Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
hdwallpapersact.com
Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
Йога для чайников (часть первая)
Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
vse-kursy.com
Йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения и видео.
Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.
Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.
Что нужно для занятий?
Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.
Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.
Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.
Помещение для занятий йогой
Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.
Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.
Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.
Комплекс упражнений для занятий дома
Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.
Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.
Сурья намаскар — приветствие Солнцу
- Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
- Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
- Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
- Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
- Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
- Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
- Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
- Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
- Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.
Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео.
yogarossia.ru
Йога для начинающих видеоуроки эффективных занятий для похудения
Похожие статьи
Содержание статьи:
Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.
Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.
Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.
Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.
Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.
Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.
Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.
Преимущества йоги
Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:
- Оздоровление организма – практика йоги оказывает комплексное влияние на организм. Она поможет нормализовать процесс метаболизма в вашем организме, запустит процесс очищения его от шлаков и токсинов, улучшит функционирование внутренних органов и дыхательной системы.
Качественное изменение тела – оно станет крепким и подтянутым, мышцы придут в тонус, повысится гибкость. При регулярных занятиях полностью исчезнут обвисания и растяжки кожи.- Психологическое оздоровление организма – занятия йогой подарят вам покой и радость, снимут стрессовое напряжение и выведут из депрессии. Регулярные практики укрепят вашу нервную систему.
- Долгосрочный качественный результат – если вы сделаете йогу образом своей жизни, будете четко и качественно выполнять все необходимые практики, то в итоге получите идеальное здоровье.
- Практика йоги качественно изменит ваши привычки в питании, что благотворно скажется на процессе похудения и общем уровне здоровья.
- Удобство – практиковать йогу можно в домашних условиях, для нее не требуется дополнительный спортивный инвентарь или дорогостоящие тренажеры.
Качественное изменение тела – оно станет крепким и подтянутым, мышцы придут в тонус, повысится гибкость. При регулярных занятиях полностью исчезнут обвисания и растяжки кожи.Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.
Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.
В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.
Основные правила занятий йогой
Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:
- Практикуйте под руководством компетентного специалиста – найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно заниматься и который сможет максимально доступно и в полной мере объяснить вам все тонкости выполняемых практик.
- Занимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.
- Все упражнения выполняйте на коврике или одеяле, в хорошо проветриваемом помещении.
- Продолжительность занятий в первое время не должна превышать 15 минут. Практиковать можно в любое удобное для вас время. Заметка для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то после занятий обязательно нужно потратить 10-15 минут на расслабление. Если же вы практикуете вечером, то после выполнения упражнений необходимо ложиться спать.
- Во время практики дышите исключительно носом, дыхание в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
- Занимайтесь только на голодный желудок.
- Одежда для занятий йогой должна быть из натуральной ткани и не стеснять ваших движений.
Занимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.
Видеоуроки йоги
Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.
Йога для похудения за 30 минут
В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.
Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.
Экспертная оценка:
Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.
Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.
Упражнения йоги для снижения веса
В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.
Экспертная оценка:
Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.
Йога для похудения от Дениз Остин
В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.
Экспертная оценка:
Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.
Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.
Йога для начинающих от Екатерины Буйда
В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.
Экспертная оценка:
Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.
Йога для начинающих
Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.
Экспертная оценка:
Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.
Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете ознакомиться с йогой в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»
Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.
А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!
www.soveton.com
Хатха йога для начинающих в домашних условиях
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
- Счётчик калорий
- Калькулятор веса
- Полный шкаф
Подпишись на журналы
www.cosmo.ru
Йога дома для начинающих (урок видео)
23.08.2016 272
Урок асан для занятий йогой в домашних условиях для начинающих.
Эти упражнения рассчитаны для выполнения новичками дома.
Начинающие могут использовать этот урок как утренний комплекс или вечернее занятие йогой перед сном. Как Вам удобно.
Ничего сложного. Только приятное расслабляющее занятие.
Забота о себе, своем теле и своем состоянии.
20 минут занятий, включающих основные позы йоги (асаны), направленные на:
- повышение тонуса мышц;
- подвижность суставов;
- гибкость позвоночника;
- улучшение кровообращения;
- нормализацию обмена веществ;
- приобретение красивой осанки;
- выработку «гормонов счастья»;
- активизацию жизненной энергии.
Смотрите видео и повторяйте.
Видео-уроки йоги дома для начинающих
Уроки идут последовательно в 2-х видео. Это знакомство с йогой. Никакой специальной подготовки изначально не надо.
Стоит расслабиться и попробовать повторить. Не обязательно, что сначала будет все получаться. Все придет по мере опыта и тренировок. В нашем разделе постоянно пополняются материалы. На их основе можно развиваться дальше.
20 минут йоги в домашних условиях ежедневно, и Вы:
- приобретете красивое тело;
- станете сильнее и подвижнее;
- снимете стресс и слабость;
- откроете новые внутренние резервы;
- увеличите творческий потенциал;
- улучшите качество жизни;
- достигнете гармонии тела и духа.
Поделитесь с друзьями:
edieta.org
Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти
Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?
В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам.
Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?
Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.
Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂
Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.
Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
В «свободном» плавании…
Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.
Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!
«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»
Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток!
Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…
Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?
Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:
— Правильно ли я делаю упражнение?
— Когда считать упражнение освоенным?
— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике?
— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?
— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?
— Правильно ли я дышу во время упражнений?
Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим.
Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними.
Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.
Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой.
Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы.
Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.
Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии.
Описание комплекса от студии «Шанти».
Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной.
Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.
Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!
Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».
1. Врикшасана (поза дерева)
Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.
2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.
3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.
4. Удерживаем асану 40-60 секунд.
5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.
2. Уткатасана (поза стула)
Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.
2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.
3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.
4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.
3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)
Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана).
2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.
4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.
5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.
6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.
7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.
8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.
9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)
Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.
3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.
4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.
5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд.
6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана.
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.
5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.
6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.
7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.
6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.
4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.
5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.
6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.
7. Не отрывайте левую стопу от пола.
8. Удерживаем асану 30 секунд.
9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.
7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)
Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.
3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.
4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.
5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.
6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.
7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.
8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.
3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.
4. Делаем вдох и выгибаем спину.
5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.
7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.
7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.
8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.
9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.
3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.
4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.
5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.
6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.
7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.
10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.
3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.
4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.
5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.
6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.
11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.
3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.
4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.
12. Шалабхасана (поза саранчи)
Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.
3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.
4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
13. Бхуджангасана (поза змеи)
Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.
2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.
3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.
4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.
5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.
6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.
7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.
8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.
14. Дханурасана (поза лука)
Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.
2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.
3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.
4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.
5. Ноги держим на ширине плеч.
6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки.
7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.
8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.
15. Уштрасана (поза верблюда)
Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.
2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.
3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.
4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.
5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.
6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.
7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.
8. Освобождаем руки и расслабляемся.
16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)
Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад
3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.
4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.
5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд.
7. Опускаемся вниз на выдохе.
17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)
Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.
2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.
3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно.
4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.
5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.
6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.
7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.
8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.
9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.
10. Удерживаем асану 1-2 минуты.
11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.
18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.
3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.
4. Левая нога вытянута, колено напряжено.
5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.
6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.
7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.
8. Удерживаем асану 30-60 секунд.
9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.
10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.
11. Повторяем асану с другой ноги.
19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.
3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.
4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.
5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.
6. Удерживаем положение 30-60 секунд.
7. Поднимаем корпус и расслабляемся.
20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.
2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола.
3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.
4. Голову отводим назад.
5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.
6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.
21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)
Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.
3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.
4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену.
5. Правую руку заводим под левое бедро.
6. Максимально разворачиваем туловище.
7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.
8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.
9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.
10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.
22. Парипурна Навасана (поза лодки)
Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.
Выполнение:
1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.
3. Стопы расположены выше, чем голова.
4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.
5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.
7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине.
23. Вирасана (поза героя)
Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.
2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.
3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.
4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.
7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.
24. Баддха Конасана (поза бабочки)
Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.
3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.
4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.
5. Удерживаем это положение как можно дольше.
6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.
7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.
8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь)
Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.
2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.
3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.
4. Стараемся свести вместе колени и пятки.
5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.
6. Удерживаем это положение как можно дольше.
7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.
8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.
26. Гомукхасана (поза головы коровы)
Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.
3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему.
4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.
5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.
6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.
27. Шавасана (поза мертвеца)
Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.
2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.
4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.
5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.
6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.
7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.
8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.
www.yoga-asana.ru
Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях
Специалисты считают, что занятия йогой исцеляют душу человека, принося спокойствие и уверенность. Это особый образ жизни, помогающий познать философию просветления. Всем начинающим важно изучать не только теорию, но и уметь отказываться от некоторых благ цивилизации.
Многообразие асан позволяет изменять структуру тела. Одни из них формируют талию и выводят лишний жир, другие – укрепляют мышцы и вытягивают позвоночник.
Содержание статьи:
В чем польза занятий для фигуры
Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.
Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабитьсяЙога поможет:
- справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
- сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
- усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
- укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
- нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
- насытить организм кислородом;
- ускорить метаболизм;
- нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
- избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
- решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- наладить бесперебойное функционирование всего организма.
Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.
К таким проблемам относятся:
- расстройства психического характера, включая шизофрению;
- диагностирование грыж в паху;
- постоянные скачки давления;
- восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
- проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
- боли в суставах и позвоночнике;
- наличие новообразований;
- послеоперационное восстановление;
- период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
- резкий жар без установленной причины.
Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.
Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:
- Тренировки следует проводить систематически.
- Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
- Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
- Перед занятиями лучше не кушать.
- Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
- Удобнее всего делать движения босиком.
- Выключить источники внешних раздражителей.
- Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.
Неправильное выполнение упражнений может стать причиной получения травмы.
Особенности дыхания
Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.
Благодаря им:
- снимается нервное напряжение;
- сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
- улучшаются обменные процессы;
- нормализуется деятельность внутренних органов.
Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.
Люди могут дышать следующими способами:
| Тип дыхания | Описание |
| Верхнее (ключичное) | Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками. Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета. |
| Среднее (внутреннее) | Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае. |
| Нижнее (брюшное) | Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием. |
В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.
Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:
- Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
- Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
- Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.
Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.
Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:
- Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
- Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
- Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.
Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.
Противопоказаниями к использованию практики может стать:
- наличие грыжи в паху;
- повышенное давление;
- легочные заболевания.
Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.
Расслабляющие позиции
Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.
Следует постоянно контролировать дыхание, следя, чтобы вдохи и выдохи были одинаково глубокими.
Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:
| № | Асана | Выполнение |
| 1 | Поза алмаза (ваджрасана) |
Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение. |
| 2 | Поза верблюда (уштрасана) |
Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит. |
| 3 | Поза ребенка (баласана) |
Упражнение доступно для начинающих |
| 4 | Поза связанного угла (супта-баддха-конасана) |
Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов. |
| 5 | Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана). |
Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему. |
| 6 | Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана) |
Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник. |
| 7 | Поза мертвеца (шавасана) |
Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник. |
Занятия для начинающих спортсменов
Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.
С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразиться, устранив привычки, которые ведут к появлению лишнего веса.
Область талии
Асаны, способные избавлять от лишнего веса, можно включить в ежедневную тренировку. Для женщин интересно убрать лишние накопления в области талии и живота.
Это помогут сделать следующие упражнения:
| Асана | Выполнение |
| Поза кобры (бхуджангасана) |
Упражнение повторяется 5 раз с небольшими перерывами. Оно делает живот подтянутым, укрепляет брюшные и спинные мышцы. |
| Поза лука (дханурасана)
|
Повторяется поза 5 раз с промежутками в 15 сек. Асана позволяет укрепить мышцы живота. |
| Поза лодки (наукасана) |
Повторить упражнение нужно 5 раз с небольшими перерывами. Оно помогает уменьшить талию, укрепляет ноги и улучшает аппетит. |
| Наклон вперед (уттанасана) |
Позволяет убрать излишки жира на животе, бедрах и укрепляет мышцы данных зон. |
Ягодицы и бедра
Занятие йогой для начинающих, чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми, может состоять из следующих асан:
| Асана | Выполнение |
| Поза стула (уткатасана) |
Количество повторов – 5 . |
| Поза героя |
Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. |
| Поза танцора (натараджасана) |
|
Для упругой груди
Есть упражнения йоги, которые повышают сексуальность и упругость бюста, например:
| Асана | Выполнение |
| Поза Воина |
|
| Поза Кобры |
|
| Поза Верблюда |
|
Верхние конечности
Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза Планка делает руки крепкими и укрепляет пресс.
Выполняется в следующей очередности:
- Встав на колени, руки расположить на ширине плеч.
- Ноги выпрямить, голову опустить вниз.
- Зафиксировать позу на несколько секунд.
В позе Дельфина берется за основу начальная поза асаны Собака мордой вниз. После, медленно и плавно опускают предплечья, отводя при этом бедра назад вверх. Грудь подтягивается к бедрам, а руки держатся на ширине плеч.
Позы для снижения веса
Применение асан способствует избавлению от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Достигнуть подобных результатов можно благодаря специальным упражнениям.
Гора
Она улучшает осанку и может быть применена перед переходом от одной асаны к другой.
Для ее выполнения нужно:
- Встать прямо, соединив стопы.
- Отведя плечи назад и вниз, вытянуть руки вдоль ног.
- Постараться свести лопатки у позвоночника, раскрыв грудь полностью.
- Макушка тянется вверх, а живот и шея расслаблены.
Дерево
Упражнение укрепляет равновесие тела и ног.
Выполняется из положения стоя:
- Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как при молитве.
- Перенеся вес тела на правую ногу, левую стопой прижать к правой голени.
- Руки поднимаются, изображая крону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 сек., контролируя дыхание. Со временем делать упражнение станет легче.
Программа занятий
Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.
В тренировках задействуются все мышцы тела, спустя месяц многие из них становятся упругими и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает индивидуальный комплекс практик, которые позволят решить имеющиеся проблемы.
Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:
- Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
- Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
- Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
- Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
- Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.
Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.
Видео об упражнениях для похудения
Комплекс йоги для похудения:
ladysdream.ru