Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по шейко: IronZen — PowerH. () » IronZen

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

	Программа Головинского Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…
	Женская силовая программа Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее. ..
	Программа Суровецкого Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…
	Жим по шейко Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…
	Тренировки тяжелоатлета Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…
	Тренировочные программы для жи­ма Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии  далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.

И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 — недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод.  Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое.

Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Жим лежа	1; 2; 2; 4	50; 60; 70;75	5; 4; 3; 3
2	Приседания	1; 2; 5	50; 60; 70	5; 5; 5
3	Жим лежа	1; 2; 4	50; 60; 65	6; 6; 6
4	Разведение рук с гантелями	3		5

Тренировка 2

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Становая тяга	1; 2; 2; 4	50; 60; 70; 75	5; 5; 4; 3
2	Жим лежа под углом	4; 6		4
3	Отжимания на брусьях	4; 5		4
4	Скручивания на пресс	3		Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног. Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Программа Шейко по жиму на массу и на силу

Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.

Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.

Жим лежа на подготовительном периоде

В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.

Мышцы привыкнут, и начнется серьезная работа. Жим лежа по Шейко на подготовительном периоде предусматривает только набор веса и необходимых витаминов, микроэлементов и прочих компонентов. Они обеспечат массу, силу и качество упражнений.

На второй неделе добавляются упражнения на пресс, становая тяга и работа с широчайшими мышцами. Можно потихонечку начинать проработку трицепсов, разгибание бедер, отжимания на брусьях.

Важно понимать, что не следует бросаться в омут с головой, ведь потянув мышцы человек, не сможет заниматься вообще. Тогда весь полученный результат пропадет вообще.

Жим лежа для спортсменов

Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.

Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.

Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.

Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно. Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок. Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.

Подготовка к выступлениям

Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца. Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.

Быстрое прокачивание

Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.

Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.

Жесткий хардкор

Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.

Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа. Между подходами тяга.

В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.

Особенности программы жима лежа по Шейко

Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.

Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.

Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела — эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.

Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.

Техника

Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.

Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.

Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.

Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.

Что должно появиться по итогу

В общей сложности программа по Шейко рассчитывает выход на показатель в 260 подъемов в неделю к концу месяца. Причем это уже с расчетом подготовки. Но, следует помнить еще и про наличие возрастных ограничений.

В качестве максимально возможных результатов стоит брать именно те, которые уже на стадии работы являются реальностью. Это совет самого Бориса Ивановича. Также он предлагает не жесткое следование правилам, а подгонку под собственные параметры и нюансы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

▶▷▶▷ программа тренировок кмс пауэрлифтинг

▶▷▶▷ программа тренировок кмс пауэрлифтинг

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок кмс пауэрлифтинг — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы тренировок пауэрлифтинг wwwpowersquatru/programmy-trenirovok Cached Программы тренировок пауэрлифтинг план для КМС и Программа тренировок по Тренировки пауэрлифтинг: лифтерская программа и методика приседа nashimyshcyru/trenirovka/programmy-trenirovok-po-pauer Cached Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти Программа Тренировок Кмс Пауэрлифтинг — Image Results More Программа Тренировок Кмс Пауэрлифтинг images Программа тренировок по пауэрлифтингу | Pumpingironcomua pumpingironcomua/metodiki-trenirovok-v-paujerliftinge/ Cached Пауэрлифтинг Программа тренировок по пауэрлифтингу для спортсменов КМС и МС Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные zhimlezharu/programmy-pauerliftingphp Cached 10-недельная программа тренировок становой тяги 12 – недельная программа для начинающих Тренировки 3 раза в неделю Программа Тренировок Шейко Кмс — premiumholy premiumholyweeblycom/blog/programma-trenirovok-shejko-kms Cached Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко) » Iron Zen Программа тренировок на силу и массу Iron Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор nicksergeyevcom/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Главная Тренировки Программы Пауэрлифтинг Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор массы Вторник, 30 Сентября 2014 16:26 Программа Тренировок Шейко Для Разрядников — tekstsolutions tekstsolutionsweeblycom/blog/programma Cached Примерный план тренировок Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Ш ейко ‘ Пауэрлифтинг ‘ Программа Тренировок Шейко Кмс — licenseprestige licenseprestigeweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Программы домашних тренировок Программа на похудение Home Energy Универсальная программа Home Mass Фатальная энергия » Книга БИШейко Пауэрлифтинг Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих и gym-sportru/programma-trenirovok-po-pauerliftingu Cached Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень Шейко Борис Иванович План для КМС и МС wikipowerru/indexphp5/Шейко_Борис Cached Пауэрлифтинг ; Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,890 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
• Программы тренировок: Профиль. …2017»– статус КМС – Тольятти – организатор – И. Пузиков 28-29 января – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу… Пауэрлифтинг (от англ. powerlifti
• ря – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу… Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. 24 просмотра ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ТРОЙНОЙ СПЛИТ ДЕНЬ 1 НОГИ ДЕЛЬТЫ. Татьяна Левчук Проведение груповых занятий по напралениям степ, аэробика, силовой тренинг, стретч, пилатес, функциональная тренировка, программы Less Mills(BodyPamp, BodyCombat,RPM, BodyBalance) Образование: Высшее. КМС по классической (греко-римской) борьбе. — женский фитнес (снижение % жира тела). — бодибилдинг (гармоничное сбалансированное развитие, наращивание сухой мышечной массы). — пауэрлифтинг (развитие силовых качеств). — общая физическая подготовка ( для всех уровней подготовленности, от начинающих до профессионалов). — оптимизация … PumpMuscles.ru — Фото фитнес моделей и бодибилдеров, программы тренировок, упражнения, спортивные статьи. IRoNDooM — Программа для управления циклами тренировок спортсменов различных уровней подготовленности: пауэрлифтинг и бодибилдинг, редакторы тренировок и питания, калькуляторы… Гость / 22.10.2015 Занимаюсь по этой программе…Что хотелось бы сказать, силовые ростут а мышци нет, почти пол года прошло, вся тройка у меня по сотке, но вот вес стоит и все тут (((( Ивановский государственный энергетический университет. Направления обучения, список специальностей, кафедр, факультетов, программы обучения, научные исследования. В ИГЭУ пауэрлифтинг стал развиваться с 1998 года. Инструктировать и проводить персональные тренировки.расписывать индивидуальные программы.помощь в подготовки в соревнованиях по бодибилдингу фитнессу пауэрлифтингу. Кмс по бодибилдингу и мастер спорта по пауэрлифтингу призер России Европы Мира.

и lift — поднимать) — силовой вид спорта

программы обучения

• «раскачав» мышечную базу
• 30 Сентября 2014 16:26 Программа Тренировок Шейко Для Разрядников — tekstsolutions tekstsolutionsweeblycom/blog/programma Cached Примерный план тренировок Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения
• приседаний со снарядом и тяги штанги

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Программы тренировок: Профиль. …2017»– статус КМС – Тольятти – организатор – И. Пузиков 28-29 января – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу… Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. 24 просмотра ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ТРОЙНОЙ СПЛИТ ДЕНЬ 1 НОГИ ДЕЛЬТЫ. Татьяна Левчук Проведение груповых занятий по напралениям степ, аэробика, силовой тренинг, стретч, пилатес, функциональная тренировка, программы Less Mills(BodyPamp, BodyCombat,RPM, BodyBalance) Образование: Высшее. КМС по классической (греко-римской) борьбе. — женский фитнес (снижение % жира тела). — бодибилдинг (гармоничное сбалансированное развитие, наращивание сухой мышечной массы). — пауэрлифтинг (развитие силовых качеств). — общая физическая подготовка ( для всех уровней подготовленности, от начинающих до профессионалов). — оптимизация … PumpMuscles.ru — Фото фитнес моделей и бодибилдеров, программы тренировок, упражнения, спортивные статьи. IRoNDooM — Программа для управления циклами тренировок спортсменов различных уровней подготовленности: пауэрлифтинг и бодибилдинг, редакторы тренировок и питания, калькуляторы… Гость / 22.10.2015 Занимаюсь по этой программе…Что хотелось бы сказать, силовые ростут а мышци нет, почти пол года прошло, вся тройка у меня по сотке, но вот вес стоит и все тут (((( Ивановский государственный энергетический университет. Направления обучения, список специальностей, кафедр, факультетов, программы обучения, научные исследования. В ИГЭУ пауэрлифтинг стал развиваться с 1998 года. Инструктировать и проводить персональные тренировки.расписывать индивидуальные программы.помощь в подготовки в соревнованиях по бодибилдингу фитнессу пауэрлифтингу. Кмс по бодибилдингу и мастер спорта по пауэрлифтингу призер России Европы Мира.

▶▷▶▷ программа тренировок муравьева xls

▶▷▶▷ программа тренировок муравьева xls

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

программа тренировок муравьева xls — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа Тренировок Пауэрлифтинг Excel — erogonmonster erogonmonsterweeblycom/trenirovok-pauerlifting- excel Cached План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) Программа Тренировок Excel — madpriority madpriority285weeblycom/blog/programma-trenirovok- excel Cached План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) Программа Тренировок Пауэрлифтинг Excel — monkeysrevizion monkeysrevizion721weeblycom/blog/pauerlifting- excel Cached План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) Программа Тренировок Excel — makeevolution makeevolution127weeblycom/blog/programma-trenirovok- excel Cached Контроль тренировок Excel План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) Шейко Программа Тренировок Excel — maillibrary maillibraryweeblycom/blog/shejko-programma Cached Программа тренировок Пауэрлифтинг (База, 9 недель) – скачать Подготовительный план для КМС и МС в пауерлифтинге (База, 4 недели) – скачать Программу Excel По Жиму Лежа — thingsbertyl thingsbertylweeblycom/blog/programmu- excel -po-zhimu-lezha Cached Я написал три План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) Пауэрлифтинг Программа Тренировок На Силу И Массу По Шейко downloadchoice225weeblycom/blog/pauerlifting-programma Cached План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Липкиным Олегом) Программа для жима лежа Эда Коэна (файл Excel) 14 недельный цикл развития силы в Программы Тренировок Суровецкий — iwantdagor iwantdagor923weeblycom/blog/programmi-trenirovok Cached Программа тренировок по жиму лежа Владимира Муравьева Программа по жиму лёжа АЕ Суровецкого РЕКОРД вводное видео Первые впечатления от программы АЕ Суровецкого «Рекодquot Программа по жиму лёжа АЕ Суровецкого РЕКОРД вводное видео Циклы (excel) — Циклы — Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › … › Циклы 25 xls 42 Кб 4609 раз скачано 26 Суровецкий А Е (Жим «Гусеница», 20 тренировок ) 26 xls 28 Кб 3160 раз скачано 27 Суровецкий А Е (Жим «Интуитивная система», 6 тренировок ) 27 xls 385 Кб 2827 раз скачано 16-ти недельная программа Муравьева в соревновательном жиме zhimlezharu/muraviev-16nedelphp Cached 16-недельная программа Муравьева Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Организация по управлению единой общероссийской электрической сетью. Органы управления, отчеты, внут
• ренние документы. Акционерам, потребителям, инвестиции. ** План на 2011 год ФСТ России и Минэнерго России не утверждался. Танцевальные классы, аэробика, хореография, спортивные секции, боевые искусст
• оссии не утверждался. Танцевальные классы, аэробика, хореография, спортивные секции, боевые искусства, йога, бассейн, детские программы, студия красоты, пр. Может что-пропустил или не так понял, поэтому спрашиваю: в книгах Муравьева написано, что программа рассчитана на занимающегося со средним весом, т.е. 70-80 кг, а если я вешу… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Портал ГИВЦ Минкульт Российской Федерации. Государственный свод особо ценных объектов культурного наследия, паспорт культурной жизни. Http mkrf ru upload mkrf mkdocs2010 16 03 2010 1 xls.

внутренние документы. Акционерам

внутренние документы. Акционерам

• smarter
• 6 тренировок ) 27 xls 385 Кб 2827 раз скачано 16-ти недельная программа Муравьева в соревновательном жиме zhimlezharu/muraviev-16nedelphp Cached 16-недельная программа Муравьева Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• 9 недель) – скачать Подготовительный план для КМС и МС в пауерлифтинге (База

Организация по управлению единой общероссийской электрической сетью. Органы управления, отчеты, внутренние документы. Акционерам, потребителям, инвестиции. ** План на 2011 год ФСТ России и Минэнерго России не утверждался. Танцевальные классы, аэробика, хореография, спортивные секции, боевые искусства, йога, бассейн, детские программы, студия красоты, пр. Может что-пропустил или не так понял, поэтому спрашиваю: в книгах Муравьева написано, что программа рассчитана на занимающегося со средним весом, т.е. 70-80 кг, а если я вешу… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Портал ГИВЦ Минкульт Российской Федерации. Государственный свод особо ценных объектов культурного наследия, паспорт культурной жизни. Http mkrf ru upload mkrf mkdocs2010 16 03 2010 1 xls.

Создание сильной шеи | T NATION

Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых упражнений или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов с полужестким пожатием плеч, выполняемых в конце тренировки спины или плеч.

Правильная прямая тренировка шеи в Planet Fitness почти такая же редкость, как и идеальные полные приседания, и не только новички или воины выходного дня упускают из виду.Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает. Область шеи состоит из более чем десятка замысловатых мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение и стабилизацию головы, а также помочь в деятельности, связанной с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, крепкая шея является завершающим штрихом к мощному телосложению.

По правде говоря, если вы не тренируете шею, вы упускаете из виду. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, но, надеюсь, не слишком скучное напоминание об анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается, «Карандашная шея = Слабая шея», но делайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — это трапеция. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках внешнего затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (боковая ключица, акромион), середина (позвоночник лопатки) и нижняя (корень лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапеции включает подъем и вращение лопатки вверх, в то время как ретракция и депрессия лопатки являются результатом действий средней и нижней трапеции, соответственно.

Скалены

В первую очередь ответственные за латеральное сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, выступающие в качестве дыхательной мышцы, лестничная мышца, как и трапеция, состоит из трех частей: передней, средней и задней. (1)

Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и вставляется в лестничный бугорок на внутренней границе первого ребра, способствуя возвышению первого ребра во время вдоха.

Scalenus medius происходит от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и входит в поверхность первого ребра. Он также помогает поднять первое ребро, а также сгибать и поворачивать шейный отдел позвоночника в боковом направлении.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и входит в наружную поверхность первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Мышцы сплениуса

Группа splenius состоит из двух мышц, splenius capitis и splenius cervicis. Сплениус головы берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости.

Его двойник, splenius cervicis, берет начало на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, вставляясь в задние бугорки поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, в то время как они работают вместе, расширяя голову и шею.

Леватор лопатки

Levator scapulae берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и входит в верхний угол лопатки по направлению к лопатке. Его основная функция — подъем лопатки, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидный отросток

Грудинно-ключично-сосцевидный отросток состоит из двух головок: головки грудины, которая берет начало от верхней части передней поверхности manubrium sterni и поднимается кзади латерально, и головки, которая берет начало от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально.(2)

Обе головы прикреплены к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудинно-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание: Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями важны как в спорте, так и в повседневной жизни.

Понятно? Нет? Ну ничего страшного.

Карандашная шея = слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и как он соотносится с слабостью и слабостью, нас на самом деле не волнует размер нашей шеи … если, конечно, ее окружность настолько велика, что требует рубашки на заказ и / или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предложат для оправдания отказа от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным.Однако это рассуждение неприменимо к соревновательным видам спорта, в частности к боевым или контактным видам спорта.

Недавнее исследование показало, что сила шеи определяет deltaV головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания при предотвращении сотрясений мозга. (5)

Учтите, что в американском футболе самый высокий уровень травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных воздействий, что соответствует 0.41 сотрясение мозга на игру НФЛ. (6) Тренировка шеи на машинах, как было показано, увеличивает изометрическую силу шейного отдела шеи (7,8), а тренировка шеи также улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9). )

Перемычка на шею — Да или нет?

Часто используемый борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами-единоборцами шейный мостик вызывает споры на протяжении многих лет. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, приложенными к шейному отделу позвоночника во время удержания.

Если выполнять упражнения безопасно, следуя подробным инструкциям и под последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, можно воспользоваться преимуществами упражнения.

Однако шейные мосты не подходят для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Также необходимо учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Описание программы

Теперь, когда вы можете идентифицировать мышцы шеи, знать их функции и научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

• Чтобы правильно активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел позвоночника двигаться через полный диапазон движений, мы должны сначала натренировать шею, чтобы она могла двигаться в полном диапазоне движений. Если вы не получили травму, для увеличения и поддержания здорового движения в шейном отделе позвоночника будет достаточно соблюдения простого протокола активной изолированной и статической растяжки. После восстановления диапазона движений приоритетом становится обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника.
• Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары по телу и голове, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичным диапазоном движений, которые включают статическое удержание и упражнения по стабилизации четвероногих, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
• Наконец, мы делаем шею сильной, используя большой диапазон движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокое и низкое) укрепят мышцы шеи и добавят плотности, в то время как большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа по номерам

Давайте приступим! Тренировки по диапазону движений и стабилизации должны выполняться с динамической разминкой перед тренировкой, в то время как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличиваясь до четырех.

Тренировка подвижности и диапазона движений:

Растяжка верхней ловушки: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все выполняется по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движений (описания этих движений включены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подтяжки для подбородка
• Подтяжка подбородка
• Ухо к плечу (левое и правое)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Группа Look Aways: 2 x 10 (слева и справа).

Стабилизация:

Активация ремешка на шее: 2 x 6-10 с удержанием в течение 2 секунд.

Стабилизация на четвероногих:

Ручное сопротивление, переходящее в Medball и, наконец, в Swissball 2 x 10 секунд — до 3 x 20 секунд.По достижении 20 секунд стабилизации переходите к следующему уровню упражнения (т. Е. Руководство к медболу)

Прочность

День 1

• Вытягивание шеи: 1 x 15, прогрессирующее до 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, с прогрессированием до 3 x 25

День 2

• Вытягивание шеи: 1 x 10, прогрессирующее до 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, прогрессирование до 3 x 6-8
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, с прогрессированием до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете с тренировки только диапазона движений и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса, связанного с сопротивлением весу, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений, готовясь к сопротивлению.

• Подбородок — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенных повторений.
• Во время поворота подбородком поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие простые.
• При выполнении упражнений ваша осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивают диапазон вращения и обеспечивают переход от тренировки диапазона движений к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, оберните вокруг лба мини-ленту и растяните ленту в противоположную сторону от поворота головы. Движения должны быть плавными и не торопиться между повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы разработан, чтобы научить шею выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации браслета должно быть настроено таким образом, чтобы мини-браслет прикреплялся на расстоянии примерно трех футов от тела, примерно на уровне колен.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника может выступать вперед, прежде чем он будет возвращен в нейтральное положение с помощью разгибателей шейного отдела.
• Упражнения по стабилизации четвероногих предназначены для имитации ударов по голове и телу. Цель этих упражнений — обеспечить как можно меньше движений при приложении внешней силы к голове.
• Запуск с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, и давление, прикладываемое к голове, можно лучше регулировать.
• Работа от 10 до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того.Начиная с двух подходов и переходя к трем, вы увеличиваете тренировочный объем для адаптации. При переходе от одного упражнения к другому уменьшите объем до 2 x 10 с 3 x 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
• Все силовые упражнения по этой программе выполнялись на наклонной скамье с отягощением. Если у вас есть шейный ремень для наращивания, обязательно используйте его.
• Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком легкий для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставит достаточно места для прогресса.
• Для Дня 1 программы начните с веса, который относительно легко сделать 1 x 15, и работайте с тем же весом, пока вы не сможете легко сделать 3 x 15 с этим весом.
• Как только вы это сделаете, используйте тот же самый вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. На этом этапе немного увеличьте вес и начните цикл заново.
• Во время Дня 2 программы прогрессируйте в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем.Это поможет нарастить плотность шеи, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
• Для начала выберите вес, который является сложным, но не слишком сложным для 1 x 10. Работайте с этим весом, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до 1 х 8 и увеличивая его до 3 х 8 с этим весом.
• Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не разовьете 3 x 6 с трудным весом. На этом этапе начните цикл с более сложного веса 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может немного превышать вес, который вы используете для бокового сгибания шеи. Также имейте в виду, что, хотя демонстрации, представленные в видео выше, являются примерами того, как тренировать шею, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Тренируйте шею головой

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения того, чтобы вы могли держать голову высоко, когда все смотрят в землю.Потому что в жизни, как и в спорте, нужно держать голову высоко и нельзя ударить то, чего не видишь.

Особая благодарность выражается Уэсли Шоуолтеру и Джастину Ассадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, представленных в видеороликах в этой статье.

Список литературы

1. Де Тройер А. Функция дыхательной мышцы. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
2. Рамеш РТ, Вишнумая Г, Пракащандра СК. Вариация происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Отчет о болезни. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Кендалл Ф., МакКрири Э., Прованс П., Роджерс М., Ромай В. Мышцы: проверка функции с помощью осанки и боли, 5-е издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
4. Дэвис Р.Дж., Али, штат Нью-Джерси, Стрэдлинг-младший. Окружность шеи и другие клинические особенности в диагностике синдрома обструктивного апноэ во сне. Грудная клетка. 1992; 47: 101-105.
5. Виано, округ Колумбия, Кассон И. Р., Пеллман Э. Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14).Нейрохирургия. 2007; 61 (2): 313-328.
6. Макинтош А.С., МакКрори П. Предотвращение травм головы и шеи. Br J Sports Med. 2005; 39: 314-318.
7. Бернетт А.Ф., Науманн Флорида, цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005; 25 (3): 205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008; 22 (2): 447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин.Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289: 2509-2516.

Безопасность и эффективность контролируемых силовых тренировок при беременности

J Phys Act Health. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 20 октября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4203346

NIHMSID: NIHMS635100

Патрик Дж. О’Коннор

О’Коннор работает в кафедре кинезиологии Джорджия, Афины, GA

Мелани С.Poudevigne

Poudevigne работает с кафедрой естественных наук, Государственный университет Клейтона, Морроу, Джорджия

М. Элейн Кресс

Кресс с кафедрой кинезиологии, Университет Джорджии, Афины, Джорджия

Роберт В. Мотл

Мотл работает с кафедрой кинезиологии Иллинойского университета, Урбана, Иллинойс

Джеймс Ф. Клэпп, III

Клапп работает с кафедрой акушерства и гинекологии Медицинского центра MetroHealth, Кливленд, Огайо

Патрик Дж.О’Коннор, О’Коннор, работает на кафедре кинезиологии Университета Джорджии, Афины, Джорджия;

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна в J Phys Act Health См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Описать безопасность и эффективность контролируемой программы силовых тренировок низкой или средней интенсивности, принятой во время беременности среди женщин с повышенным риском боли в спине.

Методы

32 женщины начали силовые тренировки дважды в неделю в течение 12 недель.Данные о травмах опорно-двигательного аппарата, симптомах, артериальном давлении и абсолютной внешней нагрузке, использованной для 5 из 6 упражнений, были получены во время каждой тренировки. Тест на выносливость субмаксимального разгибания поясницы проводился на 5, 10 и 13 неделе.

Результаты

Средняя посещаемость сеансов упражнений (± SD) составила 80,5% (± 11,3%). Опорно-двигательного аппарата не было. Потенциально нежелательные симптомы (например, головокружение) были нечастыми (2,1% сеансов). ANOVA с повторными измерениями показал значительное увеличение внешней нагрузки через 12 недель (все значения P <.001), а процент увеличения внешней нагрузки с 1 по 12 неделю составил 36% для жима ногами, 39% для сгибания ног, 39% для тяги вниз, 41% для разгибания поясницы и 56% для разгибания ног. Тренировки были связаны с увеличением выносливости поясницы на 14%. Артериальное давление не изменилось после интенсивных тренировок и после 12 недель тренировок.

Заключение

Принятие контролируемой программы силовых тренировок с низкой или умеренной интенсивностью во время беременности может быть безопасным и эффективным для беременных женщин.

Ключевые слова: артериальное давление, упражнения, физическая активность, тренировки с отягощениями, симптомы, поднятие тяжестей

Отсутствие физической активности во время беременности снижает физическую форму и, по-видимому, увеличивает риск таких проблем со здоровьем для плода и матери, как диабет. ^1–4 Упражнения аэробного типа низкой и средней интенсивности, выполняемые во время беременности, безопасны, улучшают физическую форму матери и, по-видимому, улучшают некоторые аспекты здоровья плода и матери. ^5–7 Однако относительно мало известно о влиянии силовых тренировок на результаты, связанные с фитнесом или здоровьем у беременных женщин. ^1,2,8 В некоторых исследованиях для обеспечения сопротивления использовались резиновые трубки; ² следовательно, прогресс в интенсивности упражнений (например, увеличение внешней нагрузки во время тренировки) не был точно определен количественно.

Хотя во время оздоровительных силовых тренировок происходит относительно мало травм, ⁹ уровень травм среди женщин детородного возраста увеличился по мере увеличения числа участвующих женщин. ¹⁰ Частота травм среди ~ 3–4% беременных женщин в Соединенных Штатах, поднимающих тяжести ¹¹ неизвестна, но их риск скелетно-мышечной травмы может быть выше, чем у небеременных женщин.Беременность повышает уровень в тканях пептидного гормона релаксина, что может увеличить риск травм опорно-двигательного аппарата во время силовых тренировок. ¹² Акушеры рекомендуют упражнения с отягощениями реже, чем режимы аэробных упражнений, возможно, из-за теоретических соображений безопасности, таких как повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата или растяжения аорты. ¹³ Когда упражнения по поднятию тяжестей были включены в программу аэробных тренировок, подъем тяжестей не повлиял на безопасность и эффективность результатов. ¹⁴ и канадские эксперты рекомендовали упражнения силовых тренировок для беременных женщин без осложнений. ¹⁵ Другие эксперты не рекомендовали силовые тренировки, возможно, из соображений безопасности. ⁵ Необходимы дополнительные данные о безопасности и эффективности тренировок с отягощениями для беременных женщин.

Цель данной статьи — описать развитие контролируемой программы силовых тренировок низкой или средней интенсивности, принятой беременными женщинами, и обобщить, была ли эта программа связана с травмами опорно-двигательного аппарата или изменениями в мышечной выносливости поясничного отдела, симптомами (например головокружение) или артериальное давление в покое.Артериальное давление в состоянии покоя представляло интерес, поскольку гипертония является основной причиной заболеваемости матери и плода, и неизвестно, изменяет ли принятие беременными женщинами прогрессивной программы тренировок с отягощениями артериальное давление в состоянии покоя. Данные об эффективности первичных результатов вмешательства будут опубликованы в другом месте.

Методы

Участники

Мы набирали здоровых женщин в основном через акушерок и акушеров округа Афины-Кларк, через рекламу в местных журналах для родителей и молву некоторых участников исследования.Участники должны были иметь низкий риск осложнений, связанных с беременностью, в возрасте от 18 до 38 лет, от 21 до 25 недель беременности и с болями в спине или болями в спине в анамнезе. Исключались те, кто самостоятельно сообщил, что они регулярно (≥ двух раз в неделю в течение последнего месяца) выполняли силовые тренировки, ¹⁶ имели ортопедические или сердечно-сосудистые ограничения, ¹⁷ имели неконтролируемое психическое расстройство, ¹⁸ или имели в текущая или предшествующая беременность: (а) 2 или более выкидыша, (б) преждевременные роды, (в) предлежание плаценты, (г) слабый рост плода, (д) ​​низкая масса тела перед беременностью (ИМТ <18), (f) ожирение перед беременностью (ИМТ> 30), (g) многоплодная беременность, (h) преэклампсия, (i) преждевременный разрыв плодных оболочек, (j) задержка роста матки, (k) несостоятельность шейки матки / серкляжа, (l) рецидивирующее вагинальное кровотечение, (m) анемия или (n) диабет.Участники прочитали и подписали информированное согласие, ранее утвержденное Советом по институциональной проверке Университета Джорджии.

Тренировка

Участников попросили выполнять силовые тренировки от низкой до умеренной интенсивности два раза в неделю в течение 12 недель. Силовую тренировку контролировали опытные специалисты по упражнениям. В первый день программы упражнений и, при необходимости, после этого участники были проинструктированы о правильном дыхании, например о том, как избегать маневра Вальсальвы (то есть попытка принудительного выдоха при закрытых дыхательных путях), и о методах обучения, чтобы минимизировать травмы.Вода была доступна ad libitum во время каждой тренировки.

Участники заполнили анкету перед тренировкой, в которой спрашивали о связанных с беременностью симптомах, которые могут иметь отношение к назначенным на тот день предписаниям физических упражнений. Артериальное давление оценивали через 5 минут отдыха сидя. Наличие тяжелой гипертонии (систолическое давление ≥ 180 мм рт. Ст. Или диастолическое давление ≥ 100 мм рт. Ст.) Было абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений с отягощениями в тот день, и оно произошло у одной участницы до ее последней запланированной тренировки.

Участники выполнили разминку всего тела, пройдя по беговой дорожке в течение ~ 5 минут. Затем были выполнены 6 упражнений с сопротивлением в следующем порядке: разгибание двух ног, жим двумя ногами, тяга двумя широчайшими руками, сгибание двух ног, разгибание поясницы и упражнение на пресс, направленное на активацию поперечных мышц живота.

Разгибание двух ног, жим двумя ногами и тяга широчайших двух рук вниз выполнялись в сидячем положении в тренажерном зале Universal Gym. Сгибания рук на две ноги выполнялись сидя на Cybex Eagle.Разгибание поясницы выполнялось в сидячем положении с использованием аппарата для разгибания поясницы MedX. ¹⁹ Для этих 5 упражнений количество подходов (n = 2) и количество повторений в подходе (n = 15) оставались постоянными на протяжении всей тренировки. Эти упражнения выполнялись с низкой или средней скоростью (~ 2 секунды концентрической и ~ 2 секунды эксцентрической) и с умеренным периодом отдыха между подходами (~ 1 минута) и упражнениями (~ 2 минуты).

Исходные внешние нагрузки для 5 упражнений были выбраны для достижения интенсивности от низкой до умеренной на основе оценок воспринимаемого напряжения (RPE).Использовалась шкала RPE от 6 до 20. ²⁰ По этой шкале упражнение с оценкой 13 (вербальный якорь = «довольно сложно») представляет собой умеренную интенсивность, а оценка 11 («довольно легкий») или менее представляет собой упражнение с низкой интенсивностью. Участников научили обеспечивать СЗП в начале обучения. В стандартизированных инструкциях подчеркивается важность отчета об усилиях, затраченных на выполнение каждой задачи из двух частей. Рейтинги были получены после второго набора. Внешняя нагрузка постепенно увеличивалась в зависимости от реакции RPE на каждое упражнение.Когда RPE был ниже во время тренировки по сравнению с предыдущим сеансом, внешней нагрузке позволялось увеличиваться в следующем сеансе, обычно на наименьшую величину, допускаемую тренажером.

Упражнения на пресс обычно выполнялись в положении стоя. Участников учили сначала выдыхать, а затем пытаться подтянуть пупок к позвоночнику, как если бы они пытались застегнуть брюки, которые были слишком узкими в талии. У небеременных женщин это преимущественно активирует поперечный живот. ²¹ Чтобы избежать задержки дыхания, участников попросили говорить во время обучения выполнению этого упражнения. Повторения в подходе для этого упражнения поддерживались постоянными на уровне 8 на протяжении всей тренировки. Продолжительность каждого повторения ~ 8 секунд. Прогресс упражнений предполагал увеличение количества выполняемых подходов. Между подходами был период отдыха около 1 минуты.

Примерно через 5 минут после заключительного упражнения в ~ 45-минутных сеансах упражнений было измерено артериальное давление в сидячем положении, и участники заполнили анкету, касающуюся потенциально проблемных симптомов, которые могли возникнуть во время сеанса упражнений.

Приверженность

Посещаемость определялась из журналов упражнений и выражалась как процент посещенных занятий из 24 возможных.

Показатели исхода

Травма опорно-двигательного аппарата

Сразу после каждой тренировки участники указывали в анкете, были ли они травмированы во время тренировки в этот день, и если да, то описать травму.

Потенциально проблемные симптомы

С помощью анкеты участникам задавали вопрос о наличии: боли в груди, тазу или животе, внезапного отека рук или ног, головной боли или нарушений зрения, нерегулярного сердцебиения, головокружения или неожиданного вагинального кровотечения / утечки.

Увеличение интенсивности упражнений

Увеличение интенсивности упражнений описывалось как в абсолютных (вес в килограммах), так и в относительных (воспринимаемое напряжение) единицах.

Артериальное давление

Артериальное давление измерялось в сидячем положении до и после тренировки путем аускультации после сидения в течение ~ 5 минут. ²²

Выносливость поясницы

Шестнадцать из 32 участников выполнили все 3 трехминутных теста на выносливость в области разгибания поясницы на 5, 10 и 13 неделе.Вес, использованный в первом тесте (17,2 ± 2,9 кг), оставался постоянным в трех тестах для каждого человека. Скорость, с которой выполнялись повторения, не измерялась. Участников проинструктировали выполнять повторения в контролируемом и безопасном темпе. Сразу после испытания сообщалось о РПЭ. Чтобы учесть вариации выходной мощности от теста к тесту, данные RPE в каждом испытании были разделены на количество повторений, выполненных в каждом испытании, чтобы получить оценку критерия, используемую для анализа.

Статистический анализ

Необработанные данные были введены в статистическое программное обеспечение SPSS.Средние значения за неделю использовались для анализа данных обучения. Когда данные для одного сеанса отсутствовали на данной неделе, данные для другого сеанса на этой неделе использовались в качестве оценки критерия. Когда данные для обоих сеансов за неделю отсутствовали, данные были рассчитаны с использованием среднего значения за предыдущую неделю. Было условно рассчитано 2,7% данных сеансов упражнений (21/768 = 2,7%; 768 = 32 участника × 24 тренировки). Вывод этой статьи остается неизменным вне зависимости от того, были ли вменения включены в анализ или исключены из него.

Статистическая значимость основного эффекта во времени была определена на основе статистики F с использованием однофакторного или двустороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями. Односторонний анализ изучал изменения за 12 недель. Двухфакторный анализ изучал основные и взаимосвязанные эффекты фактора времени острой нагрузки (от до и после тренировки) и фактора времени хронической нагрузки (через 12 недель) на артериальное давление в состоянии покоя. Размер выборки 32 обеспечивал статистическую мощность ≥0,80 для обнаружения 0.5 SD изменение (5 мм рт. Ст.) С течением времени артериального давления в состоянии покоя при альфа 0,05 и наблюдаемой корреляции между экспериментальными значениями артериального давления 0,7. ²³ Величина эффекта для статистики F была выражена в виде частичного квадрата эта (η ² ). Парный образец t тестов были использованы в качестве апостериорных для проверки простых эффектов. Частота ошибок в семье контролировалась с помощью поправки Бонферрони. Сообщалось, что процентное изменение и d Коэна позволяют дополнительно измерить величину эффекта.Данные представлены в тексте как среднее значение (± стандартное отклонение).

Результаты

Возраст, рост и вес на 1 неделе составляли 29 (± 4) лет, 166 (± 6) см и 76 (± 2) кг соответственно. Средняя прибавка в весе за 12 недель составила 3 ​​(± 1) кг. Уровень посещаемости через 12 недель составил 81% (± 11%). Одна женщина сообщила о преэклампсии, и о других отрицательных исходах беременности не сообщалось.

Во время силовых тренировок не было травм опорно-двигательного аппарата. Потенциально проблемные симптомы наблюдались нечасто. Симптомы, связанные с острым приступом упражнений с отягощениями, были зарегистрированы в общей сложности 13 раз из 768 воздействий упражнений с отягощениями (1.7%). О сердцебиении или болях в груди не сообщалось. Наиболее частыми симптомами были головокружение (8/13) и боль в животе / тазу (4/13). Один человек, у которого не было головной боли в начале одной тренировки, действительно сообщил о головной боли после этой тренировки. Три из 13 симптомов были зарегистрированы во время первых трех тренировок. Сообщалось от нуля до двух симптомов еженедельно с 3 по 12 недель.

, чтобы проиллюстрировать прогрессирование интенсивности силовых тренировок для 5 упражнений, выполняемых в сидячем положении.Для каждого упражнения наблюдалось статистически значимое увеличение используемой внешней нагрузки в течение 12 недель (η ² от 0,431 до 0,691; все P <0,001). Процентное увеличение с 1 по 12 неделю составило 36% для жима ногами (d = 2,1 по Коэну), 39% для сгибания ног (d = 1,7), 39% для тяги широчайшей вниз (d = 2,0), 41% для разгибания поясницы ( d = 2,2) и 56% для разгибания ног (d = 1,0). Упражнения выполнялись с воспринимаемой интенсивностью от низкой до умеренной (средние значения RPE от 10,5 до 12,9; 11 = довольно легкие и 13 = несколько жесткие).RPE существенно не изменился в течение 12 недель для этих упражнений (p от 0,083 до 0,717).

— Среднее (± SE) прогрессирование абсолютной (кг; верхняя панель) и воспринимаемой (RPE; нижняя панель) интенсивности тренировки жима ногами за 12 недель среди 32 беременных женщин.

— Среднее (± SE) прогрессирование абсолютной (кг; верхняя панель) и воспринимаемой (RPE; нижняя панель) интенсивности тренировки для разгибания поясницы в течение 12 недель среди 32 беременных женщин.

иллюстрирует прогрессию подходов и значений RPE для абдоминальных движений.Количество подходов увеличилось на 2 (с 2,6 до 4,6, увеличение на 77%, d = 1,0) с 1-й по 12-ю неделю. Это упражнение выполнялось с низкой воспринимаемой интенсивностью, которая варьировалась от 8,9 до 9,6 (9 = очень легкая) и существенно не изменилось в течение нескольких недель ( P, > 0,05).

— Среднее (± SE) прогрессирование подходов (верхняя панель) и воспринимаемая интенсивность тренировки (RPE; нижняя панель) действий поперечных мышц живота в течение 12 недель среди 32 беременных женщин.

иллюстрирует результаты теста на выносливость поясничного отдела позвоночника.Количество повторений, выполненных во время 3-минутного теста с физической нагрузкой, со временем изменилось ( F _2,30 = 8,179, P = 0,001, η ² = 0,353). Апостериорные тесты показали, что количество повторений увеличилось на 13-й неделе по сравнению с 5-й неделей (t = -3,59, df = 15, P <0,003) и 10-й неделей (t = -3,06, df = 15, P ). <0,008). Среднее увеличение повторений с 5 по 13 неделю составило 6 повторений (13,6%). Усилия, связанные с тестами с физической нагрузкой, также менялись со временем ( F _2,30 = 15.774, P <0,0001, η ² = 0,513, RPE с поправкой на повторения). Апостериорные тесты показали, что скорректированное RPE было ниже на 13-й неделе по сравнению с 5-й неделей (t = 5,065, df = 15, P <0,0001) и 10-й неделей (t = 5,072, df = 15, P <. 0001). Не скорректированное среднее снижение баллов RPE с 5 по 13 неделю составило 1 единицу необработанных баллов.

— Среднее (± SE) количество повторений (верхняя панель) и нескорректированная оценка воспринимаемого напряжения (RPE; нижняя панель), связанные с 3-минутным тестом на выносливость в разгибании поясницы среди 16 беременных женщин.

Ни острые (до физических упражнений по сравнению с после упражнений на всех занятиях), ни хронические (неделя 1 по сравнению с 12 неделями) упражнения не были связаны со значительным изменением систолического или диастолического артериального давления (все P > 0,10). Систолическое и диастолическое артериальное давление на 12-й неделе (113,9 ± 10,0 / 73,3 ± 7,1 мм рт. Ст.) Не отличалось от 1-й недели (113,5 ± 8,4 / 71,9 ± 6,8 мм рт. Ст.). В среднем по всем тренировкам систолическое артериальное давление до и после тренировки составляло 113,5 и 112.5 мм рт. Ст. Соответственно. В среднем по всем тренировкам диастолическое артериальное давление до и после тренировки составляло 71,6 и 71,7 мм рт. Ст. Соответственно.

Обсуждение

Поскольку некоторые физиологические реакции на беременность теоретически могут повышать риск травм опорно-двигательного аппарата, профессионалы подчеркивают, что при назначении упражнений беременным женщинам осознают повышенный потенциал травм опорно-двигательного аппарата. ⁵ Один из выводов этого исследования заключался в том, что принятие контролируемой программы силовых тренировок с низкой или умеренной интенсивностью во время беременности не вызвало каких-либо травм опорно-двигательного аппарата у женщин с повышенным риском боли в пояснице.Низкая частота травм опорно-двигательного аппарата, вероятно, частично объясняется низкой или средней интенсивностью и тщательным наблюдением, включая обучение правильной технике. Эти факторы считаются важными для предотвращения травм опорно-двигательного аппарата, вызванных силовыми тренировками. ²⁴

Артериальное давление не изменилось сразу после тренировок по сравнению с тем, что было до тренировок, а 12-недельная программа силовых тренировок не была связана с какими-либо изменениями артериального давления.В образцах у небеременных артериальное давление иногда ²⁵ , но не всегда ²⁶ снижается после одного упражнения с отягощениями низкой или средней интенсивности. Эта послетренировочная гипотензия может иметь клиническое значение, если помогает вызвать адаптацию, приводящую к устойчивому снижению артериального давления. Количественные обзоры показали, что у небеременных нормотензивных людей со стабильной массой тела систолическое и диастолическое артериальное давление в покое обычно снижаются после коротких программ силовых тренировок (средняя продолжительность — 12 недель), хотя и всего на ~ 3 мм рт. ²⁷ Наиболее актуальные данные, полученные от беременных женщин, показали, что риск преэклампсии снижается на 35% среди женщин, которые сообщили о физической активности до беременности или в течение первых 20 недель беременности, по сравнению с физически неактивными женщинами. ⁴ Снижение риска преэклампсии также было обнаружено при подъеме по лестнице, занятии, которое может иметь относительно высокое сопротивление. ⁴ Единственный случай преэклампсии в этом исследовании ожидался на основании распространенности преэклампсии среди населения.

Другой важный вывод настоящего исследования касался потенциально проблемных симптомов, о которых сообщалось сразу после каждой тренировки. Симптомы часто используются, чтобы судить о том, является ли относительная интенсивность упражнений слишком высокой, или человек либо плохо себя чувствует, либо переживает неблагоприятное событие. Мы получили данные о нескольких симптомах, которые рекомендовано использовать для прекращения тренировки во время беременности. ⁵ Количество потенциально проблемных симптомов в целом было низким.Учитывая, что мы набирали участников с болями в спине или болями в спине в анамнезе, неудивительно, что боль в животе / тазу была одним из двух наиболее распространенных симптомов. Однако наиболее частым симптомом было головокружение. Известно, что головокружение возникает при снижении сердечного выброса во время тренировки, особенно когда упражнение сопровождается маневром Вальсальвы. ²⁸ Наличие головокружения даже у нескольких участников подчеркивает важность наблюдения за головокружением и обучения беременных, выполняющих упражнения, избегать маневра Вальсальвы во время упражнений с отягощениями. ²⁹ Наши результаты также подчеркивают важность бдительности при отслеживании симптомов во время первых нескольких тренировок, когда люди учатся правильному дыханию и техникам тренировок.

Нетренированные беременные женщины, принявшие программу силовых тренировок с низкой умеренной интенсивностью, продемонстрировали большой прогресс в абсолютной тренировочной нагрузке, даже несмотря на то, что относительная воспринимаемая интенсивность упражнений во время тренировок поддерживалась на низко-умеренном уровне. Участникам было рекомендовано постоянно переходить к более высоким внешним нагрузкам, не превышая умеренного уровня воспринимаемой интенсивности упражнений.Предыдущие исследования силовых тренировок с беременными женщинами часто не давали подробного описания прогрессирования внешних нагрузок. ² Прогресс внешней тренировочной нагрузки, обнаруженный здесь, согласуется с тем, что сообщалось в других программах упражнений, направленных на улучшение мышечной силы и выносливости для фитнеса и здоровья среди небеременных выборок. ^29–31 Силовая тренировка, выполняемая здесь, также была связана с улучшением выносливости группы мышц-разгибателей поясницы.Величина улучшения (13,6%) была меньше, чем увеличение мышечной силы, которое наблюдалось в образцах небеременных, участвовавших в более напряженных силовых тренировках мускулатуры разгибания поясницы. ³² Настоящая программа силовых тренировок делает упор на безопасном прогрессе и не делает акцент на максимальном приросте силы или выносливости или прогрессировании как можно быстрее. Однако улучшение поясничной выносливости нельзя объяснить исключительно программой силовых тренировок из-за отсутствия контрольных участников, которые прошли тесты на выносливость.Мы решили не проводить контрольные испытания на выносливость по практическим причинам, связанным с нашим оборудованием (например, парковка), и для минимизации риска травм.

Упражнения, использованные в этом исследовании, были нацелены на группы мышц, которые, как считается, играют важную роль в болях в спине и функционировании. Боль в спине распространена среди беременных женщин — по оценкам, распространенность в течение 9 месяцев составляет от 49% до 59%. ^33–35 Пациенты с болью в спине имеют повышенное задействование мышечных волокон широчайшей мышцы спины, противоположных стороне, характеризующейся болью. ³⁶ Поперечные мышцы живота играют ключевую роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. ³⁷ Негибкость и слабость подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и поясничной мускулатуры связаны с болью в пояснице. ^38–40 Вследствие того, что мы уделяем особое внимание упражнениям с сопротивлением, направленным на улучшение функции поясницы и боли, настоящие результаты могут не распространяться на программы тренировок, которые включают более широкий набор упражнений с отягощениями (например, те, которые включают больше упражнений для верхней части тела) .

Примечательно также то, что значительный рост внешних нагрузок и связанное с этим улучшение мышечной выносливости вряд ли будет реализовано среди беременных женщин, которые не могут придерживаться программы силовых тренировок два раза в неделю. Небольшой корпус доступных исследований, направленных на понимание приверженности к физическим упражнениям среди беременных женщин, предполагает, что предполагаемая нехватка времени является ключевым препятствием для их участия в упражнениях и что наличие или отсутствие социальной поддержки (муж / партнер / семья) влияет на поведение при выполнении упражнений во время беременности. ⁴¹

Среди беременных женщин, которые достаточно активны, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, рекомендованным для здоровья и фитнеса, поднятие тяжестей является третьей по распространенности физической активностью в свободное время после ходьбы и плавания. ¹¹ Тем не менее, из соображений безопасности медицинские работники часто не желают рекомендовать силовые тренировки беременным женщинам. Результаты настоящего исследования показывают, что принятие контролируемой программы силовых тренировок с низкой или умеренной интенсивностью во время неосложненной одноплодной беременности может быть безопасным и эффективным.

— Среднее (± SE) прогрессирование абсолютной (кг; верхняя панель) и воспринимаемой (RPE; нижняя панель) интенсивности тренировки для сгибания ног в течение 12 недель среди 32 беременных женщин.

— Среднее (± SE) прогрессирование абсолютной (кг; верхняя панель) и воспринимаемой (RPE; нижняя панель) интенсивности тренировки для разгибания ног за 12 недель среди 32 беременных женщин.

— Среднее (± SE) прогрессирование абсолютной (кг; верхняя панель) и воспринимаемой (RPE; нижняя панель) интенсивности тренировки для тяги широчайших за 12 недель среди 32 беременных женщин.

Благодарности

Выражаем признательность беременным участницам исследования, администратору исследования Тамеке Гуд, специалисту по физическим упражнениям Шерил Мальдонадо, ассистентам проекта Эмили Дэвис и Саре Рейнольдс, акушерскому консультанту Томасу В. Гоггину, доктору медицины, специалисту по физическим упражнениям и основателю Атланты, штат Джорджия. FitFor2, Inc., Лиза Стоун, директор фитнес-центра UGA Гарри Дюваль, а также акушеры и акушерки из Афин, штат Джорджия. Этот проект был поддержан грантом Национальных институтов здравоохранения (RO1 NR008131).

Информация для авторов

Патрик Дж. О’Коннор, О’Коннор, работает с кафедры кинезиологии Университета Джорджии, Афины, Джорджия.

Мелани С. Пудевинь, Пудевинь, с кафедрой естественных наук, Государственный университет Клейтона, Морроу, Джорджия.

М. Элейн Кресс, Кресс, с кафедрой кинезиологии, Университет Джорджии, Афины, Джорджия.

Роберт В. Мотл, Мотл, работает с кафедрой кинезиологии Иллинойского университета, Урбана, Иллинойс.

Джеймс Ф.Клапп, III, Клапп работает в отделении акушерства и гинекологии Медицинского центра MetroHealth, Кливленд, Огайо.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины. Влияние физической активности во время беременности и в послеродовом периоде на риск хронических заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 989–1006. [PubMed] [Google Scholar] 2. Бранкстон Г. Н., Митчелл Б. Ф., Райан Е. А., Окун Н. Б.. Упражнения с отягощениями снижают потребность в инсулине у женщин с избыточным весом и гестационным сахарным диабетом. Am J Obstet Gynecol.2004; 190: 188–193. [PubMed] [Google Scholar] 3. Poudevigne MS, O’Connor PJ. Обзор моделей физической активности беременных женщин и их связи с психологическим здоровьем. Sports Med. 2006; 36: 19–38. [PubMed] [Google Scholar] 4. Соренсен Т.К., Уильямс М.А., Ли И.М., Дашоу Е.Е., Томпсон М.Л., Люти Д.А. Рекреационная физическая активность во время беременности и риск преэклампсии. Гипертония. 2003; 41: 1273–1280. [PubMed] [Google Scholar] 5. Артал Р., О’Тул М. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период.Br J Sports Med. 2003; 37: 6–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Клапп Дж. Ф. 3 ^rd Упражнения во время беременности: клинические данные. Clin Sports Med. 2000. 19: 273–286. [PubMed] [Google Scholar] 8. Пиварник JM, Perkins CD, Moyerbrailean T. Спортсмены и беременность. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46: 403–414. [PubMed] [Google Scholar] 9. Пауэлл К.Э., Хит Г.В., Креснов М.Дж., Сакс Дж.Дж., Бранш К.М. Показатели травм от ходьбы, садоводства, тяжелой атлетики, езды на велосипеде и аэробики. Медико-спортивные упражнения.1998. 30: 1246–1249. [PubMed] [Google Scholar] 10. Джонс К.С., Кристенен С., Янг М. Тенденции травм при тренировках с отягощениями: 20-летний обзор. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61–72. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эвенсон А.Р., Савиц Д.А., Хьюстон С.Л. Физическая активность в свободное время среди беременных женщин в США. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2004. 18: 400–407. [PubMed] [Google Scholar] 12. Борг-Штайн Дж, Дуган С.А., Грубер Дж. Скелетно-мышечные аспекты беременности. Am J Phys Med Rehabil. 2005. 84: 180–192. [PubMed] [Google Scholar] 13.Entin PL, Munhall KM. Рекомендации относительно физических упражнений во время беременности, сделанные частными / небольшими группами акушеров в США. J Sports Sci Med. 2006; 5: 449–458. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Холл, округ Колумбия, Кауфманн Д.А. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987; 157: 1199–1203. [PubMed] [Google Scholar] 15. Davies GA, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Совместное клиническое руководство SOGC / CSEP: упражнения во время беременности и в послеродовой период.Может J Appl Physiol. 2003. 28 (3): 330–341. [PubMed] [Google Scholar] 16. Chasan-Taber L, Schmidt MD, Roberts LE, Hosmer D, Markenson G, Freedson PS. Разработка и проверка анкеты физической активности беременных. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 1750–1760. [PubMed] [Google Scholar] 18. Циммерман М, Маттиа Дж.Л. Опросник для психиатрической диагностики: разработка, надежность и валидность. Компр Психиатрия. 2001. 42: 175–189. [PubMed] [Google Scholar] 19. Поллок М., Леггетт С.Х., Грейвс Дж. Э., Джонс А., Фултон М., Цирулли Дж.Влияние тренировки с отягощениями на силу разгибания поясницы. Am J Sports Med. 1989; 17: 624–628. [PubMed] [Google Scholar] 20. Борг Г. Шкала восприятия напряжения и боли Борга. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998. [Google Scholar] 21. Ричардсон С., Джулл Дж., Ходжес П., Хайдс Дж. Терапевтические упражнения для стабилизации позвоночника при боли в пояснице. Научные основы и клинический подход. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 1999. [Google Scholar] 22. Киркендалл WM, Feinleib M, Freis Ed, Mark AL. Рекомендации по определению артериального давления человека тонометрами.Гипертония. 1981; 13: 510A – 519A. [PubMed] [Google Scholar] 23. Д’Амико Э.Дж., Нейландс Т.Б., Замбарано Р. Анализ мощности для многомерных планов и планов с повторяющимися измерениями: гибкий подход с использованием процедуры SPSS MANOVA. Методы Behav Res. Instrum Comput. 2001. 33 (4): 479–484. [PubMed] [Google Scholar] 24. Мазур Л.Дж., Йетман Р.Дж., Риссер В.Л. Травмы силовых тренировок: распространенные травмы и методы профилактики. Sports Med. 1993; 16: 57–63. [PubMed] [Google Scholar] 25. MacDonald JR, MacDougall JD, Interisano SA и др.Гипотония после легких приступов упражнений с отягощениями и субмаксимальных динамических упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999. 79: 148–154. [PubMed] [Google Scholar] 26. О’Коннор П.Дж., Брайант С.Х., Велтри Дж. П., Гебхард С. М.. Состояние тревоги и амбулаторное кровяное давление после упражнений с отягощениями у женщин. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 516–521. [PubMed] [Google Scholar] 27. Корнелиссен В.А., Фагард Р.Х. Влияние силовых тренировок на артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.J Hypertens. 2005. 23: 251–259. [PubMed] [Google Scholar] 28. Gaffney FA, ​​Sjogaard G, Saltin B. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на статическое сокращение у человека. Acta Physiol Scand. 1990; 138: 249–258. [PubMed] [Google Scholar] 29. Уильямс М.А., Хаскелл В.Л., Адес П.А. и др. Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г. Тираж. 2007. 116: 572–584. [PubMed] [Google Scholar] 30. Фейгенбаум М.С., Поллок М.Л. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 516–521. [PubMed] [Google Scholar] 31. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–513. [PubMed] [Google Scholar] 32. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. Н.. Влияние частоты и специфики тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1990; 15: 504–509. [PubMed] [Google Scholar] 33. Берг Дж., Хаммар М., Моллер-Нильсен Дж., Линден У., Торблад Дж. Боль в пояснице во время беременности. Obstet Gynecol.1988. 71 (1): 71–75. [PubMed] [Google Scholar] 34. Fast A, Weiss L, Ducommun EJ, Medina E, Butler JG. Боль в пояснице при беременности. Мышцы живота, приседания и боль в спине. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1990; 15 (1): 28–30. [PubMed] [Google Scholar] 35. Остгаард Х.С., Андерссон Г.Б., Карлссон К. Распространенность болей в спине во время беременности. Spine (Phila Pa 1976) 1991; 16 (5): 549–552. [PubMed] [Google Scholar] 36. Sparto PJ, Parnianpour M, Barria EA, Jaqadeesh JM. Вейвлет-анализ электромиографии для определения усталости мышц спины во время изокинетических нагрузок с постоянным крутящим моментом.Позвоночник (Phila Pa 1976) 1999; 24: 1791–1798. [PubMed] [Google Scholar] 37. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем с производительностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26–31. [PubMed] [Google Scholar] 38. Balagué F, Troussie B, Salminen J. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Eur Spine J. 1999; 8: 429–438. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Карпентер Д.М., Нельсон Б.В. Укрепление поясницы для профилактики и лечения болей в пояснице.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 18–24. [PubMed] [Google Scholar] 40. Стивенсон Дж. М., Вебер К. Л., Смит Дж. Т., Дюма Дж., Альберт А. Продольное исследование развития боли в пояснице у промышленного населения. Позвоночник (Phila Pa 1976) 2001; 6: 1370–1377. [PubMed] [Google Scholar] 41. Саймонс-Даунс Д., Хаузенблас Х. Верования и поведение женщин в отношении физических упражнений во время беременности и в послеродовой период. J Здоровье женщин акушерства. 2004. 49: 138–144. [PubMed] [Google Scholar]

Программа силовых тренировок для беременных — беременные клиенты

Были ли вы когда-нибудь в одной из этих ситуаций?

Ситуация №1: клиентка, которую вы тренировали, забеременела.Она спрашивает, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что скажешь?

Ситуация № 2: Новая клиентка хочет начать с вами силовые тренировки… но она беременна. Чем вы занимаетесь?

Если вы когда-либо оказывались в одной из этих ситуаций, вы, вероятно, уже задавались вопросом о силовых тренировках во время беременности.

И если вам еще не приходилось сталкиваться с подобными сценариями, вполне вероятно, что в конце концов вы их встретите. Более 85 процентов женщин когда-нибудь будут иметь детей.Это означает, что среди ваших клиенток почти 9 из 10 либо забеременеют, либо забеременеют, либо окажутся в послеродовом периоде.

Другими словами, беременные и послеродовые клиенты не являются нишевым рынком. Большинство ваших клиенток рано или поздно забеременеют.

Тем не менее, в действительности большинство тренеров и инструкторов практически не имеют обучения тому, как эффективно тренировать беременных женщин.

Если вы не знаете, как тренировать беременных женщин — особенно если вы сосредоточены на силовых тренировках, — вы определенно не одиноки.Получить реальную и надежную информацию может быть непросто.

На самом деле, хотя беременность изучается всесторонне, существует не так много исследований, которые предоставляют конкретных сведений о силовых тренировках во время беременности.

В результате, если вы специалист в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, вы можете не знать, что делать.

Вы можете спросить:

• Может ли моя клиентка продолжить свою обычную программу тренировок?
• Нужно ли менять ее цели?
• Как следует изменить ее программу (если вообще?), Чтобы приспособить ее беременность и тело в послеродовом периоде?

В этой статье мы ответим на три наиболее распространенных и важных вопроса, которые задают тренеры и инструкторы о силовых тренировках и беременности.

• Безопасны ли силовые тренировки во время беременности?
• Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?
• Что безопасно и чего следует избегать при обучении беременных клиенток с помощью программ силовых тренировок?

Мы также покажем вам, как составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных.

Что такое силовая тренировка?

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» как синонимы.

С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против некоторой формы сопротивления. Хотя тренировки с отягощениями являются наиболее распространенной формой тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) заключается в том, чтобы стать сильнее.

Тренировки с отягощениями также полезны для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности или реабилитации после травм. Сопротивление можно создать с помощью различных инструментов и стратегий, таких как штанги и пластины, гантели, гири, мешки с песком, медицинские мячи, ленты, ремни для подвески и даже работа с собственным весом против силы тяжести.

В тех же технических терминах силовая тренировка, с другой стороны, часто относится конкретно к тренировке для увеличения силы.

Силовые тренировки во время беременности: это безопасно?

Короткий ответ: это зависит от (как и многие другие вещи в жизни).

Если вы не знаете, какие упражнения подходят беременным и женщинам в послеродовой период, представьте, что чувствует ваш клиент! Для многих женщин беременность — это время перемен и неопределенности.К тому же нет недостатка в дезинформации и распространенных мифах о беременности и фитнесе.

По нашему опыту, хотя — это женщин, которые могут переусердствовать во время тренировок во время беременности, распространенные заблуждения о беременности и силовых тренировках заставляют многих женщин проявлять чрезмерную осторожность во время беременности — иногда вплоть до полного отказа от упражнений.

(С другой стороны, тот же тип дезинформации — в сочетании с давлением с целью вернуть их «тела до рождения» — означает, что некоторые женщины чрезмерно расслаблены по поводу силовых тренировок после беременности и возвращаются к интенсивным упражнениям слишком скоро после родов. .)

Общий совет, который получают беременные женщины (иногда от благонамеренных людей, иногда от собственного врача), часто звучит так:

• Продолжайте делать то, что вы делали до беременности.
• Не делать ничего нового.

Проблема в том, что этот совет не всегда точен или полезен.

Несколько организаций, которые считаются авторитетными авторитетами в этом вопросе, предлагают основанные на фактах рекомендации и обращаются к нюансам, которые обычно не подтверждаются общими рекомендациями.

На основании последнего обзора литературы и качества имеющихся доказательств, в новых совместно изданных руководствах Общества акушеров и гинекологов Канады (SOGC) и Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) говорится, что все Беременные женщины, получившие разрешение врача и не имеющие противопоказаний (состояния здоровья или опасения, при которых обучение не рекомендуется), должны быть физически активными на протяжении всей беременности.

Эти эксперты рекомендуют беременным женщинам вести активный образ жизни ежедневно и рекомендуют не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (как минимум три дня в неделю) , чтобы получить значительную пользу для здоровья и снизить риск осложнений беременности.

Согласно рекомендациям комиссии, беременные женщины должны заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями. Они также предполагают, что полезно добавить йогу или легкую растяжку. Группа также сообщает, что ежедневная тренировка мышц тазового дна (например, дыхание, связанное со стержнем и дном, и упражнения Кегеля) могут помочь снизить риск недержания мочи.

Итак, по мнению экспертов из разных стран и различных дисциплин, силовые тренировки во время беременности могут быть безопасными.

Когда

небезопасно для силовые тренировки во время беременности?

Если вы собираетесь тренировать беременных клиенток, вам необходимо знать о противопоказаниях, которые делают силовые тренировки небезопасными или прямо опасными для некоторых из ваших клиентов.

Если ваш клиент говорит вам (или вы видите), что у него есть какие-либо из следующих симптомов или состояний, направьте ее к врачу, прежде чем продолжать.

Примечание : Некоторые из них требуют диагностики у медицинского работника, что выходит за рамки практики тренера.Конечно, врач вашей клиентки должен проверить ее, прежде чем она начнет с вами программу упражнений, но вам все равно важно знать противопоказания на случай, если ее терапевт или акушер не знает о последних обновлениях рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Абсолютные противопоказания (силовые тренировки однозначно не рекомендуется):

• Разрыв мембраны
• Преждевременные роды
• Необъяснимое стойкое вагинальное кровотечение
• Предлежание плаценты после 28 недель беременности
• Преэклампсия
• Несостоятельная шейка матки
• Ограничение внутриутробного развития
• Многоплодная беременность высокого порядка (e.г., тройня)
• Неконтролируемый диабет I типа
• Неконтролируемая гипертензия
• Неконтролируемое заболевание щитовидной железы
• Другое серьезное сердечно-сосудистое, респираторное или системное заболевание

Относительные противопоказания (силовые тренировки могут быть нецелесообразными и, следовательно, должны быть одобрены медицинской бригадой):

• Рецидивирующая потеря беременности
• Гестационная гипертензия
• Самопроизвольные преждевременные роды в анамнезе
• Сердечно-сосудистые или респираторные заболевания легкой или средней степени тяжести
• Симптоматическая анемия
• Недоедание
• Расстройство пищевого поведения
• Беременность двойней после 28 недели
• Прочие серьезные медицинские состояния

Кроме того, эксперты рекомендуют элитным спортсменам, продолжающим тренироваться во время беременности, делать это под наблюдением врача, который осведомлен о влиянии физических нагрузок высокой интенсивности на беременность и здоровье матери и ребенка.

Изменится ли этот совет, если ваш клиент никогда раньше не тренировался на силу?

Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих ИМТ 30 или более, и получивших медицинское разрешение на начало или продолжение программы упражнений, следующие рекомендации:

• Начните с меньшей интенсивности и в течение более коротких периодов времени.
• Постепенно увеличивайте интенсивность до умеренного.

Независимо от уровня подготовки вашей клиентки до беременности, помните об этих соображениях при тренировках на протяжении всей беременности.

Итог: Кто-то, кто вел малоподвижный образ жизни до беременности, может начать программу упражнений во время беременности, даже если она не занималась физическими упражнениями до беременности — , если у нее нет каких-либо противопоказаний, упомянутых ранее.

Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?

Теперь, когда мы установили, когда программа силовых тренировок безопасна и подходит для беременных женщин, давайте рассмотрим , почему стоит делать.

Эксперты из различных профессиональных организаций акушеров, гинекологов и врачей согласны с тем, что программы тренировок, сочетающие аэробную активность и тренировки с отягощениями, по-видимому, улучшают исходы беременности больше, чем одна только аэробная активность.

Упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, в том числе:

• Снижение риска гестационного диабета
• Снижение риска повышенного артериального давления, связанного с беременностью (преэклампсия)
• Сокращение времени послеродового восстановления
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение степени остеохондроза
• Снижение риска недержания мочи
• Профилактика / улучшение симптомов депрессии
• Поддержание физической формы
• Потенциально сниженный риск кесарева сечения

Основы: что безопасно и чего лучше избегать?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, следует ли беременным клиенткам заниматься силовыми тренировками (и о преимуществах этого), давайте разберемся, какие конкретные упражнения безопасны, а каких лучше избегать во время беременности.

Какие упражнения безопасны для вашей клиентки во время беременности?

Сотни упражнений уместны во время беременности. Если ваша клиентка допущена к упражнениям, вы обычно можете выбрать из широкого спектра силовых тренировок, которые безопасны и полезны для нее.

Например, ваш клиент может выполнять различные варианты приседаний, шарнирных движений, мостов, тяги, тяги вниз и жима.

Вам не нужно думать, что ваши возможности ограничены — хотя есть несколько, которые мы делаем рекомендуем избегать, и мы рассмотрим их через мгновение.Вы можете не сомневаться, зная, что беременные тела сильные, способные и выносливые, и что во время беременности могут возникнуть соответствующие проблемы.

Помимо силовых тренировок, к другим видам деятельности, которые в целом безопасны и которые можно продолжать или начинать медленно, относятся:

• Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой с низким уровнем воздействия)
• Модифицированная йога и пилатес
• Бег и бег трусцой *

* Как и в случае с силовыми тренировками, ваш клиент должен быть допущен к участию в этих мероприятиях, а затем находиться под постоянным наблюдением ее медицинского работника.

Дыхание для соединения сердечника и тазового дна

Помимо силовых тренировок, мы настоятельно рекомендуем вам помочь беременной клиентке. Это называется соединительным дыханием, и его можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. (Это также то, о чем не знает большинство женщин и врачей).

Соединительное дыхание — это стратегия дыхания, которая учит вашего клиента намеренно соединить с ее глубокой мышечной системой (часто называемой просто «ядром») и тазовым дном во время дыхания.

Для ясности, глубокие мышцы живота, тазовое дно и диафрагма уже «связаны» в неврологическом смысле, но, по нашему опыту, практика этой стратегии преднамеренного дыхания помогает женщинам настроиться на то, что происходит с их тазовым дном, и может улучшить состояние тазового дна. способность пола адекватно реагировать на поставленную задачу.

У некоторых женщин это заставляет их осознавать их склонность задерживать дыхание или чрезмерно сжимать мышцы брюшного или тазового дна.Для других это может улучшить координацию тазового дна и мышц живота при естественном дыхании и упражнениях.

Каких упражнений следует избегать вашей клиентке во время беременности?

Следует избегать некоторых форм упражнений во время беременности из-за недопустимо высокого риска для ребенка, матери или обоих. К ним относятся:

• Контактные виды спорта (например, хоккей, бокс, футбол, регби, футбол и баскетбол)
• Деятельность с высоким риском падения (например,г., горные и водные лыжи, серфинг, велоспорт по бездорожью, гимнастика, верховая езда)
• Подводное плавание с аквалангом
• Действия, выполняемые при высоких температурах (например, горячая йога, горячий пилатес)

Другие виды деятельности, хотя и не противопоказаны, могут представлять более высокий риск, чем вознаграждение во время беременности. К ним относятся:

• Упражнения, при которых у нее выделяется моча или возникает ощущение тяжести или волочения в промежности .
• Упражнения, которые причиняют ей боль или усиливают уже имеющуюся боль .
• Упражнения, при которых ее брюшная стенка вздувается, особенно по средней линии . Хотя до сих пор нет единого мнения о том, что ухудшает диастаз прямых мышц живота, кажется разумным избегать упражнений, вызывающих нагрузку на белую линию.
• Продолжительные упражнения лежа на спине на поздних сроках беременности . Хотя есть противоречивые советы по этому поводу, в большинстве текущих рекомендаций говорится, что женщинам не следует выполнять длительные упражнения в положении лежа на спине в течение последнего триместра из-за веса ребенка на одном из основных кровеносных сосудов, что иногда приводит к возникновению ощущений. головокружения или тошноты.Чтобы снизить этот риск, избегайте упражнений, которые ставят вашу клиентку в это положение, или пусть она выполняет упражнение с наклоном 15 градусов или слегка перекатывается в одну сторону.
• Упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, что ваш клиент не может говорить комфортно . Хотя измерение частоты сердечных сокращений обычно не является необходимым для руководства упражнениями во время беременности (за исключением профессиональных спортсменов, работающих с более высокой интенсивностью), использование оценок предполагаемых усилий или отслеживание способности вашей клиентки поддерживать беседу может помочь снизить ее риск работать со слишком высокой нагрузкой. уровень интенсивности.

Хорошая новость заключается в том, что вы часто можете снизить риск, связанный с упражнением, и сделать его полезным, изменив либо само упражнение, либо технику вашего клиента.

Например, если ваш клиент делает глубокие кубковые приседания с гирей и чувствует небольшое давление в промежности, уменьшите глубину приседания, дайте ему более легкую гирю (или полностью уберите внешний вес) или измените упражнения или дыхание. техники, чтобы увидеть, уменьшает ли это ее симптомы или устраняет их.

Кроме того, недавно обновленные рекомендации по пренатальным упражнениям предлагают следующее:

Олимпийская тяжелая атлетика

олимпийских подъемов (рывок, толчок и толчок) и любые другие упражнения, в которых штанга должна резко пройти через мидель. Хотя , возможно, все еще в порядке в первом триместре для тех, кто уже тренировался с этими движениями, может представлять риск травмы плода в результате удара по мере развития беременности и роста средней части тела женщины.В этот момент их, вероятно, следует избегать.

Занятия на высоте

Беременным женщинам, живущим на высоте ниже 8200 футов (2500 м), следует избегать физической активности на высоте более 8200 футов (2500 м), а тем, кто рассматривает возможность физической активности на больших высотах, рекомендуется делать это под наблюдением врача или акушерский работник, который понимает влияние большой высоты на здоровье матери и плода.

Вальсальва / задержка дыхания

Последние рекомендации SOGC / CSEP, упомянутые ранее, рекомендуют женщинам, которые испытывают головокружение из-за чрезмерного маневра Вальсальвы (напряжения при задержке дыхания) во время упражнений, следует избегать задержки дыхания.Однако маневр Вальсальвы или задержка дыхания может не только повлиять на кровяное давление, но и направить большее давление вниз, в тазовое дно. По этой причине наши эксперты по дородовым и послеродовым исследованиям в GGS сходятся во мнении, что беременные женщины вообще избегают маневра Вальсальвы и задержки дыхания.

Меры предосторожности

Один из способов убедиться, что ваша клиентка может участвовать в программе упражнений, — это сначала попросить ее пройти PARmed-X для беременных вместе со своим врачом.В этой форме уточняется, безопасно ли женщине заниматься спортом во время беременности. Наличие этой информации всегда должно быть вашей первой мерой безопасности.

Другие меры безопасности, основанные на доступных исследованиях, включают:

• Избегать физических нагрузок в условиях чрезмерной жары, особенно с высокой влажностью.
• Если вы рассматриваете спортивные соревнования или упражнения, значительно превышающие рекомендованные нормы, делайте это под наблюдением врача, который понимает влияние высокоинтенсивной физической активности на здоровье матери и плода.
• Поддержание адекватного питания и гидратации — пить воду до, во время и после физической активности.

Беременность — прекрасное время для вашей клиентки, чтобы по-настоящему настроиться на то, что ей говорит ее тело. Поощряйте ее прислушиваться к любым тонким намекам ее тела, говорить открыто и сообщать вам, если она думает, что что-то кажется странным или «неуместным» в упражнении, чтобы вы могли помочь ей изменить ситуацию.

Когда прекращать упражнения

Никогда не позволяйте беременной клиентке продолжать упражнения, если они причиняют ей боль.Боль или дискомфорт во время упражнения могут возникать по разным причинам — от неправильного выбора упражнения до неправильной техники.

Помимо боли, ваш клиент должен прекратить тренировку и немедленно позвонить члену своей медицинской бригады, если она испытывает:

• Вагинальное кровотечение
• Регулярные болезненные схватки
• Подтекание околоплодных вод
• Одышка перед нагрузкой
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Слабость мышц, влияющая на равновесие
• Боль или припухлость в икре

Важное примечание: Убедитесь, что все ваши беременные и послеродовые клиенты знакомы с этими симптомами и понимают, что они должны прислушиваться к своему телу прежде всего.

Кроме того, хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, необходимо вносить определенные изменения в зависимости от триместра пациентки, в зависимости от того, как ее тело и его функции меняются по мере развития беременности.

Как вы знаете, при отсутствии противопоказаний большинству беременных женщин силовые тренировки могут принести большую пользу на протяжении всей беременности.

Однако во время беременности женское тело претерпевает множество изменений, которые могут иметь множество последствий для физических упражнений.При работе с беременными клиентками ваше коучинговое мышление, цели и дизайн программы должны немного отличаться.

Вот как создать безопасную и эффективную силовую тренировку для беременной клиентки:

1. Помните о своем тренерском мышлении.
2. Помогите вашему клиенту установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок.
3. Разработайте программу вашего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей.
4. Адаптируйте программу вашей клиентки на протяжении ее беременности.
5. Продолжайте учиться.

1. Помните о своем тренерском мышлении

При работе с беременными клиентами помните, что коучинг с позитивным, обнадеживающим мышлением может сильно повлиять на то, насколько безопасно и способно чувствовать себя ваш клиент.

Вот несколько способов реализовать свой образ мышления:

Используйте поддерживающий язык, чтобы объяснить свои коучинговые решения.

Если вы решили изменить или не включать определенные упражнения в программу клиента, избегайте выражений, вызывающих страх, стыд, осуждение или неловкость.

Не делайте предположений о чувствах вашего клиента.

Признайте ее чувства и, основываясь на том, что она с вами делится, ответьте соответствующим образом. Иногда лучший ход — просто ответить нейтральным комментарием. Например, когда ваша клиентка впервые рассказывает, что беременна, не думайте, что она взволнована. Она может чувствовать страх, злость или замешательство. Нейтральный ответ: «Спасибо, что поделились этим со мной! Как ты себя чувствуешь?» Это создает для нее пространство без осуждения, чтобы поделиться своими чувствами на самом деле, и вы можете продолжить ответ, который отражает ее.

По возможности старайтесь использовать правильную терминологию, не стесняясь и не колеблясь.

Если такие слова, как влагалище , половых губ , шейка матки , дилатация и цервикальная слизь , вызывают у вас дискомфорт, попробуйте использовать эти слова. Это правильные анатомические термины, используемые на языке беременности и родов — и вы профессионал!

Всегда будьте осторожны и уважайте конфиденциальность и предпочтения вашего клиента.

Если беременность началась на ранних сроках, она могла не рассказать об этом очень многим людям. На самом деле, ее новости могут даже не стать достоянием общественности. И на любом этапе ее беременности убедитесь, что вы храните в секрете все, что она делится с вами о своей беременности, своем здоровье и любой личной информации. Доверие между клиентом и коучем — краеугольный камень прочных коучинговых отношений.

2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок

Обсудите со своей клиенткой, что реально во время беременности.

Иногда беременная клиентка может захотеть похудеть или продолжить работу над достижением максимальной силы. Однако для беременных клиенток основная цель программы силовых тренировок — поддерживать активность, а не стремиться к эстетике или повышению производительности, например, к установлению новых личных рекордов или развитию более широких плеч.

Посоветуйте своему клиенту сосредоточиться на выполнении упражнений, которые помогут ему почувствовать себя сильным и способным в своем меняющемся теле, а также сохранят чувство здоровья и энергии за пределами спортзала.

Хорошо составленная программа дородовых упражнений должна настроить и мать, и ребенка на здоровые дни впереди. В идеале программа вашего клиента должна ей помочь:

• Адаптироваться к ее изменяющемуся телу и вместе с ней.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) силу.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) мышечную массу.
• Повышение осведомленности об активации и расслаблении тазового дна.
• Развивайте прочную аэробную основу.
• Содействовать здоровому увеличению веса.
• Улучшение здоровья без перенапряжения тела.

3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей

После того, как вы и ваш клиент определились с некоторыми тренировочными целями, вы можете разработать для нее программу силовых тренировок.

При разработке безопасной и эффективной программы пренатальных силовых тренировок:

• Определите уровень способностей вашего клиента.
• Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.
• Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.
• При структурировании тренировок помните о безопасности.

Определите уровень способностей вашего клиента.

Не существует универсально согласованного и четко определенного метода классификации уровня способностей клиента.

Некоторые тренеры используют возраст тренировки (как долго клиент постоянно тренировался), а другие используют силу или уровень навыков в определенных упражнениях. Тем не менее, другие судят об уровне способностей по скорости, с которой их клиент адаптируется к их тренировочной программе, прежде чем выйти на плато.

Мы рекомендуем использовать возраст тренировки, потому что это простой и последовательный показатель уровня способностей, который соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Согласно этому:

• A новичок — это тот, кто только начал тренироваться (менее двух месяцев), тренировался постоянно, но только один или два раза в неделю с низкой интенсивностью, или имеет минимальные двигательные навыки при силовых тренировках.
• Клиент среднего уровня либо последовательно тренировался в течение двух-шести месяцев, два-три раза в неделю с умеренной тренировочной нагрузкой, либо у нее есть базовые двигательные навыки.Если ваша беременная клиентка соответствует любому из этих критериев, она может начать в качестве промежуточного звена.
• Опытный клиент постоянно занимается силовыми тренировками в течение года или более, тренируется более трех-четырех раз в неделю, испытал высокий тренировочный стресс, понимает свои потребности в восстановлении и имеет высокий уровень двигательных навыков.

Чтобы снизить риск травм или осложнений во время беременности для беременной женщины, ей, как правило, лучше начать с более низкого уровня и прогрессировать с него.

Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.

Как часто клиент может тренироваться каждую неделю, поможет определить, как вы настроите ее тренировочный сплит (все тело, верх / низ или их комбинация).

Например, для новичка тренировка два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками — идеальный вариант. При такой частоте программа тренировок всего тела наиболее эффективна.

Средний и продвинутый этапы беременных и послеродовых клиенток, которые могут тренироваться два-четыре раза в неделю, могут быть полезны упражнения для всего тела или сплита верхней / нижней части тела.Если клиент может выполнять только две или три тренировки в неделю, придерживайтесь режима всего тела, который фокусируется исключительно на сложных движениях с использованием основных групп мышц. Сплит-режим отлично подходит, когда клиент может тренироваться до четырех раз в неделю.

Иногда клиент хочет тренироваться чаще, но по мере того, как беременность прогрессирует, ее энергия будет колебаться, или у нее может не хватить времени на тренировки. Ей может не понравиться идея делать меньше тренировок или работать с меньшей интенсивностью во время беременности.Будьте готовы к разговору об этом. Заверьте ее в том, что тренировки всего два дня в неделю на протяжении всей беременности могут помочь ей оставаться сильной, сохранять физическую форму и чувствовать себя прекрасно.

Если клиентка тренировалась более трех или четырех дней в неделю, прежде чем забеременеть, была средней или продвинутой и хочет продолжать тренироваться часто, программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела может быть хорошим вариантом. Этот тип разделения позволит вашему клиенту часто тренироваться, получая при этом больше вариаций движений в рамках своей программы и при этом получая адекватное восстановление.

Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.

Хотя многие коучи используют одни и те же упражнения почти для всех своих клиентов, вы всегда должны учитывать клиента перед вами, чтобы убедиться, что вы выбираете правильное упражнение и уровень сложности для этого клиента и его целей.

Есть несколько способов классифицировать упражнения: тип движений, двустороннее или одностороннее упражнение, комплексное или изолирующее.Понимание этих категорий поможет вам лучше понять, какое место определенные упражнения соответствуют соответствующей программе тренировок.

Образцы механизмов

Существует шесть основных моделей движения верхней и нижней части тела:

• Толчок (вертикальный толчок, как жим над головой; горизонтальный толчок, как жим лежа)
• Тяга (вертикальная тяга, как подтягивание; горизонтальная тяга, как тяга сидя)
• Приседания (например, приседания со штангой)
• Петля / Hip-Dominant (e.g., становая тяга со штангой или тяга штанги бедрами)
• Выпад (например, выпад назад)
• Переноска с грузом (например, чемодан для переноски)

Кроме того, существуют стабилизирующие упражнения для кора, направленные на сопротивление движению:

• Защита от вращения (сопротивление скручиванию, например, Pallof press)
• Защита от растяжения (сопротивление перекрытию, например, передняя планка)
• Антибоковое сгибание (сопротивление боковому изгибу, например, боковая планка)
• Сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника (сопротивление округлению поясницы, e.г., медленные альпинисты)

И основные упражнения, направленные на движение:

• Разгибание позвоночника (например, подъем спины или удержание супермена)
• Сгибание позвоночника (например, скручивание / приседание)
• Вращение (например, вращательное измельчение и подъем)

Хорошо сбалансированная программа пренатальных силовых тренировок должна включать упражнения из каждой категории, с небольшим уклоном в сторону упражнений с опорой на шарниры / бедра, упражнения на тягу / греблю и стабилизирующие основные упражнения, все из которых могут помочь беременным и послеродовым клиентам адаптироваться к растущий живот.При структурировании тренировок помните о безопасности.

В большинстве программ, а не только для беременных, самые сложные упражнения, требующие наибольших усилий и внимания к технике, должны выполняться раньше в тренировке (например, олимпийские подъемы, рывки с гирями или подъёмы). Хотя многие беременные женщины все равно не будут этим заниматься, некоторые более продвинутые лифтеры могут выполнять их на ранних сроках беременности.

Сложные упражнения и упражнения, которые задействуют большие группы мышц, также должны выполняться в начале тренировки (например,г., приседания, становая тяга, жим, подтягивания). Выполняйте их с любыми изолирующими упражнениями, которые задействуют меньшие группы мышц и которые менее утомительны (например, разгибание ног, сгибание бицепса).

В этом порядке, по мере того как ваш клиент продвигается по тренировке и начинает утомляться, он все равно должен быть в состоянии безопасно и эффективно выполнять оставшиеся упражнения.

Как вы узнали ранее, некоторые упражнения с высокими навыками / высокими усилиями могут не подходить вашим беременным и послеродовым клиентам. Чтобы быть в безопасности — если у вас нет специальной подготовки, которая позволяет вам эффективно оценивать и тренировать своего клиента, или если ваши клиенты уже хорошо обучены и хорошо разбираются в сложных или взрывных движениях и навыках — придерживайтесь упражнений, которые менее эффективны и требуют меньше внимания со стороны центральной нервной системы. активация системы.

4. Адаптируйте программу своей пациентки на протяжении всей беременности

На каждом этапе беременности объем и интенсивность программы вашей клиентки будет зависеть от:

• Уровень подготовки
• Опыт беременности (боль, усталость и т. Д.)
• Ее цели и интересы
• Количество времени, которое она может посвятить тренировкам

Поощряйте постоянное открытое общение, чтобы помочь вашему клиенту чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поделиться своими проблемами.Ваша клиентка должна иметь возможность продолжать тренировки во время беременности, пока она чувствует себя хорошо, и у нее есть время и силы.

Вот некоторые корректировки, которые следует учитывать в каждом триместре …

Первый триместр

В первом триместре ваша клиентка может испытывать одышку и испытывать меньшую выносливость, чем до беременности. Она может заметить, что становится труднее прогрессировать, увеличивая вес или сопротивление, и что некоторые упражнения кажутся более сложными, чем раньше.

Все это нормально, и если в целом она чувствует себя неплохо, вам не придется сильно менять ее программу.

Мы предлагаем использовать шкалу усилий в диапазоне от 1 до 10, чтобы отслеживать ее усилия и при необходимости регулировать интенсивность ее силовых тренировок.

Усилия вашего клиента по этой шкале будут варьироваться в зависимости от упражнения и схемы повторений в программе. Например, она может чувствовать себя значительно более утомленной от набора тяжелых приседаний, чем от набора тяжелых сгибаний на бицепс.Вот несколько общих рекомендаций:

• Если она поднимает большее количество повторений с меньшим весом, например 2–3 подхода по 12–15 повторений, ее усилие должно быть 5 или 6 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает средний диапазон повторений с умеренным весом, например, 3 подхода по 6–10 повторений, ее усилие должно ощущаться как 6 или 7 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает меньшее количество повторений с более тяжелым весом, например 4 подхода по 3-5 повторений, ее усилие должно ощущаться как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Важное примечание: в первом триместре беременная клиентка может поднимать тяжести только в этом последнем диапазоне повторений, если…

• Она делала это до того, как забеременела.
• Она уверенно справляется с упражнениями, которые делает.
• Ей нравится вес, который она использует (т. Е. Она не идет на пиар).
• Она не задерживает дыхание и не использует маневр Вальсальвы.

После первого триместра ваша клиентка не должна подниматься в этом подходе и диапазоне повторений из-за опасений по поводу повышенного внутрибрюшного давления и чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Беременность — не время, когда нужно «максимально напрячься» или «пропустить» подъем из-за перенапряжения. В этом триместре, чтобы убедиться, что ваша клиентка безопасно работает с предписанной вами интенсивностью, если она поднимает в диапазоне 6–10 повторений, ей следует использовать вес, который, как она знает, она может с уверенностью поднять еще в трех-четырех повторениях. В любом диапазоне повторений выше 10 она должна быть уверена, что сможет поднять одно или два дополнительных повторения с этой нагрузкой в ​​конце каждого подхода.

Второй триместр

Ваша клиентка, вероятно, будет чувствовать себя лучше физически во втором триместре.Однако Американский колледж спортивной медицины и Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендуют несколько модификаций.

Упражнения со штангой

По мере расширения живота вашей клиентки вам нужно будет пересмотреть некоторые упражнения со штангой в ее программе. Если она выполняла олимпийские упражнения, корректировка траектории штанги, чтобы очистить живот, изменит ее технику и может увеличить риск травмы как для нее, так и для ребенка.

Она может быть в состоянии продолжать упражнения со штангой со спиной или спереди, такие как приседания со штангой или передние, пока она чувствует себя в безопасности и не имеет симптомов.Если в ее брюшной полости наблюдается выпуклость, выпуклость или тяжесть в области тазового дна, это признак того, что, возможно, пора уменьшить нагрузку или перейти со штанги на другой инвентарь.

Дыхание и соединение сердечника и тазового дна

Вашему клиенту не нужно задерживать дыхание, чтобы поднимать тяжести. Эта стратегия увеличивает внутрибрюшное давление и может привести к дисфункции тазового дна и повышению артериального давления. Напомните ей, чтобы она сосредоточилась на ее выравнивании, и дайте ей понять, чтобы она подключила свое тазовое дно к дыханию, когда она выдыхает, выполняя наиболее сложную часть движений.

Диастаз прямой мышцы живота

Белая линия живота и мышцы живота вашей клиентки могут уже показать некоторые заметные изменения, поэтому вам следует следить за ее животом (наблюдая или ощущая, с разрешения) на предмет выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий от мышц. в этой области. Некоторые примеры включают переднюю планку, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы заметили выпуклость, вы можете изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, облегчить нагрузку или попросить ее попробовать другую стратегию дыхания.Вот несколько примеров:

• Изменение упражнения — переключить переднюю планку на наклонную переднюю планку.
• Уменьшение диапазона движений — во время приседания поставьте ящик или скамью позади клиента, чтобы она не приседала так глубоко.
• Облегчение нагрузки — уменьшите вес, который ваш клиент выполняет в становой тяге.
• Попробовать другую стратегию дыхания — попросите клиента сделать громкий выдох во время отжимания с напряжением.

Нагрузка

Вашему клиенту, возможно, понадобится сейчас использовать более легкие веса, в зависимости от того, как он справляется со своими тренировочными нагрузками. Мышцы брюшного пресса и тазового дна испытывают все большую нагрузку по мере развития беременности (из-за увеличения веса, гормональных изменений и увеличения размеров ребенка), поэтому она, возможно, не сможет генерировать столько силы, как раньше. Убедите ее, что снижение нагрузки по мере развития беременности — это нормально.

Положение лежа на спине

Как упоминалось ранее, если вы включаете упражнение лежа на спине в тренировку вашего клиента, регулярно проверяйте его и прекращайте упражнение или изменяйте его, если она испытывает какой-либо из следующих симптомов:

• Головокружение или тошнота
• Одышка
• Покалывание в ногах
• Общий дискомфорт в положении лежа на спине

Если она ощущает какой-либо из этих симптомов, попробуйте изменить упражнение с плоского положения на небольшой наклон примерно в 15 градусов или вообще избегите упражнения.

Третий триместр

Программы силовых тренировок в третьем триместре часто требуют изменений из-за изменений в мускулатуре живота, дополнительной нагрузки на тазовое дно и увеличения размера средней части тела вашего клиента.

Дыхание и соединение сердечника и тазового дна

Сейчас, более чем когда-либо, продолжайте побуждать вашего клиента подключать свое тазовое дно к дыханию и выдыхать через самые сложные части движения, а не задерживать дыхание.Осведомленность о мышцах тазового дна может быть особенно полезной при подготовке к родам, так как ей нужно будет расслабить тазовое дно, если она планирует роды через естественные родовые пути.

Диастаз прямой мышцы живота

Следите за животом вашей клиентки, чтобы проверить, нет ли выпуклости или выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий со стороны брюшной мускулатуры. Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают опускание, но то же самое могут и простые упражнения с гантелями.Наблюдайте за брюшной стенкой и корректируйте или убирайте упражнения, если вдоль белой линии живота наблюдается выпуклость.

Нагрузка

Вашему клиенту, вероятно, придется продолжать снижать нагрузку в течение этого триместра. По мере того, как она приближается к концу беременности, она может использовать довольно легкий вес, и это нормально.

5. Продолжайте учиться!

Несмотря на то, что беременность изучается широко, к сожалению, не так много исследований, посвященных силовым тренировкам во время беременности, которые интересуют многих тренеров.

Большинство доступных исследований сосредоточено на аэробных тренировках низкой и средней интенсивности (например, ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде и плавание) и некоторых тренировках с отягощениями. Проведение более интенсивных исследований с беременными участницами сопряжено с некоторыми этическими сложностями, поскольку исследователи обычно не желают проводить исследования, в которых потенциальный результат может нанести вред участнице или ее ребенку.

Таким образом, с пробелами в информации и рекомендациях, которые постоянно обновляются, специалисту в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, может быть непросто знать, что им делать.

Вот несколько способов продолжить обучение:

• Общайтесь с другими тренерами и с коучинговыми сообществами, где вы можете обмениваться ресурсами и делиться опытом и идеями. Это отличный способ дать и получить поддержку и наставничество со стороны сверстников.
• Работайте над созданием вашей реферальной сети с профессионалами в смежных и дополнительных областях. Вы можете многому научиться друг у друга!
• Сделайте непрерывное образование и профессиональное развитие частью своей жизни.

На последней заметке о непрерывном обучении и профессиональном развитии…

Мы можем помочь!

13 лучших упражнений для разгибания позвоночника для укрепления всей спины

1 января 2020 г. 2 комментария

Выпрямитель позвоночника — это не группа мышц, о которой часто говорят, когда дело доходит до тренировки, однако это, несомненно, одна из самых важных групп мышц всего нашего тела.Это половина нашего ядра и даже больше. Если вы не выполняете упражнения, направленные на разгибание позвоночника и специальные упражнения для разгибания позвоночника, вы создаете серьезное слабое звено в своем теле.

В этой статье мы расскажем, что и где находится выпрямляющее позвоночник, анатомию выпрямляющего позвоночника, функцию и важность выпрямляющего позвоночника, лучшие упражнения для выпрямления позвоночника и то, как вы можете включить упражнения для выпрямления позвоночника в свои программа тренировок без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале / тренировках.

Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Разгибатель позвоночника — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю вашу спину от бедер и крестца (нижняя часть спины / поясница) до основания черепа (шейный отдел). Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону.

Выпрямитель позвоночника — жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.

Примечание: ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называют крестцово-спинальной группой мышц, выпрямителей позвоночника и, как правило, мышцами нижней части спины.

Где находится выпрямитель позвоночника?

Мышцы и сухожилия мышц, выпрямляющих позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника (костные точки позвоночника), который проходит от крестца и поясницы (поясница) к грудному отделу (средняя часть спины) и шейному отделу ( верхняя часть спины и шея).

Разгибатели позвоночника различаются по размеру и структуре в разных точках позвоночника.

В области крестца он узкий, заостренный и сухожильный. Эти маленькие волокна мышцы, выпрямляющей позвоночник, соединяются с гребнем подвздошной кости (верхняя часть бедер) и боковыми сторонами крестца. Некоторые волокна фактически доходят до большой ягодичной мышцы.

В поясничной области она больше и толстая по структуре (это та область, о которой большинство людей думает, обсуждая упражнения для выпрямления позвоночника).

Оттуда разводящая позвоночник делится на три колонны. В этой области они постепенно уменьшаются по мере продвижения вверх по позвоночнику, соединяясь с позвонками и ребрами. Это похоже на ветки на дереве.

Затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают подниматься по позвоночнику, пока не войдут в основание черепа.

В целом, эта группа мышц покрывает большую часть вашей спины. Так вы сможете понять, насколько важны мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Но прежде чем мы углубимся в важность ваших мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения фитнеса, давайте взглянем на мышцы, которые играют наибольшую роль во время тренировок, занятий спортом и других видов деятельности.

Анатомия мышц, разводящих позвоночник

Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• Спиналис
• Лонгиссимус
• Илиокосталис

Спиналис

Spinalis — это самая маленькая мышца, выпрямляющая позвоночник, и самая близкая к позвоночнику.Он позволяет вам поворачиваться / вращаться из стороны в сторону и частично отвечает за управление вашей головой, когда вы смотрите вверх.

Лонгиссимус

Это средняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, и самая большая мышца. Это позволяет вам сгибаться в стороны и разгибать позвоночник. Это также помогает поворачивать голову из стороны в сторону.

Iliocostalis

Iliocostalis начинается от крестца и позволяет наклоняться в сторону и вытягивать позвоночник.

Теперь эти три мышцы можно разделить на разные прикрепления, но не будем вдаваться в технические подробности.Вышесказанное — это все, что вам действительно нужно знать, чтобы понять, как предстоящие упражнения нацелены на вашу выпрямляющую позвоночник.

Более того, даже несмотря на то, что три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе для достижения определенных функций, важно выполнять различные упражнения для выпрямления позвоночника. Таким образом, у вас будет хорошо округленная сила спины и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Какова функция разгибателя позвоночника?

Как мы теперь знаем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, образованы множеством мышц, которые также можно подразделить, но в целом они выполняют две основные функции.

1. Выпрямитель позвоночника выпрямляет вашу спину, когда вы наклоняетесь и снова встаете. Это позволяет поднимать тяжелые грузы с земли.
2. Выпрямитель позвоночника позволяет вращать позвоночник в боковом направлении (перемещаться из стороны в сторону). Три основных мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с широчайшими мышцами активируются и задействуются во время движений, которые скручивают верхнюю часть тела.

Бонус: Выпрямитель позвоночника также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, поэтому, если вы когда-нибудь потянете мышцу спины, вы заметите, что поворачивать или поднимать голову больно.

Теперь давайте рассмотрим несколько конкретных примеров функций мышцы, выпрямляющей позвоночник, и важности сохранения ее силы.

Важность укрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник

Прежде чем вы начнете тренировать мышцу, полезно знать, насколько важна эта мышца (или группа мышц). Таким образом вы полностью поймете, какую пользу вы получаете. Это поможет усилить результаты.

Ядро

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего ядра…

Когда большинство людей думают «кора», они думают о прессе, а может быть, и о косых мышцах … однако ваше ядро ​​похоже на цилиндр, который обвивает вашу переднюю и спину.Итак, несмотря на то, что ваш пресс и косые мышцы живота важны для многих вещей в жизни, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не менее важны. Это половина головоломки для сильного ядра.

Сильная поясница дает некоторые важные преимущества:

1. Хорошая осанка: слабая выпрямляющая спина часто приводит к проблемам с осанкой. Выпрямитель позвоночника — один из важнейших компонентов хорошей осанки. Это позволяет вам быть сильным, стабильным и ровным. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной, это то, что связывает верхнюю часть тела с нижней частью тела.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют примерно половину вашего корпуса. Таким образом, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, несомненно, позволят вам иметь хорошую осанку, а в долгосрочной перспективе — долголетие является ключевым фактором, и, как мы все знаем, осанка становится хуже с возрастом. Опередите это, укрепив мышцы, выпрямляющие позвоночник!
2. Снижает риск травмы: еще одна из основных проблем, связанных со слабым выпрямляющим позвоночником, — это риск травмы. Боль в пояснице и проблемы, связанные с осанкой (головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и т. Д.)) часто вызваны слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник. Мы все ежедневно используем нижнюю часть спины, поэтому очень важно иметь сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, интересно, как много людей пренебрегают эректором позвоночника, когда это, возможно, одна из самых важных мышц нашего тела (опять же, ваше ядро ​​является центром вашей вселенной!). В общем, пуленепробиваемая спина — необходимость, если вы хотите преуспеть в LIFE.
3. Сильнее: мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это не совсем зеркальная мышца, но это определенно не означает, что ею следует пренебрегать.Наличие сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, делает вас сильными во всех ваших движениях и упражнениях. С сильными мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете тяжелее приседать, тянуть тяжелее, и вы будете двигаться и вращаться с большей силой и взрывным усилием. Итак, хотя вы на самом деле не увидите изменений при тренировке выпрямляющих позвоночников, вы УВИДЕТЕ, как вы становитесь сильнее со всех сторон. И опять же, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении больших упражнений.

Как становятся слабыми мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Erector spinae становится слабым из-за чрезмерного растяжения … Вы, возможно, задаетесь вопросом, но я даже не растягиваю свои Erector spinae! Что ж, благодаря малоподвижному образу жизни и длительному сидению наша голова и позвоночник тянутся вперед, что растягивает / удлиняет наши мышцы, выпрямляющие позвоночник.Со временем это приводит к хроническому удлинению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это чрезмерное растяжение также может вызвать боль в пояснице. Слабость и перенапряжение часто ощущаются как стеснение, поэтому многие люди чувствуют необходимость растянуть поясницу. Хотя это принесет временное облегчение. Это не способ борьбы с болью и стеснением в пояснице. Что вам нужно сделать, так это укрепить их!

Укрепляйте, НЕ растягивайте

Когда дело доходит до выпрямляющих позвоночников, нет необходимости их растягивать.Их растягивают весь день, пока мы сидим и сгибаем шеи за телефоном или компьютером!

Растягивание и без того чрезмерно растянутых мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывает сильную слабость в нижней части спины.

Что вы хотите сделать, так это укрепить их, и мы покажем вам, как это сделать чуть ниже.

СОВЕТ. Один из способов борьбы с перенапряжением, вызывающим слабость в пояснице, — это всегда думать о своей позе. Сидите прямо и стойко — не сутулитесь! Также старайтесь не слишком сильно сгибать шею.Держите подбородок параллельно земле … Да, поначалу может быть трудно постоянно напоминать себе, что нужно сидеть и стоять прямо, но со временем это становится естественным.

Как укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Самый простой способ справиться со слабостью, разводящей позвоночник, — это упражнения по укреплению Erector Spinae! Следующие упражнения — лучшие упражнения для выпрямления позвоночника, которые вы можете выполнять. Мы уверены, что многие из них вы тоже знаете!

Упражнения для укрепления позвоночника Best Erector

Мы разделим наши упражнения на три категории:

• Упражнения со свободными весами
• Упражнения с собственным весом
• Нетрадиционные упражнения

У нас будет сочетание комплексных упражнений и упражнений на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник (так как оба они будут полезны для достижения общей силы и производительности мышц, выпрямляющих позвоночник).

Упражнения для разгибания позвоночника со свободным весом

Давайте начнем с упражнений, которые не только укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и несколько групп мышц — так называемые комплексные упражнения.

Это упражнения со свободными весами, которые мы все знаем и любим (если вы их не любите, пора разжечь роман!)

1. Становая тяга

Становая тяга — король упражнений для спины и, возможно, всех упражнений.Становая тяга — одно из истинных испытаний общей силы. Это обязательное упражнение для всех, кто серьезно относится к фитнесу. Кроме того, это упражнение рекомендуется спортсменам, так как оно способствует наращиванию массы и силы.

Становая тяга — сложное упражнение, поэтому вы будете прорабатывать много групп мышц. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.

Начиная сверху вниз, вы прорабатываете всю спину — трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и выпрямляющие позвоночник. Становая тяга также проработает пресс, предплечья и даже бицепсы.Что касается нижней части тела, то она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, и в качестве вспомогательной движущей силы также будут задействованы квадрицепсы.

Что касается мышц, выпрямляющих позвоночник, то самое замечательное в становой тяге — это то, что она задействует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому задействует нижнюю часть, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Каждое волокно вашего выпрямителя позвоночника укрепится с этим! И, конечно же, другие мышцы спины.

Как делать обычную становую тягу:

Для этого вам понадобится штанга со штангой, так как вы хотите, чтобы штанга находилась на высоте около 8 дюймов от земли.Кроме того, маленькие 5-фунтовые пластины тоже не подойдут, если только они не являются большими пластинами на бампере, используемыми в кроссфите … Дело в том, что если штанга слишком низкая, вы, скорее всего, прогните спину вперед в нижней части упражнения. Итак, старайтесь держать его на высоте около 8 дюймов от земли. Вы можете использовать другие предметы, чтобы поднять его, если ваши тарелки достаточно высоки для достижения идеального исходного положения.

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо.Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и не выгибайте нижнюю / среднюю часть спины вперед. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, ваш поясничный отдел позвоночника будет совпадать с вашей шеей.
3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины, одновременно толкая бедра вперед.Итак, по сути, нижняя часть движения сосредоточена на нижней части тела, а средняя и верхняя часть — назад.
4. Вверху сожмите ягодицы и приведите бедра в нейтральное положение.
5. Оттуда опустите штангу в той же форме, но в обратном порядке. Не бросай это просто так! Если вы сделаете это, вы упустите эксцентрическую часть движения, что похоже на отказ от половины преимуществ, которые вы можете получить от становой тяги.

Примечание: хотя становая тяга является ЛУЧШИМ упражнением для выпрямляющих позвоночник, она также является самым рискованным.Таким образом, соотношение риска и вознаграждения велико. Это означает, что вам нужно уметь атаковать становую тягу. Сначала опустите форму и сделайте легкий, затем медленно увеличивайте вес. Так вы можете снизить риск травм и максимизировать свои результаты. Более того, становая тяга с меньшим весом будет эффективна для мышц, разводящих позвоночник, при первой тренировке, даже если легкий вес не так эффективен для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Это позволит вашим выпрямителям позвоночника наверстать упущенное, поэтому, когда придет время подъема тяжестей, вы сможете выполнять их, не опасаясь травмы поясницы.

Более того, если бы у вас была круглая спина в нижней части подъемника, что иногда случается при сверхтяжелых упражнениях, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь значение, когда вы в порядке и получите травму.

Поскольку это силовое движение, со временем вы захотите тренироваться с большим весом. Дело не в большом количестве повторений в становой тяге. Тяжелые (относительно вашей силы) подходы по 5 повторений идеальны. Но, если вы собираетесь налегке, вы можете увеличить количество повторений.

Совет для начинающих:

Многие люди не осознают, насколько важна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, для становой тяги.Часто это главный ограничивающий фактор. Итак, если становая тяга дается вам очень сложно даже с легким весом, попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, специфичные для разгибателей позвоночника, прежде чем возвращаться в становую тягу. Скорее всего, вы заметите большую разницу в своей игре в становой тяге.

Связано: Преимущества становой тяги и вариаций становой тяги

Связанные: становая тяга с лентой сопротивления

2. Тяги стойки

Тяга со штангой тренирует всю вашу спину, как становая тяга в верхней части упражнения.Однако с помощью тяги со стойкой, поскольку вам не нужно отрывать ее от земли (вы поднимаете ее чуть выше уровня колен), вы можете работать тяжелее, чем в становой тяге. Но сила хвата должна быть на высоте.

Тяга стойки — это серьезное силовое движение, поэтому вы действительно можете максимально увеличить размер и силу мышц спины. Каждая мышца, выпрямляющая позвоночник, будет задействована во время этого упражнения, и, поскольку это тяжелое упражнение, вы действительно можете развить невероятную силу всей своей спины.

Примечание: тяжелые подходы по 5 повторений — это все, что нужно для достижения наилучших результатов.

Более того, тяга к стойке менее рискованна, так как вам не нужно наклоняться, чтобы поднять вес. Большинство травм, вызванных становой тягой, приходится на нижнюю часть подъема, поскольку люди перекатываются спиной, когда опускают штангу на землю и когда поднимают ее в первый раз. Это происходит из-за проблем с подвижностью бедер, неправильной настройки при каждом повторении или из-за того, что вы слишком тяжелы.

Дело в том, что с точки зрения специальной тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, выгода намного превышает риск по сравнению со становой тягой.Тем не менее, не думайте, что тяга со штангой — это здорово, а становая тяга — слишком рискованная. Оба являются важными упражнениями, которые стоит включить в свою тренировку. Становая тяга развивает общую заднюю силу тела, тяги в стойке развивают силу спины … Однако, если бы нам пришлось выбирать между двумя, мы бы каждый раз выбирали становую тягу, потому что большие составные движения всегда лучше всего для общей физической формы … К счастью, мы этого не делаем. Не нужно выбирать только одно… Вы можете уделить время обоим! Добавляйте тяги со штангой в свою тренировку каждую вторую тренировку или время от времени и делайте становую тягу каждую неделю!

Как тянуть рейку?

1. Используя стойку для приседаний, установите штангу на боковые перекладины стойки или на перекладины.Штанга должна быть на уровне колен (или чуть выше). Вы хотите, чтобы его можно было схватить, слегка согнув ноги в коленях и откинув бедра назад.
2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
3. Поднимите штангу вверх, отталкивая пятки и задействуя все мышцы спины. Путь штанги будет в значительной степени прямым, а не диагональным к вам. По направлению к вершине вытяните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Держите все полностью плотно (особенно ядро), когда вы полностью встанете прямо.
4. Сделайте паузу, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки. Не бросай это просто так. Не менее важна отрицательная часть движения.
5. Повторить

В целом тяга со стойкой — это комплексное упражнение для спины, но при этом она также очень специфична для мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы действительно пытаетесь отточить мышцы, выпрямляющие позвоночник, это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Просто приготовьтесь к проверке силы вашего хвата, так как, чтобы набрать вес (как и в этом упражнении), ваш хват должен будет не отставать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это фантастика для развития задней части цепи. Это разновидность традиционной становой тяги и еще один тренировочный день для ног. Это не будет так утомительно для вашего тела, как обычная становая тяга, и вы захотите сделать больше повторений в диапазоне 8-12 повторений, но вы все равно захотите сделать достаточно тяжелый, когда эти 8-12 повторений являются сложными.

Вы можете делать становую тягу с жесткими ногами и становую тягу в один и тот же день или делать мертвые тяги с жесткими ногами в день ног и становую тягу в день спины.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время становой тяги с жесткими ногами, являются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но вы также будете воздействовать на верхнюю часть спины и предплечья.

Вы можете подумать, что это похоже на становую тягу, зачем делать и то, и другое? Что ж, вот в чем разница…

В становой тяге с жесткими ногами гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем спине.

Что касается разгибателя позвоночника, то мясная часть, которая находится в нижней части спины, также будет делать основную часть работы.Это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и оно немного менее рискованно, чем обычная становая тяга, поскольку легче поддерживать задний наклон таза, когда вы не приседаете на пол, как в становой тяге.

Итак, хотя становая тяга с жесткими ногами задействует те же мышцы, что и становая тяга, вы не должны заменять их становой тягой, что, к сожалению, многие люди делают. Становая тяга станет тем фактором, который высвобождает тестостерон, который действительно воздействует на все ваше тело.Они просто не одинаковы, хотя очень похожи по своей природе.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и НЕ сгибайтесь в спине. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, он будет касаться всей вашей спины от шеи вниз.
3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины. Таким образом, ваша спина не будет поворачиваться вперед.
4. Как только вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы ягодицы были плотно сжаты. (Первое повторение будет таким же, как и в становой тяге, поскольку вам нужно оторвать штангу от пола — отсюда разница).
5. Опустите штангу обратно вниз, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях и наклоняя таз назад.Остановитесь, когда штанга достигнет середины голени. Ваша спина будет параллельна полу (или почти). Затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и вытолкните бедра, когда вы встанете прямо. Затем повторите с шага 4.
6. После желаемого количества повторений медленно опустите штангу на пол, используя ту же форму, что и в становой тяге.

На что следует обратить внимание:

Вы не будете опускать тело вниз ногами, вы будете использовать верхнюю часть тела, поэтому ноги будут все время неподвижны.Отсюда и название. При этом ваши ноги не будут полностью прямыми, у вас должен быть сгиб в коленях при опускании веса, и вы не будете опускать штангу на землю, вы будете останавливаться немного ниже колен ( можно опускаться до середины голеней). Выполняя отрицательную часть движения, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Кроме того, держите все мышцы туловища напряженными во время всего движения (как и следует почти в каждом упражнении)

4.Доброе утро

«Доброе утро» — еще одно упражнение на заднюю цепь с упором на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Основное внимание в движении уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и разгибателям позвоночника.

Как и в становой тяге, «Доброе утро» нужно выполнять в хорошей форме, иначе можно легко повредить поясницу. Вы окажетесь в уязвимом положении, когда наклоните верхнюю часть тела вперед. Важно, чтобы вы сохраняли наклон кзади и держали колени согнутыми при наклоне вперед.Кроме того, вы должны держать лопатки втянутыми, а грудь вверх. Таким образом, вы не сможете округлить спину вперед. Защита позвоночника должна иметь первостепенное значение.

Связано: Как активировать лопатку для предотвращения травм во время тяговых упражнений

Хотя вы можете использовать тренажер Смита для этого движения, мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, поскольку тренажер Смита ограничивает диапазон ваших движений.

Кроме того, вы захотите начать с легкого, когда впервые разучиваете «Доброе утро»… Тем не менее, вы никогда не должны слишком усердствовать, когда дело касается «Доброго утра», даже если у вас есть опыт.Это упражнение требует очень строгих и контролируемых движений и дает наилучшие результаты при меньшем весе и большем объеме.

Как сделать доброе утро

1. Используя стойку для приседаний, снимите штангу со своих трапеций, как если бы вы делали приседания с низкой штангой.
2. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище так, чтобы верхняя часть тела (почти) была параллельна полу. При опускании тела на пол используйте задний наклон таза, чтобы спина не скатывалась вперед.Колени должны быть слегка согнуты, но приседать нельзя. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами.
3. В конце упражнения поднимите туловище обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваш выпрямитель позвоночника будет основным стабилизатором этого движения, и это будет долго проверяться.

Доброе утро в банде:

Вы также можете использовать для этого упражнения эспандер, который в значительной степени исключит любую возможность получения травмы, и он будет столь же эффективным, поскольку вы все равно не будете работать с тяжелым весом.Бандажи намного легче воздействуют на суставы. Это хорошее упражнение для любого уровня физической подготовки, но полоски доброго утра особенно хороши для новичков, которые просто не готовы к добрым утрам со штангой. А полоски Good Morning будут намного эффективнее, чем штанга без каких-либо пластин.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрическим образом. Во время основной части движения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут двигаться, но они будут полностью задействованы, так как будут удерживать вас в правильном положении.

В этом упражнении вы будете использовать штангу. Однако гантели тоже работают. Это движение должно быть медленным и контролируемым, хотя вы можете использовать большую взрывную силу, чтобы подтянуть штангу к своему телу в концентрической фазе. В эксцентрической фазе (отрицательная фаза) всегда опускайте штангу медленно, чтобы сохранить задний наклон, который защищает ваш позвоночник от округления вперед.

Как делать тягу в наклоне

1. Положите штангу на пол и встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
2. Используя форму становой тяги, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
3. Поднимите штангу примерно на уровень колен, держите колени согнутыми, а спину прямой и примерно на 45 градусов параллельно полу.
4. Поднимите штангу примерно на полпути между пупком и грудиной.
5. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя прежнее положение.
6. Как только ваши руки полностью вытянуты, поднимите штангу вверх и продолжайте делать желаемое количество повторений.
7. Когда вы закончите повторения, вытяните руки вниз и перейдите в положение становой тяги, чтобы поставить штангу на землю.

Во время этого движения у вас будет небольшой изгиб в колене и наклон таза назад. Держите плечи назад, а грудь — наружу. Более того, входя и выходя из этого упражнения, никогда не выгибайте спину. Примите положение в наклоне, как в стандартной становой тяге, не просто небрежно поднимайте вес с пола.

Упражнения для разгибания позвоночника с собственным весом

Следующие ниже упражнения для разгибания позвоночника помогут тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, совершенно по-другому.Они отлично подходят в качестве вспомогательных упражнений для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, и они отлично подходят для тех, кто занимается только художественной гимнастикой или собственным весом.

6. Расширения спины

Разгибание спины — это упражнение для выпрямления нижнего отдела позвоночника. Таким образом, он будет работать в основном с поясницей. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Хотя у нас это упражнение с собственным весом, и веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы эффективно прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вы можете прибавить в весе, если диапазон в 15 повторений станет слишком легким. Вы можете прибавить в весе, держа у груди утяжеленную тарелку или гантель.

Как сделать разгибание спины:

1. Сядьте на тренажер для разгибания спины, чтобы ноги были на месте. Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
2. Затем скрестите руки на груди.
3. Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
4. Затем сожмите ягодицы на обратном пути и остановитесь, когда ваше тело будет на одной линии с ногами.

Для этого упражнения втяните лопатки и держите грудь вверх. Никогда не хочется выгибать спину вперед. Ваш позвоночник будет жестким на протяжении всего движения.

Кроме того, никогда не растягивайте спину слишком сильно. Как только ваш позвоночник совместится с ногами, опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, остановитесь, когда ваш позвоночник будет параллелен полу. Если вы перерастянетесь или опуститесь слишком низко, вы рискуете получить травму.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — хорошее изометрическое упражнение для подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника. Когда вы войдете в ягодичный мостик, вы будете использовать подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы удерживать положение.

Поскольку во время этого упражнения ваша нижняя часть спины будет одним из основных факторов, вы можете ожидать хороших силовых улучшений в этом упражнении. Ягодичный мостик также значительно поможет улучшить осанку и облегчить боли в пояснице.

Итак, после долгого дня сидения, вместо того, чтобы растягивать поясницу, займитесь ягодичным мостом!

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на землю спиной к полу.
2. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов.
3. Поднимите бедра к небу, при этом ноги полностью должны стоять на полу.
4. Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и держите корпус напряженным.Если ваши бедра начинают опускаться на землю, попробуйте подтолкнуть их обратно в исходное положение, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
5. Удерживайте это положение в течение 30-60 + секунд.

8. Птичья собака

Птичья собака — отличное упражнение для тонуса и укрепления всего кора, включая, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник!

Как сделать птичью собаку:

1. Опускайтесь на пол на четвереньках.
2. Руки должны быть расположены прямо под плечами и коленями на той же ширине, что и руки, и прямо под бедрами.
3. Поднимите правую руку так, чтобы ваш большой палец был направлен в небо, а ваша рука была прямо вперед и параллельна полу,
4. Одновременно поднимите ногу с противоположной стороны руки так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Итак, если ваша правая рука поднята, ваша левая нога должна быть поднята.
5. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, полностью напряженно, затем чередуйте стороны.
6. Повторите это в общей сложности 8-12 раз.

9. Супермен лежа

Сверхчеловек, лежащий на животе, укрепляет мышцы по всему позвоночнику. Это означает, что вся ваша выпрямляющая спина будет задействована в этом.

Как сделать супермена лежа:

1. Лягте лицом вниз так, чтобы грудь, живот и квадрицепсы касались земли. Ваши руки должны быть прямо перед вами, как супермен, летящий по небу.
2. Плавным и медленным движением поднимите обе руки и ноги от земли. Используйте мышцы спины для достижения этого положения, а не мышцы ног и рук.
3. Ваш живот должен быть единственной точкой вашего тела, касающейся земли.
4. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте это 8-12 раз за один подход.

Чтобы сделать это упражнение по разгибанию позвоночника более комфортным, делайте его на коврике или подложите под себя сложенное полотенце.

10. Стоящий Супермен (он же Standing Bird Dog)

Это отличное изометрическое упражнение с динамическим выпрямлением позвоночника , которое также улучшает баланс. Стоящий Супермен очень эффективен, потому что поражает всю мускулатуру, бегущую вверх и вниз по позвоночнику.

Сосредоточьтесь на мышечном соединении, действительно старайтесь держать мышцы, выпрямляющие позвоночник, напряженными все время, пока вы удерживаете это положение. Таким образом вы полностью задействуете мышцы спины, что сделает упражнение super эффективным.

Как сделать стоящего супермена:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
2. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельна земле. Ваше тело также должно быть параллельно земле и на одной линии с ногой.
3. В то же время поднимите левую руку, пока она не окажется прямо перед вами. Ладони должны быть обращены прямо вниз, а бицепс проходит вдоль уха.
4. Сосредоточьте взгляд на земле, это поможет вам сохранить равновесие.
5. Задержитесь в этом положении на счет 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
6. Делайте это движение, каждый раз чередуя стороны, по 8-12 повторений.

Совет для начинающих:

Поскольку это упражнение особенно сложно для новичков из-за баланса и подвижности, необходимых для достижения положения, поставьте стул перед собой, чтобы вы могли положить на него ладонь.Это очень поможет вам сохранить равновесие, позволяя сосредоточиться на задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.

*** Приведенные выше четыре упражнения для разгибания позвоночника отлично подходят для тех, кто весь день испытывает боль в пояснице. Вместо растяжки сделайте эти четыре упражнения с собственным весом! ***

11. Римский стул Glute-Ham Raise

Хотя в названии этого упражнения упоминаются только ягодицы и подколенные сухожилия, это также фантастическое упражнение, которое сильно зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник.Это проработает вашу нижнюю часть спины, которая является самой большой частью вашего выпрямляющего позвоночника.

Для этого упражнения вам понадобится римский стул, который есть в большинстве тренажерных залов.

Как выполнять подъем ягодиц на римском стуле:

1. Поставьте ступни на платформу римского стула, прижав к ней голени и колени. Ваши квадрицепсы будут над площадкой.
2. Скрестите руки на груди, касаясь каждой рукой передних дельт.
3. Наклонитесь вперед, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу.Ваши ноги и тело должны быть идеально ровными. Для этого держите подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник очень напряженными.
4. Вернитесь в верхнее положение и сделайте паузу на секунду, затем повторите 8-10 повторений.

Чтобы еще больше усложнить это и без того сложное упражнение, держите гантель на уровне груди (как если бы вы делали разгибание спины).

7 лучших упражнений на спину с собственным весом без оборудования и без перекладины

Нетрадиционные упражнения для разгибания позвоночника

Следующие ниже упражнения являются нетрадиционными, поскольку в них используется другое оборудование и модели движений, чем при обычных тренировках.Это динамические упражнения, которые будут тренировать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, взрывным и динамичным образом…

12. Качели с гирями

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает тонны калорий. Это взрывное упражнение, поэтому вы будете двигаться со взрывной силой, а не медленно. Тем не менее, вы должны полностью контролировать свою форму.

Махи гирями прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи и предплечья. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут полностью задействованы во время всего движения.Он похож на дверную петлю, позволяющую сохранять надлежащую форму. Опять же, поскольку это взрывное упражнение, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут тренировать взрывную силу. Это отличное упражнение для спортсменов, так как им нужно двигаться со взрывной силой, не напрягая поясницу. Так что это очень динамично укрепит вашу спину.

Как делать махи с гирей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Используйте задний наклон таза и слегка согните колени, чтобы принять положение, как если бы вы выполняли становую тягу на жестких ногах.
3. Взрывной силой бедер поднимите гирю до уровня плеч, держа руки прямыми.
4. Таким же движением поверните его обратно вниз, пока он не пройдет через ваши ноги, затем, используя взрывную силу бедра, протолкните его обратно через ноги и снова до уровня плеч. Ваша спина никогда не должна округляться вперед.
5. Повторите это 12-20 повторений.

Магазин Гири

13. Стальные булавы 360 и 10-к-2

Для тех, кто не знаком со стальными булавами, это будут умопомрачительные упражнения. Мы собрали эти два элемента вместе, поскольку они похожи по своей природе и идут рука об руку.

Steel mace 360s и 10-to-2 будут тренировать всю вашу верхнюю часть тела, но основное внимание будет уделяться вашему ядру и силе захвата. Вы можете прочитать все о преимуществах и работе мышц для стальных булав 360 и 10-к-2 здесь, так как их много — мы подробно рассмотрим эту статью.В этой статье давайте поговорим о разгибателе позвоночника.

Стальные булавы 360 и 10-к-2 отличаются тем, что они вращаются и препятствуют вращению. Вам нужно будет слегка поворачивать позвоночник, когда вы будете вращать булавой вокруг себя, но вам также нужно будет держать бедра, корпус и позвоночник напряженными, чтобы сохранять контроль в разных точках движения.

Вращение — Когда вы поворачиваете булаву вокруг спины и вперед, вы будете использовать крутящий момент, который создает силу вращения через сердечник.

Защита от вращения (устойчивость стержня) — когда булава раскачивается вдоль вашей задней части и когда она переходит на вашу переднюю часть, вам понадобится сила предотвращения вращения (устойчивость стержня), чтобы не позволить ей тянуть вас или наклоняться в сторону. Это будет тренировать ваши бедра и все ваше ядро, поскольку стабильность задействует все мышцы бедер, ягодиц и кора (пресс, косые мышцы живота и выпрямляющие позвоночники).

Как сделать стальную булаву 360:

1. Сложите руки около пупка и начните с булавой вертикально впереди.Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
2. Размахивайте булавой через плечо в позиции 10 или 2 (в зависимости от того, как сложены ваши руки — руки вправо над левой, вы должны махнуть влево; слева на право означает, что вы поворачиваете вправо). Держите ребра втянутыми, локти и руки не разводите как можно ниже за голову на задней части маха.
3. Когда булава достигнет противоположной стороны, потяните ее через плечо под диагональным углом, используйте импульс (но сохраняйте контроль) и крутящий момент, чтобы вернуть ее в исходное положение.
4. Пауза в 1 секунду, затем повторить.

Совет для новичков: подавитесь булавой, если она слишком тяжелая или если вы хотите попрактиковаться в движении, прежде чем опускать руки на основание рукоятки булавы.

Как сделать стальную булаву 10-к-2:

1. Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
2. Держите руки сложенными и на уровне пупка. Старайтесь держать руки как можно дальше вниз по рукоятке булавы — чем выше вы поднимите руку по рукоятке, тем легче будет это сделать.
3. Переместите булаву из положения «10 часов» в положение «2 часа», потянув за нее по диагонали.
4. Следите за мячом и булавой вертикально и близко к телу (не касаясь своего тела).

Совет для правильного выполнения этих упражнений:

• Следите за головкой булавы как можно дольше! Это помогает координации и равновесию.
• Помните, вы всегда можете облегчить движение (в том числе и прогрессивное), захлебнув ручку.
• Руки ближе к головке булавы = ЛЕГКО.
• Руки дальше от головы булавы = ТЯЖЕЛО.
• Помните, что это еще и импульс. Позвольте булаве делать работу с обратной стороны замаха, и не давите булаве мертвой хватки. Позвольте вашим плечам расслабиться в задней части маха, но всегда держите корпус напряженным.
• Всегда опускайте руки к пупку на передней стороне качелей. Когда ваши сложенные ладони встретятся с пупком, сделайте паузу, а затем продолжите мах.Руки не должны раскачиваться на уровне груди.

В целом, это удивительное упражнение для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, выпрямляющие позвоночник, в соответствии с истинными требованиями жизни, включая скручивание и повороты. Это позволит вам ускоряться и замедляться в разных направлениях с большей силой и с меньшим шансом получить травму, поскольку большинство травм — это спорт, а жизнь происходит, когда вы одновременно двигаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь. Это лучшее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения силы вращения и сопротивления вращения.

Стальная булава 360 и тренировочные движения 10 к 2

Основы стальной булавы

Стальная булава 360 и задействованные мышцы 10 к 2

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: ПРОГУЛКА АИНА СТАЛЬНОЙ МАШИНОЙ

Эректор позвоночника состоит в основном из медленно сокращающихся мышц

Следует отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти полностью состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что они созданы для выносливости, и их будет сложно увеличить в размерах.Однако они станут сильнее.

Тем не менее, если вы хотите увидеть, как растут мышцы, выпрямляющие позвоночник, умеренное или большое количество повторений и длительное время под напряжением — лучший способ для гипертрофии мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы культурист или модель телосложения, тренировка разгибателей позвоночника подобным образом может привести к очень хорошо развитому набору разгибателей позвоночника, которые мгновенно выделят вас на сцене.

Как включить упражнения для выпрямления позвоночника в свой тренировочный режим

Выполнение упражнений для выпрямления позвоночника в соответствии с вашим текущим графиком тренировок не составит труда и не займет много времени.Все, что вам нужно сделать, это включить составные движения в свой шпагат и добавить одно или два упражнения с собственным весом или нетрадиционные упражнения в конце тренировки.

Нетрадиционные упражнения, которые мы перечислили, также отлично подходят для сжигания жира!

Примеры:

Например, в день спины убедитесь, что вы делаете становую тягу и наклоняетесь через тягу. Затем в конце тренировки сделайте несколько разгибаний спины и суперменов. Вы можете сделать суперсет на 3 подхода по 10-15 повторений. Это все, что нужно!

В день ног, делайте становую тягу на жестких ногах и доброе утро вместо сгибаний ветчины на тренажере (делайте сгибания ветчины только, если у вас есть время), и вы будете прорабатывать подколенные сухожилия наиболее эффективным способом, одновременно воздействуя на мышцы, выпрямляющие позвоночник. с большим эффектом тоже.Затем сделайте быстрое завершение махов с гирями.
В день груди или плеч сделайте 360 раз и 10: 2, чтобы завершить тренировку. Не забывайте о важности вахтовой работы!

Вот и все. Все, что вам нужно делать, это тренироваться с умом. Меньше изолирующих упражнений и больше сложных движений для большинства тренировок, и вы сможете тренировать все мышцы, причем с большим эффектом. Вам действительно не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пример обучающего сплита:

Ваш раскол должен выглядеть примерно так:

День 1: Ноги (и поясница)
День 2: Плечи / Руки
День 3: Отдых
День 4: Спина
День 5: Грудь
День 6: Отдых
ПОВТОР

Cardio / HIIT и Core следует выполнять не реже двух дней в неделю. Вы можете делать это в дни отдыха или в конце тренировки в качестве финишера.Это прекрасное время для того, чтобы заняться свободным весом и нетрадиционными упражнениями, которые мы обсуждали.

Пример дневной тренировки ног (которая затронет и ваш выпрямляющий позвоночник)

Упражнение 1: Приседания (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3 : Приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 4: Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений

Вот и все! Ударьте финишером ядра после, и все готово! Тренируйтесь тяжело, условно говоря, и вы станете зверем с сильной поясницей.

Пример дневной тренировки спины:

Упражнение 1: Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений
Упражнение 2: Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Упражнение 3: Тяга на стойке — 3 подхода по 5 повторений
Упражнение 4: Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Разгибания спины x Супермен — 3 подхода по 10 повторений (каждый)

Сделайте быстрый HIIT-финишер и готово!

Заключительная записка

Создание сильного набора мышц, выпрямляющих позвоночник, не должно занимать много времени или быть сложным.Если вы будете тренироваться с умом, вы сможете эффективно и результативно тренировать все свои мышцы.

Также помните, что не существует специальной растяжки, которая могла бы облегчить боль в выпрямляющем позвоночнике. Вам нужно их укрепить. Так что не ждите, чтобы создать сильную спину. Начни делать упражнения для разгибания позвоночника прямо сейчас! Через некоторое время вы можете понять, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были вашим слабым звеном. Ваша осанка улучшится, боль в пояснице уменьшится, вы обязательно станете сильнее во всех ваших сложных комплексных упражнениях, а если вы спортсмен, вы сможете двигаться более взрывно с меньшими шансами получить травму.Это гарантированная четырехкратная победа!

Какие добавки укрепляют крепкую спину?

Рыбий жир (1000 мг) Softgels

Эта добавка полезна для всего тела, включая сердце, мозг и спину. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.

Связано: статья о рыбьем жире против масла криля, что лучше?

Порошок D-глюкозамина HCL

Естественно присутствующие в нашем организме, эти соединения находятся в жидкости вокруг суставов и хрящах, окружающих суставы.

Куркумин 95% натуральный порошок экстракта куркумы
Доказано, что эти специи уменьшают воспаление, уменьшая боль и повышая подвижность.

Коготь дьявола

Экстракт местного африканского растения под названием H arpagophytum procumbens . Помогает уменьшить воспаление и уменьшить боль в спине.

Витамин D3 (холекальциферол) в порошке

Эта добавка помогает организму усваивать кальций, укрепляющий кости и суставы.

*** Выше указаны партнерские объявления, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. Мы размещаем ссылки только на подобные сайты, на которых сами покупаем нашу продукцию. ***

2 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Пилатес — Creighton Personal Training

Хотите нарастить крепкое ядро ​​и мышечную массу? Или, возможно, вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений? В любом случае, вы можете подумать о том, чтобы начать заниматься пилатесом.

Эта форма упражнений существует с начала 20 века. Сегодня только в Австралии насчитывается более миллиона практикующих. Его преимущества выходят за рамки прочности корпуса и повышенной гибкости.

По сравнению с другими методами тренировки пилатес мягче воздействует на позвоночник и суставы. Это делает его идеальным для людей с больными коленями, болями в спине или хроническими заболеваниями спины. Это также хороший способ улучшить осанку, равновесие и подвижность.

Но чем пилатес по сравнению с силовыми тренировками? Считается ли это тренировкой с отягощениями или кардио? Хотя пилатес и поднятие тяжестей могут принести пользу вашему здоровью, они преследуют совершенно разные цели и требуют разных движений.

Давайте подробнее рассмотрим пилатес в сравнении с силовыми тренировками и выберем лучший подход для ваших нужд.

Что такое пилатес?

Эта система упражнений с малой нагрузкой подчеркивает глубокое дыхание и контролируемые движения. Регулярная практика может помочь улучшить баланс, подвижность и функциональную форму. Это считается одним из лучших способов активировать глубокие мышцы кора и сохранить здоровье спины. Большинство упражнений могут быть адаптированы к вашим потребностям и варьируются по сложности от новичка до продвинутого.

Тренировки пилатеса направлены на выравнивание осанки и стабильность корпуса. Еще один ключевой элемент — мышечный контроль.Растяжка, неотъемлемый компонент пилатеса, способствует здоровью позвоночника и гибкости суставов. Типичная тренировка задействует ваши ягодицы, бедра, нижнюю часть спины, пресс и мышцы тазового дна, которые вместе именуются «электростанцией» .

Метод пилатеса изначально был разработан для реабилитации после травм. Однако, согласно метаанализу, проведенному правительством Австралии, нет свидетельств того, что он может предотвратить травмы или помочь в выздоровлении. Большинство исследований, посвященных оценке роли пилатеса в лечении или профилактике заболеваний, либо незначительны, либо неубедительны.

Эта тренировочная система вряд ли поможет вам быстрее восстановиться после травм или предотвратить боли в спине, но у нее есть и другие преимущества. В конечном итоге это может улучшить общую физическую форму, выносливость брюшных мышц и координацию. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать расслаблению.

Пилатес — это форма тренировки с очень легкими отягощениями. Это более активно, чем йога, но менее интенсивно, чем бег трусцой, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения. Движения выполняются в стабильном темпе и заставляют ваше сердце биться чаще, особенно если вы новичок.Как правило, вы выполняете упражнения на полу или пользуетесь пружинным предметом.

Как и следовало ожидать, этот метод тренировки не увеличивает массу и не сжигает много калорий. Это может помочь вам стать сильнее в некоторых позициях и стать более гибкими. Даже если вы регулярно занимаетесь пилатесом, вам все равно понадобятся кардио- и силовые тренировки. Пилатес недостаточно интенсивен, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, стимулировать гипертрофию или сжечь жир.

Пилатес против силовых тренировок: механизм действия

Силовые тренировки включают прогрессивную перегрузку , что означает, что требуется постепенное увеличение нагрузки на мышцы, чтобы вызвать реакцию, такую ​​как гипертрофия.

Пилатес, с другой стороны, использует серию повторяющихся упражнений для создания мышечной нагрузки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscle, Ligaments and Tendons Journal (M.L.T.J). Большинство упражнений различаются по сложности, но этого недостаточно для создания прогрессирующей перегрузки.

Метод пилатеса основан на пяти основных принципах, объясняет M.L.T.J . К ним относятся подвижность таза, работа кора, стабилизация ребер и лопатки, дыхание и выравнивание шейного отдела позвоночника.Каждое упражнение требует задействовать основные мышцы, чтобы начать движение. При правильном выполнении пилатес помогает максимально задействовать двигательные единицы.

Упражнения легкой интенсивности задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые устойчивы к усталости и используют кислород для получения энергии. По словам Университета Нью-Мексико, быстро сокращающиеся волокна вступают в игру, когда вы увеличиваете нагрузку или интенсивность. Последний начинает действовать, когда утомляются медленно сокращающиеся волокна.

Силовые тренировки, спринт, HIIT / HIRT и другие короткие, интенсивные упражнения вызывают максимальные произвольные сокращения, активируя быстро сокращающиеся волокна посредством подъема тяжестей или взрывных движений.

Упражнения пилатеса воздействуют только на медленно сокращающиеся волокна, что приводит к повышению мышечной выносливости. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на задействовании быстро сокращающихся волокон.

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы можете использовать реформатор или другие приспособления, которые увеличивают сложность упражнений. Даже в этом случае вы задействуете только медленно сокращающиеся мышечные волокна. Вот почему рекомендуется заниматься пилатесом в рамках хорошо продуманного плана тренировок, который также включает силовые тренировки, HIRT или другие виды деятельности.

Что заставляет мышцы расти?

Как уже говорилось ранее, пилатес вряд ли поможет вам нарастить массу. Мышечная масса имеет значение! Гипертрофия, или рост мышц, возникает в ответ на прогрессирующую перегрузку.

Силовые тренировки и другие интенсивные занятия вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, которые, в свою очередь, активируют сателлитные клетки. Эти клетки сливаются вместе с мышечными волокнами, способствуя заживлению. Они также обладают способностью размножаться, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон, отмечает Университет Нью-Мексико.

Поднятие тяжестей также стимулирует выработку гормона роста человека, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона и других анаболических гормонов или гормоноподобных соединений. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы, вызывают наиболее значительную гормональную реакцию.

Согласно вышеприведенному обзору, мужчины и женщины одинаково реагируют на эти стимулы. Однако женщины не могут набрать столько же массы и силы, как мужчины, из-за различий в размерах тела, уровнях гормонов и соотношении жира к мышцам.

Прогрессивная перегрузка, основа роста мышц, может быть достигнута несколькими способами. Вы можете увеличить используемое сопротивление, изменить количество повторений или подходов, тренироваться с более высокой интенсивностью или добавить новые упражнения в комплекс. Дело в том, чтобы работать с постоянно возрастающей перегрузкой.

Например, если вы обычно приседаете на 50 кг, увеличивайте нагрузку примерно на 10% каждую неделю или около того. Сделайте пять подходов вместо трех или попробуйте разные варианты приседаний, чтобы поразить мышцы под новым углом.

С пилатесом вы можете увеличить нагрузку до точки, которая ограничивает вашу способность наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Если вы новичок, вы можете почувствовать небольшое улучшение мышечного тонуса. Однако ваш прогресс рано или поздно остановится, когда ваше тело привыкнет к упражнению.

Силовые тренировки, с другой стороны, позволяют постоянно бросать вызов своему телу и усложнять тренировки.

Возможно, вы слышали, что пилатес развивает длинные и стройные мышцы.К сожалению, — это всего лишь миф.

Гипертрофия — это увеличение размера, а не длины мышечных волокон, указывает Университет Нью-Мексико, и поэтому вы не можете сделать свои мышцы длиннее. В результате растяжения они могут казаться длиннее, но их длина остается прежней.

Почему пилатес?

Пилатес, возможно, не лучший способ нарастить массу и силу, но у него есть свои преимущества. Поскольку M.L.T.J. отмечает, что этот метод тренировки может улучшить силу живота и осанку позвоночника, стабилизировать ядро ​​и улучшить физические функции.Очень немногие исследования показывают, что он также может помочь предотвратить и облегчить боль в спине, но необходимы дополнительные исследования в этой области.

Типичная тренировка пилатеса активирует поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и другие основные мышцы, поддерживающие позвоночник. Укрепление этих мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить функцию, говорится в приведенном выше обзоре.

В ходе клинического исследования физически активные субъекты с неспецифической хронической болью в пояснице испытали значительное улучшение своих симптомов всего через четыре недели практики пилатеса.Эти положительные изменения сохранились и год спустя.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sport Rehabilitation , сообщает о схожих результатах. Субъекты, которые прошли 15 сеансов пилатеса, разработали стратегии, позволяющие снизить нагрузку на свое тело и испытали меньше боли по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.

Кроме того, этот метод тренировки может помочь улучшить диапазон движений у пожилых людей. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале AGE , предполагает, что пилатес может минимизировать влияние старения на гибкость и снизить риск падений.

Пилатес выделяется своей способностью укрепить мышцы кора. Сильный сердечник может улучшить физическую работоспособность и защитить от травм. В конечном итоге это может улучшить ваше равновесие и стабильность, облегчить повседневную деятельность и помочь вам сохранить хорошую осанку.

С другой стороны, слабые мышцы кора могут увеличить риск травм и повлиять на спортивные результаты.

Повышение силы ядра с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как пилатес, или даже лучше, чем пилатес, для наращивания силы кора.Становая тяга, приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения заставляют ваши основные мышцы усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии на протяжении всего движения.

Сложные движения задействуют ваш корпус в большей степени, чем изолирующие упражнения, такие как скручивания и приседания. Отжимания, подтягивания, подтягивания и другие движения с собственным весом также являются хорошим выбором.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , оценивалось влияние нескольких упражнений с отягощениями на силу кора.Приседания, становая тяга, отжимания и наклоны таза задействовали основные мышцы.

Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. Это сложное движение прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также более мелкие мышцы, включая трапеции и поднимающие лопатки. Прямые мышцы живота и косые мышцы живота также играют роль стабилизаторов антагонистов.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Education Research , становая тяга может значительно улучшить силу кора всего за пять недель.Как отмечают исследователи, это упражнение воздействует на все основные группы мышц, которые стабилизируют туловище и помогают поддерживать хорошую осанку, что приводит к укреплению кора. То же самое касается приседаний на спине и других сложных движений.

В целом силовые тренировки дают больше преимуществ, чем пилатес. Он так же эффективен для наращивания силы корпуса, задействует больше мышц и делает вас сильнее в целом. Чем больше у вас безжировой массы, тем выше скорость метаболизма. Пилатес заставит ваше сердце биться чаще, но этого недостаточно, чтобы разжечь метаболизм.

Стоит ли добавлять пилатес в свои тренировки?

Не знаете, что выбрать? Пилатес и сила не исключают друг друга. При некотором планировании вы можете получить преимущества обоих миров.

Пилатес способствует расслаблению и снимает стресс. Правительство штата Виктория рекомендует этот метод тренировок тем, кто хочет повысить осведомленность о своем теле, улучшить осанку и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, пилатес может облегчить восстановление после травм суставов и позвоночника, предлагая безопасный и щадящий способ упражнений.Кроме того, он подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Если, скажем, у вас болит спина или болят колени и вы не можете выполнять приседания и становую тягу, вы можете вместо этого заняться пилатесом. Тем не менее, существуют силовые упражнения, такие как качели с гирями и обратный гипер, которые могут помочь. Так что делайте все, что в ваших силах, со свободными весами и укрепляйте мышцы кора и спины с помощью пилатеса.

Спортивные травмы и травмы от повторяющихся перенапряжений, такие как теннисный локоть или тендинит, могут мешать тренировкам.

Например, если у вас теннисный локоть, вы можете не поднимать тяжести пару недель. Отжимания, отжимания и другие упражнения с собственным весом также будут запрещены. Но вы все равно можете тренировать ноги, делать кардио и заниматься пилатесом, чтобы поддерживать форму.

Пилатес также может быть отличным выбором в дни, когда вы не тренируетесь. То, что вы не идете в спортзал, не означает, что вы должны сидеть на диване весь день. Активное восстановление действительно помогает снять усталость и уменьшить накопление молочной кислоты, одновременно увеличивая приток крови к мышцам и суставам.Как вариант, вы можете выполнить «Lock Big 5», описанную ниже.

Как видите, не нужно выбирать между силовыми тренировками и пилатесом. Все сводится к вашим предпочтениям и целям в отношении здоровья. Если все сделано правильно, пилатес может улучшить ваши силовые тренировки и сохранить здоровье позвоночника. Со временем это может помочь вам укрепить связь между мозгом и мышцами и повысить гибкость. Если вы ищете минимальную эффективную дозу для преобразования своего тела, приведенные выше данные действительно склоняются к силовым тренировкам с наибольшей пользой.

У вас мало времени, но вы все равно хотите 5-минутную тренировку для стабилизации кора и ягодиц? Посмотрите эту удивительную серию от United Health Education.

Исследование на обезьянах показывает, что тяжелая атлетика укрепляет 1 жизненно важный орган, а не мышцы.

На протяжении десятилетий ученые знали, что поднятие тяжестей постепенно делает вас физически сильнее. Но согласно новым исследованиям, тренировка изначально изменяет мозг до изменения мышц.

В увлекательном исследовании, опубликованном в понедельник в журнале Journal of Neuroscience, ученых сломали эти нейронные адаптации нетрадиционным способом: они научили обезьян силовыми тренировками и изучили, как эта деятельность трансформирует мозг и тело.

Эксперимент показал, что тяжелая атлетика укрепляет нервную систему через двигательный тракт, называемый ретикулоспинальным трактом, за несколько недель до того, как будет добавлена ​​любая мышца.

«Сила — это не только мышечная масса», — говорит соавтор Изабель Гловер, исследователь из Университета Ньюкасла, Inverse . «Когда вы начинаете поднимать тяжести, вы становитесь сильнее, потому что усиливается нервное воздействие на ваши мышцы. Лишь через несколько недель сами мышцы начинают расти ».

Исследование проводилось на макаках.Когда дело доходит до движения, их мозговые системы похожи на человеческие. По словам соавтора Стюарта Бейкера, также исследователя из Университета Ньюкасла, Inverse сообщает, что результаты должны быть «очень близко переведены» на человека.

«Люди довольно рано видят преимущества в том, что они становятся сильнее, потому что изменения нервной системы означают, что они могут активировать свои существующие мышцы более эффективно», — говорит Бейкер. «Но они не видят изменений в мышечной массе. Это занимает больше времени и, кажется, происходит после изменений в головном и спинном мозге.»

Если люди не сразу замечают более сильные конечности после того, как начали поднимать тяжести, они должны понимать, что происходит кое-что еще: мощные нейронные изменения в мозге, которые могут привести к долгосрочным физиологическим результатам.

Эти результаты не просто актуальны Бодибилдерам, стремящимся к новым личным достижениям, говорит Гловер.

«Если мы поймем нервные механизмы силы, то сможем начать думать о том, как помочь людям, страдающим от потери силы, например, после инсульта.”

Исследователи обучили двух самок макак тянуть одной рукой за утяжеленную ручку, награждая животных едой. В течение трех месяцев исследователи неделя за неделей увеличивали сопротивление утяжеленной ручки. Обезьяны выполняли ежедневные силовые тренировки, включающие 50 подтягиваний с отягощением (перемещение ручки не менее четырех сантиметров).

Обучение было «довольно сложным», — говорит Бейкер. «Мы начали с того, что научили обезьян просто тянуть за рычаг без груза.Затем мы медленно увеличивали веса, все время уговаривая их попробовать следующий уровень ».

« Иногда было сложно поддерживать их мотивацию, — добавляет Гловер. — Подумайте, сколько людей бросили спортзал. Но через несколько месяцев они достигли своей цели — 50 повторений с 6,5 кг ».

Эти обезьяны весили всего от 6 до 6,5 кг (14,3 фунта), что сравнимо с человеком, делающим 50 подтягиваний на одной руке — впечатляющий результат. силы, добавляет Гловер

Экспериментальная установка ученых. Journal of Neuroscience

Ежедневно команда также стимулировала моторную кору и два моторных тракта обезьян — кортикоспинальный тракт (CST) и ретикулоспинальный тракт (RST). Затем они измерили результирующую электрическую активность в мышцах рук.

Главный путь, CST, переносит связанную с движением информацию от мозжечка к спинному мозгу. Это помогает животным и людям двигать конечностями и туловищем, например, при ходьбе или дотягивании. Между тем, старый эволюционный путь, RST, который считается менее доминирующим, влияет на осанку и мышечный тонус.

На протяжении всего режима тренировок команда обнаружила значительное увеличение силы старого эволюционного пути (RST) и отсутствие изменений в основном пути (CST).

«Следовательно, хотя основной путь обычно связан с нашими наиболее изощренными или сложными движениями, старый эволюционный путь, по-видимому, является движущей силой силы», — говорит Гловер.

После трех месяцев силовых тренировок стимуляция RST вызвала большую реакцию со стороны спинного мозга, соединенной с тренированной рукой.В целом результаты RST стали более мощными во время силовых тренировок.

Существенная связь между мозгом и телом — Бейкер объясняет, что, хотя известно, что люди, плохо знакомые с тяжелой атлетикой, сначала становятся сильнее из-за увеличения связей в нервной системе, а не за счет роста мышц, — почему это произошло, неясно. .

Это исследование показывает, что причиной может быть путь RST.

«Результаты показывают, что силовые тренировки в первую очередь увеличивают прочность связей между ретикулоспинальным трактом и спинным мозгом, что позволяет активизировать мышцы», — говорит Бейкер.«Это происходит на ранней стадии — только позже мышцы становятся больше, что еще больше увеличивает максимальную силу».

Этот косвенный путь также участвует в восстановлении после инсульта. Это означает, что «улучшение функции руки, ослабленной в результате инсульта, может быть связано с использованием тех же механизмов, что и силовая тренировка у здорового молодого бодибилдера», — объясняет Бейкер.

«Интересно, что тренировки здорового молодого бодибилдера вызывают те же изменения в его нервной системе, которые становятся сильнее, как и у пережившего инсульт, который восстанавливает способность пользоваться своей конечностью», — продолжает он.«Возможно, тренировки с отягощениями [поднятие тяжестей] представляют собой довольно прямой путь для стимуляции этих изменений в ретикулоспинальном тракте».

Если это так, эти результаты позволяют предположить, что поднятие тяжестей может быть полезным подходом при выздоровлении пациентов, перенесших инсульт, — объясняет Бейкер.

Исследование, первое исследование реакции RST на силовые тренировки у нечеловеческих приматов, требует большего внимания к RST и его связи с силой. Понимание сложных факторов, побуждающих кого-то стать сильнее, может дать информацию о новых методах упражнений и новых методах лечения неврологических повреждений в будущем.

Abstract : После тренировки с отягощениями нервные и мышечные элементы вносят вклад в увеличение силы. Здесь мы измерили изменения важных центральных двигательных путей во время силовых тренировок у двух самок макак. Животных учили тянуть за ручку одной рукой; веса могут быть добавлены для увеличения нагрузки. Каждый день сначала измеряли моторные вызванные потенциалы в мышцах верхних конечностей после стимуляции первичной моторной коры (M1), кортикоспинального тракта (CST) и ретикулоспинального тракта (RST).Затем обезьяны завершили 50 испытаний с постепенным увеличением веса в течение 8-9 недель (конечный вес ~ 6 кг, что близко к массе тела животного). Ответы мышц на стимуляцию M1 и RST увеличиваются во время силовых тренировок; не было увеличения количества ответов CST. Изменения сохранялись в течение двухнедельного периода вымывания без весов. После следующих трех месяцев силовых тренировок эксперимент под анестезией выявил потенциальные реакции на стимуляцию CST и RST при шейном увеличении спинного мозга.Мы выделили ранний аксональный залп и более поздние потенциалы спинномозгового синаптического поля и использовали наклон отношения между ними при различной интенсивности стимула как меру усиления спинного ввода-вывода. Прирост спинного мозга был увеличен у тренированных по сравнению с нетренированной стороной спинного мозга в промежуточной зоне и моторных ядрах для стимуляции RST, но не CST. Мы пришли к выводу, что нейронные адаптации к силовой тренировке включают адаптации в RST, а также во внутрикортикальных цепях внутри M1.Напротив, вклад CST, похоже, невелик.

Периоды и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Независимо от того, новичок вы в физических упражнениях или опытный спортсмен, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

Что происходит во время менструального цикла

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли женщина этого или нет. Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

Фолликулярная фаза

• Начинается в первый день менструации и длится до овуляции. За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
• В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

Овуляция

• Зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
• Самый высокий уровень эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) приходится на день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

Лютеиновая фаза

• Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Обучение на основе ваш менструальный цикл

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

• Менструация: Хотя мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
• Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. Прирост и сила. Вы можете запланировать свою самую тяжелую и самую интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать различий в ваших обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка. Однако риск получения травмы может возрасти из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Преимущества силовых тренировок

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира. Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшают жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

• Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
• Улучшенная ходьба скорость
• Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для начинающих».Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание ваш цикл

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться выше на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Оральная контрацепция и силовая подготовка

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Чрезмерная тренировка и потеря периода

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Обычно остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторый у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Вернуть домой сообщение

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.