Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц
СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями
Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!
Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.
Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.
Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?
Все это несложно осуществить, если есть:
- Желание
- Режим
- Правильное питание
- Регулярность
Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.
Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.
Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.
Приседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
- Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
- Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
- Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
- Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.
Музыка для фитнеса и занятий спортом
Подъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:
- Встаньте на колени.
- Руками упритесь в пол.
- Поднимайте ногу вверх.
- Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
- Делайте упражнение плавно без резких движений.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
- Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
- Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
- Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
- Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
- Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
- Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Выпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
- Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
- Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
- Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
- Затем возвращайтесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
- Лягте спиной на коврик.
- Руки расположите вдоль тела.
- Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
- Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
- Плечи и руки не отрываются от пола.
- Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов.
Приседания с фитболом
Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.
Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
- Напрягите пресс и присядьте.
- Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
- Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
- Вернитесь в исходное положение
Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.
Зашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.
Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.
Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.
- Встаньте перед платформой или скамьей.
- Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
- Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу.
- Левую ногу подтяните к правой.
- Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.
Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.
Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.
Помните, главное правило тренировок – это регулярность.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.
И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение
Желаем хороших результатов и отличного настроения!
Клубы FitCurves в Украине:
Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE
Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.
Ягодицы состоят из трёх основных частей:
● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.
● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.
Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.
Основные принципы тренировки
Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.
● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.
● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.
● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.
● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.
● Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.
● Присед со штангой.
Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.
● Румынская тяга.
Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».
Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.
Тренировки для ягодиц в THE BASE
КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Как накачать красивые ягодицы без приседаний?
Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.Красивые ягодицы без приседа: важные моменты
Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Как построить тренировку
Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).
Первое упражнение
Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему.
Второе упражнение
Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.Третье упражнение
Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.
Четвертое упражнение
Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.
Пятое упражнение
Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.
Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.
Источник:jv.ru
упражнения, питание, уход за кожей
Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.
Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего весаМногие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.
Мышцы растут, когда растет нагрузка на нихВстать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.
Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепитьЭто значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.
Обязательно выделяй время для восстановленияДаже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.
Как накачать попу в домашних условиях
На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.
Анатомия ягодиц
Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.
Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:
- Квадратная
Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам. - Сердцевидная
Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте. - Треугольная
Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку. - Круглая
При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.
Особенности тренировок
Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.
Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.
Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.
Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Базовые приседания
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.
Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.
Приседания с выпрыгиванием
Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.
Махи назад и в стороны
Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.
Махи назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.
Подъем бедер
Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.
Поднятие таза
Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.
Упражнения для тренировки в тренажерном зале
«Мертвая тяга»
Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.
Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.
Выпады вперед
Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.
«Плие» с гантелей
Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.
Приседания с эспандером
Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.
Подъемы на фитболе
Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.
Питание
Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:
- от сладкого и мучного;
- газированных напитков;
- продуктов с высоким содержанием жира;
- фаст-фуда;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.
Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.
Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?
Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества.Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.
Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?
Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.
Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.
Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.
Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.
Упражнения
Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.
Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.
Базовые
Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.
Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.
Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.
В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.
Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.
Изолирующие
Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.
Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.
Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.
Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.
Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.
В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.
Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?
На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.
С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.
Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.
При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.
Можно ли обойтись совсем без приседаний?
А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.
Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.
Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.
За сколько времени удастся накачать орех?
Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.
Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.
У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.
Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.
Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.
Советы
Из полезных советов могу дать следующие:- Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
- Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
- Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.
Заключение
В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.
Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.
Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.
Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении.
Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.
Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.
Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз.
Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.
Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.
Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.
В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.
Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели.
Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.
Какие тренировки выбирают знаменитости?
Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи
«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры
«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки
10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц
Ваши ягодичные мышцы и мышцы пресса могут не казаться так, как будто они работают вместе, но комбинированная тренировка ягодиц и пресса может быть стратегическим способом эффективно проработать мышцы и безопасно, — объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе. «Тело работает вместе, все мышцы как команда», — говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых тренировок. упражнения на ядро.
Osorio создал эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, упражнения на ее тренировке также научат вас работать лучше в повседневной жизни. «Мне нравится эта тренировка, потому что эти упражнения функциональны, — говорит Осорио. «Это жизненно важно в вашей повседневной жизни, потому что поможет вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и даже сохранять равновесие».
Вот как выполнить эту тренировку:
- Warrior 3 Leg Balance — 15 повторений на каждую сторону
- Step Up With Kne Lift — 15 повторений на каждую сторону
- Marching Glute Bride — 15 повторений
- Pilates 100 — 1 повтор
- Dead Bug — 15 повторений
- Скачки на предплечье — 15 повторений
- Повторите всего 2 раза
На выполнение обоих кругов у вас уйдет около 10 минут.
Необходимое оборудование: Ступенька или прочная скамья для тренировок
Вот несколько удобных GIF-файлов, которые помогут вам разучить движения.
1. Балансировка ног воина 3 — 15 повторений на каждую сторону
Whitney Thielman- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено перед собой.
- Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоячую ногу слегка согнутой, пока туловище станет параллельным с полом. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
- Пауза на секунду, затем обратное движение.
- Это 1 повторение, сделайте 15. Затем повторите с другой стороной 15 повторений.
2. Шаг вперед с подтяжкой колен — 15 повторений на каждую сторону
Whitney Thielman9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал
Не каждая девушка готова пойти в спортзал после работы. регулярно. Между тем каждый хочет быть здоровым и подтянутым. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома.И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.
AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.
1. Поза человека-паука
При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основных мышц, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.
- Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.
2. Прыжок звездой
В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.
- Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
- Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
- Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
- Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
- Повторите то же упражнение на левой ноге.
4. Конькобежец
Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.
- Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
- Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
- Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.
Сделайте 3 повторения.
5. Мостик на одной ноге
Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
- Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
- При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.
Сделайте 3 повторения.
6. Поза верблюда
Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.
- Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за ручки стула.
- Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
- Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.
7. Тяга бедра
Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.
- Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
- Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
- Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.
8. Поза лягушки
Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Лягте на спину и согните колени. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.
9. Болгарские сплит-приседания
Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.
- Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
- Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.
Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.
Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!
2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы
Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-атлетов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.
Преимущества тренировки ягодичных мышцНиже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.
Повышение общей прочности и взрывоопасностиБольшая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.
Повышение устойчивости колена и бедраСредняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.
Повышает спортивную вместимостьЯгодичные мышцы играют большую роль в передвижениях человека, таких как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедер. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и повышения вашей способности более интенсивно работать в тренажерном зале.
Как часто следует тренировать ягодицы?Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.
Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку).Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.
Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.
Лучшие упражнения для набора массы ягодицНиже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.
- Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченное начало болезненности мышц.
- Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
- Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах с натяжением.
Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.
Приседания со спинойПриседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц.Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.
Приседания спередиФронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.
Болгарский сплит-приседЯгодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра.Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.
ВыпадВыпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.
Румынская становая тягаРумынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.
Тяга бедраТолчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах.Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.
Протяжка кабеляКак и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.
Четвероногое разгибание бедра (или с помощью тренажера)Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.
Упражнения на выносливость ягодичных мышцНиже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.
Полосатая гильзаИх можно выполнять с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.
Приседания с «помпой» с полосамиПриседания с накачкой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.
Прогулка для сумо на ремняхПрогулки сумо с лентой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодиц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.
Прогулка монстра с прямыми ногамиПрогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно не заметить.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.
Подъем ног с перевязкой на бокуПодъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.
Кому следует тренировать ягодицы?Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.
UfaBizPhoto / ShutterstockНиже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.
Силовые и силовые атлетыСиловые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.
- Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
- Силачи и силачи : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании салазок и т. Д.
- Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, увеличения общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как и силовые и силовые атлеты, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, повысить эффективность прыжков и повысить устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).
Население в целомБолее сильные ягодицы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.
Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышцНиже представлена двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за больших объемов мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно брать 1-2 дня отдыха между тренировками.
День первый- Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений
- Спортивная ходьба по сумо с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Ниже представлена четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие наборы.
День первый- Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
- Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
- Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
- Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
- Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)
Можно ли тренировать ягодицы без веса?
Да, вы можете тренировать ягодицы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мосты, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?
Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.
Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?
Хотя вам не нужно тренировать ягодицы напрямую с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодичные мышцы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодичных ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы. как можно эффективнее.
Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock
Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!
Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.
Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной ягодицы объединяет все воедино.Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.
Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.
Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными.Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.
Почему важна сильная задницаЯгодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как сделать ягодицы больше, начните с работы с этими мышцами.
Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела.Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.
Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:
- Разгибание бедра: Отвод ногой назад в положении стоя с отдачей ягодиц
- Вращение бедер: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
- Отведение бедер: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо.
- Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости корпуса при медвежьем ползании
- Стоя: Как при вставании из положения на корточках или сидя
- Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
- Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений
Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.
Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.
Как получить большие ягодицы : 5 из Лучшие упражнения для сильных ЯгодицСоздание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.
Пожалуйста, обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.
Сделайте тренировку для ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку для ягодиц, выполните 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему. Выполните 2-3 круга по всей схеме.
1. Полосчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты
Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].
Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодиц, таких как ягодичные мостики и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.
Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.
Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:
- Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
- В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.
Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните мини-бандажом на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие реплики:
- Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
- Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
- Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.
3. Полоса сопротивления Становая тяга
Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.
Чтобы правильно выполнять становую тягу и наращивать ягодицы, помните о следующих советах:
- Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
- Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
- Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
- Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с эспандером
Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).
Для выполнения приседаний с эспандером:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
- Начинайте каждое движение с отталкивания бедер назад, фиксации корпуса и удерживания туловища прямо (не сгибайтесь вперед).
- Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
- Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.
Ягодичные откаты — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.
Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
- Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемо махните левой ногой назад (левая нога может двигаться только на 8-12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
- Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.
Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.
Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушка и ягодичный мостик. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.
Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.
В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.
Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC
Автор
Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр
Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.
Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages
Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее.К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.
«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.
Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы.По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).
В качестве альтернативы: «Если вы хотите добиться большей физической подготовки в тренировке нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20). Этот тип суперсета поможет не только увеличивают мышечную выносливость, но также бросают вызов метаболизму », — говорит Огден. «В принципе, в отдельном кардио-сеансе нет необходимости.«
На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.
Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания
Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комбинированных движения для нижней части тела. В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы.«Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.
Движение 1: Румынская становая тяга
- Поставьте гирю между ног или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
- Опустив плечи (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
- Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
- Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.
- Держите две гантели или штангу перед плечами.
- Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног
Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед
Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления.По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.
- Положите середину спины на скамью или софтбокс, расставив ступни на ширине плеч, и поместите вес на бедра.
- Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
- Опустите бедра и повторите.
Движение 2: Попеременные выпады вперед
- Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
- Держите плечи вниз и спину, а грудь вверх. Оттолкнитесь правой (передней) ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга
Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами
Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден. «Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».
- Зацепитесь ногами за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подушку.
- Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
- Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
- Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все тело образовывало одну прямую линию в верхней части движения.
- Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
- Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им двигаться к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
- Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
- Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.
ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]
Ягодицы должны быть сильными у человека.
Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной. Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.
Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:
- Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
- Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на задний ход таза — помогают поддерживать правильное положение позвоночника.
- Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.
По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскостей: Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики. Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — еще и сильное эстетическое преимущество . В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц: Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы. Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы. Кроме того, вы создадите ноги и даже — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам. Если вы опытный спортсмен, вы, надеюсь, уже регулярно занимаетесь приседаниями и становой тягой. Приседания и становая тяга — эффективная сила. тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные. Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения. Ниже представлена полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно: Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest : Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц. Пузырьковая задница может стать твоей! Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения ваших движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей. Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях, согнутых на 90 градусов. Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела. Чтобы нарастить более ягодиц в молодости и форм, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном непривычно. Выпады с гири на коленях должны подойти. Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход. Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вероятно, ответит положительно, способов. Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие. Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение. отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести. Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий перед предстоящим боем. На этот раз нужно сделать в обратном порядке. Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим. Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы. Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует. Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц. Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор, потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения. Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недееспособные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего. Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами. Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они направляют максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно). Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , вероятно, покажется вам незнакомым . Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства. На самом деле вы можете почувствовать, как работают ягодичные мышцы. Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. Внутри спортзала вы можете использовать кузнечный станок. Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук. Но хороший мах с гирей — это не только работа с плечом. Хороший замах имеет тяги, с инерционной энергией, движущей не только вперед, но и вверх. Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание. Вы можете подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошибаетесь. С сосредоточенной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении. Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодицы активными — в течение всего подхода, при этом ноги вытягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении. Это одно из тех упражнений, которое кажется легким, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете сами , вы обнаружите, какие они на самом деле задроты.Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами . Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей. Место, где вы работаете, оказывает огромное влияние на то, как вы работаете — на вашу способность сосредотачиваться (и оставаться сосредоточенным) и вашу общую способность быть продуктивным.Это означает, что дизайн вашего офиса, независимо от того, работаете ли вы дома или в большой компании, имеет первостепенное значение. Речь идет не только о фэн-шуй, это о достижении результатов и достижении цели. Согласно исследованиям, проведенным на рабочем месте и производительности, наиболее важным фактором, определяющим способность сотрудника сосредоточиться, является его физическая среда. Фактически, было сказано, что хорошо спроектированный офис может повысить вашу продуктивность примерно на 20%. Однако, несмотря на исследования и статистику, почти половина опрошенных работодателей не считают дизайн рабочего места хорошей инвестицией в бизнес. Так что же делать, чтобы повысить производительность? Что, если вы работаете в среде, которая не способствует сосредоточению внимания? Проверьте эти 15 факторов и внесите изменения, где сможете. Небольшая корректировка может оказать большое влияние. Освещение — один из важнейших факторов, позволяющих сохранять сосредоточенность и вдохновлять на творчество, но при этом его упускают из виду и меньше всего инвестируют в него. Плохое освещение может вызвать усталость, утомление глаз, головные боли и общую раздражительность.Темные пространства действительно могут вызывать депрессию. Если вы работаете в офисе компании: Если вы работаете из домашнего офиса: Если вы когда-либо сидели за столом и выполняли работу, но обнаруживали, что приспосабливаетесь, растягиваетесь и двигаетесь слишком часто, чтобы оставаться сосредоточенным, то вы понимаете, как важно иметь правильно подогнанные стол и стул.В сегодняшней рабочей среде, где многие из нас сидят большую часть дня, очень важно, чтобы ваш трон, вероятно, подходил вашему телу. Обратите внимание на следующие быстрые проверки эргономики: Реклама Если вы работаете в офисе компании: Если вы работаете из домашнего офиса: Твоя мама была права, важно навести порядок в твоей комнате. Беспорядок может помочь творческому уму творить, но не обязательно поможет сосредоточиться и продуктивно. Если вы работаете в офисе компании: Хотя вы не можете контролировать чистоту в офисе в целом, все же поддерживайте чистоту вокруг себя.Каждое утро или вечер уделяйте 10 минут тому, чтобы вещи были убраны, сложены, организованы и, как правило, скрыты из виду, чтобы потом вас не отвлекали. Если вы работаете из домашнего офиса: Поскольку вы работаете из дома, весь дом или квартира может отвлекать вас. Если вы можете себе это позволить, наймите профессиональных уборщиков, чтобы содержать дом в чистоте. В противном случае назначьте определенный день и время для уборки дома. Сделайте ежедневный сбор в определенное время. И тратьте хотя бы 10 минут каждый день на то, чтобы убедиться, что в вашем офисе порядок и порядок. Цвета вокруг нас влияют на наше настроение и работу мозга. Это вызывает как физическую, так и эмоциональную реакцию. Поэтому выбор правильных цветов для рабочего места может повлиять на вашу продуктивность. Например, считается, что синий цвет означает незаконную продуктивность. Имейте в виду, слишком много всего может ошеломить, даже цвет. Если вы работаете в офисе компании: Приносите из дома предметы определенного цвета, которые вдохновляют вас и помогают сосредоточиться.Используйте открытки, вырезки из журналов, подойдут даже просто цветные блоки. Если вы работаете из домашнего офиса: Если вы работаете из дома, у вас гораздо больше возможностей контролировать цвета вокруг вас. Подумайте о том, чтобы перекрасить стену, добавить цвета столу, за которым вы работаете, или повесить картины, в которых преобладает определенный цвет. В большинстве офисов температура поддерживается на уровне 65-68 градусов по Фаренгейту, но оказывается, что это может быть плохо для производительности.Более теплые комнаты действительно делают людей более продуктивными. Реклама Если вы работаете в офисе компании: Большинство офисов регулируется кем-то другим, поэтому возьмите с собой обогреватель, свитера и одеяла на свое рабочее место. Если вы работаете из домашнего офиса: В зависимости от сезона откройте окна или отрегулируйте температуру или кондиционер, чтобы вам было комфортнее и теплее. Зимой наденьте свитера или обогрейте ноги. Подобно цвету помещения, в котором вы работаете, наше обоняние может сильно повлиять на наше настроение, образ мышления и, следовательно, на нашу продуктивность.Подумайте о добавлении ароматов в свое рабочее пространство, чтобы сосредоточить внимание, когда вы начинаете замечать, что теряете сознание. Попробуйте использовать эти ароматы, чтобы сосредоточиться: Если вы работаете в офисе компании: Большинство людей не оценят добавление запахов в их рабочую среду, поэтому вам нужно сделать их нежными.Храните эфирные масла в сумке или ящике, а когда вам нужно подстегнуть, нанесите несколько капель на носовой платок или ватный диск. Если вы работаете из домашнего офиса: Используйте свечи, благовония или эфирные масла. Вы также можете варить травы и специи на кухне, чтобы наполнить дом теплым ароматом. Уровень шума в рабочей среде может сильно различаться в зависимости от размера команды, с которой вы работаете, дизайна офиса и корпоративной культуры. Но не заблуждайтесь, шум вокруг вас влияет на вашу способность выполнять задачу.Это не только отвлекает, но и повышает уровень стресса, что значительно затрудняет вашу способность поддерживать продуктивность. Если вы работаете в офисе компании: Возьмите наушники с шумоподавлением и используйте музыкальные сервисы, такие как Spotify или Songza, и выберите звуки, повышающие концентрацию, например белый шум. Узнайте, есть ли в вашем офисе тихие рабочие места на время, когда вам нужно сосредоточиться на работе. Если вы работаете из домашнего офиса: Иногда полная тишина может отвлекать вас, как в офисе.Используйте такую услугу, как Cofftivity, чтобы имитировать шум кафе, который, как говорят, помогает сосредоточиться. Реклама Качество воздуха может сильно повлиять на нашу способность концентрировать внимание и ясно мыслить. Получите это: по оценке OSHA, общие ежегодные затраты на низкое качество воздуха в офисах обходятся работодателям в 15 миллиардов долларов «из-за неэффективности работников и отпусков по болезни». Ага, это серьезное дело. Если вы работаете в офисе компании: Поговорите с ними об установке воздушных фильтров.Если есть возможность подавать свежий воздух через окна или двери, сделайте так, чтобы они были открыты хотя бы на часть дня. Если ничего другого, возьмите личный воздушный фильтр на рабочий стол или поблизости. Также приобретите растение (или еще лучше, пусть компания купит и использует больше растений в офисе!). Растения отлично фильтруют воздух и обеспечивают чистый, очищенный кислород. Если вы работаете из домашнего офиса: Откройте окна и двери и впустите свежий воздух. Установите воздушный фильтр или возьмите переносной воздушный фильтр и держите его рядом с рабочим столом.И да, тебе тоже стоит завести растение. Если вы можете справиться с этим, дайте себе больше одного места для работы. Помещение себя в новое пространство с другими качествами и вещами, на которые можно смотреть, буквально сдвигает ваш мозг и помогает вам оставаться сосредоточенным. Если вы работаете в офисе компании: Многие офисы предлагают различные среды для работы: ваше личное пространство, вестибюли, комнаты отдыха, конференц-залы, кухни и обеденные зоны, и, если вам повезет, они также предоставляют зоны отдыха.Используйте все эти места, чтобы разнообразить свой распорядок. Убедитесь, что ваш руководитель знает, чтобы он не подумал, что вы бездельничаете, и знал, что вы на самом деле делаете больше! Если вы работаете из домашнего офиса: Если вы работаете за столом, добавьте в комнату удобный диван или стул. Если ваше пространство менее гибкое или очень маленькое, подумайте о более творческих способах изменить рабочее пространство. Меняйте картинки на стенах каждые пару дней. Сядьте по другую сторону стола. Возьмите лампу и разноцветные лампочки.Или пойти поработать в кафе, библиотеке или в парке. Большинство работодателей распределяют сотрудников по должностным обязанностям или по конкретным подразделениям. Напротив, исследования показывают, что люди более креативны и продуктивны, когда они сидят с коллегами, которые разделяют ту же цель или клиента. Вы не только сможете быстрее получать ответы и находить решения, но и, поскольку вы несете прямую ответственность перед окружающими вас людьми, с большей вероятностью будете продолжать выполнять задачи и продуктивно. Если вы работаете в офисе компании: Спросите своего работодателя, можете ли вы поэкспериментировать, собрав группу вместе в конференц-зале на день или неделю. Получите обратную связь от всех участников. Покажи результаты. Если ваша компания не будет вносить постоянных изменений, возможно, они позволят вам работать вместе пару раз в неделю, когда конференц-зал или зона отдыха свободны. Если вы работаете из домашнего офиса: Это немного сложнее, потому что, когда вы работаете дома, вы не с коллегами.Однако вы можете воссоздать подобное пространство в цифровом виде. Создайте группу Skype, и пусть все будут входить в нее в рабочее время. Вы можете выполнять утреннюю подотчетность и проверять, оставаясь доступными для вопросов, поиска решений и общего подшучивания, которое способствует творчеству. Вы когда-нибудь упорно работали, когда вас внезапно отвлекла отличная идея? Сначала вы пытаетесь оттолкнуть его, но затем вы понимаете, что уже на 20 страницах в поиске по этой теме в Интернете.Идеи следует поощрять и развивать, но когда они возникают прямо в процессе выполнения другого задания, это может сильно отвлекать. Вместо этого создайте место для хранения своих идей, к которому будет легко получить доступ из рабочего места. Как для компании, так и для домашнего офиса: Держите под рукой блокноты, поставьте меловую стену, возьмите белую доску — когда у вас появится искра вдохновения, сразу запишите это, чтобы выбросить из головы, а затем вернитесь к задача под рукой. Затем, в конце дня или когда у вас появится свободное время, соберите все идеи и просмотрите их.Имея немного времени и места, вы сможете лучше решить, стоит ли заниматься этим или лучше оставить это на потом. Нашему мозгу нужно питание, чтобы продолжать работать, особенно когда мы много ездим и не теряем концентрации. Вы можете позволить урчанию в животе продолжаться лишь до тех пор, пока мозг не отключится. Предполагать, что у вас другое, — все равно что хотеть, чтобы ваша машина продолжала движение, не останавливаясь и не заправляя ее бензином. Новая идея, но нереалистичная. Если вы работаете в офисе компании: Готовьте закуски на день и / или неделю.Или принесите заранее упакованные закуски. Имейте в виду, что нездоровая пища имеет свойство уменьшать отдачу, поэтому, если вы покупаете расфасованную еду, подумайте о орехах, фруктах, несладких йогуртах, хумусе и крекерах. Скорее всего, ваша компания предоставляет кофе, чай и воду, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поставлять их себе. Если вы работаете из домашнего офиса: Если вы работаете из дома, это может быть основным отвлекающим фактором. Постарайтесь уменьшить количество посещений кухни каждый день.Для этого держите готовые или расфасованные закуски быстро и легко рядом с вашим столом. Держите поблизости бутылку с водой. И подумайте о том, чтобы принести в офис чайник и запаситься чаем и кофе, чтобы у вас не возникло соблазна бродить по дому и терять время, копаясь в кладовой. Мы — прежде всего биологические существа. Таким образом, на нас сильно влияет наш доступ к естественному миру (или его отсутствие). Это важно для нашего психологического и физиологического функционирования, которое напрямую влияет на нашу продуктивность. Если вы работаете в офисе компании: Если у вас нет окон на рабочем месте или рядом с ним, принесите снимки окружающего мира. Сохраняйте естественное изображение в качестве заставки и / или обоев рабочего стола. Гуляйте на свежем воздухе во время обеда или в перерывах между основными задачами. Всего несколько минут на свежем воздухе и солнце могут поднять нам настроение и избавиться от уныния. Не забудьте также добавить растение на свой стол! Если вы работаете из домашнего офиса: Держите шторы открытыми и, по возможности, впускайте свежий воздух.Если вы не видите ничего естественного за окном, сделайте снимки природы в качестве заставки и / или обоев рабочего стола. Совершайте прогулки. Или просто выйдите на улицу и поставьте ноги на землю. Посадите растения в своем офисе — исследования показывают, что наличие живых растений в офисе делает вас более продуктивным, счастливым и менее напряженным. Для большинства людей наша основная работа — это ноутбуки, а наша физическая среда является просто фоном для нашей цифровой жизни. Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)
Как получить круглую жопу
Разогрев: дворники, за которыми следует Light Jog
Первый круг для ягодиц:
Одноногие открывающие мост
Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации
Гири Выпады на коленях
Второй контур для ягодиц:
Выпады с гирей в обратном направлении
Жим спины одной ногой назад с эспандером
Прогулка на утке назад для ягодиц
Третий контур для ягодиц:
Ветряные мельницы с гирями
Приседания со штангой над головой
Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц
Четвертый контур для ягодиц:
Тазобедренные подруливающие устройства
Гиревой качели
Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
Мостовидные тяги для прямых ног на шаре
БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц
Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:
15 уловок офисного дизайна, которые повысят вашу продуктивность на работе
Освещение
Вероятно, у вас нет контроля над общим освещением, поэтому при необходимости принесите собственное. Рассмотрите возможность использования естественных лампочек или устройства светотерапии.
Откройте окна и двери и впустите естественный свет. Используйте лампы в различных местах в пасмурные дни или в темное время суток. Стул и стол
Попросите регулируемое кресло. При необходимости добавьте подушки для поясницы или ягодиц. Многие компании также предоставят подставки для компьютеров для регулировки высоты экрана компьютера (и отдельную клавиатуру, чтобы держать руки и запястья в идеальном положении)
Купите приличный стул или хотя бы используйте несколько подушек, чтобы сделать стул более удобным. Если стол слишком высок, добавьте подушки на стул.Если он слишком низкий, подумайте о покупке подставок для ног в местном хозяйственном магазине и используйте книги под компьютером, чтобы поднять экран. Используйте отдельную клавиатуру. Беспорядок
Цвет комнаты
Комнатная температура
Комнатные ароматы
Уровень шума
Качество воздуха
Различное пространство
Организация людей
Хранилище идей
Напиток
Принесите природу
Цифровое пространство