Упражнения на плечи для мужчин
Широкие массивные плечи – это один из символов красоты каждого мужчины. Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно это исправить.
Заниматься можно не только в фитнес-зале, существует масса тренингов для работы дома. Для раскачки плечевого пояса можно работать как с различными снарядами, в том числе, самыми простыми, так и собственным весом.
Для домашних тренировок отличным решением станет применение гантелей, позволяющих выполнять ряд занятий.
Упражнения для мышц плеч мужчинам выполнять достаточно тяжело, что связано с особенностями строения данного отдела.
Плечи формируются прежде всего дельтовидной мышцей, состоящей из 3-х пучков – передний, средний, задний. Их все требуется одинаково развивать, что позволит сформировать красивые и массивные плечи.
Организационные моменты
Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.
Если тот или иной пучок развивается медленнее, ему следует уделить больше внимания, прибегнув к изолирующим занятиям.
Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.
Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.
Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.
Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.
Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.
С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.
Жим штанги стоя
Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.
Стартовое положение:
- стоя, стопы примерно на уровне плеч;
- штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.
Процедура:
- приподнимите снаряд вверх. Завершая действие, выдыхайте;
- после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.
Советы:
- не задействуйте максимально возможный для себя вес;
- немного выгибайте спину;
Жим из-за головы
Эффективное упражнение на плечи для мужчин, входящее в базовую программу. Исполняется в позе сидя.
Начальная позиция:
- сядьте на лавку;
- незначительно выгните спину;
- беритесь за гриф достаточно широко.
Техника:
- выдыхая, поднимайте штангу вверх. Ваша задача – полностью расправить руки;
- вдыхая, спустите снаряд за голову.
Особенности:
- постарайтесь исключить рывки, работайте неспешно, постепенно;
- можно комбинировать опускания – поочередно за голову и к груди.
Работа с гантелями сидя
Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.
Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.
Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.
Но, это не означает необходимость постоянного наращивания веса и количества подходов. Главное – регулярные, систематичные тренировки.
Стартовая позиция:
- сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
- голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
- поднимите гантели примерно до линии глаз;
- отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.
Действия:
- выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
- зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
- вдыхая, неспешно опустите.
Нюансы:
- работайте руками синхронно в единой плоскости;
- не следует наклонять тело и изгибать спину;
- не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.
Жим Арнольда
Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.
Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.
Стартовая позиция:
- сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
- в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
- возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
- ладоши проверните к себе.
Действия:
- выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
- вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
- вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.
Особенности:
- желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
- достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
- работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.
Подъем гантелей в стороны
Простое и действенное упражнение на красивые плечи мужчине. Данный тренинг относится уже не к базовым.
Основное предназначение – прокачка боковой части дельты. Способ прекрасно подойдет для домашних занятий.
Начальная позиция:
- используйте прямую стойку с небольшим наклоном вперед;
- руки опустите к бедрам.
Техника:
- глубоко вдохните. Разводите руки в разные стороны, достигните уровня плечевого пояса;
- достигнув верхнего положения, проконтролируйте, чтобы задняя сторона гантелей была немного поднята;
- выдыхая, постепенно опускайте руки вниз.
Совет:постарайтесь не задействовать мышцы других частей тела. Нагружайте только плечи (если стоит задача прокачать именно их). В противном случае эффект гораздо хуже.
Наклонный подъем гантелей в разные стороны
Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.
Начальная позиция:
- выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
- руки спустите вниз.
Действия:
- вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
- постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.
Тонкости:
- когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
- работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.
Тяга штанги к подбородку
Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.
Стартовая позиция:
- необходима прямая стойка;
- штангу расположите внизу;
- возьмитесь за гриф прямо;
- между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.
Исполнение:
- выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
- подержите штангу вверху пару секунд;
- вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.
Советы:
- локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
- обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
- тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
- рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.
Фото упражнений на плечи для мужчин
Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото
Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.
Какие моменты важны?
Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:
- уровень подготовки – новичок или любитель;
- индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
- уровень выносливости.
Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.
Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.
Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.
Что важно при работе в зале?
Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.
Для работы с плечами используются два типа упражнений:
- базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
- изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.
Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.
Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале
Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.
Самые эффективные упражнения следующие:
- Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
- Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
- Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.
Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:
- разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
- разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
- жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
- Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.
Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.
Как сделать плечи раскаченными и красивыми?
Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.
Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:
- тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
- у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
- частая работа с различными весами вместо тренажеров;
- полноценное и полезное питание;
- упор на многосуставные упражнения и сеты.
Как набрать массу?
Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.
Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:
- увеличить нагрузку;
- увеличить длительность тренировок;
- увеличить количество тренировок.
Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:
№1
- Подъем штанги над головой – 3 раза;
- Жим снаряда над головой – 4 раза;
- Разведение в стороны – 3 раза;
- Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.
№2
- разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
- использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
- разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
- разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
- подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.
Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.
В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.
Как накачать плечи: видео, упражнения, программа тренировок
Так уж сложилось, что одним из признаков красоты фигуры у мужчин являются широкие плечи. Данный критерий вполне естественен, поскольку чем шире плечи, тем более узкая талия, поэтому атлет выглядит максимально привлекательно. Обсудим как накачать плечи правильно и как они устроены. А также упражнения на плечи и программу тренировки.
Как накачать мышцы плеч
Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения. В частности, формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы, состоящей из 3-х пучков — это передний, средний и задний.
передний пучок
средний пучок
задний пучок
Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч, что положительно влияет на фигуру атлета.
Как накачать передние дельты
Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди, и синхронно), с одной гантелей, штанговым блином, со штангой, а также в тренажёре.
Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение, позволяющее развить дельтовидную мышцу. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении, делая акцент на технику выполнения.
Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения, а не на весе снаряда.
Как накачать средние дельты
Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением, направленным на развитие дельтовидных мышц, которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.
Разводя гантели в разные стороны, необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи, выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.
Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков, соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад, движение руками осуществляется только вверх).
Отводите руки без рывка, только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.
Как накачать задние дельты
Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели, наклонить корпус до положения, практически параллельного плоскости пола, сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток, в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.
Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз, поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения, что с большей вероятностью вызовет травму, нежели рост.
Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро, по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.
Программа тренировок на плечи в тренажерном зале
Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.
Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.
Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.
Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.
Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.
| Жим штанги стоя | 3х6-8 |
| Жим гантелей сидя | 3х8-10 |
| Подъем в стороны | 3х10-12 |
| Подъем в наклоне | 3х12-15 |
Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.
Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы.
Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.
Как накачать плечи отжиманиями
Информация, которую содержит представленный ниже видеоролик, позволит даже новичку понять процесс накачивания плеч дома исключительно путём отжиманий.
К сожалению, упражнения в домашних условиях требуют соответствующего оборудования и при этом не способны полноценно заменить тренировки в тренажерном зале.
Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
Содержание статьи
Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.
Мышцы, которые формируют плечи
Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.
В становлении плеча принимает участие:
- Одна основная мышца – дельтовидная.
- Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.
При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.
Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.
Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале
Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.
Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.
В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.
Жим штанги стоя на плечи
- Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
- Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
- Следите за тем, что вам было комфортно.
- Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Выдохнув, поднимите штангу над головой.
- Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
- Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.
Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.
Разведение гантелей стоя на плечи
- Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
- Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
- Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.
Повторите 8-12 раз.
Жим Арнольда на плечи
- Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
- Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
Ладони должны «смотреть» на туловище. - Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
- В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
- Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
- Сделав вдох, плавно опустите гантели.
Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.
Рекомендации по питанию
Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.
Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.
Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.
Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот
Упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме]
Как правильно делать берпи? Лучшее упражнение для похудения [Workout | Будь в форме]
Как похудеть без тренажеров? Интервальная тренировка в домашних условиях [Workout | Будь в форме]
.jpg "Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях")
.jpg "Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях")
.png "Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях")
.png "Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях")
Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.
Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?
Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье? 
Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.
Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.
Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.
В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.
Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.
Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца. Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе. Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.
Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Движение — это жизнь. Поэтому, заниматься спортом нужно, даже, если нет возможности ходить в зал, бегать по утрам и т. д. Не должно быть никаких оправданий. Даже очень занятой человек, ведущий, преимущественно, сидячий образ жизни, может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, и выкроить для их выполнения время. Тем более, что его не так уж и много нужно. Одним из популярных и несложных комплексов упражнений, который идеально подходит для занятых людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, является калланетика.
Повышается тонус мышц, происходит общее оздоровление и даже немного омоложение организма, что немаловажно. Польза от занятий не только физиологическая, но и психологическая. Упражнения несложные, их можно выполнять в домашних условиях. Они эффективны, поэтому, видя результат, люди радуются этому, что благотворно сказывается на их настроении, повышает мотивацию, и они не забрасывают занятия, продолжают работать над собой.
Очень важно убедиться в том, что противопоказаний нет. К ним относятся:
Роды — это естественный биологический процесс, но иногда можно существенно облегчить его, если в период вынашивания малыша заниматься своим здоровьем. Американский акушер Кегель разработал целый комплекс упражнений для укрепления именно тех мышц, которые будут задействованы в процессе рождения ребёнка.
Наружный слой состоит из 4 мышц, которые внешне похожи на восьмерку. Это круговые мышцы, которые устилают вход во влагалище.
Постоянные тренировки по разработанной системе помогут легко родить, поправить здоровье и сделать ярче интим с мужем. Суть кегелевской терапии очень простая, она основывается на расслаблении и напряжении интимных мышц. Если так проделывать регулярно, то мышцы накачиваются. Начинают всего с нескольких повторений. В ходе упражнений функционировать должны мышцы в промежности – между анусом и влагалищем. Мышцы пресса использоваться при выполнении движений не должны!
Если мышцы женщины слабенькие, то интенсивность занятий и количество повторений наращиваются постепенно. Главная цель – добиться, чтобы ощущать мышцы таза и легко контролировать их функции. Создание большого силового напряжения не является главной целью, намного важнее научиться самоконтролю, который пригодится при родах.
Упражнения для здоровья
Ходьба на месте
приседать
Поворот одного колена
Стойка на одной ноге
Зарядка пожилого человека
Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.
Это упражнение я увидел в исполнении нашей сборной по футболу.
Подтягивание на одной руке 
Распределение нагрузки
Шраги со штангой 
Шраги со штангой за спиной 
Тяга штанги к подбородку 
Жим штанги стоя 
Жим штанги сидя 
Жим гантелей сидя 
Жим Арнольда 
Разведение гантелей стоя 
Подъем гантелей перед собой 
Разведение гантелей в наклоне 
Обратные разведения рук в тренажере 
Подъем гантелей над головой через стороны 
Подъем штанги на бицепс стоя 
Молоток 
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 
Концентрированный подъем на бицепс 
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 
Подъем гантелей на бицепс стоя 
Подъем гантелей на бицепс сидя 
Жим штанги узким хватом лежа 
Отжимания от скамьи 
Французский жим лежа 
Французский жим EZ-штанги сидя 
Французский жим в тренажере сидя 
Жим книзу в блочном тренажере 
Жим книзу одной рукой обратным хватом 
Разгибание руки с гантелью из-за головы 
Разгибания руки с гантелью в наклоне 
Жим штанги лежа 
Жим штанги лежа вверх 
Жим штанги лежа вниз 
Жим гантелей лежа 
Жим гантелей лежа вверх 
Жим гантелей лежа вниз 
Жим от груди в тренажере сидя 
Разведение гантелей лежа 
Разведение гантелей лежа вверх 
Сведения рук в тренажере 
Сведение в кроссовере через верхние блоки 
Сведение в кроссовере через нижние блоки 
Скручивания 
Скручивания на римсокм стуле 
Скручивания на скамье с наклоном вниз 
Скручивания на коленях в блочном тренажере 
Обратные скручивания 
Подъем коленей в висе 
Подъем ног в висе 
Косые скручивания 
Подтягивания на перекладине 
Тяга штанги в наклоне 
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 
Тяга Т-штанги 
Тяга гантели одной рукой в наклоне 
Вертикальная тяга широким хватом 
Вертикальная тяга обратным хватом 
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 
Пуловер в блочном тренажере стоя 
Становая тяга 
Наклоны со штангой на плечах 
Приседания со штангой 
Приседания в тренажере Смита 
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 
Гак-приседания 
Жим ногами 
Выпады со штангой 
Вышагивания на платформу 
Разгибания ног 
Рывок штанги на грудь 
Становая тяга на прямых ногах 
Румынский подъем 
Гиперэкстензия для мышц бедра 
Сгибание ног лежа 
Сгибания ног стоя 
Сгибания ног сидя 
Подъемы на носки стоя 
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 
Подъемы на носки сидя 
Подъемы носков 
Сгибания рук в запястьях 
Отжимания на брусьях 
Отжимания от пола 
Приседания 
Выпады с гантелями 
Разведение рук в нижнем кроссовере 
Подъем ног в упоре на локтях 
Подъем коленей в упоре на локтях 
Поочередное сгибание рук с гантелями 
Тяга нижнего блока к поясу сидя 
Бег 
Велотренажер 
Пуловер 
Шраги с гантелями 
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Разведение ног в тренажере 
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 
Зарядка 
Становая тяга в стиле сумо 
Степ-тренажер 
Подъем гантелей на скамье Скотта 
Подъем штанги на скамье Скотта 
Подтягивания (узкий обратный хват) 
Сведение ног в тренажере 
Разведение ног в тренажере 
Подтягивания в Гравитроне 
Подтягивания узким хватом 
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом 
Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) 
Разведение ног на тренажере 
Занятие на эллипсоиде 
Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины 
Гребная тяга Pure Strength широким хватом 
Прогулка фермера с двумя гантелями 
Подъем прямых ног лежа (нижний пресс) 
Подъем таза 
Полуприседы 
Тяга верхнего блока за голову 
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток 
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 
Махи гирей Перед Собой (Правой) 
Махи гирей Перед Собой (Левой) 
Жим Свенда 
Подтягивания широким хватом 
Жим от груди в хаммере (под углом) 
Дельта Машина 
Жим штанги из-за головы сидя 
Отведения рук назад в тренажере 
Махи штанги перед собой 
Подтягивания обратным хватом 
Горизонтальная рычажная тяга для середины спины 
Ходьба по эллипсу 
Гребля 
Подъем Зоттмана: 
Подъем коленей к груди (на боку) 
Обратная гиперэкстензия 
Запрыгивание на платформу/тумбу 
«Молоток» сидя на скамье 
Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад 
Французский жим гантелей лежа. 
Подтягивания широким хватом в гравитроне 
Тяга за голову верхнего блока сидя 
Жим гантелей стоя 
Жим от груди в хаммере 
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке) 
Жим гантелей стоя по одной руке 
Подъем прямых ног лежа (ст) 
Запрыгивание на платформу 
«Молот» сидя» 
Подтягивания обратным хватом 
Гребная тяга Хамере 
Подтягивания в гравитроне 
Сведение ног в тренажере 
Гиперэкстензия для мышц спины 
Шраги с гантелями 
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 
Шраги в кроссовере 
Упражнение для пресса «Велосипед» 
Приседания со штангой на груди 
WOD Bear 
Жим штанги из-за головы 
Разведение ног в тренажере сидя 
Прыжки со скакалкой 
Отжимание от пола в обратном наклоне 
подъем на бицепс обратным хватом 
Отжимания отмедбола 
Пугало с гантелями стоя 
Вертикальные отжимания вверх ногами 
Жим штанги из за головы стоя 
Подтягивания обратный хват 
Борцовский мостик 
Обратный борцовский мостик 
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока 
жим штанги из за головы 
Екстензии шеи в станке для сгибаний ног 
Тяга нижнего блока к поясу одной рукой 
Эллиптический тренажер (орбитрек) 
Жим штанги из-за головы сидя 
Французский жим сидя с гантелей 
Повороты в стороны с палкой на плечах 
Жим штанги из-за головы сидя 
Подъем таза лежа на спине 
Подтягивания за голову широким хватом 
Тяга гантелей лежа на животе 
Тяга гантелей в наклоне 
Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере) 
Тяга верхнего блока к груди 
Отжимания от стены 
Подтягивание коленей к груди 
Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя 
Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя 
Сгибание ног попеременно лежа 
Жим ногами попеременно 
Вертикальные подтягивания
Показать еще