Как дома накачать мышцы – Как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок для девушек и мужчин на турнике, с помощью гантелей, без железа и тренажеров

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачаться дома

Как накачать все группы мышц в домашних условиях и получить желанную фигуру – читайте ниже!

Качаем! А что?

Для того, чтобы получить результат – надо определиться, что именно хотите накачать: грудь, спину, руки или ноги. Или же все вместе? Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и уделять один день верхней части тела, а другой – нижний.

Тренеры также выделяют работу «на массу» – увеличение объема и выносливости мышц и формирование рельефа – это добавляет мышцам желаемую форму. Разница лишь в том, что для формирования рельефа в домашних условиях нужно максимально сжечь подкожный жир, придерживаться строгой диеты и много бегать.@trenmarket

Упражнения для мышц спины дома

Планка – одна из самых популярных и неприхотливых упражнений. Думаете, просто? А вы попробуйте простоять вот так хотя бы три минуты! Во время выполнения планки задействованы различные группы мышц: и широкую мышцу спины, дельтовидную и большую грудную мышцу. Главное – правильно выполнять упражнение.

Займите лежачее положение, прямыми руками впирайтеся в пол, как будто собираетесь отжиматься. Напрягите живот и выровняйте линию от макушки до пяток. Не прогибайтесь вниз и не делайте «а-ля мостик». Прямые вытянутые руки также можно согнуть под прямым углом и опираться на локти. @cerekov_denis

Вертикальные отжимания. Это упражнение очень напоминает «березку», но гораздо сложнее и направляет всю нагрузку на мышцы спины и плеч. Присядьте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол. Резко оттолкнитесь ногами от земли, таким образом подняв ноги и уперев их в стену. Выполняйте отжимания медленно, чтобы не травмироваться и не упасть на голову. Для начала можно положить под стену что-то мягкое.

Во время такого упражнения диафрагма и ягодицы должны быть напряжены, а ноги прямыми. Для начала попробуйте 10 раз отжаться возле стены и простоять на руках 30 секунд. @crossfitzone2.0

Упражнения для мышц рук дома

Здесь самым известным и эффективным является обычное отжимание от пола. Можно разнообразить это упражнение и менять расстояние между руками. Хотите чего-то совсем необычного? Тогда сделайте

обратные отжимания!

@ginger_life_club

Сядьте на край опоры и закиньте ноги на стул или табурет. Опирайтесь руками и спиной на опору и постепенно переместите корпус вперед. Так вы словно звисатимете между опорой и стулом. Опускайте и поднимайте корпус параллельно опоре.

Если же и это для вас очень просто, попробуйте отжимания на одной руке. Это упражнение не для слабонервных! Главное проследите, чтобы ноги были на широкой дистанции, чем всегда. Примерно 30-40 см. Иначе удержаться на руке будет очень трудно!

@m_shabanov

Упражнения для грудных мышц дома

Лучшие упражнения для грудных мышц выполняются со штангой. Если у вас дома вдруг одна такая завалялась – прекрасно. Но попробуем немного другой способ.

@patt_dupuis

Разведение гантелей в стороны.  Вместо гантелей можно взять бутылки с водой. Лягте на пол, поднимите над собой воду и осторожно согните руки в локтях. Медленно разводите бутылки по сторонам, при этом следите за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. Будьте очень осторожны с плечевым суставом – не опускайте и не выворачивайте резко руку с грузом, чтобы не травмироваться.

@just_hanmamedov

Взрывные отжимания.  Примите горизонтальную стойку на руках и постепенно опустите туловище к полу. Прочно зафиксируйте руки на земле – и резко вытолкните тело вверх так, чтобы успеть коснуться ладонями друг к другу. Сделайте два подхода по 8-10 повторов.

Упражнения для мышц ног дома

Вы сразу подумали о приседания? Да, это оно. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы спины и ног. Станьте в удобную позицию, поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс или выставите их вперед. Далее медленно приседайте, держите спину прямо. Пятки не должны отрываться от земли. Сделайте глубокое приседание и так же медленно вирівняйтеся. Для максимальной пользы можете взять дополнительный груз – бутылки с водой или гантели.

@olgarythmic

Выпады.  Это еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но пользу она приносит лишь при правильном выполнении. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите всю тяжесть тела на ногу впереди. Следите или колено изгибалось под прямым углом.

Осторожно присядьте, задержав согнутое колено неопорные ноги над полом. Задержитесь на пару секунд и отступите назад. Выполняйте это упражнение на обе ноги по очереди и старайтесь не делать резких выпадов. @tkate

С чего начать?

Что будем качать – определили. Но прежде чем взяться за тренировки нужно хорошо подготовиться. Вы можете выбрать режим тренировок, нужны упражнения и правильное питание. Все это должно быть систематизировано и дополнять друг друга.

Особое внимание уделяйте силовым тренировкам в домашних условиях – они формируют ваши мышцы и держат их в тонусе. И главное – никуда не спешим! Войдите в спортивный ритм медленно и осторожно пропрацьовуйте каждую мышцу! Иначе есть риск травмироваться! Помните, красивое тело никуда не убежит, а правильно выполненная упражнение лишь приблизит вас к цели.

• Продукты
  А как же с едой? Как отказаться от жареных или сладких вкусностей? А придется, друзья. Если хотите накачать мышцы, нужно придерживаться правильного питания. Советуем обратить внимание на белковую диету для спортсменов она так же важна, как и тренировки. Такая система питания помогает наращивать мышечную ткань и выводить из организма жир. Поэтому смело їже курятину, морскую и пресноводную рыбу, молоко и кисломолочные продукты, а также яйца и бобовые. Питаться придется небольшими порциями. Но не пугайтесь, потому что кушать надо часто, 5-6 раз в день. Такой режим позволяет ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода.
• Войдите в ритм 
  Сначала придерживаться режима будет очень трудно. Ну разве Вы хотя бы раз ловили себя на мысли «А, завтра сделаю двойную нагрузку» или «С понедельника точно без перерывов»? Все дела на свете вдруг оказываются важнее тренировки. Но не поддавайтесь соблазну и держите в голове образ своего красивого тела.
  Лучший вариант – составьте график тренировок и выделите для спорта конкретное время в своем расписании. Старайтесь не пропускать ни одного занятия, потому что восстановить утраченный темп сложно. 
• Пробуйте новые упражнения
  Когда Вы войдете в ритм, появится другая проблема: тело начинает «привыкать» и занятия становятся скучными. Смело экспериментируйте и пробуйте новые упражнения. Чередуйте новинки уже с привычными движениями и равномерно нагружайте все группы мышц.
• Keep calm… и слушай свое тело
  Браться за все сразу – основная проблема всех начинающих! Не увеличивайте резко нагрузку и не налегайте на большую массу. Почувствовали боль? Остановитесь, прислушайтесь к своему организму и убавьте темп. Наличие болевых симптомов сигнализирует о травмы или неправильное выполнение упражнений. В лучшем случае Вы просто не получите результата, в худшем – можете навсегда забыть про тренировки и красивые бицепсы. 
• Соберите свои «доспехи»
  Время переодеться и выбрать инвентарь. Но не пугайтесь – вам не нужно тратить на это много средств. Гантели заменят бутылки с водой, а вместо специальных опор можно использовать стулья или тумбочки. Главное — проверьте устойчивую поверхность, иначе фиаско неизбежно. 

Сохраняйте наши советы и создавайте желанное тело дома!

2plus2.ua

Как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок для девушек и мужчин на турнике, с помощью гантелей, без железа и тренажеров

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Содержание статьи:

Как качаться в домашних условиях

Питание. Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки. Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых. Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера. Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка. Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация. Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров. Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы. Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

1. Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
2. Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
3. Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
4. Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
5. Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
6. Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
8. Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
9. Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
• Подтягивания на перекладине широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
• Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

• Подъем на носки, стоя на опоре. Необходима небольшая возвышенность. Можно встать на порог или вырезать для занятий толстую дощечку. Стандартная стойка – встать на край возвышенности. Для повышения эффективности в руки можно взять гири или гантели. Поднимаются на носочки на максимальную высоту, задерживаются на пару секунд, затем опускаются, пятками нельзя касаться пола. Таким образом эффективно разрабатываются и качаются икры.
• Приседания. Выполнять упражнение можно в стойке, когда колени распрямлены вперед или слегка в стороны. Также для повышения нагрузки следует использовать гантели или гири. Отлично подойдет штанга. Чем больше рабочий вес, тем выше эффективность.
• Упражнение стульчик. Чтобы занять исходную позицию, нужно подойти к стенке, прижаться к ней спиной. Затем делают небольшой шаг. Ноги ставят на ширину плеч, носки слегка сводят, руки выпрямляют вдоль тела и опираются на стенку. Медленно опускаются в положение, когда ноги образуют угол 90 градусов. В такой позе задерживаются как можно дольше.

Упражнения для трицепсов

• Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
• Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
• На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
• Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
• Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

• Подтягивания обратным хватом. Для его исполнения на турнике руки размещают немного уже плеч и направляют к лицу ладонями. Туловище должно быть прямым. Подтягиваясь вверх, локти удерживают теснее к туловищу, спину держат прямой. Для полной амплитуды подбородок поднимают над планкой. В верхнем положении делают предельное сокращение и зависают 1-2 с. На выдохе опускаются до исходной позиции.
• Сгибание рук с гантелями. Нужно сесть на скамейку или табурет, руки с гантелями сгибать и разгибать. Упражнение дает максимальный эффект на бицепс. Выполнять следует плавно, без резких движений. На выдохе гантели поднимают, на вдохе опускают. Положение рук может быть разным. Они могут быть на весу, можно локтями опереться на колени или бедра. В процессе выполнения можно менять положение рук между подходами.
• Молотковый подъем гантелей. Это упражнение формирует и качает боковую долю бицепса. Для его выполнения нужно занять позицию стоя, руки с гантелями опустить, ладони направлены к туловищу. Не меняя положения кисти, плавно сгибают и разгибают поочередно руки. Спину держат прямо, ногами не пружинят.

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

• Отжимания между опор. Довольно простое и эффективное упражнение на разработку и расширение мышц груди. Для этого понадобятся три табурета. Два нужно установить немного шире плеч, а третий так, чтобы встать на него носками. Занимают исходную позицию как при обычном отжимании широким хватом, только опираясь на края табуретов. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимально глубокой. Опустившись в нижнюю точку, задерживаются на 1-2 с и поднимаются. Опускаясь, локти отводят в стороны. Выполняют аккуратно, чтобы не получить травму из-за нестабильных опор.
• Отжимания на одной руке. Выполнение подобного действия хорошо прорабатывает мышцы груди. Занимают упор лежа на одной руке. Вторую руку заводят за спину или кладут на поясницу. Тело нужно выпрямить, ноги стоят на носках. Совершая вдох, сгибают рабочую руку в локте, опускаются грудью почти до пола. Корпус не сгибают в пояснице. На выдохе поднимаются в начальное положение. Если ноги поставить немножко шире, то легче выполнять упражнение в плане балансировки.

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

ladysdream.ru

Как быстро накачать мышцы дома: подбор упражнений

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
   К основным типам отжиманий можно отнести:
   • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
   • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
   • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

   

   
3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

   

   
7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

25 декабря 2015

proteinfo.ru