Рубрика: Упражнения

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. 1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
   2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
   3. 

      Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

   4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
   5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
   6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
   7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
   8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Упражнения на трицепс с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.

Как накачать трицепс гантелями

Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу. Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными. Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.

Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно. Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии. Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.

Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.

Как качать трицепс гантелями сидя

Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:

• длинный;
• средний или медиальный;
• латеральный или боковой.

При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.

Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
2. Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
3. Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
4. Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
5. Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
6. Медленно опускайте гантель в исходное положение.
7. Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.

Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:

• одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
• слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:

1. Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
2. Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
3. Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
4. Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
5. В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.

В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.

Жим гантелей на трицепс

Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим. Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки. Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:

1. В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
2. В каждую руку возьмите гантель.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
4. Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
5. Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин

Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.

Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:

Обратные отжимания

Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:

1. Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
2. Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
3. Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
4. Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.

Отжимания от пола

Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
3. Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
4. Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.

Видео: упражнения для трицепса с гантелями

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения на трицепсы с гантелями

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми,  вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы, с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями, в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс – мышца, объем которой составляет примерно 2/3 плеча. Каждый атлет должен уделять ей большое внимание, если хочет получить накачанные и эстетичные руки. Существует множество упражнений для развития этого мускула, и одними из самых действенных являются упражнения на трицепс с гантелями.

Почему именно гантели

Известный факт, что развивать трицепс можно как при помощи базовых, так и изолированных нагрузок. Для новичков, главной целью которых должен быть быстрый набор мышечной массы, приоритетом является база. Однако уже спустя месяц тренировок акцент можно сместить на более специфичные упражнения для трицепса с гантелями. Они не слишком ограничивают нагрузку, как занятия на тренажерах, и помогают получить объем трицепса, задействовав при этом много стабилизирующих мышц.

Тренировать трехглавую мышцу гантелями удобно. Для этого совсем необязательно постоянно посещать зал. Пару гантелей можно купить или одолжить у друзей. Этот снаряд не слишком дорогой, но невероятно полезный. Если у вас уже есть все необходимое, самое время разобраться, как технически правильно выполнять упражнения с гантелями для трицепса.

Подъем гантелей из-за головы сидя и стоя

Данное упражнение на трицепс с гантелями выполняется одной рукой, второй можно ассистировать, немного придерживая рабочую конечность. Подъемы очень хорошо прокачивают верхнюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение при выполнении – стоя, ноги на ширине плеч. Гантель поднимаем вверх и осторожно опускаем за голову, придерживая при этом свободной рукой локоть рабочей руки. Медленно разгибаем её, придерживая сустав и тем самым предотвращая движения плеча. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ваше плечо находилось в одном и том же положении. Двигается только предплечье. При выполнении напрягите трехглавую мышцу, чтобы дать максимальную нагрузку. Повторите то же для другой руки.

Это же упражнение может выполняться в положении сидя. Техника при этом не меняется – работает трицепс, плечо не двигается.

Еще один вариант этого упражнения на трицепс с гантелями – это подъем обеими руками. Здесь нужно увеличить вес снаряда, чтобы сохранить эффективность. Гантель берется двумя руками за блины и заводится за голову. Этот вариант немного больше распределяет нагрузку на второстепенные мышцы, поэтому выбирать более изолированное или общее упражнение – дело вкуса.

Эта вариация также может выполнятся сидя. Считается, что в сидячем положении нагрузка изолируется еще больше за счёт того, что из работы выключаются мышцы спины и поясница.

Разгибание с гантелей на трицепс в наклоне

Данное упражнение с гантелями для трицепса также пользуется широкой популярностью. Его эффективность проверена на практике, оно отлично подходит для придания рельефа трехглавой мышце.

Для выполнения понадобится скамья или другая плоская опора. Станьте боком к ней, взяв в рабочую руку гантель, другой рукой обопритесь на скамью,  максимально её выпрямив и став на скамью коленом. При выполнении данного упражнения с гантелями для трицепсов именно ноги и свободная рука являются опорой для поддержания равновесия.

Перед началом упражнения опустите рабочую руку вниз. Поднимите её, напрягая трицепс, таким образом, чтобы локоть образовал прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении, сделав глубокий вдох. Выпрямите предплечье так, чтобы рука оказалась параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, после чего не спеша верните руку в исходное положение. Завершив подходы на одну руку, сделайте то же количество повторений для другой.

Разгибание с гантелями лежа

Данное упражнение на трицепс с гантелями также называют французским жимом. Выполняя его с гантелями вместо штанги, вы сможете равномернее распределить нагрузку и понять, отстает ли в силе какая-то из рук.

Перед выполнением подберите снаряд нужного веса. Не стоит сразу гнаться за рекордами, этот вид разгибаний предусматривает достаточную изоляцию, так что трехглавая мышца получит должную нагрузку даже со сравнительно небольшим весом.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на скамью. Поднимите снаряды вверх перпендикулярно торсу. Опустите их ко лбу, стараясь не двигать плечами, работая только предплечьями. Так вы получите необходимую изоляцию. На последних повторениях можно помогать трехглавым небольшими движениями в плечах, задействовав дополнительную мускулатуру.

Жим лежа на трицепс

Подбирая упражнения с гантелями для трицепсов, не пропустите данный вариант жима. Он весьма эффективен для проработки трехглавых мышц.

Подобрав подходящие гантели, возьмите по одной в каждую руку. Лягте на скамью, подняв гантели вверх перед собой. Медленно опустите их таким образом, чтобы ваши плечи находились перпендикулярно торсу.

Напрягая трицепс, вытолкните снаряды вверх. Зафиксируйте руки в этой точке на пару секунд. После чего медленно опустите гантели по бокам. Важно при этом придерживаться правильного ритма дыхания: выдох делается во время подъема, вдох – при опускании.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми, однако, в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале, попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.

Вот некоторые советы, которые сделают ваши тренинги продуктивными:

• Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения, требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
• Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте, как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки, то добиться его роста можно только так.
• Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
• Не делайте рывков, читинг не поможет прокачать мускулы.
• Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.

Теперь вы знаете, как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните, правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.

9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3
• Упражнение 4
• Упражнение 5
• Упражнение 6
• Упражнение 7
• Упражнение 8
• Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1 (рис. 1).

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Рис. 1

Упражнение 2 (рис. 2).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 4

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 6

Упражнение 7 (рис. 7).

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Рис. 7

Упражнение 8 (рис. 8).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 9.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.

Содержание статьи

Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины

К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы спины

Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).

Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.

В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.

Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.

Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Прямые и обратные скручивания

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Становая тяга

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Гудмонинги

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Гиперэкстензии

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Наклоны в стороны с гантелей

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Программа упражнений для укрепления корсета спины

Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.

Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:

• Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
• Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений

Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.

Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).

Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.

Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.

Укрепляем мышечный корсет: упражнения по Мюллеру

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому sethealth.ru решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

 

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
3. Выпрямляемся.

 

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

1. Руки на поясе.
2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

 

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Источник

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…

Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.

При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.

Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.

Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека. Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.

Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.

Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».

К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.

Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.

• Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
• Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела. Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно. Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.

Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

Упражнение «лодочка»

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.

Упражнение «полет»

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Упражнение «перекаты»

Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.

Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.

Повторяюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.

Данный комплекс можете скачать здесь.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе и грыже

Как я уже писала выше, при этих проблемах не подходят резкие динамические упражнения. Эти упражнения приведут только к усилению спазмированности мышц, травмам корешков нервных окончаний, выпячивание грыжи будет увеличиваться, даже может случиться разрыв дискового фиброзного кольца. При данных проблемах нужны статические упражнения, нацеленные на растяжение и сгибание позвоночного столба, а также на расслабление мышц. Об этом подробно с фото и примерами я рассказывала в своей статье «Комплекс упражнений при грыжах позвоночника»

Когда вы приведете свой позвоночник в состояние ремиссии (которая продолжается минимум год, и за этот год у вас не будет никаких болевых ощущений), вы смело можете переходить к восстановлению мышечного корсета, его развитию, начать укреплять и стабилизировать свой позвоночник.

Не забывайте, что существуют такие виды упражнений, которые вредны для позвоночного столба (в том числе и во время ремиссии). Одним из них являются наклоны туловища вперед. При этом упражнении, мускулатура поясничного отдела «выключается», связочный аппарат перерастягивается и вполне возможно смещение дисков. Особенно не стоит делать наклоны тем, у кого обнаружена грыжа корешка L5 и сегментов L5-S1. Другие упражнения, которые не стоит выполнять: находясь в лежачем положении, поднимать прямые ноги, выполнять резкие вращения телом.

Насколько дорог вам ваш позвоночник?..

Восстановление позвоночника после серьезной проблемы – этап очень продолжительный, он потребует от вас терпения, настойчивости, постоянства и здравого смысла. Помимо упражнений, вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы помочь своим дискам и позвонкам получать полезные строительные элементы, а так же применять природные комплексы, способные восстановить до первоначальной формы ваши диски. Ведь вы же знаете, что лечение медикаментами и хирургическим путем не решает проблем с позвоночником?..

Будьте здоровы!

Отличная гимнастика укрепляющая мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

 Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

1. Руки на поясе.
2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Фев 20, 2016Ольга

Упражнения для мышечного корсета

Думаете, хороший мышечный корсет нужен только для того, чтобы летом красоваться на пляже? На самом деле поддерживать мышцы спины и пресса в тонусе следует всем, чтобы оставаться здоровыми. А если боль в спине не даёт покоя, то обязательно стоит уделить внимание упражнениям!

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы всё время ищем удобную опору для спины. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. При этом боль возникает не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. Однако кости тоже страдают: питание к ним поступает только через мышцы, но когда мышцы не задействованы, ткани костей начинают испытывать дефицит питательных веществ, формируются дистрофические изменения. К счастью, мышцы — единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И как только они включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому большинство заболеваний (остеохондроз, грыжа, боль) нужно лечить не покоем, а движением. Конечно, речь идёт о периоде после обострения. Сразу после стихания боли начинайте постепенно наращивать силу мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут создать мышечный корсет.

ВПЕРЁД К ТОНУСУ

Комплекс упражнений достаточно простой, но эффективный, не займёт много времени и поможет улучшить тонус мышц спины. Выполняйте их ежедневно утром. Гимнастика длится не более 15 минут. Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

ВАЖНО Выполняя упражнения, вы не должны чувствовать боль. Если она появилась, уменьшите интенсивность или исключите упражнение.

ДЛЯ РАЗМИНКИ. Лечь на пол, касаясь его головой, руки вытянуть за голову. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

«ЭМБРИОН». Обхватить руками колени и подтянуть бёдра к груди, держа подбородок между коленями. Повторить 10 раз.

«БАБОЧКА» . Лёжа на спине, положить левую ногу на правое бедро. Левое колено направить наружу и тянуть бедро к себе. Повторить то же с другой ногой. Проделать по 6 раз на каждую сторону.

«КОШКА». Встать на колени, опереться руками о пол. Выгибать спину «по-кошачьи» вверх и вниз. Повторить 20 раз

«КОБРА». Дотронуться правой ногой до колена левой ноги. Правую ногу выпрямить на полу. Прижать колено к полу и повернуть голову в противоположную сторону. Повторить по 10 раз.

«ЖУК». Лечь на спину, пятками упереться в спинку стула так, чтобы колени создавали угол 90 градусов. Руки вдоль тела. Медленно поднимать корпус к коленям, держа голову приподнятой. Повторить 10 раз.

«КОНЕК». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Положить правую ногу на левое колено. Поднимать левое плечо к правому колену. Далее проделать наоборот: левую ногу положить на правое колено и поднимать правое плечо к левому колену. Повторить по 6 раз для каждой стороны.

«ТЮЛЕНЬ». Лечь на бок, опереться правым локтём на пол и, согнув колени назад, левую руку положить на бедро и поднимать правое бедро вверх. Повторить 10 раз. Проделать то же для левой стороны.

«УЛИТКА». Встать на колени и, подложив небольшой валик (например, из скрученной простыни) под пресс, стараться удерживать его мышцами живота. При этом руки сплести за спиной. Выпрямлять спину, не отрывая ягодицы от ступней и удерживая валик. Повторить 15 раз.

«КОРАБЛИК». Опуститься на живот, руки вытянуть вперёд, ноги вместе. Одновременно слегка поднимать руки и бёдра, отрывая их от пола. Если не получается, не расстраивайтесь: главное — ощущать «подъёмное» напряжение вдоль всей спины. Голову наверх не поднимать. Сосчитать до «5» и плавно вернуться в исходное положение, ни в коем случае не плюхаясь на пол! Повторить 10 раз.

«КОРАБЛИК 2». Упражнение очень похоже на предыдущее, только лёжа на полу надо слегка развести ноги, а руки раскинуть в стороны. Так же плавно, невысоко, ощущая напряжение спины, поднимать их, считать до «5» и опускать без падения. Повторить 10 раз.

«РЫБАК С СЕТЬЮ». Встать прямо, ноги шире плеч. Взять в руки гантели (или бутылки с водой). Слегка согнуть колени, прогнуть поясницу, развернуть плечи.Руки с гантелями опустить и коснуться бёдер. Сгибая руки, обязательно отводить локти назад за спину, а гантели подтягивать к рёбрам и опускать вниз. Сделать два подхода по 12 раз.

«ДРОВОСЕК». Встать прямо, ноги шире плеч. Гантель держать одной рукой, а второй — опереться на стул или стол. Для этого надо чуть сильнее согнуть колени и наклониться вперёд. Подтягивать гантель одной рукой к груди — очень похоже на предыдущее упражнение, но выше. Сделать 10 раз и поменять руки. Выполнить два подхода.

В ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА. Сидя на крае стула, свободно склониться вниз, к коленям. Руки свесить вдоль тела. Сделать несколько глубоких вдохов. 

САМ СЕБЕ «МАССАЖЁР»

Облегчить боль в пояснице вам поможет самомассаж. Проводите его стоя, поставив ноги на ширине плеч. Начните с поглаживания ладонной, потом тыльной поверхностью кисти. Далее выполняйте растирание: прямолинейное и кругообразное — подушечками четырёх пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное — костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании покачивайте тазом попеременно вперёд и назад, что позволяет более тщательно массировать крестцовую область.

УБЕРЕЧЬ ПОЯСНИЦУ!

• Научитесь правильно поднимать и носить тяжести. Любой груз поднимайте постепенно, согнув ноги в коленях и выпрямив спину. Если сумка оказалась тяжёлой, разделите её содержимое на две, причём с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища. А ещё лучше заменить сумку рюкзаком.

• Сидеть по правилам. Не наклоняйтесь вперёд и не откидывайтесь на рабочем кресле далеко назад, обеспечьте опору под шею и поясницу. Спина при прямой посадке гораздо меньше устаёт. Если сидеть приходится долго, каждые полчаса делайте простую гимнастику, включающую наклоны туловища в разные стороны, различные потягивания. За рулём используйте массажную накидку на автокресло, чтобы снять напряжение в мышцах.

• Стоять не напрягаясь, это касается тех, кому приходится целый день работать стоя. Меняйте позу каждые 10-15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую, постарайтесь хотя бы раз в течение получаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.

• Организуйте своё спальное место. Постель должна помогать расслаблению мышц, не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении. С этой задачей хорошо справится ортопедический матрас средней жёсткости. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча. Лучше всего спать на боку — это поморгает разгрузить позвоночник.

Что такое мышечный корсет и почему важно его укреплять с помощью упражнений

Каждый человек своеобразен и имеет отличительные особенности не только внешне, но и внутренне. Однако, строение организма идентично: 5 литров крови, 206 костей, 640 мышц, несколько внутренних систем. Для поддержания здоровья нужно заботиться не только о внешнем виде, но и о состоянии внутренних органов. Предлагаем сегодня поговорить о мышечном корсете, в чем его предназначение и зачем нужно его укреплять.

Содержание страницы

Мышечный корсет

Что это такое? Мышечный корсет – это группа глубоких мышц, которая поддерживает позвоночник в естественном вертикальном положении, а также поддерживает и защищает внутренние органы брюшной полости и таза. Это единственные мышцы, которая не двигают тело, а стабилизируют. Что происходит при ослабленном мышечном корсете?

• Нарушение осанки;
• Боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника;
• Слабый пресс;
• Избыточный вес;
• Нарушение работы внутренних органов;
• Повышен риск получения травм.

Впечатляет! Поэтому данная мышечная группа имеет важное значение для всего организма. Не зря она называется корсетом! Как любые мышцы их нужно поддерживать в тонусе.

Как укрепить мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы

Для здоровой и ровной спины, крепкого пресса и отличного самочувствия нужно заниматься спортом. Укрепление мышц послужит отличной профилактикой заболеваний спины, также поможет избежать негативных последствий, о которых говорили ранее. Какие упражнения выбрать? Мы подобрали самые эффективные, которые не сложны в выполнении и подходят всем. Обратите внимание, до начала тренировки обязательно проконсультируйтесь у врача для выявление возможных противопоказаний:

1. Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Делайте прогибы в пояснице, поднимания поочередно руки и ноги;
2. Планка классическая: примите положение упора на прямые или согнутые в локтях руки. Спина прямая, пресс напряжен. Все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию;
3. Сядьте на пол, руки согните в локтях или положите на бедра. Спину держите ровно. Переместите правую ногу и бедро вперед, затем левую. Продолжайте делать такие «шаги». Можно повторить движения в обратную сторону;
4. Из положения стоя, руки на талии. Делайте поочередно махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Спина прямая, пресс напряжен. Поменяйте ногу;
5. Приседания;
6. Поставьте ноги вместе, стоя делайте наклон вправо, старайтесь тянутся ладонью правой руки вниз. Левая рука согнута в локте, тянем ее локтем вверх. Поменяйте руку;
7. Встаньте на четвереньки. Пресс напряжен, спину держите прямой. Потяните прямую правую ногу назад, левую прямую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию. Повтор для левой ноги и правой руки.

Не теряйте время и займитесь упражнениями уже сегодня! Профилактика поможет уберечься от проблем со спиной и от заболеваний внутренних органов.

( 7 оценок, среднее 3.43 из 5 )

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

prostofitness.com

Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой

Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.

Содержание статьи:

Техника выполнения комплексов для ног и ягодиц

Каждый тренировочный процесс должен начинаться с разминки, чтобы не получить травму. Упражнения заставляют работать не только мускулатуру, но и суставы ног. На разминку можно выделить 10-15 мин. Перед нагрузкой выполняют универсальные упражнения (различные наклоны, вращения, приседания, бег, прыжки) и не забывают про растяжку.

Это помогает усилить приток крови к мышцам и увеличить выделение секрета в суставах. Базовые упражнения на ягодицы в процессе тренировки занимают больше времени, чем изолирующие, если цель занятия – нарастить мышцы. Для новичков нагрузку увеличивают постепенно. Поначалу тренироваться можно 30-40 мин. После тренировок мышцам обязательно дают время для восстановления – от 1 до 3 дней.

Базовые упражнения на ягодицы помогут создать красивые формы

Для тех, кто занимается меньше года, но уже спокойно переносит нагрузки, время тренировки увеличивают до 1 часа. Те, кто опытнее, занимаются по 1,5 часа. Каждый для себя определяет оптимальное тренировочное время, основываясь на физических возможностях. За одну тренировку обычно успевают выполнить от 4 до 5 упражнений – по несколько подходов каждое. Отдых между подходами ограничивают 1 минутой.

Упражнения со штангой в спортивном зале

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

В первое время рекомендуется выполнять приседания под руководством тренера. Для освоения техники берется легкий гриф, но после приобретения опыта его можно дополнительно утяжелить.

1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
3. Медленно поднимаются.
4. 3 подхода – 10 раз.

   Новичкам стоит начинать выполнять упражнения не со штангой, а грифом

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

   При выполнении становой тяги важно делать это правильно, чтобы не повредить мышцы спины

Выпады со штангой.

1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
5. 3 подхода – 10-15 раз.

   Выпады — еще одно эффективное упражнение со штангой

Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений.

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

1. Спина выпрямлена. Ноги ставят на ширину плеч. Гантели сжимают в руках.
2. На вдохе — наклон вперед, таз уходит назад, колени сгибают, но не сильно. Спину держат прямо, прогибая в поясничном отделе.
3. Медленно поднимаются.
4. 3-4 подхода – 15-25 раз.

   Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Плие-присед

1. Спина прямая, ноги широко расставить, носки смотрят наружу. Гантель в вертикальном положении удерживают двумя руками внизу
2. Начинают медленно приседать до момента, пока линия бедер не станет параллельна полу.
3. Напрягая ягодицы, резко подняться из приседа.
4. 2 подхода – 12 раз.

   Новички часто путают мертвую тягу и плие-присед — эти два упражнения действуют на разные мышцы

Выпады

1. Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
2. Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
3. На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
4. Принимают первоначальное положение.
5. 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

1. Лечь на скамью, плечами оперевшись на нее. Граница должна проходить по нижней линии лопаток. Колени сгибают. На таз кладут гантель и удерживают ее руками.
2. Вдох — таз поднимается и ненадолго фиксируется наверху. Ягодицы сжаты. На выдохе их опускают.
3. 3 подхода по10 раз.

   Гантели и усложняют выполнение упражнения, и делают его более эффективным

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Базовые упражнения с утяжелителями

Утяжелители классифицируют в зависимости от наполнителя: металлического или насыпного.

Тип наполнения и вес утяжелителей можно выбирать самостоятельно

Базовые упражнения на ягодицы с использованием утяжелителей дают более эффективную проработку мышц и быстрее позволяют достичь желаемого результата.

В роли дополнительных утяжелителей, наряду со спортивными снарядами (гантелями, штангой, гирями), чаще всего выступают различные манжеты. Их можно надевать перед выполнением мертвой или становой тяги, различных вариантов приседаний и выполнения других упражнений.

Преимуществом утяжелителей является удобство их использования

Насыпные утяжелители используют при выполнении изолирующих упражнений. На ноги надевают манжеты с наполнителем и прорабатывают ягодичные мышцы, выполняя зашагивание на платформу, отведение ног или махи назад, в сторону, вперед. В качестве опоры используют стену или специальный тренажер.

Упражнения с гирями

Базовые упражнения на ягодицы с использованием гири удобней в выполнении, чем упражнения со штангой, особенно для новичков. Тренировки с гирей можно проводить 2-3 раза в неделю.

Мертвая тяга

1. Стопы придвигают друг к другу, носки слегка смотрят внутрь. Колени чуть согнуты, спину выпрямляют (округления не допускают). Гирю протягивают вперед, крепко удерживая руками.
2. В приседе таз плавно уходит назад. Гирю держат над полом, не касаясь его.
3. Снова выпрямляются.
4. 3 серии — 15 раз.

   При отсутствии гантелей можно использовать одну или две гири

Становая тяга (с опорой на одну ногу)

1. Встать ровно, ноги — чуть уже плеч.
2. Левую ногу сгибают, отводя назад на небольшое расстояние. Она должна стоять на носке. Прямую спину немного нагибают вперед. Левой рукой держат гирю, правую можно положить на бок.
3. Корпус наклоняют, удерживая спину прямой. Рука с гирей тянется к полу, но гиря не должна его касаться.
4. Выпрямляются.
5. 3 серии — 10 раз.

   Становую тягу можно усложнить, делая упор только на одну ногу

Выпады

1. Встать прямо. Немного расставленные стопы стоят ровно. В руках сжимают гирю.
2. Шагают вперед. Колено передней ноги расположено прямо над стопой. Обе согнутые ноги образовывают угол 90 градусов. Коленом расположенной сзади ноги до пола не дотрагиваются.
3. Когда поднимаются, стоящей впереди пяткой давят в пол.
4. 3 серии — 15 раз.

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Разведение ног.

1. Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
2. Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
3. 15 раз.

Сжимание эспандера коленями.

1. Ложатся на спину со слегка согнутыми ногами. Эспандер помещают между коленями.
2. Медленно и с силой тренажер сжимают. И, не торопясь, разжимают.
3. 15 раз.

   Сжимание эспандера ногами прорабатывает внутреннюю группу мышц

Сжимание эспандера коленями на боку.

1. Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
2. Сжимают «бабочку» ногами.
3. 2 серии по 10 раз.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
3. 15-20 раз для каждой ноги.

Махи в наклоне.

1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
3. Ногу опускают.
4. 20-25 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост.

1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
3. 15 раз.
4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

   Ягодичный мост значительным образом укрепляет пресс и спину

Проходка.

1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

   Данное упражнение также называют «походкой монстра»

Приседания с лентой.

1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Упражнения с собственным весом

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.

«Пистолет».

1. Встать ровно, с прямой спиной. Одну ногу поднять вверх.
2. Медленно начать приседание. Таз уходит назад и тянется вниз. Немного наклоняют корпус, руки вытягивают вперед. Пятка опорной ноги давит на пол.
3. После достижения нижней точки приседа, с помощью пятки туловище выталкивают вверх, не искривляя спину.
4. 2 подхода — 10-15 раз для каждой ноги.
5. Если упражнение не получается выполнить без поддержки, в первое время можно держаться за стену.

   Поначалу выполнение упражнения «пистолет» будет вызывать сложности — без должной подготовки сложно подняться вверх из такого положения

Подъем таза с опорой на ногу.

1. Сесть на коврик, опереться на руки сзади. Одна нога вытянута, другая согнута в колене.
2. Таз поднимают вверх, опираясь на согнутую ногу и руки. Вторую ногу тянут вверх, ягодицы сжимают, застывают на несколько секунд.
3. 3 подхода — 15 раз для каждой ноги.

   Помимо ног, это упражнение нагружает спину и пресс

Приседание «Сумо».

1. Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
2. Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
3. Встают и повторяют заново.
4. 3 подхода — 15 раз.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

1. Наклониться к мячу, придерживаясь за него. На вдохе прямую ногу отвести назад, на выдохе потянуться коленом к груди. Колено опорной ноги слегка согнуто (10 раз на каждую ногу).
2. Встать ровно, спина прямая, стопа поставлена на фитбол. Ногу сгибают, затем выпрямляют, катая мяч к себе и от себя (10 раз на каждую ногу).
3. Прислонить фитбол к стене, облокотиться на него поясницей. Основной упор на пятки.

   Фитбол значительно расширяет выбор упражнений

4. Начать приседать на вдохе, на выдохе подниматься. Ноги держать вместе, колени ровно над пятками — с образованием прямого угла. После ноги разводят по ширине плеч и продолжают приседания (10-15 раз для каждой из позиций).
5. Фитбол прислонен к стене. Лежана полу, ноги ставят на мяч, не сгибая их в коленях. Носки тянут на себя. Затем поднимают и опускают таз (15 раз).

Программа в спортивном зале 2 раза в неделю

К базовым упражнениям на ягодицы на тренировке добавляют изолирующие. Можно заранее составить примерную программу, корректируя ее в зависимости от целей тренировки и физического состояния.  Количество подходов для выполнения каждого из базовых упражнений – 3, повторений – 8-10. Для изолирующих: подходов – 3, повторений – 10-15 (независимо от частоты тренировок в неделю).

Дни занятий: понедельник, четверг.

Начинают всегда с разминки. Затем переходят к основным базовым упражнениям: приседаниям со штангой, мертвой или становой тяге с гирей, выпадам со штангой или с гантелями.

ladysdream.ru

Ходьба с утяжелителями для ног

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

• не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
• не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
• достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
• «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

• На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
• На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад- из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
• На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
• На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Упражнения с утяжелителями

Гантели: рекомендуется приобрести сборные, вес которых можно варьировать от минимума до максимума. Предлагаемый ниже ряд упражнений направлен на тренировку и отдельных групп мышц и всего организма.

Примите «позу лыжника», спина прямая, свободная рука должна упираться в колено. Согнутую в локте руку с гантелью поднимите до уровня груди. Медленно выпрямите руку и отведите за спину. Упражнение повторить в течение 2-3 минут для каждой руки.

Лягте на пол, согните в коленях ноги и ступнями упритесь в пол. Взяв в руки гантели, поднимите их, образуя в локтях прямой угол. Гантели в этом положении должны быть на уровне середины лба. Подняв тяжесть, выпрямляйте руки и снова сгибайте. Повторить упражнение не менее 10 раз.

Взяв в руки гантели, выпрямитесь в положении стоя. Параллельно или поочередно поднимайте руки с гантелями над головой. Руки можно держать прямыми и согнутыми, но не следует закидывать за голову. Проделать упражнение не менее 15 раз.

Возьмите гантели и выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и разведите в стороны. Следом, медленно сведите снова. Упражнение повторяется не менее 2 минут.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведите параллельно полу в стороны. Опустив на бедра руки, поднимите их снова. Упражнение проделать не менее 5-10 раз.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведены в стороны и находятся на уровне плеч параллельно полу. Теперь начинайте описывать руками вперед и назад круги. При этом если ладони будут кверху, нагрузка придется на большую группу мышц. Упражнение нужно делать не менее 1 минуты.

Предыдущее исходное положение. В руке одна гантель. Выпрямите перед собой руки, держа обеими руками гантель

Медленно поднимайте кверху расправленные руки и следом осторожно опускайте. Вы сразу почувствуете напряжение грудных и плечевых мышц

Упражнение повторять до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Согните руки в локтях и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Опускайте и поднимайте руки до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Руки с гантелями начинайте сгибать так, чтобы, они оказались на уровне середины груди. Держа руки параллельно полу, разведите локти. Далее распрямляйте и разводите руки по сторонам. Для усиленного эффекта можно разворачивать кулаки вертикально и параллельно полу. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Примите исходное положение на спине. Возьмите гантели в руки и, выпрямив, закиньте за голову.

Поднимите прямые руки на вдохе и зафиксируйте их на уровне груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра

Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту

Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов

Упражнения для красивой походки

Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения с утяжелителями

Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины

Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц

Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом

Единоборства для женщин быть или не быть…

Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?

Домашний спорт: комплексы упражнений

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах

Аквааэробика: комплекс упражнений

Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

Упражнения для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное
положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц

а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер

а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно
поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет

Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Главная » Компоненты » Упражнения для стройных ног с утяжелителями. Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

  Какой компактный велотренажер для дома лучше

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

  Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Ходьба с утяжелителями для ног

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Здоровье человека – несомненное благо. Для его поддержания существует огромное множество самых различных фитнес направлений, традиционных и не очень, с использованием специального оборудования и без. Одной из таких спортивных программ является хорошо себя зарекомендовавшая тренировка с утяжелителями.

описание

Утяжелители – особые спортивные приспособления, количественно и качественно повышающие нагрузку на мышцы и результативность всей тренировки. Такие специальные средства имеют вид манжет, которые закрепляют на конечностях, и могут применяться в качестве альтернативного варианта упражнений с использованием гантелей или даже тренажеров. Использовать их можно как в спортивном зале и при тренировках на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Утяжелители рассматривают как прием кардиотренировки, с помощью которого можно поддерживать себя в отличной физической форме, избавится от лишнего веса и проработать рельеф мышц.

   Ходьба с утяжелителями для ног

Наиболее распространена среди тренировок с использованием дополнительного оборудования ходьба с утяжелителями для ног. Считается, что факультативная нагрузка при этом увеличивает расход калорий примерно на процентное увеличение утяжеления, то есть если масса тела из-за утяжелителей увеличилась на 5%, то и расход энергии увеличится на это же значение. Однако точно рассчитать этот показатель достаточно сложно в связи с множеством зависимых переменных (вид и интенсивность нагрузки, частота пульса).

Ходьба с утяжелителями для ног

Существуют свои противопоказания к ходьбе с утяжелителями для ног. К ним относят:

варикоз нижних конечностей;

тяжелая патология сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

травматическое поражение мышц, суставов и связок нижних конечностей;

аневризмы сосудов;

постоперационный период.

Для получения максимального эффекта от использования утяжелителей стоит не только помнить об существующих ограничениях, но и придерживаться ряда следующих ниже правил.

   Контроль за программой тренировок

Сами тренировки стоит проводить под контролем грамотного тренера или хотя бы после предварительной консультации с фитнес инструктором. В зависимости от ваших целей и физических возможностей он расписывает план тренировок и объясняет технику выполнения упражнений. Без соблюдения этого принципа работа с утяжелителями может обернуться серьезными проблемами со здоровьем или возможна ситуация, когда ненужные вам объемы будут не уходить, а, наоборот, расти.

   Выбор утяжелителей

Надо грамотно подобрать сами утяжелители. Для этого стоит определиться с задачами, которые вы перед собою ставите – сбросить вес или, наоборот, набрать его. Для набора мышечной массы требуются тяжелые манжеты и силовая нагрузка. Ходьба с утяжелителями для ног для похудения предполагает небольшой дополнительный вес и кардиоактивность. В любом случае начинают с минимальной массы утяжелителя (как правило, 500 грамм на каждую ногу). Более тяжелые приспособления начинают использовать, когда нагрузка с предыдущими уже не ощущается

Обязательно стоит обратить внимание на материал утяжелителя, прочность фиксации и удобство использования.

   Повышение эффективности тренировки

Упражнения с утяжелителями для нормализации веса сами по себе достаточно результативны. Однако чтобы еще больше повысить их коэффициент полезного действия, можно прибегать к комбинированным тренировкам. Эффективность ходьбы с утяжелителями для ног для похудения значительно повысится, если задействовать не только нижние конечности, но и мышцы рук и спины. Такое возможно, например, при сочетании использования утяжелителей и скандинавской ходьбы. Для такой тренировки, кроме самих манжет, потребуются дополнительные технические средства – подобные палки для скандинавской ходьбы. Опираясь на них при ходьбе, вы сможете равномерно распределить нагрузку на все мышцы, сохраняя равновесие и устойчивость.

Ходьба с утяжелителями для ног – прекрасный способ скорректировать фигуру, обрести идеальный вес, и повысить выносливость сердечной мышцы и всего организма. Нужно только грамотно подойдя к процессу, чтобы сделать тренировку полезной, а в итоге получить желаемый результат.

wodloft.ru

Упражнения с утяжелителями

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
 

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Отведение 

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

blog.decathlon.ru

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

gym-people.ru

тренировки для ног, рук, ягодиц

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

• В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

• Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

• Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

• Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

• Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Bodyrock тренировка упражнения для девушек

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту

Crossfit кроссфит тренировка c sandbag

Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения

Видео тренировка для рук

Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног

Видео тренировка с жилетом-утяжелителем

Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

   Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

weightbelts.ru

3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Причины появления ✅ЖИРА на БОКАХ, а также как эффективно от него избавиться — читайте советы диетолога.

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков? Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно — нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит, этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Причины появления жира на боках

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Как избавиться от жира на боках

Чтобы избавиться от жира, необходимо:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Упражнения для избавления жира на боках

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.опубликовано econet.ru.

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату. 

Инна Зорина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для боков в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивой и привлекающей взгляд фигуре. К сожалению, не все знают о том, как правильно прокачать мышцы на теле.

Главным правилом считается разминка. Обязательно перед основными занятиями следует выполнить разминку минимум минут 5-7.

Ошибки при выполнении упражнений

Часто девушки и мужчины начинают свои тренировки с ошибочных движений и таким образом добиваются совершенно не того результата, который требуется.

Чтобы минимизировать ошибки, можно посмотреть, как выполнять упражнения для боков в домашних условиях в картинках.

Упражнения с обручем. Крутить хулахуп – это сомнительное занятие, которое навредит вашему здоровью.

Женщины, которые считают, что длительные занятия с обручем помогут улучшить талию – ошибаются.

Кручение хулахупа на протяжении часа может повредить внутренние органы вплоть до их деформации.

Занятия с гантелями. При постоянной работе с дополнительными утяжелителями возникает риск прокачать косые мышцы. Это может привести к тому, что талия станет шире, а вот жировая ткань останется.

К сожалению, в таком случае тело может стать прямоугольной формы. Тем, кто хочет иметь узкую талию, запрещается делать упражнения, в частности, наклоны с гантелями.

Силовые упражнения. К сожалению, одними силовыми упражнениями от лишнего жира на боках и талии не избавиться.

Слишком много кардионагрузки и полное отсутствие силовой тренировки. Это вторая крайность, при которой от тренировок вы не получите нужный эффект.

Для приобретения красивой талии и убирания жиров на боках, следует чередовать кардионагрузку с силовыми занятиями.

Существует достаточно много видео упражнений для боков в домашних условиях, которые помогут определиться с программой занятий.

Разминка перед основными упражнениями

Каждый раз перед тренировкой специалисты настоятельно рекомендуют делать небольшую разминку. Это позволит мышцам разогреться и минимизирует риск появления травм во время выполнения упражнений на бока в домашних условиях.

Достаточно сделать следующее:

• Махи ногами и руками, к примеру, круговые.
• Ходьба на носочках. Разогревает стопы и икры.
• Покрутите торсом в разные стороны.
• Делайте круговые движения торсом либо вращайте тазом.
• Сделайте немного неглубоких приседаний. Старайтесь во время приседа приподниматься немного на носочки.

Упражнения для стройности талии

На сегодняшний день спортсмены разработали достаточно эффективных упражнений, чтобы убрать бока в домашних условиях, помогающих сжечь жир на теле, прокачать пресс и придать талии стройность.

Упражнение №1 – скручивания в сидячем положении

Необходимо сесть на коврик, выпрямить спину, слегка наклонившись под углом 45 градусов. Ноги и руки слегка согнуты.

Стопы нужно удерживать на весу. Ноги нужно поворачивать в одну сторону, верхнюю часть туловища – в другую. Итого за один подход нужно сделать 40 поворотов.

Упражнение №2 – боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

Упражнение №3 – скручивания в положении лежа.

Лежа на спине, постарайтесь прижимать лопатки как можно ближе к поверхности пола. Руки разведены в стороны, ладошки упираются в пол. Упор будет происходить на руки.

Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали угол с корпусом в 90 градусов. Между коленями рекомендуется зажать мяч либо другой предмет так, чтобы появилось небольшое расстояние между ног.

Лопатки прижаты к поверхности пола. Ноги следует опускать на одну сторону, затем на другую. Пола при этом нельзя касаться.

Если это тяжело выполнить с непривычки – допускается немного согнуть ноги в коленях.

Самым гениальным и достаточно простым, на первый взгляд, правда, упражнением для боков девушкам в домашних условиях, считается планка.

Благодаря статическому положению можно задействовать мышцы практически всего организма Оно не накачает вам мышцы, но эффективно поможет в подтягивании боков и пресса.

Существует несколько разновидностей планки: локтевая, боковая, базовая, с приподнятыми ногами и руками и прочее.

Если чередовать разные варианты этого упражнения, можно сместить акцент нагрузки и сделать ваши занятия более эффективными.

Как правильно выполнять планку?

Обязательно следите за своей осанкой – спина прямая, в пояснице нет прогибов. Тело должно быть похоже на прямую струну. Взгляд устремлен в пол. Руки согните в локтях, кисти собраны в кулак.

Чтобы стойка была более устойчивой, руками образуйте так называемый треугольник. Ноги стоят прямо, опора идет исключительно на носочки. Живот втянут, дыхание ровное.

Упражнение будет эффективным, если вы удержите напряжение – следите за тем, чтобы живот и спина не прогибались и не провисали.

Для новичков рекомендуется стоять в планке около 30 секунд. Постепенно можно увеличить время статики до нескольких минут.

Если же вы успешно освоили выполнение базовой планки, попробуйте свои силы в других ее вариантах.

Как избавиться от жира на боках?

Одними только упражнениями мы не сможем полностью убрать жир, который уютненько расположился на наших боках.

Для этого необходимо откорректировать питание, снизить употребление жиров и углеводов. Таким образом будет создаваться дефицит калорий, позволяющий организму дополнительно сжигать ненавистный жир.

Специалисты рекомендуют добавлять в рацион больше белков и клетчатки. Это позволит не ощущать голод на протяжении дня, отрегулировать работу обмена веществ и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Через пару недель соблюдения правильного питания, регулярных занятий спортом, спасибо вам скажет не только ваша фигура, но и все тело в целом.

Для наилучшего эффекта рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Это позволит дыхательной системе насыщать организм кислородом.

Не забывайте регулярно делать замеры объемов и взвешиваться. Профессионалы советуют делать эти процедуры в одно и то же время минимум один раз в неделю.

Это позволит своевременно откорректировать свое питание, правильно подобрать или изменить комплекс упражнений для боков мужчинам в домашних условиях.

Ну и в заключение, хотелось бы отметить, что при правильной подготовке к упражнениям для похудения боков в домашних условиях, не игнорировании разминки перед началом занятий, соблюдении правил питания – можно достаточно быстро и эффективно избавиться от боков.

Главные рекомендации

Старайтесь не нервничать и по возможности избегать стрессов.

Всем известно, что все болезни от нервов. На самом деле, накапливать жир помогает гормон кортизол.

Ограничьте употребление спиртных напитков. В частности, это касается пива.

Уделите внимание составлению меню – от правильного питания зависит состояние вашего организма.

Употребляйте достаточное количество воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ, а также избавляет от токсинов и шлаков.

Фото упражнений для боков в домашних условиях

как быстро сделать талию тонкой

Опубликовано: 18.04.2019Время на чтение: 4 минуты20

О тонкой талии мечтает чуть ли не каждая женщина. Если от фигуры мечты вас отделяют лишние сантиметры и килограммы, пора начинать с ними борьбу! Регулярно выполняя комплекс из простых упражнений против «галифе», уже к лету вы забудете, что такое жировые отложения в зоне боков.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата (снижения веса, укрепление мышц) от любой тренировки, необходимо обеспечить себя сбалансированным рационом, ведь именно от него зависит 80% успеха и лишь 20% — от спорта. Организму необходимы витамины и минералы для питания, белок для укрепление мышц и скорейшего восстановления после нагрузок и обильное питье для поддержания гидробаланса. Питайтесь по 5-6 раз в день, устраивайте себе полезные перекусы, например, съедайте между основными приемами пищи протеиновый батончик от Herbalife. Если у вас не получается контролировать аппетит и потребляемые калории своими силами, тогда в этом вам помогут Желтые таблетки от Herbalife*. Они помогают справиться с неумеренным аппетитом, так что процесс снижения веса проходит максимально быстро и комфортно. Все, что нужно знать о калориях, читайте в нашей статье.

Во-вторых, занимайтесь спортом на постоянной основе. Чтобы лишние килограммы уходили быстро и бесследно, организму нужна систематическая активность. Если у вас нет времени на посещение фитнес зала и полноценные тренировки, занимайтесь дома. Для выполнения курса упражнений против боков понадобится всего 15-30 минут в день, а результат появится уже через месяц регулярных занятий: талия станет четче и тоньше, укрепятся мышцы торса, ног, спины.

1. Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса и боков.

Существует несколько разновидностей планки: на вытянутых руках (классическая), на локтях, обратная, боковая планка и др. В планке укрепляются все мышцы корпуса, руки, ноги, ягодицы, спина, пресс, плечи, грудь.

Разберем технику выполнения планки на локтях. Упражнение сложнее, чем классическая планка: сгибая руки под углом 90°, усиливается нагрузка на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

• Спина прямая, не сутультесь и не прогните поясницу, тело должно составлять прямую линию, взгляд – в пол;
• Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость;
• Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках;
• Живот втянут, дыхание ровное, не допускаются прогибы спины и провисания живота.

Начните с выполнения упражнения в течение 30 секунд.

2. Скручивания «Велосипед»

• Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки сложите замком за головой;
• Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена;
• Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

3. Скручивания «Ножницы»

• Ложитесь на спину. Руки сложите замком за головой. Выпрямленные ноги поднимите под углом 90°;
• Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки.

Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

4. Отведение бедер стоя

• Встаньте боком к стене и обопритесь на неё одной рукой. Вторую руку согните в локте и положите на талию;
• На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения держите мышцы пресса напряженными. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

5. Мельница

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина, руки, ноги – прямые;
• Наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой.

Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Прежде чем начинать тренировки, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, завершите тренировку заминкой. Чтобы процесс снижения веса был более эффективным, и лишние сантиметры с боков уходили быстрее, принимайте Термо Комплит* от Herbalife по 1 таблетке во время еды. Фитокомплекс ускоряет метаболизм, поднимает тонус организма и способствует снижению интенсивности процессов образования и отложения жиров. С продуктами от Herbalife похудение будет проще и приятнее!

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 апреля 2019, 08:152019-04-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Сегодня высокой популярностью пользуются упражнения, направленные на коррекцию какой-либо определённой зоны.

Многие женщины считают, что им вполне достаточно подкачать, например, только ноги или только попу, чтобы выглядеть великолепно. На самом же деле, целенаправленно работать исключительно с одной областью невозможно.

Если вы выполняете упражнения для похудения боков, то вы не только способствуете разработке мышц в данной области, но и стимулируете общие процессы жиросжигания, что способствует стройности всей фигуры в целом.

Бока – одна из наиболее проблемных областей женского тела. О том, как эффективно бороться с жировыми отложениями в этой области, читайте ниже.

Комплексный подход к борьбе с боками

Бороться с жирком на боках нужно комплексно. Если вы будете использовать какой-либо один тип воздействия, то его эффективность заметно снизится, и вам придётся довольно долго ждать результата.

Наиболее быстрый и эффективный способ избавиться от боков – это применять следующий комплекс мер:

• Очищение организма;
• Физическая активность;
• Соблюдение диеты;
• Косметологические процедуры.

Предлагаем рассмотреть составляющие комплекса более подробно.

Очищение организма

Это первый этап, подготовка к энергичной борьбе с ненужными складочками на теле.

Очищение необходимо проводить в три шага:

• Приём домашних средств для очищения организма. Вы без труда найдёте полезные и безопасные средства, которые можно приготовить в домашних условиях, способствующие эффективному выведению шлаков и отходов метаболизма. Например, можно использовать льняное семя или готовые очистительные чаи, продающиеся в аптеке.
• Сделать очистительную клизму. Процедура не самая приятная, но по эффективности она превосходит все прочие способы очистки кишечника.
• Устранить из организма лишнюю жидкость путём приёма мочегонных препаратов или настоев.

Косметологические процедуры

Эти меры можно отнести к вспомогательным. Они позволяют эффективно подтягивать кожу, улучшать её внешний вид, минимизировать негативные проявления потери веса.

Сюда относятся специальные маски и массажи, обёртывания, скрабирования и т.п. Косметологические процедуры позволяют довести до идеала результат, который обеспечивают упражнения для похудения боков.

Физическая активность

В борьбе с жировыми отложениями отлично зарекомендовали себя такие нагрузки, как аэробика и бег, фитнес и плавание, ходьба и прочие виды карионагрузки.

Все эти средства полезны для похудения в общем, так как кардиотренировки ускоряют метаболизм и заставляют организм расходовать собственные жировые запасы.

Но если вы хотите обзавестись красивой и подтянутой фигурой, а не просто скинуть лишние килограммы, то вам также нужно взять на вооружение специальные упражнения для похудения боков. Они направлены на формирование красивого рельефа в области талии, пресса, боков.

Правила питания для упругих боков

Рациональное питание – неотъемлемый атрибут любой программы похудения. Ведь лишние килограммы и неприглядные складочки появляются чаще всего от того, что человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит.

Соответственно, для эффективного похудения нужно тратить больше калорий, чем потреблять. На увеличение энергетических затрат направлены упражнения для похудения боков, а сократить количество потребляемых калорий поможет правильная диета.

Рационализация и привыкание к принципам здорового питания – первый шаг к стройности. Этих принципов необходимо придерживаться постоянно, а не время от времени.

Краткосрочные диеты не обеспечивают устойчивого результата. Конкретная программа питания разрабатывается с учётом исходных данных, образа жизни, степени активности и целей диеты.

Если вы хотите похудеть, то в вашем рационе должен преобладать белок, а количество углеводов должно быть минимальным. Если же вы стремитесь нарастить мышцы, то вам необходимо потреблять много белка и сложных углеводов.

Если вы хотите получить результат в кратчайшие сроки, то некоторое время на начальном этапе похудения можно выдержать строгую диету. Найти примеры удачных и эффективных диет не составит труда.

Наиболее распространённые и простые – это диета на кефире, на гречке, на яблоках. Планируя питаться по строго ограниченному меню, не забудьте учесть состояние вашего здоровья. Ограниченные рацион имеет определённые противопоказания.

Простой способ начать питаться правильно – постепенно отказываться от вредной пищи. Для начала нужно сказать твёрдое «Нет» сладостям, газированным напиткам, выпечке.

Также нужно исключить жареную жирную пищу. Рацион должен быть богат овощами, нежирными бульонами, фруктами, натуральными соками. Придерживаться строгих правил необходимо на протяжении всего периода похудения, а также и после его завершения.

Со временем вы отвыкнете от тех продуктов, которые сегодня кажутся вам незаменимыми, и поймёте, что питаться здоровой пищей гораздо приятнее и полезнее.

Этот комплекс по похудению имеет научное обоснование. Он стал результатом трудов группы профессионалов, которые разрабатывали универсальную систему для избавления от лишнего веса.

Она работает по всему телу, в том числе и в области боков. Если вы будете строго придерживаться режима занятий и правил питания, то уже через 2-3 недели увидите первые приятные результаты. Но это возможно только в случае регулярных и тщательных тренировок.

Лучшие приёмы против боков

Упражнения для похудения боков вполне подходят для домашнего выполнения. Если вы не хотите или не можете посещать тренажёрку, это не значит, что вы не можете скорректировать свою фигуру.

Для большинства приёмов, направленных на устранение боков, не требуется никаких специальных приспособлений, инвентаря и т.п. Поэтому вы можете легко тренироваться дома.

Несмотря на обилие новомодных методик, наилучших результатов позволяют добиться традиционные базовые приёмы, такие как наклоны, подъёмы, скручивания, элементы пилатеса.

Если вы хотите избавиться от свисающих полных боков, то вам нужно уделить особое внимание мышцам пресса. Укрепляя пресс, вы избавляетесь от боков и придаёте талии чёткий восхитительный упругий изгиб.

Несмотря на общепринятое мнение о том, что в процессе тренировки жировые отложения начинают растрачиваться только по истечении 40 минут, при нагрузке на пресс достаточно заниматься 10-15 минут в день. Даже такие короткие тренировки позволяют добиваться заметных улучшений.

В качестве эффективных приёмов против обвисших боков профессионалы рекомендуют:

• Наклоны в стороны. Выполняются из прямой позиции. Стопы установлены на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйте корпус влево и вправо по 50-100 раз в каждую сторону. День за днём нагрузку нужно увеличивать, чтобы приём не терял эффективности. Нужно довести количество наклонов до 200 в каждую сторону.
• Наклоны вперёд. Исходная позиция та же, руки опущены. Наклоняйте торс вперёд то к одной, то к другой ноге. При этом нужно руками касаться стоп. Для начала достаточно наклониться 50 раз к каждой стопе. В дальнейшем нужно выполнять 2-4 круга по 50 движений к каждой стопе.
• Наклоны с подъёмом руки. Стартовая поза – та же, только правая рука поднята вверх. Сделайте косой наклон влево. Выпрямитесь, поменяйте руку. Наклонитесь вправо. Всего нужно наклониться по 50 раз в каждую сторону. За счёт поднятой руки нагрузка на мышцы в области талии становится больше, поэтому они прорабатываются гораздо лучше.

Эти упражнения для похудения боков давно доказали свою эффективность. Комбинировать и правильно выполнять различные приёмы вам помогут видео-инструкции.

С их помощью вы освоите правильную методику выполнения. С помощью видео-уроков можно тренироваться самостоятельно дома.

Помимо основной нагрузки на зону пресса, талии и боков, занятия нужно дополнить несколькими кардио-упражнениями, а также силовыми приёмами. Впечатляющих результатов позволяют добиться круговые занятия с минимальными паузами между подходами и кругами.

Программа против боков

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленный на эффективное похудение в области боков, подтяжку мышц пресса и формирование упругого изгиба талии:

• Скручивание. Направлено на разработку косых мышц. Все знают, как нужно выполнять скручивания. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и поставить их близко к ягодицам, руки сложить замком за головой, локти расставить в стороны. Затем усилием пресса нужно поднять торс, левым локтем коснуться правого колена. Опустить торс на пол плавно, не отпуская напряжения пресса. Затем вновь поднять и коснуться правым локтем левого колена. Опуститься. Продолжать в том же порядке. В процессе выполнения упражнения живот нужно держать втянутым.
• Боковая планка. Если рассматривать упражнения для похудения боков в домашних условиях, то планку на боку можно смело назвать одним из лучших. Основное преимущество этого приёма заключается в том, что он тренирует не только пресс, хотя на него и оказывается значительная нагрузка, но и практически все прочие основные мышцы тела. Боковая планка делается из положения лёжа на полу с упором на боковую часть стоп и предплечье. Из этого положения нужно выполнять движения бёдрами вверх-вниз. Живот при это должен быть напряжённым, сильно втянутым. В верхней точке, когда бок, бедро и ноги составляют одну линию, нужно задержать положение.
• Скручивание «по-русски». Займите позу сидя на полу, стопы установлены ровно. Отклоняя тело назад, напрягайте пресс, втягивайте живот. Выполняйте скручивания на стороны в плоскости, параллельной полу.
• Прямое скручивание. Лёжа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги. Затем приподнимите торс, потянувшись грудью к ногам, а руками – к стопам. Совершайте быстрые движения небольшой амплитуды вверх-вниз.
• Махи. Примите позу прямой планки: упор на носочки и ладони, расположенные строго под плечами. Удерживайте положение посредством напряжения пресса. Поднимайте и опускайте попеременно то одну то другую ногу. Но при этом не меняйте положение таза. Это упражнение можно считать лидером по эффективности против боков.
• Обратная планка. Сядьте на пол, руки уприте в пол рядом с бёдрами. Поднимите попу от пола. В таком положении совершайте махи ногами вверх и вниз. Старайтесь сохранять положение таза.
• «Стол». Лёжа на спине поднимите ноги так, словно сидите на перевёрнутом стуле. Голени и бёдра должны образовывать прямой угол, голени расположены параллельно полу. Из этой позы опускайте попеременно ноги и касайтесь носочками пола. Почувствуйте напряжение пресса, не расслабляйте живот.
• Складка. Выполняется сидя на полу. Ноги расположены так же, как и в предыдущем приёме. Ладони упираются в пол немного позади тела. Сделайте встречное движение коленями и грудью, затем вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте такие движения в высоком темпе, ощущая работу пресса.

Нюансы работы с боками

Упражнения для похудения боков в домашних условиях нужно выполнять строго по правильной методике. Только постоянная работа мышц обеспечит желаемый результат.

Если вы будете совершать приёмы за счёт усилий других мышц, то результат будет совсем не таким, на какой вы рассчитываете. Потому перед началом тренировок отведите время на подробный разбор каждого упражнения и его особенностей.

Занимаясь самостоятельно решением проблемы боков, не применяйте серьёзные силовые приёмы. Большие веса будут способствовать наращиванию мышц в проблемной области, что в женской фигуре будет не совсем уместно.

Ведь вы хотите тонкую талию, а не крепкий мужской торс? Оптимальный вид нагрузки для области боков – это нечто промежуточное между стрейтчингом и силовым тренингом.

Также данную область прекрасно прорабатывает обруч. Ни для кого не секрет, что этот простой снаряд – главный помощник тонкой талии.

Также можно попробовать дыхательную гимнастику, которая также позволяет эффективно подтягивать мышцы в проблемных зонах женского тела.

Иными словами, перед вами открыты все возможности для того, чтобы привести фигуру в соответствии с современными идеалами. Желаем вам удачи в этом начинании!

Лечение боли в шее и плечах упражнениями с гантелями. Видео-инструкция

Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и болью в затылке, а также болями в плечах и верхней части спины.

К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.

На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.

Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.

Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.

Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах

Будет ли больно? Будет.

• После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
• Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
• При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
• Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.

Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах

1. Пожимание плечами

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.

Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.

Вид спереди

Вид сбоку

2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью

Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.

3. Прямое поднятие гантелей вверх

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.

Вид спереди

Вид сбоку

4. Мах гантелями на скамье

Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.

Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.

Вид спереди

Вид сбоку

5. Махи в стороны

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.

Вид спереди

Вид сбоку

График выполнения упражнений

• Упражнения следует делать три раза в неделю. Чередуя дни с упражнениями 1,2, 5 и дни с упражнениями 1,3, 4.
• Каждое упражнение следует вначале повторять в два подхода по 12 раз. Затем три повтора по 12 раз.
• Через месяц занятий количество повторов в каждом подходе можно уменьшить до 8-10, но при этом увеличить вес. Далее количество повторов вновь надо довести до 12, но уже с новым весом.
• Вес гантель следует увеличивать в том момент, когда вы можете выполнять три подхода по 12 повторений без боли в шее и плечах.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

naturemed.ru

Упражнения при остеохондрозе с гантелями – можно ли заниматься?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник,  улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Содержание:

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

• улучшаются обменные процессы и кровообращение;
• нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
• разогреваются мышцы;
• снимаются болевые ощущения;
• разрабатываются суставы;
• восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

• Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
• Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
• Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
• Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

krepkiesustavy.ru

Тренировка мышц шеи с видео: упражнения, рекомендации как накачать и противопоказания

Сильная шея — это, в первую очередь, необходимость, и только во вторую — красота. Шея состоит более чем из 15 мышц и каждая из них имеет большое значение, ведь благодаря шее мы не только двигаем головой, но и нормально дышим, говорим и глотаем. Важно защитить шею от травм, которые мы можем получить, занимаясь спортом, или от осложнений, которые влечёт за собой, наоборот, сидячий образ жизни и неправильная механика повседневных движений. Рассмотрим упражнения как накачать мышцы шеи на видео.

 

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

• через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
• позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
• мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

1. Собственные, или глубокие мышцы:
   1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
   2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
   3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
2. Внешние:
   1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
   2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
   3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

 

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

 

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

 

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

 

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

 

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

 

Какие мышцы участвуют в упражнениях

Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:

• трапециевидную;
• грудино-ключично-сосцевидную;
• подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.

Эти мышцы задействуются в упражнениях для шеи

 

Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

• нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
• если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
• если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
• Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

• начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
• важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
• необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
• важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
• не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
• все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
• в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

 

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

 

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

1. Положите правую руку на затылок чуть слева.
2. Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
4. Повторите на другую сторону.
5. Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

 

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

 

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

1. На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
2. На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 6–10 повторений.

 

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

1. С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
2. На вдохе возвращайтесь в центр.
3. С выдохом повторите на другую сторону.
4. Можете помогать себе рукой.
5. Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

 

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

 

Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

 

Разгибание

Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
2. Слегка наклоните голову вперёд.
3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
5. Сделайте 10 таких повторений.

1

 

Сгибание

Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

 

Боковое сгибание шеи

В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

1. Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
2. На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку. Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
3. На вдохе расслабляемся.
4. Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

 

Видео: Упражнения для шеи с сопротивлением

 

Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

 

Мост лицом вниз для борцов

Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

1. Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол. Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
2. Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
3. Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
   • сгибания-разгибания головы;
   • наклоны головы из стороны в сторону;
   • вращения головы.
4. Сделайте 2–3 подхода.

Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса

 

Борцовский мост лицом вверх

Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

1. Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
2. С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
3. Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
4. В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
5. Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

1

 

Упражнение «Перекаты»

«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

1. Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
2. Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
3. Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

 

Видео: Борцовский мост и перекаты

 

Упражнения с отягощением

По-настоящему сильными ваши шейные мышцы сделают тренировки с отягощением. Но начинать нужно с малых весов, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если вы уже прекрасно справляетесь с тренировками с собственным весом, не помогая себе руками, значит, можно переходить на новый уровень.

Методы здесь те же, что и в пердыдущих комплексах: шею нужно сгибать, разгибать и наклонять в стороны.

 

Сгибания шеи с отягощением (гантель, диск или мед. мяч)

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на скамью спиной, возьмите отягощение, положите его себе на лоб, удерживая руками. Для комфорта можно подложить полотенце.
2. В качестве веса можно использовать лёгкую гантель или медицинский мяч.
3. На вдохе отклоняйте голову назад примерно на 45 градусов.
4. На выдохе поднимайте голову, приближая подбородок к груди.
5. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

1

 

Разгибания шеи стоя со специальным приспособлением — ремень

Для прокачки мышц с помощью этого упражнения вам понадобится специальное приспособление — ремень для головы (шлем или шапка).

1. Возьмите ремень, прикрепите к нему малый вес и наденьте ремень на голову (фото).
2. Расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. Выпрямите спину и наклоните корпус немного вперёд. Для удобства можно упереться ладонями в колени.
3. На выдохе лавно наклоняйте голову вперёд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

Это упражнение требует специального ремня для головы

 

Разгибания шеи лёжа на скамье

Если у вас нет ремня для головы, сделайте то же упражнение лёжа на скамье:

1. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите малый вес (блин от штанги или медицинский мяч) и расположите его на затылке, придерживая руками.
2. Выполняйте наклоны головы вниз и разгибания до горизонтального положения. Не надо задирать голову вверх.
3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

1

 

Видео: Упражнения для шеи с отягощением, сгибания и разгибания

 

Наклоны в стороны с весом

Для этого упражнения желательно взять вес меньше, чем в предыдущих упражнениях:

1. Лягте на скамью на бок, возьмите малый вес.
2. Отклоняйте голову с весом вниз не больше чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

11

Под отягощение можно подложить полотенце — для гигиены и большего комфорта.

 

Видео: Наклоны шеи в сторону с весом

Тренировка мышц шеи будет полезна и спортсменам, и людям, далёким от спорта. Она принесёт только пользу, позволив размять и укрепить мышцы. Не хотите тратить на занятия много времени и сил? Выполняйте одну разминку — если вы не гонитесь за спортивными результатами, уже только она даст ощутимый эффект и улучшит ваше самочувствие. Хотите могучую шею с нуля? Начинайте с простых упражнений с сопротивлением, и уже через месяц перейдёте на упражнения с собственным весом. При должном упорстве всего за несколько месяцев вы качественно прокачаете шейные мышцы.

rulebody.ru

Как накачать шею. Боль в шее

ПодписатьсяПодписанОтписаться

970

Как накачать шею. Боль в шее — мое исцеление с помощью упражнений. Внимание! Будьте осторожны! Требуется индивидуальный подход и консультация вертебролога! Тренируясь правильно вы сможете накачать шею в домашних условиях или в зале, я показываю разные упражнения для тренировки шеи как для качалки так и для дома. ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути! ► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq ► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение): http://biceps.com.ua/kurs ► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f ► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB ► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу, ► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/ Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок! Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit.ly/ Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps

Ещё…

rutube.ru

Упражнения для укрепления мышц шеи при остеоходрозе

Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Опубликовано 09.05.2014

Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.

Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .

Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.

Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.

Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.

Основные причины остеохондроза:

• Искривление позвоночника.

• Лишний вес, ожирение.

• Травмы позвоночника.

• Тяжёлый физический труд.

• Неправильная подача нагрузки во время тренировки.

• Недостаточная физическая подготовка.

• Нервное напряжение, частые стрессы.

• Длительное воздействие вибрации на позвоночник (условия труда).

• Курение и алкоголь.

• Резкое прекращение профессиональных видов спорта.

• Малоподвижный образ работы, жизни.

• Нарушение естественного кровообращения в области позвоночника.

Остеохондроз возникает не за один день. Неблагоприятные факторы постепенно накапливаются.

Только тогда появляются симптомы заболевания:

• Болевые ощущения в шейном отделе и плечевом поясе.

• Ограничение в движении шеи.

• Хруст при наклонах головы.

• Головная боль.

• Снижение чувствительности и покалывание в пальцах рук.

• Ограничение подвижности в суставах плечевого пояса.

• Возможны болевые симптомы в области грудной клетки.

• Головокружение, нарушение координации движений.

• Шум в голове, в ушах, снижение зрения.

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.

Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер

.

Так, чем же опасен остеохондроз?

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.

Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела

1. Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.

   Счёт до 10. Повтор 3 раза.

1. Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.

   Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.

2. Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.

   Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.

3. Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.

   Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.

4. Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.

   Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.

5. Принять любое положение. Подъем плеч вверх, стараемся поднять их как можно выше.

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:

• Восстанавливается естественное кровоснабжение мозга.

• Высвобождаются ущемлённые нервные окончания.

• Расслабляются напряжённые мышцы шеи.

• Укрепляется мышечный аппарат шеи.

• Устраняется боль.

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.

Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.

1. Руки согнуты в локтях, располагаются свободно, гантели достигают плечевого пояса. Подъём рук вверх от плеч, полностью выпрямляя руки.

2. Руки с гантелями находятся на высоте грудной клетки. Осуществить наклон туловища вперёд, одновременно отводим руки назад, тянемся вверх до выпрямления рук.

3. Руки с гантелями расположены свободно, вдоль туловища. Подъём рук снизу наверх через стороны, поднимая не выше плечевого пояса. Руки не сгибаем.

4. Выпрямленные руки разведены в стороны, на уровне плечевого пояса. Совершить кругообразные движения прямыми руками, направление движения – вперёд.

5. Повторяем предыдущее упражнение, только направление рук направлены назад.

6. Руки согнуты в локтях, расположенны около груди. Разводить в стороны, выпрямляя руки.

7. Согнутые в локтевых суставах руки, располагаются на уровне грудной клетки. Выполнить наклон туловища вперёд, голову держим прямо.

   Прямые руки отводить в стороны.

8. Руки с гантелями располагаются свободно по отношению к туловищу. Подъём выпрямленных рук вперёд до грудной клетки.

9. Руки находятся перед грудью, согнуты в локтях. Выбрасывание поочерёдно руки вперёд. Имитация боксёрской борьбы.

10. Руки выпрямлены, направлены в разные стороны. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Вес гантелей можно увеличивать до 5 кг.

У нас есть набор советов о том как следует выполнять упражнения для растяжки ног.

Интересуетесь спортивными добавками? В этом материале мы рассказываем про стероиды для роста мышц.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/bokov-i-talii.html вы научитесь выполнять упражнения для боков и талии

.

Как не навредить!

При выполнении соблюдайте правила безопасности!

• Включать упражнения возможно только в фазу ремиссии остеохондроза.

• Движения должны быть без рывков.

• На вдохе – выполняем упражнение, на выдохе – вернуться в первоначальное положение.

• При появлении боли или симптомов заболевания, выполнение упражнений прекратить.

• Помещение должно быть освещённым и хорошо проветриваемым.

• Одежда должна быть удобной и просторной.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.

Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.

Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.

Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.

Повышайте двигательную активность, следите за организацией рабочего места, соблюдайте режим отдыха! Внимательное отношение к своему организму поможет предупредить появление болезни.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как похудеть после родов? Упражнения + Меню для кормящей мамы

Считается нормой, если беременная женщина набирает не более 11 кг веса. Такое количество жировых отложений легко сжигается в процессе родов и в период послеродовой реабилитации. Однако во время беременности масса тела в некоторых случаях возрастает на 20 кг, а то и больше. Возвращение стройности в этой ситуации становится трудной задачей. Родившая женщина испытывает дефицит витаминов и минеральных веществ, у нее снижается иммунитет. Сидеть на диете при таком состоянии организма нельзя, особенно если новорожденный ребенок питается грудным молоком. Поэтому самый лучший метод похудеть после родов – сбалансированное и качественное меню в сочетании с гимнастическими упражнениями.

Наиболее приемлемая потеря веса после родов – не более 0,25-0,5 кг в неделю. Важно не форсировать события и не худеть более 2 кг в месяц. Лучше не торопиться и без стресса избавляться от лишних килограммов, не прекращая грудного вскармливания. Ведь от этого зависит здоровье вашей крохи. Верьте в себя, и постепенно ваш вес придет в норму.

Если не удается похудеть после родов, несмотря на ограничения в питании и физическую активность – это повод посетить эндокринолога. Возможно, причина сохранения веса кроется в гормональном дисбалансе, выявить который помогут специальные анализы.

Почему во время беременности появляются лишние килограммы?

Существует несколько причин, по которым беременная женщина набирает лишний вес. Считается, и совсем необоснованно, что во время беременности необходимо кушать в два раза больше, то есть и за себя, и за ребенка в утробе. Будущая мама расслабляется, перестает следить за рационом и качеством потребляемых продуктов, не ведет подсчет килокалорий. В результате на теле активно растут жировые отложения, а женщина утешается тем, что развивающийся в животе малыш получает достаточное количество питательных элементов. К этому следует прибавить низкую двигательную активность во время беременности. Избыток энергии, образующийся в организме при употреблении пищи, не сжигается, а просто накапливается.

Также вес у беременной женщины может возрасти из-за накопления жидкости в тканях, развития отечности. Когда в утробе находится плод, материнский организм пребывает в стрессовом состоянии и активизирует все механизмы защиты еще не рожденного ребенка. Защитную функцию выполняют именно жировые отложения на бедрах и животе. Стоит учитывать, что появление лишнего веса обуславливается и наследственностью. Пропорции тела формируются на генетическом уровне. Если родители беременной женщины склонны к полноте или даже страдают ожирением, то похудеть после родов она сможет с большим трудом. Но нет ничего невозможного. Успех в деле похудения вполне реален, когда молодая мамочка следит за рационом и регулярно занимается специальной гимнастикой.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов ?

Итак, как похудеть после родов? Поскольку кормящей маме не сразу можно заниматься физическими упражнениями, то первым этапом похудения послужит правильно питание.

Никаких диет, которые обещают быстро похудеть после родов! Похудение после родов – это не вопрос одного дня. За время беременности будущая мама набирает вес на протяжении 9 месяцев, тогда как диеты для быстрого похудения могут усугубить процесс. Во-первых, ограничивая себя в питании вы наносите вред ребенку, поскольку то, что ест мама, то и получает грудничок во время грудного вскармливания. Во-вторых, после родов рацион питания должен быть максимально сбалансированным, поскольку маме также нужно восстановиться после родов и получить полный комплекс витаминов и полезных веществ.

Прежде, чем рассмотрим меню для того, чтоб похудеть после родов, следует придерживаться правил полноценного и правильного питания. Если кормящая мама будет соблюдать эти правила, то сможет быстро похудеть после родов.

1. Разнообразьте рацион кисломолочными продуктами, зерновыми кашами, нежирным мясом (курица, говядина, индейка) и рыбой, свежими овощами и зеленью, фруктами, сухофруктами, хлебом из муки грубого помола или с отрубями.
2. Следует исключить пережаренную пищу, жирные сорта мяса и рыбы, консервы, орехи, семечки, кондитерские и мучные изделия (в том числе макароны, белый пшеничный хлеб), сладкие соки промышленного производства, газированные напитки, сахар, кофе. Соленая еда способствует задержке жидкости в организме, а острые продукты часто вызывают колики у новорожденных. Также стоит исключить жирное молоко – потенциальный возбудитель аллергии.
3. Внимательно читайте этикетки, прежде чем приобрести продукты в супермаркете. Тщательно изучите состав сосисок и колбасных изделий, сыров перед покупкой.
4. В меню должна соблюдаться гармония нутриентов: белки, жиры и углеводы из разных продуктов должны присутствовать в еде в грамотном соотношении (3:1:1).
5. Наблюдайте за реакцией грудничка на тот или иной продукт. Пробуйте новый продукт в утренние часы в небольшом количестве и следите за состоянием малыша. Если аллергия проявилась, следует исключить эту пищу не менее чем на два месяца. При отсутствии симптомов продолжайте употреблять продукт. Вводить что-то новое в рацион следует постепенно и по одному продукту.
6. Не переедайте и не превышайте употребление одних и тех же продуктов.
7. Лучше чередовать употребление одних продуктов другими. Например, в понедельник есть яблоки, во вторник — груши, в среду попробовать другие фрукты.
8. Дневная норма калорий – 1500 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, увеличьте дозу до 2000 ккал в сутки.
9. Не забывайте о питьевом режиме. Жидкость стимулирует выработку грудного молока, выводит вредные вещества из организма и ускоряет похудение. Первые несколько недель следует употреблять питьевую воду, затем можно обогащать меню компотами и натуральными соками. Очень полезен яблочный сок. Старайтесь выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки.
10. Те мамочки, которые хотят похудеть после родов, придерживаются принципа дробного питания. Идеально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями (порция одного приема еды приблизительно должна составлять 200 грамм). Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.
11. В период лактации рацион женщины должен содержать все необходимые микроэлементы и витамины, чтобы грудное молоко обеспечивало все потребности малыша, было сытным и питательным.
12. Увеличение веса во время грудного вскармливания – сигнал о нарушении баланса в питании. Следует проконтролировать содержание жиров, белков и углеводов в вашем меню.
13. Для ужина прекрасным выбором будет легкая и низкокалорийная еда. Подойдет стакан кефира и печенье.
14. Не следует принимать медикаменты и БАДы, снижающие вес. Это не только не поможет быстро похудеть после родов, но и нанесет вред организму молодой мамочки и ее ребенку.

Диета для кормящих мам для похудения

Если вы ознакомились с правилами правильного питания, то наверняка у вас возник вопрос, а что же можно кушать тогда кормящей маме, чтоб похудеть после родов, ведь столько продуктов запрещено. Однако, на сегодняшний день, несмотря на все запреты, диета при грудном вскармливании для похудения может быть полноценной. Помимо самого примерного меню на каждый день, вы сможете ознакомиться с видео о правильном рационе питания.

Завтрак (варианты завтрака):

• Творог и цикорий или зеленый чай (для тех, кто любит кофе и хочет найти ему замену)
• Гречневая каша с отварным мясом индейки или курицы и чай для лактации или зеленый чай
• Овсяная каша на воде с грушей
• Рисовая каша на воде с добавлением масла (желательно в маленьких количествах — 1 чайная ложка) + яблоко

Второй завтрак (варианты второго завтрака):

• Отварное куриное яйцо со свежим зеленым огурцом
• Рисовый или гречневый суп
• Запеченный картофель с овощами
• Рыбные котлеты на пару (хек, минтай)

Обед (варианты обеда):

• Овощной суп с картофелем, морковью, зеленым луком, цветной капустой
• Куриный бульон
• Голубцы с рисом и фаршем (из сортов нежирного мяса)
• Запеченный хек и салат с пекинской капусты и зеленого огурца

Полудник (варианты полудника):

• Омлет в мультиварке
• Отварной рис с тушенными овощами
• Картофельное пюре с запеченной печенью

Ужин (варианты ужина):

• Куриные котлеты, приготовленные на пару
• Овощной салат с оливковым маслом. Майонез использовать нельзя !
• Фаршированный перец

Видео: Правильная диета для кормящих мам для похудения.

Упражнения для похудения после родов

Конечно же, каждая мама хочет быстро похудеть после родов и приступить сразу к упражнениям для сжигания лишнего веса. Физические упражнения для похудения после родов будут эффективны лишь тогда, когда будет соблюдаться правильный рацион питания, о котором было сказано в первой половине данной статьи. Если кормящая мама будет правильно питаться и, при этом, выполнять упражнения для похудения, то шансы быстро похудеть после родов увеличиваются в 2 раза.

Физические упражнения начинать сразу после родов нельзя. У женщин, у которых были роды естественным путем, упражнения можно начинать в среднем через 30 дней. У женщин, которым делали кесарево сечение, врачи рекомендуют начинать заниматься спортом не раньше, чем через 90 дней.

Перед началом упражнений обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Врач должен определить есть ли у Вас диастаз (расхождение белой линии) и дать общие рекомендации для начала физических нагрузок.

Диастаз можно пощупать в домашних условиях. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях и сожмите их. Указательным и средним пальцем прощупывайте зону ровно над пупком на расстоянии 10-15 см.  Если Ваши пальцы еле проходят немного внутрь, то диастаза нет или прослеживается 1 степень диастаза. Если же пальцы проваливаются и вы чувствуете расхождение мышц внутри, то в такой ситуации нужно обязательно проконсультироваться с врачом и упражнения при диастазе строго ограничены (о диастазе мы поговорим чуть ниже).

Условно женщин, которые хотят похудеть после родов, можно разделить на 2 категории:

1. Женщины, которые рожали естественным путем.
2. Женщины, которым делали кесарево сечение

Каждой категории женщин будут показаны отдельные упражнения. Процесс и результат похудения после родов также будут разными

Выполняя упражнения, чтоб похудеть после родов, помните о том, что никакого дискомфорта или боли вы не должны чувствовать. Если вы вдруг почувствовали боль во время упражнений, значит, время для выполнения еще не пришло. Все движения должны быть плавными. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вы сможете делать не сразу, некоторые мышцы ослабели после родов и для их восстановления понадобится время.

Комплекс упражнений для похудения после естественных родов

Женщинам, которые рожали естественным путем, показан самый широкий спектр упражнений.

Вначале некоторые упражнения будет сложно  выполнять нужное количество раз. Не стремитесь сразу сделать все по максимуму, каждое упражнение на первых этапах можно делать в половину силы. Упражнения для похудения после кесарева сечения также подойдут для женщин, рожавших естественным путем.

Упражнение «Кошка»

Это упражнение, заимствованное из практики хатха-йоги, помогает укрепить поясницу, устающую от ношения ребенка на руках.

Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, руки прямо упереть в пол чуть шире плеч. Живот втянуть и на вдохе выгнуть спину, округляя как можно сильнее. На выдохе нужно провалиться спиной вниз. Выполнять упражнение следует медленно, каждый раз сильно вытягиваясь в обоих направлениях. Выполнить 20 раз.

Упражнение «Прыжки в планке»

Исходное положение как при упражнении планка – нужно опуститься на пол, прямые руки поставить немного шире плеч, тело вытянуть в прямую линию. Ноги поставить вместе. На вдохе ноги оторвать от пола, расставить как можно шире. На выдохе вернуться в планку. Всего сделать 20 прыжков.

Упражнение «Мостик на лопатках»

Данное упражнение помогает похудеть после родов и привести в порядок мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять это упражнение следует лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, прижать пятки к ягодицам. Руками обхватить щиколотки. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его к полу. В упражнении участвуют мышцы ягодиц и передней стороны бедер. Повторить 20 раз.

Упражнение «Поза кобры»

Это упражнение тоже взято из комплекса хатха-йоги и направлено на укрепление мышц спины.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях и лежат под плечами. Из этого положения на вдохе следует плавно подняться, выпрямив руки и прогнув спину назад. Лобок стремится вниз, лопатки – назад, голова смотрит вперед и вверх. На выдохе осторожно опуститься в исходное положение. Колени всегда должны оставаться на полу. Смысл упражнения – мягко растягивать трапециевидные мышцы спины, снимая с них напряжение и укрепляя их. Всего нужно выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение «Поза плуга на спине»

Для этого упражнения нужно оставаться на полу. Лежа на спине, следует поднять ноги под прямым углом, руки завести за голову, опустить на пол. Плавно и осторожно нужно опускать прямые ноги к рукам, постараться коснуться ладонями пальцев  на ногах. Чем гибче тело, тем дальше можно уводить ноги. Задержаться в позе на одну минуту. Затем также мягко вернуться в исходное положение. Повторить три раза.

Это упражнение может быть травмоопасным, поэтому первое время лучше проводить его под контролем инструктора.

Упражнение «Цветок лотоса»

Также упражнение из йоги. Помогает восстановить кровообращение в органах малого таза, растянуть и укрепить мышцы внутренней стороны бедер, а также похудеть после родов.

Классический вариант этой позы не всем под силу, поэтому можно выполнять его облегченную форму. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините стопами в районе промежности. Теперь нужно обхватить ступни руками и тянуть колени как можно ниже. Одновременно с этим следует наклониться вперед, держа спину прямо. Сохранять положение в течение 3-5 минут.

Видео: Как похудеть после родов в домашних условиях:

Комплекс упражнений для похудения после кесарева сечения.

Многие информационные ресурсы все меньше уделяют вопросу, как похудеть после кесарева сечения. Поскольку упражнения после естественных родов и после кесарева сечения отличаются.

Кесарево сечение, как и любая другая хирургическая операция, предполагает ограничения на физическую активность. Молодым мамам не рекомендуется в течение двух-трех месяцев активно заниматься спортом, выполнять интенсивную работу, поднимать тяжелые предметы из-за опасности расхождения швов.

Правила выполнения упражнений:

• По истечении срока 60-90 дней после операции не следует приступать к усиленным нагрузкам. Лучше подождать с интенсивными тренировками и начать с тех, которые вы выполняли, будучи новичком.
• Первые тренировки не должны длиться более 10-15 минут. Ваша задача – восстановить организм, а не подвергнуть его стрессу.
• Всегда придерживайтесь правильной структуры тренировки: разминка (разогрев) — упражнения – растяжка («заминка»).
• Начинайте с малого. Постепенные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев помогут вам вернуть прежнюю форму, какая была до беременности.

Если еще не прошло должное количество дней с момента проведения кесарева сечения, а вам хотелось бы быстро похудеть после родов, то вы можете начать с активных прогулок с коляской по парку и свежему воздуху. Активные прогулки вернут тонус мышцам ног и подготовят вас к будущим упражнениям.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях:

Заключение

Каждая мама во время грудного вскармливания хочет быстро похудеть после родов. Однако, чтобы достичь желаемого результата нужна дисциплина и терпение. Важно придерживаться рациона питания и отказаться от ограниченных диет и препаратов способствующих быстрому похудению после родов – это может нанести вред вам и вашему ребенку.

babyrebenok.ru

Секреты похудения для кормящих мам

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Почему появляются лишние килограммы

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

• За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
• Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
• Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
• Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
• Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
• Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
• В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
• Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
• Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
• В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
• Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

• Быстро передвигайтесь ползком вместе со своим крохой.
• Подбрасывайте малыша вверх. Крепкие руки и детский восторг обеспечен!
• Пока младенец не слишком тяжелый, прижмите его к себе в положении лежа и в таком положении качайте пресс, поднимая свой корпус.
• Устройтесь лежа на спине, поднимите ноги, согнув их в коленях. Затем положите малыша на ноги так, чтобы его лицо было направлено вниз, к вашему лицу. Придерживая ребенка руками, выполняйте ногами различные упражнения. Можно сгибать и разгибать ноги, делать круговые движения, прижимать ноги к себе и отводить назад. И малышу весело, и для вас отличный спорт!

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

• Лягте на спину, стопы поставите на ширину плеч, а руки расположите вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, задерживаясь в самой высокой точке, а затем опускайте. Повторяйте движения не менее 10 раз. Это упражнение, кстати, в дополнение укрепляет мышцы бедер.
• Втяните живот, максимально напрягите мышцы и задержите дыхание. Удерживайтесь в таком положение некоторое время, а затем выдохните. Это упражнение настолько незатейливое, что вы сможете выполнять его во время домашних забот.

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

• Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
• Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
• Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
• Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!

kideat.ru

Как похудеть при кормлении грудью: 10 подсказок маме

За неделю до родов и через год после родов

Эти простые 10 правил помогли мне оставаться счастливой кормящей мамой, быть любящей женой и вести домашнее хозяйство.

1. В первую очередь необходимо максимально высыпаться 

Спите вместе с ребенком, грязные пеленки и беспорядок дома еще никому вреда для здоровья не причинил, а вот недосыпание – одна из главных причин плохого самочувствия у миллионов людей. Достаточное количество сна приведет к умеренному аппетиту и хорошему настроению.

2. Пить много (2-3 литра в день) чистой воды

Учитывая то, что грудное молоко содержит около 87% воды, нужно постоянно следить за поступлением достаточного количества жидкости в организм матери. Более того, от количества жидкости, которое употребляет женщина, зависит и количество молока. Кроме того, вода, помогает в борьбе с лишним весом, так как за голод организм порой принимает банальное обезвоживание.

3. Есть небольшое количество еды

Кормящей мамочке рекомендуется кушать несколько раз в день, но обязательно понемногу. Переедать не следует категорически. Питайтесь, только если вы голодны. Еда должна доставлять вам удовольствие. Кроме того, учитывая, постоянную занятость и нехватку времени, кормящая мама должна позаботиться о том, чтобы в доме всегда были овощи, фрукты, домашний творог, яйца, зелень, ягоды по сезону, сухофрукты, миндаль и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, которыми можно питаться, не тратя время на готовку.

4. Исключить аллергены 

Из меню кормящей матери, как правило, рекомендуется исключить все аллергены. Но это нужно делать без фанатизма, если попробовать детально изучать свойства продуктов, можно прийти к выводу, что большая часть нормального рациона является совершенно недопустимой для питания кормящей матери. Однако именно из пищи мы получаем необходимые питательные вещества, витамины и минералы. При скудном и недостаточном питании пострадает не только материнский организм, но и организм малыша. В основные правила питания кормящей матери входит важный принцип – постепенное введение в меню тех продуктов, которые организму матери требуются, но малышу могут доставить неприятности. В особенности это касается питания мамочек, возраст ребенка которых менее 3-4 месяцев, когда его организму так присущи младенческие колики и прочие кишечные расстройства. Просто внимательно наблюдайте, как малыш отреагировал на новый продукт. Представьте, что вы сами заново знакомитесь с продуктами и постарайтесь сделать питание максимально раздельным, что бы было проще отслеживать реакцию ребеночка.

5. Запекать и готовить на пару

Запекание и готовка на пару должны быть предпочтительными способами приготовления пищи.

6. Употреблять в пищу супы

Мясные, рыбные, овощные, только не сильно жирные. Супы идеально подходят для кормящих мам по нескольким причинам:
• калорийность супов меньше, чем вторых блюд. Получается такой же объем, а желудок полный, и калорий меньше.
• консистенция супов, особенно супов-пюре максимально близка к идеальной для нашего животика, что приводит к легкому усвоению и меньшей затрате энергии на пищеварение. А значит больше бодрости и отличного самочувствия.
• суп легко и быстро готовить.

7. Отказаться от вредных продуктов

От некоторых продуктов стоит отказаться совсем, хотя бы на время беременности и кормления. Это не так уж сложно, особенно, когда есть такой чудесный стимул как здоровье маленького человека. Ведь именно вы можете подарить ему хороший аппетит, здоровую пищеварительную систему, уберечь его от аллергии и многих других проблем, при этом получив дополнительный бонус для своего здоровья, внешнего вида и самочувствия! Итак, я советую полностью исключить: продукты с красителями и консервантами, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные, жирные, копченные продукты, блюда, которые содержат большое количество специй, экзотические фрукты, всевозможные кондитерские изделия, кроме домашних, все земляные орехи, особенно арахис, креветки и все ракообразные, газированные напитки, все соки в упаковках и алкоголь.

Если уж очень хочется побаловать себя чем-то вышеперечисленным, то хотя бы знайте меру. Ягода клубники или любимая печенька в рационе женщины, которая кормит грудью, вряд ли может навредить ребенку, зато поднимет настроение маме!

8. Есть овощи

Постарайтесь в каждый прием пищи есть овощи, так как они содержат мало калорий, но дают насыщение, витамины и минералы. Каждый день ешьте белок. Крупы тоже пойдут на пользу – они дают сытость и углеводы, но перевариваются долго и не дают отложения веса. Старайтесь придерживаться основных приемов пищи и не голодать длительно, если хотите есть – перекусите или выпейте теплый напиток на ваш выбор, иначе в следующий прием пищи вы съедите лишнего.

9. Быть физически активной

Как только вас выписали из роддома, пора начинать двигаться. Ведь это такое удовольствие – вернуться к легкости! Для начала подойдут пешие прогулки по 10-20 минут, но гулять нужно каждый день, а лучше два раза в день! Постепенно, когда почувствуете, что сил становится больше, увеличивайте нагрузку, ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки. Можно добавить плавание, йогу, пилатес, гимнастику, танцы, зарядку вместе с малышом.

10.  Быть женщиной

И последнее, но, наверное, самое важное. Будьте женщиной, той, которую создала природа, а не социум. По-моему, главное предназначение женщины – создавать новую жизнь, приносить радость и вдохновение, нежность и доброту, красоту и умиротворение в этот мир! Не закапывайтесь в домашних заботах до изнурения, превращая себя в рабыню быта. Будьте желанной для своего любимого мужчины, оставляйте время для вас двоих, хотя бы 30 минут в день.

Я следовала очень простому принципу: так называемой «крестьянской диете». Т.е. представьте, что вы крестьянин и можете питаться всем, что собрали со своего огорода. Полностью исключила все, что в производственной упаковке. Всю еду я готовила сама. Через 2-3 месяца после родов я похудела на 15 кг и кушала практически все, что хотелось. И мне не пришлось сталкиваться с коликами в животе у малыша и аллергическими реакциями. Сынишка с аппетитом ел, раз в 4 часа и крепко спал. Да и мой организм был очень доволен происходящим! Ежедневный спорт, прогулки и позитивные эмоции отлично помогали в процессе восстановления моей легкости.

Лично для меня материнство послужило отличным поводом, чтобы начать вести более здоровый и подвижный образ жизни, и я радуюсь этому каждый день! Когда я узнала, что беременна, я четко понимала, что хочу здорового ребенка, что хочу быть счастливой мамой, и что это зависит только от меня! За последние пять лет я узнала и попробовала невероятное количество полезного и приятного, и все эти знания и практики делают мою жизнь бодрой, яркой и счастливой!

letidor.ru

Способы похудения во время грудного вскармливания

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

11 мая 2017 г.

Практически всех новоиспеченных мам после родов начинает волновать проблема, как похудеть во время грудного вскармливания. Эта тема очень важна, ведь сегодня существует стереотип, что при лактации избавиться от избыточного веса так, чтобы не пропало молоко, нельзя. Сделать это можно и даже нужно, ведь лишние килограммы приносят вред здоровью. Главное – подойти к этому вопросу со всей серьезностью, ведь от мамы зависит и состояние малыша. Подробнее о том, как похудеть после родов кормящей маме, вы узнаете из рекомендаций ниже.

Статьи по теме

Похудение при грудном вскармливании

За весь период беременности женщина может поправляться в среднем около 10-12 кг. Потери сразу после родов составляют около 5 кг. Остальные же отложения остаются на неподвижных местах – груди, ягодицах, бедрах, животе. У большинства мамочек похудение при ГВ не происходит, ведь они стараются есть за двоих, оправдывая это тем, что так увеличится количество молока. Такое мнение ошибочно. Калорийность пищи при грудном вскармливании не должна превышать нормальный уровень для любого из других периодов жизни.

Почему на ГВ не уходит вес

Набор веса при грудном вскармливании часто обусловлен дезинформацией молодых мам. Существуют убеждения о том, что им необходимо больше отдыхать, спать, много питаться, чтобы молоко вырабатывалось в нужном количестве. Это является основной причиной. То, что вы продолжаете толстеть, может быть следствием:

1. Генетической предрасположенности, неправильных пищевых пристрастий, медленного метаболизма.
2. Гормональных нарушений, вызванных приемом противозачаточных до беременности, сахарным диабетом или процедурой ЭКО.
3. Отсутствием естественного вскармливания.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании

Если вы задались целью похудеть при грудном вскармливании, то сможете это сделать, соблюдая основные правила относительно пищи, режима дня. Сложности могут возникнуть с недосыпанием, что тоже влияет на снижение веса. Кроме того, у некоторых женщин после родов отмечается депрессия, которую они часто заедают – с эмоциональным голодом справиться трудно.

Высокая потребность в глюкозе заставляет переедать, причем рацион чаще состоит из быстрых углеводов в виде сладостей, выпечки, хлебобулочных изделий. Все эти факторы складываются в одно, из-за чего женщине и дается сложно похудение во время грудного вскармливания. Если же правильно продумать свой рацион, расписать режим дня, включить некоторые физические упражнения, то процесс снижения веса не будет таким сложным.

Диета при грудном вскармливании

Основным способом, как похудеть во время грудного вскармливания, является диета. Не нужно килограммами съедать жирную пищу, надеясь на повышение жирности молока. В этот период важно не столько его количество, сколько качество, которое зависит от употребляемых продуктов. Диета при ГВ – это не голодание или монодиета. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Исключить из рациона необходимо следующее:

• полуфабрикаты;
• колбасу;
• жирное и жареное;
• чипсы;
• сладости;
• выпечку;
• приправы;
• кофе;
• алкоголь;
• сахар;
• сладкие напитки, газировка.

Получается, что рацион при грудном вскармливании не должен включать те же продукты, которые запрещены для похудения в обычные периоды жизни. Вместо вредной пищи нужно побольше употреблять:

• свежих овощей и фруктов;
• нежирных сортов мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию;
• крупы, особенно гречку и рис;
• яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты;
• бобовые;
• сухофрукты в небольшом количестве.

Калорийность питания кормящей мамы

В среднем из собственных жировых запасов организма тратится около 300 ккал на выработку молока, но необходимо еще 500 ккал, которые берутся уже из пищи. Калорийность рациона кормящей матери составляет от 2200 до 3000 ккал в зависимости от физической активности и количества лишнего веса. Если его много, то стоит придерживаться нижней границы, чтобы создать небольшой дефицит калорий. Совсем голодать нельзя, ведь это скажется на здоровье мамы и младенца.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения

Оптимальным вариантом рациона молодых мам считается правильное питание при ГВ для похудения. Меню должно включать продукты, перечисленные в качестве разрешенных выше. Правильное питание – это не только изменения рациона, но и правила употребления. Количество приемов пищи должно варьироваться от 4 до 6 – 3 из них будут основными, а оставшиеся – перекусами. Притупить аппетит поможет стакан кефира или натурального йогурта. В целом же рацион должен быть обогащен:

1. Жирами. Они помогают не утомляться и нормализуют работу нервной системы. Но жиры могут быть разными. Животного происхождения и те, что содержатся в выпечке и сладостях, не подойдут. Лучше употреблять жиры растительного происхождения из оливкового масла.
2. Углеводами. Они тоже необходимы. Рацион должен включать только медленные углеводы из круп или те, что содержатся во фруктах и ягодах.
3. Белками. Это творог, рыба, нежирное мясо, яйца, преимущественно в виде белков. Белки ускоряют обмен веществ, помогают строить мышечную ткань.

Упражнения для похудения после родов кормящей маме

Хоть режим дня после рождения ребенка и так очень насыщенный, некоторые упражнения для кормящих мам для похудения все же не будут лишними. Главное, чтобы нагрузки были умеренными и не аэробными. После кесарева сечения их можно вводить только спустя два месяца. Начать же стоит не с интенсивных фитнес-тренировок, а с щадящей гимнастики, постепенно добавляя новые упражнения. Из самых простых для домашних условий выделяются следующие:

• на пресс – классические скручивания или поднятия прямых ног, планка;
• для груди – подойдут отжимания в количестве 10-15 раз и 2-3 подходов;
• для ягодиц и бедер – приседания, выпады, махи в стороны, статичное упражнение «стульчик» у стенки.

Таблетки для похудения при грудном вскармливании

Любые лекарственные средства, например, Турбослим, Ли Да, Редуксин при грудном вскармливании строго запрещены, ведь их активные вещества накапливаются в молоке и негативно сказываются на здоровье грудничка. Некоторые препараты могут даже заблокировать усвоение малышом жиров и углеводов. Это приводит к психическим расстройствам, плохому самочувствию и другим негативным последствиям.

Обертывание для похудения при грудном вскармливании

Помимо проблемы лишнего веса многих женщин при грудном вскармливании тревожит и состояние кожи. От резкого набора массы и задержки жидкости может появиться целлюлит. Избавиться от него и подтянуть кожу поможет обертывание для похудения при грудном вскармливании. В качестве косметического средства для процедуры можно использовать натуральные продукты. Оптимальный вариант – это мед. Он помогает расщеплять жиры и повышать тонус кожи.

Обертывание обязательно должно быть холодным. Горячие при грудном вскармливании делать нельзя. Процедура подходит только для области бедер и живота, на грудь воздействовать нельзя. Обертывание проводится так:

• аккуратно распределить по проблемной зоне жидкий мед;
• обернуть несколькими слоями пищевой пленки;
• надеть что-нибудь теплое;
• через 60-90 минут промыть теплой водой, вытереть насухо, смазать увлажняющими кремом.

Как быстро похудеть кормящей маме

Если вы интересуетесь, как быстро похудеть после родов при кормлении ребенка, то ответ очень простой. Не стоит надеяться на чудо-таблетки или одни только обертывания. Лекарства в этот период употреблять нельзя, а косметические процедуры лишь улучшают эффект. Главное условие, как похудеть кормящей маме – сочетать правильное сбалансированное питание с рациональным режимом нагрузок и отдыха. Чем выше подвижность, тем больше трата калорий, а полезные продукты при грудном вскармливании лишь помогают восполнить затраты энергии.

Как не поправиться при грудном вскармливании

Если обобщить перечисленные выше способы, как похудеть во время лактации, то это и будет ответом на вопрос, как не поправиться при грудном вскармливании. Чтобы избежать набора лишних килограмм, вам необходимо:

1. Продумать свой рацион, исключив вредные продукты и добавив полезные. Оптимальная диета для похудения при грудном вскармливании – это правильное питание.
2. Двигаться. Даже протирание малыша салфеткой лучше заменить обмыванием в ванной. Подвижный образ жизни помогает даже при грудном вскармливании сбросить вес быстрее.
3. Стараться по возможности высыпаться. Это касается не только ночи. Днем вы можете прилечь вместе с малышом. Так вы и сами отдохнете, и ребенок будет чаще чувствовать близость с мамой.

Видео: как похудеть при грудном вскармливании

Как похудеть во время грудного вскармливания

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Как похудеть после кесарева на ГВ: несложные упражнения

Желание похудеть после кесарева сечения при грудном вскармливании одолевает многих женщин. Давно известно, что после кесарева восстановиться гораздо сложнее, чем после нормальных родов, а молодой маме приходится столкнуться с большим количеством ограничений и запретов.

Когда приступать к похудению

Начинать худеть кормящей маме после кесарева можно не раньше чем через 2-3 месяца после операции. Очень важно при этом обратить внимание на состояние шва – не болит ли, нет ли «неправильных» выделений и т.д. Если операция прошла без осложнений и шов быстро зажил, выполнять несложные упражнения можно начинать через 8-10 недель после родов. А вот к активным занятиям спортом при гв стоит приступить только через полгода после кесарева.

Если же во время или после операции КС возникли какие-либо осложнения, то период восстановления затянется на гораздо больший срок – его длительность определит врач, исходя из состояния здоровья женщины. Но расстраиваться не стоит – даже обычные повседневные заботы вполне могут помочь сбросить вес.

Уход за малышом, укачивание, поднимание и опускание его оказывают существенную нагрузку на ослабленные мышцы, тем самым тренируя и укрепляя их. Грудничок весит довольно много – 3-5 кг, и с каждым месяцем этот вес увеличивается, увеличивая и нагрузку. Так что к тому моменту, когда «официальная» нагрузка будет доступна маме, она приступит к ним не совсем неподготовленной. Тогда и можно будет худеть более интенсивно.

Почему возникает складка

После операции КС над швом довольно долгое время остается кожно-жировая складка. Через некоторое время шрам станет менее заметным, а вот избавиться от складки можно только приложив определенные усилия. На это, кроме того, влияют и дополнительные факторы:

• каким был разрез;
• как сшивали мышцы и кожу;
• эластичность кожи и ее способность к восстановлению.

В последнее время, как правило, используют поперечный разрез, который быстрее заживает, оставляя после себя малозаметный шрам. Очень важно, чтобы вам попался «правильный» хирург, который соблюдает всю технику операции до мелочей. От того, как было выполнено кесарево сечение, будет зависеть эстетический вид вашего пресса.

Тест на диастаз

Прежде чем приступить к попыткам прийти в форму с помощью упражнений после кесарева, важно убедиться, что после операции не возникла такая проблема, как диастаз. Это дефект, который возникает у многих женщин после беременности – мышцы живота расходятся, возникает риск грыжи.  Определить  диастаз довольно легко, даже в домашних условиях.

Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку положить под голову, пальцы другой – на живот вдоль воображаемой вертикальной линии, которая проходит через пупок. Голову нужно слегка приподнять и пальцами прощупать линию. Если они проваливаются внутрь – значит, диастаз есть. Чем больше пальцев помещается в промежуток между мышцами, тем больше расхождение.

При диастазе запрещены обычные упражнения на пресс, так как они приводят к еще большему расхождению мышц. Поэтому в первую очередь нужно решить проблему диастаза, а затем – приступать к работе с прессом. Для этого есть специальный комплекс упражнений, которые не повышают внутрибрюшное давление и укрепляют мышцы пресса.

Если расхождение очень большое – нужно обратиться к врачу за рекомендациями. Хотя даже если диастаза не оказалось, прежде чем приступать к упражнениям, лучше получить «добро» от лечащего врача – он должен проверить, хорошо ли зажили швы после кесарева. И только тогда активно сбрасывать вес.

Особенности похудения при грудном вскармливании

Существует мнение, что гораздо легче похудеть после кесарева сечения кормящей маме – вместе с молоком она теряет много калорий, а значит, и вес уходит довольно быстро. Довольно часто именно так и происходит, однако рассчитывать только на кормление не стоит.  Очень важно следовать общим правилам приведения себя «в порядок» — правильное питание, активные прогулки, занятия йогой, правильный психологический настрой.

О правильном питании для похудения при ГВ мы подробно писали в отдельной статье. Питание после кесарева практически не отличается от питания кормящей женщины, родившей естественным путем. Только в первые пару недель после операции диета при грудном вскармливании будет более строгой.

Но основным способом привести себя в форму послу кесарева кормящей маме все равно остается физическая нагрузка. Главное – правильно подобрать упражнения при ГВ, чтобы похудеть, но при этом не навредить своему здоровью и не сбить процесс кормления и выработки молока. Наиболее безопасными и эффективными считаются занятия аквааэробикой и посещение бассейна, но редкая счастливица может позволить себе такую роскошь после рождения малыша.

Если состояние здоровья кормящей мамы позволяет, то активно худеть нужно уже через два месяца после кесарева. Следует помнить, что после месяцев беременности в укреплении нуждаются не только мышцы пресса, но и всего тела, в том числе мышцы спины. Поэтому лучше составить комплексную программу нагрузки для всех групп мышц, а не только живота.

Чтобы обезопасить себя на первое время, все упражнения нужно делать в послеродовом бандаже. Он убережет мышцы от чрезмерной нагрузки. Вообще в первое время после кесарева бандаж можно носить ежедневно. Он не только спрячет визуально выпирающий животик, но и поможет быстрее восстановить его естественное положение без вреда для ребенка и здоровья мамы.

Упражнения для похудения при гв

Итак, чтобы похудеть при грудном вскармливании после кесарева в домашних условия, следует выполнять ряд несложных (хотя в первое время они такими не покажутся точно) упражнений.

«Велосипед»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение нагружает мышцы ног и пресса, убирает застой крови в области малого таза.

Подъемы ног

Лежа на спине нужно поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и задержать их в таком положении насколько хватит сил – от 1 минуты и больше.

Вариация предыдущего упражнения – ноги нужно поднять на 60 градусов, затем медленно опускать, но не касаться пола. Повторить 15 раз, желательно сделать не меньше 3 подходов.

Двойное скручивание

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Постараться одновременно поднять согнутые ноги и корпус. Упражнение повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

«Восточные танцы»

Стоя на коленях, опустить таз вправо, словно пытаясь сесть на пол, но не до конца. За несколько сантиметров до пола – вернуться в исходное положение. Плечи наклонять в противоположную сторону для сохранения равновесия. Важно почувствовать как растягиваются мышцы в боку. Повторить для другой стороны. Всего сделать два подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Наклоны лежа

Лежа на боку поднять прямую ногу вверх так, чтобы верхняя часть бедра коснулась ребер. Мышцы нижнего бока будут растягиваться, верхнего – сокращаться.

«Ракушка»

Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Нижняя рука под головой, верхняя – упирается в пол перед туловищем. Верхнюю ногу медленно поднимать и опускать обратно. Важно не заваливаться на спину или живот. Повторить для другой ноги.

Качание пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Тянуться руками к пяткам, поднимая голову и шею, но не отрывая плечи и спину от пола. Выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Боковой пресс

Исходное положение  такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимая голову и плечи тянуться обеими руками к правой или левой пятке поочередно;

Обруч

В течение 10-15 минут нужно крутить обруч или хула-хуп. Это быстро уберет лишние сантиметры с талии.

Выполняя эти упражнения раз в 1-2 дня, можно существенно укрепить все мышцы тела и заметно похудеть, даже на ГВ после кесарева. Главное – соблюдать регулярность и комплексный подход. Еще одно важное правило – заниматься упражнениями нужно после кормления! В противном случае, вырабатывающаяся в мышцах молочная кислота может испортить вкус молока.

Другие способы для кормящих мам

Кроме всех вышеперечисленных способов, достаточно безопасными методами похудеть на грудном вскармливании после кесарева считаются:

• танцы. Они не только обеспечивают необходимую аэробную нагрузку, которая важна для формирования фигуры, но и создают хорошее настроение, жизненно необходимое для молодой мамы. Единственное условие – исключить из танцев прыжки и слишком резкие движения;
• бег. Ежедневные пробежки, даже в неспешном ритме, активизируют обменные процессы в организме, которые способствуют похудению. Продолжаются они, кстати, и после того, как пробежка завершится. Главное – не стремиться побить мировые рекорды и бегать в комфортном темпе;
• активные прогулки. Если на пробежки и танцы времени нет, можно «активно» гулять с малышом. Прогулки по горкам, холмам и с чередованием темпа работают не хуже пробежки.

Главное – помнить, что при поисках ответа на вопрос, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева нужно уметь вовремя остановиться. Период кормления не предусматривает активных действий мамы в направлении похудения, ведь жировые отложения – это источник энергии, которая нужна для выработки молока. Поэтому стремиться к быстрым результатам в этот период не стоит. Однако и запускать себя тоже нельзя. Регулярные, но умеренные занятия спортом, правильное питание и хорошее настроение обязательно со временем принесут свои плоды.

progrudnoe.ru

Как похудеть при грудном вскармливании после родов?

Появление лишнего веса у женщины при вынашивании малыша – естественное явление. Питание беременной должно быть разнообразным, калорийным. Также с помощью жировой прослойки организм защищает ребенка от окружающей среды. Но вот малыш родился, защищать в себе уже некого. Но животик и бока остались. Тогда женщина задумывается, как похудеть при грудном вскармливании, если использовать жесткие диеты, чрезмерные физические занятия не желательно?

Стоит ли избавляться от лишнего веса во время ГВ?

Многие женщины после родов замечают появление лишнего веса

Лишние килограммы после родов доставляют массу неудобств. Это неудовлетворенность внешним видом, негативное влияние на здоровье и самочувствие, повышенная утомляемость, недовольство мужа по этому поводу. Поэтому для молодой мамочки важно понять, как похудеть после родов, находясь на грудном вскармливании.

Решив для себя, что пора сбросить лишние килограммы, женщина начинает беспокоиться о том, а возможно ли похудеть, если при грудном вскармливании пища питательная и разнообразная? Давайте разберемся в этих вопросах.

Когда начинать худеть?

Начинать следует, когда женщина ощутила в этом необходимость. Конечно не с первых дней, когда все внимание уделяется малышу, жизнь еще не вошла в привычное русло. Но в первые месяцы ГВ можно начинать сбрасывать лишний вес.

На заметку! При лактации сжигается дополнительно около 500 ккал, что способствует похудению. Но сбалансировать питание и добавить физической нагрузки все равно придется.

Когда решение принято, осталось разобраться, как похудеть при грудном вскармливании без вреда для ребенка и себя. С чего начать, как найти время, не потерять мотивацию.

Когда можно начинать худеть после кесарева сечения?

Раздумывая о том, когда и как похудеть после кесарева сечения, не стоит забывать, что в этом случае организму женщины требуется больше времени на восстановление. Начать можно через 3 месяца после родов с более щадящих мероприятий, чем после естественных родов.

При грудном вскармливании матка восстанавливается быстрее, но гормональный фон изменен. Поэтому похудеть будет сложнее из-за гормональных изменений. После завершения лактации при тех же усилиях вес уйдет быстрее. Важно к этому времени выработать привычку правильного питания и регулярных занятий.

После кесарева сечения организму требуется время на восстановление, поэтому с физическими нагрузками не стоит спешить

Мотивация для похудения

Похудеть во время грудного вскармливания при недостаточной мотивации довольно сложно. В этом случае даже правильный подход не поможет. Потому что похудение – процесс длительный, а при отсутствии мотивации женщина постоянно находит себе отговорки, оправдания и причины не заниматься спортом, не отказывать себе в лишнем кусочке.

Есть много причин, почему трудно похудеть при грудном вскармливании. Заниматься тяжело, отказаться от шоколадки сложно. Тогда стоит задуматься о мотивации. Понять, зачем это нужно, почему так важно сбросить лишний вес.

Кому-то для мотивации будет достаточно посмотреть фотографии до беременности. Кого-то больше вдохновит картинка на холодильнике с изображением того, что ожидает тело, если ничего не менять. А третьим похудеть поможет система штрафов и поощрений за выполнение намеченных целей на день.

Способов усилить мотивацию существует множество, например:

• купить одежду желаемого размера и повесить на видное место;
• худеть в группе, стараясь быстрее других сбросить вес;
• составить список причин, почему это так важно сделать;
• дать обещание в социальной сети;
• зеркало во весь рост, которое не позволит забыть о существовании проблемы.

В любом случае процесс должен приносить удовольствие, а не расстройство. Не стоит слишком строго себя судить и критиковать. А чтобы слишком часто не давать себе поблажек, поможет ежедневная мотивация.

У каждой женщины своя мотивация к похудению

Самые важные рекомендации на пути к похудению

Для успешного похудения после родов при грудном вскармливании желательно придерживаться следующих правил:

1. В день выпивать не менее 1,8-2 л чистой воды. Чай, сок, бульон и прочая жидкость сюда не входят. Вода притупляет чувство голода, не дает съесть больше, выводит вредные вещества с мочой, а не через молочные железы. Обмен веществ ускоряется, похудеть становится легче.
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания. Никаких жестких диет и однообразного питания быть не должно. На жирности молока это может и не скажется, но на самочувствии и здоровье мамы отразится. Необходимые питательные и полезные вещества должны поступать с пищей ежедневно.
3. Физические нагрузки. Для снижения жировой ткани, накопившейся за время беременности физические нагрузки просто необходимы. При этом важен темп занятия и регулярность.
4. Косметологические процедуры. Если есть возможность посетить косметологический салон или сделать процедуры дома, то не стоит отказываться. Это важно для кожи, чтобы не обвисла при потере веса.
5. Мотивация, позитивное настроение делают похудение приятным, помогут не бросить при первых трудностях.
6. Достаточный сон и отдых – трудновыполнимое правило. Но при любой возможности нужно позволять себе и то, и другое. Уделить меньше внимания малышу вряд ли получится, но между домашними делами и сном желательно выбрать последнее.

Соблюдение этих правил поможет похудеть при кормлении ребенка грудью без вреда для него и организма матери. Результат не сиюминутный, но стойкий. Даже если гормональный фон будет мешать быстрому похудению, то правильный образ жизни войдет в привычку и поможет добиться желаемого результата в разы быстрее после прекращения лактации.

Физические нагрузки и правильное питание — главные составляющие на пути к похудению

Как быстро восстановить форму – худеем с умом

Решая, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании, нужно помнить, все хорошо в меру. Если задуманная программа по восстановлению формы доставляет массу неудобств, приходится постоянно заставлять себя через силу, чтобы выполнить все пункты плана на день, то нужно ее пересмотреть. Быстро сбросить лишний вес получится только при регулярных занятиях и четком следовании выбранной программе. Если данный вариант не подходит, нужно выбрать другой.

Похудеть при грудном вскармливании можно и нужно, поэтому стоит подбирать физические занятия, способствующие этому. Питание матери должно быть пересмотрено без вреда для ребенка и ее самой. Ежедневные прогулки на свежем воздухе обязательно должны быть включены. С помощью слинга или сумки-кенгуру можно совместить прогулку и физическую нагрузку.

Правильное питание для похудения во время грудного вскармливания

Откажитесь от калорийных продуктов и отдайте предпочтение здоровому питанию

Как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть:

1. Питание до 6 раз в сутки малыми порциями. Например, совместить свой прием пищи с кормлением малыша.
2. Завтракать обязательно, при этом должна поступать большая часть калорий за день.
3. Ужин не позднее 2-3 ч до сна. После 18.00 от еды не отказываться. Это принесет больше вреда, чем пользы.
4. Последним приемом пищи могут быть кисломолочные продукты с добавлением содержащих клетчатку продуктов, например, отрубей.
5. Быстрые углеводы в питании ограничить, заменить медленными.
6. Соблюдение питьевого режима. Стакан воды выпивать каждое утро натощак. Перед едой 0,5-1 стакан за 30 минут. Пить после приема пищи не желательно. Объем выпиваемой чистой воды минимум 1,8-2 л.
7. Калорийность рациона следует немного уменьшить. Лишних калорий быть не должно.
8. Наиболее калорийные и углеводсодержащие блюда желательно употреблять в первую половину дня.
9. С пищей должны поступать необходимые питательные вещества, а также витамины, минералы, антиоксиданты.
10. Нельзя убирать из меню жиры. Жирная морская рыба и растительные масла холодного отжима богаты полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для организма.
11. Никаких жестких диет в этот период. Подобные диеты приносят вред организму, не имеют стойкого результата. А при ГВ сделают еще хуже. На фоне ослабленного после родов организма и выработке молока, строгие диеты могут спровоцировать развитие заболеваний или обострение хронических.

Строгие диеты противопоказаны в период грудного вскармливания

Можно ли сидеть на диете кормящей маме?

Диета при лактации должна сводиться к общим принципам рационального и сбалансированного питания. Можно ли похудеть без жестких ограничений в питании кормящей маме? Конечно да. Результат в этом случае не будет быстрым, но зато стойким. Хорошее самочувствие и настроение, прилив жизненных сил, отсутствие обвисшей кожи также являются плюсами такого подхода.

Большинство диет для похудения далеки от принципов сбалансированного, рационального питания. При ГВ с питанием должно поступать достаточное количество питательных, полезных веществ. Поэтому не надо использовать их в этот период.

Диета кормящей мамы для похудения

Диеты для похудения при грудном вскармливании нежелательны для кормящей мамы. Можно использовать только диеты, необходимые для женщины при каких-либо заболеваниях, или для ребенка при появлении аллергических реакций, болей в животике, нарушении работы кишечника и т. д. Это овощи, фрукты, ягоды красного, оранжевого цветов и экзотические; бобовые; грибы. Ограничения могут быть только по вредным продуктам.

Из рациона исключить:

• жареное;
• копченое;
• консервированное;
• колбасные изделия;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• хлебобулочные, макаронные изделия;
• кондитерка;
• газировка;
• соки промышленного производства.

В меню кормящей женщины должны присутствовать отварные, вареные на пару, запеченные на гриле или в фольге без масла, тушеные блюда. В питании разрешено использовать:

• мясо нежирных сортов;
• нежирная рыба;
• молоко, молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• крупы;
• морсы;
• мед;
• сухофрукты;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб;
• свежевыжатые соки.

Примеры блюд на главные приемы пищи или диета для похудения при ГВ, меню на неделю:

Завтрак	каша с кусочками фруктов пюре фруктовое или овощное творожная запеканка с сухофруктами
Обед	овощной или куриный суп или уха тушеное мясо овощной гарнир
Полдник	омлет сырники мясное суфле
Ужин	мясные или рыбные котлеты или запеченная с овощами рыба овощные салаты с добавлением мяса или рыбы

Тренировки для кормящих мам

Заниматься можно начать через 7-8 недель после рождения ребенка при условии самостоятельных родов, прошедших без осложнений, разрывов и разрезов. Начинать желательно с йоги, пилатеса, медитации. Физические упражнения – лучшие помощники, чтобы сделать тело стройным, гибким, а дыхательные упражнения помогут справиться со стрессом. Занятия можно проводить дома.

Важно! При ГВ нельзя применять слишком интенсивные, изматывающие занятия и тренировки для похудения. Грудь должна быть зафиксирована спортивным бюстгальтером во время упражнения, но ни в коем случае не сдавлена. Нагрузки разрешены только через 2 месяца после естественных родов, после кесарева – не ранее 3-4 месяцев.

Для похудения подойдут:

• долгие прогулки;
• бег;
• фитнес;
• хула-хуп;
• качание пресса;
• плавание;
• танцы;
• тренажерный зал без отягощений.

Начинать заниматься желательно с 15-20 минут в день. Далее длительность тренировки постепенно увеличивать. Не обязательно заниматься только 1 раз в день, количество подходов можно увеличить. Для достижения желаемого результата главное – не останавливаться. Регулярные физические нагрузки помогут быстро похудеть, вернуть телу прежнюю форму.

Заниматься спортом можно вместе с малышом

Как похудеть после грудного вскармливания?

Похудеть после ГВ с одной стороны легче, т. к. гормональный фон возвращается в норму, не препятствует снижению веса. Но с другой, гарантированная трата около 500 ккал в сутки на лактацию тоже прекращается. Следовательно, придется их тратить во время занятий спортом или уменьшить поступление калорий с пищей.

Жесткие диеты сразу после прекращения лактации по-прежнему нежелательны. Организм должен восстановиться. Принципы сбалансированного питания остаются и в этот период. Но можно уменьшить поступление с пищей лишних калорий.

После кормления грудью ничто не поможет похудеть так, как физические нагрузки. Интенсивность, продолжительность теперь можно увеличить. Также можно разнообразить с помощью упражнений, которые были запрещены при ГВ. Например, интервальный бег, занятия в спортзале с утяжелителями.

Помогает похудеть и подросший малыш. Теперь он ползает, ходит, исследует окружающую обстановку. Вместе с этим увеличивается физическая активность мамы.

Таким образом, грудное вскармливание вовсе не мешает расстаться с лишними килограммами. Главное составить для себя распорядок дня со сбалансированным питанием, физической нагрузкой и отдыхом. Кроме снижения веса это поможет организму восстановиться после родов, добавит сил для занятий с малышом.

upbaby.ru

диета для кормящих мам, упражнения

Главная > Грудничок > Грудное вскармливание >

Во время беременности большинство женщин набирает несколько лишних килограммов. К счастью, нормализовать вес вполне возможно в период вскармливания грудью. В связи с этим у многих кормящих мам возникает вопрос, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не нанести вред здоровью младенца.

Содержание статьи

Основные сведения

Как правило, во время лактации женщинам самим по себе удается восстановить свой прежний вес, имевшийся у них до беременности. На вырабатывание грудного молока женскому организму приходится тратить огромное количество энергии. В связи с этим происходит ускорение обмена веществ. Однако потеря веса происходит лишь спустя несколько месяцев после родов. Важно при этом правильно организовать вскармливание ребенка грудным молоком.

Однако не всем женщинам удается восстановить былой вес и вернуть утраченную стройность, поэтому их интересует, как похудеть при грудном вскармливании без вреда для здоровья. Большая часть эффективных диет при лактации запрещена, так как ограничение в еде негативно влияет на выработку молока. В этом случае существует специальная диета для кормящих мам для похудения, способная помочь за короткий промежуток времени избавиться от рассматриваемой проблемы.

Рассмотрим, когда можно начинать худеть кормящей маме в домашних условиях. Ответ простой: когда будут потребность и готовность. Как правило, сразу после родов женщина полностью посвящает свое время младенцу, ей нет дела до своих веса и фигуры. Только когда жизнь матери приходит в нормальное русло, она начинает задумываться о своей внешности и о том, как похудеть во время вскармливания грудью.

Регулирующие принципы похудения

Если интересен вопрос, как похудеть после родов кормящей маме, следует придерживаться трех регулирующих принципов:

• Сбалансировать свое питание.

• Регулярно выполнять специальные физические упражнения.
• Обеспечить правильный уход за собой (регулярные обертывания проблемных зон, массаж тела и баня).

Формула похудения для кормящей мамы достаточно проста. Главное, не лениться и уделять себе достаточно времени.

Еще одним важным вопросом является, сколько калорий в день необходимо кормящей матери, чтобы быстро похудеть. Ежедневно на производство молока в материнском организме расходуется порядка 500 килокалорий. В связи с этим матери следует потреблять около 1500 килокалорий, чтобы обеспечить малыша и себя необходимыми микроэлементами. Похудеть после родов при грудном вскармливании при таком числе калорий вполне реально.

Основное меню

Диета для похудения при грудном вскармливании организуется так, чтобы молоко оставалось насыщенным полезными микроэлементами для грудного ребенка.

Для организации правильного и сбалансированного меню следует отказаться от следующих продуктов:

1. Полуфабрикатов.
2. Копченостей.
3. Жареных блюд (следует отдать предпочтение блюдам, сваренным или запеченным в фольге).
4. Мучных изделий, сдобы, шоколада.
5. Макаронных изделий.
6. Концентрированных соков.
7. Газированной воды.

Диета при кормлении включает следующие продукты:

• Различные сорта орехов.

• Сухофрукты.
• Каши.
• Свежевыжатые соки.
• Различные молочные продукты.
• Растительные жиры.

Примерное меню, если родитель желает сбросить вес:

• Завтрак: нежирный йогурт, печенье (желательно галетное), травяной чай.
• Обед: суп-пюре из овощей, нежирные сорта рыбы, запеченной в фольге с гарниром.
• Полдник: нежирный кефир, свежие фрукты (предпочтительно яблоки).
• Ужин: тушеные с растительным маслом овощи, какая-нибудь каша.

Особенности

В таблице представлена диета при кормлении грудью в разные периоды после родов:

Период	Меню
1-й месяц лактации	·       Запеченные яблоки. ·       Каши, приготовленные на воде. ·       Овощные супы. ·       Куриное филе. ·       Бананы. ·       Морская рыба. ·       Сухофрукты. ·       Цельнозерновой хлеб. ·       Кисломолочные продукты. ·       Овощи.
2-3-й месяцы лактации	К предыдущим продуктам можно добавить: ·       Свежие овощи, фрукты (по сезону). ·       Компоты, приготовленные из ягод. ·       Грецкие орехи.
4-6-й месяцы лактации	К предыдущим продуктам можно добавить: ·       Мед (по 1 ч.л.). ·       Лук и различные специи.
После 6-го месяца после родов	В рацион можно добавить: ·       Бобовые. ·       Капусту морскую.

Если кормишь ребенка грудным молоком, то с 1-го по 6-й месяцы следует избегать употребления свежего молока, алкоголя, свежей сдобы и кофе.

Физическая активность во время лактации

Придерживаясь специальной диеты, не следует также забывать о физической активности. Привести фигуру в норму позволят специальные упражнения, помогающие кормящей маме снизить вес.

Как грамотно организоваться маме для похудения:

• Начинать заниматься фитнесом следует примерно через четыре месяца после родов, когда организм полностью восстановился;
• Заниматься физкультурой следует после того, как малыш покушал. Неправильно делать это до кормления: может испортиться вкус молока;
• Упражнения для пресса следует выполнять не раньше 6-ти месяцев после родов. Однако и по прошествии указанного срока следует быть осторожными с выполнением подобных упражнений, чтобы избежать перенапряжения мышц живота;

• При занятиях спортом для мамы важен объем нагрузок. Следует избегать поднятия тяжестей, занятий единоборством и атлетикой. Чрезмерные физические нагрузки могут плохо отобразиться на самочувствии матери и качестве ее молока;
• Для формирования красивой талии можно использовать хула-хуп, крутить его рекомендуется по 10 минут в день;
• Хороший результат дают занятия йогой и посещение бассейна.

Как быстро похудеть после родов с помощью физических упражнений – вопрос резонный. Но к  сожалению, быстро скинуть вес не удастся. Набраны лишние килограммы были не моментально, поэтому и уйдут тоже не за пару дней и даже недель. В среднем, при соблюдении всех правил, удается скинуть 1 кг в неделю.

Можно ли следовать строгим диетам

Строгая диета во время грудного вскармливания не рекомендуется. Однако ее введут диетологи в том случае, если у грудничка была обнаружена склонность к аллергии. Назначается специальная гипоаллергенная диета, направленная, прежде всего, на то, чтобы исключить у ребенка развитие диатеза.

Гипоаллергенная диета во время лактации назначается опытным врачом-педиатром. Не стоит кормящей маме вводить ее самостоятельно, это позволит избежать различных неприятных последствий для себя и младенца.

Как правило, подобная диета исключает из рациона следующие продукты:

• Молоко и продукты, изготовленные из него.
• Блюда, содержащие много животных жиров.
• Соления и маринады.
• Продукты быстрого питания.
• Копчености.
• Сладости.
• Некоторые свежие фрукты и овощи.

• Орехи (дети часто испытывают аллергию на данный продукт).
• Мед.
• Овсянку.
• Хлеб из темных и грубых сортов муки.
• Яйца.
• Сахар.
• Шоколад.

Определенная диета может быть введена после оперативного вмешательства. Рассмотрим, как похудеть после кесарева сечения.

• Придерживаться строгих диет в этот период запрещено.
• Активные действия по похудению следует предпринимать только после 2-х месяцев после проведенной операции.
• Диету должен назначать опытный врач-диетолог. Она должна быть обязательно полноценной.

• К занятиям физкультурой и фитнесом можно приступать только при отсутствии противопоказаний врача.

Важные правила

Женщина при ГВ должна придерживаться следующих положений правильного питания:

• В лактационный период мама должна питаться сбалансированно. Ведь именно от ее питания зависит, получит ли малыш все необходимые для его правильного и нормального развития микроэлементы и витамины. Поэтому следует сразу отказаться от голодовки и монодиет.
• Ужинать мамочка должна не позднее чем за 2 часа до сна, в противном случае, пища не успеет нормально усвоиться.
• Питаться следует часто, но небольшими порциями, чтобы избежать переедания.
• Питание при грудном вскармливании для похудения должно быть разнообразным.
• Пить нужно как можно больше жидкости: травяных чаев, воды и свежевыжатых соков.
• Чтобы не переживать, как похудеть при кормлении грудью, следует постепенно снижать количество жиров в рационе.
• Ни в коем случае не применять углеводные диеты, исключающие многие питательные вещества из молока, столь необходимые грудному малышу для его нормального развития. Кроме того, нужно избегать чаев для похудения и жиросжигающих таблеток.

Таким образом, похудение во время грудного вскармливания вполне возможно. Следует только придерживаться специальной диеты и регулярно заниматься фитнесом. Главное, чтобы диета и физические упражнения не снижали количество и не ухудшали качество грудного молока.

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

razvitiemalysha.ru

примеры для зала и дома, техника выполнения для девушек

Здравствуйте, дорогие читатели! Совсем скоро лето, а потому самое время начать приводить свое тело в здоровую физическую форму. Для этого я пригласила своего хорошего друга и тренера Артема Колесникова подготовить цикл обзоров, который подробно освещает полезные и эффективные комплексы упражнений со снарядами и без них. Сегодня поговорим про упражнения для передней поверхности бедра.

Содержание статьи

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

• Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
• Задняя (разгибательная функция).
• Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

• Тромбофлебит.
• Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
• Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
• Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
• Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
• На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

• В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
• На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
• С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

• Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
• Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
• С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc

Техника выполнения:

• Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
• С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
• Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

• Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
• В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
• Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

• Наклоны вперед, сидя на полу.
• «Лягушка».
• Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Упражнения на переднюю поверхность бедра: на тренажере и дома

Всем привет, с вами спортивный блог sportivs, наша сегодняшняя тема посвящена ногам, следовательно, она будет особо интересна для прекрасной половины – женщин. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на переднюю поверхность бедра, я расскажу о том, как сделать ваши ноги стройными и привлекательными.

Основы тренировки

Ноги – наиболее забываемая часть тела для прокачки в тренажерном зале. Из-за этого нередко приходится сталкиваться с атлетами, у которых верх значительно опережает низ. Однако это касается в основном мужчин. Для девушек, ноги одна из самых любимых частей тела, которой уделяется огромное количество внимания.

Мышцы ног делятся на переднюю поверхность бедра, или же квадрицепс, заднюю поверхность бедра, или же бицепс бедра, икры и ягодицы.

Сегодняшняя тема посвящена квадрицепсу, или же передней поверхности бедра, которая разделяется на 4 основных пучка. Латеральный, медиальный, промежуточный и прямой. Мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, но сначала я бы хотел рассказать о преимуществах тренировок ног.

Преимущества  тренировки

• Тренируя ноги можно значительно увеличить мышечную массу всего тела, так как ноги представляют собой половину тела.
• На тренировке ног расходуется большая часть калорий, что помогает при жиросжигании и улучшает метаболизм.
• Базовые упражнения на ноги, такие как присед или мертвая тяга увеличивают выработку тестостерона.
• Развивается выносливость и силовые характеристики.
• При сильных ногах любые долговременные походы или пробежки начинают казаться пустяками.
• Для женщин, стройные ноги является эталоном красоты, который особо нравится мужчинам.

Ну вот, это всего лишь малая часть преимуществ, из-за которых следует качать ноги, а теперь давайте поговорим конкретно про тренировку, рассмотрим детально упражнения.

Лучший комплекс упражнений

1. Первое и самое главное упражнения для развития прямой поверхности бедра – приседания со штангой. Это основа всех базовых упражнений, является основной дисциплиной троеборья, любимое упражнение пауэрлифтеров. Рассмотрим правильную технику. Ноги на ширине плеч, можно расставить их шире, при этом развернув носки наружу, но в этом случае большую нагрузку на себя заберут ягодичные мышцы.

Штангу располагаем на трапециевидных мышцах, беремся удобным хватом. Приседаем до такого уровня, чтобы попа была параллельна полу. При выполнении упражнения пятки не отрывать, спина должна всегда находится в прямом положении. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Чтобы было легче приседать рекомендуется смотреть между потолком и стеной, расположенной впереди вас.

2. Фронтальные приседания. Альтернатива классическому приседу, однако разница заключается в технике, и мышцах, которые берут на себя максимальную нагрузку. В данном случае максимальная нагрузка приходится на медиальную головку. Техника приседания такая же как в обычном приседе, однако штанга располагается впереди на плечах. Хват крестообразный, для начала рекомендую потренироваться с маленьким весом чтобы освоить правильную технику.

3. Упражнения выпады для поднятия ягодиц, однако мышцы квадрицепса также активно включаются в работу. В руки возьмите гантели и шагайте вперед, на начальном уровне можно касаться коленями пола, но, чтобы усилить нагрузку рекомендуется останавливать колено на расстоянии 15-20 см от пола. Можно выполнять со штангой на плечах, а также в тренажере Смитта.

4. Болгарские выпады. Более сложная альтернатива обычных выпадов. Техника та же, но отличие заключается в том, что задняя нога располагается на возвышенности.

5. Разгибания ног в тренажере. Это изолированное упражнение поможет отлично прокачать квадрицепсы. Рекомендуется делать 1 разминочный подход и 4-5 основных, постепенно увеличивая вес.

6. Жим ногами. Упражнение выполняется лежа в тренажере. Вы располагаете ноги на платформе и отталкиваете ее от себя, таким образом прокачивая заднюю поверхность бедра и квадрицепс. При смене расположения ног смещается нагрузка.

7. Подъем на степ платформе. Фитнес упражнение для прокачки ягодиц и передней поверхности бедра. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса, для более опытных можно взять в руки гантели.

После того как мы рассмотрели основной комплекс упражнений, я хочу поделиться полезными советами, выполняя которые вы сможете добиться хороших результатов в короткий промежуток времени.

Проверенные советы

• Первый и самый главный совет – разминка. Как же без нее, ведь она основной помощник и залог успеха. Тщательно размявшись вы предотвращаете возможность повреждения или растяжения.
• Правильная техника. Начинайте тренироваться с маленькими весами чтобы освоить правильную технику, а уже затем постепенно увеличивайте веса.
• Дыхание. Следите за дыханием, ведь его нарушение негативно скажется на качестве тренировки.
• Отмечайте результаты. Сделайте фото до и после чтобы был виден прогресс. Ведите дневник и отмечайте всю активность, так вы сможете посмотреть, что помогает вам добиваться успеха.

Ну вот на этой прекрасной ноте мы заканчиваем данную статью. Я был рад рассказать вам о тренировке передней поверхности бедра, поделится ценными советами, которые несомненно вам помогут. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Александр Белый

Как тренировать переднюю поверхность бедра: 3 проверенных упражнения

Прокачка передней поверхности бедер очень часто вызывает вопросы, так как эта группа мышц качается достаточно легко, и очень быстро стремится стать большой, тем самым, портя внешний вид женских ног. Как тренировать эту зону правильно — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Передняя часть бедра у женщин — одна из самых нежных частей тела в спортивном направлении. Так, именно эта зона качается быстрее остальных мышц, и при применении весов, становится большой, и слегка «раздутой». Чтобы этого не  допустить, необходимо забыть про применение любого утяжеления в работе с передней частью бедер (речь идет о весе больше 5 килограмм). Так, все упражнения должны выполняться только с собственным весом (или гантелями до 5 кг), качать эту зону необходимо по схеме: много повторений и достаточно быстрый темп. 

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Отметим, не стоит уделять в рамках одной тренировки больше 2-3 упражнения для данной части бедра специально, поскольку она косвенно затрагивается фактически при всех упражнения на ноги. 

         Специальные приседания

Стань прямо, ноги разведи чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны. Присядь немного, как будто ты хочешь сесть на стул. Задержись в этом положении, оно и станет твоих исходным. Далее, на выходе присядь еще ниже и задержись в этом положении на 10-15 секунд. Далее, вернись в исходное. 

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений

Приседания с опорой

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится опора: можно использовать стул или стену. Стань прямо, ноги сведены вместе. На выдохе опустись, словно ты хочешь сесть на стул. Это — и есть исходное положение. Обрати внимание, что живот и ягодицы должны быть втянуты, а спина — максимально ровной. 

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Стоит отметить, что в таком положении (если ты сделала все правильно) достаточно сложно держать равновесие. Поэтому держись за опору. Далее, на выходе сделай приседание на 7-12 сантиметров, задержись внизу на 15 секунд и вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 10 раз. 

Полностью выпрямить ноги в двух предыдущих положениях можно только между подходами. Также следи за правильным дыханием и помни, упражнения необходимо выполнять после разогревающего мышцы комплекса. Отдых между упражнениями — не дольше одной минуты.

Подъем ног

Чтобы сделать это упражнение, ляг на пол, выпрями ноги. Очень важно, чтобы поясница была крепко прижата к полу и не создавала прогиб. Далее, подними ноги вверх: колени при этом могут быть немного согнуты. Собственно, данное положение — твое исходное. На выходе опусти ноги к груди, сгибая их в коленях, после чего подними ноги, возвращая их в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Включи данные упражнения в свою программу тренировки ног. После их выполнения, обязательно сделай небольшую растяжку мышц. Помни, даже при занятиях дома, в твоей программе должны быть упражнения на все группы мышц. Ты можешь поделить тренировки по зонам: понедельник — спина и грудь, среда — ноги, ягодицы, пятница — руки. А можешь создать универсальную тренировку, в рамках которой будешь прокачивать все тело за одно занятие. 

Смотреть онлайн видео Растяжка передней поверхности бедра

Автор: Наталия Вересюк

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях, тренажерном зале, видео

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Содержание статьи:

Принципы эффективной тренировки внешней поверхности бедра

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе, если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой, держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.	По 15-20 раз на каждую конечность
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать, иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Рекомендации специалистов

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой, ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания. В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя. Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок, отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало, и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Рекомендации по выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра с помощью фитбола приведены в данном видео-ролике:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Лучшие упражнения на бицепс в тренажёре

10 самых важных упражнений для мужчин

Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.

Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.

10. Становая тяга

Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.

Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.

Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.

Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.

9. Приседания со штангой

Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.

Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.

Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.

8. Жим штанги лежа

Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.

Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.

7. Жим штанги стоя

Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.

Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.

6. Махи гирей

Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.

Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.

Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.

5. Подтягивания обратным хватом

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.

Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.

4. Отжимания в TRX

TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.

Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.

Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.

Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.

3. Подъем ног в висе на перекладине

Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.

Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Подъем ног в висе на перекладине выполняют немногие, потому что сила хвата является недостаточной.

Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.

2. Наклоны через козла

Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.

Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.

Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.

1. Планка

Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.

Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.

Физические упражнения для мужской потенции

Лучшие упражнения для сексуального здоровья мужчин

Упражнения для мужчин, улучшающие качество секса, многообразны – они включают в себя силовые упражнения, йогу и растяжку, плавание, а также специфические упражнения Кегеля. Все они укрепляют тело и повышают возможности мужчины.

Подробнее об упражнениях для хорошего секса – в данной статье.

Преимущества физических упражнений для мужской потенции

Хорошая физическая форма, безусловно, важна для секса, поскольку она дает возможность:

• Избавиться от лишнего веса;
• Повысить тонус мышц;
• Развить гибкость;
• Улучшить самочувствие;
• Усилить приток крови к гениталиям, что благоприятно скажется на потенции.

Кроме того, в результате регулярного выполнения физических упражнений тело становится красивым и подтянутым. Положительный эффект от занятий также повышает уверенность в себе, что хорошо сказывается на сексуальных отношениях.

Силовые упражнения для сексуального здоровья мужчин

Силовые упражнения требуют правильной техники выполнения и умеренности. Не стоит пытаться форсировать результаты, перегружая мышцы нагрузкой – лучше выбрать те упражнения, которые нравятся и подходят, и выполнять их 2-3 раза в неделю, сделав их частью образа жизни. Первые результаты можно заметить через 3-4 недели – качество секса и самочувствие улучшатся в первую очередь.

Отжимания

Это простое упражнение прорабатывает мышцы рук, груди, спины и пресса, а также кистевые мышцы. Мужчинам, регулярно выполняющим отжимания, секс в миссионерской позиции дается легко и просто, не вызывая утомления и усталости. Несомненный плюс отжиманий состоит в том, что выполнять их можно без инвентаря и отягощений.

Отжимания выполняются из положения классической планки. Делая это упражнение, не нужно выгибать спину или поднимать бедра высоко, кисти должны располагаться под плечевыми суставами. Необходимо опускать корпус как можно ниже, сгибая локти, и подниматься до конца. Лучше выполнять по 10-15 отжиманий в 2-3 подхода, однако новички часто не способны выполнять больше 3-5 повторений – важно понимать, что даже в таком случае прогресс обязательно будет, и продолжать регулярно отжиматься.

Становая тяга

Становая тяга включает в работу низ спины, мышцы пресса, ягодиц и бедер. Это упражнение улучшает потенцию, стимулируя интенсивное кровообращение в тазовых органах.

Техника упражнения проста, однако требует тщательного контроля – выполняя его, нужно максимально сконцентрироваться на работе мышц, чтобы не нанести травму спине. Ноги должны быть поставлены на ширину бедер, при этом ступни немного разведены в стороны. Далее нужно опустить руки на гриф штанги, наклонившись и немного согнув ноги в коленях. В начале упражнений спина немного округлена, но затем важно держать ее прямо. При выполнении становой тяги не должно быть боли в суставах или спине. При правильном выполнении чувствуется напряжение в мышцах поясницы и задней поверхности ног. Становая тяга пропорционально развивает все мышцы тела и задействует мышцы-стабилизаторы, что очень хорошо влияет на физическую форму и выносливость.

Приседания

Приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, поясницы и бедер, а также с легкостью реализовать фантазию о сексе стоя с поднятой партнершей. Приседать можно как со штангой, так и с гантелями – при этом глубину приседа и расположение ног можно варьировать. Для новичков рекомендуются приседания с ногами на ширине плеч. Нельзя округлять спину, при вставании колени не должны сдвигаться или раздвигаться.

Стоит помнить, что приседания опасны для коленей. Их можно заменить мостом для ягодиц.

Мост для ягодиц

Данное упражнение отлично развивает мышцы ягодиц, при этом техника выполнения очень проста. Необходимо лечь на спину, согнув колени – из этого положения поднимаются бедра с небольшой задержкой в верхней точке. Можно добавить утяжелители.

Даже такое простое упражнение, выполненное в 3 подхода по 15 повторений, способствует росту мышц, улучшению кровоснабжения половых органов и оптимизации обменных процессов, в результате чего увеличивается потенция. Однако результат от упражнений наступает не сразу, и для быстрого улучшения потенции и эрекции можно использовать натуральные средства для мужчин – они продлевают половой акт, даруют выносливость и отличную эрекцию.

Вы можете получить бесплатную консультацию по натуральным препаратам для улучшения потенции и эрекции. Закажите обратный звонок, и наши специалисты проконсультируют и подберут препарат с учётом всех особенностей вашего организма.

Йога и растяжка

Асаны йоги помогают мужчинам укреплять мышцы и повышать гибкость. Йога стимулирует эндокринную систему, а также расслабляет ум и снимает нервное напряжение. Она эффективна против стресса и хронической усталости.

Существует множество асан йоги и упражнений на растяжку. Простая растяжка, в свою очередь, дает возможность разнообразить любые позы для секса и получить новые ощущения.

Одно из лучших упражнений растяжки – глубокий выпад. Нужно сделать глубокий выпад вперед, пальцы рук поставить по обе стороны от передней стопы. Колено выпрямленной, задней ноги, при этом должно находиться на полу. Следует пытаться опуститься как можно ниже, а затем поменять ногу.

Плавание

Плавание повышает выносливость, развивает мышцы всего тела и способствует интенсивному сжиганию жировых отложений – в результате либидо возрастает, а организм омолаживается. Все стили плавания полезны, однако плавание брассом наиболее сильно воздействует на мышцы таза. Плавать исключительно полезно, поскольку это не вредит суставам. Достаточно плавать по 30 минут 3 раза в неделю, чтобы заметить положительные изменения.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля направленно увеличивают приток крови к половому члену, что делает их незаменимыми для тех, кто желает отличной сексуальной жизни. Эти упражнения не только усилят эрекцию, но и:

• Станут профилактикой застойных заболеваний органов малого таза;
• Улучшат качество оргазмов;
• Увеличат размер полового члена за счет его лучшего наполнения кровью;
• Повысят выносливость в сексе.

Упражнения Кегеля удивительны тем, что их можно выполнять даже во время секса, чтобы дополнительно стимулировать чувствительные участки партнерши.

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом выполнения упражнений требуется определить рабочую мышцу – она отвечает за эрекцию и включается в работу, если напрягать ее усилием, которое похоже на то, когда пытаешься остановить мочеиспускание. Нужно напрягать эту мышцу и держать напряжение в течение 3 или более секунд. Делать упражнение следует по 10 повторений, количество подходов – от 1 до 10. Выполнять упражнение можно в любое время и практически в любых условиях.

Заключение

Физические упражнения служат профилактикой множества болезней. Они также снимают стресс и улучшают не только сексуальные, но и репродуктивные функции. Сильное тело, находящееся в тонусе, дарует уверенность в себе и привлекает внимание.

Дополнить физические упражнения и закрепить эффект от них способны природные препараты для мужчин, улучшающие потенцию. Современные многокомпонентные средства оказывают комплексное воздействие на организм, стимулируя сильную эрекцию и предотвращая негативные возрастные изменения. Препараты изготовлены на высокотехнологичном оборудовании таким образом, чтобы сохранить полезные свойства трав, масел и экстрактов. Свяжитесь с нами, заказав бесплатный обратный звонок, чтобы получить консультацию по натуральным препаратам для мужской потенции. Наши консультанты подскажут средство, которое подойдет именно вам.

5 упражнений для мужчин, которые улучшат качество секса

Во время занятий сексом задействовано огромное количество мышц, которые в течение нашего стандартного дня либо отдыхают, либо включаются в работу поочерёдно, а не одновременно с другими мышцами. И самое последнее, чего вы ожидаете от своего тела во время процесса получения удовольствия (особенно в самый ответственный момент), — проявления усталости и потери выносливости. Доктор Патти Бриттон (Patti Britton), сексолог и автор книги The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, считает, что вы сможете наслаждаться сексом гораздо дольше и расширить спектр ощущений, если правильно подготовите своё тело. То есть укрепите те мышцы, которые обычно работают во время занятий сексом в определённых позах, но в повседневной жизни используются не так интенсивно.

Поза: миссионерская

Упражнение: отжимания + «кобра»

Би-Джей Гаддур (BJ Gaddour), СЕО Men’s Health StreamFIT, говорит, что для этой позиции нужны сильные руки, чтобы удерживать себя в приподнятом положении довольно длительное время. Уставшая верхняя часть тела даёт дополнительную нагрузку на поясницу, что определённо не добавляет приятных ощущений. Отжимания и «кобра» помогают укрепить нужные мышцы.

Выполнение. Встаньте в планку. Сделайте отжимание, опуститесь как можно ниже и задержитесь буквально в 5 см от пола на несколько секунд. Сожмите ягодицы, опустите бёдра на пол, выпрямите руки и вытяните верхнюю часть тела вверх так, будто выполняете позу кобры или выныриваете из воды. Тянитесь макушкой вверх. Замрите на несколько секунд и снова вернитесь в нижнюю позицию отжимания (руки согнуты в локтях, тело выпрямлено и находится в 5 см от пола). Это одно повторение. Не выводя тело снова вверх в позицию планки, повторите такие «нырки» 10 раз.

В этом видео показаны подобные отжимания. Вам не нужно будет резко поднимать бёдра и таз вверх. Следует лишь повторить первую часть с выходом в отжимания и выныриванием.

Поза: наездница

Упражнение: мостик с прямыми ногами

В позе наездницы девушка находится сверху, но это совсем не означает, что вам остаётся просто лежать и любоваться видом. Бриттон советует помочь партнёрше сделать эту простую позу действительно незабываемой.

Чтобы наездница смогла вдоволь покататься, вы должны обеспечить ей прочную основу, а для этого вам понадобятся крепкие ягодицы и сильные бёдра. Чтобы достойно исполнить роль мустанга, придётся хорошенько поработать над определёнными мышцами. Би-Джей советует добавить в тренировку мостик. Он подключает к работе пресс, бёдра и ягодицы.

Обычно во время выполнения стандартного мостика мы сгибаем ноги в коленях и выталкиваем бёдра вверх, сжимая ягодицы и упираясь руками в пол. В нашем же случае нужно выполнять немного модифицированный вариант этого упражнения.

Выполнение. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам под углом 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу. Приподнимите бёдра, упираясь пятками и ладонями в пол и сильно сжимая ягодицы. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. С каждой новой тренировкой увеличивайте время на 15 секунд и постепенно доведите его до 2 минут.

Поза: партнёр стоит, партнёрша сидит и обхватывает его бёдра ногами

Упражнение: приседания с сэндбэгом

В этой позе девушка сидит на столе к вам лицом, обхватив ваши бёдра ногами. Вы, соответственно, должны не только удержать её, но и успевать двигать тазом и бёдрами. То, что у партнёрши при этом есть опора, совсем не означает, что её можно просто посадить на стол и расслабиться. Стол (подоконник, перила — что угодно) в этом случае, скорее, для подстраховки.

Для получения максимального удовольствия от этой позы нужна очень сильная верхняя и нижняя части тела (чтобы держать и приседать). В этом случае вам помогут приседания в обнимку с сэндбэгом. Это упражнение не только делает вас сильнее, но ещё и развивает устойчивость, а сэндбэг включает в работу грудные мышцы-разгибатели, которые ответственны за отведение плеч назад и расширение грудной клетки. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите сэндбэг, обхватите руками и держите его вертикально, прижимая к груди. Медленно опуститесь в глубокий присед, задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений. Задержка в статике в нижнем положении: начинайте от 10 секунд и постепенно доведите до 30 секунд.

Если у вас нет сэндбэга, можете использовать блин или гантели. В этом случае локти должны быть направлены строго вниз, а дополнительный вес прижат к груди.

Поза: лицом к лицу

Упражнение: уголок

В этой позе вы оказываетесь снизу, основная инициатива принадлежит партнёрше, но и тут не удастся расслабиться. Эта позиция даёт очень близкий контакт тел, однако многие мужчины жалуются на боль в спине из-за того, что партнёрша сидит у них на коленях.

Почему так происходит? При совершении движений вперёд в положении сидя основная нагрузка идёт на сгибатели бедра и мышцы кора. Укрепить их вам поможет упражнение «уголок». Чем выше вы сможете поднять ноги и чем дольше задержитесь в этом положении, тем меньше неудобств вы будете испытывать, практикуя позу «лицом к лицу».

Выполнение. Сядьте на пол. Отклонитесь назад и оторвите ноги от пола так, чтобы между ними и телом образовался угол в 45 градусов. Задержитесь в таком положении на минуту. Упрощённый вариант: ноги согнуты, корпус упирается на руки.

Поза: догги-стайл

Упражнение: вывод бёдер вперёд из положения стоя на коленях с использованием эспандера

Не секрет, что эта поза является одной из любимых для многих благодаря открывающемуся виду и возможностям, которые она даёт. Расширить спектр ощущений можно за счёт укрепления мышц бёдер и ягодиц и увеличения гибкости в тазобедренных суставах. Для этого отлично подходит упражнение с использованием эспандера — вывод бёдер вперёд с упором на коленях.

Выполнение. Зацепите эспандер за две опоры (к примеру, турник). Встаньте на колени между опорами и расположите эспандер на уровне таза. Опустите таз на пятки.

Из этого положения, с силой сжимая ягодичные мышцы, вытолкните бёдра и таз вперёд. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 таких повторений.

Если нет двух опор, эспандер можно зацепить за одну, сделав из него петлю.

Вариант с двумя опорами:

Вариант с одной опорой:

ТОП-10 самых эффективных комплексов для всех мышц. Рекомендации инструктора + фото с описанием

Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.

Приседания на тренажере Смита

Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.

При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.