Йога после родов упражнения дома: когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома – Занятия йогой после родов для кормящих мам

Содержание

Занятия йогой после родов для кормящих мам

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов mama-poslerodov.ru.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Йога для восстановления после родов вместе с малышом

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудное вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Занятия после родов

В первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и упражнениях для дыхания. Одно из основных – йоговское дыхание, которое иначе именуется брюшным. Вдох делается медленно, сначала расширяется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Последовательность выдоха меняется: первым воздух покидает верхнюю часть легких, затем область подреберья, и в итоге – нижнюю.

Такой тип дыхания хорошо тонизирует мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы опускающейся диафрагмой и помогает матке занять правильное положение.

Когда можно заниматься йогой – зависит от целого ряда факторов. Если противопоказаний нет и роды были легкими, то простейшие упражнения можно начинать со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. Врачи рекомендуют начинать заниматься общей йогой не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов, и через 2 месяца после кесарева сечения. Если были сильные разрывы или разрезы, то следует подождать 1,5-2 месяца.

Самый оптимальный вариант послеродовых упражнений – бейби-йога, которая создана для мам с малышами.

Упражнения послеродовой йоги

Йога после родов условно разделена на комплексы упражнения для:

  • Укрепления и улучшения кровообращения внутренних органов, мышц, связок и суставов;
  • Восстановления общего тонуса и возвращения естественной формы органов брюшной полости;
  • Улучшения самочувствия и нормализации гормонального фона.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Шалабахасана

Для позы саранчи  исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Джанурасана

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе – максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки – 20 секунд.

Макарасана

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны – лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Асаны для гормонального фона

Второе название комплекса – йога для кормящих мам.

Упражнения улучшают кровоснабжения мозга, показаны при грудном вскармливании, избавляют от головных болей и хронической усталости.

Сету Бандха Сарвангасана

Из положения лежа на спине, стопы приближены к туловищу. Ягодицы напрягаются и поднимаются. Локти упираются в пол, ладони подводятся под поясницу. Вытянуть ноги. Колени прямые. Вес тела переносится с локтей и запястий, позвоночник максимально вытягивается. Сохраняя ровное дыхание, выдержать позу минимум 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Противопоказания к позе собаки мордой вниз: высокое давление, расстройство пищеварения, туннельный синдром запястий. Выполняют асану из позы на четвереньках. Ладони, колени и стопы ставятся на ширину плеч. Делается прогиб в пояснице. На выдохе отталкиваются от пола руками, ягодицы поднимаются вверх и назад. Вытянутые руки, спина и шея должны составлять одну линию. Ладони и пятки плотно прижаты к полу. Колени прямые. Выдержать в позе минимум минуту.

Асаны для тонуса внутренних органов

Рекомендуется эта йога после кесарева сечения, поскольку возвращает мышцам эластичность и упругость. Дополнительный эффект от упражнений комплекса – массаж внутренних органов, снятие болей в спине. Сжигаются и подкожные жиры, накопившиеся за период беременности.

Еще один плюс – восстановление формы и контуров талии.

Бхарадваджасана

Скручивание сидя на коленях – самая щадящая и легкая асана, с которой рекомендуется начинать заниматься в послеродовой период. Противопоказания – травмы спины. Исходное положение – сидя. Ноги согнуты, обе ступни лежат справа от бедер. Левая ступня – поверх правой. Тело и позвоночник вытягиваются, разворачиваются влево. Правая ладонь опускается на левое бедро. На выдохе – толчок от бедра, корпус поворачивается еще сильнее влево, ладонь заводится под колено. На следующем выдохе левая рука уходит за спину и хватает правый локоть. На третьем выдохе голова и шея поворачиваются в левую сторону. Минимально выдержать асану 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторить упражнение с другой стороной.

Джатхара Паривартанасана

Выполняется асана из положения лежа на спине. Руки в стороны. На выдохе ноги поднимаются под прямым углом, колени выпрямляются. Носки тянуться вперед, пятки – вверх. Крестец приподнят, ягодицы плотно прижаты к полу. Остаться в позе на два дыхательных цикла. Далее голова поворачивается влево и на выходе ноги опускаются в правую сторону. Стопы не касаются пола. Минимально провести в асане два дыхательных цикла. После чего повторить упражнение с другой стороной.

Уштрасана

В этой позе, позе верблюда, вытяжение спины не выполняется при гипертонии. Исходное положение — стоя на коленях. Ноги расставлены на ширину таза. Ладони положить на бедра. Тело потянуть вверх, максимально освобождая поясничный отдел спины. Отклониться, переместив ладони на стопы. На выдохе — прогнуться в пояснице и грудном отделе. Голова отводится назад. Тело держится за счет напряженных мышц бедер и голеностопа. Выдержать асану минимум 30 секунд.

Бейби-йога для домашних занятий

Йога после родов может быть совместной для грудничков и мам.

Начать заниматься можно с двухнедельного возраста. А первые тренировки длятся не более 10-ти минут.

Если малыш в процессе устал, делают перерыв и возвращаются к упражнению через несколько часов. От выполнения упражнений важно воздержаться, если ребенок болеет, сильно возбужден или капризничает. Во время занятий особое внимание уделяется эмоциональному состоянию женщины: плохое настроение передастся ребенку, и тело будет зажиматься от негативных эмоций.

Йога для малышей проводится в любом удобном месте, но лучше – на специальном коврике на полу.

Упражнения

Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму. Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины – прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два-три глубоких вдоха и выдоха.

Йога для малышей включает в себя:

  1. Легкий массаж;
  2. Упражнения на бедра;
  3. Полулотос;
  4. Покачивание на коленях;
  5. Позу треугольника;
  6. Раскачивание;
  7. Шавасану.

Массаж

Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки. Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.

Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.

Упражнение на бедра

Польза – раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, вращают по кругу.

Полулотос

Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.

Покачивание

Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.

Поза треугольника

Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая – в ту же сторону на 45°. Малыша сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Раскачивание

Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.

Шавасана

Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане – 30 минут.

упражнения дома, видео, восстановление организма

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Содержание статьи

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родовЗанятий йогой после родов

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

Вообще, если следовать рекомендациям врачей, то выполнять физические нагрузки можно только по прошествии 40-60 дней после родов, в силу следующих причин:

  • В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
  • Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
  • Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
  • Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Занятие йогой в послеродовый периодЗанятие йогой в послеродовый период

Рекомендации

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

  • Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
  • Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
  • Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
  • Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Восстановление йогой после родовВосстановление йогой после родов

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Планка

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Орел

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Конечно, йога – это не единственное, что поможет вам восстановиться после родов. Так, советуем вам начать с правильного питания, а также с посещения всех необходимых врачей и если нужно – психологов. Прийти в гармонию в самой собой можно только при помощи комплексного подхода. Если вам сложно заниматься йогой самостоятельно, но советуем вам взять пару занятий у компетентного тренера. Не стесняйтесь поделиться своими опасениями с ним по поводу предстоящих занятий, а также попросить совета.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

видео упражнения в домашних условиях, дыхательная гимнастика

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
1Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Содержание статьи

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

  1. Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар «приветствие солнцу». 2

    Комплекс «приветствие солнцу»

  2. Включайте в занятия стоячие асаны. Например, прасарита-падоттанасана, тадасана. Эти положения снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стабилизируют суставы.
  3. После прогибов применяйте компенсирующие позы, наклоны. Это снимает напряжение с позвоночника.
  4. Выполняя асаны, дышите медленно и глубоко. Это обогащает ткани кислородом и улучшает их растяжение.
  5. Учитывая нехватку времени, молодой маме можно посоветовать уделять 5-8 минут дыхательной гимнастике, и применять 2-3 асаны в день. Этот минимум не займет много времени, но даст возможность остановиться и взглянуть внутрь себя в суматохе бытовых дел.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

3

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

41

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

  1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
    41 41
  2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу. 51

    Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу

  3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок. 53

    Ардха Халасана со стулом

  4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
    53

    Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку

    53

    Адхо Мукха Шванасана вид снизу

  5. Гомукхасана «поза головы коровы».
    Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
    Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
    осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
    53 53
  6. Шавасана «поза полного покоя».
    Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
    Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут. 6

    Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
    Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
    56
  2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
    Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.
    56 56

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

Йога для восстановления после родов от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Занятия йогой после родов

Вынашивание и рождение ребенка отнимает много сил, женский организм нуждается в восстановлении. Новая роль мамы, бессонные ночи, хлопоты по уходу за малышом, нервные нагрузки, гормональные нарушения, набранный за время беременности лишний вес — все это заставляет искать способы лечения разбалансированного тела и души. На помощь приходят специальные упражнения йоги после родов.

Далеко не у всех есть возможность надолго отлучиться для занятий в спортивном зале, оставив новорожденного с папой или бабушкой. Асаны удобно выполнять дома, уделяя ежедневно немного времени пока малыш спит. При правильном выполнении упражнений и соблюдении мер предосторожности скоро будет заметен положительный эффект.

Польза от занятий

Йога облегчает и ускоряет восстановление женского организма. Успокоительное и лечебное действие, оказываемое асанами:

  • нормализуется гормональный фон;
  • укрепляется нервная система, происходит выход негативной энергии;
  • ускоряется обмен веществ, повышается эластичность связок и гибкость тела;
  • возвращается стройность и стабилизируется вес;
  • удается контролировать эмоции, сдерживать гнев.

У женщины улучшается настроение и внешний вид, она обретает душевное равновесие и уверенность. Хорошее самочувствие и физическое состояние позволяют легко справляться с домашними делами.

Рождения малыша задействует все системы организма, возвращение к прежнему состоянию происходит постепенно. Время для восстановления индивидуально у каждой женщины. Занятия йогой после родов следует проводить с соблюдением правил безопасности:

  • избегать чрезмерного физического переутомления;
  • упражнения выполнять медленно и плавно, контролируя дыхание.

При плохом самочувствии лучше перенести занятие.

Периодичность занятий

Начинать упражнения одновременно с выпиской из родильного дома не стоит, организм ещё ослаблен и не готов к дополнительным физическим нагрузкам. Да и уход за ребенком в первые недели отнимает много времени и сил. Для каждой матери срок, необходимый на привыкание к новому ритму жизни и распорядку дня, индивидуален. По рекомендации специалистов, лишь спустя 7-12 недель после родов можно заниматься йогой.

Если рождение малыша потребовало хирургического вмешательства (наложение швов на разрывы, кесарево сечение) или в ходе родового процесса возникли осложнения, то следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Для начинающих: осваивать технику выполнения асан после родов и увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно.

Основные упражнения

Позы йоги, полезные для женщин после родов, включают как достаточно сложные, так и простые упражнения на дыхание.

Послеродовая йога включает следующие упражнения:


  • Ашвини-мудра — для восстановления внутренних органов;

  • Скручивания — полезны для формирования брюшного пресса, нормализуют работу пищеварительной и выделительной систем;

  • Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана — служат для стабилизации гормонального фона и лактации;

  • Гарудасана, Врикшасана — избавляют от жировой прослойки в проблемных местах;

  • Уштрасана, Пашчимоттаннасана — способствуют вытяжению и укреплению мышц спины.

Для комфортного выполнения асан следует подобрать удобную одежду из хлопчатобумажных тканей, чтобы тело дышало. Рекомендуется надевать специальное спортивное белье. Не лишним будет использование коврика для тренировок, при его отсутствии заниматься можно на свободном участке нескользкого пола. Различные скамеечки и валики, необходимые для принятия удобной позы, заменяются в домашних условиях поставленными друг на друга большими книгами и свернутым пледом.

Начинать занятия йогой не поздно в любом возрасте, даже если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни. Асаны позволяют успокоиться и расслабиться, обрести гармонию, побыть несколько минут наедине с собой. Позитивный настрой и систематические занятия способны в короткое время вернуть женщине после родов гармонию тела и души.

Йога после родов упражнения дома: восстановление

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов — один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

фото 1091

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка — большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений — асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота — Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться — это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана — Тадасана — обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму —упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

  • нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
  • следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
  • не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
  • запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
  • следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов — сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

  • снижение функций гипофиза;
  • ослабевание тазобедренных суставов;
  • скопление жировых отложений в области талии и бедер;
  • снижение упругости кожи;
  • ослабевание грудных мышц;
  • боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

фото 1092

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

  1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
  2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
  3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

  1. Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
  2. Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
  3. Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
  4. Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

  1. Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды — это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение — резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
  2. Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
  3. Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

фото 1093

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

Йога после родов | 4 лучшие асаны + видео

Многие мамочки после родов мечтают о том, чтобы быстро прийти в форму. Ведь ни для ни кого не секрет, что роды отнимают очень много сил как душевных, так и физических. Во время беременности, организм девушки полностью перестраивается, меняется ее гормональный фон, и происходят значительные изменения фигуры.

Для восстановления прежней физической формы и душевного состояния йога подходит девушкам как нельзя лучше. Плавные движения, наряду с техникой правильного дыхания благотворно влияют на женский организм. Ведь спустя несколько месяцев после родов, у женщин еще нет возможности слишком активно начинать спортивные занятия. А благодаря таким упражнениям, организм постепенно и не спеша возвращается к привычному состоянию. Потому что занятия йогой включают в себя растяжку, за счет чего мышцы и кожа становятся более эластичными, животик подтягивается. Йога позволяет сделать всесторонний подход к улучшению фигуры, гормонального состояния и настроения. Ведь это проверенные временем практики и упражнения.

Особенности йоги после родов

Йога после родовДля новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.

Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.

Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.

Что нужно для занятий йогой?

Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.

Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.

Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом.

Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.

Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов

История возникновения йоги началась еще в древней Индии. Это учение включает в себя множество видов и различных последовательностей. Но все они схожи и основаны на достижении единства души и тела, путем физических упражнений и духовных практик. Одни направлены на улучшение здоровья, другие помогают обрести внутреннее равновесие. Для девушек после родов лучше для начала пробовать наиболее простые упражнения, не требующие сильных нагрузок или сложных поз и закручиваний. Наиболее подходящие асаны, которыми пользуются молодые мамы для восстановления после родов:

Полное расслабление. Техника Шавасана

Йога после родов: поза расслаблениеВ йоге эта техника называется позой мертвеца. Она подразумевает полную релаксацию и уединение с собой. Поэтому желательно, чтобы ничего и никто вас не отвлекал в момент ее выполнения.

15 минут такого упражнения сравнимы с несколькими часами полноценного сна и позволяют эффективно справиться с плохим настроением, усталостью и даже болью в спине.

Лягте на коврик. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги слегка разведены, чтобы ступни не были в напряжении. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начинайте это делать постепенно, сначала прочувствуйте тяжесть в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и в руках. После того как вам удастся достигнуть полного расслабления, постарайтесь закрепить это ощущение при помощи дыхания. Медленно и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Представляйте в этот момент, как положительная энергия распространяется по всему телу с каждым вдохом, от живота до кончиков пальцев. Поддерживайте это состояние на протяжении нескольких минут. Выходить из этой позы нужно плавно и не спеша. Сначала пошевелите пальцами, а затем перевернитесь на бок и медленно вставайте.

Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»

Йога после родов: поза ребенка
Йога после родов: поза собаки Исходная поза для выполнения техники этой асаны начинается с так называемой позы «ребенка» или «баланса». Она является промежуточной позой и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений. Из положения, стоя, ноги вместе на выдохе медленно опуститесь на колени. Затем плавно сядьте на пятки и расслабьтесь. Сделав вдох, поднимите руки вверх, а выдыхая, положите их на пол перед собой, наклоняясь при этом вперед. Грудная клетка должна располагаться на ногах, а голова прикасаться к полу. Задержитесь так на несколько секунд до полного расслабления.

Следующим переходным положением будет поза с упором на руки и на колени. Спина и бедра должны быть перпендикулярны полу. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы свободно расставлены в стороны. Пальцы ног подогнуты и упираются в пол, а пятки направлены вверх. Спина, шея и голова создают прямую линию, лицо смотрит вниз. Далее нужно перейти в положение «планка», т.е. выставляем ноги назад и упираемся на носочки, чтобы тело было полностью параллельно полу. При этом важно, чтобы руки оставались на месте.

Из этого положения следует сделать ногами вперед большие шаги, так чтобы тело составляло с полом ровный угол, и поза напоминала треугольник.  Для этого поднимаем вверх кости таза, т.е. нужно сделать угол 60 градусов между ногами и животом. При этом внимательно следите за правильностью выполнения техники:

  • руки не должны быть согнуты, они продолжают прямую линию спины;
  • голову не нужно поднимать вверх;
  • кости таза тянутся вверх, образовывая острый угол, ноги прямые и не согнуты в коленях;
  • стопы неотрывны от пола, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Если тяжело удерживать всю стопу на полу, приподнимите пятки и опирайтесь только на переднюю часть стоп.

В такой позе следует задержаться на 4-5 вдохов, при этом постарайтесь прочувствовать, как живот стремится к позвоночнику. Такое упражнение включает в работу мышцы тазового дна и приподнимает их.

Выходить из позы нужно так же плавно, возвращаясь постепенно к позе «ребенка».

Поза «планка»

йога после рождения ребенкаВсем известная «планка» из спортивных упражнений, помогает вернуть пресс в прежнюю физическую форму и привести в тонус все мышцы.

От обычной планки, поза в йоге отличается только тем, что плечи должны находятся строго над запястьями. Смотреть в это время следует на точку между большими пальцами, сложенными в замок перед лицом. Задерживайтесь в таком положении на 20 вдохов. Для начала время выполнения упражнения стоит сократить до 4-5 вдохов, а затем постепенно увеличивать по мере готовности вашего организма.

Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя

йога после рождения ребенка: расстяжка йога после рождения ребенка: расстяжка 2

Выполняя это упражнение, очень хорошо растягивается позвоночник. Потому что название «ут» означает интенсивность и сила, а «тана» значит растягивать.

Перед выполнением этого упражнения следует хорошенько размяться, желательно сделать растяжку.

Для начала из положения стоя поднимите руки вверх, вытянитесь и сделайте пару вдохов и выдохов. Затем вытяните позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед. Обопритесь руками об стол или тумбу, прогните позвоночник, для этого голова должна быть поднята вверх. Сделайте в таком положении 5-6 вдохов и выдохов.

После такой разминки на выдохе начинайте медленно подводить голову к коленям. Дыхание должно быть спокойным, оставайтесь в этой позе 30-50 секунд.

Научившись выполнять основные упражнения, попробуйте делать их в комплексе, плавно переходя, от одного к другому. Если вам сложно выполнять элементы йоги самостоятельно, запишитесь на курсы или обучайтесь в домашних условиях, найдя подходящие видео в интернете.
Различные упражнения и асаны, направленные на расслабление и гибкость, рекомендуются девушкам и во время беременности и после родов. Йога позволяет быстро привести фигуру в хорошую форму, а так же обрести внутреннюю гармонию, которая очень важна для молодых мам.

Еще больше подходящих упражнений и советы по их выполнению, смотрите в видео


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.