Тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц: Тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц: выбери себе свой

В первую очередь обратите внимание на материал рамы, лучше всего, если это будет листовая сталь. Прочность рамы зависит и от сечения стоек, оно должно составлять не менее 5х7 см.

Также прочность и устойчивость тренажера зависит от качества соединений. Если соединения некачественные, силовой тренажер не прослужит долго и через какое-то время после покупки начнет качаться и вибрировать. В конструкции любого тренажера используются сварные и винтовые соединения. Сварные соединения должны быть качественными, а в местах винтовых соединений должны быть дополнительные пластины усиления.

Еще в конструкцию силовых тренажеров входят тросы и кабели. Безопасный и качественный силовой тренажер должен быть оснащен стальными тросами, выдерживающими не менее 700 кг на разрыв. Для лучшего скольжения и защиты от повреждений стальные тросы покрывают специальной оболочкой из нейлона.

Самые «уязвимые» части любой конструкции — движущиеся (против силы трения не попрешь). В силовых тренажерах это точки вращения. Поэтому очень важно выбрать силовой тренажер с качественными подшипниками, замедляющими процесс износа. Лучший вариант — это латунные подшипники, заполненные маслом.

Залог удобства и эффективности занятий на тренажере — это хорошие сидения и рукоятки. Стоит предпочесть силовой тренажер с полиуретановыми рукоятками и литыми сидениями. Материал, используемый для изготовления сидений и рукояток, не должен иметь неприятного запаха, трескаться или ссыхаться в процессе эксплуатации тренажера. Рукоятки и сидения должны сами фиксироваться в выбранном вами положении.

Безопасность пользования тренажером обеспечат защитные корпуса: у некоторых моделей закрыты тросы и грузы блоков, чтобы в них случайно не попала одежда или пальцы. Шпильки-фиксаторы грузов должны надежно фиксироваться. Старайтесь выбрать силовой тренажер со шпильками специальной формы, позволяющие им легко входит в пазы блока грузов и жестко там фиксироваться.

Еще одной важной характеристикой качественного силового тренажера является удобная смена грузов. Она должна осуществляться быстро и не требовать дополнительных усилий с вашей стороны. Лучше всего, если вы можете уменьшить или увеличить вес груза, не сходя с рабочего места.

Залогом эффективности силовых тренировок служат также удобные регулировки. Чем меньше разнообразных трансформаций тренажера вам приходится выполнять при переходе к новому упражнению, тем лучше.

Выбирая многофункциональную станцию (силовой тренажер), обратите внимание также на наличие дополнительных приспособлений, позволяющих разнообразить ваши домашние силовые тренировки. К ним относятся дополнительные грузы, станция для жима ногами, манжеты для проработки мышц бедер (как внутренней, так и внешней поверхности), петли для тренировки мышц пресса и рук. Часть этих приспособлений входит в базовый комплект поставки высококачественных домашних силовых комплексов. При покупке заранее уточните у продавца, какие дополнительные приспособления включены в комплект поставки, а какие придется приобретать отдельно.

Решая вопрос, какой тренажер лучше для дома, выбирайте тщательно, исходя из того, какого результата вы хотите добиться. Не стоит забывать о надежности и безопасности. Тогда тренировки будут эффективными, и их не захочется прекращать. Удачи!

Тренажёры для дома развивающие максимальное количество мышц

Здравствуй, мой уважаемый друг. Ты очень худой? Ты работаешь дома? У тебя нет желания тратить время на посещения зала? Тебе стоить прочитать эту статью, в которой я подробно расскажу, как выбрать тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц. Так же расскажу, как правильно тренироваться и питаться.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Правильное питание

Не зря есть выражение «мы состоим из того, что едим». Нужно понимать, что прежде чем начинать тренироваться и нарастить себе мышцы, надо соблюдать нужный рацион питания на день как до тренировки, так и после нее.

И так давайте на конкретном примере поймем что это понятие из себя представляет. Берем парня со средним ростом 175 и весом до 60 кг. Ему нужно нарастить себя мышцы. И так давайте вместе посчитаем нужные калории, которые будут помогать росту мышц. Обычный человек в день тратит энергию в бытовых условиях, 24 ккал на 1 кг тела. То есть нам нужно 60*24= 1440 ккал, если у вас работа на ногах, то + еще 10% приблизительно будет 1590 ккал.

Во время тренировок можно потерять до 400-500 ккал. Итак получаем в сумме от 2000-2100 ккал в день нужно употреблять, чтобы нарастить мышцы. Обязательно разделите на 3-4 приемы пищи весть дневной рацион. И учитывайте, что 30-40% от принятой пищи должны составлять белки, 15-25 % жиры и 40-60% углеводы. Но вам придется время от времени добавлять количество калорий, поскольку вес растет.

Все понятно, но какие продукты выбрать? — вот вам список продуктов.

1. В качестве углеводов — гречка, макароны, рис.
2. В качестве белков — животное мясо, печень, куриная грудка, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты (жирность не более 5%).
3. В качестве жиров растительное масло, оливковое масло, орехи (жиры можно получать и из продуктов выше перечисленных).

Вы спросите, а что больше ничего нельзя кушать? Я вам отвечу так, можно если соблюдать калорийность и полезность продуктов, а также не в больших количествах.

Рассчитайте ваш дневной рацион калорий, и начните правильно питаться, даже если у вас цель не наращивание мышц.

Виды тренажеров развивающие все тело

Тренажеры могут быть 2 категорий по их сложности использования. Это кардиотренажёры и тренажеры для тяжелых физических нагрузок.

Необходимо знать, что для набора мышц кроме физических нагрузок нужна и кардионагрузка.

Давайте рассмотрим каждый по отдельности и вы поймете суть и полезность каждого из них.

Кардиотренажеры

Главный плюс кардиотренажеров, это развитие мышцы всего тела, и укрепление мышц стабилизаторов.

Первый вид кардиотренажеров — это беговая дорожка. Наверно самый популярный тренажер из всех существующих в мире. Даже если у вас нет цели в спорте, все же вам стоит купить беговую дорожку и начинать бегать. Ведь с помощью бега вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему, сбалансируете свое дыхание, укрепите мышцы ног и корпуса.

Бегать нужно правильно, чтобы не получать травмы. Для начала выберите маленькую скорость. Тело должно быть вертикальным или чуть (на пару градусов) с наклоном вперед.

Когда вы сможете владеть техникой бега хорошо, то сможете начать повышать скорость, и в дальнейшем добавить угол наклона. Поверьте моему опыту, у вас ноги укрепятся и начнут расти не хуже, чем в приседании. Пробуйте еще бегать в интервальном темпе, это повысит гормон роста.

Второй вид кардиотренажеров — это эллиптические тренажеры для дома. Тоже самый эффективный тренажер, который задействует все группы мышц. При покупке такого тренажера обратите внимание на систему нагрузки. Она может быть магнитной или электромагнитной. Во втором случае, вам придется подключиться к розетке 220 вольт. На нем нагрузка меняется с помощью длины шага. Чем больше шаг тем больше мышц будут задействованы.

Тренажеры для физических нагрузок

Наверно вы уже знаете, что по объему мышц очередность идет следующим образом, ноги, спина, грудь, руки и далее. То есть, чтобы развивать максимум мышц придумали несколько тренажеров.

Настенный тренажер турник. С помощью этого тренажера вы сможете легко начать и нарастить себе спину, грудь, руки (предплечья) и  проработать пресс. Сначала вы потренируйтесь с собственным весом. Когда дойдете до уровня, что будете подтягиваться 30 раз одним вздохом, берите какой-нибудь утяжелитель. Например, бутылку с водой или с песком, засуньте в рюкзак, и оденьте его. Так можно добавить весь до 30-40 кг. Либо приобретайте специальные жилетки, с контролем веса.

Чтобы усложнять упражнения для пресса (поднятие ног ввисе с турника), одевайте дополнительные утяжелители на ноги.

Скамья для жима. С названия можно понять, что на ней только можно сделать жим штанги, но это не так. Она применяется еще для жима гантелей, для разведения рук, для упражнений на спину (тяга одной рукой), также для пресса. И при желании можно придумать много упражнений, в которых можно будет использовать скамью для жима.

Тренажер Смита. Самый эффективный тренажер для развития мышц ног. Для начала занятия на тренажере, нужно изучать технику выполнения, чтобы не получить травму. Начну с того, что приседать нужно начинать с небольших весов, а еще лучше с пустым грифом.

Ноги нужно ставить вперед, на ширине плеч, спину держать ровно. При опускании вниз, таз идет назад, колени не должны выйти из плоскости вертикального к носкам. Если они выходят из этой плоскости, значит ноги вставлены неправильно либо таз слишком уходит вниз к пяткам.

Гребля — для меня самый уникальный тренажер, который воздействует почти 90% мышц тела. Его можно считать как кардиотренажером, так и тренажером для развития мышц. На нем одновременно работают мышцы ног, спины, рук, пресса и стабилизаторы корпуса. Я бы свой выбор остановил на нем.

Используя все эти советы, вы легко сможете определиться, и купить нужные тренажёры для дома.

Ну вот и вся информация, с которой я хотел поделиться с вами, дорогие мои читатели. Если вам помогли мои советы, поделитесь с друзьями в соц. сетях, напишите в комментариях ваше мнение, буду очень рад . Не забудьте обязательно подписаться на блог, для получения новых советов и информации.

Какой тренажер для дома самый эффективный?

Технологический прогресс подарил нам большое разнообразие спортивных тренажеров. Но, все они служат одной цели — сделать нас более здоровыми, выносливыми, а также красивыми, стройными и подтянутыми. Какой тренажер для дома самый эффективный и лучше выбрать? Чтобы разобраться, стоит узнать, каких видов они бывают.

Решая, какой тренажер выбрать для дома, было бы правильно ознакомиться с его устройством, характеристиками, возможностями. Также необходимо узнать об их преимуществах и недостатках, и насколько они эффективны для похудения.

О каких видах спортивных тренажеров вы сможете узнать на этом сайте? Все существующие тренажеры можно условно разделить на два вида — кардиотренажеры (аэробные) и силовые тренажеры.

Кардиотренажеры оздоравливают организм

Когда ваша цель укрепить здоровье или подтянуть фигуру, то тогда какие тренажеры лучше для дома?

Силовые тренажеры предназначены для развития и тренировки тех или иных групп мышц и наращивания мышечной массы. Если тренировки на силовых тренажерах не для вас, то какую альтернативу можно предложить?

Кардиотренажеры тренируют сердце, укрепляют сосуды, содействуют избавлению от лишнего веса и развивают общую выносливость.

Многие тренажеры объединяют в себе элементы силовых и кардио-тренировок, основными требованиями, предъявляемыми к домашним силовым тренажерам являются компактность и многофункциональность.

К кардиотренажерам относятся:

• Беговая дорожка – один из самых востребованных домашних тренажеров. Беговая дорожка компактна, достаточно эффективна и доступна по бюджету. На данном спортивном снаряде для дома нагрузка регулируется с помощью угла наклона полотна и ускорения бега.
• Эллиптический тренажер (эллипсоид) – популярный спортивный снаряд. На эллиптическом тренажере человек крутит специальные педали платформы, при этом опираясь на рукоятки тренажера.
• Велотренажер – это универсальный спортивный тренажер для поддержания хорошей физической формы. При регулярных упражнениях на велотренажере можно укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и иммунную систему, повысить выносливость организма. Занятия на велотренажерах ценят те, кто желает похудеть и дать нагрузку для мышц ягодиц и ног.
• Степпер – это кардиотренажер. Занятия имитируют ходьбу по ступеням. Он отличается своей компактностью. Степперы могут быть оснащены электронной системой, которая позволяет вести мониторинг нагрузки. Данный вид спортивного тренажера практически абсолютно безопасен. Несмотря на простоту устройства, степпер очень эффективен в сжигании калорий.
• Эллиптический степпер – это эффективный тренажер, на котором имитируется ходьба по лестнице. В отличие от обычного степпера, движение ног осуществляется по эллиптической траектории. Во время тренировки нагрузка распределяется на следующие группы мышц: ягодицы, бедра, голень, пресс, грудь, руки, спину.
• Гребной тренажер для дома напоминает греблю на лодке с веслами. На гребных тренажерах прорабатывается практически все группы мышц человека, включая позвоночник (развивая его гибкость). Аэробные движения стимулируют сердечно-сосудистую систему.
• Вибротренажер. Вибротренажеры можно разделить на два вида по принципу действия — вибромассажеры и виброплатформы. Вибротренажер Power Plate выглядит как нечто среднее между степпером и круглой платформой. На нем можно делать упражнения стоя, с выпадом, делая отжимания или другие упражнения во время вибрации плоской платформы.

Силовые тренажеры для дома, развивающие максимальное количество мышц

В эту категорию входят штанги, скамьи, ролики для пресса, гантели, профессиональные спортивные тренажеры. Турник по праву считается самым популярным тренажером для дома.

Турники и скамьи — являются самыми простыми, но эффективными силовыми тренажерами. При выполнении упражнений на этих спортивных тренажерах задействуется собственный вес атлета.

При выборе тренажера для дома главное, на что нужно обратить внимание – их прочность и устойчивость, а также возможность изменять угол наклона. В современное время доступны тренажеры для дома, на которых возможно прокачать все группы мышц.

Самым многофункциональным силовым тренажером является фитнес станция. Силовые тренажеры для дома не только помогают развить гибкость, выносливость и силу. Но, и проработать все группы мышц и нарастить мышечную массу. Но стоит помнить, что такие тренажеры требуют умелого обращения, так как травмоопасны.

Выбрав кардиотренажер для дома вы можете полюбить занятия спортом. И конечно, вы укрепите здоровье, повысите общий тонус организма и снимите стресс. Те, кто ставит задачу похудеть, с помощью тренажеров сбросит лишний вес.

Упражнения для мышц

Упражнения в домашних условиях можно выполнять при помощи самого простого спортивного инвентаря. Например, научившись крутить обруч или хула хут можно обрести стройную талию. Упражнения на фитболе или гимнастическом мяче нравятся не только взрослым, но и полезны для детей.

Для многих любимым снарядом стали гантели, ведь благодаря им можно не просто выполнять упражнения, но накачать определенные мышцы, используя их в силовых тренировках.

Немногие используют для разминки или упражнений пенный ролик, а ведь с его помощью можно уменьшить
болезненность в мышцах, ускорить их восстановление и даже просто снять стресс. Даже имея только скакалку или гимнастический коврик возможно выполнять самые разные эффективные упражнения дома.

Для выполнения других упражнений необходимы подходящие спортивные тренажеры или даже спортивные комплексы.

Для тренировок на свежем воздухе самым незаменимым «тренажером» является велосипед. Какие бывают
велосипеды — для мужчин, женщин, трехколесные, с электромотором? Как за ним ухаживать и даже как собрать велосипед своими руками — на страницах нашего сайта.

На этом сайте вы найдете множество информации, а также советов и рекомендаций, которые помогут в выборе подходящего типа тренажера для дома и не только. Вы узнаете как правильно выполнять различные силовые тренировки и физические упражнения. Они могут способствовать похудению, красивой фигуре, а также снимать боли. Для эффективных тренировок стоит узнать: какие мышцы человека где находятся.

Надеемся, что тренажеры для дома, регулярные физические занятия и здоровое питание помогут вам достичь желаемых результатов. Помните, что здоровье и спорт — очень взаимосвязаны. Успехов и будьте здоровы!

Какой тренажер лучше выбрать для дома

На практике купить тренажеры для дома оказывается не так просто. Конечно, если вы имеете достаточно свободного пространства в своей квартире или загородном доме и можете выделить под мини спортзал целое помещение, проблем с подбором соответствующего оборудования не будет. То же самое можно сказать и про наличие достаточного количества свободных денежных средств, которые можно потратить на покупку силовых, кардио или аэробных тренажеров.

Домашний эллиптический тренажер

Для всех остальных категорий граждан вопрос правильного подбора и приобретения соответствующих тренажеров остается достаточно сложным. Чтобы не ошибиться в покупке и приобрести оптимальное оборудование и инвентарь для спортивных занятий и поддержания формы в домашних условиях в соотношении цены и качества. Рекомендуем обратиться к нашим специалистам. Опытные, квалифицированные менеджеры, точно знают, как помочь подобрать тренажеры для дома, идеально подходящие каждому спортсмену и просто стороннику здорового образа жизни.

Лучшее предложение

Наибольшее распространение и популярность у большинства пользователей получили следующие виды спортивных снарядов для тренировок в домашних условиях:

• Беговые дорожки.
• Велотренажеры.
• Эллиптические тренажеры.

Тренировки на беговых дорожках признаны наиболее эффективным методом сжигания жира. Именно бег – это лучшее аэробное упражнение, позволяющее не только укреплять мышцы тела, но и положительно воздействующие на сердечно-сосудистую систему.

Велотренажеры также оказывают положительное влияние на организм и укрепляют сердце и сосуды. Кроме того, положение сидя во время тренировки снижает нагрузку на позвоночник.

Самым молодым, но активно набирающим популярность видом оборудования считаются эллиптические тренажеры. В зависимости от типа конструкции, они имитируют ходьбу на лыжах и позволяют задействовать максимальное количество мышц, прорабатывают все суставы и части тела.

Особенности различных моделей

От количества встроенных программ и опций существенно меняется цена тренажера. Кроме того, на его стоимость оказывает влияние материал изготовления, тип конструкции, количество программ, как основных, так и дополнительных, доступных для занимающихся.

Консультанты нашей компании подскажут, на какие вопросы при покупке тренажера необходимо обратить внимание. Одним из важнейших критериев выбора является наличие всех основных режимов, позволяющих организовывать и проводить спортивные занятия максимально эффективно.

Профессиональные тренажеры для дома

Качественные, современные тренажеры должны обеспечивать возможность работы в следующих основных режимах:

• Test.
• Cardio-zone.
• Weight Loss.
• Custom.

Кроме того, спортивное оборудование для дома, должно иметь привлекательный внешний вид, стильный, современный дизайн и компактные размеры. Возможность быстрого перевода тренажера из походного (сложенного) положения в рабочее, сэкономит свободное пространство и не ухудшит качество товара.

Заказывайте тренажеры для использования дома в нашей компании. Высокое качество по доступной цене гарантируем!

Небольшой тренажер для дома. Тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц

Существует только одна мода, которая не меняется никогда: это массовое увлечение красивым и здоровым телом. Однако далеко не все могут позволить себе стать завсегдатаем тренажерного зала. Поэтому вопрос приобретения мультифункциональных тренажеров для дома на все группы мышц становится особенно актуальным.

Выгодный компромисс

И женщины, и мужчины мечтают о подтянутом теле — спорт делает эту мечту достижимой. Вот только выбрать время на тренировки в спортзале очень трудно. Выход — купить тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц. Существует огромный ассортимент так называемых «машин здоровья». Он позволяет выбрать приспособление для определенных задач по работе над своим телом, соответствующее бюджету. Что касается последнего, в этом вопросе лучше не экономить: некачественный товар будет постоянно требовать ремонта, и на это придется потратиться значительно больше.

Как выбрать?

Поскольку тренажер — это недешевое удовольствие, покупка должна быть тщательно продумана и взвешена. И, прежде всего, стоит определиться с целью, которую вы преследуете. Вам нужно:

• похудеть;
• дать циклическую нагрузку на весь организм;
• улучшить обмен веществ;
• повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы?

Тогда предстоит выбирать из группы кардиотренажеров, а это:

• дорожка для бега;
• эллипсоид;
• две педали степпера;
• велотренажер.

В случае если перед вами стоит цель:

• нарастить мышцы;
• увеличить выносливость;
• стать сильнее;
• укрепить суставы, кости;
• улучшить общее состояние здоровья;
• сжечь жиры,

то нужно покупать силовой тренажер.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками, чтобы воздействие на организм было комплексным. Но если мы говорим о домашнем варианте, то вряд ли вы захотите превращать дом в мини-спортзал. В такой ситуации разумнее всего остановиться на мультифункциональном приспособлении для силовых тренировок.

Работа над формами предполагает воздействие на все группы мышц. Если под каждую покупать отдельный тренажер, то тогда действительно проще и дешевле выкроить бюджет и время на визиты в зал. Но есть силовые станции, которые объединяют в себе несколько видов приспособлений. Как правило, на такой установке можно делать три-четыре десятка упражнений, воздействующих на все тело, уделяя особое внимание:

• рукам, делая их упругими, подтянутыми;
• ножкам, возвращая им стройность и молодость;
• груди, подтягивая ее;
• области спины, эффективно разбивая скопления солей.

Мини-станция подразумеваает:

• доску для формирования бицепса;
• скамейку для выполнения отжиманий;
• тяги, ориентированные в горизонтальном и вертикальном направлениях;
• низкую скамью для моделирования пресса;
• блоки для работы с конечностями.

В последних моделях производители предусмотрели еще и мини-компьютер, который позволяет видеть расход калорий и частоту пульса.

Младшими «братьями» мини-станции считаются универсальные тренажеры, которые позволяют тренировать 2-3 группы мышц. К таким относится верхний блок. С его помощью можно прокачать руки, спину и ножки.

Читайте также:

Тем, кто предпочитает заниматься всей семьей, производители тренажеров предлагают мультистанции. Это приспособления для занятий спортом, которые рассчитаны на одновременную тренировку сразу нескольких человек, в том числе детей. Но, конечно, такой агрегат и места будет занимать значительно больше.

Обзор фирм-производителей

Покупка тренажера — это ответственный шаг, доверять который лучше проверенным производителям. Среди них есть несколько фирм, завоевавших популярность во всем мире.

• Немецкое качество Kettler подтверждает свой имидж надежных и долговечных тренажеров уже более 60 лет.
• Американская компания CYBEX предлагает компактные силовые установки, выполненные в разном дизайнерском оформлении.
• Torneo предлагает тренажеры, рассчитанные на новичков и отличающиеся доступной ценой.
• Horizon уже несколько лет считается оптимальным вариантом мультистанции для домашнего пользования.
• Итальянская фирма Diadora предлагает высококлассные агрегаты для тренировок с большим диапазоном цены.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, обязательно протестируйте его перед покупкой. Если вы приобретаете его через интернет, то тест можно провести в любом магазине спортивных товаров, где есть нужная модель.

6 в 1

Современные технологии не стоят на месте, и пару лет назад на рынке спортивного инвентаря появились тренажеры для дома на все группы мышц «Вандер кор смарт». Это компактное приспособление в виде прямоугольника 55 х 49 см и массивных ручек занимает минимум места в комнате. Однако при этом оно является достойной и действенной альтернативой устройствам для тренировок, направленным на ту или иную группу мышц, а именно — на прокачку:

Главная особенность тренажера «Вандер кор смарт» в том, что он в процессе тренировки обеспечивает сопротивление от 12 до 22 кг, а это существенно больше, чем при занятиях фитнесом в зале.

К выбору спортивного инвентаря стоит подходить очень внимательно, так как от него зависит здоровье и безопасность. Показателями прочности тренажера являются:

• сварная рама;
• покрытие, которое не боится износа;
• защита от царапин, отслаивания, сколов;
• крепкие авиационные тросы;
• стойкие к износу подушки под спинки и сиденья.

Сделай сам!

При наличии желания и определенных умений спортивные тренажеры для дома, которые действуют на все группы мышц, можно соорудить своими руками. Рассмотрим некоторые востребованные агрегаты.

«Римский стул»

Нет ничего лучше для прокачки пресса, рук и спины, чем занятия на «стуле римлян». Недаром на нем тренировались еще римские гладиаторы!

Материалы:

• 3,5 м целой трубы небольшого диаметра;
• доска 900х350 см;
• небольшой кусок резины;
• поролон;
• болты, гайки;
• сверла и дрель;
• болгарка для нарезки трубы;
• аппарат для сварки.

Инструкция:

1. Делаем из доски планку высотой около 65 см, обтягиваем ее поролоном.
2. Слегка наклоняем ее наружу и крепим к ней штангу, которая будет опорой для ног.
3. Делаем ножки около 50 см высотой.
4. Края труб закрываем резиновыми прокладками.
5. Все детали из труб соединяем сваркой.
6. Отрезаем из трубы ручки.
7. Обтягиваем поролоном эти опорные валики. Тренажер готов.

Универсальный тренажер

Для проработки мышц ног и рук можно сделать универсальный веревочный агрегат.

Материалы:

• 8,7 м толстой веревки;
• роликовый блок;
• патрон;
• крепежный крюк;
• дрель.

Инструкция:

1. Отрезаем 6 м веревки.
2. Складываем отрезок пополам.
3. От каждого куска отрезаем по 30 см.
4. Закрепляем веревку, пропустив ее через ролик.
5. Таким же образом вдеваем 2,7 м веревки.
6. В стене делаем отверстие для крюка на расстоянии 1 м от пола.
7. Закрепляем в нем крепежный крюк.
8. Цепляем веревку — тренажер готов.

Из различных видов физических тренировок внимание следует обратить именно на кардиотренировки, или как их еще называют — аэробные тренировки. Данные упражнения подразумевают развитие таких важных качеств, как выносливость, скорость, а также способствуют укреплению сердечной мышцы. Кроме того стоит заметить, что кардио упражнения дают возможность начать процесс сжигания жира, и помочь снизить массу своего тела. Кроме того аэробные тренировки помогут улучшить свои физические показатели, и дадут возможность укрепить общее здоровье.

Кардио упражнения представляют собой виды упражнений с довольно низкой интенсивностью, которые могут потребовать большое количество кислорода для поддержки всех групп мышц. Другими словами, данная тренировка, в процессе которой мы тяжело и учащенно дышим, кроме того происходит активное потовыделение все данные процедуры относятся к кардиотренировкам. Также такие занятия, как бег, прыжки, велоспорт, а также волейбол и теннис, благодаря этим несложным упражнениям можно ежедневно тренировать все важные системы в организме человека.

Основные преимущества беговой дорожки

Беговая дорожка, является самым эффективным тренажером, так как за час тренировок можно избавиться в среднем от 700 ккал. Такого результата можно достичь за счет правильно распланированных занятий.

В процессе занятий на данном тренажере задействуются основные группы мышц, данные занятия помогут внести значительный вклад, на пути к похудению.

Некоторые люди считают, что упражнения на беговой дорожке являются скучным занятием. Но стоит заметить, что современные тренажеры дают возможность разнообразить тренировочный процесс, выбором различных режимов, а также есть возможность подобрать комфортную и эффективную для себя программу.

Все спортивные занятия можно разделить на несколько основных видов:

• Стационарная программа тренировок представляет собой тренировочный процесс с одинаковым уровнем интенсивности;
• Тренировки в интервальной программе представляют процедуру чередования максимальной интенсивности с плавным переходом на умеренную активность. Данная программа является самой эффективной.

При приобретении данного тренажера, следует помнить, что в нем изначально присутствуют различные виды программ, необходимые для тренировки.

Основное назначение велотренажера

Велотренажер является одним из лучших кардиотренажеров. Так как он дает возможность укрепить дыхательную, а также сердечную системы организма человека. Широко применяется данная модель тренажера для желающих похудеть.

Полученные результаты продемонстрируют, что без диеты, исключительно занимаясь регулярными занятиями на тренажере можно получить хороший результат. Но не стоит надеяться, что результат появится в ближайшее время, придется запастись выдержкой и терпением. Исключительно регулярные нагрузки дадут необходимый результат, по прошествии месяца упражнений вы можете сбросить не больше двух килограмм. При этом можете быть абсолютно спокойным, они в дальнейшем не вернутся, в отличие от сброшенных килограмм при использовании изнурительных и малоэффективных диет.

Если вы уже сделали для себя нужный выбор и решили, что вам больше подходит велотренажер или дорожка для бега, необходимо внимательно изучить все имеющиеся модели. Большинство отдают предпочтение мощным моделям, которые оснащаются громоздкими маховиками и требуют больших усилий в процессе тренировки. В данном случае следует учесть тот фактор, что если вы новичок, то для вас такой тренажер вряд ли подойдет. Следует помнить, что чрезмерные физические нагрузки могут в скором времени совершенно отбить желание заниматься и ваш тренажер будет пылиться в чулане.

Правильный выбор орбитрека

На орбитреке можно заниматься в тренажерных залах, но в таком случае присутствует большое количество недостатков — это потраченное время на дорогу, большое количество людей, а также необходимость менять своим планы, подстраиваясь под график тренировок. В связи с чем многие предпочитают приобрести домашний орбитрек, чтобы заниматься в удобное для себя время, и при этом не ждать очереди и стесняться посторонних взглядов.

Если вы решили заниматься спортивными упражнениями в домашних условиях, вам непременно потребуется проконсультироваться у профессионала. Так как порой от одного незначительного нюанса может зависеть эффективность всего тренировочного процесса. Если следовать основным правилам, в таком случае ваши занятия будут максимально результативными и полезными для вашего организма:

Когда тренировка подобрана правильно и занятия регулярные есть возможность добиться необходимых результатов.

Преимущества эллиптических тренажеров

Эллипсоидом могут пользоваться различные категории людей, в независимости от физического состояния и уровня подготовки. Положительные качества тренажера основываются на основных функциях его работы.
Данное устройство объединяет в себе функции таких тренажеров, как беговая дорожка, а также степпер. В период тренировочного процесса происходят активные движения ног, кроме того осуществляются дополнительные функции, которые заключаются приведением в движение различных рычагов с помощью силы рук. Занятия на эллиптическом тренажере помогут держать в тонусе все основные группы мышц.

Данный тренажер приобрести можно легко и просто. Благодаря перечню различных преимуществ внимание к изделию находится на самом максимальном уровне спроса. Причем часто эллипсоиды приобретают не только фитнес клубы, но и обычные люди для проведения тренировок в домашних условиях, в связи с чем многие спортивные магазины уже включили эти тренажеры в ассортимент товаров.

Польза гребных тренажеров

Гребная модель тренажера является самым популярным средством для осуществления тренировок в домашней обстановке. Данные спортивные приспособления не занимают лишнее место в квартире, и могут применяться как для укрепления мышечной массы тела, так и как основное средство для похудения. В связи с чем их стараются приобрести пользователи различных возрастных категорий, которые часто ставят себе самые различные задачи.

Для каких целей лучше всего применять гребную модель тренажера? Какие виды мышц будут работать в процессе эксплуатации данного тренажера? У большинства людей в последнее время по причине малоподвижного образа жизни возникают проблемы — от появления сутулости, различных неприятных ощущений в области позвоночника, до остеохондроза. В связи с чем главным направлением работы на тренажере является возможность укрепить мышцы спины.

Перед приобретением тренажера следует определиться с перечнем задач и потребностей, при этом также необходимо оценивать свои возможности и не гнаться за дорогостоящими моделями. Остановить свой выбор следует на приспособлениях, обладающих надежной сборкой, ведь именно они наиболее долговечны в эксплуатации.

Применение степперов

Польза данного тренажера является существенной, это в первую очередь касается тренировок сердечно сосудистой системы, так как в процессе тренировок стимулируется работа сердечной мышцы, происходит тренировка дыхания, а также укрепляются легкие. Кроме того, значительно улучается процесс кровообращения, активно разгоняя кровь по телу. Кислород поступает в самые отдаленные участки тела, в первую очередь это касается зоны бедер и ягодиц.

Тридцать минут тренировки на тренажере будут сопоставимы продолжительной пробежке, при этом следует заметить, что в процессе тренировки вам не придется выходить из квартиры. Если вы занимаетесь на модели тренажера, не оснащенного рукоятками, в таком случае ваши руки будут полностью свободны, что даст возможность во время занятий листать любимую книгу или же журнал.

Тренажер степпер также обладает рядом определенных недостатков, одним из которых можно назвать монотонность производимых движений в процессе тренировки. На протяжении продолжительного времени вам предстоит выполнять определенные однообразные движения, это может быстро надоесть, даже если вы будете параллельно чем-то заниматься, читать книгу или же смотреть телевизор. Также следует заметить, что степпер лучше всего подойдет для начинающих, так как не даст возможности поддерживать необходимый уровень нагрузок, для тренированных спортсменов.

Полезные свойства скакалки

Скакалка — это совершенно обычный тренажер, и приносит пользы столько же, как и другие. Если правильно и регулярно проводить занятия, то вы получите результат аналогичный упражнениям на беговой дорожке, аэробике, или если бы вы посещали бассейн для плавания. Многих волнует обычный вопрос: сколько необходимо прыгать на скакалке, чтобы максимально похудеть?

Ответ на данный вопрос очень простой — следует систематически проводить упражнения со скакалкой, в противном случае вряд ли вы добьетесь положительных результатов, и никакого существенного прогресса вы просто не увидите. Первым делом следует составить для себя план, расписать точную нагрузку для каждого дня отдельно, и в дальнейшем четко соблюдать его. Занятия со скакалкой помогут оказать положительное влияние на ваше здоровье:

• Регулярные упражнения на скакалке помогут укрепить мышцы ног, сделать их сильнее, и при этом можно предотвратить появление тромбов.
• В дальнейшем можно будет наблюдать улучшения в работе вестибулярного аппарата.
• Данные занятия предотвращают возникновение различных сердечных заболеваний.
• Также такие упражнения служат превосходной профилактикой при возникновении целлюлита.

Кроме всех перечисленных выше преимуществ следует отметить, что в процессе прыжков организм человека вырабатывает так называемый «гормон счастья». Из этого следует, что ежедневная тренировка зарядит вас положительными эмоциями на весь день.

Разновидности батутов

Порой может показаться, какие могут возникнуть сложности при покупке батута? Конструкция у данного тренажера весьма проста, известна и с годами совершенно не изменилась, принцип работы у всех одинаковый, можно сказать все банально просто. Но стоит предупредить, что все же с приобретением такого тренажера могут возникнуть определенные трудности. Если внимательно разобраться, можно узнать, что существует большой ассортимент данного вида тренажера. Существуют как спортивные варианты снаряда, так и предназначающиеся батуты для развлечения. Кроме того, одним из важных факторов при покупке является задача подобрать качественную модель, так как от надежности инструмента будет зависеть ваша личная безопасность.

Как же правильно выбрать необходимую модель батута? Первым делом следует определиться с основной целью покупки. Если вы ставите перед собой цель начать серьезные занятия спортом, в таком случае вам следует выбрать профессиональную модель. Какие основные отличия имеют такие виды батутов? Часто батуты, предназначаются для использования в спортивных залах или на уличных площадках. Они обладают увеличенным диаметром, который может составлять от 3 до 5 метров, а также оснащены специальной конструкцией, благодаря которой можно производить прыжки, разработанные по специальной спортивной методике. Рекомендуется занятия на таких батутах проводить под руководством опытного тренера.

Техника правильных занятий

С первых занятий рекомендуется отработать правильную технику. Часто посетители спортивных залов руководствуются основным правилом «бери больше, кидай подальше». Из чего можно понять, что многие начинающие спортсмены пытаются с первых дней максимально нагрузить свой организм, тем самым надеясь получить заветные результаты в сжатые сроки. Хотим заверить, что невозможно достигнуть желаемого результата в короткие термины. А если и будет какой-то прогресс, то он будет заметен в виде различных травм или банальной перегрузки организма. Вряд ли многие записываются в спортивные секции именно для этого.

Если раньше вам не доводилось заниматься спортом, то одним из факторов, на которые необходимо обратить свое внимание является соблюдение правильного дыхания. Вам следует дышать в полную грудь, а не как в повседневной жизни в половину силы. Не рекомендуется во время тренировок задерживать дыхание. Это самая распространенная ошибка.

Многие пытаются совершенно не дышать, пока производят подход, а также в процессе пика напряжения. Рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух постоянно.

Процедура подготовки перед тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует хорошо подготовиться, в том числе подобрать необходимую для упражнений одежду.
Так как одежда для занятий должна быть комфортной и желательно чтоб она была не слишком широкой. Кроме того, для соблюдения гигиены следует следить чтоб ваша одежда была постиранной и от нее исходил приятный запах, так как качество всего тренировочного процесса будет зависеть от одежды, в которой вы будете тренироваться.

Для обыкновенных тренировок в тренажерном зале, а также для всех начинающих, прекрасно подойдут вещи из хлопчатобумажных материалов. Для более опытных спортсменов подойдет одежда, изготовленная по типу термобелья.

Основные ошибки в процессе тренировки

Самой основной ошибкой новичков считается частота тренировок. Многие думают, что если часто будут заниматься, то быстрее смогут достигнуть желаемого результата. Отчасти это верно, так как, чтобы тренировки принесли хороший результат, необходимо эффективно заниматься регулярно и качественно.
Но при этом не следует забывать, что организм может потребовать определенное время для отдыха и приведения в тонус всех мышц. Поэтому не рекомендуется проводить спортивные занятия ежедневно, достаточно будет трех-пяти занятий в неделю.

Еще одной очень частой ошибкой большинства людей, которые занимаются кардиотренировками, выступает подбор времени для занятия. Многие ошибочно думают, что чем продолжительней они будут тренироваться, тем быстрей и значительней будет результат. Однако это мнение совершенно ошибочно, доказано, что после 45 минут упражнений кардиотренинга организм вместо жира начинает терять мышечную массу. Поэтому ставку следует в первую очередь делать не на продолжительность тренировки, а на уровень ее интенсивности, это даст возможность за необходимое время сжечь больше жира.

Медицинские ограничения

Упражнения на кардиотренажере несут сильные нагрузки на организм. Если вы не обладаете крепким здоровьем, в процессе занятий необходимо внимательно относится к своему организму. Болевые ощущения в области сердца, а также если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, имеет место одышка, появляется головокружение, тошнота, или же общая слабость организма, любое ухудшение здоровья может стать сигналом, что тренировку следует закончить. Если вы страдаете гипертоническими болезнями с периодическими стадиями обострения, то прежде чем начать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Категорически не рекомендуется заниматься спортивными занятиями при сердечной недостаточности, с частыми приступами астмы, тахикардии, а также при проблемах, связанных со стенокардией. Отказаться от тренировочного процесса также необходимо при тяжелых формах такого заболевания как диабет, и различных онкологических заболеваниях, которые требуют срочного лечения. Кроме того не рекомендуется тренироваться при инфекционных заболеваниях.

Неэффективные модели тренажеров

Одним из неэффективных тренажеров является Butt Blaster. Данное сооружение занимает довольно большое пространство, предназначается для качания исключительно мышц ягодиц, причем довольно своеобразным способом. Человеку необходимо принять горизонтальное положение и при этом следует опираться на локти и колено, производить махи ногой, на которой будет располагаться валик. Кажется, что такое даже представить будет весьма проблематично, не то чтоб выполнить. А со стороны это зрелище еще смешнее выглядит. Да и спортсмену данные процедуры будут совсем некомфортны.

Кроме того совершенно нет необходимости приобретать такой тренажер, как Leg Extension Machine. Конструкция такого устройства внешне имеет сходство с машинами, которые присутствуют в каждом кабинете стоматолога. Предназначается такой тренажер для прокачки бицепсов бедер. Многие опытные спортсмены уже наверняка забыли, что такой вид мышц существует. О них чаще всего вспоминают исключительно с появлением спазмов. И начать тренировку в зоне бедер следует с несложных упражнений, а не спешить покупать замысловатые тренажеры.

А также вам совершено не понадобится тренажер «бабочка». Выглядит данная модель тренажера на первый взгляд неплохо, но на практике оказывается, что его вполне могут заменить такие упражнения, как отжимания и занятия на брусьях. Также было установлено, что это весьма вредное упражнение, которое давно не выполняют многие люди. Также необходимо помнить, что процедура приседания эффективнее, нежели разгибания на квадрицепсе.

О пользе кардиотренажеров вы можете узнать в следующем небольшом видео:

Для чего требуется заниматься спортом

В нашем мире большинство населения подвержено ежедневным стрессам, нервному перенапряжению, а если еще учесть проблемы с питанием, неподвижный образ жизни, становится предельно ясно, по какой причине у людей неожиданно для них самих возникают трудности со здоровьем.

Если мы хотим улучшить состояние своего организма, не дать никакого шанса болезням разрушить свой организм, то нужно начинать заниматься спортом – пойти в зал или приобрести домашний тренажер. Переоценить преимущества большинства тренажеров невозможно, по той причине, что регулярные занятия спортом формируют осанку, помогают укрепить иммунитет, способствуют работе сердца, а кроме того дают возможность укрепить все группы мышц.

Вконтакте

Приветствую всех посетителей наших страничек! Каждому человеку, независимо от пола, хочется иметь красивую подтянутую фигуру. Для этого необходимо не только отрегулировать свое питание, но и достаточно тренироваться. И не у всех есть возможность посещать для физического совершенствования фитнес-залы, которые оборудованы всем необходимым. Для таких людей и созданы тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц.

Выбираем тренажер

Выбирая тренажер для занятий в домашних условиях, в первую очередь нужно определиться с целью:

1. Чтобы . В этом случае подойдут кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной, велотренажер, эллиптический и так далее).
2. Для наращивания мышечной массы — например, сборные мультистанции.

Дорожка для бега

Бег — это идеальный метод для приведения своей физической формы в порядок. Он задействует почти все тело, при этом сжигая огромное количество калорий. Плюсы такого тренажера:

• Улучшается деятельность ССС, дыхательной, ускоряются обменные процессы и увеличивается тонус мышц;
• Есть возможность увеличить нагрузку с помощью настроек, например, меняя скоростной режим с углом наклона;
• Люди, обладающие чрезмерной массой тела, могут начинать тренировки с ходьбы, постепенно дойдя до бега, в зависимости от скорости адаптации организма к нагрузкам и увеличения уровня тренированности.

К недостаткам дорожки можно отнести повышенную нагрузку на суставы (коленные) и позвоночник, а также немалую стоимость. И нельзя тренироваться на беговой дорожке людям, страдающим проблемами позвоночника.

Домашний велосипед

На втором месте — велотренажер для дома. Основные усилия, конечно же, приходятся на нижнюю часть корпуса, но зато он помогает активно сбрасывать лишний вес при регулярных занятиях. За счет необходимости удерживать руль нагрузка также приходится и на верхний плечевой пояс, в частности руки. Велотренажеры бывают нескольких видов:

1. Колодочные, где сопротивление создается прижатыми к маховику тормозными колодками.
2. Ременные с сопротивлением, которое создается с помощью натяжения ремней, вращающих маховик.
3. Магнитные — лучшие из механических велотренажеров.
4. Электромагнитные — работа обеспечивается электричеством с нагрузкой, создающейся несложной схемой, управляемой датчиком.
5. Горизонтальные ориентированы на людей с варикозом или серьезными недугами позвоночника.
6. Спинбайки — это симуляторы шоссейных велосипедов.

К достоинствам домашних велосипедов можно отнести возможность в любое удобное время приступить к тренировке, увеличение выносливости, ускорение обменных процессов и положительное влияние на сердце. Еще является плюсом доступная цена и небольшие габариты.

Недостаток — малое количество задействованных в работу мышечных групп и быстрое изнашивание механических частей.

Степпер

Следующий по популярности тренажер — степпер, дающий помимо аэробной нагрузки еще и силовую на ноги. На нем производится имитация ходьбы по ступеням.

Плюсами такого механизма считаются небольшие размеры и простота использования.

Минус в однообразии занятий и большой нагрузке на коленные суставы.

Эллиптический тренажер

По-другому такие тренажеры еще называют орбитреками, эллипсоидами и кросс-тренажерами. По сути это симулятор ходьбы на лыжах с возможностью отдельно тренировать нижнюю и верхнюю части тела.

Он представляет собой механизм с двумя педалями и таким же количеством ручек, соединенных между собой. Есть и такие, где движение педалей и ручек происходит независимо друг от друга.

Отрицательные стороны — громоздкость и шумность дешевых моделей при работе.

Гребной тренажер для дома

Исходя из названия понятно, что он позволяет имитировать греблю. При тренировке на нем происходит синхронная работа верхнего плечевого пояса, включая спину, и ноги. Тренажер способствует активному процессу похудения и формированию красивой фигуры.

• Не скучно заниматься;
• Маленькие размеры;
• Эффективность.

К минусам можно отнести повышенную нагрузку в области поясницы и необходимость выполнения правильной техники. В противном случае — существенный риск навредить здоровью.

Домашняя мультистанция

В мультистанцию входит несколько тренажеров, направленных на работу различных групп мышц — турники, скамьи (горизонтальные и наклонные), велотренажеры и дополнительные веса для тренировки рук и ног.

В зависимости от цели, с помощью такого тренажера возможно как сбросить вес, так и нарастить мышечную массу.

Хорош он своей многофункциональностью и безопасностью. А плох высокой ценой (впрочем, она не выше, чем сумма отдельно купленных агрегатов, которые входят в станцию) и большими габаритами.

Мини-тренажеры

Существуют простые тренажеры — мини для проработки мышц всего тела, отличающихся малыми размерами:

1. Принцип натягивания арбалета обеспечит тренажер Абслейтера, прокачивая мышцы пресса, рук, плеч и спины.
2. Большой шар, позволяющий выполнять множество упражнений для всего тела — фитбол. На нем еще и отлично тренируется равновесие.
3. Проработка всех групп мышц обеспечивается валиком торсо-трек, помогающего плавно переходить с колен в “планку”.

Как видите, выбор есть, остается только сходить в специализированный магазин и приобрести оптимальный для вас.

Грамотный выбор домашнего тренажера

При выборе домашнего тренажера в первую очередь учитывайте габариты вашего жилища и так, чтобы он не мешал домочадцам, а также:

• Желательно приобретать бесшумный механизм с повышенной амортизацией;
• Прежде чем останавливать свой выбор на определенном тренажере заранее подумайте о том, какие группы мышц вы хотите проработать и вообще для каких целей вы его приобретаете;
• Желательно предварительно позаниматься на подобном тренажере в фитнес-зале или непосредственно в магазине;
• Приобретать рекомендуется в проверенных магазинах, где вам дадут гарантию на товар.

Привезя механизм домой, необходимо его крепко установить на ровной поверхности и закрепить все имеющиеся детали.

Основным недостатком тренировок дома на любом подобном устройстве считается то, что нет человека, который будет контролировать и напоминать о необходимости регулярных занятий. Потому что при отсутствии систематичности и специально разработанного комплекса вряд ли вы добьетесь каких-либо результатов. От вас потребуется самодисциплина и регулярность с обязательным изменением привычного рациона питания.

Выполняя все эти рекомендации и грамотно тренируясь, в относительно короткие сроки можно добиться отличных результатов, о чем говорят многочисленные отзывы. Немаловажный момент — при достижении поставленной цели продолжайте заниматься, тем более что ходить никуда не надо — все необходимое находится у вас дома. И это обеспечит вам отличное настроение, красивую фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.

На этом с вами прощаюсь, до свидания! Подписывайтесь на обновления в нашем блоге и делитесь полученной информацией с друзьями в социальных сетях.

какие существуют виды? инструкции, названия, все, что нужно знать о тренажерах для спортивного зала

Большинство современных людей, особенно проживающих в мегаполисах, ведет малоподвижный образ жизни, просиживая за рабочим столом по 8 часов, передвигаясь на общественном транспорте или личном автомобиле. Подобный образ жизни вреден для здоровья – у человека появляется лишний вес, деградируют мышцы, появляется одышка и проблемы с сердцем. Чтобы избавиться от этих проблем, следует заниматься спортом и больше двигаться, но не у всех есть возможность посещать зал или бегать на природе. Выход из данной ситуации прост: купить тренажер для дома.

Эффективный домашний тренажер вполне может заменить регулярные тренировки в спортзале – с его помощью можно похудеть, подтянуть основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, избавиться от стрессов, снять напряжение после работы и поднять общий тонус организма. В этой статье мы разберем, какой современный спортивный тренажер подобрать для занятий, какие типы установок бывают и чем они отличаются друг от друга. Упор будет сделан на тренажеры для новичков, которые можно установить в квартире или частном доме без ущерба для жилого пространства и других проживающих в помещении. Если хотите, то полный разбор данной статьи можно посмотреть в видео.

Варианты тренажеров для дома

В спортивных магазинах большой выбор товаров. Кажется, что среди них быстро найдешь нужную вещь. Чтобы облегчить задачу, перед покупкой изучите возможности продукта, определите, какой тренажер для дома самый эффективный. Условно их делят на простые и сложные. Для занятий спортом дома чаще берут простые. Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно. Велотренажеры, беговые дорожки, степперы, омнитреки занимают немного пространства. Сочетая два-три таких тренажера можно организовать полноценную домашнюю тренировку. Сложные рассчитаны на проработку конкретных мышц.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты

Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно

Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Кардио

Кардиотренажеры для дома на все группы мышц– это универсальные установки для людей разных возрастов и физической подготовки. Они просты в работе, не требуют специальных знаний или опыта.

Велотренажер

Дают основную нагрузку на ноги, спину, пресс, руки. Есть горизонтальные и вертикальные. Первые не нагружают спину, но занимают больше места. Помогают восстановиться после травм, минимизируют нагрузку на суставы. Более распространены вертикальные велотренажеры. Задействуют те же группы мышц, как при настоящей езде на велосипеде. Дополнительные функции позволяют регулировать нагрузку, отслеживать результаты. Есть велотренажеры для рук, действие которых приходится на руки, плечи, верхнюю часть спины.

Беговая дорожка

Во время бега организм получает полноценную нагрузку на мышечную, сердечно-сосудистую систему. Выводятся токсины, ускоряется метаболизм, быстро уходят лишние килограммы. Лучше бегать на свежем воздухе, однако такая возможность сохраняется не круглый год. Беговая дорожка поможет продолжать тренировки в холодное время.

Бывают механического типа и электрические. Первые стоят дешевле, относительно мало весят, приводятся в действие движениями ног. Скорость движения полотна также изменяется под воздействием человека. Такие установки меняют уровень наклона полотна, повышают уровень нагрузки. Электрические беговые дорожки стоят дороже, сложные в транспортировке. Но имеют полезные функции: определяют скорость, пульс, потраченное время, количество сожженных калорий.

На что обратить внимание:

1. Размер полотна. Чем больший, тем удобнее проводить тренировки.
2. Компактное хранение.
3. Насколько легко перемещать дорожку. Модель со встроенными транспортировочными колесами можно складывать и двигать без чрезмерных усилий.
4. Амортизация. Качественная система создаст комфорт для суставов.
5. Компенсация неровностей пола. Иногда, если поверхность неровная, тренажер раскачивается. Модели с функцией компенсации обеспечат устойчивость.
6. Максимальный вес. Большинство беговых дорожек удерживает 100 кг веса.

Степпер

Популярный мини-тренажер для дома. Рассчитан на прокачку мышц ног. Плюс его в малых габаритах и относительно небольшой цене. Предельно прост в работе, нужно только переносить вес с одной ноги на другую. Риск травм невелик. Однако помните о том, что здесь довольно сильная нагрузка на суставы. С лишним весом или травмами, выполнять упражнения на степпере не рекомендуется.

Эллиптический

Этот тренажер сочетает функции беговой дорожки и велосипеда. Обеспечивает работу многих групп мышц. При выборе важно учитывать регулирование длины шага и расстояние между педалями. От этих параметров зависит эффективность и удобство использования людям с разным ростом. Эллиптические тренажеры бывают механические, магнитные и электромагнитные. Последние чаще всего используются в хороших фитнес-клубах, а первых два типа приобретают для дома.

Гребной

Установка относится к тренажерам для дома, развивающим максимальное количество мышц. Прокачиваются руки, плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы, повышается выносливость. Упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и подходят людям разных возрастов и физической подготовки. Существует ряд заблуждений, которые незаслуженно отодвигает это устройство на второй план. Считается, что нагрузка приходится в основном на руки. На самом деле эффект от гребного тренажера можно сравнить только с лыжными гонками, во время этой тренировки задействуются почти все мышцы. Результат зависит от техники выполнения упражнений.

Среди мифов затерялась правда. Он не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

• употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
• желательно кушать в одно и то же время;
• употреблять лишь натуральные продукты;
• в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
• не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок, после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

• не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
• интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек, не рекомендованы;
• пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
• прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
• продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
• в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

Силовые тренажеры для дома

Хорошая тренировка сочетает кардио и силовые нагрузки. Работа с весами помогает нарастить мышечную массу. Люди, не имеющие достаточно опыта, чаще обращают внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Они помогают защитить от травм, правильно распределяют нагрузку. Если опыт есть, можно присмотреться к установкам, в которых траектория свободная. Не ограничивают возможности пользователя и позволяют разными способами прокачивать группы мышц.

Покупая силовую станцию, обратите внимание на такие характеристики:

• соответствие принципам биомеханики тела человека;
• эргономичность;
• качественный материал;
• надежные тросы;
• подбор правильной нагрузки;
• регулирование высоты и наклона сидения;
• безопасность.

Простые (машина Смита)

Машина Смита – это находка для тех, кто занимается силовыми тренировками в одиночку. Благодаря конструкции этой установки обеспечивается безопасность спортсмена. Вес фиксируется в любой точке. На скамье же запросто травмироваться, не удержав штангу. Установка контролирует амплитуду движений и нагружает именно те, мышцы, на которые рассчитано упражнение. Отличается многофункциональностью. С помощью машины Смита можно выполнять различные жимы лежа, сидя, приседы, подтягивания и многое другое. Это домашняя мультистанция, позволяющая качественно проработать все тело.

Сложные

Можно создать собственный комплекс из сложных силовых тренажеров, чтобы качественно прорабатывать задействованные мышцы. Это установки, рассчитанные на прокачку пресса, ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра и другие. Чаще всего сложные тренажеры используются в спортивных залах, а для создания его в домашних условиях потребуются вложения.

Как проработать бицепсы?

На первый взгляд работа над своим телом кажется достаточно простой. Например, чтобы добиться развитых бицепсов, необходимо использовать для этого подходящие виды тренажеров, фото спортсменов с прокачанными «банками» вызывает жгучую зависть у тех, кто находится на начальном этапе. Одним из устройств, способных помочь в работе над мышцами рук, является машина для прокачки бицепсов и широчайших, она очень проста в применении.

Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.

Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.

Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.

Советы и рекомендации по выбору

Есть общие рекомендации, которые позволят не совершить ошибку и приобрести действительно нужную вещь:

1. Подберите сочетание таких тренажеров, которые обеспечат работу максимально большой части мышц тела. В идеале это кардио и силовой тренажер.
2. Оцените габариты тренажера, где его разместить.
3. Учтите особенности всех, кто будет заниматься на тренажерах.
4. Подумайте о необходимости дополнительных функций. Возможно, отказ от них позволит неплохо сэкономить.
5. Скажите твердое «нет» некачественным конструкциям. Это источник травм и пожиратель денег. Иногда лучше заплатить за товар дороже, зато он прослужит дольше.
6. Безопасность прежде всего.

Не выбирайте тренажер в одиночку. Проконсультируйтесь у знакомых, которые занимаются спортом. Сравните мнения людей. Пусть покупка принесет вам только радость и пользу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Виды тренажеров[править | править код]

В целом весь инвентарь в залах можно разделить на несколько видов:

• Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантели, гимнастические ролики, мячи, фитбол. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
• Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает работу с отягощением;
• Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы).

• Степ-платформа
• Гантели

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела

Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Лучший многофункциональный тренажерный зал 2021 года | T3

Лучший многофункциональный тренажерный зал — или лучший домашний тренажерный зал, если вы живете в США — является неотъемлемой частью лучшего домашнего тренажерного зала. Мульти-тренажерный зал — это автономная тренировочная единица, и хотя тренажеры этого типа могут быть довольно большими, они также могут обеспечить тренировку всего тела, не выходя из дома.

Если у вас мало места в доме, но вы все же хотите, чтобы мышцы развивались и увеличивалась сила, многофункциональный тренажерный зал может стать решением. Кроме того, если вы поговорите с любым достойным экспертом по фитнесу, он или она почти единодушно согласятся, что целевые силовые тренировки (при правильном выполнении) — одно из величайших орудий в войне против дряблости.

Эти компактные рычажно-шкивные системы (и более роскошная альтернатива Bowflex) объединяют множество функций в чрезвычайно компактный костюм с возможностью регулировки различных ползунков для работы с множеством частей тела.

Конечно, разброс веса в более доступных моделях может быть ограничивающим фактором для некоторых, но поразительный прогресс, которого можно добиться с помощью мультизального оборудования, хорошо спланированных тренировок и хорошей формы.

Лучшие домашние мультизалы, заказ

(Изображение предоставлено Марси)

Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym

Доступный мульти тренажерный зал

Технические характеристики

Максимальный вес пользователя: 135 кг

Размер (см): h310, W198, D254

Причины для покупки

+ Всеохватывающая опция для нескольких тренажерных залов + Доступная цена

Причины, по которым следует избегать

-Весовые пластины продаются отдельно

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Мультизалы обычно не маленькие, но Боже, Боже, это просто огромный домашний тренажерный зал Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym.Мол, серьезно большой. Он весит 180 кг, и это без весов, которые, к сожалению, продаются отдельно, но даже в этом случае это очень грамотно выглядящая система, которая на самом деле не стоит земных затрат.

Купив всего один тренажерный зал, вы получите тренажер Смита, стойку для штанги, высокие / низкие блоки и скамью коммерческого уровня. Также есть приспособление для проповедника, чтобы вы могли работать с этим оружием днем ​​и ночью. Стальная рама толщиной 5×5 см сможет выдержать все веса, которые вы вешаете на Marcy SM4000 Deluxe, хотя, пожалуйста, имейте в виду, что некоторые части этого многофункционального тренажерного зала могут выдерживать меньший вес, чем другие.

Скамья может быть снята и использована сама по себе для тренировки гантелей. Или вы можете использовать многофункциональный тренажерный зал без скамьи для приседаний и тяг на трицепс и т. Д. Есть довольно много приспособлений, но не бойтесь, так как вы также получите « исчерпывающую » таблицу упражнений при покупке этого тренажера, чтобы вы знали как именно их использовать.

NordicTrack Fusion CST

Сверхтехнологичный тренажер для универсальных тренировок

Причины для покупки

+ Отлично выглядит + Интерактивные тренировки + Подходит для тренировок HIIT

Причины, по которым следует избегать

-Уровни сопротивления ограничены

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Этот футуристический номер от NordicTrack, хотя и не является традиционным мульти-тренажерным залом, умело сочетает в себе силовые тренировки HIIT и другие формы сердечно-сосудистой фитнеса.В комплекте с 10-дюймовым планшетом Android, система матового серебра также обеспечивает высокоэнергетические предварительно записанные студийные тренировки LiveCast.

Персональный робот-тренажер iFit автоматически регулирует сопротивление тренажера, гарантируя, что вы получите лучшую тренировку для вас и ваших целей. Элегантный универсальный дизайн, который не занимает много места и выглядит круто. Что не нравится?

Life Fitness G7 Multi Gym

Лучший многофункциональный тренажерный зал, когда он доступен

Причины для покупки

+ Комплексная тренировка + Большой весовой стек + Тренажерный зал

Причины, по которым следует избегать

-A tad на большой стороне

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Один из способов убедиться, что вы получаете качественную тренировку в тренажерном зале, — это купить оборудование, которое есть в вашем местном фитнес-центре, и поставить его в запасную комнату дома.Мульти-тренажерный зал Life Fitness G7 — это профессиональная установка для частного использования, включающая в себя массивные двойные весовые стеки, полностью регулируемые сдвоенные шкивы и опцию гибкой скамьи, которая может выдерживать несколько наклонов и спусков.

Добавьте перекладину для подтягивания, и у вас будет всеобъемлющая система, способная проработать почти все мыслимые группы мышц тела. Для этого он имеет высоту более двух метров, ширину около двух метров и такую ​​же глубину, что довольно много места на полу.Это тоже не дешево.

Однако созданное в США устройство рассчитано на многие годы, и эти огромные начальные затраты включают бесплатную установку, обучающий DVD с двумя программами тренировок, тетрадь с более чем 60 упражнениями и множество приспособлений для шкивов. убедитесь, что вы задействуете каждую мышцу, которая имеет значение. Кроме того, это избавляет от необходимости тренироваться рядом с людьми. Значит, деньги потрачены не зря.

(Изображение предоставлено BH Fitness)

BH Fitness G152X Global Gym Plus с жимом ног

Мульти тренажерный зал и жим ногами менее 1000 фунтов стерлингов

Технические характеристики

Максимальный вес пользователя: 100 кг

Размер ( см):

Причины для покупки

+ Разумная цена + Обеспечивает настоящую тренировку всего тела + Прочная рама

Причины, по которым следует избегать

-ОГРОМНЫЙ (210 кг) -Средний максимальный вес пользователя (100 кг) -Может быть тяжелее (73 кг) — без прокладки для проповедника

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Домашние тренажерные залы не могут быть более универсальными, чем BH Fitness G152X Global Gym Plus.Являясь частью серии Global Gym от BH Fitness, Global Gym Plus G152X поставляется со всеми преимуществами, которые вы ожидаете от приличного многофункционального тренажерного зала, включая систему тросовых шкивов, штанги для разгибания ног, ручки для грудных мышц И полностью разгибание для жима ногами. Все менее чем за 1000 фунтов стерлингов.

G152X имеет защитный стальной корпус, жесткий и чертовски тяжелый: эта машина сама по себе 210 кг, не говоря уже о том, чтобы кто-то на ней сидел. Вам определенно не нужно беспокоиться о его опрокидывании или изгибе, поскольку даже шкивы троса способны выдержать максимальное натяжение в 100 кг.

100 кг может показаться много, но для тренажера для жима ног это еще не все. Тем не менее, для верхних вытягиваний и разгибаний груди достаточно, и если вы планируете привести в форму верхнюю часть тела и тонизировать нижнюю половину, BH Fitness G152X Global Gym Plus для вас.

(Изображение предоставлено: Body Power)

Body Power Deluxe Folding Power Rack

Мощный набор вариантов тренировок

Причины для покупки

+ Дизайн, позволяющий экономить место + Множество приспособлений

Причины, которых следует избегать

-Нет скамейки в комплекте -Нет весового стека

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Хорошо, даже с его компактным дизайном, вы не будете держать складную стойку Body Power Deluxe в своей гостиной, но, тем не менее, это хорошая концепция, и это Универсальный многофункциональный тренажерный зал предлагает множество функций по запрашиваемой цене для всех заядлых любителей домашнего тренажерного зала.

Складная силовая стойка Body Power Deluxe включает U-образные крюки и предохранительные защелки для опоры штанги, 32 отверстия для опоры для регулировки высоты штанги по своему вкусу, верхний тросовый шкив для тяги на трицепс и широчайшие, нижний блок для тяги сидя и бицепс сгибания рук, многоугловые брусья для различных подтягиваний и подтягиваний, брусья для отжиманий, рукава с отягощениями для хранения и этот список можно продолжить.

По окончании тренировки вы можете сложить силовую раму за 3 простых движения, что значительно сэкономит место на полу — идеально подходит для тех, кто работает с небольшой тренировочной зоной.Стойка Body Power Deluxe Folding Power Rack весит 150 кг, а перекладина для подбородка и параллельные перекладины выдерживают максимальный вес пользователя в 300 фунтов / 136 кг.

(Изображение предоставлено: Men’s Health / Argos)

Men’s Health Power Rig

Лучший домашний тренажерный зал для упражнений с собственным весом и больших подъемов

Причины для покупки

+ Отлично подходит для функциональной силы + Идеально для пауэрлифтинга

Причины, по которым следует избегать

-Уродливый и громоздкий-Без веса

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Эта установка может выглядеть как какое-то устройство пыток елизаветинской эпохи, но на самом деле это чрезвычайно удобный инструмент для тех, кто любит больше бить традиционные тренировки и наращивание твердой массы.

Разработанный для функциональных силовых тренировок, тренажер подходит для подтягиваний и отжиманий с собственным весом, а также для упражнений с отягощениями, если у вас есть многочисленные чисто системные аксессуары. Есть также многочисленные регулируемые по высоте перекладины для помощи при приседании с большой массой и стойки для помощи с тяжелыми сгибаниями.

Снаряжение очень простое и не имеет никаких весов, в результате вы, вероятно, захотите добавить штангу, весовые плиты и скамью, чтобы максимально использовать их.Тем не менее, это здорово для тех олимпийских упражнений в стиле CrossFit, которые сейчас в моде.

Weider 8700I Multi Gym

Коренастый многофункциональный тренажер для создания крупных человеческих единиц

Причины для покупки

+ Надежная сборка + здоровенный весовой стек

Причины, по которым следует избегать

-Он тяжелый (да)

САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Благодаря весовому стеку 57 кг и системе шкивов, обеспечивающей максимальное сопротивление подушек для проявки ног в 150 кг, этот зверь от Weider предлагает отличную отдачу от затраченных средств и отлично подходит для тех, кто хочет навалиться на них. масса.

Коренастая конструкция и удобные подушечки компенсируют тот факт, что количество регулируемых подушек для спины ограничено (здесь нет плоского жима), но все же можно выполнять все виды упражнений, не занимая места, которое обычно требуется для свободных весов и штанги.

Bowflex Xtreme 2 SE Home Gym

Умный домашний многофункциональный тренажерный зал

Причины для покупки

+ Без шумного весового стека + Суперкомпактный

Причины, которых следует избегать

-Немного скучно-Трудно модернизировать систему Power Rod

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Вместо того, чтобы полагаться на тяжелый и шумный весовой стек, в этом умном домашнем спортзале используется сделанная на заказ система Power Rod Bowflex, в которой шкивный механизм изгибает серию металлических стержней.Чем толще стержень, тем выше сопротивление, и этот щенок может обеспечить сопротивление, эквивалентное сопротивлению 95 кг, без резкой инерции или риска боли в суставах, обычно связанной со свободными весами.

Тем не менее, технология Bowflex не ограничивает количество предлагаемых упражнений с многочисленными насадками и ремнями, позволяющими выполнять ряд движений.

Новым в системе является плечевой ремень для брюшного скручивания, который позволяет пользователю физически носить привязь, которая увеличивает сопротивление для мощного тонизирования с шестью пакетами.К другим примечательным особенностям относятся трехпозиционный нижний блок и станция для приседаний, которые можно использовать для выполнения приседаний с естественным ощущением для мега-ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехъядерных мышц.

Кроме того, тем, кто привык к классическому весовому стеку, скорее всего, эта система покажется немного слабой, но если для вас приоритетом является формирование, а не увеличение массы тела, это может быть идеальным вариантом для вас. .

Мы сравнили Bowflex Xtreme 2 SE с NordicTrack Fusion CST, чтобы увидеть, какой из тренажеров является лучшим бесшумным многофункциональным тренажерным залом.Результаты представлены здесь: Bowflex Xtreme 2 SE против NordicTrack Fusion CST

Technogym Unica

Лучший многофункциональный тренажерный зал класса люкс для дома

Причины для покупки

+ Только лучшие материалы + Впечатляющий весовой стек

Причины, по которым следует избегать

-Отлично премиум

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Если деньги не имеют значения, то стоит взглянуть на Unica от Technogym, поскольку это тонкая грань между домашним оборудованием для фитнеса и предметом современной Изобразительное искусство.Кожаные подушечки и внушительная металлическая структура, доступная в нескольких оттенках, практически выделяют класс, а эргономичная система рычагов позволяет выполнять более 25 упражнений на площади всего 1,5 квадратных метра.

Все используемые материалы изысканного качества, с хромированным покрытием, покрывающим многие рычаги и ручки, и термоотверждающимся порошковым покрытием на раме, придающим суетливой и стильной эстетике. А цена? Что ж, если оплата 5K + за мульти-тренажерный зал не мотивирует вас использовать его, я не знаю, что будет…

Opti 29KG Home Multi Gym

Лучший бюджетный мульти-тренажерный зал

Причины купить

+ Это действительно дешево

Причины, по которым следует избегать

-Незначительный вес-Не самый плавный оператор

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Если мысли о гигантских тяжелых металлических машинах достаточно, чтобы сгибать пальцы ног (а не бицепсы), тогда возьмите Взгляните на этот простой, но вполне нормальный тренажерный зал.

С весом всего 29 кг он не для серьезных железных качелей, но он делает отличный вход в мир силовых тренировок, с достаточно небольшими приращениями для обеспечения медленного, но устойчивого развития.

Естественно, рама будет ощущаться намного менее прочной, чем другие в этом списке, но это не так уж и плохо. Во-первых, его будет легче настроить, а его низкая масса означает, что он вряд ли пробьет потолок во время особенно интенсивных тренировок.

(Изображение предоставлено: Bodypower)

Тренажерный зал и скамья с рычагами Body Power

Самый естественный домашний мульти-тренажерный зал

Причины для покупки

+ Отлично подходит для подъема тяжестей + Естественные движения + Обеспечение нескольких упражнений для

Причины, по которым следует избегать

-Это коренастый зверь

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Эта довольно прочная на вид штуковина, возможно, одна из лучших в этом списке, если вы предпочитаете использовать свободные веса и вам нравятся преимущества, возникающие при поднятии штанги гантели или свободные веса.

Да, он по-прежнему имеет шарниры и относительно фиксированные рычаги, что означает, что упражнения будут ограничены определенной плоскостью, но для сопротивления используются олимпийские резиновые утяжелители, а не система шкивов.

Это будет более естественно для тех, кто, возможно, часто посещает хороший тренажерный зал, в то время как многочисленные настройки и настройки означают, что можно работать со всем телом, используя только одно оборудование.

Руки можно поднять для эффективного подтягивания или опустить на желаемую высоту для отжиманий.Станция с низким шкивом — в комплекте с креплением для троса прямой перекладины — позволяет добавлять тяги, сгибания бицепса и многое другое в свой распорядок дня. Или проработайте спину, бицепсы и трицепсы с помощью блока для вытягивания вниз в комплекте с перекладиной для широчайших мышц с несколькими захватами и прочным фиксатором для ног из пеноматериала.

Это дорогой комплект, но, возможно, более совершенный, чем некоторые из более привлекательных систем шкивов в этом списке.

Marcy Eclipse HG3000

Лучший, более доступный и компактный домашний тренажерный зал

Причины для покупки

+ Отличное качество сборки + Компактные размеры

Причины, по которым следует избегать

Весовой стек весом 68 кг немного легче

Лучшие на сегодня сделки Marcy Eclipse HG3000

Первое, что вы заметите в надежном Marcy Eclipse, — это отличное качество сборки по цене, с прилагаемыми натяжными авиационными кабелями (способными выдерживать давление до 2000 фунтов), обеспечивающими спокойствие всем, кто беспокоится. о том, что машина разваливается в середине повторения.

Это качество проявляется в мягком сиденье, удобных роликах для ног из пеноматериала и прохладной черно-красной окраске, что делает его немного похожим на горячий люк рынка мультизалов.

Устройство также поставляется в комплекте с рядом насадок, которые позволяют выполнять многочисленные упражнения подряд с небольшой корректировкой или ошибкой в ​​середине сеанса.

Например, свободно плавающие рычаги рук можно использовать для выполнения жима лежа и грудной мухи или спрятать, а верхний блок — для отжиманий на трицепс и вытягивания широких широчайших.

И если вы не знаете, что означало все вышеперечисленное, для справки есть удобная таблица упражнений, расположенная над стеком веса.

Допустим, что этот весовой стек в 68 кг может ограничить прогресс, когда оружие действительно начнет стрелять, и, вероятно, будет слишком слабым для ряда упражнений с опорой на ноги, но, тем не менее, это надежный универсал.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучший многофункциональный тренажерный зал

Мульти-тренажерный зал охватывает ряд основ для наращивания мышц, с многочисленными рычагами, ручками и шкивами, используемыми для тонуса и увеличения объема.В результате они, как правило, занимают изрядное количество места.

Они также тяжелые, трудные в установке и могут быть чертовски дорогими, но для тех, у кого есть пространство, терпение и бюджет, они могут быть буквально всем, что вам нужно, чтобы получить это тело мечты.

Приобретите более 10 тысяч фунтов стерлингов, и вы получите многофункциональный тренажерный зал, который не будет неуместным в профессиональном заведении.

Все еще очень хороший компактный домашний мульти-тренажерный зал (такой, который работает как для верхней, так и для нижней части тела) можно найти от 600 фунтов стерлингов на начальном уровне, но не для мусора, до более сложных и прочных версий примерно за 1500 фунтов стерлингов. .

Основные соображения, которые вы должны принять во внимание, — это сколько места у вас есть дома, сколько времени у вас есть, чтобы собрать эту вещь, насколько тяжелым вам должен быть весовой стек, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, и сколько различных мышц. группы, для которых машина должна обслуживать. Ах да, как вы привередничать с плавностью тренировки.

Инсайдерский совет: в более доступных устройствах обычно используются более дешевые системы шкивов, и в результате движение сопротивления иногда может казаться немного резким и неестественным.

Тем не менее, лучшие мультизалы предложат все, от боковых подтягиваний до жима ногами с отягощением и почти все между ними, избавляя от необходимости снова посещать промозглый и потный тренажерный зал. Бонус.

Второй совет инсайдера: убедитесь, что ваши полы могут выдерживать массу, содержащуюся в некоторых из более тяжелых тренажерных залов. Неоднократные удары по стойке с грузами могут привести к неожиданному падению через потолок.

Расширяете домашний спортзал? Взгляните на лучшие беговые дорожки, лучшие велотренажеры, лучшие руководства по гребным тренажерам и получите больше информации о домашнем кардиотренажере, чем когда-либо прежде.

Где купить лучшие мультизалы / домашние тренажерные залы прямо сейчас

По очевидным причинам сейчас есть большой интерес к мультизальным залам, и это, очевидно, застало бренды и розничных продавцов врасплох, так как многие из них распроданы. . Чтобы отразить это, мы изменили порядок наших рекомендаций, чтобы отдать предпочтение многофункциональным залам, которые фактически доступны для покупки в настоящее время.

Вы также можете просмотреть выбор следующих розничных продавцов для вдохновения:

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные системы, по мнению экспертов

Поскольку случаи заражения Covid-19 продолжают расти по стране, многие тренажерные залы остались открытыми.Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Руководство эксперта по созданию домашнего тренажерного зала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких договоров или членства, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец.Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале. Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия.”

Связанные

Лучшие системы домашнего тренажерного зала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших тренировочных целей и реалий фитнеса, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, а затем общие и другие варианты в -глубокая консультация специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высоко оцененное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале.Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса. Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с велосипедными аксессуарами, вы можете подумать о том, чтобы взять соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал Bowflex с очень высоким рейтингом обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать вес, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки. Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после . Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными возможностями, подобный этому, который увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять.NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанные

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя. Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий.Подходящая для всех уровней подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, воротниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая башня: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая стойка относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивания, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает полный спектр упражнений, напоминающий революцию, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

Домашние тренировки верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) — Fitbod

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.

Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Все, что вам нужно, — это эффективный план тренировок.

В этой статье я предложу три тренировки верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.

Правила, которым нужно следовать при выполнении домашних тренировок

Эффективный план тренировок дома требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.

Некоторые правила, которые следует учитывать при выполнении домашних тренировок:

1. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.

Например, отжимание — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус.Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания на груди для выполнения комбо пресса).

Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больше стимулов для роста мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

2. НАПРАВЛЕНИЕ НА ТОЛЬКО ОДИН НАБОР НА УСТАЛОСТЬ

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы.Это связано с тем, что рост мышц происходит после их разрушения, что происходит в результате мышечного отказа во время подхода.

Узнайте больше о том, можете ли вы делать упражнения с собственным весом каждый день.

3. СОБЛЮДЕНИЕ КОРОТКИХ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА

Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете утомления. Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд отдыха, а затем выполняете еще 15-20 секунд во втором подходе.Используя периоды отдыха для плеч в 10-30 секунд между подходами, вы убедитесь, что утомляетесь в пределах небольшого диапазона повторений, примерно 6-10.

Связанный: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку?

4. ФОКУСИРОВАНИЕ ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Лучший способ постепенно перегрузить мышцы для обеспечения роста — это добавить нагрузку за счет веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.

Этого можно добиться с помощью:

Связано: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Тренировка №1: Тренировка для груди дома

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА










Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.







Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.







Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук







Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.







Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

---

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ГАНТЫ







Лягте на пол с гантелями в обеих руках (можно делать по одной руке за раз), положив предплечье на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.







Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.











Начните с положения верхней планки с поднятыми ногами, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.

Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч.Выполните 10 обычных отжиманий.

Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или ящика, прежде чем отжиматься. Выполняйте как можно больше отжиманий в этом положении до отказа.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?







Лягте на спину на скамейку (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди.Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

Тренировка № 2: Тренировка с задним фокусом дома

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА







Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.Поднимите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота. Сильно разогните бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту. В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.







Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч. Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.







Зацепите лодыжки под кушеткой, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

---

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ГАНТЫ







Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.







Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отодвиньте бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.







В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу. Ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет края туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.







Держа гантели в каждой руке, согните колени и поверните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч







Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.







Держите гантели по бокам, прямыми руками, ладонями внутрь. Держа руки вытянутыми, поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Тренировка № 3: Домашняя тренировка, сфокусированная на руках

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА







Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу.Начиная с полностью вытянутых локтей, опускайтесь как можно ниже, а затем снова поднимайте их, пока руки не выпрямятся.







Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Подведите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.







Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой.Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.







Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и поднимите ноги вверх, чтобы поймать себя, поставив ступни на стену.Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.







Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.







Начните с положения планки, вытяните руки и положите руки под плечи, стопы вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.

---

ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНТЫ










Сядьте на скамью или выполняйте упражнения стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны.Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястье и предплечья вертикально к земле. Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.







Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку.Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.







Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.







Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.







Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее за пределами бедер ладонями внутрь.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Вытяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку позади себя. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом

Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления.Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время. Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.

Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями.Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).

Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса. Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется вес тела, а не добавляется внешняя нагрузка.

Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.

Что это означает для роста мышц?

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свои прогрессии общего объема (повторений и подходов), сопротивления и времени под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.

Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.

Поддержание мышечной массы

Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.

Стабильность соединения и сердечника

Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.

Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при поддержании хорошей формы.

Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим числом повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

Реабилитация и предотвращение травм

Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями в качестве средства профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.

Например, ягодичная мышца — важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.

Последние мысли

Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, желающих проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в тренажерный зал.

Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.

---

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставлять информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Советы по выбору подходящего тренажера

Вы можете запустить эффективную программу упражнений, используя только то, что дала вам природа: ваше тело. Но поскольку регулярная деятельность остается недостижимой целью для большинства людей, многомиллиардная индустрия расцвела вокруг обещаний безусловного успеха.Членство в клубах здоровья и домашнее оборудование для тренировок — отличные решения для многих людей. Однако помните об этих предостережениях:

• Даже самое лучшее оборудование и самые современные тренажерные залы дают результаты только при регулярном использовании.
• Научитесь правильно пользоваться оборудованием, чтобы избежать травм, которые могут временно или навсегда лишить вас возможности.
• Тренажеры бывают всех размеров, форм и цен. Перед покупкой стоит проверить рейтинги потребителей и следовать другим нашим советам для умных потребителей.

Ниже приведены некоторые основные сведения, которые вам следует знать, если вы работаете на рынке.

Кардиооборудование

Если вы зайдете в какой-нибудь тренажерный зал, вы увидите ряды тренажеров, предназначенных для имитации езды на велосипеде, ходьбы и бега, каякинга, гребли, катания на лыжах и подъема по лестнице. Независимо от того, моторизованы они или нет, предназначены для интенсивного использования в тренажерном зале или в более легких домашних версиях, эти тренажеры предлагают хорошие кардиотренировки, сжигающие калории и жир. Более того, ваша тренировка проходит в помещении, вдали от непогоды.

Цена варьируется от нескольких сотен долларов до тысяч, в зависимости от того, является ли машина моторизованной или программируемой, и есть ли у нее надстройки, такие как устройства для измерения частоты сердечных сокращений, сожженных калорий или МЕТ, прошедшего времени и т. Д. Хотя эта информация, как правило, не совсем точна, она может побудить вас активизировать тренировки или может быть важна, если ваш врач посоветовал вам ограничить активность. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных типов аэробных тренажеров.

Беговая лыжня

Этот тренажер позволяет тренировать руки и ноги одновременно, как при беговых лыжах. Колени скользят легко. На некоторых машинах вам нужно сдвинуть одну лыжу вперед, чтобы другая двигалась назад. На других лыжи двигаются независимо. Кроме того, в некоторых лыжных машинах используются канаты, а в других — стационарные рукоятки. Ознакомьтесь со всеми этими типами, чтобы выбрать наиболее удобный для вас. Для устойчивости ищите широкую подставку для ног.

Эллиптические тренажеры

Эти тренажеры обеспечивают круговое движение вверх и вниз, что-то среднее между лыжным тренажером и степпером. Они обеспечивают практически безударную тренировку, что облегчает работу суставов. Сопротивление и уклон можно регулировать автоматически или вручную на некоторых моделях, а также могут быть доступны рычаги с рукоятками для работы с верхней частью тела. Чтобы привыкнуть к необычному движению, может потребоваться некоторое время. Ищите удобные рули и нескользящие педали с изогнутыми выступами.Испытайте машину на разных скоростях и уклонах, чтобы убедиться, что она устойчива.

Гребные тренажеры

Гребной тренажер

одновременно прорабатывает спину, руки и ноги, предлагая тренировку, максимально приближенную к тренировке всего тела, доступную на тренажере. Если вы не привыкли к гребле, движения сначала могут показаться незнакомыми, и некоторым людям будет тяжело работать со спиной. При покупке учитывайте модели шкивов, а не поршневые, для более реалистичного опыта гребли.

Лестницы-степперы

Эти тренажеры обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия, которая напоминает подъем по лестничным пролетам.В некоторых режимах также есть рычаги с рукоятками для работы рук. Новичкам могут показаться, что шаговые тренажеры утомительны, а колени могут быть затруднены при движении. Ищите машины, которые обеспечивают независимое движение ног и оснащены поручнями и большими лестничными площадками.

Велосипед стационарный

Велотренажер не требует тренировок и прост в использовании, хотя может быть неудобным при длительных поездках. Хотя езда не так эффективна для предотвращения остеопороза, как упражнения с отягощениями, она обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Ищите модель с удобным регулируемым сиденьем и фиксаторами для пальцев. Если сиденье слишком жесткое, узнайте, можно ли заменить сиденье на модель с амортизатором, купленную отдельно.

Беговая дорожка

Эта машина позволяет вам ходить или бегать в помещении. Некоторые модели имеют гибкую поверхность с меньшим сотрясением суставов. Выбирайте моторизованную беговую дорожку. При покупке обратите внимание на мощный двигатель (машина прослужит дольше), длинный и широкий ремень, достаточный для вашего шага, прочную раму с передними боковыми направляющими для безопасности и устройство аварийной остановки.Вы должны иметь возможность регулировать скорость и уклон, чтобы идти в удобном темпе.

Силовое оборудование

Используя силу тяжести, веса тела, внешнего веса или натяжения в качестве силы сопротивления, эти устройства помогают вам наращивать силу. Как и в случае с кардиотренажерами, стили и цены варьируются в широких пределах: от дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и клубах здоровья, до доступных портативных домашних моделей.

Если вы только начинаете, вы можете сэкономить целое состояние, выбрав несколько базовых вещей — удобную обувь для ходьбы плюс гантели, эластичные ленты или шланги — вместо того, чтобы вкладывать значительную сумму денег в силовые тренажеры.

Утяжелители для щиколотки

Необязательны для силовых упражнений, таких как подъем ног в стороны и разгибание бедер. Поищите удобные мягкие манжеты на щиколотках с карманами, предназначенными для удержания грифов весом в полфунта или фунта, которые можно добавлять по мере продвижения. Наборы веса на лодыжку обычно составляют от 5 до 10 фунтов. Одной манжеты может быть достаточно, в зависимости от упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Коврик для упражнений

Выберите нескользящий коврик с хорошей подкладкой для вольных упражнений.В крайнем случае подойдет толстый ковер или полотенца.

Утяжелители

В зависимости от вашей текущей силы, начните с подходов с отягощениями от 2 фунтов 5 фунтов или 5 фунтов и 8 фунтов. При необходимости добавляйте более тяжелые веса. Гантели с мягкими центральными перекладинами и D-образными грузами легко удерживать. Также доступны утяжелители, которые крепятся на запястья, и комплекты, позволяющие привинчивать грузы к центральной перекладине. Гири — хорошее место, чтобы сэкономить деньги, проверяя спортивные магазины перепродажи.

Ленты сопротивления и трубки

Эспандеры или трубки можно использовать для силовой тренировки всего тела. Среди привлекательных особенностей — низкая стоимость, легкий вес, портативность и простота хранения. Как и в случае с отягощениями, вы можете измерить, насколько сложно сопротивляться, по количеству повторений упражнения, которое вы можете сделать: если меньше восьми, сопротивление слишком велико; если больше 12, это слишком мало. Расположите руки или ноги ближе друг к другу или дальше друг от друга на ремешке или трубе перед началом упражнения, чтобы изменить сопротивление.Попробуйте разные позы, чтобы понять, что облегчает повторение, а какое тяжелее.

Полосы . Они выглядят как большие и широкие резинки. Они бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом.

НКТ. Ищите трубки с мягкими ручками на каждом конце. Они также бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом. Некоторые бренды поставляются с дверным креплением, которое помогает закрепить трубку на месте при выполнении определенных силовых упражнений.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборов.
• Повторения.
• Учения проведены.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдыхайте между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок новичков включает:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями.Это может означать увеличение веса, изменение длительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется как минимум 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими занятиями, например плаванием или бегом.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями отвечают всем требованиям — и зачастую одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, на какие мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , уже не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно воздействует на все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель чистый

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу сердечника одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых можно было бы беспокоиться (кроме «держи свою сердцевину». Всегда держи свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Флай гантелей на плоской подошве

Проработанные мышцы: дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Вы не поверите, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать пару валунов на плечах, наполняющих футболку. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

8. Апперкот с гантелями




Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.


Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руку, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите улучшить качество грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей вверх

Проработанные мышцы: дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанных мышц: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Тяга гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног делает становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.


23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, взявшись обеими руками за легкий вес.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный амазонка.co.uk

£ 44,60

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движений):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный пресс: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и икры
• , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в пределах от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные варианты отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на руку, которая не поднята. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую используют ваши ноги, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение «супермен» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении одной рукой на согнутых ногах . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, является рядов рюкзака для одной руки .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы, вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на руках . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные тяги

Подтягивания — единственные вертикальные тяги с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.

Движения с доминированием колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышцы , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Приседания с пистолетом . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, упорядоченный по уровню сложности:

Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ступнями . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга тазобедренным суставом одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:

Односуставные упражнения

Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к группе или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибание трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.