Как в домашних условиях убрать живот и накачать попу: Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

  • Колено не должно выходить за носок;
  • Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
  • Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
  • Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
  • Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение.

Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение.

Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

Если вы не получили упругие подтянутые ягодицы в подарок от природы, вполне возможно добиться желаемой формы с помощью тренировок. Действенный способ, как дома можно быстро накачать попу и убрать живот, заключается в регулярных тренировках и правильном питании. Выполнению упражнений следует уделять не менее 30-40 минут, занимаясь через день. Обязательно давайте организму время на восстановление, чередуя дни занятий и отдыха.

Как убрать живот и накачать попу

Правильно подобрав комплекс упражнений, вы скоро увидите, как можно похудеть и накачать попу одновременно. Не забывайте подготовить мышцы к работе с помощью разминки, чтобы не растянуть и не повредить их. Дальнейшие движения выполняйте медленно, без спешки:

  • Проверенный способ, как легко накачать попу и избавиться от целлюлита, — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Не отрывайте стопы от пола, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выступали за линию носков.
  • Вариант ягодичного мостика — очень эффективное упражнение для проблемной зоны. Лежа на ровной поверхности, согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Зафиксируйте его вверху, затем поочередно подтягивайте колени к груди на несколько секунд и опускайте их.
  • Убрать целлюлит и подтянуть ягодицы помогут классические выпады. Выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога сзади слегка касается коленом пола и образует с ним прямой угол. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите выпад для второй ноги.

Для каждого упражнения делайте 3 сета по 15-20 повторов.

Как похудеть и накачать попу в фитнес-клубе

Чтобы быстро убрать целлюлит и подтянуть попу, можно заниматься дома, выполняя наши рекомендации. Но гораздо большего эффекта вы добьетесь на тренировках с профессиональным тренером в фитнес-клубе «Адреналин». Занятия проходят в групповом или индивидуальном формате в удобное для вас время. Наши инструкторы подберут для вас оптимальную программу, разработают план питания, скорректируют правильность выполнения упражнений. Современные тренажеры, комфортные залы, удобное расположение привлекают в наши клубы сотни клиентов.

Занятия в фитнес-клубе «Адреналин» помогут вам:

  • убрать живот и накачать ягодицы в короткие сроки;
  • улучшить рельеф тела и придать ему упругость;
  • подкорректировать вес.

Желаете накачать попу, убрать жир с живота и скорректировать бока? Тренеры фитнес-клуба «Адреналин» уже ждут вас на тренировки!

 

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы


Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.
  • Статическая нагрузка
  • Удержание мостика
  • Программа тренировок
  • Анатомия ягодичных мышц

    Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

    Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

    Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

    Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

    Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

    «Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

    Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

    Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
    Как выполнять:

    1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
    2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

    По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

    Подробнее на видео:



    Факторы риска для ягодиц

    Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

    • вредных привычек;
    • гиподинамии;
    • резкого перепада в весе — его набор или сброс.

    И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

    То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

    Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.



    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

    Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

    Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

    Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

    Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

    Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях



    Классический ягодичный мостик

    Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

    Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

    Динамические упражнения для ягодиц и бедер

    Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

    Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

    Приседания

    Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

    Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

    Правильная техника выглядит так:

    1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
    2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
    3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
    4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

    Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

    Становая тяга

    Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

    Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

    1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
    2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
    3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
    4. На вдохе опустить снаряд вниз.
    5. Сделать 13-15 повторений.
    6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

    Махи ногами назад

    Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

    Техника выполнения:

    1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
    2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
    3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

    Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

    Выпады вперед

    Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

    Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

    Алгоритм выполнения:

    1. Поставить ноги на ширине плеч.
    2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
    3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
    4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
    5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
    6. Произвести выпад на правую ногу.
    7. Осуществить 14-16 повторений.
    8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

    Ягодичный мостик

    Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

    Техника выполнения:

    1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
    2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
    3. Согнуть ноги в коленях.
    4. Во время выдоха поднять таз вверх.
    5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
    6. Повторить движение 14-16 раз.
    7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

    «Ягодичная» ходьба

    Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

    Техника:

    1. Расположиться на полу в положении сидя.
    2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
    3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
    4. Подтянуть к нему левую ногу.
    5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
    6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
    7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

    Шаги вперед с платформой

    Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

    Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

    1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
    2. Развести ступни на ширину плеч.
    3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
    4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

    Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.



    Отведение бедра в сторону

    Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

    Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

    Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

    Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.



    Выпады

    Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
    2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
    3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
    4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

    Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

    После просмотра видео станет еще понятнее:

    Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.



    Приседания «реверанс»

    Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

    Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.



    Поднятие таза

    Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: лёжа на спине.
    2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
    3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

    Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

    Подробнее на видео:



    Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

    Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
    2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

    Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

    Подробнее на видео:

    Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.



    Причины

    Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

      Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

    Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

    Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

    Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

    В этом вам помогут статьи:

    Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

    Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.



    Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50 | Варвара Прибалтийская

    В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

    Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

    Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

    Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

    • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
    • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
    • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

    Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

    Правила занятий дома

    Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

    • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
    • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
    • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
    • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
    • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
    • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
    • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

    Лучшие упражнения для ягодиц дома

    Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

    Приседания «Плие»
    • Принимаем вертикальное положение.
    • Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
    • Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
    • Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
    • Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

    Приседания на одной ноге
    • Становимся прямо.
    • Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
    • Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
    • В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
    • Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
    • На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

    Статическое упражнение «Стульчик»
    • Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
    • Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
    • При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
    • Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
    • Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

    Гиперэкстензия
    • Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
    • На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
    • Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
    • Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

    Выпады вперед
    • Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
    • Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
    • Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
    • Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

    Становая тяга с давлением
    • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
    • Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
    • Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
    • Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

    «Ягодичный мостик»
    • Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
    • Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
    • Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

    Махи ногами
    • Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
    • Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
    • Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
    • Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

    Ходьба на ягодицах
    • Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
    • Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
    • Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

    И самое главное помните о том что работа над своим телом требует от Вас серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата. Надеюсь данная статья была для Вас полезной. Спасибо за Ваше время. Будьте красивыми и удачи в тренировках.

    Читайте так же:

    Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

    Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

    Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

    Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

    8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

    Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

    Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

    Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

    Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

    Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

    Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

    Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

    Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

    Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

    Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

    Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

    Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

    Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

    Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

    Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

    Как накачать попу в домашних условиях

    Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

    Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

    Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

    Разминка: держим ритм!

    Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

    Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

    Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

    1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

    Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

    Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

    2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

    Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

    Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

    3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

    4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

    5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

    Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

    Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

    Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

    Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

    Как накачать попу и пресс?

    Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

    Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

    Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

    Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

    Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

    Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

    Упражнения на прокачку пресса

    1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
    2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

    3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
    4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

    5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
    6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

    7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
    8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

    9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
    10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

    11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
    12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

      Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

    13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
    14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

    Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

    Упражнения для ягодиц

    Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

    1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
    2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

    3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
    4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

    5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
    6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

    7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».
    8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

      Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

      Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

    9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
    10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

    11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

    Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

    Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

    ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

    Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

    Как похудеть и получить плоский живот без потери задницы

    • Если вы хотите избавиться от жира на животе, но нарастить ягодицы, у вас есть две противоречащие друг другу цели: для увеличения добычи необходимо есть избыток калорий, а для сжигания жира требуется дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
    • Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому плоский живот означает потерю жира и на ягодицах.
    • Тем не менее, вы можете удерживать мышцы, одновременно теряя жир, за счет того, что ваш дефицит калорий невелик, а потребление белка высокое.
    • Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодицы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, руководитель отдела силовой подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
    • В конечном счете, помните, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.
    • Подробнее Разработка здесь.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Дорогая Рэйчел,

    Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять задницу.В то же время я хочу уменьшить талию, как фигуру песочных часов. Какой режим упражнений нужно делать, чтобы помочь мне достичь идеальной формы?

    — Недоволен

    Уважаемый Недоволен,

    Хорошо, вау, нам есть над чем поработать, так что не торопитесь.

    Не бывает идеального телосложения

    Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что не существует абсолютно такого понятия, как «идеальная» форма.Все тела идеальны, и я призываю вас попытаться изменить свое мышление и отказаться от поклонения определенному типу телосложения.

    Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

    Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем выбросить их ради чего-то нового.

    Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, крохотная талия, большой низ и большие бедра — вот что выглядит сейчас.Но не так давно все хотели выглядеть как Кейт Мосс и стремились к прямому худощавому телосложению вверх и вниз.

    Попытки изменить свое тело в соответствии со стандартами общества по большей части бесплодны, и я был в этом.

    Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

    Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

    Я, например, смирился с тем, что у меня никогда не будет фигуры песочных часов или кривых в стиле Кардашьян. Вместо того, чтобы бить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

    Изменение того, как вы думаете о своем теле, не происходит в одночасье, но если вы начнете относиться к себе добрее и сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вам станет больше нравиться его внешний вид. .

    Стремление похудеть и нарастить попу — противоречивые цели.

    Все это говорит о том, что эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитивного настроя, а не из ненависти.

    Проблема в том, что получить более плоский живот и большую попу — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

    «С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь избыток калорий и применять тренировочный стимул (который со временем увеличивается)», — сказала она.

    «Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (расходуйте больше, чем вы потребляете).

    « Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь достичь того, что неизбежно будет казаться невозможным и обескураживающим ».

    Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм Гваздаускас

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это известно как «прибавка для новичков»), но в конечном итоге нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела при выращивании других.

    Тейлор Свифт очень хорошо вложила это в нее Netflix документальный фильм «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то эталон красоты, с которым вы не встречаетесь.

    «Потому что, если ты достаточно худой, у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. -ing невозможно. »

    Чтобы сбросить жир, ешьте при небольшом дефиците калорий.

    Как я объяснял в предыдущей колонке, вы не можете уменьшить количество жира точечно.

    В том-то и дело, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.

    Когда я похудел на 35 фунтов, моя задница уменьшилась. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

    Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью своего рациона. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Jordan Syatt’s), а затем вы можете попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

    Чтобы удерживать мышцы во время похудения, вам нужно убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит вероятность того, что вы сохраните свой вес), и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка (стремитесь к 1 г на фунт веса тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.

    Джейсон Боун, руководитель отдела физической культуры лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не терять калорийность слишком низко.

    Джейсон Боун выполняет фронтальные приседания. Флекс Челси

    «Небольшой дефицит калорий будет продолжать давать вам энергию для тренировок и необходимые белки для увеличения объема, но вы все равно будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит — недостаток энергии и, в свою очередь, энтузиазма ».

    Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать как мышцы, так и жир, чего мы не хотим.

    Bone также рекомендует сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вам хочется еще больше. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

    «Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выберите источник белка, овощи и углеводы, которые максимально приближены к тому, что они делали в полевых условиях, а не готовую еду. или заранее упакованные закуски, которые, честно говоря, можно было найти откуда угодно », — сказал он.

    Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам нарастить персиковую попу.

    Что касается упражнений, вы хотите сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, на упражнениях для ягодиц.

    Bone рекомендует покупать эластичную ленту с короткой петлей и говорит, что «они выводят тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персиковый оттенок». Поверьте, он не лжет: ожог добычи настоящий.

    Существует целый ряд упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с лентой, например, приседания сумо, выпады с реверансом, ягодичные мостики и откаты ослицы.

    Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас через движения — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

    «Ваша диета поможет уменьшить талию, но в дополнение к этому есть много упражнений для пресса», — сказал Боун.

    «Убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить ту подтянутую талию, которая вам нужна.

    В целом, он рекомендует стремиться тренироваться четыре раза в неделю, при этом хотя бы одна из этих тренировок будет тренировкой всего тела.

    Сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни, и физические результаты придут со временем

    Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно все, что продлится долго, — занимает намного больше времени, чем думает большинство людей.

    Если ваш единственный водитель меняет внешний вид вашего тела, вы, вероятно, получите придерживайтесь любой новой диеты или фитнес-привычек задолго до того, как увидите какие-либо результаты.

    По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

    «Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедер и т. Д.) В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, сосредоточенной на подпитке и питании вашего тела», — посоветовала она.

    «Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой вами формы песочных часов станет побочным продуктом».

    Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни.Сэм Гваздаускас

    Это займет немного времени.

    Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения проблемы, поэтому вам нужно вести здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

    И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.Все тела прекрасны.

    «Создание крепкой и здоровой ягодиц и тела придает силы и удовлетворяет», — сказал Гваздаускас.

    «Постоянно пытаться уменьшить размеры частей тела и вырастить другие, чтобы соответствовать стандартам красоты общества, — дело бесплодное».

    Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и все будет хорошо.

    Желаю вам всего наилучшего,

    Рэйчел

    Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    Быстро избавьтесь от жира в верхней части живота: диета и упражнения в домашних условиях

    У всех нас есть некоторое количество жира на животе, но если, несмотря на все ваши усилия, избыток жира в верхней части живота, кажется, продолжает держаться, есть способы избавиться от него. Избавься от этого.

    Если вы готовы избавиться от жира в верхней части живота навсегда, вот самый здоровый способ уменьшить количество жира и почувствовать себя здоровым AF!

    Посмотрите на свой живот. Эта область над пупком — это ваша «верхняя часть живота», а под пупком — «нижняя часть живота».

    Существует множество факторов, которые могут вызвать накопление жира в верхней части живота, но большинство из них сводятся к тому, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Другие факторы могут включать:

    Как бы хорошо ни было воздействовать на определенные области нашего тела, чтобы избавиться от жира, на самом деле это просто невозможно.Вы можете выполнять движения и упражнения, которые укрепляют определенные мышцы вашего тела, но потеря жира будет происходить по всему вашему телу, если вы будете придерживаться здоровых привычек.

    Наше общее состояние здоровья зависит от пищи, которую мы добавляем в наш организм. Калории и питательные вещества помогают нашему телу функционировать и могут определять, сколько жира мы переносим.

    Вот несколько диетических изменений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира в верхней части живота (и от жира в организме в целом).

    Сократите количество калорий

    Слишком много калорий в рационе, а недостаточное — из-за того, что ваше тело откладывает излишки в виде жира.Например, 1 фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, уменьшение калорий на 3500 калорий поможет вам сбросить 1 фунт.

    Разделите эти 3500 калорий в течение недели, исключив из своего обычного рациона около 500 калорий каждый день. Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным показателем потери веса.

    Подсчет калорий утомляет и может быть некорректным. Итак, если вы не умеете считать калории, вы можете легко сократить их, съев больше фруктов и овощей.

    Остерегайтесь натрия

    Вы когда-нибудь ели большую чашу с буррито, а потом чувствовали себя полностью раздутыми? Приветствуйте натрий, обезвоживание и недостаток электролитов, которые могут заставить наш организм цепляться за воду.

    Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, ваше тело не будет удерживать столько воды, что облегчит сжигание жира на животе.

    Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть более сытными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, к тому же они обычно содержат меньше калорий, что может помочь в потере веса, поскольку вы будете насыщаться меньшим количеством.

    Одно исследование показало, что добавление клетчатки снижает массу тела участников, ИМТ и снижает частоту приема пищи.

    Мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться съедать около 38 граммов клетчатки каждый день, а женщины до 50 лет должны стремиться к потреблению 25 граммов в день.

    Добавляйте клетчатку в свой ежедневный рацион медленно. Слишком много и слишком рано может вызвать проблемы с желудком (и много 💩).

    Избегайте белого крахмала и сладких напитков

    Безалкогольные напитки, белый хлеб и другие рафинированные сахарные и углеводные продукты не приносят вам никакой пользы на пути к похуданию.

    Эти продукты считаются «простыми углеводами», которые быстро перевариваются, вызывая резкий скачок сахара в крови. Вы снова почувствуете голод вскоре после приема простых углеводов.

    Это не означает, что вы не можете есть хлеб, макароны или другие зерновые продукты (угощайте себя). Если вы настроены на тарелку лапши, поищите цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

    Пейте больше воды

    Такая недооцененная часть потери веса, но, о, как это важно.По данным Геологической службы США, до 60 процентов нашего тела состоит из воды. Хотя потребление может варьироваться от человека к человеку, вам нужно пить h30 для вашего общего состояния здоровья.

    По данным Института медицины национальных академий, мужчинам 19 лет и старше обычно требуется около 101 унции (около 13 чашек) воды в день, а женщинам следует стремиться к 74 унциям (около 9 чашек) в день.

    Одно исследование 2013 года пришло к выводу, что питьевая вода обладает «термогенным» эффектом, который увеличивает скорость метаболизма (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

    В конце исследования у участников наблюдалось снижение массы тела, ИМТ и состава тела после употребления 500 мл воды три раза в день.

    Когда вы работаете над похуданием, диета и упражнения идут рука об руку. Помимо изменений в питании, выполнение следующих движений и упражнений может помочь укрепить мышцы кора и привести в тонус талию.

    Cardio

    Получите сердцебиение и пот, капающий с помощью таких упражнений, как бег трусцой, HIIT, ходьба или даже активные игры с детьми или собаками.Включение физической активности в свой день поможет вам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    Необходимое количество кардиотренировок может варьироваться. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют работать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или их комбинации каждую неделю.

    Поза лодки

    Йога в целом — отличный способ избавиться от жира. Начните с простой позы, называемой позой лодки, которая поможет вам задействовать и укрепить мышцы кора.

    1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
    2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы голени стали параллельны полу.
    3. Вытяните руки перед собой, вытягивая ноги настолько далеко, насколько это возможно.
    4. Удерживайте позу (и дышите!) Не менее 30 секунд.
    5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите шаги 8–10 раз.

    Русский твист

    Еще один простой прием, который заставит верхнюю часть живота обжечься сверх обычных скручиваний, — это русский поворот.Вы можете делать это с отягощениями или без них.

    1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. (Не стойте ногами на полу, если хотите усложнить задачу).
    2. Напрягите пресс, держите ягодицы на полу и отклонитесь назад примерно на 45 градусов от пола.
    3. Сведите руки вместе чуть выше живота и медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону. Убедитесь, что вы переносите вес с одной стороны на другую, при этом локти почти касаются пола.
    4. Если вы теряете равновесие, вы можете скрестить лодыжки.
    5. Поворачивайте назад и вперед медленно или быстро, но убедитесь, что вы держитесь под углом 45 градусов.
    6. Поверните в течение полной минуты перед тем, как остановиться.

    Обратная планка

    Это упражнение затрагивает некоторые глубокие мышцы верхней части живота, которые можно легко пропустить во время других типов тренировок.

    1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, и держите руки прямыми ладонями вниз на полу немного позади вас.
    2. Укрепите мышцы пресса, потянув пупок внутрь к позвоночнику, когда вы поднимаете бедра от земли. Сожмите ягодицы и надавите ладонями, чтобы удержаться в приподнятом состоянии.
    3. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и опускаться обратно.
    4. Повторить от 10 до 12 раз в одном подходе.

    Боковые доски

    Боковые доски разорвут боковые стороны живота (также известные как косые мышцы живота).

    1. Лягте на одну сторону тела так, чтобы нижняя рука была прямо под плечом, а колени слегка согнуты и поставлены друг на друга.
    2. Поднимите бедра к небу, напрягая мышцы живота. Ваши ноги выпрямятся, когда бедро оторвется от земли.
    3. Поднимите противоположную руку к небу и держите плечи открытыми, постоянно поднимая верхнее бедро вверх.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз в одном подходе.

    Калории и упражнения — важнейшие составляющие процесса похудения, но другие изменения в образе жизни могут быть дополнительными способами достижения ваших целей.

    Избавьтесь от стресса

    Если вы много работали над похуданием, но, кажется, ничего не меняется, подумайте, где находится ваш уровень стресса. Стресс может быть причиной того, что надоедает жир в верхней части живота.

    Такие механизмы преодоления, как йога, глубокое дыхание и внимательность, могут помочь снизить стресс, который вы чувствуете.

    Одно исследование показало, что люди, которые участвовали в 8-недельной программе управления стрессом, имели значительное снижение ИМТ по сравнению с людьми, которые не участвовали.

    Бросьте курить

    Привычка, которая может повлиять не только на вес, курение может вызвать рак, болезни сердца, легких и затруднить дыхание.

    Понятно, что тяга может возникнуть на ранних этапах отказа от курения, но как только вы преодолеете этот грубый этап, вам станет легче дышать и вы станете более активными.

    Поскольку это может быть очень сложно, поработайте со своим врачом, чтобы разработать план отказа от курения, который лучше всего подойдет вам.

    Сосредоточение внимания на калориях, физических упражнениях и изменении образа жизни может помочь снизить вес в целом и, вероятно, избавиться от дополнительных жировых отложений на животе.

    Некоторые определенные движения могут помочь укрепить мышцы и ядро ​​живота, но «точечное лечение» на самом деле является мифом, когда речь идет о потере жира.

    Причудливая диета — не ответ на избавление от жира в верхней части живота, и, в конечном счете, лучший способ сжечь жир — не торопиться и делать более здоровый выбор.

    3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

    Спросите любую женщину: если есть что-то хуже жира, так это ямочка. В конце концов, все ненавидят целлюлит.И это вдвойне для дам. Да, это заболевание поражает некоторых мужчин, но гораздо чаще встречается у женщин. На самом деле, согласно недавнему докладу Корнельского университета, до 98% взрослых женщин в той или иной степени страдают целлюлитом. Читайте: неважно, несете ли вы лишние килограммы или худы, как модель, целлюлит все равно может быть проблемой, особенно на ягодицах. (Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

    Просто спросите актрису Рэйчел Николс, которая играет главную роль в боевике Конан .Восемь лет назад, когда Рэйчел работала моделью, она заметила, что на ее ягодицах стал появляться творожный цвет лица. «Я была 23-летней моделью, но у меня не было тренировок и я плохо питалась», — говорит она. «А вот в одежде я выглядела хорошо». Ее стратегия: не смотреть ей в глаза. «Вам всегда говорят, что целлюлит передается по наследству и что с этим ничего нельзя поделать», — говорит Рэйчел. «Тебе просто нужно с этим жить». По крайней мере, она так думала.

    Вскоре после этого Рэйчел получила повторяющуюся роль в популярном шоу Alias ​​.Именно тогда она наняла знаменитого тренера Валери Уотерс, которая уже работала с Дженнифер Гарнер. «Когда мы впервые встретились, Валери сказала:« Ты немного мягкий », — вспоминает Рэйчел. «И она была права: я была тощей толстой». Но через несколько недель? «Я начал замечать, что целлюлит уходит. А через несколько месяцев он полностью исчез », — говорит Рэйчел. «Никакого массажа, никакого странного оборудования, никакой ерунды. Просто упорный труд, 3 или 4 раза в неделю, а также хорошее питание ». (Еще один борец с целлюлитом? Сухая чистка, которая отшелушивает кожу и улучшает кровообращение.Добавьте кисть для тела Merben Body Brush от Rodale в свой арсенал борьбы с целлюлитом.)

    Хотя существует множество теорий относительно истинной причины целлюлита, одна точка зрения не подлежит сомнению: это жир. Таким образом, даже если вы все еще худы, когда начинает проявляться целлюлит, ямочка, скорее всего, является результатом увеличения жировых отложений. Подумайте об этом: парень может быть худым, но не иметь пресс с шестью кубиками. Причина, по которой вы не видите его стиральную доску, заключается просто в том, что слой жира откладывается прямо под кожей, скрывая мышцы.Конечно, это не должно приравниваться к пивной кишке; размягчение — постепенный процесс. А средняя часть — это то место, где многие парни поначалу собирают жир. У многих женщин жир сначала скапливается на ягодицах и тыльной стороне бедер.

    Но это только часть проблемы. Другой? Область, где жир хранится под кожей, кажется, имеет другую структуру, чем другие части тела. По мере увеличения размера жировых клеток эта структурная аномалия начинает проявляться на поверхности кожи, оставляя вмятины.Это целлюлит. Чем больше эти жировые клетки раздуваются, тем более очевидным становится целлюлит. Обратная сторона: потеряйте жир; попрощаться с целлюлитом. Проблема в том, что так же, как ягодица часто является первым местом, где жир начинает появляться, часто это последнее место, где он исчезает. Это может объяснить, почему кажется, что вы не можете избавиться от целлюлита.

    На самом деле, последовательность и терпение — ваши друзья. «По моему опыту, целлюлит может полностью исчезнуть в течение года», — говорит Валери, которая также тренировала Синди Кроуфорд, Джессику Биль и Сашу Александер.«Но может стать заметно лучше в течение нескольких недель. И это может быть очень мотивирующим, что поможет вам придерживаться этого ».

    Так в чем секрет Валери? «Прежде всего, вы должны соблюдать разумную диету», — говорит она. «Но вы можете получить более медленные или более быстрые результаты, в зависимости от того, насколько дисциплинированными вы хотите быть. Есть разные варианты для каждого образа жизни и цели ».

    Тем, кто хочет избавиться от целлюлита быстрее всего, Валери рекомендует полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов.Сюда входят продукты, содержащие добавленный сахар — сода, выпечка и конфеты, — а также продукты, подвергшиеся высокой степени очистки, такие как белый хлеб, белая паста и картофель-фри. Она также советует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в неделю. Результат: вы придерживаетесь диеты из цельных продуктов с упором на нежирное мясо и свежие продукты. «Это не значит, что курица-гриль и брокколи на пару навсегда», — говорит Уотерс. «Но шесть недель супер-самоотдачи могут ускорить ваши результаты и дать вам импульс, чтобы их удержать.”

    Конечно, Уотерс скажет вам, что на самом деле она умеет использовать упражнения для тонуса и подтяжки ягодиц и бедер женщины. Как она это делает? С помощью быстрых круговых тренировок, которые сжигают тонны жира, улучшают сердечно-сосудистую систему и укрепляют каждую мышцу тела, особенно нацеленные на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот краткое описание: типичная тренировка может состоять из 3 отдельных схем. В каждой схеме обычно от 3 до 5 упражнений. В первом круге вы делаете одно упражнение за другим — примерно по 10-15 повторений каждого — без отдыха между ними.Выполнив все упражнения, вы отдыхаете около минуты и повторяете всю схему еще один-два раза. Когда вы закончите, вы переходите ко второму контуру, а затем к третьему, следуя той же процедуре для каждого.

    Валери следит за тем, чтобы вы работали всем телом, но она советует соблюдать важный коэффициент борьбы с целлюлитом: делайте два упражнения для нижней части тела на каждое упражнение для верхней части тела. Это подход, подтвержденный исследованиями. В недавнем исследовании Сиракузского университета ученые обнаружили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.Вероятная причина: «Мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы, обычно имеют большую мышечную массу, чем мышцы груди и рук», — говорит автор исследования Кайл Хакни, доктор философии. «Прорабатывайте больше мышц во время тренировки, и ваше тело должно тратить больше энергии на восстановление и обновление этих мышц позже».

    Итак, совместите захватывающий темп круговой тренировки с преимуществами работы с отягощениями, стимулирующими метаболизм, и вы начнете сглаживать рисунок апельсиновой корки на задней части тела. Более того, улучшение силы и физической формы, которые вы испытываете, позволит вам работать усерднее и усерднее на каждой тренировке — погружаясь в свои жировые запасы, чтобы сжигать еще больше калорий и достигать еще более быстрых результатов.

    Но у Валери есть еще один мотив. Многие движения нижней части тела она советует сосредоточить на ягодичных или ягодичных мышцах. Это, пожалуй, самая восхитительная, но и самая запущенная часть тела современной женщины. Это потому, что даже у самых худых женщин может быть так называемая «ягодичная амнезия». Это когда слишком много сидения заставляет ваши ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела — забывать, как стрелять. Добавьте к этому обычную проблему осанки, называемую раскачиванием, и мышцы станут расслабленными.Результат: ваши щеки просто свисают или провисают. Большое спасибо, гравитация. Хорошие новости: укрепляя мышцы ягодиц, вы тренируете ягодицы, чтобы снова включиться. «А конечный результат — это подтяжка ягодиц», — говорит Валери. (Не требуется скальпель.)

    Валери делится всеми своими секретами в своей книге Red Carpet Ready . Это те же самые стратегии, которые она использовала, чтобы помочь Рэйчел Николс превратиться из самопровозглашенной «тощей толстой» девушки в одну из самых горячих красоток голливудских боевиков.Но для начала мы попросили Валери поделиться своими тремя любимыми упражнениями для ягодиц. Используйте эти движения, чтобы целиться, напрягать и тонизировать вашу задницу навсегда.

    Упражнение 1: Подъем бедра на одной ноге

    [A] Лягте на пол лицом вверх, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. (Ваша правая нога должна совпадать с левым бедром.) Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении.

    [B] Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. (Ваша левая нога должна оставаться в приподнятом положении все время.) Сделайте паузу на 2 секунды, пока вы держите живот в напряжении и продолжаете сжимать ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Ключевой указатель: ваше туловище и бедра должны двигаться как одно целое. Таким образом, свод в пояснице должен оставаться неизменным от начала до конца. Таким образом, вы в первую очередь выполняете работу ягодицами, а не поясницей и подколенными сухожилиями.

    Если это слишком сложно: Проделайте то же движение, но обеими ногами на полу.

    Если это слишком просто: Выполните то же движение, но скрестите руки на груди, а не прижимайте их к полу (как показано).

    Упражнение 2: Обратный выпад

    [A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

    [B] Сделайте шаг назад правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов, а правое колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, прижавшись левой пяткой к полу. Это 1 повтор. Сделайте все повторения, затем повторите с правой ногой.

    Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение со своим весом.

    Сделайте это еще лучше: Попробуйте упражнение с задней ногой на Валслайде — секретном оружии, которое Валери использует со всеми своими клиентами.Идея: воспринимайте заднюю ногу просто как опору, чтобы вы переносили большую часть веса на переднюю ногу. Valslide поможет вам справиться с этой задачей лучше, а мышцы ягодиц будут работать интенсивнее.

    Вот как сделать идеальный выпад назад:

    Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

    Упражнение 3: Шаг вперед

    [A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой на уровне колен и твердо поставьте левую ногу на ступеньку.

    [B] Прижмите левую пятку к ступеньке и подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и вы не встанете на одной ноге на скамейке, держа правую ногу приподнятой. Опускайтесь вниз, пока правая ступня не коснется пола. Это одно повторение. Сделайте все повторения левой ногой, затем сделайте то же самое с правой ногой.

    Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение со своим весом.

    Добавьте разнообразия: Встаньте боком, поставив правую ногу на ступеньку.Затем скрестите левую ногу перед правой ногой и поставьте левую ногу на ступеньку. Теперь выполните шаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему прижать левую пятку к шагу, чтобы подтолкнуть себя вверх.

    Бонус: лучшее упражнение для вашей «задницы»

    Никогда не слышали о бездельнике? «Это то, что я называю линией, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями», — говорит Валери. Вот ее выбор, как лучше всего нацеливаться на эту область.

    Упражнение: становая тяга с прямыми ногами [A] Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

    [B] Не меняя угла наклона колен, согните бедра (держите нижнюю часть спины изогнутой) и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B]. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение

    Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге.Сделайте все повторения, затем повторите с другой ногой.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    31 Тренировки с собственным весом и малым комплектом для всех способностей

    Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор гантелей

    Разминка
    10 минут йоги / растяжки

    «Чтобы разогреться, я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, легких движений.Очень важно хорошо тренироваться, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь заниматься с отягощениями или если вы собираетесь делать что-то более высокоэффективное, — говорит Иствуд.

    Скакалка
    10 минут

    «Мы только что растянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. Скакалка есть у всех «, — говорит Иствуд. Если нет, возьмите ее здесь.

    Работа с отягощениями
    Приседания с сгибанием рук до жима,
    4 подхода по 10-15 повторений

    Иствуд использует набор гантелей весом 30 фунтов для этого движения.

    «Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу».

    Ренегатская тяга
    4 подхода по 10-15 повторений

    Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет ренегатскую тягу. Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.

    Hammer Curl
    Повторения до утомления

    Чтобы завершить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает бицепс.

    «Чтобы завершить тренировку, сделайте прямые сгибания с молоточком до отказа.Отполируйте, завершите тренировку «, — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения.

    Swiss Ball Abs

    Скручивания
    4 подхода по 25 повторений

    Отжимания для колен
    4 подхода от 10 до 15 повторений

    «Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд. — Вы можете делать это во время тренировки или перед телевизором».

    Wind Sprints
    10 подходов по 50 метров (отдых 2 минуты между каждым спринтом)

    «Я считаю, что здорово выйти на улицу, немного позагорать, получить витамин D», — говорит Иствуд, готовясь к спринту на пляже.«Я бы сказал, что я на 70 процентов активнее, упражнения на свежем воздухе, которые вы можете выполнять дома или в парке с минимальным весом, а остальные 30 процентов — в тренажерном зале».

    Однако, выполнив свои подходы, он признает, что бежать нелегко. «Это отстой».

    ( via MH US)

    Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

    Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя кратчайшего пути к персиковому дерриеру нет, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

    Войдите, лягушка насосы.

    Вы спросите, что это такое, черт возьми? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, руководителем отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, получивший блеск до голеней, стоит социального унижения.

    «Ягодичные мышцы — это ключевая мышца для осанки, предотвращения травм, спортивных достижений, а также для того, чтобы помочь вам сбросить ее в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

    «Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

    «Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

    Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи насосы — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

    Читайте дальше … Фитнес-влиятельный человек доказывает, что у КАЖДОГО появляются ямочки от целлюлита, когда они затрагивают ягодицы

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    КАК ДЕЛАТЬ НАСОСЫ ДЛЯ ЛЯГУШЕК

    ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

    ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

    ШАГ 2: Лягте на пол, как при работе с ягодичными мостами

    ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

    ШАГ 4: Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

    Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит свою попку, прочитав ее тренировку, сейчас

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как укрепить ягодицы после похудания

    После значительной потери веса у многих людей наблюдается обвисание кожи. Под этим мы подразумеваем, что ваши руки не в таком тонусе, как хотелось бы, живот не такой напряженный или ягодицы не такие твердые. Сегодня мы собираемся рассмотреть один из этих вопросов и предоставить вам список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

    Укрепление ягодиц

    Похудение — это половина пути, другая половина — привести ваше тело в тонус, чтобы вы могли гордиться этим!

    В эти теплые месяцы вы, скорее всего, будете ходить на пляж или в бассейн, поэтому для вас важно иметь ягодицы, которыми вы можете гордиться! В конце концов, вы приложили много усилий, чтобы зайти так далеко!

    Мы поделимся с вами некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы привести ваши ягодицы в форму!

    1.Бедренный подъемник

    Это идеальная тренировка ягодиц.

    • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
    • Поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, а затем снова опуститесь.
    • Повторяйте подъемы в течение 60 секунд, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия в максимальном диапазоне движений. Будьте осторожны, чтобы не перекосить позвоночник.

    2. Метчики с носком

    Это идеальное упражнение для нижней части ягодиц.

    • Лягте на пол, руки по бокам.
    • Поднимите ступни, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
    • Теперь медленно и тихо постучите пальцами левой ноги по полу, затем правой.
    • Поочередное постукивание ног в течение одной минуты.

    3. Приседания на одной ноге

    Идеально подходит для избавления от лишнего жира, расположенного в нижней части бедер, в верхней части ягодиц.

    • Встаньте, ноги вместе, и поставьте правую ногу на сложенное полотенце.
    • Перенеся вес на левую ногу, медленно сдвиньте полотенце вправо.
    • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Работайте в эту сторону в течение 30 секунд, держа локти согнутыми, а кулаки вместе у подбородка.
    • Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться под углом 45–90 градусов.
    • Через 30 секунд поменяйте ноги и делайте приседания и скольжения еще 30 секунд.

    4. Плие

    Это невероятно легкое движение сотворит чудеса со всей вашей ягодицей.

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки наружу.
    • Вытяните руки прямо перед собой и присядьте.
    • Поднимитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
    • Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.
    • Сделайте в течение 1 минуты. (Примерно через 40 секунд пульсируйте в нижней части приседа в течение 20 секунд.)

    Выполняйте эти движения ежедневно, добавляя больше времени к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее. С помощью этих приемов вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к твердым ягодицам!

    Помощь при похудании

    Вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Похудеть намного труднее, чем думают многие. По правде говоря, для многих практически невозможно увидеть результаты, на которые вы надеялись, без помощи профессионала.Вот тут-то и приходит на помощь Svelte Medical Weight Loss. Svelte — это программа похудания, которая действительно работает. С помощью проверенного и надежного метода балансировки уровня инсулина в вашем организме мы точно определили, что именно нужно вашему организму, чтобы быстро похудеть. Если вы хотите узнать, что Svelte Medical Weight Loss of Orlando может сделать для вас, свяжитесь с нами сегодня.

    Опубликовано Susie Bragg

    Доктор Ричард и Сьюзи Брэгг посвятили себя внедрению нашей проверенной системы медицинского похудания в Орландо, Флорида и его окрестностях, уже более десяти лет.Мы считаем, что Svelte MD с коэффициентом успеха 90% — лучший способ быстро похудеть и сохранить его навсегда. У нас есть план, который подходит каждому человеку, независимо от его состояния здоровья или возраста. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя нового, сказочного себя! Посмотреть больше сообщений

    Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

    Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни мог затруднить поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе , .Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

    Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

    Почему приседания? Приседания

    эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшение подвижности и устойчивости голеностопного сустава.

    Если вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть несколько способов, как вы можете подойти к приседаниям , например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями стойки вперед! Однако, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница к траве», поскольку они King для лучшей активации ягодичных мышц.

    Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

    Сейчас я, конечно, могу говорить только за себя. Но если , все , перечисленные ниже, начали происходить с и всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

    Итак, вот они

    Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в собственной команде!

    Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая доводит себя до самого верха.

    Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только массу тела! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

    Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

    У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

    Вначале я делал 10 упражнений за один раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

    Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

    Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

    Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать реальные изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

    Сейчас делаю 25 за раз!

    Я могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

    Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе ежедневную сумму, которая будет вам доступна.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *