Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях: 5 обязательных упражнений для дельт – упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Содержание

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Упражнения для увеличения подвижности плеч

Одно из следствий заболевания плечевых суставов – скованность. Если болезнь усугублена проблемами в шейном отделе позвоночника, может добавиться тугошея. Пациенту будет больно поворачиваться, поднимать руки.

Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

Позже, более спортивные упражнения или функциональные упражнения проводятся, чтобы вернуть спортсменам максимальную физическую форму для своего спорта. Изометрические или статические упражнения на плече выполняются с использованием неподвижного объекта, такого как стена или, возможно, партнера для обеспечения сопротивления. Сустав не двигается, но мышцы сокращаются. Они используются на ранних стадиях реабилитации плеч, где совместное движение может быть болезненным.

Упражнения на плечевой подвижности обычно выполняются на ранних стадиях реабилитации, когда и когда позволяет боль. Это, очевидно, зависит от того, насколько плохи ваши травмы и на какой стадии реабилитации вы находитесь. Цель состоит в том, чтобы увеличить боль без движения в плече. Упражнения маятника являются самыми основными и должны выполняться, как только позволяет боль. Позднее использование полюса или палочки может помочь увеличить дальность передвижения дальше.

ЛФК и проблемы плечевых суставов

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Усилия по укреплению плеча являются важной частью процесса реабилитации. В частности, стабилизация лопаток важна для создания нормальных перемещений, необходимых в плечевом суставе, чтобы вернуться к полной пригодности и предотвратить будущую травму

Упражнения для проприоцепции плеча — это согласование сустава. Проприоцепция — это наш смысл и осознание того, где находятся части тела. Эта сенсорная информация поступает от крошечных датчиков, которые передают информацию о положении сустава, напряжении и растягивании в мышцах.

После травмы это повреждено и нуждается в реабилитации, чтобы предотвратить будущую травму, а также вернуть спортсменам оптимальную физическую форму. Эти упражнения включают в себя движение и составляют значительную часть программы реабилитации плеча. Обычно может начинаться, как только боль позволяет, хотя и проверите с вашим терапевтом или тренером, которые подходят для вашей конкретной травмы. Работа медиальной или внутренней мутации вращения важна после травм плеча, особенно дислокаций и синдромов поражения.

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Функциональные упражнения — это спортивные упражнения, которые более тесно связаны с повседневной деятельностью или спортивной спецификой. Они преодолевают разрыв между базовой реабилитацией и нормальной функцией плеча и более конкретными требованиями к спорту, например, спортом или ракетными событиями.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают об их брюшных мышцах. Мы все знаем, что у нас должно быть сильное ядро для улучшения осанки, баланса и общей силы. Лоскут, обычно называемый «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая сидит на вершине грудной клетки и удерживается на месте многими мышцами плечевого пояса. Лопастисторакальный сустав полагается на согласованный танец 17 мышц, а также его подвижность в трех других суставах — акромиально-ключичном, стерноклавикулярном и гленогумеральном суставах — для обеспечения стабильности остальной части плеча и плеча.

Структура плеча и его функции
Лучшие упражнения упражнения на дельты

Как накачать себе крутые плечи гантелями самые эффективные упражнения

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Фитнес-клуб Fitness 24

Мужчинам нравятся большие плечи, потому что тонкие и слабые руки не красят ни одного представителя сильного пола. А многие женщины даже считают, что широкие и мускулистые плечи показатель силы и привлекательности. Возможно, поэтому мужчины и пытаются выяснить, как накачать большие плечи.

Особенности строения плеч

Для того чтобы построить большие плечи надо хорошенько поработать. Большинство начинающих спортсменов ошибочно считают, что плечи – это единая система мышц шарообразной формы. На самом деле мышцы плеч (дельтоиды) состоят из трёх пучков: заднего, бокового и переднего.

Передние и боковые пучки чуть-чуть крупнее задних, и именно они придают плечам размер. А задние пучки отвечают за их окружность. И чтобы добиться желаемых габаритов, качать надо все три пучка. Хотя, по некоторым сведениям, дельты имеют гораздо больше мышечных волокон и все они функционируют независимо друг от друга.

Но давайте рассматривать классическое строение плеч.

Многие эксперты отмечают, что тренировка дельт очень однообразная и травмоопасная. Мышцы плеч в достаточной мере считаются хрупкими, и накачать их довольно трудно.

Поэтому тренируйтесь аккуратно и не перегружайте свои плечи. Не унывайте, если быстрых результатов вы не увидите, а продолжайте тренироваться.

Но чтобы, правильно накачать большие дельты, необходимо грамотно продумать тренировочную программу эту группу мышц.

Как правильно накачать плечи

Прорабатывать плечи можно и со штангой, и просто с гантелями. Штанга помогает поднимать большие веса, что несёт за собой рост мышечной ткани. А занятия с гантелями помогают более тщательно проработать дельты, благодаря увеличенной амплитуде движений.

Но в данном случае, невозможно определить самые эффективные упражнения на дельты. Надо исходить из своих ощущений и чувствовать, что даёт результат, а что нет. И со временем вы поймете, как накачать большие плечи. Рассмотрим наиболее популярные упражнения на плечи:

Жим штанги сидя
Махи гантелями в сторону
Обратная разводка на скамье
Тяга t-грифа к подбородку
Тяга гантели в наклоне

Тщательно разогревайтесь и тренируйтесь расчетливо, чтобы не травмироваться. Увеличивайте рабочий вес постепенно. И когда сможете взять снаряд весом значительно больше, не забудьте про страховку. Чтобы накачать большие плечи потребуется время. Пусть мотивацией для вас будет, тот факт, что именно тренированные широкие плечи придают мужчинам сексуальность в глазах женщин.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав

Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Итак, как мы делаем это «плечевое ядро» сильнее и защищаем локти, запястья и руки от травмы? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопаток. Стойка должна стоять на якоре с полосой сопротивления на высоте локтя. Шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, и у группы есть мягкое напряжение. Поднимитесь высоко, принеся плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота. Наклоните локти назад, одновременно сжимая плечи. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками активируются, и ваша грудь открывается.

Это укрепляет лопаточные мышцы, которые улучшают осанку и лопаточное позиционирование. Притягивая живот и поддерживая нейтральный позвоночник, поднимите руки до боков, сохраняя при этом положение Т, зацепляя мышцы между лопатками. Не сгибайте нижнюю часть спины или поднимайте голову вверх. Поднимитесь высоко с плечами вниз и назад, рисуя живот в сторону позвоночника. С локтями под углом 90 градусов и полосой сопротивления в руках аккуратно открывайте руки по бокам против сопротивления. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Модифицированная доска с удержанием

Это усиливает мускулы манжеты ротатора. Повторите 2 набора из 10 повторений. Начните в модифицированном положении доски, опираясь на предплечья. Поддерживая нейтральный позвоночник, активируйте переднюю часть зуба, проталкивая через предплечья, позволяя лопаткам отделяться дальше друг от друга. Выполните 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отпускаете руки.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Не нажимайте руки на землю, если они не касаются друг друга. Для Снежного Ангела: Начните с рук рядом с вами. Аккуратно перемещайте руки сбоку и сверху, как будто вы создаете снежного ангела, и возвращайтесь к старту. Не выполняйте снежный ангел, если у вас есть боль в плече с этим движением. Электромиографическая оценка плечевого пояса и мышц рук во время упражнений с осевыми и вращательными нагрузками.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

Электромиографическая оценка лопаточных талии и мышц во время упражнений с осевой и вращательной нагрузкой. Анамария Сириани де Оливейра; Карина Мария де Соуза Фрейтас; Франциско Энрике Монаретти; Фрэнсилеи Феррейра; Рейнальдо Ногути; Фаусто Берзин. Знание электромиографической активности, возникающей во время плечевых упражнений, может помочь в определении ее клинической применимости. Целью данного исследования было оценить влияние направления нагрузки и состояния конечности на электрическую активность плечевого пояса и мышц верхней конечности во время упражнений с фиксированным дистальным оконечным и внешним осевым нагрузками и подвижной оконечности с вращательной внешней нагрузкой.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Переднюю;
Заднюю;
Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея — об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка — чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант — поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение — стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель — нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для плеч в домашних условиях, тренировка плечевого пояса дома

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия. Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Получить красивые плечи дома возможно. Для тренировок понадобится специальный инвентарь — он стоит недорого, а покупка осуществляется один раз. По сравнению с абонементом в тренажерный зал, домашние тренировки позволят сэкономить время и средства. Из негативных сторон можно выделить небезопасность таких занятий. Если в зале есть возможность проконсультироваться со специалистом, то дома можно полагаться только на собственные знания и ощущения.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе. Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями. Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать о расположении мышц плечевого пояса

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Отжимания — это самое доступное упражнение, для которого не нужны дополнительные приспособления

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях. Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером. Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

Мышцы плечевого пояса. Упражнения для мышц плечевого пояса :: SYL.ru

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

мышцы плечевого пояса верхней конечности

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.