Как в домашних условиях убрать живот бока и бедра в домашних условиях: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: UGC

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Читайте также

7 правил ухода за волосами в домашних условиях

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com: UGC

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

• Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

• Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

• Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

• Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

• Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

• Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

• Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures: UGC

• Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com: UGC

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

• Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

• Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com: UGC

• Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

• Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову.

Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Фото: pexels.com: UGC

• Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

• Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/family/beauty/1792193-kak-bystro-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

---

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот за неделю — задача максимум для большинства девушек, у которых на носу важное событие. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения.

Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Пересмотри рацион

Питание – важная составляющая грамотного и эффективного похудения. Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель.

Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий. Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке (выжимая из себя все силы) ты теряешь до 4 тысяч. И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша.  

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Пей побольше воды

Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Потому старайся пить больше воды — она чистит организм и благоприятно влияет на кишечник. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс. 

Здесь все закономерно, достаточное количество воды не только «запускает» и очищает организм, но и создает для него благоприятные условия — твое тело не будет думать, что началась засуха и нужно беречь воду. И отеков под глазами станет меньше.

Но алкоголь не пей

Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться.

Занимайся с обручем

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые могут прийти тебе в голову, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Качай пресс

Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать «заранее», ведь после того, как ты уже посидела на диете, сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом. И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

Материалы по теме:

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как избавиться от ушек в домашних условиях, причины проблемы у худых, как питаться, эффективные упражнения, обертывания

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Необходимые упражнения

• Полуприседания. Данный вид упражнения гораздо эффективней, чем простые приседания. На полпути выполнения нужно застыть на несколько секунд. Мышцы напрягаются, поступает приток крови к «ушкам».
• Приседания.
• Отведение ног стоя.
• Выпады в сторону.
• Выпады вперед.

• 
  Подъемы ног поочередно
  Боковые прыжки в сторону. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), присесть и немного выпрыгнуть в сторону из такого положения. Выполнять не менее 10 прыжков за один подход.

• Отведение ног в упоре на предплечья.
• Отведение ног лежа на боку.
• Отведение ног в упоре на боку.
• Махи ногами. Их делают параллельно полу. Не нужно пытаться задирать ногу как можно выше. Жир от этого быстрее уходить не будет. Даже при поднятии на 50-55 градусов, по отношению к полу, мышцы будут напрягаться, и чувствовать нагрузку.
• Скрёстные приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках 5-литровая бутылка с водой. Делаем выпад назад накрест правой ногой, возвращаемся в исходную позицию. Далее возвращаемся в исходную позицию, выполняем все заново с левой ногой.
• Прыжок на месте с последующим поджатием колен к груди.
• Прыжки на скакалке (ноги вместе).
• Прыжки на скакалке с попеременным поднятием колен.

В тренажерном зале

1. Разгибание ног поочередно, сидя на тренажере.
2. Тяга верхнего блока с рукоятью за голову.
3. Работа на кардиотренажерах.
4. Становая тяга.
5. Приседания со штангой.
6. Выпады с грузом (гантелями или штангой).

Желательно выполнять ежедневно по 3-4 подхода. Количество необходимо начинать с 20 раз и постепенно увеличивать нагрузку до 40 раз. Заниматься строго непрерывно, тогда результат будет достигнут.

Совет: для достижения максимального результат лучше совмещать силовые упражнения с бегом или танцами (не менее 1 часа в день).

Также рекомендован массаж проблемных зон, который необходимо выполнять в комплексе с упражнениями и диетой, не менее 7 минут день. Приветствуется как аппаратный массаж, так и ручной.

Для эффективного массажа, нужно руководствоваться несколькими правилами: массаж делают на сухую кожу или после использования специального масла, круговыми движениями по часовой стрелке, перед основным массажем кожу нужно хорошо разогреть.

Внимание: в некоторых случаях массаж противопоказан. В частности, если:

• наблюдаются сильные простудные заболевания;
• на коже присутствуют гнойные поражения;
• имеют серьезные инфекционные заболевания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует выполнить разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, повысилась выносливость. Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.

Перевороты

Лечь на спину, ноги выпрямить (соединить вместе), руки вытянуть за голову, сцепив большие пальцы, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернуться на бок, на выдохе вернуться в первоначальную позицию, затем на вдохе перевернуться на другой бок, на выдохе вернуться на спину.

Сделать по 20 переворотов на каждую сторону.

Вращения ногами

Необходимо лечь на бок, одной рукой подпереть голову, другой — упереться в пол.

Вращение

Выполнить каждой ногой по 30 круговых вращений по часовой стрелке и 30 вращений против часовой стрелки, в 3 подхода.

Махи ногами

Лечь на бок, одна нога расположена на другой. Поднимать ногу следует на вдохе, слегка отводя ее при этом назад, на выдохе опускать. Амплитуда движения составляет примерно 75 градусов. Количество повторов 30 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Приседания

1. Классическое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Нужно присесть 20-30 раз, сделать 3 подхода.
2. Плие. Стопы расставить примерно на 1 метр друг от друга, носки слегка развернуть в стороны, руки вдоль тела. Выполнить 20-30 раз, 3 подхода.
3. Ноги вместе. Стопы вместе, руки опущены. 20-30 приседаний, 3 подхода.

Общие рекомендации для выполнения приседаний: спина всегда должна быть прямой, приседать на вдохе, на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания руки вытягивать вперед.

Выпады (обычные)

Встать ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом носок второй ноги упирается в пол (пятка отрывается от пола). Приседать, не касаясь пола коленом, корпус прямой.

Выпады

Выполнить 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу. Руки на поясе, либо для увеличения нагрузки взять гантели весом 3-4 кг.

Подъем ног

Встать на четвереньки, вытянуть ногу параллельно полу, выполнить по 30 махов каждой ногой, 3 подхода.

Подъем ног

Для достижения устойчивого результата комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю. Эффект будет виден уже через 2-3 недели – галифе уменьшатся, мышцы бедер и ягодиц заметно подтянутся. Приятным бонусом станет укрепление спины и живота.

Существует целый комплекс физических упражнений, направленный на устранение недостатков в верхней части бедер и на ягодицах. Обратите внимание, что тренировки должны быть систематическими. Кроме того, прорабатывать необходимо и остальные зоны тела, чтобы получить гармоничный результат.

Приседания — это базовое упражнение, которое необходимо включать в программу любых тренировок. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с утяжелениями. Однако новичкам можно начать и в домашних условиях, пока мышцы не укрепятся настолько, что потребуется дополнительная нагрузка на них.

Дома можно делать такой комплекс приседаний, который хорошо прорабатывает все мышцы бедра и ягодицы:

1. Классический присед. Ставим ноги на ширине плеч, следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Держим спину прямо и слегка прогибаем поясницу. Вытягиваем руки перед собой. Неспешно приседаем, не отрывая от пола пятки и следя за осанкой. В процессе стараемся напрячь как можно сильней ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15-20 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
2. «Балетный» присед. Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем пятки друг у другу. При этом носки должны смотреть в разные стороны. Держимся за опору, чтобы не терять равновесие, и делаем 10-12 неспешных приседаний. В процессе разводим колени, но ступни от пола не отрываем. Спина должна сохраняться ровной. В последнем заходе фиксируем тело в нижней точке приседа на 15-20 секунд. Делаем три подхода.
3. Присед со сведенными ногами. Сводим ноги вместе и вытягиваем вперед руки. Делаем около 20 приседаний. При этом не наклоняем корпус вперед и не отрываем пятки от пола.

Крайне важно приучить себя выполнять упражнения правильно, не прогибая спину и не отрывая пятки. Лучше делать меньшее число повторений, но следуя всем правилам.

Очень часто жировые отложения накапливаются не только на внутренней стороне бедра, но и изнутри. Поэтому важно уделять внимание и этой зоне.

Существует несколько упражнений, которые прорабатывают эти участки, и выполнять их можно дома:

• Становимся и разводим ноги широко. Делаем присед, при этом вставая, отводим ногу в сторону. Чередуем ноги и повторяем до 20 раз.
• Расставляем ноги на ширину плеч. Делаем поочередные выпады в разные стороны, по очереди сгибая ноги в коленях. При этом сгибаем то колено, в сторону которого делаем движение. Повторяем упражнение не меньше 10 раз. Для достижения большего эффекта поднимаем руки вверх и держим осанку, сведя лопатки вместе.
• Стоим и держимся за опору. Переводим ногу вперед, чтобы она прикасалась к полу лишь кончиками пальцев. Пытаемся очертить ею круг, сохраняя, при этом равновесие. Повторяем несколько раз, пока не почувствуем напряжение в мышцах. Меняем ногу и повторяем упражнение.
• В положении стоя делаем несколько прыжков, разводим при этом ноги в стороны как можно сильней. Прыгаем не с максимальным усилием, стопы должны быть мягкими, чтобы избежать растяжений и ушибов. В первые дни не следует прыгать больше 50 раз. Постепенно увеличиваем количество прыжков.

Эти динамические упражнения отлично помогают разогнать кровь в проблемных зонах, укрепить мышцы.

Рассмотрим комплекс маховых упражнений:

1. Становимся к стулу боком и одной рукой держимся за спинку. Вторую руку кладем на талию. Ягодицы напрягаем, живот втягиваем и, не меняя осанки, отводим ногу в сторону. Следите за тем, чтобы ступня рабочей ноги находилась перпендикулярно голени, пальцы стремятся к лицу. Корпус сохраняем ровным, двигается только нога. Амплитуда подъема — около 70 сантиметров. После десяти повторений меняем ногу.
2. Ложимся на бок, упираем локоть в пол. Рука придерживает голову. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше и опускаем ее. Выполняем по 10-15 раз на каждую сторону.
3. Остаемся в исходной позиции, как в прошлом упражнении. Сгибаем верхнюю ногу в колене и делаем еще 10-15 махов вверх. Потом переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
4. Становимся на колени и упираем ладони в пол. Отрываем ногу, не разгибая ее в колене. Делаем несколько махов в сторону. Повторяем упражнение на вторую ногу.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

• Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
• Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
• Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
• Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
• Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
• Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

• Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
• Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Убираем ГАЛИФЕ! «Ушки» на Бедрах. Новые Упражнения!

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

• Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
• С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

• Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
• Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Почему так трудно избавиться от ушек

Жирок «любит» откладываться в тех местах, нагрузка на которые приходится меньше всего. В этих местах происходит нарушение кровотока и лимфотока, появляются излишние отложения жира.

Для прокачки задней, передней поверхности бедер или ягодичной мышцы существует множество упражнений, а их мускулатура невероятно отзывчива на нагрузки. Соответственно, убрать жир на ягодицах, на передней и задней поверхности бедер гораздо проще.

Поэтому ушки появляются чаще всего на внутренней либо внешней стороне бедер, потому как здесь мускулатура ленивая.

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, придется обратиться к комплексному воздействию на боковую поверхность бедер. Если вы действительно решили убрать уши с боков, в первую очередь пересмотрите свои пищевые привычки. Если вы переедаете, питаетесь неправильно или употребляете вредные продукты, то придется сесть на диету.

Ушки на бедрах поможет победить привычка много двигаться. Обязательные кардиотренировки могут показаться скучными. Вам под силу изменить это. Обычная ритмичная ходьба в быстром темпе или занятия танцами вполне могут заменить кардиотренировку. Превратите тренировки в приятное хобби. Сидение же на месте, даже при условии выполнения упражнений по расписанию, может привести к затягиванию получения результата.

https://www.youtube.com/watch?v=EraLh-1H5Mk

Убрать ушки на внутренней и внешней стороне бедра помогут массажи, обертывания со специальными составами, способствующими улучшению кровотока, клеточного обмена. Массаж рекомендуется делать у специалиста, который выполнит его технически правильно, также даст необходимые рекомендации.

Не стоит верить лозунгам «убираем ушки на бедрах за неделю»! Подобное возможно только в случае хирургического вмешательства. Прежде чем прибегать к крайним мерам, стоит все – таки попробовать более адекватные способы решения данной проблемы. Пусть вы потратите на это гораздо больше недели, зато сможете похвастаться собственными достижениями.

Правильное питание

Правильное питание поможет убрать уши с боков. Какой – либо специальной диеты от ушек не существует. Есть общие рекомендации по улучшению режима питания, которые стоит соблюдать, если хотите добиться стойкого результата.

Единственное строгое ограничение – исключить из рациона сахар во всех видах. Уменьшенное количество глюкозы гарантирует помощь в избавлении не только от ушек на бедрах, а от жировых отложений в целом.

Основные правила питания:

1. Следует ограничить употребление всевозможного фастфуда, полуфабрикатов, сдобы, жирной, копченой, соленой пищи.
2. Ввести в рацион как минимум 50% овощей и фруктов.
3. Обязательно употреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу.
4. Порции уменьшить, количество приемов пищи увеличить до 5–6 раз.
5. Пить много воды. Она способствует выведению токсинов из организма.
6. После 18 часов употребление пищи лучше отменить. Если вы ложитесь спать очень поздно, то придерживайтесь правила: не есть за четыре часа до сна.

Соблюдение этих нехитрых правил уберет ушки на боках бедер, а также лишний жир на других проблемных местах.

Упражнения

Одним правильным питанием вы не сможете решить проблему ненавистных ушей на бедрах. Поэтому придется начать заниматься спортом. Для борьбы с ушками на попе разработано много несложных тренингов, которые помогут убрать бока, сделав бедра стройными и подтянутыми. Вы можете самостоятельно подобрать упражнения от ушек, разработать свою систему.

Убрать уши с боков на бедрах можно, занимаясь как в спортзале, так и дома. Специального инвентаря для избавления от ушек на талии, бедрах не требуется. Главное правило – ежедневные нагрузки, планомерный тренинг.

Приседания – основополагающее упражнение для похудения, которое также поможет убрать излишки жира на ногах. Обычно приседания включаются в любую тренировочную программу, к ним обязательно нужно добавить маховые упражнения. Зачастую появляются ушки на внутренней части бедер. Чтобы убрать их, нужно выполнять специальные упражнения с выпадами.

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику выполнения, отслеживать правильное напряжение нужных мышц. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты, а спустя еще некоторое время совсем убрать жир на ляжках, избавиться от попы с ушами.

В тренажерном зале

Покупка абонемента в тренажерный зал обеспечит вас дополнительными возможностями в борьбе за красивый силуэт. Вы сможете выполнять тренировки на велотренажере или любом другом кардиотренажере для разогрева перед основными упражнениями. Ваш личный инструктор поможет профессионально составить индивидуальную тренировочную программу, включив эффективные упражнения для удаления ушек на бедрах.

Для разогрева, разминки, подготовки мускулатуры к большой нагрузке необходимо сделать кардио. Идеально подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. Кардиотренировка в качестве разминки по продолжительности равна примерно 10 минутам. Чтобы попины ушки исчезли побыстрее, рекомендуется дополнять тренировки в тренажерном зале с полноценными кардиотренировками продолжительностью по 35 – 45 минут.

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания с утяжелением (гантели)	Встаньте ровно, спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Ноги шире плеч, ступни разверните носками наружу на 45 градусов. Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. На вдохе медленно сделать присед, не отрывая пяток от пола. Бедра должны быть параллельны полу, колени направлены в одну сторону с носками, таз отведен максимально назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.	10 – 15	3 – 4
Ножницы горизонтальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Приподнимите ноги над полом, выполняйте движения в стороны крест – накрест прямыми ногами.	10	2
Ножницы вертикальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Слегка приподнимите ноги на полом, выполняйте движения вверх/вниз прямыми ногами.	10	2
Выпады с утяжелением	Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте выпад ногой (большой шаг) вперед. Присядьте, согнув вынесенную вперед ногу в колене на 90 градусов. Оставшаяся позади нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Можно усложнить упражнение, используя штангу в качестве утяжелителя. В этом случае штангу нужно положить на плечи, придерживая руками.	10 – 15 раз для каждой ноги	3 – 4

Предлагаем ознакомиться Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Домашние упражнения

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях тоже вполне возможно. Упражнения против ушек достаточно простые. Вам потребуется для их выполнения только коврик удобная одежда.

Примерная тренировочная программа в домашних условиях

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания классические	Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Руки вытянуты вперед. Приседать медленно, не отрывая пяток от пола. Во время выполнения стараться напрягать как можно сильнее мышцы ягодиц, следить за осанкой.	15 – 20	3 – 4
Отведение ноги	Стоя, держась за опору (можно взять стул), вытянуть левую ногу вперед. Касаясь пола только кончиками пальцев, очертить вокруг себя спереди назад полукруг максимально вытянутой ногой. Повторить упражнение другой ногой.	20 раз для каждой ноги	2 – 3
Махи ногами	Лечь на бок, оперевшись на локоть. Нижняя нога чуть согнута в колене, верхняя — прямая. Выполнять махи примерно на 45 градусов ногой, находящейся сверху. Повторить упражнение другой ногой, перевернувшись на другой бок.	25 — 30 раз для каждой ноги	2 – 3

Если у вас есть уже гантели, то вы можете выполнять упражнения от ушек на бедрах с утяжелением, сделав их более эффективными при условии, что имеете достаточную спортивную подготовку. Гантели лучше использовать разборные, так вы сможете регулировать рабочий вес.

Упражнения с утяжелителями на тренировке против ушек на бедрах выполнять новичкам в домашних условиях категорически не рекомендуются. Для неподготовленного к таким нагрузкам организма есть риск получить травму.

В качестве разминки, перед выполнением основных упражнений, можно сделать стоя несколько энергичных махов ногами вперед и в сторону. Это поможет разогнать кровь, подготовиться к дальнейшим занятиям.

Избавиться от ушек на боках и даже убрать живот помогут кардиотренировки. Если у вас дома нет кардиотренажера, просто выйдите на пробежку на улицу. Свежий воздух и дополнительная нагрузка ускорит процесс сжигания жира в проблемных местах.

Если никакие упражнения с диетами вам совершенно не помогают убрать излишки жира на бедрах и животе, либо у вас совсем нет времени или желания заниматься спортом, существует кардинальный метод решения проблемы чтобы убрать жир с живота и бедер. Вы можете обратиться к пластическим хирургам, и они помогут вам избавиться от ушек на бедрах, убрать лишнее на животе, сделав вам липосакцию. Вам будет предложено пройти комплексное медобследование, сдать анализы.

Липосакция – это косметическая операция по удалению резервных жировых клеток хирургическим путем. Такая операция поможет избавиться от попиных ушек, убрать ушки на талии. После оперативного вмешательства, примерно за неделю на бедрах спадет отечность, силуэт обретет более стройные очертания.

Не думайте, что операция – это панацея. Если вам нужно не только убрать попины уши, но еще избавиться от жира на ногах, убрать его излишки вдоль всей бедренной кости (от ягодиц до колена), то придется сильно потратиться. Потому что подобные операции не делаются за один раз. Это слишком опасно, может повлечь серьезные осложнения.

Также после операции придется четыре недели носить компрессионное белье. К тому же, если ваша кожа потеряла свою эластичность, могут возникнуть проблемы с отвисаниями.

Имейте в виду, что любая операция – серьезное вторжение в естественные процессы вашего организма. Имеются противопоказания, поэтому необходима консультация специалистов. Хорошо обдумайте и взвесьте все «за и против», прежде чем решиться на столь радикальные меры.

Как быстро убрать бока в домашних условиях? — 1 ответов на Babyblog

Как быстро убрать бока в домашних условиях?

Большинству женщин известна такая проблема, как жир с боков живота. Причина отложений жира на боках часто кроется в том, что даже при регулярных физических занятиях мы даем основную нагрузку на бедра, ягодицы, голени, грудь и забываем, что к нашим бокам необходим иной подход и другая нагрузка. Ко всему прочему, наша повседневная жизнь никак не привлекает боковые мышцы к их активности. В основном зимой такая проблема мало кого беспокоит, так как все наши недостатки тела скрыты под теплой одеждой, но становится острой в период наступления весны. Поэтому мы начинаем искать ответ, как быстро убрать бока в домашних условиях.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно обратить внимание на проблемную группу мышц, в данном случае боков, и настроиться на постоянные занятия. Ведь убрать жир с боков быстро и надолго — это нелегкое дело, но вполне достижимое и доступное для всех. Чтобы решить проблему жира на боках, разработано огромное количество различных упражнений, и все они состоят из аэробики, а также существует диета для похудения живота, которая отлично справиться и с жиром на боках. Здесь мы рассмотрим только те, которые наиболее эффективны и подходят для самостоятельных занятий дома, поскольку не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерные залы.

Как убрать бока в домашних условиях с помощью обруча?

Убирает ли обруч бока? Да, отлично справляется с жировыми отложениями на боках обычный обруч или, как сейчас модно говорить, хула-хуп. И даже необходимо сказать, что этот способ является наиболее эффективным и самым быстрым способом избавления от жирных боков. Именно это вид занятия способен за короткое время привести ваши бедра и бока в идеальное состояние. Но при этом на такое занятие нужно выделять ежедневно не менее 50 минут.

Приобретите в магазине любой обруч. Сейчас их большое разнообразие: пластмассовые, металлические, с массажными насадками и со счетчиками калорий. Но для начала лучше приобрести обычный, алюминиевый. Встаньте в середину обруча и держите его на уровне талии. Начните вращения животом и бедрами по кругу так, чтобы движения были спокойными и ритмичными. Если обруч перестает вращаться или соскальзывает на попу или к ногам, тогда нужно его вернуть на место и повторить все сначала. Начните занятия длительностью в пять минут на вращения в каждую сторону. Далее постарайтесь занятия проводить подольше. Не забудьте при этом увеличивать и ритмичность вращений. Противопоказаний к занятию с обручем, в принципе нет, но если есть заболевания почек и позвоночника, тогда следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения, чтобы убрать бока

Как мы уже сказали, убирать бока с помощью обруча намного проще, быстрее и эффективнее, чем выполнять какие либо другие упражнения. Но все-таки не ограничивайте себя. Одновременно с этим, чтобы достичь полноценного результата, следует выполнять каждый день весь комплекс упражнений, направленных именно на эту группу мышц. Рассмотрим несколько отличных вариантов, после чего вы сами сможете выбрать для себя тот, который вам более всего подходит.

Все упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, так или иначе направлены на тренировку косых мышц бедер и живота. При этом вы сами заметите, что практически все они отлично знакомы вам еще со школьных лет с уроков физкультуры, но только с тем различием, что когда-то мы не очень горели желанием выполнять их, а сейчас нужно отнестись к ним с большей серьезностью и большим рвением.

Итак, какими упражнениями можно убрать бока и живот? Это:

• Упражнения «Наклоны»

Это самое легкое и распространенное упражнение, направленное на тренировку косых мышц бедер и живота. Итак, приступим. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину, а руки положите на талию. Заняв позицию, начните выполнять наклоны влево, вправо, вперед и назад. Старайтесь во время упражнения доставать руками до своих ступней. То есть во время наклона вперед, старайтесь достать до носочков, наклона влево — дотронуться до левой ступни, наклона вправо — до правой. В каждую сторону постарайтесь выполнить не менее тридцати наклонов. Для большей эффективности наклоны можно усложнять гантелями. Только выполнять их не нужно резко. Движения должны быть плавными, но быстрыми.

• Упражнение «Складной нож»

Это упражнение относится к тем, которые дают отличные результаты, но только в том случае, если все выполняется правильно. Итак, приступаем. Лягте на твердую поверхность на бок. Ноги согните в коленях положив их на друг друга. Руку, на которой лежите, согните в локте и положите под голову. Поднимите свободную ногу вверх одновременно с верхней частью тела. Выполняя это упражнение, старайтесь напрягать мышцы живота. Примите исходное положение и повторите эти действия с каждого бока не менее тридцати раз.

Чтобы эффект от занятий стал виден в короткие сроки, очень желательно обратить внимание на свое питание и приобрести одежду для корректировки фигуры (последнее, в принципе, не обязательно, так как вы теперь будете заниматься тренировкой мышц).

Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вы теряете и набираете вес. К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно отбирает ее от всего тела, а не только от бедер, потому что вам надоели ручки любви и эти ужасные участки жира. Но если вы конкретно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, можно внести коррективы в свою диету и план упражнений (и ваше отношение к полезной жизни в целом), которые сделают сокращение бедер более осуществимым.

«Способ уменьшения жира в теле — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. Д.! Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [за счет] меньше есть и больше двигаясь», — говорит Сара Боумар, сертифицированный личный тренер и сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

Итак, что именно можно сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к ведущим специалистам страны по здоровью и фитнесу, чтобы узнать о наиболее эффективных стратегиях избавления от жира на бедрах, которые избегают быстрых решений, а вместо этого поощряют долгосрочные результаты похудания.

Как похудеть в бедрах в спортзале.

Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, чтобы подтянуть и тонизировать бедра и нижнюю часть живота.

Shutterstock

«Вы сможете в некоторой степени ориентироваться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему вашему телу, если у вас будет цель по снижению жировых отложений», — говорит фитнес-эксперт Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ей. клиенты достигают баланса за счет улучшения пищеварения, увеличения естественной энергии, баланса гормонов, глубокого клеточного очищения, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Ее самое большое предложение для образа «немного посередине», который также оживит вашу задницу, — это нацеливание на ваши ягодицы.

«Тренировка с отягощениями для всех трех ягодичных мышц — да, их всего три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца, из которой состоит ваша попа. Ее важно задействовать, когда основной проблемой является потеря веса в бедрах, потому что нам нужно придать форму вашей заднице так, чтобы мышца стала напряженной и немного выпирала, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах.Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичный мостик, ослиные удары ногами и становая тяга ».

«Подумайте о любом движении ягодиц, которое связано с бедрами», — продолжает Джентиле. «Часто пропускаемые точки — это именно те мышцы, на которые вы хотите воздействовать, чтобы создать подтянутые, поджарые бедра, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы находятся по бокам вашей ягодицы, в большей степени в верхней части. Отличные упражнения для нацеливания эти области представляют собой раскладушки, отведение бедер стоя и сидя, шарканье из стороны в сторону и т. д.По сути, все, что отводит вашу ногу в боковом положении от тела / живота «.

Shutterstock

«Большинство персональных тренеров больше не поддерживают спотовые тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не позволяют успешно избавиться от жира в целевой области», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают как старый метод «первым пришел — последний ушел».

«Первое место, где вы набираете вес, будет последним местом, где вы худеете, и обычно это живот и бедра.»Упражнения, направленные на живот, тем не менее, помогают тонизировать эту область; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в области живота и бедер — это выполнять упражнения, которые заставляют вас терять лишний жир в целом (например, от этих интенсивных упражнений упомянуто выше).

Shutterstock

«Медленное, устойчивое кардио — подумайте о длинных пробежках — никуда не денешься… медленно», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из наиболее часто используемых и наименее эффективных способов похудеть.«

Нейман предлагает поменять ваши длинные пробежки на более сложные и агрессивные интервалы — также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), тип тренировки, который позволяет повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше жира за меньшее время. Это работает так: вы выкладываете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, спринт), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в 1-2 раза больше, а затем продолжаете повторять этот шаблон. в течение 20 минут.Увидимся, мягкие стороны!

Shutterstock

«Лучше выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, так как вы не можете определить тренировку одной конкретной проблемной области», — говорит соучредитель Physique 57 Таня Беккер. «Упражнения Barre очень эффективны, так как ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие в Barre». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты с кардио и силовыми тренировками. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь обрезать и привести в тонус все свои мышцы.«

Мы уже раскрыли печальную правду о том, что мы не можем выбирать, где мы теряем и набираем вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Однако выполнение упражнений по укреплению корпуса важно, потому что наличие сильного корпуса придаст вам больше сил во время тренировок», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что больше мышц означает меньше булочки».

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, подумайте обо всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness.«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые создают длинные сухие мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вам следует рассмотреть, включают подъемы ног и рук на противоположные стороны и движения, вдохновленные йогой, такие как скрученный стул и собака вниз.

Shutterstock

Упражнения на равновесие — отличный способ похудеть в бедрах и растопить любовные ручки. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем подняться до равновесия на одной ноге. Это проработает ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы помочь подтянуть тело.

Shutterstock

«Одно из лучших упражнений — это поместить мяч между внутренней поверхностью бедер и перейти в положение моста с бедрами», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова войдите в положение моста, сжимая колени вместе и толкая бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить от трех до пяти раз.

Shutterstock

Metcon (он же «Метаболическая подготовка») — это, по словам Неймана, лучший способ тренироваться как упорно, так и умно.«Меткон — это способ тренировок, который строит стройное тело и поддерживает активный метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

Что это значит для вас? Это означает, что даже когда вы смотрите телевизор и после тренировки ели сэндвич с протеином, вы будете сжигать калории. Примером схемы тренировок Metcon может быть выполнение берпи, приседаний с прыжком, выпадов с прыжком и тяги в течение 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

Shutterstock

Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей метода LIT, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

Начните с боковой планки по 30 секунд с каждой стороны (опустите бедра к коврику и поднимите их обратно к потолку, сохраняя задействованными основные мышцы).

Затем выполните 30 секунд подседаний (начните с положения высокой планки, возьмите одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

Затем приседайте в наклонные скручивания в течение 30 секунд (начните, поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову; после того, как вы приседаете и начинаете подниматься, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

Затем сделайте 30 секунд велосипедных прогулок (лягте на спину, заложите руки за шею, сожмите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

Финишируйте альпинистами с опорой колени на противоположные локти (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготовив другую ногу к движению, когда ваша нога вернется в исходное положение), а затем выполните марш-марш (в положении планки, медленно водите коленом к внешней части локтя, чередуя стороны).

Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

Помимо избавления от пота, вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

Shutterstock

Послушайте нас — вам нужно подобрать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

«Определите свой TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых для поддержания жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. Д.)», — объясняет Боумар.«[Затем] определите свой BMR (базальный уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашей жизни. Допустим, ваш BMR составляет 1500, а ваш TDEE — 2500. Вам следует уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250. -500 калорий в день! »

Shutterstock

«Разные продукты вызывают разные термогенные реакции. Когда вы что-то едите, требуется энергия (калории), чтобы преобразовать эту пищу в то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать усерднее. энергия, которую он потребляет, и помощь в сокращении общего набора калорий », — говорит Джентиле.«Некоторыми популярными термогенными ингредиентами являются куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. Комбинируя тренировки с отягощениями с употреблением большего количества термогенных продуктов, мы, скорее всего, будем испытывать положение, чтобы изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц! »

И, чтобы вы знали, вот как вы можете узнать, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и кристального света, которые Мердок часто находит виновниками газов и вздутия живота у ее клиентов.«Во многих случаях они могут не только вызвать вздутие живота, но и вызвать заметную выпуклость в бедрах».

Shutterstock

Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин — это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирным белком, имеют лучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать нормальный вес вашего тела. Так что ешьте эти цельные органические яйца с гордостью». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими вариантами белка, особенно если вы пытаетесь похудеть на бедрах.

Shutterstock

Держитесь подальше от продуктов с низким содержанием жира или без сахара. Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или содержат заменители, которые имеют очень низкую питательную ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтики яблока, смоченные в сыром меде, которые помогают обеспечить энергию и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или отваривать всякий раз, когда это возможно, чтобы получить от них максимум питательных веществ.

Shutterstock

Обратите внимание на количество потребляемой клетчатки; это потрясающе для насыщения и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газы и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле это не так. по опыту с клетчаткой. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне волноваться, когда я раздуваюсь ».

Shutterstock

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии.«Так что не расстраивайтесь из-за того, что вчера в полночь раздавили всю банку с миндальным маслом… ну, может быть, не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.

Shutterstock

Мердок говорит своим клиентам загружать свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным. «Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».

Shutterstock

Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, неоднократно доказывалось, что кофе может улучшить спортивные результаты.Выпейте напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, который поможет справиться с жиросжигающими и калорийными тренировочными движениями и сжечь жир на бедрах.

Shutterstock

«Если нет [конкретных] причин, съешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок — строительными блоками для мышц, а мышцы поддерживают вашу стройность».

Shutterstock

«Думаете, что голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман.Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (это обычно бывает, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов). Помните, что пища может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые продукты из нашего списка самых сытных и полезных для здоровья закусок имеют высокую плотность воды!

Shutterstock

«Ручной лимфодренаж — это щадящий вид массажа, который ускоряет циркуляцию лимфы — жидкостей, которые поддерживают вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле.«Целлюлит — это накопление токсинов в жировых клетках. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир; поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с лимфодренажем. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете! »

Shutterstock

Да, если вы высыпаетесь и высыпаетесь правильно, это может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса.

«Связь между сном и потерей веса давно задокументирована наукой.Исследования показывают, что люди с коротким сном, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, более высокий процент телесного жира и большее количество висцерального жира », — говорит Аарон Браун, сертифицированный личный тренер и научный сотрудник мирового бизнеса в Ultimate Performance.

«Недостаток сна подвергает вас более высокому риску набора веса — и, скорее всего, это связано с увеличением веса за счет жировых отложений. Недостаток сна также снижает нашу способность контролировать голод и чувство сытости и увеличивает вероятность того, что мы достигнем для высококалорийных продуктов, которые усложняют контроль веса.«

Браун предлагает вам стремиться к тому, чтобы спать около 7-9 часов в сутки, и он также поделился некоторыми простыми способами, которыми вы можете улучшить качество сна, чтобы поддержать более эффективное снижение веса:

• Ограничение дневного сна, что может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до отхода ко сну.
• Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
• Установление регулярного распорядка сна и его соблюдение — нашему телу нужны ритм и распорядок.
• Как можно лучше контролировать среду для сна: затемните комнату за несколько часов до сна, приобретите затемняющие шторы и отключите любые источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
• Также важно избегать воздействия синего света в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы используете экраны, планшеты или мобильные телефоны.

Shutterstock

Одна вещь, о которой нужно помнить, когда вы стремитесь похудеть с помощью лазера: вы хотите быть последовательными, когда дело доходит до достижения своих целей, даже если это означает попытки избавиться от жира на бедрах.

«Как и все остальное в жизни, последовательность является ключевым моментом. Если вы не тренируете ягодичные мышцы, вы их потеряете. Если вы не едите здоровую пищу, она вас догонит. Если вы этого не сделаете. продолжайте лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться », — говорит Джентиле.

Плохой вес требует времени, чтобы его набрать, и нужно время, чтобы его сбросить. Так что вам захочется набраться терпения и подтолкнуть себя. Но гораздо проще, чем вы думаете, внести здоровые изменения, которые принесут вам желаемые результаты.

«Я настоятельно рекомендую найти программу упражнений, которая вам нравится. Это действительно будет держать вас в восторге от продолжения, — говорит Боумар. — Наконец, я рекомендую найти блюда, которые вам действительно нравятся, и есть их в течение недели, [as] сокращение количества приемов пищи, которые вы должны придумывать, значительно упрощает соблюдение диеты «.

12 способов избавиться от лишнего жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

Женщины склонны набирать лишний жир в области бедер и бедер.Вы будете удивлены, узнав, что это преимущество во время беременности. Но обратная сторона заключается в том, что после определенного возраста, беременны вы или нет, вы будете набирать вес вокруг бедер и бедер, в зависимости от вашего типа телосложения (1).

Это приводит к появлению целлюлита (кожа похожа на апельсиновую корку из-за избыточного накопления жира и расширения кожи). Это признак нездорового образа жизни, и вы должны изменить его СЕЙЧАС.

Стройные и упругие ягодицы не только подчеркнут вашу фигуру, но также улучшат осанку и придадут силы.Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от лишнего жира с бедер, предотвратить провисание и вернуть бедрам форму.

Как избавиться от жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

1. Подсчет калорий

К сожалению, вы ошибаетесь, если думаете, что можете точечно уменьшить лишний жир на бедрах. Вы должны стремиться избавиться от лишнего жира из своего тела, а затем искать способы точечного уменьшения жира на бедрах.

Подсчет калорий может быть проблемой, и если вам это не нравится, избегайте этого.Тем не менее, вы всегда можете сделать разумное предположение, каких продуктов следует избегать, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Ешьте сырые овощи и фрукты, пейте зеленый и травяной чай. Избегайте сладких продуктов с высоким содержанием натрия, жареной пищи, кетчупа и пакетированных фруктовых соков.

2. Пей как рыба

Поддержание водного баланса — лучший способ вывести токсины и ускорить обмен веществ (2).

Выпивайте не менее 3 литров воды каждый день, чтобы увидеть видимые изменения веса вашего тела, кожи и функций мозга.Вы также можете добавить в воду травы и специи, такие как корица, чтобы сделать вкус более привлекательным.

3. Начните свой день с лимонной воды

Лимонная вода — хорошо известный мобилизатор жира. Витамин C в лимоне помогает повысить иммунитет и удаляет вредные свободные радикалы кислорода (3). Это также помогает сбалансировать внутренний pH и запускает метаболизм. Вот как можно приготовить лимонную воду.

Как приготовить лимонную воду

Добавьте сок половины лимона в стакан воды комнатной температуры.Вы можете добавить чайную ложку меда, если он слишком кислый на ваш вкус. Хорошо перемешайте и выпейте.

4. Или начните свой день с ACV

ACV или яблочный уксус — отличный заменитель лимона или лайма. Это естественно и, как известно, способствует снижению веса у многих людей, сидящих на диете. Ученые также обнаружили, что ACV является мощным ингибитором ожирения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний (4). Он наиболее эффективен за 30 минут до еды. Следуйте описанному ниже методу, чтобы использовать его.

Примечание: Избегайте ACV, если у вас проблемы с кислотностью.

Как использовать ACV для сокращения лишнего жира на бедрах

Метод 1 — Добавьте чайную ложку яблочного уксуса в стакан воды комнатной температуры. Также можно добавить в него чайную ложку меда. Хорошо перемешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды. Утром процедите, добавьте яблочный уксус и выпейте.

5.Используйте морскую соль

Знаете ли вы, что запор и плохое пищеварение могут привести к увеличению веса и нарушить нормальное функционирование клеток и органов (5)? Ободочная или толстая кишка должна быть чистой, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и активный метаболизм.

Питьевая вода может вам не помочь, если вы регулярно страдаете запорами. Вы можете использовать морскую соль для очистки организма. Жизненно важные минералы в морской соли действуют как слабительное, очищают толстую кишку и улучшают пищеварение.Лучше всего использовать нерафинированную морскую соль. Вот как можно приготовить раствор морской соли.

Примечание: Не используйте морскую соль, если у вас гипертония, проблемы с почками или печенью.

Как приготовить раствор морской соли для похудания

Метод 1 — Добавьте две чайные ложки нерафинированной морской соли без горки в стакан теплой воды. Перемешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Добавьте сок половины лайма в раствор морской соли и выпейте его натощак.

Как часто использовать морскую соль для похудения

Используйте ее каждый день в течение недели. Утром первым делом выпейте стакан морской соли.

6. Кофе, чтобы убрать излишки виски

Черный кофе или кофе без сахара или сливок поможет избавиться от лишних килограммов. Кофе помогает подавить аппетит и дает чувство сытости (6).

Для достижения наилучших результатов выпейте чашку черного кофе за 30 минут до еды. Если вы не являетесь поклонником кофеина, вы можете выбрать зеленый кофе, в котором очень мало кофеина и много хлорогеновой кислоты, которая ускоряет обмен веществ и препятствует всасыванию жиров.

Выпейте две чашки черного кофе и 3-4 литра воды, чтобы похудеть без особых усилий. Вы также можете попробовать зеленый кофе для похудения.

7. Включите в свой рацион полезные жиры

Не все жиры вредны. Здоровые жиры помогают поддерживать целостность клеток и способствуют правильному функционированию различных органов и биохимическим реакциям. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить постоянное состояние воспаления или стресса, тем самым снижая вероятность увеличения веса, вызванного воспалением (7).

Включите в свой рацион кокосовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, подсолнечное масло, масло из рисовых отрубей, оливковое масло, семена дыни и семена тыквы. Убедитесь, что вы практикуете контроль порций или проверяете размер порции, поскольку их чрезмерное употребление может принести больше вреда, чем пользы.

8. Здоровое питание

Здоровое питание — это недорого, если вы знаете, что вам нужно и где это найти. Заполните холодильник и кухню полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, травы, специи, полезные жиры, жирное молоко, жирный йогурт и нежирный белок (8), (9).Убедитесь, что вы не покупаете обработанные продукты, такие как салями, колбасы, замороженные продукты и картофельные вафли.

Приготовьте пять разных видов овощей и разделите их на три порции. Съешьте три разных вида фруктов и разделите их на три порции. Избегайте использования пакетированных соусов, консервов или готовых к употреблению продуктов. Где найти полезные для здоровья продукты? Посетите местный овощной рынок или супермаркет. Избегайте попадания в ряд супермаркетов, где продают «нездоровую пищу».

9. Попробуйте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами (10).Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), мощный антиоксидант, который помогает выводить токсины и запускать метаболизм, улучшает пищеварение, повышает чувство сытости и сохраняет энергию в течение всего дня.

Пейте зеленый чай или зеленый чай матча без добавления сахара или сливок. Избегайте ароматизированного зеленого чая, поскольку он содержит добавленный сахар и ароматизатор, чтобы сделать его более аппетитным, и он не так эффективен, как чистый зеленый чай. Выпивайте 4-5 чашек зеленого чая в день. Вы также можете попробовать травяные чаи для похудения для похудения.

10. Сократите количество перекусов

Мы все любим перекусывать, но это становится проблемой, когда вы ежечасно перекусываете нездоровой пищей. Перекусывая чипсами, вафлями или шоколадом, вы наберете вес и остановите свой путь к похуданию, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Измените свои закуски — есть огурец, морковь, хумус, свежевыжатые фруктовые соки, персик, гуаву, жареный сладкий картофель или ростки. Также избегайте перекусов поздно вечером.

11. Хорошо отдыхайте

Отдых предохраняет тело от коллапса — это означает, что без достаточного отдыха ваши мышцы не восстановятся после ежедневного износа.Недостаток сна может замедлить метаболизм и привести к накоплению лишнего жира в нижней части тела (11).

Спите не менее 7-8 часов. Подождите два часа после ужина перед сном. Используйте успокаивающий освежитель для комнаты, чтобы лучше спать. Вы также можете принять ванну для ног или принять душ перед сном.

Также выделите время для расслабления — почитайте книгу, посмотрите любимый сериал, послушайте музыку, которая вам нравится, посетите тренажерный зал или поговорите с другом.

12.Заставь ленивого бездельника работать!

Слишком много сидеть на заднице? Затем вы должны встать и поработать над этим. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода по 15 повторений, отдыхаете 30 секунд между подходами и делаете вдох и выдох во время выполнения этих упражнений. Вот два упражнения, чтобы привести ягодицы в форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны.Ладони должны быть обращены к полу.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и подбросьте ее в воздух с левой стороны. Одновременно поднесите левую ладонь к правой ноге, как будто пытаетесь ее коснуться. Вы можете опираться на подушечки левой стопы.

Шаг 3 — Верните правую ногу на место. Поднимите левую ногу, поднимите ее вверх и попытайтесь коснуться правой ладони.

Шаг 4 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Шаг 1 — Примите позу кошки на коврике. Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и вытяните ее назад, носки наружу.

Шаг 3 — Поддерживая тело ладонью и левым коленом, поднимите правую ногу и медленно опустите ее. Повторите это 15 раз.

Шаг 4 — Опустите правую ногу. Поднимите левую ногу от пола, вытяните ее за собой и поднимите вверх.Повторите это 15 раз.

Шаг 5 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Вот еще несколько упражнений для бедер, чтобы мобилизовать лишний жир на бедрах. Вы должны разминаться и охладиться до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Вы также можете быстро прогуляться, бегать, плавать, танцевать, заниматься спортом или кататься на байдарках, чтобы сделать тренировку более увлекательной.

Красивое дно — это то, чего мы все желаем. Это признак крепкого здоровья и силы. Проблемы начинаются из-за того, что женское тело с годами претерпевает столько изменений, что приводит к накоплению лишнего жира в неправильных местах.Как только вы начнете заботиться о себе, вы поймете, что получить здоровое тело несложно. Следуйте приведенным здесь советам, ешьте здоровую пищу и выполняйте упражнения, чтобы избавиться от нежелательной дряблости на бедрах. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что вызывает жир на бедрах?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете гормональный дисбаланс или генетическую предрасположенность, у вас может накапливаться жир в области бедер.

Сон на заднице делает ее плоской?

№

Делает ли ягодицу плоской в ​​сидячем положении?

No.

11 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши, Биология половых различий, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411490/
  
• Вода, гидратация и здоровье, Nutr Rev, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24/
• Витамин C и иммунная функция, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2
• 63
• Яблочный уксус снижает окислительный стресс и снижает риск ожирения у самцов крыс линии Wistar, вскармливаемых жиром, Journal of Medicinal Food, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/213
• Запор и ожирение: статистический анализ, Bollettino della Società italiana di biologia sperimentale, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7337751
• Кофе, голод и пептид YY, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
• Наука о жирных кислотах и ​​воспалении, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
• Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потере жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Роль белка в потере и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
• Антиоксидантные эффекты зеленого чая, Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/
• Депривация сна и ожирение у взрослых: краткий обзор, BMJ Open Sport — Exercise Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 простых упражнений, которые можно сделать, чтобы избавиться от ручек любви без тренажерного зала

Несмотря на свое крутое название, в неприглядном жире, который скапливается по бокам живота, нет ничего хорошего. Из-за его расположения большинство людей полагают, что типичная тренировка для пресса их просто поразит. Но это не так. Вам нужны упражнения, специально нацеленные на любовные ручки, чтобы избавиться от них.

Чтобы попрощаться с ручками любви, выполните 7 упражнений, которые предлагает AdMe.ru .Эти упражнения специально разработаны для области по бокам живота.

Woodchoppers

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите вес тела на левую ногу и обеими руками поднимите гантель за левое плечо.

Шагов:

1. Поверните обе руки, чтобы сделать рубящее движение, вниз к правому бедру. Позвольте ногам и коленям поворачиваться вместе с поворотом.Представьте, что вы рубите большое дерево.
2. Поднимите руки в исходное положение.

Сколько раз: Повторите это движение 20 раз с левой стороны. А затем повторите то же движение 20 раз с правой стороны.

Русский скручивание

Исходное положение: Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. В этом положении ваш торс должен быть наклонен назад под углом 45 градусов к полу.В этом положении держите гантели обеими руками.

Шагов:

1. Поднимите ноги от земли. Скрестите их на лодыжках и балансируйте на ягодицах.
2. Теперь поверните туловище вправо и коснитесь гантели земли рядом с телом.
3. Затем сделайте то же самое с другой стороны. Поверните на левую сторону так, чтобы вес касался земли с левой стороны вашего тела.

Сколько раз: Повторить назад и вперед 40 раз так, чтобы получилось по 20 раз с каждой стороны.

Бедра с боковой планкой

Исходное положение: Примите измененное положение боковой планки. В этом положении вы поставите локоть на землю, а ноги и бедра — на землю на боку.

Шагов:

1. Поднимите свое тело.
2. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, а затем опустите тело.

Сколько раз: 15 раз на левой стороне и 15 раз на правой стороне.

Велосипедные скручивания

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени вверх. Положите руки за голову и сцепите пальцы.

Шагов:

1. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были почти перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле.

2. В то же время поверните верхнюю часть тела и переместите левый локоть к поднятому колену так, чтобы они встретились посередине вашего тела.

3. Теперь выпрямите правую ногу, но не касайтесь земли. Выпрямляя ногу, согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Сколько раз: 30 повторений.

Бёрпи с прыжками

Исходное положение: Согните ноги в коленях и положите ладони на землю.

Шагов:

1. Быстрым движением откиньте ступни назад, чтобы принять положение планки или верхнего отжимания.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем подтяните ступни к груди. Быстро подпрыгните, чтобы встать, одновременно двигая руками к потолку и хлопая в ладоши.
3. Вернитесь в исходное положение планки.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Пылесос на коленях

Исходное положение: Сядьте, положив попой на пятки. Отведите плечи назад и положите ладони на ступни.

Шагов:

1. Представьте, что вам нужно коснуться позвоночника пупком и втянуть живот как можно глубже внутрь.
2. Подержите 5-10 секунд, если вы только начинаете. Как только вы войдете в ритм, вы сможете удерживать его в течение 20 секунд.

Сколько раз: Повторить втягивание живота 5 раз.

Пловцы

Исходное положение: Лягте на живот, руки параллельно друг другу и вытянуты перед собой.Ноги должны быть на ширине плеч.

Шагов:

1. Поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Удерживайте это положение примерно 2-3 секунды.

2. Опустите их обратно на землю.

3. Затем поднимите левую руку и правую ногу в воздух и удерживайте 2-3 секунды перед тем, как опустить их обратно на землю.

Сколько раз: 10 повторений по 5 счетов на каждую сторону.

Виновны ли вы в том, что пробуете упражнения на пресс, чтобы избавиться от любовных ручек? Дайте нам знать об этом в комментариях.Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и членами семьи.

5-минутных упражнений, чтобы жир на животе таял, как снег

Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это по-прежнему остается одной из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы. И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, шоколад внезапно начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины…

AdMe.ru знает, как сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

Flutter kicks

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
• Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Flutter kicks поможет вам:

• сжечь калории
• получить отличную кардиотренировку
• улучшить выносливость
• избавиться от жира на животе
• укрепить мышцы кора

Необходимое время: 5 минут

Обратные скручивания

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.

Преимущества:

Обратные скручивания помогут вам:

• активирует основные мышцы живота
• улучшает осанку
• тонизирует мышцы нижней части живота

Необходимое время: 5 минут

Выпады ногами вперед

Как выполнять:

• Начните со ступней вместе.
• Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы выполнить выпад.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг ногой и выполните удар ногой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

Льготы:

Выпады с передними ударами помогут вам:

• получите отличный кардиоусилитель
• улучшите стабильность кора
• увеличьте гибкость
• приведите в тонус ягодичные мышцы

Необходимое время: 5-7 минут

Альпинисты

Как выполнять:

• Старт с высокой планки.
• Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно быть по прямой.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

Льготы:

Альпинисты помогут вам:

• тренируйте все тело
• улучшайте подвижность
• сжигайте калории
• задействуйте мышцы предплечий

Необходимое время: 5 минут

Велосипеды

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
• Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
• Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
• Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
• Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
• Повторите по 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

Преимущества:

Велосипеды Вам помогут:

• укрепить мышцы бедра
• активировать мышцы верхней части живота
• привести бедра в тонус

Необходимое время: 5 минут

Скачки

Как выполнять:

• Положите руки на скамейку или стул.
• Поставьте ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
• Держите спину прямо.
• Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, затем быстро вернитесь в правую сторону.
• Двигайтесь быстро и плавно.
• Не делать пауз между прыжками.
• Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите снова.

Льготы:

Скамьи вам помогут:

• тонизирует ноги
• укрепляет мышцы нижней части тела
• сжигает калории

Необходимое время: 5-7 минут

Крабовые пальцы ног

Как выполнять:

Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

Продолжайте чередовать вперед и назад.

Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

Преимущества:

Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:

• Развивайте силу кора
• ускоряйте потерю веса
• ускоряйте метаболизм

Необходимое время: 5-7 минут

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться раз и навсегда?

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться?

Вопрос «В чем причина любовных ручек» хорошо знаком многим мужчинам и женщинам. От этого стойкого жира на животе может быть довольно сложно избавиться даже людям, которые регулярно тренируются. Однако, несмотря на то, как неприятно избавляться от любовных ручек, вы все равно можете избавиться от них.Это просто требует от вас некоторой самоотдачи и изменения образа жизни. Здоровая диета, обеспечивающая адекватный дефицит калорий, и регулярные тренировки — два наиболее эффективных метода избавления от лишнего жира по всему телу, и ручки любви не исключение. Существует множество упражнений, которые нацелены на спину, пресс и бедра, тонизируют косые мышцы живота и живот, увеличивают расход энергии и ускоряют метаболизм. Итак, если вам интересно, в чем причина появления любовных ручек и как избавиться от любовных ручек, то эта статья — именно то, что вам нужно!

Что такое ручки любви?

Перво-наперво, что такое любовные ручки? Ручки любви — это лишние жировые отложения возле бедер и живота.Это щипковые жировые отложения на обеих сторонах живота, которые приводят к образованию «кексов», когда вы носите тесное нижнее белье, джинсы или шорты. Хотя эти предметы одежды часто обвиняют в создании любовных ручек, на самом деле они только делают их более заметными.

В чем причина любви ручки?

Если вам интересно: «Какова основная причина любовных ручек?», Задержка жира является главным виновником любовных ручек. Однако любовные ручки, как и любой другой жир на животе, в целом вызваны другими факторами.Их:

1. Кортизол

Этот метаболический гормон является основным гормоном стресса в организме. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к перееданию и увеличению веса (10). Если вы живете довольно напряженной жизнью, у вас будет повышенное производство кортизола, что приведет к синдрому Кушинга (4). Этот синдром приводит к нездоровому абдоминальному жиру, который вызывает любовные ручки.

2. Возраст

По мере того, как мы становимся старше, распределение жира имеет тенденцию сдвигаться, и мы можем накапливать больше жира в области живота и вокруг любовных ручек.Этому также способствует более низкий уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин (6).

Shutterstock

3. Диета

Сладкие напитки и продукты с высоким содержанием жиров и калорий в конечном итоге заставят вас набрать вес, набрать жир на животе и полюбить ручки. Понимаете, управление весом — это подсчет калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело успевает сжечь, избыточная энергия сохраняется в виде отложений жира. Таким образом, соблюдение диеты, которая ежедневно обеспечивает избыток калорий, неизбежно приведет к увеличению веса.Хотя некоторые диеты преднамеренно создают избыток энергии, они призваны помочь человеку нарастить мышечную массу и требуют регулярных физических упражнений. Эти планы питания обычно требуют повышенного потребления белков, поскольку они являются строительными блоками вашего тела и способствуют росту мышц.

Итак, диета, богатая нездоровыми жирами и сладкими продуктами, которая дает вам больше калорий, чем вы сжигаете за день, является одним из основных источников избыточного жира, в том числе в форме любовных ручек.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте безопасные способы сбросить фунты

4. Отсутствие физических упражнений

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то, скорее всего, вы наберете вес, и часть этого лишнего жира осядет в вашем животе, и любовь сработает.

5. Спирт

Да, ваше любимое вино или пиво может быть причиной вашей постоянно расширяющейся талии и верхней части кекса.Как и жир, алкоголь перерабатывается печенью (3). У тех, кто много пьёт, печень тратит больше времени на переработку алкоголя, чем жира, из-за чего он накапливается в организме. Кроме того, алкогольные напитки содержат больше калорий, чем люди думают, что приводит к чрезмерному потреблению калорий в день (11).

Shutterstock

6. Недосыпание

Многие люди недооценивают важность сна. Отсутствие правильного глазного яблока может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе увеличение веса.Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал около 7-9 часов в сутки. Меньше пяти часов сна каждую ночь может увеличить жир на животе у людей в возрасте до 40 лет (8).

7. Гены

Иногда не все зависит от вашего образа жизни. Вы можете соблюдать сбалансированную диету, спать по 8 часов в сутки, избегать алкоголя и стресса и при этом сохранять любовные ручки. Если вы все делаете правильно, причиной ваших любовных ручек может быть генетика (16).

Что вызывает жир на ручках и пояснице?

Как указывалось выше, есть несколько причин появления ручек и жира в пояснице. Сколько тебе лет? Вы достаточно тренируетесь? Как ваша диета, и вы всегда испытываете стресс? Все эти факторы вызывают увеличение веса и жировые отложения в любовных ручках. Постарайтесь следить за всеми этими моментами, и вы сможете выяснить, почему вы набираете жир в этих областях.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Какие упражнения помогут избавиться от ручек любви?

Большинство тренировок с любовными ручками предназначены для тренировки кора.Если ваши обычные тренировки живота / кора не избавляют от этого упрямого жира, вот еще несколько тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня (9):

Велосипедные скручивания

Как только вы начнете выполнять велосипедные скручивания, вы заметите, насколько хорошо это работает для вашего ядра. Хотя изначально для выполнения этого упражнения вам не требовалось никакого оборудования, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы повысить уровень сложности. Вот как выполнять скручивания на велосипеде:

• Лягте на пол, прижав поясницу к полу.Подтяните корпус, втягивая пупок внутрь.
• Положите руки за голову, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
• Поменяйте стороны и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
• Повторите это 10-15 раз для одного подхода. Попробуйте сделать 3 подхода.

Доски

Одно из самых популярных основных упражнений, планка, необходимо делать, если вы хотите избавиться от любовных ручек. Это изометрическое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Также существует множество вариаций этого упражнения, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подойдет вам. Чтобы правильно выполнить базовую планку, сделайте следующее:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Положите локти прямо под плечи. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
• Напрягите корпус и поднимитесь, сохраняя прямое тело и твердый торс.
• Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Следите за тем, чтобы бедра не провисали, не выгибали спину и не поднимали голову.Если вы не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на пол, не позволяя спине округляться.
• Подтяните сердечник и поднимите обратно в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Подъем ног в висе

Эта тренировка требует большой силы верхней части тела, поэтому постарайтесь работать над своей силой и выносливостью по мере приближения к ней.

• Стоя, возьмитесь за перекладину, расположенную высоко над головой.Включите бедра и корпус и слегка наклоните таз назад.
• Поднимите ступни над землей, подняв ноги вперед перед собой, держа их прямыми.
• Поднимите ноги параллельно земле примерно на 90 градусов или выше. Если ваши ноги не могут подняться так высоко, поднимите их на ту высоту, которая вам удобна. Не расстраивайтесь, если вам не удастся добиться угла в 90 градусов с первых же попыток.
• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
• Постарайтесь проделать это 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание, что при подъеме нужно делать вдох, а при опускании ног — выдох.

Shutterstock

Чередование пальцев ног

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую ногу, вытяните правую руку в направлении поднятой ноги и попытайтесь коснуться пальца ноги.
• Верните ногу и руку в нормальное положение.
• Сделайте это 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и руку, и повторите движение.

Русские твисты

Русские скручивания или скручивания туловища — одни из лучших упражнений для избавления от любовных ручек. Они нацелены на ваши косые мышцы живота и весь корпус, а также прорабатывают ноги, плечи и бедра. Чтобы сделать русский твист, выполните следующие действия:

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Подтяните брюшную стенку, чтобы задействовать корпус, подтянув пупок к позвоночнику.
• Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Не поддавайтесь искушению делать эти повороты быстро. Медленно и стабильно это происходит, поскольку это довольно эффективно задействует ваш корпус, особенно область любовных ручек.

Shutterstock

Альпинисты

Это не только отличное упражнение для избавления от «любовных ручек», но и фантастическая кардио-тренировка. Альпинистов часто включают в программу разминки. Для выступлений альпинистов выполните следующие действия:

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Качели с гирями

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч.Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Burpees

Берпи — это тренировка всего тела за одно упражнение.Их часто используют как часть разминки, поскольку они чрезвычайно эффективны для перекачивания крови. Пара правильно выполненных берпи может сжечь много калорий и привести в тонус все основные группы мышц. Вот как правильно делать бёрпи:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Отводы на боковую планку

Это упражнение подожжет ваше ядро! Это настоящий вызов для косых мышц живота и отличный способ привести в тонус руки. Вот как выполнять отжимания на боку:

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны с прямыми ногами и стопами в стопку.
• Вдохните и опустите таз на пол, чтобы ваше правое бедро зависло от пола.
• Выдохните и надавите на правую талию, чтобы поднять таз и вернуться на боковую планку.Опустите правую лопатку вниз по спине, чтобы стабилизировать плечо.
• Сделайте это 10–15 раз за один подход, прежде чем перейти на левую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Боковые планки

Если боковая планка с отжимом вам не по душе, вы можете попробовать этот простой вариант. Не волнуйтесь, это также может помочь вам в достижении вашей цели и может быть эффективным инструментом для укрепления косых мышц! Чтобы выполнить базовую боковую планку, выполните следующие действия:

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки должен находиться прямо под плечом, а голова на одной линии с позвоночником.
• Включите мышцы кора и поднимите бедра и колени с коврика на выдохе.
• Не прогибайте бедра и не сгибайте туловище.
• Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд, прежде чем переключиться на левую сторону.

Время, проведенное в этой позе, зависит от вашей выносливости. Не удерживайте позицию слишком долго, иначе вы можете пораниться.

Дровоколы

Упражнение необходимо выполнить, если вы хотите эффективно привести в тонус косые мышцы живота. Он прорабатывает ваш корпус, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы. Вы можете выполнять дровосек с гантелями или снизить уровень сложности этого упражнения и прыгнуть с отягощениями. Вот как правильно выполнять дровосек:

• Держа гантель, встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на левой ноге.
• Начните с удерживания груза обеими руками у левого плеча.
• Поверните, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру.
• Позвольте ногам и коленям поворачиваться во время поворота, а затем поднимите вес обратно на левое плечо.
• Повторите это движение 10-15 раз, прежде чем переключиться на правый бок

Мост

Ягодичный мостик известен как одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, однако он также очень эффективен для тренировки кора и ног. Для выполнения ягодичного моста не требуется специального оборудования.Его также могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. Если вы хотите увеличить сложность своего моста, используйте веса. Чтобы выполнить мост, выполните следующие простые шаги:

• Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки вытянутые по бокам.
• Включите корпус и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями, бедрами, грудью и плечами.
• Задержитесь в этом положении на секунду и контролируемым образом опустите бедра вниз.
• Повторите необходимое количество раз.

Птичья собака

Это упражнение также прорабатывает все ваше тело, сжигая лишний жир, укрепляя и тонизируя его, а также помогая избавиться от «ручек любви». Это также улучшает вашу стабильность и равновесие. Вы можете повысить сложность этого упражнения, используя гантели и утяжелители для лодыжек. Чтобы выполнить собачью птицу, выполните следующие действия:

• Встаньте на четвереньки, положив колени и руки на пол, прямо под бедрами и плечами соответственно, удерживая тело.
• Одновременно поднимите правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Опустите правую руку и левую ногу обратно вниз контролируемым образом.
• Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторение, чередуя стороны.

На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы. Не сгибайте и не выгибайте спину, держите шею, плечи, спину и бедра на прямой линии.

Помните, что точечные упражнения или тренировки на точечное сокращение не работают (7). Вы не можете просто выполнять указанные выше тренировки и ожидать, что ваши ручки любви исчезнут. Это просто упражнения, которые вы должны добавить к уже установленному распорядку. Вы должны выполнять высокоинтенсивные упражнения для всего тела, такие как приседания, прыжки с высоких коленей, выпады, прыжки, отжимания на стуле и многое другое (1), чтобы помочь вам похудеть и сжечь жир.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Устраняет ли любовь риски?

Да и нет. Прежде чем вы запутаетесь, вот почему. Большинство из нас хотят избавиться от любовных ручек в эстетических целях. Большинство из нас склонны упускать из виду то, насколько этот жир довольно вреден для здоровья.

Прежде чем вдаваться в риск, связанный с любовными ручками, вы должны понять, что в теле есть два типа жира; подкожный и висцеральный жир:

1. Подкожно-жировая клетчатка . Это видимый и пощипываемый жир, находящийся непосредственно под кожей (12). У каждого в теле есть подкожный жир. Обычно это безвредно, а в некоторых случаях даже может защитить организм (14).
2. Висцеральный жир . В отличие от подкожного жира, вы не можете потрогать или увидеть висцеральный жир. Этот тип «глубокого жира» обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела. Висцеральный жир встречается как у полных, так и у худых / худых людей (15).

Как видно выше, любовные ручки можно рассматривать как подкожный жир, однако расширяющаяся талия (включая любовные ручки) является признаком висцерального жира (12).Чтобы узнать, являются ли ваши ручки признаком висцерального жира, просто измерьте себя: 35 дюймов или более у женщин и 40 дюймов или более у мужчин — явный признак висцерального жира.

Некоторые опасности висцерального жира включают:

• Инсулинорезистентность, повышающая риск развития диабета 2 типа.
• Производство цитокинов. Это химические вещества иммунной системы, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Непосредственная близость к воротной вене. Свободные жирные кислоты, выделяемые этим жиром, попадают в вену и попадают в печень, влияя на липиды крови, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) (2).
• Высокое кровяное давление.
• Повышает риск рака. В 2017 году исследование показало, что определенный белок, выделяемый этим жиром, может превращать незлокачественные клетки в раковые (13).

Shutterstock

Как избавиться от любовных ручек?

Хотя известно, что от любовных ручек трудно избавиться, это не значит, что вы не можете этого сделать. Вот несколько способов ускорить этот процесс:

1. Перейти на сложные углеводы

Большинство людей склонны думать, что углеводы — враги, но это не так.Не все углеводы вредны для вас. Исключите из своего рациона пирожные, печенье, большинство утренних хлопьев и сахар. Вместо этого замените их полезными углеводами, которые содержатся в овсе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, кабачках и тыкве.

2. Избегайте сладких напитков

Сократите потребление газированных, спортивных и энергетических напитков, напитков с фруктовым вкусом или порошковых напитков, а также подслащенных кофе и чая. Если вы хотите добавить в чай ​​или кофе подсластитель, переключитесь на стевию.

3. Снизьте потребление алкоголя

Как было сказано выше, алкоголь содержит много скрытых калорий и препятствует расщеплению жиров в печени.

Shutterstock

4. Избегайте добавления сахара

Вы можете употреблять натуральный сахар, например, во фруктах, но избегайте добавления сахара. Обычно он содержится в газированных напитках, выпечке и подсластителях, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

5. Ешьте здоровые жиры

Как и углеводы, жиры часто ошибочно считаются врагами здорового питания.Это правда, что есть определенные жиры, которые только вредят вашему здоровью, однако здоровые жиры необходимы вашему организму и являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Их можно найти в авокадо, орехах и семенах. Вы также можете потреблять полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель.

6. Потребляйте продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, помогая не перевыполнять свой калорийный бюджет. Примеры таких продуктов включают (5)

1. 1. 1. Зерновые, такие как киноа, ячмень, овсянка и попкорн.
      2. Орехи и семена, такие как чиа, миндаль и фисташки.
      3. Овощи, такие как репа, брюссельская капуста, цветная капуста, сладкая кукуруза и морковь
      4. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и груши.
      5. Фасоль и бобовые, включая колотый горох, чечевицу, черную фасоль, нут, фасоль и другие.

Shutterstock

7. Снизьте уровень стресса

Попробуйте йогу и медитацию, избегайте алкоголя, поскольку он усугубляет ситуацию, найдите время для своих хобби, возьмите отпуск, поговорите с понимающими друзьями и членами семьи.Ищите терапию для вопросов, которые нельзя исправить ни одним из этих других методов.

8. Больше спать

Недостаток сна увеличивает выработку кортизола, что заставляет ваше тело удерживать жир, который оседает в основном в животе и распространяется на ручки любви. Получение достаточного количества shuteye не только поможет вам снизить уровень кортизола и бороться со стрессом, но также оставит вам меньше времени для еды и потребления калорий, таким образом, способствуя снижению веса.

9.Снизьте потребление калорий

Если вам интересно, в чем причина возникновения любовных ручек, посмотрите, сколько вы едите каждый день. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение длительного периода времени, означает набор веса и жира. Чтобы похудеть и полюбить ручки, сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Это означает снижение на 3500 калорий в неделю и поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

10. Упражнение еще

И не только вышеперечисленные тренировки.Помните, что уменьшение количества пятен — это миф. Добавьте к своему распорядку несколько таких тренировок, которые должны включать кардио и поднятие тяжестей.

Являются ли ручки любви генетическими?

Могут быть. Некоторые люди генетически предрасположены к получению любовных ручек. Однако здоровая диета, правильный режим тренировок и снижение уровня стресса могут помочь вам избавиться от них.

Итог

Ответ на вопрос «в чем причина любовных ручек» весьма разнообразен.Хотя генетика, возраст, употребление алкоголя и недостаток сна могут вызвать проблему лишнего жира в области бедер и талии, тем не менее, увеличение веса и лишний жир находятся на первом месте среди причин любовных прикосновений. Нет секрета в потере любовных ручек. Вам нужно будет поработать в тренажерном зале (или дома для домашних тренировок), выбрать более здоровую пищу, следить за потреблением калорий и больше спать.

При этом обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться применять какие-либо новые диеты или тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbsnews.com)
2. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
3. Метаболизм алкоголя: обновление (2007, pubs.niaaa.nih.gov)
4. Обзор синдрома Кушинга (2019, verywellhealth.com)
5. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2018, mayoclinic.org)
6. Как ваша форма тела меняется с возрастом (2020, verywellfit.com)
7. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
8. Сон связан с увеличением абдоминального жира (2020, sleepfoundation.org)
9. 10 лучших способов потерять ручки любви (без даты, menshealth.com)
10. Противоречие, связанное с потерей веса, связанным с кортизолом (2020, verywellhealth.com)
11. Правда о пиве и вашем животе (2010, webmd.com)
12. Правда о жирах (2009, webmd.com)
13. Вот как жир на животе может увеличить риск рака (2017, sciencedaily.com)
14. Способы избавиться от подкожного жира (2017, medicalnewstoday.com)
15. Что такое висцеральный жир? (2019, webmd.com)
16. Почему я теряю вес везде, но меня держит любовь? (2018, livestrong.com)

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет придать тонусу, подтянуть и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул.Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Чтобы усложнить задачу, сделайте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Как избавиться от любовных ручек с помощью диеты и упражнений

Неужели момент на губах действительно означает всю жизнь на бедрах? Неа.(И можем ли мы уже отказаться от этой осуждающей, позорной поговорки?)

Если вы хотите потерять свои любовные ручки (также менее нежно известные как «задница» и «верхняя часть кекса»), вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями. можно использовать.

Давайте разберемся.

Это милые кусочки плоти, которые свешиваются по бокам и любят выпирать за пояс. (Но, может быть, теперь, когда мы, наконец, оставили позади тенденцию к джинсам с низкой посадкой.)

У всех нас по-разному переносится жир в разных частях тела.Некоторые люди накапливают его вокруг живота, бедер или ягодиц. У других он может доходить прямо до бедер. Это забавная причуда, которая делает каждого из нас уникальным, как снежинки. ❄️

Факторы, которые могут влиять на то, как ваше тело переносит жир, включают:

• гормоны, особенно слишком много кортизола (он же гормон стресса)
• возраст (накопление жира на животе имеет тенденцию увеличиваться с возрастом)
• недостаток физической активности
• диета с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
• депривация сна
• невыявленные или нелеченные состояния, замедляющие ваш метаболизм

Просто чтобы мы ясно сказали, невозможно потерять жир только в одной части вашего тела без хирургический (иначе мы бы все ходили, как Ким Кардашьян).Но вы определенно можете сбросить общие килограммы, тренируя бедра с помощью определенных упражнений.

Давайте посмотрим на математику: чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Люди обычно потребляют от 1800 до 3000 калорий в день. Уменьшение ежедневного потребления 500 калорий без каких-либо других изменений должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю.

Но ваши результаты могут отличаться — гены, гормоны и история здоровья влияют на всех по-разному.

Ключом к здоровому и устойчивому снижению веса является постоянство: вносите небольшие изменения каждый день и прислушивайтесь к потребностям своего тела.

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут помочь уменьшить ваши бедра. Поначалу эти упражнения покажутся сложными, но они того стоят. Триммер — это хорошо, но, что более важно, вы улучшите осанку и равновесие, а также защитите спину от боли и травм.

Совет от профессионала: Включите песню Шакиры «Hips Don’t Lie» во время тренировки кора.

Ох уж за любовь к кранчам!

Велосипедные скручивания (также известные как приседания с перекрестным ползанием) отлично подходят для тренировки косых мышц живота.Они должны выполняться медленно и равномерно, чтобы максимально задействовать основные и боковые мышцы. Без скоростного вращения, пожалуйста.

1. Лягте на спину, руки за голову и согнутые в коленях.
2. Поднимите плечи и голову над полом и задействуйте пресс. Одновременно оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Медленно поверните корпус так, чтобы левый локоть переместился к правому колену, а левую ногу выпрямите.
4. Медленно поверните в другом направлении, возвращая левую ногу в согнутую позицию и перемещая правый локоть в сторону левого колена.Во время скручивания вытяните правую ногу перед собой.
5. Это 1 повтор. Сделайте 15–30 повторений.

Не обходить боковую планку!

Доски (особенно боковые) — это тяжелые вещи, но это потому, что они работают! Не забывайте выделять несколько секунд за раз и растягивать зону комфорта — но не настолько, чтобы вы нарушили форму. Вы удивитесь, как быстро вы разовьете мощное ядро.

Есть несколько различных версий боковой планки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

Базовая боковая планка выглядит так:

1. Лягте на бок и опирайтесь на одну руку. Убедитесь, что локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье должно прилегать к полу под прямым углом к ​​вашему телу.
2. Сложите ноги одна над другой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Сделайте глубокий вдох. Колени все еще касаются пола, поднимите бедра.
3. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
4. Поменяйте стороны и повторите.
   только части вашего тела, соприкасающиеся с полом, — это сторона стопы и предплечье.

   Как только вы научитесь висеть с боковой планкой, оторванной от пола, вы будете готовы к отжиманиям от бедра :

   В положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его. резервное копирование.Твоя музыка включена? Затем положите руку на бедро. Когда я окунаюсь, вы окунаетесь, мы окунаемся. Делайте это от 30 секунд до минуты. Затем смените сторону.

   Досведаня , любовь ручками! (он же русские повороты)

   Когда что-то включает слово «русский», это почти гарантированно ударит вам по заднице, amiright ?

   1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
   2. Напрягите пресс, отклонитесь назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу.Если вы не используете вес, сцепите руки. Если вы используете вес, держите его чуть выше живота.
   3. Все еще согнув колени, поднимите ступни от пола, чтобы вы могли балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
   4. Поверните вправо, перенося сцепленные руки или вес на правую сторону тела.
   5. Повернитесь влево, прижав груз или руки к левой стороне тела.
   6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

   Когда вы наберете силу кора и упражнения станут менее «русскими», вы можете начать добавлять веса для большего сопротивления.

   Она будет объезжать гору

   Хотя вид не такой приятный, как в настоящем приключении, альпинисты — отличное упражнение, которое можно включить в свой репертуар по нацеливанию на бедра.

   По мере того, как вы совершенствуетесь в этом движении, вы можете увеличивать скорость, увеличивая частоту сердечных сокращений. Это дает вам преимущества для кардио, так что вы сжигаете еще больше калорий, тренируя мышцы (#WinWin).

   1. Старт в положении планки.
   2. Напрягите пресс, оторвите правую ногу от пола и переместите правое колено к левому локтю.
   3. Сделайте короткую паузу, а затем верните правую ногу в исходное положение.
   4. Повторите с другой стороны.
   5. Продолжайте от 30 секунд до минуты. Увеличьте скорость для большей интенсивности.

   Поднимите мост!

   Поза моста хороша для нижней части спины и для укрепления ягодиц. Так что поднимите эту добычу в воздух, потому что это все о том басе, о том басе.

   Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте отрывать от пола по одной ноге, одновременно поднимая бедра.Меняйте ноги при каждом повторении.

   1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони прижаты к полу.
   2. Медленно поднимайте ягодицы и опускайтесь вниз от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
   3. Сожмите ягодицы и удерживайте их до 30 секунд.
   4. Медленно расслабьте мышцы и снова опуститесь на пол.
   5. Повторить 10 раз.

   Заманчиво стремиться достичь своих целей по снижению веса с помощью модных диет и голодания, но это не является рациональным или полезным для здоровья.Обычно люди набирают потерянный вес — или даже больше.

   Мораль истории: двигайтесь медленно. Когда вы ставите достижимые цели и допускаете медленные корректировки, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и добьетесь долгосрочного успеха.

   Попробуйте эти приемы, чтобы похудеть в бедрах… здоровым образом!

   • Зарегистрируйте свой обед. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи приводит к еще большей потере веса. Есть масса классных приложений, которые вы можете попробовать, но используйте их в качестве общего руководства, поскольку подсчет калорий может быстро стать навязчивым и нездоровым.
   • По одному шагу за раз. Не перегружайте себя, вырезая сразу все, что вы когда-либо любили. Вместо этого выбирайте по одной цели здорового питания и работайте над ней, пока не добьетесь успеха. Затем выберите другой.
   • Не лишай себя. Как ни заманчиво отказаться от пирожных, печенья и чипсов навсегда, но приверженность к еде может настроить вас на переедание. Вместо этого стремитесь к балансу и умеренности.
   • Планируйте наперед. Закуски быстрого питания не имеют в виду ваши личные цели (#rude), поэтому для того, чтобы придерживаться своих потребностей, нужно некоторое планирование.Когда вы в пути, приготовьте питательные закуски и идеи для обеда.
   • Попробуй свои чувства. Многие из нас едят из-за эмоций и привычки. Выявление и понимание причин, по которым вы едите, может помочь уменьшить переедание. Обратите внимание на свои эмоциональные триггеры еды и попробуйте вместо этого прогуляться, вести дневник или послушать музыку. Если вам нужна съедобная подкормка, выберите что-нибудь питательное, но все же сытное, например хрустящие морковные палочки и хумус.
   • Долейте воду по H ₂ O. Пейте много воды в течение дня, это важно для вашего общего здоровья, а также может помочь вам почувствовать себя сытым. Также можно спутать сигналы голода с жаждой, поэтому достаточное количество жидкости поможет вам избежать перекусов.

   Любовные ручки? Какие ручки любви?

   Носите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если для этого нужно держать бедра в секрете, могут помочь следующие советы:

   • Высокая талия для победы. Низ с завышенной талией не срезает бедра и не создает выпуклости. Выбирайте брюки, которые располагаются на уровне пупка или чуть выше него.
   • Думай толсто. Пояса с минимум двумя пуговицами, расположенные сзади выше, чем спереди, добавляют комфорта и создают более гладкий вид.
   • Будь малышкой в ​​талии бэби-кукла. Одежда с завышенной талией вспыхивает на более высоком уровне туловища, уменьшая акцент на середине. Платья и юбки А-силуэта также начинаются с узких, а затем расклешенных, поэтому они уравновешивают более длинные туловища и привлекают меньше внимания к бедрам.
   • Найдите свою моду в прямом эфире. Некоторые стили (бохо, кто угодно?) Хорошо подходят людям, которые предпочитают дополнительное пространство посередине. Для более комфортного плавания и дзен-атмосферы попробуйте рубашки в стиле кимоно, кафтаны или рубашки и платья с запахом.
   • Носите цвета для похудения. Вместо того, чтобы одеваться в черное с ног до головы, попробуйте носить темный цвет на нижней половине и светлом на верхней половине. Это может отвлечь внимание от ваших бедер.
   • Сдвиг формы. Наступает 2020 год, и корректирующее белье прошло долгий путь! Варианты безграничны: от облегающих боди и платьев до подтяжек на талии и контролирующих плавок.

   Что такое шумиха вокруг липосакции?

   Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, но вы все еще не любите свои любовные ручки?

   У некоторых людей определенные жировые отложения отказываются сдвигаться с места даже после того, как они внесли эти изменения. В этом случае есть инвазивные и неинвазивные варианты.

   Просто помните: красота бывает всех форм и размеров, а хорошее здоровье ВСЕГДА превосходит поверхностные идеалы совершенства. Хирургия болезненна и дорога, и она сопряжена с потенциальными осложнениями.

   Если ты сейчас не любишь себя, операция не изменит этого. Но если это что-то, что вас сильно волнует, есть несколько вариантов, которые вы можете обсудить с медицинским работником.

   Неинвазивные варианты, на которые следует обратить внимание, прежде чем рассматривать хирургические методы, включают Coolsculpting, WarmSculpting и Vanquish.Это можно сделать в офисе во время обеденного перерыва, потребовать несколько занятий и со временем уменьшить жировые отложения на 20-40 процентов.