, но по отзывам врачей, он противопоказан:

• При беременности и в первые месяцы после, если проводилось кесарево сечение.
• Гинекологических заболеваниях: миома матки, ретрофлексия.
• Воспаление мочевого пузыря, почек, печени.
• Травмах позвоночника, грыже, смещении дисков.

Если у вас нет противопоказаний, но во время тренировки появляется боль в боковой части живота следует прекратить занятия на похудение. Это свидетельствует о том, что хулахуп подобран неправильно. Миниатюрным дамам рекомендуется более легкий хулахуп, а леди покрупнее могут использовать обруч для похудения весом 2 кг.

Классическая техника упражнения с хулахупом

Правильная позиция

Положение – устойчивое, спина – прямая, вращения – энергичные, круг не должен висеть или болтаться на животе. Чтобы следить за самочувствием, полезно купить пульсометр. Тренировки должны проходить на пустой желудок, наиболее эффективное время, чтобы убрать живот и похудеть — через час после завтрака.

Чтобы стимулировать обменные процессы во время занятий с хулакупом нужно пить воду без газов.

Похудение с хулахупом, фото-пример коррекции фигуры

Сколько нужно крутить?

Минимальное время – 10-15 мин, это поможет поддержать уже тренированную фигуру в норме. Для эффективного похудения, убрать живот, следует придерживаться правил:

• 1 день — 30 мин, плюс 30 раз прокачать пресс и столько же наклонов вперед.
• 2 – 20 минут делаем вращения, чтобы убрать живот добавляем: приседания, отжимания, подъем ног на пресс – по 30 раз.
• 3 и 5 день – получасовая тренировка, выполняем рекомендованный комплекс.
• 4 и 6 – делаем 3 подхода по 10 минут, после каждого отжимаемся и качаем пресс.
• С 7 дня повторяем программу.

Примеры программ для похудения

Чтобы похудеть и убрать живот необходимо каждый день, в течении получаса выполнять очень простые упражнения:

• Классическое кручение обруча, по отзывам помогает похудеть и убрать живот. Ноги шире плеч, бедра двигаем из стороны в сторону, с каждым поворотом наращиваем интенсивность.
• Усложняем задачу, теперь двигаем бедрами вперед/назад, помогаем коленями, поочередно сгибая их. Сначала удержать хулахуп будет сложно, но со временем вы освоите технику.
• Ноги вместе, хулахуп в области талии. Вращаем и одновременно наклоняемся вперед, переносим вес с полной ступни на носочки.
• Позиция та же, руку вытягиваем перпендикулярно телу, обруч одеваем на запястье, начинаем крутить, постепенно передвигая снаряд, до верхней части плеча.
• Исходное положение – спина прямо, ноги вместе. Начинаем кручения по классическому принципу, от талии и постепенно спускаем круг до колен, помогаем бедрами и ногами, убираем живот и худеем.
• Вращение  на бедрах – эффективный способ смоделировать и подтянуть филейную часть, разбить целлюлитные отложения и убрать живот и жир.

Для закрепления результатов, предлагаем видео-советы и разъяснения, как убрать лишний вес с помощью хулахупа для похудения.

Сколько сжигается калорий?

Сколько точно калорий сжигается опередить однозначно нельзя, для этого потребуется учесть много факторов: как проходит тренировка, количество подходов, интенсивность кручения. Предлагаем вам таблицу, со среднестатистическими данными:

Фото-пример, до и после домашних тренировок

Примеры результатов «до и после»

Показанный результат не обман? За ответом на этот вопрос мы отправились на спортивные и женские форумы, отзывы там порой самые радикальные. Если в интернет-магазинах все больше отзывы положительные, вроде как реклама, то между собой женщины делятся впечатлениями открыто.

Те дамы, которые действительно задались своей целью привести фигуру в норму, не ленятся, выполняют комплекс упражнений с хулахупом для похудения, правильно питаются, утверждают в отзывах, что хулахуп очень эффективен для похудения и помогает убрать живот. Есть и такие, кто вроде и занимается, но с ленцой: то некогда, то кушать захотелось, у тех результаты скромнее, но они есть! И коллекционерки, у этой категории все виды хулахупов: обычные, с шипами, складные, но по отзывам – результата в похудении никакого. На негативные отзывы, ответим: даже простым обручем можно убрать живот и похудеть, если заниматься постоянно, а если складировать инвентарь и время от времени стирать с него пыль, то похудение проблематично.

Пример фото до и после

упражнения с обручем для похудения живота и боков

Обруч для похудения, или хулахуп — самое доступное и одновременно эффективное приспособление для достижения тонкой талии и снижения общей массы тела в домашних условиях. Этот снаряд хорошо знаком любой женщине и имеется практически в каждом третьем доме. К сожалению, большинство обладательниц плохо знакомо с возможностями данного тренажёра и поэтому не использует его по максимуму. Достичь наибольшего эффекта в формировании плоского живота поможет комплекс упражнений с обручем, где хулахуп для похудения будет вспомагательным приспособлением.

Какой обруч лучше для похудения

Сегодня производители предлагают достаточно широкий выбор обручей, оснащённых дополнительными массажными функциями и способных, по мнению рекламодателей, без особых усилий и противопоказаний помочь покупателю сбросить вес и получить отличную фигуру.

Какой обруч лучше для похудения

Чтобы не ошибиться в выборе хулахуп, нужно разобраться в особенностях обручей для похудения, выполненных из разных материалов и имеющих большое расхождение в весе.

• Железные, а точнее алюминиевые обручи достаточно тонкие и лёгкие, весят приблизительно 450-600 г. При вращении сжигается до 200 ккал калорий за раз. Тренировки, проводимые за 15-20 мин. до приёма пищи, отлично помогают увеличить скорость метаболизма. Подходят для ежедневного применения.
• Пластмассовые обручи можно рассматривать как спортивное снаряжение только если они утяжелены. Упражнения с хулахупом весом от 600 до 900 г не только улучшают метаболизм, но и заставляют работать мышцы пресса, уменьшая жировые отложения на боках и животе.
• Пластмассовый хулахуп для похудения весом от 1,5 кг и выше. Часто производители снабжают такие изделие различными шариками, шишечками или шипами с целью увеличения массажного эффекта.

Важно! Существует ряд противопоказаний для использования хулахупа. Воздержаться от тренировок должны люди, страдающие заболеваниями мочеполовой системы, имеющие проблемы с позвоночником, беременные женщины. Также следует исключить занятия с обручем в дни менструального цикла.

Ключевым достоинством этого спортивного инвентаря является его сборная конструкция. Благодаря тому, что обруч состоит из отдельных сегментов, его легко можно разобрать для удобного хранения и переноски. В разобранном виде снаряд не занимает много места, поэтому его можно взять с собой в отпуск, на дачу или просто на природу.

Обратите внимание! Диаметр влияет на уровень создаваемой нагрузки. Для её увеличения или снижения можно при сборке убрать или добавить один сегмент.

Вращать хулахуп достаточно 1-2 раза в неделю. Кручение не должно занимать по продолжительности более 10 мин. Худеющим, имеющим хронические заболевания внутренних органов, сосудов, позвоночника имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем заказать или купить этот спортивный снаряд.

Важно! Синяки, появившиеся в области кручения снаряда — это гематомы от ударов, которым подвергается не только лишний жир, но и находящиеся внутри органы. Поэтому нужно внимательно ознакомиться с инструкцией по применению, в которой должно быть сказано, сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть и не получить травму.

Эффективность обруча для похудения

Выбрав обруч для усовершенствования фигуры, нужно соблюдать несколько условий для получения качественного результата.

• Заниматься систематически.
• Не забывать о пользе принципов правильного питания.
• Употреблять достаточное количество жидкости в течение дня и в ходе тренировки.
• Делать упражнения на разные группы мышц с использованием обруча.

Выбирая методы и способы для снижения веса, стоит учитывать индивидуальные способности и возможности худеющего. Отсутствие времени на посещение спортзала, возрастные или медицинские ограничения для использования силовых тренировок, ограниченные финансовые возможности для покупки дорогостоящих домашних тренажёров не должны поколебать решимость в борьбе с ненавистными жировыми отложениями.

Систематическое выполнение несложных упражнений с использованием такого доступного снаряда, как обруч, поможет начать движение вперёд.

Заниматься систематически

Можно ли похудеть с помощью обруча

Вопрос, помогает ли хулахуп похудеть, очень неоднозначный. Без здорового питания и других оздоровительных мероприятий его результативность будет низкой.

Имеются у этого спортивного приспособления и противники, считающие, что размеренные удары хулахупа о корпус тела сотрясают внутренности тренирующегося спортсмена и наносят тем самым вред организму. Во избежание негативного влияния на здоровье лучше воздержаться от продолжительных тренировок с использованием тяжелого хулахупа, снабжённого дополнительными массажными функциями.

В комплексе с диетой и специально подобранными упражнениями обычный алюминиевый обруч может показать достаточно высокие результаты. Систематические занятия являются кардио-тренировкой, очень полезной для человеческого организма. Занятия с обручем формируют и укрепляют мышечный корсет, сжигают лишние калории. Давно доказано, что чем выше процент мышечной массы у человека, тем больше калорий сжигает организм, находясь в спокойном или малоподвижном состоянии.

К сведению! Если в процессе кручения держать руки вытянутыми вверх над головой и поочерёдно приподниматься на носки, а затем опускаться на полную стопу, будет увеличиваться нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Особенности использования

Во время занятий с хулахупом стоит учесть следующие рекомендации:

• Нужно крутить обруч в каждую сторону одинаковое количество раз. Это помогает получить более равномерный эффект.
• Выполнять вращение обруча лучше на полусогнутых ногах, руки при этом следует поднимать или в случае усталости держать скрещенными за головой.
• Крутить обруч можно в положении «ноги вместе». Таким образом идёт более интенсивная проработка талии.
• Кому удобно могут крутить обруч в положении «ноги врозь». Это помогает напрягать мышцы брюшного пресса. Кручение снаряда в этой позиции способствует похудению боков и живота.
• Для дополнительной нагрузки на мышцы рекомендуется во время вращения обруча потянуться руками вперёд, сгибая корпус насколько это возможно. В этом положении продолжать крутить снаряд нужно несколько минут.
• С этой же целью предлагается во время тренировки нагнуться, прогибая корпус назад.
• Смена ритма выполняемого упражнения также влияет на повышение его эффекта. Замедленные движения способствуют вращению снаряда в нижней области живота. Быстрое энергичное кручение помогает подняться обручу до области груди, тем самым, массируя верхнюю часть корпуса.
• Лёгкий обруч возможно крутить поочерёдно на каждой руке.
• Полезно вращать обруч, стоя на одной ноге. Для равновесия можно держать руки, вытянутыми в стороны на уровне плеч. Такие упражнения помогают работе над координацией движений и учат тело держать баланс. Умение балансировать очень важно для каждого человека в повседневной жизни.
• Для уверенных пользователей предлагается совместить кручение обруча с выполнением приставных шагов. В зависимости от имеющегося свободного пространства нужно двигаться по кругу или по периметру помещения, продолжая одновременно вращать снаряд. Это развивает и усиливает работу полушарий мозга и влияет на общее самочувствие.

Дополнительные упражнения

Занятий с хулахупом

Кроме этого, нужно выполнять с обручем следующие упражнения:

Разогрев

Для разогрева можно выбрать один из вариантов разминки:

Вариант № 1

Расставить широко ноги, немного согнув их в коленях. Держать снаряд перед собой, параллельно грудной клетке. Далее:

1. не сгибая рук, повернуть верхнюю часть туловища в одну сторону насколько возможно;
2. вернуться в начальную точку;
3. закончить упражнение;
4. выполнить зеркальное движение в другую сторону.

Количество повторов — 20 раз.

Вариант № 2

Расставить широко ноги, немного согнув их в коленях. Держать снаряд перед собой, параллельно грудной клетке.

1. не сгибая рук, приподнять снаряд над головой
2. закончить упражнение

Количество повторов — 20 раз.

Вариант № 3

Расставить широко ноги, немного согнув их в коленях, и использовать обруч в виде впередистоящей опоры. Правой рукой перекатывать снаряд влево, вытягиваясь корпусом насколько возможно вслед за снарядом. Сделать зеркальные движения в другую сторону противоположной рукой.

Обратите внимание! Количество повторов — 6 раз в каждую сторону.

Вариант № 4

Расставить широко ноги, немного согнув их в коленях. Держать снаряд за спиной.

1. нагнуться корпусом в правую сторону, вытягиваясь в этом направлении насколько возможно;
2. вернуться в начальную точку;
3. нагнуться корпусом назад, вытягиваясь в этом направлении насколько возможно;
4. вернуться в начальную точку;
5. нагнуться влево, вытягиваясь корпусом в этом направлении насколько возможно;
6. закончить упражнение.

Количество повторов — 6 раз.

Хула-хуп

Ягодицы

На проработку ягодиц есть два упражнения:

• Расставить широко ноги. Выполнить приседания, используя обруч в виде впередистоящей опоры. Повторить 10 раз.
• Расставить широко ноги, используя обруч в виде впередистоящей опоры. Отставить одну ногу как можно дальше, а другую при этом согнуть в колене. Повторить 20 раз на каждую сторону.

Икроножные мышцы

Для этой группы мышц эффективны следующие упражнения:

Упражнение № 1

Опереться на стоящий справа снаряд правой рукой, а левую держать на поясе.

1. поднять левую ногу вперёд, стремясь достичь угла 90°;
2. вернуться в начальную точку;
3. поднять левую ногу назад, не сгибая её в колене и стремясь достичь угла 90°;
4. закончить упражнение;
5. переместить обруч на противоположную сторону и выполнить зеркальные движения правой ногой.

Количество повторов — 20 раз.

Упражнение № 2

Использовать обруч в виде впередистоящей опоры.

1. опираясь двумя руками, приподнять ногу в сторону насколько возможно высоко;
2. оставаясь стоять на одной ноге, подтянуть поднятую ногу, сгибая её в колене и стараясь поднять как можно выше;
3. разогнув колено, выполнить мах правой ногой назад, стараясь максимально оттянуть носок;
4. закончить упражнение;
5. выполнить зеркальные движения для противоположной ноги.

К сведению! Количество повторов — 20 раз.

Пресс

Для пресса подойдут следующие 2 упражнения:

Упражнение № 1

Лечь спиной на пол и держать обруч на высоте вытянутых рук.

1. не отрывая верхнюю часть корпуса от пола, согнутые в коленях ноги подтянуть к животу;
2. распрямить ноги вверх таким образом, чтобы они оказались в центре обруча и образовали с верхней частью корпуса угол 90°;
3. опустить ноги, согнув их в коленях и прижимая к животу;
4. вытянуть ноги прямо, удерживая их параллельно полу на высоте 15-20 см от поверхности.

Количество повторов — 20 раз.

Упражнение № 2

Лечь спиной на пол и держать обруч на высоте вытянутых рук, не касаясь ногами пола и удерживая их на высоте 15-20 см от поверхности.

1. согнуть правую ногу в колене и подтянуть её к животу;
2. распрямить ногу вверх таким образом, чтобы она оказалась в центре обруча и образовала с верхней частью корпуса угол 90°;
3. опустить ногу, сгибая её в колене и прижимая к животу;
4. вытянуть ногу прямо, соединить с левой ногой.

Количество повторов — 20 раз.

Обратите внимание! Тренироваться с обручем можно с партнёром. Обхватив его с разных сторон, один крепко держит снаряд, натягивая его на себя и тем самым создавая сопротивление. Второй спортсмен в это время начинает прорабатывать свои бицепсы. Для этого нужно, взявшись за снаряд, находящийся в районе поясницы, преодолевая сопротивление, поднимать его до уровня плеча. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение обладает хорошим эффектом, приносит пользу и даёт почувствовать ощутимое напряжение в бицепсе после 20 раз выполнения.

Начиная тренировки с обручем, направленные на сжигание лишнего веса, неизбежно возникнут трудности с самоорганизацией питания, спортивным режимом и новыми привычками. Важно помнить, что волшебной пилюли от ожирения не существует. Поэтому не стоит забывать о том, что носить на себе лишние килограммы гораздо труднее, чем победить в борьбе с ненавистным жиром.

Помогает ли хулахуп убрать живот и бока

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

15 мая 2017 г.

Сейчас в тренде здоровый образ жизни: правильное питание и занятия спортом. Мода на уход за собой в домашних условиях вновь приобретает свою популярность, и вместе с этим все больше красавиц интересуются тренажерами для похудения дома. Помогает ли хулахуп убрать живот и бока, как крутить его правильно, чтобы получилось похудеть? На поверку все не так сложно!

Статьи по теме

Что такое хулахуп

Еще лет 30 назад хулахуп был главной фитнес-принадлежностью вместе с гантелями и диском здоровья. С их помощью модницы тех времен стремились поддерживать свою фигуру в тонусе. Сам обруч выглядит как круг. В основном он изготовлен из пластмассы или алюминия. Хулахуп – это отличный спортивный тренажер, который можно легко использовать в домашних условиях. Он укрепляет пресс, делает стройнее силуэт. Обруч помогает убрать живот и бока, снизить массу тела.

Хулахупы имеют разный вес, что разрешает утяжелить или уменьшить нагрузки. Заниматься гимнастикой стало гораздо эффективнее и проще, ведь есть модели, оснащенные массажными элементами, тяжелые металлические, складные компактные варианты. Широкий ассортимент позволяет сделать тренировки эффективнее, заставить лишний жир легче и активнее сжигаться.

Хулахуп для похудения

Применение этого гимнастического аксессуара несет пользу для здоровья, наблюдается ряд положительных изменений:

• улучшается работа кишечника;
• подтягивается кожа из-за массажного эффекта;
• формируется стройная талия;
• укрепляются задействованные мышцы;
• позвоночник находится в постоянном тонусе.

Отдельно стоит заметить, что прекрасно работают упражнения с обручем для похудения живота, тренировки мышц пресса. Воздействие на жировую ткань происходит как снаружи, так и изнутри. Тренировка в течение 15-20 минут сжигает много калорий – как при 30-минутной пробежке. Внешнее воздействие схоже на эффект от антицеллюлитного массажа – получается влияние на труднодоступный жир, кожные покровы становятся подтянутее.

Какой лучше

Если планируется использовать приспособление впервые, то лучшим решением будет покупка легкого обруча из пластика, пока организм не привык к нагрузкам посильнее. Удобны разборные модели, которые дают возможность утяжеления или уменьшения веса, если это необходимо. Прогресс в технике дал возможность встроить в некоторые виды обручей счетчик сожженных калорий. Помогает ли обруч убрать живот и бока? Да, но для этого следует проводить тренировки на модели с массажными шариками. Нужно быть аккуратнее, ведь нарушая технику работы, легко получить ссадины и синяки.

Как правильно крутить хулахуп

Техника вращения проста, но для эффективной борьбы с избыточным весом необходимо помнить несколько правил, как использовать полезный инвентарь:

• Когда ноги стоят узко, возрастает количество мышц, участвующих в работе.
• Начинайте с позиции ноги на уровне плеч, понемногу уменьшая расстояние, это позволит добиться наилучших результатов в стремлении получить стройную фигуру и красивую осанку.
• Помогает ли хулахуп убрать живот и бока? Да, но лишь при правильном дыхании. Вдох задерживать нельзя, кислород должен равномерно циркулировать по организму.
• Движения должны быть энергичными, руки сцеплены за головой, чтобы не мешать правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения

Для похудения в области талии можно выполнять следующие действия:

• Поставьте ноги вместе, руки поднимите в стороны. Крутите обруч с разной силой, периодически меняя направление.
• Вращайте его, меняя местами ноги, или же ходите по комнате.

Упражнения с обручем для похудения живота выглядят так:

• поставьте ноги на уровне плеч, крутите хулахуп, поднимая его на талию, а потом опуская на бедра;
• вращайте обруч, попеременно полуприседая и выпрямляясь.

Если вопрос о том, как убрать живот с помощью обруча, учитывая все приложенные усилия, остается актуальным, то можно делать вспомогательные упражнения. Например, встать на коленки, хулахуп расположить перед собой на расстоянии вытянутой руки. Затем садимся на левое бедро и обводим обруч вправо. Аналогично делаем в левую сторону. Это задействует мышцы с другого ракурса.

Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот

Поможет ли хулахуп убрать живот и бока? Вполне, и это подтверждено результатами многих женщин. Время тренировки напрямую зависит от цели, которой вы планируете достичь. Минимальное ежедневное время тренировки составляет 15 минут, лучше делать такой комплекс утром и вечером. Для запуска активного процесса снижения веса стоит тренироваться не менее 20 минут.

Противопоказания к применению хулахупа:

• проблемы со спиной;
• воспаления внутренних органов;
• постоянные ушибы мягких тканей.

Переусердствовать тоже не разрешается. Максимум для интенсивного применения хулахупа составляет 45 минут. Врачи запрещают упражнения с обручем беременным и в первые месяцы после родов, а также предупреждают, что применение хулахупа в течение длительного промежутка времени может способствовать опущению матки, а это чревато серьезными осложнениями.

Видео: можно ли убрать живот с помощью обруча

Как обруч помогает похудеть? Как убрать живот с помощью хулахупа? 74 день Фитнес-марафон

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Упражнения для ягодиц с использованием эспандера

Эспандер — это простой и очень эффективный спортивный тренажер. С его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму и даже сбросить лишний вес. Заниматься с эспандером можно дома, в тренажерном зале, на открытой спортивной площадке, в парке. Упражнения с ним достаточно разнообразные. Поэтому проработать ту или иную группу мышц с использованием эспандера не составит труда.

Особенности эспандера

В основе работы эспандера лежит принцип упругой деформации, которая возникает в случае растяжения, сдавливания, скручивания спортивного снаряда, изготовленного из эластичного и упругого материала. Благодаря своим качествам, этот компактный тренажер после деформирующих усилий всегда принимает первоначальную форму.

Используя эспандер, можно придумать много интересных упражнений для мышц ног, рук, пресса, спины, ягодиц. При этом, работая с данным тренажером, не нужно опасаться получить травму из-за слишком больших нагрузок на мускулатуру. Ведь сила сопротивления эспандера равна силе ваших мышц, задействованных в упражнении.

Виды снарядов

Если вы решили купить эспандер, то должны понимать, что он из себя представляет. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно приобрести следующие виды тренажеров данного типа:

Он представляет собой упругое кольцо или плоскогубцы с раскрытыми ручками и имеет размеры, позволяющие захватывать спортивный снаряд ладонью. Помогает развить силу кисти, укрепить ее суставы и связки;

Этот тренажер состоит из нескольких пружин или резиновых трубок с ручками на концах. Работая с грудным эспандером, можно накачать мышцы плечевого пояса и спины;

Представляет собой простой латексный жгут или ленту, которую нужно растягивать. Данная простая конструкция дает возможность отлично проработать большинство мышц тела, улучшить гибкость, укрепить суставы;

По своей форме напоминает цифру «восемь». Состоит из закольцованной эластичной трубки, перетянутой посередине небольшим фиксатором и имеющей по краям ручки. С помощью этой конструкции можно выполнять различные упражнения для мышц ног и поясницы;

Если вы решите добавить в свою программу упражнения для ягодиц и внутренней части бедер, то тренажер данного вида отлично подойдет для этого. Кроме этого, эспандер-«бабочка» позволит скорректировать грудь, улучшить рельеф рук, укрепить спину. Форма этого спортивного снаряда чем-то напоминает крылья бабочки. Отсюда и его название;

• эспандер лыжника.

Это длинные эластичные веревки с ручками. Такой тренажер закрепляется на опоре и растягивается с помощью рук или ног. Отлично подойдет тем, кто хочет накачать все мышцы тела или восстановить утраченную форму после травмы;

• многофункциональные тренажеры-эспандеры.

Это резиновые жгуты со специальными фиксаторами, позволяющими изменять нагрузку во время занятий и разнообразить упражнения для мышц различных групп.

Зная особенности эспандеров, можно подобрать для себя наиболее приемлемую конструкцию, в зависимости от своих предпочтений и поставленной цели.

Положительные стороны выполнения упражнений с ручными тренажерами

Если вы раньше никогда не занимались физкультурой и спортом, то включаться в тренировочный процесс нужно постепенно. И в этом вам поможет именно эспандер. Упражнения, выполняемые с его помощью, развивают:

• силу;
• выносливость;
• гибкость.

Используя эспандер, можно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, укрепить мускулатуру. При этом тренажер данного типа имеет компактные размеры и его можно всегда иметь при себе, где бы вы ни находились. Ежедневные упражнения с эспандером в течение 20-30 минут — и ваша фигура станет более стройной и красивой.

Основные упражнения для женщин

К тренировкам с эспандерами необходимо относиться так же серьезно, как к тренингам в тренажерном зале. Занятия физической культурой состоят из следующих этапов:

• разминка — 5-10 минут;
• легкие упражнения с эспандером;
• рабочие сеты;
• заминка.

К основным упражнениям относят:

Привяжите ленточный эспандер к опоре. Находясь в положении лежа на животе, закрепите стопы в ручках эспандера так, чтобы лента находилась в слегка натянутом состоянии. Начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях.

Сложите ленточный эспандер пополам и встаньте ногами на его середину. Присядьте и возьмитесь за его ручки. Выпрямитесь, растянув ленту. Вернитесь в исходное положение. Регулировать натяжение можно уменьшением или увеличением длины тренажера.

Закрепите один конец эспандера для лыжников за опору, а другой конец — за стопу. Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы резина натянулась. Начинайте выполнять махи ногой вперед/назад. Сделайте 10-20 махов и поменяйте ногу.

Сложите ленточный эспандер в 2-3 раза и закрепите его на голени. Лягте на спину и приподнимите ноги. Разводите их в стороны и сводите обратно.

Упражнения для ягодиц

Ленточный эспандер является универсальным приспособлением, позволяющим работать с различными мышцами. С его помощью можно подтянуть и придать красивую форму ягодицам, выполняя такие упражнения:

Встаньте на ленту, ступни расставьте шире плеч. Ручки тренажера возьмите в ладони и разведите в стороны. Находясь в таком положении, начинайте выполнять приседания. Держите спину как можно ровнее. Чем шире ноги и больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на ягодицы. Усложните себе задачу, сведя руки за головой.

Встаньте одной ногой на середину ленточного эспандера. Ручки спортивного снаряда возьмите в руки и разведите их в стороны, натянув резину. Правую ногу отведите назад и в таком положении постойте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение для ягодиц.

Упражнения для мышц груди и пресса

Чтобы нагрузить мышцы верхней части тела, потребуется пружинный эспандер. А для выполнения упражнений на пресс — ленточный.

Укрепить грудные мышцы можно такими упражнениями:

Закрепите два эспандера на перекладине или другой прочной опоре, находящейся выше вашего роста. Возьмите ручки тренажеров в руки и начинайте отпускать и поднимать их, растягивая снаряды;

• верхняя разводка рук.

Эспандер возьмите за ручки. Поднимите руки над головой и растягивайте пружины;

Эспандер расположен за спиной. Руки полусогнуты и держат спортивный снаряд за ручки. Растягивайте эспандер и возвращайтесь в стартовое положение.

Прокачать пресс поможет ленточный эспандер. Несколько простых упражнений:

• закрепите ленту за опору. Находясь в положении лежа на полу головой к опоре, возьмите свободную ручку эспандера и переместите тело так, чтобы лента натянулась. Начинайте тянуть ее к себе, скручивая туловище;
• накиньте эспандер на опору и возьмите его ручки в ладони. Отойдите на такое расстояние, чтобы лента была натянута. Делайте скручивания вправо-влево;
• закрепите эспандер так, чтобы его ручки свисали вниз, и вы могли до них дотянуться в положении лежа на спине. Лягте на пол и возьмите эспандер в руки. Тяните ленту на себя и возвращайтесь в стартовую позу, не используя силу инерции.

Имея небольшой опыт работы с эспандерами различного вида, можно самому планировать программу тренировок, включая в нее упражнения для ягодиц, спины, рук, ног. Уже после 2-3 месяцев занятий результат будет очевиден.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для ягодиц и бёдер с эспандером

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
   Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Упражнения с эспандером для женщин для ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.

Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Эспандер «бабочка»

Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.

Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Разновидности

Для тренировки ног в домашних условиях можно использовать следующие виды эспандеров.

Универсальный эластичный эспандер

Может иметь вид резиновой или силиконовой ленты (продается метражом) или этой же ленты, но замкнутой в круг (более удобная версия). При этом различают стандартные замкнутые эспандеры с длинной по окружности до 2 метров и мини-версии с длиной по окружности 50-60 см. Резинка может оснащаться карабинами, иметь манжеты для ног, что делает ее еще более удобной в применении. Таковым, например, является многофункциональный эспандер Bradex «Стальные мышцы».

Особенно популярен данный вид эспандера у женщин – он достаточно прост в применении, позволяет повысить эластичность суставов, придать мышцам рельефность и помогает в борьбе с целлюлитом.

«Бабочка»

Эспандер, предназначенный для нагрузки мышц рук и ног. Представляет собой пружинку, от которой в разные стороны отходят поручни. При сжимании пружины поручни приближаются друг к другу, при разжимании – возвращаются в первичное положение.

Грудной эспандер

Представляет собой устройство с двумя ручками, между которыми натянуты металлические пружины или эластичные жгуты. Несмотря на то что изначально этот эспандер придуман для проработки грудных мышц, существует немало упражнений, позволяющих нагрузить мышцы ног и ягодиц с его помощью.

В связи с этим придется перейти на работу с «железом» и (или) сочетать его с эспандером. Кстати, эспандер сочетается также с платформой, скамьей, гимнастической палкой.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как можно задействовать эспандер для ног

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

1. Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
2. Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
3. Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Для мышц рук

Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

• Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
• Гибкая резиновая лента или жгут.
• Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

Общие рекомендации по использованию

Важно понимать, что результат тренировок зависит не от вида эспандера, а от качества выполнения упражнения, соблюдения техники и регулярности тренировок. Повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы позволяет предварительный разогрев мышц и суставов

После занятий рекомендуется также делать заминку – комплекс мер, которые позволят вернуть сердечную и дыхательные системы из режима тренировок в режим повседневной работы. Кроме того, заминка способствует расслаблению мышц, выведению из них молочной кислоты, а значит, более скорому восстановлению. В качестве заминки также можно выполнить легкое кардио и растяжку.

Важно правильно подбирать нагрузку. Начинать занятия нужно с использованием эспандера небольшого сопротивления, подбирая все более сложный с точки зрения выполнения тренинга аксессуар

Не нужно сразу стремиться брать большое сопротивление, это может привести к травме и не позволит правильно выполнять упражнение.

Соблюдение техники – одна из важнейших слагаемых результативности занятий. Без этого не получится ни похудеть, ни накачать мышцы. Для начала рекомендуется отработать каждое упражнение без эспандера, чтобы понять, как работают мышцы

Важно не раскачивать тело и контролировать, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной на протяжении всего подхода

Все упражнения должны выполняться на усилии, при этом нужно следить за тем, чтобы нагружались в первую очередь целевые мышцы. А вот боли или явного дискомфорта быть не должно.

Для женщин достаточно выполнять упражнения по 12-15 подходов на 3-4 повторения. Мужчины могут использовать эспандеры, сопротивление которых позволит делать упражнение только 8-10 раз. Количество подходов – от 3 до 5.

По достижении точки максимального напряжения нужно на 2-3 счета задержаться в том положении. Это повысит нагрузку на мышцы, увеличит время их нахождения под напряжением.

Если мышцы перестали реагировать на нагрузку, нужно сменить эспандер на тот, что имеет большее сопротивление. Избежать привыкания мышц поможет также смена нагрузки, изменение тренировочной программы. Можно выполнять круговую тренировку – то есть делать подряд 3-4 разных упражнения на одни и те же группы мышц. Выполнив по одному подходу, можно считать круг пройденным и отдохнуть. После 1,5-2 минутного отдыха сделать еще один такой же круг. Для снижения веса следует сократить время отдыха между подходами.

Эффективны также суперсеты, когда сначала выполняется одно упражнение, а потом без отдыха – второе на эту же группу мышц. Только после этого наступает отдых, а за ним – следующий подход.

Важно понимать, что любые тренировки, в том числе с эспандером, имеют свой список противопоказаний

С осторожностью и после консультации с врачом можно пользоваться данным аксессуаром для фитнеса при серьезных заболеваниях сердца, астме, сахарном диабете, гипертонии или гипотонии, наличии кожных заболеваний в области соприкосновения тела с эспандером, аллергии на латекс, при 3 и 4 стадии варикоза

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

Научные ссылки:

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.
4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.
6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.
8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.

Четверг, 16.02.2017

Для мышц ног

Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

• Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
• Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
• Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
• «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

 Накачать пресс в домашних условиях

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Как выглядит

Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

Как выбрать

При покупке эспандера стоит в первую очередь ориентироваться на уровень нагрузки, который дает устройство. Лучше иметь несколько видов эспандеров разной сопротивляемости. Если нет возможности приобрести их, то наиболее универсальным является ленточный эспандер.

Еще один важный момент – адекватно подбирать нагрузку. Для новичков и людей после травм подойдет эспандер с минимальным напряжением, он имеет желтую или розовую отметку или полностью окрашен в один из этих цветов.

Для более продвинутых спортсменов, которые, однако, дают еще достаточно легкую нагрузку ногам, подойдут эспандеры зеленого цвета.

Еще большее сопротивление даст устройство красного цвета. Ну а синий вариант считается профессиональным.

Перед покупкой осмотрите эспандер на наличие внешних изъянов – он не должен иметь вкраплений в составе материала, должен равномерно растягиваться, не иметь неоднородных участков, различающихся эластичностью. Если это вариант с ручками, убедитесь, что их комфортно удерживать в руках.

При покупке эластичной ленты, что продается метражом, оптимальной будет длина в 2-2,5 метра. При этом учитывайте, что около 50-70 см ленты будет наматываться на руки при выполнении тренинга.

Не нужно стесняться тестировать эспандер прямо в магазине, иначе вы не поймете, устройство с каким сопротивлением вам подходит. В идеале за покупкой нужно приходить отдохнувшим. Недопустимо идти приобретать эспандер после силовых тренировок, особенно дня ног. В этом случае вы не сможете оценить, подходит ли данное устройство вам с точки зрения силы сопротивления.

Как использовать эспандеры советы экспертов

Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

– Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

– Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

– “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

– Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

Особенности и назначение

Как такового эспандера, предназначенного исключительно для тренировки ног, не существует. Для проработки данной группы мышц можно использовать несколько универсальных разновидностей устройства, а также «бабочку».

Благодаря тому, что движения при работе с эспандерами являются максимально естественными, удается значительно уменьшить нагрузку на суставы и связки. В этом, пожалуй, главное отличие эластичных лент от работы с весами. Для тренировки ног обычно применяют тяжелые гантели и штангу, что не несет пользы позвоночнику, коленям и более мелким суставам.

Если говорить точнее – то занятия с эластичными лентами позволяют подтянуть мышцы, сделать их более сильными и рельефными, уменьшить процент подкожного жира.

Составляя программу для домашних тренировок на нижнюю часть тела, следует ставить целью проработать бицепсы и квадрицепс бедра, приводящие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы в тонус. Большинство упражнений на ноги предполагают наличие нагрузки и на ягодицы, что естественно. Как правило, это базовые упражнения, как раз-таки и дающие мышцам взрывную нагрузку, а значит – рост, укрепление.

Неудобство эластичных лент и жгутов заключается еще и в том, что по мере развития физической формы атлета их приходится заменять теми, что имеют большее сопротивление. Это чревато тратами. Наконец, срок службы эспандеров по сравнению с гантелями и гирями короче. Они теряют эластичность, рвутся.

Какие бывают эспандеры

В продаже есть огромное количество вариаций эспандеров:

• Резиновый жгут или лента. Применяется для всех групп мышц, вполне безопасен

Но важно надежно закреплять края эспандера во время использования – может больно шлепнуть

• Плечевые. На вид это две рукоятки соединенные латексными жгутами или пружинами. Используются для развития мышц плечевого пояса, спины, грудных мышц.

• Кистевые. Небольшие резиновые кольца или щипцы. Развивают мышцы кистей рук, используются для увеличения силы хвата.

• Трубчатые эспандеры (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Их конструкция может включать манжеты для фиксации, а также рукоятки. Используются для тренировки всего тела, могут закрепляться на ногах. Чаще всего эти снаряды отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее, тем жестче.

• Эспандер лыжника-боксера-пловца. Представляет собой несколько жгутов с петлями на концах, крепится к любому неподвижному основательному предмету.

Собственно, вариантов использования каучука и резины для создания сопротивления вашим мышцам – множество.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.

Эластичный ленточный жгут (терабанд)

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Тренажер «Бабочка»

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

Многофункциональный эспандер

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Еще 3 движения с Бабочкой

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням. Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика:

Упражнения по группам мышц

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Список источников

• hudeyko.ru
• zozhnik.ru
• WomanInstinct.ru
• ya-krasotka.com
• www.fitnessera.ru
• vplate.ru
• spina-help.ru

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Ленивая зарядка — упражнения для отвисшего живота!

Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее. Вас ждет ленивая зарядка — упражнения для отвисшего живота!

Упражнение 1 «Вакуум»

 

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать.

Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2 «Злая кошка»

 

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3 «Растяжка»

 

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.

Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил.

Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах.

Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4 «Отдых»

 

Это упражнение самое интересное. Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки.

С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Дыхательная гимнастика, чтобы убрать жирок с живота

 

1. Вдох носом — живот округляем.
Выдох ртом — втягиваем, так 2 минуты.

2. Потом вдох носом — округляем живот, не выдыхая делаем три до вдоха,
выдох ртом — втягиваем живот, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут.

3. Затем вдох носом- живот округляем, на выдохе ртом наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох, так 3 минуты.

Вот и всё. Упражнения для отвисшего живота помогают подтянуть живот и улучшить фигуру. Желаем красоты и молодости!

Хочешь чтобы лицо стало моложе и здоровья добавилось?

Тебе к нам! Жми на ссылку и получи гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

arrowluck.ru

похудение в постели для живота и тела

---

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

• Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
• Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
• Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
• Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

• Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
• Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

• Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
• Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

• Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
• Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

• Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
• Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

• Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
• Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Общие рекомендации

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

fitdiets.ru

Быстрое похудение для ленивых в домашних условиях: способы, питание, зарядка

Для похудения надо больше двигаться и меньше есть. Но в том-то и проблема полных людей, что им лень тренироваться и заниматься своим питанием — считать калории, составлять рационы, готовить себе отдельно диетические блюда. И если год за годом вам не удается одолеть свою лень, пора воспользоваться обходными маневрами — если лень нельзя сломить, надо ее обмануть. Как это сделать, рассмотрим далее.

Питание

Ленивее всего можно похудеть на диете, естественно, ведь при этом не нужно ничего делать — просто меньше есть или есть определенные продукты. И если второй вариант требует каких-то усилий — поиска подходящих продуктов, приготовления их определенным образом, то меньше есть, в принципе, несложно. Главная проблема при этом — как-то совладать с чувством голода. С этой точки зрения, хороша диета на воде.

Просто добавь воды!

Правилами такой диеты не предполагается каких-либо особых ограничений по набору продуктов. Желательно лишь сократить в своем рационе долю жирных и жареных блюд, сладостей. Основой плана питания является обязательное употребление 400-500 мл воды перед любым приемом пищи, включая перекусы (за 20–30 мин.). При этом во время еды и пару часов после нее пить нельзя.

Эффект диеты обусловлен следующими факторами:

• Выработка режима питания с интервалами не менее двух с половиной часов. Это важно для качественного усвоения пищи и контроля аппетита.
• Максимальное обеспечение организма влагой. Во-первых, большое количество воды поможет худеющему организму качественно выводить токсины, высвобождающиеся в процессе расщепления жировой ткани. Во-вторых, зачастую мы путаем чувство жажды с чувством голода и едим, когда организм просит воды. Если потребность во влаге будет полностью удовлетворена, вы сами заметите снижение аппетита.
• Вода заполнит желудок перед едой, тем самым снижая ощущение голода, а заодно и промоет пищеварительный тракт, подготавливая его к приему пищи.
• Вы просто не захотите лишний раз попить чаю с печеньем, ведь перед этим придется употребить пол-литра жидкости. А поскольку газированные напитки и соки считаются едой, перед их приемом также придется пить воду. Вряд ли вам этого захочется. Таким образом, употребление так называемых жидких калорий сведется к минимуму.

Если человек пьет недостаточное количество чистой воды, это приводит не только к лишнему весу, сухости кожи и волос, но даже к серьезным заболеваниям. Таким образом, диета будет способствовать как похудению, так и улучшению внешнего вида и здоровья.

Салат на ужин

Можно обойтись и вовсе без диет: чтобы значительно снизить калорийность ежедневного рациона, достаточно один из приемов пищи (лучше всего ужин) заменить салатом из сырых овощей. При этом салата можно съесть сколько угодно — хоть полную миску. При этом вы получите хорошую порцию растительной клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения, очищению желудочно-кишечного тракта от шлаков и токсинов, наполняет желудок и вызывает чувство сытости. При этом энергетическая ценность ужина будет незначительной, ведь овощи низкокалорийные.

Однако стоит следовать следующим правилам:

• Заправлять салат нежирным натуральным йогуртом или растительным маслом (оливковым, льняным, рыжиковым, кунжутным). При этом йогурт можно не экономить, а вот с маслами надо проявлять осторожность, ведь это чистый жир, каждый грамм которого составляет 9 кКал. Так, масло в салатницу нужно не лить из бутылки, а отмерять ложкой.
• Не злоупотреблять такими овощными культурами как тыква, морковь и свекла, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.
• Не добавлять во время похудения в салаты семена и орехи или строго контролировать их количество.

Если у вас есть заболевания органов пищеварения или после такого «сыроедческого» ужина вы испытываете неприятные ощущения в желудке, замените сырые овощи отварными или паровыми. Возможно, переработать большое количество растительной клетчатки вашему организму тяжело. После тепловой обработки часть грубых волокон разрушится, и овощи станут более «удобоваримыми».

Капустная диета «Две трети»

Эта диета также подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением, поскольку предполагает употребление большого количества капусты – бело- или краснокочанной, пекинской. Правила очень просты: две трети любого приема пищи должна составлять капуста.

Возможно, через пару недель такого питания вы возненавидите салат из капусты, но вам однозначно понравится значительное уменьшение цифры на весах. Несмотря на простоту, это очень эффективная методика похудения: капуста заполняет желудок и значительно снижает калорийность каждого приема пищи. Ограничений по каким-либо продуктам нет, так как регулятором их количества выступает капуста: можно съесть хоть полкило шашлыка, если при этом вы осилите еще и килограмм капусты.

Ваш коктейль!

Хорошо помогает похудеть без дополнительных усилий употребление белковых коктейлей. При этом возможны две схемы: или вы заменяете коктейлем тот же ужин, или предваряете его 100–150-граммовой порцией каждый прием пищи. Последняя методика также известна под названием «Диета «Сибарит», из которого следует основная идея — худеть с удовольствием.

Небольшое количество коктейля из кисломолочных продуктов и фруктов обеспечивает организм щедрой порцией белка и ценных микроэлементов, а также перебивает аппетит. Поэтому за обедом или ужином, который последует через 15–20 минут после такого «аперитива», вы съедите гораздо меньше.

Идея замены ужина белковым коктейлем работает так же, как и овощной салат: коктейль выступает низкокалорийным, но объемным приемом пищи. Он поставляет организму важные микро- и макроэлементы, оптимизирует процесс пищеварения, гасит чувство голода.

Универсальный рецепт белкового коктейля выглядит так:

• 2/3 от общего объема — молочные или кисломолочные продукты (молоко и пастообразный творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка).
• 1/3 — фрукты и/или ягоды (любые по вкусу или сезону).
• Дополнительно можно обогатить коктейль так называемыми суперфудами — молотыми семенами льна, кунжута, чиа, мака, амаранта.
• Желатин из расчета 5 г на порцию будет способствовать повышению эластичности кожи, что важно для худеющих, а также улучшит состояние суставов.
• Подсластить коктейль при необходимости можно натуральным медом или стевией.

Если у вас есть возможность покупать качественные домашние яйца, можно добавлять в коктейль сырой белок или яйцо полностью. Однако стоит помнить, что яичный желток содержит большое количество жиров, значит, и калорий.

Как приготовить вкусный белковый коктейль с ягодами, вы узнаете из видео:

Зеленые коктейли

Аналогично белковым можно применять и зеленые коктейли. По сравнению с молочными они имеют меньшую калорийность, но зачастую превосходят их по нутриентной ценности, особенно в летнее время, когда доступна разнообразная и качественная зелень. Лучше всего, заменить таким коктейлем завтрак — тогда организм получит наибольшую пользу, как от наиболее полного усвоения питательных веществ, так и от благотворного влияния на органы пищеварения. И то, и другое сыграет немалую роль в успешном похудении.

Для создания вкусного и полезного зеленого коктейля взбейте в блендере следующие продукты:

• большой пучок любой, а лучше разнообразной, зелени — листового или кочанного салата, шпината, петрушки, ботвы корнеплодов, дикоросов;
• примерно стакан чистой воды;
• небольшое количество фруктов и/или ягод.

При необходимости подсластите натуральным медом, парой фиников без косточки, стевией.

Отличный рецепт жиросжигающего коктейля для похудения демонстрируется в видео:

Разгрузочные дни и частичное голодание

Еще одна методика ленивого похудения — применение разгрузочных дней один–два раза в неделю. Это могут быть:

• Полностью голодные дни — на воде.
• Питьевые дни, когда питание строится на употреблении жидкостей — кефира, овощных соков, зеленых коктейлей.
• Фруктовые дни — например, яблочные.
• Сыроедные дни, когда допускается употребление только сырых овощей (в любом количестве) и фруктов (ограниченно — 2-3 штуки).

Имбирная смесь для ленивого похудения

Еще один эффективный рецепт для ленивого похудения — имбирная смесь, которая не только активизирует обмен веществ, чем способствует похудению, но и чистит ЖКТ от паразитов, а кровоток от холестериновых бляшек, омолаживает организм, выводит токсины. Для смеси понадобится:

• около 300 г корня имбиря;
• лимон весом примерно 150 г;
• до 200 г жидкого меда.

Корень надо очистить, из лимона удалить косточки. Все это измельчить любым доступным способом и тщательно перемешать с медом. Если мед засахаренный, важно предварительно растопить его при температуре не более 60°С.

Не стоит рисковать своим желудком и пить эту жгучую субстанцию на голодный желудок, как советуют в некоторых источниках. Просто добавляйте чайную ложку смеси в свой утренний чай — получится божественный согревающий напиток с неповторимым ароматом. Кстати, такой чай поможет не только похудеть, но и укрепить иммунитет.

Воздержитесь от применения имбирной смеси, если ваша пищеварительная система не здорова.

Ленивая зарядка для похудения

Похудеть только с помощью диеты можно, но чтобы похудеть красиво, стоит уделить хотя бы немного времени и двигательной активности, которая приведет в тонус ваши мышцы и не даст обвиснуть коже. Как ни странно, но и двигаться можно лениво. Для начала приобретите необременительные привычки более здоровой повседневной жизни:

• Ходите в магазин пешком.
• Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами.
• Выходите хотя бы на 15-20-минутные прогулки в ближайший сквер.
• Выезжая на пикник, помимо мангала и гамака, берите с собой мяч и бадминтон.

Далее похудеть лениво вам помогут следующие методики.

Упражнения Воробьева

Еще в 80-е годы прошлого века советский военный врач Воробьев В. И. разработал чрезвычайно эффективную гимнастику, основной целью которой было обеспечение минимальной нормы двигательной активности для людей умственного труда, что называется, без отрыва от рабочего процесса. Ее активно применяли в советских учреждениях и даже дважды наградили автора золотой медалью ВДНХ.

Практика показала высокую эффективность комплекса, выполнять который можно в течение 6 минут сидя за офисным столом, стоя за прилавком или даже в общественном транспорте. Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Поднятие пальцев ног без отрыва пяток от пола — 40 повторений.
2. Поднятие пяток без отрыва носков от пола — 40 раз.
3. Попеременное напряжение и расслабление ягодиц — 40 раз.
4. Втягивать живот, напрягая пресс, на вдохе и расслаблять на выдохе — достаточно 20 раз.
5. Сведение лопаток при неподвижных плечах — 40 раз.
6. Сохраняя прямую спину, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кулаки — 40 раз.
7. Повороты головы из стороны в сторону — 40 раз.
8. Выдвижение подбородка вперед — 40 раз.

Простой арифметический подсчет говорит о том, повторяя комплекс каждый час, за 8-часовый рабочий день, не отрываясь от компьютера, вы уделите физическим упражнениям 48 минут. Полноценная тренировка! При этом вы вряд ли вспотеете.

«Вакуум»

Для ленивого худеющего будет приятным узнать, что выполнять «Вакуум» можно не только сидя, но даже сидя и лежа. Вне зависимости от исходного положения действуем по следующей схеме:

• Полностью выдохнуть воздух.
• Вильно втянуть живот по направлению под ребра.
• Максимально задержаться в таком положении.
• Расслабить живот.
• Плавно вдохнуть.

Чем больше таких дыхательных циклов вы будете выполнять ежедневно, тем быстрее похудеете.

Убедиться в том, что «вакуум» — отличное упражнение для плоского живота, вы сможете благодаря следующему видео:

Танцы

Легче всего похудеть любителям танцев. Просто включайте чаще любимую музыку и двигайтесь в свое удовольствие. Можно воспользоваться многочисленными видео-уроками по различным направлениям танцевальной аэробики.

Обратите внимание на такого рода движения из зумбы, они очень энергичны:

Всего пять минут активного движения вас явно не напрягут, но разгонят кровь и поднимут настроение.

О других способах похудения – читайте тут.

Всем нам в той или иной мере свойственна лень, но даже самый ленивый человек вполне может похудеть. Просто нужно не сражаться со своей ленью, а обмануть ее, постепенно, шаг за шагом отвоевывая свою красоту и здоровье. С каждым днем чуть больше двигаться, немного здоровее питаться, и через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

diets-10.ru

методы для ленивых 🚩 гимнастика для живота и талии для ленивых 🚩 Уход за телом

Этот метод избавления от живота был разработан японским врачом. Действенность метода Фукуцудзи основана на том, что благодаря предлагаемому упражнению позвоночник, внутренние органы, кости таза и подреберья принимают правильное положение. Живот в результате становится меньше, талия – тоньше, а осанка – лучше. Однако сжечь жир на животе таким способом не получится.

Ели вы хотите попробовать метод доктора Фукуцудзи, вам потребуется банное полотенце, резинка для волос и твердая поверхность, на которую можно лечь. Полотенце скатайте валиком, толщина которого должна быть 7 см. Валик перевяжите нитью, чтобы он сохранял форму.

Сядьте на твердую поверхность, например – на пол, валик расположите за своими ягодицами. Ступни раздвиньте примерно на 20 см и склоните их друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Зафиксируйте положение ступней, надев резинку на большие пальцы ног.

Затем лягте на пол, валик из полотенца при этом должен находиться под вашим пупком. Вытяните руки за голову, положив их ладонями на пол, мизинцы при правильном положении должны касаться друг друга. В первое время продолжительность упражнения может составлять 1 минуту, затем постарайтесь удерживать это неудобное положение не менее 5 минут.

Чтобы подтянуть тело и избавиться от живота, попробуйте время от времени делать небольшие упражнения, незаметные постороннему наблюдателю. Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

Сидя за столом на работе или за рулем автомобиля в пробке поднимите одну ногу максимально высоко и удерживайте это положение до усталости мышц. Повторите для другой ноги.

Очень эффективно для плоского живота и дыхательное упражнение. На глубоком вдохе втяните живот как можно сильнее, задержите это положение на несколько секунд, затем выдохните. Желательно делать такое упражнение 100 раз в день.

Если вы будете делать эти упражнения регулярно, через некоторое время вы заметите их положительное влияние на вашу фигуру. И, может быть, это станет побудительным мотивом к более серьезным тренировкам.

Чтобы усилить эффект от упражнений, попробуйте обертывая с медом. Нанесите на кожу живота немного жидкого меда, обернитесь пищевой пленкой и укройтесь теплым одеялом на 30 минут. Затем ополоснитесь под контрастным душем.

Избавиться от живота помогают и салонные процедуры. Мезотерапия, лимфодренаж, ультразвуковая терапия и различные массажи помогут убрать лишние жировые отложения с живота даже самым ленивым. Единственный недостаток этих методов – высокая стоимость.

www.kakprosto.ru

эффективные упражнения, правильное питание, советы

Из-за жировых складок на спине могут появиться комплексы, потому что они портят фигуру. Мужчины меньше придают этому внимание, а вот женщины сильно стыдятся этого фактора. Из-за дефекта невозможно надеть красивую обтягивающую одежду, ведь они виднеются и под вещами. А про пляж и море и вовсе можно забыть. Приходится подбирать подходящую одежду, а это создает много проблем.

Причины появления лишнего жира

В первую очередь необходимо выявить причину недостатка. Подкожный жир на всех частях тела появляется по-разному, все зависит от организма. У некоторых людей он в большом количестве образовывается на животе, у других – на бедрах, а у третьих – на спине. А избыток жира возникает вследствие неправильного питания и образа жизни. Этому способствует жирная и мучная еда, кондитерские изделия.

По некоторым данным, сидячая работа также приводит к возникновению жировых складок на боках и спине. Девушки с фигурой «яблоко» более склонны к активным отложениям подкожного жира.

Складки образовываются не сразу, а постепенно, начиная снизу и добираясь до лопаток. Поэтому на начальном этапе человек не придает значения этому. Некоторые женщины и мужчины очень редко смотрят на свою спину, поэтому через некоторое время они могут прийти в ужас от вида своего тела. В период похудения в первую очередь жир сжигается в области спины и боков. Только физические нагрузки и правильное питание могут сделать тело красивым и привлекательным.

Правильный режим питания

Для похудения и набора упругой мышечной массы важна не только физическая активность, но и правильный рацион питания, поэтому следует его скорректировать. Физические упражнения убирают жиры на спине и боках, а также укрепляют мышцы и делают кожу подтянутой, а эффективное диетическое питание не позволяет образовываться жировым складкам.

Для приобретения красивой формы надо знать правильный режим питания. К ожирению приводит завышенная калорийность блюд. Человек обязан расходовать больше калорий, чем он потребляет. Необходимо задуматься об отказе или сокращении сладкой и жирной еды. Излишние углеводы не расходуются, а откладываются в виде жира. Прежняя вредная пища меняется на фрукты, зефир, мед, пастилу и обезжиренную рыбу.

Для спортсменов и людей, которые желают похудеть, рекомендуется разнообразить рацион кашей и белками: такие питательные элементы входят в категорию медленных углеводов. Молочные продукты, морепродукты, обезжиренное мясо и рыба считаются отличными питательными источниками. Жиры также полезны в некой мере, но не следует сильно на них налегать. К растительному жиру принадлежат авокадо и орехи.

Похудению способствует учащенное питание, примерно от 4 до 8 раз в день, но порции должны быть небольшими. При таком режиме в организм не будут поступать лишние углеводы. Перед едой всегда выпивается кружка воды, желательно 500 грамм. Не рекомендуется заниматься диетическим голоданием – это усложнит ситуацию и приведет к ряду заболеваний и ослаблению иммунной системы. Питание должно быть сбалансированным, целый день нужно разбить на время, в которое будет приниматься пища.

Простые упражнения для сжигания жира

Именно силовые и кардиотренировки помогут добиться успешного результата. Прыжки на скакалке, бег и плавание отлично справляются с устранением складок на спине. Для упругости и наращивания мышечной массы предназначены силовые тренировки. Растяжка позвоночника также полезна для спины. Подобные занятия улучшают кровообращение, следовательно, повышается уровень кислорода в крови. За счет упражнений можно обойти большое количество заболеваний. Самые эффективные упражнения для устранения складок на спине:

1. наклоны туловища вперед. Следует занять позицию стоя. Ноги расставляются на ширину плеч. Далее выполняются равномерные наклоны. Задача: ладони должны доставать до пола. При этом нельзя сгибать ноги в коленях. Если вначале не получается дотянуться до поверхности пола, можно коснуться щиколоток. Через некоторое время появится прогресс;
2. боковые наклоны. Принимается положение стоя с поставленными ногами на ширину 70 см. Одна рука лежит на затылочной части, а во вторую руку укладывается гантель. Задача: выполнять наклоны качественно. На один подход – 20 повторений;
3. классическое отжимание. Обычное отжимание эффективно прокачивает мышцы рук, спины и плеч. Следует занять упор лежа. Руки устанавливаются на ширину плеч. Далее совершаются движения вниз с возвратом на исходную позицию. Важно касаться пола грудной клеткой. Для людей со слабой физической подготовкой, особенно женщинам и девушкам, рекомендуется выполнять отжимания с колен;
4. позиция лука. Упражнение делается так: необходимо лечь животом на пол, вытянуть ноги и руки, далее надо прогибаться и взяться руками за лодыжки. Важно удержаться в таком положении как можно дольше. После этого следует вернуться в исходную позицию;
5. лодка. Упражнение простое. Надо принять положение лежа. Руки вытянуть вперед себя и совершать одновременное поднятие ног и руки, чтобы ощущалось напряжение в спине. Также важно при поднятии конечностей зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд;
6. упражнения с гимнастическим мячом. Для выполнения задачи следует положить на пол мяч. На него необходимо лечь, упереть ноги в пол, а руки положить на затылок. Далее делается поднятие и опускание туловища, но шея при этом удерживается в ровном положении;
7. мостик. Невзирая на эффективность такой тренировки, не рекомендуется приступать к упражнению без предварительной подготовки, иначе можно получить различные травмы. Нужно лечь на спину, руки выгибаются и ладонями утверждаются на поверхности основания. Ноги поджимаются. Надо в таком положении поднять свое туловище при помощи рук и ног, но с задерживанием на несколько секунд. Набравшись опыта, можно становиться в мостик из стоячего положения. Достаточно постепенно опрокинуться назад и встать на ладони.

Тренировки с гантелями

Для осуществления подобного рода тренировок можно выбрать зал или заниматься в домашних условиях. Если гантелей под рукой нет, можно заменить их бутылками с водой. Виды упражнений на спину с гантелями:

1. необходимо лечь на скамью. Ноги упереть в пол и взять в руки гантели. Далее руки разводятся в стороны и смыкаются над грудью. Делается 2 подхода по 20 повторений;
2. следует занять положение с полусогнутыми ногами. Одна рука с гантелью вытягивается вперед. Далее рука опускается, а вторая поднимается. Движения чередуются;
3. надо занять положение стоя. В руках должны находиться гантели. Затем совершается поднятие конечностей над головой. Делается 2 подхода по 20 повторов;
4. рекомендуется встать на пол на одно колено, наклонить туловище. Затем выполняется поднятие утяжелителя так, чтобы рука и спина создавали ровную линию. Движения чередуются;
5. берется доска, на нее нужно лечь животом. Руки с гантелями свисают. Ноги уперты в основание пола. Задача: разводить руки в стороны до того уровня, когда они сравняются с плоскостью спины. Упражнение эффективно прокачивает спину.

Для достижения результата нужно выполнять регулярные тренировки. Одну группу упражнений можно распределить на один день, а вторую группу – на второй. Таким образом, получится чередовать и прокачивать все мышцы спины.

Советы от тренера

Дельные рекомендации, которые помогут быстро убрать жир со спины:

1. ходьба сжигает жир. Поэтому иногда лучше выбрать ходьбу, чем транспорт;
2. регулярное плавание выравнивает спину и развивает фигуру;
3. если имеется плохая осанка, визуально может казаться, что на боках присутствуют складки. Надо стараться не горбатиться;
4. массаж разогревает мышцы и в некоторой мере помогает избавляться от складок, но без специалиста не обойтись;
5. приступать к тренировкам надо не ранее, чем через два часа после употребления еды.

Если соблюдать все правила, жировые складки начнут исчезать в ускоренном режиме.

Как избавиться от складок на спине: видео.

sportbookmaker.ru

как убрать с помощью упражнений, массажа и питания / Mama66.ru

Образование жировых складок на спине представляет собой не только эстетический недостаток, портящий образ и фигуру женщины, но также является потенциальной причиной ряда заболеваний позвоночника. Именно по этой причине необходимо бороться с такими отложениями.

Складки на спине являются очень неудобным видом жировых отложений, от них сложно избавиться, но все-таки можно. В этом вопросе необходимо комплексный подход – от специальной диеты до комплекса физических упражнений. Но в первую очередь нужно понять причину появления этого недостатка.

Почему появляются складки на спине

Спина является той частью женской фигуры, где жир сам по себе не откладывается. Основной причиной отложений на спине является лишний вес, к появлению которого приводит малоподвижный образ жизни. Сюда относятся несбалансированное питание, недостаток физической активности, вредные привычки и т. д.

Если появилась складка на спине приводит, виновата может быть сидячая работа. При дефиците физической активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из участков тела, где активно скапливается жир. Проблема особенно актуальна для женщин с типом фигуры «яблоко», которые по своей природе склонны к набору лишней массы в верхней части тела. У одних женщин складки образуются в верхней части спины, у других – в нижней.

Другой причиной, по которой возникают жировые отложения и складки на спине, являются гормоны. В частности, это может быть гормон кортизол, вырабатывающийся во время стресса и препятствующий сжиганию жировых отложений.

Одна из особенностей складок на спине состоит в том, что накапливаются они медленно, в этом и состоит их коварство. Мы редко видим себя сзади и небольшие изменения в объемах просто не замечаем. Но есть и приятный момент – когда мы начинаем худеть, спина – одно из первых мест, откуда уходят ненавистные объемы.

Убираем складки со спины

Как мы уже отметили, в борьбе с жиром нужен комплексный подход. Рассмотрим его составляющие: физическую активность, массаж и питание.

Комплекс физических упражнений

Для получения лучшего результата специалисты рекомендуют сочетать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями, в комплексе они позволят быстрее убрать жировые складки на спине.

Кардио-тренировки являются основными в процессе похудения, так как сжигают жиры именно они. К таким нагрузкам можно отнести бег и быструю ходьбу, плавание, прыжковые упражнения.

Не стоит забывать и о силовых упражнениях. Они помогают убрать жир со спины, держать мышцы спины в тонусе, подтягивать проблемные участки и улучшать их гибкость. Полезными будут и упражнения на растяжку позвоночника. Силовые упражнения способствуют улучшению внешнего вида спины в целом, а также являются эффективной профилактикой заболеваний опорно-двигательной системы.

Теперь рассмотрим комплекс простых упражнений для спины.

Если вы мучаетесь одышкой или высоким давлением, то приступить к борьбе с отложениями можно с простых упражнений сидя на стуле:

• Вытянуть руки над головой и сомкнув кисти совершить несколько плавных наклонов корпуса из стороны в сторону.
• Положив руки на пояс сделать несколько поворотов плечами влево-вправо.
• Сомкнув руки за головой прогнуться назад и замереть в таком положении на 10–15 секунд.
• Поставить ноги на ширину плеч, выполнить несколько наклонов вперед с касанием пола руками.

Эти простые упражнения позволят укрепить сердце и приведут к первым потерям веса. Когда организм адаптируется к первым нагрузкам, усложнить их можно с помощью утяжелителей – например, гантелей или пластиковых бутылок с водой.

Эффективными будут упражнения в домашних условиях от складок на спине, выполняемые лежа на спине. Чтобы убрать жир со спины у женщин, можно выполнять следующий комплекс:

• В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, лопатки прижаты к полу, ноги поднимаются на 30–45 градусов с задержкой на несколько секунд.
• Одновременный подъем рук и ног на 90 градусов.
• Рывками поднимать верхнюю часть тела с вытянутыми руками и ровные ноги.
• Руки сложить в замок за головой, ноги согнуть в коленях и поочередно касаться правым локтем левого колена и наоборот.

В положении лежа на животе можно выполнять следующий комплекс:

• По очереди приподнимать ровные ноги и плечи.
• Одновременно выполнять махи вверх правой рукой и левой ногой и наоборот, держа равновесие в области поясницы.

Тренеры и врачи убеждены, что одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины является планка, а также отжимания от пола. Отжимания помогут избавиться от жировых отложений в области подмышечных впадин и плечевого сустава. Планка эффективно укрепит мышцы спины и позволит обрести красивую осанку.

Массаж

Отличным способом удаления подкожного жира является массаж спины. Но стоит помнить, что добиться положительного эффекта от процедур можно только сочетая массаж с правильным питанием и физическими упражнениями. Самостоятельный массаж не даст заметных результатов. Проводить его должен опытный специалист. Для заметного эффекта рекомендуется проводить 1–2 курса в год по 10–15 процедур.

Для лучшего эффекта делать массаж, убирающий жир, рекомендуется с использованием косметических или массажных масел, которые разогревают кожу, усиливают кровообращение и обмен веществ.

Бороться со складками на спине помогает медовый массаж, длительность процедуры не менее 10 минут. Такой массаж является более болезненным по сравнению с обычным, поэтому после проведения могут появиться небольшие гематомы. Бояться этого не стоит – массаж поможет избавиться от нескольких сантиметров объема.

Для вывода лишней жидкости из организма после медового массажа можно обернуться пленкой и полотенцем.

Питание

Для эффективного похудения без вреда здоровью необходимо выработать правильный режим питания. Жирную и высококалорийную пищу рекомендуется заменить на фрукты, куриное мясо, рыбу, пастилу и зефир. Включить в свой рацион стоит каши и белковую пищу.

Снижению веса способствует частое питание 4–6 раз в день, при этом порции должны быть небольшими. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды. Не стоит истязать себя диетами или голоданием – это только усложнит процесс похудения и может привести к появлению ряда заболеваний и общему ослаблению организма.

Для уменьшения отложений в области спины необходимо следовать общим рекомендациям по правильному питанию:

• Употреблять жидкости больше, чем пищи. При этом делать упор на простую воду.
• Уменьшить количество потребляемой соли.
• Снизить количество или вовсе исключить из рациона сладкое и выпечку.
• Употреблять больше овощей и фруктов.
• Отдавать предпочтение мясу и рыбе с пониженной жирностью.
• Тщательно пережевывать пищу.

Эти простые советы позволят не только снизить вес, но и улучшить общее самочувствие.

Борьба с жировыми отложениями в области спины в домашних условиях является процессом длительным и трудоемким. Изначально следует понимать, что избавиться от складок на спине за короткие сроки в несколько дней и даже недель не получится. Первые результаты появятся только спустя несколько месяцев и будут зависеть от образа жизни в целом.

Для этого необходимо внести ряд изменений в свою жизнь: привнести или изменить физическую нагрузку, откорректировать питание, записаться на массаж. Так как вес в первую очередь уходит с верхней части тела, то при соблюдении этих правил результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Анна Павлова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как убрать складки на спине

mama66.ru

6 упражнений, которые помогут вам забыть о жировых складках на спине и боках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Ох уж эти ненавистные валики жира, из-за которых мы не можем чувствовать себя уверенно. В борьбе с ними не помогают ни утягивающее белье, ни диеты. Но если подойти к этому вопросу комплексно, то уже на Новый год мы сможем блистать в любом обтягивающем наряде. Главное — не лениться и заниматься регулярно, а также, конечно, следить за своим питанием.

Мы в AdMe.ru решили, что всем нам просто необходим действенный комплекс упражнений, который и делать легко, и результат будет виден уже в ближайшее время.

1. Прыжки с разведением рук

Что понадобится:

• Гантели (3–4 кг)

Как выполнять:

Встаньте прямо, в каждую руку возьмите небольшую гантель. На счет «раз» прыгните, разведя ноги в разные стороны, а руки поднимите над головой. На счет «два» примите исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

2. Подъемы рук и ног с утяжелением

Что понадобится:

• Гантели (3–4 кг)
• Гимнастический коврик

Как выполнять:

Лежа на животе вытяните руки и ноги. Для утяжеления можете взять в руки 1 или 2 гантели. На счет «раз» оторвите руки и ноги от пола, задержитесь в таком положении примерно 3 секунды и на счет «два» примите исходное положение. Сделайте упражнение 10–12 раз.

3. «Ласточка» с утяжелением

Что понадобится:

• Гантели (3–4 кг)

Как выполнять:

Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, поставив ноги вместе. Держите спину ровно и наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад. На счет «раз» разведите руки в стороны. На счет «два» вернитесь в положение, когда кулаки с гантелями смотрят вниз. Сделайте 10–15 раз, периодически меняя ногу.

4. Подъемы рук и ног лежа на спине

Что понадобится:

• Гантели (3–4 кг)
• Гимнастический коврик

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на спину. На счет «раз» поднимите руки и ноги вверх, следя, чтобы плечи максимально поднялись над полом. На счет «два» медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 раз.

5. Приседания с обратными отжиманиями

Что понадобится:

• Стул или любая твердая поверхность, на которую можно опереться

Как выполнять:

Поставьте руки на стул строго за плечами, согните ноги в коленях. На счет «раз» плавно опуститесь вниз (следите, чтобы плечи были параллельны полу, а локти смотрели назад). На счет «два» аккуратно поднимите корпус в исходное положение, напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

www.adme.ru

Как убрать складки на спине в короткие сроки дома: лучшие упражнения

Упражнения для похудения

Крылья в верхней части спины и валики по бокам поясницы образуются в результате общего ожирения организма. Усугублять проблему может наследственность, обуславливающая повышенное скопление жировых рецепторов под лопатками и в области нижнего отдела позвоночника. Избавиться от лишних объемом в верхней части корпуса в домашних условиях помогут физические нагрузки. Эффективная программа похудения должна включать в себя 3 вида упражнений: кардио, силовые и плиометрические. График тренировок следует составить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась интенсивной, регулярной проработке, имея при этом достаточное время для отдыха.

1

Базовые силовые упражнения

Наиболее действенным средством для того, чтобы убрать складки на спине, является силовой тренинг. Он проявляет два положительных свойства: приводит к большому расходу энергии и активизирует производство в организме ферментов, гормонов и других соединений, увеличивающих скорость обмена веществ. Дефицит калорий и повышенный метаболизм помогают избавиться от жировых отложений в проблемных местах в короткие сроки без причинения вреда здоровью.

Выполнению базовых, многосуставных упражнений должна предшествовать качественная разминка. Перед каждым силовым комплексом следует сделать десятиминутное кардио (эффективно использовать беговою дорожку, прыжки на скакалке, бег) и специальные движения на растягивание и разогрев тела: наклоны, махи, вращения конечностей в коленном, плечевом и локтевом суставах.

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

1.1

Тяга верхнего блока

В данном упражнении используется тяговый тренажер блочного типа: рабочая нагрузка устанавливается перемещением регулировочной шпильки по плите железных дисков. Нагружаемые области — широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Выставить оптимальное сопротивление троса.
2. 2. Сесть на сиденье тренажера.
3. 3. Подсунуть колени под фиксирующие валики.
4. 4. Ухватиться кистями за гриф (хват должен быть широкий).
5. 5. На выдохе произвести тягу троса вниз за голову.
6. 6. На вдохе расслабить мышцы, плавно отпустив руки вверх до их полного распрямления. Количество повторов — 10-12, подходов — пять. Интервал времени между сериями должен составлять от 1 до 2 минут (устанавливается индивидуально, исходя из уровня спортивной подготовки).

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.2

Подтягивания

Упражнение можно выполнять дома на обычном турнике, закрепленном в дверном проеме. Женщинам с патологическим ожирением и имеющим слабые руки делать подтягивания нужно на низкой перекладине, зафиксированной примерно на расстоянии 1 м от уровня пола.

Классическая техника:

1. 1. Ухватиться кистями за турник обратным хватом (ладони повернуты к лицу).
2. 2. Положить одну голень на другую и немного согнуть их в коленях.
3. 3. Произвести хороший вдох и на выдохе силой мышц спины и рук поднять корпус вверх.
4. 4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.
5. 5. Выполнить 6-8 повторений.
6. 6. Сделать двухминутный интервал для отдыха.
7. 7. Осуществить еще 2-3 подхода.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

1.3

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это дает возможность быстро избавиться от жировых отложений в верхней части спины.

Последовательность действий:

1. 1. Взять в руки две гантели.
2. 2. Расставить ноги на уровень ширины плеч.
3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и спиной получился угол в 90 градусов.
4. 4. Быстрыми, маховыми движениями осуществить 10-12 разведений гантелей в стороны.
5. 5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще четыре раза.

1.4

Тяга ренегата

Упражнением достигается проработка широчайших мышцы спины, что позволяет осуществлять акцентированное воздействие на область в верхней части спины под лопатками, где чаще всего и образуются так называемые крылья.

Для осуществления тяги понадобятся две гантели по 3-5 кг. Алгоритм выполнения:

1. 1. Зафиксировать в кистях снаряд и опуститься на пол животом вниз.
2. 2. Сделать упор в пол на носки и гантели, разведя их на ширину плеч.
3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
4. 4. На выдохе отвести правую руку назад и вверх, согнув ее в локте (плечо должно двигаться строго вдоль корпуса).
5. 5. Опустить снаряд на пол и, переведя на него массу тела, произвести тягу гантели в левой руке.
6. 6. Поочередно осуществить 12-14 повторений.
7. 7. Сделать минутный интервал для восстановления сил и выполнить упражнение еще три раза.

1.5

Отжимания

Эффективное, энергозатратное упражнение для дома, позволяющее без использования тренажеров проработать грудные мышцы и сжечь большое количество калорий. Людям с плохой физподготовкой выполнять отжимания следует в облегченном варианте — в упоре на колени.

Правильная техника:

1. 1. Опуститься на пол вниз животом.
2. 2. Упереться руками и носками в поверхность, приподняв и выровняв корпус в одной плоскости.
3. 3. Расставить руки на расстояние 30-40 см.
4. 4. Во время забора воздуха медленно согнуть руки в локтевом суставе, опустив грудь вниз.
5. 5. На выдохе стремительно поднять корпус вверх.
6. 6. Осуществить 15-20 повторов.
7. 7. После минутного интервала для восстановления сделать упражнение еще четыре раза.

2

Тренировки с гимнастической палкой

Для того чтобы быстро избавиться от толстой спины в домашних условиях, в тренировочный комплекс необходимо включать как можно больше разнообразный упражнений. Непривычную для мышц нагрузку поможет создать тренинг с обычной гимнастической палкой.

Занятия с данным снарядом можно использовать также для осуществления эффективной разминки перед более тяжелыми, силовыми нагрузками.

2.1

Наклоны вперед

Выполняются для растяжения бедренных и ягодичных связок, увеличения эластичности тазобедренного сустава. Во время наклонов хорошую нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, что позволяет использовать его для избавления от жировых валиков на спине.

Правильно осуществлять наклоны вперед так:

1. 1. Взять в руки гимнастическую палку и расположить ее на прямых, опущенных руках перед собой в области бедер.
2. 2. Свести голени вместе.
3. 3. Втянуть и напрячь живот.
4. 4. На вдохе произвести наклон корпуса вперед (крайней нижней точкой должно быть положение, при котором между позвоночным столбом из бедрами образуется прямой угол).
5. 5. На выдохе сделать плавное распрямление туловища в вертикальную позицию.
6. 6. Сделать 14 повторов.
7. 7. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще три раза.

2.2

Подъемы гимнастической палки перед собой

Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса (трапециевидных и дельтовидных), увеличения общих энергозатрат организма.

Алгоритм дейтсвий:

1. 1. Немного шире уровня плеч взять в руки и зафиксировать в области бедер гимнастическую палку.
2. 2. Развести ступни на 30 см друг от друга.
3. 3. Сделать вдох и на выдохе произвести поднятие снаряда прямыми руками вверх над головой.
4. 4. На вдохе опустить палку вниз к бедрам.
5. 5. Выполнить 20 повторений.
6. 6. Сделать минутный интервал для отдыха и осуществить упражнение еще четыре раза.

Во время подъема гимнастического снаряда вверх рекомендуется несильно разворачивать лопатки в разные стороны.

2.3

Плиометрические движения

Данный вид нагрузки эффективно использовать через 4-6 недель после начала тренировок. Они принесут в тренировочную программу новую, непривычную для организма нагрузку и помогут убрать складки на спине и жир с боков еще быстрее.

Наиболее эффективными плиометрическими упражнениями для похудения являются выпрыгивания вверх и бурпи.

2.3.1

Выпрыгивания вверх

Перед выполнением выпрыгиваний важно дополнительно разогреть коленные и тазобедренный суставы, растянуть связки на передней и задней поверхностях бедра. Накануне упражнения рекомендуется также сделать 2-3 подхода классических приседаний.

Правильно выполнять тренировку по следующему алгоритму:

1. 1. Развести голени на уровень ширины плеч.
2. 2. Зафиксировать кисти на затылке.
3. 3. Напрячь мышцы живота.
4. 4. На вдохе опустить корпус в позицию сидя.
5. 5. На выдохе осуществить стремительное выпрыгивание вверх.
6. 6. Произвести 8-10 прыжков, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и выполнить еще четыре подхода.

2.3.2

Бурпи

Упражнение является комплексным, так как включает в себя элементы силового и аэробного тренинга. Благодаря системному воздействию на большое количество мышечных групп, бурпи позволяет вызвать существенные энергозатраты, повысить метаболизм и значительно увеличить скорость сжигания жира.

Техника выполнения:

1. 1. Опуститься в позицию сидя на корточках.
2. 2. Немного наклониться вперед и произвести упор ладонями в пол.
3. 3. Коротким прыжком оторвать ступни от поверхности и выбросить ноги назад, приняв позицию упор лежа.
4. 4. Без паузы между элементами вернуть ноги в положение сидя и произвести мощный прыжок вверх.
5. 5. Опуститься в исходную позицию и сделать еще около 10 повторов.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 3 раза.

3

Комплекс простых упражнений сидя, лежа на спине и на животе

Новичку в домашних условиях для подготовки тела к более тяжелым силовым тренировкам и запуску процесса похудения в первые 2-3 недели занятий достаточно выполнять всего три упражнения: лодочку, пуловер с гантелями и разведение лопаток.

Для удобного осуществления занятий рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик.

3.1

Лодочка

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов эффективно нагрузить бицепс бедра, ягодицы, мышцы-разгибатели поясницы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь животом на мягкое покрытие
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Напрячь мышцы кора и произвести поднятие лопаток и ног вверх (ноги должны оставаться прямыми).
4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд и вернуться в позицию лежа.
5. 5. Выполнить 8-12 повторений.
6. 6. Сделать минутный интервал для восстановления сил и повторить упражнение еще три раза.

3.2

Пуловер с гантелями лежа на спине

В отличие от классического пуловера, выполняемого для накачки широчайших мышц спины, данный вариант сочетается с подъемом ног. Такое комплексное воздействие на разные мышцы позволяет расходовать больше калорий и быстрее сжигать жир под лопатками и в других проблемных участках тела.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. 1. Взять в руки две гантели.
3. 2. Свести голени вместе.
4. 4. Положить и выпрямить руки за головой.
5. 5. Произвести вдох и на выдохе сделать одновременный подъем бедер и снаряда вверх до их сведения друг с другом.
6. 6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. 7. Выполнить 10-14 повторов.
8. 8. Осуществить небольшую паузу в 1-2 минуты для восстановления сил и повторить упражнение еще четыре раза.

3.3

Разведение лопаток в положении сидя

Упражнение возможно выполнять дома, на работе, во время длительной поездки. Эффективность разведения лопаток заключается в том, что при этом хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, это приводит к нормализации кровообращения в данной области и увеличении скорости жиросжигания.

Правильная техника:

1. 1. Сесть на край стула.
2. 2. Выпрямить спину и втянуть мышцы живота.
3. 3. Положить ладони на колени.
4. 4. На выдохе опустить голову и плечи вниз и немного вперед, пытаясь как бы ключицей закрыть подбородок.
5. 5. На вдохе развести лопатки назад, подняв голову вверх.
6. 6. Произвести 15 повторений.
7. 7. После полутораминутного интервала произвести три аналогичных подхода.

4

Кардио для похудения

Убрать складки на спине в короткие сроки помогут аэробные упражнения. Выполняться одни должны минимум 2-3 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Кардио обладает способностью очень сильно повысить скорость обмена веществ и вызвать большие энергозатраты, что будет положительно сказываться на интенсивности похудения в проблемных местах.

Для выполнения эффективных кардионагрузок в домашних условиях следует использовать:

1. 1. Скакалку. Прыжки на ней лучше всего осуществлять циклично: 8-10 серий по 1-2 минуты. После каждого подхода нужно делать небольшую паузу для отдыха — 60-90 секунд.
2. 2. Велотренажер. Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять по схеме: 5 минут — низкая нагрузка, 3 минуты — средняя — 2 минуты — высокая. Далее цикл повторяется заново. Продолжительность тренировки на велотренажере должна составлять от 15 до 25 минут.
3. 3. Плавание. Одно из лучших средств для проработки мышц спины. Плавать эффективнее всего брасом или кролем в быстром темпе на короткие дистанции — 15-25 м. После каждого заплыва следует делать тридцатисекундный перерыв для отдыха.

Аэробные упражнения действеннее всего выполнять либо утром натощак, либо вечером через 3-4 часа после после ужина.

4.1

План занятий

Чтобы повысить эффективность жиросжигающего комплекса, выполнять упражнения необходимо по четкому графику. Между тренировками каждой мышечной группы должно быть достаточное количество времени для восстановления поврежденных волокон и энергетических запасов клеток.

Примерная программа тренировок с акцентом на проработку спины имеет следующий вид:

1. 1. Понедельник: тяга ренегата, подтягивания, выпрыгивания.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: бурпи, отжимания, пуловер с гантелями лежа на спине.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: разведение гантелей в наклоне, тяга верхнего блока за голову, выпрыгивания.
6. 6. Суббота и воскресенье: время отдыха.

В дни отдыха от силовых нагрузок следует не менее 3 раз в неделю осуществлять легкие аэробные тренировки.

tonustela.net

Как избавиться от складок на спине

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit

«Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса. Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях. Работать необходимо комплексно. Стоит помнить, что организм потребляет энергию не только во время тренировок, но и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все ваши передвижения в течение дня и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических запасов, а не только из проблемных, на первый взгляд, областей. Чтобы жир ушел и больше не вернулся, нужно обратить внимание на качество энергетических веществ, которые мы получаем из еды, а также на способы их использования в тренировках.

Следует отметить, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений, направленных на работу с одной какой-то зоной, о которых так любят рассказывать авторы подобных программ.

Самыми эффективными тренировками для сжигания жира в области спины (как и любой другой зоны) выступают интервальные тренировки.

Основной их принцип сочетания временных интервалов работы с максимальной интенсивностью и восстановления дают не только высокий расход энергии во время тренировки, но и в период отдыха сразу после нее в течение еще 2−3 часов. То есть жир будет «гореть» еще несколько часов после окончания занятия.

Одна часовая интервальная тренировка по своей продуктивности способна заменить 2−3 часа нахождения в зале и выполнение большого количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером эффективной тренировки может быть работа с весом собственного тела. Все упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, с интервалом в 40−60 секунд и с 20−40 секундным периодом восстановления между подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и напрячь живот), энергопотребление возрастет на 20−50%».

Приседания

Классическое базовое упражнение, которое является одним из самых простых, но максимально эффективных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени неподвижными, начинайте приседать до параллели бедер с полом. Спину при этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно разнообразить, добавив вращение верхней части тела либо прыжки.

Берпи или армейская планка

Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйдите в положение планки — ладони на ширине плеч, а колени немного согнуты, мышцы живота напряжены. После снова прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгивайте вверх. Упражнение усложняется за счет добавления отжиманий в положении планки или же исключением фазы свободного прыжка, оставляя только смену двух положений — приседа и планки.

Отжимания

Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляйте в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея — продолжение позвоночника (голову не опускайте). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.

Челночный бег

Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4−6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.

Пресс

Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.

При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.

Про питание

Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета — это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона.

• Начинать день лучше всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) или белка (яйца, молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а белки — строительный материал мышцам.
• В обед рекомендую поесть основательно, но немного. Возможны белки, углеводы, растительные жиры. Нужно восполнить энергетический запас.
• Вечером лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы фруктами или зеленым салатом. Общая энергетическая ценность питания за день не должна превышать потребление энергии, чтобы остатки не откладывались.

Массаж

Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы.

На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5−6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи).

Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

Запомните, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное — эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы.

Источник

www.goodhouse.ru

упражнения чтобы убрать жир со спины

Даже у стройных девушек бывают складки жирка на спине. Но не стоит отчаиваться, у нас есть решение!

Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются обвисшие складки жирка, которые предательски выпирают из-под любой одежды. Они «съедают» даже самое удобное белье, которое подходит тебе по размеру, а любая футболка собирается в «гармошку» на спине и боках и смотрятся, мягко говоря, непривлекательно.

При полноте причина появления складок на спине очевидна — дело в скоплении жира, вызванное неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок. А иногда накопление жира на спине, боках и животе происходит по причине стрессов и из-за вредных привычек. Еще одна причина появления жирового валика на спине, особенно это касается довольно стройных девушек, — сидячий образ жизни. То есть, по большому счету, эта проблема знакома 80% населения.

Жировые складки на спине можно убрать без хирургического вмешательства, но нужно комплексно подойти к решению проблемы. Работа включает в себя правильное питание и регулярные упражнения для похудения.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений от жира на спине.

Прыжки с разведением рук

Самое популярное кардио-упражнение для начала тренировки помогает избавиться от валиков жира на спине и боках, а также делает ноги стройнее.

Как делать: стань прямо, в руки возьми гантели. А дальше на счет раз делай прыжок, разводя ноги и руки в стороны. На счет два вернись в исходное положение.

• Повторений/ время выполнения: 30 секунд.
• Количество подходов: 3-4.

Отжимания «пловца»

Это упражнение — одно из самых эффективных от жира на спине, но оно помогает прокачать каждую мышцу тела.

Как делать: Стань в планку на ладонях. Сгибай руки в локтевом суставе, пока тело не опустится максимально близко к полу. Ляг, вытяни руки вперед и подтяни к бокам, сгибая в локтях. Вернись в планку с согнутыми локтями и поднимись параллельно полу, выпрямляя руки в локтевых суставах.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4.

Разведение рук за спиной

Как делать: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В каждой руке по гантели весом не менее 1 кг. Туловище наклонено вперед. Опусти руки вниз. При подъеме рук, своди лопатки вместе, будто пытаешься взлететь. Следи за локтями, они должны быть немного согнуты. В верхней точке задержись на 2 счета и медленно опусти руки вниз.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4

Обратные отжимания в приседании

Это упражнение от жира на спине также помогает прокачать трицепсы и сделать ягодицы округлее.

Как делать: Руки поставь строго за плечами на скамью, ноги согни в коленях. Плавно опускайся вниз, держа плечи параллельны полу. Следи, чтобы локти не двигались рандомно — они должны «смотреть» строго назад. Медленно поднимай корпус вверх, напрягая пресс. Стараясь работать именно за счет трицепсов, а не ног. Возвращайся в исходное положение.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4

Боковые скручивания с утяжелителями

Это упражнение поможет убрать жир со спину и боков, делая талию более тонкой. Оно отлично подходит для завершения тренировки.

Как делать: Возьми гриф, согни руки в локтях, держа гриф параллельно полу на уровне груди. Выполняй контролируемые наклоны вправо, а потом влево, напрягая пресс.

Если нет грифа, возьми гантели.

• Повторений/ время выполнения: 30 секунд или по 15 раз на каждую сторону.
• Количество подходов: 3-4.

С этими упражнениями для спины ты не только быстро избавишься от жировых валиков в этой области, но и станешь стройнее. Сильная спина означает хорошую осанку, так что не ленись.

beauty.ua

Как убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

• Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
• Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
• Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

• Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
• Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
• Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
• Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

• Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
• Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
• Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
• Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

• Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
• Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
• Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

• Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
• Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
• Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
• Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

• Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
• Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.

fb.ru