Как накачаться в 15 лет в домашних условиях: Как подростку набрать массу и накачать мышцы — программа тренировок – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки подростку: тренировка для юношей

питание, тренировки в зале и в домашних условиях

Для начинающих важно знать – набрать мышечную массу подростку довольно легко. Для этого необязательно выполнять тяжелые приседания и тяги. Гормональный фон юного атлета работает на все 100%, и даже простые стимулы роста вроде гимнастических упражнений дадут четкий рельеф и атлетичное телосложение. В возрасте до 22 лет можно построить мышечный корсет без особого труда.

Программа тренировок

Программы занятий ежедневно предлагают тренеры кроссфита. Инструкторы по уличной гимнастике считают, что надо заниматься через день. А обычный школьный учитель физкультуры предложит делать зарядку и укреплять мышцы тренировками 3-4 раза в неделю. Как часто можно заниматься силовыми и гимнастическими упражнениями?

Хоть мышцы подростка и растут хорошо, лучше проводить силовые тренировки с отягощениями и собственным весом через день.

Для парней

Программа для зала

С 8 лет в тренировки допускается включать отработку техники приседаний, тяги, подъемов на грудь, жимов лежа, но с минимальными весами отягощений. С 14-15 лет возможен полноценный тренинг под руководством опытного инструктора.

План тренировки составляется индивидуально, но мы приготовили для вас примеры. Мальчик должен заниматься через день, чередуя первую и вторую тренировку с днями отдыха.

Тренировка 1:

1. Разгибания ног в тренажере сидя, 3х15.
2. Классические приседания со штангой, 3х10.
3. Сгибания ног в тренажере лежа, 3х15.
4. Отжимания на брусьях на грудь, 3х12-15.
5. Тяга гантелей в наклоне, 4х12.
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 4х12.
7. Пресс: подъем корпуса из положения лежа на полу, 4 на максимум.

Тренировка 2:

1. Зашагивания на платформу с гантелями, 4х10.
2. Становая тяга с плинтов, высота грифа чуть ниже уровня колена, 3х10.
3. Подтягивания на перекладине с компенсацией или без нее, 4х12-15.
4. Жим штанги лежа, 4х10.
5. Жим гантелей сидя, 3х10-12.
6. Гиперэкстензия в тренажере, 3х15.
7. Пресс: подъем ног в висе, 4 на максимум.

Программа для дома

Тренировка 1:

1. Запрыгивания на лавку или скамью, 3х10.
2. Гоблет-приседы с гантелью, 4х12.
3. «Австралийские» подтягивания на низкой перекладине, 4х12.
4. Отжимания от пола с рюкзаком (отягощение регулируется) или без него, 4х12-15.
5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, пауза наверху 5 секунд, 3х15.
6. Подъемы на носки стоя, 4х15.
7. Планка на локтях – 3 минуты, разбить на 3 подхода.

Тренировка 2:

1. Румынская тяга с гантелями, 5х12.
2. Подтягивание на перекладине с компенсацией (резиновый амортизатор) или отягощением, 4х10.
3. Жимы гантелей стоя, 4х10.
4. Отжимания на брусьях на трицепс или от пола с узкой постановкой ладоней, 4х12-15.
5. Подъемы гантелей на бицепс, 4х12.
6. Пресс: подъем ног лежа на полу или на перекладине, 4 на максимум.

Мышцы подростка быстро адаптируются к тренировкам, стоит менять программу каждые 2-3 месяца и добавлять вес отягощений, как только будете готовы.

В домашних условиях важно следить за техникой, снимайте видео своих упражнений. Чем это помогает? Позволяет предотвратить ошибки и травмы.

Для девушек

Девочки быстрее созревают физически, им подходят большинство обычных программ для женщин. Но так как процессы восстановления у них протекают быстрее, можно выполнять на 2-3 подхода больше, более значительный тренировочный объем нормально переносится их организмами. Тренировка фулбоди будет работать лучше, чем сплит.

Программа для зала

Тренировка 1:

1. Сгибания ног в тренажере лежа, 4х15-20.
2. Плие с гирей с плинтов, 4х10.
3. Ягодичный мост со штангой, 4х10.
4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 5х12.
5. Жим лежа с гантелями на наклонной скамье, 5х12-15.
6. Гиперэкстензия в горизонтальном тренажере с отягощением, 3х15.
7. Пресс – стойка в планке, 3 минуты за 3 подхода.

Тренировка 2:

1. Разведения бедер в тренажере сидя, без наклона, 4х20.
2. Румынская становая тяга со штангой, 5х10.
3. Выпрыгивания из глубокого седа, 3х15.
4. Вертикальная тяга в тренажере, 5х10.
5. Жим на плечи в тренажере сидя, 5х12-15.
6. Подъемы на носки стоя, 4х20.
7. Подъемы ног в висе на перекладине или лежа, 4 подхода на максимум.

Программа в домашних условиях

Тренировка 1:

1. Сгибания ног с гантелью лежа вниз лицом, 4х20.
2. Глубокий гоблет-присед с гантелью, 4х12.
3. Тяга двух гантелей в наклоне, 4х12.
4. Отжимания от пола или от высокой платформы, 4х12-15.
5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъемы ног и корпуса, 3х15.
6. Подъемы на носки стоя с гантелями, 4х20.
7. Пресс: прямые скручивания лежа на полу, 4х15.

Тренировка 2:

1. Румынская становая тяга с гантелями, 5х12.
2. Ягодичный мост с гантелями, 4х20.
3. Австралийские подтягивания, 4 на максимум.
4. Махи гантелями стоя в стороны на плечи, 5х12-15.
5. Обратные отжимания от дивана или скамьи на трицепс, 3х12-15.
6. Планка, 3 минуты за 3 подхода.

Полезное видео по теме:

Питание для набора массы

Самая большая подростковая проблема – это плохой аппетит и нерегулярное питание фаст-фудом и «домашней едой». Для набора веса в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры и углеводы. В идеале придется научиться есть завтрак, обед и ужин по канонам правильного питания, а сладости и колу свести к здоровому минимуму.

Расчет нормы калорийности

В подростковом возрасте можно использовать самую простую формулу подсчета калорийности. Потребность в калориях для парней – это вес тела, умноженный на 33, для девушек – на 30. Тренирующиеся 3-4 раза в неделю могут смело прибавлять к этой цифре 600 ккал. Те, кто просто ходят в школу и не занимаются, – 300 ккал. Это поддерживающая калорийность рациона. Для набора мышц нужно будет прибавить к ней еще 200-300 ккал (10-20%).

Технология такая – сначала научиться съедать все поддерживающие калории со здоровой и сбалансированной пищей, а потом уже прибавлять.

Соотношение БЖУ

И парням, и девушкам нужно 2 г белка на 1 кг массы тела. В этом возрасте белок отлично усваивается, так как гормональный фон высокий, и нужно этим пользоваться. Жиров необходимо не менее 1,5 г на 1 кг массы.

А вот с углеводами вопрос решается индивидуально. Если подросток не склонен к набору веса, можно смело стартовать с 5 г углеводов и увеличивать их количество по мере прогресса в тренировках. Но иногда это провоцирует слишком быстрый набор жира, и нужно будет сократить углеводы примерно на 1-2 г на 1 кг массы тела. Причем «выкинуть» лучше как раз углеводы из колы, печенья и сладостей, а не из фруктов и круп.

Список подходящих продуктов

Идеальные источники углеводов для подростка:

• Все виды круп, натуральные, необработанные паром, шлифовкой и т. д.
• Макароны из ржи и пшеницы, а также гречневая соба.
• Цельнозерновой хлеб, лучше без дрожжей, чтобы было нормальным пищеварение.
• Свежие фрукты: и сладкие, и кислые.
• Овощи.

Худой, но здоровый подросток может есть сахар, ничего страшного в нем нет. Но нужно помнить, что больше одного сладкого блюда в день – это высокий риск обзавестись буйным акне, что не добавляет привлекательности.

Источники белка:

• Нежирное мясо, рыба, птица.
• Куриные и перепелиные яйца, а также икра рыб.
• Молочные продукты.

Источники жиров:

• Насыщенные жиры (нужны для синтеза оболочек нейронов и половых гормонов): сливочное масло, сметана, кокосовое масло, сало.
• Ненасыщенные жиры: все виды орехов и семечек, если нет аллергии, плюс растительные масла холодного отжима.

Пример меню

1. 1 прием пищи: овсянка на молоке или воде со сливочным маслом, сыр, 2 яйца.
2. 2 прием: хлеб из цельного зерна, куриное мясо, овощи, соус для сэндвича.
3. 3 прием: макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, соус с минимумом жира, рубленые котлеты из говядины или индейки.
4. 4 прием: суп-пюре с овощами и мясом, цельнозерновой хлеб.
5. 5 прием: творог с фруктами, медом и орехами.
6. 6 прием: рыба или курица с овощами и картофелем.
7. Перед сном (при необходимости) – творог.

Общие рекомендации

В подростковом возрасте довольно сложно заставить себя есть все эти полезные штуки – овощи, фрукты, орехи. Но без этого набор будет «грязным», и вместо рельефной мускулатуры вы обзаведетесь слоем жира и отеками. Бургеры, колу, чипсы и прочие орешки и сухарики можно есть время от времени, например, пару раз в неделю, когда куда-то идете с друзьями.

Не нужно превращаться в ПП-маньяка и отказываться от булки с котлетой, тем более, если вы пытаетесь набрать. Но учиться выбирать еду необходимо. Тот же бургер может быть из Макдональдса с дешевой сладкой булкой, а может – приличным, с натуральным хлебом из качественной муки и мясом.

Второй всеми упускаемый момент – это вода. Ее нужно пить в количестве 40 мл на 1 кг массы тела каждый день. Вода делает мышцы наполненными и помогает выглядеть здоровым и рельефным. Пить нужно именно воду, а не колу, спрайт и минералку.

Масса тела растет постепенно, поэтому переживать за слишком медленный прогресс не стоит.

Спортивное питание

Можно ли подростку спортивное питание? Никаких проблем, можно. Нужно только выбирать качественные бренды, которые не используют в качестве подсластителя ацесульфам-К и аспартам. Протеин и гейнер нужны, если никак не получается съесть весь необходимый белок и углеводы или просто не хватает времени из-за занятости в школе и секциях. Обычно их начинают включать в рацион в 16-17 лет.

В общем, набрать массу подростку куда проще, чем взрослому человеку. А еще в этом возрасте можно отлично наработать двигательные стереотипы, то есть поставить технику всех базовых упражнений. Чем раньше будут выработаны здоровые привычки вроде регулярных тренировок и нормального питания, тем больше шансов на то, что вы будете в отличной форме всю жизнь.

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

• рацион;
• образ жизни;
• продолжительность сна;
• стрессы;
• уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Как накачаться 15 летнему парню? хочу накачатся к лету! подскажите программу тренировок в домашних условиях.

повесь турник и подтягивайся разными хватами (широким и узким) , ну и отжимайся, плюс на ноги делай выпригивания из приседа.

Таких мечтателей море, а накаченых единицы. Сиди дома и мечтай дальше, чудес не бывает.

Накачаться быстро к лету без химии почти не реально, это надо долгий путь проделать чтобы набрать форму и вес. Но правильно что уже встал на путь здоровья и спорта. Я вот что скажу, Питайся калорийно, много белков, углеводов, кушай мясо. От питания зависит 70 процентов успеха в спорте. До и после тренировки кушай очень хорошо, для строения мышц это нужно. И качай все мышцы. Какие упражнения на какие мышцы идут есть в интернете. Дома самые действующие упражнения это Отжимания Подтягивание ( если есть где, если нет то на улице) Пресс Приседание с весом Бег на улице Нужны конечно гантели и штанга желательно чтобы дома заниматься, если нету то тогда лучше конечно ходить в спорт зал. Там и подскажут и много тренажеров. Я занимаюсь уже давно. И знаю что если по конституции тела ты стройный, то будет сложно прям сильно накачаться, но возможно создать рельеф мышц, это тоже красиво, девушки любят я тебе говорю ) <a rel=»nofollow» href=»http://fitdoma.ru/bodibilding-doma.html» target=»_blank»>http://fitdoma.ru/bodibilding-doma.html</a> почитай Удачи!

Во подснежники начали вылезать)))))

на массу не успеешь, а на рельеф — пожалуй, успеешь.. . подтягивания — 5-6 подходов по 7-10 повторений (хват зависит от группы тренируемых мышц) отжимания — 3-4 подхода по 50 повторений (качается грудь, и опять же в зависимости от расстановки рук зависит группа тренируемых мышц) пресс — лично я делаю три подхода, каждый раз до упора (отдохну после одного, следующий до упора и «через себя») и ОБЯЗАТЕЛЬНО хоть триста раз об стенку треснись но по утрам нарезай кросс на 2-4 км и еще брусья не можешь — либо подстрой под себя, либо делай через себя

накачаться можно пивом, а так, тренируйся и не жри херни взякой.

Попробуй так. Если не получится иди в зал. К лету 2014 года хорошо накачаешься!

нет ни как в кодексе разрешено только с 18

нереально, тем более дома

Кирюша, возможно все

как накачаться в 15 лет?!?!

Делай упор на собственное тело (как ты правильно заострил внимание на подтягивании, отжимании, упражнениях на пресс), ибо собственное тело — лучший тренажер! ! Тренируй дыхалку бегом. А лучше всего займись плаванием — оно задействует в себе практически все группы мышц

протеин пей и иди в качалку

Накачаться? ! Го в тренажерный зал. Те, упражнения, что ты делаешь недостаточны. Можно и без протеина. Главное, занимайся с тренером. Если уж ты занимаешся дома, то делай не один подход на отжимания, а 6 например по 60 раз.

при чем тут возраст? иди в качалку, питайся нормально, бегай по утрам и все ок да и еще нужно качать все группы мышц а не только пресс или бицуху.

Просто ремарка: хотел накачаться в 15 лет. Ходил в тренажерку, тренер говорил давай-давай, что-то получилось. НО теперь 36 лет а дисков в позвоночнике почти нет (боли постоянные и по утрам) . Потом выяснилось что в 15 скелет еще не совсем что-бы 130 на спину — и приседать и тп и тп. Так что если свербит качаться, хотя бы найди толкового тренера и сам узнай о нагрузках и как они действуют.

Все нормально у меня так же

Хочешь накачаться? Не делай по 20-100 повторений в подходе. Делай 8-10 с соотв. весом. Делай базовые упражнения и не делай изолирующие. Не бегай! ! Ешь 6-7 раз в день качественную пищу, а не пиво с чипсами. п. с. А травмы можно в любом возрасте получить если делать упражнения как попало.